Средний расход калорий во время ходьбы
Сегодня модно быть здоровым и спортивным. Отовсюду нас призывают посещать тренажёрные залы, садиться на диеты и дотошно считать калории. Кто-то этим советам следует, у кого-то не хватает терпения и силы воли. Сегодняшняя статья – универсальный совет по сохранению и улучшению своей физической формы. Без денег, без мучений, без голодовок – просто нужно поставить цель и в буквальном смысле слова идти к ней.
Сколько нужно ходить
Всемирная организация здравоохранения рекомендует совершать не менее 10000 шагов в день. Лучше больше, но тут нужно учитывать состояние здоровья. Например, для молодого человека в средней физической форме это может быть небольшой нагрузкой, которую он с лёгкостью удвоит, а то и утроит. А вот для пенсионера с букетом заболеваний даже 10000 шагов иногда пройти сложно.
Если вам тяжело даются даже 10000 шагов, ходите сколько можете до небольшой либо средней усталости.
Главное, чтобы это было регулярно. Если вы заметили, что это вызывает у вас плохое самочувствие, возможно, имеется какая-то патология. Чтобы понять, из-за чего тяжело ходить, нужно проконсультироваться с врачом.
Получить консультацию терапевта
Standard
Персональный пакет для круглосуточного общения с российскими врачами по телефону
1105 ₽/мес
13 256 ₽
Подробнее
Family
Семейный пакет для круглосуточного общения с российскими врачами по телефону
1819 ₽/мес
21 830 ₽
Подробнее
Premium
Максимальный пакет безлимитного круглосуточного общения с российскими врачами по телефону
2555 ₽/мес
30 661 ₽
Подробнее
Какие факторы влияют на сжигание
Чтобы понять, каков расход калорий при ходьбе, учёные умы проводили много исследований.
100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км
То есть, за стандартные 10000 шагов в среднем можно сжечь 500 ккал. Но это весьма приближенные расчеты. Большое значение здесь имеют также:
|
Факторы |
Описание |
|
Уровень физической подготовки |
Чем регулярнее нагрузка, тем меньтше калорий расходуется на привычные занятия спортом. |
|
Время года |
Расход повышается при высоких и низких температурах воздуха. |
|
Местность |
Потеря калорий сильно отличается при ходьбе по плоскому рельефу и пересеченной местности. |
|
Дополнительные нагрузки |
Любое утяжеление увеличивает расход |
|
Скорость |
Чем выше скорость, тем больше калорий расходуется. |
Влияет на количество потерянных калорий и вес самого человека. Чем он больше, тем выше расход ккал при ходьбе. Важно и «качество» вес — на работу мышц тратится больше калорий, чем на жир.
Важно! Ходьба, особенно быстрая, в жаркую и морозную погоду увеличивает не только расход калорий, но и нагрузку на сердечно-сосудистую систему. При любых заболевания сердца и сосудов занятия физкультурой в жару и мороз противопоказаны.Чем полезна ходьба пешком
Помимо расхода калорий, при ходьбе организм получает много пользы.
Например:
- укрепляется сердечная мышца,
- улучшается работа лёгких,
- повышается выносливость,
- укрепляются стенки сосудов,
- ускоряется метаболизм,
- повышается тонус организма,
- улучшается настроение,
- укрепляются мышцы,
- снимается стресс и тревожность.
Кроме того, ходить пешком можно с друзьями, близкими и даже собакой, совмещая сразу два дела одновременно.
Читайте также Может ли артроз быть противопоказанием к ходьбе?
Как увеличить расход калорий
Если позволяет состояние здоровья и хочется получить более быстрый результат, то можно использовать несколько хитростей для увеличения расхода ккал за час ходьбы:
-
гуляйте по холмистой местности или по лестнице.
Подъёмы и спуски требуют значительно больше энергозатрат; - периодически, хотя бы ненадолго, увеличивайте скорость;
- если уверены в своих силах – используйте различные утяжелители: манжеты с металлическими вставками, рюкзак с вещами или сумки. Помните, что нагрузка должна распределяться равномерно;
- еда во время прогулки – не самый лучший вариант, лучше пейте чистую воду;
- попробуйте скандинавскую ходьбу, которая рекомендована всем возрастам. Она помогает включить в тренировку руки, заставляет держать спину ровной и снижает нагрузку на ноги;
- удерживайте суточную калорийность еды в пределах необходимой нормы или ниже, не забывайте про другие физические упражнения или спортзал, а также следите за продолжительностью своего сна.
Подъёмы и спуски требуют значительно больше энергозатрат;
Важно! Чем регулярнее вы сможете гулять, тем быстрее в вашей жизни начнут происходить позитивные изменения. Постепенно организм будет просить увеличения нагрузки – не стоит ему в этом отказывать.
Частые вопросы
Сколько калорий тратится при ходьбе на 10000 шагов?
+
Каждые 10000 шагов теряется около 500 ккал. Это усредненный показатель. На конкретный расход влияют различные факторы.
Сколько ккал (калорий) сжигается при ходьбе по лестнице?
+
Невозможно дать точную цифру. Если брать самые общие данные, то за час бодрого подъема по ступеням получится сжечь до 700 ккал.
Сколько калорий сжигается при ходьбе на 1 и 5 км?
+
Каждый километр в среднем сжигается порядка 50-60 ккал. Соответственно, за 1 км сжигается до 60 ккал, за 5 км — до 300 калорий.
Заключение эксперта
Ходьба считается оптимальной физической нагрузкой, при помощи которой можно дополнительно тратить до 500 калорий в день.
Чтобы увеличить расход, нужно ходить по пересеченной местности со скоростью 4–5 км/ч. Не стоит забывать и о том, что даже самая безопасная нагрузка имеет ряд противопоказаний.
Публикуем только проверенную информацию
Автор статьи
Окунев Дмитрий Юрьевич врач – терапевт
Стаж 25 лет
Консультаций 3418
Статей 7
Многолетний практический опыт работы с пациентами.
- 2007 — 2008 Городская Клиническая Больница №31 — врач-куратор
- 2008 — 2012 Служба детского здоровья — врач восстановительной медицины
- 2010 — 2013 ГОУ ВПО МГПУ (Московский Городской Педагогический
- Университет) — старший преподаватель
- 2019 — 2019 Лаборатория Лабквест — врач-консультант
- 2019 — 2020 KDL Клинико диагностические лаборатории — врач-стажер
- 2020 по настоящее время ООО Теледоктор24 — врач — консультант (терапевт)
Ходьба (Умеренная) — 5 км/чРасход калорий и Фитнес информация
Фитнес
Ходьба (Умеренная) — 5 км/ч
Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашей общей потере калорий.
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов.
5 км/ч
5 км/чСколько времени нужно, чтобы пройти милю?
- Калькулятор времени ходьбы
- Как установить цель ходьбы
- Советы по увеличению скорости ходьбы
Итак, сколько времени нужно, чтобы пройти милю? В среднем это занимает от 15 до 20 минут.
Пройти милю полезно для здоровья, но многие люди не верят, что у них есть на это время. Хотя это понятно — в конце концов, у людей насыщенная жизнь — у вас есть варианты.
Например, вы можете вставать раньше, использовать интеллектуальное приложение для мотивации или программу ходьбы. Таким образом, вы можете установить несколько целей ходьбы и улучшить свою скорость.
Сколько времени нужно, чтобы пройти милю?
Обычно для того, чтобы пройти милю, требуется от 15 до 20 минут.
Как бы ни было важно знать свои шаги на милю, знание времени необходимо для отслеживания вашего прогресса в фитнесе. Это также может помочь вам лучше внедрить упражнения в свой распорядок дня (что является проблемой для многих).
Конечно, от 15 до 20 минут — это всего лишь среднее время, необходимое для этого. Некоторые более быстрые ходоки могут пройти милю всего за 12 минут, в то время как другим требуется более 20 минут.
Чтобы рассчитать, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти милю, воспользуйтесь калькулятором ниже.
Выберите, идете ли вы в медленном, обычном, быстром или быстром темпе, чтобы узнать, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти милю, 2 мили, 3 мили, 5 миль, 10 миль, 10 км или любое другое расстояние.
Калькулятор продолжительности ходьбы
Факторы, влияющие на время прохождения мили
Каждый человек индивидуален, и ваше время будет варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как уровень физической подготовки, возраст, скорость ходьбы и среда, в которой вы находитесь. снова захожу.
Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих факторов и то, почему они играют решающую роль в вашем времени прохождения мили.
Уровни физической подготовки
Люди, которые находятся в лучшей форме, как правило, быстрее пробегают милю, чем те, кто не особенно активен. Это потому, что они приучили свое тело поддерживать ускоренный темп дольше.
Вес также играет здесь важную роль, так как люди, которые тренируются, обычно сжигают в среднем больше жира и могут компенсировать более быстрое время за счет меньшей мышечной массы.
Они также легче на ногах, что значительно облегчает быструю ходьбу.
Не секрет, что с возрастом вы замедляетесь. В большинстве случаев, чем старше вы становитесь, тем медленнее вы ходите.
Интересно, однако, что исследования показывают, что разница во времени между прогулкой километра в возрасте 20 лет и 60 лет у здоровых активных людей составляет всего 1,2 минуты. Исследования также показали, что чем моложе вы себя чувствуете, тем быстрее вы будете ходить.
Таким образом, хотя возраст может сыграть решающую роль, если вы решите начать ходить пешком и работать над временем прохождения мили, вы скоро обгоните молодежь.
Темп ходьбы
Скорость, с которой вы идете, несомненно, влияет на время прохождения мили. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, средняя скорость ходьбы составляет от 2,5 до 4 миль в час.
Темп ходьбы не всегда зависит от уровня физической подготовки; вместо этого это зависит от того, к чему привык человек, и от скорости, с которой он хочет ходить.
Темп вашей ходьбы меняется довольно часто. В день, когда вы чувствуете себя энергичным и бодрым, вы, вероятно, пойдете в более быстром темпе. Точно так же, если вы не выспались накануне вечером и чувствуете себя вялым, вы, скорее всего, перейдете на более непринужденный темп.
Окружающая среда и местность
Мало кто задумывается над тем, как местность и окружающая среда влияют на время прохождения мили, хотя это важный фактор.
Например, чтобы пройти милю в городе с ровным тротуаром, несомненно, потребуется меньше времени, чем на природе, где местность пересеченная, непредсказуемая и полная препятствий. Холмы также замедлят вас, так как подъем по крутым склонам требует больше энергии и времени.
Как поставить перед собой цель пройти милю
Во-первых, вы получите простой способ отслеживать свое время и/или шаги, прежде чем ставить цели. Существует множество фитнес-устройств, таких как Fitbit или Whoop, для управления вашим фитнес-путешествием, но вы также можете использовать бесплатное приложение на своем смартфоне.
Если у вас есть способ отслеживать свои успехи, первым шагом будет узнать, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти милю. Есть три основных этапа, которые вы должны учитывать при постановке целей по пробегу: начальный, средний и продвинутый.
Новичок: Пройдите милю без остановки
С чего-то надо начинать, и не каждый может сразу пройти милю. У многих новичков и людей с заболеваниями могут возникнуть проблемы с преодолением первой мили.
В этом нет ничего постыдного, каждый должен с чего-то начинать. Это просто означает, что ваша первая цель — пройти милю без остановки.
Когда вы только начинаете, вы можете просто пройти полмили или что-то более практичное. Вы сможете медленно наращивать и, приложив достаточно времени и усилий, перейдете к промежуточной цели.
Промежуточный уровень: сократите время прохождения мили
Итак, время прохождения мили у вас есть. С программой ходьбы среднего уровня вашей следующей целью будет сокращение времени на минуту, а в конечном итоге и на две минуты.
Помните, что иногда это может быть медленным процессом, поэтому не ожидайте, что в одночасье вы сделаете скачки и скачки. Просто двигайтесь в своем собственном темпе и делайте перерывы, когда это необходимо. При достаточной решимости вы достигнете скорости ходьбы, намного превышающей ваши первоначальные ожидания.
Продвинутый уровень: Поддерживайте быстрый темп ходьбы на протяжении более мили
Как только вы решите, что готовы сделать все возможное, вы можете перейти к продвинутой цели.
Быстрые ходоки обычно проходят милю за 13-15 минут (иногда даже меньше!), и вашей целью будет пройти несколько миль в таком темпе.
Преодолеть большее количество километров в более быстром темпе полезно во многих отношениях. Вы будете сжигать больше калорий, а тренировки могут занимать намного меньше времени.
Как увеличить темп ходьбы
У вас есть ответ на вопрос: «Сколько времени нужно, чтобы пройти милю?» но знаете ли вы, что ваше время прохождения мили может быть быстрее, чем вы изначально записали? Это связано с тем, что многие факторы, такие как осанка и другие непритязательные детали, могут замедлить ваш темп.
Чтобы ходить с максимальной эффективностью, следуйте этим ценным советам по ходьбе:
Делайте более короткие шаги
Подождите. Разве более длинные шаги не равны большему пройденному расстоянию при меньших усилиях? Не совсем!
Разгибание ноги с более длинным шагом оставляет вашу ногу в прямом, вытянутом положении, что действует как перерыв в вашей инерции. Более короткие шаги дадут вам гораздо больше силы при каждом шаге и позволят вам двигаться быстрее.
Оттолкнитесь пальцами ног
Оттолкнитесь пальцами задней ноги, и ваше тело наклонится вперед, а ваш вес будет двигаться в ускоренном темпе.
Использование пальцев ног в качестве водителя также обеспечивает оптимальное положение для выполнения быстрых и эффективных шагов с большей силой за каждым шагом.
Сохраняйте хорошую осанку
Как и большинство вещей в жизни, ваша походка может улучшиться благодаря хорошей осанке.
Согнутый позвоночник и закрученная вниз шея не только вызывают боль в спине, но и замедляют время прохождения мили.
Хорошая осанка означает держать спину прямо и смотреть вперед. Если вам трудно найти правильное положение, попробуйте этот метод:
- Глубоко вдохните и выпятите грудь, как горилла.
- Поднимите голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.
- Затем выдохните и расслабьте грудь, держа спину прямо.
Если вы когда-нибудь поймаете себя на том, что сутулитесь, используйте эту технику, чтобы исправить это.
Используйте руки
Ходьба нужна не только вашим ногам; это тренировка всего тела, которая требует полного диапазона движений для достижения максимальной эффективности.
Использование рук может помочь вам продвигаться вперед и естественным образом скручивать ваше тело, чтобы быть в положении с большей подвижностью.
Если вы не уверены, что это значит, пройдите небольшое расстояние, сохраняя неподвижность всего тела. Затем пройдите то же расстояние, используя руки и тело, как обычно. Обратите внимание, как ваши мышцы больше напрягаются, чтобы поддерживать статическое положение, чем сохранять плавное, подвижное.
Используйте ягодицы и корпус
Как уже говорилось в предыдущем пункте, при ходьбе вы используете не только голени. Вовлечение ягодичных мышц и кора в технику ходьбы улучшит ваш баланс и обеспечит более мощный диапазон движений.
Польза для здоровья от ходьбы по миле в день
Ходьба всего по одной миле каждый день имеет свои преимущества. Действительно, у него много клинически доказанных преимуществ, таких как:
- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
- Потеря веса
- Усиление кровотока
- Укрепление костей
- Повышение выносливости
- Увеличение энергии потому что он задействует множество различных мышц в одном движении, не требует столько энергии, как более напряженные тренировки, такие как бег, и это то, что может делать большинство людей.
Кроме того, многие исследования показывают, что ходьба является эффективной профилактической мерой при различных заболеваниях и хронических заболеваниях.
Сначала вы можете этого не замечать, а может быть, и не замечать вовсе, но в конечном итоге вы будете благодарны за все, что может сделать для вас простая ежедневная прогулка.
Как пройти милю за день
Ходьба бесплатна и доступна для всех, однако многие люди не могут соблюдать постоянный режим ходьбы. Это происходит не потому, что им не хватает самоотверженности или желания, а часто потому, что это противоречит другим аспектам их жизни.
Поскольку прогулка в милю занимает всего 15–20 минут, вам будет достаточно легко включить это занятие в свой еженедельный режим, если вы намеренно будете планировать заранее. Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути:
Просыпайтесь на 20 минут раньше
Иногда приходится чем-то жертвовать. Чаще всего вам, возможно, придется отказаться от сна, чтобы достичь своих целей. Хотя просыпаться рано, чтобы ходить, тяжело, позже вы обнаружите, что спите намного лучше благодаря вашим усилиям.
Организуйте пешеходную встречу
Если у вас есть такая роскошь, почему бы не попробовать пешеходную встречу? Конечно, это не для всех обстоятельств, но иногда случайные встречи на прогулке, которые не требуют никаких заметок, являются отличной сменой темпа.
Прогулка 20 минут после работы
Когда вы вернетесь домой с работы, ваше тело расслабится, и вам не захочется выходить на улицу после того, как вы сядете. Итак, воспользуйтесь возможностью совершить короткую прогулку, прежде чем устроиться на вечер.
Сводка
- Сколько времени нужно, чтобы пройти милю? В среднем это занимает всего 15-20 минут.
- Постановка цели может помочь улучшить ваше время и увеличить скорость ходьбы.
- Более короткие шаги, отталкивание пальцев ног, сохранение хорошей осанки и использование ягодичных мышц, рук и корпуса — все это способы немедленно улучшить темп ходьбы.
- Проходя милю каждый день, вы улучшаете здоровье сердечно-сосудистой системы, повышаете выносливость, улучшаете кровообращение, увеличиваете энергию и укрепляете кости.
План ходьбы для начинающих
Этот план поможет вам регулярно бегать.
К концу вы будете бегать каждую неделю.
Это позволит вам преодолеть в два раза большее расстояние бегом, чем сегодня пешком, за то же время.
Week Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Total 1 Walk 30 mins Walk 30 mins Rest Walk 30 mins Rest Walk 50 mins Rest 140 mins 2 Walk 5 mins,
3 X (Run 1 мин., ходьба 4 мин.),
ходьба 5 мин.
ходьба 5 мин.,
5 X (бег 1 мин., ходьба 4 мин.
),ходьба 5 мин. ,
5 X (бег 1 мин, ходьба 4 мин),
Walk 5 mins
Rest Walk 5 mins,
8 X (Run 1 min, Walk 4 mins),
Walk 5 mins
Rest 145 mins 3 Ходьба 5 минут,
5 X (бег 1 минута и ходьба 3 минуты),
Ходьба 5 минут
Ходьба 5 минут,
6 X (бег 1 минута и ходьба 3 минуты),
50010 минОтдых Ходьба 5 мин,
6 X (бег 1 мин. и ходьба 3 мин.),
ходьба 5 мин.
отдых ходьба 5 мин.,
10 X (бег 1 мин. и ходьба 3 мин.), 901 011 9001 с
REST 144 MIN 4 Прогулка 5 минут,
4 X (пробег 2 мин. 3 мин.),
Walk 5 Mins
63 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 гг. (бег 2 мин и ходьба 3 мин),
ходьба 5 мин
Отдых Ходьба 5 минут,
5 X (Бег 2 мин.
и Ходьба 3 мин.),Ходьба 5 мин. 3 минуты),
Прогулка 5 мин
REST 150 минут 5 Прогулка 5 минут,
5 X (пробег 2 мин. 2 мин.
Ходьба 5 минут,
6 X (бег 2 минуты и ходьба 2 минуты),
Walk 5 mins
Rest Walk 5 mins,
6 X (Run 2 min & Walk 2 mins),
Walk 5 mins
Rest Walk 5 mins,
10 X (Пробег 2 мин и прогулка 2 минуты),
Прогулка 5 минут
REST 144 мин 6 Прогулка 5 мин.
5 x (Run 2 Mins 1 мин.
Прогулка 5 минут
Прогулка 5 минут,
6 X (бег 2 мин и ходьба 1 мин),
ходьба 5 мин
отдых ходьба 5 мин,
6 X (бег 2 мин и ходьба 1 мин),
9 мин
REST Прогулка 5 минут,
15 X (пробег 2 мин. И прогулка 1 минуты),
Прогулка 5 мин
REST 148 мин 03010110110. Вам так же может понравиться...
),
и Ходьба 3 мин.),
