Как научиться подтягиваться 10 раз за неделю: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как научиться подтягиваться с нуля!

В этой статье я кратко расскажу о том, как научиться подтягиваться с нуля обычному подростку.
Начну я со своей истории о том, как я начинал подтягиваться. Расскажу из собственного опыта. Когда я учился ещё в школе, а это был девятый класс, то я совершенно не умел подтягиваться на турнике. Мне было стыдно. После окончания девятого класса я решил поставить себе цель на каникулы — сделать перекладину.

Спустя месяц у меня добрались руки до турника и я его сделал. У меня не получалось подтягиваться от слова совсем. После окончания июля я уже мог подтянуться 6 раз. У меня оставался месяц до начала десятого класса. Один день я подтягивался, а потом один день отдыхал. И вот в такой поре у меня шёл хороший прогресс.

И вот! Начало десятого класса! Буквально через несколько недель мы уже начали сдавать нормативы по физкультуре. Разбаловка была такая: 10 подтягиваний — 3, 13 подтягиваний — 4, 14 подтягиваний — 5. И угадайте, сколько я подтянулся? 10 раз.

Согласен, не совсем круто за столько времени, но это при том, что я вообще не умел подтягиваться ни разу. Ещё через несколько недель я уже подтягивался 15 раз. А потом уже были следующие летние каникулы, 11 класс и снова сдача нормативов. И вот за всё это время до нормативов в одиннадцатом классе я подтягивался 38 раз.

Историю более-менее я рассказал. Теперь перейдём к сути статьи. Как же научиться подтягиваться большое количество раз? Ответ прост. В самом начале я подтягивался по одному разу через каждые 25 секунд. За один день таким темпом я достигал отметки в 25 подтягиваний. На следующий день я снова шёл на турник и выполнял такой же комплекс. Отдыхать между днями не нужно было, потому что результата не было. Я выполнял такой комплекс неделю. После этого я уже стал подтягиваться на турнике 4 раза. Прогресс есть? Есть. Потом я сменил комплекс: 10 подходов по 5 подтягивай через силу. В общей сумме нужно было за день сделать 50 подтягиваний. Такой комплекс я выполнял две недели, но при этом я делал передышку: один день работаю, один день отдыхаю.

И вот спустя две недели я уже мог сделать 8 раз.

В последний месяц моих тренировок у меня было 10 подходов по 10 раз. В сумме за день я делал 100 подтягиваний. И вот десятый класс. Я сдаю норматив на 3. Я опомнился рано, и поэтому не успел набрать максимальное количество подтягиваний для сдачи норматива. В последующие годы я придерживался последнего комплекса и потихоньку улучшался.

На данный момент я учусь на юриста и подтягиваюсь на турнике 67 раз.

И на этом я не останавливаюсь и иду дальше к своей цели — 100 подтягиваний за один подход. По сути, каждый должен уметь подтягиваться. Потому что это и укрепление организма, и укрепление спины.
Теперь вкратце:

1. 1 подтягивание каждые 25 секунд. Делать нужно каждый день в течение недели.
2. 10 подходов по 5 подтягиваний. Делать перерыв на день, а затем снова тренироваться. Делаем в течение двух недель.
3. 10 подходов по 10 подтягиваний. Делать перерыв на 2 дня, а затем работать в таком же ритме. Переходите на другой комплекс, если чувствуете, что 15 раз для вас уже легко.
4. 10 подходов по 15 подтягиваний. Делать перерыв на 2 дня, а затем работать дальше.

Надеюсь, что кому-нибудь я помог. Удачи.

 

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Умение подтягиваться на турнике пригодится каждому мужчине.

Во-первых, без него не обходится сдача ни одного спортивного норматива. А во-вторых, оно помогает эффективно проработать мышцы спины и рук.

Научиться подтягиваться не сложно. Следуйте рекомендациям из этой статьи и уже через 2-3 месяца вы сможете выполнять это упражнение не меньше 10 раз за подход.

Самые распространенные методики

Есть множество методик и рекомендаций по поводу того, как научиться подтягиваться с нуля.

Прибегнуть можно к специальным тренажерам, помощи тренировочного партнера или дополнительному оборудованию, которое облегчит процесс.

Вариант 1. Подтягивания в «Гравитроне»

Самый простой путь, но не самый распространенный – это тренажер Гравитрон.

Вариант подойдет тем, кто занимается в тренажерном зале. И его преимущество в том, что подтянуться здесь сможет каждый, даже с минимальным уровнем подготовки.

С помощью Гравитрона можно быстро научиться подтягиваться с нуля.

Отличительная особенность – возможность уменьшения массы собственного тела при помощи противовеса.

Соответственно, выполнение подтягиваний становится под силу любому человеку.

Осваивая упражнение, помните об отдыхе между тренировками, ведь мышцы должны восстанавливаться после нагрузок. Достаточно будет 2-3 занятий в неделю.

Для начала попробуйте подтягивания обратным хватом, когда ладони повернуты к лицу. Хват на ширине плеч.

На тренажере подбирается такой противовес, чтобы комфортно можно было подтянуться 12-15 раз.

Как только подтягиваться станет легко, немного уменьшайте вес и снова стремитесь к 12-15 повторениям.

Когда вы доберетесь до отметки противовеса в 15-20 кг и сможете при этом подтянуться 15 раз, можете попробовать поупражняться на обычной перекладине обратным хватом.

У вас получится сделать это примерно на 5 раз в подходе.

Из практики:

Путь от подтягиваний на тренажере «Гравитрон» до выполнения на обычной перекладине в среднем занимает 2-3 месяца.

Скорость достижения результата зависит от возраста, начального уровня тренированности и собственного веса.

Кстати, это еще один повод сбросить лишний вес. Чем меньше вы будете весить, тем легче и быстрее освоите перекладину.

Вариант 2. При помощи только турника

Научиться подтягиваться с нуля можно и на обычном турнике. Правда, это немного сложнее , чем в Гравитроне.

Сперва также осваиваем более легкий вариант подтягиваний — обратным хватом.

И здесь можно разбить упражнение на фазы, двигаясь от простого к сложному:

1. Опускание вниз — негативная фаза

Человек становится на любое возвышение под перекладиной. Например, на стул или платформу.

В исходном положении руки согнуты в локтях, мышцы напряжены, а подбородок касается перекладины.

Медленно опускайтесь вниз (в течение 5 секунд), разгибая локти. Это одно повторение.

Затем человек снова становится на возвышенность и упражнение повторяется.

Начинайте с 3 подходов по 3 негативных опускания, увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке.

Цель – дойти до 12 раз (каждое по 5 секунд) в одном подходе.

2. «Половинчатые» подтягивания

После того, как вы проработаете опускание вниз, можно переходить к движению наверх. И здесь также есть 2 варианта.

• С согнутых рук

Это когда движение начинается с опускания вниз до согнутых под прямых углом локтей. Достигнув средины амплитуды, подтягивайтесь вверх, поднимая подбородок над перекладиной.

Начните с 3 подходов по 4 повторения. Постепенно повышайте количество повторений.

Цель та же – 12 подтягиваний в одном подходе, в верхней половине амплитуды.

• С ровных рук

В висе на перекладине на ровных руках подтягивайтесь до угла 90° в локтях. Затем плавно опускайтесь вниз.

Начните с 3 подходов по 4 раза. Цель уже понятна – 12 повторений такого половинчатого движения.

3. Подъем вверх — преодолевающая фаза

Если вы одолеете 12 половинчатых движений снизу, поздравляем! Значит, вы уже готовы подтянуться на перекладине обратным хватом 5-6 раз в полную амплитуду!

О технике поговорим немного позже.

Также подтягиваться на турнике можно при помощи специальной резины.

Ее сопротивление будет помогать выталкивать вас вверх, по тому же принципу, что и Гравитрон.

Помочь снять часть нагрузки при выполнении упражнения сможет и тренировочный партнер, который будет поддерживать вас за ноги.

Когда начинать подтягиваться прямым хватом

В обеих методиках подтягиваться учатся с самого легкого варианта — обратным хватом.

Как только одолеете 12 повторов, можно переходить на прямой хват, в котором должно получиться 6-8 раз.

Здесь снова двигаемся к 12 повторениям. А доведя до совершенства и эту технику, можно переходить на широкий хват к груди или за голову.

Поначалу также получится 5-6 раз. И снова двигаемся к 12 повторам.

Если получилось, считайте, что вы полностью освоили подтягивания. Теперь перед вами только новые рекорды!

Вспомогательные упражнения для новичков

При подтягивании основными рабочими мышцами выступают широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Если у вас есть возможность дополнительно укрепить эти мышцы, это ускорит процесс освоения упражнения.

На широчайшие хорошо подойдут различные варианты тяги верхнего блока.

1. Тяга верхнего блока к груди
2. Тяга верхнего блока за голову

Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз сразу после основной нагрузки на перекладине. Либо вместо нее, добавив несколько рабочих подходов.

На бицепс подойдут любые упражнения со штангой или гантелями. Например:

1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
3. Подъем гантелей на бицепс сидя
4. Молоток

Выполняется 2-3 подхода по 10-15 раз сразу после упражнения на широчайшие.

Если у вас слабые предплечья, то пальцы во время подтягиваний будут разжиматься. В этом случае самое лучшее упражнение для вас – вис на перекладине с прямыми руками.

Цель – провисеть 45-60 секунд. Когда вы осилите эти цифры, кисти рук окрепнут и уже не будут мешать подтягиваться.

Правильная техника подтягиваний

Техника подтягиваний в тренажерном зале и при сдачи норматива существенно отличается. И как ни странно, и там, и там она будет правильной.

Просто в тренажерном зале техника выполнения направлена на прокачку мышц, а при сдаче норматива – на стандартизацию движения, чтобы все были в равных условиях.

Итак, техника подтягиваний при сдаче норматива следующая:

1. Исходное положение – в висе на перекладине. Хват на ширине плеч, ладони от себя (прямой хват)
2. Руки в локтях полностью выпрямлены
3. Подтянитесь вверх, сгибая руки и напрягая мышцы спины, до касания подбородком перекладины
4. Опуститесь вниз, выпрямляя руки

В бодибилдинге цель упражнений — максимально нагрузить мышцу, чтобы запустить процесс ее роста. Поэтому здесь техника подтягиваний несколько иная.

Например, рассмотрим технику подтягиваний широким хватом к груди.

1. В нижней фазе движения локти специально не выпрямляют до конца, сохраняя постоянное напряжение в работающих мышцах
2. В заключительной части верхней фазы, как правило, делают секундную фиксацию. Опять же, чтобы больше нагрузить широчайшие
3. Само подтягивание выполняется с прогибом в пояснице. При этом к перекладине тянутся не подбородком, а грудью!

Все эти особенности в технике, перенацеливают нагрузку именно на широчайшие мышцы спины.

Зачем нужно учиться подтягиваться

Прикладной вариант подтягиваний для сдачи норматива мы уже обсудили. Любой мужчина должен уметь подтягиваться на перекладине хотя бы 8-10 раз.

Теперь рассмотрим роль упражнения для бодибидинга.

Подтягивания на перекладине – это главное упражнение для построения широкой и мощной спины.

Для широчайших это упражнение номер один. Как для ног приседания со штангой, а для груди жим штанги лежа.

Если вы не можете подтягиваться – большой и мощной спины вам не видать.

Этот секрет знают многие бодибилдеры, поэтому даже профессионалы с массой по 130-140 кг делают это на ура.

Противопоказания

Упражнение доступно всем. Но некоторые проблемы со здоровьем все же могут наложить ограничения на перекладину.

В основном это касается травм плечевых и локтевых суставов. Реже – травм кистей рук.

Если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения при выполнении подтягиваний, лучше временно от них отказаться и проконсультироваться с доктором.

Замените турник более комфортными упражнениями для широчайших на блоках и тренажерах. А через 1-1,5 месяца попробуйте снова. Если все хорошо, продолжайте осваивать движение и дальше.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

техник подтягиваний для всех — The New York Times

Движение|Как освоить подтягивания

.html

Я всегда любил подтягивания, отчасти назло. Существует распространенный рефрен о фитнесе, что женщины не могут этого делать, и я не люблю, когда мне говорят, что я не могу что-то делать, особенно если причина в моем поле. В подростковом возрасте я толкала газонокосилки и таскала камни, просто чтобы показать, что быть девочкой не означает, что я слабая.

Мне нравится, как я себя чувствую, когда подтягиваюсь — мощно, сильно. Нет ничего лучше ощущения подъема себя. Подтягивания также прекрасны своей простотой. Для них не требуется ничего, кроме штанги, и они задействуют как минимум дюжину мышц, от широчайших до ягодиц. Эксперты говорят, что они улучшают силу верхней части тела, подвижность плеч и стабильность корпуса, а также помогают отточить координацию.

Подтягиваться — это «потрясающее чувство», — говорит Чиласа Кинг, пауэрлифтер и тренер в LiftedMBK в Нью-Йорке. По ее словам, это упражнение повышает уверенность в себе и привлекает внимание в тренажерном зале. «Это простое упражнение, которое действительно трудно выполнить».

В этом заключается парадокс подтягиваний: подтягивания просты, но сложны, и многие люди, которые думают, что не могут их сделать, на самом деле смогли бы, если бы приложили усилия и время.

У всех есть хорошие шансы научиться подтягиваться, если они тренируются, говорит Меган Каллауэй, силовой тренер из Ванкувера, Канада, и создатель программы The Ultimate Pull-Up Program. По ее словам, большинство людей, которым не удается освоить подтягивания, борются не потому, что они физически неспособны, а потому, что они тренируются неправильно. Хитрость заключается в том, чтобы сосредоточиться на правильной технике и подходить к тренировкам с терпением и осмотрительностью.

Image

«Это простое упражнение, которое действительно трудно выполнить», — говорит Чиласа Кинг, пауэрлифтер и тренер из Нью-Йорка. Но делать их — «удивительное чувство». Кредит… Бен Рейнер для The New York Times

Первое, что нужно понять, это то, что подтягивания — это упражнение для всего тела. «Многие люди думают о подтягиваниях исключительно как об упражнении для верхней части тела, и они не обращают внимания на то, что происходит от груди вниз», — сказала г-жа Каллауэй. Ваше тело должно быть жестким, а не вялым. Что было бы легче передвигать, спросила мисс Каллауэй, жесткую доску или гибкий мешок с песком одинакового веса? Если ваш торс, бедра и нижняя часть тела негибкие, их будет намного легче поднять, чем если бы они были мертвым грузом. (По ее словам, подтягивания, выполняемые путем маха ногами для увеличения импульса, — это совсем другое упражнение.)

Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, ладонями от себя. (Подтягивание ладоней к себе — это подтягивание, другое — и большинство людей говорят, более легкое — упражнение.) очень маленькая дуга. «Лучше, чтобы штанга находилась в пределах досягаемости на цыпочках, но если вы делаете их в дверном проеме, можно согнуть колени и поставить ступни позади себя», — сказала г-жа Каллауэй.

Чтобы начать подтягивание, сдвиньте лопатки к позвоночнику (представьте, что это противоположно пожиманию плечами), одновременно опуская локти к ребрам. Держите пресс и ягодицы напряженными, чтобы поддерживать жесткое положение тела. Когда вы подтягиваетесь, не тяните подбородок, сказала мисс Каллауэй, а вместо этого держите подбородок прижатым, шея в нейтральном положении и глаза смотрят прямо перед собой.

Меган Каллауэй, силовой тренер из Ванкувера, демонстрирует вариант перевернутых тяг. Если у вас нет доступа к штанге, вы можете использовать кольца или даже нейлоновые ремни. Кредит … Алана Патерсон для The New York TimesMs. Каллауэй демонстрирует тягу лопатки. Поднимая и удерживая плечи, держа руки прямыми, вы можете начать тренировать мышцы, необходимые для подтягивания. Фото… Алана Патерсон для The New York Times

Не все могут подтянуться с первого раза. Еще до того, как вы сможете выполнить полное подтягивание, вы можете разбить движение на составные части и тренироваться для каждой из них. Используйте эти четыре упражнения, чтобы стать сильнее и лучше выполнять основные части подтягиваний.

Висы на перекладине

Первый шаг – научиться висеть в жестком, а не вялом положении. Мисс Кинг предлагает новичкам попрактиковаться в висе, хватаясь за перекладину, задействуя пресс и ягодицы, чтобы тело стало жестким, как доска, а затем удерживая ее в течение 30-45 секунд.

Подтягивания лопатки

Это способ отработать начальное подтягивание. Начните с висения на перекладине, а затем задействуйте мышцы средней и верхней части спины, чтобы сдвинуть лопатки к позвоночнику. Делая это, вы почувствуете, что поднимаетесь лишь на крошечную величину. Задержитесь на мгновение в этом приподнятом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение. Не сгибайте локти. Ваши руки должны быть прямыми на протяжении всего движения.

Эксцентрические подтягивания

Начните с верхнего положения подтягивания, держа голову над перекладиной (встаньте на стул, чтобы встать, если нужно), а затем медленно опуститесь в вис, используя контролируемое , плавное движение.

Перевернутые тяги

Это упражнение укрепляет спину и улучшает подвижность плеч. Расположитесь под штангой, как будто собираетесь сделать жим лежа. Но вместо того, чтобы лечь на скамью, повисните на перекладине, пятки на полу. Держите свое тело в прямой, жесткой линии и подтяните себя, начиная движение с помощью мышц спины, а не рук. Вернитесь в исходное положение медленным, контролируемым движением. Представьте, что ваши лопатки отодвигаются от позвоночника и обходят грудную клетку.

Мисс Кинг сказала, что может потребоваться время, чтобы сделать первое подтягивание. Хотя подтягивания часто рассматриваются как упражнение строго для верхней части тела, на самом деле они задействуют части корпуса и даже ягодицы, если выполнять их правильно. Кредит… Бен Рейнер для The New York Times

«Будьте терпеливы», — сказала мисс Кинг. Получение вашего первого подтягивания «требует времени и большой последовательности; это не происходит в одночасье». Последовательность имеет решающее значение, сказала она. «Обойти это невозможно. Вы должны работать над этим, неделя за неделей и месяц за месяцем».

Для Кейси Джонстон, писателя о здоровье и науке, а также автора руководства по поднятию тяжестей «Liftoff: Couch to Barbell», подтягивания были лишь частью более масштабного пути к тому, чтобы стать сильнее. Она занималась тяжелой атлетикой около года, прежде чем, наконец, смогла это сделать, но это того стоило из-за чувства выполненного долга в овладении этим квинтэссенцией демонстрации силы. «Никто не обязан подтягиваться, — сказала она. «У меня длинные руки, и я относительно большой, и это проблема».

Это правда, что одним людям подтягиваться легче, чем другим. «В целом, по мере увеличения массы отношение силы к весу снижается», — сказал Грег Наколс, основатель StrongerByScience.com и пауэрлифтер, установивший три мировых рекорда. У высокого человека, скорее всего, будет больше массы для подтягивания, чем у более низкого человека, даже если они имеют одинаковое телосложение. Некоторые, возможно, никогда не смогут справиться с подтягиванием, как бы долго они ни пытались, а другие могут решить, что оно того не стоит.

Я никогда не поставлю никаких рекордов по подтягиваниям с моими длинными руками и ногами и ростом выше среднего. Но у меня есть несколько преимуществ: хорошая сила верхней части тела благодаря многолетнему катанию на беговых лыжах и не слишком много веса среднего возраста. Мне все еще приходится работать над подтягиваниями, но отдача приносит огромное удовлетворение.

«Подтянувшись на что-нибудь — на перекладину, на забор, на стену — вы почувствуете себя супергероем», — сказала г-жа Каллауэй. Мало того, добавила она, это также делает обезьянки на близлежащей игровой площадке немного веселее.

---

Кристи Ашванден — писательница из западного Колорадо, автор книги «Хорошо идти: чему может научиться спортсмен во всех нас из странной науки о восстановлении».

Как стать лучше в подтягиваниях. Полное руководство по переходу с… | by Sam’s Blog

Полное руководство по переходу от начального к продвинутому уровню подтягиваний/подтягиваний

Фото Ларри Крейтона на Unsplash

Посмотрим правде в глаза. Все хотят быть лучше в подтягиваниях.

Почему? Потому что много подтягиваться — это круто! (Отчасти шутка.) А если серьезно, то большинство людей, с которыми я работаю, хотят улучшить свои подтягивания.

Проблема в том, что увеличить силу подтягивания может быть сложно.

До того, как у меня появился спортзал, я бегал в местный фитнес-центр и делал три-четыре подхода столько раз, сколько мог. Иногда у меня было 10. Иногда у меня было 12. Но у меня никогда не было 15 или 20. Я никогда не становился лучше с течением времени.

Моя тренировка выглядела так: я начинал с максимального повторения. Допустим, я сделал 10 повторений. Потом немного отдохну и снова поеду. Но у меня было только семь или восемь. Затем я отдыхал и делал шесть в третьем сете. Мне повезет, если я получу пятерку в последнем сете. Я делал это годами.

Знакомо? Большинство людей находятся в одной лодке. Если вы всегда проверяете свой максимум, делая столько повторений, сколько можете, вы достигнете точки преткновения и со временем не станете лучше.

Я буду использовать слова подтягивания и подтягивания попеременно в этой статье. Для целей этой статьи выбранный вами хват не имеет значения. В любом случае, я имею в виду перетягивание подбородка через перекладину.

Это не относится к подтягиваниям баттерфляем, которые вы видите в кроссфите. Я говорю о строгих подтягиваниях. Подтягивания баттерфляем — это техника и кардио. Это о силе.

За годы работы силовым тренером и владельцем тренажерного зала я узнал несколько вещей о подтягиваниях, которыми хочу поделиться с вами. Вы можете быть новичком, который не умеет подтягиваться. Вы можете сделать 15. Это не имеет значения. Есть куда расти.

В этой статье я покажу вам, как улучшить свои подтягивания и как добиться прогресса в долгосрочной перспективе. Я начну с самого базового уровня и перейду к самому продвинутому. Но сначала познакомьтесь с «Биллом».

Последние два с половиной года я тренирую клиента в своем спортзале. Ради конфиденциальности назовем его «Билл».

Билл пришел ко мне как спортсмен, который хотел улучшить свою силу. Часть этого, как он сказал мне, заключалась в том, чтобы «стать лучше в подтягиваниях». Как и большинство людей, Билл не мог ни разу подтянуться и страстно желал поднять голову над перекладиной.

У Билла не было большого опыта поднятия тяжестей. Он был около шести футов ростом и был самопровозглашенным «тощим толстяком». Он занимался спортом на приемлемом уровне, поэтому я знал, что он оставляет потенциал на столе. Я начал его с самого базового уровня и развивал его, используя стратегии, которые я излагаю в этой статье.

После знакомства с Биллом его количество подтягиваний увеличилось с нуля до 17. Теперь он в одном подтягивании от того, чтобы попасть на доску стандартов в нашем тренажерном зале. Как мужчина, вам нужно выполнить 18 строгих подтягиваний, чтобы встать на доску. Это 12 для женщин.

Билл начал с перевернутых тяг, и если вы еще не умеете подтягиваться, вам следует сделать то же самое.

Мне нравится начинать новых участников, выполняя перевернутые тяги на подвесных тренажерах. Мне нравится использовать здесь олимпийские кольца с моими клиентами. Тяга — отличный способ развить тяговую силу, необходимую для подтягиваний. Вы можете разбить движения в тренажерном зале на следующие категории:

• Толчок верхней части тела
• Тяга верхней части тела
• Приседание
• Шарнир
• Выпад
• Перенос груза

Да, есть изолирующие упражнения. Да, есть разные основные движения. Но давайте остановимся на них прямо сейчас.

Для упражнений на верхнюю часть тела мы можем выполнять вертикальную

или горизонтальную тягу и толкание. Подтягивание является примером вертикальной тяги верхней части тела . Тяга — это горизонтальная тяга верхней части тела . Улучшение горизонтальной тяги переносится на вашу вертикальную тягу, потому что многие одни и те же мышцы используются по похожей схеме.

Ряды на кольцах — отличное место для начала, потому что легко регулировать сложность. Подвиньте ноги, чтобы усложнить задачу. Вытащите их, чтобы было легче. В конце концов, вы можете прогрессировать, поднимая ноги на ящик. Если вы сможете выполнить пять повторений с поднятыми ногами, вы будете близки к первому подтягиванию.

Я начал Билла с обратных рядов на гимнастических кольцах в четырех подходах по восемь повторений. Мы делали это два дня в неделю. Каждую неделю мы прогрессировали, добавляя повторения или приближая ноги к стене. Таким образом, ему придется поднимать больше веса собственного тела. Мы придерживались этого в течение нескольких месяцев, прежде чем Билл смог поднять ноги на ящик. Перевернутые тяги до сих пор составляют большую часть его тренировочного плана.

Я рекомендую делать четыре подхода по 5-10 повторений 2-3 раза в неделю. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Вот видео-урок выполнения перевернутых рядов.

Мы слабее всего в нижней позиции подтягиваний. Вот почему мы считаем, что инициировать притяжение так сложно. По мере приближения к перекладине движение становится немного легче. Использование резинок в качестве вспомогательных средств поможет вам выполнить самую сложную часть движения.

Когда вы стоите на ленте, она максимально тугая при полном растяжении — представьте, что вы висите на перекладине. Это означает, что он оказывает вам наибольшую помощь внизу. Вы можете начать с толстой ленты, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти к более тонкой ленте. Более тонкая лента обеспечивает меньшее сопротивление, а это значит, что вам придется выполнять больше работы.

При использовании резинок вы можете обернуть их вокруг перекладины для подтягиваний и сделать петлю, в которую можно вставить ногу или колено. Видео о том, как это сделать, есть здесь.

Я начал с Билла подтягиваться с лентой примерно через месяц после того, как он тренировался со мной. Он обнаружил, что начальная часть движения очень трудная, но остальная часть движения довольно легкая. Из-за этого я начал оказывать небольшое давление на его плечи, когда он приближался к верхней точке каждого подтягивания. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы можете сделать то же самое. Мы делали это два раза в неделю, используя схему сетов и повторений, которую я описываю ниже — один тяжелый день, один легкий день.

Я рекомендую провести здесь два разных дня. День 1 может быть с более легкой лентой, которая обеспечивает меньшее сопротивление. Сделайте четыре подхода по 3-5 повторений. Между подходами отдыхайте две минуты.

На днях вы можете использовать более тяжелую ленту, которая обеспечивает большее сопротивление. Сделайте четыре подхода по 8-12 повторений. Снова двухминутный отдых.

Проблема, которую люди создают с группами, никогда не проходит мимо них. Они придерживаются бинтов, а затем пытаются перейти от бинтов к подтягиваниям на полной амплитуде. Это не работает. Вам нужно научиться контролировать вес своего тела. Повторения с прыжком, повторения с паузой и эксцентрические движения — три способа сделать это.

Вот видеоурок по подтягиваниям с лентой.

После одного месяца выполнения повторений с бинтами Билл быстро улучшался и каждую неделю использовал более тонкие бинты. Он довольно спортивный, поэтому его тело адаптировалось быстрее, чем у большинства. Я убрал его из групповых повторений и перевел его в повторения с паузой. Мы продолжали использовать перевернутые ряды два раза в неделю.

Мне нравится сначала использовать повторения с паузой, потому что они требуют меньше силы и навыков. Просто выберите точку во время повторения и сделайте паузу в этом положении.

Я начал Билла в паузе, подняв подбородок над перекладиной. Чтобы занять позицию, он мог встать на ящик, сойти и удержаться. Или он мог прыгнуть выше перекладины и удержаться. Это создает относительную силу, потому что вы держите весь вес своего тела.

Как только он смог продержаться около 30 секунд в этом верхнем положении, я переместил его в положение 90/90. Это на полпути вниз от подбородка. Наращивание до 30 секунд в таком положении полезно для дальнейшего развития.

Вы можете делать паузы в любом положении подтягивания. Даже мертвый вис в нижнем положении полезен для развития силы хвата и рук. Это то, что я включаю в разминку с большинством моих клиентов, включая Билла. Если вы считаете, что какая-то конкретная точка повторения является самой сложной, то именно в этой позиции вам следует проводить большую часть времени паузы.

Я бы делал это 1-2 раза в неделю по четыре подхода по 10-30 секунд. Начните с четырех подходов по 10 секунд и доведите до 30-секундных задержек. Как только вы доберетесь туда, вы можете перейти к эксцентрикам. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

Вот видеоурок по подтягиваниям с паузой.

Эксцентрические упражнения — это стратегия, ориентированная исключительно на опускание или фазу опускания подтягиваний. Это включает в себя установку ящика и положение с подбородком над перекладиной. Сойдите с коробки и опуститесь на 10-30 секунд. Люди склонны раскачиваться во время эксцентрических подтягиваний. Постарайтесь напрячь мышцы кора и не допустить этого.

Это один из самых эффективных методов повышения силы подтягивания. Вы получаете контроль над всем своим телом во всем диапазоне движений.

В фазе опускания мы всегда сильнее, чем в фазе подъема. Например, вы можете опустить 100 кг в приседе, но сможете ли вы снова поднять его? То же самое касается жима лежа. Подтягивания ничем не отличаются. Становление сильнее в эксцентрической фазе подъема перейдет в более сильную тягу.

Билл был относительно хорош в этом — хотя он начал много качаться, когда мы впервые познакомили их с его планом. Поэтому в первые несколько недель я легонько клал ему руку на спину и грудь, чтобы он не раскачивался слишком сильно. По мере того, как он становился сильнее в этой позиции, он смог предотвратить любые колебания под собственным контролем. Если вы заметили, что раскачиваетесь при выполнении этих упражнений, возможно, вам придется время от времени привлекать к помощи партнера.

Билл быстро стал лучше в чудаках, как и в большинстве других вещей. Он заметил, что его мышцы живота очень болели всякий раз, когда он делал эти подтягивания. Вы должны предположить, что это произойдет и с вами. Подтягивания обычно не считаются основным упражнением, но так и должно быть. Это пройдет через несколько недель.

Мне нравится использовать их 1-2 раза в неделю, четыре подхода по 10-30 секунд. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты. Как только вы сможете опуститься на 30 секунд, вы готовы к прыжковым повторениям.

Вот видеоурок по эксцентрическим подтягиваниям.

Прыжки включают в себя прыжок с пола и подтягивание себя вверх, а затем контроль спуска. По мере того, как вы становитесь сильнее, прыгайте с меньшей интенсивностью и подтягивайтесь с большей силой. В начале это будет большой прыжок со слабой тягой. Ближе к концу это будет небольшой прыжок с сильным натяжением.

Контроль фазы опускания в течение 3-10 секунд. Мне нравится использовать их 1-2 раза в неделю и делать четыре подхода по 3-5 повторений. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

Это точный план, который я использовал для Билла примерно через четыре месяца. Мы все еще делали перевернутые ряды дважды в неделю. Мы отказались от подтягиваний с лентой и повторений с паузой. Но мы делали один день эксцентрических упражнений и один день прыжковых повторений в течение 5 месяца.

Вот видеоурок по подтягиваниям с прыжком.

Примерно через шесть месяцев. Билл перешел на обычные подтягивания. Да, он мог бы начать делать их быстрее. На самом деле он использовал метод «смазать канавку», о котором я расскажу ниже. Таким образом, на этом этапе он получил свое первое подтягивание. Насколько я помню, здесь он делал около пяти повторений с полной амплитудой. Но сейчас, в 6-й месяц, он перешел на обычные подтягивания два дня в неделю и еще на два дня смазывает канавку.

Как только вы научитесь подтягиваться в прыжке, вы можете перейти к обычным подтягиваниям. Единственная разница с обычными подтягиваниями в том, что вы больше не прыгаете с пола. Вы также хотите избежать максимизации по большей части. Помните, что максимизация не дает нам наилучших результатов в долгосрочной перспективе.

Вместо этого делайте несколько повторений до отказа. Допустим, вы можете сделать максимум 10 повторений. Вместо четырех подходов по 10 повторений делайте четыре подхода по семь повторений. Если это легко, на неделе 1 перейдите к четырем подходам по восемь повторений на неделе 2.

Я называю это держать повторений в баке. Мне нравится держать 2-3 повторения в запасе. Это невозможно, если вы можете сделать только 1-2 повторения. Если это вы, используйте метод смазки канавки, описанный ниже.

Я рекомендую делать четыре максимальных подхода, оставляя два повторения в запасе, 1-2 раза в неделю. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

Для тренировки Билла мы делали четыре подхода по три повторения в течение месяца, а затем увеличили количество подходов до четырех подходов по четыре повторения. Увеличение количества подтягиваний требует времени. Потерпи.

Как упоминалось выше, я использовал этот метод с Биллом в дни, когда он не тренировался — дни, когда он не делал эксцентрические упражнения или обычные подтягивания. Это стратегия, о которой я впервые услышал от Павла Цацулина. Это включает в себя выполнение одного идеального повторения несколько раз в течение дня. Или во время тренировки.

Если у вас дома есть турник, вы можете установить таймер, который будет срабатывать каждые полчаса. Когда он сработает, подойдите к перекладине и сделайте одно идеальное подтягивание.

Если у вас нет доступа к бару, вы можете сделать это во время тренировки в тренажерном зале. Каждые несколько минут подходи и делай одно идеальное подтягивание.

Стремитесь делать от 20 до 100 идеальных подтягиваний каждый день, в зависимости от вашей компетенции. Если вы уже сильны, вы можете предпочесть делать четыре или пять идеальных повторений каждый раз.

Идея состоит в том, чтобы увеличить объем в течение дня. Каждое повторение идеально, поэтому ваш мозг более эффективно обучается навыкам выполнения подтягиваний. Это не будет сложно, и вы, возможно, не почувствуете, что получаете что-то от этого. Хороший! Вы должны держаться подальше от усталости. Я видел, как это творит чудеса с людьми, которых я тренирую.

Вы можете делать это в большинство дней недели. Если вы новичок, стремитесь к 20 повторениям пять дней в неделю. Если у вас есть опыт, вы можете делать 100 повторений три или четыре дня в неделю. Начните с меньшего, чем вы думаете. Вернитесь на следующий день и оцените, как себя чувствует ваше тело. Если вы чувствуете боль, уменьшите количество повторений.

Я представил Билла, чтобы он смазывал канавку, заставляя его делать одно идеальное повторение после того, как он заканчивал каждый подход несвязанного упражнения. Например, предположим, что его тренировка включала четыре подхода по восемь повторений в жиме лежа. Когда он заканчивал свое восьмое повторение, он подходил к турнику и делал одно идеальное повторение с полной амплитудой. Затем он выздоравливал и повторял это еще три раза. Это не утомило Билла и не повлияло на оставшуюся часть его сеанса. Тем не менее, он позволяет выполнять большое количество подтягиваний.

Почему-то мы не рассматриваем подтягивания как другие упражнения в тренажерном зале. Чтобы прогрессировать в жиме лежа, вы добавляете больший вес. Становая тяга? Больше веса. Приземистый? Больше веса. Вы не просто останавливаетесь на весе тела, а затем добавляете больше повторений. Так почему же мы делаем это с подтягиваниями?

Добавление веса к подтягиваниям — самый эффективный способ улучшить силу подтягиваний. Если вы хотите перейти от 10 к 20 подтягиваниям, это будет ваш самый быстрый маршрут. То же самое касается 5-10 повторений. Если вы можете сделать менее 5 подтягиваний, придерживайтесь веса собственного тела. Смазывайте канавку, повторения в баке, эксцентрики и паузы.

Как увеличить вес в подтягиваниях? Как и все остальное, начинайте с легкого веса и со временем наращивайте его. Вы можете использовать утяжеляющий жилет или положить груз между ног. Мой любимый способ заключается в том, чтобы обернуть погружной ремень вокруг бедер и прикрепить к нему груз. Это самый простой способ и позволяет добиться наибольшего прогресса.

Я рекомендую делать четыре подхода по 1-5 повторений один или два дня в неделю. Отдыхайте между подходами не менее трех минут.

Когда максимальное количество подтягиваний Билла достигло восьми, мы начали подтягиваться с отягощением. Это было где-то через 12-14 месяцев после его обучения со мной. Если ваша единственная цель — подтягивания, возможно, вы сможете быстрее достичь этого уровня. Но если вы занимаетесь спортом или у вас есть другие приоритеты, как у Билла, это может занять столько же или больше времени.

Мы начали с четырех подходов по три по 8 кг. Мы используем гири для подтягиваний в нашем тренажерном зале, отсюда и необычный начальный вес. Со временем мы прогрессировали, используя различные схемы подходов/повторений и разные веса. Его последняя сессия была 24 кг в трех повторениях.

Это не та область, с которой Билл боролся, но важно упомянуть об этом. Последний способ увеличить количество подтягиваний — сбросить жировую массу. Жир бесполезен для создания силы тяги при подтягивании. Когда вы теряете жир, но сохраняете силу, количество подтягиваний резко возрастает. Почему? Потому что вы поднимаете меньший вес с тем же уровнем силы.

В этой статье я не буду подробно описывать, как похудеть, но в основном это делается на кухне. Прогулки и кондиционирование помогают. Пить воду и спать больше работы тоже. О, и я упоминал о том, чтобы положить вилку раньше?

Это только общее руководство. Например, в прыжковых повторениях я советую делать четыре подхода по 3-5 повторений 1-2 раза в неделю. Это не единственный ваш вариант. Вы можете предпочесть смешивать и сочетать. Например, вы можете сделать четыре подхода по пять прыжковых повторений в один день и четыре подхода по 30 секунд эксцентрических повторений позже в течение недели.

На самом деле, я бы посоветовал вам сделать это после того, как вы наберетесь опыта. Подобное смешение тренировок по-разному повлияет на ваше тело и ускорит ваши результаты.

Не думайте, что вы закончили, как только вы приступите к подтягиваниям с отягощением. Вы всегда можете вернуться и сделать обычные подтягивания, повторения с паузами и эксцентрические движения. У меня есть спортсмены, которые могут сделать три подтягивания с 44 кг. Они по-прежнему выигрывают от эксцентриков, если они правильно запрограммированы. Я бы делал с ними подтягивания с отягощением в один день и многоповторный вес тела или эксцентрические упражнения позже на неделе.

Как вы поняли из истории Билла, это не решение проблемы за одну ночь. Быстрого решения нет. Это потребует усилий и много времени. Нельзя торопить силы. Вам просто нужно постоянно возвращаться каждый день и делать правильные вещи. Это то, что сделал Билл. Он едва пропустил запланированную тренировку, и через два с половиной года он близок к 18 строгим подтягиваниям.

Вы могли бы достичь цели намного быстрее, если бы сосредоточились на ней и следовали инструкциям, описанным в этой статье.