Зарядка для коленей: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

Гимнастика Попова – эффективный метод лечения коленей

Гимнастика Попова для коленных суставов — это одна из эффективных методик лечения. Ноги испытывают огромную нагрузку каждый день, а колени больше других суставов подвержены деструктивным процессам. Поэтому очень распространены болезни суставов, таких, как артроз, например. И помогут в этом случае не только лекарства, но и гимнастика.

От чего помогают упражнения?

Артроз колена — это наиболее распространенная болезнь сустава. Что такое артроз? Это изменение и разрушение хрящевой ткани. Обычно это заболевание развивается у женщин после сорока лет, но подвержены болезни и мужчины. Может возникнуть и в молодом возрасте из-за травм или повышенных нагрузок. Артроз может быть двусторонним и односторонним.

Причины появления болезни могут быть разнообразными. На появление артроза может повлиять и одна причина, и их совокупность. К ним относятся:

• травмы — вывихи, переломы;
• лишний вес;
• чрезмерные физические нагрузки;
• болезни суставов — артрит, синовит;
• постоянный стресс;
• слабый связочный аппарат;
• нарушение метаболизма — недостаток минералов и витаминов.

Что касается травм, именно они приводят к возникновению артроза в молодом возрасте. Поскольку при повреждении колена его некоторое время нельзя сгибать и разгибать, ухудшается кровообращение и питание. Это и становится причиной развития артроза через некоторое время, несмотря на то, что после травмы коленный сустав снова начинает нормально работать.

Лишний вес и чрезмерные физические нагрузки приводят к травмированию менисков, это тоже через некоторое время может привести к гонартрозу. Что касается слабого связочного аппарата, при этом состоянии у человека могут быть гибкие мышцы и физическая активность может быть высокой. Однако из-за чрезмерной подвижности суставов и разболтанных связок выполнение упражнений приводит к микротравмам, а это в свою очередь ведет к артрозу.

О том, как поможет йога при артрите, читайте здесь.

Болезни суставов, такие как артрит, например, тоже могут со временем привести к артрозу. Так как при суставных болезнях нарушается кровообращение, возникает воспаление. Если при этом еще нарушен метаболизм, то есть, не поступает достаточно необходимых веществ к колену, то артрит может развиться очень быстро. А стресс — еще одна частая причина, которая приводит к ухудшению кровообращения, воспалению и разрушению хрящей.

Основной симптом артроза — боль. Она может быть сначала слабой и нерегулярной, но постепенно боль начинает чувствоваться все сильнее. Кроме того, боли могут возникать при длительной ходьбе, чрезмерной нагрузке. Со временем может возникнуть плохая подвижность колена, иногда слышен хруст при сгибании и разгибании сустава.

Интересно! При слабом связочном аппарате зачастую боль не чувствуется.

Каковы бы ни были симптомы и причины болезни, ее необходимо лечить. Если боль периодически возникает, значит, необходимо обратиться за помощью к специалисту. Он проведет диагностику и назначит определенное лечение. Обычно это медикаментозное лечение, а также физиопроцедуры. Кроме того, обязательно назначают лечебную гимнастику. А в домашних условиях подойдет гимнастика доктора Попова для коленей.

Особенности гимнастики Попова

Эта гимнастика основана на микродвижениях. То есть, не надо совершать движения с большой амплитудой и размахом. Наоборот, зарядка предполагает использование небольших движений, которые заставляют работать даже самые маленькие суставы и мышцы. Основываются малые движения на принципе колебания маятника. Особенно полезна небольшая, но регулярная нагрузка при сильных болях.

Особенности методики Попова:

1. При массировании костей к костному мозгу поступает много питательных веществ, это помогает опорной системе нормально работать.
2. Поскольку формирование сухожилий, связок и сустав происходит именно во время движения, при регулярной и правильной нагрузке колени и позвоночник становятся полностью здоровыми.
3. При правильной нагрузке улучшается не только состояние суставов, но и состояние всех внутренних органов, так как улучшается кровоток.

Гимнастика Попова для коленных суставов отличается тем, что она благоприятно сказывается не только на физическом, но и на психологическом состоянии. Движения, которые необходимо выполнять при этой лечебной физкультуре, улучшают настроение, пациенты выполняют зарядку с удовольствием, без напряжения.

Также рекомендуется прочесть статью о рекомендациях доктора Бубновского.

Рекомендации

Для того, чтобы результат был действительно положительный, необходимо строго соблюдать определенные правила. К ним относятся следующие:

1. Движения надо выполнять медленно и осторожно.
2. Все движения следует производить на счет 1-10.
3. Если во время гимнастики появилась боль, даже очень слабая, надо сразу остановиться.
4. Заниматься надо при позитивном настрое, тогда тело будет расслаблено.
5. Частоту всех движений можно увеличивать постепенно, то же самое касается амплитуды.

Как подготовиться к ЛФК? Надо подобрать удобную одежду, она не должна быть слишком облегающей, чтобы не ухудшать кровообращение во время гимнастики. Заниматься следует на твердой поверхности, все матрасы и другие мягкие вспомогательные предметы необходимо исключить. Лучше всего делать упражнения утром или вечером, так как днем мышечная система работает не так активно.

Что еще надо знать при выполнении упражнений по Попову? Делать все надо медленно, начинать с небольших нагрузок. Но постепенно их можно увеличивать. Дышать во время упражнений следует ровно и спокойно. И еще очень важно не пропускать занятия, иначе результат будет уже не таким положительным.

Важно! Мышцы во время гимнастики следует напрягать не только в том месте, на которое направлено упражнение, но и во всем теле.

Какие упражнения необходимо выполнять?

Подойдет такая гимнастика при артрозе коленного сустава, а также различных травмах и для пожилых людей. Перед началом зарядки необходимо разогреть суставы. Сделать это можно руками — сначала выполнить поглаживающие движения, а затем хорошо растереть колени руками. Это поможет улучшить кровообращение и подготовить колени к зарядке.

Вот комплекс специальных упражнений:

1. Из положения, сидя на стуле, необходимо имитировать ходьбу.
2. Сидя на стуле, необходимо нагибаться вперед, вытягивая то одну, то другую ногу, а затем снова сгибая.
3. Лежа на полу на боку, необходимо согнуть нижнюю ногу в колене, а верхнюю ногу поднимать вверх.
4. Стоя возле стула, держась за его спинку, следует отводить ногу назад и вращать носками (затем ногу поменять).

Третье упражнение самое сложное. При его выполнении носок надо тянуть, а рука должна поддерживать голову. Кроме того, необходимо задерживать поднятую ногу на пару секунд в воздухе, потом немного отводить в сторону и снова задерживать в таком положении на несколько секунд. Для каждой ноги надо выполнить десять подъемов. Постепенно количество можно увеличивать.

В первые дни возможен легкий дискомфорт в мышцах. Затем эти неприятные ощущения проходят. Ни в коем случае не следует прекращать занятия. Такой дискомфорт является нормальным состоянием, ведь мышцы еще не привыкли к нагрузке. Через некоторое время состояние нормализуется и дискомфорт уйдет. Если же занятия прекратить, облегчение не наступит, боли все равно будут.

Упражнения несложные в выполнении. Но если есть сомнения по поводу правильности их выполнения, следует обратиться к специалисту, которые подскажет, как именно делать движения. Специалист должен быть опытным, он подскажет, какие нюансы существуют при выполнении гимнастики в случае гонартроза или травмы колена. Кроме того, можно посмотреть обучающее видео, где все подробно объяснено и показано.

Гимнастика коленей доктора Попова позволяет улучшить состояние не только коленных суставов, но и позвоночника. Регулярное выполнение специальных упражнений поможет убрать боли и прекратить развитие болезни. Такая лечебная физкультура разрешена любым пациентам с артрозом коленей, она не принесет вреда, если правильно выполнять упражнения.

Методика доктора Попова: лечебная гимнастика при артрозе колена, упражнения на стуле

При сильных болях при гонартрозе категорически запрещено посещать тренажерные залы или делать комплекс тяжелых гимнастических упражнений. Поэтому была разработана сидячая гимнастика доктора Попова для коленных суставов, которую можно сделать в домашних условиях, посмотрев видео или прочитав инструкцию. Отзывы от пожилых людей только положительные и многие врачи рекомендуют гимнастическую зарядку для ослабления симптомов болезни.

Ходьба сидя

Ходьба сидя для лечения артроза

Чтобы начать гимнастические упражнения, необходимо удобно разместиться на краешке сидения в устойчивом положении. Ноги при этом должны находиться на уровне ножек стула в разведенном состоянии. В случае, если боль наступает сразу после пробуждения, можно «перебазироваться» на табуретку или сделать разминочный комплекс, опустив нижние конечности с кровати.

Первое упражнение гимнастики Попова для коленных суставов называется «Ходьба в сидячем положении». Оно выполняется в начале комплекса и после каждого этапа, чтобы расслабить связки и мышцы.

Чтобы немного притупить боль, нужно поставить стопу на пятку, а затем на носок, совершая «ходячие движения» в положении сидя. Руки при этом должны находиться на коленках. Круговыми движениями ладоней нужно разогреть суставы и мышцы бедра, делая кругообразный легкий массаж, при этом продолжая перемещать стопу с пятки на носок. Движения должны быть плавными, легкими, ни в коем случае не сдавливающими и не жесткими. При этом важно чтобы все тело двигалось, и к ногам возвращалась размеренная циркуляция крови.

Правильный разогрев происходит на протяжении 30-40 минут. Тогда они уже готовы взять на себя нагрузку всего тела. При сильных болях движения стопы должно быть плавным и размеренным, без резких переходов. Позвоночник при этом должен быть ровным, спина выпрямлена.

Ноги при массажирующих разогревающих движениях нужно потихоньку подтягивать поближе к ножкам стула. Сначала подтягиваем носочки и только после пятки, при этом должно доходить до боли. Затем стоит остановить подтягивание ног и продолжить приподнимающие движения, поднимая колени вверх за счет носка стопы. При этом поглаживающий массаж не должен прекращаться. Сначала в одну сторону круговыми движениями, потом в другую.

Затем нижние конечности «шагающими движениями» немного выпрямляются, и совершается переход на исходную позицию. Потихоньку они подтягиваются обратно к ножкам стула такими же плавными шагами. При этом делаются круговые разогревающие движения передней и боковой части бедра.

Если ладони устали, необходимо выпрямится и совершить руками легкие встряхивающие круговые движения, чтобы снять напряжение. А затем потихоньку вернуться в немного согнутое положение и продолжить разогрев сустава.

С соединением стоп

Техника с соединением стоп

Плавно и постепенно подтягиваются носочки друг к другу внутрь, а потом в обратную сторону медленно разводя колени.

Когда ноги сводятся вместе, спину надо немного наклонить вперед. На обратном ходу, поясница выпрямляется.

При гимнастике нельзя забывать о правилах дыхания. Воздух поступает через нос при разводе ног, а выдыхается через рот при возвращении в стартовую позицию. Важно не только совершать движения ногами, но и подключать к работе все тело.

При этом не стоит слишком сильно раздвигать конечности, если это больно. После этого упражнения снова надо перейти к «сидячей ходьбе», чтобы расслабить суставы.

С легким покачиванием

Методика доктора Попова с легким покачиванием

После разогрева лечебная гимнастика Попова при артрозе коленного сустава продолжается плавными ритмичными маятниковыми движениями.

Колени покачиваются внутрь, задействуя носочки стопы, и наружу. Затем повторяется «ходьба сидя». На этом этапе использования методики боль уже должна исчезнуть.

Движение коленного сустава не должно быть ограниченным, несмотря на остеоартроз. В противном случае платформа хрящи перестают работать полностью и в них появляются наросты, которые вызывают болевые ощущения и доставляют массу неудобств при ходьбе.

Чтобы такого не было, и совершаются во время тренировки все гимнастические амплитудные движения, направленные на сгибание и разгибание суставов, предотвращающие новые образования и разбивающие уже существующие.

На распрямление

Методика для распрямления стоп

Когда колени достаточно разогреты, нужно постараться постепенно и не спеша распрямить ноги шагающими движениями. Конечности с упором на пятку ставятся так, чтобы не было болевых ощущений. Если все в порядке, совершаются легкие амплитудные покачивающие движения, направленные на полное расслабление.

Через несколько минут при том же положении выполняются подтягивания. Большие пальцы поочередно тянутся в сторону коленей.

Руки при этом находятся на суставах и работают как на тренажере. Для завершения упражнения нужно потихоньку «шагающими» подтягивающими движениями вернуть ноги стулу, на исходную позицию.

Важно при проведении гимнастики прислушиваться к своему телу. Если в мышцах есть сильное напряжение, нужно принять более удобную позицию, максимально их расслабив.

Махи бедром

Гимнастика в зале: махи бедром

Следующий этап комплекса упражнений при артрозе коленных суставов доктора Попова начинается с максимального подтягивания носочка на себя по направлению к ягодице. Затем конечности распрямляются. Выполняется поочередно для каждой ступни.

Если ногу тяжело поднимать вверх, ее можно постепенно подтаскивать к себе, ставя стопу на носочек. При этом важно совершать легкие скручивающие движения позвоночника, направляя руки к работающему бедру. На сгибе и выпрямлении одной ноги делается вдох через нос, а второй — выдох. Если нет болевых ощущений, скорость можно увеличить.

Есть 3 более сложных варианта выполнения махов:

1. Вытягиваются и расслабляются ноги. Затем они расставляются в стороны на максимально возможную ширину. Носок подтягивается к колену, сгибая сустав поочередно. Делается упор на работу хрящей и связок, не поднимая бедро со стула вверх. Руки двигаются к рабочей конечности.
2. Делаются полукруговые движения. Нога отводится в сторону, немного подгибая в коленном суставе, и возвращается на исходную с распрямлением. Повторяется со второй конечностью. Руки при выполнении разводятся в стороны и соединяются вместе на уровне груди. Нельзя забывать делать небольшие повороты спины при выполнении гимнастики.

Ноги разводятся максимально широко наискосок от стула в слегка согнутом состоянии. Стопа ставится ровно. Туловище наклоняется немного в сторону, вытягивая ногу так, чтобы были задействованы мышцы бедра и коленного сустава, постепенно распрямляя ее. Бедро должно также тянуться. После возвращения в исходную позицию все повторяется на второй конечности.

Затем немного разминается плечевой пояс, опустив руки вдоль тела и совершая легкие круговые движения. Совершаются также небольшие стряхивающие подрагивания нижними конечностями для расслабления.

Растяжка всех мышц

Растяжение мышц

Все упражнения выполняются сидя на стуле:

1. Нога распрямляется, делая упор на пятку. Дальше носок максимально тянется вперед, руки к носочкам, и надо наклониться вперед. Пальцы ног опускаются на пол, продолжая растягивать мышцы, а после надо плавно выпрямиться.
2. Совершаются махи руками, поднимая одну вверх, вторую опуская вниз. При этом ноги вытянуты вперед и стоят на пятках. При движениях рук задействуются мышцы тазобедренного сустава, направляя его вперед и назад. Чтобы поскорее избавится от болевых ощущений, важно всегда начинать с разогрева и постараться задействовать те части тела, которые не подвержены таким болям, требующим лечения.
3. Ноги выпрямляются и ставятся на пятку. Максимально тянутся мышцы, распрямляя и опуская вниз носок. Наклоняясь вперед надо тянуться к пальчикам. После спина выпрямляется и ноги плавно разводятся в стороны. Повторяется несколько раз. Так производится растяжка мышц и спины.
4. Когда мышцы разогреты, нужно, максимально расслабив голеностоп и коленный сустав перейти к махам. Носок левой ноги закидывается под колено правой, согнув ногу. Потом наоборот. Чтобы не переутомлять себя упражнениями, необходимо между ними делать разогрев и расслабляющие движения телом.
5. Ноги выпрямляются, ставятся на пятки. Руки тянутся вверх так, как будто пытаются поднять потолок. При этом нужно постараться двигаться так, чтобы прочувствовать, как начали работать мышцы икр, таза и бедра, спины и лопаток. Затем совершается плавный наклон вперед и потягивания к носкам.
6. Ноги расставляются максимально широко. Спина выпрямляется, и начинаются полукруговые движения туловищем, задействуя верхнюю и нижнюю часть. Далее надо раскачиваться от колена в сторону, двигая корпусом.

После завершения первого этапа растяжки можно встать, подойти к столу, кровати или подоконнику, чтобы облокотится:

1. Нога ставится на носок, и начинаются легкие покачивающие движения вперед-назад. Затем совершаются круговые движения, рисуя пяткой круг. При этом нужно максимально расслабить голеностоп и коленный сустав. Движения производятся против и по часовой стрелке. Упражнение повторяется для второй конечности. Если чувствуется перенапряжение надо часто менять ноги.
2. Дальше вес тела распределяется максимально на руки. Вначале надо шагать стоя на месте, поднимая носок и опуская стопу на пятку. Затем можно перемещаться, не забывая опираться руками. Далее ноги по очереди отодвигаются немного назад, и делаются переходы с носка на пятку. После этого делаются круговые движения пяткой.
3. Нога заводится как можно дальше назад, ставя на носочек и сгибая в колене. Затем надо поставить ее на пятку, растягивая мышцы. Делаются расслабляющие круговые движения, рисуя пяткой круг и плавные шаги на месте.
4. Совершаются небольшие скручивающие тазобедренные движения. Правая часть тянется вперед, левая — назад. Затем нижние конечности разводятся в стороны и делаются растягивающие движения. Одна нога тянется, опираясь на другую. При этом необходимо распрямлять коленный сустав. Затем делаются динамичные шаги на месте, и ноги расслабляются, рисуя круги пяткой. Не стоит забывать повторять расслабляющие движения для плечевого сустава, чтобы снять напряжение.

На этом гимнастика заканчивается и можно смело ожидать, что на протяжении дня боль не вернется. Чтобы этим методом лечить артроз, человеку надо повторять упражнения ежедневно, не забывая о соблюдении диеты и приеме необходимых медикаментов.

Лучше всего перед выполнением тренировочного комплекса Попова обратиться за консультацией к врачу.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ РАЗРЫВА ВНУТРЕННЕГО МЕНИСКА ПО МЕТОДУ ДОКТОРА ПОПОВА

Во-первых мениск во взрослом возрасте практически никогда не срастается, и операции делают , что бы удалить, по мнению хирургов лишнее и что то там почистить. Операцию в некоторых случаях можно заменить более щадящими и приятными процедурами. И результат восстановления часто идёт намного быстрее, чем после операции. Ведь повреждение мениска зачастую является не основной причиной боли и ограничения подвижности сустава.

Давай те посмотрим, что происходит во время травмы. Тело всем комплексом связок , сухожилий, фасций, соединительной ткани, мышц старается на пределами возможности сохранить целостность сустава, В это время включаются глубинные резервы организма(люди в этом состоянии могу бежать со сломанной ногой, прыгать на нереальную да же для спортсменов высоту и длину, поднимать огромный груз).И тело как бы замирает в момент травмы, то есть в долю секунды ломается привычное положение мягкого скелета( определение мягкого скелета дал нобелевский лауреат Илья Мечников) — это кости, связки, сухожилия, хрящи, фасции и кровь. То есть тело целиком деформировалось и больше всего в месте травмы в данном случае колене.

Колено поменяло форму, поверхности сустава уже двигаются по новому. Мышцы которые только дают движение, а не удерживают сустав, как многие считают. Движение мышцами осталось прежнее, а тело уже имеет другую форму. И тогда двигая травмированной ногой, как орехоколкой ломается мениск, появляется боль, ограничение подвижности, отёк. Всё это усиливается при движении.

. И есть два выхода из этой ситуации.

Или восстановить правильную форму и не только колена , но и всего тела, укрепить его, вернуть мениск на своё законное место в его лунку и укрепить связками, сухожилиями и фасциями, восстановить нарушенное при травме кровообращение и сделать сустав крепче , быстрее и надёжнее чем до травмы. Это ещё послужит и хорошей профилактикой от будущих травмоопасных ситуаций. а если они и возникнут то восстановление будет идти ещё быстрее, чем в первый раз. Это то мой метод восстановления.

Или подрезать или удалить мениск, что бы кривому телу было легче двигаться., Но при следующей экстремальной ситуации травма повторится, но будет ещё более серьёзной чем в первый раз. И обычное лечение массаж, обезболивающие и противовоспалительные препараты, различные фиксаторы, физиотерапия и обычные гимнастики будут давать только временный результат. А процесс будет развиваться и в конце концов приведёт к артрозу.

Обычно после операции ногу сразу фиксируют в гипсе . Назначают костыли.

Это во первых это доставляет массу неудобств,

во вторых спадает отёк, мышцы атрофируются и степень фиксации резко снижается, усиливается туго подвижность сустава, ухудшается кровообращение особенно в месте травмы и операции, нарушается координация движений, возможно появления натёртостей и даже пролежней, состояние место травмы плохо контролируется, снижается работа сердечно- сосудистой системы и органов дыхания, спортсмены быстро выходят из формы, массаж и другие процедуры проводить невозможно. От малоподвижности тело сковывается, быстрее всех атрофируется икроножная мышца, кстати она восстанавливается очень медленно, развивается остеопороз, нагрузки резко ограничены, практически тело становиться кривым, малоподвижны, возможно появление лимфостаза, часто возникает депрессия.

Многие надеются на чудо: снимут гипс и они побегут. Ничего подобного, когда снимут гипс тогда и начнутся основные проблемы.

Мой метод заметно отличается от принятого во всём мире стереотипа, но не противоречит ему а берёт самое ценное и эффективное, дополняя народными методами и моими личными разработками.В нём используются и самые последние достижения включая космической медицины и многовековой опыт народной медицины включая забытые методы лечения богатырей. Сразу же вместо гипса накладывается специальная полужёсткая повязка. Она фиксирует лучше, чем гипс( гипс накладывается в лучшем случае на несколько недель). Моя повязка намного легче и удобней гипса. Повязка часто меняется( в первые дни может каждый день, затем реже через 1-3 дня). Это позволяет намного лучше фиксировать место травмы и в то же время сохранить подвижность в суставе. Можно более тонко следить за изменениями в месте травмы и соседних участках, а также проводить массаж и другие процедуры практически с первых же дней травмы и операции. Этот метод позволяет не только очень быстро восстанавливаться, но и контролировать практически непрерывно сам процесс восстановления и при малейших сомнениях сразу же проводиться контрольное обследование у лучших специалистов в лучших центрах и на самом современном оборудовании ,а также при необходимости в кратчайшие сроки организуется консилиум с лучшими травматологам, с которыми я уже давно сотрудничаю и которые знакомы с моей методикой.

Мой метод позволяет одновременно проводить лечение, реабилитацию и восстановление формы, что особенно важно для спортсменов и артистов балета (обычно же на каждый этап отводится от двух до трёх месяцев).

У моих пациентов с первых же дней начинается микро гимнастика для улучшения кровообращения, восстановления координации и профилактики контрактур (туго подвижности), применяются мази улучшающие кровообращение и питание связок, хрящей, надкостницы, кости, костного мозга и стволовых клеток. Делается специальный авторский внутрисуставной массаж мышц, связок, сухожилий, кости. Назначается специальное питание и препараты. Убирается застоявшаяся кровь по вихревому методу доктора Попова( сочетание миофасциального массажа по Тревел, остеорефлексотерапии по Янковсому и арабской методике хиджамы и моего периостального массажа) , сразу же после процедуры уходит или заметно уменьшается боль, увеличивается и облегчается объём движения, улучшает питание внутри кости и стимулирует костный мозг и стволовые клетки, заметно улучшает кровообращение в травмированном месте, улучшается настроение и сон.

Применяются различные приборы, включая приборы для восстановления космонавтов «БИОМ-ВОЛНА». Лечение идёт под контролем самого современного тепловизора до и после сеанса. Это позволяет очень наглядно видеть положительную динамику изменения кровообращения в месте травмы и окружающих тканях практически при каждом сеансе. Пациенты отмечают положительный результат ежедневно: снижается боль, увеличивается объём движения, уменьшается отёк, улучшается координация, реакция, выносливость. Появляется и растёт уверенность в хорошем и быстром результате. Пациенты работают по несколько часов в день, нагрузка и удовольствие от занятий с каждым днём увеличивается (работают от одного до восьми, девяти часов в день).

Благодаря методу доктора Попова восстановление идёт в несколько раз быстрее, чем по принятым регламентам в лучших мировых центрах. И очень важно, что после восстановления пациент чувствует себя лучше, чем до травмы, а травмированное место становиться самым надёжным в теле. Спортсмены после восстановления по моей методике неоднократно улучшали свои личные рекорды. У них улучшается общее состояние, работа сердечно сосудистой системы, работа лёгких, улучшается реакция, координация, выносливость, стрессоустойчивость, появляется вера в себя и свои возможности. Это ещё и мощная профилактика травм. Травмы становятся реже, а если происходит повторная травма, то восстановление идёт ещё быстрее и легче.

Как правильно заниматься лечебной физкультурой при ревматоидном артрите

Пациенты с ревматоидным артритом часто избегают физической нагрузки, они перестают заниматься спортом, физкультурой и в целом стараются двигаться как можно меньше. Их можно понять: человеку с больными, воспаленными суставами меньше всего хочется выполнять упражнения или идти на пробежку. Однако организм человека предназначен для нагрузки. Поэтому, когда ее становится недостаточно, мышцы становятся слабыми, связки и сухожилия теряют эластичность, уменьшается подвижность суставов. Из-за этого боль и чувство скованности лишь усиливаются [3].

Чтобы хорошо себя чувствовать, не обязательно проводить часы в тренажерном зале — достаточно каждый день выполнять комплекс упражнений ЛФК, следить за своим самочувствием и иметь сбалансированный рацион питания. 

Как питаться при РА, чтобы снизить боль и скованность в суставах

Продукты, которые помогут уменьшить воспаление и боль. Что говорят исследования. Продуктовая тарелка при ревматоидном артрите.

Читать

ЛФК — это не альтернатива лекарственным препаратам 

Прежде чем приступать к упражнениям, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Врач должен подобрать комплекс упражнений, учитывающий особенности именно вашего заболевания. Попросите врача показать правильную технику выполнения упражнений, это поможет избежать травм и правильно распределить нагрузку.

Что про лечебную физкультуру говорят научные исследования

👉 Авторы научного обзора физических упражнений для людей с ревматоидным артритом заявляют, что физическая активность замедляет разрушение суставов и повышает самооценку: у пациентов снижается боль, проходят симптомы депрессии, улучшается сон. Тренировки с сопротивлением уменьшают воспаление и повышают мышечную силу. Главные трудности, с которыми сталкивались пациенты во время исследований, — потеря мотивации и недостаток знаний [6].

​👉 В обзоре, где рассматривалось влияние физических упражнений на ревматоидный артрит, говорится, что любое упражнение лучше, чем его отсутствие. Однако набор конкретных упражнений, частота и интенсивность их выполнения должна подбираться отдельно под каждого пациента [5].

​👉 Авторы клинических исследований, в которых пациенты выполняли комплексную программу реабилитации, куда входила и лечебная физкультура, отмечают, что у пациентов снизилась активность заболевания и им стало проще выполнять разные действия в повседневной жизни [1].

​👉 Гидротерапия помогает уменьшить боль и улучшить самочувствие пациентов с ревматоидным артритом в краткосрочной перспективе. Какая польза будет в долгосрочной перспективе, пока не известно [4].

Используйте таблицу, чтобы следить за прогрессом

Организация Versus Arthritis предлагает использовать специальную таблицу для отслеживания прогресса. Запишите, какие упражнения вы делаете, сколько подходов и повторений. Наращивайте нагрузку постепенно. Лучше делать мало, но часто [3].

Как делать ЛФК во время обострения

Во время небольшого воспаления можно делать растяжку, чтобы поддерживать гибкость суставов и избежать атрофии мелких мышц. Для того, чтобы тратить меньше сил, разбейте одну 30-минутную растяжку на три подхода по 10 минут.

При сильном обострении лучше дать суставам отдых и отказаться от растяжки на день или хотя бы вдвое сократить количество упражнений [8, 11, 12].

Во время острого воспаления упражнения для укрепления мышц делать не стоит. Лучше подождать несколько дней, пока воспаление пройдет [3].

Если во время тренировки появилась боль

Остановите тренировку, если вы почувствовали сильную, острую боль. Сократите количество повторений или замените упражнение на другое. К горячим и воспаленным суставам можно на 10–15 минут приложить лед или замороженные продукты, завернутые в полотенце.

Если после первой тренировки боль в мышцах держится несколько дней, ничего страшного — возможно, вы просто сделали чуть больше, чем требовалось, и в дальнейшем вам стоит скорректировать нагрузку. При регулярных занятиях после тренировки вы не должны чувствовать себя слишком уставшими. Если боль и усталость не проходят, отдохните пару дней, а затем снова приступайте к упражнениям, но первое время делайте меньше подходов и повторений, чем обычно [3].

1. Остановить тренировку 
2. Приложить к суставу холодный предмет 
3. Отдохнуть несколько дней 
4. Если боль не прошла, обратиться к врач

Как найти больше упражнений

Найти больше различных растяжек и упражнений для всех групп мышц можно в интернете по следующим запросам:

​👉 Упражнения

«ЛФК при ревматоидный артрите»

«Exercises for rheumatoid arthritis»

​👉 Растяжки

«Растяжка при ревматоидном артрите»

«Stretching for rheumatoid arthritis»

По этим запросам на YouTube вы найдете много видеороликов, в которых спортивные тренеры, физиотерапевты, реабилитологи подробно объясняют и показывают технику выполнения упражнений.

Упражнения на растяжку

Растяжка мышц помогает снизить боль и увеличить подвижность в суставах, после нее пациентам становится легче выполнять повседневные дела. Если игнорировать рекомендации и не выполнять эти упражнения, связки и сухожилия вокруг суставов станут тугими.

Организация Versus Arthritis предлагает для растяжки следующие упражнения, но можно использовать и другие, например, из йоги, предварительно обсудив это с врачом [3].

👋 Выполняйте упражнения плавно, удерживая нужное положение в течение 5–10 секунд. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Каждое движение по возможности повторяйте 5–10 раз, избегая резких рывков. Растягивайте суставы в комфортном и допустимом для вас диапазоне, не выполняйте упражнение через боль. Весь комплекс рекомендуется выполнять 2 раза в день.

Растяжка пальцев

Упражнение улучшит работу рук: со временем вам станет легче водить автомобиль, готовить, чистить зубы и т. д. Издательство WebMD рекомендует перед растяжкой пальцев опустить руки в теплую воду с английской солью, чтобы расслабить мелкие мышцы [8, 9].

1. Сожмите руку в кулак, а затем разогните пальцы. 
2. Согните первые две фаланги пальцев, а затем выпрямите, как показано на картинке.

Растяжка шеи

1. Сидя или стоя с прямой спиной, поверните голову сначала в одну сторону, а затем в другую. 
2. Сидя или стоя с прямой спиной, опустите подбородок к груди, а затем вернитесь в исходное положение. 
3. Сидя или стоя с прямой спиной, оттяните подбородок назад, а затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка стопы

Скованность в стопах может нарушить походку человека, поэтому упражнения на стопы и голеностопные суставы помогут избежать хромоты. Стопу можно растягивать, сидя на стуле или лежа в кровати, когда вы только проснулись. Если при выполнении упражнения ступни будут находиться в приподнятом положении, это поможет уменьшить отеки [9].

1. Потяните стопу кончиками пальцев на себя, а затем выпрямите ее. 
2. Медленно вращайте стопой сначала в одну, а затем в другую сторону, будто вы рисуете кончиками пальцев круг.

Растяжка бедер и коленей

Регулярная растяжка бедер и коленей может помочь ходить без дополнительной опоры или даже бегать на короткие дистанции [9].

1. Сядьте, согнув колени и поставив стопы вместе. Попытайтесь прижать колени к полу, помогая себе руками. Можно разводить колени лежа на спине, держа стопы вместе. 
2. Лягте на спину. По очереди подтягивайте каждое из колен к груди, сохраняя вторую ногу прямой.
   

Растяжка плеч

Первые два упражнения на плечи можно делать в душе. Теплая вода расслабит мышцы, поэтому поднимать и разворачивать руки будет легче [13].

1. Встаньте ровно, расслабьте и опустите руки. Затем поднимите руки вверх и назад настолько далеко, насколько сможете. 
2. Заведите руки за голову, а затем опустите их и заведите за спину. 
3. Лягте на спину. Поднимите руки и заведите за голову настолько далеко, насколько сможете.

Растяжка спины

1. Лягте на спину, заведите руки за голову или положите их на пояс, если у вас болят плечи. Согните ноги в коленях и, не отрывая стопы от пола, медленно ​перекатите колени в другую сторону. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите упражнение по 3 раза для каждой стороны.
2. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одно колено и поднесите его к груди. ​Важно, чтобы лопатки при этом упирались в пол. Задержитесь в этом положении, а затем поменяйте ногу.
   
3. Не рекомендуется делать, если у вас болят кисти рук. ​Лягте на живот, положив руки под плечи ладонями вниз. Выпрямите руки, чтобы сделать прогиб в пояснице. Бедра должны быть прижаты к полу.
4. Стоя, положив руки на пояс, наклонитесь в сторону, пока не почувствуете ​растяжение мышц спины. Задержитесь в таком положении на некоторое время, а затем наклонитесь в другую сторону.

Упражнения для укрепления мышц

Кроме предложенных ниже упражнений важно давать нагрузку на все группы мышц. Это может быть езда на велосипеде, скандинавская ходьба, плавание и т. д. О том, как заниматься разными видами спорта, которые врачи часто рекомендуют пациентам с ревматоидным артритом, читайте по тэгу #спорт.

​​👋 Выполняйте эти упражнения каждый день. Начните с нескольких повторений, а затем постепенно увеличивайте их количество, чтобы мышцы успели привыкнуть к нагрузке. Во время тренировки следите за своим самочувствием.

Упражнения для пальцев

1. Положите раскрытую ладонь на полотенце. 
2. Прижав руку к столу, прижмите пальцы друг к другу, зажимая между ними полотенце.

Упражнения для запястья

• Положите одну руку на стол, ладонью вниз. Накройте ее второй ладонью перпендикулярно первой так, чтобы она закрывала костяшки пальцев нижней руки. Потяните нижнюю руку пальцами вверх. Вы должны почувствовать, как ​работают мышцы предплечья.

Упражнения для рук

1. Стоя с прямой спиной, согните руку в локте, а затем выпрямите. Для того, чтобы создать сопротивление, вы можете взять в руку какой-нибудь предмет — пакет с крупой, крупный фрукт. Если вам трудно держать предмет, можно использовать специальные утяжелители для запястья.
2. ​Встаньте ровно, держа в руках груз или используя утяжелители, и поднимите руки вверх как можно выше, а затем медленно опустите.
3. Встаньте ровно, держа в руках груз или утяжелители. Вытяните руки вдоль тела. Медленно разведите руки в разные стороны, задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно опустите. Следите за тем, чтобы локти оставались прямыми.

Упражнения для коленей

Каждое упражнение рекомендуется выполнять 5 раз, удерживая положение в течение 5–10 секунд. Весь комплекс выполняется 2 раза в день.

1. ​Встаньте со стула, не используя рук для опоры. Повторите несколько раз до появления чувства усталости.
2. По очереди ставьте каждую ногу на ступеньку или специальную степ-платформу. Повторяйте, пока не появится учащенное дыхание. Можно держаться за перила.
3. ​Держитесь за спинку стула или другую опору. По очереди поднимайте каждую согнутую в колене ногу как можно выше, будто вы пытаетесь достать коленом до груди. Повторите несколько раз.
4. Сядьте на край стула или кровати. Скрестите ноги. Начните выпрямлять нижнюю ногу и сгибать заднюю, чтобы мышцы бедер напряглись. Удерживайте напряжение 10 секунд, а затем расслабьтесь и поменяйте ноги. 
5. Сядьте на край стула или кровати, поставьте ноги на пол. Поднимите полностью выпрямленную ногу, задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно опустите. Повторите с другой ногой. Когда упражнение станет выполнять совсем легко, вы можете использовать специальные утяжелители для ног.

Гидротерапия

​Гидротерапия — это специальные упражнения в воде, которые выполняются под присмотром физиотерапевта. Гидротерапия считается одним из самых безопасных немедикаментозных методов лечения артрита [2].

• Занятия проводятся в специальном бассейне с теплой водой 33–36 ℃. Это помогает расслабить мышцы и увеличить подвижность суставов [7].
• В воде вес человека становится меньше, из-за этого снижается нагрузка на суставы [3].
• Во время таких занятий задействуются почти все мышцы тела. А сами упражнения выполняются медленно, ведь главная задача — научиться расслабляться и контролировать свое тело [3].

5 советов, которые помогут начать плавать при ревматоидном артрите

Разбираем, как начать заниматься плаванием при ревматоидном артрите. А также рассказываем про гидротерапию, аквааэробику и водную ходьбу.

Читать

Для того, чтобы заниматься гидротерапией, не обязательно уметь плавать: в специальных бассейнах глубина бывает не выше груди, а также есть ступеньки и поручни, чтобы пациент мог зайти в него самостоятельно. В некоторых бассейнах есть тренажеры — перекладины, велотренажеры, беговые дорожки. Вы можете взять с собой плавсредство, например, нарукавники или жилет, чтобы чувствовать себя спокойнее, но лучше заранее обговорить этот вопрос с медицинским работником, который будет проводить занятие [10].

Даже если кажется, что вы совсем не устали, не делайте больше упражнений, чем требуется. Это может привести к перетренированности и разрушит планы на ближайшие пару дней [2].

Как укрепить колени: 7 полезных домашних упражнений

Колено — это самый большой сустав в теле, который ежедневно подвергается интенсивной нагрузке. Укрепление мышц вокруг колен помогает эффективно двигаться, свести к минимуму боль в колене, которая может усугубляться неправильной функцией колена, и предотвратить травмы.

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы поддерживать колени. Семь из наиболее полезных описаны ниже.

1. Разгибание коленей сидя

Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу (верхнюю часть бедра).

1. Сядьте на прочный стол или письменный стол так, чтобы ваши ноги свободно свисали и вытягивались вперед.
2. Вытяните ногу, поднимая стопу до тех пор, пока нога не станет прямой.
3. Удерживать 3-5 секунд.
4. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 10 раз с одной ногой, затем сделайте то же самое с другой ногой.

2. Сгибания мышц бедра стоя

Это упражнение задействует подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодичные (ягодицы).

1. Встаньте, расставив колени на расстоянии 1–2 дюймов. Упирайтесь рукой в ​​стул, столешницу или стену.
2. Медленно согните колено, подняв ногу за собой, удерживая бедро перпендикулярно полу. Остановитесь, когда бедро и голень образуют угол в 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, а не запертой.
3. Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте в общей сложности 3-5 раз для одной ноги, а затем повторите для другой ноги.

3. Подъемы стоя

Это упражнение укрепляет квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

1. Используйте прочную платформу для упражнений высотой не более 6 дюймов.
2. Поставьте ногу на платформу и сделайте шаг вперед, поставив другую ногу рядом с ней, но не на платформу.
3. Задержитесь в этом положении, перенеся свой вес на ногу, стоящую на платформе, до 5 секунд.
4. Медленно верните «плавающую» ногу на пол, а затем другую ногу.
5. Повторите 5-10 раз, затем поменяйте сторону и сделайте 5-10 повторений.

---

Позаботьтесь о своем здоровье

Хотите знать, что означает боль в колене и бедре? Или что вы можете сделать, чтобы облегчить эту боль? Пройдите бесплатную диагностику коленного и тазобедренного суставов, чтобы узнать, насколько хорошо функционируют ваши суставы и как боль в суставах влияет на качество вашей жизни. Начните быструю онлайн-оценку сегодня.

---

4. Подъемы на пятки и носки

Это упражнение задействует икроножные мышцы.

1. Встаньте босиком на пол рядом со столом или стеной для равновесия, если это необходимо, и поставьте ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
2. Медленно поднимитесь на носки обеих ног, задержитесь на 1 секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Продолжайте, медленно поднимая пятки обеих ног и удерживая их в течение 1 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторить 5-10 раз.

5. Отжимания на одной ноге

Это упражнение направлено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

1. Используйте два прочных стула с высокими спинками. Поставьте по одной по обе стороны от себя так, чтобы сиденья были обращены от вас, а спинки ближе к вам. Положите руку на спинку каждого стула, чтобы помочь себе сохранить равновесие.
2. Держите одну ногу прямо и поднимите ее примерно на 12 дюймов над землей перед собой.
3. Медленно согните колено опорной ноги на несколько дюймов, перенося вес на пятку этой ноги. Не позволяйте колену продвигаться дальше пальцев ног.
4. Удерживать положение 3-5 секунд.
5. Медленно выпрямите опорную ногу и верните другую ногу на пол.
6. Повторите 5-10 раз, а затем поменяйте сторону.

6. Приседания у стены

Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу и ягодичные мышцы.

1. Встаньте, прислонив голову, плечи, спину и бедра к стене.
2. Сохраняя контакт со стеной, расположите обе ноги на расстоянии примерно 24 дюйма от стены и примерно на ширине бедер.
3. Медленно скользите спиной вниз, пока бедра не окажутся почти параллельны полу. Не позволяйте попе опускаться ниже высоты ваших коленей и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
5. Медленно скользите назад, оставляя ноги на месте.
6. Повторить 5-10 раз.

7. Выпады

Это упражнение укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы-сгибатели бедра.

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и сделайте большой шаг вперед.
2. Медленно опустите бедра, одновременно сгибая оба колена. Не позволяйте переднему колену уходить дальше пальцев ног.
3. Пауза на 1-2 секунды.
4. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.
5. Повторить, шагнув вперед другой ногой.
6. Продолжайте чередовать, пока не выполните упражнение 5-10 раз на каждую сторону.

Получите помощь от специалистов по спортивной медицине и ортопедии в Baptist Health

Если вам нужна физиотерапия или реабилитационное лечение, мы здесь для вас. Найдите ближайшее отделение спортивной медицины или ортопедии Baptist Health уже сегодня.

---

Дальнейшие действия и полезные ресурсы

Поиск поставщика медицинских услуг
Пройдите нашу оценку боли в коленях и бедрах
Как избежать боли в коленях при беге
Нужно ли мне заменить колено?
10 лучших упражнений для всех

Узнать больше.

Категории

• Здоровье
• Здоровая жизнь
• Спортивная медицина
• Спортивная медицина

Метки:

• Упражнения
• Боль в колене
• Ортопедия
• Обучение

Связанные статьи блога

• ​Лучшие упражнения для облегчения боли в колене бегуна

  Узнать больше

• 10 способов предотвращения повторяющихся стрессовых травм (RSI)

  Узнать больше

• 9 неожиданных преимуществ витамина D

  Узнать больше

Оставайтесь на связи

Подпишитесь на рассылку Baptist Health по электронной почте, чтобы узнавать больше о своем здоровье из нашего блога, электронного информационного бюллетеня и Flourish. Или подпишитесь на один из наших аккаунтов в социальных сетях.

Запишите меня

10 упражнений для здоровья коленей

Коленный сустав является одним из наиболее часто травмируемых суставов человеческого организма. Вероятно, это связано с тем, что он подвергается огромным нагрузкам во время ходьбы или бега.

Вот 10 упражнений, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы ваши колени были здоровы:

• Разгибания ног:  Сядьте на пол и положите пару подушек под одно колено. Медленно выпрямите ногу, напрягая мышцы выше колена. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем опустите колено.
• Сгибание ног :  Держась за стул или стену для равновесия, поднимите ногу назад, чтобы пятка приблизилась к ягодицам. Это задействует мышцы задней поверхности бедра.
• Подъемы прямых ног:  Лежа на спине, согните одно колено так, чтобы стопа стояла на полу. Удерживая другую ногу прямой, оторвите ее от пола и задержите на несколько секунд. Повторите с другой ногой.
• Боковые подъемы ног:  Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Поднимите верхнюю ногу примерно до угла 45 градусов с полом. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой ногой, лежа на противоположном боку.
• Тазобедренный мост:  Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра от пола так, чтобы туловище и бедра были на одной линии. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и опустите бедра. Это упражнение укрепляет ягодицы, бедра, а также помогает стабилизировать колено.
• Сядьте, чтобы встать:  Встаньте перед стулом и медленно сядьте. Затем снова медленно встаньте. Это отличное функциональное упражнение для укрепления колена.
• Подъем на ступеньку : Встаньте на ступеньку или приподнятую платформу, перенеся весь вес на переднюю ногу.