Упражнения на грудь и трицепс: 5 упражнений для мышц плеч, груди и трицепсов

8 ошибок тренировки груди — DailyFit

Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации

Ни одна мышечная группа не страдает от плохой тренировочной программы и неправильной техники так, как мышцы груди. Какие ошибки стоят между вами и грудью вашей мечты?

Автор: Билл Гейгер

Понедельник — день тренировки груди, и это значит, что придется ждать своей очереди у скамьи для жима лежа. Занимайте очередь, друзья.

Но что если в альтернативной вселенной в этом нет необходимости? Что если у вас есть масса различных вариантов для структурирования тренировки груди? Оказывается, они у вас действительно есть.

Сбросьте оковы устаревших привычек, которые сдерживают развитие ваших грудных мышц! Начните с изучения восьми ошибок, которые вы никогда не должны допускать в день тренировки груди!

1. Не тренируйте дельты или трицепсы непосредственно перед мышцами груди

Грудные мышцы считаются одними из самых больших, и многосуставный жим лежа прорабатывает их очень эффективно, равно как и трицепсы с дельтами.

Последнее, что вам нужно, это начинать тренировку груди с ослабленными трицепсами, потому что вы проработали их первыми, или их сковала крепатура после предыдущей тренировки. Это же касается и дельтовидных мышц. Если вспомогательная мышечная группа истощена тренировкой, несложно догадаться, какая мышца откажет первой, когда вы приступите к упражнениям для груди.

В день груди вы хотите доводить до отказа пекторальные мышцы, а не быть связанным по рукам усталостью или болезненностью в трицепсах или плечах

В день груди вы хотите доводить до отказа пекторальные мышцы, а не быть связанным по рукам усталостью или болезненностью в трицепсах или плечах. Когда вы начинаете тренировку груди, свежесть этих мышечных групп должна быть приоритетной задачей.

Решение: не тренируйте дельты и трицепсы, по меньшей мере, за два дня до грудных мышц. Это поможет вам резко повысить КПД тренировки груди!

Кроме того, планируйте тренировочную сессию таким образом, чтобы прорабатывать другие разгибатели после груди, а не до.

То есть делайте «грудь и плечи», а не «плечи и грудь». И если вы тренируете трицепсы в день груди, сначала всегда идет грудь, а затем — трицепсы.

2. Не привязывайтесь к определенным снарядам

Вы можете топтаться на месте, используя одни и те же снаряды на протяжении многих месяцев и лет подряд. Если каждую тренировку груди вы начинали со штанги, возможно, пришло время изменить стратегию! Многие великие мышцы груди построены с использованием других видов оборудования, в особенности, гантелей. Каждый вариант имеет свои преимущества, которые можно использовать для внесения разнообразия в ваши тренировки.

Конечно, гантели сложнее контролировать, но, на самом деле, это и хорошо. Они позволяют каждой стороне работать независимо и предлагают больший диапазон движения как в верхней, так и в нижней фазе каждого упражнения. Кроме того, гантели предоставляют куда большую свободу плечевым суставам, что делает их хорошим выбором, если вы испытываете боли в плече при выполнении жима штанги.

Многие опытные бодибилдеры пошли так далеко, что полностью отказались от штанги. Вам столь радикальные меры ни к чему, но если вы на какое-то время поднимете жим гантелей в ранг главного упражнения для груди, ваши шансы увидеть результат резко возрастут. Поскольку гантели нагружают мускулатуру груди чуть по-другому, чем штанга, в конечном итоге они могут увеличить общий объем груди в большей степени, чем жим штанги.

И если вы игнорируете классику бодибилдинга вроде кроссовера или упражнений в тренажере — или выполняете их спустя рукава — считайте своим долгом отнестись к ним более серьезно. Оба упражнения дают прекрасную возможность добавить качественный объем нагрузки в дни груди без угрозы и риска, связанного с балансировкой тяжелого веса над головой на фоне усталости.

3. Не прилипайте к горизонтальной скамье

По понедельникам вокруг скамьи для жима лежа появляется какое-то гравитационное поле, которое во многих залах выражено особенно сильно. Это тем более странно, поскольку жим на горизонтальной скамье является классным строителем мышц груди, но далеко не единственным, и не обязательно лучшим. И как и в случае с любым упражнением, со временем его влияние на мышечный рост неуклонно снижается.

Для решения проблемы достаточно переключиться со старых проверенных трюков на что-то новенькое! Попробуйте начинать тренировку груди с альтернативного многосуставного движения. Например, нет ничего плохого в том, чтобы начать с жима на наклонной скамье, который в обычной ситуации вы делаете в середине тренировки.

Жим на горизонтальной скамье является классным строителем мышц груди, но далеко не единственным

Допустим, на скамье с отрицательным уклоном вы можете выжать 100 кг 8 раз, когда упражнение идет в вашем плане третьим. Выполняя его первым, вы сможете поднять 100 кг 11 раз, или, возможно, выжмите 110 кг 7 раз.

Теперь вы прорабатываете нижние пучки мышц груди совершенно непривычным объемом или интенсивностью, и это становится ростовым стимулом. Для бодибилдеров среднего уровня, которые столкнулись с падением продуктивности, такое простое изменение может вызвать новый рост там, где избитый жим на горизонтальной скамье давно потерпел неудачу.

4. Не делайте жим на скамье с фиксированным наклоном

Конечно, не всегда этого удается избежать, и большинство из нас начинали именно со скамьи с фиксированным наклоном. Но со временем она может привести вас к разочарованиям.

Почему? В зависимости от производителя, фиксированные скамьи могут быть очень крутыми. Что происходит, когда жим на скамье с положительным наклоном становится более вертикальным? Жим лежа начинает напоминать жим над головой, а это значит, что значительная часть нагрузки ложится на меньшие и более слабые передние дельты, а не на пекторальные. Думаю, вам знакомо ощущение жжения в дельтах после тяжелого подхода на наклонной скамье.

От этого есть простое лекарство. Вместо того чтобы заниматься на фиксированной скамье, перейдите на скамью с регулируемым наклоном. Вы можете запросто уменьшить степень наклона, незначительно или существенно. Большинство регулируемым скамеек можно выставить в положении от 0 до 45 градусов, и я советую использовать все варианты!

Никто никогда не говорил, что вы должны качать грудь на горизонтальной скамье и скамье с определенным положительным и отрицательным наклоном. Одни подходы выполняйте с небольшим наклоном (15 градусов), другие — со средним (30 градусов) наклоном, а третьи с высоким наклоном в 45 градусов.

5. Не превращайте сведение рук в жим

Вполне естественно ваше стремление взять наибольший вес во время тренировки груди, но при выполнении сведения рук такая тактика становится особенно контрпродуктивной. Вы начинаете искать способ выполнить движение, и делаете это за счет превращения односуставного упражнения в многосуставное. Невероятно распространенное явление.

Освойте закономерности движения при сведении рук в совершенстве и зафиксируйте локти в слегка согнутом положении на протяжении всего сета

Освойте закономерности движения при сведении рук в совершенстве и зафиксируйте локти в слегка согнутом положении на протяжении всего сета. Природа сведения рук такова, что вы физически не можете поднять в них большой тоннаж, так что избегайте сведений, которые в итоге превращаются в жим. Вы просто выполните больше подходов к движению, которое уже сделали, и уменьшите важнейшую растяжку пекторальных, которая достигается при правильном выполнении сведений рук.

6. Не сгибайте/разгибайте локти во время кроссовера

Проблема похожа на предыдущую, но она так часто встречается при работе в тросовом тренажере, что заслуживает отдельного упоминания.

Как и в случае со сведениями рук, фиксация локтевых суставов в слегка согнутом положении — ключевой момент в кроссовере. Это значит, что руки должны оставаться на некотором отдалении от туловища во время движения, и вы должны сокращать только пекторальные мышцы, чтобы свести их вместе. Если ваши локти согнуты под углом 30 градусов в верхней точке, они должны быть согнуты по углом 30 градусов и внизу!

Как и в случае со сведениями рук, фиксация локтевых суставов в слегка согнутом положении — ключевой момент в кроссовере

Конечно, намного проще выполнить жим и поднять больший вес, но лучше приберегите героические подходы с рекордным тоннажем для жима лежа, когда они могут сгенерировать наибольший анаболический стимул. Если кто-то насмехается над весом, который вы используете в кроссовере, он просто показывает, что ничего не понимает в том, о чем говорит.

Используйте вес, который можете контролировать, и не допускайте разгибания локтей.

7. Не используйте один и тот же хват

Ширина хвата — еще одна область, в которой многие скатываются в рутину. Некоторые бодибилдеры годами используют широкий хват, как пауэрлифтеры, даже если они никогда не думали об участии в соревновании по тяжелой атлетике. Другие делают жим лежа только с узким хватом, хотя при этом они поднимают куда меньший вес, чем могли бы.

Какой вариант хвата правильный? Оба. Когда новички выходят на средний уровень, а затем переходят в статус опытных атлетов, они начинают использовать различные углы наклона скамьи и типы оборудования в дни тренировки груди ради полноценного мышечного развития. Но многообразие тренировочных стимулов на этом не заканчивается. Когда вы беретесь за штангу узким или широким хватом, вы также меняете тренировочный стимул. Например, узкий хват в жиме лежа прорабатывает трицепсы и внутренние пучки пекторальных мышц. Очень широкий хват в большей степени нагружает внешние отделы мышц груди и плечевой пояс, а трицепсы участвуют в меньшей степени.

Берясь за штангу или рукоятку тренажера, помните, что обе крайности (очень широкий и очень узкий хват), скорее всего, сделают упражнение более сложным, чем вы привыкли. Но трудности — это здорово! Экспериментируя с различными вариантами хвата — и с другими опциями, упомянутыми в статье — вы сможете вдохнуть новую жизнь в тренировочную программу, срок действия которой давно истек.

8. Не делайте жим без сведения лопаток

Концепция тренировки груди кажется относительно простой: опустите вес к груди и выжмите его вверх до распрямления рук. Но кажущаяся «простота» редко рассказывает всю правду.

Поработайте над сведением лопаток в подходах с легким весом, чтобы оно вошло в привычку. Это движение вы сможете использовать с любым оборудованием и при выполнении жима лежа под любым углом

Вместо этого эксперты скажут вам, что в негативной фазе движения вы должны вжимать лопатки в скамью, чтобы стабилизировать плечи. Это позволит пекторальным мышцам растянуться в большей степени, а это значит, что нагрузка на дельты уменьшится, а на мышцы груди — возрастет. Именно такого распределения нагрузки мы и добиваемся. Вы поймете, что все делаете правильно, когда во время опускания снаряда увидите выпячивание груди.

Поработайте над сведением лопаток в подходах с легким весом, чтобы оно вошло в привычку. Это движение вы сможете использовать с любым оборудованием и при выполнении жима лежа под любым углом.

Читайте также

• Как накачать широкую, рельефную грудь!
  
• 7 советов, как накачать нижнюю часть груди
  
• Лучшие упражнения для мышц груди

Лучшая тренировка груди и трицепсов, масштабированная для любого уровня опыта

Когда вы думаете о том, чтобы организовать себе разделение на части тела, ваша грудь и трицепсы кажутся просто… подходящими. Они настолько неразлучны, что многие из самых популярных шпагатов неизбежно заставят вас тренироваться вместе.

Почему? Две группы мышц сильно синергичны. Ваши грудные мышцы двигают штангу (или гантели, или кабель, или что-то еще), когда вы выполняете всевозможные жимовые упражнения, конечно, но ваши трицепсы управляются дробовиком. Вам будет трудно найти составное упражнение на толчок, которое в той или иной степени не задействует их оба.

Кредит: oleksboiko / Shutterstock

Независимо от того, являетесь ли вы своим первым набегом на тренировку груди и трицепсов или ищете новый подход к классической паре, эта тренировка создана для вас. Это лучшие упражнения на трицепс груди, которые вы можете выполнять для своего уникального уровня опыта в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для груди и трицепсов

• Лучшие упражнения для груди и трицепсов для начинающих
• Лучшая тренировка груди и трицепсов для среднего уровня
• Лучшая тренировка груди и трицепсов для опытных спортсменов

Лучшая тренировка груди и трицепсов для начинающих

Тренировка груди и трицепсов в качестве новичка одновременно увеличит вашу силу и мышечную массу. Сочетание некоторых многосуставных жимовых упражнений действительно может прокачать обе группы мышц, а также нарастить базовую силу жима.

Вы можете углубиться в детали в конце тренировки, выполнив изолирующие упражнения на тренажерах или кабелях, чтобы полностью утомить мышцы.

Тренировка

Использование таких упражнений, как жим в тренажере, — это отличный способ начать работать над долгосрочным увеличением силы, которое будет перенесено на другие виды оборудования. Это позволит вам построить свою базу более контролируемым образом, в то время как вы также научитесь использовать свои жимовые мышцы.

Тросы обеспечивают большую внешнюю устойчивость и позволяют отдельно изолировать грудную клетку и трицепс, когда вы закончите с большими базовыми упражнениями.

• Жим от груди в тренажере : 3 x 12
• Машинное погружение : 2 x 12
• Машина Pec Flye : 2 x 12
• Тросовое разгибание через плечо : 2 x 15

Лучшая тренировка груди и трицепсов для среднего уровня

На промежуточном этапе вы должны начать думать о переходе от высокостабильных тренажеров к более сложным вариантам в секции тренажерного зала со свободными весами.

Кредит: Срджан Ранджелович / Shutterstock

Подойдите к стойке с гантелями, чтобы начать тренировку, прежде чем вернуться к уже знакомому оборудованию. Вы также захотите интегрировать в свои тренировки некоторые упражнения на координацию. Вдобавок ко всему, после года или двух в тренажерном зале вам, вероятно, следует увеличить объем тренировок, увеличив количество выполняемых упражнений.

Тренировка

Вы хотите, чтобы самые сложные упражнения были первыми в вашей тренировочной программе. Отдайте предпочтение работе со свободными весами или художественной гимнастике, прежде чем вы накопите слишком много усталости, а затем поработайте над некоторыми стабильными движениями, используя тренажеры или тросы. Эта идея верна для порядка упражнений, поскольку он связан с мышцами, которые вы тренируете; начните с груди, затем изолируйте трицепсы в конце.

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье : 3 x 10
• Отжимания с собственным весом : 2 x AMRAP
• Машина для пекарей : 3 x 12-15
• Отжимания на трицепсе одной рукой : 2 x 10
• Одноручное разгибание троса над головой на трицепс : 2 x 12-15

Примечание : Под подходом «AMRAP» понимается выполнение как можно большего количества повторений в одном подходе до достижения мышечного отказа.

Лучшая тренировка груди и трицепсов для продвинутых спортсменов

Как только вы добились значительного прироста силы и мышц, пришло время броситься в львиное логово тренировки груди и трицепсов. Это означает тяжелую тренировку со штангой, чтобы продолжать наращивать силу груди, а затем выбирать определенные движения, которые доведут ваши грудные (и трицепсы) до предела.

Тренировка

Жим штанги лежа станет центральным элементом вашего тренировочного дня. Последующие движения, разбросанные по всей тренировке, будут включать высокоинтенсивные тренировочные приемы. Вы также будете использовать упражнения, которые воздействуют на верхнюю часть груди, нижнюю часть груди и все три головки трицепса по отдельности. Не оставляйте камня на камне и ни одного мышечного волокна нетронутым.

• Жим штанги лежа : 3 x 5
• Отжимания с отягощением : 3 x 8
• Наклонный трос Flye : 3 x 12
• Разгибание на трицепс через плечо с тросом : 3 x 12*
• Одноручное разгибание троса над головой на трицепс : 2 x 12-15

Примечание: *Выполните дроп-сет на последней серии разгибаний на трицепс через плечо с тросом. Как только вы сделаете 12 повторений, уменьшите вес на 20-30 процентов и выполните столько повторений, сколько сможете.

Преимущества тренировки груди и трицепса

Основное преимущество тренировки груди и трицепса заключается в том, что эти две мышцы естественно синергичны. Они работают вместе, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и силу, что делает их идеальной парой для разделения частей тела. Но на этом преимущества не заканчиваются.

Синергия = эффективность

Многие упражнения для развития груди также задействуют трицепсы , от тренажеров до веса тела и всего, что между ними. Это просто фантастика для эффективности тренировок, так как ваши «основные» упражнения всегда гарантируют, что обе группы мышц получат здоровую дозу стимуляции. Это преимущество фантастически распространяется практически на любую среду, в которой вы можете оказаться. Сочетание груди и трицепса делает некоторые суперэффективные тренировки в тренажерном зале, дома или на бегу.

Увеличивает силу верхней части тела

Многие из ключевых упражнений, которые вы найдете в тренировке груди и трицепсов, также отлично подходят для увеличения общей силы. Упражнения, такие как жим гантелей лежа или отжимания на брусьях , требуют большой координации, мышечной активности и выходной силы , если вы хотите успешно выполнять их в течение длительного периода времени.

Кредит: sportpoint / Shutterstock

Таким образом, тренировка груди и трицепса творит чудеса, помогая резко увеличить общую силу верхней части тела, одновременно наращивая мышечную массу.

Они подходят для любого тренировочного сплита

Если вы хотите добиться прогресса, важно применять некоторую структуру к вашим тренировкам. Тренировки на грудь и трицепс прекрасно вписываются в любой тип тренировочного сплита или программы, особенно если вы используете частоту один раз в неделю.

Соединение этих двух групп мышц вместе не повлияет на ваши результаты в день, когда вы тренируете ноги, спину, руки или плечи. Это позволяет вам сосредоточиться на развитии своего телосложения, не приспосабливаясь к сильной болезненности мышц.

Кому следует тренировать грудь и трицепс

Сочетание груди и трицепса прекрасно в своей простоте, и именно эта простота делает эти тренировки такими эффективными. Новички, бодибилдеры и пауэрлифтеры могут с большим успехом использовать тренировки груди и трицепсов.

Начинающие

Если вы новичок, тренировка груди и трицепса может стать отличным инструментом для наращивания силы и мышечной массы на начальном этапе. Эти две мышцы сильно синергичны, а это означает, что многие из ваши упражнения для груди на самом деле также будут стимулировать ваши трицепсы — подумайте о всевозможных жимах лежа, отжиманиях или отжиманиях на брусьях.

Когда вы новичок, ваше тело похоже на губку, готовую быстро адаптироваться и расти. Совместная работа над грудью и трицепсом на одном и том же занятии может помочь вам развить отличный базовый уровень силы и мышц без необходимости выполнять множество разных упражнений за одну тренировку.

Бодибилдеры

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы — лучший кандидат на хорошую тренировку груди и трицепсов. Синергия двух мышечных групп хорошо способствует созданию максимальной гипертрофии.

Фото: Artem Bestsenny / Shutterstock

К тому времени, как вы приступите к выполнению упражнений на грудь или растяжку трицепсов, эти мышцы уже должны быть частично утомлены. После того, как вся тяжелая работа в тренажерном зале сделана, можно вернуться к основам: поесть, поспать и повторить на следующей неделе.

Пауэрлифтеры

Удивительно, но пауэрлифтеры также могут хорошо тренировать грудь и трицепс, особенно если они делают жим штанги лежа центральным элементом тренировки. Вы можете настроить и адаптировать свой сеанс, чтобы он более точно соответствовал вашим целям, связанным с производительностью.

Например, будучи пауэрлифтером, вы можете выполнить несколько тяжелых сетов жима лежа на горизонтальной скамье, прежде чем добавить дополнительное упражнение, такое как отжимания на брусьях с отягощением. Укрепите силу локаута с помощью разгибания трицепса или нескольких подходов отжиманий до отказа, и вы получите чертовски эффективную межсезонную тренировку.

Как улучшить тренировку груди и трицепсов

Вы можете улучшить тренировку груди и трицепсов различными способами, но вы не можете обойти необходимость тяжелой работы. Лучший способ отследить — и поймать — прогрессирующую перегрузку — это отрегулировать объем, интенсивность, частоту или работать с высокоинтенсивными тренировочными техниками. Все дороги ведут к победам.

Объем

Объем — например, сколько работы вы делаете в тренажерном зале — является сильным фактором роста мышц. Если вы находитесь на ранних этапах тренировки груди и трицепсов, медленное добавление подходов или повторений в течение нескольких недель может помочь ускорить ваш прогресс.

Хотя исследования показали, что увеличение «работы» с течением времени приводит к большему мышечному росту, у этой взаимосвязи есть свои пределы. (1) С точки зрения логистики, вы можете добавить к любой тренировке не так много, прежде чем у вас просто закончится время или газ. Большинство данных предлагают ограничить ваш недельный объем примерно 20 сложными подходами.

Интенсивность

Интенсивность — еще один отличный инструмент для создания прогрессирующей перегрузки. Хотя не обязательно иметь 1 повторный максимум (1ПМ) для каждого отдельного упражнения в тренировке груди и трицепса, вы, безусловно, можете отслеживать свою силу в большинстве жимов штанги.

https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube.com/watch?v=_1U9)H_2luY8)

Обычно рекомендуется тренироваться для гипертрофии примерно в пределах 60–80 процентов от вашего максимального. Если вы хотите подчеркнуть мышечную силу, вы можете нажать немного выше. (2) Широкие диапазоны нагрузки могут помочь нарастить мышечную массу, но вам не следует слишком расслабляться в тренажерном зале, если вы хотите максимизировать свой потенциал. (3)

Частота

Частота — это два к одному: вы можете регулярно тренировать грудь и трицепс в большем количестве «доз», но вы также можете использовать более высокие тренировочные частоты, чтобы тренировочный объем на управляемые куски.

Допустим, вы уже выполняете 20 подходов для тренировки груди и трицепсов за одну длинную тренировку. Куда вы идете оттуда? Вы, вероятно, не хотите провести три часа в тренажерном зале. Вместо этого вы можете перейти на частоту упражнений два раза в неделю, начиная с 10 подходов два раза в неделю, а затем постепенно переходя к 11 или 12, если вы обнаружите, что можете восстановиться после этого.

Интенсификаторы

Интенсификаторы в тренировке с отягощениями — это специальные приемы, которые можно использовать для изменения способа выполнения стандартного подхода в заданном упражнении. Эти интенсивные методы бодибилдинга часто предназначены для посетителей среднего или продвинутого уровня, поскольку они очень обременительны и часто требуют компетентного наблюдателя.

Однако при правильном использовании они могут быть очень мощными. Добавляйте случайные дроп-сеты, групповые сеты, делайте несколько форсированных повторений или выполняйте тренировку с отдыхом и паузой для тренировки груди и трицепса, чтобы усилить стимул, который вы получаете.

Использование периодизации

Лучший способ гарантировать долгосрочный прогресс в тренировках груди и трицепсов — интегрировать какой-либо тип периодизации тренировок. Проще говоря, периодизация — это любая форма организационной структуры, применяемая к вашим тренировкам для достижения определенной цели.

Авторы и права: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Существует множество исследований, демонстрирующих эффективность периодических тренировок, особенно в отношении увеличения мышечной силы. (4) Возможно, вы сможете тренироваться в тренажерном зале как новичок, но в конечном итоге вы должны приложить усилия, чтобы структурировать свою тренировку с помощью линейной, блочной или ежедневной волнообразной периодизации (DUP), чтобы гарантировать, что все останется продуктивным.

Грудь и тририс, жимы, отжимания на брусьях и разведения

Грудь и трицепс идут рука об руку, как курица и рис. Эти две группы мышц представляют собой нечто большее, чем сумма их частей, и они могут улучшить как сами ваши тренировки, так и результаты, которые вы от них получаете. Независимо от того, для чего вы тренируетесь, для вас есть надежная тренировка груди и трицепса. Используйте эти три тренировки, чтобы настроить себя на долгосрочный успех в тренажерном зале. (2019)). Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103.

Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 16 (24), 4897.  

Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и физической подготовки , 31 (12), 3508–3523.

Уильямс, Т. Д., Толуссо, Д. В., Федева, М. В., и Эско, М. Р. (2017). Сравнение периодических и непериодических тренировок с отягощениями на максимальную силу: метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 47 (10), 2083–2100.

Рекомендуемое изображение: ArtOfPhotos / Shutterstock

Лучшие упражнения на грудь и трицепс — Iron Tanks

Внутри мышц: лучшие упражнения на грудь и трицепс — Iron Tanks перейти к содержанию

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ОТ 149 ДОЛЛАРОВ США

5000+ пятизвездочных отзывов

Быстрая доставка

Беспроблемный возврат

Отличное чтение ниже от Бретта Контреаса — часто задаваемый вопрос, так какое лучшее упражнение для x, y или z!

Брет Контрерас

 

Во-первых, приношу свои извинения, если пропустил одно из ваших любимых упражнений. Не принимайте это на свой счет. Я проводил эти эксперименты в своем гараже, и хотя у меня есть один из самых плохих гаражных спортзалов в Аризоне, у меня не так много тренажеров. Так что вы, ребята из колоды, можете скинуть мне письмо с ненавистью.

Мне также жаль, что я не смог протестировать больше людей. Эти эксперименты очень трудоемки; измерять каждое упражнение для каждой мышечной части с использованием различных предметов было бы проектом колоссальных масштабов. (И на одно из них мне понадобилось бы несколько тысяч долларов и бочонок Гиннесса.) Просто помните: люди разные, но не что разные. То, что верно для меня, вероятно верно и для вас.

Наконец, я не собираюсь судить о безопасности каких-либо упражнений. Я понимаю, что некоторые упражнения представляют больший риск для суставов, чем другие, но каждый парень имеет право тренироваться так, как ему заблагорассудится. Как лифтеры, мы можем принять на себя большой риск или небольшой риск, поскольку мы являемся владельцами своего тела.

Да, еще: в этих экспериментах всегда использовалась хорошая форма, естественный темп и полная амплитуда движений.

Теперь, когда список предупреждений перед полетом окончен, давайте приступим к делу. Готовы ли вы построить огромные грудные мышцы и подковообразные трицепсы?

То, чего вы ждали! Упражнения.

Поскольку это эксперимент по бодибилдингу, я никогда не использовал вес, который был бы слишком большим для выполнения как минимум пяти повторений. Среднее число находится вверху, а пиковое число — внизу. (Если вы не понимаете, о чем я говорю, прочтите «Что такое средняя и пиковая активация?»)

Жим лежа 135 фунтов	53,8 111,0	69,5 157,0	42,0 82,7	14,3 51,2
Жим лежа 225 фунтов	125,0 230,0	181,0 408,0	116,0 347,0	47,8 109,0
Жим лежа 275 фунтов	109,0 198,0	177,0 288,0	130,0 345,0	73,5 153,0
Жим на наклонной скамье 135 фунтов	87,1 157,0	68,3 197,0	25,3 60,2	18,9 42,7
Жим на наклонной скамье 225 фунтов	135,0 222,0	133,0 374,0	69,4 249,0	48,7 84,0
Жим на наклонной скамье 245 фунтов	130,0 261,0	156,0 422,0	89,4 337,0	55,8 109,0
Жим штанги лежа 100 фунтов	122,0 192,0	204,0 451,0	88,1 252,0	43,7 128,0
Жим гантелей на наклонной скамье 90 фунтов	128,0 310,0	124,0 286,0	59,0 172,0	35,5 98,9
Черно-белое погружение	73,7 164,0	105,0 234,0	124,0 266,0	73,9 150,0
115 фунтов погружения	140,0 232,0	192. 0 332.0	214,0 418,0	124,0 217,0
Жим узким хватом 225 фунтов	106,0 211,0	137,0 229,0	77,5 217,0	52,6 107,0
Гильотинный пресс с широким захватом 225 фунтов	114,0 302,0	176,0 511,0	169,0 502,0	61,9 142,0
Напольный пресс 225 фунтов	106,0 197,0	148,0 248,0	121,0 255,0	52,2 112,0
Напольный пресс 275 фунтов	132,0 265,0	197,0 356,0	154,0 347,0	64,8 170,0
50 фунтов Fly	116,0 226,0	165,0 354,0	150,0 387,0	13,2 26,1
60 фунтов Fly	133,0 231,0	195,0 493,0	160,0 450,0	14,9 31,3
50 фунтов Наклонная муха	125,0 249,0	135,0 344,0	77,3 257,0	12,6 20,0
Крестовина с высоким шкивом 100 фунтов	107,0 201,0	168,0 311,0	153,0 397,0	9,6 19,1
Перекрестный средний шкив 100 фунтов	154,0 252,0	154,0 271,0	124,0 251,0	11,5 23,1
100-фунтовый кроссовер с низким шкивом	135,0 233,0	78,6 249,0	36,9 74,8	20,2 77,2
Чёрно-белый пуш-ап	109,0 204,0	124,0 252,0	101,0 194,0	24,0 38,7
Чёрно-белые отжимания	103,0 188,0	118,0 188,0	70,7 119,0	22,9 43,2
BW Отжимания на возвышении	96,6 156,0	102,0 232,0	52,7 167,0	24,0 46,6
BW Blast Strap Push Up	113,0 206,0	166,0 363,0	177,0 352,0	35,3 107,0
Пуш-ап с фиолетовой лентой	115,0 168,0	125,0 294,0	113,0 217,0	51,8 78,7
Пуш-ап с зеленой лентой	151,0 239,0	162,0 268,0	121,0 238,0	59,3 125,0
Пуловер 100 фунтов DB	55,7 119,0	88,6 186,0	53,8 164,0	66,9 153,0
Ленточный пресс JC	143,0 272,0	45,7 91,0	53,0 127,0	21,0 52,6
Черепная дробилка 95 фунтов	45,6 89,5	21,5 48,6	70,7 118,0	116,0 172,0
Удлинитель троса 120 фунтов	6,9 14,9	5,4 21,9	36,1 82,5	135,0 276,0
Удлинитель кабеля 140 фунтов	9,3 21,3	9,3 18,7	78,2 172,0	132,0 255,0
Фиолетовый удлинитель ленты	11,4 27,4	10,7 19,5	69,4 174,0	120,0 221,0
140 фунтов Надземный удлинитель кабеля	19,4 41,0	19,2 130,0	40,6 126,0	109,0 206,0

Победители

Основываясь на этом эксперименте, вот три лучших упражнения с точки зрения средней и максимальной активности для каждой мышечной части:

Среднее   Кроссовер со средним шкивом, отжимание с лентой, жим с лентой JC
Пик     Жим гантелями на наклонной скамье, жим гильотиной, жим гантелями JC

Среднее   Жим гантелями лежа, жим с пола, мухи 90 323 Пик     Гильотинный пресс,

Среднее значение   Отжимания на брусьях с отягощением, Отжимания на лямках, Гильотинный жим
Пик     Жим гильотиной, Fly, Отжимания с отягощением

Среднее   Удлинение веревки, Удлинение троса , Взвешенное падение
Пик     Разгибание со скакалкой, разгибание троса, разгибание ленты

Подтверждения

Важно знать, что я использовал жим лежа в стиле пауэрлифтинга: поясница прогнута, хороший привод ног, руки под углом 45 градусов, немного уже хват, штанга опущена на низ груди. Форма, использованная для гильотинного жима, была прямиком от покойного Железного Гуру Винса Жиронды: ноги на скамье, свода нет, локти разведены в стороны, хват шире, гриф опущен к грифу . Неудивительно, что гильотинный жим работает гораздо больше, чем жим лежа.

Глядя на всю грудную клетку, мы обнаруживаем большое разнообразие движений. Это противоречит старой теории бодибилдеров о том, что лучшая тренировка должна воздействовать на мышцы под разными углами с разными формами сопротивления. Мы всегда знали, что грудные мышцы реагируют на хорошую растяжку, так как укороченный диапазон движений редко способствует формированию красивой груди.

Я давно подозревал, что изолирующие движения грудных мышц могут соперничать с составными движениями с точки зрения активности грудных мышц. Это исследование подтверждает это подозрение. Гуру пауэрлифтинга, такие как Луи Симмонс и Дэйв Тейт, всегда обсуждали важность специализации трицепсов для сильного жима. Этот эксперимент подтверждает их рекомендации.

Сюрпризы

Хотя я знал, что гильотинный жим работает намного больше, чем жим лежа, я был удивлен, обнаружив, что гильотинный жим с 225 фунтами работает больше, чем жим лежа с 275 фунтами! Меня очень удивило, что жим с пола и отжимания с лентой пробрались в круг победителя, поскольку это единственные движения во всей группе победителя, которые не переводят грудные мышцы в растянутое положение.

Несмотря на то, что я всегда считал, что жим резиновой ленты JC очень сильно прорабатывает грудные мышцы (обычно наибольшая нагрузка при работе с резиновой лентой приходится на положение сокращений), я не ожидал, что он проработает так много грудных мышц, как на самом деле. Я могу уйти очень далеко с бинтами JC и получить тонну напряжения в движении, а увеличение усилий по стабилизации может сфокусировать больше напряжения на грудных мышцах и меньше на трицепсах. Я был удивлен, что жим штанги на наклонной скамье и махи на наклонной скамье не попали в список победителей, особенно для верхней части грудных мышц.

От пуловера всегда сильно болит длинная головка трицепса, поэтому мне было интересно, возглавит ли он рейтинг мышечной активности. Но активация не всегда приравнивается к болезненности, так как упражнения в растянутом положении вызывают большую болезненность, а упражнения в сокращенном положении производят больший пампинг.

На самом деле я был очень удивлен тем, насколько лучше изолирующие упражнения на трицепс воздействуют на трицепс по сравнению с базовыми упражнениями. Однако тело любит расти пропорционально; редко встретишь парня с огромными руками и щуплым торсом, так что не пренебрегай сложными движениями для развития трицепса.

Что если?

Во время таких экспериментов часто остается большое любопытство. Что, если бы я стал тяжелее на гильотинном жиме? Я мог бы пойти намного тяжелее, так как 225 фунтов для меня относительно легкий вес в этом упражнении. То же самое касается жима лежа с гантелями — я мог бы сделать тяжелее.

Как бы повела себя колода для грудных мышц? Что, если бы я разместил электроды на внутренней и внешней грудных мышцах? Будет ли деятельность такой же, или мы можем изолировать и эти области? (Сомнительно. )

Что, если бы я выполнял отжимания на брусьях широким хватом? Что, если бы я надевал утяжеляющий жилет во время отжиманий на ремнях? Что, если бы я измерил активацию латеральной головки трицепса? Совпало ли бы это с активностью длинной головки трицепса, или они функционируют совсем по-другому? Что, если бы Майли Сайрус было 18? Стала бы она встречаться с мускулистым из Аризоны?

Очевидно, что необходимы дополнительные исследования, поскольку невозможно предусмотреть все до начала эксперимента, независимо от того, насколько вы подготовлены и организованы.

Лучшая чертова тренировка грудных мышц и трицепсов

Основываясь на результатах этого эксперимента, могу поспорить, что нижеследующая будет одна сногсшибательная тренировка, нацеленная на верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудных мышц, а также на трицепсы. Наслаждаться!

Жим гильотиной или жим гантелей лежа

Жим гантелей на наклонной скамье или кроссовер со средним блоком

Отжимания на брусьях или разведение рук с отягощением

Разгибание с канатом или разгибание с тросом

14 августа 2014 г.