результат от тренировок — через сколько он появиться???
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
Другой вопрос, что если у вас вот вообще никаких-никаких сдвигов за два месяца, то значит техника исполнения упражнений у вас хромает
#8
#9
#10
#11
#12
#13
Прозерпина
я занимаюсь местаx , и уже попка упругая.
Автор, вы когда занимаетесь предтсваляйте сбе как ваше тело красивеет, а не так чтобы когда же это закончится. Я занимаюсь по 8 минут ежедневно для попки, ссылку здесь брала.
#14
Прозерпина, пришлите ссылку пожалуйста!!!!!
#15
Прозерпина
я занимаюсь местаx , и уже попка упругая. Автор, вы когда занимаетесь предтсваляйте сбе как ваше тело красивеет, а не так чтобы когда же это закончится. Я занимаюсь по 8 минут ежедневно для попки, ссылку здесь брала.
#16
#17
#18
vot ssylka автор, http://www.youtube.com/watch?v=dnBhn7YSsnM.
#19
Уже через месяц почувствуете разницу.
Это не так просто,как кажется. Если упражнения будут казаться лёгкими,то делайте с гантелями(2-3кг,не больше) и увеличьте колличество повторений. 3-4 часа в неделю,не меньше и будет вам отличная фигура. И булочек/конфет не ешьте. Плавание тоже на пользу.
#20
#21
#22
Эксперты Woman.ruОксана Александровна
Практический психолог
24 ответа
Садовников Эрнест
Психолог….
186 ответов
Носаченко Оксана
Психолог
20 ответов
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
260 ответов
-
Мария Бурлакова
Психолог
383 ответа
Иванова Светлана
Коуч
95 ответов
Юлия Каратеева
Эксперт по развитию.
..3 ответа
Владимир Вайс
Неопсихолог
173 ответа
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
261 ответ
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
248 ответов
..#23
#24
#25
#26
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..1 689 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 410 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
843 ответа
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 096 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
211 ответов
..#27
#28
#29
#30
#31
#32
#33
#34
#35
#36
Лидок
Хожу в зал вторую неделю мой вес 71 кг.
Никогда не было проблем с ним, но несколько лет назад поправилась очень сильно. Раньше весила 55-60 кг. Фигурка модельки была. Моя сейчас цель похудеть на 10 кг. Я хожу каждый день. Бегаю на дорожке потом качаю пресс, ноги. Стараюсь не есть после 6 и ем натуральные йогурты, овощи, фрукты. Результатов пока не вижу, да и вряд ли будут за такой срок короткий. Но может кто скажет на что мне надеяться?
Новые темы
Про Грибы
38 ответов
Хочу задать личный вопрос к женщинам в возрасте около 40 лет
54 ответа
Боль снизу слева живота
3 ответа
Парень выбрал родителей, а не меня
8 ответов
Мать скинула на меня ответственность за себя и своих детей
2 ответа
#37
#38
Гость
Я ходила в зал — похудеть.
Причем с дури делала упор на силовые, а на до было — кардио. В итоге в плечах раздалась на два размера, задница, ноги и спина — стали подтянутыми, но не похудели. Самочуствие отличное, кстати. Сейчас не продлеваю абонемент — надо пока лето каждое утро интенсивно ходить для сброса веса, а уже только потом качаться для придания формы. Не повторяйте моих ошибок. Впрочем, это только для плотных дам)
#39
Что могу сказать? Результаты стали появляться видимые после 6 месяцев тренировок- тело все подтянулось, стало более упругое (особенно подкачались руки и ягодицы), ушла «заскорузлость» в движениях, тело как будто на шарнирах, радость какая то после тренировок, осанка стала ровнее.
Я стала более оптимично смотреть на мир- как будто и правда на тренировках сжигаются все негативные эмоции .
Могу сказать, что 2 месяца это очень мало — это только раскачка.
Не сдавайтесь, ходите, результат будет чуть позже.
А тем кто хочет похудеть при помощи фитнеса — без диеты все равно фитнес мало поможет. Необходимо сдерживаться от переедания.
Удачи
#40
#41
#42
#43
#44
#45
Дмитрий
Если вы получили максимальный результат в зале за не большой промежуток времени, значит программа была прогрессивной и стрессовой, а это значит что организм привык пахать, он привык работать на сжигание жировых слоев, а когда вы забрасываете тренировки после таких результатов(вспомните закон сохранения энергии, она не исчезает, а лишь меняет свое состояние), т.
е. организм, не привыкший работать в слабом режиме, начнет с такой же скоростью набирать жир, как и на тренировках вы его сгоняли… Диеты — тоже хороший вариант, диетами должен заниматься ваш диетолог, а не GOOGLE… Это я вам говорю как начинающий диетолог, это не моя компетенция, но многие в зале моем меня дергают с вопросами о диетах, приходится учиться=)))
#46
Дмитрий
Сделаем-с выводы: 1.Не спешите получить максимум, стремитесь, но не спешите!, 2.К стероидам для похудения относитесь с умом, это не шутки и если вы решились на это, проконсультируйтесь с тренером, а не с гуглом! 3.К быстрому результату приведут только два варианта: 1.Топор и мясокомбинат, либо 2.Стероиды! Желаю вам всем удачи, в достижении ваших целей!=))
Внимание
#47
#48
#49
#50
Мышца тяжелее жира в 2 раза в тоже время жир объемнее мышцы в 2 раза
Можно иметь идеальный вес даже по имт но быть жирным
просто тупо кг на рост не кто не щитает так делают только ламеры тк этот параметр зависит от массы факторов костного типа телосложения пропорций и тд
Что бы скинуть вес все что нужно это тратить ккал больше чем потреблять и все
У женщин изначально процент жира в организме выше так дано природой Дир в организме должен быть обязательно для женщин максимальная величина 25 процентов для мужчин 20
У меня например рост 180 вес под 90 при этом процент жира не более 15 Но по индексу имт у меня ожирение Я весил 102 кг в лучшей форме процент жира был еще ниже при этом Как видите дело не сколько вы весите а из чего состоите и на сколько процентов
Как подготовиться к полумарафону, бегая лишь 3 раза в неделю
Тренировочный план для подготовки к полумарафону не обязательно основывается на большом количестве километров в неделю.
Предлагаем вам подход, который позволит достаточно хорошо подготовиться к дистанции 21 км, бегая лишь 3 раза в неделю.
Автор: ASHLEY MATEO
Каждый, кто поставил перед собой цель пробежать полумарафон, в начале преисполнен наилучших ожиданий: не пропускать ни одной тренировки, помимо бега делать ОФП или кросс-тренинг как минимум дважды в неделю, уделять время восстановлению. Отличные намерения! А затем наступает реальность…
При этом большинство тренировочных планов подразумевают бег 4-6 раз в неделю, если вы готовитесь к полумарафону. Как совместить это с работой, семьей, социальной жизнью?
На самом деле вполне возможно подготовиться к полумарафону, бегая лишь 3 раза в неделю. В одном из показательных исследований спортсмены-любители в течение 16 недель следовали программе подготовки к марафону, разработанной исследователями Bill Pierce и Scott Murr при Furman Institute of Running and Scientific Training. Программа подразумевала тренировки 3 раза в неделю.
И за 16 недель они смогли улучшить время на марафоне в среднем на 20 минут. Распространяется ли этот же подход на полумарафон? «Конечно же, да» — утверждает Pierce.
Почему именно 3 раза в неделю?
Конечно, наиболее успешные бегуны-полумарафонцы бегают очень много (по 160-220 км в неделю! ), но в не слишком большом количестве бега могут быть определенные преимущества для любителей. Прежде всего они состоят в том, что бег не заполнит собой всю вашу жизнь, и у вас останется достаточно времени для сна и отдыха. «У вас будет меньшая общая усталость, благодаря чему поднимется уровень анаболических гормонов (которые способствуют росту мышц и сжиганию жира), а уровень кортизола (который дает обратный эффект) , наоборот, будет ниже» — поясняет Alex Harrison, Ph. D., сертифицированный тренер по бегу и силовой подготовке (США).
Если же у вас нет ограничений по времени для тренировок, другой существенный плюс бега меньшее количество дней в неделю — это меньший риск травм. «У вас не будет накапливаться слишком большая усталость мышц, сухожилий, связок, тканей фасции, и таким образом, снизится вероятность усталостных травм» — говорит Harrison.
Однако стоит заметить: вам нужно найти свою формулу эффективных тренировок. «Бег универсален, но каждый организм — уникален» — говорит Roberto Mandje, в прошлом бегун на длинные дистанции, участник Олимпийских игр, ныне тренер по бегу. «Не бойтесь отступать от стандартного плана и не сравнивайте свои тренировки с тренировками других бегунов — план, основанный на беге 3 раза в неделю, может подойти вам и при этом совершенно не подойти кому-то другому. Нет никакой магии вокруг цифры 3».
Какими должны быть ваши тренировки
Всегда, когда вы готовитесь к какой-то дистанции или к определенному забегу, тренировки должны быть чем-то большим, чем просто наматывание километров. Но если вы бегаете лишь 3 раза в неделю, вам особенно важно правильно спланировать, КАК вы бегаете.
Для того, чтобы построить наиболее эффективный план тренировок, в первую очередь вам необходимо определить свой целевой темп на полумарафон. Вы можете воспользоваться калькулятором темпа, который позволяет рассчитать темп полумарафона на основе времени, за которое вы пробегаете другие дистанции (например, 5 или 10 км).
Далее, ваш беговой план должен состоять из трех следующих тренировок в неделю: легкий бег, пороговый бег и длительный бег. «Желательно, чтобы между тренировками был день отдыха» — поясняет Mandje. «Каждая из этих тренировок развивает несколько разные качества вашего бега. А поскольку реальный рост вашей формы происходит во время восстановления после тренировок, промежутки между ними будут весьма кстати».
1. Легкий бег. Это должны быть легкие восстановительные пробежки в начале недели. «Вам нужно бежать в очень комфортном темпе — в темпе, при котором вы можете спокойно поддерживать разговор, с уровнем усилий на 4-6 баллов по 10-балльной шкале» — поясняет Mandje. Смысл этих пробежек состоит в том, чтобы встряхнуть ноги и продолжить увеличивать силу мышц (каждый шаг вносит в это вклад!) без чрезмерной нагрузки на организм.
2. Пороговый бег. Эти тренировки научат вас продолжать бежать и поддерживать скорость, когда вы уже вышли из зоны комфорта.
Когда в ваших мышцах во время интенсивной нагрузки начинает вырабатываться молочная кислота, вы ощущаете «жжение» и начинаете замедляться. Однако если вы тренируете способность держать скорость, несмотря на мышечную усталость и жжение, ваше тело со временем начнет меньше уставать на том же высоком темпе.
Есть 2 типа тренировок, которые можно для этого выполнять: скоростные работы или темповый бег.
Скоростные тренировки — как и следует из названия — это относительно короткие отрезки, пробегаемые с высокой скоростью; они повышают эффективность вашего бега. После разминки выполните ускорения по 400, или 800, или 1600 метров. Например, тренировка может выглядеть так:
— 20 минут разминка
— бег в спокойном темпе
— 8 ускорений по 400 метров с интервалом 2 мин. отдыха (медленной трусцы) между ними
— 10 минут медленного бега в качестве заминки.
Время, за которое вам нужно пробегать отрезки при ускорениях, зависит от протяженности этих отрезков:
— для ускорений по 400 м воспользуйтесь следующей формулой: (<время, за которое вы пробежите километр в целевом темпе полумарафона> минус 45 секунд)/2,5.
То есть если ваш целевой целевой темп полумарафона составляет 5 мин/км, вам нужно бегать 400-метровые отрезки за (5*60-45)/2.5=102 секунды, то есть 1мин. 42сек.
— для ускорений по 800 метров: (время километра в целевом темпе полумарафона — 28сек.) /1.25
Для целевого темпа полумарафона 5 мин/км время 800-метрового отрезка составит: (5*60-28) /1.25=217.5 сек, то есть 3мин. 37.5сек.
— ускорения по 1600 м вам нужно будет бежать за (время километра в целевом темпе полумарафона — 28сек.) х1.6
В нашем примере с целевым темпом 5мин/км время отрезка составит (5*60-28) х1.6 = 435сек, то есть 7мин. 15сек.
Для темпового бега начните тренировку с медленного бега в качестве разминки, а затем ускорьтесь до темпа на 10 сек/км быстрее вашего целевого темпа полумарафона. Пробегите так несколько километров, а затем снова замедлитесь для заминки. «Темповый бег тренирует бегуна долго бежать на высокой скорости» — объясняет Pierce. «Он также научит вас не сбавлять скорость, когда вы вышли из зоны комфорта — это именно то, что потребуется вам во время соревновательного забега.
»
Темповый бег — это трудная тренировка, она предполагает, что в конце вы будете чувствовать усталость и дискомфорт.
3. Длительный бег. Это фундамент вашей подготовки; длительный бег развивает силу, выносливость и уверенность. Длительный бег — это даже не о том, сколько километров вы пробежите, а о регулярной, объемной кардио-нагрузке в спокойном (аэробном) режиме. Также, без базы выносливости, созданной за счет длительных пробежек, скоростные и темповые тренировки не создадут нужного эффекта, а будут только истощать вас.
Для всех вышеописанных тренировок ключевым является качество их выполнения, а не количество километров, которое вы пробежите. Поэтому не переживайте, если вам не удастся пробежать ровно столько километров, сколько подразумевает тренировочный план; главное, чтобы вы чувствовали усилия и качественную отдачу от тренировок.
А что насчет остальных дней недели? Нужно ли тренироваться в остальные дни?
Если вы бегаете 3 раза в неделю, это не означает, что в остальные дни тренироваться не нужно.
Конечно, это зависит от того, каким количеством времени вы располагаете: может быть, вы бегаете лишь 3 раза в неделю, чтобы избежать беговых травм, но у вас есть много времени для тренировок, а может — у вас нет возможности выполнять полноценные тренировки помимо трех основных.
Если у вас есть время, возможности и желание включить дополнительные кардио тренировки, но вы не готовы подвергать организм дополнительной ударной нагрузке помимо 3х дней бега, вы можете использовать велосипед, плавание, греблю, эллиптический тренажер. Это должна быть нагрузка на мышцы ног, в аэробном режиме, на низких уровнях мощности (выше каденс, меньше усилие при каждом повторении). Это поможет сделать ваши мышцы ног более сильными и выносливыми без дополнительной ударной нагрузки.
Также важны и нужны традиционные силовые тренировки: они укрепляют мышцы и суставы. Поэтому если вы ограничены во времени, лучше сделайте силовую тренировку вместо дополнительной кардио-тренировки. В идеале было бы выполнять 2 силовые тренировки в неделю: на нижнюю часть тела и на верхнюю.
И да, у вас может и должен быть выходной от тренировок — день для восстановления, когда не будет никакого кросс-тренинга или других серьезных активностей. Но это вовсе не означает, что вам следует провести вечер после работы лежа на диване, перед телевизором. Вы вполне можете посвятить минут 15 растяжке или позаниматься йогой. Активное восстановление — это тоже восстановление, и оно поможет вам быть лучше готовым к последующим тренировкам.
Оригинал статьи
Перевод — Ольга Полякова
.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
Тренировки для подготовки к полумарафону
Подготовка к полумарафону без травм
Подготовка к полумарафону: 3 ингредиента успеха
Что необходимо, чтобы пробежать свой первый полумарафон?
Длительный бег
Силовые тренировки в видах спорта на выносливость
все статьи
Можете ли вы поднимать тяжести каждый день? Вот что говорят профессионалы
Есть что-то, что подпитывает вашу уверенность, как ничто другое, когда вы сокрушительно выполняете тяжелую становую тягу или строгий жим огромного веса над головой.
В то время как силовые тренировки придают силы и приносят реальные результаты — четкое телосложение и повышение производительности, — вы, вероятно, задаетесь вопросом, безопасно и эффективно ли это делать каждый день. Как и многие другие вещи, может ли слишком много силовых тренировок быть плохим? Впереди мы поговорили с экспертами о последствиях ежедневного поднятия тяжестей и о том, как часто вы действительно должны тренировать свои мышцы.
Короткий ответ — нет. Несмотря на то, что силовые тренировки дают много преимуществ , включая укрепление костей и мышц и поддержание здорового веса, вам не следует поднимать тяжести каждый день.
«Научные данные о силовых тренировках говорят о том, что оптимальная доза для большинства людей — два-три дня в неделю. Это для тех, кто хочет улучшить баланс, осанку, силу и координацию, а также снизить риск таких заболеваний, как диабет, остеопороз и сердечные заболевания», — говорит 9.0005 Healther Milton, MS, CSCS , супервайзер физиотерапевта в Центре спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне.
Эта рекомендация соответствует рекомендациям по физической активности для американцев, опубликованным Министерством здравоохранения и социальных служб США. Согласно рекомендациям по физической активности , вы должны стремиться к силовым тренировкам всех основных групп мышц с умеренной или большей интенсивностью два или более раз в неделю. Это часть общих рекомендаций по тренировке не менее 150–300 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю аэробной активности высокой интенсивности.
«Восстановление очень важно, когда вы думаете о своей силовой тренировке. Я рекомендую поднимать минимум два-три дня в неделю или максимум четыре-пять дней. В зависимости от ваших целей, вашему телу потребуется восстанавливать и выращивать новые ткани, чтобы стать сильнее», — говорит Адриан Уильямс , инструктор по силовой гребле и бегу в Peloton.
Одним из способов создания силовой программы является выполнение силовой тренировки всего тела три дня в неделю или четыре дня в неделю сплит-программы.
«Сплит-программа — это два дня работы над верхней частью тела и два дня работы над нижней частью тела. Сеансы могут различаться по продолжительности, но рекомендуется прорабатывать все основные группы мышц и достигать интенсивности, достаточной для достижения результатов», — говорит Милтон.
Еще один способ заниматься силовыми тренировками три дня в неделю — это посвятить один день верхней части тела, один день нижней части тела и один день всего тела, говорит Уильямс.
Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы хотите, чтобы уровень воспринимаемой нагрузки (насколько усердно вы работаете во время тренировки) был тяжелым. Подумайте: по крайней мере, 60 процентов вашего одноповторного максимума (одно повторение вашего самого тяжелого подъема). Именно этот уровень нагрузки будет стимулировать рост мышц.
При этом восстановление является важной частью роста мышц, поэтому неразумно работать с одной и той же группой мышц в дни подряд. На самом деле между рабочими группами мышц должно быть не менее 48 часов восстановления, говорит Милтон.
Это позволяет вашим мышцам восстанавливаться и адаптироваться, чтобы они стали сильнее.
Даже если вы чередуете группы мышц в разные дни, Уильямс рекомендует брать день отдыха после трех дней подряд подъема, а затем тренироваться еще два дня, а затем еще один день отдыха.
Главный риск, связанный с подъемом веса каждый день, — это синдром перетренированности, который возникает, когда вы слишком много тренируетесь без достаточного отдыха. Когда вы перетренируетесь, вы не увидите улучшения своей производительности. Милтон говорит, что вместо того, чтобы становиться сильнее и быть в состоянии поднимать более тяжелые веса, вы можете заметить, что ваша сила и мощь уменьшаются с каждой тренировкой.
«Без отдыха тканей вам будет все труднее и труднее восстанавливаться после тренировок. Если вы не восстанавливаетесь, это может привести к проблемам с чрезмерным использованием или дисбалансу в вашем теле», — объясняет Уильямс.
Кроме того, тренировки, которые когда-то были сложными, могут внезапно стать очень тяжелыми, и у вас может развиться необычная болезненность мышц, которая не проходит.
По данным Национальной академии спортивной медицины , другие признаки перетренированности включают чрезмерное потоотделение, повторяющиеся травмы, такие как растяжения мышц и тендинит, постоянную усталость и истощение, раздражительность и проблемы со сном. Перетренированность также может привести к проблемам с пищеварением, таким как запоры и диарея, и затруднить выздоровление после простуды или других заболеваний.
Как уже упоминалось, лучше всего поднимать тяжести по крайней мере два-три дня в неделю, максимум четыре-пять дней, если вы вращаете группы мышц. Тем не менее, силовые тренировки бывают разных форм, и вам не обязательно использовать большие веса.
Если вы поднимаете легкие веса или выполняете упражнения с собственным весом, такие как йога и пилатес, вы можете выполнять эти упражнения ежедневно. Однако важно спросить себя, какова ваша конечная цель, говорит Милтон. Если вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свою силу и производительность, вам следует поднимать более тяжелые веса (60 процентов от вашего одноповторного максимума) и чередовать работу с различными группами мышц или выполнение упражнений для всего тела в течение недели.
Существуют также различные типы силовых целей, такие как наращивание мышечной массы или повышение мощности, поэтому учитывайте количество повторений и интенсивность тренировки.
Например, если вы хотите повысить мышечную выносливость, вам нужно выполнять 12 или более повторений с 67% или менее от вашего одноповторного максимума, согласно Американскому совету по упражнению . Такие тренировки, как йога и пилатес, повышают мышечную выносливость, поэтому ваши мышцы могут продолжать выполнять движения с течением времени. По словам Милтона, это одна из составляющих мышечной силы. В отличие от поднятия тяжестей, тренировки на мышечную выносливость можно выполнять ежедневно, потому что они не нагружают мышцы, сухожилия и кости одинаково.
Для гипертрофии, т. е. увеличения размера и рельефа мышц, старайтесь выполнять от 6 до 12 повторений с весом от 67 до 86 процентов от вашего одноповторного максимума. А если вы хотите нарастить максимальную силу, делайте шесть или меньше повторений с 85 или более процентами от вашего одноповторного максимума.
Силовые тренировки также включают малое число повторений при высокой интенсивности — от 80 до 90 процентов от вашего одноповторного максимума в одном-двух повторениях. Поскольку вы работаете с большей интенсивностью для гипертрофии, максимальной силы и силовых тренировок, эти типы силовых тренировок не должны выполняться ежедневно.
«Гипертрофические тренировки помогут вам не только нарастить мышечную массу, но и увеличить размер ваших мышц. Силовые тренировки с малым числом повторений и более длительными периодами отдыха помогут вам увеличить силу. Вы можете включить их в свою еженедельную тренировочную программу, и если вы это сделаете, вы получите заметные результаты. Вы нарастите мышечную массу, если хотите достичь силы и четкости», — говорит Уильямс.
Кроме того, если вы хотите улучшить свой баланс и подвижность для здорового старения, лучше всего будет поднять вес, говорит Уильямс. «Это помогает поддерживать гибкость и улучшать мышечную силу. Я постараюсь включить это в ваш распорядок дня два дня в неделю».
Нет необходимости поднимать тяжести каждый день , а если вы это делаете, вы увеличиваете риск травм и синдрома перетренированности. Для большинства людей достаточно силовых тренировок два-три раза в неделю, но если вы предпочитаете раздельные тренировки на разные группы мышц, то можете тренироваться до пяти дней в неделю. Просто не забудьте восстановить не менее 48 часов между рабочими группами мышц.
Возможно, вы сможете ежедневно выполнять упражнения с собственным весом, такие как йога и пилатес. Эти типы тренировок создают прекрасную основу для силы, правильной формы и стабильности. Но если вы хотите продолжать бросать вызов своим мышцам, чтобы они становились сильнее (или больше), то поднятие тяжестей будет вашим лучшим выбором, потому что это дает стимул, необходимый вашим мышцам для восстановления и роста. Это также касается улучшения гибкости мышц, подвижности суставов и баланса. Тренировки с отягощениями отвечают всем этим требованиям.
Сколько дней в неделю я должен тренироваться с отягощениями?
Частота выбора программы тренировок зависит от ваших целей и возраста, в котором вы тренируетесь.
Грубо говоря, например:
Начинающие — 2-3 дня в неделю
Средний уровень — 3-5 дней в неделю
Продвинутый — 4-6 дней в неделю
Соблюдение правил является ключевым
В программе тренировок нет жестких правил. В конечном счете, это больше зависит от ваших предпочтений. Итак, пока я разбиваю причины разных частот, я хочу, чтобы вы в первую очередь основывали свое решение на том, что ВЫ можете себе представить через год. Допустим, я сказал вам, что ИДЕАЛЬНАЯ программа — это 5 дней в неделю. Вы следуете ему в течение 3 месяцев. Я встречаюсь с вами через год, и вы даже не следуете какой-либо программе на тот момент, потому что жизнь мешала, и у вас просто не было времени придерживаться 5 дней, поэтому вы решили, что это того не стоит. Это все еще идеальная программа? Стоит ли продолжать? Нисколько.
Начните с САМОГО ПРОСТОГО выбора, который вы можете сделать. Если это два дня, то отлично.
Это не значит, что вы НЕ МОЖЕТЕ ходить чаще, но, по крайней мере, психологически, это будет выигрыш каждую неделю, если вы будете ходить как минимум два дня в неделю. Если бы у меня был клиент, который забивал бы легкую цель 2 дня в неделю, и в течение месяца он делал:
Неделя 1 — 4 раза
Неделя 2 — 3 раза
Неделя 3 — 2 раза
Неделя 4 — 2 раза
Как бы они себя чувствовали с таким результатом? Он / она полностью разрушил их цели. Это победа в их сознании, потому что, хотя они медленно сужаются (предположительно, из-за жизни), они все еще достигают минимума. Так что они, скорее всего, продолжат. Теперь возьмем того же клиента, но ставим перед собой начальную цель 4 раза в неделю с таким же конечным результатом. Как бы они себя чувствовали? Беспомощный. По их мнению, они списали себя на неудачников за то, что не придерживались этого даже в течение одного месяца, но ничего не изменилось. Мало того, теперь они с большей вероятностью перестанут заниматься спортом из-за потери мотивации.
Вывод: Начните с малого! Вы всегда можете добавить больше, но это отбросит вас назад, если вы переборщите.
Назначение частоты
Причина, по которой у нас вообще есть частота, заключается в том, чтобы воздействовать на мышцу. Когда вы новичок в тяжелой атлетике (1-3 года), вам не нужно столько стимулов, как продвинутому лифтеру, потому что это такая новая адаптация, к которой ваше тело будет сверхчувствительно. Это хорошая вещь! Больше прибыли за меньшее время?!
Стимуляция мышц
Новичок, занимающийся всем телом три раза в неделю, будет посылать хороший сильный сигнал всем своим мышцам 3 раза в неделю, сохраняя этот сигнал повышенным в течение всей недели. С другой стороны, если новичок разделил часть тела и воздействовал на каждую мышцу только один раз в неделю, то он стимулировал эту мышцу только один раз на этой неделе. Это не идеально. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, зачем выделять мышцы только на один день, если вы восстанавливаетесь в течение 2-3 дней?
С другой стороны, продвинутый лифтер нарастил так много мышц и за столько лет приучил свое тело к тяжелой работе в тренажерном зале, что, как и у тех, кто пьет много алкоголя, их терпимость к большему снижается.
Индивидуальная вариация
Это не значит, что продвинутый лифтер занимается всем телом 6 дней в неделю. Как и в любом другом виде спорта, чем более продвинутым вы становитесь, тем более тонкой должна быть программа, чтобы удовлетворить ваши цели. В этом случае я бы добавлял дни и переставлял части тела, которые нужно тренировать, в зависимости от вашего индивидуального восстановления.
Если вы обнаружите, что ваша грудная клетка восстанавливается за 2 дня, вы можете распределить объем грудной клетки на 2-3 дня. Если вы обнаружите, что ваши ноги настолько измотаны, что на восстановление требуется 3-4 дня, то вы можете ударить их только дважды. Когда вы начинаете отслеживать свои тренировки и восстановление, вы начинаете видеть, как разброс тренировок разворачивается сам по себе в зависимости от того, какие мышцы нагружаются, в какой день и как часто.
Когда вы станете более продвинутым, не будет универсального решения для всех.
Общие рекомендации
Хотя это индивидуально, я хочу дать вам, ребята, по крайней мере некоторые советы о том, как начать работу.
Новичок (1-3 года) — Подъем 2-3 раза в неделю. Скорее всего, это будет программа для всего тела, поскольку она обеспечит более чем достаточный стимул для роста.
Средний (3-6 лет) — Лифт 3-5 раз в неделю. Вы обнаружите, что вам нужно начать распределять свой объем, чтобы получить достаточное количество еженедельных подходов. Обычно это принимает форму разделения «Толкай/Толкай» или «Верх/Нижний», чтобы достаточно часто прорабатывать каждую мышцу без перекрытия.
