Хочешь сильные ноги? Попробуйте эти научно обоснованные упражнения
Оставить комментарий / Советы по тренировкам / Автор Майкл Вуд, CSCS
Какие два упражнения для ног вы бы добавили к своим силовым тренировкам в тренажерном зале? Это будет зависеть от индивидуальных целей и доступного оборудования для упражнений. При прочих равных условиях один из способов определить, какие упражнения для ног являются лучшими, — провести исследование. В частности, электромиография или исследование ЭМГ — это тема, которая должна быть частью процесса принятия решения. Предыдущий контент, посвященный EMG, был опубликован здесь.
Лучшие упражнения для ног с помощью EMG Research
Устройство ЭМГ в основном используется для измерения очень небольшого количества электричества, генерируемого мышцами прямо под поверхностью кожи. Результат электродов, размещенных на коже, показывает, какой процент площади мышц активируется во время конкретного упражнения. Согласно данным различных исследований ЭМГ, следующие упражнения для ног высоко ценятся при поиске лучших в своем классе упражнений для активации мышц.
Упражнение со свободным весом: приседания
С точки зрения ЭМГ, лучшим упражнением со свободным весом, и это неудивительно, является приседание. Это полноценное многосуставное упражнение, которое также функционально.
Советы тренеру
- Выполнение дроп-сетов отлично подходит для увеличения веса, который кто-то поднимает в приседаниях. Здесь вы уменьшаете вес примерно на 25 процентов после достижения мышечного отказа, а затем продолжаете свой подход.
- Управляйте временем отдыха между подходами, чтобы увеличить интенсивность тренировок.
- Попробуйте увеличить количество повторений – время от времени – с 8-12 (для тренировки гипертрофии) до 12-15 повторений.
- Чем глубже вы опускаетесь в приседе, тем больше вы активируете свои квадрицепсы и ягодицы, но остерегайтесь коленного сустава.
- Лучший угол составляет около 70 градусов или бедра «примерно» чуть ниже параллели с полом.
Упражнения на тренажерах: гакк-приседания
Когда дело доходит до упражнений на тренажерах для активации мышц бедра, бегите, чтобы встать в очередь на гак-приседания.
В некоторых исследованиях данные ЭМГ на самом деле были выше, чем даже при приседаниях со штангой, скорее всего, потому, что люди могут поднимать больший вес.
Программы тренировок для ног
Приложение Jefit в настоящее время содержит более 3500 различных программ силовых тренировок на своей платформе. Следующие три — это лишь некоторые из них, в которых особое внимание уделяется ногам и нижней части тела.
Программа прочности нижней части тела
Тренировка со штангой (3-дневное разделение)
8 недель к большим ногам
Оставайся сильными вместе
Jefit, названный Best Slenge App By Sports Illustrated, Esquire, GQ, Men’s Health, Best, Legan, Величайший, В Forbes Health и многих других есть сообщество, ответственное за 92 000 000 тренировок на сегодняшний день! Приложение, которое недавно загрузили более 10 миллионов раз, оснащено настраиваемым планировщиком тренировок и журналом тренировок. Приложение имеет возможность отслеживать данные, предлагать звуковые подсказки для тренировок и делиться тренировками с друзьями.
Посетите нашу группу только для членов Facebook. Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе.
- Автор
- Последние сообщения
Майкл Вуд, CSCS
Майкл Вуд, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и контент-менеджером приложения JeFit. Майкл — бывший помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете Коннектикута и физиолог в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса. Он является основателем фитнес-клуба Michael Wood Fitness, дважды включенным в список «100 лучших тренеров Америки» по версии журнала Men’s Journal и признан лучшим в Бостоне по версии журнала Boston Magazine. Ранее Майкл преподавал в Университете Коннектикута и Бостонском университете. Он автор книги TBC30: 6 шагов к тому, чтобы стать сильнее и здоровее.
Последние сообщения Майкла Вуда, CSCS (посмотреть все)
- Более
4 лучших упражнения для ног на массу | Идеальная тренировка для ног
Если вы пропустили день ног и готовы его увеличить, вам может быть трудно понять, с чего начать в плане лучших упражнений для ног для наращивания мышечной массы.
В то время как регулярное встряхивание вашей рутины с помощью различных упражнений — лучший способ предотвратить плато, наличие четырех основных упражнений, к которым вы можете вернуться, — отличное место для начала. Наращивание мышечной массы с помощью всего 4 упражнений звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но при правильном выполнении эти четыре упражнения могут задействовать оптимальное количество мышечных волокон для достижения общего крупного вида.
Лучшие упражнения для ног
ПриседанияПриседания бывают разных форм. Немного изменяя вашу стойку, начальное и конечное положение вашего приседания, диапазон, количество повторений и вес, который вы поднимаете, приседания становятся гораздо более разнообразными, чем многие думают.
Стремясь к простоте, сделайте стандартные приседания, для которых вам понадобятся стойка для приседаний и штанга. Если вы новичок в приседаниях с отягощениями, стоит выполнить несколько тренировочных приседаний с невесомой штангой, чтобы почувствовать это.
После того, как вы довели свою форму до совершенства, пришло время загрузить несколько весов, а затем, в конце концов, весь вес, с которым вы можете справиться.
Когда вы уверены в своих силах и ежедневно выполняете приседания, простого выполнения повторений может быть недостаточно. Вам нужно поднимать тяжести раз в неделю, чтобы наращивать силу, но изменение веса, повторений и позы может помочь немного встряхнуться, чтобы сделать это упражнение одним из лучших упражнений для ног.
Становая тяга
Становая тяга — ваша первая остановка для наращивания подколенных сухожилий. Правильно выполненная становая тяга перенесет вес на подколенные сухожилия, одновременно укрепив заднюю цепь, спину и плечи.
Существует множество популярных вариаций, которые по-разному задействуют подколенные сухожилия. Использование трэп-грифа сместит часть веса вниз по вашему центру для толчка вверх, что затруднит обман. Или вы можете попробовать «чистую становую тягу», которая включает в себя более широкий хват и опору, чтобы вы поднимались с более низкой точки на земле, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.
Жим ногами
Жим ногами – это друг для всех, у кого проблемы с балансировкой, травмы или кто хочет нарастить массу без работы вспомогательных мышц, связанных со становой тягой и приседаниями. Однако это далеко не изолирующее упражнение, так как при каждом жиме вы работаете с несколькими мышцами.
Это одно из лучших упражнений для ног для наращивания мышечной массы, потому что вы сможете выжимать значительно больший вес, чем приседания или становая тяга. Кроме того, вы обнаружите, что выполнение одного на самом деле приносит пользу другому, так как, увеличивая силу (и массу) с помощью жима ногами, вы косвенно улучшаете свою способность приседать.
Разгибание ног
Если вы стремитесь к массе, вам подойдут базовые упражнения. Однако, чтобы по-настоящему накачать квадрицепсы в конце тренировки ног, увеличьте вес и уменьшите количество повторений на тренажере для разгибания ног.
А еще лучше, работайте по одной ноге за раз.
Изолирующие упражнения, как правило, не лучший способ нарастить массу и не самый полезный для суставов, но в сочетании с базовыми упражнениями вы можете изолировать бедра (или подколенные сухожилия со сгибанием ног) для большего результата.
Имейте в виду, что без комбинированных упражнений с тяжелым весом сгибания и разгибания ног не будут столь же эффективными для долгосрочного увеличения силы и массы.
Советы для массы
Вы можете быть боссом в этих 4 лучших упражнениях для ног и все равно не увидеть результатов. Это потому, что питание имеет ключевое значение — если вы хотите получить размер, вам нужно будет потреблять топливо, чтобы добраться туда.
Есть еще несколько переменных, с которыми можно поиграться, чтобы добиться увеличения массы. Как упоминалось ранее, вы должны сосредоточиться на тяжелом весе. Мы говорим о 80 процентах и выше вашего максимального потенциала в одном повторении — если вы можете приседать со 100 кг, работайте как минимум с 80 кг.
Вы хотите сосредоточиться на полномасштабных повторениях, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон. Для этого разбейте повторения на большее количество подходов, чтобы у вас было больше времени на восстановление между подходами. Хорошей отправной точкой является 5 подходов по 5 повторений. Каждый раз, когда вы находите это достаточно удобным, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений, пока не сможете сделать 5 повторений — и повторите. Это может занять недели и не произойдет за одну ночь.
Частичные повторения помогают укреплять и развивать мышцы, на которые они нацелены. Частичные повторения не будут наращивать массу так же, как они не воздействуют на тот же объем мышечных волокон, но они могут помочь повторениям с полной амплитудой в более длительном беге.
То же самое касается разгибаний и сгибаний рук — они сами по себе не помогут, но в сочетании с многосуставными упражнениями они определенно могут поддерживать долгосрочный план, а также накачивать мышцы для немедленного эстетического набора массы.
