Частота тренировок на массу: Частота тренировок для роста мышц: что говорят данные

Наука о частоте тренировок: чаще тренироваться эффективнее, чем делать сплит

Частота и объем тренировок – 2 ключевых параметра, больше всего влияющих на рост массы и силы мышц и улучшение спортивных показателей. Мы составили переводы 2 текстов о частоте тренировок в этот один – для вашего удобства (и еще мы любим качественно отрабатывать). 

Еще недавно считалось, что высокообъемная проработка каждой мышечной группы раз в неделю является оптимальной для набора массы. Новые исследования показывают, что распределение тренировочного объема на несколько занятий в неделю (то есть увеличение частоты) – эффективнее. Более того, частые тренировки становятся необходимостью по мере накопления опыта. Почему? Из-за синтеза мышечного протеина.

Синтез протеина и гипертрофия

Сегодня большинство ученых связывают гипертрофию мышц с процессом синтеза мышечного протеина (1). После тренировки, на которой мускулатура испытывает достаточный стресс, уровень синтеза увеличивается: организм собирает из аминокислот новые белки, то есть новую мышечную ткань.

Но продолжительность периода повышенного синтеза различается у новичков и у опытных тренирующихся. Исследования показывают, что у начинающих процессы синтеза могут длиться двое суток; проще говоря, после каждой тренировки они могут расти 2-3 дня (2).

Последние эксперименты, с другой стороны, обнаружили, что у опытных спортсменов (привыкшим к тренировочным нагрузкам) период роста сокращается, достигая каких-то 16 часов (3).

Это одна из главных причин замедления темпов гипертрофии у тренированных – и повод увеличить частоту посещений зала. Если новичок может прекрасно расти, прорабатывая мышечную группу раз в неделю, для опытного атлета это не далеко самая эффективная стратегия.

Насколько сплит хуже круговой: исследование среди опытных атлетов 2018 года

Исследователи (4) взяли 23 атлета среднего уровня тренированности. Средний результат в приседе у них был равен ~165% от собственного веса, а в жиме штанги от груди  ~130% от своего веса. Испытуемых случайным образом разделили на 2 группы: с очень высокой и очень низкой частотой занятий.

Обе группы тренировались с понедельника по пятницу и делали одинаковые 11 упражнений с одинаковой нагрузкой (70-80% от 1ПМ) и одинаковым количеством подходов (примерно по 15 на каждую мышечную группу в неделю) – до мышечного отказа. То есть объем и количество упражнений в группах были одинаковые в течение недели.

Разница была в следующем: группа с низкой частотой делала эти упражнения в режиме сплита – каждую мышечную группу тренировали 1 раз в неделю. А группа с высокой частотой – распределяла упражнения так, чтобы нагружать каждую мышечную группу на каждой тренировке.

По сути получилось, что группа с низкой частотой нагрузки на тренировке выполняла только 2 упражнения, но в 5-10 рабочих подходах, а группа с высокой частотой наоборот: делала – 11 упражнений, но лишь в 1-2 подходах в каждом. Напомним, что общее количество подходов и упражнений в неделю было одинаковым.

Вот как тренировались группы:

Слева: группа с низкой частотой програботки мышечных групп делала по 2 упражнения, но по 5-10 подходов в каждом. А группа с высокой частотой делала больше упражнений, но лишь по 1-2 подхода в каждом.

И вот результаты: обе группы участников прибавили в силе и массе – без статистически значимой разницы. Однако, если рассмотреть абсолютные показатели, высокочастотная группа все же достигла большего. Поскольку эксперимент длился всего лишь 8 недель, можно предположить, что в долгосрочной перспективе разница была бы заметнее.

Сравнение групп по разным показателям (слева направо): 1. Рост сухой мышечной массы. 2. Рост силы в жиме лежа. 3. Рост силы в приседаниях.

Еще одним интересным открытием было то, что группа с низкой частотой намного больше страдала от послетренировочной боли, вызванной редкими проработками с высоким объемом, но результаты показала чуть хуже.

Таким образом, более значительные микротравмы не привели к большей гипертрофии. А именно из-за болезненности многие ошибочно предпочитают сплит, полагая микротравмы показателем качества тренировки. Из-за этого они и не могут прорабатывать мышечную группу более раза в неделю, подбирая частоту по ощущениям, то есть по заблуждениям = бросаенс.

Польза от повышенной частоты

Прорабатывая мышечную группу чаще, вы, конечно, сократите число рабочих подходов на каждой отдельной тренировке, но зато постепенно будете наращивать общий объем за неделю.

Допустим, в самом начале своих тренировок вы нагружали ноги раз в неделю, выполняя 8 подходов приседания. После чего мышцы, наверное, несколько дней болели (но при этом росли). Когда же мы набираем опыт и привыкаем к нагрузкам, анаболические реакции после такой же тренировки могут закончиться уже на следующий день. Понятно, что интенсивность у продвинутого атлета будет значительно выше, но все равно через день рост уже прекратится.

Разделим тот же объем на 2 тренировки: по 4 рабочих подхода приседа дважды в неделю. Во-первых, вы сможете интенсивнее тренироваться, легче восстанавливаясь после каждого занятия. Во-вторых, мышцы ног прорабатываются чаще (и чаще повышается синтез протеина), и – что тоже важно для гипертрофии – сможете варьировать упражнения, например, на одной тренировке 4 подхода приседания, а на другой 4 подхода жима ногами. Все это только способствует набору мышечной массы.

Как правильно увеличивать частоту

Конечно же, повышать частоту надо с умом и в свое время. Если вы недавно приступили к тренировкам, то хотя бы первые 4-6 месяцев поработайте по обычной программе.

Когда же наберетесь опыта и рост мышц замедлится, увеличивайте частоту постепенно:

1. Не удваивайте сразу частоту проработки мышц всего тела. Переходите поочередно, постепенно добавляя вторую тренировку для каждой мышечной группы. Так вы снизите риск травм и не ухудшите восстановление.
2. Сократите объем каждой тренировки, нельзя просто взять и начать делать те же 10 подходов приседаний дважды в неделю. Распределите этот объем на 2 занятия и варьируйте упражнения.
3. Если будете хорошо восстанавливаться, маленькими шагами увеличивайте общий недельный объем, выполняя больше рабочих сетов или далее увеличивая частоту.

В любом случае – каким бы опытом вы ни обладали – всегда прислушивайтесь к своему телу и не перерабатывайте. Рост мышц стимулируется тренировочной нагрузкой, но в большой степени зависит от ваших восстановительных способностей. Если будете делать слишком много (или слишком часто), то быстро перетренируетесь.

Научные источники:

1. Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1049-1057.

2. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E99 –E107, 1997.
3. Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.

4. High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.

Источники: bayesianbodybuilding.com, t-nation.com.

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Должны ли тренировки приносить радость и удовольствие?

Умеренные тренировки повышают, а интенсивные — снижают иммунитет

Как тренироваться, если нет времени на тренировки

После тренировки: холодная вода или сауна

Эффект EPOC или «дожигание» калорий после тренировки

Саркопения: чем старше, тем важнее тренировки

Частота тренировок — Юлия Глазкова — тренер

Вопрос о том, сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, является одним из самых обсуждаемых в фитнес-индустрии. Многие спортсмены и тренеры имеют разные мнения на этот счет. Однако, несмотря на множество мнений, научного ответа на этот вопрос все еще нет. В связи с этим, проводятся различные исследования, направленные на выявление оптимальной частоты тренировок для достижения максимальных результатов.

Одно из таких исследований было проведено с целью сравнить влияние различных частот тренировок (2, 3 и 5 раз в неделю) на мышечную массу и силу у молодых нетренированных мужчин. В данном эксперименте был использован внутрисубъектный дизайн, при котором на каждую ногу одного и того же испытуемого воздействовали по-разному. Всего было отобрано 20 молодых мужчин (возрастом 23 ± 4 года, ростом 174 ± 6 см и весом 72,3 ± 8,2 кг), которые вели активный образ жизни, но не занимались силовыми тренировками как минимум 6 месяцев до начала исследования.

Тренировки в рамках эксперимента проводились по следующей схеме: разгибание голени каждой ногой по 3 подхода по 9-12 повторений до отказа с весом 80% от 1ПМ. Отдых между подходами составлял 2 минуты. Объем нагрузки (кг) рассчитывали как произведение нагрузки, повторений и подходов.

В результате исследования было установлено, что общий объем работы в протоколе «5 ТРЕНИРОВОК» показал более высокое значение за восемь недель по сравнению с 3 и 2 ТРЕНИРОВКАМИ (54 375 ± 12 810 кг; 30 936 ± 8391 кг и 21 386 ± 3825 кг соответственно). Однако, необходимо учитывать, что данное исследование проводилось только на молодых нетренированных мужчинах, и результаты могут отличаться у других групп людей.

Таким образом, пока нет однозначного научного ответа о влиянии частоты тренировок для оптимального роста мышечной массы и силы. Но эксперименты, такие как описанный выше, могут помочь определить оптимальные параметры тренировок для конкретных групп людей.

Если вы планируете начать тренировки или изменить свою программу тренировок, важно проконсультироваться с опытным тренером и убедиться, что ваша программа отвечает вашим целям, возможностям и физическому состоянию. Не забывайте также об умеренности в тренировках и не злоупотребляйте нагрузками, чтобы избежать травм и переутомления.

Выводы

Исследование, проведенное авторами, является первым, где было непосредственно сравнено влияние 5, 3 и 2 тренировок в неделю на мышечную силу и гипертрофию. Результаты показали, что более высокие частоты тренировок не оказывают большего влияния на рост мышечной силы и массы у здоровых нетренированных мужчин, чем более низкие частоты.

Сильной стороной работы является актуальность исследуемой проблемы, а также использование внутрисубъектного дизайна, который учитывает изменчивость реакций разных людей и три точки получения данных (в начале, по середине и в конце).

Однако есть и ограничения работы, такие как использование только нетренированных людей и короткий срок наблюдений — всего 8 недель.

Итак, исследование показало, что увеличение частоты тренировок на одну мышечную группу до 5 раз в неделю не дает дополнительных преимуществ по росту мышечной силы и массы у нетренированных мужчин. Также было отмечено, что увеличение объема работы (тоннажа) также имеет некий «предел полезности».

В будущих исследованиях с использованием такого же дизайна было бы интересно проверить влияние тренированных людей с равным и неравным недельным объемом работы на мышечную силу и массу.

Источники:

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of frequency of resistance training on muscle size and strength gains in adults: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207-1220.
Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2013). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal of Applied Physiology, 113(4), 975-985.

Carvalho, A., Gonçalves, A., & Vilaça-Alves, J. (2018). Resistance training frequency effects on strength gains in adults: A meta-analysis and meta-regression. Journal of strength and conditioning research, 32(11), 2943-2957.

Как часто и как долго нужно ходить в спортзал?

Если вы начинаете программу тренировок с отягощениями, начинайте медленно и со временем увеличивайте вес и частоту, говорит эксперт.

Getty Images

Люди не всегда знают, как тренироваться, и, что более важно, как тренироваться эффективно, от кардио и малой нагрузки до дней отдыха по сравнению с двумя днями в день. Итак, сколько нам нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?

Новое исследование предполагает, что дело не в продолжительности вашего посещения спортзала, а в том, как часто вы его посещаете.

Исследователи оценили мышечную силу, рельеф или толщину после четырехнедельной программы тренировок в исследовании, опубликованном в августе в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте . 36 участников не тренировали руки с отягощениями за последние шесть месяцев, и им было предложено следовать одному из трех тренировочных планов: один подход из шести повторений в течение пяти дней в неделю, один подход из шести повторений один раз в неделю и пять подходы по шесть повторений один раз в неделю. Участники выполняли «максимальные эксцентрические сокращения» на тренажере, который, по сути, опускал тяжелую гантель в сгибании рук на бицепс.

После программы мышечная сила увеличилась на 10% в группе, выполнявшей один подход из шести повторений в течение пяти дней в неделю, по сравнению с отсутствием изменений в группе, выполнявшей 30 повторений один раз в неделю. В группе, выполнявшей шесть повторений один раз в неделю, не было изменений в толщине или силе мышц.

«Люди думают, что им нужно выполнять длительные тренировки с отягощениями в тренажерном зале, но это не так», — говорит в пресс-релизе Кен Носака, автор исследования и профессор спортивной науки Университета Эдит Коуэн. «Достаточно просто медленно опускать тяжелую гантель один или шесть раз в день», — говорит Носака, который также подчеркивает необходимость пары дней отдыха между ними.

Текущие рекомендации по физическим упражнениям рекомендуют 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут высокой интенсивности в неделю для большинства взрослых, по данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний. Руководство также предлагает два дня силовых тренировок в неделю.

Сьюзи Райнер, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и физиолог, говорит, что, хотя частота тренировок с отягощениями полезна, поднятие тяжестей, использованное в исследовании, может оказаться невыполнимым для тех, кто только начинает. Райнер также отмечает, что этот тип поднятия тяжестей может вызвать отсроченную мышечную болезненность (мышечную боль, которая начинается после того, как вы потренировались) и даже может привести к «негативной» реакции на упражнения, что может отбить у кого-то желание продолжать тренировку, если они новичок в тренировках с отягощениями.

Исследования показывают, что тренирующиеся могут получать такие же результаты, не прилагая столько же усилий, как участники исследования, говорит Носака.

«В этом исследовании мы использовали только упражнение на бицепс, но мы полагаем, что это относится и к другим мышцам, по крайней мере, в некоторой степени», — говорит он в пресс-релизе.

Если вы начинаете экспериментировать с тренировками с отягощениями, работайте над выполнением общих физических рекомендаций по двум силовым дням в неделю и продолжайте наращивать частоту и вес, говорит Райнер.

С практической точки зрения, быстрые всплески большой нагрузки часто могут быть полезны для некоторых, но не для всех. Наслаждение от упражнений, которые вы делаете, также играет на ваше желание увеличить частоту.

«Несмотря на то, что короткая тренировка звучит привлекательно, знайте, что эти тренировки будут очень сложными, и будьте готовы к физическим нагрузкам», — говорит Райнер. «Подумайте о том, какие тренировки устойчивы для вас в долгосрочной перспективе, к каким из них вы будете возвращаться и заниматься больше всего, и продолжайте совершенствовать их с течением времени».

Подпишитесь на рассылку Fortune Features, чтобы не пропустить наши самые важные новости, эксклюзивные интервью и расследования.

Лучшая частота тренировок для увеличения силы

Во что вы ввязываетесь:

2800 слов, время чтения 9-15 минут

Ключевые моменты:

высокая частота тренировок имеет научно- основанные объяснения. Более низкая частота позволяет выполнять больше подходов за тренировку, что вызывает желанный «пампинг» и большую гипертрофию. Более высокая частота позволяет использовать большую интенсивность из-за меньшей усталости между подходами.

2. Частота тренировок будет сильно индивидуализирована на основе множества факторов, но следование принципу стимул-адаптация-восстановление (SRA) будет отличным началом.

3. Ранние исследования показали возможную зависимость доза-реакция между частотой тренировок и приростом силы, но более поздние исследования показали, что при одинаковом объеме тренировок частота, вероятно, не имеет большого значения. Есть некоторые предположения, что более высокая частота может быть эффективной, но требуются дополнительные исследования.

Примеры высокой и низкой частоты тренировок

Один из самых фундаментальных вопросов, на который нужно ответить, прежде чем вы сможете создать программу тренировок: «Как часто мне следует тренироваться?» Ответ на этот вопрос обозначается как частота ваших тренировок, которая обычно выражается в количестве занятий в неделю. Частота важна как для общего количества занятий в данную неделю, так и для количества занятий в неделю, направленных на определенный подъем.

Существуют программы тренировок с отягощениями сверхвысокой частоты, аналогичные режиму сборной Болгарии по тяжелой атлетике. Если вы не в курсе, эти атлеты доводили свои приседания до максимума несколько раз в день 6-7 дней в неделю. Для них не было ничего необычного в приседаниях со штангой на груди 40 раз за неделю. Макс Айта, главный консультант по тяжелой атлетике Juggernaut Training Systems, утверждал, что этот стиль тренировок добавил ему 60 кг приседаний за первые 2 месяца. Однако после первых нескольких месяцев прибавки ему потребовался год, чтобы прибавить к своим приседаниям еще 13 килограммов.

С другой стороны, программы тренировок с отягощениями с очень низкой частотой также имели огромный успех. Например, Вестсайдский метод, созданный Луи Симмонсом из Westside Barbell, позволил Дейву Хоффу достичь рекордного общего результата в пауэрлифтинге — 3010 фунтов. В Вестсайдском методе вы можете выполнять тяжелые становые тяги только один или два раза в месяц и почти никогда в соревновательном стиле.

Каковы механизмы частоты обучения?

Более низкая частота тренировок позволяет людям тренироваться с большим количеством ежедневных подходов и иметь больше времени на восстановление между тренировками. Если вы тренируете группу мышц только один раз в неделю, то нередко можно увидеть, как люди тренируются с 16 подходами для группы мышц за одно занятие. Затем вы получаете 6 дней отдыха. Даже два раза в неделю частота дает вам 2-4 дня отдыха, и вы все еще можете тренироваться с большим количеством ежедневных подходов. Использование большого количества ежедневных сетов вызывает больший внутримышечный метаболический стресс, т.е. накопление большего количества метаболитов. Это также вызывает большую реакцию синтеза мышечного белка. Эти два механизма обеспечивают большую гипертрофию и, следовательно, больший прирост силы.

Более высокая частота тренировок позволит людям генерировать больше стимулов для гипертрофии в неделю. По сути, тренировка — это стимул, и каждый стимул в конечном итоге приведет к адаптации, предполагая, что вы сможете восстановиться после него. При более высокой частоте тренировок мы можем уменьшить объем за тренировку и распределить ее дальше в течение недели. Это позволит нам восстанавливаться после каждого сеанса, но при этом накапливать тот же недельный объем. Суть в том, что мы должны быть в состоянии генерировать большую гипертрофию, стимулируя больший общий синтез мышечного белка с помощью большего количества еженедельных тренировок. Кроме того, поскольку мы тренируемся с меньшим количеством подходов за тренировку, мы должны иметь возможность тренироваться с большей интенсивностью (нагрузкой на штангу) из-за меньшей усталости и меньшей боли в мышцах с отсроченным началом (DOMS). Теоретически это должно привести к большему увеличению силы в дополнение к большей мышечной гипертрофии.

Стимул-Восстановление-Адаптация (SRA)

Итак, как мы можем начать угадывать, какая частота тренировок будет наилучшей? Лучше всего начать с принципа SRA (стимул-восстановление-адаптация). SRA просто описывает процесс обучения. Вы предоставляете стимул (ваша тренировка), который вызывает гомеостатическое нарушение (временное снижение физической формы из-за усталости). После тренировки ваше тело начинает процесс восстановления, и при этом происходит адаптация (улучшение физической формы). Если дополнительный стимул не предоставляется, происходит адаптивная диссипация (вы теряете достигнутые успехи).

Кривые SRA различаются по длине в зависимости от описываемого качества. Например, техническое мастерство имеет очень короткую кривую SRA, потому что технику можно практиковать с очень легкими весами. Подумайте о тренировках, которые делает игрок в гольф; чем он занимается? Он играет в гольф! Он может играть по 36 лунок в день каждый день, и с ним все в порядке, потому что сила, которую он создает, очень мала. Хотя здесь задействованы и другие качества, в основном это практика, основанная на технике. Тем не менее, поднятие пустой штанги не сделает вас очень сильным или сильным.

Индивидуальные различия в SRA

Что касается прироста силы, нас в основном интересует кривая SRA для производства силы и нейронной адаптации. Продолжительность этого процесса будет сильно различаться для каждого атлета. Некоторые факторы, которые увеличат продолжительность вашей индивидуальной кривой SRA, включают: принадлежность к мужскому полу, большую мышечную массу, высокий рост, более высокий уровень развития и преобладание быстрых сокращений (мышечных волокон типа II). Было показано, что женщины восстанавливаются между сеансами намного быстрее, чем мужчины.

На этом графике от Judge & Burke показаны различия в характере восстановления мужчин и женщин после тяжелых тренировок с отягощениями. Женская работоспособность восстанавливается через 4 часа, в то время как мужская работоспособность восстанавливается через 24-48 часов. Чем больше мышечная масса, тем больше мышечных повреждений. Быть выше означает, что штанга должна двигаться дальше, и, следовательно, нужно выполнять больше работы. Если вы более продвинуты, вы уже достаточно опытны в производстве силы из-за более высокой доли волокон типа II, которые, как было показано, увеличивают время восстановления. Мышечные волокна типа II имеют большую утомляемость, чем волокна типа I, и тренировки с отягощениями у мужчин приводят к уменьшению доли волокон типа I и увеличению доли волокон типа IIa.

Эта таблица от Martel et al. демонстрирует изменения в типе волокон у мужчин и женщин после силовых тренировок. У женщин выше доля медленно сокращающихся волокон типа I, а у мужчин выше доля быстрых волокон типа IIa.

Чтобы привести пример и понять все это, давайте взглянем на меня: 6 футов 1 дюйм, 91 кг, 23-летний мужчина с 15% жира в организме, который относительно силен (по сравнению с нормальное население) и серьезно занимается силовыми тренировками уже 5 лет. Я, вероятно, выиграю от более низкой частоты, чем от более высокой, потому что я высокий, мужчина, относительно тяжелый (хотя и не для моего роста) и относительно сильный (хотя и не для пауэрлифтера). Однако это не говорит мне точно, сколько раз в неделю я должен тренироваться. Это просто говорит мне о том, что моя частота тренировок могла бы быть лучше, если бы она была ниже. Теперь давайте посмотрим, сколько именно раз в неделю нужно тренироваться.

Наблюдение за тенденциями в частоте тренировок

Лучший способ начать нашу оценку того, как часто тренироваться, — это искать тенденции в данных и оттачивать эти тенденции, взглянув на конкретные исследования тренировок. Гргич и др. провели метаанализ влияния частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы, в котором исследователи использовали 22 различных исследования, чтобы сделать некоторые выводы. Основными критериями для включения в метаанализ были необходимость проведения предварительной и последующей оценки силы, вмешательство должно быть сосредоточено на динамических упражнениях и длительность испытаний не менее 4 недель. Величину эффекта рассчитывали, сравнивая более высокую частоту тренировок с более низкой по различным характеристикам, таким как исследования с равным объемом, одно- или многосуставные упражнения и т.

д.

Ниже приведена диаграмма, созданная мной по результатам анализа исследователей. «Значительный» означает, что существует зависимость «доза-реакция» между частотой и мышечной силой. Сильно незначительный означает, что нет никакой связи между частотой и мышечной силой. Тенденция, но незначительная означает, что это качество не достигло статистической значимости, и поэтому нельзя сделать вывод о связи между частотой и мышечной силой. Тем не менее, это было очень близко к достижению статистической значимости, и дальнейшие исследования этих конкретных характеристик были бы очень полезны, чтобы сделать убедительный вывод, так или иначе.

Значительный	Крайне незначительный	Тенденция, но незначительная
Все исследования	Объемные исследования	Люди среднего и пожилого возраста
Многосуставные упражнения	Односуставные упражнения	Тренировка до мышечного отказа
Сила верхней части тела	Не тренироваться до мышечного отказа	Сила нижней части тела
Молодежь	Самец
Женский

Основной вывод из этого мета-анализа состоит в том, что, по-видимому, существует зависимость доза-реакция между частотой тренировок и приростом мышечной силы, если только объем не приравнивается. Особенно это касается молодых людей, особенно женщин. Особенно разумно использовать более высокую частоту тренировок при выполнении многосуставных упражнений, особенно упражнений на верхнюю часть тела.

Самый большой вопрос, который возникает из-за этого: когда объем не равен, является ли увеличение мышечной силы результатом увеличения частоты или увеличение объема в результате большего количества еженедельных занятий? Это будет общий вопрос в остальной части этой статьи, и для ответа на него потребуется гораздо больше исследований по этой теме.

Дополнительным ограничением этого метаанализа является то, что были включены только 3 исследования, которые проводились на тренированных субъектах. Я предполагаю, что все, кто читает это прямо сейчас, занимались спортом не менее 6 месяцев, именно так исследователи обычно классифицируют «тренированных людей», поэтому давайте продолжим изучение исследований, в которых участвуют тренированные люди.

Частота тренировок для подготовленных людей

3 дня против 1 дня в неделю

Первое исследование, которое я хочу выделить, было проведено Schoenfeld et al. где у исследователей было 19 субъектов мужского пола с 4,5 +/- 3,1 года опыта подъема тяжестей, прошедших 8-недельную программу обучения, эквивалентную объему. Обе группы тренировались 3 дня в неделю, но объемы распределялись по-разному. Сплит-упражнение представляло собой упражнение на грудь/спину, ноги и руки/плечи, при этом каждая группа мышц тренировалась по одному разу. В общей программе использовалось 1 упражнение в день на каждую часть тела. Субъекты выполняли до и после вмешательства тестирование своих 1ПМ приседаний со штангой на спине и жима лежа. Две группы не имели существенной разницы в их максимальной силе при корректировке исходного уровня.

Есть несколько вещей, которые мне показались особенно интересными в этом исследовании, и почему я хотел начать с него. Во-первых, исследователи контролировали потребление калорий внутри и между субъектами. Они сделали это, показав испытуемым, как использовать MyFitnessPal для отслеживания их питания, и это было проверено в двух разных случаях на протяжении всего исследования. Никаких диетических различий обнаружено не было, что еще больше подтверждает эти выводы, поскольку мы знаем о преимуществах питания с избытком калорий при тренировках на массу и силу.

Другим интересным открытием, сделанным в ходе этого исследования, было то, что во время интервью перед вмешательством 16 из 19 испытуемых сообщили, что они использовали распорядок дня, напоминающий расщепление. Таким образом, вполне возможно, что адаптация была вызвана абсолютной новизной общей рутины тела, но не обязательно увеличением частоты само по себе.

Наконец, исследователи заметили, что хотя существенных различий в максимальной силе не было, группа в целом увеличивала свой вес намного быстрее от недели к неделе. Поскольку исследование длилось всего 8 недель, вполне возможно, что эта тенденция могла сохраниться, и расхождение в результатах могло иметь место с увеличением времени. Для того чтобы сделать важные выводы, необходимо провести более длительные исследования.

6 дней по сравнению с 3 днями в неделю

Colquhoun et al. основан на работе McLester et al., которая предложила взаимосвязь доза-реакция между частотой и увеличением силы у тренированных испытуемых. Эти исследователи стремились ответить на вопрос: «Если увеличение частоты с 1 до 3 раз в неделю эффективно (к такому выводу пришли Маклестер и др.), то как насчет увеличения с 3 до 6 раз в неделю?» Двадцать восемь тренированных мужчин приняли участие в 6-недельном тренировочном вмешательстве, приравненном к объему. Группа 3 раза в неделю выполняла приседания и жим лежа все 3 дня и становую тягу один раз. Группа 6 раз в неделю занималась приседаниями и жимом лежа все 6 дней и дважды выполняла становую тягу. Обе группы значительно улучшили результаты до и после тестирования. Однако не было обнаружено существенных различий между группами в приседаниях, жиме лежа или становой тяге с 1ПМ; тотал по пауэрлифтингу; или Уилкс забьет.

Что мы можем взять с собой из этого исследования? В то время как предыдущие данные показали взаимосвязь доза-реакция между частотой и силой, величина пользы быстро уменьшается. Если вы в настоящее время тренируетесь один раз в неделю, может быть чрезвычайно полезно увеличить частоту до двух раз в неделю. Три раза в неделю, наверное, даже лучше. По мере того, как мы увеличиваем частоту сверх этого, мы можем увидеть некоторые преимущества, но сумма чрезвычайно мала, и благоприятный эффект может не стоить времени.

В этом исследовании использовалось вмешательство, уравненное по объему и интенсивности, что является сильной стороной исследования. Тем не менее, это не приближает нас к ответу на вопрос, позволит ли увеличение частоты тренировок также увеличить объем тренировок и, следовательно, добиться большего прироста. Будет ли увеличение тренировочного объема эффективным после определенного момента? Это следующее исследование является первым, предлагающим потенциальный ответ на этот вопрос.

5 дней вместо 1 дня в неделю

Gomes et al. провели исследование с участием 23 молодых мужчин, имеющих не менее 3 лет постоянного опыта тренировок с отягощениями. Вмешательство представляло собой 8-недельную программу тренировок с отягощениями, рассчитанную по объему и интенсивности. Обе группы выполняли по 10 подходов в неделю на группу мышц в течение 5 тренировочных дней. Группа низкочастотной тренировки с отягощениями (LFRT) выполнила все 10 подходов в один и тот же день. Группа высокочастотных тренировок с отягощениями (HFRT) выполняла по 2 подхода в день на каждую группу мышц в течение 5 дней. Обе группы значительно улучшили свой 1ПМ в жиме лежа и силу приседаний; тем не менее, не было никакого значительного эффекта между группами.

Подобно вышеупомянутому исследованию Schoenfeld et al., это исследование также контролировало питание и не выявило различий между отдельными людьми или внутри них. Это еще раз подтверждает сделанные здесь выводы. И снова мы обнаруживаем, что программа с более высокой частотой не превосходила программу с более низкой частотой для увеличения силы.

Что интересно в этом исследовании, так это то, что группа HFRT показала более высокий общий объем, чем LFRT в начале, середине и конце исследования. Фактически, эта группа набрала примерно на 14% больше общего объема из-за меньшей усталости от использования меньшего количества подходов за тренировку. Этот дополнительный объем можно приравнять почти к 1,5 дополнительным подходам на группу мышц в неделю. Тем не менее, разницы в результатах групп тренировок HFRT и LFRT по-прежнему не было.

В 8-недельной тренировочной программе это эквивалентно 12 дополнительным подходам, что составляет дополнительную неделю тренировочного объема! Это довольно важно. Хотя в этом исследовании не было никаких различий, мне трудно поверить, что в какой-то момент не было расхождения в результатах. Это означает, что в течение года обучения HFRT накопит еще 72 эквивалентных «набора» объема. По сути, они проделали бы еще 7 недель работы за то же время. Увы, на данный момент наш лучший ответ на вопрос, будет ли эффективно использовать более высокую частоту тренировок при условии, что вы могли бы использовать больший вес, — «нет».

Заключительные слова

Существуют надежные механизмы как для высокой, так и для низкой частоты обучения. Более низкая частота тренировок может быть немного лучше для гипертрофии из-за большего накопления внутримышечных метаболитов. Между тем более высокая частота тренировок теоретически может позволить вам тренироваться с большей интенсивностью за тренировку. Потенциально это сделало бы более высокую частоту тренировок лучше для силовых тренировок.

В соответствии с принципом SRA частота тренировок будет строго индивидуализирована в зависимости от: цели тренировки, вашего тренировочного возраста, вашего уровня подготовки, вашего пола, вашего биологического возраста, вашего «использования добавок», количества мышечной массы у вас есть и т. д.

Исследования предполагают возможную зависимость доза-реакция между частотой тренировок и мышечной силой, но она, безусловно, незначительна. Кроме того, зависимость доза-реакция, по-видимому, применима только в том случае, если вы переходите от низкой частоты к умеренной. Однако это не обязательно верно при переходе от умеренной к более высокой частоте. Несмотря на то, что более высокая частота позволяет нам использовать больший тренировочный объем, она может оказаться неэффективной для увеличения силы.

Моя лучшая рекомендация: если вы в настоящее время тренируете подъем один раз в неделю, попробуйте тренировать его дважды. Если вы все еще чувствуете себя действительно свежим от сеанса к сеансу, попробуйте добавить третий сеанс в неделю. Если два раза в неделю вы плохо восстанавливаетесь, вернитесь к одному разу в неделю. В конце концов, на этот вопрос нет «правильного» ответа. Если вы совершенствуетесь и получаете результаты, то нет причин менять то, что вы делаете. Поднятие тяжестей — это (надеюсь) путешествие длиною в жизнь, так что получайте прибыль, пока вы ее получаете. Медленный прогресс лучше, чем его отсутствие. Используя частоту тренировок, основанную на научных данных, обсуждаемых в этой статье, которая соответствует вашему образу жизни и вашим предпочтениям, вы получите наилучшие результаты.

Ссылки

1. Колкухун, Р. Дж., Гай, К.М., Агилар, Д., Бове, Д., Долан, Дж., Варгас, А., Кувиллион, К., Дженкинс, Н.Д.М., и Кэмпбелл, Б.И. (2018). Тренировочный объем, а не частота, указывает на адаптацию максимальной силы к тренировкам с отягощениями. Journal of Strength & Conditioning Research, 32 , 1207-1213. doi: 10.1519/JSC.0000000000002414.
2. Гомеш, Г.К., Франко, К.М., Нуньес, П.Р.П., и Орсатти, Ф.Л. (2018). Тренировки с отягощениями с высокой частотой не более эффективны, чем тренировки с отягощениями с низкой частотой, для увеличения мышечной массы и силы у хорошо тренированных мужчин.
   Журнал исследований силы и физической подготовки. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002559
3. Гргич, Дж., Шонфельд, Б.Дж., Дэвис, Т.Б., Лазиница, Б., Кригер, Дж.В., и Педишич, З. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина, 48, 1207-1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
4. Судья, Л. В., и Берк, младший (2010 г.). Влияние времени восстановления на силовые показатели после высокоинтенсивной тренировки по жиму лежа у мужчин и женщин. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20625191
5. Мартель, Г.Ф., Рот, С.М., Айви, Ф.М., Леммер, Дж.Т., Трейси, Б.Л., Херлбат, Д.Е., Меттер, Э.Дж., Херли, Б.Ф., и Роджерс, Массачусетс (2006). Возраст и пол влияют на адаптацию мышечных волокон человека к силовым тренировкам с большим сопротивлением.
   Экспериментальная физиология, 91, 457-464. https://doi.org/10.1113/expphysiol.2005.032771
6. Маклестер, Дж. Р., Бишоп, Э., и Гиллиамс, М. (2000). Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с отягощениями равного объема у опытных испытуемых. Journal of Strength & Conditioning Research, 14. Получено с https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Comparison_of_1_Day_and_3_Days_Per_Week_of.6.aspx
7. Шенфельд, Б.Дж.