Пресс подтягивание отжимание программа: Программы подтягиваний и отжиманий на каждый день. Какие мышцы качаются

Подтягивание ног к груди на фитболе — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Положите фитбол на пол, лягте перед ним. Руки расположите на ширине плеч в позиции для отжиманий.
2. Нижнюю часть голени положите на мяч. Совет: в этом положении ноги должны быть полностью выпрямлены, нижняя часть голени лежат на мяче, а верхняя часть тела — в позиции для отжиманий, чтобы выпрямленные руки перед телом служили для вас опорой. Это ваше исходное положение.
3. Сохраняя спину полностью прямой, а верхнюю часть туловища – неподвижной, на выдохе подтяните колени к груди, позволяя мячу перекатиться вперед под лодыжками. Напрягите пресс и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Теперь медленно выпрямите ноги, на вдохе перекатывая мяч в исходное положение.
5. Повторите рекомендованное число раз.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивание ног к груди на фитболе» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивание ног к груди на фитболе» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивание ног к груди на фитболе» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Наклон в сторону на мяче с отягощением

Скручивания на фитболе

Скручивания

Подъем ног в висе на перекладине

Скручивания на верхнем блоке

Подъем ног к перекладине

Скручивания с отягощением

Обратные скручивания в положении лежа

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей

Скручивания на блоке

«Складной нож» в положении лежа на спине

Подтягивание ног к груди на фитболе Author: AtletIQ: on Подтягивание ног к груди на фитболе — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Отжимания с подтягиваниями коленей. Мощная тренировка пресса.

13.10.201817.07.2012 от Роман Помазанов

Эта интересная разновидность отжиманий поможет разнообразить тренировки и прокачает мышцы пресса до сильного жжения. Отжимания с подтягиваниями коленей – это комплексное упражнение, включающее два движения: непосредственно отжимания и прыжковые подтягивания коленей к груди из упора лежа.

Исходное положение

Обязательно наденьте обувь на жесткой подошве, чтобы не травмировать пальцы ног при выполнении прыжков.

Примите положение упора лёжа, как для обычных отжиманий. Между руками не менее 80-90 см. Тело и ноги должны составлять одну линию. Взгляд в пол перед собой.

https://youtu.be/1jPgsj5ySvY

Отжимания с подтягиваниями коленей, техника упражнения

Согните руки в локтях, опустите тело до касания пола грудью. Затем энергично разогните руки, вернувшись в исходное положение. Далее, оттолкнувшись ногами с напряжением мышц пресса, прыжком перенесите свои ноги вперёд, чтобы оказаться в положении приседа с опорой на руки. Затем выполните обратное движение и снова примите положение упора лёжа. Это считается одним повторением упражнения.

Затем вновь выполните отжимание и так далее. Выполните нужное число повторений.

Дыхание

Отжимания – при сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох. Подтягивание коленей – делается на выдохе. При возврате ног в положение упора лежа, следует сделать короткий вдох, при контакте носков ног с полом – короткий выдох.

Противопоказания

Если при выполнении отжиманий с подтягиванием коленей у Вас возникло напряжение в пояснице, откажитесь от данного упражнения. Пройдите специальный тест на состояние поясничного лордоза . Вероятно, у Вас увеличенный поясничный лордоз. Примите необходимые меры, описанные в пояснения к тесту.

Варианты отжиманий с подтягиванием коленей

Вы можете выполнить два-три отжимания, а затем два-три подтягивания коленей. Это считается одним повторением упражнения. Можно придумать и другие комбинации.

Особенно трудным это упражнение становится, если отжиматься с подставкой под ногами. Сразу возрастает нагрузка на пресс при выполнении прыжков.

Статьи об отжиманиях

Как отжиматься от пола (о разных видах отжиманий)
Отжимания от пола (технические тонкости отжиманий)
Программа отжиманий от пола.  Интегральная схема.
Как правильно отжиматься на рекорд
Мышцы кора и отжимания-тест

Другие виды отжиманий от пола

Отжимания от пола. Все, что нужно знать.
Отжимания уголком 
Отжимания аркой
Отжимания + подтягивания коленей
Плиометрические отжимания с хлопком
Т-отжимания
Отжимания от пола с коленей для начинающих

Эта тренировка «тяни-толкай» проработает грудь, спину и ноги, чтобы укрепить все тело

Кэти Томпсон

Фитнес

Вы проработаете каждую мышцу.

Мэллори Кревелинг, C.P.T.

Отзыв Кристы Сгобба, C.P.T.

16 мая 2022 г.

Существует так много разных тренировочных сплитов, но есть один метод программирования, на который мы хотели бы обратить особое внимание: двухтактная тренировка. Если вы еще не знакомы с этим стилем тяжелой атлетики, поверьте нам: это тот стиль, о котором вы захотите узнать все.

Независимо от того, выполняете ли вы новичок или более продвинутый тренирующийся, тренировка «тяни-толкай» предлагает быстрый и эффективный способ силовой тренировки, который действительно способствует развитию силы всего тела. Кроме того, особое внимание уделяя чередованию жимовых и тяговых упражнений, это простой способ включить упражнения в свою рутину — вам не нужно беспокоиться о том, какие движения и где вставлять!

Упражнения «тяни-толкай» легко создать самостоятельно, но если вы ищете уже готовую тренировку для всего тела, основанную на этом методе тренировки, мы обязательно вам поможем. Прочтите все, что вам нужно знать о программах «тяни-толкай», в том числе о преимуществах, работе мышц и многом другом, а затем попробуйте полную тренировку с гантелями для всего тела, приведенную ниже!

Что такое двухтактная тренировка?

Проще говоря, тренировка «тяни-толкай» — это упражнение, в котором чередуются упражнения на тягу и тягу. Этот вид тренировок остается таким популярным на протяжении многих лет — от бодибилдеров до людей, которые просто хотят улучшить свою общую силу, — потому что эти упражнения действительно имитируют наши повседневные модели движений: толчок и подтягивание.

«Толкающие и толкающие движения — это основные движения, поэтому они так важны», — говорит SELF сертифицированный личный тренер Франсин Дельгадо-Луго, CPT, тренер по тяжелой атлетике и соучредитель Form Fitness в Бруклине. «Когда вы открываете или закрываете дверь, тянетесь, чтобы положить что-то на полку, или берете что-то с полки, встаете с пола или наклоняетесь — все эти движения требуют толкания и вытягивания».

Какие мышцы вы тренируете в тренировке «тяни-толкай»?

Вы прорабатываете мышцы как передней, так и задней стороны тела в тренировке «тяни-толкай», что отлично подходит для общей силы тела, — говорит Дельгадо-Луго. Толкающие упражнения работают с передней цепью или передней частью тела, в то время как тяговые упражнения работают с задней цепью или задней частью тела.

Начнем с верхней части тела. Упражнения на толчок, которые включают в себя как вертикальные, так и горизонтальные толчки, задействуют грудные или грудные мышцы, а также плечевые или дельтовидные мышцы. Ваши трицепсы (задняя часть плеч) также считаются вспомогательными мышцами в этих движениях. Некоторые примеры упражнений на горизонтальный толчок включают жим от груди и отжимания, в то время как вариации упражнений на жим от плеч позаботятся о вертикальном толчке. Если бы вы хотели выполнять силовую тренировку только для верхней части тела, вы, вероятно, включили бы вариации жима от плеч, жима от груди и упражнения на трицепс, такие как сгибание черепа, отжимание вниз или разгибание трицепса. Так что да, тренировки груди и тренировки плеч будут считаться хорошими вариантами для интенсивных тренировок.

С другой стороны, тяговые упражнения нацелены на мышцы спины, такие как широчайшие, ромбовидные и нижние трапециевидные мышцы. Ваши бицепсы или передняя часть плеч помогают в этих движениях. Лучшие тяговые упражнения для тренировок верхней части тела включают горизонтальные тяги, такие как вариации тяги (скажем, тяга в наклоне или тяга одной рукой), а также вертикальные тяговые движения, такие как подтягивания или подтягивания, тяга. -оверы и тяги широчайших.

В то время как ведутся споры о том, что «учитывается» в области нижней части тела, эксперты по фитнесу обычно считают приседания толчком (который тренирует ваши квадрицепсы) и становую тягу (которая задействует ваши подколенные сухожилия) тягой, Мелисса Гарсия, PT, DPT , CSCS, силовой тренер и физиотерапевт в Bespoke Treatments в Сиэтле, рассказывает SELF. Поэтому, если вы хотите запрограммировать упражнения для ног «тяни-толкай», вы, вероятно, захотите чередовать движения с преобладанием квадрицепсов (например, приседания, выпады и подъемы) и упражнения с преобладанием подколенного сухожилия или ягодичных мышц, такие как становая тяга, ягодичные мостики. , толчки бедрами и гудморнинги.

Тренировка «тяни-толкай» для всего тела сочетает в себе все эти характеристики — толчок верхней и нижней части тела, а также упражнения на тягу верхней и нижней части тела — и включает их все в одну комплексную сбалансированную силовую программу.

Каковы преимущества двухтактной тренировки?

Тренировка «тяни-толкай» включает в себя упражнения, которые тренируют эти простые модели движений, которые помогают развить функциональную силу, а также силу, необходимую для достижения PR в вашей тренировочной программе, например, для подъема самого тяжелого веса или выполнения твердого набора 10 отжиманий или подтягиваний.

Разбивая тренировку на толкающие и тянущие движения, вы помогаете убедиться, что вы работаете со всеми мышцами и создаете баланс в теле, чтобы одна группа мышц не брала верх и не становилась перегруженной или доминирующей, что может привести к боли и травмам, говорит Гарсия. (Тем не менее, большинство людей, как правило, пренебрегают мышцами задней части тела больше, чем мышцами передней части тела, что делает тяговые упражнения особенно важными для включения в вашу программу, говорит Дельгадо-Луго.)

Кроме того, поскольку вы чередуете жимовые и тяговые упражнения, вы позволяете одной группе мышц передохнуть, пока работает другая. Например, в то время как передняя сторона вашего тела действительно усердно работает в жиме от плеч, ваши мышцы спины не работают, поэтому они могут чувствовать себя свежими и готовыми к следующему упражнению на тяге. Это помогает, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу или стать сильнее.

Более того, включение каждого шаблона движения также поможет вам улучшить другой.

«Наша передняя цепь и задняя цепь работают как агонисты или поддерживают друг друга посредством движений», — говорит Дельгадо-Луго. «Например, мышцы спины сокращаются при движении вниз при отжимании, а мышцы груди, пресса и бедер работают при движении вверх при отжимании. Во всех упражнениях наши толкающие и тянущие мышцы разделяют этот тип взаимных отношений». Таким образом, если вы станете сильнее в упражнениях на толчок, это поможет вам выполнять отжимания, а тяговые движения также будут способствовать этому движению.

Как создать потрясающую тренировку «тяни-толкай»?

Создавая комплексную тренировку «тяни-толкай», которая задействует все тело, — например, ту, что она создала для SELF ниже, — Гарсия предпочитает упрощать ее с помощью трисетов (три упражнения, выполняемые подряд без отдыха). Каждый трисет должен состоять из толчка, тяги и упражнения для ног. Как мы уже упоминали выше, это дает каждой группе мышц активный отдых, прежде чем она действительно сияет.

Прежде чем приступить к этой тренировке, обязательно разогрейтесь. Попробуйте эту разминку для верхней части тела, чтобы мобилизовать мышцы груди, спины и плеч, и эту схему активации ягодичных мышц, чтобы разогреть ягодицы.

Готовы начать? Продолжайте читать, чтобы узнать о двухтактной тренировке всего тела, которую вы можете выполнять с гантелями.

Тренировка

Что вам понадобится: Несколько наборов гантелей. (Возможно, вы захотите выполнять легкие изолирующие движения, умеренные упражнения для верхней части тела и самые тяжелые для нижней части тела.) Вы также можете использовать коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения:

Трисет 1

• Жим от плеч
• Тяга в наклоне
• Попеременный обратный выпад

Трисет 2

• Жим от груди
• Разведение рук назад
• Приседания спереди

Трисет 3

• Отжимания
• Попеременное сгибание рук на бицепс
• Становая тяга

Направления

Выполните 10 повторений каждого упражнения, переход от одного упражнения к другому в каждом трисете без отдыха. (Для движений одной рукой или одной ногой выполните по 10 повторений на каждую сторону.) Всего выполните от 3 до 4 раундов за трисет. Отдохните 1–2 минуты, прежде чем переходить к следующему трисету.

Демонстрация движений ниже: Рэйчел Денис (GIF 1, 6), пауэрлифтер, соревнующийся с США по пауэрлифтингу и обладатель нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кира Стоукс (GIF 3), знаменитый тренер; Натали Уэрта (GIF 4), тренер Queer Gym в Окленде; Куки Джейни, (гифки 2, 5, 8–9), следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; и Эрика Гиббонс (GIF 7), личный тренер и аспирант из Калифорнии, получает лицензию семейного и семейного терапевта.

• Katie Thompson

  Жим над головой

  • Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями наружу и согнутыми в локтях. Это исходное положение.
  • Выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя локти. Следите за тем, чтобы корпус был напряжен, а бедра прижаты, чтобы не выгибать нижнюю часть спины, когда вы поднимаете руки.
  • Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Выполните 10 повторений.

  Несмотря на то, что в этом упражнении на толчок в первую очередь задействованы плечи (вы нацелены на дельты!), вы также работаете с кором и трицепсами .

• Кэти Томпсон

  Тяга в наклоне

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
  • С включенным корпусом наклонитесь вперед в бедрах, отталкивая ягодицы назад, и согните колени, следя за тем, чтобы плечи не округлялись. (Ваша подвижность бедер и гибкость подколенного сухожилия будут определять, насколько далеко вы можете наклоняться.)
  • Смотрите на землю в нескольких дюймах от ваших ног, чтобы держать шею в удобном положении.
  • Выполните тягу, подтянув гантели к груди, прижав локти к телу и сжав лопатки на две секунды в верхней точке движения. Ваши локти должны пройти за спину, когда вы подносите вес к груди, но не настолько, чтобы ваши плечи опускались вперед.
  • Медленно опустите гантели, вытянув руки к полу. Это 1 повтор.
  • Выполните 10 повторений.

  Это отличное упражнение на тягу для проработки всей задней части верхней части тела, включая широчайшие и ромбовидные мышцы. Держите позвоночник в нейтральном положении, напрягая пресс.

Самые популярные

• Александра Генова

  Переменный обратный выпад

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положите руки вдоль ног, ладони смотрят внутрь. Это исходное положение.
  • Поднимите правую ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута, приземлившись на подушечку стопы и не отрывая пятки от пола. Согните оба колена, пока левая квадрицепс и правая голень не окажутся примерно параллельны полу. Туловище должно слегка наклоняться вперед, чтобы спина была ровной, а не изогнутой или округленной. Ваше левое колено должно быть выше левой ступни, а ягодицы и кор должны быть задействованы.
  • Оттолкнитесь пяткой левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите для правой ноги. Это 1 повтор.
  • Продолжайте делать 10 повторений, чередуя стороны, чтобы выполнить по 10 повторений на каждую сторону.

  Это упражнение с толканием нижней части тела помогает улучшить баланс, одновременно укрепляя квадрицепсы и ягодицы. Ваше ядро ​​​​также получает тренировку, так как оно держит вас в вертикальном положении во время упражнения.

• Келси Макклеллан

  Жим от груди

  • Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к ногам, а локти согнуты на полу под углом 90 градусов так, чтобы гири находились в воздухе. Это исходное положение.
  • Прижмите гантели к потолку, полностью выпрямив локти и держа ладони обращенными к ногам. Задержитесь здесь на секунду.
  • Медленно согните руки в локтях и опустите их обратно на пол и в стороны так, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Это 1 повтор.
  • Выполните 10 повторений.

  Толчковое упражнение, которое вы выполняете с пола, оно нацелено на грудные мышцы и плечи. Обязательно напрягите пресс, прижав пупок (и ступни) к полу.

• Katie Thompson

  Обратный полет

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите небольшой вес в каждой руке, руки опущены перед собой, ладони обращены внутрь, локти слегка согнуты.
  • Напрягите корпус, наклонитесь вперед в бедрах, отведите ягодицы назад и слегка согните колени так, чтобы спина была не ниже параллели с полом. (Ваша подвижность бедер и гибкость подколенного сухожилия будут определять, насколько далеко вы можете наклоняться.)
  • Смотрите на землю в нескольких дюймах от ваших ног, чтобы держать шею в удобном положении.
  • Держите спину ровной, напрягите корпус и согните локти, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Сделайте паузу на секунду, а затем опустите руки обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Выполните 10 повторений.

  Улучшите свою осанку, проработав заднюю часть верхней части тела в этом упражнении на тягу, разработанном для проработки ромбовидных, трапециевидных, широчайших и задних дельт.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Фронтальные приседания

  • Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты, гиря в каждой руки на плечах ладонями внутрь.
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
  • Переместите ноги, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке на 1 повторение.
  • Выполните 10 повторений.

  Толкающее движение, которое имитирует положение сидя и стоя. С его помощью вы проработаете квадрицепсы, ягодицы и даже корпус. Опуститесь, как будто вы сидите в кресле, и оттолкнитесь от пола, когда снова встанете.

• Келси Макклеллан

  Отжимания

  • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты позади вас, мышцы кора и ягодиц помолвлен.
  • Согните руки в локтях и опустите корпус на пол.
  • Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки. Это 1 повтор.
  • Выполните 10 повторений.

  Упражнение для всего тела, это толкающее движение фокусируется на грудных мышцах и глубоких мышцах кора. Если отжиматься от пола слишком сложно, вы можете положить руки на ступеньку или ящик, чтобы облегчить задачу.

• Кэти Томпсон

  Попеременное сгибание рук на бицепс

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, вытяните руки перед собой, ладони смотрят вперед. Это исходное положение.
  • Медленно согните правую руку вверх к плечу, напрягая бицепс. Держите локти плотно прижатыми к бокам тела.
  • Медленно опустите вес в исходное положение. Повторите левой рукой. Это 1 повтор.
  • Продолжайте делать 10 повторений, чередуя стороны, чтобы выполнить по 10 повторений с каждой стороны.

  Работая с одной стороны за раз, вы должны убедиться, что обе стороны тела участвуют в перемещении веса, равномерно нагружая бицепсы. Вы также будете больше работать со своим кором, двигаясь в одностороннем порядке, так как ваш кор должен работать, чтобы сохранять устойчивость.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Становая тяга

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке у бедер.
  • Согнитесь в бедрах, слегка согнув колени. Отведите ягодицы назад и держите спину ровной. Ваш торс должен быть почти параллелен полу, а вес должен достигать голеней.
  • Напрягая корпус, оттолкнитесь ногами, чтобы встать. Во время тяги держите гантели близко к голеням.
  • Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.
  • Выполните 10 повторений.

  Это упражнение на тягу направлено на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также на работу спины и пресса. Сохраняйте прямую спину все время, избегая округления плеч и выгибания поясницы.

  Связанный:

  • Тренировка из 5 движений, которая вам нужна, если вы хотите стать сильнее во всем
  • 10 способов построить действительно устойчивую программу тренировок, которую вы любите
  • Как добавить эксцентрическую тренировку в свою работу так что вы получаете Еще сильнее

Мэллори — сертифицированный A.C.E. персональный тренер и писатель-фрилансер. Она живет в Бруклине, родилась и выросла в Лихай-Вэлли, штат Пенсильвания. Выпускница Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса при Сиракузском университете, она занимала должности штатного редактора в журналах Shape и Family Circle, а также на DailyBurn.com. Ее… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Темыспортсмены на каждый деньсиловые тренировкитренировки с гантелямиТренировки доматренировки для всего телатренировки для всего тела с гантелями

Еще от себя

5 минут управляемой медитации для снятия физической боли вы справляетесь с борьбой физической боли во всем теле.

Упражнения «тяни-толкай» | Руководство для бегунов по силовым тренировкам

Вы ​​ищете эффективный способ силовых тренировок? Попрощайтесь с днями рук, ног, груди и спины и поприветствуйте тренировки двухтактных движений.

Тереза ​​Латона, сертифицированный NASM личный тренер и марафонец из Бостона, говорит, что тренировки «тяни-толкай» отличаются от других тем, что они охватывают несколько групп мышц за одно занятие. И эти тренировки сосредоточены на моделях движения, а не на конкретной группе мышц.

Мы поговорили с Латоной и Энтони Дж. Уоллом, магистром медицины, директором по развитию международного бизнеса Американского совета по физическим упражнениям (ACE) и сертифицированным личным тренером, чтобы получить полную информацию о двухтактных тренировках, чтобы вы могли включить их в свои тренировки. еженедельная рутина.

Связанная статья

• 8 Упражнения функциональной тренировки для более сильного бега

Что такое двухтактные тренировки?

Тренировки «тяни-толкай» разделяют ваши упражнения на две категории: толкание и тяга. Например, обратная разведение — это тяговое упражнение, а жим лежа — толкающее упражнение.

На самом деле толкать и тянуть — это только два из пяти паттернов движения, распознаваемых ACE. Остальные приседают, делают выпады и вращаются. Эти модели движений составляют основу хорошо сбалансированного плана силовых тренировок, который также поможет вам стать сильнее на бегу.

История по теме

• 5 основных упражнений, которые можно добавить к силовым тренировкам

«Обычно мы рассматриваем толкание и тягу как верхнюю часть тела, а не нижнюю», — говорит Уолл. «Но у ног действительно есть аналогия «тяни-толкай». Если вы новичок, пока не упрощайте — просто думайте о приседаниях как о толчках, а о выпадах — как о подтягиваниях. Или, если еще проще: толчковые движения, как правило, задействуют переднюю часть тела, в то время как тяговые упражнения часто задействуют заднюю часть тела.

Выполняя двухтактную тренировку, вы можете структурировать ее несколькими способами. Чаще всего вы делаете суперсет, в котором чередуются толчковые и тянущие движения. Например, делать отжимания в паре с подтягиваниями и чередовать их. Или выполните жим от груди для первого движения суперсета и выпад для второго. В следующем суперсете сделайте сначала тягу в наклоне, а затем приседание. Это поможет вам эффективно проработать все основные группы мышц.

Каковы преимущества двухтактных тренировок?

В дополнение к охвату большего количества групп мышц, Уолл говорит, что вы можете задействовать больше мышц тела за одну тренировку с помощью двухтактной программы. Это оставляет больше времени между сессиями для полного восстановления, так как вам не нужно делать руки в один день и ноги в следующий.

Это также эффективный способ посетить спортзал. Что касается бегунов, Уолл говорит: «Тяжелый компонент не находится в центре внимания [ваших еженедельных тренировок], верно? Таким образом, возможность прийти в спортзал и выполнить все упражнения за одну сессию поможет сократить время, которое вам нужно [за неделю], чтобы сделать это».

Связанная статья

• Руководство для бегунов по тренировкам со штангой

Еще одним преимуществом двухтактных упражнений является достижение мышечного баланса. Вы работаете со всеми важными группами мышц, в том числе с мышцами-антагонистами, за одно занятие. Например, отжимания — это толчковое упражнение, а подтягивания — подтягивающее. В типичной программе тренировок вы можете разделить их на разные дни. Тем не менее, вы работаете с похожими мышцами, поэтому, допустим, вы очень усердно подтягиваетесь в понедельник. Во вторник у вас может быть слишком больно, чтобы нормально закончить отжимания. Это создает дисбаланс, которого не было бы при следовании двухтактной стратегии.

По словам Уолла, добавление упражнений на тягу в вашу программу само по себе является преимуществом. «Мы живем в условиях, когда нас больше подталкивают, а не вытягивают, — говорит он. «Мы стоим лицом вперед, наши руки легко двигаются вперед, а голова все время выдвигается вперед».

Но для бега тяговые мышцы не менее важны. Подумайте об этом: когда ваша нога приземляется на середине шага, вы не только отталкиваетесь квадрицепсами. Вы также подтягиваете себя вперед с помощью подколенных сухожилий.

Связанная статья

• 3 совета по организации эффективной тренировки

Какая тренировка по принципу «тяни-толкай» хороша для начинающих?

Вот примеры упражнений «тяни-толкай» от Latona и способы их структурирования для комплексной силовой тренировки всего тела, позволяющей максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Начните с небольшого веса или собственного веса и сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, Уолл рекомендует увеличивать вес и уменьшать количество повторений.

Круг 1

Толчок: жим лежа

Лягте лицом вверх на скамью, возьмите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на пол. Держите гантели у груди, ладони направлены от вас, локти согнуты на 90 градусов и удерживаются примерно на 45 градусов от туловища. Сохраняя сильные запястья и напрягая корпус, толкайте гантели вверх, пока не выпрямятся локти. Опуститесь вниз с контролем. Повторить.

Тяга: Тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены друг к другу. Согнитесь в бедрах, отправьте ягодицы прямо назад и вытяните руки перед собой. Держите спину прямо и плечи опущенными, подальше от ушей. Тяните гантели назад и вверх к грудной клетке, локти прижаты к бокам. Медленно опуститесь обратно вниз. Повторить.

Толчок: приседание

Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, в каждой руке по гантели по бокам. Задействуйте корпус и отправьте ягодицы вниз и назад, как будто вы сидите на стуле. Держите спину прямо. Прижмите ноги к земле, чтобы встать. Повторить.

Схема 2

Тяга: подтягивание

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Опустите плечи, задействуйте корпус и ноги и подтяните себя, используя руки, спину и плечи, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Медленно опуститесь обратно вниз. Повторить.

Толчок: жим над головой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели или штанге. Держите вес на плечах, руки в стороны, образуя букву W. Напрягите корпус и выпрямите спину, выжмите вес прямо над головой, бицепс у ушей. Медленно опуститесь обратно вниз. Повторить.

Тяга: Обратные выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке вниз по бокам. Сделайте шаг назад одной ногой и согните оба колена на 90 градусов, заднее колено опустите к полу. Держите грудь высокой, а корпус напряженным. Проведите через ноги, особенно переднюю ногу, чтобы встать спиной, задняя нога шагает вперед. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.

Связанные истории

• Все, что вам нужно знать о Frog Pumps
• Силовые тренировки в межсезонье, чтобы вернуться сильнее

Крис Хатлер

Редактор службы и новостей

Крис Хатлер — писатель и редактор из Филадельфия, Пенсильвания , но до того, как присоединиться к Runner’s World and Bicycling, он был профессиональным бегуном Diadora, квалифицировался на несколько чемпионатов США в беге на 1500 метров.