Программа бодибилдинга 3 раза в неделю: комплексы на массу для мужчин

Лучшие сплиты для набора мышечной массы — объяснение

Сплит — это то, как вы организуете свои упражнения в течение недели. Должны ли вы делать 2, 3 или 9 тренировок? Должны ли вы объединить все упражнения для груди в одну из этих тренировок, разделить их между двумя или делать несколько подходов на каждой тренировке ?

Есть несколько разных сплитов, каждый из них хорош, но у каждого есть свои плюсы и минусы:

1. Часть тела «Братский сплит:» Этот сплит фокусируется на одной части тела за тренировку. Понедельник — день сундука, вторник — день спины и так далее. Этот тип шпагата невероятно популярен среди бодибилдеров, и на то есть веские причины.
2. Верхний/нижний сплит: Этот сплит разделяет ваши тренировки на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела. Этот сплит смещает больший акцент на нижнюю часть тела, что делает его отличным для увеличения силы и атлетизма. Когда Марко помогал профессиональным и олимпийским спортсменам набирать массу, почти все они сидели на шпагате верх/низ.
3. Сплит «толкай/толкай/ноги»: В этом сплите тренировки организованы по схеме движения. Упражнения на толчок задействуют трицепсы, грудь и плечи. Тяговые упражнения нацелены на спину и бицепс. Упражнения для ног сосредоточены на всей нижней части тела. Это более логично, чем Bro Split, но менее умно и эффективно.
4. Сплит для всего тела: При тренировках для всего тела вы тренируете все тело каждую тренировку, что идеально подходит для начинающих и лифтеров среднего уровня. Так я набрала свои первые 50 фунтов. Это невероятно мощный сплит для быстрого наращивания мышечной массы.
5. Гибридные сплиты: Этот сплит объединяет разные идеи. Например, вы можете добавить сплит верх/низ к сплиту толкание/тяга/ноги, что даст вам 5-дневную программу тренировок для увеличения силы, атлетизма и мышечной массы. Или, если ваши руки отстают, может быть, вы добавите день рук к своей программе для всего тела.

Без лишних слов, давайте разберем все эти сплиты, чтобы вы могли найти тот, который лучше всего подходит для вас.

Содержание

Что такое тренировочный сплит?

Разделение тренировки — это способ разделения упражнений на тренировки. Идея состоит в том, чтобы стимулировать рост мышц, восстановиться, а затем стимулировать дальнейший рост. Вы можете сделать это, тренируя все мышцы сразу, отдыхая весь день, а затем снова тренируя их (тренировка всего тела). Вы также можете «разделить» свое тело, тренируя одни мышцы в один день, а другие — в другой (раздельная программа).

Существует несколько хороших сплитов для наращивания мышечной массы, в том числе:

1. Тренировки всего тела: Эти тренировочные программы стимулируют большинство мышц во время большинства тренировок.
2. Верхний/нижний шпагат: Эти комплексы делят ваши тренировки на упражнения для нижней и верхней части тела.
3. Толкание/Тяга/Шпагаты ногами: Это когда вы делите свои тренировки на толчки, тяги и ноги.
4. Братский шпагат: Это шпагат «толкай-толкай-толкай-ноги» с дополнительными днями для рук и плеч.
5. Гибридные шпагаты: Это загадочные шпагаты для тренировок, используемые для более специфических целей.

Мы их всех разберем. Но сначала нам нужно понять идеальный объем и частоту тренировок, чтобы спровоцировать рост мышц. Как только мы это узнаем, мы можем разделить этот объем на разные тренировочные сплиты.

Как сделать тренировочный сплит

Сколько подходов нужно делать?

Начнем с того, как сильно тренировать мышцы. Шенфельд и его коллеги обнаружили, что скорость роста мышц увеличивается с каждым дополнительным сложным подходом, который мы выполняем, по крайней мере, до определенной степени (исследование). Если мы посмотрим на другое исследование, проведенное Обом и его коллегами, мы увидим, что к тому времени, когда вы выполняете 6 подходов на каждую мышцу за тренировку, мы начинаем строить 9 подходов.0003 меньше

мышц с каждым дополнительным подходом (исследование).

Это дает нам соотношение, которое выглядит примерно так: 9–18 подходов в неделю обеспечивают максимальный рост мышц. Суть в том, что нам нужно распределить этот объем так, чтобы мы не делали больше 6 подходов на каждую мышцу за тренировку. Например, выполнение 3 подходов жима лежа в понедельник, среду и пятницу дает нам 9 подходов в неделю, чтобы накачать грудь, что идеально.

Здесь есть предостережение. Мы предполагаем, что вы тренируетесь на гипертрофию, поднимая таким образом, который идеально подходит для наращивания мышечной массы.

• Если ваши подходы слишком тяжелые (до 6) или легкие (более 40), вы не будете так эффективно стимулировать рост мышц, и вам может потребоваться больше подходов.
• Если ваше время отдыха слишком короткое, ваши мышцы не смогут выполнять столько работы, поэтому вам могут потребоваться дополнительные подходы.
• Если вы выбираете неправильные упражнения, возможно, ваши мышцы не подвергаются такой глубокой растяжке, поэтому вам могут потребоваться дополнительные подходы.
• Если вы доведете каждый подход до полного отказа, вы не сможете восстановиться после такого количества подходов.

9–18 подходов на группу мышц в неделю — это хорошо по умолчанию , но немного больше или меньше — нормально, и все люди разные. Для начинающих 9 подходов на каждую мышцу в неделю — отличное начало. (Чтобы узнать больше, у нас есть полная статья об объеме тренировок.)

Как часто нужно тренировать мышцы?

Следующее, на что следует обратить внимание, это как часто тренировать мышцы. Мы стремимся выполнять как минимум 9 подходов для каждой мышцы каждую неделю. Но если мы делаем более 6 подходов на каждую мышцу за тренировку, она перестает быть эффективной. На самом деле, это может начаться с уменьшить ваш рост мышц. Так что в идеале вы хотите разделить эти 9+ подходов как минимум на две тренировки.

Если мы посмотрим на другой метаанализ Шенфельда и его коллег, мы увидим, что логика верна (исследование). Если мы тренируем мышцы как минимум два раза в неделю, мы наращиваем их немного быстрее, чем если бы тренировали их только один раз. Однако когда мы тренируемся чаще двух раз в неделю, это перестает иметь значение. (Чтобы узнать больше, у нас есть полная статья о частоте тренировок.)

Как долго нужно отдыхать между тренировками?

Одной из основных целей тренировочного шпагата является рост и восстановление мышц между тренировками. Обычно мышце требуется около трех дней, чтобы закончить рост и заживление. Но это может занять еще больше времени, если вы новичок в тренировках, делаете подходы до отказа или делаете массу подходов для каждой мышцы (учитесь).

Вот часть, о которой мало кто говорит:

• Некоторые части вашего тела испытывают нагрузку на каждой тренировке, даже если вы не тренируете их напрямую. Вы держите штангу в руках независимо от того, делаете ли вы становую тягу или жим лежа. Вы нагружаете позвоночник независимо от того, делаете ли вы приседания или жим над головой. Даже если вы разделите свои тренировки на разные группы мышц, вы все равно можете прорабатывать некоторые области каждую тренировку.
• Даже если ваши мышцы восстановились, ваши сухожилия и суставы могут не восстановиться.

Если вы отчаянно хотите нарастить мышечную массу, может возникнуть соблазн пойти ва-банк. Может возникнуть соблазн поднимать вес в меньшем диапазоне повторений, приближать каждый подход к отказу и тренироваться как можно чаще. Это может быть рискованно. Это хорошо для наращивания мышечной массы в краткосрочной перспективе — не лучше и не хуже, чем более разумный подход, — но в долгосрочной перспективе это может серьезно сказаться на вашем теле.

Предрасположенность к травмам у всех разная. Многим сходит с рук безрассудная тренировка. Но многие люди также получают травмы, боли и лечат хронические травмы. Часто помогает начать с полных дней отдыха между тренировками, всего 3 подхода в упражнении и только 3 тренировок в неделю. Этого достаточно, чтобы стимулировать максимальный мышечный рост, но не настолько, чтобы он начал по-настоящему избивать вас.

Ваши мышцы обычно восстанавливаются в течение 1–3 дней, особенно после того, как вы привыкнете к тренировочному процессу. Некоторые тренировочные сплиты предназначены для того, чтобы вы могли тренироваться каждый день, чередуя разные мышцы. Это может быть здорово, но новичку часто лучше отдыхать между тренировками целый день.

Разделение объема тренировок

Чтобы максимизировать скорость роста мышц, вам необходимо тренировать одну мышцу не реже двух раз в неделю, выполняя не менее 9 сложных подходов для этой мышцы. Это дает нам тонны свободы при разработке наших тренировочных сплитов.

Например, если вы дважды в неделю выполняете 5 подходов приседаний, отжиманий, становой тяги и подтягиваний, вы можете нарастить огромное количество мышц. Это работает невероятно хорошо для большинства новичков. Имейте в виду, что эти 4 упражнения не тренируют каждую мышцу. Ваши бицепсы, трицепсы, боковые дельты, икры и мышцы шеи будут отставать. Вы могли бы добиться большего успеха, добавив третью тренировку, что позволит вам добавить больше разнообразия упражнений.

С другой стороны, вы можете тренироваться несколько раз в день, разбивая свое тело на крошечные группы мышц. Вы можете тренировать бицепсы в понедельник утром, трицепсы в понедельник днем ​​и так далее, медленно прорабатывая каждую мышцу своего тела. Такой способ обучения неэффективен, но он работает. Фактически, Арнольд Шварценеггер использовал такое разделение тренировок.

Итак, как выбрать тренировочный сплит? Это зависит от вашего уровня опыта, ваших целей и ваших предпочтений. Каждый сплит имеет свои преимущества и недостатки.

Сплиты для тренировки всего тела

Тренировки для всего тела обычно идеально подходят для начинающих, которые пытаются нарастить мышечную массу, набрать силу и улучшить свое здоровье. Они отлично подходят по умолчанию в первые пару лет тренировок. (Я набрала свои первые 40 фунтов с помощью тренировок для всего тела.)

Что такое тренировка для всего тела?

Тренировка всего тела — это тренировка большинства мышц вашего тела. Например, если вы выполняете кубковый присед, жим лежа, румынскую становую тягу и подтягивания, вы не тренируете шею или икры, но это все равно считается тренировкой всего тела.

Большие базовые упражнения невероятно хороши для набора мышечной массы. Во время тренировок на все тело вы выполняете их все каждые 2–3 дня, что позволяет вам набирать мышечную массу с невероятной скоростью.

Тренировки всего тела не всегда представляют собой сплиты. Некоторые упражнения на все тело заставят вас повторять одни и те же упражнения на каждой тренировке. Это может быть идеальным для отработки больших сложных упражнений, что делает его отличным для начинающих.

Большинство тренировок на все тело — это сплиты. Каждая тренировка по-прежнему тренирует все основные группы мышц, но они делают это с помощью разных упражнений. Может быть, на одной тренировке вы выполняете приседания, жимы лежа, подтягивания, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс. Затем на следующей тренировке вы выполняете румынскую становую тягу, отжимания, тяги, подъемы рук в стороны и скручивания. Вы получаете меньше практики с каждым упражнением, но вы получаете более широкий выбор, что делает вашу тренировочную программу более сбалансированной. Это, как правило, идеально подходит для лифтеров среднего уровня.

Некоторые подпрограммы пытаются получить лучшее из обоих миров. Например, Начальная сила начинает каждую тренировку с приседаний со спиной, но чередует различные жимовые и тянущие движения. Это дает вам больше практики в самых тяжелых упражнениях (приседаниях) и меньше в более простых упражнениях (таких как жим лежа). Мы придерживаемся аналогичного подхода. Мы практикуем сложные движения (например, приседания, отжимания и подтягивания), чередуя изолирующие движения (например, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и подъемы рук в стороны).

Большинство упражнений на все тело выполняются 3 раза в неделю, например:

• Понедельник: тренировка всего тела.
• вторник: отдых.
• Среда: тренировка всего тела.
• Четверг: отдых.
• Пятница: тренировка всего тела.
• Суббота: отдых.
• Воскресенье: отдых.

Преимущества тренировок всего тела

• Большой упор делается на большие многосуставные упражнения. Если вам нужно тренировать все тело за одну тренировку, вам следует полагаться на базовые упражнения. Эти базовые упражнения невероятно полезны для наращивания мышечной массы.
• Тренировки всего тела — самый эффективный способ нарастить мышечную массу. Каждую тренировку вы стимулируете рост каждой мышцы. Даже занимаясь всего тремя тренировками в неделю, вы сможете наращивать мышечную массу на полной скорости.
• Упражнения на все тело отлично подходят для набора силы. Частая практика — важный аспект улучшения вашей координации. Если вы приседаете, жмете и выполняете становую тягу три раза в неделю, ваша сила и мастерство будут улучшаться очень быстро.
• Большое внимание уделяется восстановлению. Между каждой тренировкой есть полный день отдыха, что дает вашим мышцам, суставам и сухожилиям достаточно времени для восстановления. Это особенно важно для новичков, которые, возможно, еще не набрали достаточно сил.

Недостатки тренировок всего тела

• Они оставляют меньше времени для изолирующих упражнений. После выполнения базовых упражнений для всех основных групп мышц у вас не останется много энергии для изолирующих упражнений. Для новичков это не имеет большого значения. Для атлетов среднего и продвинутого уровня повышение силы в изолирующих упражнениях является важной частью развития всех мышц.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, поднятие тяжестей становится все более утомительным. Вам нужно делать больше разминочных подходов, поднимать больший вес, делать больше подходов и добавлять больше изолирующих упражнений. Попытка уместить все это всего в три тренировки в неделю становится трудной задачей.
• Тренировки всего тела не очень хорошо подходят для тренировок с более высокой частотой. Вы можете выполнять пять тренировок всего тела в неделю, выбирая разные упражнения для каждой тренировки. Но в этот момент вашим суставам и сухожилиям трудно восстановиться. Если вы хотите тренироваться чаще, обычно лучше использовать сплиты.
• Тренировки могут быть долгими. Большинство тренировок для всего тела занимают не менее 45 минут, и 90-минутные тренировки не редкость.

Верхний/нижний шпагат

Верхний/нижний шпагат идеально подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня, бодибилдеров и пауэрлифтеров, которые хотят уделить особое внимание увеличению массы ног.

Когда Марко тренирует спортсменов из колледжей, профессиональных спортсменов или олимпийцев, он почти всегда использует сплиты для верхней и нижней части тела. Они невероятно хороши для улучшения спортивных результатов, особенно в видах спорта, связанных с бегом и прыжками.

Что такое сплит Верхний/Нижний?

Разделение на верхнюю/нижнюю часть позволяет разделить тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Например, вы можете выполнять приседания, румынскую становую тягу и подъемы на носки во время тренировки нижней части тела, а также жим лежа, подтягивания и упражнения для рук во время тренировки верхней части тела.

4-дневный сплит Верх/Нижний

Классический сплит Верх/Нижний предполагает, что вы будете тренироваться 4 дня в неделю, например:

• Понедельник: тренировка верхней части тела.
• Вторник: тренировка нижней части тела.
• Среда: отдых.
• Четверг: тренировка верхней части тела.
• Пятница: тренировка нижней части тела.
• Суббота: отдых.
• Воскресенье: отдых.

Это отличный тренировочный сплит для лифтеров среднего уровня, которым трудно тренировать все тело. Он распределяет рабочую нагрузку, облегчая каждую тренировку. Это также добавляет дополнительный акцент к тренировке нижней части тела, что может быть полезно для большинства видов спорта.

6-дневный сплит Верхний/Нижний

Некоторые опытные бодибилдеры предпочитают 6-дневный вариант сплита Верхний/Нижний.

• Понедельник: тренировка верхней части тела.
• Вторник: тренировка нижней части тела.
• Среда: тренировка верхней части тела.
• Четверг: тренировка нижней части тела.
• Пятница: тренировка верхней части тела.
• Суббота: тренировка нижней части тела.
• Воскресенье: отдых.

Преимущества верхнего/нижнего шпагата

• Вы получаете дополнительные 1–3 дня в тренажерном зале, дает вам больше свободы для более коротких тренировок или добавления большего количества изолирующих упражнений. Он также распределяет усилия, облегчая каждую тренировку.
• Верхний/нижний шпагат подчеркивает нижнюю часть тела, отлично подходит для спортсменов, которым нужна тонна силы нижней части тела. Подумайте о регби или футболистах. Это также отлично подходит для бодибилдеров, которые пытаются нарастить огромные ноги. И для пауэрлифтеров, которые хотят набрать силу в приседаниях и становой тяге.

Недостатки верхнего/нижнего шпагата

• Вам нужно провести 1-3 дополнительных дня в тренажерном зале.
• Некоторые части вашего тела испытывают нагрузку на каждой тренировке, включая руки, корпус и позвоночник. Вы можете смягчить это, выбрав более легкие упражнения с меньшей осевой нагрузкой (например, сплит-приседания вместо приседаний) или используя тренажеры (например, жим ногами).

Шпагат «Толкай/Толкай/Толкай» для тренировки ног

Шпагат «Толкай/Толкай/Толкай для ног» может быть полезен опытным лифтерам и бодибилдерам. Они также идеально подходят для лифтеров-любителей, которые предпочитают делать короткие тренировки каждый день, а не более длительные тренировки через день.

Что такое шпагат толкать/тянуть?

Сплиты для тренировки «толкай-толкай-толкай» разделяют ваше тело на толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы), тянущие мышцы (спина, бицепсы и подколенные сухожилия) и мышцы ног (ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия). Эти группы мышц хорошо работают вместе:

• Push Day: Вы можете тренировать толкающие мышцы с помощью отжиманий, жимов лежа и жимов над головой, а затем делать разгибания на трицепс и подъемы в стороны.
• День вытягивания: Вы можете тренировать тяговые мышцы с помощью становой тяги, подтягиваний и тяги, а затем делать сгибания рук на бицепс.
• День ног: вы можете тренировать ноги с помощью приседаний и жимов ногами, затем делать подъемы на носки и сгибания мышц задней поверхности бедра.

3-дневный сплит «толкай/толкай/ногами» 3 дня

Сплит «толкай/толкай/ногами 3 дня» невероятно популярен, но в нем вы тренируете каждую мышцу только один раз в неделю. Этого недостаточно, чтобы максимизировать скорость роста мышц (результат исследования). Если вы тренируетесь только 3 дня в неделю, я бы вместо этого выполнял тренировку всего тела.

• Понедельник: сундук день.
• вторник: отдых.
• Среда: назад день.
• Четверг: отдых.
• Пятница: день ног.
• Суббота: отдых.
• Воскресенье: отдых.

6-дневный шпагат «толкай/тяни»

6-дневный сплит «толкай/толкай/ноги» менее распространен, но более эффективен. Вы можете использовать его для увеличения объема тренировок, выполняя интенсивные тренировки каждый день. Вы также можете использовать его до сократите свои тренировки, выполняя всего пару упражнений за тренировку.

• Понедельник: сундук день.
• Вторник: назад день.
• Среда: день ног.
• Четверг: сундук день.
• Пятница: назад день.
• Суббота: день ног.
• Воскресенье: отдых.

Преимущества шпагата «толкай/толкай/ноги»

Шпагат «толкай/толкай/ноги» имеет несколько заметных преимуществ:

• Шпагат «тяни-толкай-толкай» делает пропорциональный акцент на верхнюю часть тела, что отлично подходит для улучшения внешнего вида. День груди может включать жим лежа, жим над головой и разгибания на трицепс. День спины может включать в себя подтягивания, тяги и сгибания рук на бицепс. День ног может включать в себя приседания, румынскую становую тягу и подъемы на носки. Все сложные сложные упражнения и группы мышц можно тренировать со свирепым рвением.
• 6-дневный сплит распределяет ваши усилия, дает вам свободу выполнять более короткие и легкие тренировки или добавлять больше изолирующих упражнений.

Недостатки толкания/тяги/разведения ног на шпагат

• Частота тренировок слишком низкая, если вы тренируетесь только 3 дня в неделю.
• Некоторые области вашего тела испытывают нагрузку на каждой тренировке, например, ваши руки, корпус и позвоночник. Если вы будете осторожны, вы можете решить эту проблему с помощью грамотного выбора упражнений. Однако это сложно. Вы должны следовать хорошей программе.

Часть тела «Братский сплит»

Это не лучший сплит для тренировок ни для новичков, ни для спортсменов, и он не оставляет много места для кардио. Но если ваша главная цель — нарастить мышечную массу и улучшить внешний вид, то трудно добиться большего успеха, чем умный Bro Split.

Братский сплит — безусловно, самый популярный сплит среди бодибилдеров, начиная от «братанов» в тренажерном зале и заканчивая профессионалами. Ее часто критикуют за ненаучность, и это правда, но это традиционная система тренировок в бодибилдинге, которая совершенствовалась на протяжении многих десятилетий. В этом есть мудрость.

Что такое Bro Split?

Братский шпагат аналогичен 3-дневному шпагату «толкай/толкай/ног», за исключением дополнительных дней для рук и плеч. Выглядят они так:

• Понедельник: Сундук
• Вторник: Назад
• Среда: Ноги
• Четверг: Плечи
• Пятница: Оружие
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Преимущества Bro Splits

• Вы можете тренировать мышцы верхней части тела 2–3 раза в неделю. Для этого включите несколько составных упражнений в день рук и плеч. Подумайте о подтягиваниях для бицепсов, жиме лежа узким хватом для трицепсов и жимах над головой для плеч.
• Ваши руки получают дополнительный упор. Худые парни обычно имеют более тонкие и отстающие руки. Это, безусловно, имело место для меня. Bro Split решает эту проблему с помощью специального дня рук, где вы отдаете предпочтение небольшим движениям, идеально подходящим для наращивания больших рук: жим узким хватом, сгибание черепа, сгибания рук на бицепс и упражнения для предплечий.
• Тренировки стали немного проще. Из-за дополнительного тренировочного дня вы не пытаетесь втиснуть столько работы в каждую тренировку.

Недостатки братанского шпагата

• Братанский шпагат не так эффективен, как тренировки всего тела. Вам придется провести в спортзале дополнительно 1-2 дня.
• Ваши ноги недостаточно часто тренируются. Одного дня в неделю недостаточно для максимального роста мышц ног. Это нормально для большинства бодибилдеров. Людям, интересующимся легкой атлетикой и фитнесом, это не подходит.
• Большие комплексные упражнения выполняются только один раз в неделю. Это не идеально для улучшения координации и силы. Это делает эти шпагаты плохим выбором для начинающих.

Гибридные тренировочные сплиты

Существует миллион различных тренировочных сплитов, и вы можете придумать любой стиль, который захотите. Вы можете комбинировать сплит верх/низ со сплитом толкание/тяга/ноги, создавая 5-дневный тренировочный сплит.

Мой любимый гибридный сплит — это 4-дневная программа тренировок, сочетающая тренировки всего тела с разделением на верхнюю и нижнюю части тела, например:

• Понедельник: полное тело.
• вторник: отдых.
• Среда: полный корпус.
• Четверг: отдых.
• Пятница: становая тяга и приседания.
• Суббота: подъемов верхней части тела.
• Воскресенье: отдых.

У тяжелых приседаний и становой тяги есть свой собственный день, поэтому работа должна быть короткой, сосредоточенной и тяжелой. Это освобождает место для веселой субботы, когда я могу делать свои любимые упражнения для верхней части тела, не беспокоясь о нижней части тела. Это один из вариантов нашей промежуточной программы набора массы Outlift, и именно так я набрал свои последние 15 фунтов мышечной массы.

Резюме

Как правило, новички выигрывают от меньшего количества подходов и большего количества дней полного восстановления. Это смещает их в сторону тренировок всего тела. С другой стороны, спортсмены среднего уровня поднимают больший вес, их тренировки более утомительны, и им полезно выполнять немного больше подходов. В результате они могут извлечь выгоду из разделения своей работы на большее количество дней, когда в дело вступают шпагаты вверх/вниз, шпагаты толкания/тяги/ноги и братаны. идеально подходит для новичков, которые хотят стать больше и сильнее. По умолчанию рекомендуется выполнять эти тренировки для всего тела три раза в неделю с 1–2 днями отдыха между тренировками.

4-дневный шпагат Верх/Нижний: идеально подходит для спортсменов и лифтеров среднего уровня, которые хотят сделать акцент на своих ногах.

4-5 дней Bro Splits: идеально подходит для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня, которые хотят подчеркнуть свою эстетику верхней части тела.

6-дневный верхний/нижний сплиты: идеально подходит для продвинутых лифтеров, которые хотят подчеркнуть свои ноги.

6-дневный шпагат «толкай-толкай-толкай»: идеален для продвинутых бодибилдеров, которые знают, как управлять своим восстановлением. Также идеально подходит для опытных лифтеров-любителей, которым нравится выполнять короткие ежедневные тренировки.

Хорошо, пока все. Если вы хотите узнать все тонкости набора массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень. Если вам нужна полная программа наращивания мышечной массы, включающая 5-месячную программу тренировок, руководство по диете для набора массы, книгу рецептов для быстрого набора веса и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Или, если вам нужна настраиваемая программа среднего набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — основатель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, каждый из которых имеет миллионы читателей. Он набрал семьдесят фунтов и более десяти лет помогает более чем десяти тысячам худых от природы людей нарастить мышечную массу. У него также есть степень в области дизайна, но она обратно пропорциональна мышечному росту.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг — основатель и тренер по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell. Он сертифицированный тренер (PTS) и тренер по питанию (PN) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Он имеет более чем 15-летний опыт работы, помогая людям набрать мышечную массу и силу, среди его клиентов есть спортсмены из колледжей, профессионалы и олимпийцы.

6 удивительных преимуществ тренировок 3 раза в неделю с использованием программ тренировок Fabulous Body (FBX)

Тренировки 3 раза в неделю! Это стало для вас неожиданностью? Что ж, я не виню тебя.

 

Вы, вероятно, обусловлены традиционной мудростью, знаете ли, общепринятыми убеждениями, которые можно найти почти в каждой книге или на веб-сайте. Это то, что « они » говорят, что вы должны или не должны делать, и эти теории обычно не вызывают возражений.

 

Эти традиционные источники (журналы по фитнесу и мышцам и тренажеры) рекламируют

 

1) Чрезмерное употребление пищевых добавок

  90 005

Чем больше, тем лучше, что объясняет, почему система с раздельным режимом почти удваивает их прибыль! Добавьте напитки перед тренировкой, спортивные напитки, которые нужно употреблять во время тренировок, BCAA, и вы получите отличный набор!

 

2) Они продвигают бесполезные для масс программы

 

Большинство программ ориентированы на бодибилдеров-чемпионов, принимающих стероиды и/или другие препараты. Эти программы требуют, чтобы вы были в тренажерном зале почти каждый день, что в конечном итоге приводит к несбалансированному образу жизни.

 

Здравый смысл сбивает с толку

 

Сколько раз вы замечали, что после прочтения журналов о фитнесе вы больше запутались, чем до их прочтения? Это потому, что информация очень изолирована в своем подходе.

 

Конечно, вы можете научиться одному или двум приемам, которые вам немного помогут, но вы никогда не получите целостного представления, потому что журналы хотят быть загадочными. В конце концов, если вы узнаете правду и таким образом добьетесь результатов, как фитнес-журналы заставят вас покупать больше их товаров?

 

Случайность или преднамеренность?

 

Разве это не прекрасное совпадение, что для большинства людей, занимающихся спортом сегодня, культура тренировок началась с Арнольда Шварценеггера? Моя история бодибилдинга началась после того, как меня вдохновил документальный фильм Арнольда «9 лет». 0010 Pumping Iron ». Это было в эпоху бодибилдинга 1970-х годов, когда использование стероидов было очень распространено в кругах бодибилдеров.

 

Вы когда-нибудь задумывались, почему журналы о мышцах и фитнесе так удобно упускают из виду золотую эру бодибилдинга в 1940-х и 1950-х годах, когда не было никаких пищевых добавок (кроме протеиновых коктейлей Weider/Hoffman — хотя не уверен в качестве! )?

 

Вам интересно, как в те далекие времена люди тренировались два-три раза в неделю, выполняя упражнения для всего тела, и выглядели вот так?

 

 

В 1940-х и 1950-х годах бодибилдеры выглядели приятнее и лучше, чем бодибилдеры, которых вы видите в наши дни; большинство из нас согласится с этим. Но разве не разумно тренироваться как человек, на которого вы хотите быть похожим? Помните, они тренировались максимум три раза в неделю!

 

Что касается Арнольда, то он начал использовать сплит-программы только после того, как набрал достаточную массу, выполняя комплексные программы три раза в неделю! Так почему же тогда такие люди, как вы и я со средней генетикой, хотят использовать сплит-программы, когда большинство из нас даже не набрали достаточной массы?

 

Я следовал современным традиционным тренировкам (сплит-программы) в течение десяти лет, и я ужасно потерпел неудачу. Большая часть моих достижений пришла только в последние несколько лет, когда я начал следовать более сокращенной системе тренировок.

 

6 преимуществ тренировок 3 раза в неделю вместо 5 или 6

 

Для восстановления

 

Тренировка состоит из двух компонентов: стимуляция мышечной системы, которая происходит в спортзале, и способность восстанавливаться, что происходит вне спортзала.

 

Я создал эту систему главным образом для таких людей, как вы и я, у которых средняя генетика, у которых мало времени, у которых время от времени бывают поздние ночи и кто живет вне тренировок.

 

Таким образом, восстановление должно быть приоритетом, а это означает достаточное количество сна, хорошее питание и меньше стресса в целом при большем отдыхе.

 

Ну, вы можете сказать мне, что ваши мышцы восстанавливаются даже после тренировок шесть раз в неделю (очень редко, если только у вас не исключительная генетика или вы не принимаете наркотики), но как насчет вашей нервной системы?

 

О да, ваши нервы тоже тренируются каждый раз, когда вы тренируетесь! Поэтому, если ваша нервная система не восстанавливается после тренировок, вы не максимизируете свой прогресс. ¹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20625191/ Ваши тренировки будут устаревшими и будут выполняться без энтузиазма, а уровень интенсивности резко упадет!

 

2) Тренировки FBX практичны

 

Рассмотрим следующий сценарий: Кит выполняет сплит на отдельные части тела и первым делом утром идет в спортзал, чтобы потренироваться всего 45 минут с отягощениями. Он перегружен этой рутиной. Как долго? Может неделю или две.

 

Что, если его ребенок однажды заболеет и не сможет нормально спать всю ночь? Он планирует тренировать ноги на следующий день и не хочет пропускать это.

 

Он сомневается, сможет ли он присесть на следующее утро с весом 250 фунтов. В тот же момент ему звонит его личный тренер и не хочет слышать никаких оправданий. Кит сдается, вероятно, выпивает напиток перед тренировкой (рекомендованный только его тренером) и выполняет ужасную тренировку ног.

 

Или предположим, что Кит до сих пор не женат. Не говорите мне, что он не будет вставать до 2 часов ночи, смотря плохой телевизор или на ночную встречу с друзьями. Ладно, забудьте о отвлекающих факторах.

 

Что, если ему просто не хочется идти в спортзал на следующий день? Это всегда случается со мной, и я очень предан своим тренировкам. Так что же нам делать?

 

Ну, если бы я был тренером Кита, я бы попросил его отдохнуть. Знаете ли вы, что недостаток сна увеличивает риск травм, ухудшая баланс и контроль осанки? Плохой ночной сон может привести к ухудшению функционирования, трудностям с концентрацией внимания и замедлению времени реакции. ² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20442067/, ³ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21396885/

 

Да, большинство американцев лишены сна и в среднем спят менее шести часов в сутки. Я предпочитаю больше спать. ⁴ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20669438 В современном мире люди стали буквально воспринимать известную поговорку «нет боли — нет выгоды».

 

Они считают классным ложиться спать в полночь, а в 5:00 быть там на своей ужасной сессии кроссфита. Не мой стиль. Вместо этого я заменяю поговорку на «нет мозга, нет прибыли» и больше прислушиваюсь к своему телу. Выбор ваш!

 

Суть в том, что выполнение шпагата, которое требует от вас посещения спортзала пять-шесть раз в неделю, становится непрактичным для большинства из нас.

 

Однако при использовании программ FBX вы тренируетесь не чаще трех дней в неделю, поэтому препятствия, подобные тем, с которыми столкнулся Кит в нашем примере, буквально уменьшены или вовсе отсутствуют.

 

Вы можете просто пропустить дни, когда вы не готовы к тренировке, компенсировать это быстрой ВИИТ-сессией (или даже отправиться на длительную прогулку) и отложить тренировку с отягощениями на следующий день.

 

Я не хочу, чтобы что-то было настолько регламентировано, что это нужно было бы делать определенным образом. Вместо этого я хочу более гибкий график тренировок, соответствующий моей мотивации, уровню энергии и, конечно же, моему образу жизни.

 

По словам Негара Фонуни: «Сегодня спеши, а другой плыви». Но да, есть люди, которых я знаю, которые ходят в спортзал каждый день, что бы ни случилось, и я приветствую их самоотверженность и самоотверженность. Но определенно бывают случаи, когда эти люди игнорируют сигнал, который подает им их тело, что может привести к перетренированности.

 

Со временем перетренированность может нанести вред, ожидая неприятной травмы. Тренировки — это стресс для организма. Я предпочел бы быть консервативным с протоколами упражнений, чем перебарщивать с ними.

 

3) Тренировки FBX экологичны

 

Когда я поделился своей программой три раза в неделю с друзьями и клиентами в спортзале, они, конечно, сначала сопротивлялись, но потом следуя рутине какое-то время, они действительно начали получать от этого удовольствие.

 

Они упомянули бы, как они действительно ждут своих тренировок. Всякий раз, когда они приходили в спортзал, они были полны энергии и выкладывались на полную, их вес начал увеличиваться, и результаты были очевидны.

 

Когда вы знаете, что вам нужно быть в спортзале только три раза в неделю, вы с большей вероятностью будете следовать своим тренировкам. Тренировки станут образом жизни, а не принуждением, и вы с меньшей вероятностью сдадитесь. Со временем это будет означать лучшие результаты. И ваша жена будет вам благодарна!

 

4) Тренировки FBX создают настоящее, естественно выглядящее тело

 

Сказочные тела не доведены до совершенства. Так что, конечно, программа FBX не принесет вам первое место в соревнованиях по телосложению, но большинство из нас просто хотят хорошо выглядеть в рубашке, так почему же мы хотим, чтобы более изолированные тренировки воздействовали на наши мышцы со всех сторон?

 

Здесь идея состоит в том, чтобы хорошо выглядеть и оптимизировать экспрессию генов за минимально возможное время.

 

Тренировки FBX исключают большинство изолированных упражнений, которые я считаю бесполезными. Вместо этого основное внимание уделяется составным функциональным движениям, которые имитируют наши реальные, реалистичные движения, чтобы стать сильнее в них.

 

Если вы сделаете это, вы никогда не ошибетесь, и я обещаю, что вы создадите телосложение, которое будет привлекать внимание в кратчайшие сроки.

 

Еще одно преимущество FBX заключается в том, что вы вряд ли пропустите часть тела; результатом является более сбалансированное телосложение. Я был свидетелем того, как люди, занимаясь раздельными тренировками, пропускали части тела, которые им не нравятся (икры, шея, бедра, спина, плечи, именно в таком порядке).

 

В большинстве случаев больше всего работают зеркальные мышцы (грудь и руки), что создает довольно несбалансированное телосложение.

 

5) Тренировки FBX сэкономят ваши деньги

 

Естественно, с меньшим количеством дней тренировок вы будете менее склонны к коктейлям после тренировки; вместо этого вы будете потреблять суточную норму белка в основном из цельных продуктов.

 

Мое потребление сывороточного протеина обычно падает в тот день, когда я не тренируюсь, хотя это не всегда так; это зависит от моего плана питания на этот день. Но в целом, мое потребление добавок определенно сократилось с тех пор, как я начал тренироваться на FBX.

 

6) Тренировки FBX экономят ваше время

 

Общее время моих тренировок (включая HIIT и йогу) составляет не более трех-шести часов в неделю. Тем не менее, многие сторонники раздельного режима также ручаются за такое же количество часов. Ну не соглашусь!

 

На каждой тренировке мы хотим выкладываться по максимуму и, возможно, прогрессировать, верно? Таким образом, это может быть прогрессия с небольшим увеличением веса в приседе или уменьшение интервалов отдыха между подходами.

 

В любом случае прогресс требует больших умственных усилий и планирования питания перед тренировкой, хорошего ночного сна накануне вечером и т.  д. Иногда я немного вздремну прямо перед тренировкой, что определенно помогает мне. .

 

Все это требует времени, равно как и подготовка к спортзалу и время в пробках, чтобы добраться туда и обратно. В целом, чтобы завершить часовую тренировку, может потребоваться около трех часов. Для тех, кто занимается пять или шесть раз в неделю, это будет означать от 15 до 18 часов в неделю.

 

Мои клиенты сообщают, что при тренировках с FBX общее время работы не превышало 10 часов, включая время в пути. Это всего лишь 6 процентов от общего количества часов в неделю!

 

Примечание-  Если вы любите ходить в спортзал пять или шесть раз в неделю, это здорово! Если вы чувствуете, что легко можете посвятить 15-18 тренировок в неделю, а походы в спортзал — это то, чего вы с нетерпением ждете, это здорово; во что бы то ни стало, вперед.

 

Я не буду вас останавливать. Но, пожалуйста, учтите мою точку зрения: я не поддерживаю тренировки с отягощениями шесть раз в неделю. Не меньшее значение необходимо уделять HIIT и йоге или другим протоколам баланса, включая комплексный режим гибкости.

 

Все любители тренажерного зала могут выполнять эти движения в своем клубе здоровья, а не дома.

 

Мы все хотим оптимизировать соотношение усилий и результатов, верно? Мы все хотим исключительных результатов в кратчайшие сроки. Выдающихся результатов можно добиться, занимаясь всего три раза в неделю. Вам никогда не придется делать больше!

 

Если вы потратили много времени на сплит-тренировки и больше, а не меньше тренировочных дней, вы можете чувствовать привязанность к своей программе, несмотря на сильное разочарование.

 

Имейте мужество знать, что то, что не принесло вам результатов в прошлом, никогда не принесет вам результатов в будущем. Так что оторвитесь от нормы и перестаньте следовать тому, что делают другие; это не принесет вам ничего, кроме страданий и неудач.

 

Честно, спросите себя,   Можно ли больше терять время?

 

Что вы думаете о тренировках 3 раза в неделю? Есть вопросы? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

 

Final Word

 

Большинству людей я настоятельно рекомендую тренироваться 3 раза в неделю.