Тренировка спины — Atletizm.com.ua
В статье приведена программа тренировки для спины от Вика Ричардса.
Вик Ричардс — это культурист, имеющий феноменальную мышечную массу. При относительно небольшом росте он имеет мускулы, поражающие воображение.
Метод его тренировок тоже довольно интересен, прежде всего тем, что он тренируется большей частью следуя инстинктивному принципу.
Хотя он и не планирует предварительно ни тренировочный вес отягощения, ни количество подходов, ни количество повторений, но несмотря на это, он отличается от большинства бодибилдеров тем, что выполняет упражнения с предельными весами, делая это в классически строгом стиле.
Рассмотрим некоторые рекомендации для тренировки мышц спины.
Программа для тренировки мышц спины от Вика Ричардса
1. Тяга на блоке, сверху вниз за голову
По словам Ричардса это хорошее упражнение для начала тренировки. Первый подход обычно состоит из 10-15 повторений.
В каждом последующем подходе вес отягощения увеличивается. Это продолжается до тех пор, пока в последнем подходе, с возросшим весом отягощения, нельзя будет выполнить полное повторение. Оно выполняется только частично.
Завершают тренировку несколько подходов, выполненных по принципу обратной пирамиды. Это такой метод выполнения, когда в каждом последующем подходе тренировочный вес отягощения немного снижается.
Кроме этого Ричардс выполняет это упражнение с разной скоростью, что дает по его словам довольно разнообразные ощущения. К постоянным методикам можно отнести только то, что атлет старается максимально растянуть мышцы в начале движения и максимально сократить в конце, что делает негативную фазу активной.
2. Тяга на блоке, сверху вниз к груди
Это упражнение относится к числу наиболее любимых упражнений. Во время выполнения атлет старается постоянно менять хват, использовать V-образную рукоятку.
3. Тяга гантели одной рукой к груди, стоя в наклоне
Упражнение выполняется с разной скоростью движения, в 6-и подходах по 6-15 повторений, используя максимальные отягощения.
Иногда тяга гантели заменяется тягой штанги с Т-образным грифом, хотя часто в программу включены оба упражнения.
4. Горизонтальная тяга на блоке
Выполняя это упражнение нужно уделять повышенное внимание концентрации на работающих мышцах, постоянно контролируя спину. Во избежание травматических последствий спина должна быть немного прогнута.
Программа тренировки мышц спины
|
№ |
Упражнения |
Подходы х повторения |
|
1 |
Тяга на блоке, сверху вниз за голову |
10-15х6-15 |
|
2 |
Тяга на блоке, сверху вниз к груди |
10-12х6-15 |
|
3 |
Горизонтальная фронтальная тяга |
10-15х6-15 |
|
4 |
Тяга гантели к груди одной рукой, стоя в наклоне |
6х6-15 |
|
5 |
Тяга Т-образной штанги к груди, стоя в наклоне |
6х6-15 |
Каких-то особенных строгих схем питания атлет тоже не придерживается.
По его словам, он мог есть и 2 раза в день, а иногда мог есть и 9-10 раз в день. Хотя обычно он ел 5-6 раз в день, включая в список обязательных продуктов фрукты, овощи и соки.
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 6816
План тренировки для спины :
- Станислав
Стажировка
Развитие мышц спины очень важно для формирования спортивной фигуры, ведь мышцы спины — самая большая группа мышц в организме. Развитие самых широких мышц делает тело сильным и мужественным, а накачанные трапециевидные формы придают телу солидность. Тренировка мышц спины дома
Однако спина — одна из самых сложных областей для тренировок — часто она не «растет».
Проблема в том, что новички не умеют чувствовать работу мышц спины, неправильно натягивая и натягивая пояс, перегружая спину ненужными упражнениями.
Анатомия мышц спины
Мышцы спины делятся на три сегмента: трапециевидная мышца (верхняя часть спины), широчайшие мышцы (середина) и мышцы-выпрямители (нижняя часть). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, максимальную ширину, а разработка выпрямителей мышц укрепляет нижний поясничный отдел позвоночника и тело.
Лучшими упражнениями для спины являются вертикальная и горизонтальная тяга (подтягивания, толкание верхнего блока сиденья, тяга штанги на склоне) и упражнения на трапеции (в основном шраг). Для развития спины также важны базовые упражнения, такие как становая тяга и пост-обработка.
Программа тренировок для спины
Следующая программа тренировок для развития мышц спины основана на комбинированных упражнениях для развития самых широких и трапециевидных мышц, а также на упражнениях для развития поясницы.
Важно помнить, что нельзя тренировать спину чаще двух раз в неделю.
- Тяга штанги за пояс или тяга гантелей на наклоне — 2 подхода по 5-7 повторений.
- Шаги с гантелями или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторений.
- Тяга верхнего блока к груди или подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторений.
- Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторений.
- Гиперэкстензия ИЛИ «Летающий Супермен» — 3 подхода по 10-15 повторений.
Как правильно тренировать спину?
Чтобы тренировать спину для набора массы, необходимо соблюдать основные правила гипертрофии для роста мышц. Во-первых, важно научиться правильно выполнять два или три базовых упражнения для спины, а затем увеличивать еженедельный рабочий вес в этих упражнениях, делая небольшое количество повторений.
Наибольшее влияние на рост мышц окажут указанные выше программы тренировок в программе на верхнюю часть тела два раза в неделю — то есть тренировка мышц спины вместе с мышцами плеч и груди.
Также в этот день вы можете тренировать бицепсы и трицепсы спины, тренируя наращивание мышц дома.
Тренировка мышц спины — важнейшие правила
Изначально между мышцами и мозгом был установлен мысленный контакт, чтобы они могли выполнять упражнение через мышцы спины — только после этого операция увеличивала вес. А именно использование чрезмерно тяжелого веса не позволяет новичкам чувствовать спину, учиться и расти там.
Станислав
Лучшая гимнастика для спины
Лучшая гимнастика для спины | Medium6 лучших упражнений с собственным весом для укрепления спины и роста мышц
15 мин чтения·
15 апреля 2022 г.
заветный V-образный конус, то вы попали на нужную страницу.
В следующих абзацах я поделюсь с вами одним из моих любимых…
Автор Martin Dubovic
106 подписчиков
Фитнес | Путешествия | Образ жизни
Еще от Мартина Дубовича
Мартин Дубович
3 основные причины, по которым я перешел на гимнастику после многих лет поднятия тяжестей 8
Мартин Дубович
Как я Просыпайтесь по-настоящему счастливым и радостным каждое утро
Реверс-инжиниринг — ключ к устойчивому и долгосрочному счастью
·Чтение через 6 мин·25 января 2021 г.Мартин Дубович
Почему я перестал испытывать ностальгию
И что это на самом деле означает для психического здоровья
9000 5 ·4 минуты чтения·15 января 2021 г.Мартин Дубович
3 вещи, которые я узнал*, проведя 5 недель в Японии
Прошлым летом мы с женой провели в Японии около пяти недель.
Это было частью гораздо более продолжительного путешествия по региону, которое также… ·8 минут чтения·5 декабря 2018 г.Просмотреть все от Martin Dubovic
Рекомендовано на Medium
Alexa V.S.
в
В фитнесе и здоровье
10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет ·13 мин. read·May 9
Chris Davidson
in
In Fitness And In Health
Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном
Не о тренировках, диетах, пищевых добавках или каких-либо «хаков». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.
·5 минут чтения·17 апреляСписки
Подборка сотрудников
310 историй·78 сохранений
Истории, которые помогут вам повысить свой уровень на работе
19 историй·36 сохранений
Самосовершенствование 101
20 этажей·79 сохранений
Производительность 101
20 этажей·73 сохранения
Нирамитра Редди
в
В фитнесе и в здоровье
Самый быстрый способ сбросить жир — это на самом деле терять его медленно инфлюенсеры не раскрывать — и как эффективно терять жир (и удерживать его)
· Чтение за 9 минут · 15 маяПатрик Дуэйн
в
Суть
5 кардиоупражнений для наращивания мышечной массы, которые вы должны делать
Добавьте это, чтобы нарастить сухую мышечную массу для уменьшения жировых отложений
Без поднятия тяжестей!
·4 минуты чтения·31 январяЛеон Макфайден
в
Измени свое мнение Измени свою жизнь
7 крошечных привычек, которые могут оказать огромное влияние на твою жизнь
900 05Разбейте прогресс на маленькие шаги, чтобы предотвратить переутомление.
·4 минуты чтения·17 апреляСм. дополнительные рекомендации
Статус
Писатели
Карьера
Конфиденциальность
Преобразование текста в речь
9000 0 День 10: НазадГлавная / Операция Эстетическая
ДАЛЕЕ >
< ПРЕДЫДУЩАЯ
Сегодня у вас может быть тяжелая тренировка. Вы уже 10 дней придерживаетесь диеты, и это третья тренировка больших частей тела подряд на этой неделе. Вы должны следить за своим питанием и добавками, чтобы помочь вам пережить эти периоды истощения, особенно если вы к ним не привыкли.
Еще одним отличным мотиватором должно быть то, как ваше тело уже начинает меняться. Во время первой фазы Operation Aesthetic вы должны продолжать следовать моим рекомендациям по упражнениям, подходам и повторениям, которые действительно работают для вас. Внесите небольшие изменения в мои рекомендации по тренировкам, если вы считаете, что они помогут вам лучше улучшить свое телосложение, пока вы следите за этой серией тренеров.
Выбирайте рукоятки, хваты, наборы и повторения, которые лучше всего подходят для вас. Не выбирай самое простое, выбирай лучшее. Имейте в виду, что вы не пытаетесь поднять больший вес или выполнить больше повторений, вы пытаетесь улучшить внешний вид своей спины и общее телосложение.
ЭКСПЛУАТАЦИЯ ЭСТЕТИЧЕСКИЕ ПРИМЕЧАНИЯ
*Мне нравится тратить много времени на первое движение каждой тренировки спины. Я делаю все необходимые разминки для тяги штанги в наклоне, а затем перехожу к своим 6 рабочим сетам.
*Выкладываясь на полную с первым движением, вы готовите свое тело к более легким движениям, которые следуют за ним, уделяя больше внимания деталям. И это очень важно, когда вы участвуете в программе по снижению веса.
*Рассмотрите преимущества выполнения односторонних движений по сравнению с двусторонними. Многие упражнения для спины можно выполнять любым способом. Хорошо включать одностороннее движение в большинство тренировок спины.
Машинные ряды — пример отличного хода, который можно выполнять в одностороннем порядке или обеими сторонами одновременно.
Утренняя кардиотренировка | 1 | 25 минут | Выполните этот сеанс после пробуждения перед едой. |
УПРАЖНЕНИЕ | КОММЕНТАРИЙ |
Тяга штанги в наклоне В этом упражнении мне нравится ставить ноги на ширине плеч. | 6 ПОДХОДОВ /12, 10, 7, 3, 15, 15 ПОВТОРЕНИЙ |
Ряды машин с одной рукой Односторонние ряды помогут вам получить более глубокую растяжку, чем двусторонняя версия. | 4 ПОДХОДА / 12, 9, 6, 15 ПОВТОРЕНИЙ |
Широчайшие тяги СУПЕРСЕТ: Мне нравится использовать хват, обращенный внутрь, потому что я чувствую большую нагрузку на внешние широчайшие. | 5 ПОДХОДОВ / 12, 10, 7, 3, 15 ПОВТОРЕНИЙ |
Жим прямыми руками СУПЕРСЕТ: я сгибаюсь в талии под углом примерно 30–45 градусов для этого упражнения — так я чувствую, что мышцы, связанные с моими широчайшими, работают лучше всего. | 5 НАБОРОВ / 12, 10, 7, 3, 15 |
Реечные тяги Это движение должно ощущаться как верхняя половина становой тяги. Я размещаю вес примерно на уровне середины голени. | 5 СЕТОВ / 12, 10, 7, 3, 15 ПОВТОРЕНИЙ |
Кардио после тренировки | 1 | 25 минут | Принимайте в любое время дня, но лучше сразу после тренировки с отягощениями. Вам так же может понравиться... |
