Румынская тяга с гантелями и другие варианты упражнения » Спортивный Мурманск
Румынская становая тяга часто выполняется с гантелями в ситуациях, когда нет под рукой штанги или тренер пытается укрепить мышцы спины и бедер, используя другие формы нагрузки. Обратите внимание, что в румынской тяге с гантелями используются намного меньшие веса, в сравнении с вариантом со штангой. Поэтому она больше подходит для девушек или для развития выносливости и гипертрофии мышц у мужчин. Также эффективна при восстановлении после травмы и тренировках в домашних условиях.
Техника выполнения
Возьмите пару гантелей (по одной в каждую руку) и расположите их по сторонам тела перед собой. Держите прямым хватом (ладони к ногам). Важно, чтобы туловище было вертикально, руки прямые, а лопатки сведены и опущены вниз. Это увеличивает напряжение в спине и предотвращает нежелательное округление плеч вперед.
Расположите ноги на ширине плеч, слегка согните колени, чтобы обеспечить плавное опускание веса.
Контролируйте, чтобы гантели двигались (скользили) вертикально около передней поверхности бедра (не позволяйте им уходить вперед). Для того, чтобы это сделать, отведите таз назад, но спина должна быть прямой, а колени располагаться на одной линии с лодыжками. В результате почувствуете напряжение в задней поверхности бедра (бицепсе) и по всей поверхности спины (низ и середина, а особенно вокруг лопаток). Опускайтесь вниз чуть ниже коленей до ощущения отчетливого натяжения подколенных сухожилий. Сделайте паузу в нижней точке на 1-2 сек.
После этого используйте ягодицы и бедра, чтобы выпрямиться вверх. В верхней части движения напрягите верх спины, туловище и ягодицы.
Делайте вдох при опускании вниз, при подъеме — выдыхайте.
Выполните необходимое количество повторений.
Виды румынской тяги
Бывают ситуации, когда выполнение стандартной румынской тяги со штангой или с гантелями не совсем подходит для целей тренировки и набора мышечной массы. Существует несколько вариантов румынской тяги, которые можно включать в тренировочные программы, чтобы ускорить рост мышц, в большем объеме проработать мышечные группы или улучшить некоторые специфические движения в различных видах спорта (бобслей, прыжки в высоту, метание ядра или молота).
Румынская тяга с гирями
Гири — отличный снаряд для домашних тренировок, различных фитнес залов и спортивных центров. Используется для увеличения силы и тренировки движений.
В отличие от румынской тяги со штангой, использование гири (или гантелей) помогает устранить несимметричное (одностороннее) развитие мышц и лучше укрепить спину, так как каждая сторона может прорабатываться независимо друг от друга. Чаще используется как вспомогательное упражнение к тренировочным программам по набору мышечной массы.
Румынская тяга на одной ноге
Вариант на одной ноге является односторонним упражнением, которое улучшает равновесие, координацию и развитие мышечных групп и силы на каждой стороне по отдельности. Во время выполнения стандартной румынской тяги на двух ногах возможно не обратить внимание на асимметричность движения и непропорциональное развитие мускулатуры. Используя каждую ногу по отдельности можно устранить мышечный дисбаланс и предотвратить возможность получения травм.
Задняя поверхность бедра (бицепс бедра) — одна из самых часто травмируемых мышц в различных видах спорта.
Румынская тяга с широким хватом
Увеличивая ширину хвата штанги значительно повышаем нагрузку на верхнюю часть спины и трапеции. Это специфическое движение часто используется в тренировках тяжелоатлетов. Применяется для укрепления спины и бедер (для выполнения рывка). Также укрепляет и подготавливает все отделы позвоночника для тяжелых приседаний со штангой на спине.
Темповая румынская тяга
Такие тренировки могут быть проведены с любым упражнением для улучшения развития мышц (силы или мышечной массы). Уделяется внимание слабым мышечным группам и улучшается нейромышечная координация. При выполнении темповых повторений тренер задает определенную «скорость», с которой атлет должен выполнять движение. Например, опускать снаряд в течение трех секунд, а затем резко, без паузы, поднимать вверх. И так несколько повторений.
Альтернативные варианты румынской тяги
В ситуациях, когда атлет или тренер хотят чем-то заменить румынскую тягу из-за болей в пояснице или позвоночнике, усталости или желания разнообразить тренировочную программу, могут быть использованы следующие упражнения:
Good morning (доброе утро).
Это хорошая альтернатива упражнению, чтобы усилить развитие нижней части спины и ягодиц, одновременно ограничивая нагрузку на бицепсы бедра, которые задействованы в меньшей степени. Чаще всего выполняется со штангой или эспандером.
Обратные гиперэкстензии — очень хорошее упражнение для проработки ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник (нижний его отдел), не нагружая при этом заднюю поверхность бедра. Дело в том, что движение происходит в области тазобедренного сустава, а не коленного или голеностопного. Можно делать с утяжелением, на тренажере для обратных гиперэкстензий, а также просто с собственным весом тела.
Подъемы для ягодиц и бицепсов бедра (glute ham raise) используются, чтобы изолированно проработать задние мышцы бедра с минимальной нагрузкой на позвоночник. Подходят для людей, которые стремятся поберечь спину из-за травм или слишком интенсивных нагрузок. В основном выполняются с собственным весом или небольшим утяжелением, прижатым к грудной клетке. Делаются с большим количеством повторений.
Скандинавские сгибания на бицепс бедра. Очень похожи на предыдущее упражнение. Нагружают те же самые мышцы. Выполняются с помощью партнера, и, как правило, делаются только с собственным весом.
Упражнение: румынская тяга | GymTraining
Administration
|
Об упражнении
Румынская становая тяга (или румынский подъем) — это щадящий вариант классической становой тяги. При помощи этого упражнения можно придать массы верхней половине задней части бедра и ягодиц. Кроме того, румынская становая наращивает середину и верх двуглавой мышцы бедра и отчетливо прорисовывает линию разделения между ягодицами и бицепсом бедра.
Единственное отличие румынской становой тяги от классической это то, что в румынской становой не надо класть на пол между повторениями, а следовательно, спина не так сильно перегружается.
Применять румынскую становую в качестве упражнения, которое повысит общий потенциал мышц ног не имеет смысла — упражнение нацелено четко на тренинг двуглавой мышцы бедра и ягодиц.
Техника выполнения
Подойдите к штанге и заведите носки ступней под гриф так, чтобы он проходил через середину стопы. Ноги полностью разогнуты в коленях и такими остаются всё время, до окончания подхода. Стопы поставьте на ширину плеч. Ухватитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч, при этом спина ровная и немного прогнута в поясничном отделе. Взгляд направлен вперед, грудь выгнута, а плечи слегка разведены назад.
Начинайте поднимать штангу с пола, держа спину ровной. В верхней точке подъема спину надо выровнять и подать таз немного вперёд, чтобы позвоночник образовывал строгий перпендикуляр с полом. Выпрямившись, выдохните, а затем сводите лопатки и начинайте подавать таз назад, наклоняясь корпусом вперед.
Важно знать
- Спина всё время остается прямой.
- Наклон корпуса осуществляется до тех пор, пока не будет параллели с полом.
Ниже наклоняться смысла нет. - Гриф штанги не отходит от ног ни на позитивной фазе, ни на негативной, иначе нагрузка переходит на другие мышцы.
- Сгибание и разгибание ног приводит к уменьшению нагрузки на бицепс бедра.
- Упражнение выполняется за счет разгибания в тазобедренном суставе, разгибатели позвоночника тут выполняют одну функцию: они удерживают позвоночник неподвижным.
- Пресс не надо напрягать во время выполнения упражнения.
Ниже наклоняться смысла нет.Предыдущая статьяСледующая статья
Похожие статьи
Упражнение: сведение рук перед собой в кроссовере
Упражнение: отжимания на брусьях
Упражнение: планка
Упражнение: подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Внимание! В корзине добавлены товары из разных магазинов. Каждый заказ оформляется отдельно. Доставка так же оплачивается отдельно.
Внимание! basket.
attention.outdated
Как освоить румынскую становую тягу и разблокировать мышцы ног
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Классическая становая тяга — это тяжелая атлетика в своем лучшем проявлении: простое и эффективное движение, которое должно занять место в программе любого, кто занимается силовыми тренировками. Румынская становая тяга — это вариант, который также укрепляет мышцы всей задней цепи — мышцы, идущие вниз по задней части тела от шеи до пяток, — и имеет преимущества для начинающих, занимающихся собственно становой тягой, а также для всех, кто хочет для развития гибкости, силы и мощности подколенных сухожилий. Поскольку вам нужно будет облегчить нагрузку по сравнению со становой тягой, этот вариант стоит знать, если вы тренируетесь где-то с ограниченным оборудованием.
Чтобы помочь вам освоить румынскую становую тягу, мы поговорили с опытным тренером по силовой подготовке Wahoo Sports Science Джеффом Хублером.
Преимущества румынской становой тяги
Становую тягу должен делать каждый – да, мы это говорили, – но не все готовы сразу приступить к становой тяге. «Румынская становая тяга, на мой взгляд, легче правильно выполняться, чем обычная становая тяга», — говорит Хублер. «Если бы кто-то учился становой тяге, я бы начал его с этого движения, когда штанга начиналась со стойки. Таким образом, они могут сначала эксцентрически нагружаться, где они сильнее и имеют больший контроль». Эксцентрическая фаза румынской становой тяги — это часть упражнения, в которой штанга опускается на пол. Люди обычно сильнее на участке подъема.
Однако румынская становая тяга — это не просто облегченная становая тяга. В его резюме также есть серьезные рекомендации по наращиванию мышечной массы и силы.
«Это движение задней цепи, поэтому оно задействует все мышцы задней стороны тела, в первую очередь подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины», — говорит Хублер. «Но тот факт, что вы используете руки для удерживания груза, означает, что вы распределяете нагрузку по всему скелету, что очень полезно для вашего здоровья.
«Вообще, у большинства людей наблюдается дефицит задней цепи, так что это одно из ключевых движений, которые я использую, будь то со штангой, гантелями или даже с одной ногой».
Как делать румынскую становую тягу
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)Встаньте со штангой перед бедрами, руки на ширине плеч, ладони обращены к вам. Вы можете занять это исходное положение, подняв штангу с пола, или установить штангу на уровне колен в силовой раме и выполнить тягу в стойке, а затем выйти из стойки.
Краткая версия руководства по форме заключается в том, что вы отводите бедра назад, чтобы опустить штангу, удерживая ее близко к ногам, а затем двигаете бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Вот Хублер с тонкостями движения. «Позвольте вашим бедрам разблокироваться и толкните их назад, чтобы начать движение, сохраняя позвоночник в нейтральном положении», — говорит Хублер. «Бедра должны разблокироваться раньше, чем колени.
Это означает сначала отводить бедра назад, а затем разблокировать [или слегка смягчить] колени, когда вы опускаете вес».
Ваша способность удерживать штангу близко к ногам «связана с разблокировкой бедер», — говорит Хублер. «Чем дальше ваши бедра отходят назад, тем ближе вы можете держать штангу к телу. Из положения виса вы должны позволить штанге коснуться ваших бедер, когда опускаете ее. Остановитесь, когда ваши подколенные сухожилия больше не позволят вам двигаться, не сгибая колени или позвоночник, — тогда вы снова поднимаетесь».
Часто задаваемые вопросы о румынской становой тяге
В чем разница между становой тягой и румынской тягой?
Чтобы выполнить становую тягу, вы поднимаете штангу с пола, а не начинаете с положения виса и опускаетесь, как в румынской становой тяге. Как эта существенная разница меняет требования к вашему телу?
«Самая большая разница в том, что при традиционной становой тяге у вас будет гораздо большее сгибание в колене, — говорит Хублер, — тогда как в румынской становой тяге колено лишь слегка разблокировано».
«Оба упражнения задействуют заднюю цепь, но поскольку в традиционной становой тяге меньше шарниров, вы немного больше задействуете квадрицепсы. Вы по-прежнему нагружаете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в качестве вспомогательных мышц, но вертикальное направление подъема означает, что там больше квадрицепсов».
Другим ключевым отличием является подвижность, необходимая для выполнения становой тяги. «Вам нужен довольно хороший диапазон движений в бедре, колене и лодыжке, чтобы занять исходное положение для становой тяги. Если вам не хватает подвижности, особенно в лодыжке, у вас больше шансов повредить спину».
Румынская становая тяга укрепляет спину?
Короче говоря, да. «По сути, вы нагружаете или напрягаете все мышцы задней цепи с помощью румынской становой тяги», — говорит Хублер. Но вы здесь не для краткого ответа.
«Насколько тяжела нагрузка, которую вы поднимаете, и как долго ваши мышцы находятся в напряжении во время каждого подхода, будет определяться реакция на этот стимул», — говорит Хублер.
«Это сложно упростить, но для силы вам нужно выполнить от 7 до 11 повторений в темпе на два счета в эксцентрическом движении и один в концентрическом. Это 30-секундный сет, который является хорошим силовым стимулом при условии, что нагрузка соответствующая — 70-85% вашего одноповторного максимума».
Варианты румынской становой тяги
(Изображение предоставлено Getty Images)Этот вариант можно выполнять со штангой, держа руки на ширине плеч, двумя свободными весами, такими как гантели или гири, которые облегчают втягивание плеча. лезвия или один свободный вес.
Встаньте на одну ногу и наклонитесь вперед, слегка согнув колено. Все время держа спину прямо, опускайтесь медленным и контролируемым движением, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия стоящей ноги, затем вернитесь в исходное положение.
Румынская становая тяга с гантелями на двух ногах
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus) держите подушечку задней ноги на полу.
Держа по гантели в каждой руке, держа спину прямо и напрягая корпус, опуститесь контролируемым движением, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия передней ноги, затем вернитесь в исходное положение.Румынская становая тяга на прямых ногах
(Изображение предоставлено Getty Images)Этот вариант румынской становой тяги является окончательным испытанием силы подколенного сухожилия и кора. В то время как другие варианты позволяют слегка согнуть колени, становая тяга на прямых ногах требует, чтобы вы заняли позицию с прямыми ногами без сгибания. Сначала это может показаться немного трудным, но это положение ног делает наибольший упор на развитие подколенного сухожилия. Просто старайтесь держать спину прямо.
Как использовать румынскую становую тягу на тренировке
Если вы добавляете румынскую становую тягу в свою программу тренировок, лучше всего разделить тренировку ног на две разные сессии (правильно, на два дня ног!). В один из дней делайте интенсивные упражнения на квадрицепсы, а в другой сосредоточьтесь на упражнениях на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Старайтесь не делать их несколько дней подряд, иначе вы создадите чрезмерную нагрузку на стабилизаторы, помогающие в упражнениях для ног.
О нашем эксперте
Джефф Хублер имеет более чем 25-летний опыт работы тренером по велоспорту и силовым тренировкам. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации США по силовой и физической подготовке, а также имеет степень в области спортивной психологии и физических упражнений Канзасского университета. Он также является тренером по велоспорту уровня 3 USAC, инструктором по базовой подготовке и терапевтом MAT (техники активации мышц).
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия.
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Как освоить румынскую становую тягу и разблокировать мышцы ног
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Классическая становая тяга — это тяжелая атлетика в своем лучшем проявлении: простое и эффективное движение, которое должно занять место в программе любого, кто занимается силовыми тренировками. Румынская становая тяга — это вариант, который также укрепляет мышцы всей задней цепи — мышцы, идущие вниз по задней части тела от шеи до пяток, — и имеет преимущества для начинающих, занимающихся собственно становой тягой, а также для всех, кто хочет для развития гибкости, силы и мощности подколенных сухожилий. Поскольку вам нужно будет облегчить нагрузку по сравнению со становой тягой, этот вариант стоит знать, если вы тренируетесь где-то с ограниченным оборудованием.
Чтобы помочь вам освоить румынскую становую тягу, мы поговорили с опытным тренером по силовой подготовке Wahoo Sports Science Джеффом Хублером.
Преимущества румынской становой тяги
Становую тягу должен делать каждый – да, мы это говорили, – но не все готовы сразу приступить к становой тяге. «Румынская становая тяга, на мой взгляд, легче правильно выполняться, чем обычная становая тяга», — говорит Хублер. «Если бы кто-то учился становой тяге, я бы начал его с этого движения, когда штанга начиналась со стойки. Таким образом, они могут сначала эксцентрически нагружаться, где они сильнее и имеют больший контроль». Эксцентрическая фаза румынской становой тяги — это часть упражнения, в которой штанга опускается на пол. Люди обычно сильнее на участке подъема.
Однако румынская становая тяга — это не просто облегченная становая тяга. В его резюме также есть серьезные рекомендации по наращиванию мышечной массы и силы.
«Это движение задней цепи, поэтому оно задействует все мышцы задней стороны тела, в первую очередь подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины», — говорит Хублер. «Но тот факт, что вы используете руки для удерживания груза, означает, что вы распределяете нагрузку по всему скелету, что очень полезно для вашего здоровья.
«Вообще, у большинства людей наблюдается дефицит задней цепи, так что это одно из ключевых движений, которые я использую, будь то со штангой, гантелями или даже с одной ногой».
Как делать румынскую становую тягу
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)Встаньте со штангой перед бедрами, руки на ширине плеч, ладони обращены к вам. Вы можете занять это исходное положение, подняв штангу с пола, или установить штангу на уровне колен в силовой раме и выполнить тягу в стойке, а затем выйти из стойки.
Краткая версия руководства по форме заключается в том, что вы отводите бедра назад, чтобы опустить штангу, удерживая ее близко к ногам, а затем двигаете бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Вот Хублер с тонкостями движения. «Позвольте вашим бедрам разблокироваться и толкните их назад, чтобы начать движение, сохраняя позвоночник в нейтральном положении», — говорит Хублер. «Бедра должны разблокироваться раньше, чем колени.
Это означает сначала отводить бедра назад, а затем разблокировать [или слегка смягчить] колени, когда вы опускаете вес».
Ваша способность удерживать штангу близко к ногам «связана с разблокировкой бедер», — говорит Хублер. «Чем дальше ваши бедра отходят назад, тем ближе вы можете держать штангу к телу. Из положения виса вы должны позволить штанге коснуться ваших бедер, когда опускаете ее. Остановитесь, когда ваши подколенные сухожилия больше не позволят вам двигаться, не сгибая колени или позвоночник, — тогда вы снова поднимаетесь».
Часто задаваемые вопросы о румынской становой тяге
В чем разница между становой тягой и румынской тягой?
Чтобы выполнить становую тягу, вы поднимаете штангу с пола, а не начинаете с положения виса и опускаетесь, как в румынской становой тяге. Как эта существенная разница меняет требования к вашему телу?
«Самая большая разница в том, что при традиционной становой тяге у вас будет гораздо большее сгибание в колене, — говорит Хублер, — тогда как в румынской становой тяге колено лишь слегка разблокировано».
«Оба упражнения задействуют заднюю цепь, но поскольку в традиционной становой тяге меньше шарниров, вы немного больше задействуете квадрицепсы. Вы по-прежнему нагружаете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в качестве вспомогательных мышц, но вертикальное направление подъема означает, что там больше квадрицепсов».
Другим ключевым отличием является подвижность, необходимая для выполнения становой тяги. «Вам нужен довольно хороший диапазон движений в бедре, колене и лодыжке, чтобы занять исходное положение для становой тяги. Если вам не хватает подвижности, особенно в лодыжке, у вас больше шансов повредить спину».
Румынская становая тяга укрепляет спину?
Короче говоря, да. «По сути, вы нагружаете или напрягаете все мышцы задней цепи с помощью румынской становой тяги», — говорит Хублер. Но вы здесь не для краткого ответа.
«Насколько тяжела нагрузка, которую вы поднимаете, и как долго ваши мышцы находятся в напряжении во время каждого подхода, будет определяться реакция на этот стимул», — говорит Хублер.
«Это сложно упростить, но для силы вам нужно выполнить от 7 до 11 повторений в темпе на два счета в эксцентрическом движении и один в концентрическом. Это 30-секундный сет, который является хорошим силовым стимулом при условии, что нагрузка соответствующая — 70-85% вашего одноповторного максимума».
Варианты румынской становой тяги
(Изображение предоставлено Getty Images)Этот вариант можно выполнять со штангой, держа руки на ширине плеч, двумя свободными весами, такими как гантели или гири, которые облегчают втягивание плеча. лезвия или один свободный вес.
Встаньте на одну ногу и наклонитесь вперед, слегка согнув колено. Все время держа спину прямо, опускайтесь медленным и контролируемым движением, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия стоящей ноги, затем вернитесь в исходное положение.
Румынская становая тяга с гантелями на двух ногах
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus) держите подушечку задней ноги на полу.
Держа по гантели в каждой руке, держа спину прямо и напрягая корпус, опуститесь контролируемым движением, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия передней ноги, затем вернитесь в исходное положение.Румынская становая тяга на прямых ногах
(Изображение предоставлено Getty Images)Этот вариант румынской становой тяги является окончательным испытанием силы подколенного сухожилия и кора. В то время как другие варианты позволяют слегка согнуть колени, становая тяга на прямых ногах требует, чтобы вы заняли позицию с прямыми ногами без сгибания. Сначала это может показаться немного трудным, но это положение ног делает наибольший упор на развитие подколенного сухожилия. Просто старайтесь держать спину прямо.
Как использовать румынскую становую тягу на тренировке
Если вы добавляете румынскую становую тягу в свою программу тренировок, лучше всего разделить тренировку ног на две разные сессии (правильно, на два дня ног!). В один из дней делайте интенсивные упражнения на квадрицепсы, а в другой сосредоточьтесь на упражнениях на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Старайтесь не делать их несколько дней подряд, иначе вы создадите чрезмерную нагрузку на стабилизаторы, помогающие в упражнениях для ног.
О нашем эксперте
Джефф Хублер имеет более чем 25-летний опыт работы тренером по велоспорту и силовым тренировкам. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации США по силовой и физической подготовке, а также имеет степень в области спортивной психологии и физических упражнений Канзасского университета. Он также является тренером по велоспорту уровня 3 USAC, инструктором по базовой подготовке и терапевтом MAT (техники активации мышц).
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия.
