Что нужно знать об углеводах, чтобы быть здоровым
Что такое углеводы
Это один из трёх типов макронутриентов, то есть веществ, которые питают тело. Остальные два — жиры и белки.
Углеводы делятся на классы:
- Сахара — отдельные молекулы сахаров или короткие цепочки из таких молекул. Это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза.
- Крахмалы — длинные цепи углеводных молекул, которые разбиваются на мелкие составляющие в пищеварительном тракте.
- Клетчатка — углеводы, которые не перевариваются.
Главная функция углеводов — давать телу энергию. Большинство из них распадается в пищеварительном тракте до глюкозы, а она уже служит топливом. Каждый грамм углеводов даёт 4 ккал. Исключение — клетчатка, которая куда менее калорийна.
Что запомнить: углеводы — это питательные вещества, дающие энергию.
Почему не все углеводы одинаково полезны
Разобраться в том, сколько нужно углеводов, непросто, потому что они разные.
Но эта классификация может давать сбои, потому что продукты с высоким содержанием крахмала способны как приносить пользу, так и вредить здоровью (особенно очищенные переработанные крупы).
Кроме того, сахара по-разному действуют на тело. Тот сахар, который специально добавляют в выпечку или напитки, вреден. Но у природных сахаров из фруктов или овощей нет кошмарных для здоровья эффектов. Так что определения сложных и простых углеводов надо уточнить.
- Сложные углеводы — углеводы из необработанной пищи, в том числе фруктов, бобов, цельного зерна.
- Простые углеводы — сахара и крахмалы, которые очистили от клетчатки и обработали.
Что запомнить: сложные углеводы находятся в необработанной п
Углеводы при похудении: простые углеводы и сложные углеводы
14
В данной статье поговорим, для чего нужны углеводы при похудении.
Что значит простые углеводы и сложные углеводы, что такое гликемический индекс, как влияют углеводы на здоровье, последствия исключения углеводов из рациона, где содержатся углеводы и сколько их нужно организму? Ответы на все эти вопросы можно найти ниже.
Для получения энергии, улучшения самочувствия, обновления клеток, поддержания в хорошем виде ногтей, волос, зубов, увеличения мышц, необходимо макронутриенты. Три важнейших компонента, без которых наш организм будет функционировать не правильно – белки, жиры и углеводы. Отсутствие хотя бы одного или снижение его нормы способно привести к ухудшению самочувствия, внешнего вида и здоровья в целом.
Недавно многие диетологи пришли к выводу и решили сообщить своим подопечным, что углеводы способствуют набору веса. Однако не объяснили, какие углеводы влияют на вес, где содержатся эти углеводы. Девушки стали поголовно отказываться от этого необходимого элемента. К чему это привело? Они стали чувствовать себя уставшими, снизилась активность, увеличился стресс, что вызвало апатию.
Что такое углеводы?
Чтобы понять, для чего нужны углеводы при похудении на диете, необходимо знать их понятие.
Практические все живые организмы нуждаются в углеводах, например, растения производят их в результате фотосинтеза. Человек к этому не способен, поэтому углеводы необходимо потреблять из растительной еды.
Углеводы – это органические вещества, которые являются соединениями углерода, кислорода и водорода. Являются источниками получения энергии организмом. Относятся к жизненно важным компонентам, так как без них невозможно расщепление белков и жиров.
Углеводы состоят из мелких частиц, которые называют сахаридами. В результате гидролиза (растворения в воде), сахара распадаются на мономеры (мелкие частицы). Чем меньше этих крупиц, тем скорее они растворяются в воде, стремительнее поступают в кровь, в следствии величина глюкозы в крови резко возрастает.
Разделяют моносахариды (в них заключается одна единица сахара), дисахариды (включают две единицы), олигосахариды (от трех до 10 единиц) и полисахариды (более 10 единиц).
Если в углеводах 1-2 частицы сахаридов, то это простые углеводы (имеют высокий гликемический индекс), более трех – сложные (низкий гликемический индекс). Количество простых углеводов мы снижаем, сложных – увеличиваем.
Какие бывают углеводы: простые углеводы и сложные углеводы
Мы уже определились, что углеводы делятся на простые и сложные. К простым углеводам относится фруктоза, глюкоза, галактоза. Это моносахариды, т.е. состоят из одной частицы и моментально попадают в кровь. Также к простым углеводам относятся и дисахариды, которые состоят из двух частиц. Дисахариды – это лактоза, мальтоза и сахароза. Простые углеводы рекомендуется исключать из питания или максимально ограничивать. Однако они не все являются чистым сахаром и приносят только вред. Например, фруктоза, которая присутствует в фруктах, очень полезна. Простые углеводы тоже можно разделить на плохие и хорошие. Чтобы определиться, вреден простой углевод или нет, задайте себе вопрос: эта еда натуральная или создана искусственно?
Таблица «Хорошие и плохие простые углеводы»
| Хорошие простые углеводы | Плохие простые углеводы |
|---|---|
| Бананы | Торты |
| Ананасы | Печенье |
| Апельсины | Конфеты |
| Макароны | Продукты с добавлением сахара |
| Молоко | Сладкая газированная вода |
| Свежевыжатый сок | Концентрированный сок |
| Вареный картофель | Алкоголь |
Глюкоза (имеет название «виноградный сахар» или декстроза) используется организмом в качестве поставщика энергии для мозга.
Глюкоза присутствует в сахаре-рафинаде, мармеладе, финиках, макаронах первого сорта, изюме, белом рисе, пшеничной муке.
Фруктоза (плодовый сахар) при усвоении не повышает уровень сахара в крови, а процесс усвоения происходит без участия инсулина. Поэтому при диабете часто сахар заменяют фруктозой. Фруктоза содержится в сахаре-рафинаде, кукурузном сиропе, изюме, инжире, шоколаде, кураге, кетчупе, винограде.
Галактоза представляет собой простой молочный сахар. Служит также строительным веществом для лактозы. Необходима кормящим матерям для выработки молока. Сладости в ней намного меньше, чем в фруктозе и глюкозе, поэтому в качестве подсластителя ее практически не используют. Галактоза содержится в молоке, простокваше, кефире, сыворотке, йогурте, мороженом, сметане, твороге, сыре, сливках, маргарине, сливочном масле, сельдерее.
Сахароза (два элемента: глюкоза и фруктоза) содержится в сахаре, сладких кондитерских изделиях, соках, а также в некоторых овощах и фруктах.
Мальтоза (две глюкозы) в процессе метаболизма распадается до глюкозы. Мальтоза содержится в мальтозной патоке, карамельной патоке, солоде, меде, мармеладе, квасе, солодовом хлебе, пиве.
Лактоза (глюкоза и галактоза) находится в молочных продуктах. При недостатке фермента лактозы может нарушиться распад лактозы на глюкозу и галактозу. В результате чего появляется непереносимость молочных продуктов. Лактоза благоприятно влияет на кишечник, снижает процессы гниения в кишечнике. Содержится в грудном молоке, кумысе, мороженом, козьем молоке, коровьем молоке, сливках, простокваше, кефире, сметане, йогурте, сыворотке.
К
Крахмал медленно усваивается, а затем переваривается в глюкозу.
В процессе усвоения крахмала, сахар в крови увеличивается медленно и не дает резких скачков инсулина. Накапливается в растениях (пшенице, кукурузе, рисе, картофеле) и является резервным источником энергии – на всякий случай. Крахмал присутствует в картофеле, рисе, пшенице, ржи, ячмене, гречихе, овсе, пшене, макаронах и др.
Гликоген является энергетическим запасом на случай внезапного недостатка глюкозы. Накапливается в клетках печени. При недостатке глюкозы в организме, расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь. Гликоген содержится в сахаре, меде, мармеладе, пряниках, шоколаде, финиках, изюме, бананах, арбузе.
Клетчатка (целлюлоза)
состоит из остатков молекул глюкозы. Является компонентом клеточных стенок растений. Клетчатка не переваривается пищеварительными ферментами организма человека. Однако участвует в пищеварительной системе: участвуют в двигательной работе кишечника, создает чувство насыщения, работает как внутренний «уборщик», способствуя выведению холестерина.
Клетчатка содержится в отрубях, овсяной, кукурузной, ячневой, перловой, рисовой крупах, льняном семени, сухих грибах, какао порошке, молотом кофе.Пектин практически не усваивается организмом, является склеивающим элементом – впитывает и выводит. Снижает уровень сахара и холестерина в крови. Защищает слизистую желудка от механических повреждений. Пектин содержится в персиках, яблоках, сливах, бананах, груши, абрикосы, ананасы, дыни, манго, клубника.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) – показатель, который отражает на сколько быстро пища увеличивает уровень сахара в крови. Самым высоким показателем обладает глюкоза (100 единиц). Как правило, высокий ГИ у простых углеводов, а сложные углеводы имеют более низкий уровень.
При похудении важно знать гликемический индекс продуктов, чтобы легче было определить вредные и полезные углеводы. Ведь продукты с высоким гликемическим уровнем нарушают обменные процессы организма.
Способствуют повышенному чувству голода.
При увеличении уровня сахара в крови организму нужно вырабатывать гормон инсулин. В процессе сбоев гормон инсулин может быть в недостатке или вообще не поступать в кровь, в результате в крови накапливается много сахара.
Низкий гликемический уровень – 0 – 40 единиц
Средний гликемический уровень – 40 – 70 единиц
Высокий гликемический уровень – 71 и выше
Таблица продукты с низким гликемическим индексом
| Продукты | Гликемический индекс |
|---|---|
| Креветки | 0 |
| Крабы | 0 |
| Устрицы | 0 |
| Лосось | 0 |
| Сардина | 0 |
| Тунец | 0 |
| Атлантическая скумбрия | 0 |
| Сайра | 0 |
| Минтай | 0 |
| Специи | 5 |
| Раки | 5 |
| Миндаль | 10 |
| Арахис | 14 |
| Крыжовник | 15 |
| Огурец | 15 |
| Лук | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Тофу | 15 |
| Соя | 16 |
| Фисташки | 18 |
| Лимон | 20 |
| Грецкие орехи | 20 |
| Семечки | 20 |
| Вишня | 22 |
| Какао порошок | 24 |
| Смородина | 25 |
| Ежевика | 25 |
| Грейпрут | 25 |
| Малина | 26 |
| Творог | 27 |
| Сливочный сыр | 27 |
| Сыры | 27 |
| Чернослив | 29 |
| Баклажан | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Грибы | 32 |
| Редис | 32 |
| Цветная капуста | 32 |
| Брокколи | 32 |
| Зеленый горошек | 32 |
| Болгарский перец | 32 |
| Горчица | 32 |
| Лайм | 32 |
| Абрикос | 34 |
| Сельдерей | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Шоколадное молоко | 35 |
| Фасоль | 38 |
| Яблоко | 38 |
| Молоко | 38 |
| Груша | 38 |
| Помидор | 38 |
| Морковь | 39 |
| Авокадо | 40 |
| Черника | 40 |
| Клубника | 40 |
Таблица продукты со средним гликемическим уровнем
| Продукты | Гликемический индекс |
|---|---|
| Лапша, спагетти | 42 |
| Апельсин | 42 |
| Шоколад | 43 |
| Манка | 44 |
| Клюква | 45 |
| Гречка | 45 |
| Пшеница | 45 |
| Сухое молоко | 45 |
| Виноград | 46 |
| Булгур | 47 |
| Крабовые палочки | 50 |
| Майонез | 50 |
| Хурма | 50 |
| Масло | 50 |
| Сахарозаменитель | 50 |
| Банан | 52 |
| Киви | 53 |
| Коричневый рис | 54 |
| Чипсы | 54 |
| Манго | 55 |
| Кукуруза | 55 |
| Мармелад | 55 |
| Ананас | 59 |
| Рис | 60 |
| Картошка | 60 |
| Сгущенное молоко | 61 |
| Изюм | 61 |
| Инжир | 61 |
| Гранат | 67 |
| Ячмень | 67 |
| Круассан | 67 |
| Сахар | 68 |
| Хлеб | 69 |
| Дыня | 70 |
Таблица продукты с высоким гликемическим уровнем
| Продукты | Гликемический индекс |
|---|---|
| Крекеры | 70 |
| Арбуз | 72 |
| Тыква | 75 |
| Вафли | 76 |
| Попкорн | 85 |
| Гамбургер | 85 |
| Картофельное пюре | 87 |
| Белый хлеб | 90 |
| Белый рис | 90 |
| Жареный картофель | 95 |
| Булочки | 95 |
| Глюкоза | 100 |
| Крахмал | 100 |
| Пиво | До 110 |
Для чего нужны углеводы для похудения на диете
Для чего нужны углеводы при похудении, так это для поставки необходимого количества энергии.
Используются для активной умственной и физической деятельности. При длительных серьезных нагрузках углеводы как никогда необходимы. Они являются не только источником энергии, но и участвуют в строительстве клеточных оболочек. Углеводы в виде целлюлозы очищают организм от вредных веществ. Их роль важна в защите организма от бактерий.
Для организма важны не только сложные медленноусвояемые углеводы, но и быстрые углеводы. Они необходимы, когда срочно и в достаточном количестве необходимо получить энергию. Например, для изучения материалов, подготовки к экзаменам, перед выступлениями или спортивными мероприятиями.
Если же серьезная и сложная работа занимает достаточно длительное время, то лучше употребить сложные углеводы. Они будут долго расщепляться и в течение длительного времени выделять энергию.
Если энергию некуда девать, но вы употребите быстрые углеводы, то получите больше количество неизрасходованной энергии. Такое количество энергии может нанести вред здоровью, нервной системе.
Может возникнуть нервозность, которая помешает усердной, серьезной работе.
При нехватке углеводов в организме:
- Могут возникать депрессивные состояния, возможен упадок сил
- Разрушаются жизненно важные белки
Однако большое количество лишних углеводов может привести к обратному состоянию – гиперактивности. Увеличивается вес, появляется дрожь в теле. Избыток углеводов приводит к нарушению функции поджелудочной железы и развитию сахарного диабета второго типа.
Сколько углеводов нужно организму в день на правильном питании при похудении
Мы уже выяснили, что каждой клетке нашего организма необходима энергия, которую организм получает в процессе усвоения углеводов. Без них мозг не может полноценно выполнять свои функции, например, передавать команды мышцам. Развивается заболевание кетоз – состояние, которое возникает в процессе углеводного голодания, когда организм начинает расщеплять жир, а не глюкозу.
Это приспособительная реакция организма на отсутствие углеводов.
Многие специально голодают и переходят на безуглеводную диету, чтобы организм перешел в новое состояние потребления кетонов. Но, во-первых, при скрытых нарушениях обмена веществ это может подорвать здоровье. Во-вторых, может снизиться мышечная ткань, так как организму понадобится больше белков. В-третьих, длительное голодание может привести к кетоацидозу – патологическому состоянию, когда количество кетонов в крови настолько велико, что в организме происходит сдвиг кислотно-щелочного баланса в кислую сторону.
Чтобы не допустить такого состояния, нужно включать в свой рацион необходимое количество углеводов. Для активного человека углеводов должно быть не меньше 350 гр. Для менее активного человека углеводов должно быть не менее 200 гр. Можно рассчитывать по 3-7 г на кг веса. В целом углеводы можно корректировать, как вам удобно. Но потреблять меньше 100 гр в день нежелательно.
Для более точного подсчета количества углеводов в день, необходимо знать, сколько калорий вам нужно употреблять ежедневно.
Здесь вы можете найти калькулятор подсчета дневной нормы калорий
Процентное количество углеводов зависит от цели:
| Цель | Набор веса | Снижение веса | Контроль веса |
| Кол-во углеводов | 40% | 50% | 30% |
Таким образом, если ваша дневная норма калорий 1500 и вы хотите похудеть, то вам необходимо 750 калорий выделять для углеводов. В 1 грамме углеводов 4 калории. А значит в день должно быть 187 гр углеводов.
Сколько нужно углеводов при похудении в зависимости от интенсивности тренировок (на кг веса):
| Интенсивность тренировок | Количество углеводов для мужчин | Количество углеводов для женщинами |
| Низкая | 4 гр | 3 гр |
| Умеренная | 5 гр | 4 гр |
| Высокая | 6 гр | 5 гр |
| Очень высокая | 7 гр | 6 гр |
список продуктов с простыми (быстрыми, лёгкими) и сложными (медленными, тяжёлыми) в таблицах
Многие люди спрашивают, что такое углеводы и для какой цели они нужны организму.
Главная задача сахаридов – обеспечить клетки и ткани необходимой энергией. При употреблении избыточного количества простых углеводных цепей печень начинает перерабатывать остаток в гликоген, увеличивая толщину подкожно-жировой прослойки. Данные химические соединения составляют 2,7-3% от общей массы тела и необходимы для нормального функционирования внутренних органов. В то же время при похудении нужно уменьшить потребление углеводов, список продуктов в рационе требуется сбалансировать.
В каких продуктах содержатся простые углеводы. Таблица
Высокое содержание быстроусвояемых углеводов наблюдается в следующих продуктах:
- натуральный мед, сиропы, свежее варенье;
- кондитерские и мучные изделия;
- рисовая или пшеничная мука;
- макаронные изделия;
- сладкие и газированные напитки;
- сладкие фруктовые плоды, ягоды и сухофрукты.
Для организма вредны продукты с быстрыми углеводами, таблицу из которых составляют в порядке убывания.
Поэтому следует исключить их из рациона или ограничить потребление.
| Продукты | Сколько углеводов содержится в 100 г продукта, г |
| Сахар | 99 |
| Карамельные конфеты | 88,5 |
| Хлопья из кукурузной муки | 83 |
| Натуральный мед | 82 |
| Вафли с фруктовым вареньем | 81 |
| Манная каша | 74 |
| Мармеладные сладости | 72 |
| Домашнее варенье | 70 |
| Финиковые плоды | 69 |
| Пророщенные семена ржи, печенье | 67 |
| Сушеный виноград | 65 |
| Жареные кукурузные зерна | 63 |
| Молочный шоколад | 60 |
| Лапша для быстрого приготовления | 57 |
| Выпечка | 55 |
| Пирожные, конфеты с шоколадом | 54 |
| Чипсы | 53 |
| Печенье | 50 |
| Белый хлеб | 49 |
| Торты и пирожные | 46 |
| Газированные сладкие напитки | 42 |
| Сушеные сливы | 40 |
| Пончики, пирог с яблочной начинкой | 39 |
| Эклеры | 36 |
| Спиртные напитки | 20-35 |
| Сливочное мороженое | 25 |
| Вареный рис белых сортов, пицца | 24 |
| Жареный картофель, консервированная кукуруза | 23 |
| Бутерброды с колбасными изделиями | 19 |
| Вареные картофель | 17 |
| Виноградная гроздь | 15 |
| Отварная свекла | 10 |
| Свежевыжатый сок из апельсинов, абрикосы | 8 |
| Тыква | 7 |
| Дыня, арбуз, отварная морковь | 5 |
Чтобы правильно скорректировать рацион, рекомендуется проконсультироваться у диетолога. Специалист объяснит, в каких продуктах содержатся простые углеводы, таблица позволит правильно составить меню на день.
Что такое углеводы
Углеводы в продуктах питания содержатся в виде глюкозы, фруктозы, крахмала и пищевых волокон. Химические вещества относятся к основной категории компонентов, необходимых для питания тканей и клеток. Благодаря получаемой энергии повышается функциональная активность внутренних органов. Глюкоза необходима для правильной работы нейронов головного мозга, поэтому при соблюдении низкоуглеводной диеты замедляются мыслительные процессы организма.
Следует учитывать, какие продукты относятся к углеводам, список следующей натуральной пищи поможет правильно составить меню на день:
- злаковые крупы;
- крахмалистые овощи: картофель, кукуруза;
- фрукты и ягоды с повышенным содержанием фруктозы: виноград, бананы, малина, клубника, сладкие яблоки, груши, ананасы, цитрусовые плоды.
В еде содержится 3 вида нутриентов: белки, жиры и углеводы. В рационе должны присутствовать все формы питательных веществ. При этом из группы сахаридов следует включать только натуральную пищу. Высокоуглеводные кондитерские и мучные изделия ухудшают работу печени и поджелудочной железы. Избыточное количество глюкозы откладывается в организме в виде гликогена в подкожной клетчатке.
Взрослому требуется в сутки около 135 г углеводов. В то же время у каждого человека существуют индивидуальные потребности, поэтому количество сахаридов должно составлять 45-60% от общей калорийности рациона. 1 г углеводов соответствует 4 ккал.
Какую роль в организме выполняют углеводы
Углеводная пища необходима для компенсации внутренних энергозатрат организма. Органические соединения при необходимости обеспечивают набор мышечной и жировой массы. Углеводы, поступающие в организм вместе с потребляемой пищей, обладают следующими свойствами:
- Участвуют в формировании различных структур мягких тканей. Полисахаридные цепи необходимы для создания и укрепления внешней клеточной мембраны. Углеводы поставляют энергию в ядра клеток, обеспечивая нормальное деление хромосом. Органические соединения необходимы для создания нуклеиновых кислот, выработки активных ферментов и нейромедиаторов.
- Поставляют в организм энергетические ресурсы. После попадания пищи в желудок нутриенты отщепляются от общей химической структуры и опускаются в кишечный тракт. Микроворсинки всасывают углеводы в кровь. Органические вещества по сосудистому руслу попадают во внутриклеточное пространство, где подвергаются окислительным реакциям. В результате из 1 г углеводов получается 17 кДж энергии. В процессе окисления расходуется запас гликогена или глюкоза, циркулирующая в крови.
- Являются природными антикоагулянтами. Эти соединения разжижают кровь, снижая вероятность возникновения тромбов.
- Из углеводов формируются внутренние запасы жировой ткани. Чтобы предотвратить выведение глюкозы, печень перерабатывает сахар в гликоген. Жировая масса синтезируется в скелетной мускулатуре, печени, подкожной клетчатке и в пространстве между внутренними органами.
- Оказывают положительный эффект на процесс пищеварения. Полученная от углеводов энергия стимулирует выработку активных ферментов для переваривания пищи, что улучшает расщепление и последующее усвоение питательных веществ. Растительная клетчатка нормализует перистальтику гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.
- Сахариды входят в состав слизистого секрета, выстилающего внутреннюю поверхность полых органов. Жидкость препятствует развитию инфекционных и вирусных заболеваний, обеспечивает защиту от повреждений от воздействия соляной кислоты.
- Органические компоненты укрепляют иммунную систему и уменьшают риск развития злокачественных новообразований.
Не рекомендуется употреблять в пищу вредные углеводы, которые стимулируют избыточный синтез жировых масс и задержку жидкости в тканях.
Польза углеводов
Углеводные продукты помогают восполнить энергетические затраты организма. При этом для нормальной работы органов следует употреблять пищу, содержащую сложные сахариды. Данная форма органических соединений усваивается медленно, не влияя на сывороточный уровень глюкозы в крови. Сложные углеводы содержатся в растительной клетчатке, которая обеспечивает сытость на 3-4 часа и помогает нормализовать желудочно-кишечную перистальтику. Благодаря длительному перевариванию пищевые волокна выводят из организма остатки непереваренной пищи и токсичные соединения.
Низкоуглеводная растительная пища позволяет ускорить метаболические процессы в организме и вызывает расщепление жировых отложений в подкожной клетчатке.
Углеводы принимают участие в формировании нуклеиновых кислот, необходимых для построения структуры ДНК и передачу генетической информации. Сахариды позволяют нормализовать белковый и жировой обмен.
Ежедневная потребность в углеводах
Люди интересуются, сколько углеводов можно употреблять взрослому человеку в сутки. Суточная рекомендуемая норма зависит от возраста, пола, массы тела и индивидуальных особенностей организма. Для расчета дневной дозировки следует воспользоваться следующей формулой:
- Рассчитать норму веса: от роста отнять 100 см.
- Полученное число нужно умножить на 3,5.
Гликемический индекс
Гликемический индекс продуктов помогает выяснить, насколько быстро содержащиеся в них углеводы повышают плазменную концентрацию глюкозы в крови. Мучные и кондитерские изделия являются лидерами в рейтинге вредных продуктов.
В то же время пища с низким уровнем углеводов – овощи и фрукты, практически не влияет на показатель сахара в сыворотке крови. Поэтому при употреблении растительных продуктов риск развития сердечно-сосудистых патологий, ожирения, диабета и злокачественных новообразований остается низким. Употребление пищи с небольшим гликемическим индексом снижает уровень плохого холестерина в плазме крови, что предупреждает развитие атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Определить уровень ГИ позволяет следующая таблица углеводов.
| Уровень ГИ | Продукт | ГИ |
| Высокий | Белый хлеб | 100 |
| 95 | |
| 90 | |
| 85 | |
| 75 | |
| 70 | |
| Средний |
| 65 |
| 60 | |
| 55 | |
| Низкий |
| 50 |
| 45 | |
| 35-40 | |
| 30 | |
| 10-25 |
Виды углеводов
Люди забывают, какие бывают углеводы. Органические соединения делятся на 2 группы: с простым и сложным строением. В состав углеводов входят сахариды, которые перерабатываются в энергию или откладываются в виде жировой ткани. Чтобы обезопасить организм от негативных последствий, следует выяснить, в каких продуктах содержатся углеводы и какой вид более полезен для организма.
Простые (быстрые) углеводы
Легкие углеводы усваиваются в организме в течение 15-20 минут благодаря простому химическому строению. Высокая скорость всасывания органических веществ приводит к резкому повышению плазменной концентрации глюкозы в крови. Чтобы нормализовать уровень сахара, бета-клетки поджелудочной железы выбрасывают в кровь большое количество инсулина. Избыток глюкозы перерабатывается в жир в молекулярном соотношении 1:2.
Гормон снижает концентрацию глюкозы до нормальных показателей, поэтому человек начинает чувствовать повторный приступ голода. Количество пищи и калорийность рациона увеличиваются, что приводит к появлению лишнего веса. Если продолжить употреблять простые углеводы, возможно развитие следующих побочных эффектов:
- постоянное чувство голода;
- нагрузка и истощение поджелудочной железы;
- инсулин повреждает стенки сосудов;
- повышение риска сахарного диабета.
Сложные (медленные) углеводы
Сложная структура органических соединений характерна для растительной клетчатки, животного гликогена, полисахаридов или крахмала. Данные вещества труднее расщепить на микроэлементы и переработать в энергию, поэтому на их переваривание уходит до 4-6 часов в зависимости от скорости обмена веществ и работы органов пищеварения.
За это время организм полностью усваивает глюкозу, трансформируя ее в энергию для тканей. При этом сывороточный уровень сахара не повышается, оставаясь в пределах нормы.
Кроме того, медленные углеводы обладают высокой энергетической ценностью, поэтому человек не ощущает повышения аппетита. Из-за отсутствия избыточного количества сахара гликоген в печени не образуется.
В каких продуктах содержатся сложные углеводы. Таблица
Содержание углеводов со сложной химической структурой наблюдается в следующих продуктах:
- мучные изделия из муки грубого помола;
- грибы;
- несладкие фруктовые плоды;
- овощи;
- злаковые крупы, бобы;
- листовая зелень.
Сложные углеводы, таблица которых содержит преимущественно продукты растительного происхождения, позволяют на длительное время избавиться от чувства голода.
| Продукты | Количество углеводов на 100 г продукта, г |
| Бобовые: фасоль, бобы, чечевица | 53-55 |
| Горький шоколад | 48 |
| Цельнозерновой хлеб | 46 |
| Соя | 27 |
| Макароны из пшеничной муки | 23 |
| Кешью | 22 |
| Консервированный горох | 13 |
| Оливки | 12 |
| Гранат, яблоки кисло-сладких сортов, корень сельдерея, груша | 11 |
| Персик, свежий чернослив, ягоды крыжовника | 10 |
| Репчатая луковица, малина | 9 |
| Цитрусовые фрукты за исключением грейпфрута и лимона, смородина | 8 |
| Киви, грейпфрут, орехи за исключением кешью | 7-11 |
| Кабачок | 6 |
| Белокочанная, цветная и брюссельская капуста, брокколи, листья щавеля, болгарский перец | около 5 |
| Редис, перья зеленого лука, стручковая фасоль | 4 |
| Лимон | 3,6 |
| Помидоры | 3 |
| Огурец, шпинат, листовая зелень | 2 |
| Грибы | 1-4 |
| Шампиньоны | 0,6 |
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов
При злоупотреблении углеводной пищей резко повышается сывороточный уровень глюкозы в крови, увеличивается выработка инсулина и начинается процесс преобразования сахара в гликоген. Поэтому причиной ожирения, сахарного диабета и других заболеваний, связанных с нарушениями углеводного обмена, является употребление большого количества продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов. Сложные химические структуры не наносят вреда здоровому организму.
Растительную клетчатку не рекомендуется употреблять при нарушениях перистальтики желудочно-кишечного тракта, потому что возможно развитие запоров и повышенного газообразования.
В то же время дефицита углеводов в организме также не следует допускать. При недостаточном потреблении сахаридов происходит постепенное истощение жировой прослойки. Гликоген начинает скапливаться в печени в качестве последнего резерва для критической ситуации, что приводит к жировому перерождению органа и снижению его функциональной активности.
Важно помнить, что углеводы – это главный источник получения энергии, поэтому при дефиците нутриентов начинается слабость, снижается физическая и умственная работоспособность. Если полностью исключить из рациона углеводную пищу, внутренние жировые запасы подвергаются расщеплению. Это становится причиной усиленного синтеза токсичных катенов, приводящих к развитию окислительных реакций и кетоацидотической коме.
При появлении признаков перенасыщения углеводами или симптомов их дефицита следует заново корректировать рацион и проконсультироваться у лечащего врача, чтобы оценить состояние внутренних органов. Медицинское обследование позволит избежать негативных последствий в виде ожирения, хронической усталости, депрессии и сахарного диабета 2 типа.
Вред употребления в большом количестве продуктов, содержащих углеводы
Люди, желающие избавиться от лишнего веса, спрашивают, в каких продуктах много углеводов. При потреблении большого количества пищи с высоким содержанием сахара плазменная концентрация глюкозы в крови увеличивается, что создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. В результате в крови падает уровень минеральных солей и витаминов Дефицит питательных веществ нарушает работу внутренних органов.
Изделия из дрожжевого теста угнетают естественную микрофлору кишечника, повышая риск развития дисбактериоза. Поэтому во время диеты следует есть ржаной пресный хлеб.
Список продуктов с большим содержанием углеводов. Таблица
Продукты с высоким содержанием углеводов представлены кондитерскими и мучными изделиями. В них содержатся быстрые сахариды, поэтому без необходимости не следует злоупотреблять такой пищей.
| Продукт | Количество углеводов на 100 г продукта, % |
| Сахарный песок | 99 |
| Леденцы | 96 |
| Пчелиный мед, пастила, мука из рисовых зерен, зефир, мармелад | 80 |
| Пряники, сдобное печенье | 75 |
| Клубничное натуральное варенье, белый рис | 74 |
| Кукурузная мука | 72 |
| Сушки, кукурузные хлопья, гречневая и манная крупа | 71 |
| Макароны, малиновое варенье, пшеничная мука, финики | 70 |
| Цельнозерновая пшеница | 68 |
| Перловка, сливочные сухари, шлифованное пшено | 67 |
| Просеянная ржаная мука, овсяные отруби | 66 |
| Изюм, ячневые хлопья, овсяная мука | 65 |
| Бисквиты с белковым кремом | 63 |
| Сухофрукты из груши, вафли | 62 |
| Овсяные хлопья | 61 |
| Овес, пшеница, шоколадные конфеты, высушенные яблоки | 60 |
| Сухофрукты: инжир, персик, чернослив | 58 |
| Гречка, обезжиренное сгущенное молоко без сахара | 57 |
| Ячмень, гречиха, рожь | 56 |
| Цельнозерновой овес | 55 |
| Халва | 54 |
| Жареные желуди | 53 |
| Сухое молоко | 52 |
| Курага, белый хлеб | 51 |
| Молочный шоколад | 50 |
Список продуктов, не содержащих углеводы
К продуктам, не содержащим углеводы, относятся белковая пища животного происхождения, приправы, сахарозаменители и некоторые напитки.
| Виды пищи | Продукты |
| Мясные изделия и животные белки без пищевых добавок | телятина, говядина; мясо свиньи; баранина; говяжий язык; куриное и рыбное филе; утка; морепродукты; сало; рыбий жир; кролик |
| Молочные продукты | Сливочное масло |
| Соусы и специи | соль; растительные масла: авокадовое, оливковое, подсолнечное, рапсовое; уксус |
| Заменители сахара | сукралоза; фруктоза; стевия; аспартам; сахарин |
| Жидкости | чай; натуральный кофе; минеральная вода |
Сбалансированный рацион
Диетическое меню рекомендуется составлять в зависимости от предпочтений по следующим принципам:
- ⅔ порции должны состоять из углеводной пищи с небольшим гликемическим индексом;
- менее 10% оставляют для белковой пищи;
- другая часть блюда содержит жиры.
Пищу с высоким содержанием углеводов рекомендуется употреблять до 15.00, чтобы сложные сахариды успели перевариться. На завтрак следует есть злаковые каши, приготовленные на воде или молоке с низким процентом жирности. В первые блюда можно добавлять фрукты или зелень.
В обед необходимо варить супы, содержащие бобовые, нарезать овощной салат и съедать ломтик цельнозернового хлеба. Улучшить усвояемость пищи помогает травяной отвар.
Какие углеводы полезны
Полезные углеводы обладают сложной химической структурой, которая трудно поддается перевариванию под действием активных пищеварительных ферментов и соляной кислоты. В результате питательные вещества усваиваются медленно, но на 90-100%. В течение длительного времени, пока пища проходит по желудочно-кишечному тракту, организм тратит полученные углеводы на энергию для работы внутренних органов и систем.
При быстром всасывании простых углеводов ткани не могут переработать полученные сахариды, поэтому избыток питательных веществ начинает трансформировать печень в жировую ткань.
Высоким содержанием сложных углеводных цепей обладают зерновые крупы и бобовые растения. Максимальное количество витаминных и минеральных соединений организм может получить после переваривания зародышей и оболочек зерен. Важно помнить, что под воздействием термической и химической обработки 80% питательных компонентов подвергается разрушению. Каши следует запаривать или готовить на воде, чтобы снизить их калорийность.
Высокоуглеводная диета для снижения веса
Данная методика похудения основывается на снижении общей калорийности рациона. Для этого потребуется исключить из меню продукты, содержащие быстрые углеводы. Их стоит заменить пищей со сложными углеводными цепями. Поэтому в список продуктов для похудения следует включить еду, богатую растительной клетчаткой. Пищевые волокна, которыми насыщены фрукты и овощи, вызывают чувство ложного насыщения.
При попадании в желудок клетчатка начинает разбухать, заполняя свободное пространство. В результате голод притупляется, суточное количество потребляемой пищи сокращается, как и объем порции. Химическое соединение практически не переваривается, поэтому организм тратит энергии на пищеварение больше, чем получает из растительных продуктов.
Помимо свежих овощей и фруктов, следует употреблять злаковые каши, приготовленные на воде. Они обладают аналогичным эффектом, снижая аппетит на 3-4 часа.
Диета для увеличения мышечной массы
Чтобы набрать сухую мышечную массу, следует провести белковую низкоуглеводную диету. При этом для получения фруктозы и глюкозы необходимо употреблять овощи, фрукты и листовую зелень за исключением:
- бананов;
- винограда;
- картофеля;
- кукурузы;
- различных круп.
Чтобы глюкоза не перерабатывалась в печени в гликоген, следует пить до 2 л жидкости в сутки. Разрешается употреблять свежевыжатые фруктовые, ягодные, овощные соки, травяные отвары и минеральную негазированную воду. Напитки помогут вывести из организма лишнюю жидкость и вызвать расщепление жировых масс.
Чем отличаются простые углеводы от сложных
Не все углеводы одинаковые! Узнайте, как простые и сложные углеводы влияют на вес, здоровье, самочувствие и работоспособность.
Автор: Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог
Поскольку по профессии я диетолог, меня часто спрашивают, сильно ли простые углеводы отличаются от сложных. Если коротко: не сильно. И те, и другие в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая является главным топливом для организма. Но если копнуть глубже, ответ изменится: с точки зрения усвоения, питательной ценности и влияния на здоровье их разделяет целая пропасть.
Из-за бешеной популярности гибкой диеты IIFYM многие поверили, что между 25 граммами углеводов из овсяной крупы и какого-нибудь дешевого шоколадного батончика нет никакой разницы. Якобы, пока вы вписываетесь в дневной лимит калорий, все ОК!
На деле же строение и питательная ценность углеводов оказывают огромное влияние на темпы их усвоения организмом, показатели сахара крови, вашу работоспособность и чувство насыщения. Если вы сторонник количественного, а не качественного подхода к выбору углеводов, ваша работоспособность в течение дня будет взлетать и падать по нескольку раз. В долгосрочной перспективе это сказывается на обмене веществ и расстраивает ваши попытки сбросить вес. В подавляющем большинстве случаев надо выбирать сложные, а не простые углеводы.
1. Строение
Простые углеводы состоят из одной молекулы сахара или короткой цепочки соединенных между собой молекул (не больше 20). Сложные углеводы представлены цепями молекул, которые содержат, как минимум, 20 остатков глюкозы или другого моносахарида, но чаще этих остатков намного больше 100. Специфика строения лежит в основе различий в расщеплении и усвоении разных типов углеводов.
2. Гликемический индекс и скорость усвоения
Гликемический индекс (ГИ) — показатель того, как быстро глюкоза, конечный продукт распада углеводов, попадает в кровоток. Измеряется ГИ по шкале от 0 до 100. Чем выше индекс продукта питания, тем быстрее глюкоза из этого продукта всасывается в кровь.
- Простые углеводы: картофель, белый хлеб, белый рис, печенья, конфеты, фруктовые соки, энергетики.
- Сложные углеводы: коричневый рис, овсяная крупа, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь.
Скорость всасывания глюкозы в кровь оказывает большое влияние на самочувствие, работоспособность, аппетит и здоровье в целом.
3. Инсулин и колебания глюкозы крови
Когда глюкоза всасывается в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин, который транспортирует сахар из крови в мышцы или жировые клетки. Необходимо это для поддержания нормального уровня гликемии. Если глюкоза попадает в кровь быстро — как в случае с конфетами или тортиками — выделяется много инсулина, потому что нужно оперативно раскидать глюкозу по пунктам назначения.
Со временем усиленная секреция инсулина, или гиперинсулинемия, истощает поджелудочную и снижает эффективность инсулина, что сопровождается ухудшением толерантности к глюкозе и, как правило, набором веса. Из-за слишком частого контакта с инсулином клетки становятся менее восприимчивыми к его действию и развивается состояние, которое называют инсулинорезистентностью. В результате повышается уровень сахара крови. В конечном итоге все эти изменения приводят к проблемам со здоровьем: развивается диабет 2 типа и другие обменные нарушения.
Если же вы питаетесь продуктами со сложными углеводами, глюкоза поступает в кровь медленно, инсулина в ответ вырабатывается немного, и сахар крови поддерживается на стабильном уровне. В долгосрочной перспективе все это очень полезно для здоровья.
4. Самочувствие и работоспособность
Вспомните, что происходит, когда в рамках борьбы с лишним весом или из-за плотного графика вы пропускаете прием пищи. Если организм долго остается без еды, сахар крови падает ниже нормы и развивается состояние, которое называется гипогликемия. Типичные симптомы: слабость, головокружение, голод и непреодолимая тяга к сладостям.
Порция быстрых углеводов в такой ситуации приведет к резкому подъему уровня глюкозы в крови, но затем глюкоза так же стремительно разойдется по тканям, и это закончится очередным падением сахара крови. Словом, если предпочитаете простые углеводы сложным, готовьтесь к взлетам и падениям работоспособности в течение всего дня.
5. Чувство насыщения
Физическое чувство насыщения связано с перевариванием пищи и ее количеством в желудке. Чем быстрее углеводы перевариваются и попадают из желудка в кишечник, тем быстрее вы снова почувствуете голод. Поэтому быстрые по своей природе простые углеводы — не лучший выбор для поддержания чувства насыщения.
С другой стороны, сложные углеводы перевариваются долго, а какая-то их часть представлена клетчаткой, которая вообще не усваивается. Хотя формально пищевые волокна относятся к углеводам, на самом деле между ними мало сходства. Клетчатка замедляет пищеварение и увеличивает промежуток времени, в течение которого будут выделяться снижающие аппетит гормоны. Как итог, центры насыщения в головном мозге получат больше позитивных сигналов.
Кроме того, клетчатка увеличивает объем пищи, и та занимает в желудке больше места. Естественное в такой ситуации растяжение желудка действует как еще один индикатор сытости. Если вы находитесь в эпицентре суровой диеты, пищевые волокна должны стать вашими лучшими друзьями!
Разумеется, размер порции и другие питательные вещества в продуктах тоже сильно влияют на чувство насыщения, но после простых углеводов в чистом виде вы, в любом случае, очень скоро почувствуете себя голодным.
6. Питательная ценность
Понятно, что от конфет, тортиков и печений пользы мало, но даже крупы и продукты, которые часто рекламируют как «сбалансированные», могут быть так же бедны в плане питательной ценности. Яркие тому примеры — белый рис, макаронные изделия или хлеб.
Цельные зерна часто очищают от эндосперма и отрубей, в которых много микроэлементов, витаминов, клетчатки и полезных жиров. В результате остаются только простые углеводы. После удаления этих слоев зерно уже не является цельным; из него удалено больше 15 витаминов и минералов, а заодно волокна, усиливающие насыщение и продлевающие пищеварение. Конечно, в процессе «обогащения» в продукты заново добавляют какие-то питательные вещества, но далеко не все, и точно не клетчатку.
Без обработки цельное зерно богато нутриентами и пищевыми волокнами, и оно остается сложным углеводом. Делая основой своего рациона полноценные продукты, такие как бурый рис, овсяная крупа и цельно-зерновой хлеб, вы получаете все преимущества сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, которая придает сил, заряжает энергией, укрепляет иммунитет и улучшает здоровье.
Заключение
Нужно ли избегать простых углеводов? Конечно, нет; для них тоже найдется время и место, например, во время и после тренировки, или в умеренных количествах по особым случаям. Но если вы хотите укрепить здоровье, почувствовать прилив сил, повысить работоспособность и обуздать аппетит — а все это крайне важно во время диеты — вы должны знать, чем отличаются продукты на вашем столе.
Выбирайте богатые пищевыми волокнами сложные углеводы, урежьте долю пустых простых сахаров, и вам станет намного проще контролировать вес, здоровье и самочувствие.
Углеводный комплекс для повышения выносливости и быстрого восстановления после тренировки!
100% чистый мальтодекстрин, используется для повышения выносливости, снабжения организма энергией, восстановления после тренировки!
Белки и углеводы в соотношении 1:1
Для эффективного восстановления после тренировок!
Читайте также
Что такое сложные и простые углеводы — Похудение
Простые и сложные углеводы
Наверняка вы слышали о том, что простые углеводы полнят и приводят к набору лишнего веса (особенно быстрые углеводы перед сном), тогда как медленные углеводы являются помощником при похудении. Однако в чем именно заключается их разница? Почему организм человека настолько по-разному реагирует на одно и то же, по сути, вещество — на углеводы?
Ответ прост — простые углеводы, доступные сегодня в любых количествах, всю многовековую историю человечества были очень редкими продуктами. Наши предки не знали ни мороженого, ни сладких газировок, и даже мед и фрукты ели весьма редко. Но несмотря на то, что физиология людей практически не поменялась, современное питание претерпело существенные перемены.
Что такое быстрые углеводы?
Быстрые (или простые) углеводы — это углеводы, состоящие из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов) и усваиваемые организмом максимально быстро. В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.
В отличии от сложных углеводов (крахмала или клетчатки), быстрым углеводам нужно лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.
Натуральные источники быстрых углеводов
Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.
Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем не давно. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.
Простые углеводы: таблица продуктов
| Список продуктов с быстрыми углеводами | Список продуктов с медленными углеводами |
| столовый сахар | различные крупы |
| джемы и варенья | фасоль и прочие бобовые |
| мед | цельнозерновой хлеб |
| обычные газированные напитки | бурый рис |
| любая выпечка | зеленые овощи |
| сладкие фрукты | сладкий картофель |
| соки | некоторые сухофрукты |
| морковь и прочие сладкие овощи | орехи |
| мороженое | грибы |
Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычной коле. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.
Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть — отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови.
Почему быстрые углеводы опасны?
Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.
Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, вызывают зависимость.
Чем именно вредны быстрые углеводы?
Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.
Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого различными сладостями, мучными продуктами и бедным клетчаткой. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.
Быстрые углеводы перед тренировкой
Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г простых углеводов за 20-25 минут перед силовой тренировкой повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц.
С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. К сожалению, спортивные напитки типа PowerAde и Gatorade (производимые компаниями Coca-Cola и PepsiCo) содержат существенное количество сахара и строго не рекомендуются тем, кто хочет похудеть при помощи кардио.
***
Продуктами, содержащими быстрые углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.
fitseven.ru
Что такое углеводы?
Углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией. Два других — это белок и жир.
Существует три основных класса углеводов:
- Сахара: отдельные молекулы сахара или короткие цепочки молекул сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
- Крахмалы: более длинные цепочки углеводных молекул, которые необходимо расщеплять в пищеварительной системе.
- Клетчатка (пищевые волокна): углеводы, которые организм не может переваривать (нерастворимая клетчатка).
Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией.
Большинство углеводов попадая в пищеварительную систему расщепляются на глюкозу и обеспечивают организм энергией для выполнения основных функций. Каждый грамм углеводов обеспечивает организм четырьмя калориями. Исключением является клетчатка, которая обычно не содержит много калорий (1).
Резюме:
Углеводы — это макроэлементы, которые обеспечивают организм энергией. К углеводам относятся сахара, крахмалы и клетчатка.
Продукты содержащие сложные углеводы — таблица
Вот список продуктов, относящихся к сложным углеводам.
Продуктовая группа | Список продуктов |
Молочные продукты | Нежирный йогурт, скисшее молоко. |
Бобовые | Чечевица, фасоль, горох, бобы, соевые бобы, фасоль пинто, маш, нут, соевое молоко, арахис, стручковая фасоль. |
Орехи | Грецкий орех, фундук, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки, кокос, макадамия, бразильский орех, пекан. |
Семена | Льняное семя, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, конопли. |
Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия | Хлебобулочные и макаронные изделия, сделанные из перечисленного ниже цельного зерна, обеспечивают организм значительным количеством клетчатки, что приводит к более долгому чувству насыщения. |
Цельные зерна | Гречиха, коричневый рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес, сорго, полба, киноа, камут. |
Фрукты и ягоды | Клубника, земляника, малина, крыжовник, яблоки, груши, сливы, алыча, персики, гранат, грейпфруты, апельсины, мандарины, помело, лимоны, бананы, ежевика, голубика, черника, виноград, черешня, вишня, авокадо, папайя, маракуйя, хурма, чернослив. |
Овощи | Картофель, помидоры, лук репчатый, окра, огурцы, морковь, ямс, редис, брокколи, шпинат, цуккини, спаржа, капуста, тыква, арбуз, дыня, свёкла, репа, брюква, редька, баклажаны, патиссоны, батат, топинамбур, чеснок, кабачки, перец. |
Польза сложных углеводов
Углеводы не являются важными питательными веществами для жизни, но есть правильный вид, который может принести пользу вашему здоровью.
Сложные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови
Простые углеводы перевариваются очень быстро, что вызывает всплески уровней сахара крови.
Скачек сахара в крови стимулирует вашу поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, что часто приводит к возникновению чувства голода и стремлению есть больше сахара (2, 3).
Богатые клетчаткой источники сложных углеводов значительно дольше перевариваются, по сравнению с простыми углеводами, которые также называют рафинированными углеводами. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным, так как глюкоза, высвобождаемая из этих продуктов, попадает в кровоток постепенно (4, 5).
Поскольку сложные углеводы перевариваются медленнее, они обеспечивают устойчивую энергию и помогают вам чувствовать сытость дольше (6).
Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний
Потребление сложных углеводов может помочь снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Они, как правило, отличаются высоким содержанием диетической клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений. Все эти компоненты играют важную роль в профилактике заболеваний (13, 14).
Кроме того, исследования показали, что употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и уровень сахара в крови, а также помочь повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (15, 16, 17).
Сложные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе
Существуют миллиарды «хороших» бактерий, выстилающих ваш кишечник. Они известны как микробиота кишечника.
Они играют определенную роль в контроле нескольких нарушений пищеварения и связаны с различными другими аспектами здоровья, например, улучшают абсорбцию минералов, устраняют воспаление при воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК) и могут принести пользу при лечении хронического идиопатического запора (18, 19, 20).
Растворимая клетчатка, обнаруженная в сложных углеводах, питает полезные бактерии и увеличивает их присутствие в кишечнике. Она также помогает бактериям производить питательные вещества, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, которые полезны для здоровья пищеварительного тракта (21).
Сложные углеводы могут уменьшить воспаление
Воспаление – это естественный ответ организма на инфекцию или травму. Однако длительное воспаление может увеличить риск возникновения нескольких хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, гипертония, сахарный диабет, гиперлипидемия, а также рак (22).
В то время как сладкие продукты и рафинированная мука способствуют воспалению, сложные углеводы помогают уменьшить воспаление (23).
Цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые содержат клетчатку и растительные соединения, обладающие противовоспалительными свойствами (24, 25).
Резюме:
Сложные углеводы, такие как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи приносят значительную и разностороннюю пользу для здоровья.
Как начать употреблять больше сложных углеводов
Для того, чтобы получить больше пользы от употребления сложных углеводов, вам, возможно, потребуется внести некоторые изменения в ваш рацион питания. Вот несколько примеров простых подстановок:
- Вместо белого хлеба и макарон, переключитесь на хлеб и макароны из цельного зерна.
- Вместо жевания картофельных чипсов, попробуйте есть сырые овощи.
- Вместо белого риса попробуйте есть больше бобовых в качестве основы для блюд.
Подведем итог
- Сложные углеводы гораздо более питательны, чем простые углеводы.
- Они содержат большое количество питательных веществ и клетчатки, а их регулярное употребление может быть полезно для вашего здоровья и талии.
- С другой стороны, простые углеводы имеют низкую питательную ценность и их следует по возможности избегать.
foodismedicine.ru
Что к ним относится?
Полезно при составлении еженедельного рациона включать в меню полисахариды. Для этого нужно знать, что относится к сложным углеводам.
Виды:
- Крахмал. Это вещество относится к низкокалорийным, так что даже при чувстве перенасыщения вряд ли отложатся лишние жировые складки. Тем более что при употреблении крахмала чувство сытости достигается довольно быстро. Это вещество отлично показывает себя в следующих моментах:
- профилактика злокачественных опухолей;
- регулировка уровня сахара;
- укрепление иммунитета;
- нормализация обмена веществ.
- Клетчатка. Волокна растительного происхождения помогают дольше сохраняться чувству наполненного желудка, и при этом хорошо сказываются на перистальтике кишечника.
- крупные волокна – помогают абсорбировать токсины и яды из нижнего отдела кишечника, тем самым подавляя процессы гниения и брожения;
- мелкие волокна – помогают в процессе правильного переваривания пищи.
- Пектин. Вещество растительного происхождения при соединении с жидкой средой превращается в массу вязкой консистенции, что помогает собирать шлаки и канцерогены, оседающие в организме. Пектины также нормализуют работу кишечника.
- Гликоген. Это глюкоза, нужная для поддержания уровня сахара и восстановления мышечной массы.
Сложные и простые углеводы: в чем отличие?
Полисахариды, при участии в процессе пищеварения, обладают преимуществом перед дисахаридами. Для более подробно изучения темы стоит разобраться, в чём отличие медленных углеводов от быстрых.
- Простые углеводы. Гликемический индекс таких веществ высок, потому что здесь находиться повышенное количество:
- фруктозы;
- сахарозы;
- лактозы;
- глюкозы.
То есть в организм одновременно попадает большое содержание веществ, которые за короткий отрезок времени преобразуются в сахар. И возникает сложная ситуация, когда нужно нейтрализовать этот переизбыток, иначе могут произойти функциональные сбои. И, идя по пути наименьшего сопротивления, организм конвертирует излишки сахара в лишние килограммы, откладывая его про запас в виде жировых клеток. Но так как переработка такой пищи произошла быстро, то за короткий промежуток времени появляется чувство голода, и человек снова потребляет пищу, как правило, содержащую быстрые углеводы. Потому что настройки внутренней системы уже сбиты и такая еда кажется привычной и также она отвечает потребности скорого насыщения.
- Простые углеводы. Гликемический индекс таких веществ высок, потому что здесь находиться повышенное количество:
- Сложные углеводы. Эти вещества прописаны молекулами, составленными из длинных цепей, и поэтому системе ЖКТ приходится потратить больше времени и усилий, чтобы добыть необходимый сахар. В таком случае не происходит перенасыщения и питательные вещества равномерно распределяются, обеспечивая энергией на 5 — 6 часов.
Как сложные, так и простые углеводы должны присутствовать в рационе человека, но их соотношение нужно продумывать. Потому что дисахариды нужно включать в меню из расчёта 10 %, а вот полисахариды на 90 %. Но для того чтобы понимать, какие продукты относятся к сложным углеводам, нужно ознакомиться с таблицей. Потому что ошибочное причисление некоторых групп продуктов к медленным углеводам нарушает равновесие в пищеварительной системе.
Таблица: Список продуктов и содержание в них сложных углеводов
Для того чтобы организм работал слаженно и заряда питательной энергии хватало на целый день, во избежание бездумного употребления быстрых сахаров, стоит знать личные нормативы по употреблению углеводов в граммах.
- сидячая работа и отсутствие физической нагрузки – 3 – 4 гр.;
- подвижный образ жизни – 4 – 5 гр.;
- профессиональное занятие спортом и особенно тяжелые нагрузки предполагают употребление до 8 граммов.
Ниже представлены сложные углеводы в виде списка продуктов и таблицы, для более простого поиска информации.
Фрукты и ягоды
Кроме поставки энергии, такие лакомства насыщают организм витаминами и минералами.
| Наименование | Кол-во углеводов в 100 граммах продукта |
|---|---|
| Лимон, облепиха | 3 |
| Земляника, алыча, грейпфрут, клубника | 6 |
| Смородина | 7 |
| Мандарин, апельсин, абрикос | 8 |
| Груши | 9 |
| Вишня, слива, черешня, персики, яблоки, сливы | 10 |
| Ананас, хурма | 12 |
| Виноград | 16 |
| Бананы | 21 |
Овощи и зелень
Именно из растительной пищи поступает клетчатка и пектин, поэтому важно следить за содержанием количества овощей в рационе питания. Но также важно, чтобы такая пища была как в сыром, так и в приготовленном виде.
| Наименование | Кол-во углеводов в 100 граммах продукта |
|---|---|
| Редис, спаржа, шпинат, салат листовой и Айсберг | 3 |
| Фасоль, капуста, помидоры | 4 |
| Перец сладкий, огурцы, баклажаны | 5 |
| Укроп, петрушка, базилик, орегано, душица | 8 |
| Маслины, лук репчатый и красный, свёкла | 10 |
Каши, молочные продукты
- Молочные продукты.
Несмотря на то, что молоко и производные – это быстрые углеводы, включать их в ежедневное меню надо для того, чтобы потреблять кальций и витамины.
| Наименование | Кол-во углеводов в 100 граммах продукта |
|---|---|
| Масло сливочное, мягкий домашний сыр | 2 |
| Кефир, йогурт без подсластителей и добавок, сметана | 4 |
| Цельное молоко | 5 |
| Творог обезжиренный | 5 |
| Полутвёрдые сыры | 8 |
Важно обратить внимание, что молочные продукты, указанные в таблицы – это натуральные продукты без каких-либо искусственных добавок и не произведённые из восстановленного молока. К такой группе обычно относится фермерская молочная продукция.
- Крупы.
Не шлифованные и термически не обработанные крупы должны ежедневно присутствовать в рационе, потому что они являются источником большого количества необходимых для хорошего пищеварения веществ.
| Наименование | Кол-во углеводов в 100 граммах продукта |
|---|---|
| Греча зелёная, пшено, рис красный | 68 |
| Ячневая, макароны твёрдых сортов | 71 |
| Кукуруза | 75 |
Бобовые и зерновые
| Наименование | Кол-во углеводов в 100 граммах продукта |
|---|---|
| Фасоль | 4 |
| Бобы | 8 |
| Зеленый горошек, чечевица | 20 |
Напитки
Большинство фруктовых соков содержат много нужных полисахаридов.
| Наименование | Кол-во углеводов в 100 граммах продукта |
|---|---|
| Яблочный сок | 25 |
| Свекольный сок | 30 |
| Банановый смузи | 90 |
Польза сложных углеводов для похудения
Кроме того, что такие вещества поставляют человеку необходимую и, что немаловажно, полезную энергию, они также приносят такую пользу, как:
- Регулирование уровня инсулина, то есть не дают возможности резким скачкам сахара в крови.
- Уменьшение, согласно статистике и исследованиям возникновения таких хронических заболеваний, как:
- сердечно-сосудистые;
- заболевания печени;
- проблемы с ЖКТ.
- Курирование развития опухолей как злокачественных, так и доброкачественных.
Советы диетологов:
- сложные углеводы желательно употреблять небольшими порциями и в одно и то же время;
- нужно постепенно сократить потребление сахара и производственной выпечки, насыщенной быстрыми сахарами и трансжирами;
- употреблять клетчатку и пектин;
- кроме соков и травяных отваров, употреблять воду в количестве 30 грамм на 1 кг массы тела, для того чтобы у полисахаридов была возможность более прогрессивно очищать организм.
attuale.ru
Сложные углеводы
Почему углеводы называют сложными? Молекулы таких углеводов длиннее, поэтому при расщеплении они дают большее количество энергии, чем простые. В то же время они перевариваются гораздо медленнее и дольше, не вызывая резкого выброса инсулина. Чувство сытости сохраняется значительно дольше, а человек чувствует себя бодрым и энергичным.
К этой группе относится крахмал, гликоген,
Сложные углеводы с низким гликемическим индексом — список
По целому ряду причин сложные углеводы лучше простых. Во-первых, они обладают низким гликемическим индексом и плавно отдают свою энергию организму. Во-вторых, большинство овощей и цельнозерновых круп содержат именно сложные углеводы — чем объясняется их польза для здоровья.
В-третьих, высокое употребление клетчатки (а она также относится к сложным углеводам) связано с нормализацией давления, глюкозы и холестерина в крови — не говоря про поддержание стабильного веса. И, в-четвертых, сложные углеводы идеально подходят при тренировках для набора мышц без жира.
// Сложные углеводы — что это?
Сложные углеводы — это полисахариды, состоящие из длинных цепочек молекул. Примерами сложных углеводов являются крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц), а также растворимая и нерастворимая пищевая клетчатка — целлюлоза, пектин и тд.
Продукты, содержащие сложные углеводы, требуют времени (и усилий) организма для расщепления и усвоения — тогда как простые углеводы усваиваются максимально быстро. Роль играет и то, что клетчатка не переваривается в желудке человека — однако играет важную роль в процессе пищеварения.
Считается, что подобные продукты являются полезными углеводами — кроме этого, они являются пребиотиками и улучшают микрофлору кишечника. Это сказывается как на оптимизации пищеварения и повышении иммунитета, так и на снижении уровня холестерина в крови.
// Сложные углеводы:
// Читать дальше:
Полезные и вредные углеводы
Если быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови, то сложные углеводы усваиваются постепенно — чем и объясняется их польза при похудении. Это помогает нормализовать аппетит, а также создает долгое чувство насыщения.
Продукты со сложными углеводами представляют из себя источники клетчатки, витаминов и минералов — в отличие от продуктов с быстрыми углеводами (сахар, белая мука, белый рис), бедные нутриентами. В конечном итоге, полезные углеводы необходимы организму для жизнедеятельности.
// Читать дальше:
Где содержатся?
В список продуктов со сложными углеводами входит большинство злаковых культур и получаемых из них круп. В их составе содержится как крахмал, так и клетчатка — тогда как наличие сахара минимально. Они обладают средним гликемическим индексом и усваиваются постепенно.
Помимо прочего, сложные углеводы содержатся в орехах, семенах, бобовых культурах (горох, чечевица, соя) и в оболочке зерна (отруби). Углеводов с длительным временем усвоения много в овощах — однако в сладких фруктах (бананы, персики, виноград) существенная часть углеводов приходится на быстроусвояемую фруктозу.
// Список сложных углеводов:
- овощи и некоторые фрукты
- бобы, чечевица
- орехи и семена растений
- крупы, цельнозерновая мука
- отруби
// Читать дальше:
Макароны — простые или сложные углеводы?
Наиболее сложными для категоризации продуктами являются макаронные изделия из пшеницы. В зависимости от сорта, способа варки и размера порции они могут обладать как высоким гликемическим индексом, так и средним и даже низким (формально относясь к полезным углеводом долгого усвоения).
Определенное количество простых и сложных углеводов содержится в любом растительном продукте — лишь немногие из них состоят исключительно из углеводов одного типа. Однако если фрукты содержат больше фруктозы, чем клетчатки (относясь к простым углеводам), то крупы и зерна относятся к сложным углеводам.
Чем больше клетчатки — тем лучше
Чем больше клетчатки содержится в конкретном углеводном продукте, тем ниже его гликемический индекс и тем с большей уверенностью он может считаться полезным сложным углеводом. Например, сто граммов сухой фасоли состоят из 60 г углеводов (четверть из которых клетчатка) и 20-25 г белков.
С другой стороны, в картофеле, который формально относится к сложным углеводам, практически нет клетчатки — большая часть его веса приходится на крахмал. Отварной картофель имеет высокий гликемический индекс и должен употребляться с осторожностью при соблюдении диеты для похудения.
// Читать дальше:
Сложные углеводы — когда лучше есть?
Чаще всего правильное питание рекомендует употреблять сложные углеводы на ужин — тогда как утром допустимы простые углеводы с более высоким гликемическим индексом. Однако, в конечном итоге, роль играет суммарное количество пищи — а не только скорость усвоения глюкозы в ней.
С другой стороны, сложные углеводы формируют более продолжительное чувство насыщения — по причине чего множество диет для снижения веса советуют употреблять как можно больше клетчатки и зеленых овощей.
// Читать дальше:
Тренировки для набора массы
Считается, что сложные углеводы с низким и средним гликемическим индексом лучше подходят при соблюдении высококалорийной диеты для набора мышечной массы. Их плюсом является более плавное повышение глюкозы (и инсулина) в крови — что оптимизирует синтез гликогена.
При этом до или после тренировки атлеты могут употреблять гейнер (по сути, протеиновый коктейль с мальтодекстрином) — подобный сложный углевод обладает быстрой скоростью усвоения, однако отличается менее сладким вкусом, чем обычный сахар.
// Читать дальше:
***
Сложные углеводы — это полисахариды с длинной цепочкой молекул. В список таких углеводов входит крахмал, гликоген и клетчатка. При этом пользу конкретного углевода определяет его гликемический индекс и то, как быстро содержащаяся в нем энергия усваивается организмом.
В продолжение темы
Терминология по углеводам: что вам нужно знать
Информация об углеводах может сбивать с толку, поэтому вот несколько полезных терминов. Некоторые из них используются более широко, чем другие, но вы увидите их на продуктах, в диетах и в журналах.
- Углеводы: Одна из трех основных форм пищи в рационе человека (две другие — жиры и белки). Углеводы — это широкий спектр органических соединений, полученных из растений. Они включают углерод, водород и кислород.Крахмал и сахар — это некоторые примеры углеводов, которые мы едим.
- Сложные углеводы: Углеводы с более сложным химическим составом. Из-за их сложного состава нашей пищеварительной системе требуется больше времени, чтобы расщепить эти углеводы на основные сахара. Растительные продукты в сыром или натуральном виде в основном состоят из сложных углеводов, а также клетчатки, растительных жиров и питательных веществ. Именно это выигрышное сочетание питательных ингредиентов и медленного пищеварения делает растения в их естественной форме одними из самых здоровых продуктов, доступных для человека.Специалисты по диетам часто называют эти углеводы «хорошими углеводами».
- Простые углеводы: Они просты в химическом отношении, поэтому быстро превращаются в глюкозу или сахар в крови. Хотя некоторые растительные продукты, такие как картофель и морковь, содержат много простых углеводов, большинство простых углеводов в нашем рационе являются результатом процессов очистки, которые используют производители продуктов питания. Белая мука, сахар-рафинад и белый рис — самые распространенные простые углеводы. Процесс, который упрощает углеводы, часто удаляет клетчатку, растительные жиры и микроэлементы из исходного растения, тем самым лишая его большей части его пищевой ценности.Эксперты по диетам могут назвать эти углеводы «плохими углеводами».
- Чистые углеводы: (также известные как «умные углеводы» или «ударные углеводы»). Это недавно разработанная концепция. По сути, чистые углеводы — это сложные углеводы без клетчатки и некоторых натуральных подсластителей. Теория состоит в том, что чистые углеводы являются частью углеводов, которые влияют на уровень сахара в крови, но большинство диетологов считают такие измерения углеводов бесполезными, неверными и совсем бесполезными.
Собираетесь ли вы на диету или просто пытаетесь питаться более здоровой пищей, помните об этих терминах, чтобы лучше понимать различные виды углеводов.Вы также можете использовать эту информацию, чтобы начать разговор с врачом или диетологом о своей диете и о том, как ее улучшить.
Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия
Увеличение зерен сахарозы, самого распространенного сахара.Сахар [1] — это общее название ряда химических веществ, некоторые из которых имеют сладкий вкус. В основном это относится к сахарозе, лактозе или фруктозе. [2] Сахар содержится в некоторых продуктах питания или добавляется для придания сладкого вкуса.Сахар добывают из некоторых растений, например из сахарного тростника или сахарной свеклы.
Обычный сахар (обычно добавляемый в пищу) называется сахарозой . Фруктоза — это сахар, содержащийся во фруктах. Как химические вещества, сахароза и фруктоза состоят из двух сахаров меньшего размера. Глюкоза является наиболее распространенным из этих более мелких сахаров. Организм человека превращает обычный сахар в более мелкие.
Химическая структура сахарозы — состоит из двух сахаров меньшего размераСахар — это разновидность углеводов.Это потому, что сахар состоит из углерода, водорода и кислорода. [3] Углеводы могут быть простыми углеводами или сложными углеводами . Простые углеводы состоят только из одного или нескольких мельчайших сахаров. Сложные углеводы состоят из многих мельчайших сахаров.
Крахмал — это химическое вещество, которое содержится в таких продуктах, как хлеб, крекеры и картофель. Это комплексный углевод , который состоит из множества молекул глюкозы.Когда крахмал употребляется в пищу, человеческое тело расщепляет его на более мелкие сахара. В рот добавляют фермент, но он начинает работать только в желудке. Чистый крахмал на самом деле невкусный.
Бразилия производит больше всего сахара на человека, а общее потребление сахара в Индии является самым высоким для страны. [4]
Крахмалистые продуктов из сложных углеводовЕсть и другие химические вещества, которые можно использовать для придания сладкого вкуса, но это не сахар.Один из них, обычно называемый стевией, получают из одноименного растения. Другие, такие как аспартам, полностью синтетические. В общем, эти вещества известны как искусственные подсластители или заменители сахара. Люди едят их, чтобы избежать проблем со здоровьем, которые вызывает сахар.
Сахар бывает разного цвета. Например, коричневый сахар содержит мелассу и часто используется в выпечке.
| Викискладе есть медиафайлы, связанные с сахаром . |
Чем отличаются простые углеводы от сложных
Не все углеводы одинаковы! Узнайте, как простые и сложные углеводы влияют на вес, здоровье, самочувствие и работоспособность.
Автор: Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог
Так как я по профессии диетолог, меня часто спрашивают, сильно ли простые углеводы отличаются от сложных углеводов.Короче: немного. И те, и другие со временем превращаются в глюкозу, которая является основным топливом для организма. Но если копнуть глубже, ответ изменится: с точки зрения ассимиляции, пищевой ценности и влияния на здоровье их разделяет целая пропасть.
Из-за бешеной популярности гибкой диеты IIFYM многие считали, что между 25 граммами углеводов из овсянки и какой-нибудь дешевой плиткой шоколада нет никакой разницы. Якобы пока вы укладываете дневной лимит калорий, все ок!
На самом деле, структура и пищевая ценность углеводов имеют огромное влияние на скорость их усвоения организмом, уровень сахара в крови, вашу работоспособность и чувство сытости.Если вы сторонник количественного, а не качественного подхода к выбору углеводов, ваша работоспособность в течение дня будет взлетать и падать в несколько раз. В конечном итоге это влияет на метаболизм и мешает вашим попыткам похудеть. В подавляющем большинстве случаев вы должны выбирать сложные, а не простые углеводы.
Простые углеводы состоят из одной молекулы сахара или короткой цепочки связанных между собой молекул (не более 20). Сложные углеводы представлены цепочками молекул, которые содержат не менее 20 остатков глюкозы или другого моносахарида, но чаще эти остатки намного больше 100.Специфика строения лежит в основе различий в расщеплении и усвоении разных типов углеводов.
2. Гликемический индекс и скорость ассимиляции
Гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро глюкоза, конечный продукт распада углеводов, попадает в кровоток. Измеряется ГИ по шкале от 0 до 100. Чем выше индекс пищевого продукта, тем быстрее глюкоза из этого продукта всасывается в кровь.
- Простые углеводы: картофель, белый хлеб, белый рис, печенье, конфеты, фруктовые соки, энергетика.
Скорость всасывания глюкозы в кровь оказывает большое влияние на самочувствие, работоспособность, аппетит и здоровье в целом.
3. Колебания инсулина и глюкозы в крови
Когда глюкоза всасывается в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин, который переносит сахар из крови в мышцы или жировые клетки. Необходимо поддерживать нормальный уровень гликемии. Если глюкоза попадает в кровоток быстро — как в случае со сладостями или пирожными — выделяется много инсулина, потому что вам нужно быстро распределить глюкозу по назначению.
Со временем повышенная секреция инсулина или гиперинсулинемия истощает поджелудочную железу и снижает эффективность инсулина, что сопровождается ухудшением толерантности к глюкозе и, как правило, увеличением веса. Из-за слишком частого контакта с инсулином клетки становятся менее восприимчивыми к его действию, и развивается состояние, называемое резистентностью к инсулину. В результате повышается уровень сахара в крови. В итоге все эти изменения приводят к проблемам со здоровьем: развивается сахарный диабет 2 типа и другие нарушения обмена веществ.
Если вы едите продукты со сложными углеводами, глюкоза поступает в кровь медленно, инсулин в ответ вырабатывается мало, а уровень сахара в крови поддерживается на стабильном уровне. В конечном итоге все это очень полезно для здоровья.
4. Самочувствие и работоспособность
Вспомните, что происходит, когда вы пропускаете приемы пищи в рамках борьбы с лишним весом или из-за плотного графика. Если организм долгое время остается без пищи, уровень сахара в крови падает ниже нормы и развивается состояние, называемое гипогликемией.Типичные симптомы: слабость, головокружение, голод и непреодолимая тяга к сладкому.
Порция быстрых углеводов в такой ситуации приведет к резкому повышению уровня глюкозы в крови, но тогда и глюкоза будет быстро распространяться по тканям, и это закончится очередным падением сахара в крови. Короче говоря, если вы предпочитаете простые углеводы сложным, будьте готовы к взлетам и падениям эффективности в течение дня.
Физическое ощущение насыщения связано с перевариванием пищи и ее количеством в желудке.Чем быстрее углеводы перевариваются и попадают из желудка в кишечник, тем быстрее вы снова почувствуете голод. Поэтому быстрые в природе простые углеводы — не лучший выбор для поддержания чувства сытости.
С другой стороны, сложные углеводы перевариваются долго, а некоторые из них представлены целлюлозой, которая совсем не переваривается. Хотя формально пищевые волокна относятся к углеводам, на самом деле между ними мало общего. Клетчатка замедляет пищеварение и увеличивает время высвобождения гормонов, снижающих аппетит.В результате центры насыщения в мозгу будут получать больше положительных сигналов.
Кроме того, клетчатка увеличивает количество пищи и занимает больше места в желудке. Естественное растяжение живота в этой ситуации выступает еще одним показателем насыщения. Если вы находитесь в эпицентре жесткой диеты, пищевые волокна должны стать вашим лучшим другом!
Конечно, размер порции и другие полезные вещества в продуктах тоже сильно влияют на чувство сытости, но после простых углеводов в чистом виде вы в любом случае очень скоро почувствуете голод.
Понятно, что сладости, торты и печенье не имеют особого смысла, но даже крупы и продукты, которые часто рекламируются как «сбалансированные», могут быть столь же низкими с точки зрения питательной ценности. Яркие примеры — белый рис, макаронные изделия или хлеб.
Цельное зерно часто очищают от эндосперма и отрубей, в которых много микроэлементов, витаминов, клетчатки и полезных жиров. В результате остаются только простые углеводы. После удаления этих слоев зерно перестает быть цельным; Из него было удалено более 15 витаминов и минералов, а также волокна, которые усиливают насыщение и продлевают пищеварение.Конечно, в процессе «обогащения» пищи добавляются некоторые питательные вещества, но не все и уж точно не целлюлоза.
Без обработки цельнозерновые продукты богаты питательными веществами и пищевыми волокнами, и они остаются сложными углеводами. Сделав основу своего рациона высококачественными продуктами, такими как коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб, вы получите все преимущества сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, которая придает силы, заряжает энергией, укрепляет иммунитет и улучшает здоровье.
Нужно ли избегать простых углеводов? Конечно, нет; для них тоже есть время и место, например, во время и после тренировки или в умеренных количествах в особых случаях.
