Читать онлайн «Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство», В. А. Поляев – Литрес
Бодибилдинг – это не ракетная технология.
Джо Вейдер
© В. А. Поляев, 2021
ISBN 978-5-0051-4097-5
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Вступление
Книга не содержит особых секретов, суперметодик или программ тренировок подходящих всем – так и не бывает. А содержит ответы на основные вопросы, разъясняет биологические законы и практические принципы роста силы и массы мышц. В конце приведены разные комплексы упражнений, из которых можно будет выбрать подходящие, руководствуясь прочитанным. В книге нет готовой программы тренировок – все её составляющие рассмотрены по отдельности для самостоятельной, индивидуально эффективной компоновки (выбора комплекса упражнений, частоты тренировок и нагрузки в упражнениях).
Как известно, люди сильно различаются по конституции тела.
Кто-то от природы имеет преимущества в костно-мышечной структуре, хорошую переносимость физических нагрузок и быстрое восстановление после них, а кто-то – слабое телосложение и слабую способность к наращиванию мышц. Многие находятся посередине между этими двумя крайностями. Принципы и правила тренировки и питания для роста мышц неизменны для всех, но требуют индивидуального практического применения с учётом разных исходных данных и характеристик организма у разных людей. Непонимание этого, помимо незнания или непонимания самих принципов и правил, одна из распространённых причин отсутствия ощутимых результатов от тренировок.
Что касается того, на что можно рассчитывать без использования гормональных стимуляторов (анаболических стероидов), если делать всё правильно, многое зависит от генетических задатков, как уже упомянуто выше, но набрать в районе 10 килограмм мышечной массы и стать в два раза сильнее от исходного данного природой уровня – доступно абсолютно каждому человеку с нормальным состоянием здоровья (позволяющим тренироваться с тяжестями и увеличивать нагрузки).
Заканчивая вступительную часть, несколько базовых определений и понятий в силовых тренировках.
Повторение – выполнение упражнения один раз. Выдох делается на усилие, т. е. сокращение мышц, а вдох – на удлинение работающих в упражнении мышц. По мере роста рабочих весов, особенно при низком числе повторений в подходе, техника дыхания невольно будет меняться: вдох по-прежнему при опускании снаряда, но в начале подъёма короткая задержка дыхания, и выдох после прохождения самой трудной точки подъёма.
Подход – выполнение того или иного количества повторений. В большинстве случаев подряд, без пауз (на вдох-выдох). Скорость выполнения повторений в подходе средняя, естественная – позволяющая контролировать движение. При высоком числе повторений возможно небольшое искусственное ускорение.
Рабочий подход / рабочий вес в упражнении – в большинстве случаев предполагает выполнение повторений до «отказа» мышц, т. е. невозможности сделать больше ни одного полноамплитудного повторения с правильной техникой.
Разминочный подход / разминочный вес – предшествует рабочим, предполагает меньший вес отягощения и отсутствие мышечного «отказа», так как предназначен для подготовки мышц, суставов и связок, нервной системы к предстоящей напряжённой работе.
Нагрузка в упражнении – количество рабочих подходов и повторений, например, 2 подхода по 8 повторений.
Комплекс упражнений – набор последовательно выполняемых на тренировке упражнений.
Программа тренировок – включает в себя комплекс упражнений, заданную частоту тренировок и нагрузку в каждом упражнении.
С чего начать тренировки
Начальные нормативы. Тренировки с «железом» не терпят слабости – мышцы, суставы и связки должны быть готовы к нагрузкам. Перед тем как приступать к тренировкам с тяжестями, нужно быть в состоянии не менее 10—12 раз подтянуться на перекладине, не менее 30—40 раз отжаться от пола и сделать 40—50 приседаний (имеется в виду количество повторений без пауз, подряд, на вдох-выдох).
После этого можно хоть во Французский Иностранный легион, хоть в «качалку». Стоит ли говорить, что всё должно быть по-честному: подтягивания – из положения виса на полностью выпрямленных руках до положения подбородка над перекладиной; отжимания от пола – с касанием грудью пола; приседания – глубокие и в нижней точке без «отбива». Ведь суть не в выполнении каких-то нормативов «для галочки», как попало, а в подготовке к предстоящим гораздо более серьёзным нагрузкам.
Нормативы для женщин. Ни приседания, ни норматив в них не меняется, а отжимания и подтягивания должны быть модифицированы в соответствии с женскими особенностями (подробнее см. «Нюансы для женщин»). Для женщин уместно будет выполнить норматив по отжиманиям не от пола, а от стола или подоконника, то же и в отношении подтягиваний – не из полного виса, а полулёжа в висе на низкой перекладине (тело прямое, ноги на полу – инструкцию по выполнению можно найти в описании упражнений для сдачи нормативов ГТО или, альтернативно, погуглить на тему «австралийские подтягивания»).
Как выполнить нормативы. Если они недоступны вследствие просто слабости и худобы, то усложнять здесь нечего – нужно либо каждый день делать подтягивания или отжимания, чередуя их (один день подтягиваться, следующий день отжиматься, и т. д.), либо через день делать всё в рамках одной тренировки (и подтягивания, и отжимания). Т. е. каждое упражнение не чаще чем через день и не реже двух-трёх раз в неделю, то же и в отношении приседаний (если тренироваться каждый день, приседания «присоединить» либо к отжиманиям, либо к подтягиваниям).
Если тренироваться каждый день – чередуя отжимания и подтягивания, обязательно 1—2 дня в неделе оставлять на отдых (т. е. можно прозаниматься и два, и шесть дней подряд, беря день отдыха по самочувствию). А если через день – делая все упражнения в рамках одной тренировки, можно заниматься традиционно три раза в неделю (по самочувствию иногда можно и два, но не каждую неделю).
В каждом упражнении делать по несколько подходов до «отказа» мышц, стараясь на каждой тренировке прибавлять хотя бы одно повторение в каждом подходе.
Отдых между подходами 2—3 минуты. И так вплоть до достижения нужного норматива, в первом подходе каждого упражнения. В отличие от выполнения норматива, в рамках тренировок можно (но не обязательно) делать паузы между повторениями подхода – например, подтянуться максимальное количество раз, повисеть-отдохнуть несколько секунд и сделать ещё 1—3 повторения. Но это необязательный способ повышения интенсивности, а обязательно на каждой тренировке стараться в каждом подходе сделать больше повторений подряд, чем на предыдущей. По желанию можно от подхода к подходу менять хват (прямой, обратный) и его ширину в подтягиваниях, ширину постановки рук в отжиманиях, ширину стойки в приседаниях.
Такой вот нехитрый способ тренироваться и прогрессировать – это всё простая биология, простой тренировочный эффект (подробнее о нём см. «Биологическая и практическая основы роста мышц»), никаких особых программ и методик здесь не требуется.
Нюансы. Если в приседаниях исходный результат сразу в районе 25—30 раз подряд в первом подходе, чтобы не было перерасхода энергии из-за большого общего числа приседаний за тренировку (что нецелесообразно для исходно худого и не очень сильного человека), лучше ограничиться двумя, максимум тремя подходами.
Если же исходный результат в приседаниях намного меньше, сначала можно делать больше подходов, но по мере роста числа повторений в них также сокращать количество подходов (так как цель – сделать не менее 40 повторений подряд, а не сделать в сумме 100 приседаний за тренировку, это совершенно разные цели и их последствия).
Если подтягивания из полного виса (для мужчин) сразу не получаются, делать их полулёжа в висе (как основной вариант для женщин) и по мере прогресса в числе повторений пробовать подтягиваться из полного виса.
Если эти нормативы недоступны вследствие лишнего веса, лучшее решение – сначала скинуть лишний вес аэробными нагрузками и диетой, а потом всё как описано выше (при желании можно сочетать аэробные нагрузки и диету с такими тренировками).
Общая разминка и когда проводить тренировку
Каждой силовой тренировке (в том числе такой, о которых см. «С чего начать тренировки») обязательно предшествует общая разминка-разогрев. Суставная гимнастика как минимум – круговые вращения и махи руками, повороты и наклоны головы, корпуса и т.
д. Также можно побегать, попрыгать со скакалкой, пресс покачать и т. п. После разогрева не помешают несколько упражнений на растяжку, но несильно и недолго (как следует растянуть поработавшие мышцы лучше после тренировки). Продолжительность общей разминки перед тренировкой – 5—10 минут.
Что касается того, когда проводить тренировки, то универсального оптимального времени суток для этого нет. Это индивидуально даже на уровне физиологии – кто-то чувствует прилив сил и энергии с утра, кто-то днём, кто-то вечером. Не говоря уже о рабочем графике – когда есть время на тренировку, тогда и ладно. Идеально, конечно, чтобы индивидуальный пик работоспособности совпадал с тренировкой, а если нет – остаётся уповать только на психологический настрой перед ней.
Главное, тренировка должна быть не ранее чем через час после еды и не позднее чем за 2—3 часа до сна. А также силовую тренировку нецелесообразно проводить натощак (после ночного сна) – если тренировка с утра, ей должен предшествовать полноценный завтрак.
Равно как и нецелесообразно ложиться спать голодным после тренировки – до ночного сна должен быть как минимум 1 полноценный приём пищи.
Правильные цели
Желая увеличить общую мышечную массу, объёмы тех или иных частей тела, важно понимать, что путь к этому лежит только через увеличение рабочих силовых показателей в базовых многосуставных упражнениях (подробнее см. всё далее). Ни объём груди, ни бицепса, ни бедра не увеличатся без прогресса в таких упражнениях, как жим лёжа или отжимания, тяги или подтягивания, приседания или жим ногами. Другими словами: чем больше будет рабочий вес для 6—10 повторений в жиме лёжа – тем больше будут грудные мышцы, передние дельты и трицепсы; чем больше будет рабочий вес для 10—15 повторений в приседаниях – тем больше будут ягодичные мышцы и мышцы бедра, и т. д.
Стоит отметить также, что нельзя, например, увеличить окружность бицепса с 30 до 37—40 см, делая только изолированные подъёмы на бицепсы. Это физиологически, анатомически и биомеханически невозможно – в том числе просто не будет существенного прогресса в рабочем весе изолирующего упражнения.
30-дневный вызов! Быстро наращивайте мышечную массу и силу! – Gronk Fitness Products
Учитывая, что до праздничного сезона осталось всего несколько недель, я знаю, что у многих из вас будет немного сумасшедший график, и именно поэтому я решился на этот вызов. Если вы будете выполнять эту тренировку каждое утро в течение следующих 30 дней (вы можете делать это утром И тренироваться в спортзале вечером, если у вас есть время), то даже если позже ваш день станет сумасшедшим, и вы не сможете Доберитесь до спортзала, по крайней мере, вы получили полную тренировку тела, сожгли немного калорий и действительно заставили кровь качать кровь, чтобы начать свой день.
Эта программа будет работать следующим образом: вы будете выполнять 5 раундов, и в каждом раунде упражнения будут меняться.
На самом деле нужно выполнить 2 полных набора упражнений. Что касается повторений, подходов и периодов отдыха, повторения будут меняться в каждом упражнении, и вы должны отдыхать КАК МАЛЕНЬКО, насколько это возможно, между упражнениями и раундами. Нет подходов — вы в основном выполняете все 5 упражнений, немного отдыхаете, а затем выполняете все остальные 5 упражнений, немного отдыхаете и продолжаете выполнять их так быстро, как только можете. может.
Каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку, я хочу, чтобы вы засекали время, и каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить эту тренировку, старайтесь побить свой предыдущий результат. Если вы сделаете это и поставите перед собой цель, вы будете тренироваться все усерднее и усерднее каждый раз, когда беретесь за эту тренировку. Теперь давайте посмотрим на упражнения и на то, как устроен каждый раунд.
Упражнение №1: Подтягивания (10 повторений)
Выполняя подтягивания, я хочу, чтобы вы были уверены, что делаете все возможное вверх и вниз при каждом повторении.
Для тех из вас, кто не умеет подтягиваться, альтернатива — подтягивания с прыжком. Суть этой работы заключается в том, что вы собираетесь спрыгнуть с пола, задержаться в верхней точке движения, а затем медленно опуститься на пол на все 10 повторений.
Упражнение № 2: Глубокие отжимания (10 повторений) немного глубже в нижней части отжимания, так как вы больше не ограничены ударом груди об пол. Опять же, здесь вы выполните 10 повторений, и если у вас нет брусьев для отжиманий, все, что вам нужно делать, это делать обычные отжимания на полу по 10 повторений.
Если вы не можете сделать все 10 повторений обычными отжиманиями, то другой вариант, который вы можете сделать, это отжимания на коленях. Убедитесь, что если вы делаете отжимания на коленях, вы все еще держите корпус красивым и напряженным, и вы опускаете грудь на пол при каждом повторении.
Упражнение № 3: Скручивания на полу (40 повторений)
В этом упражнении я хочу, чтобы вы удостоверились, что поднимаетесь до самого верха, чтобы ваша грудь касалась бедер/коленей.
, а затем, когда вы вернетесь на землю, убедитесь, что ваши лопатки касаются земли в каждом повторении. Вы можете делать это просто на земле, положив пальцы ног на пол, или если вы хотите положить пальцы ног под что-то для большей устойчивости и поддержки, это совершенно нормально. 9Упражнение № 4: Воздушные приседания (30 повторений) . Не должно быть никаких причин, по которым вы останавливаетесь на полпути, выполняя воздушный присед. Мне нравится класть руки за голову при выполнении этого упражнения и полностью опускать ягодицы на пол, прежде чем снова подняться наверх и таким образом выполнить все 30 повторений.
Упражнение № 5. Отжимания в стойке на руках (10 повторений) отжимания, вы можете сделать альтернативу, называемую отжиманием со щукой. Отжимания с щукой очень просты, все, что вам нужно, это стол или стул, просто что-то, на что можно поставить ноги, что сместит половину веса вашего тела, так что вы все равно сможете выполнять упражнение.
После того, как вы выполните все 5 этих упражнений, вы перейдете к выполнению 5 подходов 10-секундной задержки вакуума живота.
Вместо того, чтобы просто сидеть и ждать, чтобы выполнить следующий раунд, вы можете сделать это, чтобы немного активировать корпус и начать напрягать среднюю часть тела. К тому времени, как вы закончите 5 подходов по 10 секунд, у вас будет достаточно сил, чтобы вернуться и приступить к следующему кругу упражнений.
Упражнение №1: Сгибание рук в подвешенном состоянии (10 повторений)
В этом упражнении вы будете использовать турник , держи себя в воздухе, держите корпус в напряжении, а затем начните опускаться и подтягиваться к перекладине, выполняя тот же диапазон движений, что и при сгибании рук на бицепс.
Теперь ясно, что это интенсивное упражнение, и если у вас недостаточно силы верхней части тела, чтобы сделать это, альтернатива, которую вы можете сделать, это сгибание рук с полотенцем. Все, что вам нужно сделать, это взять полотенце, обернуть его вокруг перекладины, поставить ноги на землю и выполнять повторения таким образом.
Упражнение № 2: Отжимания (10 повторений)
При выполнении отжиманий все, что вам снова нужно, это устойчивая поверхность, например, стол, стул или кушетка, все, что поможет вам сделать это. в основном опускайте задницу на пол при каждом повторении. Также убедитесь, что вы полностью выпрямляете руки в верхней точке каждого повторения.
Упражнение № 3: наклонные скручивания в планке (20 повторений на каждую сторону)
Чтобы выполнить это движение, поставьте один локоть на пол, держите ноги вместе и напрягите корпус, опустите бедра как можно ниже, а затем вытяните их к потолку как можно выше. может. Как только вы выполните 20 повторений на одну сторону, вы переключитесь на другую руку и выполните еще 20 повторений.
Упражнение №4: Подъем на носки (30 повторений)
Вы можете выполнять подъем на носки, просто стоя на полу, или, если у вас есть возможность, подойдите к краю лестницы. и выполняйте там повторения подъема на носки. Это позволит вам получить больший диапазон движения от упражнения и намного больше задействовать икры. Обязательно используйте лестницу, если она у вас есть.
Упражнение № 5: Обратный железный крест (10 повторений)
Это действительно отличное упражнение для прокачки задних дельт, особенно если у вас дома мало работы. То, как вы собираетесь выполнять это движение, заключается в том, что вы в основном будете скользить руками по направлению к туловищу, что поднимет верхнюю часть спины от земли, и когда верхняя часть спины отрывается от земли, вы как бы напрягите и напрягите все мышцы верхней части спины и плеч так сильно, как только сможете в верхней точке.
