Упражнения на все группы мышц
Следуйте этому комплексному плану тренировок, выполняйте упражнения на все группы мышц в течение четырех недель, чтобы улучшить свою спортивную форму и уменьшить талию.
Этот комплекс упражнений для подтяжки мышц тела и улучшения их тонуса, сделает вас более сильными подтянутыми в домашних условиях, если у вас есть пара гантель, штанга и желание подкачаться. Силовые упражнения — это весело, потому что вы выполняете тяжелые движения с дополнительным весом, и они вызывают у вас чувство удовлетворения от того, что вы ощущаете свою силу.
Вы даже можете почувствовать себя профессиональным спортсменом, потому что силовой тренинг составляет большую часть тренировочной программы любого спортсмена. Они используют его, потому что быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за улучшение скорости и увеличение силы быстро приходят в тонус и сжигают больше жира после окончания занятий. Отличный побочный эффект от этих тренировок — создание рельефа, подтяжка тела и похудение за счет жиросжигания, происходящего во время отдыха.
Как выполнять упражнения
Придерживайтесь рекомендаций по подходам, повторениям и отдыху для всех упражнений, чтобы получить максимальный результат при тренировках на рельеф мышц всего тела. Ни одно движение не является изолированным, все они рассчитаны на проработку основных групп мышц и увеличение их массы. Эта программа тренировок для мужчин, вполне может подойти и девушкам, которые любят силовой тренинг. Она предполагает, что вы будете делать каждую тренировку в тренажерном зале или дома один раз в неделю в течение 4 недель, каждый раз увеличивая вес. Отмечайте, сколько кг вы поднимаете при каждой тренировке, чтобы следить за прогрессом и не потерять мотивацию.
Тренировка 1
1 Махи гирей двумя руками
Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60 секЗачем: Это упражнение для всего тела включает в работу всю заднюю поверхность, а также учит устойчивости, которая вам необходима, чтобы перейти из положения стоя в положение приседа. Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно согнуть колени так, как будто вы готовитесь к прыжку.
Как: Обеими руками опустите гирю между ног, а затем вытолкните себя бедрами вперед, чтобы поднять ее до уровня головы, расслабив при этом руки. Позвольте гире самой вернуться в низкое положение, слегка согните колени.
2 Высокая тяга штанги от пола
Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60 секЗачем: С помощью этого упражнения каждый мужчина сможет приобщиться к миру тяжелой атлетики. Вы сможете улучшить слабый захват и увеличить выносливость. Это упражнение хорошо подходит для начинающих, потому что вам не нужно пытаться удержать штангу в приседе или над головой.
Как: Начните в положении становой тяги захватив гриф двумя руками на ширине плеч. Держите плечи над штангой и не округляйте спину. Начинайте подниматься, выпрямляя колени и не меняя угол наклона туловища. Когда штанга поднимется выше коленей, выпрямитесь и используйте инерцию, чтобы вытянуть локти вверх и назад и поднять штангу до уровня груди.
3 Приседания со штангой
Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 90 сек
Зачем: Штанга перед вами перемещает акцент на квадрицепсы, а также делает упражнение более безопасным — вы будете меньше наклоняться вперед и подвергать риску получения травмы нижнюю часть спины. Если у вас недостаточно гибкие локти, чтобы выполнять упражнение, как Олимпийские чемпионы (штанга на кончиках пальцев), используйте этот вариант.
Как: Возьмите штангу в положении стоя, поддерживая ее согнутыми руками поперек плеч. Опуститесь в присед, вытянув грудь вперед, затем переместите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
4 Прыжки с подтягиванием ног
Подходы: 3 Повторения: 6 Отдых: 60 сек Зачем: Если вы прыгаете на степ или скамейку или просто прыгаете на полу, это упражнение поможет усилить эффект от тренировки (или, если вы делаете много повторений, сердечную выносливость). Помните, что ваши колени должны подниматься как можно выше.Как: Немного согните колени, а затем прыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке. Приземляйтесь так мягко, как только сможете.
Тренировка 2
1 Альпинист
Подходы: 3 Повторения: 6, 8, 10 Отдых: 60 секЗачем: Это упражнение поможет в развитии скорости и похудении, если выполнять большое количество повторений и как можно быстрее отрывать ноги от пола. Кроме того, подтягивание колена к груди поможет вам прокачать ваш корпус и нижний пресс.
Как: Начните с положения, которое обычно принимают спринтеры на старте. Вынесите одно колено вперед к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, контролируя движение.
2 Приседания с гантелями
Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек
Зачем: Это упражнение тяжелого типа, потому что оно имеет большой диапазон движения. С помощью него вы можете проверить вашу сердечно-сосудистую систему и улучшить выносливость.
Как: Встаньте, держа гантели над плечами. Опуститесь в присед, держа колени на одном уровне с пальцами ног и грудью. Затем перенесите вес назад, когда будете поднимать вес.
3 Тяга штанги в наклоне
Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 секЗачем: Это лучше упражнение для укрепления спины, плюс ко всему оно уравновесит ваше тело и даст вам стабильную основу при движениях, основанных на тяге. Когда вы достигнете успеха в этом упражнении, попробуйте поднимать штангу с пола.
Как: Удерживайте штангу на ширине плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь корпусом вперед, пока ваш торс не будет наклонен под углом 45 градусов. Подтяните штангу, пока она не коснется груди, а затем опустите ее вниз, контролируя движение. Если вы вынуждены перемещать корпус вперед, чтобы выполнить движение, то возьмите меньший вес.
4 Прыжки из приседа
Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 секЗачем: Выполняя это упражнение с большой скоростью, вы задействуете быстро сокращающиеся мышечные волокна, что поможет вам сжечь лишний жир. Используйте это упражнение, как безопасное и эффективное завершение тренировки. Вы можете выполнять его в полную силу, не рискуя получить травму.
Как: Сделайте присед, а затем, резко оттолкнувшись, выпрыгните вверх. Сделайте высокий прыжок, выполняйте вдох перед каждым повторением, чтобы ваше тело получало достаточно кислорода.
Тренировка 3
1 Подъем гантелей
Подходы: 3 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 60 сек
Зачем: Это базовое упражнение для прокачивания плеч, особенно вращающей мышцы (маленькой стабилизирующей мышцы вокруг плеча), если выполнять его с гантелями, потому что ваши руки будут вращаться естественным образом. «Военная» версия упражнения — соедините ноги вместе, как будто вы на параде, это сделает ваш корпус немного жестче.
Как: Поставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Держите грудь и другие основные мышцы напряженными. Поднимите вес вверх, удерживая корпус прямо, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите гантели вниз, контролируя движение.
2 Поднятие штанги
Подходы: 3 Повторения: 6-8 Отдых: 60-90 секЗачем: Это упражнение имитирует реальное движение — представьте, что вы пытаетесь закинуть чемодан на верхнюю полку. При этом вы можете поднимать больший вес, чем при обычном жиме, при этом все еще сохраняется общая силовая нагрузка и координация движений.
В этом упражнении средней тяжести вы сможете завершить движение, даже когда ваши руки устали, потому что ваши ноги придают телу дополнительный импульс.Как: Встаньте в то же положение, что и при поднятии гантелей, затем слегка согните колени и поднимите штангу как можно выше, используя импульс тела. Если вы выполните это упражнение правильно, то вы не должны толкать штангу, пока она не окажется над вашей головой.
3 Поднятие гирь
Подходы: 3 Повторения: 6-8 на каждую сторону Отдых: 60 сек
Зачем: После двух предыдущих упражнений ваши плечи немного устанут, поэтому используйте гири. Это позволит вам дожать ваши мышцы, не повредив суставы.
Как: Возьмите гири в положении стоя (на уровне плеч, локти должны быть прижаты к груди). Немного согните колени, а затем выпрямитесь, чтобы поднять гири над головой.
4 Берпи
Подходы: 3 Повторения: Столько, сколько сможете в течение 40 сек Отдых: 1 минутаКак: Встаньте в планку, коснитесь грудью пола. Подтяните ноги к рукам, затем выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши.
Это отличная тренировка на все тело, позволит прокачать все группы мышц на рельеф за одно не продолжительное занятие в неделю. Обязательное условие — соблюдать высокий уровень интенсивности выполнения упражнений, иначе вы не достигните желаемых результатов. Нужно выкладываться по полной и делать паузы между подходами не более 2 минут, а лучше отдыхать 45 секунд.
лучшие комплексные решения и советы по выбору нагрузок
В современном мире большинство людей ведут сидячий образ жизни, почти не двигаются. Если вы хотите подтянуть фигуру и улучшить свое здоровье, то следуйте этому комплексу упражнений на все группы мышц и уже через 4 недели вы увидите результат.
Содержимое обзора:
Первая тренировка
Итак, сначала, выполним некоторые базовые упражнения.
Махи руками с гирей
Для начала, надо правильно подобрать гирю – она не должна быть слишком тяжелой. Затем, взяв ее в руки, надо присесть и опустить гирю между ног, а потом резким движением распрямить ноги и руки, подняв гирю на один уровень с головой. После этого вернуться в исходное положение.
Данное упражнение поможет вам укрепить всю заднюю поверхность тела и поможет стать устойчивее.
Кроме этого, есть еще ряд упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять дома, но многие из них являются вариацией этого.
Делать пять подходов по пять раз. Отдых – минута.
Тяга штанги от пола
Крепко возьмите штангу двумя руками (ладони на ширине плеч), а затем начинайте подниматься из положения приседа в положение стоя, поднимая штангу до высоты плеч (используйте инерцию).
Повторять по 5 повторение 5 подходов. Данное упражнение поможет усилить хват и увеличит выносливость.
Приседания со штангой
Возьмите штангу, согнув руки в локтях, а затем, поддерживая ее плечами, медленно опуститесь, согнув ноги в коленях. Чтобы подняться, перенесите основной вес на пятки и выпрямите ноги. Повторяйте по 5 раз 5 подходов.
Данное упражнение поможет вам усилить квадрицепсы и увеличит гибкость локтей.
Прыжки с подтягиванием ног
Это упражнение, в отличие от всех предыдущих, надо делать по 3 подхода, в каждом – 6 повторений. Для правильного выполнения этого упражнения, надо принять положение приседа, а затем прыгнуть вверх, максимально прижимая колени к груди (старайтесь поднять их как можно выше). Приземляйтесь мягко.
Такие прыжки помогут вам не только сжечь лишний жир и укрепить мышцы всего тела, но и увеличат вашу сердечную выносливость.
Тренировка 2
Альпинист
Примите положение спринтера на старте, а затем быстро меняйте положение ног, по очереди сгибая и разгибая их. Сделайте три подхода, постепенно увеличивая количество повторений: шесть, восемь и до 10 (можно и больше).
Это упражнение очень эффективно при похудении. Оно также поможет вам укрепить нижнюю часть тела.
Приседание с гантелями
Еще одна упражнение, где требуется этот спортивный снаряд. В какой-то степени упражнение похоже на приседание со штангой, но тут есть свои нюансы.
Техника упражнения такова: возьмите гантели, держите их над плечами. Затем, примите положение приседа: колени должны быть на одной линии с локтями. Потом медленно перенесите вес на пятку, выпрямите ноги и примите исходное положение. Выполняйте пять подходов по пять повторений.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение особенно необходимо людям, которые хотят укрепить грудные мышцы и руки. Кроме того, оно очень эффективно для укрепления спины.
Возьмите в руки штангу (ладони на ширине плеч), согните спину на 45 градусов, а затем медленно сгибайте и разгибайте руки. Следите за тем, чтобы корпус не перемещался вперед.
Прыжки из приседа
Техника выполнения: примите положение приседа (колени не выходят за носки), а затем резко выпрямите ноги и подпрыгните. Повторяйте по пять подходов по пять раз.
Это упражнение идеально подходит для завершения тренировки, потому что оно безопасное. К тому же, оно очень эффективно сжигает жир.
Тренировка 3
Подъем гантелей
Делать 10 раз, три подхода.
Возьмите по гантели в каждую руку. А затем, держа их на уровне плеч, поднимайте над головой, полностью выпрямляя руки.
С помощью этого упражнения вы можете очень эффективно укрепить мышцы и сухожилия плечевых суставов.
Поднятие штанги
Это упражнение по сути похоже на поднятие гантель, только вместо них вы будете держать в руках штангу.
Итак, возьмите снаряд в руки, крепко сожмите ладони (они должны быть на ширине плеч), а затем поднимайте штангу, имитируя реально движение – представьте, что вам надо положить очень тяжелый предмет на полку. Задействуйте не только руки – ноги тоже должны давать вам дополнительный импульс.
Сделайте по 6 раз три подхода подряд.
Поднятие гирь
Упражнение выполняется аналогичным образом, что и поднятие гантелей. Отличается только снаряд.
Внимательно отнеситесь к тому, как именно вы держите гирю (это поможет избежать травм). Хват должен быть крепки, а гиря должна висеть у вас за спиной. Это также поможет сохранять равновесие.
Прыгающий Джек
Это, пожалуй, самое эффективное упражнение на сжигание жира. На фотографии видно, как именно его стоит выполнять: примите положение приседа, пальцами касаясь пола, а затем резко выпрямитесь, сделав хлопок у себя над головой. Сделайте 3 подхода по 5-6 повторений.
Таким образом, в статье мы перечислили ряд основных домашних упражнений, которые помогут вам подтянуть все группы мышцы и выглядеть стройным и красивым.
Фото эффективных упражнений на все группы мышц
Также рекомендуем просмотреть:
Упражнения на все группы мышц: программа тренировок
Часто в тренажерном зале можно увидеть такую картину: опытные спортсмены отдают предпочтение работе со свободным весом в виде штанги или гантелей, а люди с менее развитой мускулатурой, то есть новички, занимаются на тренажерах, выполняя изолирующие упражнения.
Это связано с тем, что немногие знают, что тренажеры менее эффективны в быстром наращивании мускулатуры, поскольку упражнения, которые на них выполняются, зачастую не являются базовыми.
Содержание
Какие упражнения считаются базовыми?
Упражнения, которые выполняются с использованием свободного веса в виде штанги или гантелей, а также позволяющие проработать сразу множество групп мышц и суставов, носят название «базовые».
При этом подходить к их осуществлению необходимо только, имея определенный уровень подготовки мышц. Сложность выполнения данных упражнений очень высока, поэтому требует хорошего знания своего тела и владения им.
Приседания с применением штанги
Благодаря выполнению этого упражнения, происходит максимально быстрое развитие мускулатуры, поскольку направлено его выполнение на проработку большого числа мышц и суставов:
- ягодицы;
- четырехглавая бедренная мышца;
- поясница, а именно разгибатели;
- прямая мышца живота;
- частично – бедренные бицепсы и голень.
Техника выполнения приседаний со штангой следующая:
- Штангу располагают на верхней области трапеции, чтобы она находилась ниже шеи.
- Лопатки сводят друг к другу, раскрывая грудь.
- Для того чтобы сохранить стабильное положение позвоночника, напрягают мышцы на животе.
- На вдохе без резких движений опускают таз до тех пор, пока бедра не встанут в параллель с полом.
- Между коленями и голенью должен сохраняться прямой угол, это же касается голени и пола.
- Поясница должна иметь прямую форму, которую довольно просто обеспечить за счет направления взгляда в потолок.
- Центр тяжести необходимо смещать на пятки.
- На выдохе тело разгибают до прямого состояния за счет активной работы ягодиц и бедер.
Становая тяга
Мощное упражнение, прокачивающее четырех- и двуглавую поверхность бедер, икроножные мышцы, поясничный отдел, прямую мышцу живота, а в меньшей степени – трапецию, предплечье и голень.
Большая нагрузка на поясницу создает визуальный эффект расширения талии, поэтому выполнение данного упражнения более актуально для атлетов-мужчин.
Техника:
- Штангу устанавливают на пол или в тренажер Смита, встают к ней лицом, расположив стопы на расстоянии ширины плеч параллельно друг другу.
- Сгибают ноги в коленях под прямым углом, прогибая спину в поясничном отделе и напрягая мышцы пресса.
- Ладони устанавливают на гриф штанги на расстоянии друг от друга, равном ширине плеч.
- Совершая выдох, выпрямляют туловище с помощью подъема штанги по вертикальной линии вверх. Руки при этом прямые.
- Спина не округляется, тело планомерно поднимается.
- Совершая вдох, опускают штангу на пол, возвращаясь в сидячее положение.
Румынская тяга
Это тип становой тяги, который наиболее популярный среди девушек, поскольку хорошо прорабатывает ягодицы и бедренный бицепс. В процессе выполнения тяги задействуются еще и мышцы живота, поясница и трапециевидные мышцы.
Техника:
- Перед штангой встают лицом, совершают хват, чтобы между руками было расстояние равное ширине плеч.
- Стопы находятся на расстоянии, равном ширине таза, параллельно друг другу.
- Совершая выдох, штангу поднимают, выпрямляя тело и напрягая ягодицы и поясницу. Таз подают назад, а вес тела переходит на пятки. Спина при движении должна сохранять прямое положение.
- Совершая вдох, штангу опускают по линии бедер, сгибая ноги в коленном суставе.
Выпады вперед
Данное упражнение относится к разряду выполняемых попеременно со сменой ног. В процессе осуществления выпадов работают ягодицы, бедренные квадрицепсы.
В качестве дополнительного веса используют как штангу, так и гантели.
- Стопы располагают вместе. Совершая вдох, одной ногой делают выпад вперед. Очень важно опуститься до прямого угла в коленном суставе.
- Второе колено при этом держат над полом, оставляя корпус прямым.
- Пяткой, которая впереди, отталкиваются от пола, возвращаясь в изначальное положение.
- Стопы чередуют.
Жим лежа
Жим в положении лежа относится к разряду базовых упражнений. Оно подходит для проработки больших мышц груди. Дополнительно к ним в работу подключаются плечевой трицепс и дельты, находящиеся спереди.
Данное упражнение имеет ряд разновидностей, например, изменив угол наклона, можно проработать либо верхнюю, либо нижнюю часть мышцы груди.
В классическом виде техника жима лежа выглядит так:
- Тело укладывают на спину на горизонтальной скамье. Голова должна находиться под штангой.
- Ладони на грифе располагают широко, а затем снимают штангу, перенося ее вес в область над грудью. В грудном отделе должен образоваться небольшой прогиб.
- Совершая вдох, штангу опускают к верхней точке груди, не прикасаясь грифом к телу. Локти при этом должны смотреть вниз.
- Совершая выдох, штангу поднимают вверх.
Подтягивания
Подтягивания очень разнообразны в своих разновидностях, при этом ширина хвата и положение ладоней на перекладине влияет на развитие мышц и результат: широчайшие можно как расширить, там и увеличить в объеме.
В качестве второстепенных мышц работают бицепсы, дельты. В бодибилдинге подтягивания составляют основу многих тренировочных программ.
- Встают лицом к перекладине и хватаются за нее ладонями достаточно широко (широкий хват).
- Совершая выдох, подтягиваются к перекладине, чтобы линия середины грудной клетки поравнялась с ней. При совершении этого движения, грудь немного прогибается.
- Лопатки сводят друг другу.
- Совершая вдох, разгибают руки в локтях, опускаясь вниз. Делать это необходимо плавно.
Тяга штанги в наклоне
В процессе выполнения упражнения прорабатываются широчайшие спинные мышцы, большая круглая, плечевые бицепсы, дельты, а именно их задние пучки, а также трапеция.
Для тяги в наклоне ладони располагают на штанге со средним хватом.
- Штангу поднимают вверх с пола до выпрямления корпуса.
- Ноги сгибают в коленном суставе, корпус подают вперед и фиксируются в этом положении. Спина при этом должна сохранять ровное положение.
- Совершая выдох, штангу поднимают к корпусу, сводя лопатки. При этом напрягаться во время подъема штанги должна в большей мере спина, а не руки.
- Совершая вдох, штангу вновь опускают до выпрямленного состояния рук. Корпус выпрямляют после совершения всех запланированных повторений.
Во время исполнения тяги в наклоне важно не раскачивать тело.
Армейский жим
Данное упражнение хорошо прорабатывает дельту, трицепс, а также зубчатые мышцы спереди. Хват используют средний, не шире расстояния между плечами.
- С помощью прямого хвата штангу располагают под подбородком так, чтобы пальцы смотрели наружу вперед. Локти при этом смотрят вниз.
- Совершая выдох, штангу поднимают вверх до выпрямленного положения рук.
- Совершая вдох, штангу опускают вниз очень плавным движением. При этом гриф не должен касаться ключиц.
Отжимания с использованием брусьев
К началу включения этого упражнения в программу тренировки, тело должно уже быть физически подготовлено к нему. При этом необходимо позаботиться о наличии свободного снаряда.
Во время исполнения отжиманий прорабатываются большие мышцы груди, а также трицепсы.
- Ладони располагают на брусьях так, чтобы они были строго под плечевыми суставами.
- Совершая вдох, руки сгибают в локтевом суставе, отводя локоть назад. Корпус опускают вниз до состояния, когда плечевой и локтевой суставы не поравняются по горизонтали.
- Совершая выдох, корпус поднимают вверх, выталкивая тело в изначальное положение.
Тяга штанги к подбородку
Благодаря тому, что в исполнении упражнения работают 2 сустава, его относят к разряду базовых. В процессе выполнения тяги прорабатываются дельты, трапеции, а также бицепсы.
Хват применяют средний, чтобы расстояние между ладонями равнялось ширине плеч.
- Штангу берут средним хватом. Руки свободно опущены вниз.
- Совершая выдох, штангу поднимают вверх к подбородку, локти смотрят вверх.
- Совершая вдох, руки без резких движений опускают вниз до полного выпрямления.
Во время выполнения тяги необходимо обязательно следить за стабилизацией туловища, не допуская раскачки.
В первый день можно выполнять упражнения, направленные на проработку ног и плеч. При этом каждое упражнение должно состоять из 4 подходов по 8-12 повторений.
Во второй день необходимо отдавать предпочтение упражнениям на прокачивание рук, спины и груди. Количество подходов и повторов – то же.
Видео с упражнениями на все тело
Домашний комплекс упражнений на все группы мышц
Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на ноги, или только на руки, эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.
ВАЖНО: Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.
История одного человека
Родись вы в Великобритании, знали бы о необычном Чарльзе Бронсоне. Чарльз, пожалуй, самый безумный и эксцентричный из всех, не убивший ни единого человека, преступник. Он может согнуть прутья из стали голыми руками, а во время путешествий по 120 тюрьмам поставил рекорд мира по отжиманиям, ежедневно делает их около 2000. При чем здесь программа тренировок и домашние упражнения?
Обратите внимание на факт: у Чарльза не было гантелей, тяжелых предметов, и уж тем более спортзала в тюрьме. Он стал горой мышц благодаря полу, 4-м стенам и тюремной баланде, совершенно не радующей многообразием белков и всех микроэлементов. Даже зек в тюрьме благодаря фитнесу в одиночной камере стал красавчиком. Про его безумные выходки стоит почитать отдельно.
А теперь поразмыслите, у вас имеются все жизненные блага для того, чтобы проводить домашние занятия:
- Свобода
- Полноценный рацион
- Пол и 4 стены
- Гантели и другие приспособления
Вы король жизни. Вы — властелин свой судьбы, вы — капитан своей души. В домашних условиях вы можете добиться невиданных результатов, стоит только начать. В нашем меню сегодня программа тренировок без гантелей, тренажеров. Уверенные, эффективные упражнения.
Универсально и ежедневно
Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний. Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают. Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных. Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.
Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:
- За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
- Принять холодный душ для бодрости;
- Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;
Комплекс упражнений
Вы можете больше, чем вы думаете. Вспомните пример, который знают все. Человек, который в жизни не мог прыгнуть дальше 2-х метров, убегая от тигра, перепрыгнул ров длиною в 7 метров. И когда вам кажется, что сил не осталось и еще 10 отжиманий вы не осилите, то вспомните про свирепого хищника из джунглей.
Махатма Ганди: сила зависит не от физических способностей, а от несгибаемой воли.
Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.
Выпады
Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.
Целевая мышца: квадрицепс
Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные
Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.
- Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
- Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
- Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.
Не существует легких способов тренироваться. Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз. Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.
Планка
Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.
Целевая мышца: пресс
Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная
Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.
- Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.
- Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
- Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
- Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.
Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.
Отжимания от пола
Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.
Целевая мышца: грудная
Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трехглавая мышца плеча
Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.
- Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
- Тело обязательно должно быть прямым.
- Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.
Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.
Пружинки
Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу. Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.
Целевая мышца: икроножная
Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная
Исходное положение: стоим ровно.
- Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
- Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
- Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.
Приседания у стены
Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях. Они снимут нагрузку со спины, укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку. Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.
Целевая мышца: ягодичная
Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная
Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.
- Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
- Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
- В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.
И это только начало
Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц. Домашние упражнения невероятно разнообразны. Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены. Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.
Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах. В здоровом теле здоровый дух!
Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях
Выполнять упражнения дома очень просто и удобно, а что самое главное – действительно эффективно. Сегодня мы освоим самые лучшие упражнения в домашних условиях на все группы мышц, благодаря чему вы сможете похудеть и создать красивую, спортивную фигуру.
Базовые упражнения на все группы мышц в домашних условиях
Для того, чтобы сконструировать рельефное тело, совсем не обязательно посещать спортзал, так как все, что вам нужно – так это ваша теплая и уютная квартира, которая с легкостью превратится в фитнес клуб!
Итак, сейчас мы освоим базовые упражнения, которые помогут задействовать каждую группу мышц.
Важно: перед началом упражнений необходимо сделать разминку (10-15 минут), а в конце – заминку (аналогичное количество времени).
1. Спина и руки. Встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой 1л.), затем делаем наклон корпусом, спину держим ровно, а руки разводим по сторонам, затем в таком положении делаем махи руками, при этом сводим лопатки как можно ближе друг к другу. Выполняем 2-3 подхода по 15-20 раз.
2. Область живота. Если вы хотите как можно быстрее убрать жир с живота и накачать пресс, то вам необходимо начинать тренировку с кручения обруча (не менее 10-15 минут в день), после того, как вы поработали с обручем, приступаем к разогреву пресса: ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, кладем правую ногу на левое колено (лодыжкой к колену), руки держим за головой, затем поднимаем корпус и касаемся левым локтем правое колено, выполняем не менее 15-20 раз по 2-3 подхода на каждую сторону. Также можно выполнить такое упражнение для пресса: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты друг к другу, руки на уровне груди, затем начинаем тянуться грудью к коленям, выполняем такие действия 2-3 подхода по 20-25раз.
3. Ноги и ягодицы. Самые основные и эффективные упражнения для ног и ягодиц – различные приседания и выпады. Но, если вы хотите не просто подкорректировать проблемные зоны, а накачать ягодицы и ноги, то вам необходимо работать исключительно с весами, например, приседать и делать выпады с гантелями или с рюкзаком, в который вы можете положить книги, бутылки с водой и т.п. Также хорошее упражнение для ягодиц и ног – подъемы на перекладину. В данном случае опорой могут послужить подручные вещи, например, обыкновенный диван, стопка книг или что-то другое. Итак, вам необходимо подниматься и опускаться с опоры поочередно, то есть начинаете шаг с правой ноги, следом идет левая нога, затем опускаем правую ногу и после, левую. Выполняем не менее 50 раз.
4. 7 упражнений в одном за 5 минут. Данное упражнение выработает выносливость и поможет задействовать сразу все группы мышц. Итак, засекаем 5 минут и начинаем выполнять следующие действия:
Встаем ровно, в руки берем гантели и поднимаем их вверх, затем начинаем тянуться руками за голову (опускать и поднимать), в этот момент у вас работают руки и спина, выполняем 15 раз. Не отдыхаем и продолжаем дальше:
Встаем ровно, ноги расставлены как можно шире, в руках гантели, затем начинаем делать поочередные наклоны в стороны, при этом необходимо каждый раз опускать руку вниз в наклоняемую сторону. Выполняем такое действие 15 раз на каждую сторону.
После этого качаем пресс 20 раз (обыкновенные скручивания).
Затем выполняем вместе с утяжелением приседы с узкой постановкой ног 20 раз и глубокие приседы 20 раз.
После этого делаем по 10 выпадов на каждую ногу.
Завершающее упражнение – 10 обыкновенных прыжков.
Домашние упражнения на все группы мышц не отнимут у вас много времени, но зато помогут похудеть и приобрести желаемый рельеф на теле.
Похожие статьи
— Преимущества упражнения «берпи»
— Как быстро накачать мышцы в домашних условиях
— Упражнения на силу
— Самые эффективные жиросжигающие упражнения дома
— Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой
Коммерческий тренажерный зал дает возможность проводить максимально разнообразные тренировки и прорабатывать мышцы со всех сторон. Но это вовсе не единственный способ, чтобы увидеть значительный мышечный рост! Следуйте этому комплексу упражнений на все группы мышц в домашних условиях, используя минимум оборудования, и Вы обзаведетесь лучшей физической формой, сэкономив при этом время и деньги. Когда люди говорят о бодибилдинге на форумах или в модных журналах, диалоги и фотографии, как правило, сосредоточены на том, что происходит в тренажерных залах и фитнес-клубах. Вы не услышите о Джей Катлере или Кай Грине, тренирующихся в подвале собственного дома. Если Вы соревнующийся атлет, то комплекс упражнений, выполняемый в фитнес-клубе, остается единственным вариантом для стимулирования различных мышечных групп. Давайте смотреть фактам в лицо. Многие из нас, кто хочет заполучить отличную форму, построить мышцы или избавиться от жира, просто не могут позволить себе платить ежемесячные взносы в тренажерном зале и тратить время, чтобы добираться туда и обратно. Мы идем в магазин, покупаем набор гантель, штангу с блинами и скамью. Теперь у нас есть свой собственный уголок дома, где можно ставить цели и достигать их. Полезный Совет Несмотря на отсутствие тренажеров, Вы можете эффективно выполнять любой из комплексов упражнений в домашних условиях, прокачивая все мышечные группы, имея при себе лишь гантели и штангу. Так делалось на протяжении многих десятилетий в прошлом. Прежде чем начать планировать свой «железный оплот», есть несколько вещей, которые Вы должны учесть:
В каждом первом упражнении сделайте 2 разминочных подхода по 20-25 повторений. Между подходами старайтесь отдыхать не более 60 секунд. Такое группирование упражнений поможет сосредоточить всю нагрузку на конкретных мышцах. Вы сможете задействовать каждую группу мышц, используя этот комплекс упражнений. Больше всего этот 5-дневный сплит подходит для мужчин. Также, не забывайте про кардио. Старайтесь бегать по крайней мере 2 раза в неделю по 20 минут, чтобы оставаться выносливым и предотвратить повышения уровня жиров. На улице плохая погода? Обзаведитесь боксерской грушей и перчатками. Бокс — отличный способ избавиться от стресса и сжечь калории. |
Карта мышц — выберите упражнения для разных групп мышц
Важной частью улучшения вашего телосложения является понимание различных групп мышц вашего тела, а затем изучение конкретных упражнений, предназначенных для каждой из этих мышц. Жизненно важно, чтобы программа тренировок была сосредоточена на каждой группе мышц, чтобы вы могли построить общую симметрию, которая обеспечит вам сбалансированное телосложение. Мы включили эту интерактивную карту мышц ниже, чтобы дать вам наглядное представление о том, на каких частях тела вы хотите сосредоточиться.Просто нажмите на группу мышц, и вы сможете просмотреть различные упражнения с подробными фотографиями и инструкциями для каждого из них.
Щелкните на части тела для определенных упражнений!
Не забудьте сосредоточиться на создании сбалансированного тела с симметрией. Нижняя часть тела требует таких же упражнений, как и верхняя часть тела, поэтому равномерная тренировка каждой группы мышц гарантирует сбалансированный вид. Не уделяя достаточного внимания определенным группам мышц, это причина того, что некоторые люди, которые сосредоточены только на своей верхней части тела (груди, прессе, руках), имеют меньшие ноги, поддерживающие их хорошо сложенную верхнюю часть тела.Этот дисбаланс между верхней и нижней частью тела обычно называют «куриными ножками», и этого следует избегать, если ваша цель — создать впечатляющую симметричную фигуру. Хотя для наращивания мышц ног обычно требуется больше усилий, результаты обычно значительны. Вот некоторые из ключевых групп мышц, представленных на карте мышц:
Квадрицепс
Квадрицепс состоит из четырех мышц, расположенных на передней поверхности бедер. Вы можете тренировать квадрицепсы, используя выпады, разгибания ног и различные приседания, такие как обычные и фронтальные.Исследования показывают, что приседания увеличивают размер, силу и анаболическую секрецию мощных гормонов тестостерона и гормона роста. Вы можете задействовать квадрицепсы, используя изолирующие упражнения, такие как разгибания ног. Если у вас слабая спина и вы не можете выполнять обычные приседания со штангой, вы можете уменьшить нагрузку на поясницу, используя тренажер для жима ногами.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия, расположенные на тыльной стороне бедер, представляют собой очень важную группу мышц, которую часто игнорируют при тренировке ног.Несмотря на то, что при выполнении приседаний нацелены на второстепенную группу мышц, прямая тренировка подколенных сухожилий помогает равномерно наращивать ноги в дополнение к предотвращению травм (растяжение подколенных сухожилий). Становая тяга с неподвижными ногами, румынская становая тяга и сгибание ног лежа — идеальные упражнения для тренировки этой группы мышц.
Телята
Икры состоят из икроножной, камбаловидной и передней большеберцовой мышц. Ключ к наращиванию икры — это независимое сосредоточение на этих мышцах.Тренажер для икр сидя, подъем икры со штангой стоя и жим на икры в тренажере для жима ногами — все это отличные упражнения для наращивания мышц икр. Все эти упражнения сосредоточены на более крупных внешних мышцах для улучшения размера и четкости икры. Еще одно отличное упражнение — плиометрическое движение, называемое прыжком на ящик. Прыжок на ящик — это тип упражнений с отягощениями, взрывной и мощный, который помогает увеличить силу и размер мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.
Грудь
Грудь — это основная группа мышц верхней части тела. Жим штанги, жим гантелей на плоской поверхности и отжимания на бортах — идеальные упражнения для наращивания мышц груди. Жим штанги лежа — король всех упражнений на грудь и идеальный инструмент для наращивания мышц, который определяет, утолщает и укрепляет мышцы груди. Для большей четкости мышц грудной клетки сосредоточьтесь на выполнении большого количества повторений с размахом гантелей и перекрещиванием каната, которые фокусируются на грудных мышцах с изолированными движениями.
Спина
Мышцы спины состоят из верхней, средней и нижней части спины. Выполнение правильной техники становой тяги и строгой формы во время этого важного упражнения помогает утолщить мышцы спины и нарастить общую силу и размер тела. Тяга на тросе, тяги на верхнем штанге и подтягивания — также отличные упражнения, помогающие увеличить размер и силу мышц спины. Шраги со штангой и гантелями ускоряют рост и силу треугольных трапециевидных мышц верхней части спины.
Упражнение «Птичья собака» стабилизирует позвоночник за счет улучшения координации и баланса, которые воздействуют на мышцы нижней части спины (грудопоясничный). Упражнение Супермен нацелено на нижнюю часть спины для улучшения мышечной силы, что помогает уменьшить и предотвратить боль в этой чувствительной области. Упражнение на верхнее вытягивание направлено на средние мышцы спины (широчайшие мышцы спины). Тяга на тросе сидя фокусируется как на верхних, так и на средних мышцах спины и является отличным средством наращивания массы.
Плечи
Мышцы плеча состоят из передних, боковых и задних дельтовидных мышц.Использование правильной техники и техники в жиме штанги над головой очень хорошо нацелено на дельтовидные мышцы, что увеличивает силу и размер. В отличие от варианта жима штанги сидя, вариант стоя требует стабильной и хорошо сбалансированной нижней части спины, что помогает укрепить и эту область. Так же, как жим штанги и гантелей, упражнение с подъемом гантелей вперед фокусируется на передней дельтовидной мышце. Подъем дельтовидной мышцы в наклоне фокусируется на задней части плеч, которая является важной группой мышц для увеличения плотности и силы плеч.
Трицепс
В то время как на бицепс приходится примерно
Лучший набор для тренировки мышц — отличные предложения на набор для тренировки мышц из глобального набора для продавцов мышц
Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для набора для тренировки мышц. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях.Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.
Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.
AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот топ для тренировки мышц вскоре станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели набор для тренировки мышц на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.
Если вы все еще сомневаетесь в выборе набора для тренировки мышц и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.
А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести набор для тренировки мышц по самой выгодной цене.
У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните лучший опыт покупок прямо здесь.
100 лучших упражнений для тренировки каждой группы мышц
Здесь, в Lift Learn Grow, мы рассмотрели множество тем;
Разница между комплексными и изолирующими упражнениями
Как рассчитать суточную потребность в калориях
Как улучшить свои большие подъемы, такие как жим плеч
Даже если вы сначала сокращаете или набираете массу
Однако то, что мы еще не сделали, — это предоставить простой список упражнений для каждой части тела, чтобы вы могли решить, что вы хотите делать.
Вы можете спросить, «какой в этом смысл?» На что я бы сказал… Может быть, вам нужно поменять упражнение, чтобы помочь преодолеть плато тренировки , но вы не уверены, что выбрать, или вы хотите использовать упражнения со штангой, чтобы исправить мышечный дисбаланс.
Возможно, вы захотите создать свой собственный план тренировки.
Возможно, вам просто интересно, что возможно. В любом случае, вот большой список упражнений, и для простоты он разделен по частям тела и включает:
Давайте перейдем к делу.
Связано: Что такое комплексные упражнения и упражнения на изоляцию? и Все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы и силы
Упражнения для груди
Все комплексные упражнения на грудь также прорабатывают плечи и трицепсы.
Упражнения со штангой
Упражнения с гантелями
Упражнения на тросе / тренажере
Другое
Связанные: Лучшие упражнения для большей и сильной груди & для увеличения жима лежа
Упражнения для спины
Все комплексные упражнения для спины также прорабатывают бицепсы.
Упражнения со штангой
Упражнения с гантелями
Упражнения на тросе / тренажере
Другое
Связанные: Лучшие упражнения для большей и сильной спины и Советы для увеличения становой тяги
Упражнения для ног
Во всех упражнениях для ног прорабатываются некоторые комбинации квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.
Упражнения со штангой
Упражнения с гантелями
Упражнения на тросе / тренажере
Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц с использованием электромиографии
EN: Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц с использованием электромиографии
14.10.2015 дверь Кенни Де Смет
У каждого спортсмена есть свои предпочтительные упражнения или теория о том, почему то или иное упражнение является лучшим.Но есть сотни различных упражнений … Как мы можем точно узнать, какие из них самые эффективные, а какие нет? Что ж, благодаря электромиографии (ЭМГ) можно определить лучшие упражнения для каждой отдельной группы мышц.
Что такое электромиография?
Электромиография (ЭМГ) — это метод электродиагностической медицины для оценки и регистрации электрической активности, производимой скелетными мышцами. ЭМГ выполняется с помощью электромиографа.Электрическая активность измеряется путем размещения электродов по всему телу и регистрации уровня мышечной активности, вызванной определенными упражнениями.
Статья продолжается ниже этих четырех продуктов!
BCAA 4: 1: 1
Verbeterde 4: 1: 1 verhouding
BCAA 2: 1: 1
Sinaasappel en limoen smaak
Изолят сыворотки с низким содержанием лактозы
Не менее 92% белка
BCAA 2: 1: 1 капсулы
Hoogste kwaliteit
Какая польза от данных ЭМГ?
Данные ЭМГ — это транспозиция количества моторных единиц, это комбинация всех нервов в нервном кластере, которые инициируют движение в равном количестве саркомеров, которые используются в конкретной мышце или группе мышц.На самом деле это означает, что он указывает на упражнения, которые без разбора вызовут наибольшую активацию этой мышцы. Это отличные данные, особенно для новичков, чтобы помочь им выбрать лучшие упражнения и расставить приоритеты, чтобы добиться максимального роста за минимальное время. Для продвинутых и промежуточных тренеров, которые начинают работать над слабыми местами в группе мышц, данные могут вводить в заблуждение … Например: возможно, что упражнение с более низким значением ЭМГ лучше для устранения слабых мест, поскольку оно нацелено на те двигательные единицы, которые тебе нужно.Немного похоже на изоляцию. Попробуйте сделать отжимания, поворачивая бедра вперед. Это позволит лучше изолировать трицепс при том же весе, что приведет к более высокому значению ЭМГ, поскольку трицепс поднимает весь вес. Но, хотя грудь будет принимать на себя часть нагрузки, снижая значение ЭМГ, наклон трицепса вперед может быть лучше, чтобы получить твердое сокращение в верхней части мышцы и устранить слабые места в этой области.
Так что не используйте данные ЭМГ вслепую, чтобы предположить, что одно упражнение лучше другого.Но когда в одной группе мышц нет слабых мест, не стесняйтесь отдавать приоритет упражнениям с более высокими значениями ЭМГ, поскольку они задействуют и утомят больше волокон за меньшее время. Просто имеет смысл прорабатывать трицепс с различными разгибаниями лежа и отжиманиями между ручками, а не упражнениями с тросом или отжиманиями между скамьями.
ЭМГ-исследование активации мышечных волокон в различных группах мышц.
В приведенном ниже списке вы найдете лучшие упражнения для каждой части тела в порядке от наиболее эффективного до наименьшего.Число рядом с названием — это процент мышечных волокон, активированных / работающих для этого конкретного упражнения.
- Упражнение — стимуляция мышц% ЭМГ
Нижняя часть грудной клетки
- Жим гантелей на наклонной скамье — 93
- Жим лежа на наклонной скамье (олимпийская штанга) — 89
- Отжимания между скамьями — 88
- Жим гантелей лежа — 87
- Жим лежа (олимпийская штанга) — 85
- Разводки гантелей на плоскости — 84
Верхняя часть грудной клетки
- Жим гантелей на наклонной скамье — 91
- Жим лежа на наклонной скамье (олимпийская штанга) — 85
- Подъем гантелей на наклонной скамье — 83
- Жим лежа на наклонной скамье (машина Смита) — 81
лат / спина
- Тяга штанги в наклоне — 93
- Тяга гантели одной рукой — 91
- Тяга штанги — 89
- Тяга вниз в ширину — 86
- Тяга сидящего шкива — 83
Боковой дельтовидный
- Наклонные гантели в стороны — 66
- Гантели в стороны, стоя — 63
- Гантели в стороны, сидя — 62
- Боковые отводы кабеля — 47
Дельтовидная задняя
- Гантели стоя в наклоне в стороны — 85
- Гантели сидя в наклоне в стороны — 83
- Постоянный трос с перегибом боковых сторон — 77
Дельтовид спереди
- Жим гантелей сидя — 79
- Подъем гантелей вперед стоя — 73
- Жим штанги сидя — 61
Бицепс
- Сгибание рук на бицепс (олимпийская планка) — 90
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (попеременное) — 88
- Сгибания рук на бицепс стоя (олимпийская планка / узкий хват) — 86
- Сгибание рук с гантелями стоя (попеременное) — 84
- Концентрация гантелей на сгибание рук — 80
- Сгибания рук на бицепс стоя (олимпийская планка / широкий хват) — 63
- Сгибание рук на бицепс стоя E-Z (широким хватом) — 61
Трицепс
- Разгибания на трицепс с наклоном (олимпийская планка) — 92
- Жим лежа на трицепсе (угловая штанга) — 90
- Отжимание на трицепс между скамьями — 87
- Разгибание троса на одной руке на трицепс (обратный хват) — 85
- Разгибания трицепсов на скакалке — 84
- Разгибание гантелей на одной руке на трицепс сидя (нейтральный хват) — 82
- Жим лежа узким хватом (олимпийская штанга) — 72
Четырехглавая мышца
- Приседания (параллельная глубина, стойка на ширине плеч) — 88
- Разгибания ног сидя (пальцы прямые) — 86
- Hack Squats (угол 90 градусов, стойка на ширине плеч) — 78
- Жим ногами (угол 110 градусов) — 76
- Приседания в машине Смита (угол 90 градусов, стойка на ширине плеч) — 60
Подколенные сухожилия
- Сгибания ног сидя — 88
- Сгибания рук стоя — 79
- Сгибания ног лежа — 70
- Становая тяга с жесткими ногами — 63
Телята
- Подъем на икры осла — 80
- Подъем на носки на одной ноге стоя — 79
- Подъем на носки на две ноги стоя — 68
- Подъем на носки сидя — 61
Итак, что мы узнали из результатов ЭМГ?
— Упражнение никогда не может стимулировать 100% мышечных волокон конкретной мышцы.
— В результате вам следует выполнять различные упражнения и менять режим тренировок каждые пару недель.
Кенни Де Смет
Ссылки на исследования:
1. DeLuca, Fj., R.S. ЛеФевер, М. МакКью и А.П. Ксенакис. (1982), «Поведение человеческих двигательных единиц в различных мышцах во время линейно меняющихся сокращений», Journal Physiology (Lond), 329: 113-128.
2. Кобаяси Мацуи, Х.(1983), «Анализ миоэлектрических сигналов во время динамического и изометрического сокращения». Электромиог Клин Нейрофизиол, 26, 147-160.
3. Мело, Г. Л. и Э. Кафарелли. (1994-95), Лабораторное руководство по физиологии упражнений, 25.
4. Moritani, T. и H.A. deVries. (1987), «Пересмотр взаимосвязи между интегральной электромиограммой поверхности (IEMG) и силой изометрического сокращения». Американский журнал физиологической медицины, 57: 263-277.
5. Моритани Т., М. Муро и А. Нагата. (1986), «Внутримышечные и поверхностные изменения электромиограммы при мышечном утомлении.