Занятия атлетизмом после 50 лет: Nothing found for Trenirovki Posle 50 Let %23___50

Бодибилдинг после 50 лет | My Workouts

Бодибилдинг после 50 лет. Как правильно тренироваться? Желанию оставаться сильным, активным, красивым и подвижным, как и любви, покоряются все возрасты. Поэтому не приходится удивляться интересу к силовым упражнениям людей, подошедших к возрастному рубежу в полвека, даже если прежде они практически игнорировали спорт.

Однако и у бывалых бодибилдеров, и у новичков возникают вполне разумные вопросы: не становится ли бодибилдинг в 50 лет? Как тренировки будут влиять на общее состояние организма, самочувствие? Есть ли специфические особенности и рекомендации для спортсменов 50-ти лет и старше?

Тренировки после 50 лет для мужчин: чем грозят занятия силовыми упражнениями?

Утрата тонуса мышц, деформация осанки, ухудшение пищеварения, быстрая утомляемость, вялость, потеря аппетита и многое-многое другое… Вы удивитесь, но грамотно распланированные тренировки по бодибилдингу с соблюдением ряда нехитрых правил способны если не полностью избавить от всех этих проблем, мучающих людей старшего возраста, то, по крайней мере, значительно уменьшить их проявления.

Польза силовых тренировок в зрелом возрасте

Практика доказывает, что регулярные занятия умеренной интенсивности позволяют избавиться от излишков жировой ткани, укрепить и нарастить мышцы, повысить работоспособность, выносливость. Более того, бодибилдинг в 50 лет способствует нормализации частоты сердечных сокращений, снижает артериальное давление, улучшает состояние суставов, активизирует обмен веществ. Да, таких результатов не даст ни одно лекарство!

Разумеется, никто не отменяет необходимости строжайшим образом следить за здоровьем, причем, для культуристов эта рекомендация особенно актуальна. Своевременное обнаружение проблем в функционировании сердечно-сосудистой системы, например, или суставов нужно для оперативного внесения коррективов в программу тренировок. В противном случае бодибилдинг может стать негативным фактором в развитии болезни.

Золотые правила атлетизма после 50 лет

Являетесь ли вы бывалым спортсменом или пришли в тренажерный зал едва ли не впервые, помните, что все занятия должны учитывать нынешнее физическое состояние, проблемы со здоровьем, а также принцип умеренности.

1. Тщательно рассчитывайте величину нагрузок. Безопасность тренировок в большой мере определяется правильностью выполнения упражнений и оптимальным подбором весов. Следует адекватно оценивать возможности суставов и связок, что особенно важно для возрастных новичков. Придерживайтесь медленного темпа и следите за дыханием в процессе выполнения упражнений. В идеале стоит обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который распланирует программу тренировок. Также нелишним будет наведаться к врачу, проверить состояние здоровья и осведомиться о допустимых физических нагрузках.
2. Чередуйте нагрузки. Независимо от предшествующего опыта в спорте бодибилдинг в 50 лет требует составления определенной схемы периодизации нагрузок. Работу с тяжелыми весами нужно чередовать с облегченными сетами, причем, упор следует делать именно на последние. Внушительному весу железа следует предпочесть большее число повторов упражнения. Так, при работе с малым весом количество повторов за один подход может варьироваться в диапазоне 12-20 раз, а с тяжелыми весами их число уменьшается до 5-12 раз. Паузы между подходами должны составлять 2-3 минуты.
3. Особое внимание уделите упражнениям на растяжку, поскольку мышцы после 50-ти лет утрачивают гибкость, что повышает вероятность получения травмы. Отведите на разминку по 15-20 минут в начале и в конце тренировки.
4. Прием вспомогательных препаратов. На шестом десятке объем вырабатываемых организмом аминокислот снижается примерно на 55-60%, что явно не способствует особым успехам в бодибилдинге. Дело в том, что эти вещества участвуют в процессе заживления микротравм мышечных тканей, который сопровождается ростом мышц. Кроме того, аминокислоты питают мышечные клетки, делают кости и суставы крепче, способствуют восстановлению после занятий. Восполнить недостаток таких веществ, как тирозин, лейцин, карнитин, валин изолейцин помогают всевозможные БАДы. Применять их следует через день, дабы организм не отказался вырабатывать собственные аминокислоты. Кстати, бодибилдинг при регулярных тренировках со временем приводит к восстановлению необходимого объема производства этих органических соединений.
5. Позволяйте организму восстанавливаться. Очевидно, что для полного восстановления после физических нагрузок пожилому организму требуется больше времени. Дабы бодибилдинг в 50 лет действительно пошел вам на пользу, между тренировками необходимо делать перерывы минимум по 2-3 дня, а при ухудшении самочувствия возвращайтесь в тренажерный зал не раньше, чем ваше состояние нормализуется.

Бодибилдинг после 50 лет: как тренироваться в возрасте

С возрастом человек теряет свою мышечную массу, энергии становится меньше, а силы иссякают. Тут и пригодится бодибилдинг. Он поможет укрепить кости, держать под контролем свой вес, быть активным, а также справляться с такими заболеваниями, как артрит, диабет, боли в спине и болезни сердца. И, конечно же, способен улучшить качество жизни.

Мария Лаврищева

Теги:

Спорт

спорт и здоровье

спортивное тело

Занятия спортом

Спортивное питание

Freepik

Поддерживать себя в форме — это хорошо и даже отлично. Вот только что насчет тренировок в возрасте? На самом деле, заниматься бодибилдингом можно и после 50 лет. Это как минимум укрепит здоровье, как максимум заставит вас чувствовать себя лучше всегда. Как правильно подойти к этому вопросу, несколько полезных советов, противопоказания — все найдете в нашей статье.

Содержание статьи

Что такое бодибилдинг

Если мы переведем это слово с английского, то обнаружим следующее определение — «строительство тела». Это недалеко от истины, ведь бодибилдингом называется процесс постоянного наращивания и развития мышечной силы и выносливости. Сами же бодибилдеры и вовсе считают это своим особенным образом жизни.

Невозможно переоценить пользу бодибилдинга для здоровья в любом возрасте: человек обретает развитое, красивое тело, его сила возрастает, а мышцы становятся выносливыми. Вместе с этим улучшаются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, иммунитет становится крепче, а сами любители бодибилдинга выглядят очень привлекательно.

Безопасен ли бодибилдинг после 50 лет

Даже если вы никогда не занимались бодибилдингом раньше, ничего не мешает заняться этим прямо сейчас.

«Вы можете прийти в форму в любом возрасте, если ведете активный образ жизни и обладаете хорошим здоровьем»

Уоррен Гендел Личный тренер, победитель конкурса NPC по бодибилдингу «Мистер Санта-Барбара» 1992 года и владелец Well-Fit by Warren — компании, специализирующейся на фитнесе для мужчин старше 50 лет.

Это же касается и женщин. Брача Гетц, детская писательница из Балтимора, начала заниматься в возрасте 60 лет. «Я начала поднимать тяжести, чтобы сохранить свои мышцы сильными и предотвратить остеопороз, которым страдали моя мать и старшая сестра». Поднятие тяжестей теперь является частью рутины Гетц, и она чувствует себя сильнее и здоровее.

Если вы не очень активны сейчас, или у вас есть хроническое заболевание, поговорите со своим врачом. Он поможет решить, подходит ли вам бодибилдинг.

Можно ли накачать мышцы после 50 лет

Накачать мышцы после 50 лет можно, даже если вы далеко не спортсмен и не можете похвастаться годами, проведенными в спортзале. Могут помочь силовые упражнения, в результате которых накачивание происходит интенсивно. Но не стоит сразу прыгать в этот омут. Лучше воспользоваться следующими важными правилами.

Как начать пошагово, основные важные правила:

• Стартуйте!

  После того как врач дал вам зеленый свет, можно начинать заниматься тяжелой атлетикой в 2-3 раза неделю. Идеальный вариант — разработать тренировки с личным тренером, чтобы правильно использовать снаряды и распределять усилия.
• Начните с короткой разминки.

  Попробуйте 5-10 минут быстрой ходьбы или другой кардиотренировки перед тем как поднимать веса.

• Чередуйте нагрузки.

  Стремитесь к 12-15 повторениям каждого упражнения. Некоторым людям нравится делать 2-3 подхода по 12-15 повторений, но эксперты говорят, что один подход тоже подойдет. Выберите вес, который не слишком легкий, но и не слишком тяжелый. Ваши мышцы должны начать уставать, когда вы подходите к концу каждого подхода.

• Увеличивайте время между подходами.

  По мере того как вы будете становиться сильнее, вы увидите улучшения. Ваша мышечная масса увеличится, вы почувствуете себя сильнее и сможете тренироваться дольше. Когда почувствуете легкость, немного увеличьте вес. Не стоит злоупотреблять нагрузками: двух раз в неделю вполне хватит.

• Не забывайте отдыхать.

  Обязательно включите отдых в свой режим тренировок. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после поднятия тяжестей.

• Снижайте рабочие веса.

  Перегружать свою костную ткань и позвоночник тяжелыми нагрузками – плохая идея, ведь они уже не способны справляться с ними как раньше. Лучше уменьшить рабочий вес, а главным принципом тренировки сделать повторяющиеся сеты с маленьким весом. Это поможет поддерживать мышцы в тонусе и снизит риск получения травм мышечных связок и суставов.

• Прислушивайтесь к своему телу.

  Если что-то пошло не так, остановитесь. Попробуйте взять меньший вес. Дважды проверьте свою форму и технику. Сделайте перерыв на несколько дней. Если вы все еще чувствуете боль, поговорите со своим личным тренером или врачом.

Кардионагрузки и упражнения

Пожилым стоит задуматься о своем самочувствии. Это касается сосудистой системы и сердечной мышцы, которые чаще всего страдают с возрастом. Поддержать их в хорошем состоянии помогут кардиотренировки.

Лучше всего проводить кардиотренировки четыре раза в неделю длительностью не менее 30 минут. При этом стоит помнить, что нужно следить за нагрузкой: она не должна быть слишком высокой. Рассчитать идеальную интенсивность тренировки поможет способ, которым пользуются атлеты. Если вы можете спокойно говорить во время бега, значит, такой темп и режим вам подходит.

Поддерживать в форме свое сердце помогут и более «житейские» способы: бег, плавание, езда на велосипеде. Все это можно спокойно осваивать, не ограничиваясь чем-то одним. Идеальный вариант – попробовать сочетать несколько разных тренировок, например, бег и плавание. А захватив с собой друзей, вы и вовсе забудете о том, что такое скука.

Силовые нагрузки

Часто спортсмены пренебрегают разминкой. Это касается как и новичков, так и профи. Однако это большая ошибка, ведь именно с нее стоит начинать любую силовую тренировку. Обычно она проводится два раза в неделю. Занятия длятся 20-40 минут, а с интенсивность распределяется как и с кардио: это зависит от возраста и уровня физической подготовки.

У силовых тренировок другие задачи: первостепенной становится поддержание тонуса мускулатуры, а набор веса уходит на второй план. Уже не так важно делать акцент на работе со свободным весом.

Спортсмены рекомендуют заниматься на безопасных тренажерах, забыв про утяжелители. На каждую группу мышц должно приходиться от 2 до 3 сетов и 8-12 повторений. Тренировка должна включать функциональные движения. Они должны напоминать то, как мы обычно двигаемся в повседневной жизни.

Советы по питанию для бодибилдеров

С возрастом количество вырабатываемым организмом аминокислот снижается почти в два раза, однако они особенно необходимы для восстановления мышечной ткани после микроповреждений, которые происходят после каждой тренировки. По этой причине включать пищу богатую аминокислотами в рацион просто необходимо, а дополнить ее можно аминокислотами в таблетках, например BCAA. Все это сыграет хорошую роль во время периода восстановления и поможет сохранить мышечную массу.

Что касается меню, то его лучше его обновить, отказавшись от красного мяса содержащего холестерин, в пользу мяса белого — курицы или индейки.

Для улучшения пищеварения в диету обязательно нужно включать овощи, а в качестве источника энергии — фрукты. Пить воды нужно больше: 1,5 литра в день должно стать нормой.

Противопоказания к бодибилдингу 

Иногда все же лучше воздержаться от тренировок. К противопоказаниям к бодибилдингу относятся:

• Простуда, грипп или инфекция с высокой температурой.

• Усталость больше обычного.

• Отек или боль в мышце или суставе.

• Симптом сопутствующего заболевания.

• Боль в груди.

• Нерегулярное, учащенное или прерывистое сердцебиение.

• Одышка.

• Грыжа.

Бодибилдеры за 50

Эти известные личности продолжали заниматься бодибилдингом и после 50 лет, и у них все получилось.

Арнольд Шварценеггер 

Арнольд Шварценеггер — легендарный бодибилдер, актер и политический деятель. Родился в Австрии в 1947 году, и начал свой путь к успеху в мире бодибилдинга ещё в юности. В 1970-х годах он выиграл несколько титулов чемпиона мира по бодибилдингу и стал настоящей звездой в этой сфере. Позже Шварценеггер сделал карьеру в киноиндустрии, снимаясь в таких блокбастерах, как «Терминатор» и «Хищник». Он также занимался политикой, став губернатором Калифорнии с 2003 по 2011 год.

Ронни Колеман 

Ронни Колеман — известный бодибилдер и обладатель восьми титулов чемпиона мира по бодибилдингу в категории «Mr. Olympia». Родился в Луизиане в 1964 году и начал заниматься бодибилдингом в юности. Колеман стал легендой этого спорта благодаря своей уникальной физической форме и технике тренировок. В 2007 году он завершил свою профессиональную карьеру и начал работать в области фитнеса и здорового образа жизни. Ронни Колеман по праву считается одним из величайших бодибилдеров в истории этого спорта.

Дориан Йейтс

Дориан Йейтс — легендарный бодибилдер и шестикратный победитель титула «Mr. Olympia». Он родился в 1962 году в Англии и начал заниматься бодибилдингом в 21 год. Йейтс быстро стал одним из самых известных бодибилдеров в мире благодаря своей невероятной физической форме и технике тренировок. Он завершил свою профессиональную карьеру в 1997 году из-за серьезной травмы, но остался в этой сфере как тренер и консультант. Дориан Йейтс по праву считается одним из самых величайших бодибилдеров всех времен.

Френк Зейн 

Френк Зейн — знаменитый бодибилдер и трёхкратный обладатель титула «Mr. Olympia». Он родился в 1941 году в США и начал заниматься бодибилдингом в 14 лет. Зейн славился своим неповторимым стилем и атлетическим телом, которое достигал благодаря интенсивным тренировкам и правильному питанию. В 1980 году он завершил свою профессиональную карьеру и начал работать в области фитнеса и здорового образа жизни, также Френк Зейн снимался в кинофильмах и рекламе. Он по праву считается одним из самых выдающихся бодибилдеров в истории этого спорта.

Воспользуйтесь рекомендациями выше, пройдите предварительную консультацию с лечащим врачом и можете смело отправляться в тренажерный зал, чтобы приступить к занятиям бодибилдингом, чтобы укрепить свое здоровье.

Бодибилдинг после 50: что нужно знать

Автор Кара Майер Робинсон

Если вы думаете о бодибилдинге, сейчас самое подходящее время.

С возрастом вы теряете мышечную массу. У вас может быть меньше энергии и вы будете менее активны. Бодибилдинг может обратить этот процесс вспять, помогая вам нарастить мышечную массу и получить больше энергии.

Повышение силы имеет и другие преимущества для здоровья. Это помогает вам укрепить кости, контролировать свой вес, обострить мышление, справиться с такими заболеваниями, как артрит, диабет, боли в спине и болезни сердца, а также улучшить качество жизни.

Безопасен ли бодибилдинг для людей старше 50 лет?

Даже если вы никогда раньше этим не занимались, вы можете начать заниматься бодибилдингом прямо сейчас. «Вы можете прийти в форму в любом возрасте, если ведете активный образ жизни и имеете крепкое здоровье», — говорит личный тренер Уоррен Гендель, победитель конкурса NPC по бодибилдингу «Мистер Санта-Барбара 1992» и владелец компании Well-Fit by Warren. сосредоточился на фитнесе для мужчин старше 50 лет.

Браха Гетц, детский писатель из Балтимора, начал заниматься в возрасте 60 лет. «Я начал поднимать тяжести, чтобы сохранить силу мышц и предотвратить остеопороз, который был у моей матери и старшей сестры».

Поднятие тяжестей теперь является частью распорядка Гетц, и она чувствует себя сильнее и здоровее. «Наши тела созданы для того, чтобы двигаться, так что это доставляет удовольствие, особенно под музыку. Сейчас у меня действительно более сильные мышцы, чем когда-либо, когда я была моложе», — говорит она.

Если вы сейчас не ведете активный образ жизни или у вас есть хронические заболевания, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам решить, подходит ли вам бодибилдинг.

Это не только для мужчин

«Часто женщины отказываются от бодибилдинга из-за распространенного заблуждения, что поднятие тяжестей заставит вас набрать массу и выглядеть как некий зеленый герой Marvel», — говорит Грифф Робинсон, сертифицированный NASM персонал. тренер за пределами Бостона. «Но бодибилдинг не только для мужчин. Многие женщины наслаждаются умственными, эмоциональными и физическими преимуществами тяжелой атлетики».

Если вы женщина и не хотите набирать вес, не волнуйтесь, говорит Робинсон. «Если вы не тренируетесь как элитный 22-летний бодибилдер, вы можете ожидать, что будете выглядеть более подтянутым, а не мускулистым и неуклюжим».

С чего начать

После того, как вы получите добро от своего врача, начните с 2-3 занятий тяжелой атлетикой в ​​неделю.

«Старайтесь, чтобы ваши тренировки не превышали 30 минут, — говорит Робинсон. Это поможет вам выполнять более интенсивные упражнения, не перегружая тело.

Начните с короткой разминки. Попробуйте 5–10 минут быстрой ходьбы или другой кардиоупражнения.

Стремитесь к 12-15 повторениям каждого упражнения. Некоторым нравится делать 2-3 подхода по 12-15 повторений, но эксперты говорят, что один подход тоже подойдет. Выберите вес, который не будет слишком легким, но и не слишком тяжелым. Ваши мышцы должны начать чувствовать усталость, когда вы дойдете до конца каждого подхода.

Когда вы станете сильнее, вы увидите улучшения. Ваша мышечная масса увеличится, вы почувствуете себя сильнее и сможете тренироваться дольше. Когда станет легче, немного увеличьте вес.

Безопасность прежде всего

Следуйте этим инструкциям для безопасных и эффективных тренировок по бодибилдингу после 50 лет.

Начинайте медленно . Если вы сделаете слишком много слишком рано, у вас больше шансов получить травму. Займитесь легкими весами и короткими сессиями.

Не забывайте отдыхать . Добавьте дни отдыха в свою программу бодибилдинга. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после поднятия тяжестей. «Между каждой тренировкой делайте выходной, чтобы отдохнуть и восстановиться», — говорит Гендель.

Используйте хороший тон . Поднятие тяжестей с плохой формой или техникой может привести к травме. Гендель говорит, что если вы не знаете, как это делать правильно, обратитесь к личному тренеру.

Слушай свое тело . Если что-то не так, прекратите подъем. Попробуйте использовать меньший вес. Дважды проверьте свою форму и технику. Сделайте перерыв на несколько дней. Если вы все еще чувствуете боль, поговорите со своим личным тренером или врачом.

Завершите свои тренировки

Бодибилдинг — это не только поднятие тяжестей.

«Если вы хотите оставаться в хорошей форме и поддерживать свое тело сильным и здоровым, всегда полезно включить кардиотренировки, например бег трусцой, в свои тренировки», — говорит Робинсон.

Добавьте в свой распорядок движения с собственным весом. Попробуйте такие упражнения, как отжимания, приседания и приседания, говорит Робинсон. Они используют ваш собственный вес, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и замедлить потерю костной массы, связанную с остеопорозом.

Не забывайте хорошо питаться. «Вам нужно хорошее питание, чтобы питать свое тело для роста мышц», — говорит Гендель.

Когда остановиться

Иногда лучше повременить. Сделайте перерыв в бодибилдинге, если:

• У вас простуда, грипп или инфекция с лихорадкой.
• Вы чувствуете себя гораздо более уставшим, чем обычно.
• У вас опухоль или боль в мышце или суставе.
• У вас есть симптом, в котором вы не уверены.
• У вас болит грудь.
• Сердцебиение нерегулярное, быстрое или трепетное.
• У вас одышка.
• У вас грыжа.

3 Бесценные идеи для вашей безопасности и успеха!

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете начать верить в то, что вы «прошли свой расцвет» в том, что касается наращивания мышц. Естественные анаболические гормоны в организме начинают замедляться, и это будет все труднее и труднее набирать сухую массу, которую вы ищете.

В некоторых случаях люди старше 50 лет могут полностью отказаться от мысли начать программу наращивания мышечной массы, решив вместо этого сосредоточить свои усилия на чем-то другом в жизни, где, по их мнению, у них будет больше шансов на успех.

Это прискорбно, потому что, несмотря на то, что ваше тело стареет, есть еще много вещей, которые вы можете сделать, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень.

Увеличение мышечной массы на данном этапе вашей жизни может быть даже более полезным, чем у тех, кому 20 или 30 лет, потому что помимо эстетики, эти мышцы помогут вам вести активный образ жизни в последние годы.

У людей старше 50 лет обычно наблюдается резкое снижение мышечной массы, если только они не выполняют силовые тренировки, поэтому очень важно, чтобы даже если вы никогда раньше не занимались тяжелой атлетикой, вы нашли время, чтобы начать это делать.

Следите за своим объемом

Когда вы молоды, ваше тело способно быстро восстанавливаться, поэтому оно может выдерживать не только более длительные занятия в тренажерном зале, но и вы можете выполнять эти занятия чаще. Когда вам было 30, вы, возможно, обнаружили, что можете пойти в спортзал на тяжелую тренировку в один день и вернуться туда на следующий день, чтобы нацелиться на другую группу частей тела.

В связи с этим молодые люди лучше справляются с тренировками, когда тело разделено на группы и требует нескольких занятий в тренажерном зале каждую неделю, часто выполняемых последовательно.

Однако когда вы начнете становиться старше, вы обнаружите, что не можете восстанавливаться так быстро, и если вы попытаетесь выполнить одну тренировку на следующий день после другой, производительность может серьезно пострадать.

У них был 21 субъект со средним возрастом 80 лет, которые выполняли упражнения для нижней части тела в течение 11 недель. Одиннадцать из этих испытуемых выполнили негативную работу, выполняя упражнения на высокоинтенсивном эксцентрическом эргометре. Этот тип упражнений по-прежнему требует сокращения мышц, но требует от субъекта очень мало энергии. Таким образом, этот тип упражнений подходит большинству ослабленных пожилых людей с высоким риском падений.

Исследователи также попросили еще одну группу из 10 испытуемых выполнить (в меру своих возможностей) традиционную тренировку с отягощениями для групп мышц нижней части тела. Они выполнили 10-15 повторений, которые считались «легкими», а также еще 6-10 повторений, которые испытуемые считали «трудными».

После завершения одиннадцатинедельного исследования данные показали, что негативная работа столь же эффективна для увеличения площади поперечного сечения мышечных волокон, улучшения силы, равновесия, подъема по лестнице, а также снижения риска падения.

Кроме того, поскольку субъекты считали эту негативную работу легкой, она может оказаться хорошим решением для тех, кто крайне нетерпим к физическим упражнениям.

Заключение

Так что не спешите думать, что вы не можете увеличить свою мышечную силу, мощность и степень мускулистости. С некоторыми разумными корректировками тренировок и хорошим отношением вы действительно можете изменить то, как вы выглядите и чувствуете.

Вот тренировка для примера того, как может выглядеть ваша программа. Выполняйте это 2-3 раза в неделю с одним выходным днем ​​между тренировками.

Программа для наращивания мышечной массы

1

3 подхода по 6-8 повторений

+ 9 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.