Прокачка грудных мышц дома: Как быстро накачать грудные мышцы — советы тренеров GW Fitness (ex Gio Wellness)

Как эффективно похудеть Самые эффективные упражнения для грудных мышц

Содержание:

Секреты стройного тела самые эффективные упражнения для грудных мышц
Лучшая диета
Таблетки для похудения дома
Похудеть эффективно
Можно ли испольовать жиросжигатели
Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков. Некоторые тренажеры (например, фирмы Hammer Strenght) позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении. По мере привыкания к упражнениям рекомендуется создавать нагрузку во время выполнения отжиманий и подтягиваний, к примеру, с рюкзаком. Предварительно нужно наполнить рюкзак тяжелыми предметами (увесистой книгой или бутылями с теплой водой). Не гонитесь за результатом в первую неделю, в начале тренировок главное не переборщить с нагрузками в процессе накачивания.

Секреты стройного тела самые эффективные упражнения для грудных мышц

Убрать бока и живот самые эффективные упражнения для грудных мышц как быстро похудеть дома.Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы. Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания супермена и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы. Отжимание с растяжением. Ноги — на диване, руками упритесь в два стула, корпус — между стульями, спина прямая. Медленно сгибайте руки (до глубокого провисания корпуса) и резко на выдохе разгибайте. Выполнение упражнения – в 4 подхода, количество отжиманий дифференцировано и зависит от физической формы. Ориентиром может служить легкая боль в мышцах, которой не следует бояться – мышцы растягиваются, готовясь к дальнейшему росту.

­ Такая схема тренировки позволит Вам прогрессировать нагрузку, с одной стороны, а с другой стороны, прокачивать отстающие участки грудных мышц, что даст возможность равномерно накачать грудь. Ведущим пучком грудных является нижняя грудь, отстает верх и середина. Поэтому жим лежа, который прокачивает низ, атлет должен выполнять со штангой, а жим под углом с гантелями. Брусья с отягощением помогают отлично прокачать середину груди.

Лучшая диета

А вот выполнять изолирующие упражнения не стоит! Оставьте это до тех пор, пока не возьметесь корректировать пропорции. А сейчас запомните, тренируемся только базовыми упражнениями, тренируем грудь два раза в неделю, не пытаемся брать больший вес, чем можем, а следим за техникой и акцентируем нагрузку на грудных мышцах. Соблюдайте эти правила, и накачать грудь не составит труда! Во время тренировки на массу, Вы должны выполнять упражнение с соответствующей техникой. Во время жима лежа, ноги должны находиться на скамье, а локти Вы должны разводить в стороны, что бы при касании штангой груди, они образовывали угол в 90°. Использование гантелей, во время жима под углом, позволит задействовать мышцы стабилизаторы, что поможет углубить нагрузку. Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Опускать гриф необходимо медленно, растягивая мышцы. А вот выжимать снаряд следует быстро с взрывной силой. Представьте, что Вы растягиваете пружину, а потом отпускаете ее, и она молниеносно возвращается в исходное состояние. Вот по такому принципу нужно выжимать штангу и Вам. Выполняйте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений в начале После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения.

Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.

Таблетки для похудения дома

Остановка дыхания на время спуска и жима гантелей не дает возможности расслабиться мышцам, сокращение которых обеспечивает фиксацию корпуса в устойчивом положении. Это критично, потому как скамья прогнута вниз и, по сравнению с другими видами жима, тут у вас нет возможности выполнить упор ногами в пол, что существенно повышает устойчивость тела. Когда гантели дошли к груди, тут же, незамедлительно, выжмите их и измените движение гантели по широкой амплитуде вверх. В течение жима гантелей на наклонной скамье медленно сводите гантели друг к другу над грудной клеткой так, чтобы сверху они немного клацнули друг о друга. Если в процессе тренировки мышцы немного укрепятся, то это может способствовать небольшому увеличению объема бюста, но не размера. После исполнения двадцати лет женщина ежегодно теряет примерно полкило мышц, зато жир увеличивается (если, конечно, женщина не занимается силовыми видами спорта). С возрастом тренировка груди будет все менее эффективно влиять на ее размер. Скорее всего, выйдет наоборот: бюст станет немного меньше за счет уменьшения жировой ткани.

Если через какое-то время Вам наскучит это упражнение или нагрузка покажется слишком незначительной, попробуйте усложнить его, немного подкорректировав технику. Например, можно отжиматься с хлопками в ладоши, либо выполнять упражнения с прыжками и хлопками попеременно. Так Вы усилите нагрузку и повысите эффективность от тренировки. Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Похудеть эффективно

Так как тренировка может не просто не увеличить, а еще и уменьшить грудь, нужно для начала присмотреться: а настолько ли она маленькая? Возможно, накаченный бюст кажется маленьким лишь потому, что девушка сутулится. Именно поэтому так важна правильная осанка: грудь становится больше и красивее, а живот кажется более плоским.

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов. Упражнение на нижнюю и внутреннюю части грудных мышц. Выполняем сведение рук. Встать в зону тренажера. Согнуть руки в локтевом суставе, наклониться вперед, взявшись за ручки снаряда. На вдохе потянуть ручки на уровне пояса и выдохнуть. Вдох, и развести руки в исходное положение. Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе.

Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Можно ли испольовать жиросжигатели

Заранее всех девушек успокоим, от тренировок с железом, ваша грудь, не станет мужественнее и мускулистее, для этого необходимо вмешиваться в гормональную систему организма, то есть принимать анаболические стероиды, вы всего лишь сможете подтянуть свою грудь, придать ей тонус. Сведение рук в тренажере яв­ля­ет­ся уп­раж­не­ни­ем, ко­то­рое часто ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там и де­вуш­кам, пос­коль­ку оно тех­ни­чес­ки очень лег­кое, а так же не тре­бу­ет от ат­лета на­ли­чия раз­ви­той ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи. Све­де­ние рук в тре­на­же­ре от­ли­ча­ет­ся тем, что поз­во­ля­ет сфо­ку­си­ро­вать наг­руз­ку в верх­нем сег­мен­те груд­ных мышц, поэ­тому, если далее… При сокращении любой мышцы человеческого тела происходит одновременное растяжение антагониста, в процессе которого последний оказывает сопротивление. Это проявляется тем, что растягиваемый антагонист препятствует своей силой максимальной проработке тренируемой мышцы. Это явление наблюдается и в паре мышечной группы “спина-грудь”. Ввиду этой физиологической особенности, заниматься нужно в пределах одних суток. Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков. Еще один плюс гантелей в том, что вы можете работать с каждой стороной тела отдельно. В этом упражнении вы будете поднимать обе гантели, потом держать одну руку, опуская другую, поворачивая ладони по мере того, как вы опускаете гантель. Сделайте так, чтобы гантель оказалась прямо на уровне груди, прежде чем вы поднимете ее назад вверх. Согласно информации с сайта www.bodybuilding.com, приведем 10 наиболее эффективных и популярных упражнений, которые используют бодибилдеры в своих программах для проработки грудных мышц. Отметим, что последовательность, в которой приведен список, условная и она не означает, что десятое упражнение хуже первого или наоборот: Этот процесс автоматический. Ваш браузер будет перенаправлен на запрошенный контент в ближайшее время. Копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации проекта и активной ссылки на https://KakBik.ru запрещено. Иван, у меня показывает ошибку, когда открываю ссылку. Дайте мне пожалуйста вашу, если у вас все открывается Дмитрий тоже был удивлен, но я сам его использовал, ничего плохого сказать не могу. Рад помочь!

Похожие статьи:

самые эффективные таблетки для похудения отзывы без рецепта
самые эффективные тренажеры для похудения ног
самые эффективные упражнения для бицепса
самые эффективные упражнения для женщин
самые эффективные упражнения для жиросжигания
самые эффективные упражнения для мышц дома
самые эффективные упражнения для осанки

---

Пейте побольше воды (2 л или 8 чашек – кому как больше нравится). Из-за недостатка влаги обменные процессы затормаживаются, а шлаки и токсины прочно селятся в организме. При таком раскладе избавиться от жира почти невозможно. Наладьте водный обмен – принимайте мочегонные сборы (только не переборщите!). Продукты для основного приема пищи лучше выбирать с большой долей клетчатки (яблоки, кабачки, капуста, крупы, зерновые, зелень). Вечером лучше предпочесть так называемые обезжиренные продукты: кефир, йогурт, салатик из фруктов или овощей. После 19 часов допустимы яблоко и стакан кефира. Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу. Вопрос Как убрать живот и бока особо остро встает по весне. Главным виновником появления спасательного круга в районе живота, как правило, является чрезмерное поедание жирной и сладкой еды. Углеводы и жиры откладываются на талии, то есть организм делает между внутренними органами и мышцами стратегический склад на черный день. Также живот может округляться из-за слабоватых мышц пресса. То есть в вашей жизни недостаточно спорта и нет нагрузок, способных сжигать излишки жировых запасов.

Нередко операцию объединяют с резекцией желудка. Это более сложная хирургия, при которой часть желудка иссекается, в результате чего пациент не может есть большие объемы пищи. Это, безусловно, один из самых быстрых вариантов похудеть за неделю и убрать живот, но и самый опасный, так как последствия операции могут быть самыми разными. Метод получает 9 баллов еще и потому, что при липосакции часто обвисает кожа на животе, поэтому процедуру рекомендовано объединять с подтяжкой. И выбор пути решения проблемы зависит только от вас. Если вы замечаете за собой лень и любовь к вредной пище, то думать в первую очередь на сбои в гормональной системе не стоит. Тут лучше попытаться решать проблему без посещения врача. А вот если явных предпосылок к росту живота нет, то komy-za30.ru советует начать с анализов. Возможно, врач найдет какие-то сбои в организме. У всех нас есть слабость к сладкому, но именно эти десерты затрудняют потерю лишних килограммов. Газированные напитки, энергетические напитки, соки и т. д. содержат много сахара, поэтому их следует избегать. Вместо этого пейте много воды, так как она выводит токсины из организма, транспортирует питательные вещества в клетки и обеспечивает влажную среду, необходимую для тканей организма. К тому же, придется исключить сладкое и жирное, чтобы не поправиться, следовательно, придется есть лишь овощи и фрукты. Можно периодически делать растяжку икроножных мышц. Для этого нужно сесть, поднять прямые ноги, сначала потянуть к себе стопу, затем — от себя. Так вы сможете немного изменить форму икр, сделав их более вытянутыми и зрительно уменьшить их объем. Если вы усиленно качаете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом. Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, рекомендуется миофасциальный массаж. Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

Лишний жир на животе и боках просто так не откладывается. Этому способствует ряд причин: неправильное питание, генетическая предрасположенность, малоактивный образ жизни, гормоны. Некоторые из них можно легко устранить, пересмотрев рацион, добавив физические нагрузки и прогулки. Но бывают проблемы, когда коррекции живота требует медицинского вмешательства и речь не про пластические операции. Помните о мотивации. Чтобы регулярно заниматься и правильно кушать, нужно понимать, зачем вы это делаете. Мотивация у всех разная. Можете регулярно представлять себе свое будущее идеальное тело, можете повестить на холодильник фотографию дамы с желаемыми параметрами. Постоянно имея перед глазами источник вдохновения, вы сможете идти к своей цели.

Автор статьи: Муравьев Тимофей

Хирургия груди | Грудное вскармливание | CDC

Безопасно ли для матери кормить ребенка грудью, если у нее есть силиконовые грудные имплантаты?

Исследования ограничены; однако в последнее время не поступало сообщений о клинических проблемах у младенцев от матерей с силиконовыми грудными имплантатами. В 2001 году Американская академия педиатрии (AAP) опубликовала заявление о попадании лекарств и других химических веществ в грудное молоко, в котором указывалось, что Комитет по лекарствам считает, что нет достаточных доказательств для того, чтобы оправдать классификацию силиконовых имплантатов как противопоказание для грудного вскармливания.

Узнайте больше о грудных имплантатах.

Может ли мать кормить грудью после операции на груди или соске?

Пренатальная поддержка:

• Поговорите с матерями, перенесшими операцию на груди, о типе операции, размещении разрезов и основных причинах операции, чтобы понять потенциальную возможность снижения выработки молока.
• Обследуйте молочные железы матери, чтобы выявить возможную недостаточность железистой ткани и дать предварительные рекомендации по поддержке грудного вскармливания.

Послеродовая поддержка:

• Внимательно наблюдайте за младенцами матерей, перенесших операцию на груди, чтобы убедиться, что младенец получает оптимальное питание для роста.
• Если у матери в послеродовом периоде наблюдается недостаточное производство молока, узнайте о предшествующих операциях на груди в рамках обследования.
• Обратитесь к сертифицированному консультанту по грудному вскармливанию Международного совета (IBCLC), чтобы научить матерей, перенесших операцию на груди, стимулировать выработку и/или докорм пастеризованным донорским грудным молоком или смесью.
• Убедитесь, что матери, перенесшие операцию на груди и столкнувшиеся с проблемами грудного вскармливания, получают соответствующую эмоциональную поддержку.

Обычно.

Большинство матерей, перенесших операцию на груди или сосках, в состоянии вырабатывать некоторое количество молока, но не все из этих матерей смогут вырабатывать полноценный запас молока для своих младенцев. Наличие полного запаса молока не обязательно для успешного грудного вскармливания, потому что можно докармливать таким образом, чтобы поддерживать грудное вскармливание.

Увеличение, подтяжка и уменьшение груди:

Процедуры по увеличению, подтяжке и уменьшению груди могут повлиять на нервы и протоки в груди, что повлияет на лактацию. Грудные имплантаты ниже мышцы обычно меньше влияют на выработку молока, чем имплантаты выше мышцы. Разрезы вокруг ареол и хирургические методы, включающие полное отделение ареол и сосков, с большей вероятностью могут привести к снижению выработки молока. Со временем протоки, которые были разорваны во время операции, могут снова срастись или образовать новые проводящие пути, а нервы могут восстановить функциональность, что позволит матери вырабатывать молоко. Рубец вокруг всей ареолы после уменьшения груди не указывает на полное отслоение, потому что он мог оставаться связанным с тканью, содержащей нервы, протоки и кровоснабжение. Количество вырабатываемого молока будет зависеть от количества соединенных протоков и функциональности нервов, обеспечивающих лактацию, а также от других факторов, помимо хирургического вмешательства, таких как гормоны и удаление молока. Дети матерей, перенесших операцию на груди, должны тщательно контролироваться на адекватное увеличение веса. Матерям может потребоваться поддержка, чтобы увеличить производство молока и/или добавить пастеризованное донорское грудное молоко или молочную смесь.

Мастэктомия:

У женщин, перенесших частичную или тотальную мастэктомию по поводу рака молочной железы, может быть снижена способность кормить грудью или производить грудное молоко. Частичная или тотальная мастэктомия может привести к удалению ткани молочной железы и повреждению основных нервов, участвующих в лактации. Женщинам с тотальной мастэктомией одной груди следует планировать одностороннее грудное вскармливание. Женщины с частичной мастэктомией и лучевой терапией должны ожидать значительного снижения выработки молока на пораженной стороне (сторонах). Одна грудь может производить достаточно грудного молока для здорового роста ребенка. Тем не менее, необходимо внимательно следить за диадами для адекватного набора веса у младенцев. Дальнейшие рекомендации изложены в клиническом протоколе Академии медицины грудного вскармливания по раку молочной железы и грудному вскармливанию.

У женщин может быть разный опыт грудного вскармливания после лечения рака молочной железы, и они могут столкнуться с целым рядом социальных и психологических проблем. Медработникам может потребоваться решать психосоциальные проблемы при поддержке решений о кормлении младенцев женщинами, у которых был рак молочной железы.

Гипопластическая грудь:

У некоторых матерей до операции на груди могла быть недоразвитая (гипопластическая) грудь. Гипоплазия молочной железы или недостаточность железистой ткани характеризуется трубчатой, широко расставленной или значительно асимметричной грудью, что заставляет некоторых женщин с этим заболеванием обращаться за реконструктивной хирургией. Матери с гипоплазией груди могут быть не в состоянии вырабатывать достаточное количество молока (первичная недостаточность лактации), и им потребуется поддержка лактации, чтобы научиться стимулировать выработку и/или докармливать пастеризованным донорским грудным молоком или смесью.

Могут ли трансгендерные родители, перенесшие операцию на груди, кормить грудью своих детей?

Если у вас есть вопросы о детском питании или лекарствах до и во время грудного вскармливания, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Дополнительную информацию о лекарствах и грудном вскармливании можно найти здесь и в базе данных Национального института здравоохранения о лекарствах и лактации (LactMed®).

Да. Некоторые трансгендерные родители, перенесшие операцию на груди/верху, могут захотеть кормить грудью или грудным вскармливанием (термин, используемый некоторыми трансгендерными и небинарными родителями) своих младенцев. Медицинские работники, работающие с такими семьями, должны быть знакомы с медицинскими, эмоциональными и социальными аспектами смены пола, чтобы обеспечить оптимальный уход, ориентированный на семью, и удовлетворить потребности ребенка в питании. Этим семьям может понадобиться помощь в следующем:

• Увеличение производства молока
• Докорм пастеризованным донорским грудным молоком или смесью
• Лекарства для стимулирования лактации или отказ от лекарств, подавляющих лактацию
• Подавление лактации (для тех, кто предпочитает не кормить грудью или не кормить грудью)
• Поиск надлежащей поддержки по управлению лактацией, поддержки сверстников и/или эмоциональной поддержки

Узнайте больше о поддержке трансгендеров.

Накачиваем грудные мышцы — NaturesPlus

Грудные мышцы — широкие веерообразные мышцы, придающие форму груди, — помогают формировать мужское телосложение. Однако грудные мышцы — это не только мышцы красоты: сильные грудные мышцы дают вам силу толкнуть тяжелую дверь, встать с пола… или взять на руки вашего малыша.

На самом деле грудные мышцы с каждой стороны грудной клетки состоят из двух мышц , более крупной и заметной большой грудной мышцы и более тонкой, треугольной формы малой грудной мышцы , расположенной под ней.

Оба позволяют приблизить руки к телу; они также помогают вам дышать более глубоко и полно. Кроме того, грудные мышцы помогают стабилизировать плечи и позволяют сохранять более вертикальное положение.

Теперь, когда вы знаете, зачем вам нужно укреплять грудные мышцы, вот тренировка, которая поможет вам в этом.

Не берите самые тяжелые веса, которые вы можете поднять; вам нужно сохранять контроль во время каждого движения, чтобы тренироваться безопасно. (Если вам нужна помощь с вашей техникой, запланируйте сеанс или два с тренажер .)

Отжимания

Иногда лучше всего использовать основы, и нет ничего более простого, чем отжимания. Отжимания являются центральным элементом любой серьезной тренировки, особенно если у вас нет доступа к тренажерам.

1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед, пока ваши плечи не окажутся прямо над руками.
2. Вытяните ноги назад, носки направлены вперед, сохраняя прямую линию тела и напрягая мышцы кора.
3. Отжимайтесь, удерживая голову на одном уровне с позвоночником, затем медленно опускайтесь, пока подбородок или грудь не коснутся пола.

После того, как вы освоите стандартные отжимания, вы можете повысить уровень усилий с помощью следующих вариантов:

• Наклон: поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью для упражнений.
• Алмаз: поместите руки прямо под собой так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали ромбовидную форму.
• Взрывчатка: подтолкните себя так энергично, чтобы ваши руки оторвались от земли, а затем хлопните в ладоши, прежде чем они приземлятся.
• Медицинский мяч: поместите медицинский мяч прямо под грудь и оттолкнитесь от него; Вы также можете поместить мяч под одну руку за раз.

Жим лежа

Еще один стандарт для накачки груди, жим лежа обычно выполняется со штангой, но также может выполняться и с гантелями.

1. Лягте на скамью для упражнений, плоскую или с небольшим наклоном, поставив ноги на пол.
2. Возьмитесь за штангу чуть шире ширины плеч ладонями от себя.
3. На вдохе опустите штангу, согнув локти, и остановитесь, когда штанга достигнет груди.
4. На выдохе выжимайте штангу, пока руки не выпрямятся (локти не блокируйте).

Разведение гантелей

Еще одно упражнение на скамье, разведения гантелей можно выполнять как в горизонтальном, так и в наклонном положении.

1. Лягте или сядьте на скамью, прижавшись спиной к ней и поставив ноги на пол. Держите гантели ладонями друг к другу за подмышки.
2. Задействуйте корпус, затем выжмите гантели наружу, руки на ширине плеч.
3. На вдохе медленно опустите гантели по дуге в каждую сторону, пока они не окажутся на уровне груди.
4. На выдохе верните гантели вверх, слегка согнув локти.

Пуловеры для лежа

Пуловеры для лежа помогают развить стабильность кора и гибкость верхней части тела при работе с грудными мышцами.

1. Лягте на скамью для упражнений, ноги на полу, держите по гантели в каждой руке (ладони обращены друг к другу).
2. Толкните вверх, чтобы груз оказался прямо над вами. Затем, держа руки прямо, потянитесь назад, пока не достигнете полного выпрямления.
3. Вернуться в исходное положение.

Провалы

Часто рассматриваемые как упражнение на трицепс, отжимания на брусьях также нацелены на большую грудную мышцу, а также на мышцы плеч и верхней части спины. В то время как отжимания часто встречаются на тренажерах тренажерного зала, вы можете приобрести набор перекладин для домашнего использования.

1. Крепко возьмитесь за перекладины и поднимитесь, голова на одной линии с телом, а запястья на одной линии с предплечьями. Скрестите одну ногу над другой и задействуйте свое ядро.
2. На выдохе опуститесь, сгибая руки и наклоняясь вперед, пока плечи не окажутся ниже локтей.
3. Пауза перед возвращением в исходное положение.

Понравилась статья? Вам понравится наш еженедельный информационный бюллетень
, подпишитесь здесь!

**Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ

Адаптация тренировок с возрастом

Даже если вы регулярно занимаетесь спортом в течение многих лет, тренировки могут стать более сложными, когда вы достигнете среднего возраста и старше. По мере старения нашего тела «мышечная масса разрушается».