Блог Fitparade.ru | Где искать белок вегану? Растительные продукты с высоким содержанием белка
Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые не вырабатываются сами по себе. Они являются строительным материалом, из которого собирается уникальный для каждого живого существа белок. Чтобы получить и построить человеческий белок, нужна микрофлора, которая и разбирает это большое природное соединение на строительный материал (аминокислоты). Наша микрофлора прекрасно их синтезирует из живых продуктов, не важно, какого они происхождения. Поэтому надо отметить, что абсолютно все важные незаменимые аминокислоты присутствуют и в растительной пище.
Какие же эти необходимые аминокислоты для человеческого организма? Их всего девять — это валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.
Полноценный растительный белок — это белок, у которого есть все 9 аминокислот. Такой изначально полноценный белок присутствует в киноа, амаранте и сое.
Остальные растительные продукты можно комбинировать, чтобы получить полноценный белок за один прием пищи.
Например:
— 2 стакана сырой моркови и 1-1,5 стакана красной чечевицы;
— 2 стакана моркови и 1,5 стакан фасоли;
— 1 стакан нута и 1 стакан сладкой кукурузы;
— 1 стакан бурого риса и 0,5 стакана чечевицы;
— 1,5 стакана гречки и 1/2 стакана белой фасоли;
— 1 стакан брокколи и 1,5 стакан дикого риса.
Какие продукты стоит добавить в рацион вегана
В каких продуктах содержатся 9 незаменимых аминокислот:
— валин: зерна, бобы, в том числе пророщенные, арахис, грибы;
— гистидин: соевые бобы, красная и зеленая чечевица, сырой арахис, листовые овощи;
— изолейцин: миндаль, сырой кешью, нут, красная и зеленая чечевица, листовые овощи;
— лейцин: красная и зеленая чечевица, сырые орехи, овес, дикий рис, листовые овощи;
— лизин: сырые орехи, листовые зеленые овощи, коренья;
— треонин: тыквенные семечки, арахис, чечевица, листовые овощи;
— триптофан: пророщенные зерновые и бобовые, сушеные финики, белый кунжут, арахис;
— фенилаланин: сырые орехи, бобовые, пророщенные бобы и зерна, листовые зеленые овощи.
Для взрослого человека, который является веганом, нормой будет употребление 0,9 г белка на 1 кг собственного веса.
Растительные продукты, богатые белком на 100 г сухого веса:
1. Соя — 36 г. Лидер по содержанию белка. Соевое мясо можно найти в обычных продуктовых магазинах.
2. Чечевица содержит 25 г. Её плюс в том, что она ещё и хорошо усваивается.
3. Тыквенные семечки — 24,5 г. К тому же в них содержится большое количество цинка. Всего 30 г семечек покроют до 70 % суточной нормы этого минерала.
5. Красная фасоль — 21 г. Белок в красной фасоли усваивается на 70-80 %.
6. Белая фасоль — 20,9 г. По сравнению с другими видами имеет в своем составе большое количество клетчатки.
7. Горох колотый — 20,4 г. Имеет небольшую калорийность и высокую питательную ценность.
8. Нут — 19 г.
Содержит никотиновую и аскорбиновую кислоту, плюс есть Омега-3 и Омега-6.9. Киноа — 15 г. Не содержит глютен. Считается одним из наиболее богатых железом растительных продуктов.
10. Гречка -13 г.
Рецепты блюд с высоким содержанием белка
1. Сытный суп с белой фасолью.
Ингредиенты:
— 1,5 стакана белой фасоли;
— 1 луковица;
— 1 красный сладкий болгарский перец;
— 230 г моркови;
— 3 стебля сельдерея;
— 2 л воды;
— 1 лавровый лист;
— 2 ст.л оливкового масла;
— соль по вкусу.
Приготовление: Все перечисленные в рецепте ингредиенты поместить в кастрюлю, залить водой и варить 1 час на медленном огне под крышкой.
2. Чечевица с овощами.
Ингредиенты:
— 200 г чечевицы;
— 4 штуки средней моркови;
— 1 банка томатов в соке;
— 1/2 банки оливок без косточек.
Приготовление: Отварить чечевицу на медленном огне под крышкой 20-30 минут. К чечевице добавить теплую смесь томатов с соком. Отдельно отварить морковь, нарезанную соломкой, 20 минут. Соединить чечевицу с морковью и оливками. Получается очень сытное блюдо!
3. Чечевица с соевым мясом.
Ингредиенты:
— 2 стакана чечевицы;
— 1-1,5 стакана соевого мяса;
— 2,5 ст.л. оливкового масла;
— 150 г томатов в собственном соку;
— соль, черный перец молотый, карри.
Приготовление: Кусочки соевого мяса залить водой и оставить на 15-20 минут впитывать воду. По истечении 15-20 минут, кусочки отжать, добавить карри и черный перец и обжарить на оливковом масле.
Чечевицу поставить вариться минут 20-25. Затем немного подогреть томаты в собственном соку. Теперь соединить томаты с чечевицей. Разложить по тарелкам и сверху выложить кусочки соевого мяса.
Теперь стало понятно, что и из растительных продуктов можно приготовить полезные, сытные и, самое главное, с высоким содержанием белка блюда.
В общем, употребляя только растительные продукты, можно получать все необходимые полезные вещества.
Продукты, богатые белком: зачем они нужны?
Белок — одно из основных питательных веществ. Достаточный уровень означает нормальное функционирование организма: белок участвует во многих его процессах. Сколько можно съесть? Какие продукты, богатые белком, надо включить в свой рацион?
В организме человека примерно 20% белка. Этот компонент также создает тела других живых организмов, играя в них множество различных ролей.
Белки животного происхождения делятся на экзогенные и эндогенные аминокислоты.
Экзогенные аминокислоты (лизин, метионин, треонин, лейцин, изолейцин, валин, триптофан и фенилаланин, гистидин) — это те, которые организм не может производить самостоятельно. Чтобы поддерживать достаточный уровень, мы должны употреблять их с пищей.
Эндогенные аминокислоты (аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота и серин) синтезируются организмом.
Отдельные экзогенные аминокислоты (аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин и тирозин) вырабатываются человеческим организмом, но для этого процесса необходимо присутствие определенных эндогенных аминокислот.
Роль белков в диете
Белок в организме человека выполняет множество важных задач. Среди них надо выделить следующие:
белок используется для восстановления «изношенных» тканей. За один день около 300 г белка в организме заменяется вновь продуцируемыми белками
это важный элемент жизненных процессов. Белок необходим для роста и развития организма, функционирования мозга и лечения воспалений
белок входит в состав крови, лимфы, ферментов и гормонов, вырабатываемых организмом
это обязательный компонент в формировании иммунных тел
правильный уровень белка отвечает за поддержание надлежащего артериального давления
белок часто является «транспортом» витаминов и минералов, облегчая их усвояемость
Это лишь некоторые из многих ролей, которые белок играет в организме человека.
Но как можно быть уверенным, что его содержание на нужном уровне?
Дефицит белка: симптомы
Симптомы недостаточного потребления белка: апатия, снижение аппетита, ухудшение мыслительных процессов, снижение сопротивляемости инфекциям. Дефицит белка может привести к множеству серьезных заболеваний, включая повреждение печени, проблемы с кожей и болезнь квашиоркора.
Можно ли передозировать белок?
Избыток белка в рационе также не благо. Его чрезмерное употребление увеличивает уровень азота в организме, что создает нагрузку на почки и печень. Было показано, что потребление белка сверх нормы способствует развитию остеопороза, а также камней в почках.
Какова суточная потребность в белке?
Потребность в белке зависит от возраста и общего состояния здоровья. Считается, что здоровый взрослый человек с адекватным весом должен ежедневно потреблять 0,9 г белка на 1 кг массы тела.
Есть группы людей, проявляющие большую потребность в белке. Это беременные, кормящие женщины и дети до 15 лет. В этих случаях суточная доза белка должна составлять около 1,1 г на 1 кг массы тела. Наибольшую потребность в белке проявляют младенцы — около 1,50 г на 1 кг массы тела.
Продукты, богатые белком — какие выбрать?
Лучший способ поддерживать надлежащий уровень белка — включать в свой рацион продукты с высоким его содержанием. Если вам интересно, в каких продуктах много белка, знайте, что это обычно совершенно обычные ингредиенты, которые наверняка есть на вашей кухне.
1. Белковые продукты: мясо
Мясо — один из самых богатых источников белка. Конечно, многое зависит от того, какой сорт мяса вы выберете. Согласно таблицам аминокислот, лучшие источники белка включают куриную грудку, говяжий язык, филе кролика, свиную печень и утиную грудку. Куриная и телячья печень также содержат большое количество белка.
2. Белковые продукты: рыба
Рыба и морепродукты — другие ценные источники белка, которые следует включать в свой рацион. Наибольшее количество этого макроэлемента содержится в креветках, карпе, лососе, форели и треске.
3. В чем содержится белок? Не забывайте о молочных продуктах
К продуктам с большим содержанием белка также относятся различные виды сыра и другие молочные продукты. Лидером в этой категории является чеддер, за ним идут сыр гауда, творог и яичный белок.
4. Растительный белок
Подавляющее большинство растений содержат неполноценные белки с небольшим количеством незаменимых аминокислот. Это не значит, что от них стоит отказываться — в сочетании с другими продуктами они помогут составить сбалансированное меню.
Растения, которые отличаются высоким содержанием белка, — это чечевица, горох и красная фасоль. Стоит помнить о зернах и орехах: вы найдете много белка в семенах подсолнечника, фисташках, соевых бобах и миндале.
Продукты, богатые белком. Когда их употреблять в пищу?
Для белковой еды подойдет любое время дня. Белковые блюда хорошо подойдут в качестве завтраков, если сочетать их с продуктами, богатыми сложными углеводами. Это рецепт здоровой и сытной пищи, которая позволит вашему телу оптимально использовать запасы энергии.
Белок в диете спортсмена
Физически активным людям следует употреблять ценные источники белка. Повышенные нагрузки ускоряют потребление белков организмом, а также вызывают износ мышечных клеток, которые необходимо восстанавливать. Поэтому хороший послетренировочный обед должен быть богат продуктами, содержащими белок. Также можно употреблять в пищу белковые добавки.
Магазины Еда и Продукты
Сонливость после еды — причины
Что такое диета Адель?
Витамин С в косметике
Фрикадельки из индейки в нежном соусе
продуктов, богатых белком, способствуют выздоровлению от рака | Комплексный онкологический центр Розуэлл-Парк
Белок является важным питательным веществом в пище, которое помогает поддерживать мышечную массу тела и поддерживает восстановление вашего организма во время и после лечения рака.
Белок является строительным материалом для мышц, костей, хрящей, кожи, ферментов и многих других компонентов организма. Он содержится в таких продуктах, как птица, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобы, орехи, тофу и другие продукты из сои. Эти белковые продукты обеспечивают различные питательные вещества, такие как:
- Витамины группы В (включая ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), которые помогают организму высвобождать энергию, способствуют функционированию нервной системы и образованию клеток крови, а также помогают строить ткани
- Железо , переносящее кислород в кровь
- Цинк , поддерживающий работу иммунной системы
- Магний , который помогает строить кости и высвобождать энергию из мышц
Ваши индивидуальные потребности в белке зависят от размера вашего тела и уровня активности, а также от определенных факторов заболевания. В то время как некоторым людям может потребоваться ограничить потребление белка в определенных случаях, в большинстве случаев потребность в белке увеличивается во время рака и лечения.
В общем, включайте богатую белком пищу в большинство приемов пищи и закусок, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.
Старайтесь отдавать предпочтение таким продуктам, как морепродукты, молочные продукты и растительные источники белка вместо красного или переработанного мяса, которые, как было доказано, повышают риск развития колоректального рака. Американский институт исследования рака рекомендует избегать переработанного мяса, такого как бекон, хот-доги и мясо для обеда, и ограничивать говядину, свинину, баранину и другое красное мясо тремя порциями — или всего около 12–18 унций — в неделю.
Существует множество различных способов добавления белковых продуктов в пищу. Например, добавляйте остатки вареного мяса или птицы в супы, запеканки, салаты и омлеты. Вот несколько дополнительных вариантов включения белковых продуктов в приемы пищи и перекусы:
- Добавляйте творог или сыр рикотта в запеканки, лапшу или тарелку с фруктами.
- Приготовьте парфе или смузи из греческого йогурта.
- Используйте молоко вместо воды при приготовлении каш и супов-пюре.
Примечание. В коровьем молоке содержится больше белка, чем в большинстве ореховых или растительных видов молока, таких как миндальное, кешью, рисовое или кокосовое молоко. Для содержания белка, сравнимого с коровьим молоком, попробуйте молоко без лактозы, соевое молоко или кефир. - Держите сваренные вкрутую яйца в холодильнике для перекуса, приготовления яичного салата или добавления в салаты, запеканки, супы или овощи.
- Добавляйте сыр в тосты, крекеры, бутерброды, запеченный картофель, овощи, супы и макаронные изделия.
- Старайтесь съедать две порции различных морепродуктов в неделю. Узнайте о пользе морепродуктов и подберите несколько идей и советов по включению большего количества морепродуктов в свой рацион.
- Посыпьте орехами и семечками хлопья, фрукты, салаты, овощи и макаронные изделия.
- Намажьте арахисовым маслом или другим ореховым маслом тосты, хлеб, английские кексы, крекеры или нарезанные фрукты или добавьте в молочный коктейль.
- Добавляйте фасоль и горох в салаты, супы, запеканки и овощные блюда.
Советы по питанию для больных раком и выживших
Наши сертифицированные диетологи в Roswell Park входят в состав вашей медицинской бригады и могут помочь вам сделать правильный выбор продуктов питания во время лечения или восстановления.
Узнать больше
Иногда у вас может развиться неприязнь к определенным продуктам, в том числе белковым, или вам может понадобиться дополнительная помощь для достижения ваших ежедневных норм потребления белка. Если это произойдет, употребление богатых белком жидких пищевых добавок может быть полезным. Вы можете выбрать один из множества готовых протеиновых коктейлей, в том числе Boost, Sure и Carnation Instant Breakfast. В качестве отправной точки ищите добавки, которые содержат 10 или более граммов белка на порцию. Если размеры порций коктейлей для вас слишком велики, разбейте одну большую порцию на две или три маленькие порции и пейте между приемами пищи.
Вы также можете делать свои собственные коктейли с протеиновым порошком. Порошок сывороточного протеина обычно хорошо переносится и эффективно используется вашим организмом. Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать количество белка на порцию. Помимо коктейлей, вы можете добавлять порошок сывороточного протеина в различные другие продукты, такие как овсянка, крем-супы, кексы, блины или картофельное пюре.
Для получения дополнительной информации о ваших индивидуальных потребностях в белке обратитесь к диетологу, зарегистрированному в Roswell Park.
В следующем месяце статья о питании будет посвящена способам увеличения потребления калорий для поддержания здорового веса во время лечения рака.
Теги:
Питание
Осторожно! Эти 5 продуктов, богатых белком, могут помочь вам набрать вес
Продукты, богатые белком: рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 г на кг массы тела беспринципно
Белок является важным макроэлементом, который имеет решающее значение для обеспечения чувства сытости и наращивания мышечной массы.
Диета, богатая белками, необходима для поддержания здорового веса, а также для предотвращения лишних килограммов. Белки помогают в наращивании сухой мышечной массы, а также могут предотвратить накопление жира. Это питательное вещество также важно для обуздания приступов голода и поддержания высокого уровня энергии. В литературе о здоровье и питании преимущества богатой белком диеты повторяются снова и снова и достаточно громко, чтобы все мы усвоили. Рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 г на кг массы тела. Но употребление в пищу беспринципных количеств белка не поможет вам набрать вес или похудеть. Важно помнить о количестве белка, которое вы включаете в свой ежедневный рацион, а также следить за тем, насколько жирным или низкокалорийным является ваш источник белка. Некоторые продукты, богатые белком, могут в конечном итоге привести к увеличению веса из-за присутствия в них чрезмерного количества жиров или добавленных сахаров. Постарайтесь ограничить их потребление.
Таким образом, вы должны принять во внимание все факты пищевой ценности любой богатой белком пищи, прежде чем добавлять ее в свой рацион.
Вы можете потреблять жирную пищу, богатую белком, но убедитесь, что вы контролируете порции, чтобы не набрать вес.
Читайте также: 6 превосходных источников вегетарианского белка для ежедневного рациона
1. Пакетированный йогурт может содержать консерванты и добавленные сахара. В них также добавлены искусственные ароматизаторы и, следовательно, они вредны для здоровья. Вместо этого отдайте предпочтение домашнему творогу или йогурту. Вместо этого выбирайте домашний творог или йогурт
Фото: iStock и консерванты. Они могут показаться удобным вариантом перекуса после тренировки, но на самом деле они могут свести на нет ваши усилия в тренажерном зале.
В 100 г арахиса содержится 26 г белка (согласно данным Министерства сельского хозяйства США), но арахис также невероятно богат жирами и калориями. Таким образом, вы можете есть горсть, если хотите, но не делайте привычку жевать эти бобовые, так как это может привести к увеличению веса.
