Жим лежа на раз таблица: Нормативы по жиму лежа без экипировки и с ней (2023)

22.10.2021 0 Разное

Содержание

Нормативы по жиму лежа в 2022 году для КМС и МС, разряды по жиму лежа

Пауэрлифтинг (от англ. «power» – сила и «lifting» – поднятие) – вид спорта, суть которого заключается в поднятии тяжестей или выполнении упражнений с максимальными весами для данного спортсмена.

Так как пауэрлифтинг не является олимпийской дисциплиной, для него не существует единой нормативной сетки, как, например, в легкой или тяжелой атлетике. По этой причине в мире и в России существует несколько федераций, каждая из которых разрабатывает свою сетку норм для получения званий и разрядов.

Жим лежа – одно из трех базовых упражнений в пауэрлифтинге наравне с приседом и становой тягой. При этом существуют отдельные нормативы для жима лежа с экипировкой и без нее. 

Экипировка – это различные элементы одежды, которые обеспечивают поддержку и более безопасное выполнение упражнения. Обычно к экипировке относят:

  • специальный пояс для жима лежа;
  • бинты на колени и запястья;
  • специальные майки и комбинезоны.

Выполнение жима лежа по общим правилам выглядит следующим образом:

  1. Спортсмен ложится на скамью для жима.
  2. Берет штангу, снимает ее с рамы и опускает до касания с грудью.
  3. Поднимает штангу до полного выпрямления в локтях.
  4. Возвращает штангу на раму.

В зависимости от правил конкретной федерации технические требования к экипировке и порядку выполнения упражнений могут меняться.

Нормативы по версии Федерации пауэрлифтинга России

Федерация пауэрлифтинга России (ФПР) входит в состав Международной федерации пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, IPF). Согласно ей, спортивное звание мастера спорта международного класса (МСМК) присваивается с 17 лет, звание мастера спорта (МС) – с 16 лет, кандидата в мастера спорта (КМС) – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

Таблицы званий и разрядов разработаны отдельно для мужчин и женщин и для разных весовых категорий.

Нормативная сетка для мужчин

Вес спортсменаМСМКМСКМСIIIIIII юн.II юн.III юн.
до 53 кг——105,090,080,072,562,557,5
52,5
до 59 кг180,0140,0120,0105,095,085,072,565,057,5
до 66 кг215,0175,0135,0120,0105,092,580,072,565,0
до 74 кг245,0195,0155,0135,0120,0112,595,085,077,5
до 83 кг275,0215,0175,0150,0135,0122,5105,095,085,0
до 93 кг300,0235,0195,0165,0150,0135,0115,0102,592,5
до 105 кг315,0255,0210,0180,0160,0145,0122,5110,0100,0
до 120 кг
330,0		270,0225,0190,0170,0155,0132,5120,0107,5
свыше 120 кг345,0280,0240,0205,0180,0165,0140,0127,5115,0

Нормативная сетка для женщин

Вес спортсменаМСМКМСКМСIIIIIII юн.II юн.III юн.
до 43 кг——57,550,045,040,035,030,025,0
до 47 кг100,085,065,055,050,045,0
40,0		35,035,0
до 52 кг115,095,072,560,055,050,045,040,035,0
до 57 кг125,0105,080,067,560,055,050,045,040,0
до 63 кг137,5115,090,075,067,560,055,050,045,0
до 72 кг147,5125,097,582,575,067,560,055,050,0
до 84 кг160,0135,0105,090,080,072,565,060,055,0
свыше 84 кг177,5145,0112,595,085,077,570,065,060,0

 

Дополнительные требования для выполнения нормативов с целью получения званий и разрядов смотрите на сайте федерации.

Нормативы по версии Организации пауэрлифтинга России

Всемирный конгресс пауэрлифтинга (World Powerlifting Congress, WPC) был основан в 1986 году в качестве альтернативы Международной федерации пауэрлифтинга. Он объединяет более 30 стран.

Организация пауэрлифтинга России (WPC – Россия), представляющая WPC на территории РФ, была основана в 2002 году. В ней выделяется несколько нормативных сеток: для профессиональной категории (WPC), для любительской категории (AWPC) и для народного жима, где в качестве нормативов выступает не максимальный вес штанги, а количество повторов жима, выполненных со штангой своего веса (собственного веса спортсмена).

Нормативная сетка для мужчин по версии WPC без экипировки

Вес спортсменаЭлитаМСМКМСКМСIIIIIII юн.II юн.
до 52 кг150,0130,0112,597,587,577,567,555,045,0
до 56 кг162,5140,0122,5105,095,085,072,560,047,5
до 60 кг 175,0150,0130,0115,0102,592,577,565,052,5
до 67,5 кг195,0167,5147,5127,5115,0102,587,572,557,5
до 75 кг212,5182,5160,0140,0125,0112,595,080,065,0
до 82,5 кг227,5197,5170,0147,5132,5120,0102,585,067,5
до 90 кг240,0207,5180,0157,5140,0125,0107,590,072,5
до 100 кг252,5220,0190,0165,0147,5132,5115,595,075,0
до 110 кг265,0227,5197,5172,5155,0140,0120,0100,080,0
до 125 кг275,0240,0207,5180,0162,5145,0125,0105,082,5
до 140 кг285,0247,5215,0187,5167,5150,0130,0107,585,0
свыше 140 кг292,5252,5220,0192,5172,5155,0132,5110,087,5

Нормативная сетка для женщин по версии WPC без экипировки

Вес спортсменаЭлитаМСМКМСКМСIIIIIII юн.
II юн.
до 44 кг75,065,055,047,542,540,035,027,522,5
до 48 кг82,570,062,555,047,542,537,530,025,0
до 52 кг90,077,567,560,052,547,540,035,027,5
до 56 кг97,585,072,565,057,552,545,037,530,0
до 60 кг105,090,077,567,562,555,047,540,032,5
до 67,5 кг117,5100,087,5/td>75,067,560,052,542,535,0
до 75 кг125,0110,095,082,575,067,557,547,537,5
до 82,5 кг135,0115,0100,087,577,570,060,050,040,0
до 90 кг140,0122,5105,092,582,575,062,552,542,5
до 100 кг145,0125,0110,095,085,075,065,055,045,0
до 110 кг145,0125,0110,095,085,075,065,055,045,0
свыше 110 кг145,0125,0110,095,085,075,065,055,045,0

Нормативная сетка для мужчин по версии AWPC без экипировки

Вес спортсменаЭлитаМСМКМСКМСIIIIIII юн.II юн.
до 52 кг127,5110,095,082,575,067,557,547,537,5
до 56 кг137,5120,0102,590,080,072,562,552,542,5
до 60 кг147,5127,5112,597,587,577,567,555,045,0
до 67,5 кг165,0142,5125,0107,597,587,575,062,550,0
до 75 кг
180,0		155,0135,0117,5105,095,082,567,555,0
до 82,5 кг192,5167,5145,0/td>127,5112,5102,587,572,557,5
до 90 кг202,5175,0152,5132,5120,0107,592,577,560,0
до 100 кг215,0185,0162,5140,0125,0112,597,580,065,0
до 110 кг225,0195,0167,5147,5132,5117,5100,085,067,5
до 125 кг235,0202,5177,5152,5137,5122,5105,087,570,0
до 140 кг245,5210,0182,5157,5142,5127,5110,090,072,5
свыше 140 кг250,0215,0187,5162,5145,0130,0112,592,575,0

Нормативная сетка для женщин по версии AWPC без экипировки

Вес спортсменаЭлитаМСМКМСКМСIIIIIII юн.II юн.
до 44 кг62,555,047,540,037,532,527,522,520,0
до 48 кг70,060,052,545,040,037,532,527,522,5
до 52 кг77,567,557,550,045,040,035,030,025,0
до 56 кг82,572,562,555,047,542,537,532,527,5
до 60 кг90,077,567,557,552,547,540,035,030,0
до 67,5 кг100,085,075,0/td>65,057,552,545,037,532,5
до 75 кг107,592,585,075,067,560,052,542,537,5
до 82,5 кг115,097,585,075,067,560,052,542,537,5
до 90 кг120,0102,590,077,570,062,555,045,040,0
до 100 кг122,5107,592,580,072,565,057,547,542,5
до 110 кг122,5107,592,580,072,565,057,547,542,5
свыше 110 кг122,5107,592,580,072,565,057,547,542,5

Нормативная сетка для мужчин по версии WPC для народного жима

В данной дисциплине необходимо выполнить определенное количество повторений со штангой своего собственного веса.

Вес спортсменаЭлитаМСМКМСКМСIIIIII
до 52 кг53454035272320
до 56 кг52443935262219
до 60 кг51433834262118
до 67,5 кг50423732252017
до 75 кг48403531252016
до 82,5 кг46383329221915
до 90 кг45373127211814
до 100 кг43353026201713
до 110 кг41332824201612
до 125 кг39312621181411
до 140 кг3729242016139
свыше 140 кг3426221814118

Нормативная сетка для женщин по версии WPC для народного жима

В данной дисциплине необходимо выполнить определенное количество повторений со штангой своего собственного веса.

Вес спортсменаЭлитаМСМКМС
до 44 кг262218
до 48 кг252117
до 52 кг242016
до 56 кг231915
до 60 кг221814
до 67,5 кг211713
до 75 кг201612
до 82,5 кг191511
до 90 кг181410
до 100 кг16129
до 110 кг16129
свыше 110 кг16129

 

Все нормативные сетки для жима лежа с экипировкой можно посмотреть по ссылке.

Читать далее

  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Alora Griffiths

Онлайн калькулятор предельного максимума и таблица процентов

С помощью калькулятора предельного максимума вы с легкостью сможете узнать свой разовый (одноповторный) максимум в определенном упражнении.

 

Калькулятор распределения веса

Выберите формулу для расчёта 1ПМ

Wendler

O’Conner

Brzycki

Lander

Поднимаемый вес, кг

Количество повторов

Разовый максимум, кг

Рекордный вес кг
95% максимума кг
90% максимума кг
85% максимума кг
80% максимума кг
75% максимума кг
70% максимума кг
65% максимума кг
60% максимума кг
55% максимума кг
50% максимума кг

Для чего нужен калькулятор предельного максимума?

Для составления силовой программы тренировок вам необходимо знать какой рекордный вес вы сможете одолеть в одном повторении. Это ваши 100 процентов, от них вы высчитываете свои проценты на каждую тренировку. Например если ваш лучший жим штанги лежа 100 кг на 1 раз это и есть ваш лучший результат, или как ещё говорят 1ПМ. Его вы берете за основу и считаете уже рабочие веса, которые положено выполнять по вашей программе тренировок.

Однако есть одно но, достаточно сложно и травмоопасно проверять свой максимум, даже опытные атлеты могут получить травму. Нужно правильно выполнить проходку и подходить к максимальным весам свежим и не «забитым». Это не всегда возможно сделать. И здесь на помощь приходит специальная формула, встроенная в калькулятор. Она избавит от необходимости проходки и поднятия максимального веса для определения лучшего результата в нужном движении.

Как это работает?

Например вы можете пожать штангу с весом 75 кг на 10 раз. Берем эти значения и вводим в соответствующие поля калькулятора. 

И о чудо — вы получаете свой примерный максимум жима в районе 100 кг.

Алгоритм подсчета работает на основе нескольких заложенных формул именитых атлетов и тренеров.

Короче говоря вы экономите свое время и силы, а также безопасно опеределяете свой рекорд в определенном упражнении.

Конечно в любом алгоритме есть не большие поправки и корректировки веса. Для жима лежа это примерно 5 процентов, для становой тяги и приседаний в районе 10 процентов.

Также вы можете использовать для вычисления несколько формул, просто отметив нужную в интерфейсе.

Таблица процентов

Кроме вашего предельного веса для тренировок вам нужно будет знать все свои проценты от него, например 90, 80, 70 % и так далее. Все это обычно считают вручную.

Для того, чтобы избавить вас от этих хлопот ниже калькулятора вы увидите таблицу, значения в которой будут автоматически появляться вместе с рекордным результатом. Их вы можете смело брать и использовать для своих тренировок.

 

Обязательно используйте инструменты для подсчета своего лучшего результата, прогрессируйте грамотно и безопасно. 

Как делать жим лежа для увеличения размера груди и силы верхней части тела

Жим лежа — главное упражнение со штангой для верхней части тела для многих лифтеров. Даже не атлеты знакомы с мускулистыми спортсменами, демонстрирующими силу при выполнении жима лежа. Это почти повсеместно известно как способ накачать грудь, плечи и трицепсы.

Поскольку у вас есть потенциал поднять на штангу такой большой вес, жим лежа — это лучшее оружие в вашем арсенале упражнений для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы. Чем больше ваша скамья, тем больше ваша верхняя часть тела.

Вот все, что вам нужно знать о выполнении жима лежа, чтобы накачать большую, сильную и мускулистую грудь.

  • Как делать жим лежа
  • Ошибки в жиме лежа, которых следует избегать
  • Преимущества жима лежа
  • Мышцы, работающие при жиме лежа
  • Кто должен делать жим лежа
  • Как запрограммировать жим лежа
  • Варианты жима лежа 
  • Альтернативы жиму лежа
  • Часто задаваемые вопросы

Как делать жим лежа

Жим лежа — базовое упражнение, полезное почти для каждого атлета в тренажерном зале. В то время как некоторые лифтеры чрезмерно сосредотачиваются на упражнении или используют его неправильно, что может привести к травме, оно может играть ключевую роль в наращивании мышечной массы и силе как для начинающих, так и для опытных лифтеров.

Изучение правильных приемов необходимо для получения максимальной пользы и сведения к минимуму риска травм. шаги ниже будут вашим лучшим местом для начала.

Шаг 1 — Первоначальная настройка

Фото: MDV Edwards / Shutterstock

Лягте на скамью, положив голову под перекладину. Поставьте ноги на скамью, возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч и сведите лопатки вместе. Поставьте ноги на землю, согнув колени. Смещение пяток к скамье позволит снизить напряжение тела и усилие.

Почувствуйте сильную связь со скамьей всем телом. Держите лопатки в сведенном положении. Сожмите штангу обеими руками, чтобы обеспечить герметичность.

Совет формы: Ширина хвата может играть роль в нацеливании или подчеркивании определенных мышц во время жима лежа. Более широкий хват будет больше нацелен на грудную головку (внутреннюю часть) грудных мышц и переднюю часть дельт (переднее плечо), а более тесный хват больше сосредоточится на трицепсе и ключичной (верхней) груди. (1) Начните тренировку с хвата на ширине плеч, чтобы улучшить координацию мышц и уменьшить нагрузку на суставы. Внесите небольшие изменения в свой хват по мере того, как вы станете более опытным.

Шаг 2 — Подъем

Кредит: bob boz / Shutterstock

Активно прижмите ступни к полу, стараясь поставить пятки на пол. Это создает напряжение во всей нижней части тела. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимая штангу со стойки, выпрямляя руки. Штанга должна быть выровнена над вашими плечами, обе руки заблокированы.

Наконечник формы: Избегайте «выталкивания» грифа вверх из крючков, так как вы можете вытянуть (раздвинуть) лопатки, поставив плечевые суставы в более слабое положение. руки только слегка согнуты перед раскладыванием. Если у вас более длинные руки, используйте верхнюю стойку. Если у вас короткие руки, используйте нижнюю стойку.

Шаг 3 — Спуск с контролем

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Когда штанга начинается прямо над вашими плечами, сломайте локти и опустите штангу к середине груди. Слегка подтяните локти к стопам. Держите предплечья вертикально и не позволяйте им опускаться к голове или ногам, пока вы продолжаете задерживать дыхание в нижней точке. Касайтесь штанги одной и той же точки на груди в каждом повторении.

Совет формы: Штанга должна двигаться вниз и немного отходить от уровня плеч. Не пытайтесь опустить штангу по прямой линии к верхней части груди. Это увеличивает нагрузку на суставы и снижает выходную мощность. Подумайте о выполнении очень небольшой дуги.

Шаг 4 — Нажмите для блокировки

Кредит: BLACKDAY / Shutterstock

Как только штанга коснется вашей груди, сделайте короткую паузу, а затем агрессивно верните ее в исходное положение. Отпустите дыхание, когда вы нажимаете вверх. Штанга должна двигаться вверх и назад к вашей голове. Ваши плечи, локти и запястья должны оказаться в вертикальном положении или «сложены», когда повторение будет завершено.

Совет формы: При отжимании держите ягодицы на скамье. Упирайтесь ногами в пол. Это вовлечение мышц нижней части тела поможет вам увеличить вес, что необходимо для перемещения более тяжелых грузов.

Ошибки в жиме лежа, которых следует избегать

Жим лежа — обычное упражнение в большинстве тренажерных залов, но также часто можно увидеть несколько повторяющихся технических ошибок. Вот наиболее распространенные проблемы, которых следует избегать, чтобы более эффективно получать лучшие результаты.

Нет напряжения в верхней части спины

Напряжение в верхней части спины имеет решающее значение для безопасного и эффективного жима лежа. Вот почему важно сохранять сведенные лопатки (лопатки) на протяжении всего подхода. Подчеркните постоянную напряженность верхней части спины, чтобы улучшить здоровье плеч и обеспечить большую устойчивость при подъеме тяжестей.

Кредит: LightField Studios / Shutterstock

Отводя лопатки, вы активируете многие мышцы верхней части спины, такие как трапеции, задние дельты и ромбовидные мышцы. Эти мышцы работают с грудью и трицепсами, чтобы подконтрольно опускать штангу и плавно и мощно переходить в жим.

Избегайте этого: Убедитесь, что вы адекватно активируете лопатки, «надувая грудь» перед тем, как взяться за перекладину. Это очень четкая подсказка, чтобы привести грудь, плечи и верхнюю часть спины в правильное положение.

Без движения ногами

Многие люди ошибочно полагают, что выполнение жима лежа со скрещенными лодыжками и поднятыми вверх ногами принесет дополнительную пользу. Это не так. Поднятие ног приводит к снижению устойчивости, что препятствует вашей способности поднимать более тяжелые веса.

Кредит: milanzeremski / Shutterstock

Это отсутствие стабильности также увеличивает риск получения травмы, потому что вес поддерживается исключительно плечевыми суставами и мышцами верхней части спины, а не распределяется по всему телу с головы до ног.

Избегайте этого: Чтобы максимизировать устойчивость, ставьте ноги ближе к бедрам, а не расставляйте их дальше перед собой. Вы должны быть в состоянии поддерживать постоянное давление стопы на пол. Это дополнительное давление поможет передать усилие от пола вверх к перекладине, когда вы будете двигаться ногами.

Упирание ногами в пол также повышает общую устойчивость, подобно тому, как стол с четырьмя ножками на земле более устойчив, чем стол с тремя ножками на земле.

Слабые запястья

Крепкий хват и сильные запястья — еще один компонент жима лежа, о котором забывают. Многие лифтеры склонны пренебрегать «складкой» запястий.

Фото: Александр Коротун / Shutterstock

Вместо этого они позволяют своим рукам сгибаться назад и смотреть ладонями в потолок. Это положение костяшек назад создает неустойчивое положение запястья и более слабый захват.

Избегайте этого: Поначалу это может показаться неудобным, правильное положение часто делает это, но вертикальное размещение суставов под грифом создаст более сильную общую позицию для подъема. Попробуйте «вдавить» большой палец обратно в перекладину, а не просто держать перекладину четырьмя пальцами. Этот дополнительный фокус заставит вас взяться за очень крепкую хватку и заставить ваше запястье находиться в нейтральном положении, не прогибаясь назад.

Преимущества жима лежа

Жим лежа позволяет нагружать верхнюю часть тела более тяжелыми весами, чем любое другое упражнение. Это укрепляет несколько групп мышц, а также обеспечивает максимальную активацию самой груди.

Кредит: WorldStockStudio / Shutterstock

Максимальное увеличение силы и роста грудных мышц

Исследование ЭМГ показало, что жим лежа невероятно эффективен для максимальной активации всей грудной мускулатуры. (2)(3) Это означает, что жим лежа должен быть одним из основных элементов любой программы, направленной на развитие силы и наращивание мышечной массы.

Time Efficient

Благодаря высокому уровню мышечной активации и задействованию множества мышц жим лежа является разумным выбором для любого атлета, которому не хватает времени на тренировку. Если вы обнаружите, что выполняете ограниченное количество упражнений за сеанс, вам нужно движение, которое нацелено на несколько мышц одновременно. Жим лежа — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела.

Мышцы, задействованные при жиме лежа

Жим лежа задействует несколько групп мышц верхней части тела. Вот почему это базовое движение для начинающих, а также надежное упражнение для опытных лифтеров, стремящихся максимизировать силу и мышцы.

Предоставлено: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Большая грудная мышца

Основной функцией большой грудной мышцы является приведение плеча в поперечной плоскости — сближение локтей друг с другом. Большая грудная мышца имеет две головки: грудинную (средняя и нижняя часть грудной клетки) и ключичную (верхняя). Обе головки грудных мышц активны в жиме лежа.

Передние дельты

Во время жима лежа задействуется вся плечевая мышца, но больше всего во время упражнения задействуется передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы. Основная функция передней дельтовидной мышцы состоит в том, чтобы поднять руку вверх к голове, как это делается во время жима лежа.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча разгибает локоть и переводит руку из согнутого положения в выпрямленное. Это важное движение во время жима лежа, особенно во время локаута, где больше всего задействованы трицепсы.

Широчайшие мышцы спины

Одними из самых крупных мышц спины являются широчайшие. Они приводят плечевой сустав в нейтральное положение. Когда ваше плечо находится в растянутом положении в нижней точке жима лежа, а верхняя рука находится «за» спиной, ваши широчайшие помогают вернуть руки на одну линию с туловищем, чтобы возобновить жим.

Верхняя часть спины

Мышцы верхней части спины — трапециевидные, задние дельтовидные и ромбовидные — работают вместе, чтобы поддерживать стабильность плеч во время жима лежа и обеспечивать полный диапазон движений в плечевом суставе, как в нижней, так и в нижней части тела. высшие позиции.

Кто должен делать жим лежа

Жим лежа — это упражнение, которое может использовать каждый. Лифтеры, которые хотят набрать лучшую форму и максимизировать свой силовой потенциал, спортсмены, стремящиеся к скорости и силе, и соревнующиеся пауэрлифтеры, которым необходимо поднимать максимальный вес, должны тренировать жим лежа.

Тренировка силы

Сила зависит от движения. (4) Навык выполнения тяжелого жима лежа строится путем повторения за повторением. Любой силовик, например пауэрлифтер, которому нужно стать сильнее в жиме лежа, должен практиковать жим лежа. Приоритизация других упражнений не даст наилучших результатов и не создаст наибольшую силу в этом конкретном упражнении.

Тренировка мышц

Чтобы увеличить мышечную массу, сделайте жим лежа часто повторяющимся движением в своих тренировках. Активация мышц, количество задействованных мышц, относительно большой диапазон движения и общий стимул для наращивания мышц обеспечивают значительный и уникальный мышечный стресс по сравнению с другими упражнениями для верхней части тела.

Тренировка для спорта

Развитие мощи, силы и скорости всей верхней части тела принесет пользу любому спортсмену практически в любом виде спорта. Жим лежа часто используется на тренировках специально для видов спорта с высоким уровнем физической подготовки, таких как футбол или регби. Увеличение толкающей силы груди, плеч и рук переносится на требования поля.

Как запрограммировать жим лежа

Жим штанги лежа можно запрограммировать с помощью различных схем подходов и повторений, и его следует выполнять в начале тренировки, когда ваше тело минимально утомлено и максимально сосредоточено, чтобы воспользоваться всеми преимуществами это всеобъемлющее движение.

Тяжелый вес, малое количество повторений

Чтобы максимизировать силу, от четырех до шести подходов в диапазоне от трех до шести повторений — хорошее начало. Используйте вес, при котором у вас останется хотя бы одно повторение «в запасе», чтобы избежать мышечного отказа. Период отдыха от трех до пяти минут между каждым подходом гарантирует, что вы будете поднимать с максимальным усилием.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Чтобы накачать большую грудь, выполняйте три-четыре подхода в диапазоне от шести до 12 повторений даст вам хороший прирост тренировочного объема, что полезно для наращивания мышечной массы. (5) Несколько подходов и повторений также позволяют вам развивать технику жима лежа без чрезмерной усталости от более тяжелых весов.

Выполнение жима лежа с большим количеством повторений (от 12 до 20 и более) больше подходит для вариаций с гантелями или тренажерами, выполняемых позже в тренировке. Это позволяет вам максимально использовать преимущества стандартного жима штанги лежа в наборе мышц и более тяжелых нагрузках, когда вы свежи в начале тренировки.

Умеренный вес, малое количество повторений

Для развития взрывной силы и скорости используйте субмаксимальный вес, который можно перемещать с высокой скоростью, сохраняя эту скорость в каждом повторении каждого подхода. Базовый подход состоит в том, чтобы выполнять от шести до восьми подходов по два-пять повторений , используя вес, который не приближает вас к мышечному отказу. Если вы хотите двигаться как спортсмен или заниматься спортом, этот метод должен быть основным.

Варианты жима лежа

Независимо от того, только начинаете ли вы заниматься тяжелой атлетикой или у вас есть проблемы с суставами, которые мешают тренировкам со штангой, вы все равно можете сосредоточиться на эффективных прогрессиях и вариантах жима лежа. Это позволит вам безопасно и постепенно тренировать мышцы, связанные с движением.

Отжимания с собственным весом

Начните с нуля, фигурально и буквально, с основного упражнения с собственным весом, которое можно выполнять ежедневно. Выполняйте полные отжимания на руках и пальцах ног, сохраняя прямую линию всего тела.

Хорошая форма для отжиманий


Посмотрите это видео на YouTube

При необходимости вы можете сделать движение еще проще, начав с колен, а не с носков. Вы также можете выполнять отжимания на возвышении, ставя руки на скамью или плио-бокс.

Отжимания с лентой сопротивления

Лента сопротивления не только увеличит нагрузку на грудь, плечи и трицепсы, но и создаст высокий уровень активации верхней части грудных мышц.

Отжимания с отягощениями с лентой


Посмотрите это видео на YouTube

Лента добавит сопротивление во всем диапазоне движений, увеличивая интенсивность по мере растяжения. В верхнем положении лента максимально растянута и оказывает наибольшее сопротивление. В нижнем положении лента лишь слегка натянута и оказывает небольшое сопротивление. Это известно как «аккомодирующее сопротивление», которое максимизирует нагрузку на мышцы и минимизирует нагрузку на суставы.

Отжимания с отягощением

Добавьте еще больше сопротивления к базовым отжиманиям, надев утяжеленный жилет, нагруженный рюкзак или просто балансируя блином на средней части спины. Ключевым моментом в этом упражнении является поддержание контролируемого темпа в каждом повторении.

Демонстрация отжиманий с отягощением


Посмотрите это видео на YouTube

Медленное нажатие и опускание не только гарантирует, что вес остается на месте, но и является методом увеличения общего времени под напряжением, что делает движение еще более сложным. .

Жим от груди на тренажере

Использование одного из тренажеров для жима от груди в тренажерном зале заставит ваши мышцы работать так же, как и при жиме лежа, поскольку вы сможете добавить большую нагрузку.

Практическое руководство по использованию тренажера для жима от груди


Посмотрите это видео на YouTube

Обязательно используйте пронированный хват (ладонями вниз), чтобы лучше имитировать хват, используемый в жиме лежа, и задействовать мышцы в похожий способ.

Альтернативы жиму лежа

В то время как жим лежа является основным упражнением со многими преимуществами, некоторые родственные упражнения могут приносить уникальные дополнительные преимущества, поддерживая мышцы, участвующие в жиме лежа, и дополняя развитие силы.

Жим с пола

Жим с пола — это именно то, что и звучит — выполнение жима лежа на полу без скамьи. Это может быть отличным инструментом, который создает частичный диапазон движения, так как вы можете опустить только локти на пол. Это делает его идеальным для лифтеров, которые испытывают боль в плече в самом низком диапазоне движения жима лежа, когда гриф касается груди.

Жим штанги на полу (упражнение для груди)


Посмотрите это видео на YouTube

Сосредоточение внимания на верхней половине амплитуды движения также способствует задействованию трицепсов, поскольку трицепсы в значительной степени задействуются в этой части движения. Это делает жим с пола эффективным выбором для лифтеров, которым необходимо улучшить силу локаута в полном жиме лежа.

Жим булавками

Жим булавками — это еще одно частичное движение, специально используемое для усиления локаута в верхнем положении. Некоторые лифтеры могут нагружать до 10-30% веса, обычно поднимаемого при полном жиме лежа.

Жим булавками лежа


Посмотрите это видео на YouTube

Жим булавками также является эффективным инструментом для наращивания силы, потому что вы достигаете полной полной остановки без нижней точки, опираясь на кегли вместо того, чтобы поддерживать вес своей рукой. мышцы или суставы. Это позволяет избежать дополнительного давления в нижней части стандартного жима лежа.

Жим лежа в тренажере Смита

Жим лежа в тренажере Смита почти идентичен жиму штанги лежа. Одно из самых больших отличий заключается в том, что из-за конструкции тренажера и ограниченного набора стабилизирующих мышц вес, используемый в тренажере Смита, не будет напрямую переноситься на вес, используемый со штангой.

https://youtube.com/watch?v=JIe1QeptEPc

Тем не менее, машина Смита может быть полезным инструментом, если у вас есть небольшие боли в суставах, которые могут усугубляться при выполнении версии со свободным весом, так как траектория грифа устанавливается на место, что обеспечивает более плавный переход движения.

Часто задаваемые вопросы

Что делать, если я чувствую боль в плечах во время жима лежа?

В первую очередь важно обратиться к врачу при любой боли в суставах и, по крайней мере, временно прекратить выполнение жима лежа, пока вам не будет поставлен точный диагноз.

Это не означает, что жим лежа «плох» для вас. В большинстве случаев боль в плече может быть связана с нарушением техники, неправильной постановкой, нестабильностью лопатки, чрезмерной нагрузкой или чрезмерным объемом.

Проверка каждого из этих параметров необходима для выявления любых проблем до того, как они станут более серьезными проблемами. Сосредоточение внимания на жиме с пола вместо жима штанги на горизонтальной скамье также может быть полезным.

Сколько вариантов жима лежа я должен выполнять за тренировку?

Начинающим лифтерам, развивающим базу силы и мышц, может быть полезно сосредоточиться только на классическом жиме штанги лежа без каких-либо подобных движений. Он задействует большое количество частей тела и подвергает их значительному мышечному напряжению. Сосредоточенность и энергия, потраченные на этот большой подъем, принесут дивиденды.

Опытные атлеты, тренирующиеся для увеличения мышечной массы, могут извлечь пользу из общей программы, которая включает в себя больше разнообразия, сохраняя при этом жим лежа как часть программы. Конечно, любой лифтер, сосредоточенный на увеличении силы жима лежа, должен уделять этому упражнению большое внимание в своей тренировке.

Ссылки

  1. Барнетт С., Кипперс В., Тернер П. Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. J Прочность Сопротивление Res. 1995;9(4):222–7.
  2. Schick EE, Coburn JW, Brown LE, et al. Сравнение активации мышц в машине Смита и в жиме лежа со свободным весом. J сила Cond Res. 2010;24(3):779-784. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc2237.
  3. Alberton CL, Lima CS, Moraes AC De. ВЗАИМОСВЯЗЬ МЕЖДУ РАБОЧЕЙ НАГРУЗКОЙ И НЕРВНО-МЫШЕЧНОЙ АКТИВНОСТЬЮ В УПРАЖНЕНИИ ЖИМА. 2013;17(1):1-6.
  4. Уилсон Г.Дж., Эллиотт Б.К., Керр Г.К. Характеристики профиля траектории грифа при максимальных и субмаксимальных нагрузках в жиме лежа. Международный журнал спортивной биомеханики; 5: 390-402. 1989
  5. Шенфельд Б.Дж., Контрерас Б., Кригер Дж. и др. Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицинские спортивные упражнения . 2019;51(1):94-103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764

Рекомендуемое изображение: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Калькулятор жима лежа — Полная шкала фитнеса

Калькулятор жима лежа

Рассчитайте свой максимум на 1 повторение и многое другое!

Калькулятор жима лежа

С помощью калькулятора жима лежа вы можете найти свое максимальное количество повторений. Это определяется как максимальная сила, которую вы можете произвести за одно мышечное сокращение. Этот калькулятор максимального жима лежа на самом деле представляет собой общий калькулятор максимального количества повторений, и его можно использовать для определения максимального веса, который вы можете поднять для любого движения, например приседания, жима от плеч или становой тяги. В статье ниже вы можете найти общую информацию о форме жима лежа, а также некоторые подробности о жиме лежа на наклонной скамье и жиме лежа на наклонной скамье. Вы также узнаете, как правильно и безопасно выполнять жим лежа. Более того, мы предоставили данные о мировом рекорде по жиму лежа! Используйте этот калькулятор 1ПМ, чтобы еще усерднее работать над достижением целей силовых тренировок.

Зачем использовать калькулятор одного повторения?

Ваш одноповторный максимум является самым точным показателем вашей силы, который у нас есть, он используется для определения победителя на международных соревнованиях по пауэрлифтингу. Для определения этого числа необходимо использовать калькулятор для жима лежа, потому что трудно точно определить точный вес, принимая во внимание усталость, которую вы можете испытать, пытаясь выполнить несколько 1ПМ. Такой метод также не был бы особенно безопасным. Более безопасный и надежный способ — использовать калькулятор 1ПМ. Это легко проверить, просто поднимите его один раз!

Как работает калькулятор 1ПМ?

Чтобы использовать наш калькулятор 1ПМ, выполните следующие действия.

  1. Выберите вес, который является для вас разумным испытанием.
  2. После короткой разминки, не забывая о растяжке, поднимите этот вес столько раз, сколько сможете.
  3. Когда вы достигаете мышечного отказа (точка, когда ваши работающие мышцы полностью утомлены до такой степени, что они больше не могут выполнять еще одно повторение движения), медленно опустите вес.
  4. Введите вес в калькулятор в поле, которое соответствует количеству выполненных вами повторений.
  5. Прочтите свой одноповторный максимум сверху.

Примечание: при использовании свободных весов вам понадобится корректировщик!

Вы заметите, насколько проще использовать калькулятор жима лежа, чем просто пытаться поднять вес, который, по вашему мнению, близок к вашему максимальному весу лежа. Использование калькулятора избавляет от догадок.

Формула калькулятора максимального жима лежа

Формула для максимального калькулятора на скамейке использует следующие переменные:

  • 1RM (One Rep Max)
  • W (вес)
  • R 499999999449999499999944999. (Вес)
  • R 4444444444444444444444444444444444444444444444444888844448888444444488888884448488848488848484848484848484888489н

    Чтобы рассчитать 1ПМ, вам нужно разделить количество повторений на 30, прибавить 1 и умножить на вес, который вы поднимали.

    1ПМ = w * (1 + (r / 30))

    Это известно как формула Эпли, наиболее распространенная формула для расчета 1ПМ. Это «субмаксимальный» метод определения вашего одноповторного максимума, так как он может занижать или переоценивать ваш 1ПМ, поскольку он является только прогнозом. Физические характеристики спортсмена могут сильно различаться, поэтому невозможно предсказать, основываясь только на формуле. Тем не менее, это позволяет вам найти разумную отправную точку и, следовательно, может помочь успокоить нервы менее опытных спортсменов.

    Форма для жима лежа

    Прочитав этот абзац, вы узнаете как правильно выполнять жим лежа . Всегда помните о своей безопасности! Установите английские булавки на соответствующей высоте — они поймают вес, если вы не сможете его поднять. Кроме того, установите соединители, чтобы пластины удерживались на месте на стволе. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы тренироваться осторожно, безопасно и эффективно.

    Правильный способ жима лежа:

    1. Настройка . Лягте на плоскую скамью и расположитесь так, чтобы ваши глаза были под перекладиной. Поднимите грудь и сожмите лопатки. Поставьте ноги на пол.
    2. Возьмите бар . Положите руки на перекладину, убедившись, что они шире ваших плеч. Ваш мизинец должен находиться на метках колец (на стандартных рулях вы можете найти специальные метки для места захвата). Держите штангу у основания ладони полным хватом и прямыми запястьями. Приложите силу, как будто хотите сломать планку посередине.
    3. Распаковать . Сделайте глубокий вдох и снимите штангу, выпрямив руки. Переместите штангу через плечи, зафиксировав локти.
    4. Нижняя штанга . Опустите штангу на середину груди, согнув локти под углом 75° к туловищу. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание в нижней точке, следя за тем, чтобы штанга не отскакивала от груди.
    5. Нажмите . Нажмите на штангу от середины груди до уровня выше плеч. Держите задницу на скамейке. Зафиксируйте локти в верхней точке. Дышать.

    Как только вы закончите запланированное количество повторений, безопасно перенесите вес. В последнем повторении отталкивайте вес от груди, пока не заблокируете локти. Затем переместите штангу горизонтально к стойке, целясь в держатели гантелей. Находясь над ними, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу в стойки.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной скамье — это движение, которое можно использовать в качестве подготовки к таким видам спорта, как пауэрлифтинг, силач и даже олимпийская тяжелая атлетика. Основная польза от выполнения жимов на наклонной скамье заключается в развитии верхней части грудных мышц. Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудино-реберной головок (верхней и нижней грудных мышц), и жим лежа на наклонной скамье особенно стимулирует верхнюю часть грудных мышц.

    Когда скамья установлена ​​под наклоном (15-30 градусов), это позволяет больше задействовать плечи, чем сам жим от плеч. Более того, из-за наклона скамьи это упражнение создает меньшую нагрузку на вращательную манжету , которая является распространенной областью травм при выполнении жимов на горизонтальной скамье.

    Жим от груди на наклонной скамье также имеет некоторые недостатки. В то время как плоский жим развивает все грудные мышцы, наклонный жим развивает только верхнюю часть. Кроме того, он активирует дельтовидные мышцы (плечи), вызывая серьезные мышечные боли на следующий день. Боль в этом месте может быть очень неприятной в повседневной деятельности.

    Форма и техника правильного жима лежа на наклонной скамье :

    1. Установите наклон скамьи на 15-30 градусов.
    2. Поставьте бедра и верхнюю часть спины на скамью, крепко упираясь стопами в пол.
    3. Возьмитесь за штангу – руки должны быть чуть шире плеч.
    4. Снимите штангу и зафиксируйте ее над верхней частью груди (плечи).
    5. Притяните усача к груди. Следите за тем, чтобы грудь и плечи не округлялись вперед.
    6. Поднимите вес вверх и разогните локти.
    7. Сбросьте, вдохните и повторите желаемое количество повторений.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Если вы хотите нарастить новую мышечную массу и силу верхней части туловища, вам необходимо ознакомиться с жимом лежа на наклонной скамье. Жим лежа на горизонтальной скамье кажется самым популярным упражнением на грудь. На самом деле, это может быть самое популярное упражнение в спортзалах по всему миру. Однако это не значит, что он лучше всех. Если вы еще не пробовали версию для отказа, продолжайте читать и попробуйте ее самостоятельно!

    Зачем делать отказы? Хороший вопрос, но и ответ тоже хороший. Многие эксперты по бодибилдингу и фитнесу рекомендуют выполнять это упражнение, если вы хотите добиться большего развития грудных мышц. Наклоны с акцентом на грудь больше, чем жимы на плоской или наклонной скамье. На самом деле, многие бодибилдеры-чемпионы выбирают жим лежа на наклонной скамье вместо жима лежа из-за проблем с плечами, которые, как предполагается, связаны с жимом лежа на горизонтальной скамье. Совет для вас, исходящий из их опыта, состоит в том, чтобы попробовать это на себе и узнать все большие преимущества, которые дает это упражнение.

    Выполняя жим лежа на наклонной скамье, вы обязательно должны думать о своей безопасности, особенно когда вы работаете с большим весом. Всегда следите за тем, чтобы у вас был корректировщик в режиме ожидания на случай неудачного пресса. Кроме того, никогда не используйте «ложный хват », при котором большой палец обхватывается остальными. Если планка соскользнет, ​​ситуация будет действительно опасной. Обязательно используйте обычный хват на перекладине.

    Инструкции по жиму лежа на наклонной скамье :

    1. Лягте на наклонную скамью и поставьте руки на ширину плеч. Зацепите ноги под коврик. Сведите лопатки вместе и прижмите их к скамье.
    2. Сделайте глубокий вдох и позвольте вашему наблюдателю помочь вам с отрывом.
    3. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после отрыва от земли.
    4. Вдохните и дайте штанге медленно опуститься, разблокировав локти.
    5. Опустите штангу по прямой линии чуть ниже грудины (грудной кости) и коснитесь груди.
    6. Толкайте штангу вверх по прямой линии, прижимаясь к скамье и выпрямляя локти.
    7. Вдохните и повторите последовательность на количество повторений.

    Мировой рекорд по жиму лежа

    «Сколько ты можешь жать лежа?»  Это первый вопрос, который люди часто задают при встрече с пауэрлифтерами. В скамейке есть что-то странное и даже мистическое. Упражнения для груди всегда были важной частью физической подготовки, в греко-римские времена солдаты тренировались отжиматься и выполнять другие упражнения с отягощениями. Так было до 1899 года, когда Джордж Хакеншмидт выполнил то, что многие считают первым зарегистрированным жимом с пола, подняв 164 кг (362 фунта).

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *