Два раза в неделю тренировка: Программа тренировок 2 раза в неделю для набора мышечной массы и силы

Оптимальная частота тренировок — SportWiki энциклопедия

Оптимальная частота тренировок для роста мышц[править | править код]

Идеальная частота тренировок — это такая частота, при которой каждая следующая тренировка приходится на пик суперкомпенсации.

Уровень суперкомпенсации прямо пропорционален работе выполненной мышцами, то есть чем больше нагрузка, тем выраженнее и продолжительнее мышечный рост в восстановительный период. Однако следует помнить, чем интенсивнее тренинг, тем больше времени требуется до наступления фазы суперкомпенсации. Еще одна проблема заключается в том, что мышечная работа включает в себя несколько параметров, которые имеют разный период восстановления. К примеру восполнение гликогена происходит в течение нескольких часов, а восстановление клеточных микроструктур — в течение нескольких дней. Поэтому пока вы дожидаетесь суперкомпенсации одного параметра, другой параметр уже может выходить из этой фазы. Именно в этом заключается особая сложность и в тоже время важность вопроса частоты тренировок.

Частые тренировки[править | править код]

Если частота тренировок слишком высокая, то функция мышц не успевает восстановиться даже до исходного уровня, и приходится на фазу когда уровень компенсации даже ниже исходного. Эта ситуация склонна к усугублению с каждой последующей тренировкой и в конечном счете приводит к перетренированности. Также высокая частота тренировок может являться частью тренировочной программы; может вызвать большую чем обычно утомленность мышц и более высокий отклик гормональной системы, что приведет к более объемной суперкомпесации. Стоит заметить, что такой вид тренировки потребует большего времени для восстановления.

Редкие тренировки[править | править код]

В том случае, если частота тренировок будет низкой, потеряется возможность тренироваться в фазу суперкомпенсации, а значит эффективность тренинга будет ниже.

В современном бодибилдинге существует большое число мнений по поводу того, какая частота тренировок оптимальная. Так, Арнольд Шварценеггер в книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует тренироваться чуть ли не каждый день по два раза, а знаменитый М. Ментцер в своей работе «Супертренинг» настаивает на том, что частота тренировок не должна выходить за рамки двух занятий в неделю.

Заключение[править | править код]

И первый и второй вариант — крайности, в целом же, большинство считают, что оптимальная частота тренировок — 3-4 дня в неделю, при условии, что атлет занимается по сплит-тренингу

Научно доказано, что для восстановления мышц, в среднем требуется около 2-4 дней, а пик фазы суперкомпенсации наступает только на 6-7 день. Используя сплит-тренинг, спортсмен тренирует одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю — такая частота тренировок считается наиболее оптимальной для мышечного роста.

Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то частота тренировок должна быть такой, чтобы к следующей тренировке определенной группы мышц достигалась фаза суперкомпенсации, на это уходит, приблизительно, 1 — 2 недели. Из чего следует, что мышечная группа должна подвергаться нагрузке только раз в 1-2 недели. Используя тройной сплит вы можете тренироваться 3 раза в неделю.

Частота тренировок при сжигании жировой массы подчиняется несколько другим законам, чем частота для роста мышц. Если вы стремитесь потерять жир и приобрести рельеф, то тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие перетренированности. Кроме того, высокая частота тренировок диктует необходимость применения антикатаболиков, для защиты мышечной ткани от разрушения. Бодибилдерам рекомендуется сократить число силовых тренировок до 1-2 в неделю, остальное время нужно посвятить аэробным нагрузкам.

Сколько раз в неделю тренироваться — Fitness Guide

Мы уже не раз говорили о том, что в тренажерном зале правило «чем больше, тем лучше» действует далеко не всегда. С частотой тренировок дело обстоит так же — она зависит от множества факторов, среди которых уровень подготовки, тренировочная программа, тип телосложения, образ жизни, цель тренировок и другие нюансы. Попробуем разобраться, кому какой график подходит больше.

Цель тренировок

Похудение. Силовых тренировок в процессе похудения должно быть не более трех в неделю, а вот аэробные тренировки можно проводить хоть каждый день. Можно тренироваться даже дважды в день: утром — кардиотренировка, а вечером — силовая.

Набор массы. Для наращивания мышечной массы аэробные тренировки необходимо сокращать, чтобы не пережечь мышцы. При выборе частоты силовых тренировок же нужно учитывать минимальное время восстановления мышц: для малых мышечных групп оно составляет 48 часов, а для больших (грудь, спина, ноги) — 72 часа.

Тренировочная программа

Фулбоди. Новички и люди, посещающие спортзал для поддержания формы, тренируются по системе фулбоди, прокачивая за одну тренировку сразу все мышцы. Исходя из исследований, которые говорят о том, что крупные мышечные группы должны отдыхать не менее 72 часов, оптимальная частота фулбоди-тренировок составляет 2 раза в неделю.

Сплит. Сплит — это разделение мышц по дням, в результате которого за неделю прокачивается все тело. Такой метод тренировок ведет к большей гипертрофии мышц, поэтому люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, тренируются именно по такой программе. Чаще всего сплит включает от 3 до 5 тренировочных дней.

Уровень подготовки

Новички обычно делятся на два типа: одни, охваченные навязчивой идеей быстренько подкачаться или сбросить вес, ходят в зал чуть ли не каждый день, другие же, сталкиваясь с сильной болью в мышцах после первой тренировки, решают дожидаться, пока боль полностью не пройдет и делают в результате перерыв между тренировками составляет неделю. Оба варианта в корне неверны. Новичкам не нужно тренироваться часто, так как неподготовленным мышцам нужно больше времени на восстановление. Но и большие перерывы между тренировками на пользу не пойдут для стимуляции роста силы и массы повторная тренировка должна проходить в период суперкомпенсации, когда организм адаптировался к предложенной нагрузке и функциональные показатели стали превышать исходные. Период суперкомпенсации длится примерно с третьего по седьмой день с тренировки. Если в этот период организм не получает новую нагрузку, то силовые показатели возвращаются на исходный уровень.

Комментирует Александр Овсянко, абсолютный чемпион Москвы по классическому бодибилдингу и региональный менеджер тренажерных залов Alex Fitness:

— Новичкам для достижения результата необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Желательно, чтобы промежуток между тренировками был равный. Можно разбить тренировки по дням: вторник – пятница, или понедельник – четверг. Оптимально же заниматься 3 раза в неделю с разбивкой тренировок по группам мышц.

Если мы берем тренировочный график на 2 дня, то мы выносим в один день тренировку ног, плеч и рук, а во второй день тренировку спины и груди. Пресс и кардио мы делаем каждый день.

Если мы говорим о тренировочном сплите в 3 дня в неделю, то мы прокачиваем по 2 группы мышц и желательно, чтобы между тренировочными днями был один либо два дня отдыха. Сплит может выглядеть так: понедельник – грудные мышцы с мышцами трицепса\бицепса, среда – спина, трицепс/бицепс, пятница — ноги и плечи. Ноги лучше оставить на пятницу, так как это самые объемные мышцы в нашем организме и при их тренировке тратится очень много энергии, а мышцы очень болезненно реагируют на нагрузку. За два выходных дня у мышц будет больше времени на восстановление.

На более продвинутом уровне тренировок мы либо увеличиваем количество упражнений на каждую группу мышц, либо добавляем еще 2 тренировочных дня в неделю. В пятидневном сплите мы можем тренировать каждую группу мышц отдельно по дням: 1 – грудь, 2 – спина, 3 – ноги, 4 – плечи, 5 – руки. Тренировка должна состоять из часа силовой нагрузки целенаправленно на одну группу мышц, после чего должны следовать кардио и упражнения на пресс.

Тип телосложения

Эктоморф. Люди, склонные к худобе, не должны тренироваться часто, так как их организму требуется больше времени на восстановление. Три тренировки в неделю — лучший вариант.

Эндоморф. Люди, склонные к полноте, могут позволить себе заниматься чаще — до пяти раз в неделю. Особое внимание нужно уделять кардиотренировкам. Частый тренинг и кардио помогут разогнать обмен веществ и запустить механизмы жиросжигания.

Мезоморф. Этот промежуточный тип телосложения не имеет особых рекомендаций, мезоморфы могут сами выбирать удобное им количество тренировок.

Образ жизни

Не забывайте, что мышцы растут не во время тренировок, а после них, поэтому чем лучше восстановление — тем чаще можно тренироваться. Если вы спите менее восьми часов в сутки, то тренироваться чаще трех раз в неделю нельзя — организм не успеет отдохнуть, ведь анаболические процессы происходят именно во сне.

К недовосстановлению также могут привести частные стрессы, серьезные физические или умственные нагрузки на работе, плохой рацион. Если какой-либо из этих пунктов относится к вам, то частоту тренировок надо снижать до 2-3 раз в неделю.

Оставить комментарий

Читайте также

Программа тренировок два раза в неделю

Посоветуйте тренироваться в тренажерном зале два дня в неделю среднему тренеру, и вы сразу же получите странный вид или аргументы, что времени на тренировку недостаточно, чтобы добиться реального прогресса в увеличении размера и силы. Но бывают случаи, когда занятия в тренажерном зале два дня в неделю могут быть для вас лучшим выбором. Посмотрим правде в глаза, жизнь постоянно мешает, и всякое случается.

Большая часть этого года для меня — одна из тех. Ранее в этом году моя мама скончалась, и в моей личной жизни царил хаос.Рабочие дни были для меня нереально загруженными, и на самом деле был только один день в неделю и выходные. Я должен был думать о том, как извлечь максимум из наименьшего.

То, что я придумал, — это шпагат, из-за которого я бил верхнюю часть тела в середине недели и нижнюю в выходные. Я продолжал заниматься кардио, выполняя несколько коротких и интенсивных ежедневных занятий по прыжкам со скакалкой дома, продолжительностью около 15 минут каждая.

Тренировки два дня в неделю

Есть много типов тренеров, которые могут подходить для этой модели тренировок на долгосрочной основе: пожилые тренеры, люди, восстанавливающиеся после хронической перетренированности или усталости надпочечников, или даже те, кто занимается другими видами спорта. усилия.

Это не означает, что тренировки два дня в неделю в какой-то степени являются «поддержанием», поскольку подавляющее большинство парней, которым я дал этот распорядок, добились устойчивого прогресса и у них было много дополнительного времени, которое они могли бы посвятить другим вещам. например, кондиционирование, ММА / изучение боевых искусств, занятия спортом и т. д.

Компромиссы

Поскольку у вас есть только эти две тренировки, здравый смысл подсказывает, что мы не можем превратить их в 2-3-часовые тренировки с бесконечными упражнениями.

Компаунды находятся в центре внимания, с легкостью изолирующие движения.Это хорошее время, чтобы сосредоточиться и на основах. Работайте над своей техникой.

Параметры

Поскольку у нас очень низкая частота еженедельных мероприятий, угадайте, что нам нужно для увеличения скорости? Объем. Таким образом, здесь можно использовать множество подходов и повторений самых эффективных движений. Это означает, что это хорошо подходит для работы в диапазоне функциональной гипертрофии / гипертрофии.

Что хорошо работает для основных соединений, таких как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой, так это после 2-3 разминочных подходов выполнение обоих диапазонов:

3 подхода по 5 повторений с 80-85% от 10 повторений
3 подхода из 10 с 50-60% от вашего 1ПМ.

Итак, всего 6 рабочих подходов для этих силовых движений.

Для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук, разгибание трицепсов, подъемы на носки и т.д., используйте более высокий диапазон повторений во всех подходах, увеличивая сопротивление с каждым подходом. Старайтесь делать 3-4 подхода в каждом упражнении.

Пример:

10 повторений с 50% 10ПМ
10 повторений с 70% 10ПМ
10 повторений с 10ПМ
10 повторений с 50% 10ПМ

Программа 2 дня в неделю

Далее следует то, что Я делаю в этом году.Я добился хороших результатов в этом, и вы легко получите достаточный стимул для роста и увеличения силы с таким объемом, как изложено.

Верх — среда

• Жим гантелей или штанги лежа
• Жим гантелей сидя или жим над головой
• Тяга Крока или тяги с опорой
• Сгибания рук с гантелями сидя
• EZ Bar Tricep Extensions

— Суббота

• Приседания или фронтальные приседания (можно чередовать их каждые несколько месяцев)
• Становая тяга с жесткими ногами
• Выпады или сплит-приседания
• Подъемы на носки
• Подъемы ног в висе или подъемы ног «капитанский стул»

Чувствуете себя разбитым?

Бывают моменты, когда у вас с ног до головы возникают проблемы из-за длительных периодов достижения личных рекордов.Одна хорошая стратегия, чтобы дать вашим суставам отдохнуть, — это использовать гантели и тренажеры.

Верх — среда

• Изолатеральный жим от груди от груди или горизонтальный жим гантелей с силой молота
• Изолатеральный жим плечом с молоточковой силой или жим гантелей сидя
• Тяги с опорой на грудь или Т-образные тяги
• Отжимания на бортах сидя или Жим лежа узким хватом в машине Смита
• Сгибания рук с молоточком или сгибание гантелей сидя

Нижняя — суббота

• Жим ногами
• Сила молота V-приседания
• Подъемы гантелей
• Разгибания ног
• Подъемы на носки

Станьте джаггернаутом в скакалке с этим полным 4-недельным планом тренировки

Любой, кто когда-либо пытался нарастить мышечную массу, живет с глубоко укоренившимся страхом, что, если он сделает неправильный шаг в тренировках или питании, все, над чем они много работали, испарится.Ни в одном аспекте фитнеса это не является более очевидным, чем мир кондиционирования.

Раньше худые парни вроде меня склонны опасаться, что слишком сильная физическая подготовка неизбежно приведет к тому, что их мощное тело превратится из высокопроизводительного зверя в истощенного марафонца. В результате они полностью пропускают тренировку, что приводит к увеличению жировых отложений, ухудшению показателей здоровья и большей склонности к травмам.

Как бы плохо это ни звучало, но большинство из этих учеников скорее умрут, чем будут ходить меньше, слабее и менее мужественны.

Я понимаю мышление. Я был тощим коротышкой, боясь потерять мускулы и силу. Хотя эти опасения не являются полностью необоснованными, ужасы кондиционирования, разрушающие мышечную ткань, преувеличены.

К счастью, есть определенные виды кардио, которые делают наоборот: они развивают атлетизм, сжигая жир и сохраняя ваши драгоценные мышцы.

Тренировки с «хардкорным» оборудованием, таким как сани и боевые канаты, в настоящее время находятся в центре внимания, но есть один старый школьный инструмент, который не получает должного внимания: скакалка.

Хотя вы не сразу можете предположить, что скакалка может быть такой же сексуальной или крутой, как спринт или работа на санях, на самом деле это незаменимый инструмент для всех, от призеров до футболистов и фитнес-моделей.

В наши дни, однако, скакалка, похоже, вышла из моды и стала крайне малоиспользуемым тренажером. Это заканчивается здесь. Пришло время переосмыслить скакалку, потому что это действительно идеальный тренажер с низкой нагрузкой для ускоренного похудания, повышения атлетизма и нереальной физической формы.

Преимущества скакалки

Причин, чтобы вытащить старую веревку и начать прыгать в стиле Рокки, великое множество. Вот несколько основных.

Прыжки со скакалкой — идеальный вариант для разминки

Во-первых, давайте просто установим, что разминка гораздо важнее, чем многие думают. Помимо всевозможных гормональных преимуществ, этот факт способствует повышению температуры тела и увеличению кровотока, что полезно как для ума, так и для мышц. Это помогает создать правильные психические и физиологические условия для отличной тренировки.

На самом деле нет лучшего средства разминки перед интенсивной тренировкой, чем простая скакалка. Прыжки через скакалку перед плиометрикой, спринтом и взрывными упражнениями возбуждают нервную систему, повышают температуру тела / мышц и готовят ткани нижней части тела к взрывной активности.

Взрывоопасности нет в твоих уловках? Без проблем. Для большинства крыс в спортзале скакалка улучшит координацию и атлетизм за пять минут до тренировки.

Скакалка представляет минимальный риск травм

Прыжки со скакалкой — это инструмент с низким уровнем риска по двум причинам.Во-первых, прыжки со скакалкой — это упражнение с самоограничением: чтобы прыгать через скакалку без сбоев, вы должны оставаться в ровном, сложенном вместе положении во время движения — заставляя ваше туловище оставаться включенным и эластичным под нагрузкой движения.

Если вы промахнулись, испортили, повредили икры или трицепсы или зацепились за палец ноги, упражнение заканчивается. Все это делает крайне маловероятным перебор; и, что еще лучше, получить травму практически невозможно.

Сравните это с чем-то вроде спринта. Естественно, я большой поклонник спринтов, упражнений на ловкость и навыков передвижения, но это всего лишь обучение навыкам передвижения.

Выполнение каких-либо координационных навыков при чрезмерном утомлении чревато риском закрепления неправильного режима движений и последующей травмы. (Другими словами, спринт в изнеможении — отличный способ взбодриться.)

Спринт, конечно, отличное упражнение, и оно не является «плохим» или опасным по своей сути. Есть компонент навыков, который требует механики и практики, прежде чем наращивать объемы — что может быть медленным процессом, особенно если вы хотите быстро набрать вес. Что касается доступности, скакалка — просто превосходный выбор для подготовки тела к тренировкам с более высокими ударными движениями без высокого риска травм.

Во-вторых, прыжки со скакалкой — это движение с малой ударной нагрузкой, несмотря на большое количество ударов ногой. Вот почему это важно для нас, ранее худых: в отличие от многих других повторяющихся ударных упражнений, более низкие удары не создают гиперкатаболической среды, поэтому вы можете использовать их, не беспокоясь о снижении мышечной массы.

Прыжки со скакалкой — важный фундамент движения

Прыжки со скакалкой развивают скорость, ловкость и координацию в спорте.Спринт и движения с высокой скоростью — это здорово — они улучшают физическую форму, улучшают атлетизм, сохраняют мышцы и измельчают жир.

Проблема в том, что большинство парней не бегали целыми веками, а те, кто бегал, оставляют желать лучшего с точки зрения эффективности и техники. Имейте в виду: высокоскоростные движения, такие как спринт (или все, что требует изменения направления), создают огромную нагрузку на суставы, связки и сухожилия.

Вы бы не стали сразу делать почти максимальный подъем, не так ли? Нет; Было бы безответственно прыгать в спринт с высокой ударной нагрузкой и / или работать с изменением направления без предварительной тренировки и подготовки этих тканей к ударам.

Все это говорит о том, что скакалка исключительно эффективна как с точки зрения развития правильного рисунка, так и с точки зрения подготовки к острым движениям. Вместо того, чтобы быть парнем, который хлопает своей грудью, играя в футбол с флагом, используйте скакалку в качестве средства разминки и кондиционирования, чтобы подготовить тело к быстрым движениям.

Скакалка хорошо подходит для развития силы

В сочетании с силовыми тренировками прыжки со скакалкой являются жизнеспособным методом развития взрывной и реактивной мощности.Кроме того, прыжки со скакалкой требуют минимального оборудования или места и не требуют обучения, что делает его простым инструментом для развития силы.

Прыжки со скакалкой повышают атлетизм

Основываясь на двух вышеупомянутых пунктах, прыжки со скакалкой — отличный способ развить индивидуальные качества, составляющие координационные спортивные движения — то, что мы обычно называем «атлетизмом».

Тяжелая работа с отягощениями и хорошее питание очень важны, но настоящий атлетизм требует координации, а не только грубой силы.Всем нравится быть большими, сильными и быстрыми, но они бесполезны без техники и способности постоянно проявлять эти физические качества по требованию.

Прыжки со скакалкой не только позволяют развивать эти качества индивидуально, но и тренируют ваше тело, чтобы они плавно сочетались друг с другом. Как это вам поможет? Просто: если вы проводите несколько минут в неделю со скакалкой, это поможет вам избежать того, чтобы быть чуваком, которого задирает какой-то головорез во время игры на подхват.

Скакалка идеальна для интервальных / тренировочных работ

Несмотря на то, что скакалка не подвержена ударам, прыжки со скакалкой являются отличным инструментом для кондиционирования.Быстрое движение рук, сохранение жесткости корпуса и быстрые ступни — все это в совокупности обеспечивает заоблачный сердечный ритм.

Еще лучше, это отличный способ часто тренироваться без чрезмерной нагрузки на суставы, гормоны и нервную систему.

О выборе веревки

«Ладно, чувак, я понял, скакалка — плохая задница. Что теперь?»

Вот где в большинстве тренажерных залов вы можете столкнуться с серьезной проблемой — здесь нет приличных скакалок. Эти пластиковые куски дерьма, связанные узлами и брошенные в угол, ничего не стоят.Вместо этого вам понадобится качественная веревка. Так что вам, вероятно, стоит просто купить свою.

Как и все остальное, вы получаете то, за что платите. Если вы купите качественную веревку и позаботитесь о ней, она прослужит долго. Если вы купите кусок дерьма за 10 баксов, вы будете постоянно его заменять.

Помимо качества, наиболее важным атрибутом любой веревки является ее длина. Слишком короткая веревка не даст вам должного зазора; у слишком длинного будет слишком много провисания, и вы не сможете справиться с ним достаточно быстро.В любом случае ваше обучение будет поставлено под угрозу, и вы будете чертовски разочарованы.

Эмпирическое правило длины скакалки: скакалка должна измеряться от нижней части стопы, сразу за подмышкой при сгибании пополам.

Конечно, это не единственный вариант: прочная кожаная веревка с небольшим весом будет более чем достаточной для ваших нужд и для всех тренировок, которые вы найдете в этой статье. У вас просто не будет такого же уровня настраиваемости.

В любом случае возьмите себе качественную веревку и бросьте ее в старую спортивную сумку, чтобы она всегда была у вас под рукой.

Пример использования скакалки

Для разогрева

Выделите 5 минут или установите количество прыжков (200) в качестве цели, прежде чем переходить к остальной части динамической разминки. Прыжки через скакалку нагружают нервную систему, повышают температуру тела и мышц, а также готовят ткани нижней части тела к взрывной активности.

Это не должно быть утомительным, но достаточно, чтобы ваше сердце учащенно билось, икры тряслись, а разум был готов к предстоящей тренировке.

Простые пропуски лучше всего:

Использование скакалки для тренировки икр

Если ваши ноги ничтожны по сравнению с ногами фламинго, вы не одиноки.И прыжки через скакалку помогут. Большой объем, высокая частота и высокая нагрузка — три очевидных способа ускорить развитие мышц любой группы мышц.

Как упоминалось ранее, телята приучены к большому объему от повседневных задач, таких как ходьба; поэтому регулярные прыжки через скакалку — не лучшее использование времени. Вместо этого используйте скакалку в качестве инструмента для разминки, а затем добавьте обратный отсчет на одной ноге для большего мышечного напряжения и роста.

Хотите супер зарядить? Совместите это со специальной программой специализации телят, и вы начнете вырезать впечатляющую пару телят, стат.

Пропуск обратного отсчета на одной ноге

Начните с 10 прыжков на правой ноге, выполните их все подряд и сразу переходите к 10 прыжкам на левой. Если вы пропустили, просто продолжите с того места, на котором остановились, и продолжайте до 1. Начните с двух подходов и добавляйте по одному подходу каждую неделю в течение следующих шести недель.

Скакалка для тренировок

Скакалка позволяет проявить творческий подход в качестве инструмента для тренировки. Поскольку это низкое воздействие с низкой нагрузкой на суставы, это фантастическое дополнение к схемам плотных тренировок в качестве вспомогательного упражнения.

Нейронные потребности достаточно легкие, чтобы не утомлять нервную систему и не мешать результатам тренировок с помощью таких сложных упражнений, как становая тяга.

Как автономный тренажер, Double Unders и Runnin ’Man — мои два основных упражнения на кондиционирование, каждое из которых выполняется два раза в неделю с как минимум 48 часами между тренировками.

Вот как они распадаются:

Двойные подножки

Как это звучит — два раза подряд хлестайте скакалку одним прыжком.Работайте до 10 подходов и используйте более легкую веревку. Отдыхайте 30-60 секунд и продолжайте в течение 10-15 минут или пока ваши легкие и икры не взорвутся, на ваш выбор.

Бегущий мужчина

Как бы то ни было, бегите на месте, прыгая через скакалку. Это не только улучшит вашу координацию, но и станет обманчиво сложной тренировкой. Не торопитесь и работайте до 10-15 минут непрерывного «бега».

Воздействие намного меньше, чем при традиционном устойчивом кардио или беге на беговой дорожке.

Скакалка для активного восстановления

Занять 10 минут; Сделайте несколько пробок и приступайте к любой из вышеперечисленных тренировок. Даже работы с более высокой интенсивностью будет недостаточно, чтобы помешать вашему выздоровлению, если только вы не сильно ослаблены.

Придерживайтесь одиночных прыжков, немного вспотейте и завершите некоторую подвижную работу. Не усложняйте, просто сделайте это.

Ниже приводится полная программа тренировки со скакалкой, написанная Дэном Уитмером, чуваком-скакалкой, из компании Jump Rope Dudes.

Программа тренировок со скакалкой

Я собрал 4-недельное задание по прыжкам через скакалку и вес собственного тела, чтобы вы встали на путь к тому, чтобы делать упражнения более увлекательными и стройнее. Каждую неделю тренировки становятся все труднее, поэтому обязательно начинайте с тренировок для начинающих на неделе 1 и переходите к более продвинутым — только если вы способны.

Тренировки носят прогрессивный характер, поэтому независимо от того, новичок вы или продвинутый, вы захотите начать с 1 недели.Тренировки построены таким образом, что в большинстве случаев вы будете чередовать упражнение со скакалкой и упражнение с собственным весом.

Программа просит вас 3 дня в неделю тренироваться со скакалкой и с вашим собственным весом. У вас останется 4 дня на то, чтобы поиграть в программирование.

Если вы новичок, я бы посоветовал сделать легкий отдых или день отдыха, пока ваша работоспособность не увеличится. Если вы продвинуты, вы можете использовать эти 3 дня в качестве дней восстановления / работоспособности между днями тяжелых тренировок / поднятием тяжестей.

После четвертой недели сделайте перерыв, чтобы дать организму восстановиться, затем повторите программу еще раз.

Неделя 1: День 1

Неделя 1: День 2

Неделя 1: День 3

Неделя 2: День 1

Неделя 2: День 2

Неделя 2: День 3

Неделя 3: День 1

Неделя 3: День 2

Неделя 3: День 3

Неделя 4: День 1

Неделя 4: День 2

Неделя 4: День 3

Продвигайте свое обучение с Onnit Academy On Demand

Когда ваши 4 недели плана Jump Rope Juggernaut закончатся, вам нужно зарегистрироваться в Onnit Academy On Demand! Если вам нравятся знания, опыт и программирование Академии Onnit… теперь она доступна по запросу.

С Onnit Academy On Demand вы можете получить доступ к лучшим фитнес-профессионалам мира в любое время и в любом месте за небольшую ежемесячную плату. Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным тренером, энтузиастом фитнеса или просто ищете новый распорядок дня, мы поможем вам.

Программа содержит 2 различных пакета видеоканалов: пакет каналов Master Coaches и пакет каналов Legends of HQ.

Каждый из этих пакетов дает вам доступ к 6 лучшим фитнес-профессионалам, предлагающим свои уникальные 4-недельные программы тренировок, ориентированные на конкретные цели и методы.Каждые 4 недели эти тренеры будут представлять новую 4-недельную программу, расширяющую вашу библиотеку и предоставляющую еще больше возможностей для фитнес-программирования.

Тренировка пресса два раза в неделю kitab — kitaplar