Самые лучшие упражнения на трицепс с гантелями
- Упражнения на трицепс с гантелями – рекомендации
- Лучшие упражнения на трицепс с гантелями
- Французский жим с одной гантелью из-за головы
- Французский жим гантели двумя руками из-за головы
- Тяга гантели в наклоне к поясу
- Упражнения с гантелями на трицепс – видео
Из статьи вы узнаете о том, как же максимально эффективно накачать трицепс гантелями в домашних условиях. А рекомендации и указания на всевозможные ошибки помогут добиться результатов быстрее и безопаснее.
Для виденья общей картины нужно понимать, какие мышцы рук есть вообще. А это дельтовидная мышца, бицепс, трицепс и мышцы-разгибатели.
Трицепс берет начало от лопаток и плечевой кости, а заканчивается на локте, отвечает за разгибание предплечья. Натренированный трицепс делает верхнюю часть руки мускулистой и гармоничной.
Этого можно добиться используя всего лишь гантели. Для полного ознакомления со всевозможными техниками на прокачку этой мышцы нужно прочитать еще одну статью – «Упражнения на трицепс в тренажерном зале».
Упражнения на трицепс с гантелями – рекомендации
Для усиления результата ваших упражнений следуйте следующим указаниям:
- По словам спортивных тренеров, для достижения хороших результатов делайте каждое упражнение от 6 до 15 раз, количество сетов (подходов) – 2-5 раз в зависимости от уровня подготовки и с перерывом до 2-3 мин.
- Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, но можно и больше.
- Начинайте делать упражнения с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и уберечь себя от всевозможных травм.
- Начинайте подымать те гантели, которые у вас получается удержать на вытянутой руке без затруднений.
- Упражнения на трицепс для девушек лучше начинать с гантелями 3-4 кг, а для мужчин – 5-7 кг.
- Помните о контроле дыхания. На выдохе делайте мышечное усилие, на вдохе – расслабление.
- Чтобы лучше накачать и растянуть трицепс, делайте упражнения медленно и плавно.
- Делайте одинаковое количество повторений для обеих рук.
Лучшие упражнения на трицепс с гантелями
А сейчас давайте узнаем о самых лучших и эффективных упражнениях на трицепс с гантелями в домашних условиях, которые подходят как для мужчин, так и для женщин.
Французский жим с одной гантелью из-за головы
Во время выполнения данной практики старайтесь, чтобы верхняя часть руки от плеча и до локтя была неподвижной: это повышает эффективность и безопасность упражнений.
- Расставив ноги на ширину плеч, станьте прямо.
- Возьмите гантель в правую или левую руку и подымите ее вверх. Свободную руку можно опустить вниз, поместить на пояс или обхватить ее корпус.
- На вдохе медленно согните задействованную руку, опуская при этом гантель за голову. Сделайте паузу в одну секунду.
- На выдохе выпрямите руку.
/94-3498313--Lying-triceps-extenGIF-0d0e624392d74f9897a698fbe5c4ea3b.gif)
Сделайте паузу в одну секунду.Данную технику можно выполнить также сидя, упершись ногами в пол.
После 4-5 недель регулярных тренировок французский жим можно выполнять одновременно с двумя гантелями.
Французский жим гантели двумя руками из-за головы
Помните, что локти должны быть направленны вверх, а верхняя часть руки оставаться неподвижной.
- Возьмите гантель за диск обеими руками, а гриф обхватите большими пальцами.
- Станьте прямо, ноги при этом на ширине плеч.
- Подымите гантель над головой.
- На вдохе, согнув руки в локтях, не спеша опустите гантель за голову.
- На выдохе выпрямите руки.
Можно сделать упражнения сидя.
Ошибки во время исполнения французского жима одной и двумя руками:
- подвижность плечевого сустава;
- искривление позвоночника.
Тяга гантели в наклоне к поясу
Рекомендовано данное упражнение делать в конце комплекса на трицепс.
В данной технике, кроме трехглавой мышцы, задействована мускулатура предплечья и плечевого пояса.
- Возьмите в правую руку гантель, ладонь должна быть направлена к боковой части бедра. Стойте при этом слева от скамьи.
- Займите исходную позицию: корпус параллелен полу, а спина чуть-чуть прогнута в пояснице. Правую руку держите ровной, а правое плечо слегка приопущенным.
- Во время вдоха подымите гантель вверх повыше. В тот момент, когда локоть будет на одном уровне с плечом, начните подымать и плечо также. Это способствует улучшению сокращения мышц спины. Старайтесь секунду удерживать гантель в верхней крайней точке.
- На выдохе опустите гантель.
Ошибки во время исполнения упражнения
- вращения поясницей;
- округление позвоночника;
- отведение локтя в сторону;
- рывки во время движений;
- опускание таза и головы.
Упражнения с гантелями на трицепс – видео
В этом выпуске опытный инструктор покажет очень эффективные упражнения на прокачку трицепса.
Просмотрев видео, вы ознакомитесь со всеми тонкостями техники выполнения данной практики и распространенными ошибками, что поможет достичь вам лучших результатов в ваших тренировках.
Теперь вы знаете, как сделать трицепсы объемными и мускулистыми с помощью всего лишь одних гантелей. Трех техник, описанных в данной рубрике, которые можно выполнить в домашних условиях, достаточно, чтобы через 3-4 недели тренировок увидеть желаемый результат.
Все разновидности французского жима и тяга гантели в наклоне к поясу не сложны в своем выполнении, а поэтому данные упражнения подходят новичкам и профессионалам, мужчинам и женщинам. Держите себя в форме и будьте в хорошем настроении!
А какие упражнения на трицепс делаете вы? Через какое время получили заметный результат? Оставляйте свои отзывы в комментариях.
Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.
com6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя видео
Как делать упражнение
- Возьмите гантели в руки, ладони рук развернуты к туловищу. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, пока оно не станет почти параллельно полу. Держите спину прямо. Согните локти, чтобы между предплечьем и плечом образовался угол в 90 градусов. Это будет вашим исходным положением.
- Удерживая плечи в неподвижном состоянии, на выдохе поднимите вес, выпрямляя руки. Двигаться должны только предплечья.
- После короткого сокращения, медленно, на вдохе, верните гантели обратно в исходное положение.
- Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: а) Данное упражнение можно также выполнять отдельно каждой рукой. б) Кроме того, вы можете использовать рукоять для одной руки или веревку вместо гантелей для лучшего сокращения мышц. При использовании рукояти для одной руки ладони должны быть развернуты вверх, а не к туловищу.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей стоя
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
Жим гантели одной рукой
Подъём гантелей над головой
Подъём гантелей перед собой
Разгибание гантели из-за головы
Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя
Французский жим лежа с гантелями
Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя Author: AtletIQ: on Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
тренировок трицепса на массу | Жим гантелей на полу
15 октября
GymPaws2013-10-15T19:34:51-07:00 Предположим, вы любите тренироваться. Вы выглядите в хорошей форме, и несомненно, что вы регулярно посещаете спортзал. Вы неизбежно будете на вечеринке, среди своих коллег или даже в тренажерном зале, когда кто-то попросит вас «размяться для меня».
Прежде всего, давайте удостоверимся, что вы понимаете, что такое трицепс. Звучит глупо, но вы должны быть уверены, что тренируетесь с хорошей связью между разумом и телом, а этого не может произойти, если вы не знаете, что делаете! В двух словах, трехглавая мышца или «мышца трицепса плеча» расположена на тыльной стороне плеча. Его основная цель — разгибание руки в локте. Трицепс получил свое название «трехголовая мышца», потому что он состоит из трех пучков мышц, которые соединяются вместе в локтевом суставе.
Большинство парней не хотели бы иметь пару поднятых вверх рук, и это произойдет только за счет развития трицепсов. Среди серьезных тяжелоатлетов распространен термин «подковообразный трицепс», который описывает форму хорошо развитого и очерченного плеча.
Эффективные тренировки трицепсов для наращивания мышечной массы включают не только жим гантелей с пола. Как и при тренировке любой группы мышц, важно чередовать ее и постоянно бросать вызов своим мышцам (и своему разуму) новыми упражнениями! О других лучших упражнениях на трицепс вы можете прочитать здесь.
Я думаю, что основная причина того, что все больше людей не добавляют жим гантелей с пола в свои тренировки, проста: это немного неудобно делать в загруженном тренажерном зале или зале для поднятия тяжестей, поскольку для этого нужно находиться на полу.
Жим гантелей с пола:
1.
Возьмите ваши любимые тренировочные перчатки и вес гантели, с которым вы собираетесь начать.
2. Лягте на пол и поднимите вес до положения полного выпрямления. Почувствуйте напряжение в трицепсах и задержитесь на секунду.
3. Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять повторения!
Как видите, это несложное движение, и оно поможет вам преодолеть любые тренировочные препятствия, с которыми вы можете столкнуться! Поскольку жим гантелей с пола ограничивает диапазон движений, вы смещаете акцент с груди на трицепсы. Вы также обнаружите, что можете использовать более тяжелые веса, чем обычно используете в жиме гантелей от груди.
Получите кожаные грипсы здесь>>
Author
GymPaws
GymPaws® — лучшие тренировочные перчатки №1, и это даже не перчатки! Фитнес-блог GymPaws® посвящен горячим, подтянутым телам и тому, как их получить!
Ваш путеводитель по хорошей форме для огромных рук
Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин
У вас проблемы с наращиванием сильных и подтянутых трицепсов, несмотря на то, что вы регулярно посещаете тренажерный зал? Ключом к достижению результатов в тренировке трицепса может быть правильное выполнение разгибания трицепса с гантелями.
Многие посетители тренажерного зала с трудом справляются с этим упражнением из-за неправильной формы или недостаточного опыта поднятия тяжестей. Но не волнуйтесь, мы обеспечим вас этой записью в блоге. К концу этой статьи вы будете лучше понимать, как правильно и эффективно выполнять разгибание рук с гантелями на трицепс, что поможет вам развить мышечный рельеф и силу, которых вы желаете.
Резюме разгибания на трицепс с гантелями
- Основные мышцы: трехглавая мышца плеча
- Второстепенные мышцы: нет
- Оборудование: гантели
- Тип механики: Изоляция
- Сила: Толчок 90 052
- Вспомогательное оборудование: вспомогательное оборудование
Инструкции по разгибанию рук с гантелями на трицепс
- Начните с того, что возьмите гантель, которую можно безопасно поднять над головой обеими руками, и возьмите ее так, чтобы обе ваши ладони находились на внутренней стороне пластин с одной стороны, а ручка проходила между вашими руками.
- Начните с гантели над головой.
- Затем опустите гантель за голову, сгибая только локти.
- Затем, после того, как вы опустили ее как можно ниже, вытяните гантель обратно над головой с помощью трицепсов.
- Продолжайте, пока не выполните желаемое количество повторений.
Видеоруководство
Как выполнять трицепсовые разгибания с гантелями | Тренировка рук
Посмотреть это видео на YouTube
Разгибание мышц с гантелями на трицепс
Мишень (Агонист)
- Трехглавая мышца плеча
Синергисты
- Нет
Динамические стабилизаторы
- Нет
Стабилизаторы
- Дельтовидная мышца – задняя
- Широчайшие мышцы спины
- Косые мышцы
- Большая грудная – Ключичная
- Малая грудная мышца
- Прямая мышца живота
- Передняя зубчатая мышца
- Большая круглая мышца
- Разгибатели запястья
Стабилизаторы-антагонисты
- Нет
Преимущества разгибания с гантелями на трицепс
Разгибание с гантелями на трицепс — невероятно эффективное упражнение для проработки трехглавой мышцы плеча.
Это упражнение помогает нарастить силу трицепса, задействуя внешнюю головку мышцы. Он также способствует повышению мышечной выносливости и четкости, так как воздействует на всю группу мышц. Кроме того, это может помочь улучшить осанку, укрепляя трицепсы и помогая удерживать лопатки назад и вниз. В целом, это упражнение может стать отличным дополнением к любой силовой тренировке или фитнес-программе, поскольку оно направлено на укрепление трицепсов, а также улучшает осанку.
Советы по выполнению разгибания на трицепс с гантелями
Если вы хотите добиться максимально эффективного роста мышц, вам следует сосредоточиться на этих простых советах. Точно так же всякий раз, когда вы хотите свести к минимуму вероятность травмы, вы должны следовать этим советам.
- Спланируйте свою тренировку, прежде чем идти в спортзал. Вы должны организовать тренировку заранее, если у вас есть цель. Если ваша цель состоит только в том, чтобы выдержать, вы должны продолжать иметь план, когда начинаете тренировку.
- Выполняйте базовые базовые упражнения в начале тренировки, затем выполняйте изолирующие упражнения, чтобы затем сосредоточиться на отдельных группах мышц. Вам нужны лучшие результаты для ваших отдельных групп мышц каждый раз, когда вы выполняете многосуставные упражнения, такие как жим лежа, становая тяга и приседания. После этого вы хотите сосредоточиться на мышцах, которые, как вы определили, были слабыми для этих подъемов, или на зонах, которые не могли устать из-за того типа сложного упражнения, которое вы выполняли.
- Перед подъемом убедитесь, что вы разогрели мышцы.
- устраните боль в мышцах, выполнив несколько минут аэробных упражнений, направленных на основные мышцы, в конце программы. Это кардио-упражнение действительно расщепляет большую часть молочной кислоты. В свою очередь, вы будете улучшать свое исцеление.
Преимущества и советы Видео
Как ПРАВИЛЬНО выполнять разгибание рук с гантелями над головой | 3 Вариации набора мышечной массы
Посмотрите это видео на YouTube
Частые ошибки, которых следует избегать
Вы должны избегать этих стандартных ошибок, чтобы сохранить идеальную технику и продолжать развивать рост.
Кроме того, если вы предотвратите эти ошибки, вы уменьшите вероятность получения травмы.
- Вы не можете пропустить разминку. Приток крови к мышечной ткани — лучший способ предотвратить травмы.
- Избегайте желания ускориться во время тренировки. Каждый раз, когда вы ускоряете тренировку, вы с большей вероятностью будете использовать плохую технику и несчастные случаи.
- Не применяйте плохую технику. Неправильная техника обычно является быстрым путем к получению травмы.
Больше упражнений с гантелями здесь
Вариации и дополнительные упражнения
Есть несколько других упражнений, которые задействуют те же мышцы, что и трицепсовые разгибания с гантелями. Эти альтернативные упражнения можно использовать, чтобы разнообразить свой распорядок дня, проработать разные группы мышц или разнообразить тренировки. Ниже приведены несколько вариантов, дополнительных и альтернативных упражнений для трицепсового разгибания с гантелями.
Разгибание на трицепс в наклоне с EZ-грифом Разгибание на трицепс в наклоне с EZ-грифом является отличным дополнением или альтернативой упражнению на трицепс с гантелями.
Это упражнение включает в себя лежание на наклонной скамье и удержание EZ-грифа над грудью на вытянутых руках. Опустите штангу вниз, пока она не окажется чуть выше вашего лба, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение нацелено на ваши трицепсы, а также на грудь и плечи, что делает его эффективным способом проработать все мышцы верхней части тела. Кроме того, это упражнение — отличный способ внести разнообразие в тренировку трицепсов и помочь вам быстрее увидеть результаты.
Разгибание на трицепс с EZ-грифом, лежа за головой узким хватом, является отличной альтернативой или дополнительным упражнением к разгибанию на трицепс с гантелями. Трицепсы работают так же, как и трицепсовые разгибания с гантелями, но акцент делается на внешней головке трицепса. Это упражнение можно выполнять с EZ-грифом или прямым грифом, его можно выполнять как сидя, так и лежа. В положении лежа атлет должен следить за тем, чтобы спина ровно лежала на полу, а руки были прижаты к голове.
Это упражнение является отличным способом увеличить силу и размер трицепса и может помочь улучшить общее развитие рук.
Разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье является отличным дополнением или альтернативой традиционному разгибанию на трицепс с гантелями. Это упражнение нацелено на ту же группу мышц, но под другим углом, что делает его более эффективным для проработки трицепсов. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и ладонями внутрь. Вытяните руки над головой, держа локти близко к ушам, а плечи параллельно полу. Опустите гантели по бокам головы, затем выжмите их обратно и повторите. Это упражнение отлично подходит для улучшения силы и рельефа трицепсов.
Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями с гантелями
Разгибание на трицепс с блоком на коленях Разгибание на трицепс с блоком на коленях является отличным дополнением или альтернативой упражнению с разгибанием на трицепс с гантелями.
Упражнение требует, чтобы пользователь встал на колени на коврике, колени и ступни вместе, держа кабель в каждой руке. Затем пользователь подтягивает кабели к плечам и медленно вытягивает руки перед собой, сосредотачиваясь на трехглавых мышцах. Это упражнение является эффективным способом нацелить и изолировать трицепс, и его можно использовать как способ увеличить сопротивление при выполнении трицепсового разгибания с гантелями. Это также эффективный способ улучшить равновесие и стабильность, а также увеличить общую мышечную силу.
Одиночное разгибание с гантелями лежа является отличным дополнением или альтернативой разгибанию с гантелями на трицепс. Это упражнение работает с теми же мышцами, что и разгибание трицепса, но фокусируется на одной руке за раз, чтобы обеспечить равномерную тренировку. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над собой, а затем опускайте по одной руке за раз, прижимая локоть к телу.
Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Это упражнение поможет укрепить и привести в тонус трицепсы, одновременно задействовав другие мышцы рук, груди и кора.
Разгибание на трицепс со скакалкой над головой является отличной альтернативой или дополнительным упражнением для разгибания на трицепс с гантелями. Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса, и лучше всего его выполнять с веревкой на тросовом тренажере. Чтобы выполнить упражнение, держите концы веревки в каждой руке, согнув локти и прижав руки к голове. Удерживая локти неподвижными, вытяните руки наружу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение воздействует на трицепс иначе, чем трицепсовое разгибание с гантелями, что делает его отличным дополнением к любой тренировке трицепса.
Другие упражнения для рук можно найти здесь
Дополнительные упражнения на противоположные стороны
Для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки, есть несколько отличных упражнений, которые могут дополнить упражнение «Трицепс с гантелями».
Эти упражнения нацелены на противоположные группы мышц, помогая создать более сбалансированную тренировку. Ниже приведен список упражнений, которые задействуют эти противоположные группы мышц.
Сгибание рук с гантелями – отличное дополнение к разгибаниям с гантелями на трицепс, поскольку оно задействует противоположную группу мышц. Это упражнение включает в себя сгибание двух гантелей к плечам, ладони обращены внутрь, а локти прижаты к бокам. Это упражнение нацелено на плечелучевые и бицепсные мышцы, которые противоположны трицепсам, работающим во время трицепсового разгибания с гантелями. Чередуя эти два упражнения, вы сможете эффективно проработать как трицепсы, так и бицепсы.
Высокое сгибание рук с гантелями Высокое сгибание рук с гантелями — прекрасное упражнение, дополняющее трицепсовое разгибание с гантелями. Он нацелен на бицепс, который является противоположной группой мышц трицепса.
Высокое сгибание рук с гантелями укрепляет бицепсы, создавая сбалансированную силу и форму рук. Упражнение требует, чтобы вы встали, расставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке по гантели. Затем согните гантели вверх к плечам и опустите их обратно контролируемым движением. Выполнение этого упражнения в сочетании с разгибанием рук с гантелями на трицепс поможет сделать ваши руки сильными и четко очерченными.
Сгибание рук с гантелями-молот — отличное упражнение, дополняющее разгибание рук с гантелями на трицепс. Он работает с противоположной группой мышц, бицепсами, помогая создать баланс в руках. В этом упражнении также делается упор на сгибание локтей, что помогает увеличить силу бицепсов. Скамья проповедника обеспечивает стабильность и поддержку рук, обеспечивая больший диапазон движений и повышенное сопротивление. Молотковый хват позволяет лучше задействовать как короткую, так и длинную головку бицепса, помогая максимизировать мышечный рост.
Укрепите свои трицепсы с помощью разгибаний с гантелями
Чтобы добиться подтянутых и скульптурных трицепсов, обязательно включите разгибания с гантелями в свою тренировочную программу. Они не только эффективно воздействуют на трицепсы, но также задействуют кор и другие мышцы верхней части тела, создавая более полную тренировку. Тем не менее, важно начать с более легкого веса и сосредоточиться на правильной форме, чтобы избежать травм и максимизировать результаты. По мере того, как вы прогрессируете, постепенно увеличивайте вес и добавляйте вариации упражнения, чтобы продолжать напрягать мышцы. Последовательность и терпение являются ключом к улучшению рельефа и силы мышц.
Ссылки: Википедия | ExRx.net | ПабМед.гов | Полный список упражнений с гантелями для рук
Ознакомьтесь с другими публикациями по силовым тренировкам
Cable Low Fly: простое руководство с лучшими советами для проверенных результатов
Хотите придать форму груди и укрепить плечи? Низкий полет на тросе — идеальное упражнение для вас! Прочтите мой последний пост в блоге, где вы найдете советы по правильной форме и вариациям для разных групп мышц.
