Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов: техника головой вверх, под углом 30 и 45 градусов

Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на наклонную скамью под углом 30-60 градусов. Изменяя угол наклона, вы будете по-разному воздействовать на мышцы.
2. Возьмите в руки гантели и вытяните вдоль тела, примерно на 10 см выше бёдер. Ладони с гантелями смотрят вниз. Это исходное положение.
3. На выдохе медленно поднимите гантели вверх, на уровень чуть выше плеч, локти не сгибаются. В верхней точке задержитесь на секунду.
   Совет: голова расслаблена и лежит на скамье. Ноги не отрываются от пола.
4. На вдохе опустите руки в исходное положение.
5. Повторите упражнение необходимое количество раз. Варианты: это упражнение можно выполнять со штангой.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъём гантелей над головой

Подъём гантелей перед собой

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье Author: AtletIQ: on Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Жим гантелей лежа на скамье для девушек, под углом 30, 45 градусов, наклоном вниз, положительным, отрицательным, обратным наклоном

Жим гантелей лежа на скамье для девушек, под углом 30, 45 градусов, наклоном вниз, положительным, отрицательным, обратным наклоном

Здоровый образ жизни стал популярным, многие девушки стремятся к идеальной фигуре, правильно питаясь и посещая спортзал. Большинство не уделяют должного внимания мышцам груди, и напрасно. Ведь жим гантелей лежа на скамье является таким же важным упражнением для девушек, как и приседания.

Содержание

• 1 Жим гантелей лежа на скамье для женщин: цель тренировок
• 2 Как правильно использовать угол наклона скамьи
• 3 Жим на наклонной скамье под углом 30 градусов
• 4 Жим под углом 40 градусов
• 5 Жим узким хватом
• 6 Техника жима для сжигания жира
• 7 Техника жима для увеличения мышечной массы
• 8 Техника для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц
• 9 Разводка гантелей
• 10 Жим гантелей лежа узким параллельным хватом
• 11 Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией
• 12 Жим гантелей лежа попеременно
• 13 Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье
• 14 Жим гантелей на скамье с обратным, отрицательным наклоном вниз
• 15 Жим гантелей на скамье с положительным наклоном
• 16 Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок
• 17 Видео о способах жима гантелей лежа на скамье для девушек

Жим гантелей лежа на скамье для женщин: цель тренировок

Жим гантелей лежа на скамье составляет основу базовых упражнений в бодибилдинге. Оно доступно во всех тренажерных залах, где есть скамья с регулировкой наклона и обычные гантели. Главное – следовать правильной технике выполнения, чтобы появился результат.

Жим гантелей лежа на скамье способствует идеальной физической форме

При жиме на скамье при помощи гантелей задействуются следующие мышцы:

• большая грудная мышца – она поднимает и сводит локти;
• малая грудная мышца разводит лопатки;
• дельтовидная мышца обеспечивает движение верхней части рук;
• трицепс плеча помогает выпрямлять локоть.

Большую роль играют не только рабочие мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Эти мышцы напрямую не помогают в подъеме гантелей, но регулируют работу основных мышц.

Стабилизирующими мышцами выступают:

• плечевой сустав, мышцы, вращающие плечо;
• нижняя часть трапециевидной мышцы;
• широчайшие мышцы спины.

Практиковать упражнения начинают с целью проработать грудные мышцы, увеличить их работоспособность. В повседневной жизни, особенно у девушек, эти мышцы мало задействованы и теряют тонус. Чтобы добиться эстетичных пропорций тела, важно освоить технику жима гантелей на скамье.

Результаты проявляется спустя 1-2 месяца при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю. Если нет времени посетить спортзал, некоторые упражнения на жим можно выполнять и в домашних условиях.

Неотъемлемыми факторами, влияющими на повышение эффекта тренировок, являются:

• режим сна – он важен при восстановлении мышц после тяжелых физических нагрузок;
• правильное питание – важно не голодать, а питаться 5-6 раз в день, но исключить быстрые углеводы и транс-жиры.

При несоблюдении этих пунктов добиться результата будет в несколько раз сложнее.

Как правильно использовать угол наклона скамьи

Выполнения жима на скамье в большинстве случаев выполняется в горизонтальном положении. Наклонные скамьи часто остаются пустыми, так как эффект от выполнения упражнения на них недооценивают.

Жим гантелей лежа на скамье представляется для девушек чем-то бесполезным, тем более под углом наклона. Но наклон скамьи позволяет более эффективно проработать грудные мышцы и задействовать остальные.

Существует несколько вариантов наклона скамьи для жима гантелей:

1. Отрицательный. По-другому его еще называют «обратный или головой вниз». Данный вид наклона используется для проработки выразительной нижней части грудных мышц. Для девушек он особенно полезен, так как позволяет подтянуть грудь и линию декольте. Также при выполнении упражнения с отрицательным наклоном улучшаются показатели в обычном жиме лежа. Правильная техника выполнения позволяет снять значительную нагрузку с плечевого сустава.
2. Положительный. Такой угол наклона задействует верхние большие грудные мышцы, улучшает их баланс и форму. Более того, в жиме на скамье с положительным наклоном участвуют малая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная, что позволяет укреплять несколько групп мышц одновременно.

Важно чередовать жим гантелей на наклонной скамье с классическим жимом в горизонтальном положении, для глубокой проработки группы мышц. Если выполнять жим только на горизонтальной скамье, то показатели будут расти медленнее, а форма грудной мышцы будет немного плоской. Также многое зависит от уровня наклона, так как и положительный, и отрицательный угол можно регулировать.

Жим на наклонной скамье под углом 30 градусов

При выполнении жима на наклонной скамье под углом 30° работает грудь, трицепс и передняя дельта.

Принцип выполнения:

1. В начальном положении необходимо лечь на скамью, плотно прижав к ней поясницу и ягодицы. Ступни ног плотно стоят на полу.
2. На вдохе снаряд опускается, пока предплечья не располагаются параллельно полу.
3. На выдохе снаряд поднимается в первоначальное положение.

Важно соблюдать несколько правил: не допускать столкновения гантелей в высшей точке, не выгибать поясницу. Количество повторений для девушек составляет 10-15, если вес снаряда составляет от 4 до 6 кг.

Жим под углом 40 градусов

Жим гантелей лежа на скамье для девушек под углом 40° отличается от предыдущего упражнения тем, что больше работают плечевые суставы. Если необходимо добиться развитие мускулатуры плеч и груди, нужно увеличить наклон скамьи.

Принцип выполнения совпадает с жимом на скамье под углом 30°. Устанавливать угол наклона скамьи больше 40° не рекомендуется, так как в таком случае будут задействованы только плечи.

Жим узким хватом

При выполнении жима лежа узким хватом задействуются в основном мышцы трицепса и трехглавая мышца плеча.

Методика выполнения:

1. В начальном положении необходимо лечь на спину, поясница прижата к скамье. Руки расположены на штанге уже ширины плеч.
2. На вдохе штанга опускается к груди, локти нельзя отводить далеко от туловища.
3. На выдохе снаряд возвращается в первоначальное положение.

Для достижения лучшего результата важно:

• не разгибать локти до конца в высшей точке;
• опускание штанги к груди должно быть вдвое медленней подъема в исходное положение;
• локти двигаются вдоль туловища.

Техника жима для сжигания жира

Жим гантелей лежа на скамье для девушек является отличным способом уменьшить процент жира в организме. При сохранении методики выполнения добавляется несколько требований.

Основные из них:

1. Характер тренировки. Для уменьшения жировой ткани можно использовать стиль пампинг или круговую тренировку. Пампинг подразумевает жим гантелей маленького веса на максимальное количество повторений (от 12 до 25). При круговой тренировке жим гантелей выполняется в нескольких вариантах, но упражнения следуют одно за другим, без перерыва. По завершении цикла отдых составляет не больше 3-х минут.
2. Правильное питание. Без соблюдения соотношения белков, жиров и углеводов 30/10/60 подкожный жир уменьшаться не будет.

Особенностью техники жима для сжигания жира важно то, что происходит большая затрата энергии, которую организм черпает из жировых запасов.

Техника жима для увеличения мышечной массы

Жим штанги либо гантелей часто используется опытными спортсменами для набора мышечной массы. Чтобы выполнение упражнения достигало цели, необходимо соблюдать общеустановленные правила.

К основным правилам принадлежат:

• количество повторений сводится к минимуму, при этом вес снаряда устанавливается максимально возможный;
• увеличение количества подходов от 7 до 10;
• большая амплитуда движений, руки должны преодолевать большее расстояние, тогда мышцы будут в максимальном напряжении;
• скорость движений должна быть невысокой.

При выполнении всех правил происходит разрыв задействованных мышечных волокон, и они начинают расти.

Техника для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Многие задаются целью похудеть, не утратив при этом мышечную массу и привлекательность своего тела.

Сделать это возможно, следуя простым советам:

1. Техника жима должна сочетать как многоповторные упражнения, так и работу с большими весами. Такая нагрузка позволяет увеличить массу грудных мышц, при этом уменьшить жировую прослойку, так как большое количество повторений выполняется за счет углеводом, а маленькое – за счет белков.
2. К силовым упражнениям необходимо добавить аэробные – ходьба, бег, скакалка.
3. Нельзя исключать базовые силовые упражнения на различные группы мышц, именно они способствуют сжиганию жира во всем организме.

Увеличение мышечной массы не всегда влечет за собой существенную прибавку в весе. При правильной технике можно сочетать набор мышц и похудение.

Разводка гантелей

Способ выполнения:

• в начальном положении необходимо лечь на скамью и прижать поясницу, руки со снарядом согнуты в локтях;
• гантели разводятся в стороны, при этом угол в локтевом суставе уменьшается на вдохе;
• на выдохе руки со снарядом возвращаются в первоначальное положение.

Важно при выполнении упражнения не сильно сгибать локти при разведении в стороны. Также необходимо следить за положением поясницы.

Жим гантелей лежа узким параллельным хватом

При жиме гантелей узким параллельным хватом работают мышцы груди, спины и трицепса.

Метод выполнения упражнения:

• в исходном положении спортсмен ложится на скамью и плотно прижимает поясницу, руки со снарядом разворачивает ладонями друг к другу на ширине уже плеч;
• на вдохе руки опускаются до образования угла 90° с предплечьем;
• на выдохе гантели выталкиваются грудными мышцами, руки возвращаются в первоначальное положение.

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией позволяет получить всю пользу от упражнения с гантелями.

Порядок выполнения упражнений:

1. При выполнении жима с супинацией, исходное положение сохраняется как при обычном жиме лежа на горизонтальной скамье. При подъеме рук на вдохе необходимо развернуть ладони друг к другу. Вращение совершается не за счет запястья, а при помощи локтевого сустава.
2. При жиме гантелей с пронацией, все выполняется наоборот: в исходном положении ладони смотрят друг на друга, а в верхней точке обращены вперед.

Для достижения наибольшего результата необходимо сводить лопатки и расправлять грудную клетку.

Жим гантелей лежа попеременно

Данный вид жима можно выполнять на прямой скамье или на скамье с уклоном. Упражнение позволяет максимально проработать левую и правую часть груди по отдельности.

Как выполнять упражнение:

• для исходного положения необходимо лечь на скамью и отвести руки в стороны под углом 90°, локти обращены в пол;
• на вдохе поднимается вверх правая рука;
• на выдохе правая рука опускается в исходное положение;
• на повторном вдохе то же самое выполняется с левой рукой;
• на выдохе обе руки возвращаются в первоначальное положение.

Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на скамье без наклона представляет собой отличный способ нарастить силу и качество мышц груди.

Как выполнять упражнение:

• в исходном положении необходимо лечь на скамью, плотно зафиксировав поясницу, руки со снарядом разведены в стороны под прямым углом, локти устремлены к полу;
• на вдохе совершается выталкивающее движение и гантели сводятся вместе, но не сталкиваются;
• при выдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию.

Жим гантелей на скамье с обратным, отрицательным наклоном вниз

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном также называют жим с обратным наклоном или наклоном вниз. При этом виде жима работает нижняя часть груди и трицепс.

Метод исполнения:

• для исходного положения скамью опускают вниз, необходимо лечь так, чтобы голова оказалась ниже туловища, ноги заведены под фиксирующие валики, руки держат гантели на ширине плеч;
• на вдохе гантели опускаются к нижней части груди, локти не уводить далеко от туловища;
• на выдохе руки возвращают снаряд на ширину плеч.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном очень полезно для девушек, так как способствует подтяжке груди, приданию ей упругости и формированию эстетичных форм.

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном предполагает, что туловище поднято вверх под определенным углом. Стандартный угол наклонной скамьи составляет 30-40°. Больший угол устанавливать не имеет смысла, так как нагрузка перейдет полностью с груди на плечи.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном подойдет тем, у кого есть опыт классического жима. Положительный уклон позволяет проработать мышцы груди, наравне с трицепсом и дельтой.

Способ выполнения:

• в исходном положении необходимо лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки держат гантели на ширине плеч;
• на вдохе гантели опускаются ниже линии груди, локти не уводить далеко от туловища;
• на выдохе руки снова опускаются на ширину плеч.

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок

Многие опытные спортсмены отмечают, что эффективность тренировок напрямую зависит от того, насколько правильно соблюдаются основные общеустановленные правила тренинга.

Состоят правила в следующем:

1. Техника выполнения. Если упражнение выполняется с техническими ошибками, то результат будет равен нулю, так как мышцы не будут правильно вовлечены в работу. Это не только бесполезно, но и не безопасно. При неправильной технике возможны травмы и повреждения суставов. С целью поставки правильной техники целесообразно на начальном этапе воспользоваться услугами профессионального тренера.
2. Регулярность тренировок. Важно соблюдать режим посещения спортзала, так как длительные перерывы сводят результат к минимуму и приходится все начинать сначала.
3. Восстановление. Чрезмерные постоянные нагрузки для организма так же вредны, как и отсутствие активности. Тренировки должны завершаться восстановлением, то есть сном не менее 8 часов. Важно делать перерывы не более 3 дней между тренировками. Раз в полгода рекомендуется взять двухнедельный отдых. Для восстановления также важно правильно питаться, включать в рацион больше белка и клетчатки, которые способствуют росту мышечной массы.
4. Ведение дневника упражнений. Подобный прием способствует самоконтролю и отслеживанию прогресса в тренировках. В дневнике можно отмечать календарь тренировок, силовые показатели, продолжительность занятия и вес.

Жим гантелей лежа на скамье является для девушек отличным способом развить силу и выносливость организма, увеличить процент мышц в теле. Также жим способствует похудению или набору мышечной массы, в зависимости от выбранной техники выполнения.

Видео о способах жима гантелей лежа на скамье для девушек

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника и часто допускаемые ошибки: 

Видеоурок как выполнять жим с гантелями лежа под углом:

Спорт и фитнес

Как усовершенствовать жим гантелей на наклонной скамье?

Когда дело доходит до развития силы верхней части тела, велика вероятность, что люди выберут жим лежа. И почему бы нет! Тренировка долгое время считалась одним из лучших и эффективных способов сфокусировать внимание не только на груди, но и на руках и мышцах кора.

Но на фоне популярности жима лежа люди часто не говорят о другой разновидности жима лежа, которая еще более эффективна, чем его первоначальная форма. Это упражнение не что иное, как жим гантелей на наклонной скамье .

Также известный как жим от груди на наклонной скамье , этот жим лежа является полезным упражнением для развития грудных мышц, которое также прорабатывает дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и трицепсы. Мышцы груди также получают столь необходимый толчок, когда вы вытягиваете руки вверх, чтобы толкнуть гантели к потолку. Вот почему оно также считается одним из лучших упражнений с гантелями , которые вы можете использовать для верхней части тела.

Итак, если вы мечтали о спортивном телосложении и верхней части тела, которой можно было бы похвастаться в тренажерном зале или на пляже, обязательно включите жим лежа на наклонной скамье упражнение в вашей ежедневной тренировке. При этом идеально выполнить жим лежа на наклонной скамье — непростая задача. Вам нужны сильные мышцы и стабильность, чтобы выучить правильную технику и поддерживать подходящую форму. Для этого вам понадобится наблюдение специалиста. Если вы делаете жим лежа на наклонной скамье дома , вы можете пройти онлайн-уроки и научиться совершенствовать жим гантелей на наклонной скамье .

Мы также поделились некоторыми из лучших методов и советов, которые помогут вам следовать правильным инструкциям в течение 9 дней.0005 Тренировка жима лежа на наклонной скамье . Продолжайте читать и изучите их прямо сейчас. Мы также записали некоторые часто задаваемые вопросы в конце, поэтому убедитесь, что вы не бросили статью на полпути. Давайте начнем!

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

1. Сначала выберите правильный вес. Хотя вы также можете делать жим штанги лежа на наклонной скамье , мы сосредоточимся на гантелях. Итак, выбирайте вес, который вы считаете не слишком тяжелым, поскольку жим на наклонной скамье требует больше усилий, чем базовый жим лежа.
2. Далее отрегулируйте скамью под углом 30-45 градусов. Лучший угол для жима лежа на наклонной скамье составляет 30 градусов, но опять же, он может варьироваться в зависимости от вашего удобства и выбора.
3. Сядьте прямо на скамью и держите две гантели в складках бедер.
4. Медленно лягте на скамью. Ваши локти должны быть близко к вашим, а запястья направлены в сторону.
5. Выдохните и напрягите мышцы кора. Ваши ноги должны стоять на полу, а бедра на скамье. Когда вы толкаете гантели к потолку, убедитесь, что ваша голова расслаблена на скамье, а ваши глаза сфокусированы на потолке.
6. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите тупицу назад, делая вдох. Ваши плечи должны быть немного за спиной, а локти должны образовывать угол 45 градусов с туловищем.
7. Снова секундная пауза внизу респ. Повторить.
8. Что касается сетов, попробуйте сделать хотя бы 3 повторения из 5 повторений.
9. Выполнив подходы, постепенно сядьте и положите гантели на колени. Затем опустите их, прежде чем встать. Спешка положить гантели на пол может привести к внезапному растяжению и травме.

Если вы делаете жим штанги на наклонной скамье , используйте барак для размещения штанги. и ваш хват штанги должен быть на ширине плеч. Остальные шаги аналогичны указанным выше.

О чем следует помнить, чтобы обеспечить идеальный жим гантелей на наклонной скамье 

Наконец, пришло время раскрыть несколько советов или вещей, которые вы должны учитывать, чтобы убедиться, что ваша форма и техника выполнения жима лежа на наклонной скамье верны. Это также поможет вам, если вы хотите включить Жим гантелей на наклонной скамье в вашей домашней тренировке : 

• Лучший угол

усиление его эффектов. Люди часто выбирают угол между 30-45 градусами. Но если вы хотите сосредоточиться на своей груди, лучший угол для жима лежа на наклонной скамье будет 30 градусов. Это максимизирует активацию ключичной головки и позволяет развивать грудные мышцы. Для акцентирования внимания не только на груди, но и на плечах подойдет наклон в 45 градусов.

• Гири

Если вы не уверены в своей силе и устойчивости, попробуйте штангу с таким весом, который обеспечит отсутствие дисбаланса; тем самым уменьшая шансы неправильной формы. Для гантелей рекомендуется не поднимать слишком большие веса, так как это опять же может привести к нестабильности и чрезмерному напряжению. Это может принести больше вреда, чем пользы.

• Запястья

Ваши запястья должны быть в правильном положении, иначе они могут быть травмированы. Убедитесь, что они прямые и находятся на одной линии с вашими предплечьями. Старайтесь не сгибать и не скручивать их назад, когда поднимаете вес, так как это приводит к ненужному напряжению.

• The Tempo

Когда вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье, быстрое движение не поможет. Вместо этого быстрая ходьба создаст рефлекс растяжения. Вы должны постараться замедлить процесс и потратить хотя бы 3-4 секунды, чтобы опустить вес. Это устранит рефлекс растяжения и позволит вам тренироваться интенсивнее.

Часто задаваемые вопросы

Может ли кто-нибудь выполнить жим лежа на наклонной скамье ?

Обычно любой человек с хорошим здоровьем может выполнять жим лежа на наклонной скамье дома или в тренажерном зале. Однако они должны иметь средний уровень физической подготовки. Кроме того, если у них есть какие-либо травмы спины или плеча, им следует избегать этого упражнения.

Несколько советов по безопасности во время тренировки жима лежа на наклонной скамье: 

Вот несколько мер безопасности, о которых следует помнить: 

• Всегда делайте разминку перед любой силовой тренировкой, чтобы заранее растянуть мышцы.
• Если вы новичок, всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье под наблюдением специалиста. Также рекомендуется использовать тренажеры или жим штанги на наклонной скамье, чтобы сначала развить стабильность и силу, прежде чем переходить к гантелям.
• Если вы заметили какой-либо дискомфорт или боль, которая сохраняется в течение длительного времени, обратитесь к врачу.
• Не переусердствуйте с повторениями, так как это может привести к износу мышц.
• Обязательно сделайте перерыв хотя бы на день или два, прежде чем тренировать одну и ту же группу мышц.

‍

‍ Лучшие условия поиска для йоги

 конасана | джняна-йога | поза сиддхасаны | анулом вилом | острый трапециевидный | преимущества шалабхасаны |  йоганидрасана видео | позы хатха-йоги | поза героя вирасана | покой и медитация | вращающийся треугольник | йога приносит духовную пользу | йога для уменьшения ягодиц | преимущества позы саранчи | определение наукасаны | значение дханурасаны | шаги баддха падмасаны | мудра при проблемах с дыханием | лучшая йога для плоского живота | интенсивное боковое растяжение | Супта Ваджрасана поза йоги | поза йоги Уттанпадасана | Гарудасана также известна как |

Лучшие поисковые запросы для упражнений 

пуловер с гантелями | Вальгусная деформация колена | упражнения от руки | Уменьшение жира на руках | упражнения с прыжками | Форма для приседаний сумо | боковые выпады преимущества | виды раскола | Льготы для занятий на лодке | Упражнение на сгибание ног | тросовая ширинка для нижней части груди | упражнения для спины с гантелями | упражнения на грудь для мужчин в тренажерном зале | кардио для сжигания жира на животе |  

Популярные поисковые запросы Фитнес

хорошее питание для роста бороды | продукты для похудения | выработать привычку читать | как быстрее отрастить бороду естественным путем | шаги и преимущества ардха чакрасаны | научных фактов о медитации | как легко делать чакрасану | информация и преимущества триконасаны | раджа-йога — это йога управления нашим | тренировка груди и спины дома | тренировка верхней части средней и нижней части груди | Польза от скручиваний на велосипеде | Упражнения стоя для уменьшения жира на животе |   Пособия по прыжкам в воду |

‍

Как делать жим лежа на наклонной скамье: варианты, правильная форма, техника

Жим лежа на наклонной скамье — это комплексное упражнение, направленное на большую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы и медиальную головку трехглавой мышцы плеча. Жим лежа на наклонной скамье является разновидностью традиционного жима лежа и считается упражнением средней сложности для выполнения.

Thorne Partnership

Продукция, сертифицированная NSF

Клинически подтвержденная

Поддерживает все потребности здравоохранения

Получите СКИДКА 25% 9 0399 , Сегодня!!

Жим лежа на наклонной скамье — это продвинутое упражнение, которое подойдет всем спортсменам, которым нужны более сильные и развитые грудные мышцы. Это особенно распространенное упражнение для бодибилдеров, стремящихся накачать верхнюю часть груди. Хотя это упражнение не проводится на Олимпийских играх, соревнованиях по кроссфиту или стронгмену, спортсмены такого типа все равно получат пользу от этого упражнения.

Для выполнения движения сначала нужен корректировщик. Как только страховщик окажется на месте, лягте на спинку тренажера для жима лежа на наклонной скамье и положите руки на штангу. Затем крепко упритесь ягодицами, спиной, головой и ступнями, чтобы избежать потери потенциала. Если у вас нет жима лежа на наклонной скамье, вам понадобится обычная скамья и гантели.

Как только ваши руки будут на месте, выжмите штангу прямо вверх, как в стандартном жиме лежа, зафиксировав локти. Затем медленно опустите штангу к груди, сохраняя при этом напряженный корпус и сведенные лопатки. Как только штанга коснется груди, выжмите ее обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Независимо от степени вашего наклона, жим на наклонной скамье будет нацелен на верхнюю часть грудных мышц, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс. Угол наклона скамьи также снижает нагрузку на вращающую манжету плеча, что является распространенной травмой при жиме лежа на наклонной скамье. вот почему овладение формой является целью номер один перед добавлением веса.

Содержание

Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье

Какой бы тип жима лежа вы ни выбрали, вы всегда должны практиковать правильную технику. Если все сделано правильно, жим лежа на наклонной скамье является эффективной тренировкой, которую можно включить в программу упражнений на грудь. Если вы пренебрегаете правильной техникой, вы подвержены распространенным травмам в жиме лежа на наклонной скамье, таким как разрывы и растяжения из-за смещения суставов, мышц и сухожилий.

Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье

Помимо предотвращения травм, правильная техника поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок. Экономьте энергию, сокращая ненужные движения, и убедитесь, что вы нацелены на области своего тела, которые хотите развить. Вот несколько советов по практике правильной формы.

1. В первую очередь берегите локти. Поддержание правильного угла в локтях может помочь или помешать вашим целям активации грудных мышц.
2. Во-вторых, вы должны следить за тем, чтобы ваши плечи были наклонены вниз и назад во всем диапазоне движения. Таким образом, ваша грудь может взять на себя большую часть нагрузки, а не плечи.
3. Также никогда не пытайтесь поднимать больший вес, чем вы можете вынести. Если вес не находится под вашим полным контролем, и вы используете грудь, чтобы отбивать штангу или гантели, вы более склонны к травме грудины или грудной клетки.
4. Еще один совет: никогда не отрывайте ягодицы от скамьи при выполнении жимов лежа на наклонной скамье. Единственный зазор, который вы чувствуете, должен быть между наклонной скамьей и нижней частью спины.
5. Обязательно правильно выровняйте руки перед выполнением жима штанги на наклонной скамье или жима гантелей на наклонной скамье. Даже одно смещение может помешать вашему прогрессу и привести к серьезной травме.
6. Ваши ноги никогда не должны отрываться от пола при выполнении жимов лежа на наклонной скамье. Удерживание ног на месте означает, что сила исходит от пола, вверх через ноги и в грудь. Если ваши ноги соскользнут, вы можете потерять мышечную активность или нанести себе болезненную травму.
7. Следите за своим дыханием при выполнении жимов лежа на наклонной скамье, чтобы улучшить активацию мышц и улучшить связь между мозгом и мышцами.

Какие этапы традиционного жима лежа на наклонной скамье?

Вы не сможете понять многочисленные преимущества жима лежа на наклонной скамье с отягощениями, не зная важности фаз (или этапов), используемых в этом упражнении. Жим лежа на наклонной скамье состоит из двух определенных движений: концентрического и эксцентрического.

Концентрические движения сокращают ваши мышцы, поскольку они производят силу. Когда вы поднимаете вес в жиме лежа на наклонной скамье, это концентрическое движение. Эксцентрические движения удлиняют ваши мышцы, поскольку они производят силу. Когда вы опускаете вес во время жима лежа на наклонной скамье, это эксцентрическое движение.

Изучение того, какие мышцы работают при жиме лежа на наклонной скамье, позволит вам сосредоточиться на нужных областях во время тренировки для достижения самых быстрых и заметных результатов.

1. Эксцентрическая фаза (опускание) жима лежа

Во время фазы опускания жима лежа на наклонной скамье нижняя часть PECS и передняя дельтовидная мышца работают вместе, сгибая мышцы рук.

Вы можете чувствовать себя сильнее во время эксцентрической фазы подъема, потому что вы удерживаете вес.

2. Концентрическая (подъемная) фаза жима лежа

Фаза подъема жима лежа на наклонной скамье заставляет ваши нижние грудные мышцы усердно работать и позволяет полностью разогнуть руку. Им помогают трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Каковы ошибки при жиме лежа на наклонной скамье?

Когда вы пренебрегаете правильной формой жима лежа на наклонной скамье, вы можете стать жертвой некоторых из этих распространенных ошибок в жиме лежа на наклонной скамье . Даже эти незначительные промахи могут стоить вам бесценной прибыли. Они также могут подвергнуть вас риску.

1. Не сжимая лопатки.
2. Использование неправильного угла скамьи.
3. Дать гирям отскочить от груди.
4. Слишком широкое разведение рук или локтей.
5. Опускание гирь к животу.

Хорошая форма жима лежа на наклонной скамье позволяет вам избежать всех этих распространенных ошибок и получить впечатляющие результаты от вашего режима поднятия тяжестей.

Как определить правильный вес для жима лежа на наклонной скамье?

Надлежащее количество веса, которое нужно поднимать при выполнении жима лежа на наклонной скамье, зависит от того, как часто вы тренируетесь, и от вашего общего уровня физической подготовки.

Как определить правильный вес для жима лежа на наклонной скамье?

Ваш размер, опыт поднятия тяжестей и телосложение — все это играет роль при определении оптимального эталона веса для вашего уникального плана тренировок.

Тот, кто часто тренируется и привык к жиму лежа в наклоне, потенциально может поднять в два раза больше, чем новичок.

Для начинающих иногда даже 45 фунтов стандартного жима штанги на наклонной скамье более чем достаточно для начала.

Если даже штанга сама по себе слишком утомительна, вы также можете работать с 22-фунтовым тренировочным грифом. Так вы сможете усовершенствовать свою технику и не перенапрягаться.

Помимо тренировки хорошей формы, вы всегда должны постепенно наращивать свой порог веса, чтобы лучше поддерживать свои достижения.

В среднем мужчины могут поднимать более тяжелые грузы, чем женщины, и достигают пика своей физической силы в возрасте от 20 до 30 лет.

Мужчины в возрасте от 20 до 29 лет в среднем могут поднять 100% веса своего тела. Мужчины в возрасте от 30 до 39 лет могут поднять 90 процентов веса. Те, кому от 40 до 49 лет, могут поднять 80% веса, а мужчины от 50 до 59 лет могут поднять 75%.

Хотя жим лежа на наклонной скамье может быть очень полезен для женщин, уровень физической подготовки и физические размеры являются лучшими показателями надлежащего уровня веса, необходимого для достижения максимальных результатов.

Например, 97-фунтовая женщина без подготовки может поднять в среднем 50 фунтов, в то время как та же самая женщина с обширными тренировками может поднять 115 фунтов. Если женщина без опыта весит 148 фунтов, она может поднять 75 фунтов. При должной тренировке она может достигать 165 фунтов.

Какие мышцы задействованы при выполнении жима лежа на наклонной скамье?

Есть несколько различных мышц жима лежа на наклонной скамье, которые работают больше всего во время этого упражнения. Они перечислены более подробно ниже, но мышцы верхней части груди, мышцы плеч и рук являются основными мышцами, задействованными в жиме лежа на наклонной скамье.

1. Верхние мышцы груди

Как упоминалось ранее, верхняя часть грудных мышц является основной мышцей, на которую нацелен жим лежа на наклонной скамье. Правильное название этих частей тела – большая грудная мышца.

Эта поверхностная мышца находится на передней поверхности грудной клетки. Он делится на три отдельные части: брюшную, грудино-реберную и ключичную.

Эти мышцы отвечают за внутреннее вращение рук и плечевых суставов.

Жим лежа на наклонной скамье создает силу и симметрию в мышцах верхней части тела, в том числе в верхней части грудных мышц.

2. Мышцы плеча

Внутри плеча три мышцы действуют как защитный колпачок. Это дельтовидные мышцы, и они позволяют вам двигаться на руках наружу и от тела.

Дельтовидная мышца представляет собой толстую мышцу треугольной формы, а передняя часть дельтовидной мышцы представляет собой переднюю часть этого «треугольника».

Жим лежа на наклонной скамье вызывает почти такую ​​же мышечную активность в передней части дельтовидной мышцы, как и в большой грудной мышце. Этот вариант жима лежа также помогает в меньшей степени проработать средние дельты.

3. Мышцы рук

Вокруг локтевого сустава находится медиальная головка трехглавой мышцы плеча, на которую также нацелен жим лежа на наклонной скамье.

Трехглавая мышца плеча имеет три разные головки, которые позволяют разгибать локоть в предплечье. Есть длинная головка, латеральная головка и глубоко расположенная медиальная головка.

Вся трехглавая мышца плеча толстая и имеет форму подковы в задней части руки. Хотя все три головки ТБ имеют разные точки происхождения, все они объединяются в одно сухожилие.

В отличие от длинной головки медиальная и латеральная головки не соединены с плечевым суставом. Это означает, что наклоны плеч активируют медиальную головку лучше, чем горизонтальные скамьи.

Какое значение имеет хват для жима лежа на наклонной скамье?

Хотя это может звучать глупо, прежде чем вы начнете использовать техники жима лежа на наклонной скамье, вы должны знать, насколько важен хват для их успеха.

Сила хвата является ключом к работе с большим весом в любом варианте подъема. Когда дело доходит до жима лежа на наклонной скамье, это вдвойне важно, так как сила хвата обеспечивает лучшую стабилизацию хвата и, следовательно, лучшие результаты.

Если ваши запястья хлипкие или ваши предплечья трясутся, у вас будет гораздо меньше контроля над выбранными вами весами.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Лучший угол для стандартного жима лежа на наклонной скамье составляет 45 градусов. Любой жим лежа с наклоном от 15 до 30 градусов считается жимом штанги лежа с малым наклоном, который лишь слегка воздействует на верхнюю часть груди. Установка наклонной скамьи на ноль повлияет только на среднюю часть груди. Все, что выше 45 градусов, начнет работать на плечи все больше и больше, превращаясь в жим от плеч.

Если вы хотите доминировать в жиме лежа на наклонной скамье, вам нужно выполнить определенные шаги, чтобы освоить подъем. Читайте ниже, чтобы узнать, как выполнять жим лежа на наклонной скамье, как профессионал.

1. Лягте на наклонную скамью и напрягите ягодицы и кор
2. Возьмитесь за хват на ширине плеч и крепко держите
3. Снимите стойку и установите планку
4. Сделайте глубокий вдох
5. Опустите штангу и убедитесь, что локти находятся под углом 45 градусов
6. Нажмите на штангу

1. Лягте на наклонную скамью и напрягите ягодицы и кор

Сначала убедитесь, что угол правильный, затем отрегулируйте высоту так, чтобы ваши глаза находились прямо под перекладиной. Поставьте ноги на пол так, чтобы ягодицы были примерно в 6 дюймах над сиденьем: держите это положение неподвижно и убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на одном месте.

Лягте на наклонную скамью и напрягите ягодицы и корпус.

Сдвиньтесь вниз так, чтобы ягодицы оказались на сиденье, не отрывая ног от земли. Напрягите ягодицы и кор, напрягая эти мышцы. Это позволит создать прочную основу при выполнении упражнения.

2. Возьмитесь за хват на ширине плеч и крепко держитесь

Возьмитесь за хват чуть шире плеч и держитесь за гриф как можно крепче. Этот угол обеспечит наиболее эффективный путь стержня. Более плотный хват также позволит выжимать больший вес.

Возьмитесь за хват на ширине плеч и крепко держите

3. Снимите стойку и установите штангу

Снимите штангу со стойки и перенесите ее прямо через плечи, выпрямив руки. Сделав это, вы входите в исходное положение для жима лежа на наклонной скамье.

Снимите стойку и установите штангу

4. Сделайте глубокий вдох

Помните о своей форме! Всегда следите за своим дыханием.

Сделайте глубокий вдох

5. Опустите штангу и убедитесь, что локти находятся под углом 45 градусов

Обеспечьте медленный спуск, чтобы избежать травм или слишком сильного подпрыгивания штанги. Это контролируемое движение обеспечит правильный диапазон движений и предотвратит любые травмы мышц. Осторожно поставьте локти под углом 45 градусов к телу. Этот угол создает оптимальный диапазон движения грифа, когда вы поднимаете вес обратно.

Опустите штангу и убедитесь, что локти согнуты под углом 45 градусов

6. Нажмите на штангу

Резко выжмите штангу вверх и упритесь ногами в землю, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим штанги

Какие существуют варианты жима лежа на наклонной скамье?

Мы уже рассмотрели более широкие варианты жима лежа, но в каждом последующем варианте используются разные методы, нацеленные на определенные мышцы и дающие желаемые результаты. Есть несколько различных вариантов жима лежа на наклонной скамье на выбор, каждый из которых приводит к разным типам рельефа и роста мышц.

Что такое варианты жима лежа на наклонной скамье?

1. Жим лежа на горизонтальной скамье
2. Жим штанги на наклонной скамье
3. Жим гантелей на наклонной скамье
4. Жим лежа на наклонной скамье узким хватом
5. Жим лежа на наклонной скамье широким хватом
6. Жим гантелей на наклонной скамье
7. Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье
8. Жим гантелей на наклонной скамье поочередно
9. Попеременный жим гантелей сверху вниз
10. Жим гантелей лежа на ягодичном мостике
11. Жим штанги на наклонной скамье на одну и одну четверть
12. Молотковый тренажёр с наклоном

1.

Жим на горизонтальной скамье

Жим на горизонтальной скамье — еще один термин для этого базового упражнения для жима лежа. Жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье немного отличаются, потому что жим лежа на горизонтальной скамье — это в основном упражнение для груди.

При выполнении жима лежа на горизонтальной скамье ноги должны твердо стоять на земле под скамьей. Вы также захотите, чтобы ваши лопатки были плотно сжаты, когда вы опускаете вес. Без наклона вы заметите, что другие мышцы активируются по сравнению с поднятием тяжестей на горизонтальной скамье.

2.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Это наиболее распространенная форма вариации жима лежа на наклонной скамье, которая используется для проработки верхних грудных мышц, плеч и мышц рук. Для этого варианта вы просто используете стандартную штангу с прикрепленными весами или без них, чтобы проработать эти группы мышц.

3.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — еще один вариант, в котором вес штанги заменяется на вес гантелей. Жим гантелей на наклонной скамье — это простая вариация, которая может быть более щадящей для плеч и обеспечивает более широкий диапазон движений, чем жим штанги на наклонной скамье.

Как правильно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье

4.

Жим лежа на наклонной скамье узким хватом

Вариант жима лежа на наклонной скамье узким хватом в основном воздействует на мышцы трицепса, хотя он также придает четкость плечам и груди, как и большинство наклонных жимов техники пресса. Этот вариант жима лежа на наклонной скамье отлично подходит для наращивания силы трицепсов и помогает лучше разгибать локти. Для дополнительной пользы этот вариант может даже уменьшить нагрузку на ваши плечи во время тренировки.

5.

Жим лежа на наклонной скамье широким хватом

Для варианта жима лежа на наклонной скамье широким хватом вам понадобится штанга вместо гантелей. Широкий хват считается в 1,5-2 раза больше ширины между плечами.

Жим лежа на наклонной скамье широким хватом дает максимальный результат в грудных мышцах и максимальное усилие грудной клетки. Это также дает вам лучший диапазон движения без использования гантелей. Жим лежа широким хватом задействует грудные мышцы в два раза больше, чем трицепсы, если использовать его вместо узкого хвата.

При выполнении жима лежа на наклонной скамье широким хватом держите штангу на несколько дюймов шире, чем при традиционном жиме штанги на наклонной скамье.

6.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье аналогичен жиму гантелей на наклонной скамье с одним небольшим отличием. В этом варианте вам нужно держать гантели в контакте друг с другом на протяжении всего упражнения. Вы должны активно вжимать свои веса внутрь все время изо всех сил, чтобы обеспечить эффективность.

7.

Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье

Нейтральный хват — это такой хват, при котором ваши суставы пальцев направлены в сторону во время поднятия тяжестей, например, когда вы обмениваетесь рукопожатием с кем-то. Вы можете использовать нейтральный хват только с гантелями и некоторыми силовыми тренажерами.

8.

Попеременный жим гантелей на наклонной скамье

Попеременный жим гантелей на наклонной скамье переключает вес между руками вместо удержания гантели в каждой руке. Вы хотите взять гантели ладонями от себя и глубоко дышать в каждом исходном положении.

9.

Попеременный жим гантелей сверху вниз

Вы начинаете этот вариант жима лежа на наклонной скамье с полностью вытянутыми над грудью руками и двумя гантелями в руках. Вместо того, чтобы подниматься вверх, вы медленно опускаете одну руку из верхней точки в полностью выпрямленное положение. Затем вы поднимаете вес обратно взрывным движением.

10.

Жим гантелей лежа на ягодичном мостике

Жим гантелей лежа на ягодичном мостике является разновидностью традиционного упражнения на ягодичный мостик и жима лежа на наклонной скамье. Этот вариант позволяет развить выносливость и силу ягодичных мышц, а также плеч, груди и спины.

11.

Жим штанги на наклонной скамье на одной и одной четверти

Для выполнения этого жима на наклонной скамье вам необходимо расположить хват на штанге на расстоянии плеч. Затем медленно опустите штангу к основанию груди, прежде чем вытолкнуть ее на четверть пути вверх. Затем вы опустите штангу обратно к груди, прежде чем толкать вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся и не зафиксируются.

12.

Силовой молоточковый жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье используется точно так же, как и ручная наклонная скамья, для создания схемы жимового движения, которое формирует и укрепляет мышцы груди. Ручки тренажера должны выглядеть точно так же, как концы штанги на скамье с ручным наклоном.

Какое оборудование необходимо для жима лежа на наклонной скамье?

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье все, что вам нужно, это регулируемая скамья для тяжелой атлетики и выбранный вами вес. Выберите из штанг , гантелей или гирь.

Какое оборудование необходимо для жима лежа на наклонной скамье?

При желании вы также можете использовать мел для хвата, пояса для поднятия тяжестей или повязки на запястье.

Или вместо этого вы можете использовать тренажер для жима лежа на наклонной скамье, как в варианте молоткового жима на наклонной скамье. Вы можете найти тренажеры для наклонной скамьи в большинстве тренажерных залов.

Каково происхождение жима лежа на наклонной скамье?

Первый зарегистрированный жим лежа был выполнен в 1899 году человеком по имени Джордж Хакеншмидт. Это новое выступление привело бы к всплеску популярности среди силачей по всему миру.

Хакеншмидт выполнил этот предшественник жима гантелей на наклонной скамье без скамьи. Значит, он сделал это прямо с голого пола.

Большинство бодибилдеров того времени не слишком беспокоились о развитии грудных мышц, даже несмотря на растущую популярность жима и, в конечном счете, жима лежа.

К 1940-м и 1959-м годам в моду вошли сильные грудные мышцы, и многие тяжелоатлеты обратились к жиму лежа за помощью в формировании груди.

Международная федерация пауэрлифтинга была создана в 1973 году, и впервые были зафиксированы официальные рекорды самых высоких рекордов в жиме лежа. С тех пор было создано несколько различных вариаций жима лежа.

Это включает в себя жим лежа на наклонной скамье и все его вариации, порождаемые в свою очередь.

Какие факты связаны с жимом лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье является оптимальным упражнением, которое задействует не только грудные мышцы, но и передние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные и кор. Жим лежа на наклонной скамье также можно выполнять со штангой, гантелями и даже эспандерами, что делает его простым упражнением для большинства.

Влияет ли жим лежа на наклонной скамье на гормоны?

Да, жим лежа на наклонной скамье влияет на гормонов в организме. Жим лежа на наклонной скамье помогает организму регулировать анаболические гормоны, которые могут запускать тестостерон, ИФР и гормоны роста человека.

Поскольку вышеупомянутые гормоны участвуют в росте и восстановлении мышечной ткани, неудивительно, что спортсмены наблюдают увеличение мышечной массы. Это упражнение также увеличивает обмен веществ в организме, что приводит к сжиганию жира.

Повышает ли жим лежа на наклонной скамье уровень тестостерона?

Да, жим лежа на наклонной скамье увеличивается 9Уровень тестостерона 0005 . Поскольку тестостерон является анаболическим гормоном, он отвечает за массу костей, мышечную массу и распределение жира. Выполняя жим лежа на наклонной скамье, спортсмены побуждают тело вырабатывать больше, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц.

Влияет ли жим лежа на наклонной скамье на настроение?

Да, жим лежа на наклонной скамье влияет на настроение спортсмена, выполняющего мышечное движение. Основная причина, по которой жим лежа на наклонной скамье влияет на настроение, заключается в том, что организм выделяет эндорфины при выполнении мышечных движений, что заставляет людей чувствовать себя хорошо.

Практикуется ли жим лежа на наклонной скамье в кроссфите?

Нет, жим лежа на наклонной скамье не практикуется в рамках CrossFit . Тем не менее, наличие сильной груди принесет пользу спортсменам CrossFit, поэтому жим лежа на наклонной скамье по-прежнему является эффективным упражнением для этих спортсменов.

Является ли жим лежа на наклонной скамье военным движением?

Нет, жим лежа на наклонной скамье не является военным упражнением и не частью каких-либо военных тестовых процедур. Тем не менее, наличие развитой груди принесет пользу военнослужащим и по-прежнему считается эффективным упражнением для обучения военнослужащих.

Опасен ли жим лежа на наклонной скамье?

Да, жим лежа на наклонной скамье опасен. Вы не только поднимаете тяжелый вес над головой, для чего требуется корректировщик, но и подвергаете большой нагрузке основные суставы. Наиболее распространенным растяжением мышц является разрыв вращательной манжеты плеча.

Вращательная манжета состоит из четырех основных сухожилий и мышц, окружающих плечевой сустав. Они отвечают за стабилизацию сустава и движение плеч. Эти сухожилия и мышцы, как правило, являются самой слабой частью плеча. Если вы не разогреетесь перед выполнением жима лежа на наклонной скамье, вы легко можете их порвать или воспалить.

У вас также может развиться субакромиальный бурсит, который возникает, когда вы оказываете слишком большое давление на мешочки с жидкостью, которые уменьшают растирание и трение в мышцах плеч. Вы также можете разорвать или воспалить грудные мышцы или суставную губу. Гленоидная губа представляет собой манжету из мягких тканей, которая окружает плечевую впадину.

Жим лежа на наклонной скамье толчком или тягой?

Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение толчка , которое нацелено на грудные мышцы, в основном верхние грудные.

Жим лежа на наклонной скамье необходим?

Да, жим лежа на наклонной скамье является важным упражнением, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу в груди . Кроме того, жим лежа на наклонной скамье является важным мышечным движением, если вы хотите хорошо округлить грудь, поскольку нет лучшего упражнения для развития верхней части грудных мышц.

Является ли жим лежа на наклонной скамье олимпийской тягой?

Нет, жим лежа на наклонной скамье не является олимпийским движением. Тем не менее, поскольку грудные мышцы являются критически важными мышцами для тренировки даже для олимпийских спортсменов, это все еще эффективное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня.

Является ли жим лежа на наклонной скамье составным упражнением?

Да, жим лежа на наклонной скамье является составным упражнением . Поскольку жим лежа на наклонной скамье тренирует грудь, плечи и трицепсы, это упражнение считается составным.

Чем заменить жим лежа на наклонной скамье?

Хотя жим лежа на наклонной скамье является эффективным упражнением по тяжелой атлетике, существуют некоторые альтернативы и варианты, которые могут его заменить.