Жесткие упражнения на пресс: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Топ-10 сложных эффективных упражнений на пресс (ФОТО)

Прокаченный и сильный кор – это не только плоский живот, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата, а особенно позвоночника. Укрепленные мышцы пресса повышают показатели упражнений силовой направленности, где участвует корпус.

Благодаря крепкому мышечному корсету активизируется приток крови к брюшной стенке и внутренним органам, что улучшает их работу. Эффективные упражнения для живота помогут развить, усилить мышцы, добиться рельефа.

Посмотрите также:

• Тренировка на пресс для новичков
• Тренировка на пресс: 30 упражнений
• Статическая тренировка для живота
• Тренировка для косых мышц живота
• Тренировка на нижний пресс
• Тренировка пресса на основе планок

Тренировка на пресс для продвинутых

Главный принцип любых тренировок – разнообразие. C увеличением стажа занятий рекомендуется подключать больше сложных и разнообразных упражнений на пресс. Это даст новую нагрузку, избавит от застоя, активизирует глубокие волокна. Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс для продвинутых и для тех, кто хочет серьезно нагрузить мышцы кора.

План занятий:

• Тренировка состоит из 10 упражнений.
• 3 упражнения повторяются сначала на одну сторону, потом на другую, поэтому всего будет 13 подходов.
• Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений.
• Отдых между упражнениями 10-15 секунд, не делайте слишком длинных перерывов между упражнениями.
• Можно выполнить 5 упражнений и сделать перерыв на 1 минуту, затем выполнить оставшиеся 5 упражнений.
• Общее время тренировки составит около 10-15 минут.
• Супер-продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.
• В описании указано, как можно упростить каждое упражнение, если вам тяжело повторять предложенные модификации.
• Лучше выполнять упрощенный вариант, чем нетехнично делать сложный вариант.
• Не приступайте к данной тренировке, если вы новичок! Лучше посмотрите нашу подборку упражнений на пресс для начинающих.
• Выполняйте тренировку 3 раза в неделю.

Мышцы пресса ничем не отличаются от другой мускулатуры. Потому принцип, основанный на каждодневном тренинге брюшных мышц, малоэффективен. Лучше чередовать тренировочные дни и дни отдыха, чтобы мышечные волокна успевали полностью восстановиться.

Кроме того, важно понимать, что деление пресса на низ и верх очень условно: более и менее интенсивно, но в каждом упражнении нагружаются все брюшные мышцы. Смещается лишь акцент.

Если вы предпочитаете тренироваться по таймеру, то можно использовать следующие варианты:

• 30 секунд работы / 10 секунд отдых (общее время тренировки 9 минут)
• 40 секунд работы / 10 секунд отдых (общее время тренировки 11 минут)
• 45 секунд работы / 15 секунд отдых (общее время тренировки 13 минут)

Для тренировок по таймеру используйте видео на youtube или посмотрите подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Таймер 30 секунд работы / 10 секунд отдых:

Топ-10 упражнений на пресс для продвинутых

Данные эффективные упражнения для пресса подходят опытным спортсменам, которые без труда выполняют классические скручивания и их вариации. Выполняйте предложенные упражнения последовательно указанное количество повторений либо по таймеру согласно рекомендациям выше.

1. Скручивание с разведением рук

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, руки вытяните над головой. Оторвите от пола верхнюю часть спины, выполняя стандартное скручивание. Одновременно делайте разведения рук: они проходят через стороны и касаются бедер. Поясница плотно прижата к полу, живот напряжен. Не напрягайте шею и не тянитесь подбородком к потолку.

Польза упражнения: Прокачивание прямой мышцы пресса с акцентом на верхнюю часть. Это классическое скручивание для живота в измененной модификации за счет разведения рук. Упражнение достаточно простое, поэтому идеально подходит для начала нашей тренировки на пресс и подготовки мышц.

Как упростить: Скрестите руки за головой или на груди.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Вертикальные ножницы

Как выполнять: Сядьте на коврик, ноги выпрямите вперед и соедините вместе, а носки вытяните. Затем опустите корпус назад к полу, подставив предплечья и локти под плечами для опоры. Ладони разместите у таза пальцами вперед. Ноги оторвите, начните поочередно опускать и поднимать со средней амплитудой. В пояснице не прогибайтесь, не закидывайте голову, смотрите вперед-вверх.

Польза упражнения: Направленная проработка нижней части пресса. Активно включаются косые пучки и прямая мышца живота. Нагружаются квадрицепсы, бицепсы бедер, работают подколенные связки и ягодицы.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, над полом остаются только ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону (всего 40 разведений ног).

3. Подтягивания бедра в планке по-диагонали

Как выполнять: Примите положение планки на прямых руках – поставьте ноги на носки, колени выпрямите, ладони разместите под плечами, а в позвоночнике установите одну линию. Подтяните левое колено к правому локтю, отведите ногу обратно и притяните снова, но в сторону, уже к левому локтю. Повторите для правой стороны. Выполняйте движение сначала на одну сторону целый подход, затем на другую.

Польза упражнения: Укрепление мышц пресса и кора, развитие выносливости, силы. Подтягивается живот, сжигается жировая прослойка. Прорабатываются мелкие мышцы-стабилизаторы. Одно из самых эффективных упражнений для живота.

Как упростить: Выполняйте упражнение в медленном темпе, задерживаясь в статической планке между подтягиванием колен на несколько секунд.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону (два подтягивания колена к разноименным локтям = 1 повторение).

4. Подъем корпуса с поворотом в сторону

Как выполнять: Присядьте на коврик, опустите туловище назад на пол, а руки скрестите и положите ладонями на грудь. Колени подогните до прямого угла от бедер до голеней, поставьте стопы на поверхность. Главное движение – от пола оторвите корпус, притяните к ногам, одновременно скрутив вправо и выпрямив руки в стороны. Уложитесь обратно, затем повторяйте на ту же сторону.

Польза упражнения: Прокачивание прямых и косых мышечных пучков пресса. Дополнительно подключаются к работе межреберные и зубчатые мышцы, что в перспективе дает не только проработку кубиков, но и очерчивание форм вокруг основной части. Живот становится рельефнее, укрепляется кор.

Как упростить: Не разгибайте руки, поворачивайте корпус со скрещенными на груди руками.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

5.

Велосипед с прямыми ногами

Как выполнять: Лягте на спину, руки сцепите в ладонях, положите под голову, а ноги выпрямите в коленках и соедините вместе. Выполните одновременно два движения. Поднимите до вертикали правую ногу и сделайте скручивание к этой же стороне, не расцепляя руки. Отрывайте только плечи и лопатки. Опуститесь, а затем повторите для левой ноги. Это одна из вариаций велосипеда и одно из самых эффективных упражнений на пресс.

Польза упражнения: Прокачивание и укрепление косых мышц живота. За счет подъемов ног включается нижняя часть. Работают стабилизаторы. Это сложное упражнение на пресс не дается новичкам, так как требует идеальной техники, но его можно упростить.

Как упростить: Согните ноги и тянитесь локтями к коленям, как в классическом велосипеде.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

6. Сведения и разведения рук и ног на весу

Как выполнять: Присядьте на коврик, слегка отклоните корпус назад, прямые и соединенные вместе ноги немного приподнимите от пола. Руки распрямите в локтях, установите четко в стороны. Одновременно разведите ноги, руки перед грудью сведите и вернитесь в исходное положение. Затем подтяните до корпуса бедра, обхватив руками колени. Снова распрямитесь в начальную позу.

Польза упражнения: Акцентированная проработка низа живота, прямых мышц пресса и стабилизаторов. Менее активно работают бедра, руки и плечи, так как выполняются разведения со сведениями. Укрепляется кор.

Как упростить: Опустите предплечья на пол и выполняйте аналогичное движение ногами.

Сколько выполнять: 15 повторений (разведение ног + подтягивание ног = 1 повторение).

7. Супермен в планке

Как выполнять: Встаньте в позицию планки на прямых руках – разместите под плечами ладони, стопы поставьте чуть поодаль друг от друга, не прогибайтесь в позвоночнике. Одновременно поднимите правую руку и левую ноги, задержите позу, опустите обратно. Повторите для противоположных сторон. Не крутитесь корпусом, локти и колени не сгибайте. Смотрите вниз.

Польза упражнения: Проработка кора. Работает пресс и мышцы поясницы. Не менее активно нагружаются руки, плечи, бедра, ягодицы. Укрепляются мелкие, глубокие стабилизаторы. Улучшается равновесие, координация.

Как упростить: Выполняйте отрыв руки и ноги не одновременно, а попеременно.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса к стопам

Как выполнять: Прилягте на спину, руки разведите четко в сторону, а голову с плечами и спиной плотно прижмите к поверхности. Поднимите сведенные ноги вертикально вверх, чуть подогните в коленных суставах. Совершите туловищем скручивание, одновременно сведите руки перед собой и потянитесь до голеней вдоль ног. Опуститесь. Приподнимаются только плечи и лопатки.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка верхней части пресса. Однако низ живота нагружается не меньше, так как требуется поддерживать поднятые в воздух ноги. Проявляется рельеф, кубики становятся объемнее.

Как упростить: Согните колени под прямым углом и тянитесь к стопам.

Сколько выполнять: 20 повторений.

9. Складка с поочередным подтягиванием ног

Как выполнять: Прилягте на спину, слегка оторвите плечи и вытяните прямые руки вперед и немного вверх. Приподнимите ноги, сведенные вместе, на высоту в полторы стопы. Одновременно притяните друг к другу корпус и одну ногу до доведения бедра к перпендикуляру пола. Получится складочка в верхней точке. Позицию рук не меняйте. Смотрите вперед. Делайте поочередно каждой ногой.

Польза упражнения: Проработка прямых мышц и нижней части пресса. Тонус мускулатуры кора повышается, что выправляет осанку. Складка – эффективное упражнение для живота, отлично подходящее продвинутым спортсменам.

Как упростить: Опустите стопы на пол и подтягивайте корпус к согнутым ногам. Не поднимайте корпус полностью, если вам тяжело, отрывайте только верхнюю часть спины.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

10. Подтягивание бедра к локтю в боковой планке

Как выполнять: Примите положение боковой планки – обопритесь на ладонь с предплечьем, локтем и на нижнюю стопу, приподнимите таз. Верхняя нога приподнята. Держитесь ровно от головы до ног. Потяните друг к другу локоть верхней руки и колено верхней ноги до касания. Не скручивайтесь, не наклоняйтесь вперед. Сохраняйте позу в планке. Бедро и голень верхней ноги разверните наружу, в плоскость тела.

Польза упражнения: Прокачивание зубчатых, межреберных и косых мышц. Не менее активно нагружаются остальные части пресса. Развивается координация, равновесия. Укрепляются ноги, верхний плечевой пояс.

Как упростить: Опустите нижнюю ногу на колено, так вам будет гораздо проще держать боковую планку.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Рельефности и силы кора не достичь, если не придерживаться простых правил в тренировках. Мало делать только эффективные упражнения для живота. Нужно концентрироваться на движениях, максимально сокращать мышцы, соблюдать технику. Восстановление играет не меньшую роль, поэтому оптимально будет в неделю 3 тренировки на пресс. Поможет также крепкий сон, корректировка питания.

Читайте также наши статьи по питанию:

• Правильное питание: с чего начать + гид по переходу на ПП
• Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать для ЗОЖ
• Интервальное голодание 16/8: что это, польза и вред, особенности

Жёсткие булки и стальной пресс: как прокачаться на уличных площадках Челябинска — 18 июля 2017

Все новости

В администрации рассказали, сколько заявлений подали челябинцы на зачисление детей в первый класс

Не запутайтесь в выходных: когда и сколько отдыхаем в мае

«Боже, как сильно и страшно. Видно прям языки пламени»: в горах Челябинской области горит лес

«Меняются правила игры». Как создание реестра пивоваров ударит по ценам и ассортименту алкоголя

Челябинцев завалили квитанциями на техобслуживание газовых плит. Надо ли по ним платить?

Пенсии вырастут, но не у всех: кто получит больше денег в апреле

«Спросили, кому перевод»: у челябинки сорвалась покупка квартиры из-за блокировки банковской карты

Сотни силовиков ищут подозреваемую девушку. Всё о смертельном взрыве в Санкт-Петербурге к этому часу

Шоха и пятерка. «Москвич» засветил две новые модели, выпуск которых начнется в 2023 году

Бомбу пронесли в статуэтке? Всё, что известно о смертельном взрыве в петербургском кафе

Видел Путина, вещал с передовой: что известно о военкоре Владлене Татарском, которого убило взрывом

В Санкт-Петербурге погиб военный корреспондент из Донецка — эта и другие новости СВО за 2 апреля

«Такой информации нет». Подозреваемая во взрыве Дарья пока не задержана. Онлайн

В кафе в Санкт-Петербурге прогремел взрыв. Известно об одном погибшем — военкоре Владлене Татарском

Жители Северо-Запада вышли на пикет против строительства офиса «Красное&Белое»

Красавчик из «Дикого ангела»: как сейчас выглядит и живет Факундо Арана — кумир миллионов девчонок нулевых

На трассе в Челябинской области водитель уазика сбил двух человек

Сколько денег зарабатывают «черные копатели» на золоте? Они находят его в заброшенных шахтах

«Семье — один отель, любовнице — соседний». Самые дикие истории турагента

В Челябинской области девочка-подросток втайне от родителей отправила деньги мошенникам

Эти 10 простых слов все склоняют неправильно. Пройдите наш тест и узнайте, получится ли это у вас

Всё время хочется спать? Врачи объяснили, почему людей клонит в сон и чем это опасно

Сеем помидоры на рассаду для теплицы и огорода: что такое детерминантные томаты и куда их высаживать

В Челябинске вырубят 890 деревьев. В мэрии заявили, что всё законно

«В панике звонила родным»: на Южном Урале пенсионер довел до слез школьницу попыткой познакомиться

«За это мы вас просто проклинаем». Таксист дерзко, но доходчиво объяснил, что его бесит в пассажирах

«На уговоры вернуться отвечал отказом»: спасатели сняли мужчину с хрупкого льда реки

Исчезнувшие. Как именитые следователи, Карелин и экстрасенсы искали двух школьниц — родители ждут их 30 лет

Toyota вылетела с дороги и пробила забор на Северном Луче в Челябинске

Челябинка соединила две квартиры и расставила в них золотые акценты. Смотрим, что из этого вышло

Что у вас не болит: шесть болезней, о которых вы узнаете, когда их поздно лечить

Куньлунь им в печень. Почему названия китайских машин такие смешные и как их запомнить

«Когда под дулом пистолета заставляют — хорошего не будет». Перинатальный психолог — о партнерских родах и смелых отцах

Минюст обновил реестры иноагентов, Киев ввел новые санкции — эти и другие новости СВО за 1 апреля

Первый выпуск шоу «Что было дальше?» в VK посмотрели больше 12 миллионов раз

Маршрутку № 174, связывающую Челябинск и Копейск, отменили

В центре Челябинска девушка за рулем кроссовера сбила 14-летнюю девочку на самокате. Видео

Да вы Пушкина от Пушкина не отличите! Угадайте известные стихотворения на зумерском

Видео с бабушкой-фотографом собрало миллионы просмотров — мы узнали, кто она такая

Все новости

С каждым годом в Челябинске растет количество открытых к посещению спортплощадок. Во всех районах города можно легко найти два-три великолепных комплекса, которые могут стать плацдармом на пути к становлению лучшей версией себя. Но что делать со всеми этими скамьями, перекладинами и турниками? Вместе с профессиональным тренером Марией Абдуллаевой раскрываем все секреты уличных тренировок.

В летнее время года тренировка на открытом воздухе – особое удовольствие для спортсмена

Поделиться

– В Челябинске действительно стало много спортивных площадок – в парках, скверах, во дворах жилых домов. Все они по-разному укомплектованы: где-то выставляют даже простые вариации спортивных снарядов и тренажеров, подобных оборудованию спортзалов. Но, как правило, качеством сборки они не отличаются, не очень удобны в использовании и быстро выходят из строя, – говорит Мария. – Есть большие спортплощадки со специальным покрытием, кольцами, рукоходами, брусьями и прочим. Но на начальном этапе их удаленность от дома может отвратить от тренировки – мало кому хочется тащиться на другой конец города. Тренировка должна давать подъем сил и настроения. Поэтому для начала лучше всего выбрать площадку поблизости.

Итак, Мария показала нам вариант эффективной круговой тренировки на все группы мышц с помощью простого оборудования, которое имеется на абсолютно любой спортплощадке.

Любое занятие необходимо начинать с разминки. Это подготовит организм к плодотворной работе над собой. Поочередно разомните шею легкими и медленными наклонами – вперед-назад, вправо-влево. Затем разогрейте плечи, локтевые суставы и кисти вращающими движениями. Тоже самое делаем с ногами – разминаем тазобедренный сустав, колени, стопы.

 

Делайте все не спеша, следите за дыханием и внутренними ощущениями. Как только вы почувствуете приятное тепло, разливающееся по вашему телу, можно начинать тренировку.

– Начнем с верхней части корпуса – с подтягиваний. Человек, уже имеющий спортивную подготовку, может сделать силовые подтягивания на турнике. Хват прямой, в меру широкий – при сгибании в локте до прямого угла. При этом работать у нас будет верх спины и плечи, – рассказывает Мария. – Если сил не хватает, можно взяться обратным хватом и немного уже. Тогда в работу включится также бицепс.

Еще более облегченная версия подтягиваний выглядит следующим образом: подойдите к низкой перекладине, возьмитесь за нее простым прямым хватом или обратным узким и, отводя локти назад, тянитесь грудью к перекладине. Упражнение делаем три подхода по 10-15 раз.

Чтобы подтянуть грудные мышцы и поработать немного руками, переходим к отжиманиям. Упражнение можно выполнить с разной степенью сложности. Более простой вариант – с упором на все тот же низкий турник.

– Выполняя отжимания, держите корпус в напряжении – живот должен быть подтянут, спина прямая, ягодицы напряжены, – подсказывает Мария. – Широкая постановка рук больше нагрузит грудные мышцы. При этом руки вы должны сгибать до прямого угла в локте. При постановке рук на ширине плеч, локти на сгибе уходят назад за спину. При этом в работу включается задняя поверхность руки, трицепс. Следите, чтобы локти не разъезжались в стороны.

Если нагрузки на отжиманиях на низком турнике не хватает, ваш вариант – отжимание от скамьи. Принцип тот же. Следите, чтобы в процессе отжиманий у вас не возникало прогибов в спине, а таз не уводило вверх – ваше тело должно быть прямым, как струна.

Следующий этап нашей тренировки – прокачка пресса. Если на вашей спортплощадке есть скамья и турник, сделать это можно аж тремя способами. Первый – простые скручивания.

– Ложитесь на спину на скамью. Ноги согнуты в коленях, поясница прижата. Сперва необходимо оторвать от скамьи плечи. Затем, напрягая мышцы пресса, приподняться, – объясняет Мария. – Во время подхода не нужно каждый раз полностью укладываться на всю спину – как только вы начали делать скручивания, не опускайте плечи и следите, чтобы поясница оставалась прижатой к поверхности. Ни в коем случае не тяните себя вверх руками за голову – впоследствии это чревато болями в шее.

Здесь же, на скамье, можно выполнить еще одно упражнение на пресс. В этот раз мы будем поднимать ноги. При этом руками необходимо взяться за специальную перекладину над головой или за край скамьи.

– Важно осознанно выполнять это упражнение – медленно, без рывков и раскачек, поднимайте ноги вверх. А затем также медленно, не бросая, опускайте их. Облегченный вариант делается со слегка согнутыми в коленях ногами. Усложненный – с идеально прямыми.

Еще одно упражнение на проработку мышц брюшного пресса – подъем ног с виса. Прямым хватом на ширине плеч беремся за перекладину и поднимаем вверх ноги, не раскачиваясь. Для начала можно сгибать ноги в коленях и вести их до уровня живота. Постепенно улучшая свою физическую форму, вы сможете делать это идеально-прямыми ногами и даже касаться носками турника.

Переходим к ягодицам и ногам. Подтянуть их помогут простые воздушные приседания без утяжеления. Ноги ставим чуть шире плеч, носки врозь. На приседе важно, чтобы колени не заваливались внутрь и не выходили вперед за стопы. Спину держим прямо, корпус не наклоняем, от земли отталкиваемся пяткой.

– Чтобы добавить аэробной нагрузки, можно выполнять прыжковые приседания, – советует Мария. – На подъеме вы выпрыгиваете вверх, вытягивая ноги и отводя назад руки для сохранения баланса. Старайтесь тянуться вверх затылком.

Еще одна вариация этого упражнения – запрыгивание на скамью из приседа. Его стоит выполнять спокойно и осторожно, чтобы избежать падений. Если вы чувствуете, что теряете баланс, лучше вернуться к простым или прыжковым приседаниям без скамьи.

Завершаем нашу тренировку упражнением, направленным на проработку передней поверхности бедра.

– Встаем спиной к скамье. Одну ногу, согнув в колене, отводим назад и ставим на скамью. Вторая при этом должна находиться на земле на таком расстоянии от скамьи, чтобы во время выполнения выпада колено не выходило вперед за стопу, – объясняет Мария. – Держим спину прямо, руки перед собой, и спокойно опускаемся вниз, сгибая ногу в колене. Необходимо выполнить три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Простая тренировка на открытом воздухе поможет подтянуть физическую подготовку и привести мышцы в тонус. В завершение можно хорошенько потянуться, как мы делали это на разминке, и легкой трусцой добежать до дома. Простой комплекс эффективных упражнений можно выполнить на абсолютно любой спортплощадке. А как летом тренируетесь вы? Делитесь своими программами в комментариях.

Фото: Мария Абдуллаева

Поделиться

Мария Абдуллаева – персональный тренер со стажем более 10 лет. Совсем недавно девушка стала мамой и смогла в течение полугода после родов полностью вернуть спортивную форму. В настоящий момент работает в одном из челябинских тренажерных залов, проводит персональные тренировки, в том числе – комплексы «мама+малыш».

Марина Фомина

Здоровый образ жизниСпортСпортивная площадкаФитнес

• ЛАЙК0
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ64

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Жим лежа (гантели) — Инструкция и аналогичные упражнения

Главная > Упражнения > Грудь > Жим лежа (гантели) — Инструкция и похожие упражнения

Почему жим гантелей лежа является полезным упражнением?

Жим гантелей лежа — это простое и доступное упражнение для груди, которое наращивает мышечную массу и силу. Использование гантелей полезно, потому что они обеспечивают нестабильность, которая заставляет вас усердно работать над балансом.

Наличие веса в каждой руке также заставляет обе стороны вашего тела работать независимо, снижая риск мышечного или силового дисбаланса. Кроме того, как и в жиме штанги лежа, использование гантелей предлагает фантастический потенциал перегрузки. Вы можете увеличивать нагрузку по мере того, как становитесь сильнее в течение длительного времени.

Благодаря более высоким требованиям к стабильности, жим гантелей лежа заставляет наши основные мышцы работать больше, что приводит к большей стабильности.

Еще одно упускаемое из виду преимущество жима гантелей лежа заключается в том, что он хорошо помогает людям, которые испытывают боль в суставах при работе со штангой. Гантели позволяют вам двигаться более свободно и корректировать схему движения, чтобы вы могли обойти боли и безопасно тренироваться.

Как выполнять жим гантелей лежа 

1. Установите регулируемую спортивную скамью в горизонтальное положение.
2. Возьмите пару гантелей, сядьте на спортивную скамью и поместите оба веса на бедра.
3. Отведите плечи назад, напрягите пресс, сделайте вдох и согните руки.
4. Поднимите обе гантели бедрами, лежа на спине. Это позволит вам занять положение на скамье и расположить гантели над грудью.
5. С прямыми руками и гантелями на груди упритесь лопатками в скамью и поставьте стопы на пол.
6. Сделайте еще один вдох и опустите обе гантели по бокам. Держите локти немного согнутыми; избегайте расклешения их в стороны.
7. Опустите гири, пока локти не окажутся на уровне туловища, и задержитесь в нижнем положении на секунду.
8. Выжмите обе гантели в исходное положение, сводя их вместе и выпрямляя руки. Выдох в верхней точке.
9. Сделайте еще один вдох и повторите.

Какие мышцы задействует жим лежа (гантелей)?

Основными мышцами, которые работают во время жима гантелей лежа, являются грудные (грудь), которые покрывают переднюю часть верхней части туловища.

Большая грудная мышца состоит из грудинной и ключичной головок, которые прикрепляются к плечевой кости (плечевой кости) (1). Ключичная головка берет начало от ключицы, а грудинная часть – от грудины. Группа мышц помогает при приведении руки (приведение ее сбоку), разгибании и т. д.

Жим гантелей лежа также тренирует плечи, в основном переднюю головку, которая помогает груди при разгибании рук (2). Вся дельтовидная мышца сгибается изометрически, чтобы поддерживать стабильность плечевого сустава на протяжении всего движения.

Наши трицепсы являются третьей основной группой мышц, задействованной в жиме лежа (2). Мышца покрывает заднюю часть наших плеч и обеспечивает разгибание локтя, что является важной частью жима лежа (3). Наша грудь более активна из нижнего положения, но наши трицепсы вносят больший вклад, когда мы выпрямляем руки.

Наш живот (пресс, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота), верхняя часть спины (трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы) и ягодицы также помогают во время жима гантелей лежа. Все эти мышцы изометрически сгибаются и обеспечивают устойчивость во время выполнения упражнения.

Советы по правильной форме и технике

Самый важный совет, который следует учитывать при жиме гантелей лежа, — это правильная установка. Это означает, что вы должны следовать приведенным выше правилам, чтобы лечь на скамью и положить гантели на грудь. Это поставит вас в прочное и устойчивое положение для безопасного и тяжелого прессинга.

Еще один важный совет, о котором следует помнить, — использовать полную амплитуду движений, если вы не испытываете какого-либо дискомфорта в плече. Цель состоит в том, чтобы опустить вес, пока ваши локти не окажутся на уровне туловища. Затем вы должны выжимать гантели, пока ваши руки не выпрямятся. Это позволяет вам эффективно растягивать и сокращать грудные мышцы, что приводит к превосходному росту.

Третье важное правило: держите локти как можно ближе к туловищу. Так вы сохраните устойчивое положение и защитите плечи. Разведение локтей ослабляет вашу позицию и увеличивает риск удара плеча.

Вариации и модификации жима гантелей лежа

1. Жим гантелей лежа одной рукой

Версия одной рукой представляет собой сложную альтернативу традиционному жиму гантелей. Вы должны держаться за один вес, что затрудняет сохранение стабильности. Кроме того, жим одной рукой — отличный способ сосредоточиться на одной стороне за раз и усовершенствовать свою технику.

2. Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола — ценный вариант, который ограничивает диапазон движений и сохраняет плечи в здоровом положении. Кроме того, жим с пола хорош, потому что он не дает вам воспользоваться рефлексом растяжения, заставляя грудь и трицепсы работать очень усердно при нажатии веса.

3. Жим гантелей на сжатие

Жим на сжатие — это вариант, при котором вы держите пару гантелей нейтральным хватом и прижимаете их друг к другу. Это улучшает активацию грудной клетки, потому что вы вытягиваете руки и сжимаете их вместе.

Ошибки, которых следует избегать

Одна из самых распространенных и опасных ошибок в жиме гантелей связана с начальной установкой. Многие тренирующиеся совершают ошибку, ложась на скамью и поднимая гантели над полом. Это опасно, потому что ваши плечи могут быть травмированы.

Кроме того, такая установка намного сложнее и становится почти невозможной, когда вы начинаете использовать более тяжелые гантели. Вместо этого держитесь за гантели, поддерживайте их на бедрах и поднимайте, когда ложитесь на скамью.

Вторая серьезная ошибка, которую следует избегать, — использование слишком большого веса. Многие энергичные тренирующиеся стремятся быстро нарастить силу, поэтому выбирают самые тяжелые гантели. Проблема в том, что использование слишком большого веса ставит под угрозу вашу технику, приводит к компенсаторным движениям и сокращает диапазон движений.

Помимо увеличения риска получения травмы, каждое повторение становится менее эффективным. Поэтому всегда выбирайте подходящие веса, которые позволят вам сделать не менее восьми повторений с полной амплитудой движения.

Упражнения, аналогичные жиму гантелей лежа

Жим лежа на наклонной скамье (гантели)

Наклон туловища позволяет акцентировать внимание на средней и нижней частях груди (4). Кроме того, жим гантелей лежа на наклонной скамье во многом похож на вариацию лежа.

Жим лежа на наклонной скамье (с гантелями)

В отличие от жима на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье представляет собой вариант, который задействует верхнюю часть грудной клетки (ключичную головку) (4). Наклон туловища дает верхней части груди механическое преимущество, позволяя ей выполнять больше работы.

Жим лежа (штанга)

Жим штанги на горизонтальной скамье — прекрасная альтернатива версии с гантелями. Диапазон движения отличный; вы можете перегружать движение по мере того, как становитесь сильнее и развиваете те же группы мышц.

3 упражнения для увеличения силы жима лежа

Если вы читаете это, значит, вы, вероятно, хотите увеличить силу жима лежа. Зачем еще вы нажимаете на нее?

Что ж, вам повезло, потому что я точно знаю, что следующие упражнения сделают ваш жим от нуля до героя, если вы будете последовательны в своих тренировках.

Несколько ключевых моментов:

1. Сильные трицепсы = сильный жим лежа. Они являются основными движущими силами жима лежа.
2. Не существует такого понятия, как «лучшее упражнение» для чего бы то ни было.
3. Наилучшие результаты достигаются за счет последовательного и наличия разнообразия в выборе упражнений .

Когда вы пытаетесь стать сильнее в любом движении (приседания, жим лежа, становая тяга и т. д.), у вас есть два варианта:

1. Используйте упражнения, имитирующие движение , которое вы пытаетесь улучшить. Пример: выполнение RDL для улучшения вашей становой тяги.
2. Используйте упражнения, которые изолируют и укрепляют поддерживающие мышцы , используемые в движении. Пример: выполнение разгибания поясницы для улучшения становой тяги.

Один вариант не лучше другого. На самом деле, для достижения максимальных результатов вы должны включать в свои тренировки и то, и другое.

Какие мышцы используются при жиме лежа?

Жим лежа, включая другие горизонтальные жимовые движения, такие как отжимания, в первую очередь задействуют:

• Трицепс (основной двигатель)
• Пеки (большие и второстепенные)
• Передние дельты
• Сердечник

Упражнения, имитирующие жим лежа

Это упражнения, которые тесно связаны с моделью движения жима лежа. Жим лежа включает в себя толчков веса горизонтально (в отличие от вертикального, как в жиме над головой).

Таким образом, когда вы выполняете упражнение, имитирующее жим лежа, оно будет включать горизонтальное отжимание от тела.

1. ЖИМ НА ПОЛЕ

Жим на полу — это упражнение, которое дало мне результаты почти сразу после того, как я начал его выполнять. Вы можете выполнять жим с пола с гантелями или штангой. Оба великолепны.

Жимы гантелей с пола в основном используются для наращивания мышц трицепсов.

Жим штанги с пола может выдерживать гораздо больший вес, поэтому его можно использовать для увеличения общей силы и мощности.

Как это увеличивает ваш жим лежа?

Жим с пола представляет собой ту же схему движений, что и жим лежа, за исключением того, что вы лежите на полу, а не на скамье.

Это укорачивает диапазон движений ваших рук, перенося весь акцент на верхнюю часть жима лежа.

Верхняя половина скамьи — это когда вы блокируете руки, задействуя трицепсы. Помните, что трицепсы являются главными движителями в жиме лёжа, поэтому вам нужно много работать над трицепсами, если вы хотите стать сильнее в этом упражнении.

Жим с пола также сводит к минимуму прогиб (ваша спина будет более плоской во время жима с пола) и выводит ноги из уравнения (вы не можете двигаться через ноги, когда лежите на полу, в отличие от лавка).

Эти небольшие изменения в позиционировании действительно заставят ваши трицепсы работать усерднее и повлияют на увеличение силы в жиме лежа.

Тренировочные сигналы для жима с пола…

1. Сохраняйте полное напряжение тела во всем диапазоне движения.
2. С напряжением опустите руки до пола. Не позволяйте рукам расслабляться после того, как они окажутся на земле. Используйте аналогию с тем, что пол — это весы, и вы хотите, чтобы весы показывали половину веса вашей руки, когда вы опускаете их.

Прочтите «8 советов, как освоить жим лежа» здесь

2. Жим лежа с цепями или лентами

Обычно самая сложная часть жима лежа – это так называемая «мёртвая точка».

Это когда вы толкаете штангу изо всех сил, и когда ваши руки начинают блокироваться примерно на полпути, штанга ощущается как 1000 фунтов.

Когда вы блокируете руки, задействуются ваши трицепсы. Вот что делает жим с пола таким эффективным упражнением, потому что вы полностью сосредотачиваетесь на укреплении верхней части жима лежа, где трицепсы работают больше всего.

То же самое касается жима с цепями и бинтами.

Добавление цепей и лент к жиму лежа увеличивает сопротивление в верхней части движения. По мере того, как вы блокируете руки, вес становится все тяжелее и тяжелее.

Как это увеличивает ваш жим лежа?

Вы тренируетесь, чтобы стать сильнее во время критической точки жима лежа. Камнем преткновения является момент, когда ваши руки хотят сдаться, когда вы достигаете верхней точки жима лежа.

Прикрепление цепей и/или бинтов к концам штанги вызывает большее напряжение, когда вы достигаете мертвой точки.

Когда вы вернетесь к жиму лежа без дополнительного сопротивления, вы привыкнете работать с большим весом по мере достижения мертвой точки, поэтому ваша сила локаута будет намного выше.

Упражнения для укрепления трицепсов

Важность силы трицепсов нельзя недооценивать, когда речь идет о жиме лежа.

Они являются главными движителями, и упражнения для трицепсов должны выполняться не менее двух раз в неделю для заметного прироста силы.

3. РАЗВЯЗКА НА ТРИЦЕПС С МЯЧОМ MED BALL

Разгибание на трицепс является одним из основных элементов любой хорошей силовой программы.

Это небольшое, но эффективное шарнирное движение творит чудеса, укрепляя все поддерживающие мышцы, окружающие локтевой сустав. Вы можете выполнять разгибания с тросами, веревочными ручками, лентами и медицинским мячом.

Медицинский мяч? Ага.

Возьмите медицинский мяч и поместите его на платформу тренажера для отжиманий от подбородка.

Положите ладони на мяч и надавите вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Выполняйте каждое повторение до кончиков пальцев, чтобы задействовать все глубокие мышцы вокруг локтевого сустава.

Как это увеличивает ваш жим лежа?

Этот небольшой, но обманчиво сложный вариант разгибания полностью изолирует трицепсы, которые являются основными опорами жима лежа.

Выполните 2-4 подхода по 15-25 повторений с относительно небольшой нагрузкой, чтобы вы могли работать над изоляцией трицепсов и улучшать общее здоровье и долговечность локтей.

Вы можете сделать его еще лучше, добавив группу в микс, как показано ниже 🙂

Ключевые моменты

• Чтобы стать сильнее в любом подъеме (приседания, жим лежа, становая тяга), используйте другие упражнения, имитирующие ту же схему движения.
• Вы также можете и должны использовать упражнения, которые изолируют и укрепляют поддерживающие мышцы, используемые в подъеме.
• Отсутствие упражнений — лучшее упражнение.