Программа тренировок по которой можно заниматься после базовой.
Если что-то пошло не так, ты можешь Пожаловаться администрации сайта
Одна из начальных программ тренировок, по которой можно заниматься после базовой, рассчитана на три дня в неделю в течение месяца. На ваш выбор это может быть, например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота или любые другие комбинации с отдыхом между блоками как минимум в один день (для восстановления и отдыха).
Акцент данного списка упражнений сделан на плечи, не забывая о равномерном развитии всех остальных групп мышц. Накачанные плечи – Ваша осанка и показатель работы над собой. С точки зрения женщин, широкие плечи – признак силы, мужественности и сексуальности.
Первый день данного комплекса направлен на проработку грудных мышц, трицепса и плеч, второй – на ноги и спину, третий полностью посвящен плечам. При занятиях в тренажерном зале не забывайте уточнять у тренера правильность упражнения для наиболее эффективного и действенного результата; обязательно просите занимающихся с Вами подстраховать для безопасности, если используете предельные веса (а все веса просто обязаны быть именно такими – для прогресса вы всегда должны, доделывая упражнение, осознавать, что именно последний раз был действительно последним, и тогда к следующей проработке эта мышца уже “привыкнет” к нагрузке и станет сильнее).
День 1
| Жим штанги от груди лёжа | 1х15, 1х12, 3х8 |
| Жим гантелей лежа под углом | 3х10 |
| Разведение гантелей лежа | 3х12-15 |
| Подъем гантелей вперед | 1х15, 1х12 |
| Жим штанги сидя в тренажере Смита | 3х10 |
| Трицепс на блоке вниз | 2х15 |
| Французский жим лежа | 3х8-10 |
| Отжимания на брусьях | 3х6 |
| Трицепс на блоке вперед | 2х12 |
День 2
| Сгибание ног лежа | 3х20•15•12 |
| Жим ногами | 3х20•15•12 |
| Выпады в тренажере Смита | 3х10-12 |
| Разгибание ног | 3х12•15•20 |
| Подъемы на носки стоя (Голень стоя) | 2 х MAX |
| Подтягивания | 3 х MAX |
| Вертикальная тяга обратным хватом * | 3х12 |
| Тяга Т-штанги | 3х12 |
| Горизонтальная тяга в блочном тренажере | 2х15 |
День 3
| Подъем гантелей над головой через стороны | 3х10 |
| Жим гантелей сидя | 1х20 |
| Жим штанги сидя в тренажере Смита | 2х12 |
| Подъем одной руки в сторону с нижнего блока | 2х12 |
| Подъем гантелей вперед попеременно | 2х10 |
| Разведение гантелей стоя | 1х12, 3х10 |
| Тяга штанги к подбородку | 2х12 |
| Шраги с гантелями | 1х8+8+8+ |
Разгибание одной руки над головой на трицепс
Изолирующее упражнение, тяга тросаОбзор
Основные мышцы
- Трицепс: Трехглавая мышца руки
(Musculus triceps brachii)
Планы тренировок
Разгибание на трицепс одной рукой над головой является подходящей заменой аналогичным упражнениям в качестве дополнения к различным тренировкам планы.
Разгибание одной руки над головой на трицепс: основы и альтернативы
Задействованные основные группы мышц:
Разгибание одной руки над головой на трицепс
Разгибание одной руки над головой на трицепс — это фантастическое изолирующее упражнение, позволяющее проработать каждую руку по отдельности. В отличие от стандартного разгибания на трицепс с тросом, ваши руки направлены вверх, а не вниз. Вытягивая руку и поднимая вес над трицепсом, вы хорошо тренируете эти мышцы.
Есть много других упражнений на трицепс, которые вы можете попробовать в качестве альтернативы этому изолирующему упражнению, например, разгибания на трицепс с гантелями одной рукой. Он использует то же движение, что делает его легкой заменой, если у вас нет доступа к канатной машине. Вы также можете попробовать Kickbacks или Barbell Skull Crushers.
Чтобы одновременно проработать трицепсы и грудь, попробуйте сочетать такие упражнения, как жим лежа и отжимания на брусьях.
Правильное исполнение
Для выполнения этого упражнения вам понадобится тросовый тренажер.
Вы можете использовать разные варианты хвата, два основных:
- Ручка для одной руки
- Скакалка для трицепса
Для захвата одной рукой держите кабель ладонью вверх. Со скакалкой на трицепс положение рук аналогично, но немного повернуто в сторону. Возьмите веревку прямо за резиновую рукоятку, как продолжение троса.
В обоих случаях убедитесь, что ваша рука выровнена с тросом для плавного движения без каких-либо боковых сил.
Видеоруководство
Посмотреть это видео на YouTube
Это видео будет загружено с YouTube извне, если щелкнуть изображение или кнопку воспроизведения, независимо от установленных настроек файлов cookie. Подробнее см. в нашей Политике использования файлов cookie и конфиденциальности.
Пошаговые инструкции
Прикрепите ручку к нижней части канатной машины.
Отвернитесь от машины и крепко возьмитесь за ручку. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или выдвинув одну ногу вперед для лучшего равновесия.
Поднимите руку, которую вы тренируете, держась за рукоять так, чтобы локоть был направлен вперед, а ладонь была обращена вверх. Сделайте небольшой шаг вперед, чтобы снять вес с блока. Держите другую руку сбоку. Это ваша исходная позиция.
Глядя вперед, медленно и контролируемо вытяните руку. Остановитесь, когда ваш локоть будет слегка согнут, чтобы избежать чрезмерного растяжения. Затем согните локоть и так же осторожно опустите вес.
Распространенные ошибки
При выполнении разгибания на трицепс с блоком двигайте только локтем. Не двигайте верхней частью тела или плечами. При необходимости уменьшите вес для более плавного и чистого движения на протяжении всего подхода.
Также следите за тем, чтобы не разгибать локоть. Держите его слегка согнутым в конце удлинителя, чтобы защитить сустав.
Взлет в позе вороны
Бакасана — любимая поза вороны.
Эта поза обычно является первой балансировкой рук, которую изучают йоги.
Для выполнения этой конкретной позы требуется больше доверия, чем силы. Однако, как только вы освоите позу Ворона, все остальные балансы на руках станут простыми.
1. Начните с Маласаны, или позы гирлянды. Начните с создания прочного фундамента своими руками . Положите руки на ширину плеч на коврик для йоги. Широко расставьте пальцы, чтобы у вас была большая площадь поверхности для баланса. Как только вы окажетесь в позе, вы сможете использовать руки, чтобы оставаться в равновесии.
2. Теперь подумайте о сильных руках Чатуранги.
Начинайте сгибать локти, перенося вес на руки.
3. Поднимите бедра вверх и пройдитесь стопами близко друг к другу. Поднимите пятки так, чтобы вы оказались на носочках.
4. Поставьте колени на трицепсы как можно ближе к подмышкам. Начав с высоко поднятых коленей, вы все равно сможете выполнить позу, если ваши колени немного соскользнут. Если вы начнете со слишком низких коленей, это может означать, что если вы соскользнете, колени полностью упадут, и вам придется снова встать на место.
5. Этот первый раз, когда вы обретаете равновесие в позе Ворона, может быть таким захватывающим моментом! Наслаждайтесь, показывайте друзьям, наслаждайтесь. И знайте, что все еще впереди — с практикой!
6. Теперь доверься себе. Смотрите вперед, а не вниз. Если смотреть вниз, ваша энергия движется вниз, а вы идете не туда. Перенесите больший вес на кончики пальцев. В конце концов вы сможете переносить столько веса вперед, что ваши ноги легко отрываются от мата.
А пока попробуйте отрывать одну ногу от земли.
7. Снова доверься себе. Для вас гораздо более вероятно, что вы выпадете из позы, опустив ноги вниз, чем если бы вы фактически упали лицом вперед. Если вы боитесь упасть на лицо, положите перед собой подушку или стопку подушек, чтобы использовать их в качестве аварийной подушки.
8. Как только вы почувствуете, что ваши ступни отрываются от земли, напрягите пятки, прижимая их к ягодицам. Поднимите верхнюю часть спины, как в позе Кошки. Задействуйте внутреннюю поверхность бедер, прижимая колени к рукам.
9. Продолжайте смотреть вперед, а не вниз — помните, что вы не идете вниз. Если вы чувствуете, что снова падаете на ноги, найдите равновесие, переместив больший вес вперед на кончики пальцев. Если вы чувствуете, что падаете слишком далеко вперед, перенесите вес на пятки рук.
Поддержите! Когда вы учитесь подниматься в позу Ворона, поначалу может быть очень полезно использовать реквизит.
Использование аварийной подушки может помочь преодолеть фактор страха. Положите перед лицом несколько подушек, чтобы, если вы упадете вперед, по крайней мере, вы упали мягко. Вы даже можете потренироваться падать вперед на подушки, чтобы увидеть, насколько это безболезненно, и полностью избавиться от страха.
В этой позе можно использовать блоки двумя способами. Первый — поставить ноги на блок. Это поможет еще больше поднять бедра, чтобы вы начали ближе к фактической позе. Поскольку стопы с самого начала выше, вам нужно преодолеть более короткое расстояние, чтобы подняться в Бакасану.
1. Начните точно так же с Маласаны, но с блоком между стопами.
2. После того, как вы расставили руки, ступайте по одной ноге на блок.
3. Затем выполните шаги, перечисленные выше, чтобы подняться в позу Ворона!
Второй способ использования блока в позе Ворона не является моим любимым, однако может быть полезно почувствовать, как ноги отрываются от земли, как в позе Ворона.
Эта установка на самом деле не учит вас правильному выравниванию и не является хорошим примером того, что на самом деле чувствует Бакасана, когда вы в ней, но она доступна, и вы почувствуете, как ваши ноги отрываются от земли, и это довольно захватывающе!
1. Начните с Маласаны, но с блоком на самом высоком уровне перед собой, примерно в футе.
2. Настройте так же, как указано выше, шаги с первого по четвертый.
3. Когда ваши колени окажутся на трицепсах, положите лоб на блок. Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы наклониться вперед. Возможно, вам придется перенастроить блок дальше или ближе к вам. Ваша голова не должна быть запрокинута слишком далеко, и вы также не должны чувствовать, что тянетесь так далеко вперед, что можете упасть.
4. Продолжайте переносить вес на кончики пальцев. На лоб фактически переносится очень небольшой вес. Это только для баланса.
5.
