Тренировка рук программа на массу: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

Программа тренировок для развития выносливости и мощности рук в тяжелой атлетике. | Статьи

Что такое тяжелая атлетика?

Тяжелая атлетика — это вид спорта, в котором атлеты соревнуются в трех основных упражнениях: тяга штанги с участием ног, жим лежа и приседания. Цель атлетов — выполнить максимальное количество повторений каждого упражнения с максимальным весом.

Зачем нужна выносливость и мощность рук в тяжелой атлетике?

Выносливость и мощность рук являются важными качествами для атлетов в тяжелой атлетике. Выносливость позволяет удерживать высокий уровень тренировочной нагрузки в течение длительного времени, что способствует увеличению мышечной массы и силы. Мощность рук, в свою очередь, является ключевым фактором при выполнении упражнений, таких как жим лежа и тяга штанги.

Программа тренировок для развития выносливости и мощности рук

Программа тренировок для развития выносливости и мощности рук в тяжелой атлетике должна включать в себя как кардио-тренировки, так и силовые тренировки. Кардио-тренировки помогают увеличить выносливость и улучшить кровообращение в мышцах, а силовые тренировки — увеличить мощность рук и развить мышечную массу.

Кардио-тренировки

Кардио-тренировки могут включать в себя бег, эллиптический тренажер, велосипед или любую другую кардио-машину. Важно установить свой личный рекорд в продолжительности и интенсивности кардио-тренировок и постепенно увеличивать их. Рекомендуется проводить кардио-тренировки не менее 3 раз в неделю.

Силовые тренировки

Силовые тренировки для развития мощности рук включают в себя различные упражнения с гантелями, штангой, тренажерами и прочими снарядами. Кроме того, важно уделять внимание различным группам мышц, включая бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья. Рекомендуется проводить силовые тренировки не менее 2 раз в неделю.

Примерная программа тренировок

Ниже приведена примерная программа тренировок на неделю для развития выносливости и мощности рук:

День недели	Упражнения
Понедельник	Жим штанги на грудь, тяга штанги, кардио-тренировка
Вторник	Отжимания от пола, подъемы гантелей, кардио-тренировка
Среда	Приседания со штангой, подъемы на носки, кардио-тренировка
Четверг	Жим гантелей лежа, тяга верхнего блока, кардио-тренировка
Пятница	Подъемы штанги на бицепс, трицепсы и плечи, кардио-тренировка
Суббота	Отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, кардио-тренировка
Воскресенье	Отдых

Важно помнить, что программа тренировок должна быть индивидуальной и подобранной с учетом ваших физических возможностей и целей.

Выводы

Программа тренировок для развития выносливости и мощности рук в тяжелой атлетике должна включать в себя как кардио-тренировки, так и силовые тренировки. Кардио-тренировки помогают увеличить выносливость, а силовые тренировки — увеличить мощность рук и развить мышечную массу. Важно помнить, что программа тренировок должна быть индивидуальной и подобранной с учетом ваших физических возможностей и целей.

Тренировка рук. Основные моменты и примеры программ.

Тренировка рук, всегда была в приоритете у атлетов. В каждом тренажерном зале можно увидеть несметную армию новичков и профессионалов, которые трудятся над созданием больших бицепсов и трицепсов. Их стремление понятно. Именно по рукам в первую очередь окружающие понимают, чем занимается человек и сколько железа он перетаскал. Но для того, чтобы руки стали массивными как у «Халка», не достаточно их просто сгибать и разгибать. Да, на каком-то определенном этапе вашей тренировочной жизни такой подход будет работать. К примеру, у новичков в первые месяцы результаты очень быстро растут. Но потом приходит мышечный застой. И не каждый может из него выйти. А некоторые вообще переходят на курсы химии. Но речь в данной статье не об этом. Поэтому предлагаю пойти по другому пути. И первое что нужно сделать, это немного углубиться в анатомию тех мышц, которые мы хотим развить.

Содержание

Основные мышцы рук

Особое значение в бодибилдинге, в первую очередь уделяют мышцам плеча. Давайте сразу разберем этот момент, чтобы избежать путаницы. Плечо — это часть руки, которая начинается от плечевого сустава и заканчивается локтевым. Очень многие по ошибке так называют дельты. Но мы постараемся быть более рациональными. И по крайней мере в рамках этой статьи, будем называть части тела своими именами. Так как это очень важно. Так вот, на передней и задней поверхности плеча располагаются мышцы.

Двуглавая мышцы плеча(бицепс)

Думаю, ни для кого не секрет, что именно ради развития этой мышцы атлеты сжигают огромное количества гликогена на тренировках. Но справедливости ради, стоит заметить, если вы хотите большие руки по 45-50 сантиметров. То трицепс должен быть в приоритете, а потом уже бицепс. Так как по размерам, он очень сильно ему уступает. Состоит бицепс из двух головок (отсюда и его название): длинной и короткой. В каждом упражнении, они обе принимают участие и получают практически одинаковую нагрузку. Но все же, меняя расположение локтей относительно тела и ширину хвата, мы можем немного сместить акцент на одну из них. 

Почему так происходит?

Каждая из головок бицепса, вверху крепится к разным местам.

• Длинная. Идет по плечевой кости и крепится к лопатке. Благодаря чему ее сокращение, сгибает локтевой и плечевой сустав (вместе с передней дельтой). Поэтому, чтобы максимально сократить длинную головку, надо выставить локти вперед, или использовать узкий хват.
• Короткая. Крепиться спереди к клювовидному отростку. И что б ее максимально задействовать, нужно отвести локти назад или использовать широкий хват.

Зная эти моменты, мы можем немного разнообразить свой тренинг. 

Основные функции

Сгибание руки в плечевом суставе. Супинация кисти (разворот в сторону большого пальца). Ну и конечно помощь при сгибании в плечевом суставе.

Трехглавая мышца плеча(трицепс)

Трицепс имеет три головки: медиальную, латеральную и длинную. Как было упомянуто ранее, именно его развитие дает 70% объема руки. Особое значение для нас имеет длинная головка. Так как она самая большая и в отличие от всех остальных требует особого внимания. Чтобы максимально ее задействовать нужно локоть вывести перед туловищем. Максимальное растяжение мышцы будет при полном подъеме руки вверх.

Почему так происходит?

В отличие от медиальной(внутренней) и латеральной(внешней) которые крепятся к плечевой кости. Длинная головка вверху прикрепляется к внутренней поверхности лопатки. И чтобы ее максимально задействовать надо отдалить две точки крепления. То есть локоть от лопатки. Для этого мы и поднимаем руку.

Основные функции

Разгибание руки в плечевом суставе. То есть, трицепс считается антагонистом (выполняет противоположную функцию) бицепса. А также помогает отводить руку назад.

Брахиалис и брахиорадиалис

Это две небольшие мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руку. Брахиалис располагается под бицепсом. И активно включается в работу в начальной фазе движения. Брахиорадиалис относится к мышцам предплечья. Он помогает бицепсу сгибать руку и супинировать кисть. 

Для того, чтобы более прицельно положить нагрузку на эти две мышцы, мы должны пронировать кисть. То есть повернуть ее ладонью вниз.

Более подробную информацию о данных мышцах вы можете узнать из статьи «МЫШЦЫ ПЛЕЧА«

Основные моменты в тренировке рук

Разминка перед тренировкой и подводящие подходы

Это очень важный момент. Прежде чем приступить к тяжелой работе с отягощением, нужно как следует размять мышцы и суставы. Это не только защитит их от травм, но и увеличит продуктивность предстоящей тренировки. Конечно же не стоит из разминки делать получасовой комплекс с прыжками и отжиманиями. Достаточно 5 минут. Особое внимание нужно уделить тем мышцам и суставам, которые будут задействованы в предстоящей тренировке. Что касается подводящих подходов, то они служат той же цели. Выполняются с легким весом.

Отдавать предпочтение базовым упражнениям

Для того, чтобы ваши руки были большими, нужно нарастить мышечную массу. И лучше базовых упражнений, с этой задачей никто не справится. Поэтому их роль в тренировочной программе, должна быть первостепенной. Так как выполняются они с огромным весом и требует от атлета больших энергетических затрат. После того как вы выполните базовые движения, можно сделать одно или два изолированных. 

Постоянно прогрессировать

Речь идет о нескольких факторах:

• Прогрессия нагрузки. Тут все просто, если мы хотим чтобы мышцы росли, надо постоянно увеличивать вес. Если это не делать, то со временем организм привыкнет к нагрузке, и процесс роста остановится. Но стоит учесть одну важную деталь. В начале тренировочной карьеры, вес будет увеличиваться очень быстро. Но чем дольше вы тренируетесь, тем сложнее это делать. Поэтому не стоит перенапрягаться. Берем такой вес, с которым мы можем технически правильно выполнить заданное число повторений.
• Время под нагрузкой. В среднем для маленьких мышечных групп, рекомендуют выполнять подход в течении 30-40 секунд. Но выполнять упражнение и смотреть при этом на секундомер, будет явно неудобно. Поэтому проще считать повторения. При нормальном темпе, на руки рекомендуется выполнять от 8 до 10 повторений, при тренировках на массу. И 12-15 в обычном режиме для гипертрофии мышц.
• Работа до отказа. При натуральном тренинге, отказная работа является основой роста мышц. То есть, мы выполняем подход до того момента, пока больше не сможете сделать ни одного повторения. Потом с помощью напарника или небольшого читенга, забрасываем вес и медленно его опускаем работая в эксцентрической фазе. 

Все эти моменты очень важны при тренировке мышц рук. Главное не перестараться с увеличением веса.

Сохранять полный контроль над работой мышц

Очень многие атлеты, немного безответственно относятся к тренировкам. Они считают, что главное выполнить заданное количество раз. Но такой подход нельзя назвать тренировкой. Это просто перемещение веса из пункта «А» в пункт «Б». А для того, чтобы тренировка принесла результат, надо полностью контролировать процесс. Все внимание должно быть сосредоточенно на сокращении и растяжении работающих мышц. Особенно это касается новичков. Так как в начале пути нейромышечная связь очень слабая. И многим тяжело почувствовать работу нужной мышечной группы. Но если концентрировать свое внимание на выполнении, со временем эта связь станет крепче.

Частота тренировок

Любая деятельность должна быть дозированной, особенно если речь идет о тренировках. Не соблюдая данный принцип, можно легко загнать себя в перетренированность. Поэтому новичкам будет достаточно одной тренировки в неделю. Тренируем бицепс и трицепс в один день с крупными мышцами. Например, бицепс с грудными, а трицепс со спиной. Если данные мышцы у вас являются отстающими, то можно выделить специальный день для их тренировки. Самый лучший вариант, делать бицепс и трицепс в день ног. Так мышцы рук получат двойную нагрузку. То есть, трицепс активно будет работать в базовых упражнениях для груди, а бицепс в день спины. А потом они дополнительно прорабатываются в специально отведенный день.

Успокаивающие упражнения и растяжка в конце тренировки

Если разминку в начале тренировки большая часть атлетов, еще делает. То растяжку и успокаивающие упражнения, они игнорируют. Хотя без них тренинг будет не полным. Для чего же нам нужны успокаивающие упражнения и разминка?

• Они помогают успокоить сердечный ритм после тяжелой работы.
• Снижается температура тела.
• Подготавливают нервную систему к обычному ритму.
• Нормализуют кровообращение, что способствует лучшему восстановлению после тренировки.
• Расслабляют тело, и снижают ощущения боли после продуктивного тренинга.

То есть, пока мы делаем небольшой комплекс упражнений. Наш организм потихоньку переходит из рабочего режима, в обычный. А с помощью растяжки, мы растягиваем мышцы, которые после тяжелой работы находятся в сжатом состоянии. Тем самым улучшаем свою гибкость и кровообращение.

Упражнения для тренировки рук

Бицепс, брахиалис и брахиорадиалис

Как и было сказано ранее, данные мышцы работают в тандеме. Лучшими упражнениями для их развития будут:

• Сгибание рук со штангой стоя. Это классическое упражнение для бицепса. Оно считается базовым, хотя конечно не совсем таковым является. Но именно оно максимально задействует потенциал двуглавой мышцы. Если изменить хват с обычного на обратный (ладони смотрят вниз).
  То в работу сильней включатся брахиалис и брахиорадиалис.
• Сгибание рук с гантелями. В отличие от штанги, гантели позволяют устранить дисбаланс в развитие каждой из рук. Выполнять можно стоя (базовый вариант), сидя (более изолированная версия). А также использовать нейтральный хват (молотковые сгибания). Он поможет немного сильней растянуть бицепс и поработать с достаточно большим весом.
• Сгибание рук на скамье Скотта. Данное упражнение, дает возможность сместить акцент на длинную головку бицепса. А мы говорили, что именно она формирует пик бицепса. Делая его форму более выразительной. 
• Концентрированный подъем на бицепс. Данное упражнение чаще всего выполняют профессиональные атлеты. Для того, чтобы прочувствовать работу целевых мышц. И концентрированно проработать бицепс в конце тренировки.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук, поэтому упражнения должны включать в себя данное движение.  

• Жим лежа узким хватом. Это очень тяжелое базовое упражнение. Напоминающий обычный ЖИМ ЛЕЖА, только хват используется узкий. Это по максимуму выключает грудные мышцы и дает возможность трицепсу выполнить все движение. Если вам сложно дается данное упражнение, можно выполнять отжимания от пола. 
• Отжимания на брусьях. Является очень эффективным упражнением для развития трицепса. Выполняются отжимания на узких брусьях с практически прямым корпусом. Это позволяет исключить грудные, и всю нагрузку сместить на трицепс. Для новичков, которым сложно выполнять это упражнение отлично подойдут обратные отжимания.
• Разгибание рук из-за головы с гантелью. Данное упражнение дает нам возможность максимально растянуть длинную головку трицепса. Ее развитие является для нас первостепенной. Так как у большинства атлетов, она отстает. Выполнять упражнение можно как одной рукой поочередно. Так и двумя одновременно.  
• Жим к низу на блоке. Упражнение из разряда изолированных. Имеет очень много вариаций выполнения. Меняя хват или рукоятки, мы можем смещать акцент на любую из головок трицепса. Выполняется упражнение в блочном тренажере.

 

Примеры тренировочных программ

Данные программы являются шаблоном того, как может выглядеть тренировка рук. Но стоит понимать, что для каждого человека, то или иное упражнение может давать разный эффект. Поэтому тренировки должны составляться индивидуально, под атлета методом проб и ошибок. Но если вам пока сложно это делать, то можете смело брать эти примеры и тренироваться по ним.

Тренировка рук для новичков

Речь идет об атлетах, которые только начинают свой тренировочный путь. Основной задачей для них, является освоение техники выполнения и набор мышечной массы. Поэтому выполнять отдельные упражнения для мышц рук им не требуется. Мы и так проработаем бицепс и трицепс, выполняя тяжелые базовые движения. Но спустя месяц или два, можно добавить по одному упражнению на каждую мышечную группу. Выглядеть тренировка будет следующим образом.

Грудь + трицепс

• Разминка 5 минут
• Упражнения для грудных мышц
• Отжимания на брусьях(если тяжело то обратные отжимания) 3 подхода на 8-10 раз. При этом первый подход должен быть разминочным.
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут.

Спина + бицепс

• Разминка 5 минут
• Упражнения для спины
• Сгибание рук со штангой 3 подхода на 8-10 повторений, из них 1 разминочный.
• Растяжка и успокаивающий упражнения 5-10 минут.

 

То есть мы выбрали день, когда одна из мышц и так отлично нагружается и добавили одно добивочное упражнение. Такой подход позволит мышцам восстановиться до следующей тренировки.

Тренировка со специализацией на мышцы рук

Об этом мы уже говорили ранее. Если мышцы рук отстают в развитии, то для их тренировки, мы выделяем специальный день. При этом, начинаем с упражнений на трицепс, так как данная мышечная группа гораздо больше в размерах. Потом делаем на бицепс и так их чередуем. Такой подход позволит мышцам отдыхать, пока мы работаем над антагонистом.

• Разминка 5 минут
• Упражнения на ноги
• Жим лежа узким хватом(трицепс) 4 подхода на 8-10 повторений. Из них 1-2 разминочных
• Сгибание рук со штангой(бицепс) 4 подхода на 8-10 повторений из них 1-2 разминочных
• Разгибание рук из-за головы(трицепс) 4 подхода на 12-15 повторений. 1-ый разминочный
• Сгибание рук на скамье Скотта(бицепс) 4 подхода на 12-15 повторений 1 разминочный
• Жим к низу на блоке 3 подхода(трицепс) на 12-15 повторений
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут

Мышцы рук, прорабатываются дважды за неделю. Получая нагрузку в начале в базовых упражнениях, для развития грудных и спины. А потом дополнительно нагружаются в специально отведенный день.

Тренировка рук профессионалов

Большинство профессионалов, предпочитают качать мышцы антагонисты с помощью суперсетов. То есть, в одном подходе мы выполняем сразу два упражнения подряд. Так мышцы сильнее наполняются кровью, а вместе с ней поступают нужные питательные вещества. Плюс ко всему, сокращается время тренировки. Такая тренировка будет выглядеть следующим образом:

• Разминка 5 минут
• Отжимания на брусьях + подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом «молотки« + жим гантели из-за головы 4 подхода по 12-15 повторений
• Жим к низу обратным хватом + концентрированный подъем на бицепс 4 подхода по 12-15 раз.
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут

В каждом упражнении, выполняется 1 разминочный подход. Для тренировки рук профессиональные атлеты могут выделить свободный день, так как их режим позволяет тренировать по 5-6 раз в неделю.

Как вы видите, тренировка мышц рук это не такое уж простое дело. Просто прийти и потаскать вес не получится. Нужно полностью быть включенным в процесс. Чувствовать, как мышцы работают. При этом, постоянно увеличивать рабочий вес. И тогда вы обязательно добьетесь результата.

Всем успехов в тренировках!

Лучшая тренировка рук в бодибилдинге, адаптированная к вашему уровню опыта

Легендарный бег с оружием — целая тренировка, посвященная созданию самых сочных рук. В то время как некоторые могут подумать, что больших сложных упражнений достаточно (и для определенных целей они могут быть), есть что-то в ощущении дня, когда все руки собраны.

Бодибилдинг обычно тренирует руки дома в большинстве сплитов, и это может привести к небольшому снижению полезности дня, посвященного работе с руками. Реальность такова, что день, посвященный рукам, может стать ценным стимулом для вашего прогресса, независимо от вашего уровня опыта. Учитывая, что бодибилдинг направлен на формирование максимально сбалансированного, пропорционального телосложения, важно не оставлять без внимания ни одну группу мышц.

Предоставлено: ВЕСЬ лучший фитнес ЗДЕСЬ / Shutterstock

Для некоторых выбить крепкий день рук может быть так же просто, как появиться и погоня за пампингом. Но с огромным разнообразием тренажеров, тросов и свободных весов есть несколько ключевых моментов для создания наилучшей тренировки рук в бодибилдинге. Вот как получить максимальную отдачу от ваших тренировок для готовых к выступлению рук.

Тренировки рук в бодибилдинге по сложности 

• Тренировка рук в бодибилдинге для начинающих
• Тренировка рук среднего уровня бодибилдинга
• Продвинутая тренировка рук в бодибилдинге

Лучшая тренировка рук в бодибилдинге для начинающих

Ваш первый опыт прямой тренировки рук должен включать серьезное увеличение силы бицепсов и трицепсов и улучшение общей стабильности плеч. Дополнительная сила поднимет потолок вашего тренировочного потенциала по мере продвижения вперед, а улучшенная стабильность сделает ваши плечи счастливыми и позволит вам безопасно перегружать будущие упражнения.

Тренировка

Относительно стабильные варианты упражнений — отличный инструмент для того, чтобы по-настоящему расширить свои возможности в самом начале вашей карьеры в тренажерном зале. Машинные версии идеально подходят здесь. Дополните свои максимальные усилия на тренажерах, объединив их с менее стабильными вариантами на основе кабеля. Таким образом, вы сможете создать ценную стабильность на этом пути.

• Тренажер Сгибание рук проповедника : 3×10
• Тренажер для трицепсов Падение : 3×10
• Сгибание рук на бицепс с кабелем : 3×15
• Трос одной рукой Разгибание на трицепс над головой : 3×15

Как прогрессировать

Ключом к бодибилдингу является чистая техника, максимально сохраняющая напряжение мышц бицепсов и трицепсов. Для упражнений на тренажерах увеличивайте вес, который вы используете , пока не начнете терять первоначальную форму. Для упражнений с тросами добавьте дополнительный подход, как только они покажутся вам слишком легкими.

Лучшая тренировка рук для бодибилдинга среднего уровня

По мере того, как ваш опыт (и мышцы) будут нарастать, добавление одного или двух дополнительных упражнений на каждую группу мышц поможет выточить все мельчайшие детали руки. Вы должны продолжать пользоваться преимуществами упражнений на тренажерах или на тросах, так как они будут легче точно нацеливать ваши бицепсы и трицепсы.

Тренировка

Кости ваших тренировок для новичков здесь абсолютно по-прежнему ценны. По мере того, как вы приобретете опыт и немного лучше поймете технику, вы можете начать продвигаться вперед, выполняя более сложные упражнения, включающие тросы или свободные веса. Однако не выплескивайте ребенка вместе с водой из ванны, сохраняйте то, что работает, и развивайте его.

• Сгибание рук на бицепс с высоким кабелем : 3×15
• Кабель через плечо Разгибание на трицепс : 3×15
• Машинное сгибание рук : 3×10
• Машинное погружение : 3×10
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс : 3×12
• Разгибание на трицепс с тросом над головой : 3×12

Как добиться прогресса

С добавлением упражнений на каждую уже задействованную группу мышц объем станет довольно высоким. Вместо того, чтобы добавлять больше наборов, сосредоточьтесь на поддержании высокой интенсивности в каждом упражнении — постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы гарантировать максимально возможное механическое напряжение. Каждый подход должен быть в пределах одного или двух повторений отказа к концу.

Лучшая продвинутая тренировка рук в бодибилдинге

После того, как у вас будет некоторое время на промежуточную тренировку, вы действительно сможете расширить свои возможности с помощью некоторых техник интенсификации. Интенсивные техники помогут вам достичь предела в нескольких подходах за тренировку, а также усилить ваши результаты. Хотя эти методы помогают, вы также можете добавить еще одно упражнение, чтобы закончить день.

Тренировка

Сохраняя основу тренировки, вы можете добавить сгибание рук с гантелями, чтобы проработать последние уголки и закоулки бицепсов, и отжимания на прямых руках, чтобы полностью завершить трицепс. Как только они станут основными продуктами, пришло время использовать дроп-сет, чтобы выжать из ваших рук все до последней капли.

• Сгибание рук на бицепс с высоким блоком : 3×15
• Трос через плечо Разгибание на трицепс : 3×15
• Сгибание рук с гантелями : 3×10
• Отжимания на трицепс с прямым грифом : 3×10
• Машинное сгибание рук : 3×10
• Машинное погружение : 3×10
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс : 3×12
• Разгибания на трицепс с тросом над головой : 3×12

Примечание: Используйте дроп-сет для последнего сета дня на бицепс и трицепс. Как только вы достигли предписанного количества повторений, немедленно уменьшите вес до 50-75% от того, что вы использовали, и повторяйте его до отказа.

Как добиться прогресса

После стольких месяцев и лет в тренажерном зале вы можете добавить столько-то новых подходов, упражнений или поставить еще один блин. Если ваша форма на высоте, один из способов продолжить движение вперед — это ограничить периоды отдыха . Даже сокращение 10-15 секунд между подходами может превратиться в снежный ком в высокоплотную сессию, которая обеспечит большую отдачу от ваших физических вложений.

Из чего состоит хорошая тренировка рук в бодибилдинге

У хорошей тренировки по бодибилдингу есть несколько явных признаков. Будут определенные различия в подходах, повторениях, отдыхе и параметрах нагрузки тренировки, предназначенной для наращивания мышечной массы, а не силы или мощности. Все эти соображения также призваны помочь более эффективно изолировать группы мышц. Вопреки распространенному мнению, выполнение хорошо продуманной тренировки по бодибилдингу может и должно способствовать долголетию, помогая стабилизировать суставы и сделать их счастливыми. Хорошая тренировка рук в бодибилдинге также будет иметь значительные преимущества для других групп мышц, особенно тех, которые синергичны с бицепсами и трицепсами.

Подходы и повторения

Подходы, повторения и вес каждого упражнения взаимосвязаны. Чем больше вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Чтобы поддерживать высокий уровень сложности и быть максимально эффективным по времени, тренировка по бодибилдингу обычно делает упор на умеренные подходы и повторения и скромный период отдыха. Большинство тренировок по бодибилдингу, вероятно, будут проходить в более быстром темпе, чем силовые или силовые тренировки, где периоды отдыха намного длиннее.

Изоляция

Хотя цель обычно состоит в том, чтобы тренироваться как можно интенсивнее, иногда конкретное упражнение или группа мышц плохо подходят для поднятия тяжестей. Количество физической фиксации или синергетических мышц, необходимых для выполнения повторения, является огромным фактором эффективности вашей тренировки.

https://www.youtube.com/watch?v=x4YNi4nRboUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как натренировать ARMS для роста | Объяснение науки (10 исследований) (https://www.youtube.com/watch?v=x4YNi4nRboU)

Поскольку основной целью тренировок по бодибилдингу является наращивание как можно большего количества мышц, способность изолировать отдельные мышцы имеет важное значение. Держите вещи технически надежными и максимально изолированными, чтобы добиться наиболее эффективного прогресса.

Здоровье суставов

Хотя в целом тренировка рук может быть полезной, определенные упражнения в день рук также тренируют стабильность плеча. Такие упражнения, как сгибание рук на бицепс с высоким тросом и разгибание на трицепс над головой одной рукой, переводят плечо в менее стабильное положение. Накапливая силу и мышечную массу на руках с помощью этих упражнений, вы можете одновременно улучшить здоровье и стабильность плеч благодаря более частой тренировке положения рук над головой.

Переход к другим упражнениям

Вы можете успешно тренировать руки, чтобы они были больше и сильнее, без основных базовых упражнений. И наоборот, более крупная и сильная рука может помочь в выполнении сложных упражнений. Тяги, подтягивания, жимы и множество других более крупных упражнений задействуют ваши руки как синергетические группы мышц. Тренировка рук в изоляции может помочь создать дополнительную силу и повысить производительность в базовых упражнениях.

Анатомия рук

Чтобы построить лучшие руки, полезно немного знать о мышцах, из которых они состоят. Вот как бицепсы и трицепсы разбиваются на отдельные части.

Длинная головка бицепса

Двуглавая мышца плеча состоит из двух основных мышечных головок. Длинная головка двуглавой мышцы является одной из этих мышечных головок, которая простирается от надсуставного бугорка плеча до лучевой бугристости и двуглавого апоневроза (или сгиба локтя).

Кредит: BigBlueStudio / Shutterstock

Немного разное происхождение длинной и короткой головок бицепса означает, что тонкая регулировка хвата может помочь немного утомить человека, заставив его работать в более длинном диапазоне движения.

Короткая головка двуглавой мышцы

Короткая головка двуглавой мышцы является второй крупной мышечной головкой двуглавой мышцы плеча. Начинается на клювовидном отростке лопатки и прикрепляется к бугристости лучевой кости и двуглавому апоневрозу (или локтевому сгибу). Упражнения на сгибание руки — лучший способ проработать как длинную, так и короткую головку бицепса.

Брахиалис

Брахиалис — это небольшая группа мышц руки, расположенная между длинной и короткой головками бицепса. Его можно найти на передней поверхности плечевой кости (кость руки) и прикрепляется к венечному отростку и локтевой бугристости. Поскольку она находится между двумя основными головками бицепса, работа с этой группой мышц помогает увеличить общий объем руки. Упражнения, такие как сгибание рук в молоток, помогают нарастить брахиалис.

Brachioradialis

Плечелучевая мышца — это группа мышц, которая способствует общему размеру предплечья. Берущая начало на латеральном гребне плечевой кости и прикрепляющаяся к шиловидному отростку запястья, плечелучевая мышца лучше всего нагружается упражнениями на сгибание локтя с нейтральным или пронированным запястьем, такими как молоток или обратное сгибание.

Длинная головка трехглавой мышцы

Длинная головка трехглавой мышцы охватывает два сустава, начинаясь от подсуставного бугорка лопатки и прикрепляясь к локтевому отростку локтевой кости (точка локтя). Поскольку оно охватывает два сустава, его лучше всего подчеркнуть, поместив руку в положение над головой — это поможет максимально удлинить длинную головку трицепса за одно повторение.

Медиальная головка трехглавой мышцы

Медиальная головка трехглавой мышцы начинается чуть ниже лучевой борозды и прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости (точка локтя). Отжимания и разгибания — отличные инструменты для проработки медиальной головки, поскольку она задействована почти в каждом упражнении на трицепс.

Латеральная головка трехглавой мышцы

Латеральная головка трехглавой мышцы начинается чуть выше лучевой борозды и прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости (точка локтя). Боковая головка задействована почти в каждом упражнении на трицепс, которое вы выполняете в тренажерном зале.

Как разогреться перед тренировкой по бодибилдингу

Разогрев перед тренировкой рук по бодибилдингу требует выполнения нескольких различных действий. Растяжка и мобилизация плеч всегда являются хорошим вариантом, чтобы убедиться, что вы можете выполнять полный диапазон движений в каждом упражнении. Еще один отличный инструмент — это разминка с большим количеством повторений в первом упражнении для каждой группы мышц.

Авторы и права: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Легкий сет из 30 повторений с сильным сокращением должен помочь получить легкую накачку до того, как начнутся настоящие рабочие сеты. Таким образом, у вас будет лучшая связь между мозгом и мышцами и отличная разминка для небольших групп мышц руки. Легкий набор веса также может помочь вам откалибровать свой первый рабочий набор веса в течение дня, обеспечивая гораздо более точную схему набора, повторения и нагрузки для оптимизации прироста рук.

Подведение итогов

Несмотря на то, что иногда у специальной тренировки рук в бодибилдинге есть много плюсов и очень мало минусов. Трудно расстраиваться из-за того, что у вас есть большие пушки, и трудно игнорировать дополнительные преимущества, которые вы получите от других упражнений, здоровья и стабильности суставов, а также общее удобство изолированных тренировок.

Включение тренировки рук в вашу тренировочную программу может быть просто стимулом, который вам нужен в тренажерном зале, а выполнение тренировки по растяжке рукавов мотивирует само по себе. Подарите своим рукам немного любви и выполните одно из этих упражнений на следующей тренировке.

Рекомендуемое изображение: ВСЕ лучшее для фитнеса ЗДЕСЬ / Shutterstock

Массивная тренировка рук — исследование Nutrex

Гигантский строитель рук Джоэла Томаса

Вы когда-нибудь задумывались, почему, черт возьми, ваши руки просто не растут?

Всегда хотел гигантские руки с безумной сосудистой системой, но что бы вы ни делали, вы просто не можете заставить этих питонов вырасти до размеров кобр… эти плохие парни, получая самый отвратительный насос в своей жизни, который заставит всех в спортзале смотреть на вас.

Ударьте свои мышцы и станьте сильнее или отправляйтесь домой с этой безумной тренировкой рук, которая гарантированно заставит ваши руки разрывать рукава рубашки в любое время

Поскольку это полноценный армбластер, вы можете рассчитывать на ограниченное время отдыха и гипертрофия, чтобы максимизировать полный мышечный шок для увеличения роста и силы.

Так что, если вы ищете первоклассную тренировку, чтобы получить эти гигантские руки, не ищите дальше.

Сводка по обучению

90E

MAIN FOCUS	SIZE AND PUMP
WORKOUT DURATION	1:15 – 1:30 HOURS
BODYPARTS	BICEPS AND TRICEPS
TRAINING TYPE	HYPERTROPHY AND STRENGTH
REST ВРЕМЯ	2-3 МИНУТЫ
УРОВЕНЬ ОПЫТА	НАЧИНАЮЩИЙ, ПРОДВИНУТЫЙ И ЭКСПЕРТНЫЙ
ПЕЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ:
СКАЧАТЬ0346

ФОКУС

Приближение к точке отказа имеет решающее значение для достижения полной мышечной мощности в каждом подходе.

Поддержание правильной формы и выполнение полного диапазона движений в каждом упражнении будет основным акцентом в каждом движении.

Соблюдение минимального времени отдыха в течение 2-3 минут после каждого подхода даст вам достаточно времени для восстановления без необходимости постоянно снижать вес.

Другим ключевым элементом головоломки будут рабочие наборы негативов, которые позволяют контролировать диапазон движений, чтобы сосредоточиться на сокращении мышц.

Добавки

Продукты для пополнения и восстановления гликогена будут оптимальными для использования во время этой тренировки, чтобы вы могли поддерживать уровень производительности на протяжении всей тренировки.

Основные ключевые и основные продукты, несомненно, начинаются с самой популярной и вкусной на сегодняшний день восстанавливающей добавки EAA+ Hydration.

Состоят из полного спектра, включающего все 9 незаменимых аминокислот, которые помогают ускорить процесс восстановления и уменьшить истощение выносливости.

Другим отличным сочетанием один-два будет добавление Anabol и Anabol PM.

Максимальное увеличение производительности и повышение общего уровня силы являются основными преимуществами совместного использования этих двух продуктов, так что ваши цели могут быть достигнуты даже быстрее, чем вы когда-либо думали.

Рекомендации по весу

Если вы хотите по-настоящему увеличить размер и силу, вы должны увеличить нагрузку на свое тело.

В этой тренировке мы собираемся шокировать мышцы не только концентрированными и отрицательными повторениями, но и более тяжелым весом, чем вы можете себе позволить, не уменьшая его.

Вы хотите убедиться, что вы выбираете вес, достаточно тяжелый для вас, но и не настолько тяжелый, чтобы ваш диапазон движений и форма выглядели как полнейшее собачье дерьмо.

Будьте умнее и тренируйтесь тяжело…

Теперь, для заключительного суперсета, может потребоваться снижение веса, так как молочная кислота сильно накапливается и наверняка заставит вас бороться с оставшимися повторениями.

ПОЛНАЯ ПРОГРАММА

УПРАЖНЕНИЕ	SETS	REPS	REST
CLOSE GRIP BENCH PRESS	4 SETS	10-15 REPS	2.5-3 MINUTES
ALTERNATING BICEP CURLS	4 SETS	8- 20 REPS	2 MINUTES
OVERHEAD TRICEP PRESS	4 SETS	8-20 REPS	2 MINUTES
PREACHER CURLS	4 SETS	10-20 REPS	2 минуты
V-BAR расширения трицепса	5 Sets	10-20 Reps	NO REST
.

Сделайте 2 разминочных сета в первых двух упражнениях, чтобы улучшить кровообращение. Последние два упражнения будут суперсетом, и очень важно, чтобы во время него не было времени на отдых.

FIRST EXERCISE BREAKDOWN

CLOSE GRIP BENCH PRESS

EQUIPMENT	SETS	REPS	WEIGHT
BARBELL	4 SETS	10-15 REPS	HEAVY

Примечания: В первую очередь это единственное силовое движение, которое со временем способствует росту и мышечной выносливости.

Тренируясь с большими весами в этом упражнении, вы даете больший толчок мышцам и прокладываете путь к тому, чтобы получить те подковообразные трицепсы, о которых вы всегда мечтали.

РАЗБИВКА ПО ВТОРОМУ УПРАЖНЕНИЮ

Сгибание рук на бицепс попеременно

909346746346.Stian.Ship. приходит к тому, чтобы накачать бицепсы теннисного мяча… Сосредоточение внимания на мышечном сокращении и контроле каждого повторения — добавление негативов поможет увеличить максимальную связь между разумом и мышцами, толкая каждый подход чуть ли не до отказа.

РАЗБИВКА ТРЕТЬЕГО УПРАЖНЕНИЯ

ЖИМ ТРОЙНИЦАМИ НАД ГОЛОВОЙ

СНАРЯЖЕНИЕ	8 ПРОДОЛЖ.	Примечание	Вес
Гантели	2 x 15-20	2 x 8-12	Подвижны к отказу	Moderate

7T

ОБОРУДОВАНИЕ	6 ПОДХОДОВ 903 COND.	Вес
Гантели	2 x 15-20	2 x 8-12	Умеренный

Примечания: приспособлена. жим трицепса, чтобы вызвать максимальное напряжение мышц.

Опять же, лучше всего подходите к этому упражнению с каждым подходом, приближаясь к отказу.

Необходимо выполнять 2-3-секундные негативы в каждом подходе.

РАЗБИВКА ЧЕТВЕРТОГО УПРАЖНЕНИЯ

Сгибание рук проповедника

7 НАБОРЫ

6

ОБОРУДОВАНИЕ	ВЕС
ГАНТЕЛИ	2 x 15-20	2 x 10-15	СРЕДНЯЯ

Фокусировка на форме и ее контроль будут основным акцентом при выполнении этого упражнения.

Кудри проповедника будут самыми важными, когда дело доходит до формирования, потому что вы не хотите обманывать какую-либо часть этого движения.

Для этого упражнения допустимо использование тренажера или легкого грифа. В этих наборах необходимо выполнить 2-секундные негативы.