Как качать верх грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Содержание

Как накачать верх грудных мышц

Автор: iforget • Дата публикации: 02.09.2020

Красивая широкая спина желание любого мужчины. Да, и женщины охотнее оборачиваются на стальной треугольник торса, нежели на хилые и узкие «вешалки». К сожалению, далеко немногие посетители тренажерных залов, несмотря на упорство, достигают желаемого результата. Главные причины неправильный подход в выполнении упражнений. На самом деле накачать грудь несложно.

КАК НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Турник и брусья не самый главный элемент в развитии дельтовидных мышц, отвечающих за широкие плечи и грудь. Методы у каждого тренера свои, но есть общий подход. Он позволяет накачать широкие плечи за короткий период всего несколькими упражнениями. Первым делом это тяга горизонтального блока на тренажере. Второе широкие махи гантелями. Это чрезвычайно сложное упражнение, которое необходимо начинать выполнять постепенно, увеличивая каждый раз нагрузку. Наконец, жим штанги из-за головы поможет в развитии мышц спины. Эти три упражнения рекомендуется выводить в отдельный день занятий.

Количество подходов и повторений подбираются для спортсменов индивидуально. В учет берется состояние мышечной ткани, весовая характеристика. Иногда, прежде чем приступать к упражнениям, необходимо пройти предварительную подготовку: набрать мышечную массу, улучшить физические показатели силы.

Профессионалы в бодибилдинге знают, что режим питания и отдыха также очень важен. В противном случае, вместо красивого тела можно получить серьезные проблемы со здоровьем. Основное правило – поход в тренажерный зал должен быть после 40-50 часов отдыха после интенсивной нагрузки. Мышечная боль, которая появляется в результате активной закачки мышц, не должна сниматься при помощи обезболивающих препаратов.

ПОЧЕМУ БЫВАЕТ СЛОЖНО НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Зачастую некоторые люди после занятий в спортзале быстро устают и не могут дальше продолжать полноценные занятия в тренажерке. Как же быть? Отличный выбор для преодоления данной проблемы – препараты спортивного питания. Что это и как они работают? Это добавки к основному меню, помогающие отсрочить усталость и придающие силы и выносливости.

Оставьте первый комментарий

Ждем ваш первый комментарий

Несколько советов, чтобы накачать верх груди: paveldukhonin — LiveJournal

: December 20 2022, 13:48

Category:

18+
Cancel

Верхняя часть груди — область, которую многие атлеты склонны игнорировать при попытках нарастить большие и мощные грудные мышцы. Упражнения на скамье, конечно, невероятно эффективны для наращивания общей мышечной массы грудных мышц за счет того, что обеспечивают возможность работы с большим весом, но если вы хотите выглядеть гармонично развитым, вам нужно посвятить часть тренировки работе над верхней частью груди. Гюнтер Шлеркамп — большой сторонник гармонично развитых мышц груди.

Хотя он согласен с тем, что жим на горизонтальной скамье важен для общего развития мышц груди, он считает, что для того, чтобы развить эту мышечную группу, ее нужно тренировать также серьезно, как и другие мышцы. Ниже приведены шесть рецептов, как накачать верх вашего торса.

1. Всегда начинайте с наклонной скамьи

«Если верхняя часть груди серьезно отстает, лучший способ помочь ей вырасти — всегда начинать тренировку с наклонной скамьи», говорит он. Вы можете делать упражнения с гантелями, штангой или на тренажере Смита. Начав тренировку с использованием наклонной скамьи, вы гарантировано «застанете» эти малотренированные мышечные волокна свежими, что позволит вам работать с большим весом, что, в свою очередь, позволит инициировать рост этих мышц. После этого вы можете перейти к тренировке на горизонтальной скамье и скамье с отрицательным наклоном, где ваши позиции, возможно, более сильны …

2. Попробуйте частичный жим

Рассматривайте это как становую тягу. Во время выполнения становой тяги вы работаете без использования инерции или пружинящих движений, просто тянете штангу, лежащую на полу. Сила и мощь растет во время позитивной части движения. Частичные жимы содержат ту же идею. «Используя тренажер Смита или стойку, установите ограничители так, чтобы они позволяли выполнять жим частично», говорит он. «Взявшись за гриф, позвольте штанге опуститься вниз до конца, до ограничителя, прежде чем выжать ее до верхней точки движения». Как только сила вырастет при жиме в определенном диапазоне движения, переместите ограничители ниже.

3. Используйте гантели

«При использовании гантелей вы получаете совершенно другую нагрузку и движение происходит по-другому, по сравнению со штангой», говорит Гюнтер. «Убедитесь, что вы не работаете все время с одним углом наклонной скамьи, используя штангу, а также не выполняете всегда движения под одними и теми же углами в целом».

4. Используйте варианты разведения гантелей

Разведения гантелей на наклонной скамье — замечательный способ не только добавить массы в верхнюю часть грудных мышц, но и детально прорисовать мышцы. Гюнтер предлагает выполнять вариант этого упражнения, при котором хват осуществляется ладонями вниз. Такой вариант немного больше нагружает передние части дельт, но, согласно Гюнтеру, «Развернув ладони, вы лучше нагружаете верхние части грудных мышц, дополнительно растягивая их в нижней точке движения».

5. Встаньте повыше при разведении рук

Тренажер для разведения рук — и другие подобные тренажеры, помогающие выполнять упражнение подобное разведению рук с гантелями на скамье, позволяют вам провести настоящую «бомбардировку» внутренней части грудных мышц и сделать хорошую растяжку грудных мышц в целом. Но, по словам Гюнтера, подняв локти выше и держа их параллельно полу, вы сможете лучше задействовать верхние части грудных мышц.

6. Растяжка для увеличения силы

Это не пустые слова, растяжка после тренировки влияет на мышечный рост и восстановление. По словам Гюнтера, это особенно важно делать после изнурительного дня тренировок грудных мышц

https://t.me/paveldukhonin https://vk.com/paveldukhonin https://zen.yandex.ru/paveldukhonin https://bastyon.com/paveldukhonin

Теги: #тюмень72 #Тюмень #тмн 72регион #тюмень #72rus #72ru #tuymen #tyumen #tmn #tmn72 72тмн #paveldukhonin #спорт #тренировки #зож #тмнт #фитнестренировки #фитнес #тренажерныйзал #тренер #тренермотиватор #тренер #паурлифтинг #бодибилдинг #пресс #здоровье #красота #павелдухонин, #правильное #питание #похудение #юмор #приколы #ржач #позитив #пилатес #растяжка #плоскийживот #сушка #похудение #Качалка #любовь #красота #девушки #спорт #аэробика #талия #кроссфит #живот #йога #эротика #диета #сушка

Персональный тренер по фитнесу — Павел Духонин. Тюмень.
Тренинг в Тюмени.

Помочь проекту:
Банковская карта:
КАРТА СБЕР:

2202 2036 4241 7044
………………………………….………….

#72ru#72rus#paveldukhonin#tmn#tmn72#tuymen#tyumen#Качалка#Тюмень#аэробика#бодибилдинг#девушки#диета#живот#здоровье#зож#йога#красота#кроссфит#любовь#павелдухонин#паурлифтинг#пилатес#питание#плоскийживот#позитив#похудение#правильное#пресс#приколы#растяжка#ржач#спорт#сушка#сушкаПерсональный#талия#тмн#тмнт#тренажерныйзал#тренер#тренермотиватор#тренировки#тюмень#тюмень72#фитнес#фитнестренировки#эротика#юмор

Лучшее упражнение для верхней части груди

Даже ветераны-тяжелоатлеты часто нуждаются в помощи с верхней частью груди. Если вы критически посмотрите на результаты большинства тренировок груди, станет ясно, что нижней части груди уделяется гораздо больше внимания.

Стандартные упражнения редко приводят к полному развитию верхней части грудной клетки, что отличает действительно сильное телосложение.

Нам нужны 3D, неоспоримые прибавки груди, которые не нуждаются в крошечном стрингере, чтобы их заметили.

И у нас есть подтяжка груди, которой не хватало в течение дня, с пошаговым видео, которое поможет вам в этом.

Чтобы лучше понять, что происходит, дайте краткий обзор задействованной грудной мускулатуры: грудинная головка доминирует над нижней частью грудных мышц и выполняет обычные «толкающие» движения с разведенными руками, такие как жим лежа.

Это причина, по которой широко распространено прочное развитие нижней части грудной клетки, в то время как прогресс верхней части грудных мышц остается труднодостижимым – нижняя часть грудной клетки лучше всего растет при строгих, основанных на толчках упражнениях для груди, которые доминируют в большинстве дней с мышцами груди.

Для 3D верхней части грудной клетки мы хотим атаковать ключичную головку грудных мышц.

Проходящая вдоль ключиц недоиспользуемая область ключичной мышцы является ключом к массивной верхней части грудной клетки.

Ключичная головка привередлива, и лучше всего она срабатывает при странном стечении обстоятельств – когда руки выталкиваются вперед (как жим), и внутрь (как мушка), и ладонями вверх (как скручивание).

Все одновременно.

Теперь мы можем понять, почему убийственное развитие верхней части грудной клетки, как правило, встречается редко или ограничивается генетически одаренными. Оптимальная тренировка ключичной головки требует такой странной смеси нагрузок, что традиционные упражнения на грудь никогда не достигают цели.

Знакомьтесь: жим штанги супинированным хватом от груди: единственное лучшее упражнение для грудных мышц, нацеленное на ключичную головку грудных мышц.

Жим кабеля супинированным хватом от груди

Во-первых, мы рассмотрим вид спереди этой техники:

Бодибилдеры обычно работают над верхней частью груди, выполняя махи снизу вверх. Идея правильная, но угловатые ширинки могут напрягать плечи.

Что еще более важно: A) движение разведения не позволяет использовать достаточно тяжелые веса для полной стимуляции мышечных волокон в грудных мышцах, и B) по-прежнему трудно полностью задействовать ключичную головку/верхнюю часть грудных мышц.

Переход к супинированному хвату ладонями вверх удерживает плечевой сустав в более безопасном диапазоне и, в качестве бонуса, активирует ключичную головку.

Вот сбоку:

Сначала может показаться странным нажимать хватом снизу. После тысяч повторений жима традиционным способом может показаться совершенно неестественным перевернуть руки и отправиться в город. Но это секрет серьезного роста верхней части груди.

Внимательно посмотрите на этот «рентгеновский» снимок мышц грудной клетки. Мы выделили ключичную головку синим цветом. В отличие от средней и нижней грудных мышц, головка ключицы сильно прикреплена к самой верхней части руки (отмечена зеленым цветом).

Другая, сильная связь верхней части грудных мышц с плечом, около плечевого сустава, является причиной того, что верхняя часть грудных мышц так хорошо реагирует на супинированный хват (т. е. смена руки, вращение плеча и движение руки). позиция).

Рассмотрим следующее: Классический бодибилдер Франко Коломбо имел легендарных развития верхней части грудной клетки.

Обратите внимание, как поднимается верхняя часть грудной клетки при супинированном хвате (ладони вверх, как при сгибании рук) – ключичная головка грудных мышц рефлекторно сгибается, даже в подъемах, которые не являются формальными упражнениями на грудь.

Использование супинированного хвата во время тренировки грудных мышц — лучший способ добиться исключительного прироста верхней части груди.

Между тем, жим с тросами позволяет вам использовать гораздо больший вес, чем это возможно со стандартной махой, при этом пожиная плоды как жима, так и движения махи.

Соедините все это вместе с жимом от груди супинированным хватом, показанным в видео выше, и полностью взорвите ключичные мышечные волокна.

Заключительные советы:

Несколько дополнительных советов, которые помогут вам расти:

Попробуйте 4 подхода по 15-20 повторений и начните с легкого веса. Техника и сжатие в конце каждого повторения важнее, чем использование большого веса.

Кабели должны быть установлены на низком уровне, захвачены супинированным (обратным) хватом и нажаты под углом вверх, как показано в видеороликах, представленных выше.

Начните чуть ниже груди, поставив локти прямо по бокам, а не в стороны, как в некоторых других жимовых движениях.

В конце жима руки должны быть на уровне подбородка.

Смешайте это с серединой вашей следующей тренировки груди и будьте осторожны: насосы нереальны.

Если вы действительно хотите поднять грудь на новый уровень, ознакомьтесь с нашим предтренировочным продуктом UNTAPPED .

Делиться:

Также в новостях

Тренировка рук Super Pump для набора массы

День оружия не только для братьев. Оказывается, погоня за всемогущим насосом дает огромные преимущества. И у нас есть идеальный план тренировок, чтобы сделать именно это.

Посмотреть статью полностью →

Как построить 3D-плечи

Вы тренируете плечи. Вы получили некоторые результаты. Теперь пришло время подняться на ступеньку выше и построить пару трехмерных дельт, похожих на «что ты делаешь?». Вот как.

Посмотреть статью полностью →

Лучший и самый простой план тренировок

3-дневный сплит «Толкай, тяни, ноги» может быть самым разумным способом тренировки, и он быстро становится самым популярным. Вот почему.

Посмотреть статью полностью →

8 лучших способов увеличить верхнюю часть груди (2023)

Вы заметили, что верхняя часть груди не выделяется, как остальная часть тела? Довольно часто верхняя часть груди меньше и/или слабее, чем передняя часть, нижняя часть груди, трицепсы, боковые дельты и бицепсы.

Если у вас отстает верхняя часть грудной клетки и вы ищете способы исправить это, вы обратились по адресу! Мы составили список лучших способов нарастить и укрепить недоразвитую верхнюю часть груди. Вы также узнаете об оптимальном диапазоне повторений, упражнениях, интенсивности и тренировочном объеме, чтобы дать толчок гипертрофии верхней части грудной клетки.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше и начать развиваться!

Содержание

1 Что такое недоразвитая верхняя часть грудной клетки?
2 8 лучших способов увеличить верхнюю часть груди
- 2.1 Увеличьте еженедельный объем тренировок
- 2.2 Увеличьте частоту еженедельных тренировок
- 2.3 Убедитесь, что вы тренируетесь с достаточной интенсивностью упражнений
- 2.4 Улучшите технику упражнений
- 2.5 Измените порядок и выбор упражнений
- 2.6 Измените упражнения темп
- 2.7 Выполняйте каждое упражнение с полной амплитудой
- 2. 8 Периодически меняйте диапазон повторений
3 10 лучших упражнений для увеличения верхней части груди
4 Анатомия мышц верхней части груди
5 Часто задаваемые вопросы о верхней части груди
- 5.1 Как часто нужно тренировать верхнюю часть груди?
- 5.2 С какой интенсивностью следует тренировать верхнюю часть груди?
- 5.3 Какой диапазон повторений лучше всего подходит для увеличения верхней части груди?
- 5.4 Какие упражнения тренируют верхнюю часть груди?
6 Заключение
7 Развитие слаборазвитых групп мышц
- 7.1 8 лучших способов увеличить подколенные сухожилия
- 7.2 7 лучших способов увеличить задние дельты
- 7.3 8 лучших способов нарастить бицепсы
- 7.4 8 лучших способов нарастить недоразвитые передние дельты
- 7.5 8 лучших способов нарастить большие плечи
- 7.6 7 лучших способов нарастить слаборазвитые косые мышцы
- 0 7 7
- 7. 8 8 лучших способов увеличить объем спины
- 7.9 8 лучших способов увеличить объем ловушек
- 7.10 8 лучших способов увеличить нижнюю часть грудной клетки
- 7.11 8 лучших способов для создания недоразвитого ядра
- 7.12 8 лучших способов укрепить пресс
- 7.13 5 лучших способов развить недоразвитые трицепсы

Что такое недоразвитая верхняя часть грудной клетки?

Недостаточно развитая верхняя часть грудной клетки возникает, когда ключичная головка большой грудной мышцы меньше и/или слабее, чем другие мышцы верхней части тела. Лучший способ укрепить более слабую верхнюю часть грудной клетки — это выполнять больше упражнений на толчок в наклоне и изолирующих упражнений на грудную клетку.

Другие эффективные методы тренировки для увеличения верхней части груди включают увеличение еженедельного объема, интенсивности и частоты тренировок верхней части груди. Однако также важно учитывать выбор упражнений, порядок, технику, диапазон движений, диапазон повторений и темп.

В этой статье мы расскажем о самых полезных тактиках, которые вы можете использовать, чтобы увеличить верхнюю часть груди!

Связанный: Как увеличить нижнюю часть груди

8 лучших способов увеличить верхнюю часть груди

Увеличьте еженедельный объем тренировок верхней части груди
Увеличьте частоту еженедельных тренировок верхней части груди
Убедитесь, что вы тренируетесь с достаточной интенсивностью упражнений
Улучшите свою технику упражнений
Измените порядок упражнений и выбор
Измените темп тренировки
Выполняйте каждое упражнение с полной амплитудой движения
Периодически меняйте диапазон повторений

Вот 8 лучших способов нарастить недоразвитую верхнюю часть груди:

Увеличить недельный объем тренировок

Еженедельный объем тренировок — это одна из первых вещей, которую вы должны оценить, пытаясь увеличить верхнюю часть груди. Еженедельный тренировочный объем в первую очередь определяется количеством тяжелых подходов, которые вы выполняете для определенной части тела. Помните, что разминочные подходы не учитываются при подсчете количества подходов, которые вы выполняете для верхней части груди.

В соответствии с контрольными показателями тренировочного объема для гипертрофии от Renaissance Periodization, вам следует выполнять не менее 10 прямых подходов в неделю, чтобы стимулировать рост верхней части грудной клетки. При этом 12-20 подходов в неделю подходит большинству людей.

Доктор Майк Израетель, всемирно известный профессор и бодибилдер, рекомендует начинать с минимального объема, эффективного для роста (также известного как минимальный эффективный объем) (MEV)), который в данном случае составляет 10 подходов. Оттуда добавляйте наборы каждую неделю по мере необходимости, чтобы продолжать видеть прогресс, пока не достигнете точки, когда вы не сможете восстановиться (известной как максимальный восстанавливаемый объем (MRV)).

Как узнать, достигли ли вы точки MRV?

Вот некоторые признаки:

Вы больше не получаете хорошего пампинг в целевой мышце.
Вы слабеете или достигли плато с точки зрения силы.
У вас ноющая боль в мышцах или окружающих суставах.
Вы не можете восстанавливаться от сеанса к сеансу.

Максимальный восстанавливаемый объем у всех разный. Как только вы достигнете этой точки, разгрузитесь и начните цикл заново.

Важно отметить, что эффективный тренировочный объем, который вы можете выполнить, зависит от того, сколько дней в неделю вы тренируете эту мышцу. Если вы работаете над грудью только один раз в неделю, данные свидетельствуют о том, что выполнение более 8-10 подходов за одно занятие не принесет пользы. Если вам нужно сделать больше подходов, чем это, чтобы расти, тренируйте мышцы чаще, что мы и рассмотрим далее!

Увеличьте частоту еженедельных тренировок

Если вы тренируете грудь только один раз в неделю, лучшее, что вы можете сделать для роста, — начать тренировать верхнюю часть груди 2–3 раза в неделю. Вы можете увеличить объем тренировок, выполнять более разнообразные упражнения и улучшить восстановление, чаще тренируя верхнюю часть груди. Не говоря уже о том, что вы будете чаще стимулировать синтез мышечного белка, что является ключом к гипертрофии.

Если вы обычно делаете жим лежа на наклонной скамье, разведения на тросе и жим гантелей в понедельник, попробуйте делать жим лежа на наклонной скамье и разводки на наклонной скамье в понедельник, а жим гантелей лежа и жим в тренажере Смита на наклонной скамье — в четверг или пятницу. Если вы выполняете по 3 подхода в каждом упражнении, ваш недельный тренировочный объем для верхней части груди составит 12 подходов, и это дает вам возможность увеличивать его по мере необходимости.

Нередко кто-то тренирует более слабую часть тела до 3 раз в неделю. Согласно ориентирам объема тренировок для гипертрофии, проведенным Renaissance Periodization, идеально тренировать грудь 1,5–3 раза в неделю. Важно не тренировать грудь каждый день, потому что ей нужно время для восстановления, адаптации и роста.

Если вы тренируете грудь чаще и с большим объемом, внимательно следите за интенсивностью тренировки, чтобы не переусердствовать.

Убедитесь, что вы тренируетесь с достаточной интенсивностью

Можно тренироваться с достаточным объемом и частотой, но не увидеть прогресса, потому что вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью. Интенсивность определяется тем, насколько близко вы тренируетесь к отказу, и часто рассчитывается с использованием шкалы RPE (скорость воспринимаемой нагрузки) или RIR (повторения в резерве).

Важно отметить, что пауэрлифтеры и другие силовые атлеты также используют процентную тренировку для определения, но это не так полезно для гипертрофии.

Хотя некоторые проповедуют, что для роста мышц нужно тренироваться до отказа и даже больше, это далеко не так. На самом деле, вы можете эффективно тренироваться до отказа на 1-3 повторения! Тем не менее, требуется опыт, чтобы оценить, насколько вы далеки от неудачи.

Довольно часто начинающие лифтеры останавливаются за 4 или даже 5 повторений до отказа, что не идеально для гипертрофии. Вы не увидите большого прироста мышечной массы, если не будете достаточно сильно напрягаться. Таким образом, вы должны время от времени тренироваться, чтобы каждый раз не испытывать себя. Отказ определяется как неспособность выполнить еще одно повторение с правильной техникой.

Наконец, некоторые упражнения лучше подходят для тренировки до отказа, чем другие. Например, безопаснее тренироваться до отказа в жиме лежа на тросе, чем в жиме штанги на наклонной скамье. Не просто тренируйтесь усерднее; тренируйтесь умнее, а также.

Улучшите свою технику упражнений

Правильная техника упражнений имеет решающее значение для гипертрофии верхней части грудной клетки, а также для предотвращения травм. Если вы выполняете движение и не чувствуете активации верхней части грудной клетки, вероятно, вы делаете что-то не так. Если у вас есть отстающая часть тела, вполне вероятно, что ваша техника может быть значительно улучшена.

Чтобы улучшить технику выполнения упражнений, уменьшите вес, замедлите темп и сосредоточьтесь на связях между мозгом и мышцами. Другими словами, вам нужно оставить свое эго за дверью. Улучшение формы особенно важно для верхней части груди, потому что передние дельты часто берут на себя движение, когда наступает усталость.

Держите широчайшие мышцы активными при выполнении любых упражнений на грудь, чтобы ваши плечи были опущены и отведены назад. Эта тактика не только дает вам доступ к большему диапазону движений, но и гарантирует, что ваша грудь выполняет работу, и снижает риск травмы плеча. Наконец, рассмотрите возможность соединения локтей, а не рук во время любой вариации разведения на груди. Этот сигнал улучшит вашу способность сокращать грудную клетку.

Измените порядок и выбор упражнений

Для любой отстающей части тела выполнение упражнения, нацеленного на мышцы, в начале тренировки чрезвычайно полезно. Если вы выполняете тренировку верхней части тела, запланируйте упражнение, которое в первую очередь задействует верхнюю часть груди, например, жим гантелей на наклонной скамье или разведения грудной клетки на наклонной скамье. Так как вы свежи в начале тренировки, вы будете сильнее и легко сможете перегрузить мышцы.

Что касается выбора упражнений, люди часто утверждают, что одни движения лучше других. Тем не менее, все люди разные, поэтому рекомендуется поэкспериментировать с различными упражнениями для верхней части груди, чтобы увидеть, какое из них вам нравится больше всего.

Не говоря уже о том, что если вы выполняли определенное упражнение, например, жим штанги лежа, в течение длительного периода времени, переход на немного другую вариацию может быть именно тем, что вам нужно для роста мышц. Рекомендуется выполнять различные жимы от груди в наклоне и махи для верхней части груди, потому что это то, что больше всего активирует эту часть груди. Независимо от того, какие упражнения вы выберете, убедитесь, что вы делаете их правильно!

Изменение темпа упражнений

Помимо изменения выбора упражнений, вы можете тренировать мышцы, изменяя темп упражнений. Темп тренировки, также известный как время под напряжением, обычно задается с использованием 3- или 4-значного кода, например 3-1-2-0.

Вот как будет выглядеть темп упражнения 3-1-2-0 при выполнении жима гантелей от груди:

Вам потребуется 3 секунды, чтобы опустить гантели к груди.
Задержите гантели у груди на 1 секунду.
Вам потребуется 2 секунды, чтобы поднять гантели от груди до полного выпрямления рук.
Не останавливайтесь наверху. Немедленно начните следующее повторение.

Наиболее важным числом, которое следует учитывать при оценке темпа упражнения, является первое число, представляющее эксцентрическую (опускающуюся) часть подъема. Контроль эксцентрического движения приводит к наибольшему повреждению мышц, что приводит к их восстановлению и росту.

Во время концентрической (подъемной) части упражнения сосредоточьтесь на максимально взрывном перемещении веса. Вы понимаете, что устали, когда концентрическая часть резко замедляется.

Выполняйте каждое упражнение с полным диапазоном движений

Эта тактика идет рука об руку с правильной формой упражнения. Даже если у вас правильная техника, вы все равно можете не использовать полный диапазон движения. Как правило, упражнения, которые позволяют увеличить диапазон движений, приводят к большему росту мышц.

Вот почему многие бодибилдеры предпочитают жим гантелей жиму штанги лежа. Выполнение полуповторений или четвертьповторений может быть полезным в некоторых обстоятельствах. Тем не менее, большинство повторений следует выполнять с полной амплитудой движения.

Обычно люди, которые не используют полный диапазон движений, делают это потому, что поднимают слишком большой вес (эгоистический подъем) или имеют плохую подвижность. Прежде чем поднимать вес, улучшите технику выполнения упражнений и убедитесь, что вы выполняете движение с полной амплитудой. Обратитесь к личному тренеру или физиотерапевту, чтобы решить эту проблему, если у вас плохая подвижность.

Периодически меняйте диапазон повторений

Подобно периодическому изменению набора упражнений, рекомендуется0009 изменить диапазон повторений . Например, если вы выполняли 4-6 повторений в течение 4 недель, сделайте 12-15 повторений в течение следующих 4 недель.

Изменение диапазона повторений задействует различные типы мышечных волокон, что приводит к большей гипертрофии. В каждой мышечной группе есть быстро сокращающиеся (тип II) и медленно сокращающиеся (тип I) мышечные волокна. Быстросокращающиеся мышечные волокна лучше всего реагируют на более низкий диапазон повторений и более тяжелые веса.

С другой стороны, медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше реагируют на большее количество повторений и более легкие веса. Чтобы стимулировать гипертрофию всех типов мышечных волокон, используйте различные диапазоны повторений и тренируйтесь на 1-3 повторения, не доходя до отказа.

10 лучших упражнений для увеличения верхней части груди

Вот 10 лучших упражнений, которые помогут сделать верхнюю часть груди больше и сильнее:

Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Пресс-машина Смита на наклонной скамье
Жим с молотком на наклонной скамье
Разведение гантелей на наклонной скамье
Мушка с тросом от низкого к высокому
Жим лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Пек дека (машинная муха)
Отжимания

Если вы хотите научиться правильно выполнять некоторые из этих упражнений, прочтите эту статью: 8 лучших альтернатив жиму лежа на наклонной скамье.

Анатомия верхней грудной мышцы

Грудная мышца, также известная как большая грудная мышца, расположена в передней части верхней части тела. Грудная мышца представляет собой довольно большую мышечную группу, поэтому она делится на две части – ключичную головку (верхняя грудная мышца) и грудино-реберную головку (средняя/нижняя грудная мышца).

Обе части грудной клетки участвуют в горизонтальном приведении плечевой кости (верхняя часть руки). Средняя и нижняя части больше активизируются во время жима лежа, тогда как верхняя часть более активна во время жима лежа на наклонной скамье. Поскольку верхняя часть грудной клетки прикрепляется к ключице, она также помогает сгибать плечо. Хотя вы не можете полностью изолировать верхнюю часть груди, упражнения на наклонной скамье делают на ней больший акцент.

Как упоминалось ранее, обычно передняя дельта, мышца, расположенная на передней части плеча, берет на себя выполнение упражнения. Убедитесь, что ваши лопатки отведены вниз и назад, чтобы уменьшить нагрузку на передние дельты.

Часто задаваемые вопросы о верхней части груди

Как часто нужно тренировать верхнюю часть груди?

Вы должны тренировать мышцы верхней части груди не реже одного раза в неделю. Если ваша верхняя часть груди слабее, вы можете подумать о тренировках 2-3 раза в неделю. Ваша частота тренировок в конечном итоге должна определяться вашим расписанием и способностью восстанавливаться. Выберите устойчивый и реалистичный тренировочный сплит.

С какой интенсивностью следует тренировать верхнюю часть груди?

Как и другие группы мышц, вы должны тренировать мышцы верхней части груди на 1-3 повторения, не доходя до отказа. Хорошо время от времени тренироваться до отказа, но вам не нужно тренироваться до отказа, чтобы расти. Если вы настраиваете тренировочный мезоцикл, начните с остановки 3-х повторений до отказа, а затем уменьшайте количество повторений по мере прохождения недель.

Вот как это будет выглядеть:

Неделя 1. Тренировка 3 повторения до отказа
Неделя 2 – Тренируйте 2 повторения с отказа
Неделя 3 – Тренировка 1 повторения после отказа
Неделя 4 – Тренируйтесь до отказа
Неделя 5 — Разгрузка

В каком диапазоне повторений лучше всего увеличить верхнюю часть груди?

В отличие от силовых тренировок, гипертрофии можно достичь, используя различные диапазоны повторений, от 5 до 30 повторений. Независимо от диапазона повторений, интенсивность тренировки является наиболее важной.

Убедитесь, что вы не останавливаете подход более чем за 4 повторения до отказа. Самый популярный диапазон повторений для гипертрофии — 8-12 повторений, но вы должны иногда делать 6-8 повторений и 15-20 повторений, чтобы обеспечить другой стимул.

Какие упражнения тренируют верхнюю часть груди?

Основные действия мышц верхней части грудной клетки включают сгибание плеча, горизонтальное приведение и внутреннюю ротацию. Хотя верхняя часть грудной клетки задействована во всех толчковых и изолирующих движениях, она наиболее активна, когда упражнение выполняется с небольшим наклоном.

Некоторые популярные упражнения для верхней части груди включают:

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Тросовая мушка от низкого до высокого
Жим на горизонтальной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим от груди в тренажере на наклонной скамье
Жим от груди на тренажере

Заключение

Неразвитость мышц верхней части грудной клетки и чрезмерное развитие передних дельт очень распространены. Чтобы верхняя часть груди росла и становилась сильнее, вы должны тренировать ее с достаточной частотой, интенсивностью и объемом. Вам также необходимо выбирать правильные упражнения, выполнять их с правильной техникой и использовать полный диапазон движений.

Менять упражнения, темп и диапазоны повторений можно, но не применяйте эту тактику слишком часто. Дайте своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к тренировочному стимулу, который вы предоставляете, прежде чем решить сделать что-то другое. Помимо тренировок, ежедневное потребление достаточного количества калорий и белка имеет решающее значение для роста мышц. Убедитесь, что вы подпитываете свое тело, чтобы работать, восстанавливаться и расти!

Развитие слаборазвитых групп мышц

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими нашими руководствами о том, как нарастить отстающие группы мышц.

О Хизер Жак

Хизер Жак — бывшая спортсменка, окончившая Государственный университет Гранд-Вэлли со степенью бакалавра наук в области спортивной подготовки. Наряду с написанием контента для Lift Vault Хизер работает специалистом по продуктам в одной из самых быстрорастущих компаний по производству спортивного питания, Axe & Sledge Supplements. Хизер — заядлая спортсменка, сноубордистка и любительница активного отдыха. Она родилась в Колорадо, выросла в северном Мичигане и в настоящее время проживает в Пенсильвании.

Рубрики

Как качать верх грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Как накачать верх грудных мышц

КАК НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

ПОЧЕМУ БЫВАЕТ СЛОЖНО НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Похожие материалы

Чем привлекательно лечение в клинике Ихилов Топ?

Насосы повышения давления воды

Список безвизовых стран для граждан Румынии: информация от International Business, отзывы клиентов

5 экзотических мест для романтического отпуска

Такой притягательный для многих отдых в Феодосии

Несколько советов, чтобы накачать верх груди: paveldukhonin — LiveJournal