Правильная разминка перед тренировкой в тренажерном зале: Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Содержание

Правильная разминка перед тренировкой в тренажерном зале — Fitness Guide

Бодибилдеры поговаривают, что разминку не делает только тот, у кого еще не было травм. Лучше потратить лишние 15 минут на разминку, чем потом тратить недели, а то и месяцы на восстановление после повреждений. Способов разогреть мышцы, связки и суставы великое множество — это и кардионагрузки, и гимнастика, и растяжка, и силовая разминка с небольшими весами.

Зачем и как нужно разминаться перед силовой тренировкой, нам рассказали:

Алексей Шаев, абсолютный чемпион «Арнольд Классик-2015» в категории классический бодибилдинг

Станислав Линдовер, чемпион Европы 2011 года в категории классический бодибилдинг выше 180 см

Ашот Каграманян, вице-чемпион любительской «Олимпии-2015» в категории свыше 90 кг

Для чего нужна разминка

Ашот Каграманян: Разминка при силовых тренировках необходима для того, чтобы разогреть мышечные волокна перед работой с тяжелыми весами и таким образом избежать травм.

Стас Линдовер: У разминки два основных предназначения: первое — подготовить к тренировке сердечно-сосудистую систему, увеличив частоту пульса, второе — разогреть и привести в состояние готовности связочно-суставный аппарат.

Нужны ли кардио и общая разминка перед силовым тренингом

Стас Линдовер: Если на улице не минус двадцать, то в качестве общей разминки достаточно 3-5 минут кардионагрузки, если больше — это уже не разогрев, а отдельная кардиотренировка и преследует она совершенно иные цели. Помимо этого, я делаю одно-два упражнения на пресс в двух или трех подходах. Этого вполне достаточно, чтобы разогнать пульс до необходимых 100-120 ударов в минуту.

Алексей Шаев: Самое главное заблуждение — это необходимость кардио перед силовой тренировкой. Кардионагрузка ведет к сжиганию лишних калорий. Кроме того, ходьба или велотренажер практически не разогревают верх тела, поэтому есть вероятность получить травму. Перед тренировкой я делаю суставную гимнастику — вращательными движениями разминаю шею, плечи, локти и далее сверху вниз. Затем делаю небольшую и быструю растяжку грудных, спины, поясницы — после тренировки у меня идет более обстоятельная растяжка, с задержкой в момент максимального натяжения.

Ашот Каграманян: Если температура тела достаточно высока, то я не вижу смысла делать кардио и разминать все тело, я предпочитаю сосредоточиться на силовой разминке с небольшими весами тех мышечных групп, с которыми предстоит работать.

Сколько разминочных подходов должно быть перед первым упражнением

Стас Линдовер: Начинать любое упражнение следует с пустого грифа. Это как с автомобилем — нельзя включить первую передачу и сразу за ней пятую. Увеличивать вес снаряда тоже необходимо небольшими шагами — не больше 40 кг. Это не только поможет уберечь связки и суставы, но и позволит в итоге взять больший вес — чайники часто пытаются, разогревшись грифом, сразу повесить сотку и удивляются тому, что не могут ее пожать.

Ашот Каграманян: Чем больше веса, которые берет спортсмен, тем больше должно быть разминочных подходов. Например, при тренировке груди я делаю 4-5 разминочных подходов, на ноги — 5-6, при этом последний делается с 90 процентами от рабочего веса.

Нужно ли разминаться перед последующими упражнениями

Стас Линдовер: Разогреваться с небольшим весом нужно перед каждым упражнением, так как меняются углы, а следовательно в работу включаются новые мышечные волокна, но перед вторым и последующими упражнениями достаточно одного разминочного подхода.

Алексей Шаев: В первом упражнении у меня четыре разминочных подхода и один рабочий, во втором — три разминочных и два рабочих, далее количество разминочных уменьшается, а рабочих — увеличивается. Перед последним упражнением мышечная группа уже достаточно разогрета, поэтому можно и сразу взять рабочий вес.

Сколько времени должна длиться разминка

Ашот Каграманян: Разминка должна быть не слишком долгой, но интенсивной — у меня это не более 15 минут.

Стас Линдовер: Не более пяти минут кардионагрузки и упражнение на пресс — в целом, 10-15 минут.

Алексей Шаев: Для общей разминки 7-10 минут вполне достаточно.

Правильная разминка

Предотвращение травм и увеличение рабочих весов — это еще не все достоинства разминки. Она также ускоряет метаболизм, стимулирует выброс адреналина и симпатическую нервную систему, которая отвечает за интенсивность тренировок. Несмотря на значительные различия в подходах, основные моменты разминки остаются неизменными для всех спортсменов. Итак, из всех советов мы составили рецепт идеальной разминки:

— Кардионагрузка не должна длится дольше 5 минут, перед силовой тренировкой она необходима только для повышения температуры тела и разгона сердца;

— Делайте суставную гимнастику, чтобы уберечь от травм связочно-суставный аппарат;

— Делайте небольшую растяжку перед тренировкой и после каждого упражнения;

— Разминка должна быть недолгой, но интенсивной;

— Начинайте выполнение базовых упражнений с пустого грифа;

— Максимальный шаг между подходами не должен превышать 40 кг;

— Выполняйте хотя бы один разминочный подход перед каждым из последующих упражнений.

Фото: East News

Подготовила: Анастасия Кужелева

Оставить комментарий

Разминка перед тренировкой — Центр фитнеса и бокса RDX

Как известно, процесс построения фигуры своей мечты состоит из комплексного подхода, который включает в себя не только, привычные для большинства, физические упражнения и специальную диету. Есть и другие, не менее важные факторы, которые при всей своей, на первый взгляд, кажущейся незначительности, имеют довольно важное значение для качественного результата. Например, хорошая разминка перед тренировкой.

Понимание и применение на практике данной темы позволит вам не только снизить риск получения ненужных физических травм в ходе выполнения силовых упражнений, но и ощутимо увеличит результативность ваших занятий в целом. И данная статья подробно пояснит почему это именно так.

Основное предназначение разминки.

В первую очередь, разминка перед тренировкой в тренажерном зале ориентирована на подготовку нашего тела к предстоящим нагрузкам и включает в себя такие факторы как:

Предварительное растяжение мышечных узлов и тканей;
Расширение капилляров и, как следствие, стимуляция притока крови к задействованным мышцам;
Динамический рост пульса во время разминки, увеличивающий ритм до 100 ударов в минуту;
Задействование процесса ускоренного метаболизма;
Увеличение общего тонуса организма.

Помимо перечисленных преимуществ, общая разминка перед тренировкой позволяет настроиться на нужный настрой и полностью сконцентрироваться над предстоящими подходами на тренажерах. К тому же, в процессе разминки с легкими весами, или собственным весом, в кровь выбрасывается нужное количество адреналина, который на порядок увеличивает эффективность тренировки в целом.

Какая разминка считается правильной?

Чтобы объективно ответить на такой вопрос, в первую очередь стоит спросить у себя о конечной цели, которая стоит перед вами, и ради которой вы собственно занимаетесь в зале. Определившись с этим моментом, останется только выбрать из перечисленных ниже видов разминок ту, которая совпадает с вашими целями. Это и будет ваша правильная разминка перед тренировкой.

Виды разминок.

Общая

Как уже понятно из самого названия, общая разминка перед тренировкой в тренажерном зале подходит для всех и предназначена для разогрева, а также предварительного растяжения мышечных тканей. Включает в себя такие упражнения как: ходьбу, легкий бег соизмеримый с тактом пульса, приседания без веса, вращение суставов, прыжки со скакалкой, а также гимнастические упражнения для рук, ног, спины и шеи. Оптимальное время на разминку составляет 10-15 минут.

Специальная

Специальная разминка подходит упражняющимся, которые четко ориентированы на конкретные цифры и сроки достижения нужных результатов. Комплекс упражнений идентичен предстоящей тренировке и отличается только в уменьшении времени подходов и конечно же тренировочным весам. Рекомендуется к выполнению непосредственно перед подходом к основным упражнениям. Вес разминочных снарядов не должен превышать 20% от рабочего веса и быть задействован свыше 12 разминочных повторений.

Растяжка

Вопреки созвучности в названиях, растяжка и общая разминка – это два разных комплекса упражнений. И если общая разминка перед тренировкой, как уже было сказано, подготавливает мышцы, то растяжка их именно растягивает, тем самым подготавливая к предстоящим нагрузкам с рабочими весами.

Растяжка, в свою очередь, также делится на три вида:

Статическая растяжка, которая заключается в фиксации растягиваемой конечности;
Динамическая растяжка, достигается за счет медленного, подконтрольного движения;
Баллистическая растяжка, включающая в себя быструю моторику конечностей.

Заминка

Основная задача заминочной разминки заключена в удалении из мышечных тканей скоплений молочной кислоты вызванной силовыми нагрузками, и достигается выполнением разгрузочных упражнений после силовых подходов. Например, легкий бег, плавно переходящий в ходьбу, либо же плавная гимнастика для снятия зажимов в мышечных узлах тренируемой части тела.

Таким образом, вы избавляете свой организм от ненужной напряженности мышц, а также восстанавливаете нормальное кровяное давление в сосудах. Подобная профилактика позволит вам меньше уставать во время занятий и сохранит вам здоровье в целом. Рекомендуется после изнурительных силовых подходов и в завершении тренировки.

И самое главное…

При выборе правильной разминки стоит учитывать свои индивидуальные факторы, связанные с вашим полом, ростом, весом и, конечно же состоянием здоровья. Все эти моменты тесно взаимосвязаны и требуют к себе повышенного внимания. Поэтому если вы считаете себя новичком в данной теме, то лучше всего получить консультацию от профессионального тренера в зале или уделить время изучению специализированной информации. Тогда упражнения для разминки перед тренировкой будут максимально эффективны и полезны для вас.

Правильных советов по разминке для силовых тренировок

Правильные советы по разминке для силовых тренировок перейти к содержанию {% для предложения в предложениях %} {% если offer.

eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}

Корзина

{% для элемента в элементах %} {%, если только item.product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ %} {% если только item.properties._bundle == ‘component’ %} {% если элемент.свойства._изображение %} {% еще %} {% конец%}

{% для опции в item.options_with_values %} {% если option.name == «Название» %}

{{ option.name }}: {{ option.value }}

{% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}

*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа.

Все товары в корзине будут отправлены вместе*

{% конец%}

{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}

~~{{ item.original_price | деньги }}~~ {{ item.discounts[0].title}} {% конец%} {% если только item.properties._restrict_quantity %}

{% бесконечный %}

{% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}

{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}

Ваша корзина пуста

{% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.index0 %} {%, если offer.products.size >

0 и offer.all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}

{% для продукта в offer.

products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}

чек

{% присвоить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }} {% если предложение.скидка %}

~~{{ product.price | деньги}}~~ {% конец%} {%, если product.variants.size > 1 %} Пожалуйста выберите… {% для варианта в product.

variants %} {% назначить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{вариант.название}} {% конец для %} {% еще %} {% endif%}

{% конец для %} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %} {% если items.size == 0 %}

Итого

У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше

{% бесконечный %}

Если вы только начинаете свой путь силовых тренировок, ваша разминка, вероятно, является одной из

последние дела в вашем списке дел.

Сидней Бьюкерт

Фитнес-тренажер

КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП

Сб, 29 января 2022 г.

Чтение через 11 мин.

Здоровье и благополучие

Сидней Бьюкерт

Фитнес-тренажер

КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП

Еще от Сидни Бьюкерта

Тренировки Статьи

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, разминка, вероятно, будет одной из последних вещей в вашем списке дел. Но, пропуская силовую разминку, вы снижаете эффективность тренировки и увеличиваете риск получения травмы.

Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, важно правильно выполнять разминку, чтобы подготовить тело к предстоящей тяжелой работе.

Если вы готовы к своей лучшей силовой тренировке, ниже я включил все, что вам нужно, от основных преимуществ, советов, упражнений и даже полной разминки, которую вы можете выполнять дома!

Преимущества разминки перед тренировкой

Повышение температуры тела

Одним из наиболее важных преимуществ разминки является повышение внутренней температуры тела. Разогретые, податливые мышцы могут сокращаться сильнее, а также быстрее расслабляться, увеличивая вашу силу и скорость.

Увеличение частоты сердечных сокращений

Во время силовой тренировки, скорее всего, будет много моментов, когда частота сердечных сокращений резко возрастает. Цель разминки — увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы избежать скачка с 70 ударов в минуту до 180 ударов в минуту за считанные секунды. При правильной разминке частота сердечных сокращений повышается, поэтому ваше тело готово увеличить частоту сердечных сокращений.

Увеличение кровотока

Когда вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, ваше сердце помогает перекачивать кислород и питательные вещества к мышцам во время работы. Увеличение кровотока означает увеличение тех необходимых питательных веществ, которые помогут вам еще сильнее напрячь свое тело и мышцы.

Повышение подвижности

Основной целью разминки должно быть повышение подвижности, чтобы улучшить общий диапазон движений во время силовых тренировок. Работа в более широком диапазоне движений означает более качественное движение с усиленным задействованием мышц. Например, более глубокие приседания приравниваются к повышению эффективности и задействованию мышц во время каждого повторения. Вот где динамическая растяжка вступает в игру!

Активация мышц

Правильная силовая разминка также может помочь активировать мышцы, которые вы хотите использовать во время тренировки. Активация мышц — это процесс соединения вашего разума с телом, чтобы намеренно использовать мышцы, которые могут быть слабыми, на которые мы хотим положиться во время упражнения.

Например, наши ягодичные мышцы, как правило, слабые или недостаточно активные, но это самые большие мышцы в нашем теле, и мы хотим использовать их во время приседаний, становой тяги и т. д. Мы можем «разбудить» ягодичные мышцы, выполнив активационное упражнение, такое как ягодичный мостик, сосредоточенное на осознанном соединении с ягодичными мышцами и их намеренном использовании.

Снижение риска травм

И последнее, но не менее важное: разогретые мышцы помогают снизить риск травм. Когда ваши мышцы разогреты, гибки и подвижны, они двигаются более эффективно и результативно, а также готовы делать это безопасно.

Советы по разминке для силовых тренировок

Увеличьте частоту сердечных сокращений

В первую очередь увеличьте частоту сердечных сокращений. Если у вас есть время, начните разминку с хотя бы 5 минут легкого кардио. Я рекомендую это!

Этого легко добиться в спортзале. В первый раз попрыгайте на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере в течение 5 минут. Если вы дома — используйте то, что вам доступно.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были легкими и легкими. Это должно быть приятным разговорным движением. Если вы с партнером по тренировке, тренером или классом, это может быть забавным временем, чтобы наверстать упущенное и составить план игры для вашей силовой тренировки.

В полный рост

Независимо от того, запланирована ли у вас тренировка всего тела или день ног или верхней части тела, ваша разминка должна быть сосредоточена на всем теле.

Если у вас мало времени, вы можете легко добиться этого, выбрав несколько комплексных упражнений, ориентированных на одновременное использование различных мышц, таких как дюймовые черви, приседания или выпады вперед с поворотом.

Я также люблю добавлять несколько упражнений, связанных с упражнениями, которые я планирую выполнять во время тренировки.

Например, если я планирую делать тяжелые становые тяги во время тренировки, я могу разогреться, выполняя гудморнинги с трубой из ПВХ или просто со штангой, чтобы потренировать тазобедренный сустав. Или, если я планирую делать тяжелые приседания во время тренировки, я могу выбрать приседания с собственным весом или над головой с трубой из ПВХ или просто со штангой для подготовки.

Сосредоточьтесь на мобильности

Помните, что мобильность необходима для расширения диапазона движений, чтобы вы могли выполнять более качественные и качественные движения на протяжении всей тренировки.

Как только вы почувствуете тепло, выполните серию динамических растяжек, включающих в себя несколько раз удлинение и сокращение мышц. Выполняя повторения динамической растяжки, вы готовите свое тело к движению.

Примеры динамических упражнений на растяжку включают выпады при ходьбе, тяги квадрицепсов при ходьбе, «кошка-корова» и иголку с ниткой — и это лишь некоторые из моих любимых упражнений.

Силовая тренировка Разминка

Четвероногие кошки/коровы

Кошка-корова — отличное упражнение для увеличения гибкости позвоночника и раскрытия напряженных мышц верхней части тела. Не торопитесь, когда вы переходите через конечный диапазон каждого движения, позволяя вашему телу мягко перемещаться и работать с любыми точками напряжения.

Как сделать : Сначала встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Выгните спину, позволяя груди и животу упасть на пол, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем выполните обратное движение, толкая лопатки и прижимая позвоночник к небу. Проведите здесь несколько секунд и повторите.

Четвероногий Т-образный поворот позвоночника

T Подвижность позвоночника важна для раскрытия грудной клетки, плеч и шеи, которые обычно напряжены из-за плохой осанки, которую вы используете, чтобы нести себя в течение дня. Вы не хотите привносить эту плохую осанку в свою тренировку, поэтому начните с этого вращения T Spine.

Как сделать : Встаньте на четвереньки, поставьте руки прямо под плечи и колени прямо под бедра. Сохраняя напряжение, позвоночник и бедра в нейтральном положении, поднимите одну руку к небу. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Зверь

Зверь — отличное упражнение для пробуждения ядра и соединения всего тела, совместной работы в борьбе за стабильность. В этой версии мы рекомендуем вам удерживать своего зверя всего на несколько секунд за раз.

Как сделать : Встаньте на четвереньки, поставьте руки прямо под плечи и колени прямо под бедра. Держите корпус и бедра стабильными и упирайтесь пальцами ног в землю, чтобы колени находились всего в 1-2 дюймах от земли. Задержитесь здесь и плавно отпустите обратно на землю. Повторить.

Планка «Дюймовочка» Постукивание по плечу

«Дикой червяк» — отличное упражнение для пробуждения всего тела, когда вы растягиваете заднюю часть цепи — ягодичные и подколенные сухожилия, одновременно пробуждая верхнюю часть тела, когда вы идете вперед руками. С постукиваниями по плечу вверху мы получаем бонус преднамеренной активации плеч и кора.

Как сделать : Начните стоять, наклонитесь, чтобы дотянуться руками до пола — старайтесь, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а ядро активным, если вам трудно дотянуться, можно немного согнуть колени. Вытяните руки в положение планки, руки прямо под плечами, плечи сведены вместе, мышцы кора и ягодицы активированы, а пятки прижаты к стене позади вас. Поднимите правую ногу от земли, дотянувшись коленом до противоположного локтя. Повторите левой ногой. Пройдите руками назад к ногам и вернитесь в исходное положение, повторите.

Боковая планка Вдеть нитку в иглу

Как отмечалось выше, вдевание нити в иглу отлично подходит для раскрытия осанки. Вот несколько иная вариация положения боковой планки, обеспечивающая стабильность плеч и немного косые движения.

Как сделать : Лягте на бок, локоть прямо под плечом, а предплечье опирается на землю для поддержки. Поднимитесь в боковую планку, удерживая свое тело на одной прямой линии от кончика головы до пяток, при этом боковая часть стопы поддерживает ваше тело во время выполнения планки. Поднимите верхнюю руку, чтобы потянуться к небу, затем вытяните ее вниз по всему телу, просунув руку между телом и полом. Повторить.

Ягодичный мостик

Выше я упоминал о важности активации слабых или недостаточно активных мышц перед силовой тренировкой. Ягодичный мостик — отличный способ активировать ягодичные мышцы.

Как сделать : Лягте на спину, плотно прижав ступни к земле и расположив их чуть ниже ягодиц. Вы можете положить руки прямо по бокам для поддержки, но постарайтесь сосредоточить работу на ягодицах, а не давить руками. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы. Поднимитесь ровно настолько, чтобы оторваться от земли, стараясь не перенапрягать спину. Вернитесь на землю, повторите.

Отжимания без рук

Готовы разбудить верхнюю часть тела? Отжимания — отличное дополнение для разогрева груди и трицепсов и, в частности, для подготовки к упражнениям на грудь, таким как тяжелый жим лежа.

Как сделать : Начните с положения планки, руки прямо под плечами, плечи сведены вместе, мышцы кора и ягодицы активированы, а пятки прижаты к стене позади вас. Наклонитесь к полу, согнув локти, прижав локти к бокам. Опуститесь на землю, стараясь не рухнуть на позвоночник. Освободите руки, оторвавшись от земли, верните руки в исходное положение и затем оттолкнитесь от земли, вернувшись в положение планки.

Приседания

Приседания — это отличное комплексное упражнение, которое идеально подходит для разогрева нижней части тела, увеличения частоты сердечных сокращений и ощущения подвижности перед тренировкой. Во время разминки постарайтесь немного глубже приседать с собственным весом. Не забывайте, что приседания с собственным весом — отличный способ подготовить свое тело к приседаниям с отягощением, которые вы можете выполнять во время тренировки.

Как сделать : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед или немного в стороны. Держите грудь поднятой и активируйте корпус, сядьте так, как будто вы сидите на стуле. Как только вы достигли 90 градусов, сделайте паузу в нижней точке, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Приседания с обхватом колена

У этого приседания с дополнительным обхватом колена есть несколько преимуществ. Мало того, что вы выполняете несколько твердых приседаний, но обхват колена хорошо растягивает ягодицы и бедра, и вы также получаете одностороннюю стабилизацию опорной ноги, когда прижимаете это колено к груди.

Как : Начните ставить ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед или немного в стороны. Держите грудь поднятой и активируйте корпус, сядьте так, как будто вы сидите на стуле. Как только вы достигли 90 градусов, сделайте паузу внизу, затем нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Перенесите баланс на одну ногу и поднимите колено другой ноги до уровня груди, захватите руками, чтобы подтянуть колено вверх, и растяните его. Повторите с другой стороны.

Выпады вперед, назад, в стороны

Трехсторонние выпады — отличный способ разогреть нижнюю часть тела в разных плоскостях движения. В этом варианте мы работаем вперед, в стороны и назад. Эта комбинация может помочь раскрыть бедра и улучшить координацию и стабильность с помощью отличной односторонней работы, прежде чем вы приступите к тренировке.

Как : Выполняйте выпады в 3 направлениях. Начиная с выпада вперед, вы сделаете шаг вперед правой ногой, удерживая колено за носком, и наклоняйтесь вниз, пока передняя и задняя ноги не образуют 9.Угол 0 градусов, и ваше заднее колено парит прямо над землей. Вернитесь в центр. Теперь сделайте выпад в сторону, шагнув в сторону, держа грудь прямо, и оттолкнувшись бедрами в боковой выпад. Вернитесь в центр. Наконец, сделайте выпад назад, удерживая левое (переднее) колено за передним пальцем ноги, и сделайте выпад на глубину, где передняя и задняя ноги образуют угол 90 градусов, а заднее колено зависает чуть выше передней ноги. земля. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Шарнир на одной ноге с досягаемостью

Маятниковые движения — важное базовое движение, которое используется в различных упражнениях, от гудморнингов до становой тяги. Потренируйте здесь свой тазобедренный шарнир и поработайте над стабильностью с одной стороны.

Как сделать : Сохраните равновесие, перенося весь вес на левую ногу, согните бедра, одновременно позволяя правой ноге вытянуться назад, а рука вытянута вперед перед собой. Вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.

Круговые движения плечами — вперед, назад

Подвижность плеч всегда важна. Мы склонны удерживать много стресса в течение дня в шее и плечах — подарите им немного любви и откройте все с помощью нескольких круговых движений плечами вперед и назад.

Как : Встаньте с напряженным корпусом и гордой грудью. Начинайте вращать плечами вперед, делая круги настолько большими, насколько сможете. Когда вы выполнили около 10 повторений или около того, поменяйте направление, поворачивая плечи назад.

Заключительные мысли

Я надеюсь, что эта статья поможет вам не только начать свой путь к силовым тренировкам, но и создать программу силовых тренировок, которая будет безопасной, эффективной и приятной!

Добавив разминку к началу силовой тренировки, вы подготовите свое тело к лучшей работе и снизите риск получения травмы.

Если вы ищете силовую тренировку для завершения после разминки, обязательно ознакомьтесь с коллекцией бесплатных тренировок Санни для вдохновения.

Рекомендуемые продукты

стрелка влево Вернуться к блогу

{% assign product = active_story.product %} {% assign prev_product = prev_story.product %} {% assign next_product = next_story.

product %} {% если предыдущий_продукт %} {% конец%} {% если следующий_продукт %} {% конец%} {% для изображения в product.images %}

{% конец для %}

{% if product.variants[0].compare_at_price != пусто и product.variants[0].compare_at_price != product.variants[0].price %}

{% еще %}

{% конец%} {% для варианта в product.variants %} {%, если product.options[0].values.size > 1 %} {{вариант.название}} {% еще %} {{вариант.option2}} {% конец%} {% конец для %}

Важность правильной разминки и активации – ASFA

Введение

В этом руководстве мы расскажем о важности подготовки вашего тела к тренировке и о лучших способах включения упражнений динамической подвижности и активации в разминку. Рутина. Мы также обсудим, как эти стратегии могут помочь вам полностью подготовиться к каждой тренировке.

Что такое разминка?

Разминка — это серия движений, которые подготавливают тело к активности. Цель состоит в том, чтобы увеличить кровоток и частоту сердечных сокращений, одновременно улучшая координацию и равновесие. Это можно делать до или после тренировки, в зависимости от того, что вам нужно в данный момент времени. Правильная разминка должна длиться от 10 до 15 минут и состоять из динамической растяжки (движения), статической растяжки (удержания) и упражнений на подвижность (движение).

Динамическая разминка

Динамическая разминка — это серия упражнений, подготавливающих тело к физической нагрузке. Это может помочь улучшить производительность и снизить риск травм, поэтому важно делать это до физической активности. Динамическую растяжку следует делать в начале тренировки, перед силовыми или кардиотренировками.

Динамическая растяжка включает в себя движения в разных плоскостях и направлениях — вперед/назад, из стороны в сторону (боковые), ротационные — и включает в себя подвижность суставов. Этот тип движения подготавливает мышцы к более интенсивным нагрузкам, не заставляя их слишком сильно напрягаться во время тренировки.

Зачем нужно разогревать и активировать тело перед тренировкой?

Разминка — неотъемлемая часть любой тренировки. Разогрев подготавливает тело к упражнениям за счет увеличения кровотока, доставки кислорода и метаболической активности. Это позволяет вам работать с максимальной отдачей, не рискуя получить травму или утомление.

Стратегии активации также важны, поскольку они помогают активировать мышцы при подготовке к движениям, используемым во время тренировки. Например, если вы планируете выполнять становую тягу сегодня, но еще не задействовали ни одну мышцу верхней части тела (отжиманиями), это может вызвать дискомфорт при попытке поднять тяжелый вес с земли позже!

Активизирующие упражнения

Активизирующие упражнения — отличный способ подготовить тело к движению и увеличить диапазон движений в суставах. Их можно использовать во время разминки перед подъемом или во время заминки после тренировки. Упражнения на активацию часто используются с другими средствами подвижности, такими как пенопласт или растяжка. Вот некоторые примеры:

Упражнение на сгибание колена — стоя на одном колене, поднимите противоположную ногу позади себя, пока она не станет параллельной земле (или выше). Задержитесь в этом положении на 10 секунд, сохраняя напряжение в обоих подколенных сухожилиях; Повторите с другой стороны. Упражнение на сгибание бедра — лежа на спине, ноги плотно прижаты к земле, колени согнуты в 90 градусов, поднимите одну ногу прямо, чтобы образовать линию от бедра до пят; задержитесь в этом положении на 10 секунд, сохраняя напряжение ягодичных мышц; повторить с другой стороны. Упражнение на тыльное сгибание голеностопного сустава — стоя, ноги вместе, пальцы ног направлены вперед, руки за голову, локти направлены наружу к ушам; медленно вращайте лодыжки наружу к внешним краям обуви, пока не почувствуете напряжение в икрах и ахилловых сухожилиях; задержитесь на 5 секунд, затем верните пятки к средней линии, пока не почувствуете облегчение от давления на сухожилия.
Вращение плеча внутрь/внешнее вращение – встаньте лицом к стене, руки вытянуты вперед на уровне плеч (ладони обращены вниз). Прижмите подбородок к груди, удерживая локти над плечами, не позволяя значительно изменить положение верхней части спины, опускайте тело к полу, пока предплечья не коснутся стены. Удерживая лопатки сведенными вместе, отведите руки назад, вращая их вокруг туловища так, чтобы ладони были обращены к потолку. Верните руки в исходное положение (г). Повторите шаги со 2 по 4 пять раз с каждой стороны

Компенсаторные стратегии и качество тканей

Компенсационные стратегии отлично подходят для того, чтобы попасть в зону и проявить себя наилучшим образом. Их можно использовать в качестве альтернативы статической растяжке или тренировке динамической гибкости, но они лишь частично заменяют любой метод. Компенсаторные стратегии более эффективны при использовании с другими разминочными и активационными упражнениями, поскольку они помогают подготовить тело к более интенсивной физической нагрузке за счет улучшения качества тканей и снижения риска травм. Качество тканей относится к тому, насколько хорошо ваши мышцы, суставы, связки и другие мягкие ткани выполняют свои функции — в основном это то, насколько хорошо работает ваше тело в целом.

Разминка с динамической подвижностью и упражнениями на активацию помогут максимально подготовиться к тренировке.

Разминка перед тренировкой важна по двум основным причинам:

Она повышает температуру тела и кровообращение, что помогает предотвратить травмы за счет повышения эластичности мышц.
Он подготавливает вашу нервную систему к активности, стимулируя ее легкими движениями и увеличивая приток крови к ключевым областям, таким как головной и спинной мозг.

Здесь в игру вступают активационные упражнения. Это движения или растяжки, которые активизируют мышечные волокна, не подвергая их какой-либо нагрузке — думайте о них как о способе включить все ваши мышцы, фактически не прорабатывая их! Упражнения на активацию нацелены на многие из тех же суставов, что и работа с динамической подвижностью (например, бедра), но они больше сосредоточены на определенных частях этих суставов (например, на ягодицах), а не на попытках расслабить все сразу с помощью быстрых движений, подобных этим. используется в динамической разминке.

Три часто используемых типа разминки

Существует три распространенных типа разминки:

Растяжка является наиболее распространенным типом разминки и включает в себя удержание растяжки в течение некоторого времени.
Активная разминка включает в себя различные движения с сохранением хорошей формы.
Пассивная разминка (или «пассивная гибкость»), которая включает в себя использование внешней силы (например, силы тяжести или чьей-либо помощи) для перемещения в оптимальное положение для увеличения длины тканей и гибкости суставов, но с меньшей активацией мышц, чем при активных движениях. потребуется

Как разработать программу динамической разминки

Лучший способ разработать программу динамической разминки — это выбрать движения, соответствующие целям, которых вы хотите достичь, и мышцам, которые вы будете использовать во время тренировки. Например, если вы собираетесь на пробежку или выполняете упражнения с собственным весом дома, подумайте о том, чтобы включить растяжку для сгибателей бедра и четырехглавой мышцы (передняя часть бедер). Если это день тренировки верхней части тела в тренажерном зале, сосредоточьтесь на подвижности плеч с помощью канатных блоков или лент.

Ключевым моментом здесь является обеспечение того, чтобы любые выбранные упражнения выполнялись динамически (т. е. в различных диапазонах движения), а не статично (оставаясь на одном месте). Это плавно подводит нас к следующему пункту:

Правильная динамическая разминка может помочь вам добиться лучших результатов в тренажерном зале.

Динамическая разминка — это серия упражнений перед тренировкой, направленная на усиление кровотока и подготовку тела к активности. Включение этой рутины в вашу тренировку важно, потому что она поможет снизить риск получения травмы, повысить производительность и поможет вам чувствовать себя более готовым к предстоящим занятиям.

Правильная динамическая разминка должна быть адаптирована к вашим индивидуальным потребностям и может варьироваться от человека к человеку в зависимости от их конкретных целей или физических ограничений. Например, если у кого-то травма лодыжки, он может захотеть избегать выпадов во время разминки, а вместо этого сосредоточиться на таких упражнениях, как сгибание/разгибание бедра (например, подъемы ног в стороны).

К трем наиболее часто используемым типам динамической разминки относятся:

Общая разминка. В этом типе используются движения низкой интенсивности, такие как марш на месте или ходьба с легкими весами на расстоянии вытянутой руки над головой ладонями вперед;
Специальная разминка. Этот тип включает в себя более интенсивные действия, такие как прыжки со скакалкой или легкий бег примерно на 200 метров перед началом тренировок с отягощениями;
Упражнения для активизации — это упражнения, разработанные специально для улучшения диапазона движений вокруг суставов, таких как лодыжки, колени, бедра и т. д.,

Заключение

Если вы хотите добиться максимальных результатов в тренажерном зале и избежать травм, перед тренировкой важно уделить время разминке и активизации тела.