Что съесть перед тренировкой для энергии: Что съесть перед тренировкой: топ фитнес-продуктов

Что есть перед бегом? — «Марафонец»

Для продуктивных тренировок нужна энергия, поэтому важно вовремя подпитывать организм. В связи с этим возникает резонный вопрос: как правильно питаться, чтобы это способствовало достижению наилучших результатов в беге. И главное — что съесть перед тренировкой, чтобы и сил прибавилось, и тяжести в желудке не было, а тем более чтобы не пришлось искать «синюю кабинку». 

Не всякую пищу организм готов адекватно воспринять, если потом предстоит пробежка. Поэтому в данном материале мы разберёмся, что лучше съесть перед тренировкой, когда должен быть приём пищи и каких продуктов стоит избегать.

Как мы получаем энергию из пищи

Начнём с того, зачем нам вообще еда. В целом понятно: чтобы жить и двигаться. Но для понимания процесса погрузимся чуть глубже, в биохимию.

Вся поступающая в желудок еда состоит из белков, жиров и углеводов и в конечном итоге расщепляется до элементарных органических соединений, которые затем всасываются в кровь и транспортируются по организму.

Чтобы обеспечить мышцы энергией, в том числе во время тренировок, в основном используются углеводы и жиры. Углеводы в виде гликогена запасаются в мышцах и печени, плюс определённый уровень глюкозы поддерживается в крови — это необходимо для нормального и бесперебойного функционирования всех систем.

Жиры находятся в так называемых «жировых депо» — это подкожная жировая клетчатка и жир вокруг внутренних органов. 

Когда мы начинаем физическую активность, первым делом используются углеводы, то есть гликоген — он сосредоточен непосредственно в мышцах, и его не надо туда доставлять. Но на одном гликогене долго (обычно более получаса) не проработаешь:

• его запасы в мышцах ограничены,
• это не самый энергоёмкий способ получения энергии: из 1 гр гликогена получается около 4 ккал энергии, а из 1 гр жира — 9 ккал.

Но жиры нужно доставить из «жировых депо». Кроме того, энергию из них можно получить только с помощью окисления (химическая реакция с использованием кислорода), а для доставки кислорода тоже нужно время (на «раскочегаривание» кислород-транспортной системы).

Поэтому преобладание жиров в качестве источника энергии начинается примерно спустя полчаса после старта тренировки — при условии, что нагрузка непрерывна.

Резюме: основные источники энергии для мышц на тренировках — это жиры и углеводы. Далее разберём, что из этого лучше употреблять и когда.

Почему нельзя наедаться перед тренировкой

Мы часто слышим совет не есть много перед тренировкой, иначе проблем с пищеварением не избежать. Почему так происходит? Дело в физиологии и в том, что в организме всё очень хорошо продумано.

Во время физической нагрузки выделяются гормоны стресса, мобилизующие мышечную систему и все системы, которые обеспечивают её работу. Среди прочего происходит перераспределение кровотока — от внутренних органов, в первую очередь пищеварительной системы, к мышцам.

Поэтому если на момент начала тренировки в желудке будет много непереваренной пищи, дискомфорта вплоть до расстройства пищеварения не избежать.

Что и когда лучше есть перед пробежкой

Мы подошли к важному вопросу. Что съесть до тренировки (или соревнования) и за сколько времени до её старта, чтобы не испытывать проблем во время бега?

В этом разделе следует обратить внимание на три момента.

1. У продуктов разная скорость переваривания в желудке

Рассмотрим некоторые примеры:

• Быстрее всего желудок покидает вода — она сразу попадает в кишечник, откуда всасывается в кровь
• Соки перевариваются около 15-20 мин
• Плоды, содержащие много воды — 20 мин
• Цитрусовые — около 30 мин
• Яблоки, груши, персики, овощи, варенье — 40 мин
• Яйца — 45 мин
• Бананы — 45-50 мин 
• Рыба — 1 час
• Картофель — 1,5 часа
• Каши, бобовые — около 1,5-2 часов
• Молочные продукты — около 2 часов
• Мясо птицы — 2,5-3 часа
• Орехи, семечки — 3 часа
• Баранина, говядина — 4 часа
• Свинина — до 6 часов
• Грибы — 6 часов
• Шпик, сало — 6 часов

Что мы видим: максимально долго переваривается пища, которая состоит из белков и жиров либо преимущественно жиров. Поэтому от такой пищи, чрезмерно жирной, перед тренировкой лучше отказаться. 

Однако и с продуктами, которые перевариваются за час-два, не всё однозначно. Помимо времени переваривания, нужно обращать внимание и на качественный состав продуктов. Об этом и пойдёт речь далее. 

2. Отдавайте предпочтение продуктам с содержанием углеводов

Как было описано выше, энергию мы получаем из углеводов и жиров. Жиры по умолчанию есть в «жировых депо», но это — не главный источник энергии, так как они:

• начинают расходоваться не сразу,
• очень долго перевариваются.

Поэтому стоит поддерживать определённый уровень глюкозы в крови и своевременно пополнять запасы гликогена. Отдавайте предпочтение углеводосодержащим продуктам.

Но это не значит, что содержание углеводов в пище должно быть чрезмерно высоким. К тому же не все типы углеводов будут полезны.

3. Употребляйте продукты со «сложными» углеводами

Наверняка многие слышали, что углеводы делятся на:

• быстрые или простые — «плохие» углеводы,
• медленные или сложные — «хорошие» углеводы.

Разница между ними — в скорости их расщепления до глюкозы.

С точки зрения насыщения и постоянства уровня глюкозы в крови лучше употреблять медленные, т.е. «сложные» углеводы

Это связано с молекулярным строением: «сложные» углеводы — это «длинные» полисахариды, процесс расщепления которых и, соответственно, поступления глюкозы в кровь растянут во времени.

«Сложные» углеводы не вызывают резких колебаний уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, не ведёт к скачкам уровня инсулина.

Чем плохи «быстрые» углеводы

• Повышают уровень глюкозы в крови

Организм это воспринимает как сигнал для выработки инсулина — вещества, которое способствует поступлению глюкозы из крови в клетки и, соответственно, восстановлению гомеостаза.

Резкие колебания уровня инсулина со временем могут вызывать снижение чувствительности к нему, то есть повышают риск развития диабета 2-го типа — серьёзного системного заболевания. Поэтому за составом употребляемых в пищу углеводов важно следить не только больным диабетом, но и всем, кто внимательно относится к своему здоровью. 

• Вызывают перепады настроения

Резкие скачки уровня сахара вызывают перепады настроения и аппетита. Когда его уровень падает — ухудшается настроение. Недаром, когда мы сильно голодны, то готовы буквально «загрызть» того, кто попадётся под руку.

• Дают быстрое насыщение, которое носит краткосрочный характер

Происходит это за счёт резкого повышения глюкозы в крови, но потом насыщение так же быстро проходит. Через каких-то 30-40 минут мы опять почувствуем сильный голод.

А если приём быстрых углеводов был перед тренировкой, то вас может резко «выключить» прямо посередине пробежки. Слабость, холодный пот, головокружение, вплоть до потери сознания, тошнота — всё это неприятные признаки гипогликемии, которые заставят прекратить тренировку.

• «Помогают» набрать лишний вес

Это ещё одно негативное последствие употребления быстрых углеводов. Стремясь восстановить нормальные показатели глюкозы в крови, её излишки организм запасает в виде жира. Поэтому увеличение жировой массы гарантировано. 

Как быстро усваиваются углеводы

Показатель, который отражает скорость усвоения углеводов, — это гликемический индекс. Он показывает, как углеводы влияют на уровень глюкозы в крови относительно чистой глюкозы. Исходя из этого, можно выделить три категории продуктов:

• с низким
• со средним
• с высоким гликемическим индексом. 

Продукты с низким гликемическим индексом

К ним относятся:

• орехи, семечки
• грибы
• бобовые
• овощи: огурцы, помидоры, редис, все виды капусты, кабачки, баклажаны, морковь
• авокадо
• листовой салат, сельдерей, травы и специи, спаржа, шпинат
• рыба и морепродукты
• мясо, птица, яйца
• йогурт, творог, кефир, сыр
• яблоки, груши, цитрусовые, гранат, киви, бананы
• гречка, овёс, макароны из муки грубого помола, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб.

Продукты со средним гликемическим индексом

Сюда относятся: кукуруза, свёкла, круглый рис, пшено, абрикосы, арбуз, дыня, изюм (и другие сухофрукты). 

Продукты с высоким гликемическим индексом

Сюда относятся: картофель, манка, макароны из муки высшего сорта, белый хлеб, выпечка, печенье, мёд, конфеты, кукурузные хлопья, сладкие газированные напитки.

Подробнее о гликемическое индексе читайте в этом материале: Гликемический индекс: что это такое и как он влияет на спортивные достижения

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Кроме гликемического индекса, есть ещё один важный показатель гликемической нагрузки — это количество углеводов на 100 г продукта. И не всегда он совпадает с гликемическим индексом.

Например, у арбуза гликемический индекс высокий, но гликемическая нагрузка — всего 4 г углеводов на 100 г продукта. Такое же несоответствие есть у спортивного питания, картофеля, моркови. Поэтому их не стоит полностью убирать из рациона.  

Что лучше съесть: выводы

Если взять два показателя: время переваривания разных продуктов и их гликемический индекс, а также учесть, что это должны быть, желательно, сложные углеводы, мы придём к очевидному выводу — выбор блюд, которые можно безопасно съесть перед тренировкой, не так уж и велик.

Идеальный вариант: за пару часов до пробежки съесть кашу на воде, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы или макароны из рисовой муки.

Таким образом, вы будете сыты, полны энергии и готовы к тренировке. Вам не придётся искать компромисс в виде «быстрых» углеводов, которые не дадут достаточной энергии в течение всей тренировки.

Что съесть перед утренней тренировкой

Если тренировка запланирована на утро, очевидно, что до «сложных» углеводов дело может не дойти. В то же время накопленной энергии с вечера будет недостаточно — гликогена хватит на 20-30 минут. Поэтому что съесть утром — зависит так же от того, сколько у вас есть времени до тренировки.

• Если у вас есть 1,5 часа, вы можете съесть кашу (овсяная, гречневая и др.), которая за это время успеет перевариться.
• За 30-40 минут до пробежки выбирайте банан, печенье из овсяных хлопьев, сухофрукты.

В каждом случае важно наблюдать, как усваиваются продукты, как реагирует на них организм во время тренировки.

Если вы собираетесь бегать натощак, то лучшая тренировка для этого — лёгкий кросс небольшой продолжительности.

Что не стоит есть перед пробежкой

Мы разобрались с тем, что стоит принимать в пищу. Теперь надо определиться, чего стоит избегать.

• Тяжёлая белковая пища — мясо и рыба. Она долго переваривается, что может вызывать дискомфорт в животе, и не даёт столько энергии, сколько сложные углеводы.
• Жирное, жареное и фастфуд. Тяжёлая для переваривания пища будет буквально «камнем» лежать в желудке, создавая неприятные ощущения.
• Острая пища, съеденная незадолго до тренировки, вызовет приступ изжоги, поэтому её употребление тоже не желательно.
• Бобовые, хоть и являются сложными углеводами, — не лучшая идея для перекуса перед занятиями спортом. Недостаток фермента, расщепляющего их, — довольно распространённое явление, поэтому после их употребления может наблюдаться вздутие живота и повышенное газообразование.
• Овощи. Из-за высокого содержания клетчатки они могут вызывать вздутие и повышенное газообразование. Поэтому употребление овощей лучше отложить до трапезы после занятий.

Заключение

Занятия спортом требуют как организации режима тренировок, так и соблюдения режима питания.

Оптимальный приём пищи перед тренировкой — преимущественно сложные углеводы за 2-2,5 часа до занятия. Если ваше питание состоит из более белковой и жирной пищи, то потребуется 3-4 часа, чтобы организм был готов к тренировке.

Поделитесь с друзьями:

Как питаться перед тренировкой: ТОП-5 полезных продуктов

Питание перед тренировкой: продукты, которые нужно есть перед походом в спортзал freepik. com

Встать с постели вовремя, чтобы потренироваться, достаточно сложно, если бы не вялость, преследующая нас во время упражнений. Это никому не принесет удовольствия от тренировки. К счастью, выбрав правильную пищу перед физическими упражнениями, вы можете превратить свою тренировку в то, что усердно работает на вас, а не наоборот. Все дело в том, чтобы дать вашему телу белок и углеводы, которые ему нужны, в нужное время.

От овсянки и бананов до кофе, мы собрали 5 питательных продуктов, которые вы можете съесть, прежде чем заняться спортом. 

Овсянка

Если вы обращали внимание на уроки биологии в 8-м классе, то знаете, что углеводы — лучший источник энергии. Они распадаются на глюкозу, которая затем действует как топливо для нашего тела. Затем мышцы сохраняют эту глюкозу в виде гликогена, чтобы обеспечить прилив энергии, когда она нам нужна. 

Овсянка проста в приготовлении, легко усваивается и сохраняет чувство сытости. Тем не менее, прелесть этого приготовления завтрака в том, что вы можете настроить рецепт по своему вкусу. Добавьте к овсу финики, мед, грецкие орехи, миндаль и даже сезонные фрукты. 

Банан с арахисовой/миндальной пастой

Бананы являются сертифицированным суперпродуктом. Они богаты витаминами А, В, С и Е. Не говоря уже о таких минералах, как калий, цинк и железо. Съедая банан примерно за полчаса до тренировки, вы получите прилив энергии и избавитесь от вялой усталости, которую вы чувствуете на полпути.

Чтобы придать завтраку небольшую изюминку, вы можете покрыть ломтики банана арахисовой или миндальной пастой. Оба эти продукта не только хорошо дополняют фрукты, но также являются богатым источником белка и углеводов. Кроме того, давайте будем честными, нанесение арахисового или миндального лакомства на ломтики банана — это самое быстрое блюдо, которое вы можете приготовить. 

Йогурт

Греческий йогурт — отличный источник кальция и белка. Вот почему наши матери заставляли нас съедать миску каждый день. Теперь это отличная закуска перед тренировкой. Йогурт также содержит небольшое количество натуральных сахаров, которые дают вам энергию и не раздражают желудок. 

Как и овсянку, вы можете украсить свое блюдо так, как вам нравится. Немного сухофруктов, яблок и меда — вкуснейший завтрак за считанные секунды готов!

Яйца

Яйца — кладезь белка. Это делает их одним из самых идеальных продуктов для употребления перед тренировкой. Конечно, употребление только яичного белка может спасти вас от всех жиров, хранящихся в желтке, но, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, употребление всего яйца обеспечивает больше белка и способствует более высокому уровню восстановления мышц. Они низкокалорийны, напичканы белком и богаты различными витаминами.

Не забывайте есть яйца за час или два до тренировки. Таким образом, ваша система может сосредоточиться на помощи вашим мышцам, а не на пищеварении. 

Кофе

В те дни, когда вы уверены, что не проедете последний круг своего забега, кофе здесь для вас. Кофеин не только выводит нашу систему из хронического сонливого состояния, но и увеличивает мышечную выносливость и делает вас более сосредоточенными. Фактически, исследование, опубликованное Университетом Иллинойса, показало, что кофеин, потребляемый за час до 30-минутной тренировки, снижает уровень воспринимаемой участниками мышечной боли.

---

Вам будет интересно почитать на Ivona:

• Самые ожидаемые фильмы и сериалы сентября-2022 от Netflix: трейлеры
• Сергей Притула купил спутник для ВСУ: самые смешные мемы
• Загальний гороскоп на вересень 2022: дізнайтеся свою долю

Читайте Ivona.ua в Google News

12 продуктов для повышения энергии перед тренировкой

Правильное питание необходимо для всех фитнес-программ, а пища, которую вы едите перед тренировкой, может повысить вашу работоспособность.

Углеводы, которые в основном запасаются в мышцах и печени, являются основным источником энергии, подпитывающей ваши тренировки.

Те, кто будет тренироваться более часа, должны будут съесть немного углеводов перед тренировкой, объясняет MedlinePlus, веб-сайт Национальной медицинской библиотеки США.

Вы с большей вероятностью устанете и ухудшите результаты во время занятий спортом, если не получите достаточного количества следующих продуктов:

• Калории
• Углеводы
• Жидкости
• Железо, витамины и другие минералы
• Белки

222 Здесь мы рассмотрим, что есть перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией.

1. Вода

Вода является самым важным, но недооцененным питательным веществом для спортсменов.

Вода и другие жидкости необходимы для поддержания водного баланса организма и поддержания нужной температуры. Организм может потерять несколько литров воды через пот за час напряженной тренировки, поэтому очень важно восполнить эту потерю.

Независимо от того, будете ли вы тренироваться, вы должны выпивать много жидкости с каждым приемом пищи. Но если вы планируете тренироваться, очень важно, чтобы в вашем организме было достаточно воды перед тренировкой. Выпейте около 16 унций (две чашки) воды примерно за два часа до тренировки.

Поддержание водного баланса во время тренировки так же важно, и вы должны пить, даже если больше не чувствуете жажды. Вам нужно будет продолжать пить воду как во время, так и после тренировки. Пейте от половины до одной чашки (от 120 до 240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут.

Лучше пить воду в первый час тренировки. Переключитесь на энергетический напиток после первого часа, чтобы пополнить свой организм электролитами, которые представляют собой минералы (такие как кальций, калий, натрий, магний) в крови и других жидкостях организма, несущих электрический заряд.

Электролиты влияют на различные аспекты функций организма, такие как уровень воды, кислотность крови и мышечная функция.

Мы теряем электролиты с потом, поэтому их необходимо заменять питьевыми жидкостями, которые их содержат, например энергетическими напитками. Вода не содержит электролитов.

Подростки и взрослые должны компенсировать потерю массы тела во время физических упражнений равным количеством жидкости. Это означает, что на каждый фунт, который вы теряете во время тренировки, вы должны выпивать от 16 до 24 унций (от 480 до 720 миллилитров) или три чашки (720 миллилитров) жидкости в течение шести часов после тренировки. Чистая моча указывает на то, что вы полностью регидратировались.

Важно избегать обезвоживания до, во время и после тренировки. iStock/Getty Images Plus

2. Банан

Говоря с Newsweek, Роксана Эхсани (RoxanaEhsani.com), зарегистрированный врач-диетолог и представитель Академии питания и диетологии, сказала, что предтренировочные продукты должны состоять из «легкоусвояемых, богатых углеводами» продуктов.

«Быстро усваиваемые углеводы, быстро всасываются в кровь и обеспечивают мышцы быстрой энергией, необходимой для тренировки», — объяснила она.

Среди быстро усваиваемых продуктов, которые она рекомендует, есть бананы. Эти питательные фрукты являются отличными источниками питательных веществ, включая витамин B6, клетчатку, калий, магний, витамин C и марганец.

Среднеспелый банан содержит около 28 граммов углеводов, 15 граммов природного сахара, а также 450 мг калия.

3. Апельсин

Апельсины также являются богатыми углеводами продуктами, которые полезно есть перед тренировкой, говорит Эхсани.

Считающийся источником питательных веществ, апельсин среднего размера содержит около 15,4 граммов углеводов и 70 мг витамина С, что составляет более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы.

4. Арбуз

Эхсани также рекомендует порцию арбуза в качестве освежающей и богатой питательными веществами закуски перед тренировкой.

Чашка арбуза содержит около 12 граммов углеводов, а фрукт на 92 процента состоит из воды, что отлично подходит для предотвращения обезвоживания. Это также хороший источник витаминов А, С и В6, а также калия.

Фрукт, помогающий бороться с болезнями, также содержит больше ликопина (антиоксидант, снижающий риск развития рака, сердечных заболеваний и возрастных заболеваний глаз), чем любой другой свежий фрукт или овощ.

Порция арбуза — это увлажняющая и питательная закуска перед тренировкой. iStock/Getty Images Plus

5. Свежий фруктовый сок

При извлечении сока из фруктов удаляется клетчатка (которой требуется больше времени для прохождения по пищеварительному тракту — подробнее об этом позже), что ускоряет ее переваривание. По словам Эхсани, стакан сока, такого как стопроцентный апельсиновый или гранатовый сок, может быть быстрым тонизирующим средством перед тренировкой.

Мужчина держит стакан апельсинового сока возле прилавка с миской с фруктами. Бананы и свежие фруктовые соки — отличная еда перед тренировкой. iStock/Getty Images Plus

6. Английский маффин

Английский маффин с желе также можно съесть вместо стакана сока перед тренировкой.

7. Йогурт

Стакан (245 г) йогурта — еще один полезный предтренировочный источник углеводов и белков.

Обезжиренный йогурт с низким содержанием жира также помогает формировать и поддерживать крепкие кости для повседневной деятельности.

8. Яблочное пюре

Яблочное пюре — еще один питательный низкокалорийный перекус перед походом в тренажерный зал. Неподслащенное яблочное пюре, изготовленное из натуральных сахаров, содержит около 27 граммов углеводов на чашку.

9. Фруктовая кожура

Фруктовая кожура, представляющая собой обезвоженные фруктовые продукты, может служить удобным легким перекусом перед тренировкой, сказал Эхсани.

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в International Journal of Food Science : «Употребление кожуры фруктов является экономичной и удобной заменой натуральных фруктов в качестве источника различных питательных элементов.

Они содержат «значительные количества углеводов, а также минералов, витаминов и антиоксидантов, говорится в исследовании.

Рулетики из фруктовой кожи и свежие фрукты на блюде. iStock/Getty Images Plus

10. Крендели с крендельками

Крекеры с кренделями также могут обеспечить вас углеводами, необходимыми перед тренировкой. Их также можно есть, чтобы восполнить энергию во время тренировки.

Тем, кто занимается более часа «интенсивными аэробными упражнениями», во время тренировки необходимо подпитывать свое тело дополнительными углеводами.

Две-три горсти кренделей (или даже 5-10 унций спортивного напитка каждые 15-20 минут) могут удовлетворить эту потребность.

11. Фруктово-зерновой батончик

Самым быстрым источником энергии для организма являются зерновые продукты, такие как хлеб, макароны, овсянка и крупы, поясняет HHS. По словам Эхсани, батончик с фруктами и зерном является идеальным перекусом перед тренировкой, предоставляя вам преимущества как фруктов, так и злаков.

Вы должны быть уверены, что по крайней мере половина вашего выбора зерновых продуктов состоит из цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб или макаронные изделия и коричневый рис, сообщает HHS.

12. Гранола без орехов

Батончик мюсли без орехов (поскольку орехи богаты клетчаткой и перевариваются дольше) — еще один хороший заряд энергии перед тренировкой.

MedlinePlus сообщает, что от половины до двух третей чашки нежирной мюсли также может помочь обеспечить дополнительное топливо во время тренировки, если вы занимаетесь интенсивной аэробной деятельностью более часа.

Что нельзя есть перед тренировкой

Продукты с высоким содержанием жира

Эхсани объяснил, что перед тренировкой следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием жира, таких как жареная пища, сыр, орехи, семечки, авокадо, масла и орехи. масла. Организму требуется гораздо больше времени для их переваривания, и они не обеспечат вас быстрой энергией, в которой вы нуждаетесь.

…и с высоким содержанием белка

Следует избегать любых продуктов с высоким содержанием белка, которые к тому же слишком долго перевариваются. Это могут быть мясо, рыба, морепродукты, курица, яйца, бобы, чечевица и тофу, отметил диетолог.

Организм может использовать белок в качестве источника энергии, но только после того, как его запасы углеводов будут исчерпаны.

«Часто люди, которые сосредотачиваются на дополнительном потреблении белка, могут не получать достаточного количества углеводов, которые являются наиболее важным источником энергии во время тренировок», — сообщает MedlinePlus.

…и с высоким содержанием клетчатки

Как упоминалось ранее, перед тренировкой следует избегать любых продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, поскольку такие продукты «медленно перемещаются по пищеварительному тракту», — объяснил Эхсани. Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которых следует избегать перед тренировкой, включают овощи, орехи, семена, бобы и чечевицу.

«Все эти продукты очень питательны, но, поскольку они перевариваются намного дольше, [их] следует избегать перед тренировкой», — сказал диетолог.

Женщина с миской овсянки. Самый быстрый источник энергии для организма — зерновые продукты, такие как овсянка и крупы. iStock/Getty Images Plus

11 лучших продуктов перед тренировкой для повышения энергии

Фото:

Кике Арнаис/Стокси

Вы хотите получить максимум от тренировок, верно? Хотя во многом это связано с тем, что вы делаете в течение тренировку — убедиться, что у вас правильная форма, добавить немного разнообразия, растяжку и т. д. — то, что вы делаете до , тоже может иметь значение. Убедившись, что вы заправляетесь правильными продуктами, прежде чем приступить к занятиям фитнесом, вы получите достаточно энергии, чтобы справиться с самыми сложными задачами.

«При правильном расчете времени и правильном питании прием пищи перед тренировкой может повысить энергию и повысить эффективность упражнений», — говорит Сара Рувен, доктор медицинских наук, магистр медицинских наук, CDN из Rooted Wellness.

Фото:

Физкес / Getty Images

Итак, чего следует достичь перед тренировкой? Есть несколько вещей, о которых следует помнить, говорит Яси Ансари, MS, RD, CSSD, национальный представитель Академии питания и диетологии. Во-первых, то, что вы едите перед тренировкой, может зависеть от интенсивности, продолжительности и того, сколько времени человек должен поесть перед тренировкой. А во-вторых, это не универсальный вариант. «То, что может сработать для вас, может не сработать для кого-то другого», — объясняет она. «Ешьте то, что дает вам энергию и что терпимо для вашего тела. Попробуйте разные закуски и посмотрите, что лучше всего подходит для вас перед тренировкой, и как долго вы можете с комфортом употреблять закуску или еду перед тренировкой, которую вы можете терпеть».

Но вам нужно убедиться, что вы получаете хорошее сочетание питательных веществ, что в значительной степени является советом для всех блюд, которые вы потребляете. «Каждый макронутриент играет роль в физической нагрузке и восстановлении», — говорит Рувен. «Углеводы содержат глюкозу, которая хранится в наших мышцах в виде гликогена. Наши запасы гликогена используются для питания мышц во время высокоинтенсивных тренировок. Белок необходим для работы мышц и их восстановления. Жир используется в качестве основного источника энергии во время длительных тренировок. продолжительность, тренировки низкой и средней интенсивности».

Фото:

Манута / Getty Images

Время — это тоже все, так как вы хотите убедиться, что ваше тело способно переварить все, прежде чем вы начнете тренироваться. Диетологи, с которыми мы разговаривали, сказали, что вам нужно есть сбалансированную пищу (углеводы, умеренное количество белка и низкое содержание жира) в диапазоне от двух до четырех часов до начала. «Однако точное время приема пищи и тренировок не всегда реалистично, и именно здесь пригодится перекус перед тренировкой», — говорит Рувен. «Ешьте закуску, содержащую как углеводы, так и белок, за 30–1 час до тренировки, и вы получите заряд энергии для тренировки». Чего вам следует избегать, так это есть за 30 минут до тренировки, потому что Рувен говорит, что у вашего тела не будет достаточно времени, чтобы переварить пищу, и ваш желудок будет конкурировать за энергию для переваривания, что может оставить вас с низким уровнем энергии, а также может вызвать расстройство ЖКТ.

Ансари добавляет, что для перекуса перед тренировкой она обычно рекомендует быстрые углеводы, быстродействующие/перевариваемые углеводы, которые обычно содержат меньше клетчатки и помогают повысить уровень энергии. А перед едой она рекомендует добавлять углеводы с высоким содержанием клетчатки, «потому что у организма достаточно времени, чтобы расщепить ее перед тренировкой. Кроме того, они также помогут сохранить энергию на более длительный период времени, чем углеводы с низким содержанием в волокне».

Фото:

РидоФранц / Getty Images

И эта еда из пяти блюд или гамбургер и картошка фри не запрещены. «Я бы сказал, что единственное, чего не следует есть, — это обильной и тяжелой еды прямо перед тренировкой», — говорит Робин Форутан, MS, RDN, HHC, представитель Академии питания и диетологии. «И это потому, что когда вы едите обильную еду, большая часть вашей крови направляется к вашим пищеварительным органам, чтобы помочь вам переварить и усвоить пищу. желудочные спазмы, и они плохо перевариваются. Кроме того, я думаю, что ощущение того, что эта большая еда все еще находится в вашем желудке, замедлит большинство людей».

Лично для меня это ощущение является причиной того, что я люблю тренироваться на пустой желудок, особенно когда у меня утренняя тренировка. Поэтому мне пришлось спросить экспертов, можно ли пропустить прием пищи заранее.

Фото:

Маскот / Getty Images

«Я всегда рекомендую потреблять от 15 до 30 граммов углеводов перед самой ранней тренировкой», — говорит Ансари. «Если вы не можете поесть, перекусите, следуя этим рекомендациям (бананы, батончики, пакетики с фруктами, сухофрукты, напитки с повышенным содержанием электролитов). Если у вас есть достаточно времени до тренировки, я бы постарался съесть полноценный прием пищи. , так как это поможет сохранить энергию стабильной в течение более длительного периода времени. Не принимая пищу, вы подвергаете себя риску не иметь достаточно энергии, чтобы получить максимальную отдачу от ваших высокоинтенсивных тренировок! иметь достаточно топлива, чтобы направить достаточно энергии на тренировку».

Форутан добавляет, что вы должны прислушиваться к своему телу, когда дело доходит до этого звонка. «Пока вы не чувствуете себя скомпрометированными во время тренировки — например, у вас нет головокружения, вы не чувствуете слабости — тогда это совершенно безопасно», — объясняет она. «Потому что, если подумать, наши тела устроены так, чтобы использовать накопленную энергию, когда мы какое-то время не ели».

Но если вы отказываетесь от перекуса или еды, Рувен говорит, что вы должны запланировать съесть что-нибудь в течение 30-45 минут после тренировки, содержащее как белок, так и углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и поддержать восстановление мышц. А для ранних тренировок Ансари говорит, что вы можете подготовиться накануне вечером, убедившись, что ваш ужин помогает поддерживать утреннюю тренировку.

Что есть

Если вы ищете идеи для еды или перекуса перед тренировкой, взгляните на некоторые из их предложений ниже:

1. Фруктовое и ореховое масло

Фото:

вафотог/Getty Images

Возьмите яблоко или банан с ореховым маслом на ваш выбор. «Фрукты — отличная закуска перед тренировкой, потому что они относительно легко перевариваются нашим организмом», — говорит Рувен. «Он содержит глюкозу, которая используется для питания ваших мышц во время тренировки. Ореховые масла содержат белок, который способствует восстановлению мышц».

Джастин

Классическое миндальное масло

12 долларов

Купить сейчас

Весь продовольственный рынок

Яблоко Ханикрисп (1 фунт)

$3

Купить сейчас

2. Греческий йогурт с мюсли, медом и ягодами

Фото:

Сьюзан Брукс Дамманн / Стокси

«Я люблю добавлять ягоды в йогурт, — говорит Ансари. «Как правило, фрукты, богатые антиоксидантами, могут помочь уменьшить воспаление, которое может возникнуть в организме после тренировки». Рувен добавляет, что йогурт является источником белка, а ягоды содержат углеводы и клетчатку.

Чобани

Цельномолочный греческий йогурт

$5

Купить сейчас

Природа Нейта

100% чистый сырой и нефильтрованный органический мед

$8

Купить сейчас

3. Протеиновые коктейли, фруктовые коктейли или соки

Фото:

ЛюдиИзображения / Getty Images

«Углеводы с белком дают вам комбинацию быстрых углеводов для подпитки тренировки, а также белка, который обеспечивает более устойчивую энергию и восстановление мышц», — говорит Форутан. «Поэтому протеиновый коктейль с ягодной смесью будет хорошей закуской перед тренировкой». Ансари добавляет, что фруктовые коктейли или соки также являются хорошим вариантом для быстрого повышения энергии.

Сакара Лайф

Супер порошок

90 долларов

Купить сейчас

4. Миндаль и сухофрукты

Фото:

Марен Карузо / Getty Images

«Миндаль содержит белок, необходимый для работы и восстановления мышц», — говорит Рувен. «Сухофрукты обеспечивают глюкозу, необходимую для подпитки мышц во время высокоинтенсивных тренировок».

365 Ежедневная ценность

Миндаль, жареный и несоленый

13 долларов

Купить сейчас

5. Сваренные вкрутую яйца и тост с авокадо

Фото:

Клаудия Тотир / Getty Images

Это на стороне еды. «Умеренное или низкое содержание белка может помочь повысить чувство сытости, поэтому вы будете чувствовать себя более удовлетворенным и менее голодным перед тренировкой (так что вы не будете думать о своем урчащем желудке!), — говорит Ансари. «Добавьте немного авокадо, который является полезным жиром, который помогает уменьшить воспаление. А цельнозерновой хлеб может помочь поддерживать энергию. Чем больше клетчатки в углеводах, тем больше времени требуется для их расщепления».

Свежий

Большой органический авокадо Хасс

2 доллара

Купить сейчас

Органическая долина

Большие коричневые яйца свободного выгула, оригинальные, 12 шт.

$5

Купить сейчас

Оровит

Органический 100% цельнозерновой хлеб

$5

Купить сейчас

6. Кофеин

MatchaBar

Церемониальный порошок зеленого чая маття

27 долларов

Купить сейчас

7. Цельнозерновой тост или английский кекс с миндальным маслом

Фото:

Ванвиса Эрнандес/EyeEm/Getty Images

«Выбор цельнозернового хлеба является ключевым фактором», — объясняет Рувен. «Цельнозерновой хлеб содержит клетчатку и углеводы, тогда как в белом хлебе клетчатки не хватает. Клетчатка предотвращает слишком быстрый скачок уровня сахара в крови и обеспечивает устойчивую энергию. Миндальное масло — отличный источник белка и жира».

Барни

Миндальное масло

15 долларов

Купить сейчас

8. Омлет из трех яиц

Фото:

Кэмерон Уитмен/Стокси

В качестве полноценного обеда Ансари рекомендует омлет, фруктовый салат, английский кекс и чашку молока или свежевыжатого сока. «Питание, содержащее белок, углеводы и овощи, поможет повысить чувство сытости, а также даст энергию», — говорит она. «Еда или закуски, включающие все группы продуктов, могут помочь в этом».

9. Чашка овсяных хлопьев с нарезанным миндалем

Фото:

arx0nt/Getty Images

«Овсянка содержит углеводы, а миндаль — белок и жир», — говорит Рувен.

Красная мельница Боба

Органические овсяные хлопья

$9

Купить сейчас

10. Фрукты с другой закуской

Фото:

Лаура Рид / Getty Images

«По мере того, как мы приближаемся к тренировке, другие рекомендуемые закуски включают бананы, крекеры, сыр и фрукты или богатые углеводами мюсли с кусочком фруктов и яблочным пюре», — говорит Ансари.