Как правильно питаться ДО и ПОСЛЕ тренировки
— Ну, вот, все необходимые упражнения сделали, на сегодня хватит! – сообщил мне тренер после занятий в спортзале. – Теперь домой и…кушать!
— Что? Кушать?- не поверила я своим ушам.
Я всегда была уверена, что после занятий будь то на тренажерах, будь то фитнесс или бассейн – кушать потом табу. Иначе все усилия пойдут насмарку. А тут, что, получается, позанимался и…можно есть?
Как оказалось, не все так просто. И здесь существуют свои нюансы. Уж коли начал заниматься спортом, необходимо следить за своим рационом питания.
— 60% твоего успеха будет зависеть от того, что ты будешь есть, — еще перед началом занятий сообщил мне мой тренер.
Для тех, кто хочет молодо выглядеть, будет очень полезна статья Максимовой Наты «Здоровое питание – наш путь к красоте, здоровью и долголетию».
Главное знать, что можно и нужно есть до занятий и что после. Так вот, занимаясь на тренажерах и желая получить подтянутое тело с красивым рельефом мышц, человек должен побольше есть белковую пищу.
Это: мясо, птица, печень, молочные продукты, творог, яйца, сыр, морепродукты (но не крабовые палочки), соя.
Однако одними только белками питаться не правильно, в рационе должны присутствовать и углеводы, которые можно получить с крупами- гречка, овсянка, рис, перловка и фруктами. Необходимы, конечно, и овощи.
Для тех, кто серьезно решил сбросить вес, рекомендую статью Татьяны Радуги «Правильное питание для похудения, практические советы».
— Очень многие заблуждаются в том, что, например масло полезнее майонеза, — говорит тренер. – Разве масло менее калорийное? Ну, нет же! Если в салат добавить одну ложечку соуса или майонеза, особого вреда вы не нанесете. Главное не злоупотреблять и не превращаться в фаната майонеза.
Это касается также белого и черного хлеба. С которым, кстати, надо быть поаккуратней, не переедать.
Кстати, шоколад можно же использовать не только в качестве пищи. Хотите быть красивой? Прочитайте статью «Во власти шоколада… Маски и обертывания из шоколада».
До тренировки надо поесть хотя бы за два, полтора часа, чтобы желудок не был забитым, но и чтобы вы не испытывали голод. Так вы не сможете нормально позаниматься, откуда же брать энергию, когда мысли только о еде?
Заправьте организм за пару часов до тренировки углеводной пищей, чтобы заработал мозг, и нервная система не была расшатанной.
Углеводную пищу вы можете получить, съев, например овсяную кашу или гречневую с каким-нибудь салатом. Можно перекусить фруктами, только помните, что самыми калорийными считаются виноград и бананы.
Для тех, кто занимается рано утром – завтрак из овсяной кашки будет самое то! Не любите завтракать? Все равно, на голодный желудок лучше не заниматься, съешьте хотя бы апельсин или яблоко за полчаса до тренировки.
А вот еще, что важно – иммунитет! Ведь в ослабленном состоянии, когда совершенно нет сил и энергии эффективно заниматься вы не сможете. Рекомендую почитать статью «Продукты, повышающие иммунитет».
И вот мы подошли к главному вопросу – что кушать ПОСЛЕ тренировки.
Для начала стоит объяснить, зачем собственно вообще надо, что-либо есть после занятий.
Во-первых, главный смысл питания после тренировки, как объяснил мне тренер – это «накормить» мышцы. Иными словами, вы отзанимались, выполнили все сеты и упражнения, теперь ваша задача в течение часа съесть пищу, богатую белком. Именно белок является так сказать конструктором для красивой мускулатуры. Обогатив организм белковой едой запускается процесс формирования мышц.
После занятий рекомендуются съесть творог с кефиром или сметаной, стакан молочного коктейля, только без сахара, нежирное мясо птицы, рыбу, либо яичный белок или кальмара. Что касается молочки, то она однозначно должна быть с низким содержанием жира. Молоко, например, не больше 1,5% жирности, кефир – 1%, творог не больше 5%, сметана не больше 10%.
Готовить пищу лучше либо на пару, либо на гриле или отваривать. А вот от жаренной на масле пищи вечером лучше отказаться.
В общем, как уверяют специалисты, даже строго следя за своим рационом можно получать удовольствие от пищи.
Главное вычеркнуть из него мороженое, сладости и мучное. Конечно, любой человек не робот и порой, так хочется чего-то вкусненького, но устраивайте такие праздники желудку пореже, и, не доходя до фанатизма. Кстати, колбасы, сосиски лучше тоже вычеркнуть из рациона. Белка в них, как правило, мало, а больше различных консервантов и красителей.
Кстати, снизить вес и расслабить мышцы от напряжения поможет сауна. Хотя бы минимум два-три раза в месяц стоит ее посещать. Но предварительно советую прочитать статью «Как правильно париться в сауне или бане».
Для разнообразия меню можно делать горячие салаты, например из: отварной куриной грудки, вареных яиц, адыгейского сыра и маслин, плюс листья салата. Заправить такой салат можно чайной ложкой соуса. Или же потушить ломтики говядины, добавить рукколу, салат, помидоры чери и семечки подсолнуха или тыквы, заправить каким-нибудь красным соусом типа ткемали.
Включите фантазию, комбинируйте и играйте с продуктами, тогда не возникнет унылого состояния, что вам приходиться себя в чем-то ограничивать.
Вот, например, Поля Рай поделилась своим рецептом салата «С курицей, орехами и яблоком».
И самое главное, о чем предупреждают тренера – спорт не должен быть эпизодом в жизни, он должен стать ее частью. Позаниматься, привести фигуру в норму, а потом забросить тренировки – так вы быстро вернетесь к тому, с чего начали. Только регулярные занятия продлят молодость и активность.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!
Мила Александрова
Чем питаться до и после тренировки, чтобы получить максимальный эффект — Журнал «Вояж»
Тщательно подобранный рацион питания может усилить эффект от тренировок, ведь, как известно за красоту фигуры на 80% отвечает питание, а на 20% – спорт. Все больше людей стремятся к подтянутому телу. Основатель проекта «Вкус & Цвет» Алена Злобина рассказала, как правильно питаться до и после тренировок, чтобы добиться максимального результата.
Тренажерные залы забиты не только перед жарким сезоном, но и круглый год. Количество спортклубов увеличилось в разы за последние 5 лет. Кто-то жить не может без тренировок 3 раза в неделю, кто-то не так серьезно к этому относится и воспринимает, как увлечение. Но самое обидное, когда работаешь над собой в поте лица несколько месяца, а результата нет. Многие так его и не дождутся, а причина банальна – бесконтрольное питание. Можно сколько угодно бегать на дорожке, тягать самые тяжелые веса, изнурять себя круговыми, без правильного питания результата не будет.
Правила питания до тренировки
На тренировках вы должны выкладываться, поэтому еда должна наделить вас силой, выносливостью, содержать вещества, укрепляющие мышцы, и защищать от обезвоживания.
Исключите из рациона жиры, они увеличивают скорость пищеварения, а так же могут вызывать недомогание. В блюде должны быть только белки и углеводы.
Белок способствует росту мышечной массы, так как является источником аминокислот. Углеводы снабдят вас энергией. Nutrient timing – система контроля качества и количества необходимых организму веществ.
Что именно вы можете кушать до тренировки:
- Злаки, крупы и каши на воде: гречка, рис, геркулес, овсянка.
- Кусочек цельнозернового хлеба без дрожжей.
- Отруби.
- Зеленые овощи: огурец, капуста, шпинат, листья салата.
- Источники белка: спаржа, бобовые.
- Зеленые смузи из шпината, авокадо, манго, яблок, и других овощей и фруктов зеленого цвета или любые овощные смузи.
При соблюдении режима правильного питания, важно помнить о воде. Сколько необходимо воды в течении суток именно вам легко посчитать исходя из формулы — 1 литр воды на 30 кг массы тела. Большую часть воды нужно пить в первой половине дня.
Правила питания после тренировки
После тренировки вашему организму необходимо восстановление. Питаясь правильно, вы не только быстрее достигните своей тренировочной цели, но поможете своему организму в восстановлении.
Кушать нужно в первые полчаса после окончания тренировки. Именно в это время открыто анаболическое окно. Все углеводы и белки усвоятся лучшим образом, пища пойдет на восстановление организма и на мышечную массу. Жиры так же исключаем. Прием пищи после тренировки способствует синтезу белка, становлению формы мышц, стабилизации жидкости.
Что именно вы можете покушать до тренировки:
- Фрукты и овощи. После тренировки важно восстановить уровень глюкозы в крови, поэтому будут полезны даже фрукты с высоким содержанием сахара — банан и виноград.
- Продукты с высоким содержанием белка: грецкие орехи (не прокаленные), опять же бобовые — нут, фасоль, блюда из шпината.
- Жидкие углеводы — специальные углеводные напитки. Но употреблять их нужно в том случае, если вы голодны, а под рукой нет нормальной углеводной пищи — овощей или каши.
- Сухофрукты – капелька жиров, достаточно чайной ложки.
- Вода или свежевыжатый апельсиновый сок.
Ни в коем случае не употребляйте продукты с содержанием кофеина — они оказывают высокий тонизирующий эффект, и если выпить кофе после тренировки ю, вы обеспечите двойную нагрузку на сердце и на весь организм в целом.
Что есть перед тренировкой и после?
Независимо от того, являетесь ли вы тренированным спортсменом или новичком, потребление необходимого топлива — как до, так и после тренировки — имеет решающее значение для ваших тренировок. Питание обеспечивает ваше тело энергией, необходимой для выполнения напряженных тренировок, и способствует восстановлению после завершения тренировки.
Существует точная наука о том, какая пища требуется организму для поддержания физической активности, и она не включает в себя ту пачку печенья, которую, по вашему мнению, вы заслуживаете после долгой и тяжелой тренировки.
Чтобы максимизировать свои результаты в фитнесе, вы должны быть стратегическими и преднамеренными в отношении того, какие продукты вы едите.
В зависимости от того, как вы двигаетесь, часть питания становится еще более тонкой. Например, для кардио-выносливости требуется другое питание, чем для баллистической силовой тренировки.
Это связано с тем, что определенные виды упражнений активируют процессы в организме, которые могут усиливать определенные питательные вещества. Чтобы максимизировать свои результаты в фитнесе, вы должны быть стратегическими и преднамеренными в отношении того, какие продукты вы едите до и после каждой тренировки. Вот несколько идей, которые помогут вам начать свой план питания для тренировок.
ЧТО СЪЕДАТЬ ПЕРЕД тренировкой
При приеме пищи перед тренировкой учитывайте соотношение углеводов и белков и то, какую пользу они принесут вашей тренировке. Например, углеводы наиболее полезны для тренировок на выносливость, потому что этот макроэлемент хранится в виде запасов мышечного гликогена. Согласно исследованию Nutrients Journal , это задерживает время утомления и способствует увеличению продолжительности работы.
Богатые белком продукты стимулируют производство новых тканей, волокон и клеток.
Однако для анаболических упражнений, таких как поднятие тяжестей, организму необходимо сбалансированное потребление углеводов и белков.
Поскольку целью этого режима тренировок является повышение мышечного тонуса и массы, ваше тело нуждается в топливе для этих целевых мышц, объясняет The Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Потребление продуктов, богатых белком, стимулирует производство новых тканей, волокон и клеток, повышающих мышечную силу и плотность, что делает их особенно важными для поднятия тяжестей.
Вот несколько советов по хорошей пище перед тренировкой. Find out which balance is best for your workout, and then indulge:
Carbohydrate Dense FOOD
- Raw Fruits/Vegetables
- Brown Rice Cakes
- Sprouted Grain Toast
- Whole Grain Oatmeal
Protein Dense FOODS
- Сваренные вкрутую яйца
- Сырые семена/орехи
- Простой творог
- Простой греческий йогурт
СКОЛЬКО И КОГДА СЪЕДАТЬ перед тренировкой
Знание того, когда есть перед тренировкой, зависит от типа упражнения.
«Для силовых тренировок или тренировок с отягощениями идеальное время для приема пищи — примерно за час до тренировки, по крайней мере, с 30–40 граммами углеводов и 10–20 граммами белков», — советует Барбара Чин, сертифицированный персональный тренер и зарегистрированный диетолог. .
Количество топлива должно различаться в зависимости от того, когда вы решили поесть.
Для кардиотренировки время более широкое и может растянуться от двух часов до 30 минут. Но, учитывая это менее структурированное окно, Чин объясняет, что количество вашего топлива должно различаться в зависимости от того, когда вы решите поесть. Например, если вы едите за два часа до тренировки, организму необходимо от 120 до 140 граммов углеводов и от 15 до 20 граммов белка.
Однако, если вы едите за час до еды, организму требуется всего 60-70 граммов углеводов и 5-10 граммов белков. Наконец, если вы жуете всего за 30 минут до движения, вам нужно 30 граммов углеводов и минимум белка.
Что и почему ЕШЬТЕ после тренировки
В фазе восстановления после тренировки прием пищи, как только организм сможет после тренировки, дает несколько преимуществ. Физические нагрузки сжигают электролиты, калории и гликоген, поэтому эти истощенные запасы энергии необходимо пополнять за счет питания.
После тренировки:
Употребляйте порцию углеводов и белков вместо порции перекуса, которую вы бы съели заранее. Вы всегда должны стремиться к комбинации этих макронутриентов, потому что, фокусируетесь ли вы на тренировках на выносливость или сопротивление, ваша цель — увеличить мышечную гипертрофию.
Сбалансируйте быстродействующие сложные углеводы с белками, восстанавливающими клетки, для восстановления микроразрывов, вызванных нагрузкой.
Для этого мышцы затвердевают и укрепляются за счет синтеза белка, предлагает Журнал Международного общества спортивного питания . Итак, когда вы сбалансируете быстродействующие сложные углеводы с белками, восстанавливающими клетки, вы сможете восстановить микроразрывы, вызванные нагрузкой.
Это ускоряет восстановление и оптимизирует результаты, которые вы видите.
несколько идей для приема пищи после тренировки
- Листовой зеленый смузи: смешайте капусту или шпинат (углеводы) с молоком и сывороткой (белок)
- Арахисовое масло и фрукты: нанесите натуральный ПБ (белок) на кусочки яблока или банана (углеводы) )
- Хумус и овощи: окуните сырую морковь (углеводы) в органический хумус (белок). белок/омега-3) на хлебе из пророщенных зерен (углеводы) и украсить яйцом-пашот (белок)
Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки.
Не забывайте, что в дополнение к выбору питательного топлива также важно пить воду до, во время и после тренировки. По данным больницы Университета Колорадо, базовым уровнем потребления воды является употребление от 2 до 3 чашек за два часа до тренировки, а затем еще одна чашка за 5-10 минут до начала движения.
Правильно питайтесь для ЛУЧШИХ результатов в ФИТНЕСЕ
Воспользуйтесь этими советами и предложениями, чтобы дать своему телу то, что ему нужно после тренировки.
Когда вы правильно настроите приемы пищи до и после тренировки, вы дадите своим мышцам то, что им нужно для роста, чтобы вы могли видеть результаты всей своей тяжелой работы.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.
Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn ватсап
Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья
Вам понравилась эта статья
Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
Снижение веса: Советы экспертов по приему пищи непосредственно перед тренировкой
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
Снижение веса: Советы экспертов по приему пищи непосредственно перед тренировкой
Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
TIMESOFINDIA.
COM | Последнее обновление: 4 февраля 2022 г., 09:52 ISTShare
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0) - закрыть
01/6Почему упражнения на пустой желудок могут снизить пользу от тренировок
Правильное питание требует тех же усилий, что и планирование ежедневных тренировок. Если ваш прием пищи не будет тщательно спланирован в соответствии с вашим графиком, вы не сможете хорошо завершить тренировку или воспользоваться всеми ее преимуществами. Прием пищи непосредственно перед и после тренировки дает вашим мышцам энергию для продолжения работы, а также предотвращает перенапряжение. Прием пищи перед тренировкой дает вам энергию для максимальной производительности.
См. также: Четыре способа употребления семян фенхеля для похудения
См. также: Идеальный интервал между двумя приемами пищи для похудения
См. также: Продукты, которых следует избегать, если вы хотите похудеть, и их здоровые альтернативы
Подробнее
02/6Не тренируйтесь натощак
Тренировки натощак аналогичны вождению автомобиля без топлива. Независимо от того, сколько усилий вы прикладываете или как долго тренируетесь, если у вас нет энергии, чтобы закончить тренировку правильно, вы можете сжечь ценные источники энергии и снизить выносливость. Кроме того, перенапряжение и низкий уровень сахара в крови также могут вызвать головокружение после тренировки.
подробнее
03/6Не пейте чай или кофе
Чашка чая или кофе утром может дать вам заряд бодрости, но вскоре это может привести к энергетическому сбою. Руджута говорит, что и чай, и кофе вызывают обезвоживание, а физические упражнения после чая и кофе могут усилить обезвоживание. Вы можете почувствовать головокружение, ваши мышцы могут стать жесткими, и вы можете чувствовать сильную усталость после тренировки.
подробнее
06/04Как вы должны планировать свое питание?
По словам диетолога, перед тренировкой не обязательно набирать полную тарелку еды. Идея состоит в том, чтобы съесть что-нибудь легкое, полезное и питательное, чтобы у вас было достаточно энергии для завершения тренировки. Выбор правильной пищи утром может помочь обеспечить мышцы топливом, обеспечить оптимальное сжигание калорий и предотвратить растяжение мышц, напряжение и травмы.
Подробнее: Потеря веса: вот почему жир на животе считается самой опасной формой жира
подробнее
06/05Что можно есть
Независимо от того, тренируетесь ли вы утром или вечером, ваш прием пищи перед тренировкой должен быть легким и полезным. Наевшись перед тренировкой, вы почувствуете беспокойство и сонливость. Руджута предлагает съесть фрукт или горсть сухофруктов примерно за 10-15 минут до тренировки. Если вы планируете тренироваться после небольшого приема пищи или перекуса, подождите 60 минут. В случае обильной еды лучше подождать 9 часов.0 минут, чтобы убедиться, что пища полностью переваривается.
подробнее
6/06Планирование приема пищи после тренировки
Так же, как и прием пищи перед тренировкой, прием пищи после тренировки следует тщательно планировать.
