Комплекс упражнений в тренажерном зале на грудные мышцы: 8-недельная программа тренировок для роста грудных мышц на массу

   Основными видами упражнений в бодибилдинге на развитие грудных мышц стали жимы штанги и гантелей лежа. Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале должны выполнятся на скамье под разными углами, для полной проработки мышц груди.

Положительный наклон скамьи — головой вверх помогает развивать верхнюю часть грудных мышц. В этом случае физическая нагрузка немного смещается на передние пучки дельт. Чем выше будет сделан наклон скамьи, тем большая нагрузка перейдет на плечи.

Если использовать наклон скамьи в 30 градусов, то выполняя жим лежа одновременно будут качаться верхняя и средняя часть грудных мышц.

Выполнение силовых упражнений на скамье без наклона- жимы и разведения гантелей, задействуют среднюю и нижнюю часть груди. Выполнение упражнений на скамье с отрицательным наклоном- головой вниз, задействуют в основном нижнюю часть груди.

Однако, это утверждение считается спорным, так как замечено, что при таком наклоне скамьи большую часть нагрузки берут на себя трицепсы. Если во время силовых упражнений изменять угол наклона скамьи, то атлет сможет направленно воздействовать на ту или иную часть грудных мышц.

Упражнения на грудные мышцы

Что использовать в жимах лежа — штангу или гантели, каждый решает для себя сам. Нужно пробовать оба варианта и выбрать наиболее эффективный для своих силовых тренировок.

Этот совет относится только к опытным бодибилдерам, которые имеют тренировочный стаж более 2-х лет. Для начинающих бодибилдеров рекомендуется в первые 2-а года тренировок выполнять только жим штанги лежа, как основное силовое упражнение для мышц груди.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Жим штанги лёжа под углом
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Отжимания на брусьях
• Сведение рук в кроссовере
• Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Жим штанги лежа- правильная техника выполнения

Жим штанги лежа- тонкости выполнения

  Чтобы выполнить чистый бодибилдерский жим штанги лежа поставьте ноги на лавку. Это исключает из работы мышцы ног и спины.

Ширину хвата подбираете опытным путем индивидуально. Слишком узкий хват смещает нагрузку на трицепс. Очень широкий хват не дает возможность грудным мышцам сокращаться и растягиваться в полном объеме.

Риски на грифе штанги послужат ориентиром для подбора оптимальной ширины хвата. Если смещать ладони относительно этих меток, вы сумеете подобрать для себя наиболее удобный и эффективный хват, при котором сможете работать с большими весами и полностью сокращать мышцы груди в жиме лежа.

Для поддержания постоянного напряжения в мышцах, в верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). В этом случае нагрузка переходит на трицепсы, плечи, а так же ложиться на локтевые суставы.

Движение должно происходить внутри амплитуды, плавно без остановок. В случае работы с максимальными весами такой подход невозможен. Поэтому нужно учиться правильно подбирать рабочий вес.

Приоритетным направлением в данном силовом упражнении для мышц груди является постоянное увеличение рабочих весов. Не следует увлекаться увеличением количества подходов и повторений. Большой рабочий вес в жиме лежа является основным фактором роста грудных мышц.

Использование «моста» в жиме увеличивает рабочий вес но снижает эффективность упражнения для набора мышечной массы. Использование данного приема основано на использовании не только силы грудных мышц, но так же мышц спины, трицепсов и ног для достижения максимального силового результата. При использовании «моста» работает в основном низ грудных мышц и вспомогательные мышечные группы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу — нужно выполнять жим лежа так, как это делают бодибилдеры а не пауэрлифтеры.

Хват грифа штанги- виды хватов в жиме лежа

Выполняя упражнение жим лежа, атлеты применяют два вида хвата грифа штанги: открытый хват и закрытый хват.

Закрытый хват грифа— когда четыре пальца обхватывают гриф сверху а большой палец захватывает гриф снизу. Такой хват считается более надежным, так как позволяет контролировать гриф и рекомендуется к использованию.
Открытый хват грифа — когда все пять пальцев находятся под грифом. Данный хват считается травмоопасным, так как гриф может соскользнуть с ладони. Это утверждение довольно спорно и открытый хват так же иногда применяется бодибилдерами.

Умение выполнять силовое упражнение жим штанги лежа является обязательным для всех начинающих атлетов.

Жим штанги лежа на наклонной скамье- выполнение

  Ложитесь на лавку выставленную под углом.

Упираетесь ногами в пол.

Беретесь за гриф штанги хватом шире плеч.

На вдохе опускаете штангу к груди.

На выдохе выжимаете штангу от себя.

Жим штанги лежа на наклонной скамье- тонкости выполнения

  Устанавливая скамью в рабочее положение, помните, чем выше угол наклона скамьи, тем больше в работу включаются передние дельты.

В основном, в залах стоят скамьи с углом 45 градусов и выше. Оптимальным вариантом наклона для выполнения данного упражнения рекомендуется скамья под углом 30 градусов.

На начальном этапе тренировок не следует уделять этому силовому упражнению повышенного внимания. Приоритет в тренировках должен уделяться жиму лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа — выполнение

Берете в руки гантели и ложитесь на скамью.
На выдохе выжимаете гантели от себя в верх.
На вдохе опускаете гантели вниз.
В нижней точке амплитуды старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Жим гантелей лежа — тонкости выполнения

  Это силовое упражнение с гантелями дает большую амплитуду движения чем жим со штангой. Его можно использовать как отдельно в тренировках, так и в паре с жимом штанги лежа, как дополнительное упражнение.

Жим гантелей выполняется, как на горизонтальной так и на наклонной скамье. Выполнение жимов на скамье вниз головой не имеет смысла, так как значительную часть нагрузки забирает на себя трицепс.

Основной трудностью при выполнении такого упражнения как жим гантелей лежа является «закидывание» их в исходное положение. Когда вес гантелей становится достаточно приличным, то приходиться прибегать к помощи партнеров.

Самостоятельно «закидывать» гантели нужно так: садитесь на лавку, гантели берете в руки и ставите на колени. Затем резко ложитесь на лавку при этом поднимая колени к себе и подталкивая ими гантели в исходное положение.

Начинающим бодибилдерам не следует начинать свои тренировки с этого силового упражнения для мышц груди. Основу тренировки грудных мышц должен составлять классический жим штанги лежа.

Сведение гантелей лежа- выполнение

Берете гантели в руки и ложитесь на скамью.

Сведение гантелей лежа — тонкости выполнения

  В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудную клетку.

Данное силовое упражнение с гантелями можно выполнять с супинацией, то есть поворотом кистей в нижней точке, как при жиме. Это позволит задействовать больше мышечных волокон.

Упражнение можно выполнять, как на горизонтальной так и на наклонной скамье. В зависимости от угла наклона происходит смещение нагрузки на середину или верх грудных мышц.

При выполнении разведения гантелей лежа, кисти должны быть либо на линии плеч либо выше. Не опускайте кисти ниже этой линии, так как большую часть нагрузки заберет нижняя часть грудных мышц.

Отжимания на брусьях- выполнение

Беретесь за брусья обычным хватом сверху.
Корпус наклоняете вперед.
Ноги подгибаете в коленях для сохранения равновесия.
На вдохе опускаете корпус вниз и вперед сгибая руки в локтях.

Отжимания на брусьях- упражнение для грудных мышц

  Что бы принять на брусьях правильное исходное положение рекомендуется использовать небольшую подставку. При резком запрыгивании на тренажер можно получить растяжение связок плечевого сустава. Так же, не рекомендуется спрыгивать с брусьев по окончании выполнения упражнения.

Сгибание ног в коленях не даст вам раскачивать корпус во время выполнения упражнения.
Движения тела нужно контролировать. Болтаться на брусьях в стиле «дергающегося червяка» недопустимо, так как можно получить травму и вы не создадите необходимой нагрузки на грудные мышцы.

Во время движения локти должны быть максимально разведены в стороны, а корпус наклонен вперед. В случае, если локти прижаты к телу, большая часть нагрузки ложиться на мышцы трицепса.

Для увеличения нагрузки на мышцы груди можно использовать дополнительное отягощение, привязывая к поясу блин от штанги с помощью специального приспособления.

В последних подходах возможно выполнение частичных отказных повторений в нижней части амплитуды для добивания мышц.

Это силовое упражнение является базовым и помимо грудных мышц развивает мышцы рук и плечевого пояса, поэтому должно быть основным в тренировке грудных мышц наряду с жимом лежа.

Самые эффективные упражнениями на грудные мышцы считаются те, которые можно выполнять со свободными весами. Упражнения с использованием тренажеров и блоков считаются дополнительными и не должны составлять основу силовой тренировки бодибилдера.

Кроссовер- выполнение

Встаете посередине, между блоками тренажера и беретесь за рукояти.

Слегка сгибаете руки в локтях и держите их в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения.

На выдохе сводите руки вместе, напрягая грудные мышцы.

В конечной точке движения делаете паузу, добиваясь максимального сокращения внутренних частей груди.

На вдохе медленно разводите руки в стороны.

Кроссовер- упражнение для грудных мышц

  Данное упражнение используется опытными атлетами для качественной проработки уже имеющегося объема грудных мышц.

Изменяя высоту положения рукоятей в блочной раме тренажера можно смещать нагрузку на различные участки мышц груди, от верха (воротничковой зоны) до низа.

Работа происходит внутри амплитуды. Не должно быть начальной и конечной точки движения, в которых грудные мышцы расслабляются и снимают с себя нагрузку.

Использование блочной рамы начинающими атлетами абсолютно бесполезно и не принесет положительных результатов. Новичкам, в первые несколько лет тренировок рекомендуется сконцентрировать внимание на увеличении рабочих весов в базовых силовых упражнениях. Это будет способствовать набору общей мышечной массы грудных мышц.

Пуловер- выполнение

Ложитесь поперек скамьи на лопатки.
Опускаете таз вниз, прогнув спину.
Берете гантель на вытянутые руки перед собой.
Руки слегка сгибаете в локтях.
На вдохе опускаете руки с гантелью за голову.

Упражнение для грудных мышц пуловер

  Данное силовое упражнение с гантелью дает возможность начинающим атлетам увеличить общий объем грудной клетки за счет ее расширения.

Такой процесс возможен до достижения спортсменом возраста около 21 года. Приблизительно в этом возрасте у человека закрываются зоны роста и дальнейший рост костей невозможен. Возраст указан примерно, так как у всех людей время закрытия зон роста разное.

У взрослых бодибилдеров пуловер используется, как силовое упражнение для проработки зубчатых мышц, растягивания мышц груди и дыхательное упражнение.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Садитесь в тренажер и беретесь за рукояти.
Слегка сгибаете руки в локтях.
Спину держите прямо, не наклоняясь вперед.
На выдохе сводите рукояти тренажера вместе перед грудью.
В конечной точке делаете задержку на 1-2 секунды.
На вдохе медленно разводите руки в стороны.

Особенности выполнения упражнения Бабочка

  Движение в упражнении должно происходить плавно, без резких рывков и бросания рук назад под действием силы тренажера.

Работа должна происходить внутри амплитуды, без остановок в начальной и конечной точке движения.

С помощью тренажера «Бабочка» прорабатывается внутренняя часть грудных мышц. Он используется атлетами, которые уже имеют достаточную общую мышечную массу груди.
Так же как и кроссовер, сведения рук в тренажере Бабочка не принесут пользы начинающему бодибилдеру, который еще не имеет определенной массы грудных мышц.

Новичкам в бодибилдинге необходимо уделять самое большое внимание правильному выполнению базовых упражнений для первоначального набора мышечной массы.

Упражнения на грудные мышцы- упрощенная программа тренировок

Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

P.S.: Вы узнали лучшие упражнения на грудные мышцы, которые стимулируют мышцы груди и положительно влияют на развитие силы и рельефа. Они помогут вам добиться положительных успехов в наборе мышечной массы.

Эффективные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Тренировка грудных мышц прошла вяло? Чемпион Менс Физик Джейсон Постон поможет тебе вдохнуть новую жизнь в твою тренировку с этими новыми упражнениями для грудных мышц, чтобы  заставить твои мышцы расти.

Рано или поздно все хорошее заканчивается. Как отдых на море и летний отпуск, к сожалению, так и твои успехи в зале в день тренировки груди.

Каждый сталкивается с так называемым плато в день груди, рано или поздно, но ты можешь  побороть это бесчисленным количеством способов. Эта статья рассматривает одну очевидную вещь: введение новых упражнений в твою повседневную тренировку.

Конечно же ты не можешь просто сам выдумать новые упражнения и надеяться,что вырастешь.Лучше всего учиться у профессионалов кого-то,кто преодолел «плато»в день груди раньше и имеет целый арсенал уникальных упражнений.К счастью для тебя, атлет команды Met-Rx и четырежды победитель IFBB physique  Джейсон Постон здесь,чтобы поделиться кое-какими из его любимых упражнений.

Самые эффективные упражнения на грудные мышцы

Дай этим упражнениям возможность взорвать твои мышцы на следующий день груди и ты убедишься сам,что твои мышцы будут работать совсем по-другому.

1. Жим в машине Смита под наклоном

https://www.instagram.com/p/wrlKIgo5zb/

Об упражнении

Большинство лифтеров делают наклонный жим лежа со штангой или гантелями.Когда выполняешь с гантелями,скамья обычно зафиксирована под углом 40 градусов.Этот угол забивает грудные,но также и плечи.

Здесь,хотя, главным является установка скамьи под небольшим углом,ты будешь должен выбрать гантели или машину Смита,вместо штанги, и использовать регулируемую скамью.Тренируя мышцы под небольшим углом(средним),между прямым и острым,акцент смещается на грудь,что позволяет ей еще больше расти.

Совет Постона

«Начинай использовать регулируемую скамью при жимах с гантелями или жимах в Смите,спинка скамьи либо выше,либо ниже твоего привычого положения»,-говорит Постон. «Работай подразными углами наклона в день груди».

2. Сведение рук в кроссовере на средней высоте блоков

Об упражнении

Ты,вероятно,знаком со сведением рук в кроссовере через верхние и через нижние блоки,но эта разновидность упражнения влечет за собой движение блоков вниз несколькими способами из верхней позиции.Это позволяет тебе нанести мощный удар по пекторальным мышцам под совершенно другим углом,чем обычно. Имей ввиду,на полпути движения рук вниз,они образуют угол,такой же как и в тренажере «Бабочка».

Повторюсь еще раз,это упражнение-что-то среднее между тем,что ты делаешь наиболее часто.В то время как сведение рук в кроссовере через верхние блоки-это изолирующее упражнение на нижнюю группу мышц,регулировка угла тягового движения смещает акцент на верхнюю группу мышц,чуть выше середины.

Совет Постона

«Несмотря на то,под каким углом ты выполняешь упражнение,твои локти должны быть согнуты в течение всего сета,»-говорит Постон. «Если ты не соблюдаешь этого,то теряется изоляционный эффект,потому что трицепсы также включаются в работу.Довольно много новичков допускают эту ошибку».

3. Жим лежа на скамье обратным хватом

Об упражнении.

Даже если выполнять жим на ровной скамье,обратный хват помогает задействовать верхние грудные мышцы,это уже немного другой способ проработки пекторальной мышцы под новым углом.

Возьми штангу широким хватом и попроси кого-нибудь тебя подстраховать,во время опускания и поднятия штанги.Опусти штангу к груди и снова выжми вверх над головой.Движение штанги напоминает движение по дуге.

Совет Постона

«Если ты делаешь это упражнение в машине Смита,то можешь располагать скамью под любым углом,»- говорит Постон. «Также ты должен понимать,что если ты меняешь угол наклона скамьи в последующих сетах,то тебе нужно постоянно перемещать ее,поскольку штанга закреплена в вертикальном положении.

4. Жим гантелей/разведение

https://www.instagram.com/p/wRopr4I5_h/

Об упражнении

Случайным образом жим-разведение является чем-то обобщенным для новичков,которые в погоне за большими весами,берут тяжелые гантели и понятия не имеют о правильной технике выполнения упражнения.Однако,если ты можешь с успехом выполнять сведения и разведения с гантелями,ты сможешь выполнить и гибридную форму этих упражнений,делая с большими весами,чем обычно делаешь во время разведений и выполняя полжима и пол разведения.

Локти слегка согнуты,но не до той степени,как в жиме лежа сгантелми.Рационально здесь использовать  движения,которые задействуют грудные мышцы под новым углом для большей стимуляции роста грудных,комбинированием характерных черт базовых и изолирующих упражнений.

Поскольку упражнение выполняется с гантелями,ты будешь использовать регулируемую скамью,а поэтому сможешь установить ее в любом удобном тебе положении.

Совет Постона

«Это не означает,полностью убрать из комплекса на грудь разведение с гантелями,но дополнить его (или любыми другими изолирующими упражнениями),» -говорит Постон. «Поскольку более тяжелые упражнения легко тобой выполняются,это упражнение сможет послужить чем-то средним между тяжелыми жимами и изолирующими разведениями.»

5. Жим в тренажере «Хаммер» каждой рукой по отдельности

Об упражнении

Грудные жимы в тренажере хаммера позволяют проработать каждую сторону независимо от другой,что обозначает:сильная сторона не сможет взять на себя большую часть нагрузки,то есть в этой вариации каждая сторона будет работать раздельно.Сядь боком к машине, не прямо, так ты сможешь выполнять жим под другим углом,наиболее  удобным,чем если сидеть прямо.

Держись за сиденье свободной рукой,чтобы не читинговать,если тебе станет тяжело.Выжми рукоять до полного выпрямления руки,затем медленно верни ее в исходное положение.

Совет Постона

Ты-счастливчик,если в твоем зале есть все три вида машин для грудного жима от фирмы Hammer Strenght-либо какой-либо другой фирмы-это позволяет рукам двигаться независимо друг от друга: вверх,вниз и по прямой линии.»-говорит Постон.До тех пор пока ты можешь сидя боком,не испытывая дискомфорта выполнять это упражнение,ты должен толкать рукоять всем телом.Пробуй разные вариации,можешь сидеть боком,можешь прямо.

6. Жим в силовой раме

Об упражнении

Выполнение жима на скамье в силовой раме,устанавливая крючки в удобном тебе диапазоне-это не просто требования безопасности,но также эффективный способ тренироваться без помощника.Передвигая крючки выше,ты тренируешься в коротком диапазоне движений,выполняя так называемые «частичные повторения».

Камнем преткновения для большинства людей является начальная амплитуда движения в жиме лежа,в силовой раме же ты устанавливаешь крючки выше груди,так ты можешь выжимать штангу с наиболее удобной тебе позиции.Поскольку ты делаешь в неполную амплитуду,ты можешь поднимать гораздо больший вес,чем при полной  амплитуде.Таким образом ты увеличишь стимуляцию нейронов,что, в свою очередь, увеличит рост мышечных волокон  груди.

Совет Постона

Частично-амплитудные упражнения с тяжелыми весами следует выполнять в соединеннии с полноамплитудными,так чтобы ты продолжал работать в нижней амплитуде этого упражнения»-говорит Постон.

7. 3 способа выполнения упражнения в тренажере «Бабочка»

Об упражнении

Даже несмотря на то,что это упражнение не новое,но я не смог бы назваться собой,если бы не дал вам упражнение,с которым вы уже знакомы и не показал бы новые вариации его выполнения. Здесь ты сможешь задействовать пекторальные мышцы до предела,так как будешь сводить руки максимально близко друг к другу.Выбери вес,с которым ты бы смог сделать10-12 повторов и приготовься к 4 утомительным сетам в «Бабочке».

В первом сете ты должен сделать минимум 10 повторов.Во втором подходе задерживайся в верхней точке на секунду-полную секунду!-во время каждого повтора.В третьем сете выполняй поочередно полноамплитудное движение с частичным,таким образом,чтобы рукояти были на ширине твоих плеч.(Но считай их как одно,его иногда называют «один с половиной»)

В последнем подходе выполняй 10 повторов таким же образом,как и в первом сете,и затем делай так много в неполный диапазон,сколько сможешь,выполняй до20,25 или даже до 30 частичных повторов,чтобы твои мышцы по-настоящему начали гореть.

Совет Постона

«В данном тренажере твои локти закреплены  и перемещаются в строго определенном положении,так что позволяет сохранять амплитуду движения в течение всего упражнения.» говорит Постон. «Просто установи сиденье так,чтобы руки,локти и плечь были на одной горизонтальной линии и не опускай локти до конца подхода.»

8. Пулловер с гантелями лежа на наклонной скамье

Об упражнении

Пулловер с гантелями не базовое,но очень эффективное изолирующее упражнение на грудь. Особенностью здесь является выполнение не на горизонтальной скамье,а на наклонной,что позволяет сместить акцент с латеральных мышц на грудные.

Установи скамью под углом 45 градусов и ляг на нее,держа над головой блин или гантели обеими руками.Руки должны быть выпрямлены над головой  и старайся сохранять их прямыми в течение всего упражнения.

Опуская руки вниз,ты почувствуешь,как растягиваются грудные мышцы.Затем плавно верни руки в исходное положение сокращением грудных мышц.

Совет Постона

«Делай это упражнение в конце всего комплекса,как завершающее,» говорит Постон. «В последнем повторе  задержи руки наверху и посчитай до 5и и сильно сожми свои грудные мышцы,чтобы полностью ощутить на себе эффект пампинга».

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/8-best-chest-exercises-you-havent-tried.html

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале: базовые упражнения на массу

Содержание статьи:

Тренировки грудных мышц можно проводить в тренажерном зале и дома. Для достижения результатов в накачивании и получения роскошного рельефа, мужчинам нужно соблюдать определенные правила.

Базовые упражнения

Жим штанги нужно начинать с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку

Не следует сразу пытаться брать значительные веса либо выбирать упражнения повышенной сложности на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале. Изначально следует освоить базу. Особенно это важно для эктоморфов – людей худощавого типа сложения со слаборазвитыми мышцами.

Жим штанги

Это первое базовое упражнение, которое нужно освоить новичкам, пришедшим в тренажерный зал. Начинать надо с жимов штанги на горизонтальной скамье – технике, аналогичной отжиманиям от пола, но без ограничения своим весом.

Со временем стоит освоить жим на наклонной скамье. От угла наклона приспособления зависит перераспределение нагрузки на разные отделы грудинных мускулов. Если он положительный, например, скамейка расположена под углом плюс 50–60 градусов, в основном напрягается верх корпуса, и опускающаяся штанга укладывается на грудь. При отрицательном значении, скажем, в минус 30 градусов, прокачивается низ груди, штангу спортсмен опускает ближе к прессу.

Как правильно проводить тренировку:

1. С комфортом разместитесь на скамейке, стопы плотно прижмите к полу, плечи расслабьте.
2. Гриф штанги берите в руки по особым меткам. Подопустите либо приподнимите снаряд на удобную высоту.
3. Держа штангу на уровне центра грудины, вдыхая, направляйте ее вниз, выдыхая – вверх. Руки не выпрямляйте в полной мере, чтобы нагрузка шла не на трицепс, а на грудную мускулатуру.

Вначале проводите тренировки с пустым грифом и под наблюдением сопровождающего.

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук

Отжимания на брусьях

Брусья – универсальный спортивный снаряд, дающий возможность накачивать тело в комплексе. Занятия на нем укрепляют мускулатуру грудины, трицепс, плечевой пояс, сухожильно-связочный аппарат.

Правильное выполнение базового упражнения:

1. Схватитесь за брусья, повиснув на выпрямленных руках, не сгибая корпус и ноги.
2. Потихоньку опускайтесь, прислушиваясь к ощущениям.
3. Почувствовав натяжение, выдохните и быстро приподнимитесь.
4. Руки и тело выпрямите полностью, в единую ровную линию.

Качая трицепс, делайте так, чтобы локтевые сгибы скользили по телу. При прокачке груди их требуется развернуть в стороны, раскрывая мускульные волокна, что позволит перераспределить нагрузку именно на грудные мышцы.

Разведение рук на наклонной скамье с гантелями

Разведение рук с утяжелением на наклонной скамье

Входит в базовые упражнения на грудные мышцы и рекомендовано всем мужчинам Арнольдом Шварценеггером. Относится к самым эффективным тренингам.

1. Туловище прижмите к скамейке, а стопы – к полу, коленные суставы согните под прямым углом.
2. Гантели удерживайте перед собой, согнув локти.
3. Разводите руки точно напротив грудного центра, не выше и не ниже.
4. Разводку гантелей ведите до последней точки. Вверху снаряд нужно зафиксировать, выдохнуть и прожать грудь.

Совет знаменитого культуриста: важно следить, чтобы во время занятий руки полностью не распрямлялись. Это поможет избежать травмирования локтевого сочленения. Также требуется держать спину прямо. Если она будет прогибаться, часть нагрузки перейдет с грудных мускулов на поясничные. Если говорить о массе снарядов, не стоит сразу брать самые тяжелые. Можно начать даже с маленьких, «детских» гантелек.

Сведение рук на тренажере

Сведение рук на тренажере

Еще одно основное упражнение, рекомендованное начинающим. Выполняют его так:

1. Занимают удобное положение, нижние конечности слегка раздвигают и сгибают под прямым углом.
2. Глубоко вдыхают и резко сводят руки перед собой, затем выдыхают и спокойно опускаются в начальное положение.
3. Разводят руки, но не полностью, постоянно ощущая мускулы грудины.

Во время тренировки торс постоянно должен быть прижат к спинке тренажера.

Пуловер

Упражнение Пуловер

Этот тренировочный вариант не рассчитан на то, чтобы накачать мускулы по максимуму. Но он способствует расширению грудной клетки, поэтому входит в обязательный блок мужских атлетических занятий.

Описание техники исполнения:

1. Берут гантели и ставят их торцом на пол близ скамейки.
2. Ложатся на спину так, чтобы на скамье оказалась лишь ее верхняя часть.
3. Прогибаются в поясничном отделе и обхватывают снаряды обеими руками за верхушку.
4. Поднимают ношу над грудью, практически полностью выпрямив руки.
5. Вдохнув, опускают снаряды за голову, при этом руки слегка согнуты в локтях.
6. Обратным движением поднимают руки до исходного положения.

Упражняться надо плавно, без порывистых движений. Быстро опускать и поднимать снаряды не рекомендуется. В верхней позиции конечности нельзя выпрямлять полностью, чтобы не травмировать локтевые сочленения. Опускать снаряды надо как можно ниже для лучшей растяжки грудных мышц.

Подкачать мускулатуру верхней части торса полезно и женщинам. Это позволит провести проработку связок, подтяжку слегка обвисшего бюста, который, благодаря тренировкам станет визуально пышнее.

В домашних условиях девушкам рекомендованы отжимания с колен и сжимание ладоней на уровне груди. Для представительниц женского пола возможна и прокачка грудных мышц с помощью фитнеса или упражнений в тренажерном зале. Из последних можно взять на вооружение жим гантелей на наклонной скамейке или горизонтальную разводку.

Изолирующие упражнения на верх и низ грудных мышц

Упражнение Кроссовер

Помимо базовых вариантов существуют тренировки, направленные на конкретные отделы мускулов груди. В результате тренировки, которая носит название «Кроссовер», идет накачка внутренней части мускул груди и ее низа.

Качать нижнюю часть груди следует так:

1. Встаньте между стойками тренажера.
2. Возьмитесь за рукояти.
3. Выполните небольшой наклон вперед, немного согнув руки в локтевых сочленениях.
4. Обеими руками сразу притяните рукояти приблизительно до пояса, выдохнув в крайней точке.
5. Вдыхая, плавно верните руки в первоначальную позу.

В работе принимают участие только верхние конечности, ноги и спину нужно держать неподвижно. Потребуется 10 повторов в трех подходах.

Отжимания от пола с поднятыми ногами хороши для развития верха торса. Ноги располагают выше головы, значительная часть массы туловища переносится на более слабую зону – руки. Это перевернутая версия жима на скамейке с уклоном верхней части корпуса вниз. Основная часть нагрузки приходится на вершину груди. Присоединять его к плану тренировок следует после того, как в совершенстве освоена базовая техника.

Отжимания с широкой постановкой рук

Если широко расставить руки при подобных отжиманиях, начинает активно работать внешняя часть верхней грудной зоны, более узкая нагрузит трицепсы и внутренние пучки грудных. Не следует ставить ноги слишком высоко: в такой ситуации больше всего нагрузки будет приходиться на дельтоиды. Оптимальным для тренировки верха груди будет наклон торса в 30–45 градусов в нижней точке. Чтобы принять исходную позицию, достаточно поднять стопы на невысокую скамью.

Схема выполнения упражнения:

1. Ноги расположите на возвышении. Руки расставьте немного шире плеч, кисти чуть впереди плечевых суставов – это поможет удерживать равновесие. Корпус представляет собой ровную линию без прогибов вниз и выгибаний вверх, пресс и спинные мускулы напряжены.
2. Вдыхая, медленно и сосредоточенно опускайтесь к полу.
3. В нижней точке задержитесь на секунду. Это способствует концентрации на мышечном сокращении и стабилизации положения корпуса перед предстоящим подъемом.
4. Отталкиваясь от пола руками, выдыхая, мощным усилием поднимите корпус в первоначальную позу. В верхней точке локти должны остаться чуть согнутыми.

Выполните дюжину повторений в трех подходах. Упражнения можно выполнять не только в спортзале, но и в домашней обстановке.

Программа тренировок

Программа тренировок для эктоморфа

Прокачивание грудных мускулов невозможно одним упражнением, занятие надо выполнять блочно. Начинается любая тренировка с разминки. Обязательно разогрейте плечевые, локтевые, лучезапястные сочленения.

Упражнения нужно выполнять в системе, иначе снизится эффективность тренинга. Чтобы добиться максимальных результатов, надо составить схему занятий. Причем в блоки разных дней могут входить различные упражнения. Возможно, например сочетание следующих упражнений:

1. Пятиминутный разогрев тела на кардиотренажере, разминка плечевых, локтевых, лучезапястных сочленений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамейке.
3. Разведение рук с гантелями.
4. Жим штанги на наклонной скамье.
5. Сведение рук на тренажере.
6. Кроссовер.

По окончании тренинга выполните мягкую растяжку грудного отдела. К примеру, обхватите рукой стойку любого тренажера и плавно разворачивайте торс в противоположную сторону. Сделайте 10–15 растягивающих разворотов, после этого поменяйте руки и повторите.

Тренировки для этой группы мускулов лучше выполнять дважды в 7 дней, устраивая перерыв между занятиями – не менее двух суток.

Для каждого уровня подготовки выбирается свое количество подходов. Для новичков в тренировочный комплекс включают 2–3 упражнения по три сета на восемь повторов, для увеличения силы – десять повторов. Тем, кто желает набрать мышечную массу надо делать по двенадцать повторений. Программа для подготовленных спортсменов предполагает пять упражнений по четыре подхода на пятнадцать повторов.

При системных занятиях уже за пару недель тренировок мускулы груди окрепнут. Лучше, если комплекс подберет профессиональный тренер: это ускорит переход от новичка к подготовленному атлету и позволит избежать растяжений мышц, разрыва связок.

Лучшие упражнения и программы тренировки мышц груди в тренажерном зале

Наверное ни одной мышечной группе не уделяется столько внимания в тренажерном, сколько уделяется грудным. И правда, придя в зал, большинство новичков сразу же хватаются за жим лежа и начинают неистово качать грудь. Однако мало кто делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения и тренировочные программы для накачки мышц груди в тренажерном зале.

Как устроены мышцы груди?

Мышцы груди состоят из трех основных частей – верх, середина и низ. Каждая из этих частей отвечает за определенное движение, поэтому есть возможность смещения нагрузки на конкретную область грудных.

См. статью – Анатомия грудных мышц.

Опытные спортсмены строят свои тренировочные комплексы из расчета сделать акцент на конкретной отстающей области, у новичков же, как правило, наиболее развита середина груди за счет постоянных тренировок именно этой области.

На начальном этапе ваших занятий в тренажерном зале (6-8 месяцев) не следует использовать специализированные программы на определенную область груди – выполняйте все основные упражнения на грудь, вне зависимости от того, какую область они нагружают.

Важно! Очень часто мышцы груди разделяют на внешние и внутренние области, приводя некоторые упражнения, которые якобы способствуют их проработке. Однако отдельно проработать внутреннюю и внешнюю области грудных мышц невозможно.

См. статью – Лучшие упражнения на внутренние и внешние области груди.

Лучшие упражнения для груди в тренажерном зале

Разобравшись с особенностью и строением грудных мышц, самое время подобрать оптимальные упражнения для тренировки. Следует отметить, что для роста мышечной массы и рельефности мускулатуры оптимальным является использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений. Общее количество упражнений на грудь не должно быть меньше 3-х и более 4-х.

Лучшие упражнения для конкретных областей груди:

Лучшие программы для тренировки груди в тренажерном зале

После выбора упражнения можно приступить к составлению тренировочных комплексов для проработки мышц груди. Если ваша цель – рост мышечной массы и рельефности груди – то необходимо использовать высокоинтенсивные нагрузки в сочетании с изолированными упражнениями. Такая методика приведет к выполнению основных факторов роста мышц и, как следствие, гипертрофии мышц груди.

Классический пример такой программы – Программа тренировки на массу грудных мышц.

Если же вы хотите прокачать конкретную область грудных мышц, рекомендую воспользоваться следующими тренировочными программами:

Какой бы тренировочный комплекс для накачки груди в тренажерном зале вы ни выбрали, следует понимать, что это всего лишь один из инструментов достижения цели. Не забывайте про правильный режим питания и отдыха, а также про регулярность и системность самих тренировок. Только комплексное выполнение данных правил приведет к желаемому результату.

Программа тренировок на прокачку грудных мышц в тренажёрном зале

Главные принципы тренировок грудных мышц

Грамотная программа тренировок на грудь ставит в приоритет базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц, лучше всего стимулируя их рост. Однако не следует забывать и об изолирующих упражнениях, поскольку с их помощью можно детально проработать определенные мышечные участки.

Упражнение для развития грудных мышц с использованием гантелей.

Под участками мышечной группы подразумеваются различные мышечные пучки. К примеру, грудные мышцы разделяются на средние, верхние и нижние, в то время как дельты делятся на передние, средние и задние.

Важно! Правильно составленная программа тренировок позволяет проработать все мышечные пучки, используя различные углы наклона скамьи и положения тела.

Выполнение базовых упражнений происходит в начале тренировки, изолирующих — в конце, поскольку они направлены на закрепление полученных результатов. Для того чтобы обеспечить максимальный рост мышечной массы, специалистами рекомендуется выполнение по 4–6 упражнений в течение одной тренировки при 3-4 подходах. В одном подходе должно быть 10–12 повторов.

В этом видео показана программа тренировки грудных мышц

Тренировка грудных мышц должна осуществляться не чаще двух раз в неделю. Таким образом, после первой тренировки должно пройти 2-3 дня до следующего занятия. Такой временной промежуток необходим для того, чтобы дать мышцам возможность для роста и восстановления.

Важно! Не забывайте в начале занятий делать разминку. Также рекомендуются разминочные подходы в процессе тренировок, что убережет вас от получения различных повреждений и травм.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Профессиональная программа для тренировки грудных мышц

Данная программа тренировок на грудные мышцы учитывает все вышеописанные принципы, потому максимально подходит как опытным спортсменам, так и новичкам:

• Жим штанги на горизонтальной скамье в положении лежа. Необходимо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом. Является базовым упражнением, направленным на эффективную проработку грудных мышц.

Правильное выполнение жима штанги на горизонтальной скамье

• Жим штанги на наклонной скамье. Также выполняется в 3-4 подхода с 10–12 повторами в каждом из них. В процессе выполнения упражнения создается акцентированная нагрузка на верхнюю часть груди, которая у большинства спортсменов является отстающей в развитии.
• Жим гантелей на наклонной скамье. Осуществляется в 3-4 подхода по 10–12 повторов в каждом из них. Является отличным упражнением для опытных спортсменов. Позволяет лучше чувствовать грудные мышцы, частично подключая к работе трицепсы.

Жим гантелей на наклонной скамье

• Разведение рук с гантелями (3-4 подхода по 8–12 повторов). Считается лучшим изолированным упражнением, предназначенным для проработки грудных мышц.

Совет! Данное упражнение следует выполняться в максимально медленном темпе, не прибегая к читингу.

• Сведение рук в кроссовере (4 подхода по 10–12 повторов). Упражнение представляет собой изолированную проработку внутренней и нижней части грудных мышц. Является отличным вариантом для получения пампинга по окончании тренировки.

Ваша программа для грудных мышц может также включать в себя и пуловер для груди на скамье в положении лежа. Выполнять данное упражнение следует по желанию. Оно направлено на расширение костяка груди.

Выполнение пуловера на наклонной скамье

Совет! Данное упражнение подходит только молодым спортсменам, не достигшим 25-летнего возраста. Дело в том, что у них еще не закрылись зоны роста костей.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Заключение

Вышеописанная программа для прокачки грудных мышц в тренажерном зале позволит вам эффективно прокачать эту часть тела. Следуйте советам данной статьи, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов. Главное — это практиковать грамотный и профессиональный подход к упражнениям.

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

В этой статье я расскажу вам о 5-ти лучших упражнениях для мышц груди, достойных греческих богов.

В качестве краткого обзора я перечислю упражнения, о которых пойдет речь:

1. Жим штанги лежа
2. Отжимания на брусьях
3. Жим гантелей на наклонной скамье
4. Сведение рук в кроссовере
5. Отжимания

Упражнения на грудные мышцы

Теперь давайте поговорим о пользе этих упражнений и технике их выполнения.

1. Жим штанги лежа

Как выполнять:

Лягте на горизонтальную скамью, поставьте ноги на пол. Гриф должен располагаться на уровне глаз. Возьмитесь за него широким хватом (на ширине плеч).

Прогните спину в пояснице и упритесь пятками в пол так, чтобы вес тела опирался на ягодицы и лопатки.

Снимите штангу со стоек и переместите ее до уровня груди. Локти должны располагаться под углом примерно 45° к туловищу.

Опустите штангу до касания грифа с грудью в области сосков, а затем поднимите обратно в исходное положение. Повторите упражнение.

Примечание: прочитайте эти советы, чтобы улучшить технику выполнения и результативность жима лежа.

Польза жима лежа:

Жим лежа на горизонтальной скамье является базовым упражнением, которое заслуживает центрального места в тренировочной программе груди каждого атлета.

Активнее всего оно прорабатывает грудь, плечи и трицепсы. Но если вы будете поднимать большой вес, то почувствуете работу всех мышц тела (ягодиц, бицепсов бедра, широчайших мышцы спины). После тяжелых жимов я часто просыпаюсь с болью в мышцах ягодиц.

Этот тип жима лежа лучше всего развивает горизонтальную толчковую силу. По сравнению с армейским жимом, жим лежа гораздо активнее прорабатывает верхнюю часть тела.

Это упражнение поможет вам укрепить и нарастить мышечную массу груди, поэтому обязательно выполняйте его!

2. Отжимания от брусьев

Как выполнять:

В любом более-менее приличном тренажерном зале есть брусья. Если снаряд позволяет менять ширину хвата, то используйте хват чуть шире плеч. Он является лучшим.

Слегка подпрыгните и примите упор на брусьях. Скрестите ноги в области лодыжек. Держите мышцы ягодиц в напряжении, чтобы стабилизировать положение тела.

Наклоняясь вперед, чтобы лучше проработать мышцы груди, медленно опуститесь вниз, согнув руки под углом в 90°.

Затем разогните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Я рекомендую полностью разгибать руки, хотя некоторые атлеты предпочитают этого не делать. Поступайте на свое усмотрение. Повторите движения.

Примечание: ознакомьтесь с моими рекомендациями относительно выполнения отжиманий на брусьях на трицепс, чтобы узнать больше о технике выполнения этого упражнения (единственная разница между отжиманиями на грудь и трицепс заключается в том, что в первом варианте вы наклоняетесь вперед).

Польза отжиманий на брусьях:

Отжимания на брусьях прекрасно прорабатывают мышцы груди, а также трицепсы и дельты. Они являются мощным инструментом для построения мышечной массы верхней части тела.

Тот факт, что это упражнение выполняется с весом собственного тела, никак не умаляет его эффективности в наращивании мышц.

Вы можете использовать отягощение, закрепив на поясе грузовой диск.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять:

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья (регулируемая или зафиксированная) и гантели.

Сядьте на скамью. Возьмите в руки гантели и опустите их на колени. Поднимите гантели к плечам и откиньтесь на спинку скамьи.

Поставьте ноги на пол, сведите лопатки вместе и слегка прогнитесь в пояснице. Держите ягодицы и голову прижатыми к скамье.

Поднимите гантели верх навстречу друг другу, полностью разогнув руки в вертикальном положении. Ладони должны быть обращены внутрь.

Медленным контролируемым движением опустите гантели, согнув руки под углом 90°. Гантели должны находиться над внешней частью грудных мышц. Повторите упражнение.

Польза жима гантелей на наклонной скамье:

Жим гантелей на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для груди, потому что оно не имеет себе равных (по моему мнению) в способности прорабатывать мышечные волокна верхней части грудных мышц.

Наклонное положение смещает акцент на верхнюю часть груди, а использование гантелей позволяет двигать руками, что гораздо лучше изолирует грудные мышце, чем в случае со штангой.

Кроме того, гантели прорабатывают мышцы-стабилизаторы таким образом, которого нельзя добиться при выполнении жима со штангой. Этом упражнении вы вынуждены балансировать каждую гантель в отдельности.

Жим гантелей на наклонной скамье способен улучшить ваши силовые показатели в жиме штанги лежа (как на наклонной, так и горизонтальной скамье).

4. Сведение рук в кроссовере

Как выполнять:

Зафиксируйте рукояти блочного тренажера (кроссовера) в нижнем положении. Убедитесь, что вес блоков одинаков с обеих сторон.

Возьмитесь за рукояти и встаньте в центре тренажера. Грудь смотрит вперед, руки опущены вниз и немного расставлены в стороны. Одну ногу поставьте вперед, а другую отставьте назад. Слегка наклонитесь.

Удерживайте рукояти ладонями вперед, руки слегка согните в локтях (сохраняйте этот изгиб на протяжении всего упражнения).

Напрягите мышцы груди и сведите руки вместе по дугообразной траектории до тех пор, пока они не окажутся на уровне шеи.

• Совет: как показано в ниже следующем ролике, слегка поворачивайте запястья наружу, когда будете сводить руки вместе в верхней фазе упражнения. Это заставляет работать верхнюю часть груди.

Выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите. В каждом подходе меняйте ведущую и ведомую ноги.

Польза сведения рук в кроссовере:

Сведение рук в кроссовере является моим самым любимым упражнением для работы над верхней частью грудных мышц. Оно изолирует эту область даже лучше, чем жим гантелей на наклонной скамье, а также обеспечивает хороший пампинг.

Я считаю, что это упражнение гораздо лучше своего ближайшего «собрата» — сведения рук с гантелями в наклоне. Почему?

Во-первых, в кроссовере напряжение в мышцах постоянно на всей траектории движений. В варианте с гантелями оно меняется. Во-вторых, это упражнение заставляет вас ощущать, что в работу включаются мышцы груди, а не рук или плеч. Вдобавок, его технику проще освоить.

Возможно, вы удивлены тем, что я так забочусь о верней части груди. Почему бы не выбрать упражнения, которые изолируют низ груди, или обе ее части?

Причина в том, мышечные волокна нижней части груди вы можете прекрасно проработать, выполняя базовые упражнения (жим лежа на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях). Если вам не повезло с генетикой мышц грудной клетки, то волокна верней части будут немного отставать в развитии от остальных областей, если их специально не тренировать.

5. Отжимания

Как выполнять:

Примите упор лежа на полу, полностью распрямив руки. Тело должно выстроиться по прямой линии от ног до головы.

Расставьте руки на ширине плеч, а ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга (чуть уже ширине бедер). Голову держите прямо, направив взгляд в пол (вы должны касаться пола грудью, а не лицом).

Локти должны находиться под углом примерно 45° к туловищу на протяжении всего упражнения.

Чтобы таз не опускался вниз, держите в напряжении мышцы ягодиц, пресса и задней части бедер. Также сохраняйте напряжение в верхней части спины, чтобы лопатки были плотно прижаты к телу.

Сгибая руки в локтях и плечевых суставах, опустите тело до касания груди с полом (задействуйте мышцы спины, когда будете опускаться).

Напрягая мышцы груди, энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Польза отжиманий:

В любом тренажерном зале можно увидеть атлетов, которые делают отжимания. Однако как часто вы видели, чтобы это упражнение выполнялось правильно?

При правильном выполнении, отжимания являются эффективным способом накачать грудные мышцы, а также укрепить мышцы кора, плеч и трицепсы.

Часто упускается из виду еще одно преимущество отжиманий. Я говорю о том, что в этом упражнении прорабатываются передние зубчатые мышцы (находятся на боковых сторонах ребер). Развитые зубчатые мышцы не только здорово выглядят, но также играют важную роль в подвижности лопаток (в частности, их наружном вращении, подъеме и разведении).

Еще одним фактором, который делает отжимания одним из лучших упражнений на грудь, является их универсальность. Простые изменения ширины постановки рук или наклона тела способны усложнить или облегчить упражнение, а также изменить целевые мышцы.

Отжимания прекрасно подходят для разминки. Они также очень эффективны в конце тренировки груди, поскольку позволяют «выжать» из мышц последнюю энергию.

Примечание: существует множество вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять, чтобы усложнить или облегчить это упражнение.

Источник:

www.kingofthegym.com/best-chest-exercises/

Всего упражнений в тренажерном зале для груди

На этой странице вы найдете комплексные упражнения в тренажерном зале, нацеленные на мышцы, расположенные в груди. В частности, они помогут вам укрепить верхние, нижние, внутренние и внешние грудные мышцы.

Жим от груди

• Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладонями вниз и согнутыми в локтях.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, нажав на ручки прямо вперед, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите предплечья параллельно полу.

Жим от груди узким хватом

• Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладонями вниз и согнутыми в локтях.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, нажав на ручки прямо вперед и навстречу друг другу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите предплечья параллельно полу.

Жим от груди широким хватом

• Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладонями вниз и согнутыми в локтях.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, нажав на ручки прямо вперед и в стороны друг от друга, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите предплечья параллельно полу.

Отжимания на наклонной скамье

• Лягте лицом вниз, положив руки на доску для скольжения, ступни на основание перил, спина и ноги полностью вытянуты, а локти согнуты.
• Поднимитесь вверх, вытягивая руки, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите спину и ноги полностью вытянутыми.

Сундук Fly

• Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладони смотрят друг на друга и слегка согнуты в локтях.
• Поднимите доску для скольжения вверх, потянув за ручки вплотную друг к другу, руки параллельно полу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Наклонный сундук Fly

• Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладони смотрят друг на друга и слегка согнуты в локтях.
• Поднимите доску для скольжения вверх, потянув за ручки вплотную друг к другу и вверх перед головой, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Наклонный сундук Fly

• Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладони смотрят друг на друга и слегка согнуты в локтях.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки вплотную друг к другу и опускаясь перед животом, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
• Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Боковой сундук Fly

• Сядьте боком на доску для скольжения, вытяните ноги и возьмитесь за одну ручку рукой, находящейся ближе всего к ней, вытяните руку, слегка согнув локоть.
• Поднимите доску для скольжения вверх, потянув за ручку к передней части груди, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Пуловер

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки вверх на одной линии с телом.
• Поднимите доску для скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Руки держите прямо.

Пуловер с кранчем

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки вверх на одной линии с телом.
• Поднимите доску для скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, одновременно поднимая лопатки вверх и позволяя себе снова опуститься после короткой паузы.
• Руки держите прямо.

Пуловер со скручивающимся скручиванием

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки вверх на одной линии с телом.
• Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув одну ручку вниз к противоположному бедру, одновременно поднимая лопатки и позволяя себе вернуться обратно после короткой паузы.
• Руки держите прямо.

Пуловер с приседаниями

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени, ступни на стойке для приседаний и возьмитесь за ручки руками, вытягивая руки вверх на одной линии с телом.
• Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, одновременно выпрямляя ноги и позволяя себе вернуться обратно после короткой паузы.
• Руки держите прямо.

Пуловер на одной ноге с приседанием

• Лягте на спину на доску для скольжения, согнув одно колено и поставив ступню на стойку для приседаний, в то время как другая нога вытянута вперед, возьмитесь за ручки руками, вытягивая руки вверх на уровне тела.
• Поднимите доску для скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, одновременно выпрямляя ногу и позволяя себе вернуться после короткой паузы.
• Руки держите прямо.

упражнений в тренажерном зале | Ваш путеводитель по общим упражнениям в тренажерном зале

Этот веб-сайт позволит вам получить доступ ко всей информации, которая вам понадобится, если вы планируете использовать общие упражнения в тренажерном зале во время тренировок и программ тренировок. Ты найдешь:

Просмотрите более 75+ упражнений в тренажерном зале

На этом веб-сайте вы найдете информацию о более чем 75 упражнениях в тренажерном зале, которые помогут вам укрепить и задействовать все основные группы мышц вашего тела.Вы найдете анимированные иллюстрации для всех представленных упражнений в тренажерном зале, а также текстовые инструкции, которые вместе помогут убедиться, что вы выполняете упражнения правильным образом.

Чтобы начать просмотр общих упражнений в спортзале, просто воспользуйтесь меню в левой части этого веб-сайта:

Проконсультируйтесь с программами тренировок для каждой основной группы мышц

Вы также найдете раздел с примерами тренировочных программ, которые вы можете использовать, чтобы быстро начать тренироваться.

Эти программы тренировок были специально разработаны для использования со всем тренажерами и позволят вам воздействовать на каждую группу мышц вашего тела.

Краткая история тренажерного зала Total

Тренажеры Total Gym используются в фитнес-индустрии с 1970-х годов, когда первоначальная концепция была впервые изобретена и представлена ​​Томом Кампанаро и его партнерами в Сан-Диего, Калифорния.

В то время как эти аппараты впервые использовались физиотерапевтами и другими медицинскими специалистами, они стали мейнстримом в 1997 году, когда начали транслироваться телевизионные рекламные ролики, возглавляемые очень узнаваемыми личностями Чака Норриса и Кристи Бринкли.

Уникальные преимущества комплексных упражнений в тренажерном зале

Тренажеры Total Gym являются частью группы фитнес-оборудования, предназначенной для выполнения нескольких упражнений. В то время как другие силовые тренажеры специально созданы для одного или нескольких различных упражнений, вы можете использовать тренажерный зал полностью для тренировки всего тела. Таким образом, площадь пола довольно ограничена для сравнения, так как вы можете иметь только один такой тренажер в своем домашнем тренажерном зале вместо того, чтобы покупать по одному для каждого упражнения.

Еще одним преимуществом использования комплексных упражнений в тренажерном зале во время тренировки является простота использования тренажера. Поскольку нет веса, которым нужно манипулировать, например, в упражнениях со штангой или гантелями, вы сможете с относительной легкостью переходить от одного упражнения к другому. Это стало возможным, потому что вы изменяете уровень сопротивления, просто изменяя угол наклона доски скольжения (то есть более высокая высота для большей сложности и горизонтальная высота для меньшей сложности).

Различия между линейками продуктов для тренажерного зала

Вы обнаружите, что на рынке есть несколько моделей тренажеров, изготовленных разными производителями.

Внутри одного производителя вы, вероятно, обнаружите, что чем больше денег стоит конкретная модель, тем лучше она построена и тем более стабильной и плавной будет тренировка. Еще одно отличие, которое вы увидите, заключается в том, что более дорогие модели, вероятно, будут поставляться с дополнительными аксессуарами и приспособлениями, которые предоставят вам большее разнообразие упражнений, которые можно выполнять на машине.

В самой высокой точке спектра вы даже найдете модели с двигателями, которые позволяют автоматически изменять высоту планки скольжения без вашего участия вручную.Но нужно помнить одну вещь: все тренажеры общего типа используют один и тот же основной принцип использования силы тяжести и доски для скольжения, чтобы обеспечить очень похвальный опыт тренировки.

Важность физических упражнений | SkillsYouNeed

Все мы знаем, что упражнения важны в нашей повседневной жизни, но мы можем не знать, почему и какие упражнения могут нам помочь.

Важно помнить, что мы произошли от предков-кочевников, которые проводили все свое время в перемещениях в поисках пищи и убежища, ежедневно путешествуя на большие расстояния. Наши тела спроектированы и эволюционировали для регулярной активности.

Так же, как спортивный автомобиль создан для быстрой езды, мы созданы для движения.Если спортивный автомобиль вывозят раз в неделю на 3-мильную поездку туда и обратно через центр города, у него, вероятно, довольно быстро возникнут проблемы с двигателем.

Со временем у людей тоже возникают проблемы, если они весь день сидят за столом или перед телевизором и сводят к минимуму количество упражнений, которые они делают.

Преимущества упражнения

Регулярные упражнения и поддержание физической формы дают множество преимуществ, в том числе:

• Упражнения повышают уровень энергии

  Упражнения улучшают как силу, так и эффективность вашей сердечно-сосудистой системы по доставке кислорода и питательных веществ в мышцы.Когда ваша сердечно-сосудистая система работает лучше, все становится проще, и у вас появляется больше энергии для забавных вещей в жизни.

• Упражнение улучшает мышечную силу

  Активный образ жизни сохраняет мышцы сильными, а суставы, сухожилия и связки гибкими, что позволяет вам легче двигаться и избегать травм. Сильные мышцы и связки уменьшают риск возникновения боли в суставах и пояснице , сохраняя правильное положение суставов. Они также улучшают координацию и равновесие.

• Физические упражнения помогают поддерживать здоровый вес

  См. Нашу страницу: Диета и потеря веса для получения дополнительной информации.

  Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете. Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем выше становится ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже когда не тренируетесь. Результат? Вы можете похудеть и выглядеть лучше физически, что повысит вашу самооценку .

• Упражнения улучшают работу мозга

  Физические упражнения увеличивают кровоток и уровень кислорода в мозге.Это также способствует высвобождению химических веществ (гормонов) мозга, которые отвечают за производство клеток в гиппокампе, части мозга, которая контролирует память и обучение. Это, в свою очередь, повышает уровень концентрации и когнитивные способности, а также помогает снизить риск когнитивных дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

  См. Наши страницы: Сохраняйте свой разум здоровым и Навыки памяти для получения дополнительной информации.

Имеются неопровержимые доказательства того, что люди, ведущие активный образ жизни, реже страдают от болезней и с большей вероятностью проживут дольше.

• Упражнения полезны для сердца

  Упражнения снижают уровень холестерина ЛПНП (тот тип, который забивает ваши артерии), повышают уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снижают артериальное давление, что снижает нагрузку на сердце. Кроме того, он укрепляет сердечную мышцу. В сочетании со здоровым питанием упражнения снижают риск развития ишемической болезни сердца.

• Регулярные упражнения снижают риск развития диабета 2 типа

  Регулярные физические упражнения помогают контролировать уровень глюкозы в крови, что помогает предотвратить или отсрочить начало диабета 2 типа.Кроме того, упражнения помогают предотвратить ожирение, которое является основным фактором развития диабета 2 типа.

• Упражнения укрепляют вашу иммунную систему

  Упражнения улучшают способность вашего тела перекачивать кислород и питательные вещества, необходимые для подпитки клеток, которые борются с бактериями и вирусами.

• Сохранение активности снижает вероятность развития некоторых дегенеративных заболеваний костей

  Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, ходьба или силовые тренировки, снижают риск как остеоартрита, так и остеопороза — пословица « используй или потеряй » действительно применима к костям.

• Упражнения могут снизить риск некоторых видов рака

  Хорошая физическая форма может означать снижение риска рака толстой кишки, рака груди и, возможно, рака легких и эндометрия. Исследования Центра исследований рака Сиэтла показали, что 35% всех смертей от рака связаны с избыточным весом и малоподвижным образом жизни.

Упражнения не только улучшают вашу физическую форму, но также улучшают ваше психическое здоровье и общее самочувствие.

• Активные люди, как правило, лучше спят

  Физическая активность вызывает большую усталость, поэтому вы лучше готовы ко сну. Хороший сон помогает улучшить общее самочувствие и снижает стресс.
  См. Нашу страницу Важность сна для получения дополнительной информации.

• Упражнения улучшают ваше настроение и улучшают самочувствие

  Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, благодаря которым вы чувствуете себя лучше и расслабляетесь.Это, в свою очередь, улучшает ваше настроение и снижает уровень стресса.

• Упражнения помогают предотвратить и вылечить психические заболевания, например депрессию

  Физическая активность может помочь вам познакомиться с людьми, снизить уровень стресса, , справиться с разочарованием, дать вам ощущение достижений и предоставить немного важного «времени для меня», — все это помогает справиться с депрессией .

• Поддержание формы может уменьшить некоторые эффекты старения

Упражнения могут доставлять удовольствие!

Приведение в форму — это не просто многочасовый бег на беговой дорожке в местном тренажерном зале, это может быть уроки танцев или новое хобби, такое как фехтование или катание на горных велосипедах.Это может быть групповая или командная деятельность, например, футбол или уроки карате.

Какой бы вид упражнений вы ни выбрали, вы почти наверняка познакомитесь с новыми людьми и, возможно, заведете новых друзей.

Сколько нужно тренироваться?

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, действующие руководящие принципы предполагают, что для сохранения здоровья взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стараться быть активными ежедневно и следовать этим рекомендациям:

Кардиореспираторные упражнения

Кардиореспираторные упражнения , часто сокращенно называемые «кардио», — это любые упражнения, которые увеличивают сердцебиение и частоту дыхания.

К таким упражнениям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и командные виды спорта, такие как футбол, хоккей, баскетбол и т. Д.

Вы должны уделять упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Эти рекомендации могут быть достигнуты с помощью 30-60 минут упражнений средней интенсивности (пять раз в неделю) или 20-60 минут упражнений высокой интенсивности (три раза в неделю) или комбинации обоих типов.

Один непрерывный сеанс в сочетании с несколькими более короткими сеансами (не менее 10 минут) также приемлем.

Для начинающих рекомендуется постепенное увеличение времени, частоты и интенсивности упражнений. У вас больше шансов не сбиться с пути и избежать травм, если вы начнете осторожно.

Даже если вы не можете достичь этих минимальных целей, вы все равно можете получить пользу от некоторой активности.

Упражнения с сопротивлением

Упражнения с отягощениями направлены на проработку групп мышц тела и наращивание силы.

Взрослым рекомендуется тренировать каждую основную группу мышц два или три дня в неделю с использованием различных упражнений и оборудования.

Тренировка с отягощениями очень легкой или легкой интенсивности лучше всего подходит для пожилых людей или взрослых, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, которые только что начали тренироваться

• Два-четыре подхода каждого упражнения помогут взрослым улучшить силу и мощь.
• Для каждого упражнения 8-12 повторений улучшают силу и мощь, 10-15 повторений улучшают силу у людей среднего и старшего возраста, начинающих упражнения, а 15-20 повторений улучшают мышечную выносливость.

Взрослым рекомендуется перерыв между тренировками с отягощениями не менее 48 часов.

Средняя и высокая интенсивность

Существует несколько различных способов классификации интенсивности любого упражнения: одни на основе частоты сердечных сокращений, другие — на основе ощущаемого напряжения, а некоторые — на том, как упражнение влияет на скорость метаболизма.

Вообще говоря …

Активность средней интенсивности должна повышать частоту сердечных сокращений, заставлять вас дышать быстрее и заставлять вас чувствовать себя достаточно теплым, чтобы начать потеть.

Упражнение с высокой интенсивностью заставит вас тяжело дышать, значительно повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас сильно потеть.

В Руководстве по физической активности для американцев говорится, что упражнения средней интенсивности позволяют говорить, но не петь, тогда как более высокая активность приводит к неспособности сказать больше нескольких слов, не останавливаясь на вдохе.

Примеры упражнений средней интенсивности:

• Быстрая ходьба (100 шагов / мин)
• Танцы
• Плавание или аквааэробика
• Мягкая езда на велосипеде (5-9 миль / ч)
• Бадминтон или парный теннис
• Волейбол

Примеры упражнений высокой интенсивности включают:

• Работает
• Энергичная ходьба со скоростью 5 миль в час и более или быстрая ходьба в гору
• Езда на велосипеде быстрее 10 миль в час
• Аэробика
• Боевые искусства
• Соревновательные виды спорта (футбол, баскетбол, регби и др.))
• Скакалка / скакалка
• Гребля

В целом, однако, любое действие, которое заставляет вас двигаться, увеличивает частоту сердечных сокращений и доставляет вам достаточно удовольствия, чтобы делать это регулярно и часто полезно почти во всех отношениях.

Веселитесь, будьте здоровы и хорошо себя чувствуйте!

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

Руководство SkillsYouNeed по стрессу и управлению стрессом

Понять и справиться со стрессом в своей жизни

Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Руководство по управлению стрессом и стрессом» содержит все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.