Базовое упражнение на плечи: Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие

Круглые плечи за одну тренировку

Тренировки

10.02.2021

0 22

Анатомически плечо делится сразу на три пучка, тренировать каждый из которых нужно разными упражнениями. При этом плечи — это выносливые мышцы и требуют соответствующей нагрузки. Но в тоже время в строении плечевого сустава есть слабые места, которые могут вызывать воспаления суставной капсулы или даже патологическую подвижность сустава с выпадением из суставной сумки. Поэтому тренировка плеч — это тонкая грань между большими весами для тщательной проработки каждого пучка и укрепления суставных связок для придания плечу большей жесткости и способности выдерживать нагрузки.

Плечевые суставы так или иначе участвуют в 90% всех упражнений в зале и только когда получаешь травму, начинаешь осознавать насколько серьезную проблему представляют собой больные плечи. Спорт — фактор риска повреждения плечевого сустава. Однако эта тренировка построена таким образом, чтобы укрепить и развить силу плечевого пояса.

Анатомия плеча

Плечо состоит из дельтовидной мышцы спереди и трапециевидной сзади. Дельта подразделяется еще на три пучка: передний, средний и задний. Большую часть нагрузки забирает на себя средний пучок дельт, он же формирует объем плеча и V-образный контур тела. Второе место по нагрузке принадлежит передней дельте и практически не участвует как в повседневной жизни, так и на тренировках в зале задний пучок дельт. Но именно задний пучок дельт выделяет широкие спинные мышцы и формирует круглый контур плеча.

Тренировка

Включает в себя 5 упражнений, 2 из которых базовые и 3 изолирующие, прорабатывающие каждый пучок дельт отдельности. Каждое упражнение нужно прорабатывать по 4 подхода на 8-10 повторений.

Армейский жим
Внимательно следите за поясницей и старайтесь избегать рывков. Вес в этом упражнении лучше брать небольшой, чтобы максимально хорошо прочувствовать положение тела и работу плечевых мышц.

Жим сидя за голову
Также базовое упражнение, которое направлено на проработку именно средней дельты. Это упражнение делается без упора на поясницу, важно сохранять спину прямой и не прогибаться, иначе велик риск заработать травму.

Жим Арнольда
Прорабатывает переднюю и среднюю дельты, хорошо работает именно на гипертрофию, так как из-за ротации гантелей во время подъема нагрузка попеременно перемещается с передней дельты на среднюю.

Тяга штанги к подбородку
Руки достаточно поставить чуть уже ширины плеч. Из-за слишком узкого хвата будут болеть кисти. Помимо передней дельты, это упражнение прорабатывает трапециевидные мышцы.

Разгибания в наклоне
Изолирующее упражнение для задних дельт. Во время выполнения упражнения не сгибайте руки в локтях и не опирайтесь на шею, чтобы не получить травму. В идеале это упражнение нужно делать без всякого упора, просто в согнутом положении.

Для тренировки плеч достаточно одного дня в неделю для начинающих спортсменов, и двух с чередованием легкой-тяжелой нагрузки для более опытных атлетом. Будьте внимательны к собственным ощущениям, если во время выполнения упражнений вы чувствуете боль — тренировку нужно отменить и взять паузу хотя бы на неделю.

По материалам

Читать следующую

13.05.2022

Программа тренировок в зале на массу

09.03.2021

Как правильно качать пресс дома — программа эффективных упражнений

09.03.2021

Тренировка с резинками для мужчин — 8 лучших домашних упражнений

09.03.2021

Сколько подходов и повторений делать на массу

09.03.2021

Как правильно подтягиваться на турнике

09.03.2021

Как набрать вес худому парню, 13 советов

09.03.2021

Пульс во время тренировок

09.03.2021

Венозность в бодибилдинге

09.03.2021

Можно ли тренироваться каждый день

09.03.2021

Суперсет на пресс

Сейчас читают

Закрыть

Упражнения на плечи в тренажёрном зале от профессионалов

Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Содержание

• Строение плечевых мышц
  • Проработка передних дельтовидных мышц
  • Проработка средних дельтовидных мышц
  • Проработка задних дельтовидных мышц

Так уж повелось с давних времён, что одним из самых привлекательных элементов в мужчине (для представительниц прекрасного пола) являются сильные широкие плечи. Вспомним хотя бы богатырей в народных сказках: как на подбор все мускулистые, широкоплечие. Мужчина с сильными руками не только обращает на себя внимание женщин, но и вызывает уважение других представителей сильного пола. Целеустремлённый работающий над собой человек всегда вызывает уважение! Но, при желании, каждый из вас может поставить перед собой цель накачать плечи в тренажёрном зале и, несомненно, достигнуть её!

Конечно, конституция тела и генетическая предрасположенность у всех разная, но сделать своё тело мужественным сильным и подтянутым может любой мужчина, подобрав специальный комплекс упражнений и регулярно его выполняя.

И женщинам не стоит исключать из своей тренировочной программы упражнения на плечи, так как именно они позволят сделать ваши руки более привлекательными и рельефными, приведя в тонус мышцы рук.

Перед началом тренировок стоит упомянуть о строении плечевых мышц. Плечо формируется из так называемых дельтовидных мышц. Дельтовидные же мышцы в свою очередь подразделяются:

1. Передние или фронтальные дельты осуществляют сгибание плеча. Прорабатываются в упражнениях легче всего и, как правило, у спортсменов всегда хорошо развиты. При занятиях именно этому пучку можно уделять меньше времени, чем остальным.
2. Средние или боковые дельты сгибают плечо и помогают отведению рук в стороны. Эти мышцы формируют ваши плечи в ширину. Эффективнее всего на этот пучок воздействуют изолированные упражнения.
3. Задние или тыльные дельты осуществляют отведение рук назад. Их труднее всего накачать. Они очень плохо поддаются проработке в упражнениях. Но именно от них зависит объёмность плеч.

Перед тем как перейти непосредственно к упражнениям на плечи, стоит сказать, что дельтовидная мышца – сложносоставная, тренировать нужно каждую из её частей. Тренировку на эти группы мышц следует проводить не реже одного-двух раз в неделю. Не пренебрегайте базой и обязательно включайте её тренировку, увеличивайте веса, если хотите нарастить мышечную массу, но в разумных пределах, исходя из своих возможностей. Обязательно следите за правильностью техники выполнения. Основными и лучшими упражнениями для прокачки дельт являются всевозможные жимы и тяга штанги к подбородку.

Проработка передних дельтовидных мышц

1. Жим штанги или гантелей. Это базовое упражнение выполняют как стоя, так и сидя. Оно прорабатывает все три дельты, но больший упор всё же идет на передние. Стоя прямо, зафиксировав ноги на ширине плеч, сделайте жим гантелями над собой, стараясь прочувствовать напряжение в мышце. Не распрямляйте полностью локти, достигнув верхней точки. Далее, контролируя движение, опустите гантели в исходное положение. Необходимо сделать 4 подхода по 10 повторений.
2. Подъём гантелей/штанги перед собой. Встаньте. Ноги на ширине плеч. Спину сохраняйте ровной. Руки опущены и в них находится штанга или гантели. Выдыхая, поднимите перед собой штангу на чуть согнутых руках (чтобы не получить травму). Делая выдох, опускайте руки со штангой вниз. Сделайте 4 подхода по 10 повторений в каждом.
3. Жим гантелей сидя. Данное упражнение прорабатывает несколько групп мышц, но более всего в работу включается передняя дельта. Сядьте на скамью. Держа в каждой ладони по гантели, согните руки в локтях, поднимите их приблизительно до уровня плеч, ладони направьте вперёд. Из этого положения выжмите гантели вверх, в самой верхней точке немного сводя их вместе и напрягая мышцы рук. Снова верните руки в исходное положение. Сделайте пару разминочных подходов и 3-4 рабочих по 8-10 раз.

Проработка средних дельтовидных мышц

1. Жим Арнольда. Возьмите гантели, держите их перед собой на уровне плеч так, чтобы ладони смотрели на вас. Далее сделайте жим вверх, при этом разворачивая ладони в противоположную сторону от себя. Далее опустите руки, снова разворачивая ладони на 180 градусов. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
2. Жим штанги из-за головы. Это замечательное базовое упражнение для тех, кто хочет проработать средние дельты. Его разрешается делать как сидя на скамье, так и стоя. Поднимите штангу на прямых руках над головой. Начинайте движение рук вниз, опуская штангу за голову. Продолжайте опускать, пока угол сгиба рук в локтевом суставе не составит 90 градусов. Во избежание травмы ниже опускать руки не следует. 3 подхода по 10 повторений.

Проработка задних дельтовидных мышц

• Подтягивания являются базовым упражнением для проработки задней дельты. Его обязательно нужно включать в тренировочный комплекс.
• Тяга штанги к подбородку. Встаньте прямо. Возьмите штангу на уровне ширины плеч. Начинайте тянуть её к подбородку. Ширину хвата старайтесь подобрать такой, чтобы как можно лучше прочувствовать задние дельты. Сделайте 4 подхода по 10 раз.
• Тяга вертикального блока к груди является базовым упражнением. Наравне с мышцами спины оно также эффективно прорабатывает дельты. Это упражнение имитирует подтягивания. Сядьте перед тренажёром, держа спину прямо и чуть приподняв плечи. Возьмитесь за рукоятку широким хватом. Сохраняя спину прямой, немного отклоняясь назад на выдохе, тяните рукоятку к груди. Тягу старайтесь делать не за счёт мышц рук, а по большей части за счёт мышц спины, сводя при этом лопатки вместе. Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес.
• Махи гантелей в наклоне очень эффективны для проработки отстающего заднего пучка дельты. В исходном положении подберите такой наклон корпуса, чтобы при выполнении упражнения хорошо чувствовать задние дельты, прогните поясницу, выпрямите спину и опустите плечи. Возьмите гантели, немного согните руки в локтях и разведите их. Делая выдох, разводите руки. Лопатки не сводите, не сгибайте руки при выполнении упражнения. На выдохе медленно опускайте гантели вниз.
• Тяга штанги к поясу в наклоне. Это упражнение используют обычно в тренировке мышц спины, но если взять штангу шире уровня плеч, убавить вес и тянуть её к нижней части груди, то хорошо прорабатываются и задние дельтовидные пучки.
• Махи гантелями в наклоне. Лягте на скамью на живот. Взяв гантели, поднимите руки в стороны. Поднимайте гантели до уровня груди, сгибая руки. В верхней точке угол сгиба должен быть 90 градусов. Не нужно брать слишком большой вес. Гантели подбирайте такие, чтобы с ними вы смогли сохранить правильную технику выполнения упражнения. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Было бы желание, а накачать красивые мускулистые плечи легко. Правильно подобранный комплекс упражнений, регулярное посещение тренажёрного зала и сбалансированное питание уже скоро сделают из любого мужчины настоящего богатыря! Главное, помните, если вашей целью является увеличение мышечной массы, старайтесь подбирать для себя такой максимальный вес, при котором не будет страдать техника выполнения, но будет достаточно тяжело сделать большее количество повторений в упражнении. Удачи!

Как накачать плечи с гантелями и без них в домашних условиях

Что нужно для похудения в домашних условиях: комплекс упражнений



Суперсет

для плеч — эффективная 45-минутная тренировка.



14 октября 2021

Хотите железные плечи, но мало времени? С помощью этого суперсета вы можете тренировать плечи с помощью относительно короткой, но интенсивной тренировки. Разница между суперсетом и обычной силовой тренировкой заключается в перерывах. В силовых тренировках на протяжении всей жизни вы хорошо отдыхаете после каждого подхода. Однако в суперсетах вы делаете два или три упражнения по 10 повторений в каждом без отдыха. Закончив суперсет, вы отдыхаете две минуты и выполняете еще один подход из еще двух упражнений на ту же группу мышц. Таким образом, вы концентрируетесь на конкретных мышцах, что помогает вам быстрее их развивать.

Обучение

Важное примечание : Не заставляйте себя! Адаптируйте тренировку к своему текущему физическому состоянию. Обязательно понемногу регулируйте вес и при необходимости в начале также следует отдыхать несколько секунд между сериями.

Вот 2 разных суперсета для плеч, где вы добьетесь результатов за короткое время.

Суперсет 1
Упражнение 1: Жим лежа

• Лягте на горизонтальную скамью со штангой на себе, опираясь на опору.
• Встаньте так, чтобы планка была перед вашими глазами.
• Удерживая штангу на уровне плеч, вытолкните ее из кронштейна над грудью на вытянутых руках. Это исходное положение.
• Вдохните и медленно опустите штангу к груди. Выдохните и поднимите штангу вверх.
• Количество повторений : 10

Вы закончили с жимом лежа? Отдохните 20 секунд и переходите к следующему упражнению!

Упражнение 2: Жим штанги от плеч

• Встаньте со штангой на груди, согните руки и расставьте их на ширине плеч. Локти должны быть направлены наружу, а запястья должны быть прямыми.
• Напрягая пресс и ягодицы, поднимите штангу над головой, держа спину прямо.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.
• Количество повторений с: 10

В конце этого суперсета сделайте перерыв примерно на 2 минуты и повторите весь подход: жим лежа и жим штанги от плеч.

 

Суперсет 2
Упражнение 1: Жим гантелей от плеч

• Сядьте на полностью вертикальную скамью со спинкой и возьмите по гантели в каждую руку.
• Плотно поставьте ноги на пол на ширине бедер и согните руки в локтях так, чтобы плечи оказались на уровне плеч, а гантели — на уровне ушей.
• Нажмите на живот, чтобы защитить спину, и поднимите гантели над головой. Когда вы полностью вытянете руки и гантели почти соприкоснутся, опустите их обратно в исходное положение.
• Количество повторений : 10

Готов? Отдохнули 20 секунд и переходим к следующему упражнению!

Упражнение 2: Подъемы рук в стороны

• Возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки по обеим сторонам тела.
• Напрягите мышцы живота и держите плечи опущенными и отведенными назад.
• На выдохе разведите руки в стороны в горизонтальном положении, не поднимаясь выше уровня плеч.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.
• Количество повторений : 10

В конце суперсета отдохните около 2 минут и повторите весь подход: жим гантелей от плеч и подъемы рук в стороны.

 

Если по окончании двух полных серий у вас еще остались силы, вы можете повторить их еще раз.

После этой тренировки плеч вы должны дать им хотя бы один день на восстановление, поэтому, если вы хотите потренироваться на следующий день, я рекомендую вам сосредоточиться на других группах мышц.

 

Этот блог ведет один из наших персональных тренеров, Анджелина Хаммонд.

упражнений при импинджмент-синдроме плеча Кентукки

Импинджмент-синдром плеча — распространенное состояние, наблюдаемое у спортсменов и людей, которые выполняют много движений руками над головой. Это действие приводит к раздражению сухожилия вращательной манжеты плеча, поскольку оно неоднократно трется о акромион, который представляет собой костный отросток лопатки. Вот несколько упражнений при импинджмент-синдроме плеча, которые могут облегчить ваши симптомы:

Сожмите лопатку

Встаньте, руки по бокам и попытайтесь свести лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Выполните около 10 повторений.

Лопатка толкающая и тянущая

Расположите руки горизонтально перед собой. Вытяните руки вперед и назад в горизонтальной плоскости, медленно двигая только плечами. Выполните около 10 повторений.

Растяжка груди

Встаньте в дверной проем и положите руку на дверной косяк. Аккуратно отверните свое тело от руки, пока не почувствуете хорошее растяжение в грудных мышцах. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Выполните около 10 повторений.

Растяжка передних плеч

Встаньте в дверной проем и возьмитесь одной рукой за верхнюю часть дверной рамы. Медленно двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в передней плечевой области. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Выполните около 10 повторений.

Растяжка спины и плеч

Положите одну руку на свое тело и другой рукой плотно притяните ее к груди, пока не почувствуете легкое растяжение мышц задней части плеча. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Выполните около 10 повторений.

Внешнее вращение лежа

Лягте на бок так, чтобы пораженное плечо было сверху, а локоть согнут под углом 9.Угол 0 градусов. Держите локоть сбоку, возьмите в руку очень легкий предмет и медленно вращайте плечом, поднимая руку к потолку. Выполните около 10-15 повторений.

Внутреннее вращение с лентой сопротивления

Прикрепите один конец эластичной ленты к дверной ручке.