Упражнения на пресс в домашних условиях: Как быстро накачать пресс в домашних условиях — советы тренеров Giowellness

Как накачать пресс в домашних условиях: советы

4 АПРЕЛЯ 2018

Мечтаете о плоском животе и рельефном прессе, но нет времени и возможности ходить в зал? Не отчаивайтесь, накачать пресс в домашних условиях под силу даже новичку. Разберем самые распространенные мифы о прокачке пресса, узнаем, какие упражнения нужно делать и когда ждать результатов.

Содержание статьи

1. Развенчиваем основные миф о том как накачать пресс
2. Можно ли всё-таки накачать пресс в домашних условиях
3. Эффективные упражнения для пресса

Если вам не посчастливилось попасть в число тех, кто наделен атлетичной фигурой с красивым прессом, однако очень хочется иметь заветные кубики, при этом, в силу разных причин, вы не имеете возможности заниматься в зале, не спешите прощаться с мечтой. Попробуем разобраться в волнующем многих вопросе о том, как накачать пресс в домашних условиях.

Развенчиваем основные миф о том как накачать пресс

Советов и способов о том, как быстро накачать пресс, много. Однако эта тема, по-прежнему, остается овеянной множеством мифов. Перечислим наиболее популярные из них.

1. Чем больше и интенсивнее делать упражнения на пресс, тем быстрее можно избавиться от лишнего жира в этой области. К сожалению, это не так. Чтобы избавиться от скоплений жира в области живота, необходима комплексная работа. Лишний жир – это калории, оставленные организмом «про запас», необходимо сжигать больше калорий, чем употреблять. Тогда жир будет уходить со всего тела постепенно. У мужчин, увы, в последнюю очередь «запасы» уходят именно из области пресса. Тренировки на пресс, сами по себе, не направлены на сжигание калорий, поэтому и ждать чуда бессмысленно. Помогут комплексные занятия и правильное питание.
2. Большее количество повторов позволит быстрее увидеть желанные кубики. Здесь действует то же правило, что и для остальных групп мышц. Главное – не количество, а качество. Классическое количество повторений – 15-20, сделанных с соблюдением техники. Если вам легко, используйте утяжелители. Много повторов увеличат выносливость, но не повлияют на рельеф.
3. Чем чаще тренируешься, тем лучше. Ежедневные тренировки не принесут пользы. Потому что мышцы живота, как и другие, нуждаются в отдыхе и восстановлении, во время которого они и увеличиваются. Если заниматься 3-4 раза в неделю, давая мышцам хотя бы день отдыха между тренировками, результат вы увидите гораздо быстрее.
4. Пары упражнений достаточно для прокачки пресса. Нет! Для того, чтобы пресс стал красивым и рельефным, необходим комплекс упражнений, в идеале, их нужно чередовать и менять. Это связано с тем, что через непродолжительное время наши мышцы «привыкают» к нагрузке и перестают на нее отзываться.

Можно ли всё-таки накачать пресс в домашних условиях

Итак, можно приступать к воплощению мечты. Сразу скажем – накачать пресс до кубиков даже в домашних условиях вполне реально каждому. Скорость достижения результата будет зависеть от первоначальной формы, правильности выполнения упражнений, регулярности тренировок, а также комплексности. При лишнем весе необходимо обязательно сочетать упражнения на пресс с аэробными нагрузками, лучше всего сжигающими жир, это может быть бег, плавание или езда на велосипеде. Непременное условие — соблюдение диеты. Среднему человеку потребуется примерно месяц для того, чтобы увидеть первые результаты.

Эффективные упражнения для пресса

Упражнения должны прорабатывать верхнюю часть, нижнюю часть, а также боковые мышцы живота. Перед тренировкой выполняйте легкую разминку, а после – небольшую растяжку. Если вы впервые начинаете заниматься, не делайте больше 15 повторов, наращивайте их количество постепенно, делайте 3 упражнения по три подхода за одно занятие. Не следует приступать к тренировке сразу после еды, подождите час. Не забывайте правильно дышать: вдох – расслабление, выдох – усилие.

Рассмотрим популярные упражнения, которые помогут накачать пресс. Исходная позиция для всех упражнений, кроме планки, – лежа на спине.

• Скручивания. Прижать ступни к полу, ноги должны быть согнуты, руки убрать за голову, локти не сводить. Плавно приподнимайте туловище, стараясь коснуться левым плечом правого колена, затем поменять стороны.
• Подъем туловища. Ноги согнуть, руки вытянуть перед собой. Тянуться руками вперед, поднимая корпус. Изменяя угол наклона от 20 до 90 градусов, прорабатываются разные мышцы живота.
• Подъем ног. Плотно прижмите поясницу к полу. Прямые ноги поднимать перпендикулярно полу, опуская, не касаться его, не отрывать поясницу.
• Подъем таза. Поясница по-прежнему прижата к полу, прямые ноги подняты вверх. Поднимайте таз вверх из этого положения.
• Одновременный подъем рук и ног. Руки вытяните за головой, прямые ноги. На выдохе поднимаем ноги и туловище, стараясь тянуться руками к стопам.
• Велосипед. Поднимите согнутые в коленях ноги и совершайте характерные для езды на велосипеде движения.
• Планка. Упор лежа, упритесь предплечьями, ноги на ширине плеч. Корпус должен быть абсолютно прямой. Стоять в таком положении необходимо 1-2 минуты. Напрягается не только пресс, но и другие мышцы, за что это упражнение так любят спортсмены.

Помните, чтобы накачать пресс, во время выполнения упражнений он должен быть напряжен. Посмотрите несколько видео-материалов, где подробно разъясняется техника упражнений. Самое главное – выполняйте упражнения регулярно, тогда очень скоро вы увидите результат.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Упражнения на пресс являются одними из самых популярных упражнений для людей, стремящихся к идеальной фигуре. Однако, многие люди не имеют возможности посещать спортивные залы и тренироваться на специальных тренажерах. Но это не причина отказываться от желания иметь красивый и подтянутый пресс. Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях не только поможет вам добиться желаемых результатов, но и поможет укрепить мышцы брюшного пресса, что способствует правильной осанке и уменьшает риск травм.

Перед началом тренировки не забудьте разогреть мышцы, сделав несколько упражнений для растяжки. Первым упражнением может стать «Велосипед». Лягте на пол, согните ноги в коленях, поднимите их и начните имитировать движение ногами, как если бы вы крутили педали на велосипеде. Это упражнение позволяет не только укрепить мышцы пресса, но и активизировать работу ног.

Следующим упражнением будет «Ножницы». Лягте на пол, руки удерживают корпус, поднимите ноги на 30 градусов и начните совершать движения «ножницами». Данный вид упражнения активно воздействует на нижнюю часть мышц пресса и является эффективным средством для укрепления пресса.

Следующее упражнение — «Подъем ног». Лягте на пол, руки удерживают корпус, поднимите ноги на 45 градусов и начните поднимать их вверх, сохраняя угол ног. Данное упражнение является одним из самых эффективных для мышц верхней части брюшного пресса.

Если вы уже неплохо развили мышцы пресса, то для вас идеальным упражнением станет «Планка»,  это упражнение, которое может быть выполнено в любом месте и в любое время. Оно отлично подходит для тех, кто хочет укрепить мышцы корпуса и подтянуть пресс. Это упражнение требует сосредоточенности и выносливости, поэтому начинать стоит с небольшого времени удержания позы. Кроме того, планка позволяет работать не только с мышцами пресса, но и с мышцами рук, ног и спины. Она является одним из самых эффективных упражнений для укрепления всего тела, улучшения осанки и повышения силы.

Тег: Блоги

12:48, 14 марта 2023

Автор: Вероника Скичко

Комменты 1

Дополню: если у вас есть проблемы с позвоночником- грыжи дисков, боли- вам можно только ЛФК. «Планка» туда входит. Но полезны не суетные движения, а неспешные, направденные на изометрическое напряжение мышц, а это 6-8 сек. напряжения, потом отдых. 6-10 подходов.

Подождите…

«Крайне тяжело»: профессор заявил, что не видит «оснований для позитива» у Костомарова. Давно хотела обсудить…

Ар-нуво. Ювелирное искусство Жоржа Фуке. Работы по эскизам Альфонса Мухи.

Джиган рассказал, почему не живет с Самойловой.

БлогиЕЩЕ РАЗ КУСОК ТЕКСТА ИЛИ ЧТО ТО ПОДОБНОЕ ВЕСЬ СПИСОК УЙДЕТ В РКН

Блоги№5 Лучшее казино онлайн: топ-24 казино для Российских игроков в 2023 году

Блоги№1 ТОП 5 Лучших Казино онлайн на реальные деньги 2023г.

Блоги№3 Лучшее казино онлайн: топ-7 казино для Российских игроков в 2023 году №3 Лучшее казино онлайн: топ-7 казино для Российских игроков в 2023 году

Блоги№1 ТОП 3 Лучших Казино онлайн на реальные деньги 2023г. №1 ТОП 3 Лучших Казино онлайн на реальные деньги 2023г.

БлогиРейтинг 100$ Лучших Казино Онлайн На Реальные Деньги 2023

БлогиРейтинг 10$ Лучших Казино Онлайн На Реальные Деньги 2023 Рейтинг 10$ Лучших Казино Онлайн На Реальные Деньги 2023

БлогиРейтинг 24+ онлайн казино 2023

БлогиИграющие Игровые Автоматы На Реальные Деньги 2023 Играющие Игровые Автоматы На Реальные Деньги 2023

БлогиЛучшие онлайн казино на реальные деньги Лучшие онлайн казино на реальные деньги

БлогиЛучшие Топ Казино На Реальные Деньги в 2023 Году 24+

БлогиРейтинг онлайн казино 2023 Рейтинг онлайн казино 2023

БлогиСтроители уничтожили рисунок уличного художника Бэнкси

БлогиЛучшие Топ Казино На Реальные Деньги в 2023 Году Лучшие Топ Казино На Реальные Деньги в 2023 Году

БлогиРейтинг онлайн казино 2023 — лучшие ТОП 10 Рейтинг онлайн казино 2023 — лучшие ТОП 10

БлогиGama Casino — официальный сайт | Играть на деньги Gama Casino — официальный сайт 2023

12 ходов для месячной рутины

Best AB Trawout: 12 движений в течение месяца

• Условия здоровья
  • . Представлены
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Местатный склероз (MS)
    • Rheumatoid Arthritoid
    • .
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция 9009
    • Биполярное расстройство
    0003 Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Cold & Flu. Заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Nutrition
    • At-Hore-Home Testing
    • . CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Video Series
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • сознательное питание
    • Sugar Savvy
    • Move
      • Move Hod
        • Move Hod.
        • Здоровье кишечника
        • Mood Foods
        • Выровняйте позвоночник
      • Find Care
        • Первичная помощь
        • Психическое здоровье
        • Акушер-гинеколог
        • Дерматологи
        • Неврологи
        • Кардиологи
        • Ортопеды
      • Тесты на образ жизни
        • Управление весом
        • У меня депрессия? Викторина для подростков
        • Вы трудоголик?
        • Как хорошо ты спишь?
      • Инструменты и ресурсы
        • Новости здравоохранения
        • Найдите диету
        • Найдите полезные закуски
        • Лекарства от А до Я
        • Здоровье от А до Я

        8

        80008

        Connect

        • • Breast Cancer
          • Inflammatory Bowel Disease
          • Psoriatic Arthritis
          • Migraine
          • Multiple Sclerosis
          • Psoriasis

      Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Фитнес — Николь Дэвис — Обновлено 20 марта 2019 г.

      Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

      Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

      Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

      • Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
      • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
      • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

      Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

      Узнайте больше о нашем процессе проверки.

      Два подхода к этой месячной рутине

      Сильный корпус очень важен не только для того, чтобы надрать задницу в тренажерном зале, но и для того, чтобы эффективно двигаться в повседневной жизни. И хотя это необходимо, укрепление этих мышц не должно быть сложным. Немного последовательности имеет большое значение!

      Мы собрали 12 упражнений для лучшей тренировки пресса, разделенных на еженедельные упражнения, которые помогут вам укрепить, стабилизировать и сбалансировать. Чего же ты ждешь?

      Сосредоточьтесь на трех движениях, которые мы подробно описали ниже, каждую неделю, выполняя по три подхода в каждом упражнении. Мы детализируем количество повторений ниже.

    • Для более сложной процедуры попробуйте раунды на время. Установите таймер на одну минуту и ​​выполните столько повторений, сколько сможете за это время. Это отличный способ бросить себе вызов, пытаясь увеличить количество повторений с каждым раундом или в будущих тренировках.

    Выполните каждую процедуру три-четыре раза, прежде чем переходить к следующей неделе.

    Само собой разумеется, но убедитесь, что во время всех этих упражнений вы соприкасаетесь мышцами живота. Может быть легко просто выполнять движения, но истинная концентрация на коре только сделает эти упражнения более эффективными.

    Выполняйте эту процедуру три-четыре раза в неделю.

    Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении:

    
    
    • 10 повторений мостика
    • 15–20 повторений скручиваний
    • 15–20 повторений скручиваний доски

    Подробные инструкции по повторениям см. ниже.

    Мостик

    Мостик — отличное базовое упражнение, идеально подходящее для начала тренировки мышц пресса.

    Указания

    1. Лягте спиной на коврик, согните колени, ступни на полу, ладони по бокам обращены вниз.
    2. Вдохните и напрягите мышцы кора. Оттолкнитесь ногами, отрывая ягодицы и спину от земли. В верхней точке ваше тело должно образовывать прямую линию между коленями и плечами.
    3. Медленно опуститесь на землю.
    4. Повторить 10 повторений в 3 подхода.

    Скручивания

    Хотя это одно из самых основных упражнений на пресс, скручивания могут быть действительно эффективными. Он нацелен на прямую мышцу живота, или ваши мышцы с шестью кубиками.

    Указания

    1. Лягте на спину на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и скрестите руки на груди. Следите за тем, чтобы шея не выгибалась на протяжении всего движения.
    2. Используя пресс, начните отрывать голову, шею и лопатки от земли.
    3. Сделайте паузу, когда достигнете вершины, затем медленно опуститесь вниз.
    4. Выполните 15–20 повторений в 3 подхода.

    Скручивания в планке

    Задействуйте косые мышцы живота с помощью скручиваний в планке, которые также будут работать на силу всего тела.

    Направления

    1. Встаньте в планку на предплечьях. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а нижняя часть спины не провисает. Ваша шея должна быть нейтральной.
    2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, начните вращать среднюю часть тела, опуская правое бедро к земле.
    3. Как только он коснется, повернитесь в другую сторону до тех пор, пока левое бедро не коснется земли. Это 1 повтор.
    4. Выполните 3 подхода по 5–10 повторений.

    Выполните эту процедуру три-четыре раза.

    Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении:

    
    
    • планка вверх до усталости
    • 20 повторений всего (по 10 на каждую сторону) скручиваний на велосипеде
    • 10 повторений подъемов ног

    Подробные инструкции по повторениям см. ниже .

    Доска вверх

    Альтернатива традиционному упражнению «планка». Планка вверх так же эффективно задействует ваш кор, особенно глубокие поперечные мышцы живота.

    Указания

    1. Сядьте, вытянув ноги, выпрямив руки и ладонями вниз на коврик. Отклонитесь назад, чтобы верхняя часть тела образовала угол 45 градусов с землей.
    2. Напрягите корпус и начните поднимать пупок к небу, отталкиваясь пятками и ладонями.
    3. Держитесь наверху, пока не устанете.
    4. Завершить 3 комплекта.

    Велосипедные скручивания

    Работайте над косыми и прямыми мышцами живота — шестью кубиками — с помощью велосипедных скручиваний.

    Указания

    1. Примите положение на столе, согнув колени под углом 90 градусов и переплетя пальцы за головой.
    2. Согнитесь и вращайтесь, поднося правый локоть к левому колену и позволяя правой ноге выпрямляться.
    3. Верните правый локоть и правую ногу в исходное положение, сразу же подтяните левый локоть к правому колену и выпрямите левую ногу.
    4. Выполните всего 20 повторений (по 10 на каждую сторону) в 3 подходах.

    Подъемы ног

    Это более сложное упражнение. Имейте в виду, что подъемы ног могут легко привести к тому, что нижняя часть спины оторвется от земли, чтобы помочь вам компенсировать это. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать пресс для выполнения работы.

    Указания

    1. Лягте на спину на коврик, руки опустите по бокам и упритесь ладонями в пол или под ягодицы для дополнительной поддержки.
    2. Задействуйте корпус, чтобы поднять ноги прямо вверх, пока ваше тело не образует цифру 9Угол 0 градусов.
    3. Медленно опустите ноги на землю.
    4. Выполните 10 повторений в 3 подхода.

    Выполните эту процедуру три-четыре раза.

    Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении:

    
    
    • 10 повторений скольжения рук
    • боковая планка до усталости
    • 12 повторений махов ногами

    Подробные инструкции по повторениям см. ниже.

    Скользящие руки

    Для выполнения этих скольжений вам понадобятся два маленьких полотенца и скользкий пол или ползунки на ковре.

    Указания

    1. Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Поместите основные ползунки или полотенца под ладони.
    2. Напрягите корпус и, держа руки вытянутыми, двигайте ладонями вперед, перенося вес на верхнюю часть тела.
    3. Если вы не можете идти дальше, остановитесь, чтобы начать.
    4. Повторите 10 повторений, всего 3 подхода.

    Боковая планка

    Отличное упражнение для косых мышц живота. Боковую планку можно легко модифицировать, выполняя ее с колена, а не с ноги.

    Указания

    1. Лягте на правый бок и поддержите верхнюю часть тела предплечьем. Согните колени под углом 45 градусов и положите левую ногу поверх правой. Вытяните левую руку к небу.
    2. Соприкасайтесь ногами. Используя косые мышцы живота, подтяните левое бедро к небу, выпрямляя ноги на ходу.
    3. Удерживайте это положение, пока не устанете и не сможете сохранять правильную форму.

    Удары ногами

    Как и при подъеме ног, следите за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от земли при выполнении ударов ногами. Если у вас узкие бедра, они могут ползти вверх.

    Как добраться

    1. Лягте на спину на коврик, вытянув ноги так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов. Согните ноги.
    2. Медленно и подконтрольно опустите правую ногу к земле до упора.
    3. Верните правую ногу в исходное положение и опустите левую ногу вниз.
    4. Выполните 12 повторений в 3 подходах.

    Выполните эту процедуру три-четыре раза.

    Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении:

    
    
    • высокая планка в течение 30 секунд или до усталости
    • 10 повторений (по 5 с каждой стороны) дворников
    • поза лодки в течение 15 секунд или до усталости

    Подробнее Инструкции по повторениям см. ниже.

    Высокая доска

    Хотя это базовое упражнение, планка — одно из самых полезных движений, которые вы можете выполнять. Ваши основные мышцы, особенно поперечные мышцы живота, обеспечивают хорошую форму здесь.

    Указания

    1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени немного позади бедер.
    2. Оттолкнитесь руками и ногами, чтобы принять положение планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Используйте свое ядро, чтобы оставаться стабильным, следя за тем, чтобы нижняя часть спины не провисала. Поверните плечи назад и вниз. Ваша шея должна быть нейтральной, а ваш взгляд должен быть направлен вниз.
    3. Стреляйте в течение 30 секунд или пока не устанете.
    4. Повторить 3 подхода.

    Стеклоочистители

    Стеклоочистители требуют прочности и устойчивости сердцевины. Движение медленное и контролируемое является ключевым.

    Схема проезда

    1. Лягте на спину в положение на столе, руки в стороны под углом 45 градусов.
    2. Контролируя корпус, позвольте коленям опуститься вправо, пока правое бедро не коснется земли.
    3. Вернитесь в центр и повторите, опуская колени влево.
    4. Выполните 10 повторений (по 5 на каждую сторону) в 3 подходах.

    Поза лодки

    Это упражнение из йоги. Это действительно сложно для вашего ядра. Чем дальше вы откинетесь назад, тем тяжелее будет.

    Инструкции

    1. Подготовка: Сядьте на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и вытяните руки перед собой.
    2. Используя все мышцы корпуса, слегка откиньтесь назад и поднимите ноги до положения столешницы, балансируя в этом положении.
    3. Удерживайте в течение 15 секунд или пока не устанете и не сможете сохранять правильную форму. Выполнить 3 комплекта.

    Если вы просто сосредоточитесь на трех упражнениях в неделю в течение одного месяца, лучшая тренировка пресса будет простой и эффективной.

    Хотя эти упражнения укрепят ваш корпус, вам также нужно будет сосредоточиться на своей диете и кардиотренировках, чтобы увидеть видимые шесть кубиков («точечное сокращение» невозможно). Начните сегодня, и в сочетании с умеренной сбалансированной диетой вы увидите результаты примерно через месяц.

    ---

    Поделиться на Pinterest. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

    Последний медицинский осмотр 18 марта 2019 г.

    Поделиться этой статьей

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 20 марта 2019 г.

    Читать дальше для начинающих

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Ниже мы разработали эффективную 20-минутную тренировку для начинающих. Он начинается с кардио-разогрева, за которым следуют три набора силовых упражнений для…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Вы обезвожены? Наша таблица цветов мочи расскажет вам

    Медицинский обзор Кариссы Стивенс, Р. Н., CCRN, CPN

    Поскольку гидратация поддерживает множество функций организма, влияя на все, от умственного познания до сексуальной активности, стоит обратить внимание на…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Эта 4-ходовая тренировка у стены сделает вас суперстройной

    Устали от обычной тренировки с собственным весом? Перепрыгни на стену! Путешествуете ли вы или у вас нет времени на спортзал, тренировка на…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

    Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 вкусных продуктов для подзарядки после тренировки HIIT

    Медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, RD

    Если вы Добавляя HIIT в свой режим тренировок, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе, важно, чтобы вы сочетали его с правильным питанием…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5-минутная ежедневная растяжка

    Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

    Растяжка всего несколько минут в день может повысить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

    Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров.

    Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

    ПОДРОБНЕЕ

  11 лучших упражнений на средний пресс для начинающих в домашних условиях + тренировки

  Упражнения на средний пресс – введение

  Какие упражнения на средний пресс лучше всего выполнять дома?

  Не так много людей, которые не хотят иметь подтянутый и подтянутый живот.

  Многие хотят пойти еще дальше и разработать полноценный набор из шести кубиков.

  Хотя эти цели в первую очередь связаны с эстетикой, работа над прессом имеет и другие преимущества, в том числе уменьшение болей в спине и повышение эффективности упражнений.

  Короче говоря, работа над прессом — это отличное использование тренировочного времени.

  Но прежде чем вы начнете качать краны сотнями и делать часовые планки, важно признать, что ваш пресс — это просто еще одна группа мышц.

  Как и ваши руки, ноги, грудь и спина, они лучше всего реагируют на средние и тяжелые веса и среднее и малое число повторений.

  Не пытайтесь тренировать их каждый день.

  2-3 тренировок в неделю будет достаточно.

  Что касается раскрытия кубиков пресса, то это во многом вопрос диеты, типа пищи, которую вы едите.

  Сбросьте немного жира, сделайте свой пресс толще с помощью правильных тренировок, и он начнет просвечиваться.

  Усердно тренируйтесь, но ешьте слишком много неправильных продуктов, и ваш пресс останется скрытым под слоем жира.

  Помните, что вы вряд ли сможете превзойти плохую диету, если только вы не олимпийский чемпион, тренирующийся по 10 или более часов в день!

  В этой статье рассказывается об одиннадцати лучших домашних упражнениях на средний пресс, а также предлагается короткая тренировка.

  Анатомия пресса 101 

  Прежде чем приступить к изучению лучших упражнений на средний пресс, сначала взгляните на то, как на самом деле работает ваш пресс.

  Пресс — это сокращение от прямой мышцы живота, которая представляет собой длинную плоскую мышцу на передней части живота.

  Он начинается от грудины и нижних ребер и доходит до лобка, который является нижней частью таза.

  Прямая мышца живота вертикально разделена пополам линией связочной ткани, называемой белой линией, и разделена на горизонтальные секции большим количеством ткани того же типа.

  Это придает этой мышце характерный внешний вид шести кубиков, если, конечно, вы достаточно худощавы, чтобы ее увидеть!

  Несмотря на то, что прямая мышца живота представляет собой одну мышцу, она имеет верхнюю и нижнюю части.

  Термин «средний пресс» несколько вводит в заблуждение, потому что такого понятия не существует.

  Однако некоторые люди используют этот термин для описания пресса в целом.

  Функции прямых мышц живота:

  • Сгибание позвоночника
  • Боковое сгибание позвоночника
  • Компрессия содержимого брюшной полости

  Сильный пресс помогает поддерживать позвоночник во время таких упражнений, как приседания и становая тяга, а также предотвращает боль в спине.

  Тем не менее, увеличение силы пресса имеет решающее значение для более безопасных приседаний, становой тяги и лучших спортивных результатов, каким бы видом спорта вы ни занимались.

  Они тоже хорошо выглядят.

  11 лучших упражнений для среднего пресса

  Используйте следующие упражнения, чтобы смоделировать живот, который, как вы думали, у вас никогда не будет.

  Что касается прорабатываемых мышц, то все эти упражнения на средний пресс нацелены на прямую мышцу живота.

  И если есть значительное вовлечение дополнительных мышц, таких как косые, сгибатели бедра или ягодичные, они также получают почетное упоминание!

  #1. Скручивания с согнутыми коленями

  Если вы раньше мало тренировали пресс, это упражнение — отличное начало.

  Все, что вам нужно, это коврик для упражнений, поэтому он идеально подходит для домашних тренировок.

  Однако, если вы можете сделать более 20 или около того повторений, вероятно, это упражнение недостаточно сложно для вас.

  Как делать:

  1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.
  2. Положите руки на виски, а не за голову.
  3. Включите пресс.
  4. Поднимите голову и лопатки на несколько дюймов от пола, а затем снова лягте, медленно .
  5. Двигайтесь медленно и обдуманно, чтобы удержать напряжение на целевые мышцы.

  Как сделать идеальный кранч

  Планка на локтях

  Планка — это изометрическое или статическое упражнение на пресс.

  Они тренируют мышцы живота, поскольку они часто работают в природе; в качестве стабилизатора.

  Не пытайтесь понять, как долго вы сможете стоять в планке.

  Вместо этого напрягите пресс как можно сильнее и утомите мышцы за минут или менее.

  Планка на локтях развивает прямую мышцу живота, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят вверх по спине, поперечные мышцы живота, ягодичные мышцы, руки и плечи.

  И вам даже не нужно двигаться — просто оставайтесь неподвижными в течение шестидесяти секунд!

  Как выполнять:

  1. Лягте на живот и обопритесь на локти, предплечья направлены вперед.
  2. Поднимите бедра от пола, чтобы ваше тело было прямым.
  3. Включите пресс.
  4. Максимально напрягите пресс, но не задерживая дыхания, оставайтесь в этом положении 20-60 секунд.
  5. Расслабьтесь, отдохните и повторите.

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Пост, опубликованный Second Wind (@findyoursecondwind)

  #3. Высокая планка, также известная как «Отжимание в планке»

  Высокая планка — полезное упражнение на пресс с собственным весом и способ сделать обычные планки более требовательными.

  Помимо передних мышц живота, он задействует все окружающие основные мышцы, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

  В качестве дополнительного преимущества он обеспечивает хорошую тренировку рук и плеч.

  Это упражнение также известно как PUPP или планка с отжиманиями.

  Некоторые тренирующиеся считают, что эта планка легче, чем планка на локтях, потому что ваше тело не параллельно полу.

  С другой стороны, планка на локтях или предплечьях имеет большую опорную базу, чем только ваши руки в планке для отжиманий.

  Поэтому стоит попробовать оба варианта планки и решить, какой из них лучше для вас.

  Как это делать:

  1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, руки вертикально.
  2. Включите пресс.
  3. Отведите ноги назад и примите верхнюю часть стандартного положения для отжиманий, чтобы ваше тело было прямым.
  4. Потяните плечи вниз и назад.
  5. Не поднимая и не опуская бедра, потяните руки и ноги внутрь, чтобы увеличить набор мышц пресса.
     Представьте, что вы пытаетесь сократить расстояние между ногами и руками, не двигая телом. Это увеличит вовлеченность пресса, сократив его изометрически.
  6. Не задерживайте дыхание.
  7. Сохраняйте это положение в течение 20-60 секунд.
  #4. Bird-dogs

  Как и доски, Bird-dogs — это изометрическое упражнение для пресса.

  Тем не менее, вы будете использовать пресс для стабилизации бедер и спины, когда будете двигать руками и ногами.

  Как это делать:

  1. Встаньте на четвереньки, бедра прямо над коленями, руки под плечами.
  2. Напрягите пресс.
  3. Вытяните одну ногу назад и одну руку вперед, пока они не будут параллельны полу.
  4. Опустите конечности, поменяйте стороны и повторите.
  5. Посмотрите на пятой минуте упражнение «собака-птица» в этом превосходном видео о лучших упражнениях на стабильность, которые помогут улучшить ваши приседания, становую тягу и жим лежа, не говоря уже о том, чтобы улучшить здоровье спины!

  3 основных упражнения доктора Стюарта Макгилла, которые вы должны делать каждый день

  #5. Дохлые жуки

  Дохлые жуки — это что-то вроде собак-птиц, лежащих мордой вверх.

  Они немного более требовательны, потому что вам придется больше работать, чтобы выдержать вес рук и ног.

  Как выполнять:

  1. Лягте на спину, согните ноги, оторвите ступни от пола и вытяните руки к потолку.
  2. Прижмите поясницу к полу и напрягите пресс.
  3. Вытяните одну руку и противоположную ногу в стороны и вниз к полу.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
  5. Продолжайте чередовать руки и ноги, выполняя необходимое количество повторений.
  6. Остановите подход, если почувствуете, что нижняя часть спины начинает отрываться от пола.

  Deadbug для начинающих Стабильность и варианты усиления

  instagram.com/tv/CNllxSWBoMU/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Сообщение, опубликованное CMC Chiropractic (@cmc.chiropractic)

  #6. Планка для отжимания Упражнение

  Планка для отжиманий — более сложное упражнение, чем статические предплечья или планка для отжиманий.

  В то время как вы стремитесь сохранять неподвижное положение в последних вариантах планки, планка с отжиманием требует, чтобы вы сохраняли напряженный корпус при движении тела.

  Это упражнение — один из лучших способов развить мышечную силу верхней части тела без какого-либо оборудования.

  Как это делать:

  1. Начните с позиции стандартной планки (или высокой планки, если хотите), планки на локтях или предплечьях, как описано выше.
  2. Включите пресс.
  3. Положите правую руку туда, где был локоть, и оттолкнитесь вверх, а затем левую в положение локтя.
  4. Теперь вы должны быть в верхней точке положения для отжимания, выпрямив тело с головы до ног.
  5. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
  6. Опускайтесь на локти по одной руке за раз.
  7. Это одно повторение.
  8. Для следующего повторения поменяйте ведущую руку и повторите.
  9. Вы также можете сделать одно или несколько отжиманий между повторениями.

  Планка для отжиманий (ребенок не включен!) Флаттер ногами

  Флаттер ногами — это традиционное упражнение для пресса, которое предпочитают военные, особенно морские котики.

  Это сложно, но, в отличие от морских котиков, вы можете свесить ноги, когда вам надоест!

  Как делать:

  1. Лягте на спину на пол.
  2. Положите руки ладонями вниз под ягодицы.
  3. Поднимите голову, плечи и ноги на несколько дюймов от пола.
  4. Напрягите пресс и прижмите нижнюю часть спины к полу.
  5. Держите ноги прямо, махайте ими вверх и вниз.
  6. Четыре удара ногами равны одному повторению.
  7. Продолжайте в течение требуемой продолжительности или количества повторений.
  8. Остановите подход, если почувствуете, что нижняя часть спины отрывается от пола.

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Пост, опубликованный FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

  #8. Подъемы коленей в висе

  Подъемы коленей выполняются с помощью силовой башни, или вы можете повиснуть на перекладине для подтягиваний или подтягиваний.

  Они задействуют сгибатели бедра вместе с прессом, как эти мышцы обычно работают в природе.

  Как это делать:

  1. Повисните, выпрямив ноги и напрягая пресс.
  2. Согните ноги и поднимите колени так, чтобы они оказались выше бедер.
  3. Представьте, что вы подтягиваете тазовые кости к нижним ребрам.
  4. Это поможет вам наклонить нижнюю часть таза вперед, чтобы полностью задействовать пресс.
  5. Опустите ноги и повторите.
  6. Будьте осторожны, не задирайте ноги.
  7. Вместо этого используйте свой пресс!

  Улучшите свои навыки подъема колен в висе

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Пост, опубликованный Trainics (@trainics.se)

  #9. Подъемы ягодиц

  Подъемы ягодиц — это сложное упражнение для пресса.

  При таких вещах, как скручивания, вы поднимаете голову и плечи.

  При этом движении вы будете поднимать ноги, а они значительно тяжелее.

  Для выполнения этого упражнения вам также потребуется хорошая гибкость.

  Как выполнять:

  1. Лягте на спину, согнув ноги, ноги от пола.
  2. Положите руки на пол рядом с бедрами для равновесия.
  3. Вытяните ноги и направьте ступни к потолку.
  4. Ваши ноги должны стоять вертикально, бедра согнуты на 90-градусов.
  5. Без помощи рук оторвите поясницу и ягодицы от пола, толкая ноги вверх.
  6. Опустите ягодицы на пол и повторите.
  #10. Приседания с согнутыми коленями

  В последние годы приседания вышли из моды, поскольку считаются нефункциональными.

  Правда в том, что они по-прежнему являются эффективным способом прокачать пресс, поэтому большинство силовых башен имеют встроенную опору для ног.

  Что касается всего аргумента в пользу пресса и сгибателей бедра, то именно так эти мышцы обычно работают в природе.

  Ваш пресс редко работает изолированно.

  Как делать:

  1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол.
  2. При необходимости закрепите ноги.
  3. Положите руки на виски, а не за голову.
  4. Напрягите пресс и сядьте, пока туловище не станет вертикальным.
  5. Лягте на спину и повторите.
  6. Подумайте о том, чтобы поднимать и опускать верхнюю часть тела по одному позвонку за раз, а не держать тело прямо.

  Как правильно делать приседания для начинающих

  #11. Альпинисты

  Альпинист — еще одно изометрическое упражнение на пресс, предназначенное для повышения устойчивости корпуса.

  Работая по одной ноге, это упражнение также нацелено на косые мышцы или мышцы талии.

  Как это сделать:

  1. Примите положение для отжиманий с прямыми руками и ногами.
  2. Напрягите пресс и согните одну ногу, подтянув колено вверх и к груди.
  3. Вытяните ногу, поменяйте стороны и повторите.
  4. Делайте это упражнение медленно и осознанно, чтобы максимально напрячь пресс.

  10-минутная домашняя тренировка с альпинистами (без снаряжения)

  Тренировка среднего пресса дома

  Хотя вы могли бы просто делать несколько упражнений на пресс пару раз в неделю, вы получите лучшие результаты при более структурированном подходе к тренировкам.

  Выполняйте следующую тренировку 2–3 раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник, среду и пятницу.

  Прежде чем начать, потратьте несколько минут на разминку, пробежав трусцой или попрыгав со скакалкой, а затем мобилизуя и растянув позвоночник.

  В качестве альтернативы тренируйте пресс после основной тренировки, когда вы уже разогрелись.

  	Упражнение	Число повторений	Наборы	Восстановление
  1	Приседания с согнутыми коленями	40 секунд на упражнение	2-4	20 секунд между упражнениями, 1-2 минуты между кругами
  2	Птица-собака
  3	Скручивания
  4	Альпинист
  5	Подъемы колен/подъемы ягодиц

  Лучшие упражнения для среднего пресса дома — подведение итогов

  Многие эксперты в области фитнеса считают, что вам не нужно напрямую тренировать пресс.

  Говорят, что такие вещи, как приседания и становая тяга, дают вашему прессу всю необходимую работу, хотя и косвенно.

  В то время как ваш пресс задействован в приседаниях и становой тяге, на самом деле большую часть работы выполняет нижняя часть спины, и активность пресса на самом деле относительно низкая.

  Хотите ли вы сильный или красивый пресс, имеет смысл тренировать непосредственно живот пару раз в неделю.

  Но не попадайтесь в ловушку выполнения большого количества повторений с легкими весами.

  Вместо этого старайтесь, чтобы число повторений не превышало 20, чтобы быстрее утомлять мышцы пресса и сэкономить массу времени.

  Тренируйте пресс так же, как руки, ноги или плечи — тяжело, тяжело, и поэтому они становятся сильнее.

  Вот как можно построить животик, которым можно гордиться!

  Что дальше

  Вот более сложные упражнения, которые вы захотите попробовать по мере своего продвижения в фитнесе:

  См. 10 лучших упражнений на перекладине для пресса + тренировки основных мышц.