Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин: Упражнения с гантелями для женщин

Одна из причин, по которой добавление гантелей в программу упражнений на широчайшие является отличной идеей, заключается в том, что они представляют собой горизонтальные тяговые движения , а не вертикальные движения, такие как тяги и подтягивания. Вы можете делать горизонтальные движения со штангой, но амплитуда движения меньше.

Могут ли упражнения с гантелями сделать ваши широчайшие более заметными?

Любые упражнения для наращивания широчайших сделают ваши широчайшие более заметными . Неважно, используете ли вы штангу или гантели, если вы поднимаете тяжелые веса с правильной техникой и нагружаете правильные мышцы, они будут расти.

Имейте в виду, что это не произойдет за одну ночь, но и большие широчайшие не получатся с помощью упражнений со штангой. Постоянство является ключевым моментом , но если в вашем распоряжении есть только гантели, вы определенно сможете построить отличный набор широчайших мышц.

Мышцы, прорабатываемые упражнениями на широчайшие с гантелями

Очевидно, ваши широчайшие являются мышцами, на которые эти упражнения больше всего нацелены. Широчайшие (или широчайшие мышцы спины) — самые большие мышцы спины. Они расположены сразу за ребрами на любой стороне под руками.

Но это не единственные мышцы, на которые воздействуют упражнения с гантелями. Другие мышцы также получат небольшую активацию, так как они неразрывно связаны с широчайшими. Меньшие мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные мышцы , задние дельты и нижние трапециевидные мышцы , также получают некоторую нагрузку во время этих движений.

Преимущества использования гантелей для упражнений на широчайшие 

Хотя желание взять штангу или отправиться на канатную тягу для подтягиваний часто является естественным, выбор гантелей имеет некоторые преимущества по сравнению с этими двумя. Вот почему вместо этого вы должны выбрать упражнения с гантелями.

Простое нацеливание на мышцы 

Поскольку вы работаете с одной стороной за раз, действительно легче сосредоточиться на этой мышце . Гантели — отличный способ тренировать связь мозга и мышц , потому что вы можете стабилизировать себя на стороне, которую не используете.

Этот отнимает часть активации ядра , но это означает, что вы действительно можете напрямую воздействовать на эту широчайшую мышцу. Вы также почувствуете это легче, так что вы не будете случайно больше задействовать другую мышцу во время движения.

Каждая сторона может работать независимо 

Не нужно беспокоиться о дисбалансе широчайших. С гантелями вы можете работать с каждой стороной независимо , поэтому, если вам нужно немного больше поработать с одной стороной, чтобы набрать скорость, это несложно.

С другой стороны, будьте осторожны. Также легко случайно работать в мышечный дисбаланс , если вы бьете по своей доминирующей стороне сильнее, чем по другой стороне.

Большой диапазон движения

Диапазон ваших движений ограничен штангой . Как только штанга коснется вашего туловища, вы больше не сможете ее двигать. На перекладине вы работаете против гравитации, а это значит, что вы можете продвинуться не так далеко.

Но с гантелями у вас гораздо больше свободы. Они меньше по размеру и их легче двигать, поэтому при выполнении тяги гантелей, например, вы действительно можете отвести локоть назад намного дальше, чем со штангой.

Как правило, больший диапазон движения означает дополнительная активация мышц . Но это также означает возможность двигаться менее жестко для суставов , что является отличной новостью для тех, кто борется с неподвижностью суставов при выполнении упражнений со штангой.

Универсальность и удобство 

Одна из лучших особенностей гантелей по сравнению со штангой заключается в том, что вы можете менять хват . Простое изменение с пронированного хвата на нейтральный хват может по-разному воздействовать на мышцы, поэтому это отличный способ усилить тренировку спины.

Гантели гораздо более универсальны, чем штанги или канатные тренажеры. Благодаря увеличенному диапазону движений и разнообразным хватам у вас есть почти бесконечный набор движений для нацеливания на любую мышцу, к которой вы стремитесь.

Как часто нужно тренировать широчайшие?

Широчайшие — большие мышцы, поэтому им нужно достаточно времени, чтобы восстановиться после тяжелой работы. Некоторые школы советуют вам тренировать широчайшие раз в неделю и давать им неделю на восстановление, прежде чем снова тренировать их.

Другие, однако, предполагают, что тренировка группы мышц два раза в неделю оптимальна для гипертрофии . Это также идеально, если вы хотите разделить тренировку на верхние и нижние широчайшие.

В конце концов, решать вам, что вы выберете . Тренировать широчайшие раз в неделю неплохо, но они не будут расти так быстро, как если бы вы тренировали их два раза в неделю. Но для некоторых, тренируя их два раза в неделю, может показаться, что вы переусердствуете или пренебрегаете другими группами мышц. Рассмотрите вашу текущую программу тренировок и что может быть лучше для вас на основе этого.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить широчайшие?

Это довольно субъективно. Если вы усердно тренируетесь два раза в неделю, вы должны увидеть результаты уже через 6 недель. Если вы делаете широчайшие раз в неделю, вы можете ожидать от 10 до 12 недель, прежде чем вы действительно заметите увеличение размера и силы.

При этом это также зависит от качества ваших упражнений . Если вы тренируете широчайшие с плохой техникой, вы не увидите хороших результатов. С другой стороны, если ваша форма идеальна, но вы поднимаете вес слишком легко и совсем не нагружаете мышцы, вы все равно не наберете вес.

Опыт и текущее телосложение также играют роль. Если вы тренируетесь всегда и у вас уже есть довольно приличные широчайшие, но вы пытаетесь увеличить размер, может быть сложнее заметить значительную разницу поверх уже накачанных широчайших.

С другой стороны, если вы новичок и тренируетесь в отличной форме, вы, скорее всего, увидите эти « новичка прибавляют », которые часто происходят за гораздо меньшее время, чем обычно.

Главное, чтобы оставался неизменным в течение как минимум 3 месяцев . Если на тот момент вы не увидели никаких результатов, сбросьте вес и сосредоточьтесь на форме и диапазоне движений. Небольшие ошибки в этих двух аспектах могут помешать вашим успехам!

Лучшие упражнения на широчайшие с гантелями 

Это лучшие упражнения с гантелями для развития широчайших. Многие из них представляют собой просто вариации рядов, но включение их всех или комбинации действительно хорошо бьет по широчайшим.

Выберите те, которые лучше всего подходят для вас, хотя было бы неплохо менять их местами , чтобы предотвратить скуку и немного по-другому проработать мышцы.

Как и все упражнения, вы должны стремиться сделать от 3 до 4 подходов от 4 до 6 повторений (мужчины) или от 8 до 10 повторений (женщины). Не забывайте, что каждое повторение должно быть выполнено с отличной техникой, пока вы не достигнете верхнего числа , а затем вы можете увеличить вес.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга в наклоне — основной элемент тренировки спины. Вы можете сделать это так же легко с парой гантелей как со штангой, а для этой вариации будем делать обе руки сразу.

Начните с положения футов на ширине бедер , с гантелями в руках. Согнитесь в талии, слегка согнув ноги для устойчивости. Держите спину максимально прямой, а голову смотрите вниз. Вы должны смотреть на землю.

Руки должны быть вытянуты, расслаблены в плечах, гантели свисают. Напрягите корпус и напрягите широчайшие, подняв локти вверх как можно ближе к бокам когда вы поднимаете гантели.

Вы должны почувствовать полное растяжение в широчайших , когда ваши локти проходят мимо туловища. Задержите его здесь на мгновение и почувствуйте сжатие. Затем медленно отпустите его, обращая внимание на то, как удлиняется мышца.

Для того, чтобы нацеливаться на нижнюю часть широчайших, точнее , мы рекомендуем выполнять тягу гантелей до бедер вместо выше. Вместо того, чтобы подтягиваться к области ребер, гантели следует поднимать до тех пор, пока ваша рука не окажется рядом с бедром, ближе к бедру, чем к груди.

Это непросто, особенно если вы привыкли выполнять тягу гантелей обычным способом. С фокусом и практикой вы сможете почувствовать активацию в нижней части лат, а не в верхней. Вы можете обнаружить, что это легче делать со штангой, потому что вы можете использовать нижний хват .

Тяга гантелей одной рукой

Нам нравится тяга гантелей одной рукой, так как это одностороннее движение, которое действительно помогает вам проработать широчайшие по одному . Для этого вам понадобится плоская спортивная скамья, стол или плоская поверхность, которую вы можете использовать для поддержки, если вы тренируетесь дома.

Поставьте колено на скамью. Согнитесь в бедрах и положите ту же руку на скамью. Ваша свободная рука должна держать гантель, свободно и висеть. Не напрягайте плечо!

Первый шаг в тяге одной рукой — задействовать широчайшие мышцы . По сути, это означает вернуть плечевой сустав в гнездо (не поднимая спину) и натянуть широчайший так, чтобы он немного сместился назад, к бедру.

Отсюда поднимите гантель на , отводя локоть назад и вверх . Вы почувствуете сокращение широчайших мышц. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движения, задержитесь на секунду в верхней точке и медленно опустите ее.

Сделайте повторения на одну сторону, а затем повернитесь и сделайте то же самое на другую сторону. Убедитесь, что вы полностью освободили движение в нижней точке, расслабив плечевой сустав, прежде чем вернуть его обратно, чтобы выполнить следующее повторение.

Обратите внимание на держите спину прямо и не выгибайте ее. Кроме того, избегайте раскачивания веса вверх и использования импульса для подъема.

Пуловер с гантелями

Пуловер — это отличное комплексное упражнение, которое задействует как широчайшие, так и грудь. Это был , один из любимых Арни, так что вы можете себе представить, насколько он эффективен!

Вы можете начать либо лежа на спине на скамье. Но мы рекомендуем делать это со своими плечи на скамье и ваше тело перпендикулярно скамье . Ваши ноги должны быть на ширине плеч, бедра приподняты в положении моста, а мышцы живота и ягодиц должны быть напряжены.

Вы должны держать гантель алмазным хватом , головка гантели лежит в ладонях. Вытяните руки так, чтобы гантель находилась над вашим лицом — будьте особенно осторожны , потому что вероятность травмы определенно существует.

Держа руки вытянутыми и слегка согнутыми в локтях, медленно опустите их за голову . Пусть гантель висит — не пытайтесь держать ее крепко.

Постарайтесь, чтобы руки были параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина не прогибается во время движения. Как только вы почувствуете растяжку, задержите ее на секунду, а затем осторожно поднимите гантель вверх, напрягая широчайшие .

Опускание дает большую растяжку широчайшим, но поднимание действительно работает с мышцами. Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда снова поднимаете его.

Следите за тем, чтобы не уронил зад во время движения. Ваше тело должно оставаться максимально прямым от коленей до шеи. Если вы обнаружите, что ваша шея болит, когда ваши плечи находятся на скамье, вы можете лечь на скамью правильно, чтобы ваша голова была поддержана.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Для тяги гантелей на наклонной скамье (также называемой тягой с опорой на грудь) вы будете лежать на наклонной скамье под углом 45 градусов на животе (лежа). Как только вы ляжете грудью на скамью, вы сделаете тягу гантелей, как обычно, только скамья будет хорошо поддерживать вас.

Не забывайте держать локти близко к бокам, выполняйте полный диапазон движения, отведите плечо назад перед подъемом и расслабьте его в нижней точке и поднимите выше для включения верхних широчайших и ближе к бедрам для нижнего лат зацепление .

Renegade Row

Это суперширокий строитель, но он также отлично подходит для , увеличивая силу ядра . Начните с положения планки для отжиманий. Вы будете брать две гантели руками прямо под плечами, спина прямая, пресс напряжен, на носках ноги на ширине плеч или даже шире.

Задействуйте один из широчайших, отведите локоть назад и поднимите вес в сторону. Делайте это медленно и следите за тем, чтобы не скручивало ваше тело и не поворачивало бедра или туловище. Сохраняйте плотный стержень. Медленно верните его на землю, а затем сделайте с другой стороны.

Обратите внимание, что это убийца ядер и квадроциклов! Вам нужно будет действительно задействовать эти мышцы-стабилизаторы, чтобы сохранить форму здесь, поэтому вы можете выбрать более легкий вес для начала.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга со штангой задействует широчайшие, а также другие мышцы спины. Самые большие ошибки в становой тяге с гантелями — это удерживание гантелей в неправильном положении для проработки широчайших и слишком сильное сгибание коленей .

Если вы хотите выполнять становую тягу с гантелями, убедитесь, что максимально точно имитирует становую тягу со штангой . Другими словами, держите гантели перед ногами, в том же положении, что и штанга.

Не поддавайтесь искушению прижать их к себе. Это будет больше соответствовать становой тяге с шестигранным грифом, которая по-прежнему даст вам хорошую тренировку, но не задействует так много широчайших.

Вы также хотите сгибать бедра, как в румынской становой тяге , вместо того, чтобы опускать ягодицы в положение, похожее на присед. Как только вы окажетесь в положении шарнира, сознательно сосредоточьтесь на активации этих широчайших (а также подколенных сухожилий и ягодичных мышц), чтобы помочь вам снова подняться.

Тяга Пендлея

Для тяги Пендлея вам нужно поднять гантели с пола . Вы можете сделать это с одной стороны за раз или с обеих одновременно.

Поставьте ноги чуть шире плеч, по гантели в каждой руке. Согнитесь в талии, держа спину прямо, а колени слегка мягкими. Положите гантели на землю, но держите руки на них. Это ваша исходная позиция.

Если вы не можете поддерживать положение спины, близкое к параллельному, вы можете вместо этого поместите гантели на ящик или ступеньку . Пока есть твердая поверхность, на которую они могут опереться.

Напрягите корпус, держите позвоночник в нейтральном положении, а туловище параллельно полу и поднимите гантели. Следите за тем, чтобы не поднимать туловище и не размахивать гантелями, а когда вы опустите их обратно, снова крепко положите их на землю , прежде чем делать следующее повторение.

Поднятие веса с земли каждый раз действительно активирует эти ноги и основные мышцы . Просто обязательно концентрируйтесь на своих широчайших мышцах каждый раз, когда вы поднимаете вес.

Силовая тяга

Силовая тяга с гантелями очень похожа на тягу на наклонной скамье, за исключением того, что вы будете лежать на горизонтальной скамье . Возьмите гантели и тяните их к себе, работая против силы тяжести. Не используйте здесь инерцию — это должно быть контролируемое движение.

Как эффективно проработать нижние широчайшие 

Несмотря на то, что все вышеперечисленные упражнения работают на широчайшие в целом, эффективно проработать нижние широчайшие может быть сложнее. Верхние широчайшие придают вам широкий вид, но нижние широчайшие можно легко пренебречь , оставив вам слегка неуравновешенный вид или телосложение «Джонни Браво»!

Чтобы более конкретно проработать нижние широчайшие, а не верхние несколько небольших настроек, которые вы можете внести в свою тренировку. Вам не нужно все менять — на самом деле, вы можете выполнять те же самые упражнения, что и для верхних широчайших, только с небольшими изменениями.

Держите локти согнутыми

Когда вы разводите локти, рука немного поворачивается в плечевом суставе. Наличие вашей руки в этом положении означает верхняя часть спины и плечи получают больше активации , чем нижняя часть спины, что снижает нагрузку на нижние широчайшие.

Сведение локтей внутрь и вращение этого сустава внутрь снимает нагрузку с верхней части спины и переносит ее на нижние широчайшие. Это простой способ выполнения одного и того же упражнения, но с другой активацией.

Низко Это ставит

задействуйте прямо верхнюю часть спины , хорошо напрягите верхнюю часть широчайших.

Если вы хотите сместить эту нагрузку немного вниз к нижним широчайшим, сосредоточьтесь на подтягивании к бедрам вместо . Поначалу это может показаться необычным, но придерживайтесь этого, и это даст хорошую тренировку нижней части мышц.

Используйте супинированный хват 

Нижний хват может увеличить диапазон движений, поможет держать локти ближе к бокам и облегчите тягу к бедрам, а не выше.

Итак, в конечном счете, если вы действительно хотите проработать нижние широчайшие, смените хват . Это даст вам лучший шанс активировать нижние широчайшие и построить действительно хорошо сбалансированную спину.

Распространенные ошибки и как их избежать Сосредоточьтесь на том, чтобы избегать этих распространенных ошибок, и вы наберете больше мышечной массы, увеличите силу и уменьшите вероятность получения травмы.

Использование импульса 

Использование импульса для поднятия веса вверх приводит к поражению точки . Вы не должны подбрасывать вес к себе и полагаться на скорость и импульс, чтобы поднять его. Вы также не должны сгибать колени и «подбрасывать» вес вверх.

Все ваше тело должно быть неподвижным и устойчивым, когда вы напрягаете широчайшие, чтобы перенести вес на себя. Вы должны полностью полагаться на мышечное сокращение , чтобы поднять гантель. Вот где прибыль!

Иди медленно. Если вы не можете поднять вес без использования импульса, то вы поднимаете слишком тяжелый вес . Опускайте вес и работайте над ним, пока не сможете увеличить. Вы поблагодарите себя позже!

Ограничение диапазона движений 

Выполнение полуповторений ни к чему не приведет. Вы хотите двигать мышцу через как можно более полный диапазон движений , чтобы получить наиболее эффективную активацию. Именно это делает упражнения с гантелями такой прекрасной альтернативой штанге!

Но если вы используете гантели и работаете только со штангой, вы недооцениваете себя. Убедитесь, что вы отводите локти так далеко назад, как они могут , не нарушая формы, и почувствуйте растяжение всей мышцы.

Не контролируя возвращение в исходное положение 

Если вы просто позволяете гантели вернуться в исходное положение, вы упускаете возможность задействования мышц . Контролируйте гантель, когда опускаете ее обратно в исходную точку — не позволяйте мышце просто расцепиться и сбросить вес.

Опускание гантели является частью полного движения. Это опускание называется эксцентрической фазой движения . Во время подъема (концентрическая фаза) мышца сокращается и сокращается. Во время опускания мышца растягивается и удлиняется.

Во время этой фазы мышца задействована так же сильно, как и при подъеме . Пренебрежение этой частью подъема не только увеличивает риск получения травмы, поскольку мышца внезапно отключается, но и упускает возможность роста мышц.

Не напрягайте кор

Если вы стабилизируете себя на скамье во время упражнений на широчайшие с гантелями, распространенной ошибкой будет забыть задействовать кор во время движения. Хотя это не конец света, это означает, что вы не так стабильны, как могли бы быть, и гораздо легче потерять форму во время движения.

Активно работайте над сжатием корпуса каждый раз, когда делаете эти движения. Если вам нужно, создайте своего рода мысленный контрольный список (или физический контрольный список!) для своей формы, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, прежде чем поднимать вес.

Потеря хватки 

Поднятие тяжестей полезно для мышц, но в некоторых случаях хватка выходит из строя раньше, чем мышцы. Это распространенная проблема в таких упражнениях, как ряды , потому что гравитация работает против вас.