Упражнения с собственным весом для бицепсов
Здесь мы поговорим о важности тренировки бицепсов с использованием веса собственного тела. Серия упражнений, которые заставят наши бицепсы выделиться менее чем за 2 месяца, если мы будем тренироваться осознанно и не менее 3 раз в неделю.
Бицепс расположен в передней части руки и идет от локтя до плеча. Крупная мышца, которая, если ее хорошо развить и натренировать, может предотвратить травмы других частей руки. Укрепление мышц не только меняет наш внешний вид, но и улучшает здоровье тела, особенно костей.
Мы должны понимать, что мышцы являются защитным барьером для костей, и если они здоровы, мы можем двигаться свободнее, избегаем травм при падении, у нас больше силы и стабильности и т. д.
Индекс
- 1 Почему важно тренироваться с собственным весом?
- 2 Лучшие упражнения на бицепс
- 2.1 Обычная и боковая планка
- 2.2 Сгибание рук на бицепс
- 2.
- 2.4 Пуансоны
- 2.5 Преобладают
- 2.6 Тяга на спине и перевернутая тяга
Почему важно тренироваться с собственным весом?
Тренировки с собственным весом вместо использования дополнительного веса (что я тоже могу делать) или использования специального оборудования, такого как в тренажерных залах, имеют множество преимуществ и преимуществ по сравнению с другими тренировками, такими как бег, например.
Достигается глобальное улучшение всего тела, в отличие от использования машин, которые работают независимо друг от друга. С весом тела создается функциональная тренировка, а это значит, что она полезна для повседневной жизни, то есть поднимать ящики, быстрее ходить, улучшать осанку и т. д.
Определение мышц с массой тела намного быстрее и очевидно за меньшее время, чем с тренажерами. Кроме того, с помощью схемы с собственным весом мы прорабатываем все группы мышц. Обратите внимание на шнурки на следующий день, если мы не разогреемся и не потянемся.
Очень важно соединить тело и разум, чтобы усилить усилие, а не выполнять упражнение, говоря: «Я быстро потренируюсь и пойду домой». С круговой тренировкой с собственным весом тренировки становятся более динамичными и увлекательными, поэтому легко объединить разум и тело.
Лучшие упражнения на бицепс
Если мы хотим накачать бицепсы, лучше всего подружиться со знаменитыми подтягиваниями и другими упражнениями, на которые мы укажем ниже. Мы уже говорим, что вначале будет тяжело, у нас будет скованность и мы будем хотеть ехать быстро и добавлять лишний вес, но это совсем не обязательно. Все тренировки имеют свое время, и меньше его не будет. Так что немного терпения, много настойчивости, и через несколько недель у нас будет удивительная физическая трансформация.
Обычная и боковая планка
Как правило, железо или планка — одна из самых ненавистных позиций во время тренировки, поскольку это самые длинные 30 секунд в нашей жизни.
Что ж, сегодня мы приносим упражнение, которое идет дальше. С одной стороны есть нормальные горизонтальные пластины, с которыми мы прорабатываем бицепс, грудь, пресс, ягодицы и т.д.
Классический утюг:
- Стоим параллельно поверхности, поддерживая вес тела носками стоп и согнутыми в локтях.
- Держим 30 секунд, при этом сжимаем ягодицы, живот и руки.
А с другой стороны боковая пластина:
- Опускаем тело на один бок, а через 30 секунд поворачиваемся на другой бок.
- Мы можем сделать эту позицию с рукой, опирающейся на локоть, или с вытянутой рукой. Если мы делаем это расширенным, усилие будет больше.
Планка на прямых руках называется вверх-вниз.
Сгибание рук на бицепс
Здесь мы переходим непосредственно к тренировке бицепса, хотя все вышеперечисленное хорошо и для этих мышц, как и остальные упражнения, оставшиеся до конца текста.
Сгибание рук на бицепс можно выполнять с лентами, гирями из песка, гантелями и собственным весом. В этом случае мы собираемся сосредоточиться на весе тела, чтобы укрепить мышцы рук.
Если мы используем эластичную ленту сопротивления, мы можем наступить на нее ногой и попытаться дотянуть запястье до плеча.
Оптимальный вариант – использовать брусок, как на видео:
- Ставим штангу ниже уровня плеч.
- Берем его обеими руками, обращенными к телу.
- Спускаемся вниз и пытаемся дотянуться телом до перекладины.
Что заставляет нас работать бицепсом, так это напряжение, поэтому вы должны удерживать это напряжение в течение нескольких секунд, а затем медленно выполнять движение, чтобы снова поднять руку и удерживать еще несколько секунд и, таким образом, несколько повторений.
Отжимания
Типичные отжимания на всю жизнь, но если мы хотим поработать руками, а конкретно бицепсами, то нам придется:
- Ложимся горизонтально, ставим руки под углом 90 градусов по отношению к телу и медленно встаем, вытягивая руки, а не спину, и когда достигаем низа, задерживаемся на 3 или 5 секунд и снова поднимаемся.
Чтобы увеличить интенсивность отжиманий, можно попробовать отжимания на наклоне с использованием опоры, будь то стул, табуретка, ступенька и т. д. в зависимости от высоты это будет интенсивность с которой мы будем работать руками, грудь и спина. Следует помнить, что на эту опору ставятся стопы, отсюда и название отжиманий.
Пуансоны
Здесь мы будем боксировать с воображаемым врагом. Мы также можем использовать перчатки, даже если в них нужно взять вес и ударить по подушке. Чтобы быть эффективными для мышц рук, движения должны быть сильными и медленными.
- Разводим ноги на высоту бедер.
- Слегка сгибаем колени, активизируемся, не переставая двигаться, представляем противника впереди и бьем по воздуху или предмету, пока уже не выдохнемся.
- С помощью этого упражнения мы увеличиваем частоту сердечных сокращений, поэтому нам удается сжигать много калорий.
Преобладают
Мы все знаем, что такое подтягивания, потому что они отлично подходят для демонстрации четко очерченных рук. Мы можем делать подтягивания лежа (ладонями внутрь), пронации (ладони наружу) и смешанные (одной рукой).
В подтягиваниях мы прорабатываем не только руки, но и другие мышцы, такие как широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеча, подостные, малые круглые, трапециевидные, передние плечевые, плечелучевые, грудные, ромбовидные, большие круглые, задние дельтовидные и т. д.
- Подтягивания делаем, держа руки на таком же расстоянии, как и плечи. пытаешься перекинуть подбородок через перекладину.
- В таком положении надо задержаться на несколько секунд, а затем медленно опуститься и так до тех пор, пока мы больше не сможем.
Тяга на спине и перевернутая тяга
Это упражнение очень известное, и мы можем делать его с веревками или брусьями. Вопрос в том, чтобы лечь на землю и использовать только руки, чтобы подняться и приблизить лицо к перекладине или до тех пор, пока скакалка не коснется груди.
- Наше тело должно полностью насытиться и ноги должны касаться земли.
- Нормально оставить ноги прямыми, а пятки касаются земли, но есть те, кто сгибает ноги на 90 градусов, а есть и те, кто делает еще один шаг и пытается поднять все свое тело, что мы не рекомендуем, если мы не готовы физически или используем какие-то веревки, так как сцепка может порваться, и мы поранимся.
Упражнения с собственным весом для бицепсов
Здесь мы поговорим о важности тренировки бицепсов с использованием веса собственного тела. Серия упражнений, которые заставят наши бицепсы выделиться менее чем за 2 месяца, если мы будем тренироваться осознанно и не менее 3 раз в неделю.
Бицепс расположен в передней части руки и идет от локтя до плеча. Крупная мышца, которая, если ее хорошо развить и натренировать, может предотвратить травмы других частей руки. Укрепление мышц не только меняет наш внешний вид, но и улучшает здоровье тела, особенно костей.
Мы должны понимать, что мышцы являются защитным барьером для костей, и если они здоровы, мы можем двигаться свободнее, избегаем травм при падении, у нас больше силы и стабильности и т. д.
Индекс
- 1 Почему важно тренироваться с собственным весом?
- 2 Лучшие упражнения на бицепс
- 2.1 Обычная и боковая планка
- 2. 2 Сгибание рук на бицепс
- 2.3 Отжимания
- 2.4 Пуансоны
- 2.5 Преобладают
- 2.6 Тяга на спине и перевернутая тяга
2 Сгибание рук на бицепсПочему важно тренироваться с собственным весом?
Тренировки с собственным весом вместо использования дополнительного веса (что я тоже могу делать) или использования специального оборудования, такого как в тренажерных залах, имеют множество преимуществ и преимуществ по сравнению с другими тренировками, такими как бег, например.
Достигается глобальное улучшение всего тела, в отличие от использования машин, которые работают независимо друг от друга. С весом тела создается функциональная тренировка, а это значит, что она полезна для повседневной жизни, то есть поднимать ящики, быстрее ходить, улучшать осанку и т. д.
Определение мышц с массой тела намного быстрее и очевидно за меньшее время, чем с тренажерами. Кроме того, с помощью схемы с собственным весом мы прорабатываем все группы мышц. Обратите внимание на шнурки на следующий день, если мы не разогреемся и не потянемся.
Очень важно соединить тело и разум, чтобы усилить усилие, а не выполнять упражнение, говоря: «Я быстро потренируюсь и пойду домой». С круговой тренировкой с собственным весом тренировки становятся более динамичными и увлекательными, поэтому легко объединить разум и тело.
Лучшие упражнения на бицепс
Если мы хотим накачать бицепсы, лучше всего подружиться со знаменитыми подтягиваниями и другими упражнениями, на которые мы укажем ниже. Мы уже говорим, что вначале будет тяжело, у нас будет скованность и мы будем хотеть ехать быстро и добавлять лишний вес, но это совсем не обязательно. Все тренировки имеют свое время, и меньше его не будет. Так что немного терпения, много настойчивости, и через несколько недель у нас будет удивительная физическая трансформация.
Обычная и боковая планка
Как правило, железо или планка — одна из самых ненавистных позиций во время тренировки, поскольку это самые длинные 30 секунд в нашей жизни.
Что ж, сегодня мы приносим упражнение, которое идет дальше. С одной стороны есть нормальные горизонтальные пластины, с которыми мы прорабатываем бицепс, грудь, пресс, ягодицы и т.д.
Классический утюг:
- Стоим параллельно поверхности, поддерживая вес тела носками стоп и согнутыми в локтях.
- Держим 30 секунд, при этом сжимаем ягодицы, живот и руки.
А с другой стороны боковая пластина:
- Опускаем тело на один бок, а через 30 секунд поворачиваемся на другой бок.
- Мы можем сделать эту позицию с рукой, опирающейся на локоть, или с вытянутой рукой. Если мы делаем это расширенным, усилие будет больше.
Планка на прямых руках называется вверх-вниз.
Эта поза очень хороша для основных мышц. Также можно делать попеременно руки, то есть поднимая то одну, то другую. Если мы включим музыку, это даст нам ритм рук, и упражнение будет более динамичным.
Сгибание рук на бицепс
Здесь мы переходим непосредственно к тренировке бицепса, хотя все вышеперечисленное хорошо и для этих мышц, как и остальные упражнения, оставшиеся до конца текста.
Сгибание рук на бицепс можно выполнять с лентами, гирями из песка, гантелями и собственным весом. В этом случае мы собираемся сосредоточиться на весе тела, чтобы укрепить мышцы рук.
Если мы используем эластичную ленту сопротивления, мы можем наступить на нее ногой и попытаться дотянуть запястье до плеча.
Мы также можем встать на колени и держать ленту коленом, соответствующим руке, которую мы собираемся тренировать.
Оптимальный вариант – использовать брусок, как на видео:
- Ставим штангу ниже уровня плеч.
- Берем его обеими руками, обращенными к телу.
- Спускаемся вниз и пытаемся дотянуться телом до перекладины.
Что заставляет нас работать бицепсом, так это напряжение, поэтому вы должны удерживать это напряжение в течение нескольких секунд, а затем медленно выполнять движение, чтобы снова поднять руку и удерживать еще несколько секунд и, таким образом, несколько повторений.
Отжимания
Типичные отжимания на всю жизнь, но если мы хотим поработать руками, а конкретно бицепсами, то нам придется:
- Ложимся горизонтально, ставим руки под углом 90 градусов по отношению к телу и медленно встаем, вытягивая руки, а не спину, и когда достигаем низа, задерживаемся на 3 или 5 секунд и снова поднимаемся.
Чтобы увеличить интенсивность отжиманий, можно попробовать отжимания на наклоне с использованием опоры, будь то стул, табуретка, ступенька и т. д. в зависимости от высоты это будет интенсивность с которой мы будем работать руками, грудь и спина. Следует помнить, что на эту опору ставятся стопы, отсюда и название отжиманий.
Пуансоны
Здесь мы будем боксировать с воображаемым врагом. Мы также можем использовать перчатки, даже если в них нужно взять вес и ударить по подушке. Чтобы быть эффективными для мышц рук, движения должны быть сильными и медленными.
- Разводим ноги на высоту бедер.
- Слегка сгибаем колени, активизируемся, не переставая двигаться, представляем противника впереди и бьем по воздуху или предмету, пока уже не выдохнемся.
- С помощью этого упражнения мы увеличиваем частоту сердечных сокращений, поэтому нам удается сжигать много калорий.
Преобладают
Мы все знаем, что такое подтягивания, потому что они отлично подходят для демонстрации четко очерченных рук. Мы можем делать подтягивания лежа (ладонями внутрь), пронации (ладони наружу) и смешанные (одной рукой).
В подтягиваниях мы прорабатываем не только руки, но и другие мышцы, такие как широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеча, подостные, малые круглые, трапециевидные, передние плечевые, плечелучевые, грудные, ромбовидные, большие круглые, задние дельтовидные и т. д.
- Подтягивания делаем, держа руки на таком же расстоянии, как и плечи. пытаешься перекинуть подбородок через перекладину.
- В таком положении надо задержаться на несколько секунд, а затем медленно опуститься и так до тех пор, пока мы больше не сможем.
Тяга на спине и перевернутая тяга
Это упражнение очень известное, и мы можем делать его с веревками или брусьями. Вопрос в том, чтобы лечь на землю и использовать только руки, чтобы подняться и приблизить лицо к перекладине или до тех пор, пока скакалка не коснется груди.
- Наше тело должно полностью насытиться и ноги должны касаться земли.
- Нормально оставить ноги прямыми, а пятки касаются земли, но есть те, кто сгибает ноги на 90 градусов, а есть и те, кто делает еще один шаг и пытается поднять все свое тело, что мы не рекомендуем, если мы не готовы физически или используем какие-то веревки, так как сцепка может порваться, и мы поранимся.
10 упражнений с собственным весом для роста ваших бицепсов
Создание накачанных бицепсов без гантелей или штанги кажется большой работой, если только вы не готовы подтягиваться, подтягиваться и еще раз подтягиваться.
Это правда, что когда дело доходит до бицепсов, путь наименьшего сопротивления начинается с использования, ну, еще сопротивления. Но в те времена, когда вы без весов, вы все равно можете взорвать свои бицепсы. Это может быть так же просто, как скамейка в парке и ограждение для обезьян на детской площадке.
В любом случае, вес вашего тела обеспечивает достаточную сопротивляемость для наращивания убийственных бицепсов.
Вот 10 упражнений, которые помогут вам накачать бицепсы без железа. Вы можете использовать их как часть обычной тренировки или как отдельную схему. Если вы делаете круг, сделайте два подхода по 10 раз.
Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.
1 из 10
Денис Радованович
Чинуп
Почему: Как и подтягивания сверху, подтягивания — это потрясающее упражнение для плеч и спины, позволяющее построить V-образный торс. Но, выполняя подтягивания снизу, мы делаем больший упор на бицепсы.
Как: Возьмите перекладину обратным хватом. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно) с 30-секундным отдыхом между подходами.
2 из 10
Эдгар Артига
Подтягивания с полотенцем
Почему: В этой версии подтягиваний вы будете браться за одно или два полотенца, чтобы лучше напрячь свои бицепсы и улучшить силу хвата.
Как: Накиньте одно или два спортивных полотенца на перекладину так, чтобы оба конца обоих полотенец свисали вниз.
(Если вы используете одно полотенце, просто возьмите по одному концу в каждую руку.) Выполняйте подтягивания, хватаясь за полотенце, а не за перекладину.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно) с 30-секундным отдыхом между подходами.
3 из 10
StratfordProductions
Подтягивания (верхний хват)
Почему: Несмотря на то, что это упражнение больше всего известно как движение спиной, вы также нагружаете бицепсы, а также плечи, грудь и хват. мышцы предплечья.
Как: Возьмите перекладину хватом сверху. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук. Не «обманывайте» каждое повторение, пиная ногами — держите ноги направленными в землю под собой.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно) с 30-секундным отдыхом между подходами.
4 из 10
Гэри Берчелл
Отжимания пикирующего бомбардировщика
Почему: Этот вариант отжиманий требует большей нагрузки на бицепсы и плечи.
Как: Начните с поднятых вверх бедер и расставьте ноги на ширине плеч. Опустите голову и плечи вниз, как будто идете под перекладину. Когда вы толкаете голову и плечи в нужное положение, выгибайте спину. Обратный процесс, чтобы вернуться в исходное положение.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
5 из 10
PeopleImages / Getty
Планка
Почему: Планка способствует общей стабильности корпуса, но ваши бицепсы, в частности, будут нести ответственность за то, чтобы держать вас в правильном положении.
Как: Лягте на живот, руки на полу, локти под плечами и согнуты на 90°. Оттолкнитесь от локтей, подогнув подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом.
Держите голову на одной линии с позвоночником и втяните пупок. Задержитесь на одну минуту.
Предписание: 2 подхода по 60 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.
6 из 10
Джеймс Мишельфельдер и Тереза Соммерсет / M+F Magazine
Тяга перевернутого грифа
Почему: Это обеспечивает многие преимущества подтягиваний, но при этом лучше изолирует бицепс. Кроме того, вы можете расположиться под разными углами, чтобы увеличить или уменьшить сложность подъема.
Как: Лягте под перекладину, которая находится в нескольких футах над вами, например, в стойке для приседаний. Повисните под перекладиной, упираясь пятками в землю, полностью вытянув руки и зажав их хватом сверху или снизу. Подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
7 из 10
EDGAR ARTIGA / M+F Magazine
Сгибание рук с подвесом
Почему: С весом вашего тела в качестве сопротивления это упражнение сильно бьет по бицепсам.
Как и в перевернутой тяге грифа, вы также можете наклоняться, чтобы увеличить или уменьшить сложность подъема.
Как: Возьмитесь обеими руками за рукоятки подвесного тренажера. Отклонитесь назад, чтобы полностью выпрямить руки. Расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, подтяните себя руками (по направлению к подвесному тренажеру), выполнив сгибание рук. Согните руки в локтях и согните рукояти как можно ближе к плечам. Убедитесь, что вы держите запястья прямо, чтобы сосредоточить усилия на бицепсах, а не на плечах.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно) с 30-секундным отдыхом между подходами.
8 из 10
NKS_Imagery
Чатуранга
Почему: Это фирменное упражнение йоги бросает вызов вашим бицепсам и общей стабильности корпуса.
Как: Из стандартной планки опуститесь так, чтобы локти были на одном уровне с боками. Ваша грудь, плечи, плечи и локти должны быть на одной линии.
Вернитесь к доске.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
9 из 10
Пер Берналь
Боковая планка
Почему: Ваше плечо — недооцененный двигатель этого движения — и так много движений в жизни — но ваши бицепсы будут играть важную роль в предотвращении вашего падения по мере того, как вы пытаетесь сохранить равновесие.
Как: Начните с левой руки на земле. Оттолкнитесь от руки, создавая прямую линию от лодыжки до плеча. Ваши бедра должны быть оторваны от земли, и только сторона нижней части стопы и ваша рука должны быть на земле. (Если это слишком сложно, вы можете опереться на предплечье, а не на руку, как показано здесь.) Задержитесь на 30 секунд или сделайте 10 повторений по 3 секунды каждое.
Предписание: 2 комплекта любого из вышеперечисленных вариантов.
10 из 10
wavebreakmedia
Манки-бары
Почему: Вы, наверное, понятия не имели, что в детстве тренировали бицепсы, скользя по турникам.
Это все еще отличная тренировка во взрослом возрасте.
Как: Существует три метода. Избегайте метода раскачивания штанги одной рукой через каждую вторую. (Это выглядит очень похоже на обезьяну, но может нагрузить плечи.) Вместо этого начните с обеими руками на перекладине лицом к перекладине. Переместите один вперед, а затем другой. Или вы можете двигаться вбок, начиная с положения, перпендикулярного перекладине, дотягиваясь с одной стороны, а затем поднимая вторую руку.
Предписание: 2 прохода через брусья, обычно шесть или восемь перекладин с 30-секундным отдыхом между ними.
6 лучших упражнений на бицепс с собственным весом для того, чтобы накачаться вне спортзала
Если есть одна группа мышц, которую почти все хотят накачать, то это должны быть бицепсы. Ваши бицепсы располагаются на передней части плеча и сгибают локоть — они также выглядят потрясающе, когда развиты.
Возможно, вы уже знаете, как ставить гантели на стойку и делать сгибания рук.
Тренировка бицепса, по большей части, прекрасна в своей простоте. Однако что делать, если вы не можете прийти в спортзал?
Что делать, если вы любите тренироваться дома; Вы все еще можете вырастить эти пушки? К счастью, вы можете. Вот восемь лучших упражнений для бицепсов, которые вы можете выполнить, используя вес собственного тела.
Лучшие упражнения на бицепс с собственным весом
- Подтягивания с супинацией
- Перевернутый ряд
- Ряд полотенец
- Полотенце для подтягиваний
- Подтягивания головой
- Сгибание рук на бицепс TRX
Подтягивания с супинацией
Подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом. Почти каждый спортсмен может извлечь пользу из выполнения подтягиваний, будь то общая сила или помощь в своем виде спорта.
https://youtube.com/watch?v=oqDpaZkfV0oВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ПОДтягивания и подтягивания — разница, работа мышц и преимущества (https://youtube.com/watch ?v=oqDpaZkfV0o)
Самое лучшее в подтягиваниях — это универсальность упражнения: их можно выполнять практически в любом месте с небольшим оборудованием, а само упражнение имеет множество вариаций.
Преимущества подтягиваний с супинацией
- Увеличивает общую силу верхней части тела.
- Создает силу, переносимую на занятия спортом и другие силовые упражнения.
- Служит легкой отправной точкой для обучения подтягиваниям.
Как делать подтягивания с супинацией
Чтобы выполнить подтягивания, вам понадобится что-то, за что можно ухватиться. Начните с того, что крепко возьмитесь за перекладину ладонями к себе, примерно на ширине плеч. Затем повисните на перекладине на прямых руках. Используйте свои бицепсы и спину, чтобы подтянуться вверх, пока ваш подбородок не достигнет высоты самой перекладины.
Перевернутая тяга
Как и подтягивания, перевернутая тяга — универсальное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте. Это упражнение намного легче выполнять, чем большинство вариантов подтягиваний, и, вероятно, оно лучше подходит для начинающих.
https://youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработанные мышцы и ошибки (https://youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)
Тяга в перевернутом положении — отличный способ накачать бицепсы, одновременно тренируя спину и помогая координировать работу нижней части тела. Они служат отличной ступенькой для выполнения более сложных упражнений, таких как подтягивания, а также нагружают ваши бицепсы в процессе, если вы работаете обратным хватом.
Преимущества перевернутой тяги
- Отлично подходит для начинающих, чтобы развить общую силу верхней части тела.
- Помогает развить твердую технику тяги.
- Изометрически задействует мышцы нижней части тела и кора.
Как выполнять перевернутую тягу
Для выполнения перевернутой тяги вам понадобится устойчивая поверхность, за которую можно держаться, например, штанга, закрепленная на стойке, или даже край большого стола. Начните с того, что лягте под то, за что вы держитесь, с прямыми ногами.
Возьмитесь за поверхность — здесь предпочтительнее штанга — обратным хватом и подтяните к ней верхнюю часть тела. Убедитесь, что ваш корпус остается напряженным, а ноги выпрямлены. Ваши ноги никогда не должны отрываться от земли. Чтобы усложнить упражнение, можно поднять ноги на ящик или стул.
Ряд полотенец
Если у вас нет вариантов только с собственным весом, вам придется проявить творческий подход с предметами в доме, чтобы тренировать бицепсы. К счастью, вы можете использовать полотенце, чтобы воспроизвести определенные упражнения, полезные для бицепсов.
https://youtube.com/watch?v=PxXj1aqeFtgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: домашняя тренировка Gallaudet Bison: как делать тяги с полотенцем (https://youtube.
com/watch?v=PxXj1aqeFtg)
Полотенца на удивление универсальны для домашних тренировок и позволяют вам менять ориентацию положения рук, чтобы проработать бицепсы и плечевые мышцы.
Преимущества ряда полотенец
- Позволяет тренировать бицепсы индивидуально, одной рукой за раз.
- Улучшает захват и силу на раздавливание.
- Вы можете настроить свою установку так, чтобы смещать бицепсы или плечевые мышцы.
Как выполнять ряд полотенец
Для выполнения ряда полотенец вам понадобится полотенце и неподвижная поверхность, например колонна; в крайнем случае, можно повесить полотенце над дверью, а затем закрыть ее. Возьмитесь за конец полотенца одной или обеими руками нейтральным хватом или ладонями вверх.
Затем гребите рукой вперед. Если вы работаете одной рукой за раз, а полотенце может двигаться, вы можете использовать неработающую руку для ручного сопротивления работающим бицепсам. Если вы используете обе руки одновременно, старайтесь тянуть руками, а не спиной.
Подтягивания с полотенцем
После того, как вы освоите простые подтягивания, вы можете выжать из них больше сока, работая с полотенцем. Держась за полотенце, а не сжимая фиксированный гриф, вы сместите различные мышцы плеча, но при этом обеспечите большой прирост бицепса.
https://youtube.com/watch?v=Vqda6dwiaMEВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Подтягивания на полотенце (https://youtube.com/watch?v=Vqda6dwiaME)
Подтягивания на полотенце — один из лучших способов изолировать бицепс и улучшить хват. А более сильный хват позволит вам еще больше тренировать бицепсы в будущем.
Преимущества подтягиваний на полотенце
- Упражнения на хват и развитие предплечий.
- Отличное упражнение для общей силы спины.
Как выполнять подтягивания на полотенце
Чтобы выполнить подтягивания на полотенце, вам нужно накинуть полотенце на неподвижную поверхность, например на турник. Затем приготовьтесь к стандартному подтягиванию, взявшись за концы полотенца и повиснув на нем.
Возможно, вам придется согнуть колени, чтобы не касаться земли.
Сильно сожмите полотенце и подтяните себя, пока подбородок не коснется перекладины, сосредоточившись на постоянном сокращении рук и максимальном сжатии полотенца в ладонях. Для того, чтобы по-настоящему усложнить задачу следующего уровня, вы можете выполнять упражнение только одной рукой за раз.
Headbanger Chin-Up
Некоторые упражнения на бицепс с собственным весом являются более сложными или сложными, чем другие. Подтягивания головой определенно относятся к категории «более сложных», но это все равно отличное упражнение для рук.
https://youtube.com/watch?v=gKNQ2gPUNf4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать хедбэнгеры | ПРОСТОЕ РУКОВОДСТВО (https://youtube.com/watch?v=gKNQ2gPUNf4)
Если у вас есть навыки художественной гимнастики, чтобы подвешивать все тело в воздухе и подтягиваться, используя только руки, быть правильным для вас. Вдобавок ко всему, это потрясающее базовое упражнение.
Преимущества Headbanger Chin-Up
- Обеспечивает «бесплатную» тренировку корпуса.
- Помогает вам улучшить ваше телесное осознание или проприоцепцию.
- Применяет большую нагрузку и напряжение к бицепсам без отягощений.
Как делать подтягивания головой
Для этого вам понадобится перекладина. Возьмитесь за перекладину супинированным хватом, ладони обращены к вам. Затем подтянитесь в верхнюю часть обычного подтягивания. Ваша голова должна пройти через планку. Как только вы окажетесь там, согните талию, чтобы поднять ноги перед собой, что-то вроде L-приседания. Это исходное положение.
Опуститесь вниз, используя только руки, выпрямляя локти. Затем выполните обратное движение и снова подтяните себя вверх, используя бицепсы. Вы должны фигурально тянуть так, чтобы вы почти бились головой о перекладину, за которую висите.
Сгибание рук TRX на бицепс
Возможно, у вас дома нет станции TRX, поэтому это упражнение не так широко применимо, как некоторые другие в этом списке.
Тем не менее, работа с эспандерами TRX действительно может повысить эффективность тренировок с собственным весом и сделать упражнения на бицепс более практичными и эффективными.
https://youtube.com/watch?v=xG57S0fgXAkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: TRX Bicep Curl (https://youtube.com/watch?v=xG57S0fgXAk) вариант для новичков, которые только начинают заниматься физической подготовкой, но вы можете настроить их так, чтобы они соответствовали вашим целям, даже если у вас есть несколько лет опыта в тренажерном зале.
Преимущества сгибания рук на бицепс TRX
- Ленты позволяют использовать различные положения хвата.
- Вы можете отрегулировать положение стопы, чтобы быстро облегчить или усложнить движение.
Как выполнять сгибание рук TRX на бицепс
Для этого вам потребуется доступ к станции TRX. Встаньте, держась за рукоятки на расстоянии вытянутой руки. Чем ближе к точке крепления вы поставите ноги, тем легче будет движение.
Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги так, чтобы тело было под углом, а рукоятки держите перед собой. Затем просто напрягите бицепсы, чтобы повернуть рукоятки к лицу.
Анатомия бицепса
Вы, наверное, знаете, где находятся ваши бицепсы и что они делают, но это больше, чем типичные зеркальные мышцы. Ткань двуглавой мышцы плеча соединяется от лопатки до предплечья. Его основные функции заключаются в том, чтобы согнуть локоть и супинировать или повернуть вверх запястье (вспомните такие виды спорта, как теннис).
Кредит: Марк Наж / ShutterstockВаши бицепсы также служат важными стабилизаторами во многих толкающих движениях (включая жим лежа и многое другое), сокращаясь в локтевом суставе. Они помогают контролировать, насколько быстро или медленно вы выпрямляете руку, даже если они не работают активно.
Как запрограммировать тренировку бицепсов
Поскольку ваши бицепсы являются меньшими мышцами, чем, скажем, спина или ноги, вы можете тренировать их чаще.
Тем не менее, вы также должны помнить, что ваши бицепсы получают некоторую стимуляцию во время большинства упражнений на спину. При программировании работы рук нужно учитывать многое — помните об этих основных идеях: Например, если вы пауэрлифтер, вам не обязательно иметь массивные бицепсы, чтобы хорошо выступать в своем виде спорта — вам нужны сильные руки.
Таким образом, вы можете больше полагаться на общую силу верхней части тела, включая такие движения, как подтягивания и тяги, а не бесконечные наборы сгибаний рук. Если вам нужно нарастить мышечную массу в определенной области (включая бицепсы), изолирующие упражнения просто незаменимы.
Подходы и повторения на бицепс
Ваши бицепсы похожи на любые другие мышцы; они будут реагировать соответственно тому, как вы их тренируете. Большая часть этого различия сводится к вашим схемам сетов и повторений.
- Для силы : В общем, сосредоточьтесь на выполнении от 3 до 5 подходов по 5–8 повторений.
- Для роста мышц : В общем, сосредоточьтесь на выполнении 3-4 подходов по 8-12 повторений.
- Для начинающих: Некоторые упражнения на бицепс с собственным весом могут быть слишком сложными для начала. Работайте над выполнением 1 или 2 повторений за раз в большом количестве подходов.
Советы по тренировке бицепсов
В игре мышц и силы путь прогресса нелинейный. Таким образом, вы не должны отчаиваться, если обнаружите, что ваши руки отстают или не растут с ожидаемой скоростью. На скорость вашего прогресса может повлиять множество вещей, включая сон и питание.
Кредит: Король шоппинга Луи / ShutterstockКогда дело доходит до самой тренировки, вам нужно знать, как получить максимальную отдачу от тренировки бицепса, даже если вы работаете только с собственным весом.
Найдите точку входа
Как и в любом упражнении, вам необходимо найти правильную дозировку: Правильную «точку входа». Художественную гимнастику бывает трудно оценить, поэтому начинайте медленно и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не найдете подходящую сложность.
Вы можете использовать здесь шкалу RPE (рейтинг воспринимаемой нагрузки) для достижения большего эффекта. Например, если вы выполняете набор рядов с полотенцем, вам нужно убедиться, что вы достигли RPE 7 или 8, то есть вы можете сделать максимум два или три повторения.
Качество превыше количества
Движения с собственным весом поначалу могут быть трудными, но, как правило, достаточно быстро овладеваешь ими и начинаешь молниеносно выполнять повторения. Вместо этого вы должны сосредоточиться на сокращении целевой мышцы (в данном случае бицепсов).
https://youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: наши НЕОПРЕДЕЛЕННЫЕ лучшие 5 домашних тренировок для силы, роста мышц, мощи и многого другого! (https://youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQ)
Нет ничего плохого в быстром выполнении повторений или даже в использовании импульса время от времени, но это может отвлечь от поставленной цели. Если вы хотите накачать большие руки, вы должны тренироваться целенаправленно, даже если вы не используете веса.
Сделайте каждое повторение важным.
Не переусердствуйте
По большому счету, бицепс — относительно небольшая мышца. В некоторых случаях вы можете довольно хорошо накачать руки, даже не тренируя напрямую бицепсы. Тем не менее, просто убедитесь, что тренировка бицепса не мешает другим упражнениям и не пересекается с ними. И, как бы ни было здорово иметь большой набор оружия, не забывайте тренировать не только свои руки.
Guns Blazing
Лучшая часть тренировок с собственным весом — это их доступность. Независимо от вашего уровня опыта или оборудования, которое у вас есть (или, в данном случае, его нет), есть что-то , что вы можете сделать, чтобы немного приблизиться к своим целям.
Тренировать бицепсы без отягощений можно, если усердно работать и правильно подобрать упражнения. Вдобавок ко всему, гимнастика отлично подходит для построения более активного и здорового образа жизни. Помните, что-то всегда лучше, чем ничего, когда речь идет о росте мышц.
