Тренировка дельтовидных мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка для дельтовидных мышц — Университет Start Fit

Хотите ли вы иметь массивные плечи, как у лучших бодибилдеров или просто желаете иметь отчетливый рельеф, вам нужно прорабатывать мышцы плеча, делая упражнения на задние дельты.

Самые эффективные из них изложены далее.

Строение и функции мышц

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно разобраться, над чем собственно предстоит работать, давайте рассмотрим анатомию плеча.

Дельтоиды – мышцы, состоящие из трех пучков мышечных волокон:

• передний (фронтальный) пучок;
• средний (боковой) пучок;
• задний (тыльный) пучок.

Каждый из них позволяет нам отводить руку вперед, в сторону или назад соответственно. Косвенно дельты работают во многих упражнениях совсем на другие группы мышц, передний пучок дельт у многих спортсменов хорошо развит благодаря базовым упражнениям на грудные мышцы.

Но для достижения лучших результатов плечи нужно тренировать отдельно, причем, на каждый мышечный пучок есть свои упражнения (изолирующие), потому как средние и задние дельты тренировать крайне непросто.

Мужчины мечтают раскачать широкие плечи, а вот женщины наоборот, боятся стать широкоплечими и мужеподобными. Но спешим вас успокоить, для достижения такого эффекта вам придется ну очень усердно поработать, так как накачать массивные плечи очень непросто. Если вы регулярно будете включать в тренировочную программу упражнения для дельтовидных мышц без больших весов, вы получите красивый рельеф спортивных женских рук и плеч.

Тренировка фронтального пучка

Как уже говорилось выше, передние дельты работают во многих упражнениях, где нужно поднять снаряд вверх или перед собой, потому, если вы не преследуете цель сильно раскачать плечи, можете упустить отдельную проработку этого пучка.

Если же вы настроены заполучить широкие массивные плечи, в вашу тренировочную программу должны войти упражнения на передние дельты, изложенные ниже.

Армейский жим (жим штанги с груди) – это базовое упражнение, в нем больше всего задействован передний пучок дельт, чуть меньше – средний и задний, а также мышцы груди и трицепсы.

Есть вариант выполнения жима стоя и сидя. В первом случае включается много мышц-стабилизаторов, но, если у вас проблемы со спиной, вам больше подойдет второй вариант. Обязательно убедитесь, что у вас есть опора в виде спинки скамьи, чтобы снизить нагрузку на межпозвоночные диски.

Выполняется жим следующим образом: зафиксируйте штангу на стойках, зафиксированных примерно на уровне ваших плеч. Возьмите штангу со стоек, положите чуть ниже ключиц, сделайте шаг назад. Стараясь держать спину все время прямой, на вдохе выжмите штангу вверх над головой. Руки в верхней точке должны быть совсем немного присогнуты.

Плавно и осознанно (не роняя) опустите штангу в исходное положение. В процессе выполнения упражнения смотрите только вперед. Если вы начнете блуждать взглядом вверх или в стороны, вероятнее всего, потеряете равновесие. Держите в тонусе мышцы кора на протяжении всей работы.

Жим сидя выполняется аналогично. Для разнообразия можно сменить штангу на гантели, так вы подключите к работе еще больше мелких мышц стабилизаторов.

Подъемы снаряда перед собой – изолированное упражнение на передние дельты. Может выполняться с гантелями, штангой, блином или другим доступным снарядом. Возьмите в руки, например, гантели, сведите их вместе, ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе поднимите снаряд до уровня чуть выше параллели с полом. На выдохе подконтрольно опустите руки со снарядом в исходное положение.

Не раскачивайте корпус во время тренинга, так вы распределяете нагрузку между другими группами мышц, а передние дельты остаются непроработанными. Жим гантелей сидя выполняется так: сядьте на скамью, плотно прижав к спину так, чтобы не было ни прогиба, ни сутулости.  Возьмите гантели примерно на уровне ушей. Вдыхая, поднимите гантели вверх и немного сведите их вместе, не выворачивая при этом ни кисти, ни руки. На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Прокачка средних дельт

Для качественной проработки боковых дельт нужно потратить больше времени и уделить больше внимания изолирующим упражнениям.

Вот некоторые упражнения на средние дельты:

• Жим Арнольда сидя с гантелями – база. Возьмите снаряды (на 10-12 повторений) обратным хватом и расположите их перед собой на согнутых в локтях руках так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а гантели – на уровне головы. Выжмите гантели вверх над головой, разворачивая кисти на 180 градусов. Выдыхая, опустите руки в исходное положение, снова разворачивая кисти.
• Разводка гантелей в стороны стоя/сидя – изолирующее упражнение. Станьте перед зеркалом, чтобы контролировать технику. Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам от корпуса. Корпус совсем немного наклоните вперед и опустите плечи. Делая вдох, поднимайте гантели до уровня чуть выше плеч. В верхней точке снаряды должны быть немного наклонены вперед. На выдохе плавно опустите снаряды вниз. Не размахивайте руками, как крыльями, делайте осознанные движения, чувствуя, чем вы выполняете каждое из них.
• Жим штанги из-за головы – довольно травмоопасное базовое упражнение, которое позволяет проработать средние дельты. Выполнять его можно стоя и сидя. Для начала стоит попробовать его в Смите, чтобы снизить риск получения травмы.

Для его выполнения опустите штангу примерно до середины затылка. Выжмите снаряд вверх, затем опустите его в исходное положение, но не заваливайте его на плечи. Не стоит опускать штангу слишком низко, это снизит шансы получить травму.

Тренировка тыльного пучка дельт

Эта часть дельтовидных мышц делает плечи визуально шире, если смотреть на них сбоку. Упражнения на дельты для результативности требуют от вас двух вещей: во-первых, четкого соблюдения техники, во-вторых, большого количества повторений. Техника, как и в любом другом упражнении, позволяет нагрузить те мышцы, которые мы хотим, и не дать нагрузке разойтись по мышцам спины.

Большое количество повторений важно, потому что задние дельты хорошо приспособлены к длительным нагрузкам, их нужно долго и нудно закачивать.

А делать вы это будете в таких упражнениях:

• Разводка на наклонной скамье. С гантелями лягте животом вниз на скамью, зафиксированную под углом 30 градусов к горизонту. Руки с гантелями выведите перед собой (держите гантели прямым хватом). Выполняйте разводку рук, при этом поворачивая кисти на 90 градусов.
• Тяга штанги (гантелей) лежа на наклонной скамье. Положение тела такое же, как в предыдущем упражнении. Разница в том, что здесь вы держите перед собой штангу в исходном положении, из которого поднимаете ее до уровня груди. В верхней точке ваши предплечья должны образовать с плечами прямой угол
• Тяга в блоке/кроссовере. Взяв закрепленную рукоять тренажера, поднимите руки, до параллели с полом. Тяните на себя рукоять, отводя назад локти и сохраняя положение рук, параллельное полу.

Общие рекомендации

Тренировать дельты можно раз в неделю. Если у вас они быстро восстановятся, через два-три дня можно добавить еще одну тренировку отдельно на дельты или на плечи совместно с другой мышечной группой.

Обязательно включайте в программу проработки плеча базовые упражнения для дельты, но начинайте с изоляционных.

Подбирайте такой вес снарядов, чтобы вы могли соблюдать технику выполнения упражнения для дельт, но после тренировки ваши руки с трудом поднимали шейкер с гейнером.

Обязательно разогревайте все тело перед тренировкой, но особенно – плечевые и локтевые суставы во избежание получения травм.

Особенности тренировок дельтовидных мышц » Спортивный Мурманск

Те, кто имеют длинные руки, должны, прежде всего, уяснить, что это негативный фактор для тренировки дельтовидной мышцы плеч. К сожалению, о жимах вам придется забыть. По сравнению с теми, у кого длина рук невелика, длиннорукий человек затрачивает намного больше усилий для поднятия одного и того же веса.

Чем длиннее рука, тем больше расстояние, на которое перемещается вес. Таким образом, выполняя жим, длиннорукий человек вынужден использовать меньший вес. Меньший вес, в свою очередь дает меньшую нагрузку на тренируемые мышцы, в том числе и на дельтовидные мышцы плеч.

Решение данной проблемы лежит в работе рук по сокращенной амплитуде. Хорошим примером является Джей Катлер, который в тренажере Смита жмет от 15 до 20 сантиметров. Несмотря на то, что может показаться, что амплитуда смехотворно мала, эта тренировка дает отличные результаты.

Поднимая гантели через стороны необходимо делать акцент на среднюю дельтовидную мышцу

Традиционный хват гантелей с поднятием через стороны в классической технике выполнения, нагружает переднюю дельтовидную мышцу. Эта техника подъема привычна и знакома всем, кто занимается культуризмом. Однако немногие понимают, что передняя дельтовидная мышца и так сильно нагружается в жимах лежа. Стоит ли дополнительно перегружать переднюю дельту еще одним упражнением? Конечно же, не стоит. В этом случае нет никакого смысла придерживаться традиционного выполнения упражнения, поэтому стоит попросту изменить хват.

Для того чтобы сменить хват на более приемлемый вы должны придвинуть ладони к внешней стороне гантели. Упритесь большим пальцем руки прямо в блин. В таком положении и делайте подъемы через стороны. Стоит заметить, что упражнение приобретет большую эффективность, если в верхней части амплитуды движения рук гантели будут смотреть вверх, а не располагаться параллельно полу.{banner_st-d-1}

Большие веса – ваши друзья, а не враги

Дельта является малой мышцей, поэтому некоторые дают рекомендации по проведению тренировок, в которых для работы с дельтовидными мышцами предложены малые веса. Безусловно, тренируясь с гантелями большого веса, существует риск того, что значительная нагрузка перераспределится на мышцы трапеции.

Плечи желательно нагружать с помощью специального тренажера, который имитирует поднятие через стороны. Такие тренажеры, в отличие от гантелей, есть не во всех тренировочных залах, поэтому существует множество маленьких хитрости, помогающих добиться желаемого эффекта.

Попробуйте выполнять подъемы, зафиксировав свободную руку на опоре. Наклон тела в этом случае делается в сторону рабочей руки. В таком положении мышца трапеции не участвует в движении, и нагрузка распределяется по назначению – на дельтовидную мышцу. Следите за тем, чтобы амплитуда движения не была полной. Вы можете использовать частично повторяющиеся движения или метод «читинга», который поможет сделать движение нижней части амплитуды инерционным. Применение статики также способствует лучшему достижению поставленной цели.{banner_st-d-2}

Не оставляйте без внимания задний пучок дельты

Если не уделять должного внимания заднему пучку дельтовидной мышцы, то она станет похожа на усеченное пушечное ядро. Именно поэтому об этой части мышцы необходимо помнить и давать ей необходимую нагрузку.

В течение одной тренировки можно прорабатывать все три пучка дельтовидной мышцы.

Также можно выделить для каждого из трех пучков отдельный день. К примеру, задний пучок дельты удобно тренировать одновременно с мышцами спины. Эта часть дельты не нуждается в повышенном внимании к себе. Три-четыре подхода подъема гантелей в наклоненном положении через стороны будет вполне достаточно. Это упражнение можно выполнять в любом положении – стоя, сидя или упираясь в опору лбом. Это упражнение не единственное, но самое эффективное из всех известных, хотя обратные разведения в бабочке или на «кроссовере» тоже дают неплохие результаты.

8-недельный план для дельт-киллеров

УПРАЖНЕНИЯ

• Попеременные подъемы гантелей вперед сидя

СРЕДНЯЯ ДЕЛЬТОИД-КРАСНАЯ

• ФУНКЦИЯ
  • Отводит плечо. Встречается в таких движениях, как боковые подъемы.
• УПРАЖНЕНИЯ
  • Подъемы гантелей в стороны стоя
  • Подъем гантелей в стороны сидя
  • Боковой подъем троса стоя
  • Жим штанги сидя *
  • Жим штанги от плеч стоя *
  • Жим гантелей сидя *
  • Жимы из-за головы в машине Смита*

* Эти упражнения задействуют все три головки дельтовидных, с наибольшим упором на среднюю и переднюю головки.

ЗАДНЯЯ (задняя) дельтовидная — СИНЯЯ

• ФУНКЦИЯ
  • Горизонтальное отведение плеча и плеча. Наблюдается в таких движениях, как подъемы рук в наклоне
• УПРАЖНЕНИЯ
  • Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье с гантелями в стороны Наклон гантелей в стороны на наклонной секции с тягой на дельту

Этот восьминедельный план, разработанный для определения общего размера и ширины плеч, разбит на две фазы, каждая из которых направлена ​​на максимизацию определенного аспекта мышечного роста.

В первой фазе, охватывающей недели с первой по четвертую, вы будете использовать очень тяжелые веса, меньшее количество повторений и высокоинтенсивные техники — отрицательные повторения, форсированные повторения, расширенные подходы и подходы с дроп-сетами. Это перегрузит ваши мышцы, увеличивая количество повреждений, которые они получают. Это ключевой момент: когда мышца повреждена из-за тренировки с отягощениями, новые мышечные клетки заменяют поврежденные клетки и становятся больше и сильнее, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение от аналогичного стресса в будущем.

Однако, чем опытнее вы занимаетесь лифтингом, тем меньше мышечных повреждений вы получаете, потому что ваши мышечные волокна сильнее. Вот почему на этом этапе вам нужно будет тренироваться очень тяжело и с использованием высокоинтенсивных техник. Таким образом, вы полностью перегрузите свои мышцы и обеспечите максимально возможное повреждение и рост мышц.

Во время этой фазы следуйте пятидневному сплиту, во время которого вы тренируете плечи и все другие основные группы мышц, кроме пресса, только один раз в неделю. (См. раздел «Первая фаза».) Тренировка дельт всего раз в неделю оптимизирует восстановление мышц после крайне интенсивных тренировок, давая время новым мышечным клеткам заменить старые и размножиться.

На первом этапе тренируют дельты в одиночку в свой день; для всех остальных групп мышц следуйте своей типичной программе тренировок. Ограничьте использование высокоинтенсивных тренировочных техник для других групп мышц, чтобы сосредоточить усилия вашего тела на максимальном росте дельтовидных мышц.

Тренировка плеч начинается с двух подходов жима штанги от плеч сидя, которые включают негативные/форсированные повторения. Для этого выберите вес, с которым вы сможете выполнить шесть повторений. Достигнув отказа, выполните еще три повторения следующим образом: сделайте медленный пятисекундный каденс, чтобы опустить вес от головы до верхней части груди, затем попросите партнера помочь вам поднять штангу в исходное положение (с усилием, не превышающим необходимого). чтобы помочь вам снова поднять вес). Повторите это еще два раза.

Затем выполните еще два подхода жимов от плеч, используя технику, известную как расширенные подходы, которые позволяют вам продолжать упражнение с большим количеством повторений, переключаясь в более биомеханическое положение (например, при переходе из сидячего положения в стоячее). Сделайте один подход жима сидя в шести повторениях почти до отказа, суперсет с жимом штанги от плеч стоя столько раз, сколько сможете, используя тот же вес, что и в жиме сидя. Жим от плеч стоя легче, чем сидя, потому что вы можете использовать ноги, чтобы увеличить вес, когда ваши дельты устанут. Всего сделайте два подхода.

Затем выполняются подъемы гантелей в стороны сидя и стоя в расширенном подходе. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить восемь повторений боковых движений сидя. Остановитесь непосредственно перед достижением отказа, затем немедленно встаньте и продолжайте подход до отказа, слегка раскачивая ноги и корпус, чтобы помочь вам выполнить больше повторений. Достигнув отказа, выполните два отрицательных/форсированных повторения, как описано в упражнении на жим. Закончите таким образом три подхода.

Вы завершите эту аннигиляцию дельт, сосредоточившись на передней и задней части головы с помощью чередующихся подъемов гантелей перед собой и подъемов гантелей в наклоне на скамье в стороны, соответственно, по три подхода в каждом. Выполняйте первый подход каждого упражнения как прямой подход, делая восемь повторений до отказа. Во втором подходе доведите до отказа, затем уменьшите вес на 20-30% и сразу сделайте максимально возможное количество повторений. В третьем и последнем сете каждого упражнения выполните два дроп-сета после достижения отказа, уменьшив первоначальный вес на 20-30% и немедленно выполнив максимально возможное количество повторений, затем снова уменьшив вес на 20-30% и дойдя до отказа. . На этом тренировка заканчивается.

РАЗДЕЛЕНИЕ ПЕРВОЙ ФАЗЫ

• Понедельник | Грудь и пресс
• Вторник | Ноги и икры
• Среда | Выкл.
• Четверг | Дельты
• Пятница | Спина и ловушки
• Суббота | Бицепс, трицепс и пресс
• Воскресенье | Выкл.

НАГРУЗКА ДЕЛЬТОВ: ПЕРВАЯ ФАЗА ТРЕНИРОВКИ

Выполняйте эту тренировку каждый четверг в течение четырех недель. Каждую неделю вы должны пытаться увеличивать все веса, используемые во всех упражнениях, на 5–10 фунтов.

• Жим штанги сидя | НАБОРЫ: 2 | ПОВТОРЕНИЯ: 6* | ОТДЫХ: 2-3 мин
• Жим штанги сидя | НАБОРЫ: 2 | ПОВТОРЕНИЯ: 6† | ОТДЫХ: без отдыха
  • Суперсет с Жим штанги стоя | НАБОРЫ: 2 | ПОВТ.: Ошибка | ОТДЫХ: 2-3 мин
• Подъемы гантелей в стороны сидя | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЯ: 8‡ | ОТДЫХ: без отдыха
  • Суперсет с Разведение гантелей в стороны стоя | НАБОРЫ: 3 | ПОВТ.: Ошибка | ОТДЫХ: 2 мин
• Попеременные подъемы гантелей сидя | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЯ: 8** | ОТДЫХ: 2 мин
• Скамья на наклонной скамье с гантелями в наклоне | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЯ: 8** | ОТДЫХ: 2 мин

* После шестого повторения выполните три негативных/форсированных повторения.
† Используйте один и тот же вес для обоих упражнений.
‡ Используйте один и тот же вес для обоих упражнений; когда вы достигнете отказа в боковых движениях стоя, выполните два негативных/форсированных повторения.
** Во втором подходе сделайте один дроп-сет; в третьем сете сделайте два дроп-сета.

Во второй фазе , охватывающей недели с пятой по восьмую, вы по-прежнему будете следовать пятидневному сплиту, но вы будете тренировать дельты на тренировках два раза в неделю. Одна будет легкой и короткой тренировкой после груди; другой, более тяжелый и интенсивный, будет падать позже на неделе, после полного дня отдыха в спортзале.

На первом этапе мы сосредоточились на росте мышц за счет повреждения мышц и регенерации новых мышечных волокон. После четырех недель тренировок таким образом ваши мышечные волокна будут устойчивы к дальнейшему повреждению, поэтому теперь мы переключаем внимание на тренировки, которые максимизируют рост за счет другого механизма — стимулирования увеличения активности определенных генов, которые запускают синтез белка в мышечных клетках. Поскольку мышца состоит из белка, чем больше белка она строит или синтезирует, тем больше становится мышца. Повышение активности генов путем тренировки дельт каждые три-четыре дня поддерживает синтез белка на более высоком уровне.

Первая тренировка на неделю запланирована на Понедельник , после груди. Он состоит из упражнений на кабель. Линия натяжения тросов позволяет поддерживать постоянное напряжение дельтовидной мышцы на протяжении всего диапазона движения, помогая задействовать больше мышечных волокон внутри дельт.

Тренировка начинается с боковых подъемов троса стоя двумя руками для проработки средних дельт и заканчивается боковыми подъемами троса с наклоном скамьи для задних дельт. В этой тренировке нет специальной работы для передних дельт, потому что она следует за тренировкой груди, которая значительно задействует передние дельты. В каждом упражнении делайте четыре подхода с отдыхом между подходами в одну минуту. Для первого сета выберите вес, с которым сможете сделать 20 повторений; во втором подходе увеличьте вес, чтобы сделать 15 повторений; снова увеличьте вес и сделайте 12 повторений в третьем подходе; и закончите с одним окончательным увеличением до максимума в 10 повторений. В зависимости от того, насколько вы устали и как быстро ваши мышцы могут восстановиться всего за одну минуту, вы можете обнаружить, что вам не нужно увеличивать вес, чтобы достичь этого более низкого диапазона повторений в каждом последующем подходе; Одна только усталость может помешать вам сделать больше, чем целевое количество повторений.

Вторая тренировка недели запланирована на Пятницу после полного дня отдыха на Четверг — это гарантирует, что ваши энергетические уровни и мышление будут на уровне требуемой интенсивности. Занятие состоит из тренировки суперсетов перед утомлением, которая включает в себя выполнение одного подхода изолирующего упражнения, такого как подъемы гантелей в стороны, за которым сразу же следует один подход многосуставного упражнения, такого как жим гантелей от плеч сидя. Эта техника утомляет целевую мышцу, в данном случае головку средней дельты, так что во время многосуставного упражнения целевая мышца становится слабым звеном. Это гарантирует, что вы потерпите неудачу в многосуставном упражнении, когда выйдет из строя целевая мышца, а не вспомогательная мышца (в данном случае трицепс).

Подъемы гантелей в стороны сидя в суперсете с жимом гантелей от плеч сидя; затем сделайте подъемы гантелей в стороны стоя с жимом из-за головы в машине Смита; и закончите чередующимися подъемами гантелей вперед сидя и подъемами гантелей в наклоне на скамье в стороны для хорошо округленной (каламбур) программы дельт, которая нацелена на все три головы.

ВТОРОЙ РАЗДЕЛ

• Понедельник | Грудь и дельты (легкие)
• Вторник | Спина, трапеции и пресс
• Среда | Ноги и икры
• Четверг | Выкл.
• Пятница | Дельты (тяжелые)
• Суббота | Бицепс и трицепс
• Воскресенье | Выкл.

ПРОГРАММА ДЕЛЬТОВ, ЭТАП ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА

ТРЕНИРОВКА 1 (ПОНЕДЕЛЬНИК)

• Трос для подъема стоя (оба рычага) | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЕНИЯ: 20, 15, 12, 10 | ОТДЫХ: 1 мин
• Боковой подъем троса на наклонной скамье | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЕНИЯ: 20, 15, 12, 10 | ОТДЫХ: 1 мин

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЯТНИЦА)

• Подъемы гантелей в стороны сидя | НАБОРЫ: 2 | ПОВТОРЕНИЯ: 12 | ОТДЫХ: без отдыха
  • Суперсет с Жим гантелей сидя | НАБОРЫ: 2 | ПОВТ.: 10 | ОТДЫХ: 2 мин
• Подъемы гантелей в стороны | НАБОРЫ: 2 | ПОВТОРЕНИЯ: 12 | ОТДЫХ: без отдыха
  • суперсет с Жимы из-за головы в машине Смита | НАБОРЫ: 2 | ПОВТ. : 10 | ОТДЫХ: 2 мин
• Попеременный подъем гантелей вперед сидя | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЯ: 10, 12, 15 | ОТДЫХ: 1 мин
• Скамья на наклонной скамье с гантелями в наклоне | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЯ: 10, 12, 15 | ОТДЫХ: 1 мин

Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями

. 2020 31 октября; 75: 5-14.

doi: 10.2478/hukin-2020-0033. Электронная коллекция 2020 окт.

Юрий Кампос ^{1 2} , Джеферсон М. Вианна ² , Миллер П. Гимарайнш ^{1 3} , Хорхе Л. Д. Оливейра ² , Клаудио Эрнандес-Москейра ^{4 5} , Сандро Ф да Силва ¹ , Пауло Х Маркетти ⁶

Принадлежности

• ¹ Исследовательская группа нервно-мышечных реакций, Лаврский университет, Лаврас, Бразилия.
• ² Программа последипломного образования факультета физического воспитания и спорта Университета Жуис-де-Фора, Университет Жуис-де-Фора, Жуис-де-Фора, Бразилия.
• ³ Аспирантура в области движений человека и реабилитации, Университет Сан-Паулу, Сантос, Бразилия.
• ⁴ Кафедра физической активности, Университет Лос-Лагос, Пуэрто-Монт, Чили.
• ⁵ Исследовательская группа AFSYE, Адвентистский университет Чили, регион Био, Чили.
• ⁶ Кафедра кинезиологии Калифорнийского государственного университета, Нортридж, Калифорния, США.

• PMID: 33312291
• PMCID: PMC7706677
• DOI: 10.2478/хукин-2020-0033

Бесплатная статья ЧВК

Юрий А.С. Кампос и др. Джей Хам Кинет. 2020 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2020 31 октября; 75: 5-14.

doi: 10.2478/hukin-2020-0033. Электронная коллекция 2020 окт.

Авторы

Юрий Кампос ^{1 2} , Джеферсон М. Вианна ² , Миллер П. Гимарайнш ^{1 3} , Хорхе Л. Д. Оливейра ² , Клаудио Эрнандес-Москейра ^{4 5} , Сандро Ф да Силва ¹ , Пауло Х Маркетти ⁶

Принадлежности

• ¹ Исследовательская группа нервно-мышечных реакций, Лаврский университет, Лаврас, Бразилия.
• ² Программа последипломного образования факультета физического воспитания и спорта Университета Жуис-де-Фора, Университет Жуис-де-Фора, Жуис-де-Фора, Бразилия.
• ³ Аспирантура в области движений человека и реабилитации, Университет Сан-Паулу, Сантос, Бразилия.
• ⁴ Кафедра физической активности, Университет Лос-Лагос, Пуэрто-Монт, Чили.
• ⁵ Исследовательская группа AFSYE, Адвентистский университет Чили, регион Био, Чили.
• ⁶ Кафедра кинезиологии Калифорнийского государственного университета, Нортридж, Калифорния, США.

• PMID: 33312291
• PMCID: PMC7706677
• DOI: 10. 2478/хукин-2020-0033

Абстрактный

Целью этого исследования было сравнить мышечную активность передней дельтовидной, медиальной дельтовидной и задней дельтовидной мышц в жиме лежа, разведении гантелей, жиме от плеч и боковых подъемах. В исследовании приняли участие 13 мужчин, имеющих опыт силовых тренировок. Мышечная активация регистрировалась при максимальном изометрическом произвольном сокращении (МВИК) для нормализации данных, а также в течение одного сета из 12 повторений с нагрузкой 60% 1ПМ во всех предложенных упражнениях. Был применен односторонний ANOVA повторных измерений с апостериорным анализом Бонферрони с уровнем значимости 5%. Для передней дельтовидной мышцы жим от плеч (33,3% MVIC) показал значительно более высокий уровень активации по сравнению с другими упражнениями. Также не было обнаружено существенной разницы между жимом лежа (21,4% MVIC), подъемом в стороны (21,2% MVIC) и разведением гантелей (18,8% MVIC). Для медиальных дельтовидных мышц боковые подъемы (30,3% MVIC) и жим от плеч (27,9%).% MVIC) показали значительно более высокий уровень активности, чем жим лежа (5% MVIC) и разведения гантелей (3,4% MVIC). Кроме того, не было обнаружено существенной разницы между жимом лежа и разведением гантелей. Для задней части дельтовидной мышцы боковой подъем (24% MVIC) показал значительно более высокий уровень активации по сравнению с другими упражнениями. Для задней части дельтовидной мышцы жим от плеч (11,4% MVIC) был значительно более активным, чем жим лежа (3,5% MVIC) и разведения гантелей (2,5% MVIC). Более того, не было обнаружено существенной разницы между жимом лежа и разведением гантелей. В заключение, упражнения с жимом от плеч и боковыми подъемами показали более высокий уровень активации мышц передней и средней дельтовидных мышц по сравнению с жимом лежа и упражнениями в разведение гантелей.

Ключевые слова: ЭМГ; дельтовидная мышца; плечелопаточный сустав; силовая тренировка; верхняя часть тела.

© 2020 Yuri A.C. Campos, Jeferson M. Vianna, Miller P. Guimarães, Jorge L.D. Oliveira, Claudio Hernández-Mosqueira, Sandro F. da Silva, Paulo H. Marchetti, опубликовано Sciendo.

Цифры

Рисунок 1

Среднее значение и стандартное отклонение…

Рисунок 1

Среднее значение и стандартное отклонение активности передней дельтовидной мышцы (RMSn) для каждого…

Рисунок 1

Среднее значение и стандартное отклонение активности передней дельтовидной мышцы (RMSn) для каждого упражнения: жим лежа (BP), разведение гантелей (DF), жим от плеч (SP) и подъемы в стороны (LR). ^{а, б, в} р ≤ 0,05, достоверная разница между СП и ДФ, СП и АД и, СП и LR.

Рисунок 2

Среднее значение и стандартное отклонение…

Рисунок 2

Среднее значение и стандартное отклонение активности медиальной дельтовидной мышцы (RMSn) для каждого…

фигура 2

Среднее значение и стандартное отклонение активности медиальной дельтовидной мышцы (RMSn) для каждого упражнения: жим лежа (BP), разведение гантелей (DF), жим от плеч (SP) и подъемы в стороны (LR). ^{a, b, c ,d} p ≤ 0,05, достоверное различие между LR и DF, LR и BP, SP и DF, SP и BP.

Рисунок 3

Среднее значение и стандартное отклонение…

Рисунок 3

Среднее значение и стандартное отклонение активности задней дельтовидной мышцы (RMSn) для каждого…

Рисунок 3

Среднее значение и стандартное отклонение активности задней дельтовидной мышцы (RMSn) для каждого упражнения: жим лежа (BP), разведения гантелей (DF), жим от плеч (SP) и подъемы в стороны (LR). ^{a, b, c, d, e} p ≤ 0,05, достоверное различие между LR и DF, LR и BP, LR и SP, SP и DF, SP и BP.

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Похожие статьи

• Электромиографический анализ надостной и дельтовидной мышц во время 3 обычных реабилитационных упражнений.

  Reinold MM, Macrina LC, Wilk KE, Fleisig GS, Dun S, Barrentine SW, Ellerbusch MT, Andrews JR. Рейнольд М.М. и др. Джей Атл Трейн. 2007 г., октябрь-декабрь; 42 (4): 464-9. Джей Атл Трейн. 2007. PMID: 18174934 Бесплатная статья ЧВК.

• Активация мышц плеча у женщин-новичков и тренирующихся с отягощениями во время вариаций упражнений на жим гантелей.

  Лучак Дж., Босак А. , Риманн Б.Л. Лучак Дж. и соавт. J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2013;2013:612650. дои: 10.1155/2013/612650. Epub 2013 15 мая. J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2013. PMID: 26464884 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа.

  Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW. Лаувер Дж. Д. и соавт. Евро J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. дои: 10.1080/17461391.2015.1022605. Epub 2015 23 марта. Евро J Sport Sci. 2016. PMID: 25799093

• Стабильность тренажера с отягощениями изменяет активность ЭМГ во время жима над головой.

  Dicus JR, Holmstrup ME, Shuler KT, Rice TT, Raybuck SD, Siddons CA. Дикус Дж. Р. и др. Int J Exerc Sci. 2018 1 июня; 11 (1): 708-716. Электронная коллекция 2018. Int J Exerc Sci. 2018. PMID: 29997723 Бесплатная статья ЧВК.

• Активация мышц верхних конечностей у лиц с дискинезией лопаток во время жима лежа и разведения гантелей на устойчивых и неустойчивых поверхностях.

  Sousa DSF, de Farias WM, de Amorim Batista G, de Oliveira VMA, Pirauá ALT, Beltrão NB, Pitangui ACR, de Araújo RC. Соуза ДСФ и др. J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2022;35(6):1289-1297. doi: 10.3233/BMR-210243. J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2022. PMID: 35599468

Посмотреть все похожие статьи

Рекомендации

1. 1. Андерсен В., Фимланд М. С., Вийк Э., Скоглунд А., Сетербаккен А.Х. Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге широчайших. J Прочность Конд Рез. 2014; 28:1135–1142. — пабмед
2. 1. Baechle TR, Earle RW. Основы силовых тренировок и физической подготовки. Шампейн, Иллинойс: кинетика человека; 2008.
3. 1. Бем Д.Г., Леонард А.М., Янг В.Б., Бонси В.А., Маккиннон С.Н. Электромиографическая активность мышц туловища при нестабильных и односторонних упражнениях. J Прочность Конд Рез. 2005; 19: 193–201. — пабмед
4. 1. Botton C, Wilhelm E, Ughini C, Pinto R, Lima C.