Программа тренировок для набора мышечной массы в тренажерном зале мужчине: комплексы на массу для мужчин

3 Тренировки для наращивания мышечной массы для пожилых мужчин

С возрастом важность ежедневных физических упражнений возрастает, и тренировки для наращивания мышечной массы приобретают решающее значение.

Это происходит не только потому, что ваше тело нуждается в преимуществах активного образа жизни, но и потому, что с возрастом вы становитесь более занятыми, что обычно означает, что забота о своем теле становится менее приоритетной.

Вот 3 тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин старшего возраста, которые заставят вас пойти в спортзал и нарастить мышечную массу быстрее, чем вы можете сказать «приоритет».

Но сначала немного информации.

Независимо от того, какой комплекс упражнений или программу вы решите следовать, если вы не будете последовательны, вы не увидите результатов. Тренировки по 30 минут каждый день в тренажерном зале ничего не дадут, если вы будете заниматься в понедельник и вторник, а затем перестанете появляться. Принимайте это один день за раз, и медленно, но верно вы достигнете своих целей. Вам не нужно начинать с большого; Вы можете начать с малого и медленно. Если тренироваться по 30 минут в день для вас слишком сложно, просто начните с 15 минут каждый день и, как только почувствуете себя комфортно, начните увеличивать время.

Польза от упражнений

Польза от ежедневных упражнений безгранична. Упражнения способствуют здоровью сердца, способствуют здоровью мозга, улучшают способность мозга справляться со стрессовыми факторами, помогают мозгу ясно мыслить и ясно мыслить, повышают уровень эндорфинов, уменьшают стресс и беспокойство, укрепляют уверенность в себе, укрепляют кости и суставы, помогают в здоровой потере веса, помогают в здоровом наборе веса, повышают мышечную силу и рост, а также улучшают психическое здоровье. Это лишь некоторые из многих преимуществ, которые могут принести ежедневные движения тела.

Советы для начинающих

Возможно, вы удивитесь, узнав, что привести себя в форму не так уж сложно. Конечно, что-то стоящее всегда требует немного мужества и выдержки. Но трудно не должно быть в этом словаре. Вам нужно будет найти места в своем расписании, где вы можете легко вписаться в тренировку или время для упражнений. Вам придется планировать то, что вы собираетесь делать заранее. Возможно, вам придется вставать рано или ложиться спать немного позже несколько ночей. Это жертва, которая принесет плоды. Заблаговременное планирование и выполнение мелких дел заранее и по пути может сделать начало тренировок (или продолжение тренировок) не провокатором стресса, а скорее средством для снятия стресса и ярким пятном в вашем дне.

С чего начать?

Подумайте о своих целях. Вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу? Ваша цель состоит в том, чтобы ваша одежда сидела лучше, или вы хотите просто чувствовать себя лучше в целом? У вас есть гонки или соревнования, к которым вы готовитесь? Размышляя над этими вопросами, вы сможете начать и сузить круг причин. Если у вас есть что-то твердое, за что можно держаться и поддерживать мотивацию в начале, вы можете вспомнить об этом, когда устанете и захотите бросить. Это называется вашим ПОЧЕМУ. Почему вы хотите начать?

Время и результаты

В какой-то момент мы начали думать, что чем больше тренировок вы делаете в день, тем лучше вы себя чувствуете. Или что чем дольше длились ваши тренировки, тем лучше вы себя чувствовали и тем больше результатов вы увидите. ЛОЖЬ. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале каждый день, утром и вечером, чтобы достичь своих целей и стремлений для себя. На самом деле, это может иметь негативные последствия как для вашего психического, так и для физического состояния. Переутомление вашего тела не равно увеличению результатов. Нахождение здорового баланса, который выполним для вас и вашего образа жизни, — вот где вы увидите результаты. Режим упражнений, который вы сможете соблюдать последовательно, даст вам результаты.

Ваша суперсила

Неважно, какой протокол упражнений вы выполняете или насколько интенсивно вы тренируетесь каждый раз, если вы не делаете это последовательно. Маленькие привычки, выработанные с течением времени, принесут наибольшую пользу. Не только в физическом смысле, но и в ментальном, вы выработаете здоровую привычку постоянно тренировать свой разум и тело каждый день, что станет частью вашего образа жизни в долгосрочной перспективе. Думать о своем графике тренировок и о том, что вы делаете каждый день для достижения своих целей, может показаться пугающим или ошеломляющим. Но если вы измените свой мыслительный процесс и будете думать о предстоящем дне, а не о днях, которые вам предстоят, у вас будет больше бодрости духа и больше спокойствия в ваших усилиях.

Подотчетность

Вы когда-нибудь просыпались утром, неохотно надевали свою спортивную одежду, а затем откладывали это на 3 часа, а затем так и не добирались до своей машины, чтобы поехать в спортзал? Наличие партнера или партнера (партнеров) по подотчетности — это инструмент, который поможет вам на пути к последовательности. Найдите кого-то, на кого вы можете положиться, кто не будет поощрять вас спать или пропускать тренировки. Найдите кого-то с драйвом и силой, кого вы можете использовать для совместной работы и достижения своих целей. Это выполнимо, но сдерживать данные себе обещания становится все труднее. Где-то по пути мы нарушаем обещания, данные самим себе, больше, чем другу или партнеру по подотчетности. Когда у нас есть кто-то, кто возлагает на нас ответственность, у нас больше шансов добиться успеха.

Интенсивность

Интенсивность можно описать несколькими уровнями. Мы разобьем их здесь. Если вы слышите об упражнениях или движениях на тренировке с низкой интенсивностью, это в первую очередь означает, что для выполнения движения не требуется много работы над дыханием или усилий. Такие движения будут выглядеть как подъемы ног, ягодичные мостики, приседания с собственным весом и растяжки. На этой фазе движения вы могли бы легко поддержать разговор или спеть песню, выполняя их. Далее будет движение умеренной интенсивности. Эти движения будут считаться удержанием планки, модифицированными отжиманиями, выпадами с собственным весом, прыжками, поднятием коленей и т. д. При выполнении этих движений человек сможет говорить, но не может вести полноценную беседу или петь полную песню. Наконец, у нас есть движения высокой интенсивности. Эти движения считаются двойными прыжками, повторениями на штурмовом велосипеде, настенными мячами, силовыми взятиями на грудь, прыжками на ящик и т. д. Выполняя эти движения, вы не сможете последовательно говорить или поддерживать какой-либо разговор, не останавливаясь, чтобы перевести дух или отдышаться.

Кардио пояснения

Американская ассоциация кардиологов рекомендует еженедельно выполнять 150 минут кардиоупражнений низкой и средней интенсивности. Возможно, вы слышали термин «аэробная активность». Аэробика означает кардио, и простой способ запомнить этот термин — подумать о тяжелом дыхании во время бега и о том, что вы вдыхаете, это «Воздух» или (Aer). Сократите эту квоту, и это всего 2,5 часа в неделю на участие в чем-то, что заставляет вашу кровь биться быстрее. Подумайте об этом таким образом. У вас есть 7 дней в неделе и 12 часов в каждом дне. По их рекомендациям, если вы занимаетесь по 30 минут 5 дней в неделю, вы уложитесь в 2,5 часа, которые они рекомендуют. Для большинства людей это вполне выполнимо и может потребовать некоторого планирования в вашем расписании. Вам не нужно делать 30-минутные куски за раз, хотя это может быть проще всего. Вы можете начать с одного 15-минутного занятия или тренировки утром и закончить одним 15-минутным занятием или тренировкой вечером. Вам не нужно останавливаться здесь. Если вы уложитесь в 150 минут, а в неделе еще остались дни, продолжайте. Добавление большего количества шагов или тренировок в вашу неделю будет полезно для вашего сердца и разума. Если вы можете продержаться 300 минут, сочетая кардио и силовые тренировки, дерзайте! Итак, какие виды деятельности считаются аэробными? Подумайте о беге, беге трусцой, танцах, игре в футбол или баскетбол, бурпи, прыжках со скакалкой и езде на велосипеде. Любая деятельность, которая задействует ваши легкие и заставляет вас тяжело дышать.

Разъяснение силовых тренировок

Силовые тренировки должны быть включены в ваш еженедельный режим упражнений не менее 2 раз в неделю. Каждая сессия в течение вашей недели должна длиться не менее 30 минут от начала до конца или до 45 минут, если вы можете позволить. В эту категорию попадают такие виды деятельности, как пауэрлифтинг, гребля, упражнения с эспандером, отжимания, жим лежа, становая тяга, толкающий жим, махи гирями, приседания с отягощением и выпады с отягощением.

Упражнения + питание

Плохую диету невозможно перетренировать. Если вы проводите большую часть своего дня, питаясь быстрорастворимыми и упакованными продуктами, и отказываетесь от высококалорийных продуктов… вы не увидите такого большого прогресса в тренировках и упражнениях. Пресс делают на кухне. Да, вы можете укрепить мышцы пресса и кора, тренируясь, но если вы не сочетаете это с хорошими привычками питания, вы не добьетесь того, чего хотите. Вот несколько советов, которые помогут вам начать. Попробуйте добавить в свое меню белковую добавку или порошок. Они не только удобны в дороге в качестве быстрой замены еды или перекуса, но и дают вам устойчивость и сытость, в которых вы нуждаетесь, вместо того, чтобы перекусывать нежелательными продуктами. Они также дают вашему телу и мышцам восстановление и необходимые питательные вещества, необходимые им после тренировки. Потратьте время, чтобы поискать и попробовать, прежде чем купить. Большинство компаний разрешат вам вернуть открытую упаковку протеинового порошка, если она заполнена более чем наполовину, в случае, если вам не нравится вкус или это вызывает расстройство желудка. Держите под рукой бутылку с водой, наполненную водой, на своем пути. Если вы видите это, вы, скорее всего, выпьете до того, как почувствуете сильную жажду. Наконец, доберитесь до цветов. Добавьте к своим блюдам яркие фрукты и овощи вместо упакованных вариантов.

Теперь о той части, которую вы читали. Ниже перечислены 3 тренировки для наращивания мышечной массы, которые помогут вам начать путь к здоровому образу жизни.

Тренировка 1: все тело

5 отжиманий

5 приседаний

5 приседаний

5 бурпи

900 02 Для этой тренировки вы выполните этот комплекс упражнений с собственным весом в течение 6 подходов. С каждым раундом вы будете добавлять 5 повторений к первым 3 упражнениям, а затем добавлять 1 к бёрпи. Например, второй раунд этой тренировки будет выглядеть так:

10 отжиманий

10 приседаний

10 приседаний

6 берпи

Раунд 3 будет выглядеть так:

15 отжиманий

15 приседаний

15 приседаний

7 берпи.

Выполните 6 раз в последнем раунде, чтобы получить 30 повторений и 10 берпи.

Тренировка 2: ноги

20 приседаний

20 выпадов вправо и влево этот набор упражнений с весом тела в нисходящей манере, по 2 повторения в каждом. Это означает, что следующий раунд (раунд 2) начнется с 18 повторений вместо 20. 3-й раунд начнется с 16 повторений и так далее, пока вы не сделаете по 2 повторения в каждом упражнении.

Тренировка 3: пресс

30 секунд приседаний

30 секунд планка

30 секунд русский поворот

30 секунд планка 9 0003

30-секундные махи ногами

30-секундные удержания в планке

30-секундные медленные альпинисты

30-секундные удержания в планках

30-секундные скручивания на велосипеде

30-секундные удержания в планках 900 03

Для этой тренировки вы выполните набор упражнений с собственным весом, установленный на таймере. Выполните 4-5 раундов.

Посетите Genesys Mens Health, чтобы узнать о своих личных потребностях в области мужского здоровья

Мы надеемся, что вам понравилась наша информация о 3 тренировках для наращивания мышечной массы для пожилых мужчин. Забота о своем теле внутри и снаружи – это начало здоровой жизни. В Genesys Men’s Health мы ценим ваши уникальные потребности. Мы видим людей из всех слоев общества. Если вы находитесь в расцвете сил и испытываете некоторые трудности или нуждаетесь в совете по поводу эректильной дисфункции, приходите к нам и расскажите о любых проблемах, которые могут быть связаны с мужским здоровьем. С офисом, расположенным в Сэнди, штат Юта, приезжайте и поговорите с одним из наших опытных врачей. Вы также можете связаться с нами по телефону (801)-671-7456. Свяжитесь с нами сегодня!

Как нарастить мышечную массу мужчине старше 60 лет

Некоторые люди считают, что нельзя научить старую собаку новым трюкам.

Читайте также: Программа силовых тренировок и тренировок CrossFit

• Развитие сильных и здоровых мышц
• Улучшенная защита суставов
• Улучшенный контроль движений
• Улучшение физических способностей вне тренировок
90 172 Больше независимости и самодостаточности
• Меньше риска падения
• Результат в потере жира
• Улучшение плотности костей*

*Все эти преимущества очень важны. Но после 60 лет увеличение плотности костей особенно важно. С возрастом ваши кости становятся более хрупкими и восприимчивыми к переломам. Добавление мышц помогает поддерживать плотность кости и защищает вас от травм, если вы упадете или попадете в какую-либо аварию.

Читайте также: Силовые тренировки для женщин старше 60 лет

• Будьте последовательны: Как бы ни выглядела ваша программа тренировок (или как вы хотите, чтобы она выглядела), вашим главным приоритетом должно быть ее соблюдение. Результаты не приходят в одночасье ни от одной фитнес-программы, поэтому придерживаться графика тренировок три, четыре или даже пять дней в неделю — лучший способ гарантировать, что вы получите результаты в долгосрочной перспективе. Упражнения время от времени каждые пару месяцев или лет, к сожалению, не принесут много пользы.

Мобильность важнее: Гибкость становится все более важной с возрастом, так как большинство людей естественным образом теряют гибкость с возрастом. Сохранение гибкости — будь то растяжка перед тренировкой, еженедельные занятия йогой или и то, и другое — необходимо для того, чтобы избежать травм и иметь возможность безопасно двигать суставами тела в полном диапазоне движений.

• Дело не всегда в подъеме тяжестей: Проще говоря, 60-летний мужчина не выздоравливает так быстро, как человек в возрасте 20 или 30 лет. Из-за этого пожилой человек должен сосредоточиться на том, чтобы просто регулярно ходить в спортзал, вместо того, чтобы еженедельно устанавливать новый максимум в один и пять повторений. Будьте реалистичны в своих целях. По всей вероятности, вы сможете поднимать тяжести и восстанавливаться после них только один или два раза в неделю — и это совершенно нормально. Вы по-прежнему можете тренироваться 4 или 5 дней в неделю и сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений или работе на выносливость, или вместо этого развивать другие фитнес-навыки в более легкие дни.

Читайте также: Используйте один из этих ударных массажных пистолетов, чтобы ускорить выздоровление

Предотвращение травм: Мужчины старше 60 лет должны быть особенно осторожны с травмами. Даже небольшие изменения могут помешать вам отправиться в спортзал или завершить отличную тренировку. Наряду с работой над подвижностью попробуйте добавить такие вещи, как методы миофасциального расслабления, увлажнение и здоровое питание, которое уменьшает воспаление. Таким образом, вы чувствуете себя на 100 процентов, когда занимаетесь спортом, и не тратите драгоценные ресурсы и энергию на борьбу с плохим питанием. (Мы поговорим о питании позже. )

• Комплексные упражнения: Многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим над головой, имеют несколько преимуществ для мужчин старше 60 лет. Во-первых, они равномерно распределяют вес, который вы поднимаете, а это означает, что у вас гораздо меньше шансов получить травму, если вы выполняете упражнение безопасно и с хорошей техникой. Во-вторых, они предлагают функциональные преимущества, которые находят применение в повседневной жизни. Например, приседание помогает вам встать с дивана, подняться по лестнице или даже сесть с сиденья унитаза.

Читайте по теме: Травма нижней части спины в результате приседаний – профилактика травм и восстановление

• Реально подходите к тренировкам: Только вы можете сказать, какие сигналы подает ваше тело. По мере того, как вы становитесь старше, важно прислушиваться к этим сообщениям и набирать номер или корректировать свою программу наращивания мышечной массы на основе этой информации. В частности, мужчинам старше 60 лет следует с большей осторожностью относиться к высокоинтенсивным или ударным упражнениям, включающим прыжки. Медленно выполняйте эти движения и переходите к чему-то без особого воздействия, если ваше тело плохо реагирует.

Читайте также: Лучшие кардиотренировки HIIT, которые вы можете делать дома

Как мужчинам старше 60 лет следует тренироваться для наращивания мышечной массы подтягивания (или тяга широчайших) — это хорошие способы укрепить и нарастить мышцы, а также поддерживать активность вне тренажерного зала.

Читайте также: Как подтягиваться дома + 5 альтернатив для укрепления спины

• Силовые тренировки. Любое функциональное движение, выполняемое со штангой, гирями или набором гантелей, скорее всего, подходит здесь. Кроссфит учит многим из этих упражнений, но здесь вы также можете просто следовать традиционной программе силовых тренировок.
• HIIT-тренировка: это отличная форма тренировки для мужчин старше 60 лет, поскольку она также обеспечивает отличную кардиотренировку. Кардиоупражнения снижают риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, и поддерживают здоровье и силу сердца и легких. Вероятно, лучше всего придерживаться гимнастических упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, воздушные приседания, приседания и планки. Вы также можете выполнять упражнения со штангой в этих видах тренировок, но начните с легкого веса и действительно сосредоточьтесь на форме, если вы это делаете.
• Тренировки на тренажерах. Если по какой-либо причине вам не нравятся силовые тренировки или упражнения с собственным весом, вы все равно можете использовать тренажеры для достижения результатов. Они определенно лучше, чем ничего, хотя может быть сложнее увеличить частоту сердечных сокращений при переходе от одного тренажера к другому. Придерживайтесь комплексных упражнений, таких как жимы ногами, сгибания мышц задней поверхности бедра, тяги широчайших и тренажер для жима от груди.

Читайте также: Лучшие тренажеры для пожилых людей, чтобы оставаться в форме дома

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, которым поделился Рафаэль Кальзадилла (@raphael_calzadilla)

Шестидесятилетние мужчины все еще могут следовать тем же схемам повторений, чтобы получить результаты, что и другие мужчины для наращивания мышечной массы. Некоторые популярные:

• 3 комплекта по 8 шт.

• 3 комплекта по 10 шт. 3 или 5 подходов по 5 повторений (лучше для развития силы)

• Суперсеты (2 упражнения друг за другом; сделайте 5-10 повторений первого более тяжелого упражнения, затем без перерыва сделайте 10-20 повторений более легкого упражнения)

Важность питания для мужчин старше 60 лет для наращивания мышечной массы

Чем старше вы становитесь, тем важнее становится питание. Особенно, если вы надеетесь нарастить мышцы или фитнес-программу.

Читайте также: Список продуктов для кето-диеты – полное руководство о том, что можно есть и чего избегать0173

Чрезмерное употребление алкоголя

Чрезмерное потребление кофеина

Эти продукты способствуют воспалению в организме, которое может нанести ущерб различными способами. Вы можете увидеть, как употребление любого из этих продуктов может снизить вашу производительность, от повышенного риска заболеваний до снижения энергии, ухудшения работы кишечника и когнитивных функций.

Наконец, есть некоторые добавки, которые могут помочь пожилым мужчинам. Такие вещи, как рыбий жир, CLA, аминокислоты, сывороточный протеин или добавки с аминокислотами, могут иметь явные преимущества. После 4 недель последовательных тренировок вы можете подумать о добавлении добавок.

Прочтите по теме: 12 продуктов, повышающих уровень тестостерона, чтобы набрать вес

Начало работы с вашей программой

Теперь, когда мы рассмотрели основы набора мышечной массы для мужчины старше 60 лет, давайте сделаем краткий обзор.

• Выберите тип тренировки: со свободными весами, CrossFit, HIIT или программой на тренажерах. Просто выберите тот, который вы хотите попробовать в течение 4-6 недель.

• Выберите схему повторений: 3×8 или 3×10 — хорошее начало, если вам за 60. Таким образом, вы не будете слишком быстро набирать вес. Стремитесь добавлять по 5 фунтов в неделю к каждому упражнению, чтобы добиться результатов.

• Попробуйте целый день питаться только цельными продуктами: посмотрите, заметите ли вы разницу в уровне энергии и работоспособности. Используйте это как мотивацию, чтобы очистить свой рацион в будущем.

• Прислушивайтесь к своему телу: это хорошее правило, которому нужно следовать каждый день. Не бойтесь сбавить темп или отказаться от упражнения, которое причиняет вам боль или заставляет вас нервничать. Помните, что вы не можете продолжать тренировки, если вы травмированы!

Дополнительные советы о том, как оставаться мобильным, гибким и работать максимально эффективно, можно найти в наших руководствах по тренировкам и восстановлению.