Длинная и короткая головка бицепса: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Лечение разрыва сухожилий длинной головки бицепса

преимущества лечения

Для москвичей лечение бесплатно! по квоте

Для иногородних и иностранцев —
гарантия хороших цен

Передовые методики лечения травм и заболеваний плечевого сустава

Современное оборудование и импланты, быстрое восстановление и высокая эффективность лечения

Наблюдение пациентов в течении всего периода лечения и реабилитации

Задать вопрос доктору

Тотальный либо частичный разрыв сухожилия длинной головки бицепса встречается нередко. Это тяжелое нарушение, приводящее к ограничению движений верхней конечности. Только квалифицированное лечение позволит в будущем снова полноценно пользоваться рукой.

Некоторые пациенты невнимательны к своему здоровью и не спешат к травматологу. При тотальном повреждении сухожилия функция конечности полностью не восстановится если не лечить заболевание, а боли станут постоянным спутником.

В нашей клинике накоплен богатый клинический опыт лечения таких пациентов, что позволяет восстанавливать функцию плечевого сустава даже в наиболее сложных случаях.

Анатомия сухожилия двуглавой мышцы плеча

Бицепс, или двуглавая мышца, является сгибателем. Она состоит из мышечных волокон и сухожильной части. При ее сокращении происходит движение верхней конечности в локтевом суставе.

Длинная головка бицепса прикрепляется к бугорку лопатки, а короткая — к ее клювовидному отростку. Обе головки срастаются, образуя единое сухожилие, и прикрепляются к бугристости на проксимальном конце лучевой кости предплечья. Бицепс может не только сгибать руку в локтевом суставе, но и участвует во вращательных движениях.

Рис.1 а, б Строение плечевого сустава (схематическое изображение)

Сухожилие длиной головки двуглавой мышцы плеча проходит через плечевой сустав и имеет большую длину, чем сухожилие короткой головки, поэтому оно в большей степени подвержено повреждениям.

Причины и механизм разрыва

Разрыв дистального сухожилия бицепса обычно имеет травматический характер. Это повреждение характерно преимущественно для мужчин, поскольку они чаще поднимают тяжести и подвергаются интенсивным физическим нагрузкам.

У пожилых людей разрыв сухожилия головки бицепса может произойти без видимой причины. Это обусловлено возрастными изменениями в сухожилиях, последствиями микротравм, имевших место в течение всей жизни. Но патология часто встречается и у молодых, активных мужчин 35-40 лет. Предрасполагающими факторами является тендинит, возникший вследствие постоянных микротравм.

Профессиональный спорт и некоторые виды деятельности, связанные с постоянной нагрузкой на двуглавую мышцу, со временем делают анатомические структуры уязвимыми, и они разрываются даже при умеренном усилии.

Травма обычно возникает при резком подъеме тяжести, а также при внезапном насильственном разгибании локтевого сустава. Сухожилие чаще разрывается в области прикрепления к лопатке, плечелопаточного сочленения либо вблизи межбугорковой борозды.

Симптомы разрыва сухожилия бицепса

В клинической практике чаще встречаются полные разрывы головки бицепса. В этом случае сухожилие полностью разрывается и отделяется от кости, сокращается и подтягивается к локтевому суставу.

При осмотре на внутренней поверхности нижней трети плеча визуализируется выраженный бугорок. Сразу после травмы возникает отек, который быстро распространяется по всему плечу.

Рис.2 Внешний вид плеча при разрыве длинной головки бицепса.

Разрыв может быть изолированным, либо сопровождаться нарушением других структур, например, вращательной манжеты. При сопутствующих нарушениях клиническая картина бывает нетипичной.

В момент травмы ощущается острая боль, попытки сгибания в локте болезненны либо невозможны. При надрыве сухожилия, а также травме у пожилых людей клиническая картина бывает стертой. Болевой синдром умеренный, сила сгибания снижается.

Для определения мышечного тонуса на стороне повреждения нужно сравнить его со здоровой рукой, поскольку у некоторых пациентов тонус может быть снижен изначально.

Диагностика

Диагностика разрыва длинной головки бицепса проводится в несколько этапов. В начале врач выясняет механизм и обстоятельства травмы, уточняет, были ли повреждения ранее, занимался пациент спортом, связана ли его работа с постоянными физическими нагрузками.

После сбора анамнеза ортопед-травматолог переходит к осмотру. Доктор визуально оценивает состояние верхней конечности, определяет, есть ли гематома, бугорок в дистальном отделе плеча. Важным фактором является наличие, локализация и постоянство боли. Также определяется объем активных и пассивных движений верхней конечности. Если случай серьезный и разрыв полный — активные движения ограничены.

Для уточнения диагноза, определения степени повреждения подключают дополнительные методы обследования. Широко используется УЗИ, метод позволяет безошибочно определить полные разрывы. Для получения более точной информации о локализации повреждения, а также для визуализации небольших надрывов и внутрисуставных повреждений применяют МРТ.

Рис.3 МРТ-картина разрыва сухожилия длинной головки бицепса

Лечение

Лечение разрыва головки бицепса бывает консервативным либо хирургическим.

Тактика определяется в зависимости степени повреждения и индивидуальных особенностей пациента.

Консервативная терапия

Консервативное лечение показано в следующих случаях:

• средний и пожилой возраст;
• противопоказания к хирургическому вмешательству;
• деятельность, не связанная с применением физической силы;
• незначительные повреждения сухожилия.

После консервативной терапии сила супинации снижается на 20%, если пациент не занимается деятельностью, связанной с большой нагрузкой на верхние конечности, этот фактор не оказывает влияния на качество жизни и позволяет полноценно обслуживать себя.

Хирургическое лечение

Хирургическое лечение показано молодым людям, пациентам, которые занимаются спортом или работают физически. Операция полностью восстанавливает объем движений и мышечную силу. Наиболее прогрессивным методом лечения при разрыве сухожилия бицепса является такой современный оперативный метод лечения, как артроскопия.

Методика базируется на использовании артроскопа, который вводится через небольшие проколы, позволяет детально осмотреть область повреждения с помощью оптики, а также провести необходимые манипуляции по восстановлению сухожилия.

Эффективность процедуры высока, а восстановительный период минимален. В ряде случаев используется и методика с традиционным хирургическим доступом через разрез.

Рис. 4 Схематическое изображения тенодеза (фиксация к головке плечевой кости) сухожилия длинной головки двуглавой мышцы винтом (а) и анкерным фиксатором (б).

Реабилитация после хирургического лечения

После восстановления анатомической целостности связок и сухожилий выполняется иммобилизация конечности на срок 3-6 недель. Для быстрого восстановления широко используется физиотерапия и лечебная физкультура, которая представляет собой комплекс упражнений для улучшения мышечного тонуса и увеличения объема движений в суставе.

Для активации обменных процессов и улучшения тонуса мышц используется лечебный массаж. Восстановление работоспособности происходит через 6-10 недель с момента травмы.

Нарушение целостности сухожилия двуглавой мышцы плеча — серьезная травма, приводящая к нарушению функции верхней конечности при отсутствии должного лечения.

Если неприятность произошла, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью к травматологу-ортопеду. Высокий профессионализм, индивидуальный подход, владение современными технологиями, богатый практический опыт и хорошая материальная база позволяют специалисту возвращать пациентов к полноценной, активной жизни.

Разрыв длинной головки бицепса — Physiotherapist

Разрыв сухожилия длинной головки бицепса (англ. long head biceps rupture) часто происходит после внезапного сокращения бицепса с сопротивлением сгибанию локтя и супинацией предплечья. Он может еще больше усугубиться внутренней дегенерацией релиза сухожилия и фрикционным износом брюшка сухожилия. Это внутренняя дегенерация вызвана неправильной тренировкой или усталостью. На бицепс могут быть наложены чрезмерные нагрузки, поскольку он пытается компенсировать другие мышцы. Это может привести к истиранию и разрушению либо внутри сухожильного вещества, либо в месте начала [1].

Содержание

Клинически значимая анатомия

Двуглавая мышца плеча состоит из 2 частей: длинной головки и короткой головки. Длинная головка берет начало в надгленоидном бугорке и прикреплена к дорсальной части лучевой бугристости [2]. Она проходит внутрисуставно по головке плечевой кости и следует по двуглавой бороздке дистальнее плечевого сустава [3]. Она функционирует как динамический стабилизатор плечевого сустава, а также как депрессор головки плечевой кости [4]. Короткая головка больше функционирует как сгибатель локтя, в то время как длинная головка больше функционирует как супинатор предплечья [5].

Части сухожилия различаются по форме. Внутрисуставная часть широкая и плоская, в то время как внесуставная часть более круглая и меньшего размера [3]. Суставная часть длинной головки бицепса снабжается передней окружной артерией, главным образом проксимальное сухожилие [3]. Дистальная часть является фиброзно-хрящевой и аваскулярной [3]. Мягкие ткани стабилизируют внесуставную длинную головку двуглавой мышцы, когда она входит в двуглавую бороздку, которая состоит из волокон плечевой связки, верхней коракоплечевой связки и частей сухожилия подлопаточной мышцы [3].

Эпидемиология / этиология

Эпидемиология

Разрыв сухожилия бицепса в основном происходит у людей в возрасте от 40 до 60 лет, у которых уже были проблемы с плечом. Это в основном влияет на доминирующую руку [4]. Разрыв сухожилия бицепса также может произойти у молодых людей, но обычно после травматического падения на вытянутую руку, тяжелой атлетики или постоянных занятий спортом, таких как сноуборд и футбол [5][6].

Этиология

Разрыв сухожилия обычно возникает в результате внезапного сокращения бицепса, связанного с сопротивлением сгибанию локтя и супинации предплечья. Возможную предрасполагающую роль играет внутренняя дегенерация сухожильной ткани или фрикционный износ брюшка сухожилия [1].

Факторы риска

• Возраст: Пожилые люди подвергают свои сухожилия большему износу и разрыву, чем молодые люди [1].
• Тяжелые действия над головой[1]
• Чрезмерное использование плеча — повторяющиеся травмы от перенапряжения: [1][7]
  • Может привести к дополнительным травмам плеча, включая тендинит, ушиб плеча и травмы вращательной манжеты
  • Наличие любого из этих состояний усиливает нагрузку на сухожилия бицепса, повышая вероятность их ослабления или разрыва
• Курение: Употребление никотина может повлиять на питание сухожилия [1]
• Кортикостероиды: связаны с повышенной слабостью мышц и сухожилий [1]
• Пол: Чаще встречается у мужчин (скорее всего, в первую очередь из-за профессиональных) [4]

Характеристики / Клиническая картина

Пациенты с разрывом длинной головки бицепса сообщают о широком спектре симптомов [6].

• Травма: [5]
  • Слышимый хлопок
  • Острая боль в передней части плеча с ощущением щелчка или без него [6]
• Боль: [6]
  • При действиях над головой
  • Боль в передней части плеча, которая может усиливаться ночью [6]
• Сопутствующие патологии, которые могут привести к разрыву длинной головки бицепса:
  • Разрывы вращательной манжеты [8]
  • Тендинит [6]
  • Импинджмент плеча [6]
• Деформация Попая [6]

Дифференциальный диагноз

• Сепарация акромиально-ключичного сустава
• Подагра
• Болезнь вращательной манжеты
• Септический артрит [6]

Диагностические процедуры

Физикальный осмотр

• Оценка контура плеча и руки: [4]
  • (+) Признак Попая
  • Опущение двуглавой мышцы в средней части руки (более заметно при сокращении) [2]
• Мышечная сила: Плечо и локоть [2]
• Диапазон движений: Плечо и локоть [4]
• Специальные тесты: [4]
  • Тест Йергасона: Положительный, если во время теста воспроизводится боль в двуглавой бороздке
  • Тест Спида
  • Крючок-тест

Специальные методы обследования

• МРТ:
  • Необходимы аксиальная и парасагиттальная плоскости [9]
• Ультразвук [1]

Лечение

Противовоспалительные препараты могут быть использованы для уменьшения основного воспалительного процесса, который может привести к разрыву сухожилий. Когда сухожилия напряжены или частично разрушены, в качестве обезболивания можно использовать противовоспалительные препараты [9].

Консервативное лечение

Неоперативное лечение считается подходящим для пожилых пациентов или пациентов, которым не требуется высокий уровень силы супинации [6]. Оно также рассматривается при подострых или хронических разрывах сухожилий бицепса [10].

Хирургическое лечение

Нет единого мнения по поводу хирургического лечения. Хирургическое восстановление состоит из тенотомии, которая включает в себя прикрепление разорванного сухожилия к кости. Это приводит к полному восстановлению функций и мышечной силы, а также к хорошим косметическим результатам [10].

Показания:

• Молодое, спортивное население
• Пациенты, которым требуется максимальная сила супинации (например, ручной труд, такой как плотники и портовые рабочие).
  • Пациенты теряют до 20% силы супинации при разрыве бицепса, но это редко влияет на повседневную жизнь.
• Пациенты, кому не нравится девормация Попая

Физиотерапия

Послеоперационная реабилитация

Пациенты должны носить мастерслинг в течение первых 10-14 дней после операции. В это время допускается только пассивный диапазон движений. Легкие упражнения выполняются со 2-й по 6-ю неделю, после чего переходят к функциональным упражнениям между 6-й и 8-й неделями и переходят к сопротивлению. После этого может допускаться умеренная нагрузка, но тяжелая нагрузка запрещена в течение первых нескольких месяцев [8].

Фаза 1: Пассивная (Неделя 0-2)

• Разминка с маятниковыми упражнениями
• Диапазон пассивных движений
• Полное пассивное сгибание/разгибание локтя.
• Полная пассивная супинация/пронация предплечья.
• Полный пассивный диапазон движений плеча
• Ретракции лопатки сидя [11]

Фаза 2: Активная (2-6 неделя)

• Разминка с маятниковыми упражнениями
• Активные движения, с терминальным растяжением до предписанных пределов
• Полный активный диапазон плеча
• Полное активное сгибание/разгибание локтя
• Полная активная супинация/пронация предплечья

Фаза 3: Сопротивление (Неделя 6-8)

• Разминка с маятниковыми упражнениями
• Упражнения с Theraband:
  • Поворот плеча внутрь/наружу при отведении на 30°
  • Удар стоя вперед
  • Низкие упражнения
  • Медвежьи объятия
• Пронация I,T,Y,W.
• Кручение бицепсов
• Супинация/пронация с сопротивлением

Фаза 4: Силовые тренировки (Неделя 8+)

• Держать руки в пределах видимости, держать локти согнутыми, минимизировать движения над головой
• Возврат к нормальной деятельности:
  • Работа за компьютером через 1-2 недели
  • Гольф через 4 недели
  • Теннис через 8 недель [6][11]

Консервативная терапия

Консервативная терапия разрыва длинной головки бицепса занимает в среднем 4-6 недель.

• Лечение отеков:
  • Режим RICE

Лечение занимает 4-6 недель 2-3 раза в неделю. Оно состоит из упражнений на мобилизацию и гибкость для улучшения плечевого сустава. После этого есть также упражнения на силу и растяжку. Мышца также будет статически тренирована. Дома будут домашние упражнения. Упражнения представляют собой упражнения на разгибание, сгибание, супинацию и пронацию. Через некоторое время боль должна стать меньше, а сила должна стать больше. Большинство людей возвращаются к работе через 2-3 недели, но работа должна быть адаптирована. Через 8 недель диапазон движений и сила возвращаются к норме. Обычно ограничений больше нет, но деформация Попая остается [10]. (LoE: 3B)

Фаза 1: Острая фаза

Неделя 1

• Клинические методы по мере необходимости
• Диапазон движений в плече:
  • Мобилизация суставов для ограничения капсульной ткани
  • Растяжка по показаниям
  • Программа домашних упражнений:
    • растяжка рук
    • Растяжка «спящего»
    • Раннее укрепление лопатки
  • Стабилизация лопатки с указаниями по облегчению нижней трапеции

Фаза 2: Подострая фаза, раннее укрепление

Неделя 2

• Продолжать с подвижностью и диапазоном движений.
• Начать укрепление вращательной манжеты с помощью бандажа:
  • Внутреннее/внешнее вращение при отведении на 30°
  • Низкие упражнения (пронируя, отведение плоскости лопатки (<90°), ceiling-удар, бицепсы и трицепсы)

Этап 3: Расширенное укрепление

Неделя 3

• Продолжать укреплять:
  • PNF-паттерны сопротивления
  • Упражнения с Theraband:
    • Медвежьи объятия
    • Обратный полет
    • Внутреннее/внешнее вращение при отведении под углом 90° для нервно-мышечного переобучения
  • Прогрессия отжиманий
  • Начать с плиометрических упражнений обеими руками, переходя к одной руке
  • Силовые тренировки

Этап 4: Возвращение к деятельности

Неделя 4

• Продолжать программу
• Повторная оценка врачом и терапевтом
• Переход к программе возвращения к спорту, так как движения и сила позволяют [6]

Итоги

Разрывы длинной головки бицепса обычно встречаются у людей в возрасте от 40 до 60 лет с предрасполагающими проблемами с плечом. Это также может произойти у более молодого, активного населения. Они характеризуются признаком Попая на бицепсе. Консервативное лечение, состоящее из обезболивания и физиотерапии, является методом выбора для пожилых людей, а также для пациентов, которым не требуется полная сила супинации, так как обычно наблюдается потеря до 20% при разрывах бицепса. Операция, состоящая из тенотомии и повторного прикрепления сухожилия, в основном предназначена для более молодого и активного населения; пациенты, которые эстетически не могут принять внешний вид признака Попая; а также пациенты, нуждающиеся в полной силе супинации (в основном для ручного труда). Физиотерапия играет огромную роль как в консервативном, так и в послеоперационном лечении разрыва длинной головки бицепса.

Упражнения на бицепс с длинной головкой

Как обсуждалось в предыдущей статье, анатомия бицепса такова, что состоит из двух основных головок. Их удобно называть короткой и длинной головкой.

Короткая головка бицепса находится ближе всего к телу на внутренней стороне руки. Это помогает придать бицепсам вид полноты и обхвата. Напротив, длинная головка проходит по внешней стороне плеча и придает мышце вид длины. Тренировка длинной головки полезна для увеличения «пика» бицепса.

Эта статья является частью серии, посвященной упражнениям с использованием собственного веса или минимального оборудования для тренировки группы бицепсов. На этот раз сосредоточимся на длинной головке бицепса. Нацеливание на эту часть мышцы может помочь создать тонкую область руки с четко выраженным мышечным «пиком».

Глубокое знание анатомии групп мышц поможет вам тренироваться оптимально, гарантируя максимально быстрый рост. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь нацелиться. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Исследования показали, что механическое напряжение является самым большим фактором, определяющим увеличение размера мышц. Это означает, что увеличение веса в сверхурочное время позволит вам нарастить более крупные и сильные мышцы.

Штанги хороши по нескольким причинам. Они позволяют поднимать больший вес, чем гантели. Эти движения требуют меньшей стабилизации, чем движения с гантелями.

Гантели, напротив, способствуют большей активации мышц (исследование 1 и исследование 2). Вероятно, это отчасти связано с большей амплитудой движений в упражнениях с гантелями.

Кроме того, гантели вызывают меньший дискомфорт, поскольку они обеспечивают более естественные движения. Возможно, наиболее важно то, что при использовании гантелей сводится к минимуму дисбаланс, поскольку каждая сторона тела должна выполнять движение независимо. Следовательно, одна сторона не может компенсировать другую.

Итак… вы должны использовать оба варианта в своих тренировках!

Без лишних слов, давайте сразу перейдем к упражнениям, которые вы можете добавить или использовать для изменения вашего текущего тренировочного репертуара.

1-Сгибания рук стоя

Положение рук имеет ключевое значение и может быть изменено для изменения активности бицепсов.

Чтобы максимально активировать длинную головку, начните сгибание рук в положении стоя, руки на одной линии с телом и в нейтральном положении (большой палец направлен вперед). Когда вы перемещаетесь по диапазону движения, поднимая вес и уменьшая угол между бицепсом и предплечьем, вы супинируете.

Глядя на правую руку внизу, мы видим вращение в лучелоктевом суставе.

Супинация включает вращение предплечья (технически это движение в лучелоктевом суставе). Когда вы супинируете, ваши ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы должны быть направлены наружу и в сторону от тела.

Постарайтесь закончить завиток, направив мизинец вверх.

2-Концентрированные сгибания рук

Начиная с положения супинации и заканчивая в том же положении, вы нацеливаете длинную головку бицепса. Длинная головка преимущественно активируется при супинации запястья. Смотрите картинку ниже:

Завершите движение с полной супинацией – опять же, мизинец должен быть направлен вверх.

3-Сгибания рук с гантелями в наклоне

Исследования показали, что длинная головка остается активной во всем диапазоне движения при выполнении наклонов в наклоне.

Длинная головка пересекает плечевой сустав, а короткая нет, поэтому, начиная с руки за туловищем, предпочтительнее активировать эту головку. Кроме того, мышцы производят наибольшую силу при небольшом растяжении.

На картинке ниже движение выполняется из начального положения (слева) в конечное положение (справа). Как всегда, важно подобрать вес так, чтобы вы могли выполнить 6-8 сгибаний рук до утомления.

В исходном положении плечо удерживается за туловищем и свешивается к земле. Плечо находится в гиперэкстензионном положении. Это положение растягивает длинную головку и вызывает максимальную активацию этой головки двуглавой мышцы.

Как показано выше, обычное сгибание выполняется, когда ладонь находится под небольшим углом во всем диапазоне движения.

1-Байесовские сгибания рук с кабелем

Выполнять это упражнение не обязательно, так как предыдущее упражнение само по себе является отличным вариантом, хотя для него требуется некоторое оборудование. Сгибания рук с кабелем включены сюда для тех, кто имеет доступ и хотел бы разнообразить свою обычную рутину.

Также было показано, что наклонные сгибания наиболее эффективны в последней половине движения. Стояние и использование тросов обеспечивает большую активацию во всем диапазоне движений.

Для выполнения этого упражнения встаньте на некотором расстоянии от тросового шкива, как показано ниже (слева). Руки вытянуты назад, где удлиняется длинная головка бицепса. Движение выполняется и завершается на картинке, показанной справа внизу.

Рука располагается и удерживается позади тела на всем протяжении движения. Локти согнуты, а бицепсы согнуты, а плечо удерживается на месте, а предплечье движется вперед и вверх.

Важно помнить, что локоть должен быть направлен назад в конце движения, как и в начале. Кроме того, множество других мышц, таких как дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные и верхняя часть большой грудной мышцы, будут задействованы во время этого движения в качестве стабилизаторов.

Нравятся такие тренировочные реплики? Тогда вам понравится наша программа тренировок 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и будет следить за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение правильно для оптимального роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вас это устраивает, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Положение рук имеет ключевое значение

Изменение хвата может быть простым способом сфокусироваться на длинной головке бицепса. Использование более узкого хвата, чем ширина плеч, может быть использовано для того, чтобы отдать предпочтение длинной головке и предпочтительно активировать эту часть бицепса, а не короткую головку, при выполнении сгибаний рук со штангой.

Несмотря на это, были использованы неподтвержденные данные, чтобы предположить, что длинная головка двуглавой мышцы, которая играет роль в отведении плечевого сустава, может быть более активна при хвате намного шире ширины плеч…

В целом, как широкий, так и короткий хват уменьшают диапазон движений, и есть некоторые свидетельства того, что они также уменьшают амплитуду ЭМГ бицепса. Таким образом, хотя они обеспечивают разнообразие, ни одно из них не должно быть единственным направлением ваших упражнений на сгибание рук со штангой.

1-Драговые сгибания рук

Штанга поднимается как можно ближе к телу. Локти расположены позади тела, поскольку они сгибаются в диапазоне движения.

Это движение, показанное ниже, позволяет задействовать преимущественно длинную головку бицепса, а не короткую.

Преимущества целенаправленных упражнений, которые можно использовать для концентрации внимания на одной или двух группах мышц, очевидны. Тем не менее, комплексные упражнения также имеют свое место в тренировочной программе. Некоторые даже возразят, и небезосновательно, что несколько ключевых комплексных упражнений должны быть основными упражнениями, вокруг которых вы строите свою тренировку. Это жим над головой, жим лежа, приседания и становая тяга (видео).

Имея это в виду, давайте рассмотрим несколько упражнений, которые сосредоточены на бицепсах, но требуют скоординированной активности и стабилизации множества других групп мышц.

1-Отжимания

Отжимания — отличное комплексное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц верхней части тела. В то время как отжимание больше всего активирует мышцы, окружающие плечевой сустав (большую грудную и дельтовидную мышцы), оно также может в значительной степени активировать бицепсы и трицепсы. Активация бицепсов лишь немного меньше, чем грудных мышц при стандартном отжимании, и то же самое верно и для трицепсов.

Не торопись!

При выполнении упражнений, особенно более сложных, существует тенденция увеличивать скорость и жертвовать формой. Это исследование показывает, что медленные отжимания значительно увеличивают активность бицепсов по сравнению с обычными или быстрыми скоростными упражнениями.

Кроме того, становится все более очевидным, что упражнения должны укреплять мышцы, которые выполняют противоположные действия (и часто находятся на противоположных сторонах сустава). Учитывая ранее обсуждавшуюся анатомию бицепса и его функцию при сгибании локтевого сустава, трицепс следует тренировать одновременно.

То же исследование показывает, что медленное выполнение отжиманий также значительно увеличивает активацию группы мышц трицепса.

2 подтягивания

Подтягивания как отличная тренировка бицепса (исследование). Это также отличное комплексное упражнение, вокруг которого вы можете построить свою тренировку верхней части тела.

Еще одна замечательная особенность подтягиваний заключается в том, что можно добавить вес, чтобы вызвать максимальное напряжение и активацию бицепсов при выполнении этого движения.

Вот пример тренировки для развития длинной головки и пика бицепса:

Сгибание рук с гантелями в наклоне (без супинации) – 3 подхода по 6-8 повторений – 3 подхода по 6 – 10 повторений

Сгибание рук: 3 подхода по 6 – 12 повторений

Сгибание рук или обратное сгибание рук: 3 подхода по 6–12 повторений

Эти упражнения можно выполнять за одну тренировку или, как я бы рекомендовал, разделить на тренировки в течение недели, выполняя по нескольку упражнений время.

Вот и все для статьи на этой неделе, но следите за новостями из этой серии! Пожалуйста, продолжайте присылать свои вопросы в разделе комментариев!! Если вам понравился этот контент, подпишитесь на меня в Instagram и подпишитесь на мои Youtube-канал , где я буду продолжать часто публиковать видео на самые разные темы, связанные с тренировками.

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует науку, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И питаться неделю за неделей, чтобы преобразить свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Упражнения на бицепс с короткой головкой | Лучшее руководство и приложение

Что такое бицепс с короткой головкой?

Двуглавая мышца имеет две головки: короткую и длинную. Короткая головка расположена на внутренней стороне руки, возле плеча. Длинная головка расположена на внешней стороне руки, около локтя.

Бицепс с короткой головкой отвечает за подтягивание руки к телу (как при сгибании рук) и активируется, когда рука находится в положении, когда она находится ближе к телу (например, когда ваши ладони обращены к бедрам) .

Правда в том, что когда вы выполняете упражнения на бицепс, вы задействуете как длинную, так и короткую головку бицепса. Не беспокойтесь слишком сильно о нацеливании непосредственно на короткую голову.

Зачем тренировать бицепс с короткой головкой?

Бицепс с короткой головкой является важной мышцей по двум причинам. Во-первых, потому что он отвечает за одну из основных функций бицепса (сгибания), а во-вторых, потому что он часто недоразвит по сравнению с длинной головкой бицепса.

Это связано с тем, что в большинстве упражнений на бицепс (например, сгибание рук) больше внимания уделяется длинной головке, поскольку она активируется, когда рука находится в положении, когда она находится дальше от тела.

В результате короткая голова может стать отстающей и недоразвитой.

Чтобы сбалансировать развитие двух головок бицепса, важно включать упражнения, специально нацеленные на короткую головку. Это может помочь улучшить общий вид бицепсов, а также улучшить их силу и функцию.

Каковы лучшие упражнения на бицепс для длинной головы?

Некоторые из лучших упражнений для проработки бицепса с длинной головкой включают:

— Сгибание рук с гантелями стоя

— Сгибание рук с гантелями сидя

— Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

— Концентрированные сгибания рук

— Сгибание рук с гантелями сидя

— Сгибание рук с молотком (с гантелями или кабелями)

— Сгибания рук (с гантелями или EZ-грифом)

Какие упражнения лучше всего подходят для бицепсов?

Тренировка бицепсов важна, но вам все равно нужно сосредоточиться на тренировке всего тела. Последнее, что вам нужно, это огромные бицепсы, но крошечные руки. Да, трицепс — это то, что делает вашу руку действительно большой. Мы рекомендуем найти бесплатную программу по бодибилдингу или силовому билдингу в приложении Boostcamp, например, Reddit PPL (Push Pull Legs), PHAT, 4-Day Upper Lower Split или Arnold’s Golden Six. Все эти упражнения включают в себя упражнения на бицепс, и вы всегда можете добавить или изменить дополнительные упражнения на бицепс по мере необходимости.

Не будь таким парнем!

Как выполнять сгибание рук с гантелями сидя?

Сядьте на скамью с прямой спиной и гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед. Пусть гантели висят на расстоянии вытянутой руки по бокам.

Удерживая плечи неподвижными, на выдохе согните один вес вперед, пока ладонь не окажется напротив плеча. В верхней точке сгибания напрягите бицепсы и удерживайте их, считая до одного.

Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение. Повторите с другой рукой. Продолжайте чередовать по 8-12 повторений на каждую сторону.

Как делать сгибания рук с гантелями стоя?

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели. Пусть гантели висят на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями вперед.

Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, выдохните и согните гантели вперед, пока ладони не окажутся у плеч. В верхней точке сгибания напрягите бицепсы и удерживайте их, считая до одного.

Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение. Повторите 8-12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Как выполнять подъем гантелей на наклонной скамье?

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед. Пусть гантели висят на расстоянии вытянутой руки по бокам.

Удерживая плечи неподвижными, на выдохе согните один вес вперед, пока ладонь не окажется напротив плеча. В верхней точке сгибания напрягите бицепсы и удерживайте их, считая до одного.

Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение. Повторите с другой рукой. Продолжайте чередовать по 8-12 повторений на каждую сторону.

Как сделать сосредоточенное скручивание?

Сядьте на скамью, скрестите ноги и возьмите гантель в правую руку ладонью вперед. Прижмите локоть к внутренней стороне правого бедра и дайте гантели повиснуть на расстоянии вытянутой руки.

Выдохните, скручивая вес вперед, удерживая плечо неподвижным. В верхней точке сгибания напрягите бицепсы и удерживайте их, считая до одного.

Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение. Повторите 8-12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Как делать сгибания рук молотком?

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены в стороны. Пусть гантели висят на расстоянии вытянутой руки по бокам, локти прижаты к телу.

Выдохните, согнув один вес вперед, пока ваша ладонь не будет обращена к плечу. В верхней точке сгибания напрягите бицепсы и удерживайте их, считая до одного.

Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение. Повторите с другой рукой. Продолжайте чередовать по 8-12 повторений на каждую сторону.

Как выполнять чередующиеся сгибания рук с гантелями сидя?

Сядьте на скамью с прямой спиной и гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед. Пусть гантели висят на расстоянии вытянутой руки по бокам.

Удерживая плечи неподвижными, на выдохе согните один вес вперед, пока ладонь не окажется напротив плеча. В верхней точке сгибания напрягите бицепсы и удерживайте их, считая до одного.

Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение. Повторите с другой рукой. Продолжайте чередовать по 8-12 повторений на каждую сторону.

Как сделать перетаскивание?

Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите штангу или EZ-штангу хватом сверху. Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями вперед.

Удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, на выдохе согните вес вперед, пока ладони не окажутся у плеч. В верхней точке сгибания напрягите бицепсы и удерживайте их, считая до одного.

Вдохните, медленно опуская штангу в исходное положение. Повторите 8-12 повторений.

Какие повторения и сеты лучше всего подходят для бицепса?

Для большинства людей идеальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы составляет от 8 до 12 повторений. Для бицепса с короткой головкой вы можете делать 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении.

Как я могу включить короткую тренировку бицепса головы в свою программу?

Чтобы развить хорошо развитую мускулатуру, необходимо тренировать все тело. Поэтому вы должны следовать программам тренировок. Мы рекомендуем найти бесплатную программу по бодибилдингу или пауэрлифтингу в приложении Boostcamp, например Reddit PPL (Push Pull Legs), PHAT, 4-Day Upper Lower Split или Arnold’s Golden Six. Все эти процедуры доступны бесплатно на Boostcamp.

Если вы хотите добавить в свою программу короткую тренировку бицепса головы, есть несколько способов сделать это. Один из вариантов — просто выбрать упражнения, специально нацеленные на короткую голову (например, перечисленные выше). Выполняйте их после завершения запрограммированных тренировок.

Задействуют ли подтягивания короткие бицепсы?

Нет, подтягивания специально не нацелены на бицепс с короткой головкой. Тем не менее, они прорабатывают бицепс в целом, а это то, что вам нужно, чтобы иметь красивый бицепс. Подтягивания и подтягивания больше подходят для укрепления спины, а бицепсы служат второстепенным движителем.

Что лучше для бицепсов: подтягивания или подтягивания?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Это действительно зависит от ваших целей. Если вы хотите накачать бицепсы большего размера, то вы можете больше сосредоточиться на упражнениях типа сгибаний рук, которые специально нацелены на бицепсы. Однако, если вы хотите укрепить спину и увеличить бицепсы в качестве второстепенной цели, то подтягивания и подтягивания могут быть для вас лучшим вариантом.