Всаа или протеин что лучше: Протеин или BCAA . Что выбрать?

Протеин, глютамин, креатин: разбираемся в банках спортивного питания

Разбор

Артём Соколов

4 декабря 2021 11:20

Каждый, кто регулярно занимается спортом, хоть раз задумывался о спортивном питании. Но потеряться среди разноцветных банок с латинскими названиями очень легко. Составили подробный гид, который поможет ориентироваться в магазине.

Важно: спортивные добавки необходимы только тем, кто регулярно занимается спортом и подвергает организм серьезным нагрузкам. Нужно также понимать, что это ни в коем случае не замена традиционной пище, а лишь дополнение к рациону.

Как и у других БАДов, у спортивного питания есть противопоказания, но они в основном связаны с индивидуальной непереносимостью тех или иных компонентов в составе добавок — например лактозы. Поэтому перед приемом обязательно ознакомьтесь с составом, а лучше проконсультируйтесь с врачом.

Что касается безопасности, то все современное спортивное питание проходит обязательную регистрацию и сертифицирование. Исследования также доказывают безопасность приема добавок: протеин и гейнер не изменяют уровень липидов в крови (от него зависит в том числе уровень холестерина), а длительный прием креатина не нарушает функции печени и почек.

«Для простых занятий фитнесом достаточно хорошего и сбалансированного питания, а профессиональный спорт с частой нагрузкой на пределе возможностей невозможен без спортивного питания.

Если нет истинных дефицитов, то любая добавка может навредить организму. К примеру, употребление высоких доз витамина В12 может стать причиной дефицита фолиевой кислоты, большая дозировка цинка может истощать запасы железа, а витамина D — стать причиной кальцинации сосудов. Перечислять можно до бесконечности, поэтому обращаться к врачу необходимо, чтобы понимать, есть ли эти дефициты или нет».

Протеин

Пожалуй, самая известная спортивная добавка, о которой знали еще в подвальных качалках 90-х. Главная функция протеинового коктейля — обеспечить организм дополнительным белком, который необходим для строительства и укрепления мышечной ткани.

Основные типы протеиновых порошков

• Многокомпонентный — комбинация белка из разных источников.
• Сывороточный — синтезированный из молочной сыворотки.
• Казеиновый — медленно усваиваемый белок, который позволяет долгое время чувствовать насыщение. В нем высокое содержание белка и, соответственно, лактозы.
• Мицеллярный — аналог казеинового протеина, но без лактозы.
• Изолят или гидролизат — сывороточный протеин, прошедший высокую степень очистки. В нем меньше калорий и нет сахара.
• Веганский — растительный порошок, обычно производится из сои или гороха.

Выбирая тип протеина, стоит руководствоваться особенностями собственного организма и целями. Казеиновый протеин точно не стоит принимать людям с непереносимостью лактозы, но он отлично подойдет, если постоянно хочется съесть чего‑нибудь на ночь. Изолят стоит выбрать, если хотите похудеть и считаете калории. В остальных случаях будет достаточно многокомпонентного или сывороточного варианта. Что же касается вкуса, то здесь стоит полагаться исключительно на собственные предпочтения.

Гейнер

Это высококалорийная белково-углеводная смесь — почти незаменимая вещь для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Дело в том, что у таких спортсменов количество потребляемых калорий должно быть больше, чем затраченных. При регулярных интенсивных тренировках добиться этого бывает сложно — даже двойная порция пасты на ужин не всегда может восполнить дефицит калорий.

Гейнер же (от англ. gain — «набирать») позволяет добавить калории в рацион — это еще один прием пищи, но в виде коктейля. Главные параметры при выборе — количество калорий на порцию и соотношение белков и углеводов: оптимальные — 60/40 в пользу углеводов.

«Если человек употребляет достаточное количество белка из пищи, то необходимость в протеине отпадает. Добавки помогут при проблемах с ЖКТ и недоедании.

Гейнер же нужен только бодибилдерам и спортсменам с большой мышечной массой. Обычному человеку, даже если он ведет активный образ жизни, эта добавка ни к чему. Лучше добирать необходимые компоненты из пищи».

ВСАА (или Branched Chain Amino Acids) — еще один популярный продукт из серии спортивного питания. Это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они участвуют в строительстве мышечной ткани, а также помогают повысить выносливость, ускорить восстановление и уменьшить боли в мышцах.

ВСАА выпускают в капсулах и в виде порошка, а принимают обычно после тренировки. Если нагрузка длится несколько часов, то их можно употребить до или даже во время занятия.

Подбирают аминокислоты, исходя из дозировки: 33 мг лейцина на 1 кг массы тела.

Креатин

Возможно, вы замечали, что мясо диких животных очень плотное и жесткое. Дело как раз в содержании креатина — чем его больше, тем мышечные волокна прочнее и сильнее. Креатин в качестве добавки практически необходим продвинутым спортсменам, так как человеческий организм не способен производить его в необходимых количествах.

L-карнитин

Добавка, о которой слышали все, кто хоть раз активно пытался сбросить вес. Но это не жиросжигатель — он способствует сжиганию подкожного жира только при условии дефицита калорий и выполнения кардиотренировок. Кроме того, L-карнитин помогает выдерживать нагрузки: например, если быстро устаете, испытываете судороги, одышку или головокружения после окончания занятий.

Глютамин и L-аргинин

Еще одни незаменимые аминокислоты, которые способствуют увеличению силовых показателей и выносливости, уменьшают утомляемость и предотвращают жировые отложения. Если еще проще, то глютамин и L-аргинин — это самый простой способ добиться увеличения объема мышц без анаболиков.

«Прием креатина и глютамина можно рассматривать только при очень тяжёлых нагрузках. В других случаях — при обычных занятиях фитнесом — они ни к чему. Спортсмен — это как супермен. Естественно, супермену требуется больше белков, жиров и углеводов, а также дополнительные компоненты, которые поддержат его силу.

L-карнитин — это вещество, которое содержится в мышечных тканях всех млекопитающих, а также в печени. Он участвует в сжигании жира. Но все не так просто, ведь мы говорим о биохимических процессах, поэтому не стоит думать, что благодаря добавке моментально запустится процесс жиросжигания. Кроме того, L-карнитин может не усвоиться из‑за проблем с ЖКТ, вызвать диарею при высоких дозировках, а многим просто повысить аппетит — тогда сам принцип жиросжигания нарушается.

То же самое касается аргинина. Многие применяют его для повышения гормона роста, но если не наладить режим дня — тот же сон, в период которого и идет его синтез, — то это просто деньги на ветер.

В целом аминокислоты лучше принимать тем, у кого действительно есть их дефицит. Но употреблять их нужно в комплексе (то есть все сразу), а один из лучших источников аминокислот — все-таки мясо. Поэтому мы снова возвращаемся к тому, что ни одна добавка не заменит полноценный рацион».

Изотоник

Вместе с потом организм теряет соли и минеральные вещества, поэтому во время длительной интенсивной тренировки стоит запастись не только водой, но и изотоническими напитками. Они утоляют жажду и пополняют запасы энергии, позволяя тренироваться дольше на максимальной мощности.

Протеиновые батончики, печенья и другие подобные продукты — тот же способ получить необходимые вещества, но в другой форме. Такие снеки полезнее обычных сладостей — ими можно перекусить в течение дня. Но злоупотреблять все же не стоит: батончики могут содержать сахар, а это дополнительные калории.

Энергетические гели же понадобятся во время продолжительной кардиотренировки: их используют велосипедисты и бегуны, чтобы восполнить запасы энергии. Они производятся из мальтодекстрина (полимера глюкозы) и фруктозы, бывают гели с кофеином и таурином — такие нужны при запредельных нагрузках, например, на марафоне.

расскажите друзьям

Спортивные добавки » Аминокислоты ВСАА

Каждый посетитель тренажерного зала со временем начинает задумываться о том, что бы ему такого купить и съесть, чтоб хотя бы чуть – чуть быстрее получить заветный результат. И для поиска ответа на свой вопрос он обращается за помощью к интернету, где куча мусороподобной информации или же прямиком идет в первый попавшийся магазин спортивного питания, в котором, конечно же, сидит продавец, который является «Богом» маркетинга и он способен продать неосведомленному новичку все самые «лучшие» нерабочие добавки. Чтобы помочь вам избежать этой участи я и решил написать для вас небольшую статейку, по поводу того, какую добавку я считаю действительно рабочей и необходимой для приема в независимости от ваших целей. Имя этой добавки – АМИНОКИСЛОТЫ ВСАА.

Для начала разберемся, что это такое эти ВСАА.

ВСАА (сокращение от английского названия – branched chain amino acids) – это три незаменимых аминокислоты (Лейцин, Изолейцин, Валин) с разветвленными боковыми цепочками. Исходя из того, что они являются НЕЗАМЕНИМЫМИ для нашего организма, а организм не способен самостоятельно их синтезировать, можно сделать вывод, что эти аминокислоты должны поступать извне, например, с пищей или из специальных добавок ВСАА. Научно доказано, что наши мышцы состоят из ВСАА на 35 %, а содержание этих аминокислот в белках из пищи ровняется не более 25 % от общего числа аминокислот содержащихся в белке того или иного продукта. Этот факт дает нам понять, что получать в достатке ВСАА не применяя спортивного питания вряд ли получиться.

Для чего применяются ВСАА?

В первую очередь эти аминокислоты необходимо принимать для того, чтобы ускорить восстановление мышечных волокон и организма в целом после тяжелых тренировок. Чем быстрее и лучше вы восстановитесь, тем большего результата вы сможете добиться, так как рост мышечной массы происходит не во время тренировки, а во время отдыха (восстановления).

Во вторых ВСАА обладают антикатаболическими свойствами (защищают от разрушения мышечную ткань), что делает актуальным их прием в период сушки. Принимая ВСАА в достаточном количестве во время избавления от подкожного жира, вы максимально сохраняете ваши мышцы.

ВСАА является очень универсальной добавкой, а самое главное, что эти аминокислоты действительно работают и это подтверждают множество научных исследований, которые можно спокойно найти в интернете (если конечно не лениться).

Как принимать ВСАА?

Обычно самым разумным временем приема этих аминокислоты является время, когда необходимо подавить катаболические процессы. Первый прием ВСАА я выношу на утро, сразу же, как просыпаюсь, так как после долгого сна организм истощен и нуждается в белке. Приняв утром ВСАА, я моментально подавляю катаболизм, так как скорость усвояемости этих аминокислот очень высокая, и они начинают работать сразу же после их приема.

Второй прием ВСАА у меня происходит, как правило, до тренировки. Делаю я это для того, чтобы уберечь свои мышцы от ненужного разрушения, кстати говоря, ВСАА еще называют «топливом» для мышц, так что пусть лучше горят ВСАА из баночки, чем мои родимые мышцы.

Третий прием ВСАА это сразу после тренировки, так как именно в это время требуется быстрый белок, чтобы подавить катаболические процессы и запустить процессы восстановления.

Ну и чтобы обогатить свой рацион БЦАшками (такое ласковое название у них в качковском братстве), я принимаю 1-2 порции в течение дня. Особенно люблю добавить их в творог, так как покупаю порошковые ВСАА с фруктовым вкусом, и получается очень даже неплохой творожок.

Формы ВСАА.

Здесь на самом деле нет ничего сложного. Существуют несколько форм этих аминокислот:

— Жидкая форма: Продаются в бутылках с надписью Liquid. Не пробовал, ничего по ним сказать не могу, знаю только, что отзывы о них хорошие)))  

 

Основная разница между ними это скорость усвояемости и, конечно же, цена. Порошковые и жидкие формы являются более быстрыми формами, чем таблетированные и капсульные.

Лично я предпочитаю порошковые формы, так как они не дорогие, быстро усваиваются и некоторые, благодаря добавлению подсластителей и прочих штук, имеют очень приятный вкус.

Самым идеальным соотношением этих аминокислот на порцию считается 2:1:1 (2 грамма лейцина; 1 грамм изолейцина; 1 грамм валина).

Ну что, друзья, я думаю, этой информации вам будет достаточно, чтобы сделать вывод по поводу целесообразности приема аминокислот ВСАА. Ну а я, как всегда желаю вам успехов, и достигайте всех поставленных целей!           

 

                                                                                                                                                             

В чем разница и нужны ли вам оба?

03 Ноя BCAA и протеин: в чем разница и нужны ли они оба?

Опубликовано в 05:44 в блоге by Blog

В мире бодибилдинга, легкой атлетики и пищевых добавок сложно определить, что вы должны и не должны делать.

Когда дело доходит до BCAA по сравнению с белком, вам может быть интересно, в чем разница между ними и следует ли вам принимать оба.

Ни один комплекс добавок не подходит всем. Крайне важно понять ваши варианты и сделать лучший выбор для вашего здоровья и спортивных целей. Давайте посмотрим на дебаты о BCAA и протеине и рассмотрим оба варианта, чтобы увидеть, как они работают вместе, чтобы вы могли принять взвешенное решение.

Что такое белок?

Белок является одним из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для выживания. Два других – это углеводы (углеводы) и жиры. Эти макроэлементы обеспечивают ваш организм основными питательными веществами и калорийной энергией. Белок является строительным материалом для кожи, мышц и костей, и он нужен вашему организму для производства ферментов, гормонов и других химических веществ.

Белок способствует наращиванию мышечной массы за счет восстановления мышц, а также является строительным материалом для роста мышц. Мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи и семена являются одними из наиболее распространенных источников белка.

Если вы не тренируетесь регулярно, вы, вероятно, получаете достаточно белка только из пищевых источников. Но спортсменам и тем, кто следует интенсивным тренировкам, могут потребоваться белковые добавки, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество этого ценного макроэлемента.

На химическом уровне аминокислоты являются строительными блоками белка. Они позволяют вашему телу производить десятки тысяч белков. Есть девять незаменимых аминокислот, или EAA, и 11 заменимых аминокислот.

Незаменимые аминокислоты — это те, которые должны быть получены с потреблением белка, поскольку ваш организм не может синтезировать их самостоятельно. Когда источник белка включает все девять незаменимых аминокислот, он называется полноценным белком. Если он не содержит всех девяти, это неполный белок.

Аминокислоты, особенно незаменимые аминокислоты, являются строительными блоками для набора мышечной массы. Они состоят из атомов, включая кислород, азот, водород, серу и углерод, которые расположены в виде нитей. И они необходимы для восстановления мышц после тренировки и наращивания сухой мышечной массы (которая на самом деле просто мышца).

О Белковые добавки

Белковые добавки бывают разных форм, наиболее распространенной из которых является протеиновый порошок. Протеиновый порошок — популярная добавка для тренировок, которую можно производить как из животных, так и из растительных источников. Обычно его смешивают с другими ингредиентами, которые могут включать воду, молоко или цельные продукты, такие как фрукты, для приготовления протеинового коктейля.

Спортсменам обычно требуется ежедневное потребление белка от 0,5 до 0,8 г белка на фунт массы тела. Это от 75 до 120 граммов белка в день на человека весом 150 фунтов. Таким образом, протеиновый порошок помогает вам убедиться, что вы получаете необходимое количество белка в своем рационе.

Казеин, порошок сывороточного протеина и порошок горохового протеина — три наиболее распространенных типа белковых добавок. Все три содержат полноценные белки, обеспечивающие оптимальную поддержку восстановления и роста мышечной ткани. Порошок горохового протеина является одним из самых популярных вариантов растительных белковых добавок.

Вот краткий обзор каждого варианта: 

• Сывороточный протеин : Сухой сывороточный протеин содержит белки, выделенные из сыворотки, которая является побочным продуктом производства сыра. Сывороточный протеин легко биодоступен, что позволяет быстро усваиваться.
• Белок казеина : Казеин составляет 80% белка, содержащегося в коровьем молоке. Он медленнее усваивается, что идеально подходит для длительного высвобождения белка, помогающего восстановить мышцы в течение ночи или в течение продолжительных периодов без еды.
• Гороховый белок : Порошок горохового белка извлекается из желтого и зеленого гороха. В отличие от многих растительных источников, он содержит все незаменимые аминокислоты и полон питательных веществ. Однако в нем мало метионина EAA, и его следует употреблять как часть сбалансированной диеты.

Белок обычно принимают после тренировки примерно через 30 минут после тренировки, чтобы извлечь выгоду из анаболического окна после тренировки.

Для любого из вышеперечисленных вариантов выбор качественной белковой добавки является наиболее важным элементом. Низкокачественные добавки могут привести к плохому усвоению белка, а это означает, что ваш высокобелковый коктейль может быть не таким высоким в конце концов.

В случае сомнений белковые добавки с оптимизированным составом являются надежным вариантом, поскольку они протестированы на максимальную абсорбцию или биодоступность. Варианты включают ioWhey Protein и ioPea Protein.

Преимущества Белковые добавки  

Белковые добавки предлагают спортсменам ряд возможных преимуществ. Мы выделили некоторые из основных преимуществ белковых добавок, чтобы помочь вам решить, подходят ли они вам.

Мышечный рост  

Потребление пищевого белка значительно усиливает изменения в размере и силе мышц у здоровых взрослых спортсменов, которые тренируются с отягощениями. Белок необходим для роста мышц, и если вы потребляете слишком мало белка, вы не увидите такого большого прироста мышц.

Следует отметить, что идеальное потребление белка для каждого человека является предметом больших споров и довольно изменчиво в зависимости от возраста, уровня активности и состояния здоровья. Важно экспериментировать с потреблением белка, чтобы найти то, что дает наилучшие результаты для вас и ваших целей.

Восстановление мышц  

Прием протеиновых добавок после тренировки может помочь уменьшить повреждение мышц и улучшить синтез мышечного белка для лучшего восстановления. Белок помогает восстанавливать поврежденные мышечные ткани, позволяя спортсменам быстрее восстанавливаться после болезненных ощущений в мышцах.

Потеря веса

Потребление продуктов с высоким содержанием белка и пищевых добавок поможет вам реже чувствовать голод. Это может привести к уменьшению порций и сокращению количества перекусов, что полезно для похудения. Например, согласно обзору 2017 года, сывороточный протеин может помочь уменьшить жировую массу и массу тела у людей, страдающих ожирением или избыточным весом.

Что такое BCAA?

BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, состоят из трех незаменимых аминокислот, включая лейцин, изолейцин и валин, каждый из которых должен быть получен из пищевых источников. Эти уникальные EAA сгруппированы вместе, потому что только они содержат цепочку элементов, отходящих в одну сторону.

ВСАА выполняют несколько важных сигнальных и метаболических функций в дополнение к помощи в производстве энергии и синтезе белка. Хотя добавки BCAA не содержат полноценный белок, они помогают наращивать мышечную массу и восстанавливать мышцы.

Мы описали преимущества каждого EAA, содержащегося в добавках BCAA: 

• Лейцин : лейцин является наиболее важным из трех BCAA, он важен для биохимического производства мышечной ткани. Лейцин повышает способность вашего организма восстанавливать мышцы, уменьшая мышечную болезненность. Он также помогает поддерживать и сбалансировать уровень энергии, стабилизируя уровень глюкозы в крови. Поскольку он считается наиболее важным BCAA, вы можете получать его с добавками лейцина, такими как ioLeucine, в дополнение к добавкам BCAA.
• Изолейцин : Как следует из названия, изолейцин является изомером лейцина, что означает, что он имеет ту же молекулярную формулу, но другую структуру. Критическая разница заключается в том, что лейцин метаболизируется только через жиры, а изолейцин может метаболизироваться как через жиры, так и через углеводы. Изолейцин помогает вашему телу в заживлении, восстановлении мышц, иммунных функциях и регулировании некоторых гормонов.
• Валин : При приеме с лейцином и изолейцином валин является популярной добавкой для восстановления мышечной ткани, роста мышц и повышения энергии. Кроме того, это важно для координации мышц, умственной концентрации и эмоционального спокойствия, которые могут помочь спортсмену во время тренировки.

Вместе BCAA образуют динамическое трио, которое способствует развитию и росту мышц, ускоряя восстановление и уменьшая болезненность мышц между тренировками. Они также являются жизненно важными элементами мозга, печени, сердца, почек и мышечных тканей.

О Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью  

Прием добавок с аминокислотами с разветвленной цепью может значительно уменьшить мышечную болезненность и помочь в наращивании мышечной массы. В отличие от белковых добавок, вы не найдете много различных типов добавок BCAA, хотя существуют варианты как растительного, так и животного происхождения.

В целом, добавки BCAA более полезны, если их принимать перед тренировкой, а не после тренировки, по сравнению с плацебо. Эффективна доза от 6 до 10 граммов BCAA, хотя каждая марка добавки может рекомендовать разное количество.

Продукты BCAA продаются в виде таблеток и порошков, которые можно смешивать с протеиновыми коктейлями или водой. Как и в случае с протеиновыми добавками, важно выбрать качественный продукт, чтобы ваш организм мог усваивать BCAA, которые вы принимаете. Продукты с оптимизированным составом, такие как ioBCAA, которые будут запущены в ближайшие месяцы, являются надежным вариантом благодаря их высокой биодоступности.

Преимущества BCAA

Подобно протеиновым добавкам, добавки BCAA могут улучшить ваши спортивные результаты. Ниже приведены несколько для рассмотрения.

Рост мышц

ВСАА, и в частности лейцин, стимулируют синтез мышечного белка, что способствует росту мышц. Потребление BCAA в сочетании с силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей, может привести к увеличению синтеза мышечного белка на 22% по сравнению с плацебо.

Однако прирост от BCAA ниже, чем прирост синтеза мышечного белка от полноценных белковых добавок, таких как сывороточный протеин.

Восстановление мышц  

Было доказано, что BCAA уменьшают мышечную болезненность и уменьшают повреждение мышц после тренировки. Прием добавок с BCAA, особенно перед тренировкой, может ускорить время восстановления и быстрее вернуть вас в спортзал.

Узнайте больше о том, как BCAAS могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

BCAA и протеин: понять различия

Основное различие между BCAA и белковыми добавками заключается в том, что добавки BCAA содержат только три из девяти незаменимых аминокислот. Сывороточный протеин, казеин и гороховый протеин содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и роста мышц. ВСАА содержат только лейцин, изолейцин и валин.

Еще одним ключевым отличием является их структура, которая влияет на то, как быстро ваше тело может переварить данную добавку. BCAA представляют собой отдельные пептиды, тогда как белки представляют собой сложные структуры аминокислот, связанных вместе. Вашему организму намного легче переваривать BCAA, потому что они уже расщеплены, а белки перевариваются дольше.

Более сложная структура белков объясняет, почему некоторые их виды (например, казеин) дольше сохраняют чувство сытости: они дольше перевариваются. Это не относится к отдельным аминокислотам в BCAA, которые ваше тело может транспортировать и использовать всего за 30-60 минут. Казеиновый белок, с другой стороны, может потребовать несколько часов для переваривания.

Хотя BCAA могут помочь улучшить синтез мышечного белка, рост и восстановление, они не могут функционировать в полной мере без других незаменимых аминокислот. Однако, если вашей основной целью как спортсмена является увеличение мышечной массы, возможно, стоит добавить BCAA в свой режим добавок в дополнение к полноценным белкам.

BCAA и белок: можно ли принимать их вместе?

Все полноценные белки из цельных продуктов и добавок содержат три аминокислоты с разветвленной цепью. Таким образом, добавки BCAA безопасно принимать вместе с другими белковыми добавками. Вы можете использовать их как отдельный напиток перед тренировкой или смешать с уже имеющимся напитком перед тренировкой.

При приеме перед тренировкой BCAA сразу становятся доступными для вашего тела для наращивания мышечной массы. С другой стороны, белок должен быть переварен, чтобы ваше тело могло расщепить его на строительные блоки аминокислот. Хотя это не обязательно для всех спортсменов, добавки BCAA обеспечивают непосредственную доступность аминокислот и могут помочь вам достичь высоких результатов в соревнованиях.

Из всех BCAA лейцин считается наиболее важным. Таким образом, он часто доступен в виде отдельной добавки, которую можно добавлять в напитки, такие как вода или коктейли из сывороточного протеина. И если вы используете протеиновый порошок на растительной основе, может быть полезно добавить лейцин для повышения качества белка.

Достигайте своих целей с помощью правильных пищевых добавок 

Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое диетическое питание, лучше всего проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивному питанию. Эти эксперты могут помочь вам определить, что нужно вашему телу, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу или похудеть, чтобы безопасно достичь своих целей. Когда вы знаете, в каком направлении вы выберете между BCAA и белком, рассмотрите продукты с оптимизированными ингредиентами, которые разработаны для повышения биодоступности, что позволяет вашему организму получать больше от каждой порции. Ознакомьтесь с ioWhey Protein от Performix и Kaged Muscle Clean Meal, чтобы начать.

BCAA vs Protein — Outwork Nutrition

Из всех добавок, предназначенных для набора массы и максимальной мышечной гипертрофии, BCAA являются одними из самых раскрученных. Они завоевали огромную репутацию в фитнес-сообществе как своего рода супер-добавка, которая может помочь вам ускорить рост мышц, ускорить восстановление и зарядить вас энергией, при этом экономя калории, которые поступают из полной добавки сывороточного протеина.

Но добавки BCAA — это еще не все, чем они должны быть. Справедливости ради следует отметить, что у BCAA есть много достоинств, которые объясняют, почему они завоевали такую ​​репутацию, но в целом они плохо изучены. По правде говоря, изолированные BCAA могут не давать вам преимуществ для увеличения мышц, которые, как вы думаете, вы получаете, когда принимаете их, особенно если сравнивать их с полноценным белком, таким как сыворотка.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что такое BCAA, что говорят текущие данные о BCAAS и сыворотке, и нужны ли BCAA для достижения ваших целей (TL; DR: если вы уже получаете достаточно белка, добавление изолированной добавки BCAA не требуется).

Что такое BCAA?

BCAA расшифровывается как «аминокислоты с разветвленной цепью». BCAA получили свое название от своей химической структуры, которая содержит «разветвленную цепочку» атомов углерода, которую вы можете увидеть на изображении ниже:

Существует три разных аминокислоты с разветвленной цепью, в том числе:

• Валин
• Лейцин
• Изолейцин

Вместе три аминокислоты с разветвленной цепью составляют значительную часть общего пула аминокислот, содержащихся в мышечных белках.

BCAA и белок: в чем разница?

Если вы уже работаете над наращиванием мышечной массы и едите достаточно, чтобы дополнить свои тренировки в тренажерном зале, вы, вероятно, хотя бы поверхностно знакомы с тем, насколько важен белок в вашем рационе. В двух словах: белок является одним из трех макроэлементов. Белки выполняют несколько важных функций, включая помощь в восстановлении тканей, формирование важных ферментов и гормонов, а также выступают в качестве «строительных блоков» для многих различных тканей и органов в вашем теле, включая мышцы.

Белки представляют собой сложные молекулы, состоящие из различных комбинаций отдельных аминокислот. Всего насчитывается 20 аминокислот, из которых состоят тысячи различных белков. Ваше тело может эндогенно производить 11 из этих аминокислот самостоятельно. Однако он не может производить оставшиеся 9 аминокислот, а это значит, что вам нужно получать их из продуктов, которые вы едите вместо этого. Поэтому эти 9 аминокислот называются «незаменимыми аминокислотами» (сокращенно EAA). Три из этих незаменимых аминокислот — это BCAA, валин, лейцин и изолейцин.

Если источник пищи является «полноценным» источником белка, это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот (хорошим источником этого является сывороточный белок). Между тем, неполный источник белка будет содержать только 90 219 или 90 220 незаменимых аминокислот.

Итак, подведем итог: Аминокислоты, в том числе три аминокислоты с разветвленной цепью, являются «кирпичиками» белковых молекул, и эти целые белковые молекулы затем составляют структуру вашей мышечной ткани.

Помогают ли BCAA нарастить мышечную массу?

Основная идея мышечной гипертрофии (она же наращивание мышечной массы!) заключается в следующем: когда вы выполняете тяжелую тренировку с отягощениями, вы наносите небольшой физический ущерб своей мышечной ткани. Другими словами, вы буквально создаете небольшие разрывы в мышцах, когда поднимаете вес. В ответ ваша иммунная система запускает реакцию, чтобы залечить ущерб, нанесенный мышце. При правильном питании ваше тело может начать синтезировать новую мышечную ткань для восстановления повреждений, что приводит к утолщению мышечных волокон. Этот процесс известен как синтез мышечного белка.

В конечном счете, со временем и при достаточном количестве тренировок и питания это приводит к увеличению и укреплению мышц.

Теперь перейдем к большому вопросу: действительно ли BCAA — это чудо-добавка, которая вам нужна для максимального набора мышечной массы?

Нет никаких сомнений в том, что BCAA играют важную роль в структуре ваших мышечных белков. Фактически, считается, что три аминокислоты с разветвленной цепью составляют около 35-40% незаменимых аминокислот в общем белке вашего тела и где-то между 14-18% незаменимых аминокислот в мышечном белке.

Более того, аминокислоты с разветвленной цепью действительно важны с точки зрения биохимии для стимулирования синтеза мышечного белка (СМП). Ранее мы упоминали, что вашему телу нужно правильное питание, чтобы начать СМП, и одним из наиболее важных инструментов является BCAAлейцин, который запускает ферменты, необходимые для этой важной реакции.

Так что да, BCAA определенно могут помочь нарастить мышечную массу. Но это не конец истории.

BCAA против протеинового порошка для роста мышц

Несмотря на то, что BCAA являются важной частью головоломки для роста мышц, это не означает, что прием добавок BCAA лучше, чем прием сывороточных добавок. Вот почему.

Да, BCAA определенно могут помочь увеличить синтез мышечного белка при приеме после тренировки, как показано в исследовании 2017 года. Но те же исследователи также обнаружили, что этот ответ был почти на 50% меньше, чем в предыдущем исследовании, в котором они использовали дозу сывороточного протеина с таким же количеством BCAA. Они пришли к выводу, что для максимизации СМП после силовой тренировки может быть полезнее получать 90 219 полного набора незаменимых аминокислот, которые содержатся в полноценных источниках белка, таких как сыворотка, а не в изолированных добавках BCAA.

Этот момент был дополнительно проиллюстрирован в обзоре, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, в котором в конечном итоге был сделан вывод о том, что прием определенных добавок BCAA в дополнение к адекватному потреблению белка из других источников не дает никаких дополнительных преимуществ с точки зрения мышечной гипертрофии. .

А как насчет восстановления мышц и боли после тренировки? Мета-анализ A2019 показал, что прием добавок BCAA был связан с уменьшением случаев отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после тренировки. Однако во многих исследованиях, включенных в этот мета-анализ, добавки BCAA сравнивались не с сывороточным протеином, а с плацебо. Другими словами, исследования сравнивают прием BCAA с отсутствием приема. Ну, конечно, в этом контексте прием BCAA лучше, чем ничего. В конечном счете, это означает, что не так много доказательств того, что изолированная добавка BCAA лучше, чем протеиновый порошок, для восстановления мышц.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что эффект восстановления зависит не от самих BCAA, а от хорошего питания в целом! Например, некоторые исследования показали, что BCAA не были значительно более полезными для восстановления мышц, чем углеводы после тренировки.

Еще один показательный пример: есть доказательства того, что изолированные аминокислоты в целом могут максимизировать синтез мышечного белка (MPS) в большей степени, чем цельные источники белка. Выделенные из цельных белков незаменимые аминокислоты легче усваиваются, чем цельные источники белка, которые вашему организму необходимо сначала расщепить, чтобы использовать.

Но это само по себе не является убедительным доказательством того, что прием BCAA по сравнению с сывороточным протеином или любым другим источником цельного белка лучше для наращивания мышечной массы. Те же исследования, которые предполагают, что EAA лучше подходят для максимизации синтеза мышечного белка, проводились при очень специфических обстоятельствах: а именно, они проводились натощак, и их влияние на СМП измерялось только непосредственно после приема и через 3,5 часа. Это не учитывает ничего другого, что произошло в течение дня, а это означает, что действительно следует провести дополнительные исследования, прежде чем делать какие-либо выводы. Другими словами, эти исследования являются краткосрочными и проводятся в очень специфических условиях, например, после голодания или после тренировки, и не отражают реальных обстоятельств в течение 24-часового периода.

В конечном счете, нет никаких доказательств того, что прием изолированной аминокислоты лучше, чем использование цельных источников белка в течение длительного времени.

Нужны ли ВСАА?

Да, есть. В конце концов, они считаются «необходимыми» по той причине, что ваше тело не производит их самостоятельно, поэтому вам нужно добавить их в свой рацион, если вы хотите нарастить мышечную массу!

Но камень преткновения: это не означает, что добавки BCAA необходимы.

Если вы получаете достаточно высококачественного белка, будь то из цельных продуктов или из протеинового порошка, такого как сывороточный протеин, то вы уже получаете много BCAA. Это также показывает, что, пока вы получаете достаточное количество белка в целом, вы получаете аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы (отчасти поэтому мы придаем такое большое значение высококачественным источникам белка в рационе питания). первое место!)

Есть несколько потенциально полезных, контекстно-зависимых приложений для добавок BCAA. Например, если вы не получаете достаточного количества высококачественного полноценного белка в своем рационе, прием добавок BCAA или EAA, вероятно, лучше, чем ничего. Веганам также может быть полезно использовать добавки BCAA или EAA, поскольку сложно получить полноценные источники белка из растительной диеты.

Но для тех, кто тренируется с отягощениями и уже придерживается диеты с высоким содержанием белка, вы не увидите преимуществ от дополнительной изолированной добавки BCAA. Вместо этого вам, вероятно, лучше инвестировать в высококачественный порошок сывороточного протеина, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество всех незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему телу для синтеза белка и наращивания мышечной массы.

Основные выводы о BCAA и протеиновом порошке 

0219 плохо об использовании изолированной добавки BCAA. Скорее всего, это не сильно поможет вашему мышечному росту — на самом деле, в этих случаях это может быть даже пустой тратой денег.