как подтянуть грудь без операции
Самое главное — не филонить и выполнять их регулярно!
Чтобы грудь была красивой и упругой в любом возрасте, нужно соблюдать всего два простых правила: всегда держать осанку и поддерживать крепость мышц грудной мускулатуры.
Содержание статьи
Как прокачивать мышцы грудного отдела?
Сами молочные железы не содержат в себе мышечной ткани, но развитие мышц, расположенных в грудном отделе позвоночника, создаст поддержку, достаточную для того, чтобы грудь «стояла». Камилла Воллер, автор известной гимнастики для лица «селф-лифтинг», разработала комплекс упражнений, ежедневное выполнение которых позволит укрепить мышцы и подтянуть грудь — в любом возрасте Начинать упражнения следует с 10 повторений каждого, постепенно увеличивая их число таким образом, чтобы через 10 дней вы уже делали по 20 повторов. Автор методики обещает, что вы заметите изменения уже через три недели. В дальнейшем вам достаточно будет заниматься трижды в неделю по 10 минут.
Ловец звёзд
Это упражнение направлено на укрепление мышц спины и расправление позвоночника. Встаньте на цыпочки и поочередно выбрасывайте каждую руку вверх, словно пытаясь поймать воображаемую звезду. Схватив «звезду», быстро сжимайте кисть в кулак.
Танцовщица
Упражнение для развития грудной мускулатуры, а также улучшения осанки. Вытяните руки в стороны, затем медленно опустите вниз таким образом, чтобы они образовали как бы полукружья. Ладони поднимите вверх. Затем медленно поднимайте руки вверх.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Слон
Это упражнение укрепляет мышцы спины и шеи. Наклонитесь вперед, следите за тем, чтобы спина была абсолютно прямой. Разведите руки в стороны и начните размахивать ими вправо и влево. При каждом махе поворачивайте голову в ту же сторону, в которую направляете руки.
Альбатрос
Упражнение направлено на развитие и укрепление мышц груди.
Расставьте ноги на ширину плеч, руки разведите широко в стороны. Отводите руки за спину так далеко, как сможете, не опуская их. Затем возвращайте в исходное положение.
Теннисный мяч
Поднимите руки на уровень груди, согните их в локтях, между ладонями зажмите теннисный или резиновый мяч. Как можно сильнее сжимайте мяч, одновременно следя за тем, чтобы локти не опускались. Это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц грудного отдела.
Пирамида
Сядьте на стул, выпрямите спину, плечи отведите немного назад. Поднимите руки вверх, согните их в локтях и соедините ладони над головой. Поверните голову вправо, отведя при этом правый локоть немного назад, затем то же самое повторите в другую сторону.
Книга
Вытяните руки вперед ладонями вверх, на каждую из ладоней положите по толстой книге или гантели. Затем отведите руки через стороны назад. Старайтесь удерживать руки на одной и той же высоте на протяжении всего упражнения.
Колыбель
Согните руки в локтях на уровне живота, обхватив локти ладонями. Затем медленно поднимайте руки до уровня груди. Это упражнение развивает опорные мышцы груди — те самые, которые поддерживают молочные железы.
Крыло
Поднимите руки вверх, расставив локти в стороны и положив одну кисть на другую. Поднимайте руки до уровня шеи.
Ножницы
Вытяните руки перед собой на уровне груди ладонями вниз. Скрестите руки перед собой так, чтобы одна оказалась под другой, затем повторите упражнение, поменяв руки.
Эффективные упражнения на грудь в домашних условиях
15 августа 2018
Fiteria
Анатомия грудных мышц
Самые крупные мышцы человеческого организма – грудные, которые разделяют на малую и большую. Первая по внешнему виду похожа на веер и входит в плечевые мышцы. Она — рабочая, так как принимает участие во всех упражнениях на грудь. Малая мышца находится под большой и выполняет стабилизирующую функцию.
Видео дня
Мышечные элементы разделяют на три уровня:
Верхний.
Средний.
Нижний.
Средний участвует во всех движениях. Верхний и нижний качают при помощи специальных упражнений. Сделать грудные мышцы в домашних условиях не просто, но вполне реально. Для этого используются кольца, брусья, гантели и штанга. В летнее время года возможно задействовать турник.
Перед составлением программы тренировок для груди необходимо приобрести разборные гантели.
Их вес возможно увеличивать или уменьшать, что очень удобно. Важно наличие штанги и блинов разной весовой категории. Турник возможно установить в дверном проёме.
Если нет специального инвентаря, его можно заменить другими средствами:
Гантели – обыкновенными бутылками, в которые добавляется вода.
Штанги – палкой от швабры. На ней фиксируются бутылки, наполненные песком.
Возможно использование гири. Обращаться с ней стоит с осторожностью, чтобы не повредиться.
Эффективность тренировок для груди зависит от правильного выполнения и нагрузки.
Для новичка следует начать с 2-3 занятий в неделю. Важно, чтобы мышцы успевали восстановиться. Результаты можно будет увидеть через один или два месяца.
Важно выполнять упражнения осторожно и правильно, чтобы не порвать суставы и связки в руках. Иногда требуется подстраховка, поэтому возможно заниматься в паре.
Тренировка для грудных мышц
Перед занятием необходимо выполнить разминку для разработки суставов и разогрева мышц. Это может быть бег, прыжки на скакалке, плечевые повороты, мельница, гребные движения, махи с гантелями. Затем выполняется заминка – растяжка.
Упражнения делают от 2 до 4 сета. Продолжительность – 2-5 минут. Между упражнениями дома на грудь мышцы должны отдыхать не менее 50 секунд. Также необходимо восстановление между тренировками, продолжительностью 2 или 3 дня.
Для прокачки груди базовым упражнением считают отжимания. Без других тренировок, их будет недостаточно. Для занятий дома используют турник, кольца, штанги, гантели, которые помогут сделать тело рельефным.
Выполняют такие упражнения:
Отжимания. Для этого необходимо принять упор лёжа. Опускается тело как можно ниже на вдохе, чтобы почти доставать до пола. На выдохе тело поднимают и возвращают в исходное положение. Делают по 2-4 сет по 15 раз. Со временем возможно увеличивать нагрузки. Движение может выполняться усложнённо: на одной руке, на кулаках, с хлопками.
Упражнения для груди в домашних условиях на кольцах. Выполняется упор на прямых руках. Необходимо медленно опускаться, пока угол сгиба локтей не станет 90 градусов. Туловище и грудная клетка находятся в вертикальном положении. Затем следует подняться на прямых руках, нажимая на кольца. Правильно выполненным считается упражнение, если тело зафиксировано в крайних точках. Повторять по 2-3 сета 4-6 раз.
Тренировки на турнике. Возможно выполнять прямые подтягивания. Для этого стоит повиснуть на перекладине, руки находятся ладонями от себя, обхват широкий. Тело поднимается на входе. Делать без рывков от 2 до 3 подходов.
Повторять 10 раз, потом увеличивать нагрузку. Обратные подтягивания – средний хват перекладины, ладони от себя. Человек поднимается на максимальную точку – на уровень груди, и плавно опускается. Выполнять по 2 подхода 10-15 раз.
Упражнение дома на грудные мышцы при помощи гантелей. Выполнение жима в лежачем положении на скамье. Руки с гантелями размещаются сбоку головы параллельно полу. Их следует поднимать на вдохе и сводить вместе над корпусом. Опускать гантели на выдохе. Также выполняются разводы с гантелями. Необходимо лечь на скамье вверх головой. Гантели располагаются перпендикулярно рукам. Упражнения повторяются 3-4 подхода по 10 раз.
Тренировка со штангой. Выполняется жим в положении лёжа на скамье, к которой прижаты голова, плечи и ягодицы. Ноги становятся шире плеч, упираются в пол. Штанга поднимется над грудью, фиксируется в этом положении и опустить. Локти не прямые, а штанга не касается грудной клетки. Повторять 3-4 сета по 3-5 раз.
Возможно использовать такую программу тренировок на грудь:
Понедельник: отжимания на брусьях по 4 сета 15 раз.
Упражнения в наклоне по 3 подхода 20 повторений. Взрывные отжимания. Выполнять 3 сета по 8-10 раз.
Среда: отжимания с остановкой 4 подхода по 12 повторений. При опускании до середины, необходимо зафиксироваться в этом положении на 3 секунды. Сделать также, когда опуститесь полностью. Отжимания на табуретах – 4 сета по 15 раз. Можно использовать утяжелители. Взрывные отжимания – 3 подхода по 8-12 повторений. Нагрузка зависит от физической подготовки спортсмена.
Какие упражнения на грудь выполнять в пятницу? Отжимания в наклоне 4 сета по 15. На брусьях – 4 по 15. С остановкой – 4 сета по 12-14 раз.
Между упражнениями необходимо делать отдых от 45 до 60 секунд. Важно контролировать скорость выполнения движений. Чем медленнее их делать, тем лучше будет результат. Программа подойдёт новичкам и опытным спортсменам.
Ошибки и питание для красивых грудных мышц
Иногда упражнения на грудь не приносят результатов. Это происходи из-за двух типичных ошибок – использование большого веса в ущерб техники и тренировки одинаковых пучков грудных мышц.
Для избегания таких проблем, стоит периодически менять снаряды и упражнения. Следует отдать предпочтение базовым тренировкам со свободными весами.
Полезные советы специалистов по питанию:
Для красивых рельефных мышц можно подсушиться. Для этого кушают продукты, богатые на белки. Сладкие и вредные изделия следует исключить из рациона.
Упражнения для груди и плеч необходимо совмещать с правильным питанием для достижения максимально положительного результата.
Для быстрого обмена веществ и избавления от лишних килограммов стоит кушать часто – от 5 до 6 раз в день, но в небольших порциях.
Рекомендуется употреблять жидкость в больших количествах.
Не нужно качать только одну группу мышц. Во время восстановления груди, возможно заняться другими частями тела. Так тело будет в гармонии.
Еда перед тренировкой выступает топливом, энергией. Если неправильно кушать перед упражнениями на грудные мышцы в домашних условиях, это приведёт к повышенным нагрузкам на организм.
Упражнения будут выполняться сложно, а результат станет не положительным.
Блок похожие статьи
За 20-30 минут до тренировок можно выпить питательный коктейль. Полезные вещества попадают в кровь и способствовуют эффективному выполнению упражнений. Цитруллин — это полезная аминокислота, которая способствует избавлению от усталости. Он способствует быстрому росту грудных мышц.
В спортивном питании должен присутствовать креатин. После упражнений на грудь и спину еда восстанавливает углеводный запас и разрушенный белок, водный баланс. Приём пищи должен быть в течение 60 минут после тренировки. Необходимо использовать такие соотношение:
Белки – 30%.
Углеводы – 60%.
Жиры – 10%.
Рекомендуется использовать белок животного происхождения. Принимается 2 грамма на килограмм массы тела. Углеводы должны быть сложными. Они присутствуют в кашах, макаронах, картошке. Следует исключить булочки и другие кондитерские изделия. Употребляется 7 грамм углеводов на килограмм веса.
Среди жиров следует отдать предпочтение растительным элементам с оливкового масла.
Между приёмами пищи стоит кушать фрукты и овощи. Перед сном употреблять сывороточный протеин. Если совмещать правильное питание и эффективные упражнения на грудь, то результат не заставит себя долго ждать.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Кардио. Худеем и «сушимся» со 100% пользой для тела
Как быстро накачать «кубики» на животе: стратегия на 1 месяц
Базовые и дополнительные упражнения на спину
Здоровье,
Самое эффективное упражнение для груди
Это автоматически переведенная статья.
Упражнения для груди помогают привести мышцы груди в тонус, а также улучшить внешний вид и здоровье мужчин. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на грудь, вам нужно составить программу тренировок, которая подходит именно вам.
1. Самый эффективный способ тренировки груди
Тренировка груди означает работу грудных мышц, также известных как грудные мышцы.
В то время как грудные мышцы являются самой большой мышцей груди, на самом деле есть несколько более мелких мышц, которые также участвуют в упражнении, таких как широчайшие мышцы спины по бокам груди и трапециевидные мышцы вокруг плеч. Упражнения на грудь для тонуса мышц помогают улучшить внешний вид и здоровье.
Для наиболее эффективных упражнений на грудь и обеспечения работы всех мышц груди вам необходимо помнить о нескольких вещах:
Cac bài tập ngực giup săn chắc cơ vùng ngực cung như cải thiện ngoại hình và sức khỏe cho nam giới
2.
Эффективные упражнения для груди
2.1 Тренировка с отягощениями Встаньте на скамью, твердо упритесь ногами в пол и выровняйте спину (гриф должен быть прямо над вашими глазами, а голова, плечи и ягодицы должны быть на скамье) . Возьмитесь за штангу ладонью вперед и большим пальцем обхватите штангу. Переместите штангу в исходное положение, возможно, с помощью локатора, если это необходимо. Удерживая локти и запястья прямыми, положите гантели на уровень подбородка или на грудь. Вдохните и одновременно медленно опустите штангу, пока она не коснется груди ниже подмышек. Во время спуска слегка разведите локти в стороны. Затем выдохните и поднимите штангу, чтобы запястья и спина оставались прямыми. 2.2 Пек Дека Это упражнение не для людей с травмами плеча. Шаги включают:
Поставьте локти по центру проставок на крыльях машины. Сдвиньте крылья вместе, остановившись перед тем, как они соприкоснутся. Практика с медленным и плавным движением. Поменяйте направление и медленно вернитесь в исходное положение. 2.3 Тяга троса Начните это упражнение, поставив ноги на ширине плеч или поставив одну ногу перед другой, как при ходьбе. Возьмитесь за ручку шкива, вытянув руку внутрь. Убедитесь, что ваши руки находятся ниже плеч, а локти слегка согнуты. Делайте медленные, контролируемые движения без рывков, сводя руки вместе и вытягивая руки. Для более широкой дуги и большего сопротивления двигайте руки сначала вниз, а затем навстречу друг другу, чтобы скрестить одну руку над другой. Медленно верните руки в исходное положение под контролем. Не позволяйте руке уходить за плечо в соответствии с тягой тренажера, чтобы избежать ненужных травм.Bạn có thể thực hiện cac bài tập chống đẩy để sắn chắc cơ ngực
2.4 Отжимания на скамье Отрегулируйте скамью так, чтобы вы сидели, слегка согнув колени, и ступни на полу.
Возьмитесь за рукоятки и выдохните, отталкивая их, пока ваши руки не выпрямятся. Держите локти слегка согнутыми. На вдохе медленно и подконтрольно потяните штангу на себя, не позволяя гантелям коснуться земли. 2.5 Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях — это подъемное упражнение со штангой, выполняемое следующим образом:
2.6 Отжимания Если у вас дома нет оборудования и нет времени ходить в спортзал, то отжимания – это то, что вам нужно. Обычные отжимания задействуют около 61% грудных мышц. Это значительно меньше, чем при жиме лежа, но отжимания удобны тем, что позволяют работать где угодно, и втрое усиливают мышечный эффект. Это упражнение укрепляет грудь, руки и плечи. Как это сделать включает в себя:
Напрягите мышцы живота, удерживая спину ровной, шею на одной линии с позвоночником и держа локти близко к бокам. Положите руки прямо под плечи. Опуститесь контролируемым образом. Наконец, используйте силу, чтобы поднять свое тело вверх. Одним словом, упражнения на грудь помогают привести мышцы в тонус, улучшить внешний вид и здоровье. Чтобы тренировать грудь максимально эффективно, вам нужно иметь график тренировок, который подходит для вашего состояния тела и расписания.
Занимайтесь правильно и регулярно, чтобы получить наилучшие результаты. Пожалуйста, наберите ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ для получения дополнительной информации или регистрации на прием ЗДЕСЬ . Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее назначать встречи и легко управлять своими заказами.
Ссылки: menshealth.com, healthline.com,
XEM THÊM:
- 10 графиков, демонстрирующих великую силу креатина
- Эффект поднятия тяжестей каждый день
- Как улучшить физическую форму для худых людей
12 лучших упражнений для груди для массивного мышечного роста
Ознакомьтесь с 12 лучшими упражнениями для груди для массивного мышечного роста.
Спортсмены всех типов знают и хотят развить грудь. Мало того, что это выглядит привлекательно, сильная грудь также помогает во многих движениях верхней части тела, будь то в тренажерном зале или на улице в командных видах спорта.
И если вы хотите улучшить свою грудь, вы должны выбрать правильные упражнения, которые окажут на них наибольшее влияние. Этими 12 лучшими упражнениями на грудь для массивного мышечного роста впервые поделился Винс Сант из V Shred, канала YouTube с более чем 2 миллионами подписчиков.
Проверьте это.
12 лучших упражнений на грудь для массивного роста мышц
Эти упражнения представляют собой хорошее сочетание использования различного оборудования. Есть штанга, гантели, тросы и тренажер. Таким образом, вы можете выбрать и выбрать те, которые доступны и которые вам нравятся больше всего.
12 лучших упражнений Сэнта на грудь для массивного мышечного роста:
- Жим лежа
- Кабельный кроссовер
- Отжимания от груди
- Жим гантелей от груди
- Жим от груди с молотком
- Тросовый фланец от низкого до высокого
- Тросик Fly High to Low
- Пресс для наземных мин
- Пластинчатый пресс
- Пуловеры для груди
- Боковой пресс с молотком
- Пек Палубная муха
В жиме лежа вы даже можете менять угол наклона в зависимости от того, какую область груди вы хотите проработать.
Снижение ударяет по нижней части груди, наклоняет верхнюю часть груди, а плоскость более заметно нацелена на среднюю часть груди.
Чтобы акцентировать внимание на груди, вы должны слегка наклоняться вперед.
В жиме гантелей от груди, как и в жиме лежа, вы можете изменять наклон в соответствии с вашими потребностями.
Источник: RODNAE Productions / PexelsВинс объясняет, что вы можете тренировать грудь с помощью некоторых из этих 12 лучших упражнений для массивного мышечного роста.
Выберите 4 или 5 упражнений и сделайте по 3-4 подхода в каждом. Что касается повторений, хорошее эмпирическое правило — брать тяжелый вес и выполнять от 6 до 10 повторений.
И это были 12 лучших упражнений на грудь Винса Сента для массивного мышечного роста. Нажмите на видео ниже, чтобы увидеть, как выполнить каждое из них.
ВИДЕО – 12 лучших упражнений для груди для массивного роста мышц
