Упражнения на силу бицепса: как увеличить силу бицепса
Опубликовано
Тренировка бицепса на силу актуальна для тех спортсменов, которые пытаются увеличить силовые показатели или занимаются такими видами спорта, где бицепсы участвуют в работе большую часть времени или же выполняют тяжелую работу за короткое время.
Содержание
- Для кого актуальна такая тренировка
- Как построить тренировки
- Как увеличить силу бицепса
- Упражнения на силу бицепса
Для кого актуальна такая тренировка
- Спортсменам, которые пытаются увеличить показатели в упражнениях или продавить “плато” в показателях.
- Армрестлерам.
- Атлетам единоборств.
- Спортсменам некоторых видов спорта, например, линейным игрокам в американский футбол.
Как построить тренировки
- Работать на увеличение силы нужно с использованием больших рабочих весов и малого количества повторений.
- В тренировке должны быть использованы методики выполнения упражнений, рассчитанные на увеличение силовых показаний.
- Для развития силы нужно использовать базовые упражнения со свободными весами.
- В тренировочный процесс следует внедрить упражнения для укрепления связок.
Как увеличить силу бицепса
Тренинг, направленный на увеличение силы, должен состоять из двух тренировок в неделю. Одна выполняется на развитие мышечной массы, в которой можно совмещать упражнения для различных групп мышц, например, трицепсы можно развивать во время тренировки грудных, а бицепсы – во время тренировки спины. Вторая тренировка выполняется как отдельная и направлена на увеличение силы.
Очень важно, чтобы нагрузка на бицепсы в течение недели была распределена таким образом, чтобы обеспечить мышцам достаточное время для отдыха. Например, выполнять тренировки в понедельник и четверг. Такой промежуток будет оптимальным для полноценного восстановления сил.
Упражнения на силу бицепса
Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются 5 подходов по 6-8 повторений каждый.
Вес подбирается индивидуально. В этом варианте тренинга он должен быть большим. Упражнения для предплечий следует выполнять с умеренным весом по 14 повторений.
- Жим узким хватом (выполняется по схеме лесенка до отказа).
- Французский жим.
- Разгибание рук в верхнем блоке с рукоятью «перекладина».
- Сгибание рук со штангой на бицепс сидя широким хватом.
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта с использованием W-образного грифа с узким хватом.
- Сгибание рук с гантелями стоя (выполняется по схеме лесенка до отказа).
- Сгибание кистей со штангой.
- Разгибание кистей со штангой.
Жим узким хватом
Упражнения для предплечий важны, ведь чем сильнее эти мышцы – тем с большим весом можно работать. Также, развитие предплечий обеспечит и эстетичный вид рукам. Поэтому в тренировочный процесс обязательно следует внедрить эти упражнения. Еще немаловажно периодически менять упражнения для снижения скорости адаптации мышц к нагрузке.
Можно в программу включить статические упражнения или методику выполнения с элементами статики. Выполняются такие варианты с паузами в определенном моменте. Например, при подъеме штанги на бицепс в середине амплитуды следует создать трех или пятисекундную паузу, а потом продолжить подъем, а во время нисходящего движения тоже делается пауза и после этого продолжается движение.
Статику необязательно делать при каждом подъеме. С этим нужно экспериментировать и постоянно менять нагрузку. Стоит обратить внимание на то, что двухдневный тренинг на бицепсы не должен длиться долго. После двухдневного режима, длинной не больше двух месяцев, следует вернуться к одной тренировке бицепсов в неделю.
А также читайте:
Как увеличить пик бицепса?
Тренировка бицепса на массу →
Упражнения на короткую головку бицепса →
Тренировка бицепса упражнениями с разным углом наклона более эффективна
Согласно исследованию американских ученых из Университета Тампы, тренировка бицепса, в которой спортсмены работают над мышцами под разными углами, более эффективна, чем тренировка, в которой спортсмены ограничивают себя одним основным упражнением.
Исследование влияния разных упражнений на активность мышц
Исследователи привлекли к своему эксперименту 11 студентов, которые имели опыт занятий силовыми тренировками по крайней мере в течение года. Те должны были тренировать свои бицепсы в 2 разных экспериментальных условиях. В одном случае студенты тренировали свои бицепсы стандартными сгибаниями рук стоя прямо с тросовой рукоятью. В другом случае студенты выполняли три различных упражнения [см.рис]. Разница между упражнениями заключалась в угле между предплечьем и плечевым суставом. Обе тренировки состояли из 9 подходов в сумме. Каждая экспериментальная сессия начиналась с нагрузки 10 RM(повторных максимумов), которая была заранее определена и оценена во время ознакомительных сессий. Интервалы отдыха между сетами (60 сек) и темп повторений (2:2) были постоянными среди обоих условий. Объем нагрузки (подходы× повторения × нагрузка (кг)) оценивалась для каждого сеанса, чтобы изучить, повлияет ли изменение угла сгибания плечевого сустава на общий выход работы.
Методика измерений
Трос использовался специально, поскольку он позволяет создавать более равномерную нагрузку на разных участках амплитуды по сравнению с гантелями, которые в результате изменения вертикальной силы могут в некоторых положениях конкретного упражнения быть неспособны создавать крутящий момент. В этом случае будет трудно установить, как влияет именно угол поворота плечевого сустава, а не положение гантели на развиваемое напряжение.
Результаты: различие мышечной активности при одинаковом объеме тренировки
Объем тренировки был одинаков в обеих случаях, однако средняя электрическая активность, регистрируемая электродами (ЭМГ), была больше при многоугловой тренировке. Это означает, что в целом за тренировку испытуемые тренировали свои бицепсы более интенсивно, если они делали три разных упражнения. Это можно видеть на рисунке ниже с права. Электрическая активность измеряемая при электромиографии характеризует степень напряжения работающих мышц, которая выражается в количестве вовлеченных в работу двигательных единиц, а значит количестве мышечных волокон испытывающих нагрузку и получающих тренировочный стимул.
Вывод: изменение угла увеличивает активацию мышц
«Изменение суставных углов во время тренировки с сопротивлением может усилить общую активацию мышц и потенциально может вызвать большее напряжение, не оказывая отрицательного влияния на объемную нагрузку во время тренировки у лиц, имеющих опыт тренировок с отягощениями», — пишут исследователи. «С точки зрения практического применения, тренирующиеся с отягощениями или культуристы, пытающиеся максимизировать тренировочный стимул каждой сессии, должны использовать несколько упражнений, которые изменяют суставные углы. Это может привести к большему внутреннему раздражителю (активации мышц) при выполнении одинакового объема общей работы.»
Далее авторы исследования делают совершенно обоснованное заключение: «Однако мы не можем сделать выводы о том, как это повлияет на хронические адаптации, поскольку это было острое исследование. Поэтому необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, будут ли эти различия в острой мышечной активации усиливать хроническую адаптацию (т.
е. мышечную гипертрофию и силу).» То есть данное исследование изучало временный эффект, происходящий непосредственно во время выполнения упражнений, но поскольку долгосрочные (хронические) изменения не подвергались изучению(например степень гипертрофии), то в отношении них нельзя сделать категорический вывод. Выявленные преимущества имеют потенциальную пользу и дают нам возможность внести изменения в тренировочный процесс, чтобы реализовать это на практике.
Источник:
The Effects of Varying Glenohumeral Joint Angle on Acute Volume Load, Muscle Activation, Swelling, and Echo-Intensity on the Biceps Brachii in Resistance-Trained Individuals. Sports 2019, 7(9), 204
3 шага к увеличению бицепса; Советы по тренировкам, упражнения и тренировки
Перейти к содержимому 3 шага к более широкому бицепсу; Советы по обучению, упражнения и тренировки3 шага к более широким бицепсам
Огромные бицепсы являются признаком силы и успеха в бодибилдинге. Но не все наделены выпуклыми, широкими бицепсами.
И вам может показаться, что ваши бицепсы слишком худые.
Если вы читаете это, значит, вы ищете советы и рекомендации, как накачать бицепсы шире. Что ж, я составил подробное руководство по как сделать бицепс шире.
В этой статье вы узнаете советов по тренировкам с отягощениями для увеличения ширины рук. Плюс смотрите лучших упражнений и пример тренировки для более широких бицепсов.
Содержание
Анатомия и физиология бицепса
Краткие ответы на общие вопросы
Как увеличить бицепс
- Методы тренировки
- Упражнения
- Тренировка
Анатомия и физиология бицепса
Прежде чем мы перейдем к тому, как сделать бицепс шире, важно понять основы анатомии бицепса. «Би» в бицепсе означает наличие двух мышечных головок на передней части руки.
На приведенном ниже рисунке показаны короткая и длинная головки бицепса . Короткая головка увеличивает ширину внутренней части бицепса, а длинная головка увеличивает ширину внешней части бицепса и делает бицепс более «пиковым».
В дополнение к двум головкам есть третья мышца, называемая брахиалис . Технически эта мышца отделена от бицепса, но ее функция аналогична длинной головке.
В реальной жизни трудно отличить разные мышцы бицепса, если только вы не очень худощавы. Тем не менее, базовое понимание их физической структуры позволяет вам адаптировать свои тренировки для получения желаемой реакции.
Часто задаваемые вопросы
Далее позвольте мне дать вам краткие ответы на некоторые вопросы, которые, возможно, привели вас сюда.
Почему мои бицепсы тонкие, а не широкие?
У вас может отсутствовать ширина бицепса по разным причинам, включая возраст, опыт или телосложение.
Во-первых, может быть, вы просто молоды и не успели натренировать мышцы для роста. Или у вас может быть тип телосложения эктоморф, который делает вас стройнее, чем большинство людей.
Но эти причины не означают, что бицепсы не могут быть шире! Часто людям просто нужно руководство по адаптации режима тренировок для роста рук.
Большие бицепсы делают вас сильнее?
Вообще говоря, двуглавая мышца становится сильнее по мере увеличения ее размера. Тем не менее, ваши бицепсы также могут стать сильнее без значительных изменений в объеме.
Таким образом, вы должны настроить программу тренировок так, чтобы отдавала приоритет росту, а не просто становлению сильнее.
Какая головка бицепса дает ширину?
Обычно считается, что короткая головка бицепса больше всего влияет на толщину руки. В то время как длинная головка связана с пиком бицепса, а плечевая мышца часто полностью игнорируется.
Однако, , вы должны тренировать и развивать все три мышцы, чтобы ваши бицепсы стали шире!
Как сделать бицепс шире
В следующих разделах я научу вас, как сделать бицепс шире, используя стратегические методы тренировок, специальные упражнения и индивидуальную программу тренировок. Во-первых, давайте рассмотрим лучшие практики тренировок с отягощениями для больших рук.
1. Советы по тренировкам для более широких бицепсов
Увеличение размера и ширины бицепса требует другого подхода, чем традиционные силовые тренировки. Вместо этого лучше всего применять методы тренировок на гипертрофию, чтобы сосредоточиться на росте мышц, а не на общей силе.
Четыре ключевых параметра тренировки для мышечной гипертрофии: вес, диапазон повторений, интенсивность и выбор упражнений. Далее я объясню, как настроить каждую переменную для увеличения ширины бицепса.
Какой вес поднимать
В отличие от пауэрлифтинга (сила), бодибилдинг (рост) требует использования умеренных весов. Потому что попытки нарастить руки с супертяжелыми весами и одноповторным максимумом разрушат ваш локтевой сустав!
В частности, вы должны тренироваться с нагружает около 65-80% от вашего максимума на одно повторение . Я понимаю, что вы, вероятно, не знаете свой 1ПМ в сгибании рук на бицепс, и я не рекомендую это выяснять.
Вместо этого сосредоточьтесь на том, сколько повторений вы можете сделать с определенным весом.
Сколько повторений делать
Когда вы делаете менее 5 повторений в подходе, вы вызываете прирост силы без значительного изменения размера мышц. В то время как все, что превышает 15 повторений, увеличивает мышечную выносливость, практически не влияя на мышечную силу или размер.
Следовательно, , нацеленный на 6-15 повторений в подходе, лучше всего подходит для максимального роста бицепса 1 . Но все же хорошо включить несколько подходов с меньшим количеством повторений (3-5) и несколько с большим количеством повторений (12-15), чтобы стимулировать как можно больше мышечных волокон.
Таблица 1. Диапазон повторений для более широких бицепсов
| Повторений | %1 RM | Результат обучения |
|---|---|---|
| 1 | 100% | Прочность |
| 2 | 97% | Прочность |
| 3 | 94% | Прочность |
| 4 | 92% | Прочность |
| 5 | 89% | Прочность |
| 6 | 86% | Гипертрофия |
| 7 | 83% | Гипертрофия |
| 8 | 81% | Гипертрофия |
| 9 | 78% | Гипертрофия |
| 10 | 75% | Гипертрофия |
| 11 | 73% | Гипертрофия |
| 12 | 71% | Гипертрофия |
| 13 | 70% | Гипертрофия |
| 14 | 68% | Гипертрофия |
| 15 | 67% | Гипертрофия |
| 15+ | <66% | Выносливость |
Тренировка до отказа
Мышечный отказ — это момент в подходе , когда вы физически не можете выполнить еще одно повторение.
Этот результат возникает, когда мышечной энергии больше нет, и вам нужно отдохнуть, чтобы продолжить.
Тренировки до отказа могут быть полезными, потому что ваше тело задействует больше мышечных волокон по мере утомления. И есть исследования, предполагающие, что этот увеличивает гипертрофию, особенно у опытных атлетов 9.0106 2 .
При тренировке ширины бицепса большинство подходов должно быть до отказа. И лучший способ сделать это — использовать интенсивные техники, такие как дроп-сеты и суперсеты.
Выбор упражнений
Последним тренировочным фактором для увеличения бицепса является выбор упражнений. Потому что нацелен на определенные части ваших бицепсов, это касается положения рук и кистей.
Например, супинированный хват или хват снизу больше работают с короткой головкой. И наоборот, нейтральный или прямой хват больше воздействует на длинную голову и брахиалис.
Кроме того, локти перед телом нацелены на внутреннюю часть бицепса.
В то время как ваши локти позади вашего тела нацелены на внешнюю часть бицепса.
2. Лучшие упражнения для более широких бицепсов
Можно сбить с толку, если подумать обо всех возможных положениях тела и о том, как они влияют на задействование бицепсов. Вот почему я составил список лучших упражнений для внутренней и внешней ширины бицепса.
- Традиционные сгибания рук на бицепс
- Кудри проповедника
- Концентрированные локоны
- Кудри паука
- Сгибание рук сидя
- Кудри Геркулеса
- Кудри Зоттмана
- Сгибание молотком
- Сгибание рук молотком на наклонной скамье
- Сгибания рук через плечо
- Сгибание рук назад
- Завитки троса
- Перетаскивание локонов
Первые 6 упражнений в этом списке нацелены в первую очередь на короткую головку бицепса.
В то время как последние 6 упражнений больше задействуют длинную голову и плечевую мышцу. А кудри Зоттмана работают на все три головы.
Теперь позвольте мне рассказать вам, как выполнять каждое упражнение, чтобы увеличить бицепс.
Традиционные сгибания рук на бицепс
Традиционные сгибания рук на бицепс — одно из наиболее распространенных упражнений для рук. Это простое движение позволяет вам поднимать значительный вес в подходах с меньшим числом повторений.
Кроме того, это упражнение можно выполнять со стандартной штангой или EZ-грифом. Используйте нижний хват и руки на ширине плеч или немного шире, чтобы нацелиться на внутреннюю часть руки.
На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше.
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!
Подписаться
Кудри проповедника
Вы также можете делать сгибания рук со штангой или EZ-грифом, используя скамью священника. При сгибании рук проповедника скамья удерживает ваши плечи на месте. Таким образом, вы не получаете помощи от импульса и должны использовать строгую форму.
Кроме того, ваши локти расположены далеко впереди тела, что помогает изолировать короткую головку бицепса. Опять же, используйте хват на ширине плеч или более широкий, чтобы подчеркнуть внутреннюю часть руки.
Еще один способ делать сгибания рук — использовать гантели вместо грифа. Вы даже можете сесть боком, чтобы повернуть руку наружу и дополнительно изолировать короткую голову.
Концентрированные сгибания рук
Концентрационные сгибания рук — это разновидность гантелей, выполняемая с наклоном вперед в положении сидя или стоя. При наклоне вперед верхняя часть руки оказывается впереди тела, что нацелено на короткую голову.
Кроме того, я рекомендую выполнять концентрационные сгибания больше к передней части тела, чем поперек тела. Ниже Арнольд Шварценеггер наращивает ширину бицепса с помощью концентрированного сгибания рук.
Паучьи сгибания рук
Как и концентрационные сгибания рук, сгибания пауков предполагают наклон вперед к наклонной скамье и вытягивание рук прямо перед собой. Затем вы сгибаете вес, удерживая плечи перпендикулярно полу.
По сути, это упражнение также похоже на сгибание рук проповедника, когда ваши локти остаются перед туловищем. Тем не менее, нагрузка в верхней части движения больше из-за угла наклона тела, что делает сгибания паука более сложными, чем сгибания проповедника.
Сгибание рук с тросом сидя
Еще один способ нацелить короткую голову — это сгибание рук на нижнем ряду с тросом.
Ваши плечи должны оставаться перед вашим телом, когда вы сгибаете ручки ко лбу.
Вы можете выполнять это упражнение без поддержки рук, если хотите. Или вы можете наклониться вперед, чтобы ваши ноги были согнуты, и использовать колени для поддержки локтей, как проповедник.
Сгибания Геркулеса с тросом
Сгибание рук Геркулеса — это упражнение, в котором вы стоите между двумя тросами, установленными примерно на уровне плеч. Затем, держа по рукоятке в каждой руке, вы скручиваете трос к голове.
Одним из преимуществ сгибания по Геркулесу является то, что он вращает наружу обе руки, что, как мы знаем, нацелено на короткую головку бицепса. Кроме того, движение повторяет позу двойного бицепса спереди, используемую бодибилдерами.
Таким образом, отлично подходит для увеличения ширины и того, чтобы ваши бицепсы выглядели более заметными спереди при сгибании.
Сгибания рук Зоттмана
Сгибания рук Зоттмана — это упражнение на бицепс, названное в честь американского силача Джорджа Зоттмана.
В конце 1800-х годов Зоттман популяризировал это упражнение, создав исключительный для своего времени размер рук и силу хвата.
Отличительной особенностью сгибания рук Зоттмана является изменение положения рук во время выполнения упражнения. Это упражнение обычно выполняется с гантелями, чтобы вращать запястья в верхней и нижней части движения.
Часть упражнения с вращением предплечья и ладонями вверх задействует внутреннюю часть бицепса. В то же время часть ладонями вниз работает с внешней стороной бицепса.
Итак, это упражнение — двойной удар по увеличению бицепсов!
Далее позвольте мне показать вам лучшие упражнения для развития длинной головки и плечевых мышц, которые увеличивают обхват внешней стороны бицепса.
Молотковые сгибания
При сгибании молотком рука находится между супинацией и пронацией – нейтральный хват.
В результате ваши ладони смотрят внутрь на протяжении всего упражнения, а гантель выглядит как головка качающегося молота.
Гантели позволяют выполнять это упражнение попеременно, одной рукой за раз. Эта изоляция помогает вам сосредоточиться на сокращении мышц и научиться упражнению.
Но вы также можете одновременно выполнять сгибание рук обеими руками, также называемое двойным сгибанием молотка.
Сгибание рук молотком на наклонной скамье
Сгибание рук молотком сидя аналогично сгибанию рук молотком стоя, за исключением того, что упражнение выполняется сидя на скамье. В результате вы уменьшаете импульс остального тела, что увеличивает нагрузку на бицепс.
Еще один вариант сгибания рук в сидячем положении заключается в том, чтобы откинуться на наклонную скамью. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье больше нагружает внешние бицепсы и плечевые мышцы.
Сгибание рук с гантелями через плечо
Еще один способ изменить положение предплечий — наклонить руку поперек тела, делая сгибания рук одной рукой.
Например, во время сгибания рук с гантелями стоя вы поднимаете вес вверх и к груди, удерживая локоть сбоку.
Вы можете усилить внешние бицепсы и плечевые мышцы, выполняя это упражнение нейтральным или молотковым хватом.
Обратные сгибания рук
Вы выполняете обратные сгибания рук пронированным хватом, когда ваши ладони обращены вниз на протяжении всего упражнения. Другими словами, хват штанги сверху или EZ-грифа.
Кроме того, держите локти прижатыми к бокам, чтобы изолировать бицепсы и плечевые мышцы.
Сгибание рук с канатом
Веревочное крепление отлично подходит для тренировки внешних бицепсов и плечевых мышц, поскольку оно удерживает ваши руки в нейтральном положении во время сгибания рук. Таким образом, сгибания каната похожи на сгибания рук молотком или сгибания тела через плечо.
Мне нравится делать в этом упражнении дроп-сеты, потому что можно быстро и легко менять вес между подходами. А дополнительная интенсивность помогает увеличить ширину бицепса.
Сгибание рук с перетаскиванием
Сгибание рук с перетаскиванием — это вариант, при котором вы подтягиваете вес к подмышкам, прижимая его к передней части тела. По сути, вы скручиваете вес близко к телу, а не от него.
Это тонкое изменение формы напоминает сгибание рук на наклонной скамье, когда ваши локти перемещаются за туловищем. И это то, что приводит в действие внешние бицепсы и плечевые мышцы.
3. Упражнения на широкие бицепсы
Теперь вы знаете лучшие упражнения на широкие бицепсы. Но вы можете заблудиться, собирая эти упражнения в идеальную тренировку бицепса на ширину.
Итак, я приведу пример тренировки и объясню, как запрограммировать эти упражнения с точки зрения частоты и подходов/повторений.
Частота тренировок для более широких бицепсов
Первое, что нужно установить, это то, как часто вы тренируете бицепсы.
Конечно, ответ зависит от вашего опыта и целей.
Для новичков или людей, которые могут тренироваться всего несколько дней в неделю, хорошо подойдет трехдневный сплит для всего тела. Это означает, что вы будете выполнять пару упражнений на бицепс/плечевую мышцу на каждой тренировке три раза в неделю.
Более продвинутые лифтеры могут работать с отдельными группами мышц на каждой тренировке с 5- или 6-дневным сплитом. Эта программа называется сплит-тренировкой, которая отлично работает для роста (несмотря на название).
В этом случае вы будете работать руками всю тренировку один или два раза в неделю . И вы хотите включить в эти тренировки хотя бы пару упражнений на брахиалис.
Широкие подходы для тренировки бицепса
Как вы уже знаете, для увеличения бицепса необходимо использовать вес, с которым вы можете выполнить 6–15 повторений в подходе. Но вы можете не знать, сколько подходов нужно делать за тренировку.
Для максимальной гипертрофии вам обычно следует стремиться к 3-6 подходам в упражнении . И каждая тренировка на бицепс должна включать в себя 3-5 упражнений . Это около 9-30 подходов на бицепс за тренировку.
Новички могут ориентироваться на нижний предел громкости тренировки. В то же время продвинутые атлеты должны использовать больший объем.
Пример тренировки для увеличения бицепса
Принимая все это во внимание, тренировка рук с акцентом на ширину бицепса начинает обретать форму. Вот пример использования некоторых упражнений и техник, которые вы только что изучили.
Помните, что вы должны использовать комбинацию различных углов и положений рук. И убедитесь, что вы включили некоторые методы интенсивности, чтобы сделать его более сложным!
Индивидуальный план питания
Получите индивидуальный план питания, разработанный специально для вашего тела и образа жизни.
Включая пользовательские рецепты, разработанные с учетом ваших макросов и калорий — подсчет не требуется!
Все это всего за $13,99/мес! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.
Больше упражнений для рук
Теперь вы знаете техники, упражнения и тренировки, которые можно использовать для увеличения ширины бицепса. Но не забывайте об этих трицепсах, когда строите большие руки!
Кроме того, я включил полный список упражнений для короткой головы, длинной головы и брахиалиса. Таким образом, вы можете получить больше идей для более широких тренировок бицепса.
15 Лучшие упражнения с бисетом с короткой головкой
Топ 17 Упражнения с бицепсом длинной головки
Все 19 Упражнения для Brachialis
Упражнения по троспе с новой головкой
Упражнения с новой головкой
Длинная головка. на пути к созданию больших рук! Но зачем прекращать учиться сейчас? Ознакомьтесь с некоторыми другими моими информативными материалами ниже.
Другие статьи для вас
С помощью этих упражнений с эспандером для ног вы проработаете все основные группы мышц нижней части тела. Стройте и укрепляйте ноги дома!
Хватит делать это на трицепсах! Изучите правильную технику, чтобы на следующей тренировке вы могли начать строить руки, способные разорвать рукава.
Типичная куриная грудка весом 8 унций содержит около 50 граммов белка. Но это зависит от типа и марки. Узнайте больше, чтобы сравнить содержание белка!
Длинная головка — самая большая мышца трицепса. Используйте эти упражнения на трицепс с длинной головой, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.
Некоторые утверждают, что анаболическое окно — это миф. Но эта статья проливает свет на то, что на самом деле говорит наука и когда анаболическое окно имеет значение.
Знание того, как определить, созрел ли авокадо, похоже на игру в угадайку.
Вот 3 быстрых совета, как выбрать идеальные спелые авокадо на всю неделю.
Я сравнил 8 унций свиных отбивных по калориям и питательности с другими источниками белка, чтобы увидеть, как они выглядят как здоровая пища.
Ссылки
1) Шенфельд, Брэд Дж. «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями». The Journal of Strength & Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-2872.
2) Уиллардсон, Джеффри М. «Применение тренировок до отказа в периодических программах упражнений с сопротивлением, состоящих из нескольких подходов». Journal of Strength and Conditioning Research 21.2 (2007): 628.
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
- 3 унции белка и калорий из говяжьего фарша в процентах
30 марта 2023 г.
- Создание профицита калорий для набора мышечной массы 30 марта 2023 г.
- 3 способа исправить вашу форму RDL Landmine 29 марта 2023 г.
- 7 лучших упражнений для подколенного сухожилия со штангой (с видео!) 28 марта 2023 г.
- Дерек из More Plates More Dates Рост, вес и возраст 27 марта 2023 г.
Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.
Индивидуальный план
Футболка унисекс для диетологов
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу5 упражнений на бицепс лучше, чем сгибание рук на бицепс
Есть несколько упражнений на бицепс, которые эффективнее и могут быть лучше, чем сгибания на бицепс, в зависимости от ваших целей в фитнесе и уровня опыта.
В этой статье мы рассмотрим эти упражнения на бицепс, объясним их и продемонстрируем, почему эти альтернативы могут быть лучше.
Всегда имеет отношение к вашей конкретной цели.
Как правило, упражнения на бицепс лучше или хуже других в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь лично.
Содержание
- Что такое мышцы рук?
- Почему важны сильные мышцы рук?
- Ежедневные занятия
- Спортивные результаты:
- Профилактика травм:
- Эстетика:
- Упражнения BICEP лучше, чем BICEP Curls
- 1. Упражнения для сгиба Zottman
- 2. PRACE UPS
- 3. Hammer Curls
- 4. 4. PRACE
- .
- Какие подходы и повторения следует выполнять для роста мышц?
- Узнать больше
Мы позаботились о том, чтобы описать конкретные преимущества каждого отдельного движения, чтобы вы могли сделать разумный выбор, какие из них включить, а какие убрать, когда дело доходит до тренировки.
Что такое мышцы рук?
В руке есть несколько основных мышц, в том числе:
- Бицепс: Бицепс расположен в передней части плеча и отвечает за сгибание локтя и вращение предплечья.
- Трицепс: Трицепс расположен в задней части плеча и отвечает за разгибание локтя.
- Брахиалис: Брахиалис расположен под бицепсом и отвечает за сгибание локтя.
- Плечелучевая мышца: Плечелучевая мышца расположена на предплечье и отвечает за сгибание локтя и вращение предплечья.
- Круглый пронатор: Круглый пронатор расположен в предплечье и отвечает за пронацию (вращение) предплечья.
Эти мышцы работают вместе, обеспечивая движение и устойчивость руки. Они вовлечены в широкий спектр деятельности, от повседневных задач, таких как подъем и перенос предметов, до занятий спортом и фитнесом, таких как тяжелая атлетика, скалолазание и метание.
Почему важны сильные мышцы рук?
Сильные мышцы рук важны по нескольким причинам:
Повседневная деятельность
Сильные мышцы рук помогут вам с легкостью выполнять такие повседневные действия, как переноска продуктов, подъем тяжестей, толкание или открывание дверей.
Sports Performance:
Многие виды спорта требуют сильных мышц рук, включая баскетбол, футбол, теннис и бейсбол. Сильные руки могут помочь вам бросить мяч дальше, сильнее ударить по мячу или поднять больший вес в тренажерном зале.
Предотвращение травм:
Сильные мышцы рук помогают защититься от травм, особенно в области плеча, локтя и запястья. Они также могут помочь предотвратить мышечный дисбаланс, который может привести к плохой осанке и болям в спине.
Эстетика:
Для многих людей иметь сильные и подтянутые мышцы рук является желаемой эстетической целью. Хорошо развитые руки помогут улучшить внешний вид и повысить уверенность в себе.
В целом, наличие сильных мышц рук может улучшить ваше физическое здоровье, спортивные результаты и самооценку. Включение упражнений для рук в вашу программу фитнеса может помочь вам построить и сохранить сильные и здоровые руки.
Упражнения на бицепс лучше, чем сгибание рук на бицепс
Добавьте их в свою тренировку.
1. Упражнение на сгибание рук по Зоттману
Упражнение на сгибание на бицепс Зоттмана — это тип сгибания рук на бицепс, который нацелен как на бицепсы, так и на предплечья. Чтобы выполнить сгибание Зоттмана:
- Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями вверх.
- Поднимите гантели к плечам, вращая ладони так, чтобы они были обращены вниз в верхней точке движения.
- Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение, повернув ладони вверх.
- Снова сделайте паузу внизу, затем повторите желаемое количество повторений.
Уникальным аспектом сгибания рук Зоттмана является вращение ладоней в верхней точке движения, которое задействует не только бицепсы, но и мышцы предплечий.
Это упражнение является отличным способом проработать обе группы мышц одновременно и особенно полезно для спортсменов, которым требуется сила хвата, таких как скалолазы или гимнасты.
2. Подтягивания
Подтягивания — это разновидность силовых упражнений, направленных на верхнюю часть тела, особенно на спину, бицепсы и плечи. Чтобы выполнить подтягивание:
Найдите турник, достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони обращены к себе), руки на ширине плеч.
Источник: Unsplash/CrossFit Inc.Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли.
Подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу, а плечи вниз и назад.
Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опустите тело обратно в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.
Подтягивания — сложное упражнение, требующее значительной силы верхней части тела. Их можно модифицировать, используя эспандеры или вспомогательный тренажер для подтягиваний, чтобы упростить упражнение, или добавив вес с помощью грузового пояса или утяжеленного жилета, чтобы сделать его более сложным.
Подтягивания — отличное упражнение для развития силы спины и бицепсов, а также для улучшения силы хвата и общего развития мышц верхней части тела.
3. Сгибание рук «молот»
Сгибание рук «молот» — это разновидность упражнения на бицепс, которое нацелено на бицепсы, а также на предплечья. Чтобы выполнить сгибание рук молотком:
- Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями друг к другу (нейтральный хват).
- Держите локти близко к телу, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней точке движения.
- Опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя вес при опускании.
- Повторите желаемое количество повторений.
Сгибание рук «молоток» — отличный способ проработать бицепсы и предплечья, что делает его популярным упражнением для тех, кто хочет развить силу хвата или общий размер и рельеф рук.
Сгибания рук в тренажерном зале можно выполнять с использованием различного оборудования, включая гантели, штанги или канатные тренажеры. Чтобы усложнить упражнение, вы можете попробовать использовать более тяжелые веса или замедлить темп движения, чтобы увеличить время под напряжением.
4. Сгибание рук проповедника
Сгибание рук проповедника — это силовое тренировочное упражнение, нацеленное на бицепс, особенно на длинную головку двуглавой мышцы.
Чтобы выполнить сгибание рук проповедника:
- Сядьте на скамью проповедника.
- Возьмите EZ-штангу или гантели обратным хватом (ладони смотрят вверх) и положите руки на скамью, полностью выпрямив локти.
- Поднимите вес к плечам, удерживая локти неподвижно и близко к скамье.
- Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем опустите вес обратно в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Сгибание рук проповедника — это изолирующее упражнение, которое означает, что оно сосредоточено на работе только одной группы мышц (бицепс) при минимальном задействовании других мышц.
Это упражнение может помочь развить размер и четкость бицепсов и является популярным выбором среди бодибилдеров и тех, кто хочет улучшить внешний вид своих рук.
Сгибания проповедника можно выполнять с использованием различного оборудования, включая гантели, штанги или специальные тренажеры для сгибания рук проповедника.
5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это разновидность упражнения на сгибание рук на бицепс, направленная на длинную головку двуглавой мышцы. Чтобы выполнить наклонное сгибание рук с гантелями:
- Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее с гантелями в каждой руке.
- Опустите руки по бокам ладонями вперед.
- Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу.
- Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем опустите гантели обратно в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Угол наклона скамьи делает больший упор на длинную головку двуглавой мышцы, что может помочь увеличить общий размер и четкость бицепса.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье можно выполнять с использованием различного оборудования, включая штанги или канатные тренажеры. Чтобы усложнить упражнение, вы можете попробовать увеличить вес гантелей или замедлить темп движения, чтобы увеличить время нахождения в напряжении.
Какие подходы и повторения следует выполнять для роста мышц?
Количество подходов и повторений, которым вы должны следовать для роста мышц, зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки, тренировочные цели и тип упражнений, которые вы выполняете. Однако, как правило, выполнение 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении является общепринятым подходом для наращивания мышечной массы.
При выполнении упражнений с отягощениями цель состоит в том, чтобы нагрузить свои мышцы, чтобы стимулировать рост, не вызывая чрезмерного утомления или травм.
