Тренировка бицепса: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Сгибание рук с тросом сидя

Еще один способ нацелить короткую голову — это сгибание рук на нижнем ряду с тросом. Ваши плечи должны оставаться перед вашим телом, когда вы сгибаете ручки ко лбу.

Вы можете выполнять это упражнение без поддержки рук, если хотите. Или вы можете наклониться вперед, чтобы ваши ноги были согнуты, и использовать колени для поддержки локтей, как проповедник.

Сгибания Геркулеса с тросом

Сгибание рук Геркулеса — это упражнение, в котором вы стоите между двумя тросами, установленными примерно на уровне плеч. Затем, держа по рукоятке в каждой руке, вы скручиваете трос к голове.

Одним из преимуществ сгибания по Геркулесу является то, что он вращает наружу обе руки, что, как мы знаем, нацелено на короткую головку бицепса. Кроме того, движение повторяет позу двойного бицепса спереди, используемую бодибилдерами.

Таким образом, отлично подходит для увеличения ширины и того, чтобы ваши бицепсы выглядели более заметными спереди при сгибании.

Сгибания рук Зоттмана

Сгибания рук Зоттмана — это упражнение на бицепс, названное в честь американского силача Джорджа Зоттмана. В конце 1800-х годов Зоттман популяризировал это упражнение, создав исключительный для своего времени размер рук и силу хвата.

Отличительной особенностью сгибания рук Зоттмана является изменение положения рук во время выполнения упражнения. Это упражнение обычно выполняется с гантелями, чтобы вращать запястья в верхней и нижней части движения.

Часть упражнения с вращением предплечья и ладонями вверх задействует внутреннюю часть бицепса. В то же время часть ладонями вниз работает с внешней стороной бицепса.

Итак, это упражнение — двойной удар по увеличению бицепсов!

Далее позвольте мне показать вам лучшие упражнения для развития длинной головки и плечевых мышц, которые увеличивают обхват внешней стороны бицепса.

Молотковые сгибания

При сгибании молотком рука находится между супинацией и пронацией – нейтральный хват. В результате ваши ладони смотрят внутрь на протяжении всего упражнения, а гантель выглядит как головка качающегося молота.

Гантели позволяют выполнять это упражнение попеременно, одной рукой за раз. Эта изоляция помогает вам сосредоточиться на сокращении мышц и научиться упражнению.

Но вы также можете одновременно выполнять сгибание рук обеими руками, также называемое двойным сгибанием молотка.

Сгибание рук молотком на наклонной скамье

Сгибание рук молотком сидя аналогично сгибанию рук молотком стоя, за исключением того, что упражнение выполняется сидя на скамье. В результате вы уменьшаете импульс остального тела, что увеличивает нагрузку на бицепс.

Еще один вариант сгибания рук в сидячем положении заключается в том, чтобы откинуться на наклонную скамью. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье больше нагружает внешние бицепсы и плечевые мышцы.

Сгибание рук с гантелями через плечо

Еще один способ изменить положение предплечий — наклонить руку поперек тела, делая сгибания рук одной рукой. Например, во время сгибания рук с гантелями стоя вы поднимаете вес вверх и к груди, удерживая локоть сбоку.

Вы можете усилить внешние бицепсы и плечевые мышцы, выполняя это упражнение нейтральным или молотковым хватом.

Обратные сгибания рук

Вы выполняете обратные сгибания рук пронированным хватом, когда ваши ладони обращены вниз на протяжении всего упражнения. Другими словами, хват штанги сверху или EZ-грифа.

Кроме того, держите локти прижатыми к бокам, чтобы изолировать бицепсы и плечевые мышцы.

Сгибание рук с канатом

Веревочное крепление отлично подходит для тренировки внешних бицепсов и плечевых мышц, поскольку оно удерживает ваши руки в нейтральном положении во время сгибания рук. Таким образом, сгибания каната похожи на сгибания рук молотком или сгибания тела через плечо.

Мне нравится делать в этом упражнении дроп-сеты, потому что можно быстро и легко менять вес между подходами. А дополнительная интенсивность помогает увеличить ширину бицепса.

Сгибание рук с перетаскиванием

Сгибание рук с перетаскиванием — это вариант, при котором вы подтягиваете вес к подмышкам, прижимая его к передней части тела. По сути, вы скручиваете вес близко к телу, а не от него.

Это тонкое изменение формы напоминает сгибание рук на наклонной скамье, когда ваши локти перемещаются за туловищем. И это то, что приводит в действие внешние бицепсы и плечевые мышцы.

3. Упражнения на широкие бицепсы

Теперь вы знаете лучшие упражнения на широкие бицепсы. Но вы можете заблудиться, собирая эти упражнения в идеальную тренировку бицепса на ширину.

Итак, я приведу пример тренировки и объясню, как запрограммировать эти упражнения с точки зрения частоты и подходов/повторений.

Частота тренировок для более широких бицепсов

Первое, что нужно установить, это то, как часто вы тренируете бицепсы. Конечно, ответ зависит от вашего опыта и целей.

Для новичков или людей, которые могут тренироваться всего несколько дней в неделю, хорошо подойдет трехдневный сплит для всего тела. Это означает, что вы будете выполнять пару упражнений на бицепс/плечевую мышцу на каждой тренировке три раза в неделю.

Более продвинутые лифтеры могут работать с отдельными группами мышц на каждой тренировке с 5- или 6-дневным сплитом. Эта программа называется сплит-тренировкой, которая отлично работает для роста (несмотря на название).

В этом случае вы будете работать руками всю тренировку один или два раза в неделю . И вы хотите включить в эти тренировки хотя бы пару упражнений на брахиалис.

Широкие подходы для тренировки бицепса

Как вы уже знаете, для увеличения бицепса необходимо использовать вес, с которым вы можете выполнить 6–15 повторений в подходе. Но вы можете не знать, сколько подходов нужно делать за тренировку.

Для максимальной гипертрофии вам обычно следует стремиться к 3-6 подходам в упражнении . И каждая тренировка на бицепс должна включать в себя 3-5 упражнений . Это около 9-30 подходов на бицепс за тренировку.

Новички могут ориентироваться на нижний предел громкости тренировки. В то же время продвинутые атлеты должны использовать больший объем.

Пример тренировки для увеличения бицепса

Принимая все это во внимание, тренировка рук с акцентом на ширину бицепса начинает обретать форму. Вот пример использования некоторых упражнений и техник, которые вы только что изучили.

Помните, что вы должны использовать комбинацию различных углов и положений рук. И убедитесь, что вы включили некоторые методы интенсивности, чтобы сделать его более сложным!

Индивидуальный план питания

Получите индивидуальный план питания, разработанный специально для вашего тела и образа жизни. Включая пользовательские рецепты, разработанные с учетом ваших макросов и калорий — подсчет не требуется!

Все это всего за $13,99/мес! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Больше упражнений для рук

Теперь вы знаете техники, упражнения и тренировки, которые можно использовать для увеличения ширины бицепса. Но не забывайте об этих трицепсах, когда строите большие руки!

Кроме того, я включил полный список упражнений для короткой головы, длинной головы и брахиалиса. Таким образом, вы можете получить больше идей для более широких тренировок бицепса.

15 Лучшие упражнения с бисетом с короткой головкой

Топ 17 Упражнения с бицепсом длинной головки

Все 19 Упражнения для Brachialis

Упражнения по троспе с новой головкой

Упражнения с новой головкой

Длинная головка. на пути к созданию больших рук! Но зачем прекращать учиться сейчас? Ознакомьтесь с некоторыми другими моими информативными материалами ниже.

Другие статьи для вас

С помощью этих упражнений с эспандером для ног вы проработаете все основные группы мышц нижней части тела. Стройте и укрепляйте ноги дома!

Хватит делать это на трицепсах! Изучите правильную технику, чтобы на следующей тренировке вы могли начать строить руки, способные разорвать рукава.

Типичная куриная грудка весом 8 унций содержит около 50 граммов белка. Но это зависит от типа и марки. Узнайте больше, чтобы сравнить содержание белка!

Длинная головка — самая большая мышца трицепса. Используйте эти упражнения на трицепс с длинной головой, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Некоторые утверждают, что анаболическое окно — это миф. Но эта статья проливает свет на то, что на самом деле говорит наука и когда анаболическое окно имеет значение.

Знание того, как определить, созрел ли авокадо, похоже на игру в угадайку. Вот 3 быстрых совета, как выбрать идеальные спелые авокадо на всю неделю.

Я сравнил 8 унций свиных отбивных по калориям и питательности с другими источниками белка, чтобы увидеть, как они выглядят как здоровая пища.

Ссылки
1) Шенфельд, Брэд Дж. «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями». The Journal of Strength & Conditioning Research  24.10 (2010): 2857-2872.
2) Уиллардсон, Джеффри М. «Применение тренировок до отказа в периодических программах упражнений с сопротивлением, состоящих из нескольких подходов». Journal of Strength and Conditioning Research  21.2 (2007): 628.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• 3 унции белка и калорий из говяжьего фарша в процентах 30 марта 2023 г.
• Создание профицита калорий для набора мышечной массы 30 марта 2023 г.
• 3 способа исправить вашу форму RDL Landmine 29 марта 2023 г.
• 7 лучших упражнений для подколенного сухожилия со штангой (с видео!) 28 марта 2023 г.
• Дерек из More Plates More Dates Рост, вес и возраст 27 марта 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов

5 упражнений на бицепс лучше, чем сгибание рук на бицепс

Есть несколько упражнений на бицепс, которые эффективнее и могут быть лучше, чем сгибания на бицепс, в зависимости от ваших целей в фитнесе и уровня опыта.

В этой статье мы рассмотрим эти упражнения на бицепс, объясним их и продемонстрируем, почему эти альтернативы могут быть лучше.

Всегда имеет отношение к вашей конкретной цели. Как правило, упражнения на бицепс лучше или хуже других в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь лично.

Содержание

• Что такое мышцы рук?
• Почему важны сильные мышцы рук?
  • Ежедневные занятия
  • Спортивные результаты:
  • Профилактика травм:
  • Эстетика:
• Упражнения BICEP лучше, чем BICEP Curls
• 1. Упражнения для сгиба Zottman
• 2. PRACE UPS
• 3. Hammer Curls
• 4. 4. PRACE
• .
• Какие подходы и повторения следует выполнять для роста мышц?
• Узнать больше

Мы позаботились о том, чтобы описать конкретные преимущества каждого отдельного движения, чтобы вы могли сделать разумный выбор, какие из них включить, а какие убрать, когда дело доходит до тренировки.

Что такое мышцы рук?

В руке есть несколько основных мышц, в том числе:

• Бицепс: Бицепс расположен в передней части плеча и отвечает за сгибание локтя и вращение предплечья.
• Трицепс: Трицепс расположен в задней части плеча и отвечает за разгибание локтя.
• Брахиалис: Брахиалис расположен под бицепсом и отвечает за сгибание локтя.
• Плечелучевая мышца: Плечелучевая мышца расположена на предплечье и отвечает за сгибание локтя и вращение предплечья.
• Круглый пронатор: Круглый пронатор расположен в предплечье и отвечает за пронацию (вращение) предплечья.

Эти мышцы работают вместе, обеспечивая движение и устойчивость руки. Они вовлечены в широкий спектр деятельности, от повседневных задач, таких как подъем и перенос предметов, до занятий спортом и фитнесом, таких как тяжелая атлетика, скалолазание и метание.

Почему важны сильные мышцы рук?

Сильные мышцы рук важны по нескольким причинам:

Повседневная деятельность

Сильные мышцы рук помогут вам с легкостью выполнять такие повседневные действия, как переноска продуктов, подъем тяжестей, толкание или открывание дверей.

Sports Performance:

Многие виды спорта требуют сильных мышц рук, включая баскетбол, футбол, теннис и бейсбол. Сильные руки могут помочь вам бросить мяч дальше, сильнее ударить по мячу или поднять больший вес в тренажерном зале.

Предотвращение травм:

Сильные мышцы рук помогают защититься от травм, особенно в области плеча, локтя и запястья. Они также могут помочь предотвратить мышечный дисбаланс, который может привести к плохой осанке и болям в спине.

Эстетика:

Для многих людей иметь сильные и подтянутые мышцы рук является желаемой эстетической целью. Хорошо развитые руки помогут улучшить внешний вид и повысить уверенность в себе.

В целом, наличие сильных мышц рук может улучшить ваше физическое здоровье, спортивные результаты и самооценку. Включение упражнений для рук в вашу программу фитнеса может помочь вам построить и сохранить сильные и здоровые руки.

Упражнения на бицепс лучше, чем сгибание рук на бицепс

Добавьте их в свою тренировку.

1. Упражнение на сгибание рук по Зоттману

Упражнение на сгибание на бицепс Зоттмана — это тип сгибания рук на бицепс, который нацелен как на бицепсы, так и на предплечья. Чтобы выполнить сгибание Зоттмана:

1. Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями вверх.
2. Поднимите гантели к плечам, вращая ладони так, чтобы они были обращены вниз в верхней точке движения.
3. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение, повернув ладони вверх.
4. Снова сделайте паузу внизу, затем повторите желаемое количество повторений.

Уникальным аспектом сгибания рук Зоттмана является вращение ладоней в верхней точке движения, которое задействует не только бицепсы, но и мышцы предплечий.

Это упражнение является отличным способом проработать обе группы мышц одновременно и особенно полезно для спортсменов, которым требуется сила хвата, таких как скалолазы или гимнасты.

2. Подтягивания

Подтягивания — это разновидность силовых упражнений, направленных на верхнюю часть тела, особенно на спину, бицепсы и плечи. Чтобы выполнить подтягивание:

Найдите турник, достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони обращены к себе), руки на ширине плеч.

Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли.

Подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу, а плечи вниз и назад.

Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опустите тело обратно в исходное положение.

Повторите желаемое количество повторений.

Подтягивания — сложное упражнение, требующее значительной силы верхней части тела. Их можно модифицировать, используя эспандеры или вспомогательный тренажер для подтягиваний, чтобы упростить упражнение, или добавив вес с помощью грузового пояса или утяжеленного жилета, чтобы сделать его более сложным.

Подтягивания — отличное упражнение для развития силы спины и бицепсов, а также для улучшения силы хвата и общего развития мышц верхней части тела.

3. Сгибание рук «молот»

Сгибание рук «молот» — это разновидность упражнения на бицепс, которое нацелено на бицепсы, а также на предплечья. Чтобы выполнить сгибание рук молотком:

1. Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями друг к другу (нейтральный хват).
2. Держите локти близко к телу, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней точке движения.
3. Опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя вес при опускании.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Сгибание рук «молоток» — отличный способ проработать бицепсы и предплечья, что делает его популярным упражнением для тех, кто хочет развить силу хвата или общий размер и рельеф рук.

Сгибания рук в тренажерном зале можно выполнять с использованием различного оборудования, включая гантели, штанги или канатные тренажеры. Чтобы усложнить упражнение, вы можете попробовать использовать более тяжелые веса или замедлить темп движения, чтобы увеличить время под напряжением.

4. Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника — это силовое тренировочное упражнение, нацеленное на бицепс, особенно на длинную головку двуглавой мышцы. Чтобы выполнить сгибание рук проповедника:

1. Сядьте на скамью проповедника.
2. Возьмите EZ-штангу или гантели обратным хватом (ладони смотрят вверх) и положите руки на скамью, полностью выпрямив локти.
3. Поднимите вес к плечам, удерживая локти неподвижно и близко к скамье.
4. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем опустите вес обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Сгибание рук проповедника — это изолирующее упражнение, которое означает, что оно сосредоточено на работе только одной группы мышц (бицепс) при минимальном задействовании других мышц.

Это упражнение может помочь развить размер и четкость бицепсов и является популярным выбором среди бодибилдеров и тех, кто хочет улучшить внешний вид своих рук. Сгибания проповедника можно выполнять с использованием различного оборудования, включая гантели, штанги или специальные тренажеры для сгибания рук проповедника.

5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это разновидность упражнения на сгибание рук на бицепс, направленная на длинную головку двуглавой мышцы. Чтобы выполнить наклонное сгибание рук с гантелями:

1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее с гантелями в каждой руке.
2. Опустите руки по бокам ладонями вперед.
3. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу.
4. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Угол наклона скамьи делает больший упор на длинную головку двуглавой мышцы, что может помочь увеличить общий размер и четкость бицепса.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье можно выполнять с использованием различного оборудования, включая штанги или канатные тренажеры. Чтобы усложнить упражнение, вы можете попробовать увеличить вес гантелей или замедлить темп движения, чтобы увеличить время нахождения в напряжении.

Какие подходы и повторения следует выполнять для роста мышц?

Количество подходов и повторений, которым вы должны следовать для роста мышц, зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки, тренировочные цели и тип упражнений, которые вы выполняете. Однако, как правило, выполнение 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении является общепринятым подходом для наращивания мышечной массы.

При выполнении упражнений с отягощениями цель состоит в том, чтобы нагрузить свои мышцы, чтобы стимулировать рост, не вызывая чрезмерного утомления или травм.