10 000 – сколько шагов в день нужно проходить на самом деле?
Не имеет значения, где вы живёте, в пригороде или в центре столицы, работаете в соседнем здании или тратите на дорогу два часа – все мы отвыкли много ходить пешком, зато привыкли к удобному рабочему месту и пробкам. При этом регулярные занятия фитнесом 2-3 раза в неделю не могут полностью решить главную проблему современного человека – физическая активность организму необходима каждый день.
Зачем? Затем, что малоподвижный образ жизни является источником невероятного количества болезней и хронических заболеваний, от элементарного ожирения до диабета, болезней сердца и сосудов, суставов, астмы и даже некоторых видов рака. Чтобы не попасть в зону риска без ежедневных визитов в спортзал, нужно хотя бы просто ходить – каждый день.
Если вы заглянете в меню приложения своего фитнес-браслета, то наверняка увидите рекомендацию делать 8000-10000 шагов за сутки. Это – норма для среднего здорового человека, которая определена Всемирной организацией здравоохранения.
Разумеется, занятия спортом снижают суточную норму, но здесь может возникнуть недопонимание. Дело в том, что недостаточно сходить вечером на силовую тренировку, если до этого в 9 утра вы сели за компьютер и отошли от него в 6 вечера.
В этом смысле ходьба – универсальный способ сделать здоровый перерыв. Например, во время обеда вы явно не сможете побегать трусцой или поколотить грушу, зато обойти квартал – запросто. У вашего фитнес-трекера есть полезная функция – напоминать об отсутствии активности, поэтому включите её и выходите из офиса на улицу, только не пользуйтесь для этого лифтом.
Даже пятиминутный перерыв разгонит застоявшуюся кровь, насытит её кислородом, повысит производительность и качество труда. Кстати, даже если у вас стоячая работа (например, вы хирург), вам всё равно нужно ходить. Крови ведь всё равно, где застаиваться – в ногах или области таза.
Примечательно, что сама по себе цифра «10000 шагов» возникла не просто так – изначально её использовали в рекламной кампании японских шагомеров, чтобы больше их продать.
Как и в случае с двумя литрами воды, которые якобы нужно выпивать за день, этот рекламный трюк в итоге прочно отложился в сознании людей и сыграл положительную роль.
Впоследствии медики по всему миру, увидев позитивный эффект, приняли 10000 за рекомендуемую суточную норму, а ВОЗ установила 8000 шагов как необходимый минимум. Впрочем, эти цифры всё ещё не стали официальной рекомендацией для профилактики различных заболеваний. Но вряд ли кто-то скажет, что такая физическая нагрузка может повредить, правда?
Конечно, ставить целью своего дня пройти эти 10000 не совсем логично. Речь идёт больше о стиле жизни, нежели о точных цифрах. Количество шагов можно легко заменить минутами ходьбы или преодолёнными километрами, и уж точно не нужно думать, что «не прошёл положенного – не стал здоровее».
С помощью ходьбы можно и похудеть при условии соблюдения адекватной диеты. Ведь это – обычная аэробная тренировка, которая отличается продолжительностью и, как следствие, влияет на расщепление жировых запасов и укрепляет сосуды.
Например, при быстрой ходьбе среднестатистический взрослый человек может избавиться от 300-400 ккал за час, и чем веса больше, тем больше калорий сгорает. При этом не возникает особой нагрузки на суставы и сердце. Посчитайте: если вы всего лишь начнёте ходить на работу и с работы пешком, то сможете потратить около четверти суточной нормы потребления ккал!
В среднем мы проходим за сутки около 5000 шагов, что ниже нормы в два раза. Курьеры легко делают и 30000 шагов, а вот авторы статей, например, порой и 2000 набрать не могут.
Совет: если вам некогда прогуливаться, то увеличьте скорость ходьбы. Смысл не в количестве шагов, а в самой активности. Пусть это будет небольшой отрезок пути, пусть это будут 10 минут вокруг офисного здания, но в быстром темпе.
Желаете потерять с помощью ходьбы вес? Легко – сделайте своим ориентиром 15000 шагов за сутки. И, конечно, заведите шагомер или купите фитнес-браслет, это поможет точнее подсчитывать пройденное расстояние. Программы в телефоне могут обманывать и накручивать шаги от лёгкой вибрации.
Тем более, фитнес-браслеты прочно вошли в моду, интересно выглядят и оснащены другими полезными функциями.
Детям для здорового развития даже 15000 шагов будет мало, но их сложнее остановить, чем заставить ходить. А вот для пожилых людей ходьба – необходимость, ведь более активные виды спорта им уже противопоказаны. Норма для пенсионеров от 50 лет – не более 5000-8000 шагов. Донесите это до своих родителей, подарите шагомер и предложите им устраивать ежедневные соревнования с ровесниками.
Настоящих медицинских исследований, к сожалению, по этому поводу так и не провели. Однако корреляция между снижением смертности и хотя бы небольшим повышением количества шагов в сутки существует. Вы удивитесь, когда начнёте подсчитывать шаги – даже 10000 достичь не так уж и сложно!
Даже если у вас на вечер или утро запланирована тренировка, не поленитесь и пройдите пешком хотя бы 30 минут в противоположное время суток. Ориентируйтесь на шагомер – браслет быстро приучит вас больше ходить и получать от этого удовольствие, ведь даже виртуальная награда за выполнение нормы – это тоже награда.
Кроме того, многие фитнес-трекеры по умолчанию выдают данные о других пользователях и рассказывают, что «сегодня вы сделали шагов больше, чем 78% людей вашего возраста». Азарт включается моментально!
Паркуйтесь дальше от входа в здание. Выходите на одну станцию метро раньше. Перестаньте пользоваться лифтом – совсем. Общайтесь с сотрудниками, которые находятся в том же здании, лично, а не в мессенджерах – прогуляйтесь до них, чтобы задать вопрос. Гуляйте каждый день хотя бы 20-30 минут, при этом постарайтесь уйти в парк, где воздух чище. А пока наслаждаетесь прогулкой, найдите и забронируйте занятие в ближайшем фитнес-клубе.
Будьте активны и здоровы!
10 000 шагов – а это точно придумали врачи? Почему ходить меньше тоже ок
В своей книге «Опровергая мифы о медицине. Вся правда о нашем организме» врач-терапевт Андрей Сазонов рассказывает, откуда взялась мера в десять тысяч шагов и почему к ней не стоит относиться слишком серьезно. Поговорили с Андреем о том, как не бросаться в крайности, если хотите вести здоровый образ жизни.
Движение – это жизнь! И спорить с этим мы совершенно точно не будем. Гиподинамия – малоподвижный образ жизни – настолько вредна, что ее можно считать не просто неприятной привычкой, а болезнью. Мы живем в реальности, когда большинство людей работает за компьютером, передвигается на транспорте или личном автомобиле, а досуг проводит с девайсом. В результате имеем то, что заслужили, – низкий тонус организма, лишний вес, ослабленный иммунитет и болезни.
Так вот, стандартная минимальная норма движения, которая часто озвучивается публично и многих людей заставляет нервничать, – десять тысяч шагов в день. Если перевести это в километры, то получится 6 километров 700 метров для женщин и 7 километров 600 метров для мужчин.
Почему именно десять тысяч?
Для начала история про шагомер, который изобрели в Японии. Человек по имени Есиро Хатано презентовал его перед началом Олимпийских игр 1964 года в Токио. Свое устройство для подсчета шагов он назвал «Манпо-кеи», что в переводе с японского означает «счетчик десяти тысяч шагов».
Никаких расчетов по нормам ходьбы доктор Хатано не проводил. Десять тысяч шагов — это просто дань традиции, своего рода фразеологизм. В Японии и в Азии в целом популярны поговорки вроде «Для того, чтобы найти счастье, не жаль пройти десять тысяч ли!», «Один храбрец сильнее десяти тысяч трусов!». Европейцев цифра впечатлила, и они придали «десяти тысячам» научный (то есть псевдонаучный) характер.
Нет, вообще-то любая двигательная активность идет организму во благо. Проходить ежедневно по десять тысяч шагов — это хорошо, полезно и вообще замечательно. Заблуждение в другом.
Во-первых, в количестве шагов. Десять тысяч шагов ежедневно — это хорошо, а вот меньше — уже плохо, недостаточно.
Во-вторых, в том, что ходьба – наиболее предпочтительный вид физической нагрузки.
В-третьих, в том, что оценка нагрузки сводится лишь к подсчету шагов.
7 километров – это довольно-таки значительное расстояние. Для борьбы с гиподинамией вполне достаточно проходить и половину – 3,5 километра или 5000 шагов.
В зависимости от возраста и состояния организма врачи рекомендуют проходить в день от 2 до 5 километров по ровной местности. Если вы проходите ежедневно по 7 километров, то честь вам и хвала. Но если проходите «всего» 3 или 4 километра, то этого тоже достаточно. Вполне.
Далеко не для всех людей ходьба – наиболее оптимальный вид физической нагрузки. Так, например, при некоторых заболеваниях опорно-двигательной системы предпочтительнее плавание. А в целом для организма имеет значение просто факт физической нагрузки. Плавать, заниматься на тренажерах, играть в футбол или волейбол так же полезно, как и ходить. Нагрузка при ходьбе относительно низкая, и потому ходить приходится долго. Если у вас нет времени на прогулки, то их можно заменить пробежками.
Усредненно 30-минутная пробежка по нагрузке адекватна полуторачасовой ходьбе.
Тем, кто следит за своим весом, то есть за расходом калорий, нужно помнить, что энергозатраты зависят не только от количества шагов, но и от скорости ходьбы.
Так, при средней скорости 4,5–5 километров в час человек расходует от 250 до 300 килокалорий. При интенсивной ходьбе со скоростью 6–7 километров в час расход энергии возрастает до 500 килокалорий. А вот медленная, неспешная прогулка отнимает в час всего 150–200 килокалорий.
Мы все разные, поэтому нельзя устанавливать единый стандарт физической нагрузки. Здесь работает только одно правило: двигаться нужно столько, сколько требуется для хорошего самочувствия. Важно, чтобы физические нагрузки были регулярными — ежедневными или через день.
Вот несколько советов по борьбе с гиподинамией:
Время, которое вы проводите без движения (сидя, стоя или лежа), должно составлять не более 7–8 часов в день. Сон в эти 7 часов не входит.
Физическим нагрузкам средней интенсивности (когда частота сердечных сокращений увеличивается на 50–70%) уделяйте не менее 20 минут в сутки. Если вы занимаетесь ходьбой в спокойном режиме, то 20 минут ходите с бoльшей скоростью, чем обычно (разумеется, при отсутствии противопоказаний).
Более интенсивные нагрузки повышают выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Утром вы должны просыпаться бодрыми, хорошо отдохнувшими. Если усталость от физических нагрузок переносится на следующий день, то нагрузки надо уменьшать.
Чего ожидать от тренировки
Прогулки по 5 миль в день могут показаться слишком большими, если в настоящее время вы мало ходите пешком.
Однако вам не обязательно делать одну длинную 5-километровую прогулку каждый день . Вместо этого вы можете разделить расстояние в течение дня и использовать монитор активности, фитнес-часы или простой шагомер, чтобы отслеживать количество шагов за день.
Ходьба пешком по 5 миль в день — это отличный способ улучшить свое здоровье и улучшить физическую форму, не нагружая кости и суставы так сильно, как занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как бег.
В этой статье мы обсудим, что вы можете ожидать от ходьбы по 5 миль в день с точки зрения затрат времени, количества сожженных калорий и пользы для физического и психического здоровья от ходьбы по 5 миль в день.
В частности, мы рассмотрим:
- Как далеко 5 миль?
- Сколько времени нужно, чтобы проходить 5 миль в день?
- Сколько калорий вы сжигаете, проходя 5 миль в день?
- Преимущества ходьбы 5 миль в день
Начнем!
Как далеко 5 миль?
Миля эквивалентна 5 280 футам или 1 609 метрам, поэтому 5 миль — это чуть больше 8 километров.
Если вы решили пройти 5 миль по стандартной 400-метровой беговой дорожке, вам потребуется пройти чуть более 20 полных кругов, чтобы пройти 5 миль.
Хотя длина квартала в городе может варьироваться от города к городу и от квартала к кварталу, миля составляет примерно 20 городских кварталов, поэтому 5 миль составляют около 100 кварталов .
Большинство исследований показало, что среднее количество шагов на милю для взрослых составляет около 2000, и большинство рекомендаций по физической активности, основанных на исследованиях, традиционно сводились к 10 000 шагов в день.
Исходя из этих цифр, ходьба по 5 миль в день на самом деле должна быть ежедневной целью для улучшения вашего здоровья и снижения риска заболеваний, связанных с образом жизни, таких как гипертония, диабет, ожирение и болезни сердца.
Сколько времени нужно, чтобы проходить 5 миль в день?
Ходьба по 5 миль в день требует времени, но если вы идете быстро, большинство людей могут пройти 5 миль примерно за 75–90 минут.
Точное время, которое вам потребуется, зависит от того, насколько быстро вы идете. Скорость ходьбы определяется такими факторами, как ваш возраст, пол, уровень физической подготовки, уровень усилий, а также местность, уклон и погодные условия.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средняя скорость ходьбы для взрослых составляет от 2,5 до 4 миль в час.
При скорости 2,5 мили в час пройти 5 миль потребуется 2 часа. Для большинства людей это легкий разговорный темп ходьбы.
На другом конце спектра, если вы идете с быстрой скоростью 4 мили в час, вам потребуется всего 1 час 15 минут, чтобы пройти 5 миль.
В таблице ниже показано приблизительное время, необходимое для того, чтобы пройти 5 миль при различных темпах ходьбы:
| Скорость ходьбы (миль/ч) | Темп ходьбы (мин/мили) | Сколько времени нужно, чтобы пройти 5 миль? (час : мин : сек) |
| 2,8 | 21:26 | 1:47:10 | 9010 3
| 3 | 20:00 | 1:40:00 |
| 3.1 | 19:21 | 1:36:42 |
| 3.2 | 18:45 900 91 | 1:33:45 |
| 3,3 | 18:10 | 1:30:51 |
| 3,4 | 17:3 8 | 1:28:15 |
| 3,5 | 17:08 | 1:25:42 |
| 3,6 | 16:40 | 1:23:22 |
| 3,7 | 16:12 | 1:21:06 |
| 3,8 | 15:47 | 1:18:54 |
| 3,9 | 15:23 | 1:16:45 |
| 4 | 15:00 | 1:15:00 |
4. 1 | 14:38 | 1:13:12 |
| 4.2 | 14:17 | 1:11:24 |
| 4,3 | 13:57 | 1:09:45 |
| 4.4 | 13:38 | 1:08:12 |
| 4,5 | 13:20 | 1:16:39 |
| 4,6 | 9008 8 13:021:05:15 | |
| 4,7 | 12:45 | 1:03:45 |
| 4,8 | 12:30 | 1:02:30 |
| 4,9 | 12:14 | 1:01:10 |
| 5 | 12:00 | 1:00:00 |
Сколько калорий вы сжигаете, проходя 5 миль в день?
Количество сжигаемых калорий при ходьбе 5 миль в день зависит от множества факторов, таких как масса тела, скорость или интенсивность ходьбы, а также от того, идете ли вы по ровной поверхности или по склону.
Дополнительные факторы, которые могут повлиять на количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, включают в себя, например, переносите ли вы внешний груз или идете ли вы по неровной тропе, а не по гладкой дороге. Однако эти факторы оказывают относительно минимальное влияние на массу тела, интенсивность и наклон.
Ношение пульсометра и фитнес-часов с GPS — лучший способ получить точную оценку того, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе, но вы также можете приблизительно оценить расход энергии при ходьбе на 5 миль в день, используя метаболические эквиваленты (METS). ) для прогулок.
Справочник по физической активности сообщает, что неторопливая ходьба со скоростью 2,8–3,2 мили в час по ровной поверхности эквивалентна 3,5 МЕТ. Ходьба со скоростью 3,5 мили в час по ровной поверхности составляет 4,3 МЕТ, в то время как ходьба в быстром темпе 4,0 мили в час по ровной поверхности оценивается в 5 МЕТ, и, наконец, ходьба в очень быстром темпе 4,5 мили в час составляет 7 МЕТ.
Ходьба со скоростью 2,9–3,5 миль в час в гору с уклоном от 1 до 5% требует примерно 5,3 МЕТ, а поддержание этого темпа при подъеме с уклоном от 6 до 15% повышает метаболические потребности до 8 МЕТ.
Используя эти значения МЕТ, вы можете рассчитать количество сожженных калорий при ходьбе с различной скоростью и весом, используя следующее уравнение для определения расхода энергии:
Калорий, сожженных в минуту = МЕТ x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200
Итак, если вы проходите 5 миль в день, вам нужно умножить это вычисленное значение на количество минут, которое вам потребуется, чтобы пройти эти 5 миль.
Ниже мы создали диаграмму, которая использует эти значения MET для различных скоростей ходьбы и условий для расчета приблизительного количества сожженных калорий при ходьбе 5 миль в день для различных весов тела.
Обратите внимание, что некоторые из приведенных значений MET относятся к диапазону скоростей ходьбы, поэтому среднее время прохождения мили в этом диапазоне использовалось для расчета количества минут, которое потребуется, чтобы пройти примерно 5 миль в этом темпе.
Вы можете использовать эту таблицу, чтобы получить приблизительное представление о том, сколько калорий вы будете сжигать, прогуливаясь 5 миль в день.
| Вес (фунты) | Вес (кг) | Израсходовано калорий при ходьбе 5 миль в день со скоростью 2,8–3,2 90 016 миль в час | Израсходовано калорий при ходьбе 5 миль в день со скоростью 3,5 миль в час | Израсходовано калорий при ходьбе 5 миль в день со скоростью 4,0 мили в час | Израсходовано калорий при ходьбе 5 миль в день со скоростью 4,5 миль в час Сгорел, пройдя 5 миль в день за 2,9–3,5 миль в час при уровне 1–5 % | Израсходовано калорий при ходьбе 5 миль в день при уровне 2,9–3,5 миль в час при уровне 6–15 % | |||
| 40,9 | 250,5 | 263,8 | 268,4 | 333,9 | 360,4 | 544,0 | |||
| 100 | 45,5 9009 1 | 278,7 | 293,4 | 298,6 | 371,5 | 400,9 | 605,2 | ||
| 50,0 | 306,3 | 322,4 | 328,1 | 408,2 | 440,6 | 665 . 0 | |||
| 120 | 54,5 | 333,8 | 351,5 | 357,7 | 445,0 900 91 | 480,2 | 724,9 | ||
| 130 | 59,1 | 362,0 | 381,1 | 387,8 | 482,5 | 520,7 9009 1 | 786,0 | ||
| 140 | 63,6 | 389,6 | 410,2 | 417,4 | 519,3 | 560,4 | 845,9 | 150 | 68,2 | 417,7 | 439,8 | 447,6 | 556,8 | 600,9 90 091 | 907.1 |
| 160 | 72,7 | 445,3 | 468,8 | 477,1 | 593,6 | 640,6 | 966,9 90 091 | ||
| 170 | 77,3 | 473,5 | 498,5 | 507,3 | 631,1 | 681,1 | 1028,1 | ||
| 180 900 91 | 81,8 | 501,0 | 527,5 | 536,8 | 667,9 | 720,8 | 1087,9 | ||
| 190 | 86,4 | 529,2 | 557,2 | 567,0 | 705,4 | 761,3 | 1149,1 | ||
| 200 | 90,9 | 556,8 | 586,2 | 596,5 | 742,2 | 800,9 | 1209,0 | ||
| 210 | 95,5 9009 1 | 584,9 | 615,9 | 626,7 | 779,7 | 841,5 | 1270,2 | ||
| 220 | 100,0 | 612,5 | 644,9 | 656,3 | 816,5 | 881,1 | 1330,0 | ||
| 230 | 90 088 104,5640,1 | 673,9 | 685,8 | 853,2 | 920,8 | 1389,9 | |||
| 240 | 109,1 | 900 88 668,2703,6 | 716,0 | 890,8 | 961,3 | 1451,0 | |||
| 250 | 113,6 | 695,8 | 1 18,2 | 724,0 | 762,3 | 775,7 | 965,1 | 1041,5 | 1572,1 |
| 270 | 122,7 | 751,5 90 091 | 791,3 | 805,2 | 1001,8 | 1081,1 | 1631,9 | ||
| 280 9009 1 | 127,3 | 779,7 | 820,9 | 835,4 | 1039,4 | 1121,7 | 1693,1 | ||
| 290 | 131,8 | 807,3 | 850,0 | 864,9 | 1076,1 | 1161,3 | 1752,9 | ||
| 300 | 136,4 | 835,5 9009 1 | 879,6 | 895,1 | 1113,7 | 1201,9 | 1814,1 | ||
| 310 | 140,9 | 863,0 | 908,7 | 924,7 | 1150,4 | 1241,5 | 1874,0 | ||
| 320 | 145,5 | 891,2 | 938,3 | 954,8 | 1188,0 | 1282,0 | 1935,2 | ||
| 330 | 150,0 | 918,8 9009 1 | 967,3 | 984,4 | 1224,7 | 1321,7 | 1995,0 | ||
| 340 | 159,1 | 946,6 | 996,7 | 1014,2 | 1261,8 | 1361,7 | 2055,5 | ||
| 350 | 159,1 | 974,4 | 1026,0 | 1044,0 | 1298. 9 | 1401.8 | 2115.9 |
Преимущества ходьбы 5 миль в день достижимая цель упражнений для многих людей, даже если вы были неактивны на некоторое время.
Это особенно выполнимый тренировочный объем, если вы начинаете с малого и постепенно наращиваете или разделяете свои ежедневные прогулки на две прогулки по 2-3 мили в течение дня.
Некоторые из основных преимуществ ходьбы по 5 миль в день включают:
- Снижение артериального давления
- Укрепление сердца и легких
- Улучшение аэробной способности (VO2 max) 9001 7
- Снижение стресса и тревоги
- Повышение уровня сахара в крови регулирование
- Снижение уровня холестерина ЛПНП («плохой») и повышение уровня холестерина ЛПВП («хороший»)
- Улучшение настроения, уверенности и самооценки
- Уменьшение болей в суставах
- Укрепление ног
- Снижение риска сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака и риск преждевременной смерти от всех причин
Помните, что вам не нужно ежедневно проходить 5 миль с нуля.
Медленно увеличивайте расстояние, которое вы проходите каждый день, или просто сосредоточьтесь на накоплении в общей сложности 10 000 шагов в день или примерно 5 миль.
Держись! Вашему телу и уму это понравится.
Если вы ищете другие веселые и захватывающие задачи, ознакомьтесь с нашим длинным списком фитнес-задач Marathon Handbook здесь!
4 акции- Поделиться
- Твит
Расстояние по возрастным группам — на открытом воздухе Happy
Все мы слышали фразу «пятиминутная прогулка — лучшая тренировка, чем час в спортзале». Тем не менее, нам еще предстоит испытать это и испытать его, так сказать!
Все сводится к рекомендуемой дистанции ходьбы в день.
Рекомендуемая пройденная дистанция в день составляет 5 миль. Это также равно 10 000 шагов. Проходя 5 миль в день, вы сжигаете дополнительно 400 калорий в день. Это, наряду с естественной скоростью сжигания калорий в организме, поможет людям похудеть с помощью плана питания, контролируемого калориями.
Расстояние пешком может быть сложной задачей для обычного человека.
Мы думаем о расстоянии с точки зрения миль или времени, но расстояние не всегда так просто.
Какой длины твои ноги?
Вам когда-нибудь казалось, что ваша походка больше похожа на шаркающую походку, чем на размеренный темп?
Среднестатистический человек в среднем проходит около 5,7 миль в день в Северной Америке, 5,1 мили в Европе и 12,9 мили в остальном мире.
Но достаточно ли этого?
Рекомендуемая пройденная дистанция в день для вашей возрастной группыВот таблица средней рекомендуемой разницы в пройденном расстоянии в день для каждой возрастной группы:
| Возрастная группа | Рекомендуемое расстояние ходьбы | Среднее количество шагов |
|---|---|---|
| 18-25 | 5 миль 90 091 | 10 000 |
| 26-35 | 5 миль | 10 000 |
| 36-45 | 5 миль | 10 000 |
| 46-55 | 4,5 мили | 9 000 | 56-65 | 3-4,5 мили | 6000-9,000 |
| 66+ | 1-4,5 мили | 2000-9000 |
Необходимо учитывать множество факторов.
Физическая подготовка, конечно, одна из них.
Кому-то с хорошей физической подготовкой в возрасте 50 лет, возможно, не нужно будет проходить такое большое расстояние, как человеку в возрасте 30 лет с избыточным весом.
Ходьба — это вид физических упражнений. Все мы знаем, что физические упражнения полезны для нас.
Помогает нам нарастить мышечную массу, ускорить обмен веществ, уменьшить воспаление, улучшить настроение и добиться ряда преимуществ для здоровья.
Ходьба 10 000 шагов в день достаточно, чтобы похудетьЛюбая форма упражнений будет способствовать снижению веса, но они должны сочетаться с потреблением калорий.
Ходьба — отличное упражнение.
Некоторые люди могут сжигать больше калорий при ходьбе, чем при беге.
Очевидно, что если вы бегаете столько же времени, сколько и идете пешком, вы будете сжигать больше калорий при беге, но люди часто могут пройти гораздо большее расстояние, когда бегут.
Это может занять больше времени, но физическая выносливость может привести к тому, что вы сожжете больше калорий за день на прогулке на природе, чем за 30-минутную пробежку.
Организм естественным образом сжигает калории в течение дня. Даже когда ты спишь.
Мы рекомендуем потреблять не более 2500 калорий в день для мужчин и 2000 калорий в день для женщин.
Это потребление калорий, а также естественный способ организма сжигать потребляемые калории, помогает нам поддерживать постоянный вес.
Чтобы похудеть, вам необходимо уменьшить потребление калорий, а также увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает с помощью упражнений.
Прогулка на 10 000 шагов, что составляет примерно 5 миль, сжигает в среднем 400 калорий. Это займет около 1 часа 40 минут по ровному пешеходному маршруту.
Математика 10 000 шагов и потеря весаМатематика правила 10 000 шагов проста.
Как только вы освоитесь с этим, результаты могут быть впечатляющими относительно быстро.
10 000 шагов сжигают в среднем 400 калорий
Проходя 10 000 шагов каждый день в течение недели, вы сжигаете дополнительно 2 800 калорий каждую неделю. Это равно рекомендуемому дневному потреблению калорий.
Это означает, что вы уменьшили количество чистых калорий на 16% в неделю. Всего за 4-8 недель это может оказать заметное влияние.
Если в то же время вы сократите потребление калорий на 20 %, что означает 2 000 калорий для мужчины и 1 600 для женщины, и будете проходить 10 000 шагов в день, вы снизите уровень своих чистых калорий на 36 %. каждую неделю!
На треть меньше калорий, чем обычно, просто сократив потребление калорий на 20% и прогуливаясь по 10 000 шагов в день.
Я попробовал это: Реальный пример прохождения 10 000 шагов и снижения калорийностиНедавно я провел реальный эксперимент в течение 4 недель, чтобы увидеть, как это повлияет на мой вес, мышцы и мышление.
Я никому не рекомендую на самом деле попробуйте это, так как это будет считаться экстремальным, но я хотел получить наилучшие возможные результаты и протестировать ходьбу с уменьшением калорий и увидеть результаты.
Всего за 30 дней я уменьшил потребление калорий в среднем на 39 % каждый день (с 2500 калорий до 1546 в день. Это среднее значение включает в себя обычный читерский день раз в неделю.
Я прошел 10 000 шагов, или 5 миль, 5 из 7 дней в неделю
Через 30 дней я сбросил свой общий вес на 13 фунтов – мне не хватило всего 1 фунта до 14 фунтов, что было моей целью
Я был так близок к своему цель, но я считал это наградой за все приложенные усилия.
Это было тяжело. Это действительно сложно, особенно в первые 7 дней, но сочетание ходьбы и снижения калорийности, безусловно, привело к относительно быстрой потере веса.
Мышечный ударВозможно, я бы боролся немного больше, чем раньше.
Будучи занятым на работе, мне было трудно каждый день вытаскивать себя из дома, чтобы выполнить задание по ходьбе, особенно когда в течение дня шел дождь.
Я сказал себе, что это для большего блага, поэтому схватил свое пальто, шляпу и направился к двери.
Через 4 недели мои мышцы были в довольно хорошей форме. Они не болели, не болели. Это было скорее умственное испытание, связанное с выполнением распорядка, чем воздействие, которое прогулка оказывала на мои ноги и ступни.
Изменение мышления при ходьбе по 10 000 шагов в деньУроки, которые я извлекал из ежедневной ходьбы, оказались более полезными, чем просто ходьба.
Я боролся с прокрастинацией. Идти по легкому пути и не особо бросать себе вызов, особенно когда я стал старше.
Я составил простую электронную таблицу (можно сделать в Microsoft Excel или бесплатном Google Docs), и до начала месяца у меня была очень простая форма, показывающая каждый день месяца, и моя цель, а также фактическое результат.
Каждый день после прогулки я обновлял таблицу своими реальными шагами. Это простое действие поддерживало меня.
Этот 30-дневный челлендж по ходьбе на 10 000 шагов помог мне сосредоточиться на других проектах, над которыми я хотел работать.
Это уменьшило мою прокрастинацию.
То ли мне нужен был предлог, чтобы подтолкнуть себя, то ли просто заполнение электронных таблиц, мне все равно.
Но влияние этих 30 дней и преимущества, которые они дали, поддерживают мою мотивацию даже сейчас.
Почему нам хорошо во время ходьбы?Человеческий опыт — это нечто большее, чем просто то, что мы видим, слышим и чувствуем.
Это сложный танец между нашим телом и нашим мозгом, который передает сообщения об удовольствии в нашу нервную систему.
Увлекательное путешествие, которое ученые только начинают понимать.
Оказывается, наличие дофамина в нашем мозгу помогает объяснить, почему мы так хорошо себя чувствуем при ходьбе.
Дофамин — это нейротрансмиттер, который регулирует настроение и мотивацию, а также помогает нам чувствовать себя хорошо.
Пребывание на свежем воздухе оказывает удивительное воздействие на организм. Будь то свежий воздух, красивые пейзажи или единение с природой, все эти вещи имеют известную и давно зарекомендовавшую себя положительную реакцию на разум и тело.
Кроме того, физические упражнения улучшают наше самочувствие.
Я очень рекомендую вам составить план ходьбы. Что-то, чтобы отмечать ваш прогресс и поддерживать мотивацию, когда вам этого не хочется.
Прислушайтесь к своему телу.
Можно ли похудеть, просто гуляя?Вы можете похудеть, просто гуляя. Проходя 10 000 шагов, вы сжигаете 400 калорий в день или 2 800 калорий в неделю. Это 15-процентное сокращение чистых калорий может быть дополнительно увеличено за счет уменьшения потребления калорий, что поможет вам быстрее похудеть.
Ходьба — одно из самых простых упражнений. Люди могут буквально пройти много миль.
Многим людям легче пройти 10 000 шагов, чтобы сжечь 400 калорий, чем пробежать 35 минут (в среднем 114 калорий сжигаются за 10 минут бега).
Это может занять в 3 раза больше времени, но гораздо более достижимо.
Таким образом, многие люди могут сжечь больше калорий при ходьбе, чем при беге.
Это просто связано с выносливостью, мышечной усталостью и травмами мышц при беге.
Рекомендуемое ежедневное расстояние ходьбы для пожилых людей – как меняется телоХодьба является важной формой физических упражнений для пожилых людей, и легко понять, почему. Это отличный способ продолжать двигаться и похудеть.
Пожилым людям рекомендуется проходить от 2000 до 9000 шагов в день.
Бег становится все менее популярным, и любые травмы требуют больше времени для восстановления.
С возрастом важно помнить, что наши тела работают не так, как раньше.
Наши кости ослабли, наши суставы стали менее гибкими, и нам может быть трудно ходить так же быстро, как раньше.
Важно продолжать заниматься спортом как можно больше и дольше, но с возрастом очень важно прислушиваться к каждому сигналу, который пытается послать нам наше тело.
С возрастом количество шагов, которые мы делаем каждый день, естественным образом начнет уменьшаться.
