Комплекс упражнений для похудения дома для мужчин на каждый день: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

23.06.1980 0 Дом

Содержание

Домашняя тренировка для мужчин: комплекс упражнений и рекомендации

Спорт становится все актуальнее для мужчин. Представители сильного пола предпочитают держать себя в хорошей форме. Это радует, но не у всех есть много свободного времени, чтобы посещать спортивные залы. Именно по этой причине домашние тренировки для мужчин сегодня столь популярны. В статье рассмотрим все эффективные тренинги, расскажем о, так называемых базовых упражнениях, которые можно сделать, не выходя из дома. В общем, раскроем тему домашних тренировок для мужчин полностью.

Тренажеры или нет?

Многие из тех, кто планирует заниматься спортом дома, думают о покупке тренажера. Домашние тренажеры для мужчин в специализированных магазинах представлены в широком ассортименте. Их можно поделить на две большие подгруппы:

  • Силовые тренажеры.
  • Аэробные тренажеры.

К силовым тренажерам можно отнести различные штанги, силовые станции и прочее. К аэробным тренажерам относятся разные беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры и прочее, при помощи чего можно осуществить домашние тренировки для сжигания жира мужчинам или женщинам.

Покупку тренажера могут рассматривать только те, у кого дома достаточно много свободного места. Каким бы компактным не казался вам тренажер в магазине, дома вы очень удивитесь месту, которое он займет.

Упражнения в домашних условиях для мужчин со своим весом

Если габариты вашей квартиры не слишком впечатляют, а свободного места нет, то не стоит отчаиваться. Есть очень много эффективных упражнений, которые можно выполнить дома и без использования тренажеров.

Не стоит забывать о таких отличных упражнениях как отжимания от пола, приседания или прыжки. Они очень эффективны как для развития силы, так и в качестве домашних тренировок для похудения для мужчин. Если нужен быстрый и качественный результат, то можно дополнить вышеупомянутые упражнения специальными утяжелителями для рук и ног.

Отжиматься можно по 30 раз по пять подходов, если вы почувствуете в себе силу, то в этом случае можно отжиматься от пола, отталкиваясь руками в воздух. Также в отжиманиях можно менять ширину постановки рук, это даст нагрузку на разные мышцы.

Прыжки от пола можно делать из глубокого приседа. Например, прыгайте 50 раз, во второй подход сделайте 40 прыжков, третий подход составит 30 раз, четвертый подход – это 20 прыжков и заключительный подход – это 10 прыжков из глубокого приседа. Пауза между подходами должна длиться не более одной минуты. Если вы пока не чувствуете в себе достаточной силы и только начинаете заниматься спортом, то делайте прыжки не из приседа, а с прямых ног.

Приседы можно делать по аналогии с прыжками как по количеству раз, так и по технике исполнения (глубокие приседания для спортивных людей, обычные приседания для новичков).

Тренинг пресса

Домашние тренировки для пресса для мужчин можно организовать в любом месте в квартире, даже на полу. Пример комплекса: делайте по 30 скручиваний для пресса на полу и повторите данное упражнение на четыре-пять кругов. Также скручивания можно делать в висе на перекладине.

Вариантов скручиваний сегодня очень много. Начать можно с базы (подъем тела к ногам и подъем ног к телу). С опытом можно добавлять новые упражнения и разнообразить эти, например, поворотами в ходе выполнения.

Подтягивания на перекладине

Можно купить съемный турник в дверной проем – это не слишком затратная покупка и не займет много места. Подтягивания на турнике – это очень эффективно. Желательно делать по четыре-пять подходов к перекладине. Количество раз должно быть максимальным для вашего физического развития на сегодняшний день. Конечно же, если уровень начальный, то стремиться к чему-то нужно. Для новичков можно взять ориентир в виде 10 подтягиваний за один подход.

Брусья

Отжимания на брусьях – это еще одно очень эффективное упражнение, которое можно выполнять дома. Для этого понадобится только купить съемные настенные брусья. Они не занимают много места. Отжимания на брусьях следует делать на пять подходов. Количество отжиманий в подходе должно быть максимальным для вашей формы на сегодня. Новичкам нужно стараться достичь и превзойти цифру в 10 отжиманий от брусьев за один подход. На самом деле все проще, чем может казаться в начале пути. Прогресс придет, как и результаты, главное – это вера в себя и свои силы.

Гантели

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин – это тоже эффективно и покупка гантелей не слишком разорит вас в плане финансов. Если вы новичок, то купите не самые тяжелые гантели, а по мере развития вашей физической силы поменяйте их на те, которые весят больше.

Выполняйте тренинг с гантелями по четыре-пять кругов. За тренировку делайте хотя бы по пять разных упражнений с гантелями. Назовем пять базовых упражнений с гантелями в качестве примера, хотя их существует намного больше:

  • Разводка гантелей в стороны на прямых руках.
  • Подъем гантелей перед собой на прямых руках.
  • Толчок от плеча строго вверх.
  • Тяга гантелей к подбородку.
  • Подъем гантелей плечевыми мышцами, держа гантели в руках.

Круговые тренировки

Они очень эффективные, но требуют хорошего спортивного уровня от вас. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях – это максимальные энергозатраты и минимальное затраченное время. Такой вариант интересен многим.

Приведем пример одного круга такой тренировки. Кругов нужно сделать хотя бы три. В каждом круге нужно выполнить по четыре упражнения. Перерыв между кругами — одна минута, других перерывов делать не нужно. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд. То есть один круг будет длиться всего две минуты. Три круга – это шесть минут и два перерыва по минуте (между первым кругом и вторым кругом, а также перерыв между вторым кругом и третьим кругом). Итого тренировка занимает восемь минут.

  • Первое упражнение – это бег на месте с высоко понятыми коленями. Бег выполняется с максимальной отдачей. Бег с максимальной отдачей выполняется, как уже было отмечено выше, 30 секунд.
  • Второе упражнение состоит из отжимания от пола, затем из перехода из жима лежа в присед и обратно к отжиманию от пола и так далее по кругу, пока не истечет 30 секунд.
  • Третье – это присед, а затем прыжок вверх из положения стоя («ловля бабочек»), а затем снова по кругу пока таймер отсчитывает время.
  • Четвертое упражнение – это скручивания на пресс на время. Нужно постараться за отведенное время сделать максимальное количество раз.

Эти упражнения очень выматывают, такой тренинг выдержат далеко не все представители сильного пола. Перед тем как его выполнять убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний для этого. Спорт должен нести здоровье, а не отнимать его у вас! Если чувствуете недомогание, то лучше отмените тренировку в этот день.

Растяжка

Это также полезно для здоровья. Такие тренировки в домашних условиях для мужчин выполняются в плавном темпе. Это может быть как отдельная, так и разминка (заминка) перед (после) основной интенсивной тренировкой. Хорошая растяжка еще никому не мешала! Упражнения на растяжку важно делать постепенно, иначе можно получить очень серьезную травму.

Сколько раз в неделю

Домашняя тренировка для мужчин может проводиться каждый день, а может через день. Конечно же, все зависит от вашей составленной программы. Если у вас тренировки однотипные и нагружают одни и те же мышцы, то их не стоит делать каждый день, нужен хотя бы день отдыха между такими занятиями.

Если в один день вы нагружаете только ноги, а в другой день только плечи, то такие тренировки могут выполнять одна в один день, а вторая — во второй без дня отдыха.

Рекомендации специалистов

Если вы приняли решение заняться собой — это очень хорошо, но важно делать все правильно. Советы специалистов могут помочь в этом деле.

  • Не стоит в первый день тренировки пытаться работать на максимум. Вкатываться в тренировки стоит постепенно, это касается как длительности, так и темпа.
  • Перед основной тренировкой делайте хорошую разминку, это поможет избежать травм и разогреет правильно организм перед основными нагрузками.
  • Если почувствуете, что в ходе занятия вы получили травму, то прервите тренировку, не работайте через боль, это может лишь усугубить повреждение, пользы от такого рвения нет.
  • Старайтесь придерживаться правильного распорядка дня и правильного питания, это поможет вам лучше заниматься и быстрее достичь поставленных перед собой целей.
  • Если чувствуете, что тренировки даются вам слишком просто, то увеличивайте нагрузки. Не останавливайтесь, всегда прогрессируйте и рвитесь вперед, но с чувством меры.
  • По возможности старайтесь тренироваться в паре, потому что чувство соперничества есть всегда в человеке.
  • Не бросайте тренировки, если не видите прогресса. Прогресс есть с первого дня, просто возможно вашему взгляду это не так очевидно заметно, ведь сами себя вы видите каждый день.

Спорт — это жизнь, а ваша лень будет мешать вам наслаждаться этой жизнью. Поборите ее. Говорят, что привычка у человека формируется примерно за 21 день. Поборитесь с самим собой и своей ленью три недели и потом все пойдет просто и гладко. Три недели — это не такой и большой срок для достижения цели в виде отличной спортивной формы и восхищения собственным внешним видом.

Как составлять программу

Вы должны подбирать занятия для комплекса упражнений на день для одной группы мышц. Если вы решили посвятить день плечам, то можно включить сюда подтягивания на перекладине широким хватом, отжимания от пола широким хватом, глубокие отжимания на брусьях, подъем гантелей на плечи и прочее.

Если вы нагружаете ноги, то комплекс упражнений на день должен состоять из упражнений для ног. Сюда можно включить бег, приседания, прыжки, велотренажер и прочее.

Главное правило — это не сочетать в одном комплексе две большие группы мышц. Выше мы привели два комплекса упражнений на две группы мышц (ноги и плечи). Такие комплексы упражнений нужно выполнять в разные дни, но никогда их не совмещать в один день, это будет неправильно и снизит ваш прогресс или даже сведет его к нулю.

Итог

Заниматься спортом можно в любых условиях и в любое время, главное, чтобы у вас было желание, и отсутствовала лень. Тренировки в домашних условиях для мужчин эффективны, их может организовать каждый человек, в абсолютно в любом жилом помещении. Нужно отметить, что такими занятиями можно достичь значительных результатов, которые непременно заставят вас собой гордиться. Домашняя тренировка для мужчин – это путь к новому себе. Не останавливайтесь на половине пути, пройдите его до конца, результат порадует не только вас, и ваших близких.

Комментарии для сайта Cackle

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин был составлен с таким расчётом чтобы вы смогли в первую очередь похудеть, а во вторую подкачаться. Мужик должен быть в хорошее форме и производить правильное впечатление. Прежде чем перейдём к комплексу упражнений для похудения дома хочу обратить внимание, что в первую очередь нужна диета, иначе вы просто подкачаете мышцы и укрепите сердце. Контроль поступления калорий играет первостепенную роль. Тренировка будет состоять из основных упражнений для похудения и вспомогательных. Основные упражнения под чётным числом будут качать ваше тело и давать нужную нагрузку. Вспомогательные упражнения для похудения нужны для того, чтобы вы могли поддерживать пульс в районе жиросжигания и отдышались после тяжёлой физической нагрузки.

Знаю, что мужчины больше предрасположены к спорту и тренажёрный зал для многих может быть как второй дом, но всё же хочу посоветовать, прежде чем вы перейдёте к комплексу упражнений для похудения, хоть он и рассчитан на домашние условия, сначала посмотрите фото и видео упражнений, которые представлены в тренировке. Техника выполнения упражнений играет ключевую роль. С другой стороны, выполняя программу для похудения медленно вы сможете оценить состояние своей физической формы.

Этот комплекс упражнений для похудения был сделан по принципу круговой тренировки. Чтобы выдержать его вам потребуется немало сил, старайтесь поначалу после каждого упражнения отдышаться секунд 10-20, после чего продолжать программу. В конце каждого круга программы для похудения необходимо замерять пульс, не начинайте тренировку раньше, чем ваше сердцебиение станет 120 ударов в минуту.

Начинайте с того что выполните 2 круга в каждом комплексе упражнений для похудения, так тренируйтесь хотя бы 1 неделю. Позже добавьте ещё 1 круг и постепенно увеличивайте количество кругов. Тренировка для похудения рассчитана на 2-3 месяца, если вы видите, что похудение протекает медленно, то стоит ещё раз пересмотреть своё меню и увеличить интенсивность в программе тренирвок.

Как часто выполнять комплекс упражнений для похудения?

Старайтесь тренироваться через день. Если вы достаточно подготовлены, то можете выполнять упражнения для похудения 2 дня подряд, а на 3-й отдыхать. Самым тренированным с хорошим уровнем тестостерона стоит тренироваться каждый день. Первая тренировка будет использована в качестве восстановительной, после силового комплекса упражнений для похудения.

Питание для похудения при тренировках для мужчин

Лучшим вариантом тренировок было бы конечно же утро, но мало кто способен выдержать такую нагрузку натощак. Остаётся только вечер, после работы, а как мы все знаем вечером нужно есть в основном белковую пищу и салаты. При этом белок не должен быть жирным, то есть подойдёт куриная грудка, рыба и конечно же обезжиренный творог. Отличным вариантом будет сывороточный протеин после тренировки для похудения, а совсем на ночь — казеин.

полный обзор, особенности и рекомендации

Многие люди, независимо от пола и возраста, хотят иметь спортивное телосложение. Большинство для достижения своей мечты переходит на особое питание и часами изнуряет себя физическими тренировками в спортзале. Однако это совсем не обязательно. Выполняя специальный комплекс упражнений дома, который ежедневно будет отнимать не более 30 минут вашего времени, можно добиться хорошего результата. При этом тренировки не требуют каких-либо особых навыков и инвентаря, поэтому они доступны каждому.

С чего начать

Быть стройным хотят как девушки, так и парни, но из-за насыщенного ритма жизни придерживаться правил, способствующих этому, получается далеко не у всех. Но чтобы немного нарастить мышечную массу и сбросить лишние килограммы, совсем не обязательно ходить в спортзал. Как утверждают специалисты, есть комплекс упражнений на каждый день дома, с помощью которого можно за несколько месяцев подтянуть фигуру. Однако одних лишь занятий будет недостаточно. Также нужно пересмотреть свой повседневный образ жизни и рацион. Только при комплексном подходе физические тренировки будут максимально эффективными.

Разминка

Для чего она нужна? Чтобы снизить вероятность получения травмы перед началом выполнения комплекса упражнений дома, необходимо сделать разминку и немного разогреть мышцы. Также рекомендуется составить программу тренировок и строго придерживаться ее. Благодаря этому ваш организм будет успевать отдыхать, что особенно важно, если раньше вы никогда не занимались спортом.

Разминку нужно начинать с верхней части тела, постепенно смещаясь вниз. Первым делом разогрейте шейный отдел. Для этого совершайте круговые движения головой сперва в одну, а затем в другую сторону. Далее идут плечи, руки и поясница, тазобедренный отдел и нижние конечности. Если вы не знаете никаких упражнений разминки, то просто разотрите все тело теплыми ладонями.

Что необходимо для тренировок в домашних условиях

Давайте на этом остановимся более подробно. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день будет более эффективен, если выполнять его с использованием определенных спортивных снарядов. Поэтому если вы серьезно намерены заняться своим телом, то стоит задуматься о покупке следующего инвентаря:

  • гантели и гири различного веса;
  • турник;
  • спортивный коврик;
  • TRX петли;
  • ролик для пресса;
  • скакалка;
  • эспандер.

Имея в своем распоряжении перечисленный выше инвентарь, вы сможете превратить свою квартиру в полноценный фитнес-центр. Выполняя с их помощью комплекс упражнений для мышц дома, который будет описан далее в этой статье, вы сможете сделать свое тело более рельефным и привлекательным.

Составляем программу занятий

Многие люди думают, что физические упражнения нужно делать каждый день, чтобы как можно быстрее достичь положительного результата. Однако от этого будет больше вреда, чем пользы, поскольку мышечные волокна попросту не будут успевать восстанавливаться. Профессиональные тренеры рекомендуют составить тренировочный план для похудения в домашних условиях. Продолжительность занятий может быть от 30 минут до часа, а упражнения следует выполнять в несколько подходов. Далее мы рассмотрим эффективный комплекс, предназначенный для работы с отдельными участками тела.

Разведение гантелей

В комплекс упражнений для похудения дома для девушек и парней обязательно должна входить работа с руками с помощью различных спортивных снарядов. Это могут быть гантели или гири различного веса. С их помощью можно не только немного подкачать бицепсы, но и поработать с плечевыми мышцами. Упражнения выполняются по такому алгоритму:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Руки с гантелями держите выпрямленными вдоль тела.
  3. На вдохе поднимайте спортивные снаряды до уровня плеч, а на выдохе опускайте.
  4. При этом не забывайте следить за поясницей и корпусом. Они должны быть неподвижными.

Разведение гантелей позволяет укрепить мышцы спины и плеч, а также сформировать правильную осанку. Постепенно можно увеличивать нагрузку на руки, занимаясь с более тяжелыми снарядами.

Выпады

Чтобы тело выглядело гармонично и привлекательно, очень важно работать со всеми его отделами. Поэтому комплекс упражнений, дома выполняемых самостоятельно, должен обязательно предусматривать нагрузку на ноги. Лучше всего для этого подходят выпады. Они выполняются по следующему принципу:

  1. Примите базовое положение, поставив ноги на уровне плеч.
  2. Выпрямите спину и зафиксируйте корпус.
  3. Сделайте резкий выпад ногой, перенеся на нее центр тяжести, и слегка присядьте, чтобы бедро и голень находились под прямым углом.
  4. Вернитесь в исходную стойку, сделав шаг назад.
  5. Выполните упражнение второй ногой.

Для повышения эффективности тренировки можно проводить с гантелями в руках. Благодаря этому вы сможете быстро привести в порядок мышцы бедер, голеней и ягодиц.

Планки

Это еще одно очень хорошее упражнение, при котором нужно удерживать массу тела, приняв упор лежа. Существует несколько разновидностей планок, среди которых наиболее распространенными являются прямая и боковая. Первая выполняется по следующей схеме:

  1. Примите позу, из которой выполняются отжимания. Но упор следует делать на предплечья, а не на руки.
  2. Локти должны находиться на ширине плеч, а пятки — быть приподняты над полом.
  3. Напрягите мышцы пресса, задержав дыхание, и продержитесь в таком положении на протяжении одной минуты.
  4. Далее сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение.

Боковая планка выполняется следующим образом:

  1. Лягте на правый бок.
  2. Упритесь ладонью правой руки в пол и приподнимите тело таким образом, чтобы нагрузка распределялась не только на переднюю, но и на заднюю конечность. При этом пятки и носки обеих ног должны быть плотно сомкнуты.
  3. Как и в предыдущем случае, удерживайте тело в таком положении на протяжении минуты.
  4. Далее немного отдохните и повторите упражнение на другом боку.

Планка превосходно тренирует комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию тазобедренных суставов и позвоночного столба. Помимо этого, она также позволяет тренировать мышцы рук и ног.

Отжимания

Комплекс упражнений дома для мужчин и женщин, которые хотят быстро сбросить несколько килограмм и немного улучшить свои физические способности, может быть разнообразным. Однако есть несколько базовых универсальных упражнений, которые позволяют работать сразу с несколькими группами мышц. Одним из таковых являются самые обычные отжимания. Они выполняются следующим образом:

  1. Расстелите на полу спортивный коврик и лягте на него на живот.
  2. Расположите руки на ширине плеч.
  3. Поднимайте и опускайте тело вверх и вниз, стараясь при этом не касаться пола животом.
  4. Спина должна быть прямой и не прогибаться в области поясницы.

Отжиматься нужно систематически, по несколько подходов. Это упражнение позволит повысить физическую силу и укрепить мышцы рук, спины, таза и живота. Если у вас слабая физическая подготовка, то первое время будут сильно болеть руки и пресс. Поэтому слишком не усердствуйте, а постепенно увеличивайте нагрузку.

Подтягивания

Чтобы делать их, не посещая тренажерный зал, необходимо в одном из дверных проемов установить съемный турник. Комплекс упражнений дома, основанный на подтягиваниях, станет отличной заменой силовым упражнениям, которые выполняются на специализированных тренажерах в спортзале. Но вы должны учитывать, что занятия на турнике сопряжены с большей нагрузкой, чем отжимания, поскольку в них участвуют только руки. Тренировки должны проходить по такому алгоритму:

  1. Крепко возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы руки находились на ширине плеч.
  2. Скрестите ноги и подогните их под себя, чтобы они не мешали вам во время занятий и не касались пола.
  3. Приподнимайтесь вверх и опускайтесь вниз, не расслабляя при этом руки и не совершая слишком резких выпадов.

Упражнения необходимо выполнять в несколько подходов. При этом не забывайте о небольшом отдыхе мышц между ними. Данный комплекс упражнений дома для похудения мужчинам и женщинам полезен тем, что позволяет работать сразу с несколькими группами мышц. При подтягивании на турнике участвуют бицепсы и трицепсы, а также плечевой пояс и спина. Занимаясь всего по 20-30 минут несколько раз в неделю, вы уже спустя небольшой промежуток времени сможете заметить положительный результат.

Приседания с гантелями

Если у вас есть спортивные снаряды, то с их помощью вы можете выполнять дома комплекс силовых упражнений. Как утверждают специалисты, одним из лучших являются приседания с гантелями. Они очень просты, но хорошо способствуют повышению физической выносливости и силы. Занятия проводятся по следующей схеме:

  1. Примите вертикальное положение, поставив ноги на уровне плеч.
  2. Возьмите в каждую руку по гантели и выпрямите их вдоль тела.
  3. Немного прогните спину и начинайте медленно приседать и подниматься, сохраняя колени согнутыми под небольшим углом.

Тренировка должна состоять из нескольких подходов, каждый из которых состоит из 20-30 упражнений. Благодаря приседаниям с гантелями вы сможете быстро похудеть и привести в порядок наиболее проблемные участки тела — бедра и ягодицы.

Комплексные тренировки

Если вы хотите иметь идеальное тело, то должны работать сразу над всеми группами мышц. Вот довольно неплохой комплекс упражнений дома для женщин и мужчин, который по своей эффективности будет равноценен занятиям в спортзале:

  • разведение гантелей — 5 подходов по 10 раз;
  • выпады — 3 подхода по 12 раз;
  • планки — 2 подхода по 2 минуты;
  • отжимания — 3 подхода по 10 раз;
  • подтягивания — 3 подхода по 10 раз;
  • приседания — 3 подхода по 25 раз.

Заниматься можно как несколько раз в неделю, так и ежедневно. Здесь все зависит от ваших возможностей. Представленная программа является универсальной, поэтому хорошо подходит для представителей обоих полов, но для повышения эффективности мужчины могут увеличить для себя физическую нагрузку.

Несколько слов о питании

Этому аспекту стоит уделить особое внимание. Если вы решили начать заниматься спортом, то должны внести определенные корректировки в свой повседневный рацион. Первым делом необходимо следить за количеством потребляемых калорий. В сутки организму требуется не менее 1617 ккал. Также не менее важно соблюдать оптимальный баланс питательных веществ. Ваш рацион должен состоять из:

  • белков — 40 %;
  • жиров — 20 %;
  • углеводов — 40 %.

В повседневное меню обязательно следует включить следующие продукты:

  • яйца;
  • творог;
  • рыбу;
  • курятину;
  • соевое мясо.

Полностью следует ограничить потребление фастфуда, газировки, кондитерских изделий, а также жирной и жареной пищи. Принимать пищу лучше чаще, но меньшими порциями. Что касается монодиет, то от них лучше отказаться, поскольку ничего хорошего здоровью они не принесут.

Заключение

Чтобы хорошо выглядеть, совсем не обязательно ограничивать себя в еде и изнурять организм тяжелыми тренировками. Описанный в этой статье комплекс упражнений позволит вам придерживаться привычного образа жизни, хорошо питаться, а также всего за несколько недель сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Главное при этом — не лениться, а заниматься каждый день хотя бы по 30 минут.

Красивое тело за 20 минут в день: упражнения с гирей дома (ФОТО)


Почему гиря?

Первый вопрос, который я задаю специалисту по тренировкам с гирей: почему гиря? «Ее преимущество в том, что это снаряд со смещенным центром тяжести, — говорит Мария Ларина. — У гантели или штанги он располагается ровно по центру, а у гири смещается ближе к донышку, потому что сверху — ручка. Такая конструкция позволяет гире, в отличие от других снарядов, как бы летать».
Какой же толк от летающей гири? Мария объясняет: тренировки с гирей предполагают плавные и вращательные движения, которые невозможны с гантелями. Приходится не только работать с весом, но и контролировать силу инерции. На это уходит больше усилий и — что важно — усилий всего тела, а не отдельной группы мышц.

«Гиревые упражнения почти никогда не направлены на изолированные мышцы, — говорит Мария. — На первый взгляд кажется, что в основном работают руки, но чаще всего они являются только проводником энергии, а работают на самом деле пресс, бедра или ягодицы.

Где купить гири

Возможно, вы найдете рядом что-то подходящее, но многие экземпляры, продающиеся в магазинах, очень легкие. Хотя это неплохо, лучше инвестировать в одну или две гири потяжелее; одну — с большим, но регулируемым весом, который хорошо подходит для всех движений с одной рукой и вторую немного тяжелее — для упражнений с двумя руками (или для одной, но когда вы станете сильнее).

Новичок может выбрать гирю в 12 или 14 кг. Если вы привыкли поднимать тяжелые веса, вам, вероятно, больше подойдет вес в 16 кг — универсальный вариант для мужчин и женщин. Если хочется чего-то потяжелее — попробуйте вес 24 кг. Он понадобится для упражнений на все тело двумя руками. Один из самых лучших брендов Rogue Fitness, они предлагают все варианты весов. Если у вас ограничен бюджет, или вы все еще до конца не уверены стоит ли вкладываться новичку в покупку гирь, попробуйте варианты с регулируемым весом.

Самым уникальным аспектом при работе с гирями является выносливость. Помимо развития силы и увеличения мускулатуры, вы можете серьезно вспотеть, выполняя упражнения на выносливость и кардио, которые входят в наш комплекс.

С гирями можно выполнять множество вариантов тренировок, и почти все из них рассчитаны на все группы мышц. Некоторым людям нравятся изолированные упражнения, но для тех из нас, кто хочет увеличить силу и выносливость и избавиться от лишнего жира.

Эффект тренировок с гирей

До разговора с Марией я уже пробовала один раз упражнение с гирей — на тренировке по кроссфиту. Это был так называемый свинг: мы приседали, делали замах гирей между ног, а затем вставали и выталкивали ее вперед до уровня груди. Я легко выполнила всего два подхода по 10 раз, но бедра и ягодицы потом болели несколько дней.

«Не бойтесь заниматься с гирей, вам понравится! — говорит Мария. — Прежде всего обращаюсь к женщинам. Всегда считалось, что тренировки с гирей — мужской удел, но это совсем не так. Попробуйте — и результаты вас приятно удивят!»

Все тренировки довольно короткие, но очень эффективные. Занятия сочетают силовую нагрузку и интенсивное жиросжигание. Исследования показали, что всего за 20 минут тренировки вы тратите 230-250 килокалорий.

База упражнений в приложении Fitify

Также можно скачать специальное приложение, в котором собраны различные упражнения с гирей. Данная программа на Андроид доступна для бесплатного скачивания в магазине Google Play.

Оценить, как выглядит мобильная программа на экране смартфона на Андроид, вы можете в нашем видео. Как и все приложения от Fitify, Упражнения с гирями получило стандартный интерфейс. На основном экране вы найдете 5 комплексом упражнений:

  • Тренировка всего тела
  • Укрепление мышц корпуса
  • Плечи и спина
  • Верхняя часть тела
  • Нижняя часть тела

Для работы с каждым комплексом вы устанавливаете время, от 1 минуты до часа. В предпросмотре можно ознакомиться со всеми упражнениями, которые войдут в вашу тренировку.

Сама серия упражнений проходит в формате видеоурока. Модель на видеокарточке показывает, как выполнять упражнения с гирей 16 кг, есть индикатор обратного отсчета времени, а голосовой инструктор сигнализирует о периодах тренировки.

После выполнения тренировки, запись о ней прикрепляется в календарь, а также синхронизируется с GoogleFit, если вы используете данный трекер и подключили его в настройках приложения.

В отдельном списке можно посмотреть полный комплект занятий: упражнения с гирей для похудения для мужчин и женщин, для укрепления мышц, для разогрева и так далее.

Стоит отметить, что Fitify не пожадничали и оставили в бесплатной версии четыре из пяти комплексов тренировок. За 172 рубля вы приобретаете только комплекс для нижней части тела (Наверняка, актуально для тех, кто ищет упражнения с гирей для ягодиц мужчинам), а также опцию создания индивидуальных тренировок.

Кстати, последняя функция подойдет тем, кто занимается спортом всей семьей. Например, в одном приложении собрать упражнения с гирями на массу для мужчин и серию упражнений для укрепления пресса для женщин.

Если вы практикуете кроссфит с гирями, комплекс упражнений для мужчин и женщин поможет эффективно прокачивать силу и выносливость в домашних условиях, даже без походов в спортзал.

Кто придумал тренировки с гирями?

Все эти особенности отметил в конце 90-х бывший советский военнослужащий, а ныне консультант морской пехоты США и известный фитнес-инструктор Павел Цацулин. Он начал развивать в США гиревой фитнес: взял за основу упражнения из гиревого спорта и придумал к ним вдобавок новые. В течение десяти лет это движение быстро набирало популярность, и сейчас в Штатах уже существует система сертификации тренеров по гиревому фитнесу, а Цацулина как основателя дисциплины все гиревики называют просто Павел и рады заполучить фотографию с его рукопожатием.

В Россию — родину гиревого спорта — гиревой фитнес пока только начинает проникать. Его развивают всего пара фитнес-клубов, также упражнения с гирями используются на тренировках по кроссфиту. Но благодаря таким активистам, как Мария Ларина, ситуация может измениться очень скоро.

Как использовать базу упражнений

Упражнения с гирей – еще одно простое и эффективное приложение от Fitify, которое без особых затрат предоставляет полноценный комплекс тренировок в домашних условиях. Собственно, здесь все те же достоинства и болячки, как и у прочих продуктов от данной команды.

Наглядные видеокарточки покажут, как выполнять то или иное упражнение, для работы с приложением не требуется подключение к Интернету, а в календаре можно вести учет всех своих тренировок.

Видеоуроки не снабжены текстовыми комментариями (например, какой вес гири лучше подойдет для того или иного упражнения), а голос инструктора довольно противно-электронный и местами режет слух неграмотным произношением.

Если же более 45 упражнений в приложении вам будет недостаточно, на нашем сайте вы найдете различные упражнения с гирей, которые вы сможете выполнять как дома, так и в спортзале.

Экипировка для занятий с гирей

Если тренировочного опыта нет совсем, Мария рекомендует начать тренироваться с гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг.

Заниматься гиревым фитнесом можно в любой удобной спортивной одежде, а вот к обуви особые требования. Лучше, чтобы ее не было совсем. Если заниматься босиком неудобно, тогда надевайте кроссовки или кеды с плоской подошвой, так как беговые амортизирующие кроссовки не подойдут. На тренировке с гирей важно очень прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках. Если пятка будет приподнята, то центр тяжести сместится вперед, техника упражнений нарушится, нагрузка с целевых мышц уйдет. Например, если мышцы задней поверхности бедра будут укорочены, они будут производить меньше необходимой работы.

15-ти минутная тренировка для похудения

Эта программа тренировок с гирей разработана специально, чтобы сэкономить время и сжечь жир в организме. Это уже готовый план занятий дома окажет серьезные нагрузки на пресс, что позволит за несколько тренировок увидеть кубики, если у вас не большой процент подкожного жира.

Хотите избавиться от последней пары лишних килограммов вокруг своей талии? Всего лишь одно приспособление, а для него существует целая куча упражнений, которые вы можете сделать, включая тренировки для похудения и силовые тренировочные циклы с небольшим числом повторений. Они хороши для развития разгибающей силы бедра, что полезно для создания мышц без риска получить травму.

Этот комплекс включает упражнения с гирей для похудения для мужчин, что каждый мог за короткий срок уменьшить процент подкожного жира и получить рельефные мышцы. Вы работаете в трех направлениях: улучшаете технику движения, сжигаете калории и избавляетесь от жира. И это занимает всего 15 минут, поэтому вы можете позаниматься во время обеденного перерыва.

Как заниматься по этой схеме

Немного поговорим о том, как правильно тренироваться с гантелями или гирей по этой программе, чтобы эффект был ощутимым. Выполняйте эти 6 упражнений, придерживаясь рекомендаций по повторениям без отдыха, пока не закончите весь комплекс. Затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один круг. Эта жиросжигающая тренировка с гирей будет максимально эффективна, если выполнять полных три круга за одно занятие. Когда вы станете сильнее, можете добавить дополнительный круг.

Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за 20 минут в день!

1. Вращение гирей

Разогревающее упражнение. Возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч, раскройте плечи. Вращайте гирю вокруг себя, перехватывая другой рукой перед собой и за спиной. Можно поставить стопы вместе и тогда вы увеличите нагрузку на ягодицы. Вращайте гирей по 30 секунд в каждую сторону.

2. Свинг двумя руками

Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.

3. Тяга к поясу

Упражнение для мышц спины. Возьмите гирю одной рукой и сделайте неглубокий выпад вперед противоположной ногой. Упритесь свободной рукой в ногу. Тяните гирю к себе, отводя локоть назад. Удерживайте плечи развернутыми, пресс — в напряжении, сохраняйте естественный изгиб спины. Выполните 10 повторов.

4. Повторите свинг

5. Повторите тягу к поясу правой рукой.

6. Повторите свинг.

7. Жим стоя («армейский жим»)

Упражнение для трицепсов и дельтовидных мышц. Сгибая руку, поднимите гирю к плечу. Держите гирю, не сгибая запястье. Опустите свободную руку вниз, перенесите вес тела на пятки. Выжимайте гирю вверх до полного распрямления руки. В верхнем положении разворачивайте руку от себя, направляя ладонь вперед. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тяните руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе. Выполните один подход только левой рукой: при весе гири 4-5 кг — 10 повторов, при весе 8 кг — 5 повторов.

8. Повторите свинг.

9. Повторите жим стоя правой рукой.

10. Повторите свинг.

11. Горячая картошка

Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.

12. Повторите свинг.

13. Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.

14. Выполните заключительный свинг.

После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.

Преимущества жима гири одной рукой

Жим гири по ощущениям сильно отличается от использования гантелей или штанги и дает некоторые важные преимущества. Во-первых, нагрузка смещена от ручки. То есть вес гири висит в 2 см или около того ниже того места, где вы его держите, и это затрудняет контроль над грузом.

Ваши хватательные и плечевые мышцы, включая вращающую манжету, должны сокращаться сильнее, чтобы удерживать пресс в правильном направлении, иначе несбалансированный вес будет тянуть вас повсюду, когда вы пытаетесь его поднять. То же самое можно сказать и о вашем ядре.

А когда вы нажимаете одной рукой, вы получаете еще большую активацию кора, потому что туловище должно предотвращать изгиб и вращение, которые в противном случае были бы вызваны нагрузкой с одной стороны вашего тела, а не с другой.

У гири со смещением есть еще одно преимущество. Вес гири болтается под ручкой, поэтому он тянет вашу руку вниз во время жима. В результате чтобы перенести вес над головой, вы должны использовать полный диапазон движений и зафиксировать локоть, т. е. действительно много работать, иначе вы почувствуете, что не выполнили повторение.

Жим гири — один из самых удобных для плеч способов жима над головой. Когда вы начинаете движение из положения стойки, ваша ладонь обращена к средней линии вашего тела.

Это называется нейтральным хватом, и это гораздо более безопасное положение для жима, чем когда ладонь повернута вперед (как это делается со штангой). Плечевая кость более плавно проходит через плечевой сустав, снижая риск столкновения или других чрезмерных нагрузок, которые возникают в результате многолетних тяжелых тренировок.

Что произойдет, если вы выполните жим гири одной рукой из положения сидя? Сразу же вы тренируете подвижность сгибателей бедра и подколенного сухожилия, потому что вам нужно будет сидеть прямо, вытянув ноги перед собой.

Не от чего отталкиваться ногами или спиной (как, например, на скамейке), поэтому ваши повторения автоматически станут намного строже. Вы также не можете сгибать и разгибать колени, как в жиме с толчком, чтобы переносить вес над головой.

Конечно, ваш корпус будет задействован до предела, потому что, когда ваши ноги не могут обеспечить равновесие, вам уже ничего не останется, чтобы не упасть. Без стабильности, обеспечиваемой ногами под собой, вы не сможете поднимать такой же вес, как при движении стоя, но это тоже может быть полезным.

Если вы тренируетесь дома и имеете доступ только к легким весам, особенно в помещении с низкими потолками, которые не позволяют вам жать стоя, — жим одной рукой с пола может позволить вам максимально эффективно использовать ситуацию, дающую вам тренировочный эффект без необходимости увеличения веса.

Альтернативы жиму гири одной рукой

Большинство тренирующихся с гирями начинают с обычного жима гири одной рукой из положения стоя. Когда они это сделают, они перейдут к сидячей версии, но для некоторых людей ни один из вариантов не подходит.

Если у вас есть проблемы с удержанием нижней части спины от чрезмерного прогиба или вы знаете, что у вас слабый корпус и напряженные бедра, выполнение жима на одном колене — отличный способ устранить эти слабости, продолжая при этом усиленно работать с плечами.

Потратьте несколько недель на то, чтобы освоить его, а затем попробуйте жим стоя — можете быть поражены тем, насколько более устойчивым и сильным вы себя чувствуете.

Жим гири одной рукой на коленях

Когда вы впервые пробуете это упражнение, жим с опорой на колени должен выполняться с опущенным коленом на той же стороне, что и рука. Другими словами, если вы нажимаете правой рукой, ваше правое колено должно быть на полу.

Когда вы научитесь этому, вы можете переключить его так, чтобы нажимать на ту же сторону, что и поднятое колено. Для этого требуется немного больше баланса и стабильности, как показано ниже.

Шаг 1. Встаньте на одно колено — одно колено на полу, а другое согнуто на 90 градусов. Ваши ступни и колени должны быть на ширине плеч. Слегка подверните копчик так, чтобы таз был параллелен полу, и опустите ребра вниз.

Напрягите мышцы кора. Опустите плечи вниз и вернитесь в положение «гордая грудь». Возьмитесь за гирю рукой, находящейся на той же стороне, что и поднятое колено, и обеими руками поднимите вес в положение стойки на плече.

Шаг 2. Сожмите ягодицы со стороны опущенного колена. Теперь нажмите на гирю над головой, чтобы заблокировать ее, а затем контролируйте ее, пока опускаете вниз.

Жим гири одной рукой на скамье

Если вы хотите жать сидя, но еще не готовы к жиму сидя на полу, вы можете использовать скамью. Сидение с согнутыми на 90 градусов бедрами и коленями устраняет потребность в подвижности бедер и подколенных сухожилий и обеспечивает устойчивое положение для жима, которое способствует строгой форме (вы не можете использовать импульс ног).

Когда вы ближе познакомитесь с движением, вы можете постепенно опускать используемую высоту и вытягивать ноги дальше перед собой, пока не сядете на пол. По мере того как ваша подвижность нижней части тела улучшится, вам станет удобнее находиться в полностью сидячем положении.

Шаг 1. Сядьте на скамью, расположив бедра и колени под углом 90 градусов. Поставьте таз параллельно полу и добейтесь гордого положения груди. Напрягите мышцы кора. Обеими руками поднимите гирю в стойку. Вы можете вытянуть одну руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 2. Поднимите гирю над головой, зафиксируйтесь, затем опускайте ее под контролем.

История гиревого спорта

Гиревой спорт был популярен еще в России конца XVII века как способ демонстрации силы и удали на ярмарках и праздниках. Бытует мнение, что в то время русские солдаты с трудом управлялись с пушечными ядрами, и чтобы развить их физическую силу специально были отлиты ядра с ручками.

Хотя упражнения с отягощениями были популярны задолго до этого, где-то в конце XVII века состоялась первая тренировка с гирями в современном их представлении.

Солдаты прокачались довольно быстро, рассказав об этом всему честному люду, и такой метод развития физической силы быстро набрал популярность у широких слоев.

В то время комплекс тренировок с гирями использовался или для развития силы, или в качестве циркового выступления. Однако в конце 40-х годов XX века под бдительным надзором тяжелоатлетов прошли первые гиревые соревнования с использованием двухпудовых (24 кг) гирь.

На этот вид спорта все больше начали обращать внимание спортсмены, и в 1985 году гиревой спорт получил официальное признание.

Правила гиревых тренировок

Чтобы силовые упражнения с гирями наращивали вашу мощь, а не травмы, помните:

  • Не хотите получить травму – делайте качественную разминку;
  • Мышечный отказ – отличный принцип увеличения интенсивности тренировки, но только не для гиревых тренировок;
  • Максимальное количество сетов 1-3, повторений – 5;
  • Ежедневно и даже несколько раз на дню можно тренироваться лишь с пропорциональным уменьшением нагрузки на мышцы.

Пример тренировки

В версии упражнений с гирей для начинающих делайте между подходами минутный интервал. В профессиональном варианте – старайтесь удержать снаряд одной рукой под самым основанием гири или за ее рукоятку.

Плечи

Жим гирь стоя

Базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных, хотя основная нагрузка приходится на передний. Может выполняться как двумя руками сразу, так и одной. Техника следующая:

  1. Закиньте гири (или гирю) с пола на плечи любым удобным способом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сгибать их не нужно.
  2. На выдохе усилием дельтовидных выпрямите руки со снарядами над головой, при этом не подсаживаясь и не прогибая спину. Движение должно осуществляться только в плечевом и локтевом суставах – это главное отличие жима от швунга.
  3. На вдохе медленно опустите снаряды обратно на плечи.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Существует немного усложненный вариант – жим одной гири, держа ее за донышко. Здесь потребуется больше усилий для удержания снаряда в равновесии и будет включаться больше мышц-стабилизаторов. Вес нужно брать чуть меньший.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Тяга к подбородку

Это также базовое упражнение, здесь акцент нагрузки можно сместить на передний или средний пучок:

  1. Если взять одну гирю двумя руками и тянуть ее к верхней части груди, вы прокачиваете передние дельты и трапеции.

    © ifitos2013 — stock.adobe.com

  2. Если взять два снаряда и поднимать их на расстоянии друг от друга (примерно на ширине плеч) – работают средние пучки. В данном случае высота подъема будет чуть меньше.

Данные варианты являются альтернативой тяге штанги к подбородку узким и широким хватом соответственно.

Махи гирями

Данное упражнение изолированное и абсолютно идентично махам гантелями. Также можно выполнять махи вперед на передний пучок, махи в стороны на средний и в стороны в наклоне на задний. Важный момент – тут нужны будут гири полегче, около 8 кг. Чисто выполнять подобные движения даже с 16 кг могут только достаточно подготовленные спортсмены.

Единственный вариант, когда можно взять один снаряд двумя руками, – махи вперед:

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

Похудеть – это, пожалуй, одна из наиболее популярных целей большей части занимающихся спортом людей. Они приходят в спортивный зал, чтобы приобрести хорошую фигуру, увидеть долгожданные кубики на прессе, укрепить здоровье, стать более сильными и выносливыми. Именно эти цели преследует большая часть занимающихся. Они идут в зал не за рекордными результатами. И по этой причине в последнее время, собственно, стали так популярны тренировки преимущественно в домашних условиях. Ведь зачем тратить лишние деньги на абонемент в спортзал, когда всё необходимое для прогресса находится дома под рукой? А потребуется вам всего-навсего следующее: место для тренировки с гантелями и гирями, а также гимнастический коврик. Для этого необходимо всего-навсего небольшое пространство площадью около 2 квадратных метров и место для работы с гантелями. Наверняка такое пространство найдется и в вашей квартире! Тренироваться в домашних условиях может практически каждый человек.

Итак, давайте разберемся в следующих насущных вопросах. Какие существуют упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях? Какие именно физические упражнения для похудения мужчинам самые эффективные в домашних условиях? Какой существует комплекс лучших упражнений для тренировки с гирями и гантелями в домашних условиях? На эти и многие другие вопросы о том, как лучше заниматься дома, развернутые ответы вы сможете получить ниже.

Что может входить в тренировочную программу

  1. Делать махи гирей. Поверьте, это очень полезное и при этом простое базовое упражнение для мышц спины. Помимо самих мышц позвоночника ещё прекрасно нагружает бицепс бедра и предплечья. Также нагрузку ощущает задняя дельта. Можно выполнять в большом количестве повторений, развивая силовую выносливость. Кроме того, данное упражнение позволяет набрать и мышечную массу, укрепить вышеуказанные мышцы. Особую популярность махи заслужили в таком виде спорта, как кроссфит. Если вы обратите внимание, то практически все кроссфитеры делают это упражнение в своих тренировочных комплексах. В среднем спортсмены могут делать по 5-10 подходов махов гирей в диапазоне по 10-30 повторений в каждом. Если вы хотите набрать мышечную массу, то советуем выполнять не больше 8-12 повторов за подход.
  2. Выполнять наклоны с гирей. Это упражнение уже в большей степени нацелено на сами мышцы спины, хотя и бицепсу бедра достается немало. Хороший способ закачать слабую поясницу! Главное – соблюдайте технику безопасности и не горбите спину во время наклонов с данным снарядом. Держите спину и лопатки в некотором натяжении. Разрешается слегка сгибать колени во время опускания снаряда. Будьте предельно осторожны и следите за ощущениями в поясничном отделе вашего позвоночника. Выполняйте от 10 до 20 повторов в 5-10 подходах. Кстати, данное упражнение плохо подходит для набора мышечной массы. Оно скорее является общеукрепляющим. Лучше вместо наклонов с гирей выполнять для набора массы румынскую тягу и махи гирей.
  3. Румынская тяга. Это тяга со слегка согнутыми ногами. Очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра. По стилю исполнения схожа с обычной становой тягой, но нагрузка идет больше на другие мышечные группы. Плюс ко всему в большей степени в работе задействована спина, нежели ноги. Делаем по 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов. Данное упражнение хорошо подойдет для набора мышечной массы. Если вы хотите набрать мышечную массу, то советуем выполнять не больше 10-15 повторов за подход.

Тренировочные программы

Мужчинам, конечно, легче тренироваться, чем выдерживать диеты, ограничивая себя в еде. Но все же, чтобы сбросить вес и привести тело в тонус, укрепив мышечный корсет, придется тщательно следить за питанием и вести здоровый образ жизни. Лучших результатов можно добиться при соблюдении белковой диеты. Для снижения веса специалисты рекомендуют мужчинам включать в комплекс тренировок дома бег, кардио- и силовые тренировки.

Каждый человек может приобрести такие простые снаряды, как гиря и гантели. А упражнений, которые можно выполнять с гирями и гантелями, существует великое множество. Вы сможете разнообразить ваши тренировки, меняя периодически один комплекс тренировок дома на другой.

Итак, ниже представлены комплексы упражнений для тренировки с гантелями и гирями дома. Выполнять их лучше всего через один-два дня. Необходимо следить за качеством и скоростью восстановления после тренировок. Если вы чувствуете слабость, то не стоит заниматься в этот день. И не забывайте: каждый комплекс требует предварительной разминки.

Комплекс 1 для тренировки дома с гирей и гантелями:

  1. Приседания с гирей: 3-4 подхода по 20 повторений.
  2. Махи гирей: 3-4 подхода по 20 повторений.
  3. Наклоны с гирей: 3-4 подхода по 20 повторений.
  4. Французский жим из-за головы с гантелью: 3-4 подхода по 20 повторений.
  5. Жим гантелей стоя: 3-4 подхода по 20 повторений.

Комплекс 2 для тренировки дома с гирей и гантелями:

  1. Румынская тяга с гирей: 5-6 подходов по 20 повторов.
  2. Приседания с гантелью: 5-6 подходов по 20 повторов.
  3. Пуловер с гантелью: 5-6 подходов по 20 повторов.

Чтобы поддерживать здоровье и физическую форму, вовсе не обязательно покупать абонемент в дорогой тренажерный зал. Достаточно иметь дома самое простое оборудование и составить из лучших упражнений свой собственный комплекс. Этого будет вполне достаточно, чтобы достичь очень неплохих для физкультурника результатов. Но никогда не забывайте о мерах предосторожности, занимаясь с гирями или гантелями. Травму по собственной же глупости заработать легко, а вот восстанавливаться после вам придется долго. Поверьте, не стоит проверять это на собственном опыте.

Желаем вам подружиться со спортом, вести здоровый образ жизни, избавиться от всех вредных привычек, радоваться каждому дню и развиваться! Не стоит делать необдуманных действий, о которых в будущем можно пожалеть. Лучше начать меняться прямо сейчас. Ведь это так просто: отказаться от лишнего и тянущего вниз. Сделать выбор в пользу собственного благополучия, развития, счастья. А спорт станет вам верным другом и помощником на этом нелегком пути!

О программе тренировок мужчинам дома: комплекс упражнений для похудения

Каждая девушка мечтает об идеальном мужчине с подтянутой фигурой. И второй подбородок, вкупе с пивным животом, сюда явно не вписываются. Желание хорошо выглядеть, а так же проблемы со здоровьем, непременно возникающие при лишнем весе, чаще всего вынуждают мужчин всерьез задумываться о похудении. Однако далеко не у всех есть время и возможность заниматься полноценно, посещая фитнесс-клуб или просто тренажерный зал.

Реально ли похудеть дома мужчине

В отличии от женщин, мужчины редко следят за питанием и состоянием своего тела. Бытует мнение, что настоящему мужику необходимо потреблять большой объем калорийных продуктов, основную долю в которых составляют белки и углеводы.

Ещё пару десятилетий назад, когда большинство мужчин работали в сферах, связанных с тяжелым физическим трудом, это было правдой. Но в современной жизни мужчины и женщины занимаются в основном сидячей работой, при которой не требуется потреблять большого количества килокалорий.

Как худеют мужчины

Внимание! Представителю сильного пола похудеть будет намного проще: обмен веществ у мужчин работает намного быстрее женского.

Но это не значит, что нужно стремиться похудеть быстро, резко ограничивая себя во многих любимых продуктах. Строгие правила питания всегда ведут к срывам, а скорость набора лишних килограмм у мужчин также гораздо выше.

Для начала нужно ограничить себя во времени потребления пищи (не есть за 3-4 часа до сна, независимо от времени суток), убрать из рациона самые калорийные продукты: майонез, алкоголь (в частности пиво), фастфуд, а также уменьшить количество съедаемого хлеба, сладкого, жареного, жирного и так далее.

Для достижения действительно красивого и подтянутого внешнего вида одного только питания будет недостаточно. Обязательной является программа для похудения в домашних условиях или в тренажерном зале для мужчин.

Примечательно, что многие занимаются только с отягощающим инвентарем, считая другие тренировки абсолютно бесполезными. На самом деле это не так: при грамотно подобранных упражнениях для достижения эффекта будет достаточно и собственного веса. Особенно это актуально для новичков, которым будет трудно сразу взять в руки железо или гантели.

Программа тренировок для мужчин

При занятиях без инвентаря необходимость посещать зал отпадает, поэтому лучшим выходом будет программа тренировок для мужчин дома, которая существенно сэкономит как финансы, так и время.

Внимание! Заняться домашними тренировками можно и в 35 и в 45 лет. Многие впервые начинают выполнять упражнения даже после 50 лет. И все равно достигают результатов. Так что, главное — это желание.

Сколько нужно заниматься каждый день

Однозначного ответа на этот вопрос дать нельзя. Продолжительность занятий зависит от количества упражнений для похудения для мужчин и их тяжести. Если были выбраны несложные упражнения, то количество подходов при их выполнении должно быть довольно высоким, и наоборот, при тяжелых нагрузках будет достаточно нескольких подходов.

Стоит учесть также вес человека и состояние его здоровья. Чем больше лишнего веса, тем меньше должна быть ежедневная нагрузка на первых этапах. Программа для похудения в домашних условиях для мужчин должна быть составлена так, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно.

Похудение мужчин

Важно! При любых недомоганиях во время упражнений нужно срочно остановить выполнение и проконсультироваться с врачом.

Время выполнения домашних упражнений для мужчин зависит и от степени тренированности человека. Если после тренировки не чувствуется усталости, не появляется жажда и потоотделение, то количество подходов следует увеличить.

Эффективный комплекс упражнений без гантель

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин может включать в себя различные упражнения на каждую часть тела. Ведь при похудении главное просто сжечь калории, которые будут расходоваться за счет лишней жировой массы, а сделать это можно выполнением любой физической работы. На этом этапе можно заниматься различным спортом — хорошо подойдут: бег, футбол, плаванье, фитнесс и так далее.

Плаванье отличный способ похудения

После того, как вес снизится, а жировой слой станет меньше, под ним легко будет проглядываться мышечный корсет. На этой стадии обычно возникает желание начать подкачку тела, чтобы фигура приобрела более мужественный вид.

Пример, какой может быть тренировка для похудения в домашних условиях для мужчин, которую нужно выполнять 3-4 раза в неделю:

  1. Разминка: повороты головы, туловища, наклоны.
  2. Приседания с широко расставленными ногами: 3 подхода по 20-30 раз.
  3. Отжимания от пола на двух руках: 2-3 подхода по 15-20 раз.
  4. Планка: 30 секунд.
  5. Пресс: 2-3 подхода по 30-40 раз.

Важно! Подходить к такому количеству раз и повторов можно постепенно, в течение 3 и более месяцев.

Эта тренировка для похудения дома для мужчин считается универсальной, поскольку содержит упражнения на все группы мышц, позволяет убрать бока и живот. Она подойдет скорее чтобы сбросить вес и поддерживать общий мышечный тонус, но никак не для того, чтобы накачать мускулы. Для набора мышечной массы существуют отдельные домашние эффективные тренировки для мужчин, разделенные по группам мышц.

Тренировка для похудения дома

Тренировка для прокачки на мышц ног:

  • выпады: 10-12 раз по очереди на каждую ногу;
  • приседания: 3-4 подхода по 30-40 раз;
  • поднятия на носочки: 4 подхода по 20-30 раз;
  • упражнение «Велосипед»: 5-10 минут.

Для прокачки пресса и косых мышц:

  • пресс: 3-4 подхода по 30-40 раз;
  • наклоны: 2-3 подхода 20-30 раз;
  • махи ногами (лежа): 4 подхода по 20-30 раз;
  • планка: 30 секунд.

Для прокачки мышц рук:

  • отжимания от пола на двух руках: 2-3 подхода по 15-20 раз;
  • широкий хват: 3 подхода по 10-15 раз;
  • отжимания на разных руках: 10-12 подходов по очереди на каждую руку;
  • узкий хват: 2 подхода по 8-10 раз.

Приседания с гантелями

При желании можно составить для себя план, в котором будут расписаны виды тренировок по дням недели. Если тренировка покажется слишком легкой, то нужно усложнить упражнения, например, увеличив количество подходов или уменьшив отдых между подходами. Выполнять упражнения позволяется в любое время суток, но лучше не делать этого перед сном, так как спорт повышает активность нервной системы и уснуть после нагрузок будет достаточно сложно.

За час-два перед тренировками не стоит принимать пищу, а так же нужно воздержаться от еды и через полчаса-час после. Набрать мышечную массу невозможно без обилия белков в рационе, поэтому нужно есть больше белковых продуктов: яиц, фасоли, мяса, рыбы и так далее. А вот количество быстрых углеводов (хлеб, сладкое, жареное) следует существенно сократить.

При похудении стоит пересмотреть свой рацион

Простые упражнения для похудения

Для людей с ожирением, а также людей со слабым здоровьем или низкой физической подготовкой выполнение программы тренировок сразу невозможно. Им следует начинать с совсем простых упражнений, которые обычно включаются в разминку. Это могут быть махи руками и ногами, наклоны, прыжки, повороты головы и туловища. Их количество следует увеличивать, и только после постепенно переходить к обычным упражнениям, начиная с минимальной нагрузки.

Разработать для себя программу домашней тренировки не сложно, однако результат от этого будет колоссальный. Главное не забывать, что здоровое похудение возможно только при соблюдении правильного питания и умеренных спортивных нагрузках и никак иначе.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Все женщины мечтают о стройном, молодом, подтянутом теле, однако не у всех есть возможность систематически посещать спортивный зал. Для тех, у кого есть четкая цель снизить вес, умение самоорганизовываться и немного свободного времени, разработан комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин.

Гимнастика является достаточно эффективной, прорабатывает все зоны тела и позволяет даже в домашних условиях избавиться от 5–7 кг за 4 недели без изнурительных монодиет и тяжелых физических упражнений. Если вы никогда не тренировались раньше, начинайте с минимальной нагрузки. Новичкам не стоит сразу заниматься в полную силу, ведь их мышцы, суставы, связки еще не привыкли к такому режиму работы. Чрезмерные усилия приведут лишь к сильным болям и надолго отобьют желание тренироваться. Начинающим достаточно 25–30 минут занятий в сутки, тренировки лучше устраивать через день. По мнению врачей, оптимальное время выполнения упражнений — периоды с 11:00 до 13:00 и с 19:00 по 21:00 часов.

Содержание статьи

Разминка

Каждая тренировка, в том числе выполняемая дома, должна начинаться с разминочных занятий. Их цель — улучшить в тканях кровообращение, повысить эластичность связок, разогреть мышцы, чтобы снизить риск получения травм. При этом чем интенсивнее окажется тренировка, тем дольше должна длиться разминка. Максимальное внимание требуется уделять той группе мышц, на проработку которой будет направлено большинство упражнений. Эффективная разминка длится 15–20 минут и содержит следующие элементы представленные ниже.

Начните разминку с разогрева лица и шеи. Для этого сильно потрите ладонями друг о друга, чтобы они нагрелись, а затем разотрите лоб, виски, щеки, подбородок, уши, шею. Разминку всегда начинайте, двигаясь с верхней части тела вниз.

Занятие бегом

Бег замечательно действует на все группы мышц, подготавливая их к любой тренировке. Если у вас нет возможности бегать на улице или по специальной дорожке, можно двигаться на одном месте или заменить бег прыжками со скакалкой. Бегайте не менее 7 минут либо сделайте 2 подхода по 100 прыжков.

Вращения шеей

Движения нужно выполнять очень плавно, без рывков. Поверните шеей по 10 раз в одну и другую сторону. Затем несколько раз наклоните голову к правому и левому уху и вверх-вниз.

Движения руками по кругу

Они хорошо разминают мышцы и суставы в плечевом поясе. Выполняйте круговые движения прямыми руками поочередно. Повторяйте по 10 раз для каждой стороны.

Наклоны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь как можно ниже к полу, а затем в стороны. Выполните по 10 раз.

Выпады

Выпады отлично разминают все ножные мышцы, их можно делать несколькими способами. Удобнее всего так: шагните вперед и опуститесь к полу так, чтобы между голенью и бедром образовался угол 90°. Нога, располагающаяся сзади, так же образовывает 90° и почти достает до пола. Сделайте по 10 повторений каждой ногой. Лучше всего делать это упражнение, смотрясь в зеркало, чтобы было удобно контролировать правильность его выполнения.

Самые простые упражнения

Наибольший эффект дадут упражнения, которые выполняются дома, но с применением спортивного инвентаря. В минимальный набор входят специальный коврик, гантели (желательно с регулировкой веса), утяжелители для ног и рук, скакалка, фитбол. Если у вас нет возможности приобрести такой инвентарь, либо отсутствует свободное место для его хранения, можно выполнять простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях:

Перечисленные занятия лучше выполнять друг за другом в быстром темпе, делая 15–30 повторений с минимальным отдыхом. Такая схема именуется круговой тренировкой.

Кардиотренировка

Каждый спортсмен понимает ценность кардио тренировок. Основная цель таких упражнений заключается в повышении выносливости организма, укреплении сердечно-сосудистой системы, сжигании жировой прослойки, повышении иммунитета.

Обратите внимание: Комплекс упражнений для похудения дома для женщин и девушек обязательно должен включать кардиотренировку.

Примерами кардио являются бег (полезнее — интервальный), танцы, прыжки со скакалкой, плавание, спортивная ходьба, езда на велосипеде, активные игры. Подобные занятия должны длиться не менее 20 минут, постепенно их продолжительность нужно доводить до часа. Каждое упражнение следует выполнять в быстром темпе.

Упражнения для пресса

Мышцы живот «накачать» проще всего. Однако у многих кубики пресса скрываются за большой жировой прослойкой. Чтобы сжечь жир на животе, необходимы систематические кардионагрузки, а также правильное питание. Если не исключить из рациона вредную пищу и быстрые углеводы, а также не добавить большое количество белка, плоского живота и узкой талии не будет. Следующие упражнения на пресс можно выполнять каждодневно.

Скручивания

Лягте на спину, руки держите у висков, колени согните. Медленно тянитесь плечами к ногам. При этом лопатки должны отрываться от пола, а поясница плотно прижиматься к поверхности. Тянуться к коленям следует плечами, грудью, прессом, но не шеей. Если вы чувствуете напряжение в шейном отделе, значит, все делаете неверно.

Уголок

Лежите на спине ровно, вытянувшись в струну. Одновременно поднимайте к потолку прямые руки и ноги так, чтобы при этом образовался прямой угол. Задерживайтесь в таком положении на 10 секунд.

Планка

Встаньте в позу, как для отжимания (упритесь в пол прямыми руками и носками стопы). Опуститесь на предплечья. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в ровную линию, поясница не провисала. Продержитесь в такой позиции не менее 60 секунд.

Лучше делать меньшее количество повторений, но выполнять больше подходов. Повторяйте каждое упражнение на пресс 12–15 раз, делая  минимум 3 подхода. Подробнее читайте в статье планка для похудения.

Тренировка рук

Сильные спортивные руки могут быть не только у мужчин. Несложные упражнения помогут и представительницам прекрасного пола иметь подтянутые руки. Необходимо выполнять их 3–4 раза в неделю.

Подъемы гантелей

Если у вас нет этого спортивного инвентаря, можно использовать 1,5-литровые бутылки, наполненные водой. Также вместо гантелей подойдут утяжелители. Встаньте в устойчивую позицию (ноги на ширине плеч). Вытяните руки с весом вперед так, чтобы они оказались параллельны полу. Досчитайте до 10 и опустите руки. Далее поднимите руки с весом через стороны, задержите на 10 секунд, опустите.

Отжимания

Выполняйте классические отжимания, начиная с 7 повторений. Если делать это тяжело, обопритесь об пол не стопами, а коленями. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а грудь опускалась как можно ниже, но не касалась пола.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения требуется стул или скамья. Повернитесь к сиденью спиной, упритесь в него ладонями. Опуститесь вниз с прямой спиной, сгибая руки в локтях. Поднимитесь обратно. Все движения выполняйте в медленном темпе.

Делайте по 7–10 повторений каждого упражнения для рук. Привыкая к нагрузке, увеличивайте количество повторов до 15, а подходов до 4.

Видео

Упражнения для стройности спины

Крепкие мышцы спины позволят сохранить ровную осанку и предупредить боли во всех отделах. Дома легко выполнять следующие упражнения.

Прогиб

Лягте на живот, опираясь руками об пол на уровне груди. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки, при этом сильно прогнитесь в пояснице. Расслабьтесь и повторите.

Корзиночка

Не меняйте исходную позицию. При этом согните ноги в коленях. Тянитесь стопами к затылку, пытаясь коснуться его.

Лодочка

Примите исходную позу. Одновременно вытяните и приподнимите надо полом прямые руки и ноги. Продержитесь так максимально долго.

Полезные рекомендации начинающим

Как быть, если хочется избавиться от лишнего веса, но сложно заставлять себя тренироваться? Сделать домашние упражнения не только эффективными, но и интересными помогут практические советы.

  • Чтобы не забыть об очередной тренировке, составьте себе график занятий и повесьте его на видное место. Можно попросить кого-либо из родных или друзей, чтобы ежедневно напоминали вам о гимнастике.
  • Не забывайте о том, что каждый комплекс необходимо начинать с разминки. Она предупредит различные травмы. В конце тренировки важно делать растяжку, которая поможет мышцам быстрее расслабиться и восстановиться.
  • Чаще меняйте упражнения и вид нагрузки. Если вы привыкли заниматься с гантелями, замените их утяжелителями. Если вы делали 2 подхода по 15 повторений, попробуйте выполнить 4 подхода по 10 повторений. Чаще меняйте вид кардиотренировки.
  • Внесите изменения в свой рацион. Не нужно голодать и придерживаться строгой диеты. Достаточно убрать из меню вредную пищу, добавить больше свежих овощей, зелени, фруктов, белка.
  • Поставьте себе четкую цель: похудеть на определенное количество кг за конкретное время. Ежедневно вспоминайте о своем желании и идите к его осуществлению несмотря ни на что!
Видео

Выводы

Упражнения, составленные для выполнения дома, следует выполнять систематически. Только в этом случае удастся привести вес в норму, уменьшить объемы талии и бедер, улучшить состояние кожи.

Домашний комплекс обязательно должен включать в себя:

  • разминочные занятия;
  • кардиотренировку;
  • простые занятия для ног;
  • тренировку рук;
  • тренировку пресса;
  • гимнастику для мышц спины;
  • растяжку всего тела.

Отзывы

Как безопасно похудеть? (для подростков)

Как добиться здорового веса

Чтобы быть здоровым, нужно иметь вес, который подходит именно вам. Лучший способ узнать, нормальный ли у вас вес или вам нужно сбросить или набрать вес, — это поговорить с врачом или диетологом, который сравнит ваш вес со здоровыми нормами, чтобы помочь вам установить реалистичные цели. Если окажется, что похудание принесет вам пользу, то для начала вы можете следовать нескольким простым советам, перечисленным ниже.

Контроль веса — залог долгосрочного успеха. Люди, которые быстро худеют с помощью интенсивной диеты или других крайних мер, обычно возвращают все (а часто и больше) потерянные килограммы, потому что они не изменили свои привычки здоровым образом, который они могут придерживаться.

Советы для успеха

Лучшие стратегии контроля веса — это те, которые можно поддерживать на всю жизнь. Это время long , поэтому мы постараемся максимально упростить эти предложения!

Сделайте это семейным делом. Попросите маму или папу помочь и поддержать. Цель состоит в том, чтобы изменить диету или образ жизни, которые принесут пользу всей семье. Подростки, пользующиеся поддержкой своих семей, как правило, добиваются лучших результатов.

Следите за своими напитками. Удивительно, сколько калорий содержится в газированных напитках, соках и других напитках, которые вы употребляете каждый день. Просто отказавшись от банки содовой или одного спортивного напитка, вы можете сэкономить 150 или более калорий каждый день. Пейте воду или другие напитки без сахара, чтобы утолить жажду и держитесь подальше от сладких соков и газированных напитков.Выбор обезжиренного или обезжиренного молока также является хорошей идеей.

Начните с малого. Небольшие изменения намного легче придерживаться, чем радикальные. Например, откажитесь от обычной газировки или уменьшите размер порций, которые вы едите. Когда у вас это не так, вы можете внести другие изменения, например, ввести в свою жизнь более здоровую пищу и упражнения.

Перестаньте есть, когда вы насытились. Будьте внимательны, когда едите, и остановитесь, когда будете достаточно сыты. Более медленное питание может помочь, потому что вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы сыты.Иногда перерыв на несколько секунд может помешать вам съесть еще одну порцию.

Старайтесь не есть, когда вам грустно или скучно — найдите вместо этого что-нибудь другое (прогулка вокруг квартала или поход в спортзал — хорошая альтернатива). Многие люди считают полезным вести дневник того, что они едят, когда и что чувствуют. Когда вам нужно это записать, вы можете дважды подумать, прежде чем есть печенье. Позже просмотр дневника также может помочь им определить эмоции, которые они испытывают, когда переедают.

Расписание регулярных обедов и закусок. Вы сможете лучше управлять своим голодом, если у вас есть предсказуемый график приема пищи. Пропуск приема пищи может привести к перееданию при следующем приеме пищи. Добавьте 1 или 2 здоровых перекуса на три квадрата, чтобы обуздать чувство голода.

5 в день держите подальше от фунтов. Избавьтесь от нездоровой пищи и выкопайте фрукты и овощи! Пять порций фруктов и овощей — не просто хорошая идея, чтобы помочь вам похудеть — они помогут вам почувствовать себя сытым и сохранить здоровье сердца и остальных частей тела.Другие предложения по хорошему питанию:

  • выберите цельнозерновой хлеб и другие цельнозерновые продукты, например коричневый рис и овсянку
  • съесть здоровый завтрак
  • Держите порции под контролем
п.

Дополнительные советы

Избегайте причудливых диет. Никогда не стоит менять еду на коктейли или отказываться от продуктовой группы в надежде, что вы похудеете — всем нам нужны разнообразные продукты, чтобы получать питательные вещества, необходимые для сохранения здоровья.Избегайте приема таблеток для похудения (даже без рецепта или на травах). Они могут быть опасны для вашего здоровья; кроме того, нет никаких доказательств того, что они помогают удерживать вес в долгосрочной перспективе.

Не изгоняйте определенные продукты. Не говорите себе, что вы больше никогда не будете есть свое любимое шоколадное мороженое с арахисовым маслом. Если вы запретите все угощения, вы наверняка захотите их еще больше. Ключ к долгосрочному успеху — это делать большую часть времени здоровый выбор. Если вы хотите получить кусок пирога на вечеринке, дерзайте! Но ешьте морковь, а не чипсы, чтобы сбалансировать ситуацию.

Двигайтесь. Вы можете обнаружить, что вам не нужно сокращать калории так сильно, как нужно, чтобы избавиться от спины. Не зацикливайтесь на мысли, что вам нужно заниматься командным видом спорта или заниматься аэробикой, чтобы заниматься спортом. Попробуйте заняться различными видами деятельности, от пеших прогулок до езды на велосипеде и танцев, пока не найдете то, что вам нравится.

Не спортсмен? Найдите другие способы приспособить деятельность к своему дню: ходить в школу, бегать вверх и вниз по лестнице пару раз перед утренним душем, выключить трубку и помочь родителям в саду или прогуляться мимо дома любимого человека. все, что заставляет вас двигаться.Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнять до 60 минут упражнений каждый день. Но каждый должен с чего-то начинать. Можно начать с того, что просто сделайте несколько оборотов вокруг квартала после школы и постепенно повышайте уровень физической подготовки.

Наращивайте мышцы. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Таким образом, добавление силовых тренировок к вашим обычным упражнениям может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, а также придаст вам тонус. И вес — не единственный путь: попробуйте эспандеры, пилатес или отжимания, чтобы стать сильнее.Хорошая, хорошо сбалансированная программа фитнеса включает в себя аэробные тренировки, силовые тренировки и упражнения на гибкость.

Простите себя. Значит, у вас будет один крекер с сыром, а в следующий раз вы узнаете, что из банки накачивается воздух, а коробка пуста? Выпейте воды, почистите зубы и двигайтесь дальше. Каждый, кто когда-либо пытался похудеть, находил это сложной задачей. Когда вы ошибаетесь, лучше всего вернуться на правильный путь и не оглядываться.

Похудение: Этот парень тренировался по 2 часа каждый день в изоляторе и похудел на 32 килограмма!

Из-за загруженного графика и работы у многих остается мало времени для физической активности. 29-летний Джей был шокирован, когда случайно проверил свой вес — колоссальные 136 килограммов! Это была столь необходимая проверка реальности, в которой он нуждался, чтобы скорректировать свой образ жизни, и следующие шесть месяцев он провел, трансформируя себя.Его путешествие по снижению веса — невероятно вдохновляющий пример того, как правильная диета и тренировки могут изменить вашу жизнь. Прочтите, чтобы узнать больше!
См. Также: Калькулятор ИМТ

Имя: Джей Такер

Возраст: 29 лет

Высота: 6 футов 1 дюйм

Город: Мумбаи

Максимальный зарегистрированный вес: 136 кг

Снижение веса: 32 кг

Продолжительность похудения: 6 месяцев и 12 дней

Переломный момент: Я всегда был тяжелее и весил 120-125 кг! Я потратил так много денег на абонемент в тренажерный зал, но, поскольку у меня есть разъездная работа, было трудно найти время для упражнений.Я мог бы просто пожелать «упорядоченного» распорядка. Однако в тот день, когда меня поразила реальность, я случайно взвесился во время работы и увидел, что мой вес составляет 136 кг! Я просто стоял в шоке, это меня так сильно ударило!

Моя диета:
Мой путь к снижению веса начался в декабре 2019 года. Я начал соблюдать прерывистое голодание с относительно меньшим периодом голодания (14:10). К февралю 2020 года я смог растянуть его до 16: 8. А потом случилась пандемия.Несмотря на то, что у запрета было так много негативов, я получил лучший подарок, о котором давно мечтал — ВРЕМЯ.

Март был временем, когда я действительно сосредоточился на своем путешествии. План состоял в том, чтобы создать дефицит калорий. Я использовал приложение, отслеживал свои калории и ел два раза в день (только обед и ужин). Кроме того, я никогда не перекусывала. Я пил только зеленый чай и кокосовую воду. День за днем, с помощью упражнений и строгой диеты, мне удавалось поддерживать свой дефицит и худеть так, как я хотела.Были недели, когда я даже теряла более килограмма!

Мой завтрак: Так как я ничего не ем утром, я просто выпиваю чашку зеленого чая с лимонными дольками (без калорий, следовательно, это разрешено в часы голодания)

Мой обед: Обед — лучшая часть дня для меня, и я стараюсь, чтобы моя еда была полноценной. У меня есть полноценный обед (примерно 900-1000 калорий), в который входят 2 роти, овощные субзи, миска дал (мунг, архар), очень мало риса и немного творога / чааса, чтобы закончить трапезу.

Мой ужин: Пока обед тяжелый, я стараюсь обедать легким. Обычно это что-то вроде большой миски салата (морковь, свекла, помидоры, огурцы, яблоки, гранаты) с творогом. Иногда я ем тёплый томатный суп.

Прием пищи перед тренировкой: Раньше я тренировался утром, то есть во время периода голодания. Следовательно, зеленый чай — это все, что у меня было.

Прием пищи после тренировки: Я принимаю мерную ложку порошкового протеинового коктейля с водой после 2-го раунда тренировки, а иногда и после ужина (выдерживая часовой перерыв).

Я балуюсь: Мне нравится все, что приготовлено в домашних условиях, со сбалансированным содержанием углеводов, белков и жиров. Я должен отдать должное моей маме, которая мне помогла! Но если я когда-нибудь захочу что-нибудь перекусить, это будет моя любимая баджра-тепла или пав бхаджи!

Моя тренировка: Физические упражнения — это то, в чем я никогда не иду на компромисс! У меня фиксированная двухчасовая тренировка по утрам — один час интенсивных занятий бадминтоном и час ходьбы / бега трусцой. Я делаю то же самое по вечерам.Помимо этого, я также стараюсь выделять 30 минут в течение дня, чтобы заниматься упражнениями на пресс и силовыми упражнениями дома. Я использую эластичную ленту, которая гарантирует небольшую потерю мышечной массы из-за интенсивных кардиотренировок.

Низкокалорийные рецепты Я клянусь: Овощи + фруктовый салат с творогом и сэндвич с черным хлебом время от времени.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Если вы хотите начать свой путь к снижению веса, выучите два слова и используйте их — ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ.Прерывистое голодание действительно помогло мне избежать перекусов и обеспечить максимальный дефицит калорий! Кроме того, я старался не отставать от своих усилий, правильно питаться и оставаться гидратированным.

Как сохранить мотивацию? Я получил безоговорочную поддержку от моей семьи и друзей. Тем не менее, я должен сказать, что нет большей мотивации, чем встать на весы и самому увидеть уменьшение. Я был так счастлив видеть, что количество килограммов изменилось со 131 до 98! Как только я начал видеть видимые результаты, я уже не оглядывался назад.Каждый день был для меня новым опытом обучения.

Как убедиться, что вы не теряете концентрацию? Дисциплина — это ключ и вера в то, что ничего не происходит в одночасье. Даже если в какой-то момент результаты не соответствуют моим желаниям, я продолжаю.

Каким вы видите себя через 10 лет? Я считаю себя очень здоровым и активным человеком с небольшим набором мышц.

Какие изменения в образе жизни вы внесли? Я сильно изменил образ жизни, чтобы достичь своей цели похудеть.Некоторые из них включали:
1. Сбалансированное питание
2. Следуйте рекомендациям по снижению веса: много кардио, потребляйте меньше углеводов, будьте последовательны.
3. Дисциплина и решительность. Я начал получать удовольствие от своего путешествия, а не ненавидеть его.


Какая для вас самая низкая точка? В первые несколько дней, когда я не был привычен к здоровому питанию или тренировкам, было так трудно отказаться от нездоровой пищи. Тяга к переменам и привыкание к ним были труднее всего.


Уроки, извлеченные из похудания: Внешний вид второстепенен, но чувство, которое вы получаете, когда вы в хорошей форме, — это другой вид адреналина.
Это просто? НЕТ. Стоит ли оно того? АБСОЛЮТНО!!


Если у вас тоже есть история похудения, чтобы поделиться, отправьте ее нам по адресу [email protected]

Похудейте во время сна с этими 12 советами

Потеря веса может быть сложной задачей — особенно в этом году, когда мы сталкиваемся с тем, что мы сидим взаперти дома и переживаем стресс до 2020 года.Итак, кто бы не приветствовал простые способы максимизировать сжигание калорий и способствовать снижению веса?

Сосредоточение внимания на здоровом питании и регулярных тренировках является ключевым моментом, но есть некоторые стратегические изменения, которые вы можете внести, чтобы оптимизировать свой сон для сжигания жира.

Хотя эта идея может показаться действительно надуманной, на самом деле растет область исследований, в которых обнаруживается, что можно похудеть во время сна. Согласно исследованию Национального фонда сна, современная жизнь нарушает естественные циркадные ритмы, которым обычно следует человеческое тело.Фактически, это нарушение может побуждать организм удерживать жир, хотя на самом деле этого не должно быть.

Вот несколько способов помочь противостоять этим эффектам:

1. Высыпайтесь.

Первый шаг к оптимизации сна для похудания — это получить его в достаточном количестве. Доктор Ричард К. Боган, профессор Медицинской школы Университета Южной Каролины и исследователь сна, сказал, что сон сам по себе может помочь в потере веса. «Сон необходим для нормального функционирования гормонов организма и иммунной системы.Недосыпающий или сонный мозг — это голодный мозг, — сказал он. — Плохой сон приводит к увеличению веса ».

Он предложил иметь постоянный график сна и сказал, что среднестатистическому взрослому человеку требуется от семи с половиной до девяти часов сна.

Похожее

2. Не будьте кардио-наркоманом.

Кардио — отличное средство, и есть множество веских причин, по которым оно должно быть частью общего фитнес-плана. Но силовые тренировки тоже должны быть полезны, особенно для тех, кто хочет воспользоваться преимуществами ночной потери веса.Это потому, что силовые тренировки продолжают сжигать калории после завершения тренировки. Остановка в тренажерном зале после работы или даже простая силовая тренировка дома может поддерживать организм в режиме сжигания калорий всю ночь, даже после отхода ко сну.

Держите рядом с кроватью пару гантелей или эластичную ленту — это хорошее визуальное напоминание о необходимости добавлять в силовые тренировки всего тела не реже трех раз в неделю. Проработайте более крупные мышцы, такие как ягодицы и ноги, а также руки, спину и корпус.

3.Делайте упражнения с собственным весом.

Нет доступа к тренажерному залу или гантелям? Каждый может использовать вес собственного тела для силовых тренировок. Сделайте 10 приседаний перед сном, а затем удерживайте планку в течение 30 секунд. Или попробуйте прогуляться по дому по одному выпаду за раз, а затем сделать модифицированные отжимания на коленях в течение 5 минут, прежде чем коснуться сена.

4. Увеличивайте нагрузку на руки или лодыжки при ходьбе.

Вам не нужно отказываться от ежедневной прогулки в пользу силовых тренировок — просто возьмите пару гантелей весом от 1 до 3 фунтов или закрепите пару утяжелителей для лодыжек, чтобы превратить вашу прогулку в силовую тренировку и кардио-сессия в одном.Поскольку силовые тренировки очень важны для наращивания мышечной массы и сжигания жира, использование веса во время тренировок, когда это возможно, — это разумный способ повысить свой потенциал сжигания калорий в течение всего дня (да, даже когда вы спите).

Сопутствующие

5. Фолд вперед в течение 5 минут.

Определенные позы йоги помогают успокоить и снять тревогу и напряжение. Попробуйте сесть на кровати прямо, вытянув ноги вперед, а затем наклонитесь вперед в бедрах. Почувствуйте растяжение задней части ног (подколенных сухожилий) и сделайте пять медленных глубоких вдохов и пять выдохов.Почувствуйте, как тает по направлению к ногам, и согните ступни. Выполняйте это перед сном, чтобы успокоить нервную систему и улучшить качество сна.

6. Спите в более прохладном и темном месте.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Diabetes, люди, которые поддерживают в спальне постоянную температуру 66 градусов в течение одного месяца, увеличивают количество калорий, сжигающих бурый жир в своем теле, на 42% и ускоряют метаболизм на 10. %. Слишком теплая комната также может помешать вам заснуть или заснуть.Боган рекомендовал установить термостат на 65 градусов.

Чтобы похудеть во время сна, попробуйте также избавиться от ночника. Исследования показывают, что свет перед сном может подавить мелатонин, а сон с включенным светом, по-видимому, влияет на циркадную регуляцию метаболизма, увеличивая риск набора веса, согласно Sleep Foundation. Итак, выключите телевизор, телефон и прикроватные светильники и подумайте о приобретении плотных штор, чтобы блокировать свет снаружи.

7.Ешьте по расписанию.

Шарлотта Харрисон, диетолог из лондонской компании SpoonGuru, рекомендовала соблюдать постоянство времени приема пищи и сна. «Наше тело работает в циркадном ритме, который представляет собой 24-часовой график, который наше тело использует, чтобы помочь нам функционировать. Это внутренние часы организма », — объяснила она. «Время приема пищи сильно влияет на наш циркадный ритм, поэтому планирование приема пищи очень важно. Например, если ваше тело привыкло есть с 18 до 20 часов. тогда он знает, когда готовиться к поступающей еде, высвобождая «гормоны голода», грелин и лептин, переваривая еду, а затем высвобождая гормон мелатонин, чтобы помочь нам уснуть.Если мы будем придерживаться такого же жесткого графика, то наше тело может быть подготовлено, и мы действительно сможем получить максимальную отдачу от еды и сна ».

8. Съешьте небольшой ужин.

Есть старая поговорка: Ешьте завтрак, как король, обедайте, как лорд, а ужинайте, как нищий. В этом действительно есть доля правды. Обильный ужин перед сном потребует энергии вашего тела, пытающейся переваривать, вместо детоксикации и перезарядки. Так что сосредоточьтесь на меньшем ужине и большем завтраке. И отложите перекус утром и днем.

По словам Харрисона, если вы страдаете такими недугами, как изжога, тяжелая еда перед сном, скорее всего, не даст вам уснуть. «Даже просто процесса пищеварения достаточно, чтобы не уснуть по ночам», — объяснила она. Недавнее исследование показало, что участники, которые перекусили поздно вечером, расщепили меньше жира, чем когда они съели такое же количество калорий в начале дня. Так что старайтесь, чтобы ужин был легким и небольшим, но и не ложитесь спать голодным.

Сопутствующие

9. Не пейте перед сном.

Боган предложил ограничить потребление алкоголя и других веществ, поскольку они могут вызвать нарушение сна (не говоря уже о том, чтобы легко добавить несколько сотен калорий к дневной норме). Вечерний коктейль может показаться супер расслабляющим, но даже один алкогольный напиток перед сном может препятствовать способности организма сжигать калории. Это связано с тем, что вместо того, чтобы сосредоточиться на сжигании жира, как должно, организм пытается усвоить алкоголь. Так что, пока бокал вина за ужином — это нормально, оставьте все как есть.

10. Ешьте белок в течение всего дня.

Кормление организмом протеином каждые несколько часов помогает стабилизировать уровень сахара в крови. И это ускоряет обмен веществ в течение всего дня (и ночи!). Белок нужен для наращивания мышечной массы, он насытит вас, предотвратит переедание и желание съесть обработанные продукты, полные пустых калорий, которые могут препятствовать снижению веса.

Джеймс Коллиер, диетолог из Великобритании и соучредитель Huel.com (компании по производству здорового питания), сказал, что организм может усвоить только около 30-35 граммов белка за один присест.Поэтому, если вы хотите нарастить мышцы, важно включать его в каждый прием пищи. Постное мясо, такое как курица и грудка индейки, всегда легко найти, а продукты на растительной основе, такие как фасоль, киноа, орехи и эдамаме, могут помочь сохранить интерес к вашей еде, а также добавить здоровую дозу клетчатки (еще одно важное питательное вещество, которое наполняет вас. вверх и помогает в потере веса).

Сопутствующие

11. Уберите электронику из спальни.

Чтобы похудеть за ночь, все устройства с синим светом — ноутбук, планшет и / или смартфон — должны быть убраны.Исследования показали, что ночное воздействие синего света, который они все излучают, нарушает выработку мелатонина, необходимого организму для улучшения сна. Кроме того, исследование, проведенное учеными из Северо-Западного университета, показало, что воздействие синего света в ночное время увеличивает чувство голода и резистентность к инсулину, что, конечно, может привести к увеличению веса, а не только к нарушению способности организма сжигать жир.

12. Ложитесь спать пораньше.

Помимо того, что у вас остается меньше времени по вечерам, чтобы бродить по дому и, возможно, перекусить, ранний отход ко сну может помочь вам выспаться.Если вам сложно засыпать или засыпать, держите в комнате прохладу, темноту и отсутствие электроники. Как рекомендовал Боган, установите термостат на 65 градусов и не оставляйте телефон в комнате.

Держите книгу на прикроватной тумбочке, чтобы расслабиться. Ложась спать раньше, вы гарантируете, что у вашего тела будет достаточно времени для сна и вы попадете в циркадный ритм вашего тела, что, согласно исследованиям, способствует снижению веса.

Лучшие 21 способ быстро похудеть — Лучшие советы по снижению веса 2021

В настоящее время мир сталкивается с огромной пандемией.Нет, это не пандемия коронавируса; это пандемия ожирения. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ожирение в Соединенных Штатах встречается почти на 50 процентов, причем самые высокие случаи зарегистрированы среди взрослых чернокожих не латиноамериканского происхождения.

Хотя есть факторы, влияющие на ожирение, особенно среди менее образованных, в действительности люди с ожирением могут изменить это состояние, если они будут работать. Если вы хотите похудеть простыми и естественными методами, это руководство поможет вам в этом.

Понимание образа мыслей о похудании

Прежде чем мы начнем, очень важно помочь вам сформировать правильное мышление. Это потому, что эффективное похудение в первую очередь зависит от состояния вашего ума. На большинство людей влияют внешние факторы, такие как внешность знаменитостей, желание вписаться в их свадебное платье, приобретение формы к лету или желание похудеть перед воссоединением в старшей школе или университете.

Хотя все эти причины в некоторой степени веские, в действительности они в лучшем случае мимолетны.Вот почему вы обнаружите, что люди теряют немного веса и очень быстро набирают его. Истинные и устойчивые изменения происходят изнутри; следовательно, у вас должно быть «почему». Например, родители, которые решили похудеть, чтобы жить дольше и быть рядом со своими детьми, как правило, добиваются успеха и сохраняют это в течение долгого времени.

То же самое и с людьми, которые пережили клиническую смерть, например сердечный приступ или инсульт, прямо или косвенно вызванные ожирением. Если вы не знаете, ожирение связано с метаболическим синдромом — состоянием, которое вызывает опасные для жизни заболевания, такие как сердечные заболевания, артериосклероз, инсульт и гипертония.

Итак, прежде чем вы начнете процесс похудения, задайте себе важный вопрос: «Почему я хочу похудеть?». Сначала выясните это, и вы обнаружите, что сможете поддерживать процесс, развивать здоровые ожидания и постепенно и устойчиво терять вес.

Итак, приступим.

21 проверенный способ сжигать жир, худеть и оставаться стройным

Уменьшите потребление калорий

Потеря веса — это простая проблема ввода-вывода.Это означает, что если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, ваше тело будет использовать ваши жировые запасы, чтобы восполнить дефицит. Вам просто нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть. Делайте это достаточно долго, и вы, естественно, сильно похудеете.

Итак, сколько еды вы в настоящее время потребляете ежедневно? Что ж, средняя потребность в калориях для взрослых мужчин составляет 2500 калорий и 2000 для взрослых женщин. Конечно, ваши потребности могут отличаться от потребностей обычного человека в зависимости от таких факторов, как физическая активность, метаболизм и возраст.

Так что вы можете сами проверить с помощью калькулятора калорий — легко найти в Google. Вам нужно будет ввести различные параметры, такие как ваш текущий вес, рост, ИМТ и некоторые другие данные — это можно сделать анонимно. Когда у вас будет это число, ешьте меньше калорий, чем требуется, и вы обязательно сожжете этот жир.

Начни больше заниматься аэробикой

Аэробные упражнения, такие как бег, бег трусцой, пешие прогулки, быстрая ходьба и плавание, являются испытанными методами похудания.Аэробика не только полезна для сердца, но и отлично подходит для сжигания жировых отложений, увеличения объема легких, улучшения сердечно-сосудистой системы и поддержания отличной физической и умственной формы. Вот почему аэробика является важной частью инструмента похудания каждого личного тренера.

Он помогает сжигать больше калорий. Этот дефицит калорий — это то, как вы худеете и удерживаете его. Для более сильного результата сочетайте аэробные упражнения с более низким потреблением калорий, и вы получите безотказную систему гарантированно для сжигания жира и сохранения стройности.

Начать качать железо

Это означает начало подъема тяжестей. Теперь вам не обязательно поднимать вес, чтобы похудеть, но это помогает ускорить скорость и помогает вам выглядеть подтянутым, когда вы сбрасываете вес.

Поднятие тяжестей помогает сжигать жир, тонизировать мышцы и улучшать внешний вид. Люди, которые особенно страдают ожирением, обычно имеют обвисшую или сморщенную кожу вокруг таких областей, как живот, грудь, подмышки и бедра, когда они начинают худеть. С силовыми тренировками вы не только нарастите эти мышцы, но и уменьшите дряблость кожи.

Силовые тренировки также отлично подходят для взрослых, поскольку они улучшают вашу осанку, повышают вашу уверенность в себе, дают вам ощущение внутренней и физической силы, улучшают вашу внешность — поднятие тяжестей стимулирует ваше тело вырабатывать больше коллагена и гормонов роста, которые восстанавливают повреждения кожи — и способствует долголетию.

Лучшие упражнения по поднятию тяжестей — это те, которые нацелены на все части вашего тела. Эти упражнения известны как комплексные упражнения, и они включают жим лежа, приседания, жим лежа, выпады и становую тягу.

Если вы будете делать это 2-3 раза в неделю по 15-30 минут, вы сильно похудеете. Если вы объедините это с уменьшением потребления калорий и аэробикой, жир растает, как масло на горячей сковороде.

Начать низкоуглеводную диету

Существует множество низкоуглеводных диет, каждая из которых обещает хорошие результаты. Но кето-диета выделяется своей проверенной и доказанной эффективностью. Кето-диета имеет научный подход и помогла миллионам людей похудеть и оставаться в форме.

Низкоуглеводные диеты, такие как кето-диета, нацелены на ограничение потребления углеводов до 30-50 граммов в день. Дело в том, что это довольно непростая задача, поскольку отслеживание углеводов может быть головной болью. Тем не менее, коктейли Кето могут помочь вам отслеживать и ограничивать потребление в этом диапазоне.

Низкоуглеводные диеты, такие как кето-диета, могут быть довольно строгими, поэтому они не являются фаворитом. К счастью, они работают, потому что помогают вам оставаться ниже предела углеводов, необходимого для запуска состояния кетоза, когда организм использует ваши жировые запасы, чтобы обеспечить необходимую энергию.

Ускорение метаболизма тела

Люди с быстрым обменом веществ редко толстеют. Вы, наверное, встречали людей, которые едят тонны, но при этом остаются худыми. Это потому, что у них есть метаболизм, который очень быстро сжигает пищу, которую они потребляют, и превращает ее в энергию. Кроме того, у некоторых людей метаболизм медленный или средний. Эти люди склонны накапливать жир, если едят больше, чем необходимо.

Хорошая новость в том, что вы можете обманом заставить свое тело находиться в этом состоянии, ускорив метаболизм.Просто делайте больше упражнений для сжигания жира. Начните бегать или катайтесь на велосипеде, выполняйте комплексные упражнения, такие как бёрпи, приседания, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и поднимайте тяжести. Это может помочь ускорить метаболизм, и вы быстрее сжигаете больше жира.

Отслеживайте все, что вы едите или пьете

Есть причина, по которой тренеры и консультанты по снижению веса советуют людям следить за потреблением пищи. Это потому, что это не только помогает вам видеть, что вы едите и пьете, но также заставляет вас лучше осознавать то, что вы едите.

Большинство людей игнорируют то, что идет им в рот. Отслеживание всего, что вы едите, поможет вам увидеть, как то, что вы едите, напрямую влияет на ваше ожирение.

Самый простой способ записать это — взять папку и записать, что вы едите, когда едите и сколько раз вы едите. То же самое и с напитками. Однако, если носить с собой папку с бумагами неудобно, загрузите приложение для отслеживания еды на свой телефон и просто регистрируйте подробности по ходу дела.

Эти приложения еще более интерактивны в том смысле, что они помогают рассчитать количество потребляемых калорий.Таким образом, вы сможете увидеть, сколько калорий вы потребляете ежедневно.

Сахар вырезанный

Банка колы объемом 12 унций содержит 39 граммов сахара или около девяти кубиков сахара. Тем не менее, рекомендуемая суточная доза сахара для взрослых составляет 30 граммов. Фактически, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), средний взрослый американец потребляет около 34 чайных ложек сахара в день или 100 фунтов сахара каждый год. Это невероятное количество сахара, которое способствует эпидемии ожирения.

Когда люди потребляют так много сахара, организм откладывает излишки сахара в виде жира; это то, что вызывает увеличение веса. Это связано с тем, что вы немного похудеете, если сократите потребление сахара или полностью откажетесь от него.

Поэтому сократите потребление сладких напитков, таких как газированные напитки, пиво, сладкие напитки, мороженое и другие сладкие напитки. То же самое относится к продуктам с высоким содержанием кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Так что избавьтесь от сладостей, десертов и других продуктов, в которых много сахара.

Составьте расписание тренировок

Тренировка может быть утомительной и утомительной, но чувство выполненного долга, дисциплина и результат намного перевешивают боль. К тому же, прежде чем врачи разрешат это сделать, вы должны это сделать — тучные пациенты должны заниматься физическими упражнениями, чтобы остаться в живых. Поэтому нужно чаще начинать тренироваться. Начните с 15-25 минутных занятий 2-3 раза в неделю.

Это может быть что-то простое, например, каждый раз бодрая прогулка. Некоторые люди припарковывают свои машины в нескольких кварталах от офисов и каждый день проходят оставшееся расстояние.Если вы сделаете это, вы будете получать около 40-60 минут упражнений в день, даже не задумываясь об этом.

Если вы занимаетесь поднятием тяжестей, начните с малого с тех, с которыми вы можете справиться. Затем увеличьте количество повторений. Вместо того, чтобы переносить тяжелые веса, начните с легких, но вместо этого делайте больше повторений. Это повысит ваш метаболизм, быстрее сожжет жир и улучшит здоровье сердца.

Делайте это 2-3 раза в неделю, посмотрите, как вы себя чувствуете, и двигайтесь дальше. Независимо от того, как вы себя чувствуете, когда придет время заниматься спортом, просто делайте это.Вот почему так важно включить тренировки в свой ежедневный маршрут.

Контролируйте свои порции пищи

Известный как контроль порций, это то, как вы можете контролировать количество еды, которое вы едите в каждый момент времени. Начните с разделения ваших текущих порций еды на три части. Съешьте одну порцию, подождите еще 3 часа, вторую и третью. Вы также можете просто есть в небольших мисках.

Контроль порций — это мощный инструмент, который помог многим людям сбросить тонну веса.Это работает, потому что просто дает организму топливо, которое ему нужно в этот момент. Таким образом, организму не нужно накапливать излишки пищи или углеводов в виде жира.

Кроме того, замените углеводы овощами и белками. В идеале ваша тарелка с едой должна содержать больше овощей и нежирного белка, чем углеводов. Диетические рекомендации гласят, что половину тарелки должны составлять овощи, четверть — белки, а последняя четверть — углеводы.

Измените способ передвижения

Для обычного человека автомобили — это то, как вы передвигаетесь.К сожалению, это чудесное изобретение — спасибо, Генри Форд — увеличило наш малоподвижный образ жизни и частично отвечает за увеличение веса людей — вот почему вы обнаружите, что водители грузовиков имеют тенденцию к ожирению. Все дело в том, что вы сидите на одном месте, даже если вы ведете машину часами.

Какая альтернатива? Ну, добираемся на велосипеде. Езда на велосипеде — это невероятно эффективная аэробная тренировка, которая помогает избавиться от жира на животе, укрепить мышцы, улучшить здоровье сердца, улучшить когнитивные функции, улучшить настроение, улучшить сон и достичь желаемой цели по снижению веса.

Начало бега трусцой или бега

Хотя я вкратце коснулся этого ранее, бег или бег трусцой заслуживают целого раздела. В качестве аэробного упражнения это суперэффективный способ сжигать жир и калории. Если вы сомневаетесь, то вот вам вопрос: сколько толстых бегунов вы видели? Я не догадываюсь, не так ли ?!

Это потому, что частый бег трусцой или бегом помогает. У него низкий входной барьер, и это можно сделать прямо сейчас. Прекратите читать это прямо сейчас и сделайте пробежку 5-10 минут.В этом не должно быть ничего необычного. Вы можете бежать на месте прямо сейчас или просто обойти свой квартал.

Помимо потери веса, бег предлагает широкий спектр преимуществ для здоровья, в том числе регулирование аппетита, которое помогает вам меньше есть — отлично для похудания, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшения дыхания, улучшения настроения и сна, улучшения когнитивных функций и повышения выносливости.

Избавьтесь от нездоровой пищи

Фастфуд обычно дешевле и удобнее, наверное, поэтому многие себе балуют себя.К сожалению, длительное воздействие этих продуктов вредно. Исследования показали, что фаст-фуд, часто приготовленный из обработанных пищевых продуктов, переваривается не так тщательно, как овощи, фрукты, белки и неочищенные углеводы.

Вот почему организм накапливает пищу в виде жира, особенно в районе талии. Если вам нравится есть мороженое, молочные продукты, картофель фри и гамбургеры, на самом деле вы накапливаете жир. Уделите время приготовлению правильных блюд дома. А если у вас нет времени готовить, вы можете заказать домашние блюда в соответствии с вашими требованиями у многих поставщиков в Интернете и доставить их вам.Исключение фастфуда из ежедневных приемов пищи поможет вам значительно похудеть, особенно если вы замените его продуктами, о которых мы поговорим в следующем пункте.

Ешьте больше фруктов, овощей и белков

Фрукты и овощи — прекрасные источники поливитаминов и необходимых минералов; они помогают и способствуют хорошему здоровью кишечника. Кроме того, белок является хорошим источником питания для наращивания тканей. Если вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка.

От протеиновых коктейлей и батончиков до стейков на гриле или курицы — белки — отличный способ похудеть, укрепить мышцы и получить правильное питание. А если по какой-то причине вы не занимаетесь поднятием тяжестей, белки помогут вам сохранить мышечные ткани, пока вы худеете.

Это важно, потому что люди склонны терять мышечную массу, когда сокращают или худеют. Одно из лучших преимуществ сочетания овощей, фруктов и белков — это сытость и отсутствие пустых калорий.

Их способность подавлять аппетит поможет вам дольше оставаться сытым и предотвратит переедание. Частое употребление этих продуктов также приведет к повышению уровня энергии, более быстрому метаболизму, нормализации артериального давления и меньшему количеству приступов голода.

Добавьте все три группы продуктов в свой ежедневный рацион, и вы увидите, как жир тает с вашего тела. Обязательно обращайте внимание на этикетки на пищевых продуктах — на самом деле, ешьте только натуральные органические продукты в их первоначальном состоянии.Пища с высоким содержанием натрия, как правило, способствует чрезмерному перееданию, задержке воды и увеличению веса.

Потребляйте больше продуктов на основе клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, — ваш лучший друг в этом путешествии по снижению веса. Это потому, что они отлично способствуют насыщению и дольше сохраняют чувство сытости. Итак, добавляйте в еду больше цельнозерновых продуктов.

Они не только отлично подходят для похудания, но и регулируют уровень сахара в крови, улучшают дефекацию и снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП) в организме.Это лучшая альтернатива обработанным пищевым продуктам, а также нездоровой пище.

Также не забывайте правильно пережевывать пищу. Это мелочь, но исследования показали, что люди, которые быстро пережевывают и торопятся с едой, обычно набирают вес.

Разрежьте пиво и пейте больше воды вместо

Вы когда-нибудь слышали термин «пивной кишечник»? Если да, то, скорее всего, вы задавались вопросом, почему люди толстеют от употребления пива. Что ж, на самом деле банка пива содержит в среднем 152 калории.

Следовательно, если вы выпиваете четыре банки в день, это составляет около 616 калорий. Помните, что среднестатистическому взрослому мужчине нужно всего 2500 калорий в день. Если к тому моменту, когда вы выпьете эти банки пива, вы уже превысите или приблизитесь к этому уровню, это приведет к превышению количества потребляемых вами калорий до цифр, намного превышающих рекомендуемую суточную норму.

Делайте это несколько лет, и легко понять, почему эта привычка прибавит вам талии. Вместо пива специалисты по здоровью рекомендуют пить больше воды.Это не только не содержит калорий, но и предотвращает обезвоживание, дольше сохраняет чувство сытости, выводит токсины, поднимает настроение и улучшает pH вашего тела.

Пиво способствует увеличению веса и может вызвать серьезные проблемы со здоровьем в долгосрочной перспективе. Избавьтесь от пива и замените его водой и наблюдайте, как ваша талия отступает. Перед едой всегда выпивайте стакан или больше воды. Это поможет вам есть меньше еды и улучшить чувство сытости.

Больше отдыхайте и спите

Увеличение веса может быть вызвано избытком кортизола в организме.Кортизол известен как гормон стресса, и когда вы плохо спите, у вас больше шансов иметь высокий уровень кортизола в организме и низкий уровень лептина — лептины — это гормоны, регулирующие аппетит. Таким образом, меньшее количество сна увеличивает риск ожирения, а также других заболеваний.

Кроме того, люди, лишенные сна, как правило, жаждут высококалорийной пищи и едят намного больше, чем следовало бы. Вот почему люди, страдающие бессонницей, едят посреди ночи. Организм требует от вас больше еды, когда вы мало спите.Вот почему для оптимального функционирования среднестатистическому взрослому человеку необходимо ежедневно спать 7-8 часов.

Недостаток сна также снижает вашу силу воли, и вам нужна воля, чтобы оставаться дисциплинированным и противостоять соблазну чрезмерного нездорового питания. Таким образом, вы с большей вероятностью поддадитесь искушениям, если не выспитесь.

Следите за своим весом

Отслеживание вашего прогресса — неотъемлемая часть каждой цели по снижению веса. Вам нужно знать, сколько веса вы теряете.Это не только способствует повышению самооценки, но и помогает поддерживать мотивацию. Однако я рекомендую вам делать это каждые 2-4 недели после сокращения потребления пищи и ежедневных тренировок.

Некоторые рекомендуют взвешивать каждые три дня. Нет, потому что потеря веса — это постепенный процесс. Первые несколько дней или недель могут не указывать на прогресс, потому что ваше тело изначально будет сопротивляться новым изменениям.

И поскольку организм пытается восполнить любой дефицит калорий за счет ваших жировых запасов, прогресс не будет таким заметным.Это может расстраивать многих людей, заставляя их падать с повозки. Итак, вес каждые 2-4 недели после при соблюдении правильного режима питания и тренировок.

Придерживайтесь своих программ похудания

Отвлекающие факторы — огромное препятствие для людей, которые хотят немного похудеть. А под отвлекающими факторами я имею в виду другие режимы фитнеса или диетические программы. Если вы хотите добиться успеха, вам нужно выбрать один метод и использовать его как минимум один месяц.

Многие энтузиасты фитнеса заканчивают выполнение нескольких программ и затем задаются вопросом, почему программы не работают.Это потому, что вам нужно время и совокупный эффект ваших усилий, чтобы начать видеть результаты. Переход от одной причудливой диеты к другой не поможет.

Помните обсуждение ожиданий, которое мы обсуждали в начале? Вот почему так важно иметь реалистичные ожидания. Сможете ли вы сбросить 100 фунтов? через 3 месяца? Возможно, но вам придется голодать и тренироваться как дьявол — два действия, которые противоречат друг другу, поскольку вам нужна энергия для упорных тренировок — чтобы добиться этого.

Однако можно ли потерять те же 100 фунтов за 12 месяцев? Абсолютно.Просто постарайтесь сбросить 10 фунтов. ежемесячно — кстати, вполне выполнимо — выберите проверенный метод похудения и просто применяйте его каждый день.

Нереалистичные ожидания приводят к разочарованию и падению морального духа. Вот почему люди перескакивают с одной диеты на другую, не давая им возможности работать.

Помните, что потеря веса и прибавка в весе — это игра с дефицитом и избытком калорий. Поймите это и просто выработайте привычки и распорядок дня, призванные постоянно поддерживать дефицит калорий.

Избегайте «Комфортной еды»

Большинство людей переедают, когда находятся в состоянии стресса, волнения, горя, тревоги или трепета. Это называется комфортной едой. Это продукты, которые люди едят, чтобы чувствовать себя лучше или лучше. А когда вы переедаете, вы набираете вес. Это так просто.

Вот почему вам нужно сделать все возможное, чтобы минимизировать стресс в своей жизни. Найдите время, чтобы повеселиться каждый день. Это может быть что-то простое, например просмотр 10-20-минутной комедии.Проводите время с близкими. Слушайте хорошую музыку, тренируйтесь и занимайтесь спортом и делайте все, чтобы не спровоцировать стресс.

Если вы не можете избежать стресса, вы всегда можете заняться спортом, чтобы снять стресс. У этого есть двойная польза: вы успокаиваетесь и помогаете похудеть.

Стать более активным

Рост количества персональных вычислительных устройств и технологий означает, что большинство людей проводят много времени, сидя за своими столами. Реальность такова, что человек не создан для того, чтобы сидеть в течение длительного времени.

Эти продолжительные малоподвижные периоды являются причиной чрезмерного увеличения веса и связанного с этим ожирения, метаболического синдрома, тромбоза глубоких вен и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показали, что продолжительное сидение сокращает продолжительность жизни, увеличивая риск смерти.

Исследования также утверждают, что он вызывает эффекты, аналогичные или худшие, чем курение. Когда вы сидите на диване или слишком долго сидите на одном месте, тело автоматически начинает имитировать процесс смерти.

WebMD говорит, что мозг человека, который слишком долго сидит, имеет тенденцию выглядеть как человек с деменцией.Длительное сидение ужасно для вас, и точка. Вот почему вы чувствуете себя лучше, когда двигаетесь после долгого сидения. Вам нужно серьезно поднять уровень активности сейчас . Начните с простых вещей, например, поднимайтесь по лестнице каждый день. Избегайте лифтов и все время поднимайтесь по лестнице.

Если нужно куда-то пойти, ходите резво. Вставайте и ходите 10-15 минут после каждого часа приседания. Приобретите стоячий или прогулочный стол, который будет держать вас на ногах во время работы.Просто проявите творческий подход к процессу, и вы обнаружите, что сжигаете больше жира от всей этой деятельности.

Хирургия похудания

Это абсолютно последний вариант. Если вы реализуете все предложения, которые мы сделали ранее, скорее всего, вам не потребуются операции по снижению веса. Однако небольшой процент людей с избыточным весом, у которых ожирение было вызвано гормональными проблемами. Это можно лечить или регулировать с помощью гормональных добавок.

Если все вышеперечисленные советы кажутся вам тяжелой работой, операции по снижению веса, такие как обход желудочного анастомоза и бандажирование желудка, могут помочь вам сократить потребление пищи.Вы также можете выбрать процедуру с внутрижелудочным баллоном, когда надутый баллон помещается в желудок, оставляя небольшое пространство для еды.

Операции обходного желудочного анастомоза включают резекцию желудка, так что верхняя часть отделена от нижней. С другой стороны, рукавная хирургия желудка подразумевает полное удаление двух третей желудка. В отличие от других процедур по снижению веса, которые можно отменить, рукавная резекция желудка носит постоянный и необратимый характер.

Конечная цель этих процедур — помочь вам съесть гораздо меньше еды и при этом похудеть.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие таблетки для похудения (2021) Лучшие добавки для похудания

Информация о филиалах:

Ссылки, содержащиеся в этом обзоре продукта, могут привести к получению небольшой комиссии, если вы решите приобрести рекомендованный продукт без дополнительных затрат. Это направлено на поддержку нашей исследовательской и редакционной группы, и, пожалуйста, знайте, что мы рекомендуем только высококачественные продукты.

Заявление об отказе от ответственности:

Пожалуйста, поймите, что любые советы или рекомендации, представленные здесь, даже отдаленно не заменяют разумный медицинский совет от лицензированного поставщика медицинских услуг. Обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом, прежде чем принимать какое-либо решение о покупке, если вы принимаете лекарства или у вас возникли проблемы после подробностей обзора, представленных выше. Индивидуальные результаты могут отличаться, поскольку заявления, сделанные в отношении этих продуктов, не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Эффективность этих продуктов не подтверждена исследованиями, одобренными FDA. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Карантин 15? Что делать с набором веса во время пандемии> Новости> Йельская медицина

По словам доктора Мортона, похудание на 5-10 фунтов во время пандемии вполне возможно. Он советует начинать с весов хотя бы раз в неделю. Поговорив с пациентами во время посещений телемедицины в течение последних нескольких месяцев, он говорит: «Я был удивлен тем, как мало пациентов взвешивали себя.Взвешивание — это одновременно и лечебное, и диагностическое средство ». По его словам, Национальный регистр похудания, который отслеживает людей, которые значительно похудели и поддерживают его, показал, что люди, которые взвешивают себя, с большей вероятностью сохранят свой вес.

Зная свой вес, вы можете определить индекс массы тела (ИМТ), который представляет собой отношение роста к весу, которое покажет ваше место в весовом диапазоне. (В Интернете доступно множество простых калькуляторов ИМТ.) Ваш ИМТ считается здоровым, если он находится между 18.5–25 лет и избыточный вес, если он составляет от 25 до 30 лет — хороший повод изменить свой рацион и режим упражнений. По словам доктора Мортона, когда ИМТ достигает 30, людям становится очень трудно похудеть без медицинской поддержки и вмешательства. Йельская программа по снижению веса предлагает такие варианты, как лекарства, эндоскопические процедуры и операции для нуждающихся.

Если вам нужно сбросить 10 или 15 фунтов, это должно быть выполнимо — даже с учетом изменений и ограничений пандемии.- говорит Мортон. По его словам, первый шаг — это разработать план. Он рекомендует строить новый распорядок дня вокруг того, что он называет четырьмя столпами потери веса: диета, упражнения, сон и управление стрессом. «У вас должен быть распорядок. Вы не можете просто плыть, надеясь на лучшее. Начните с основ », — говорит он. «Это означает встать утром, принять душ, позавтракать и составить план на день. Цель дает направление и помогает, когда дело касается веса ».

Один или два фунта в неделю — разумный темп похудения, — сказал доктор.- говорит Мортон. «Если вы хотите сократить количество калорий на 500 в день, это может означать, что вы тренируете эквивалент 200 калорий и сокращаете свой рацион на 300».

30-дневная задача по снижению веса, которая упрощает достижение ваших целей

Реализуйте все свои намерения стать здоровыми, стать сильнее и любить свое тело с помощью нашей эксклюзивной задачи по снижению веса — и будьте готовы испытать стойкие результаты .

Автор: Alyssa Sparacino | 30 декабря 2015 г.

Мы хотим, чтобы вы чувствовали себя лучше, чем когда-либо в своем теле, и наша 30-дневная задача похудения может помочь вам в этом.Следите за нашим календарем задач по снижению веса, который включает семь самых больших упражнений по сжиганию жира (да, включая бёрпи), и наблюдайте, как тренер и фитнес-сенсация в Instagram Анна Виктория демонстрирует, как совершенствовать эти мощные движения. Кто может лучше подтолкнуть вас к раскрытию своего потенциала, чем создатель The Fit Body Guides? Вы будете повторять каждое упражнение еженедельно, добавляя повторения по мере продвижения. Объедините эти мега-шаги с нашими советами по здоровому питанию, которые заставят вас вносить небольшие изменения в течение месяца, и вы почувствуете серьезную разницу, когда эти четыре недели истекут.Да, вы абсолютно можете похудеть за 30 дней.

Чтобы получить максимальную выгоду от этой задачи по снижению веса, нельзя иметь одно (упражнение) без другого (здоровое питание). Итак, чтобы добиться серьезных успехов, выполняйте фитнес-задачи одновременно с нашими советами, чтобы привести свою диету в идеальную форму.

Упражнение для похудания: плио-отжимание

Начните с пола на ладонной доске. Толкайтесь ладонями, чтобы тело оторвалось от пола (ступни оставались неподвижными), если возможно, хлопайте в ладоши.Приземлиться в исходное положение с мягкими локтями. Повторить.

Упражнение для похудания: спринт с высокими коленями

Бегите на месте, подтягивая колени к груди и энергично покачивая согнутыми руками.

Упражнение для похудания: выпад конькобежца

Стоя, подпрыгивая правой ногой вправо, сгибая левую ногу и скрещивая ее за правую ногу, чтобы приземлиться в глубоком выпаде с правой ногой согнутой на 90 градусов и на подушечку левой стопы, нога слегка согнута ( держите приклад как можно ниже). Протяните левую руку через туловище, чтобы коснуться пола перед пальцами правой ноги (для облегчения коснитесь правой голени или просто дотянитесь до правой).Сменить стороны; повторить. Продолжайте быстро чередовать стороны.

Упражнение для похудания: выпад с прыжком с переключателем

Стоя, выпад вперед левой ногой, сгибание коленей на 90 градусов. Прыгайте как можно выше, взмахивая руками над головой и меняя ноги в воздухе. Приземлитесь, руки по бокам и правую ногу вперед, сразу сгибая колени. Продолжайте быстро чередовать стороны.

Упражнение для похудания: тизер пилатеса

Лягте лицом вверх на пол, согните колени над бедрами и вытяните руки вверх ладонями друг к другу, чтобы начать.Поднимите верхнюю часть тела и вытяните ноги, пока не сядете, тело формирует V-образную форму с руками, параллельными ногам. Сделайте паузу, затем медленно перекатите верхнюю часть тела вниз, по одному позвонку за раз, удерживая ноги в воздухе. Когда плечи дойдут до коврика, вернитесь в исходное положение. Повторить. Продолжайте медленно.

Упражнение для похудания: приседания Джек

Стоя, присядьте, поставив кулаки перед грудью, локти согнуты по бокам. Широко подпрыгивайте ступнями, выпрямляя ноги и разводя руками в стороны и вверх, чтобы встретиться над головой.Продолжайте быстро.

Упражнение для похудания: Burpee

Стоя, присядь и положи ладони на пол. Прыгайте ногами обратно в планку (держите пресс в напряжении), затем опустите грудь и бедра на пол. Прижимайтесь к планке, затем подпрыгивайте ногами к рукам. Наконец, подпрыгните как можно выше (перед запуском убедитесь, что ступни находятся под плечами), хлопая в ладоши над головой. Продолжайте быстро.

30-дневное испытание на похудение

Перейти к дню -Спринт на коленях + потеря вины

Похудение — это не вина или стыда.Так что отбросьте эти чувства прямо сейчас. Не давите на себя слишком сильно — это только усложнит задачу. (Вот почему и как вы должны перестать чувствовать себя виноватым из-за еды.)

Пригвожденный! Поделиться сейчас

10 выпадов с переключением прыжков + постановка целей SMART

Постановка целей имеет решающее значение для любого достижения, но когда дело доходит до потери веса за 30 дней, вы должны сосредоточиться на достижении конкретных целей (и миниатюрных в рамках этого) , измеримые, достижимые, ориентированные на результат и основанные на времени.Составьте список целей по снижению веса. (Вот полное руководство о том, как установить SMART-цель.)

Nailed It! Поделиться сейчас

10 приседаний + сахар с добавлением сахара

Сахар скрывается в ничего не подозревающих местах (подумайте: соки и заправки), и многие люди уже потребляют слишком много. Вся эта дополнительная сладость увеличивает риск сердечных заболеваний. Итак, пора прощаться! Извините, но это не было бы проблемой потери веса без небольшой жертвы. (Это приложение поможет вам узнать, сколько сахара на самом деле содержится в вашей пище.)

Пригвоздил! Поделиться сейчас

10 берпи + избегайте рафинированных углеводов

Диетологи предлагают вначале быть немного строже в своей диете, но правда в том, что рафинированные углеводы — это катастрофа для диеты, от которой вы будете счастливы. Эти быстроусвояемые углеводы не содержат клетчатки и питательных веществ, которые вы получали бы от их неочищенных собратьев, и могут вызвать скачки сахара в крови и вздутие живота. (Подождите, а что такое рафинированные и натуральные углеводы, спросите вы? Вот разница.)

Пригвожденный! Поделиться сейчас

10 выпадов конькобежца + выпить

Не волнуйтесь! Вы можете постепенно возвращать бокал вина в свой рацион здесь и там, но если вы серьезно относитесь к результатам этого 30-дневного задания по снижению веса, важно пока полностью отказаться от алкоголя — это может помешать достижению ваших целей в фитнесе. (Прочтите об алкоголе и потере веса, а также о том, как алкоголь влияет на вашу физическую форму.)

Nailed It! Поделиться

10 тизеров по пилатесу + спланируйте одно удовольствие

Если вы заранее планируете угощение или закуску по вашему выбору каждую неделю во время упражнения по снижению веса, вы с меньшей вероятностью будете переедать или переедать.(Именно поэтому лечение себя является секретом номер один здорового питания.)

Пригвожденный! Поделиться сейчас

10 отжиманий Plyo + разрешить спонтанное потакание

Тяги случаются, и хотя вы не должны поддаваться каждому, вы можете немного расслабиться, чтобы поддаться искушению один раз в неделю (в разумных пределах, конечно ) во время этой 30-дневной программы по снижению веса.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

20 спринтов с высоким коленом + контроль зерна

Может возникнуть соблазн съесть цельнозерновые продукты, потому что они полезны для вас, но есть что-то, что называется слишком много хорошего.Калории — это калории, независимо от того, как вы их подаете. Ограничьте употребление цельнозерновых продуктов до трех порций в день. (Пример A: киноа — отличный пример здоровой, но высококалорийной пищи.)

Nailed It! Поделиться сейчас

20 выпадов с переключением прыжков + ешьте только когда голоден

Звучит довольно очевидно, но вы будете удивлены, как часто вы бездумно жуете просто потому, что вам скучно, в стрессе или вообще без причины. Спросите себя, действительно ли вы голодны, когда в следующий раз возьмете пакет с кренделями.

Пригвожденный! Поделиться

20 приседаний + прогулка

Говоря о еде от чистой скуки — злейшего врага любой здоровой диеты, — когда вы начинаете чувствовать беспокойство и возникает искушение, выйдите на улицу и прогуляйтесь по окрестностям. район вместо этого.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

20 бурпи + завтрак никогда не пропустите

Начните утро с завтрака с высоким содержанием белка и клетчатки.Обильное питание (или, по крайней мере, сбалансированное питание) во время этой задачи по снижению веса даст вам больше контроля и ограничит чрезмерное увлечение в течение дня. (Попробуйте любой из этих полезных идей и рецептов для завтрака с высоким содержанием белка.)

Пригвожденный! Поделиться сейчас

20 выпадов конькобежца + скажи «нет» нездоровой пище

Даже самая сильная сила воли не сравнится с жирной черной дырой нездоровой пищи. Исследования показывают, что нездоровая пища вызывает привыкание, что заставляет вас постоянно хотеть еще… и еще.

Пригвожденный! Поделиться

20 тизеров пилатеса + Nix Обработанные продукты

Обработанные продукты, которые часто содержат насыщенные жиры и рафинированный крахмал или сахар, могут вызвать воспаление, которое нарушает гормоны, ответственные за то, что ваш мозг говорит о том, что вы сыты, — иначе говоря, вы едите намного больше. (Однако вы должны знать, что не вся обработанная пища плохая, и, честно говоря, не вся плохая еда перерабатывается — знайте разницу.)

Пригвожденный! Поделиться сейчас

20 отжиманий Plyo + Магазин цельных продуктов

Вы очищаете свой диетический планшет от мусора и полуфабрикатов, поэтому заполните пустоту чистыми цельными продуктами.Подумайте о овощах, фруктах, нежирном белке и полезных жирах. Проводите большую часть времени на периферии продуктового магазина, где разложены свежие продукты и молочные продукты.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

30 спринтов с высоким коленом + приготовление еды

Будь то знание того, что есть в меню от завтрака до ужина или фактических подготовительных работ, таких как нарезка, измельчение и упаковка еды, планирование заранее — ваш секрет успеха. У вас будет гораздо меньше шансов сделать остановку у торгового автомата или купить буррито на обед.(Это 30-дневное задание по приготовлению еды охватывает все основы.)

Прикол! Поделиться сейчас

30 выпадов со сменой прыжков + реорганизация кладовой / холодильника

Не «храните» еду на прилавке — уберите коробки с хлопьями и держите хлеб вне поля зрения. Эксперты говорят, что вы будете есть то, что видите. С другой стороны, полезные закуски и свежие фрукты следует держать на уровне глаз или на виду, чтобы их было удобно брать с собой во время этой задачи по снижению веса. (Вот как организовать всю кухню для похудения.)

Пригвожденный! Поделиться сейчас

30 приседаний + вести дневник питания

Давно известно, что записывание того, что вы едите каждый день, открывает глаза на принятие решения о еде, а журналы питания являются частью почти каждой задачи по снижению веса . Это отличный способ выявить недостатки в питании в вашем рационе, а также обратить внимание на ночные перекусы, которые мешают вам достичь поставленной цели. (Далее: 6 вещей, которые вам может рассказать ваш Food Journal.)

Пригвожденный! Поделиться

30 берпи + увеличение потребления белка

Если вы чувствуете себя вялым или не видите ожидаемых результатов, взгляните на свой дневник питания. Возможно, вам не хватает протеина. Ешьте больше нежирного мяса, например индейки и курицы, а также тофу, бобовых и листовой зелени. (К вашему сведению, это то количество белка, которое вам нужно.)

Nailed It! Поделиться

30 выпадов конькобежца + положить овощи или фрукты на каждую тарелку

Не хватает продуктового отдела? Выделяйте место для овощей при каждом приеме пищи — в яичнице, в сэндвиче, в качестве гарнира или основного блюда.Исследования показывают, что чем больше фруктов или овощей появляется на вашей тарелке, тем меньше калорий вы потребляете в целом.

Пригвожденный! Поделиться

30 тизеров пилатеса + знай свои полезные жиры

Это нельзя было бы назвать хорошо сбалансированной диетой без некоторых полезных жиров, но ключевое слово здесь — здоровый. Жиры из оливкового масла, авокадо и орехов наполнят вас энергией и принесут вам наибольшую выгоду.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

30 отжиманий Plyo + сохраняйте порции под контролем

Вы знаете, какой размер подходит для куриной грудки на гриле, но как насчет менее очевидных вещей? Например, лишние калории из заправок для салатов могут быстро накапливаться, поэтому вместо того, чтобы бездумно выливать заправку на грядку из зелени, порционируйте 1-2 ст.сначала в небольшой миске.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

40 спринтов с высокими коленями + отслеживание общего количества калорий

Хотя важно знать, что калории, необходимые каждому для поддержания веса и его похудания, различаются, одно верно для всех, если вы хотите похудеть: расход калорий должен превышать калорийность. Это самая сложная задача по снижению веса. Примерно 1500 калорий в день — это средняя золотая середина для похудения.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

40 выпадов с переключением прыжков + ешьте за столом

Эксперты говорят, что вы легко можете недооценить суточные калории из-за того, что забыли перекусы или блюда, которые вы ели стоя. Так что, даже если у вас мало времени, сядьте за стол и перекусите, пока вы проходите через этот календарь похудания — обещайте, что еда вам понравится гораздо больше.

Пригвожденный! Поделиться

40 приседаний + устранение отвлекающих факторов

Согласно исследованиям, прием пищи, когда вы отвлекаетесь, приводит к потреблению значительного количества дополнительных калорий в день.Выключите телевизор и оставьте смартфоны включенными — это простой способ приблизиться к вашим целям во время этой задачи по снижению веса.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

40 бурпи + замедление

Исследования показали, что женщины, которые ели обед более внимательно, потребляли на 30 процентов меньше, когда перекусывали позже. Уловки, о которых следует помнить: нюхайте пищу, медленно пережевывайте ее и не кусайте вилку еще раз, пока не проглотите. (Следуйте этим шагам, чтобы есть осознанно.)

Пригвожденный! Поделиться

40 выпадов конькобежца + уменьшите размер столовой посуды

Поменяйте сервировочные ложки на обычные, и, согласно исследованиям, вы получите примерно на 15 процентов меньше. Обрезка тарелки также помогает контролировать порции — к тому же такое же количество еды выглядит больше на тарелке меньшего размера, что может быть особенно полезно для похудания за 30 дней.

Пригвожденный! Поделиться

40 тизеров пилатеса + масштабирование

Масштаб не должен быть страшным.Было доказано, что ежедневное взвешивание помогает людям сбросить больше веса и сохранять его в долгосрочной перспективе. Стремитесь наступать на весы каждый день в одно и то же время во время выполнения этой задачи по снижению веса для получения наиболее точных результатов.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

40 Plyo Push-Ups + Reduce Sodium

Все еще чувствуете гнев своих узких джинсов? Эй, мы все там были — и может быть виновата соль. Натрий является лучшим показателем вздутия живота и может вызывать несправедливые колебания шкалы из-за задержки воды.Сократите время и помните о менее очевидных солевых ловушках, таких как злаки и заправки для салатов, когда вы пробираетесь через эту 30-дневную задачу по снижению веса.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

50 спринтов с высоким коленом + сон 7+ часов

Запись меньше рекомендованных семи часов ZZZ может не только сделать вас раздражительным и слабым, но и недосыпание может нанести ущерб вашим целям по снижению веса. Гормоны, контролирующие чувство голода, стремительно увеличиваются, а те, которые сообщают мозгу о том, что вы сыт, подавляются.Двойной удар!

Пригвожденный! Поделиться

50 выпадов со сменой прыжков + сокращение 100 калорий

Вначале вы чувствовали себя легче, и весы совпадали, но теперь вы стоите неподвижно — что дает? Сразитесь с ужасным плато, сокращая лишние 100 калорий или около того в день — теперь, когда вы немного похудели, вашему телу просто не нужно столько топлива. (Это одна из самых важных вещей для длительного похудания.)

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Идеи кардио-тренировок с низким уровнем воздействия: похудеть без боли

Если вы обнаружите, что некоторые из наиболее распространенных форм тренировок тяжелые или пугающие из-за их высокоэффективного характера, эти идеи кардиотренировок с низким уровнем воздействия — для вас.Некоторые из наиболее распространенных форм традиционных упражнений, такие как занятия в стиле тренировочного лагеря, включающие прыжки и бёрпи, или бег по дорогам или беговой дорожке, могут быть тяжелыми для суставов. Они также усложняют жизнь пожилым людям, новичкам или тем, кто только что восстанавливает форму после травмы.

К счастью, существует множество способов тренировки, которые не связаны с риском боли в суставах и мышцах, более снисходительны к новичкам и больше сосредоточены на правильной технике, чем на применении большого количества силы. Эти более мягкие тренировки с низким уровнем воздействия варьируются от быстрой ходьбы, идеально подходящей для пожилых людей или новичков с избыточным весом, до сложных силовых тренировок, которые помогают нарастить мышцы вокруг слабых суставов и костей.Упражнения с малой ударной нагрузкой охватывают все уровни физической подготовки во многих различных дисциплинах. Вам больше не нужно беспокоиться о своем ненадежном колене (хотя, если вы это сделаете, у нас есть руководство для , как выполнять упражнения, не повредив колени, ).

Почему выбирают упражнения с малой нагрузкой?

Есть много разных причин, по которым кто-то может выбрать одну из этих идей кардиотренировок с низким уровнем воздействия, а не альтернативу с высоким уровнем воздействия. Упражнения с высокой ударной нагрузкой, как правило, требуют от вас больше энергии, особенно плиометрические прыжки, такие как бёрпи.Следовательно, они, как правило, более эффективно сжигают калории. Однако, если вы впервые занимаетесь фитнесом и еще не отработали технику, добавление силы может принести больше вреда, чем пользы.

Льюис Акпата — персональный тренер и инструктор по тренировкам с низким уровнем воздействия в FLY LDN — так что он кое-что знает об исключении прыжков и других ударов из тренировочной программы, что позволяет ему действительно сосредоточиться на привлечении своих клиентов научиться основам основных тренировочных движений.

(Изображение предоставлено Гетти)

«Если вы не можете выполнить воздушные приседания с малой ударной нагрузкой, используя правильную технику — колени за пальцами ног, задействуя корпус, — тогда вам действительно не следует переходить к вариантам с высокой ударной нагрузкой, таким как приседания с прыжком, потому что вы добавляете силу, возникающую при прыжке и приземлении », — говорит Льюис. «Риск получения травмы увеличивается. Так что низкая ударная нагрузка — действительно хороший способ сломать технику, сначала сделать ее правильно и укрепить уверенность, чтобы использовать ее в высокоэффективной версии».

Если вы новичок, не только убедитесь, что вы правильно владеете техникой, но и можете искать движения с малой ударной нагрузкой, чтобы обойти уже существующие травмы, такие как шина на голени или больное колено.Возможно, вы несете слишком большой вес или являетесь старшим участником фитнеса — все это веские причины для выбора тренировок с низкой нагрузкой.

Тренировки с низким уровнем воздействия: измененная тренировка HIIT

HIIT означает «интервальная тренировка высокой интенсивности», стиль тренировки, при котором вы должны работать с максимальными усилиями в течение коротких периодов времени, отдыхать и затем снова начинать. Этот вид упражнений обычно включает в себя интенсивные движения, такие как бёрпи, спринт, прыжки на ящик, альпинизм и другие упражнения, которые требуют от вас сильного удара о землю с большой силой.Вы можете адаптировать эти упражнения к тренировкам с низким уровнем воздействия, но это требует некоторой настройки.

Льюис говорит: «В бёрпи вы опускаете грудь на пол, а затем подпрыгиваете. Вы можете превратить это в движение с малой отдачей, просто войдя, например, в «подъемы вниз», и для этого просто сделайте прыжок. Вы действительно можете сосредоточиться на этой технике, а не на ударной части, которая действительно лишает вас возможности ».

На видео ниже FLY LDN разместила на своем канале YouTube пример одной из своих малоэффективных круговых тренировок, отличный пример того, как не нужно подвергать суставы риску, чтобы тренироваться. потеть в студии или дома.

Тренировки с низким уровнем воздействия: эллиптические тренажеры

Эллиптические тренажеры, часто называемые «кросс-тренажерами», отлично подходят для упражнений с низким уровнем воздействия. Часто, когда мы думаем о похудании или выполнении кардиоупражнений, первой мыслью является беговая дорожка. Однако повторяющиеся движения ног по беговой дорожке (или по бетону снаружи) могут быть трудными для людей с проблемами суставной боли, такими как «колено бегуна». Те, кто в настоящее время имеет избыточный вес, могут захотеть более интенсивные кардиоупражнения, чем ходьба, но беспокоиться о том, какое влияние может оказать сильное хобби на колени, бедра и лодыжки.

Эллиптический тренажер — это решение. Когда ваши ноги привязаны к ступенькам, а руки положены на ручки, эллиптические тренажеры являются одними из самых популярных тренажеров в тренажерном зале по одной причине: люди на эллиптических тренажерах сжигают столько же калорий, как и на беговой дорожке, согласно исследованию исследователями Университета Небраски. Кроме того, вы можете увеличить сопротивление, создавая упражнение для наращивания мышц всего тела. Дополнительные мышцы не только сделают вас сильнее, но и защитят суставы в будущем.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Тренировки с низким уровнем воздействия: велотренажеры

Как и эллиптический тренажер, велотренажер является еще одним кардио-тренажером, который очень эффективен для похудания и выступает в качестве альтернативы малотравматичным упражнениям. беговая дорожка. Велотренажеры, хотя и удерживают ягодицы и туловище в неподвижном состоянии, не обладают таким же диапазоном движений всего тела, как беговая дорожка или эллиптический тренажер. Однако то, чего ему не хватает в использовании ваших ягодиц и кора, он более чем компенсирует, если вы когда-либо были на спин-классе.

Спин-класс — это тренировка, во время которой группы людей на велотренажерах поощряются к тому, чтобы ездить на велосипеде в темпе, заданном тренером, часто под музыку. Благодаря вдохновляющей, но конкурентной атмосфере, мотивированному тренеру и динамичным, энергичным мелодиям вы можете себе представить, что вас подтолкнули сделать лишнюю милю, сжигая при этом калории, накопленные за «шведским столом». Более того, вы не только сжигаете калории во время занятия, но ваша преданность велосипеду приведет к ускорению метаболизма.

Комбинированное исследование , опубликованное в Journal of Education and Training Studies , показало, что после 45-минутного занятия с вращением скорость метаболизма участников повысилась на 14 часов, заставляя ваше тело пережевывать жир и быстро усваивать лишнюю пищу. , прежде чем он достигнет талии.

Прядение — это не только отличное решение с малым ударным воздействием, но, что особенно важно, это f un . «Тренировки должны быть чем-то, что вам нравится, чем-то захватывающим, — говорит Льюис. «Если вам не нравится бег, вы не будете этого делать. Есть так много разных способов тренироваться, поэтому малотравматичный спорт — такой хороший вариант. Люди думают, что для похудения им нужно бегать, или использовать беговая дорожка — что может оттолкнуть «. Велотренажеры подходят для кардиотренировок, поэтому они идеально подходят для тренировок с низкой нагрузкой.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Лучшие предложения на сегодня велотренажеров

Альтернатива с низким уровнем воздействия: тренировки с отягощениями

До сих пор мы много говорили о сердечно-сосудистых упражнениях. Но тренировки с отягощениями подходят не только тем, кто хочет большие руки и шесть кубиков. Помимо способа развития мышц и защиты суставов, сложные упражнения, такие как приседания, отжимания и становая тяга, полезны для сердечно-сосудистой системы, сжигая жир.

Движения, включающие поднятие тяжестей, упражнения с отягощениями и упражнения с собственным весом — даже сложные комплексные движения, такие как становая тяга, приседания и чистка — все работают только на одной или двух плоскостях движения.Например, в становой тяге вы перемещаете вес вверх и вниз от пола. Это часто рассматривается как потенциально опасное упражнение, если вы поднимаете слишком тяжелые веса в неправильной форме, но если вы выполняете его с контролем и управляемым весом, риск для вашей спины на самом деле очень низок. Практика подъема чего-либо и удержания этого под контролем — отличный способ развить мышцы без вреда для суставов.

Сложные движения не только взбодрят, но и помогут похудеть. Американский совет по упражнениям обнаружил, что сложные упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы и задействуют несколько групп мышц, увеличивая нагрузку на ваше тело и сжигая при этом больше калорий. Другое комбинированное исследование показало, что люди, которые тренировались с отягощениями, теряли жир и развили мышечную массу, изменяя свое «соотношение состава тела», которое в вашем организме представляет собой соотношение жира к мышцам и костям. Чем больше у вас защитных мышц и меньше жира, тем здоровее будут ваши суставы.

Для начала вам не нужна стойка для приседаний или тяжелые веса. Вы можете выполнять простые упражнения, такие как воздушные приседания и отжимания, чтобы получить преимущества тренировок с отягощениями. Если вы еще не умеете подтягиваться, вы можете попробовать сгибание рук в дверном проеме, показанное в этом видео ниже, которое поможет тренировать спину и бицепсы, не заставляя вас подпрыгивать, чтобы ухватиться за перекладину, или бросать тяжелые веса.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *