Лучшие упражнения с резинкой на все группы мышц от моделей Victoria’s Secret
2 сентября 2019
2 сентября 2019
CosmoЛето закончилось, но это не значит, что от тренировок стоит отказываться. В здоровом теле здоровый дух. Если хочешь прокачать все группы мышц, но не хочешь работать с весом, тогда упражнения с резинками — то, что тебе нужно. Они помогут прокачать мышцы, не увеличивая их в объеме. В итоге ты получишь красивое рельефное и женственное тело. Именно поэтому даже «ангелы» Victoria’s Secret делают упражнения с резинками разных видов.
Есть стандартные фитнес-резинки (короткие), резинки-петли (длинные) и резинки-эспандеры (с ручками) с различным уровнем нагрузки. С помощью них можно хорошо прокачать руки, ноги, ягодицы и даже пресс. А еще у них есть свои преимущества перед гантелями и гирями. Резинки помогают:
- облегчить некоторые упражнения, снимая нагрузку с суставов, что делает их более доступными для людей с недостаточным уровнем подготовки (например: отжимания, приседания с весом). Однако это не значит, что резинки делают упражнение не эффективным. Как раз наоборот. И в этом уже второе преимущество;
- усложнить другие упражнение, добавляя медленно увеличивающуюся нагрузку по мере растяжения резинки;
- улучшить осанку;
- растянуть мышцы до и после тренировки;
- заниматься спортом где угодно.
В общем, резинки для фитнеса действительно отличная альтернатива гантелям и тренажерам.
Если тебе нужны несколько эффективных упражнений с резинками, мы приготовили отличную подборку. Эти упражнения опробованы моделями Victoria’s Secret. Ты видела их тела? Тогда бери резинку и начинай тренировку.
Упражнение с трубчатым эспандером на руки
Выполни каждое упражнение по 15-20 раз. Делай столько подходов, сколько позволяет твой уровень физической подготовки.
Упражнения на руки с фитнес-резинкой
Выполни 3 подхода по 15 раз.
Упражнения с резинками для стройных ног
Выполняй каждое упражнение по 30 секунд, постепенно увеличивая время по мере улучшения физической подготовки.
Выполни 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
Упражнение на пресс и руки с резинкой
Выполни 20 полных подъемов в три раунда.
Упражнения с резиной для увеличения силы удара в домашних условиях | TopFite
Многие не подозревают, что с обычной резиной можно существенно увеличить силу своего удара. В чем плюсы резины? Дело в том, что при правильном использовании резина создает постепенное увеличение нагрузки по всей амплитуде. То есть, чем сильнее тянется резина, тем больше создается натяжение и тем труднее становится мышцам.
Сила удара зависит от скорости, а также от сокращения силовых мышечных волокон, поэтому мы будем использовать два вида тренинга с помощью резины, это скоростной и силовой.
Отжимания с резиной
Отжимания с резиной позволяют наработать скоростные и силовые качества в равной степени, главное дать разумную нагрузку и правильно выполнять упражнение.
Силовые отжимания — подбирается нагрузка резины такая, чтобы вы смогли выполнять отжимания на 4-6 повторений в подходе. В таком случае мы будет развивать и увеличивать количество быстрых мышечных волокон.
Скоростные отжимания — подбираем нагрузку на 10-12 повторений, но повторения должны быть с медленным опусканием тела вниз, и максимально быстрым возвратом в исходное положение. И в момент натяжения резины мы будем проходить эту нагрузку с помощью скорости. В таком случае мы будем эффективно тренировать скорость удара.
Удары с помощью резины
Тут такой же принцип, только уже оттачивается сила и скорость по траектории удара. Тут мы не будем делать силовой вариант, потому что идет большая нагрузка на плечевые суставы, которые самые травмоопасные и лучше не нагружать их.
Скоростной вариант подходит также до 12-ти повторений, следовательно и натяжение резины подбираем такое, чтобы последнее повторение было на грани.
Приседания с резиной
Приседания неотъемлемая часть тренировочного процесса в увеличении силы и скорости, так как ударный импульс идет с ног. Также важно сближаться с противников чтобы нанести удар, и делать это нужно максимально быстро. Ну и сила удара зависит не от простого выпада рукой, а от массы всего тела.
Данных упражнений будет достаточного для домашней тренировки, чтобы улучшить свои скоростные и силовые качества. Не забудьте подписаться на канал и поставть свой лайк, чтобы быть в курсе новых обновлений.
лучший способ развить силу в домашних условиях
Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 13 Опубликовано
Привет, спортсмены!
Сегодня мы поговорим о «резиновых упражнениях». Да, звучит немного странно, но именно так оно и есть. В суровые времена домашних тренировок, для меня лично это в радость, нужно приспосабливаться ко всем видам нагрузки.
Давайте разберем несколько упражнений, которые помогут вам проработать верх тела, без сильной нагрузки на суставы.
Начинаем!
Сгибания на бицепс лежа
Особое внимание уделите эксцентрической фазе. Момент, когда вы опускаете нагрузку и растягиваете мышцу. Ученые выяснили, что увеличение эксцентрической фазы дает больший прирост в силе и гипертрофии, нежели концентрическая фаза.
Упражнение необычно тем, что выполняем мы его лежа, таким образом вы исключаете работу спины и нагрузка четко приходится на руки.
Разгибания(жим) на трицепс
Сопротивление резины подбирайте оптимально для своих возможностей. Я обычно использую от 16-25кг. Данное упражнение похоже на французский жим, только во много раз безопаснее, как с технической стороны, так и с физиологической.
Разгибания на трицепс
В этой вариации связки получают меньше нагрузки, а эксцентрическая нагрузка в купе с необычностью нагрузки принесет в разы больше эффективности.
Опускание на бицепс
Пройдите концентрическую фазу как можно быстрее и сделайте упор на опускании. Так будут задействованы волокна второго типа, мышцы получат дополнительное растяжение. Гипертрофия будет увеличена, а значит клеткам нужно будет восполнить эту утрату, что приведет к увеличению объемов.
Тяга
Данное упражнение задействует наши плечи и трапецию. Плотно встаньте на резину и выполните подъем с согнутыми почти по 90 градусов локтями. Не доводи запястья выше плеч, можешь получить травму.
Подъем на плечи
Излюбленное упражнение девушек из фитнес-бикини. Супер упражнение для придания плечам более округлой формы. В гивке парень задействует в большей степени переднюю дельту, но изменив плоскость можно проработать и среднюю ее часть.
В будущем я подготовлю специальную тренировку, используя только упражнения с резиной. Ставьте лайки, чтобы статья вышла, как можно быстрее.
Спасибо, что поддерживаете, с каждым днем мы становимся лучше!
Оригинал видео:
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Эффективные упражнения с резиной: описание и программа тренировок
Резиновый эспандер-петля или попросту жгут — это альтернативный спортивный снаряд для занятий, которые помогут укрепить мышцы и убрать лишние жировые отложения. Миниатюрный тренажер может заменить собой все «железо» вроде гантелей и штанги. Если спортсмен предпочитает заниматься своим телом самостоятельно, то упражнения с резиной повысят эффективность работы и в разы увеличат нагрузку.
Кому будут полезны тренировки
Такой снаряд по своей сути универсален и прекрасно вписывается в программу тренировок многих людей. Например, резина повсеместно используется борцами, боксерами и баскетболистами для того, чтобы повысить общий уровень своей физической подготовки и выносливости. Так называемые круговые тренировки способствуют похудению, а в кроссфите занятия со жгутами применяются для подтягивания или дополнительной нагрузки при отжиманиях.
Упражнения с резиной для мужчин популярны среди профессиональных пауэрлифтеров, так как помогают создать повышенное сопротивление во время выполнения жима штанги лежа. Классическая становая тяга также может сочетаться с применением специальных жгутов, однако последние иногда используются даже без «железного» снаряда. Кроме того, резина рекомендуется для тех, кто хочет развить спинные мышцы.
Какие виды снарядов выбрать
Эспандеры могут быть исполнены в довольно разных формах, например, в виде отрезка резинового кабеля в качестве оболочки, имеющего большое количество соединенных внутри жгутиков и специальные ручки для удобного захвата и выполнения упражнений. Другие же порой выполняются в виде простого круга.
Профессиональные спортсмены предпочитают резиновые петли, потому как они имеют самое большое сопротивление. Точно такого же мнения придерживается большинство посетителей тренажерных залов, а вот любители аэробных нагрузок, домашних тренировок и функциональной работы с мышцами выбирают снаряды в форме жгутов. В действительности, базовых упражнений с резиной вполне должно хватить для того, чтобы похудеть и проработать равномерно все тело.
Назначение и обозначение снарядов
Для большинства целей пригодится самый обыкновенный эспандер. Даже профессиональные спортсмены смогут с его помощью развить все необходимые качества. Необходимый уровень сопротивления устанавливается в зависимости от толщины петли на эспандере. Найти соответствующее обозначение при выборе снаряда можно непосредственно на самой сгибаемой ленте. Самые легкие эспандеры для простых упражнений с резиной без особой нагрузки будут маркированы цифрой от 7 до 10 килограмм. Максимальное же значение нагрузки порой может превышать даже 100 килограмм.
Растягивание резины с приемлемым сопротивлением одновременно способствует эффективному наращиванию мышечной массы и силовых показателей. При этом такие тренировки полезны в боевых видах спорта, так как повышают мощь и скорость ударов. Обычно борцы предпочитают специальные комплексы упражнений с резиной.
Программа тренировок для боевых искусств
Занятия направлены в данном случае на улучшение определенных показателей, которые в основном зависят от того, чем именно занимается человек. К примеру, дзюдоистам чрезвычайно важна сила броска. Для выполнения упражнения с борцовской резиной они закрепляют жгут на стене, становясь к ней лицом. Концы снаряда плотно зажимаются в руках спортсмена, после чего он совершает разворот всего корпуса и выполняет бросок, тем самым натягивая жгут.
Боксерам по вкусу придется упражнение для развития силы удара. Чтобы его правильно выполнить, необходимо на шведской стенке закрепить экспандер, а самому встать в двух метрах от нее спиной. Отходя на положенное расстояние, спортсмен вытягивает резину, а затем начинает отрабатывать нужные удары. За счет повысившегося сопротивления сложность возрастет, а за счет создания дополнительного усилия быстрее будут развиваться сила и скорость взмахов руками.
Некоторым спортсменам требуется серьезно развивать силу толчка. Борцу достаточно встать спиной к жгуту и взять его концы в руки. Мощный толчок вперед с максимально возможным вытягиванием резины должен создать достаточную нагрузку.
Существует еще одно универсальное упражнение с резиной для борцов. Оно применимо во многих видах боевых искусств, к примеру, в самбо, дзюдо и вольной борьбе. Необходимо встать лицом к стене с закрепленным жгутом и взяться за его концы. С расставленными на ширине плеч ногами следует наклонить корпус. После достаточно быстрыми движениями спортсмен заводит руки за одну ногу и одновременно с этим совершает один большой шаг в сторону. Далее необходимо вернуться в исходное положение. Следует повторять движения, каждый раз заводя руки за другую ногу.
Программа тренировок для атлетов
Считается, что подобный комплекс в основном рассчитан на максимально широкую аудиторию посетителей тренажерных залов. Сила сопротивления эспандера выбирается в соответствии с массой тела и подготовленностью человека. Упражнения универсальны и помогут в развитии силы и наращивании мускулатуры.
Молодые бойцы, приходящие впервые в тренажерный зал, обыкновенно начинают с занятий со штангой. Тем не менее, жим лежа и становая тяга не так полезны для борцов, как это могло бы показаться на первых взгляд. Гораздо эффективнее смотрятся упражнения с резиной, которые способствуют закреплению ряда полезных только в боевых искусствах навыков: удерживанию захватов, вытягиванию противника на себя или за себя.
Комплекс включает в себя:
- подтягивания на жгутах;
- горизонтальная тяга резины сидя или стоя;
- тяга эспандера в вертикальной оси;
- подъем резиновой петли, на которой стоит атлет, на бицепс;
- шраги с резиновым эспандером.
Как тренировать нижнюю часть тела
Одним из главных отличий резины от гантелей или штанги считается невозможность увеличения силы тяжести. Обычная становая тяга придавливает человека к земле и тем самым усиливает нагрузку на мышцы в нижней части тела, а трубчатый эспандер создает несколько иной вид напряжения для спортсмена: он усложняет подъем снаряда от земли.
Правильно подобранная сложность натягивания резины помогает развить хорошую мускулатуру ног. Кроме того, в любом случае в определенной степени прорабатываются проблемные зоны большинства людей — ягодицы и задняя часть бедер.
Программа тренировок для нижней части тела
Начинать занятие лучше всего с какого-либо из упражнений с резиной для растяжки мышц ног. В качестве такового могут прекрасно подойти простые выпады, при которых одной ступней нужно наступить на жгут, а обеими руками взяться за его концы. Свободная нога отводится назад, а после спортсмен начинает приседать на нее. Стоит помнить, что резина должна быть максимально натянутой в это время. Для каждой из ног такое движение стоит повторить от 10 до 15 раз, чтобы достаточно растянуть мышцы всех четырех конечностей.
Ниже перечислены остальные упражнения, входящие в комплекс.
- Боковые выпады для укрепления мышц ягодиц и внутренних частей бедер. Жгут сворачивается дважды, закрепляется на каждой из ног по концу. Затем стопы расставляют на ширине плеч, а спортсмен приседает и делает шаги в каждую из сторон по очереди.
- Отведение ноги назад. Необходимо встать на четвереньки и прижать концы жгута руками. Одна из ног продевается в образованную петлю и растягивает резину. При этом колено разгибается и выталкивает ногу назад.
- Махи ногами с резиной. Жгут крепится за ножку мебели или трубу. Ноги отводятся и в наружную сторону, и во внутреннюю. Стоя прокачивается задняя часть, а лежа — бедренные мышцы.
Дополнительная программа тренировок для спины и рук
Простые домашние занятия можно дополнить еще несколькими упражнениями. Например, если спортсмен встанет на жгут одной или двумя ногами и начнет сгибать руки в локтях, то это отлично проработает бицепсы. Конечно же, резина должна быть плотно зажата в руках. Если же встать на один конец жгута пяткой, а второй удерживать в руке, то свободный конец можно завести за голову. В данном случае упражнение с резиной для спины прорабатывает ее верхнюю часть и трицепсы.
Кроме того, есть специальный захват жгута для разработки плечевого пояса. На резину следует встать обеими ногами, а руками подтянуть ее до уровня живота. Для выполнения нужно растягивать эспандер до самого подбородка с разведением в стороны локтей.
тренируемся дома – часть 1. Работа с «резиной»
Многие склонны считать, что обучение дзюдо возможно только на специальных матах — татами, и для занятий необходим, по крайней мере, один партнер.
Это мнение не совсем правильное, поскольку все зависит от ваших целей занятий борьбой дзюдо. Когда занятия проходят на специальном ковре с одним или несколькими партнерами, то главная задача вашего обучения – это изучение и улучшение техники, например, в таких формах, как рандори, учикоми, соревновательные поединки.
Но иногда бывает так, что нет возможности посещать занятия дзюдо нужное количество раз в неделю, но это не значит, что вы не должны отрабатывать уже известные вам приемы дома. Все, что вам для этого необходимо, это немного места (возможно на заднем дворике, в просторной комнате или тренажерном зале), эластичные толстые веревки (для этой цели прекрасно подойдут обычные резиновые жгуты, шина от велосипедного колеса или специальные резиновые амортизаторы), а также шест. Предпочтительно использовать жгут или амортизаторы, так как они позволяют выполнять больший объем движений с различной скоростью и различным сопротивлением. Их длина должна быть около 2,5-3 метров.
Начинайте с выполнения простых вариантов учикоми.
• Сложите «резину» пополам и привяжите ее к шесту на уровне плеч, таким образом, чтобы оба конца свободно болтались. Возьмитесь за концы «резины».
• Теперь начните выполнять само учикоми, сначала в медленном темпе, поскольку вам необходимо привыкнуть.
• Попробуйте сделать 10 раз в правую сторону, а затем 10 раз в левую, не отпуская «резину» и сохраняя ее напряжение. Это упражнение поможет вам усилить ваши захваты, увеличить скорость и мощность входа в бросок.
• Как только вы привыкните к упражнению, можно увеличить скорость и сопротивление.
Обратите внимание, что при выполнении упражнений с резиной, совершенствуются навыки управления телом, поэтому очень важно следить за правильной работой, как рук, так и ног. Вы можете выполнять учикоми для таких приемов, как Seoi-nage (бросок через спину), Sode-Tsuri-Komi-Goshi (бросок захватом за рукава), Tai-Otoshi (передняя подножка), Seoi-Otoshi (бросок через спину с колен) и некоторых других.
После того как вы попрактиковались в выполнении учикоми бросков, выполните некоторые упражнения для выработки навыков сопротивления и его преодоления, например, такие:
• Слегка присядьте, чуть согнув ноги и вытянув вперед руки, удерживая концы «резины», сохраняйте напряженную позу, словно вы готовитесь поднимать штангу. Начинайте выполнять движения прямыми руками назад – за ваши ягодицы. Выполните это упражнение в 3 подходах по 20 раз.
• В том же положении, как указано выше, держите обе руки около левого колена. Начните быстро перемещать руки с одной стороны в другую, от левого к правому колену (представьте, что вы на лыжах).
• Встаньте спиной к шесту, удерживая каждый конец веревки по обе стороны от вас, сгибайте и разгибайте руки, как будто вы выполняете жим лежа. Чтобы увеличить сопротивление отойдите дальше от шеста.
Еще одно примечание по поводу правильного захвата «резины». Постарайтесь не закручивать ее вокруг кистей рук, а просто держите концы в кулаках. Такой вариант более правдоподобно имитирует захваты за кимоно, что поможет сделать вашу хватку более крепкой.
Упражнения с резиновыми петлями.
В этой инструкции по тренировкам мы продемонстрировали вам лишь основные упражнения с резиновыми петлями. Стоит однако учесть, что многие из приведенных упражнений можно выполнять под разными углами и получать избирательно нагрузку на разные группы мышц.
Упражнение №1 Сгибание рук на бицепс стоя
Задействованные мышцы: бицепсы, предплечья.
Встаньте на резиновую петлю. Обычным хватом двумя руками возьмитесь за другой конец. Спину держите ровно, локти прижаты к туловищу. Взгляд при этом направлен вперед. Выполняйте подъем рук примерно до уровня плеч. Когда ваши кисти будут на одной линии с локтями, начинайте разворачивать их мизинцами внутрь. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд и медленно возвратите руки в исходное положение.
Во время выполнения упражнения, концентрируйтесь на бицепсах, максимально напрягайте их в верхней точке. Локти держите близко к туловищу.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.
Упражнение №2 Сгибание рук на бицепс обратным хватом
Задействованные мышцы: бицепс плеча, плечелучевая, плечевая мышцы.
Встаньте на петлю, ноги держите на ширине плеч. Обратным хватом возьмитесь за другой конец , расстояние между рук должно быть 30-40 см. На вдохе начните плавно тянуть петлю к груди, в максимальной точки задержите и медленно опускайте к бедрам.
Во время выполнения упражнение следите за локтями, они должны быть плотно прижаты к туловищу. Прижимайте локти к туловищу, в верхней точке не прижимайте руки к груди. Во время упражнения не прогибайте спину назад, можно встать спиной к стене.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.
| Упражнение №3 Сгибание рук на бицепс хватом «Молот» Задействованные мышцы: бицепс плеча, плечелучевая, плечевая мышцы. Просуньте правую ступню в петлю, а левой наступите сверху. В левую руку возьмите другой конец петли, так чтобы ладонь была повернута к боку. Выпрямитесь, позвоночник должен принимать естественную S — образную форму. Взгляд должен быть направлен перед собой. Медленно тяните петлю к плечу, остановите руку чуть выше локтя и задержите на несколько секунд. Затем плавно опускайте. Выполните несколько повторений, затем поменяйте руки. Держите спину ровной, смотрите вперед. Не отрывайте локти от туловища, выполняйте упражнение медленно. Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная. |
| Упражнение №4 Горизонтальные сгибания рук на бицепс стоя Задействованные мышцы: пик бицепса, нижняя и верхняя часть бицепса. Зафиксируйте петлю в дверном фиксаторе или закрепите на любой трубе, так что бы она оказалась на уровне груди. Возьмитесь двумя руками за другой край резиновой петли и отойдите назад. В начальном положении руки должны быть параллельны земле, локти смотрят вниз, а резина находиться в натяженном состоянии. На выдохе начинайте тянуть петлю к подбородку. Во время движения разворачивайте кисти мизинцами к груди. В конечном положении можно задержать на несколько секунд, затем медленно разгибайте руки до начального положения. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, полностью разгибайте и сгибайте руки. Максимально напрягайте бицепс в конечной точке. Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная. |
| Упражнение №5 Разгибание рук на верхнем блоке Задействованные мышцы: все головки трицепса, локтевая мышца. Закрепите резиновую петлю на шведской стенке на уровне 20 см выше головы или на двери с помощью дверного фиксатора. Сделайте шаг назад и возьмитесь двумя руками за ленту. Корпус держите ровно, можно немного наклониться вперед. Локти прижаты к корпусу. На выдохе тяните петлю вниз до полного распрямления локтей, сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение. Упражнение можно выполнять с разным хватом: ладони смотрят вверх, вниз и друг на друга. Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная. |
| Упражнение №6 Разгибание рук из-за головы стоя Задействованные мышцы: трицепс. Наступите на резиновую петлю. Узким хватом возьмитесь за другой конец и поднимите руки вверх за голову так чтобы петля проходила за спиной, а локти были на уровне головы. Не прогибаясь в пояснице, выполняйте тягу вверх до полного распрямления локтей. Во время упражнения старайтесь не разводить локти в стороны. Упражнения можно выполнять сидя на стуле. Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная. |
| Упражнение №7 Разгибание рук из-за головы в наклоне Задействованные мышцы: трицепс. Для этого упражнения вам понадобиться 2 резиновые петли. Итак: жесткую петлю зафиксируйте на нижней части шведской стенки или на двери с помощью дверного фиксатора; слабую петлю просуньте в жесткую и возьмите ее за края; встаньте спиной к стене, руки держите над головой с согнутыми локтями. Корпус немного наклоните вперед. Для устойчивого положения можно поставить одну ногу вперед; на выдохе выполняйте разгибания рук вперед и вверх. Следите что бы локти не уходили в стороны. Локти разгибайте до конца. Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная и фиолетовая, для женщин –желтая и красная. |
Упражнение №8 Разгибание одной руки из-за головы
Задействованные мышцы: верхняя и средняя часть трицепса.
Встаньте левой ногой на петлю. Левой рукой возьмите ленту так чтобы она проходила за спиной, а локоть был согнут и смотрел в сторону. Разгибайте руку вертикально вверх до полного выпрямления в локтевом суставе. После подхода поменяйте руку.
Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – желтая или красная, для женщин –желтая.
Упражнение №1 Становая тяга
Задействованные мышцы: трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, мышцы поясницы.
Положите петлю на пол и встаньте на нее двумя ногами, ноги держите на ширине плеч или чуть меньше, ступни должны быть параллельны. Согните колени и полностью распрямленными руками возьмитесь за края петли. Туловище держите под углом 45 градусов. Плавно, без рывков на выдохе выпрямляйте колени и туловище. Затем на вдохе примите исходное положение.
Выполняйте упражнение правильно: держите спину ровной; не отрывайте пятки от пола; пытайтесь свести лопатки вместе.
Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.
| Упражнение №2 Наклоны вперед на прямых ногах Задействованные мышцы: мышцы — разгибатели позвоночника, поясница, бицепс бедра и ягодицы. Встаньте на один край резиновой петли, а другой перекиньте за шею. Ноги держите на ширине плеч, колени слегка согните. Туловище согните в пояснице и держите параллельно полу. Для удобства, руками можно взяться за резиновую петлю. На выдохе плавно с прямой спиной разгибаем туловище до прямого положения. На вдохе опускаемся в исходное положение. Старайтесь не округлять спину, напрягайте поясничный отдел спины. Смотрите перед собой. Количество повторений: 3 – 5 походов по 8 – 15 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – фиолетовая или зеленая тренировочная петля из резины, женщины – желтая или красная. |
| Упражнение №3 Тяга петли одной рукой в наклоне Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, низ и середина трапеций. Поставьте левую ногу вперед и наступите на края резиновой петли. Наклонитесь до угла 45 градусов и согните ноги в коленях, левой рукой положите на левую ногу, а правой возьмитесь за центр петли. Прогните немного поясницу и потяните петлю к ягодицам, плавно верните руку в исходное положение. После окончания подхода поменяйте руку. Старайтесь тянуть петлю за счет мышц спины, а не рук. Полностью разгибайте руку (на всю длину). Тяните в сторону ягодиц, а не груди. Движение локтя должно быть вдоль тела. Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная. |
| Упражнение №4 Шраги стоя Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы спины Необходимо наступить на центр резиновой петли для тренировок, ноги держите на ширине плеч. Руками возьмитесь за края резины, сведите лопатки и полностью выпрямитесь. Опустите плечи максимально низко. На вдохе поднимите плечи максимально высоко, в конечной точке задержите на 1-2 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не сгибайте руки в локтях, не нагибайтесь вперед или назад. Пытайтесь держать спину ровной. Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная. |
| Упражнение №5 Тяга вниз на прямых руках Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины. Закрепите резиновую петлю в точке примерно 30 см над вашей головой, прямыми руками возьмитесь за край резиновой петли. Ноги врозь. На вдохе прямыми руками потяните петлю вниз до касания передней поверхности бедра. На выдохе, медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнять с небольшим наклоном корпуса вперед. При выполнении упражнения с резиновой петлей, руки должны быть прямыми, локти смотрят в стороны. Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная. |
Упражнение №6 Тяга к животу сидя
Задействованные мышцы: ромбовидные и широчайшие мышцы спины.
Сядьте на пол, ноги выпрямите (можно слега согнуть в коленях). Возьмите петлю за края, а центр накиньте на ступни. Потяните петлю к животу, при этом локти держите максимально близко к телу. В конечной точке задержите на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения не округляйте и не отклоняйте спину. Пытайтесь свести лопатки.
Количество повторений: 4-5 подходов по 12-15 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.
Наши ноги ежедневно выполняют огромную работу. Что бы им проще было справляться с этой задачей рекомендуем периодически выполнять следующие упражнения с резиновыми петлями на ноги.
| Упражнение №1 Классические приседания Задействованные мышцы: приводящие бедра, квадрицепсы, ягодицы. Наступите на резиновую петлю, затем присядьте и перекиньте другой конец петли за шею. Ноги держите на уровне плеч, носки немного в стороны. Задержите дыхание и начинайте выпрямлять колени и спину. После прохождения самого тяжелого участка начинайте выдыхать. Во время выполнения приседания смотрите перед собой, не отрывайте пятки от пола и не прогибайте спину. Данное упражнение может быть полезно при реабилитации и не требует большой физической силы. Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — зеленая или синяя, для женщин — красная или фиолетовая. |
| Упражнение №2 Выпады Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца. Поставьте правую ногу вперед примерно на 1,5 шага и наступите на петлю. Другой конец перекиньте через шею. Руками возьмитесь за петлю примерно на уровне груди. На выдохе, удерживая торс прямо, опуститесь почти до касания коленом задней ноги пола. Центр тяжести должен располагаться на впереди стоящей ноге, задняя нужна только для сохранения равновесия. На вдохе вернитесь в исходное положение. Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная. |
| Упражнение №3 Приседания оверхэд Задействованные мышцы: мышцы-разгибатели бедра, мышцы-разгибатели колена, мышцы плеча. Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, ноги держите шире плеч. Присядьте, затем широким хватом возьмитесь за другой конец петли и выпрямите руки над головой. Плечи должны быть отведены назад, туловище наклонено вперед, смотрите перед собой. Напрягая мышцы брюшного пресса, начинайте подъем. Во время выполнения упражнения следите за ступнями, они не должны плотно прилегать к полу. Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная. |
Упражнение №4 Фронтальные приседания
Задействованные мышцы: квадрицепс (передняя часть бедра).
Встаньте на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч или чуть уже. Скрестите руки так, чтобы ладонь левой руки была на правом плече, а ладонь правой руки на левом. Присядьте и накиньте второй конец петли на плечи, локти старайтесь держать как можно выше, что бы петля не соскочила. Начинайте разгибать колени, при этом следите за спиной.
Старайтесь ее не прогибать. Взгляд должен быть направлен вперед и чуть вверх. В верхней точке сразу начинайте медленное опускание в начальное положение.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.
Упражнение №1 Отжимания от пола
Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсы.
Примите упор лежа, петлю перекиньте через спину и зажмите руками, взгляд направлен вперед. На выдохе выпрямите руки, локти идут вдоль тела.
При выполнении упражнения старайтесь не прогибать сильно поясницу. Смотрите вперед.
Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая.
| Упражнение №2 Горизонтальный жим стоя Задействованные мышцы: грудные мышцы, трицепсы. Стоя, перекиньте резиновую петлю через спину так чтобы она прижималась к лопаткам, а концы были в левой и правой руках. Одновременной выпрямляйте руки, затем медленно возвращайте назад. Данной упражнение можно выполнять в двух вариантах: локти идут вдоль тела и локти идут через стороны. В первом случае основная часть нагрузки идет на трицепс, во втором – на грудь. Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная. |
| Упражнение №3 Сведение одной руки Задействованные мышцы: грудные мышцы, плечи. Зафиксируйте резиновую петли в дверном фиксаторе или на любой трубе. Точка фиксации должна быть выше вашей головы на 20-30 см. Для устойчивого положения, ноги поставьте шире плеч. Левой рукой возьмитесь за край петли, правую положите на талию. Прямой рукой (можно немного согнуть в локте) тяните резину, описывая круг. В конечной точке рука должна оказаться прямо перед вами. Упражнение можно выполнять под разными углами, при этом работать будут разные участки груди. Если сводить руку вниз, то будет работать верх груди, если сводить вверх, будет работать низ груди. Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная. |
| Упражнение №4 Жим под углом стоя Задействованные мышцы: грудные мышцы, передняя дельта плеча. Для этого упражнения вам потребуются 2 резиновые петли. Первую (жесткую) закрепите в дверном фиксаторе или на любой трубе на уровне колен, а вторую (слабую) просуньте через первую. Концы слабой петли возьмите в руки. На выдохе разгибайте руки вверх под углом примерно 45 градусов. Зафиксируйте положение в конечной точке, затем медленно вернитесь в исходную. Количество повторений: 4 – 5 подходов по 12 – 20 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная и фиолетовая или фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая и красная или красная или фиолетовая |
Упражнение №5 Сведение рук стоя
Задействованные мышцы: грудные, передняя дельта плеча.
Для этого упражнения вам потребуются 2 резиновые петли. Первую (жесткую) закрепите в дверном фиксаторе или на любой трубе на уровне колен, а вторую (слабую) просуньте через первую. Концы слабой петли возьмите в руки. На выдохе, одновременно двумя руками выполняйте сведение рук. Локти должны быть немного согнуты и зафиксированы в таком положении. Руки должны идти по окружности. В конечной точке сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая резиновая петля или красная.
Упражнение №1 Жим вверх перед собой
Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.
Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли и растяните ее до верхней части груди. Плечи и предплечья держите в одной плоскости с корпусом. Не прогибаясь в спине выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение начинайте с тонкой резиновой петли, прогревайте мышцы плеч перед тренировкой.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.
| Упражнение №2 Жим вверх из-за головы Задействованные мышцы: cредний пучок дельтовидной мышцы, трицепс. Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли. В начальном положении петля должна проходить за головой, а предплечья быть под углом 90 градусов к плечам. Не прогибаясь в спине, выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте локти слишком низко, это травмоопасно. Обязательно разогревайте плечи с тонкой резиной. Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная. |
| Упражнение №3 Подъем рук перед собой Задействованные мышцы: передний и средний пучки дельтовидных мышц плеч. Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, другой конец петли возьмите в руки. Руки можно немного согнуть в локтях, но во время выполнения упражнения они должны быть зафиксированы в одном положении. Задержите дыхание и начинайте подъем рук перед собой. В максимальной точке на уровне плеч задержите на пару секунд и медленно верните в исходное положение.Удобно выполнять это упражнение дома, не требуется много места. Во время выполнения упражнения держите спину ровной, не бросайте руки в максимальной точке. Подъем осуществляйте исключительно за счет мышц плеч. Количество повторений: 4-5 подходов по 10-15 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — желтая или красная, для женщин — желтая. |
| Упражнение №4 Подъем рук в сторону Задействованные мышцы: передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, трапеция. Наступите левой ногой на резиновую петлю, другой конец возьмите правой рукой. Левую руку положите на пояс. Корпус наклоните немного вперед, правую руку немного согните в локте. Медленно, работая только дельтами начинайте поднимать руку в сторону. Слегка поворачивайте запястьями в сторону мезинца, это поможет проработать задний пучок дельт. По завершению подхода поменяйте руку. Количество повторений: 3-4 подходов по 10-20 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — желтая или красная, для женщин — желтая. |
| Упражнение №5 Жим над головой одной рукой Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс. Наступите правой ногой на резиновую петлю. Другой конец держите правой рукой примерно на уровне глаз или ниже, ладонь направлена вперед. Не прогибаясь в спине выпрямите руку над головой, затем медленно вернитесь в начальное положение. После окончания подхода поменяйте руку. Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — желтая или красная, для женщин — желтая. |
Упражнение №6 Тяга к подбородку
Задействованные мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы, трапеция. Встаньте на резиновую петлю, руками возьмитесь за другой конец. Ладони должны смотреть на себя. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и начните тянуть петлю к подбородку. Движение должны вести не предплечья или плечи, а локти. Траектория движения проходит вдоль тела. В верхней точке локти находятся выше плеч. Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и плавно верните руки в начальное положение. Во время выполнения упражнения следите за спиной, она должна быть ровной, а грудь выпрямлена вперед.
Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.
Упражнение №1 Скручивания корпуса под углом
Задействованные мышцы: косые мышцы живота, прямая мышца живота.
Закрепите резиновую ленту на двери с помощью дверного фиксатора или на шведской стенке на на уровне голеностопа. Затем: Двумя руками (одна рука на другой) возьмитесь за конец петли, при этом руки должны быть абсолютно прямые; Отойдите от стенки и встаньте к ней боком. В начальном положении петля должна находится в натянутом состоянии; На выдохе, одним движением потяните ленту в противоположный сторону вверх, затем медленно вернитесь в начальное положение;
После выполнения подхода развернитесь и выполняйте упражнение в другую сторону.
Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – желтая или красная, для женщин –желтая.
| Упражнение №2 Горизонтальные скручивания корпуса Задействованные мышцы: косые мышцы живота, межреберные мышцы. Закрепите резиновую ленту на двери с помощью дверного фиксатора или на шведской стенке на на уровне груди. Двумя руками (одна рука на другой) возьмитесь за конец петли, при этом руки должны быть абсолютно прямые. Отойдите от стенки и встаньте к ней боком. В начальном положении петля должна находится в натянутом состоянии. На выдохе, одним движением потяните ленту в противоположный сторону параллельно полу, затем медленно вернитесь в начальное положение. После выполнения подхода развернитесь и выполняйте упражнение в другую сторону. Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – желтая или красная, для женщин –желтая. |
Упражнение №3 Наклоны корпуса в стороны
Задействованные мышцы: косые мышцы живота.
Двумя ногами встаньте на резиновую ленту при этом правая нога должна быть внутри. Наклонитесь вбок и левой рукой возьмитесь за конец ленты. Он должен быть на уровне коленного сустава. Начинайте выпрямлять корпус. В конечном положении зафиксируйте его и медленно возвращайтесь в начальное положение.
После завершения подхода поменяйте руку.
Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – фиолетовая резиновая петля или красная, для женщин –желтая или красная.
Комплекс упражнений по гимнастике с резиновым амортизатором и эспандером (или с резиной)
Заключение
Спортивная гимнастика представляет особые требования к уровню развития основных физических качеств занимающихся. При этом первостепенное значение приобретает специальная физическая подготовка, в результате которой гимнасты должны обладать высокими показателями динамической, статической, взрывной силы и силовой выносливостью. От того, насколько хорошо развиты эти качества у гимнаста в значительной степени зависят и успехи в овладении сложной спортивной техникой. Поэтому специальная физическая подготовка, постоянное улучшение функционального состояния двигательного аппарата гимнаста, должна стать одним из ведущих в учебно-тренировочном процессе. Это возможно лишь в том случае, если известен уровень специальной физической подготовленности гимнастов и изменения, происходящие под влиянием тренировки. Располагая такими данными, можно правильно увеличивать нагрузку, подбирая соответствующее, в каждом отдельном случае, специальное упражнение, акцентировать внимание на слабых местах. Иными словами, это позволяет своевременно уточнить тренировочный процесс, а следовательно, и повысить его эффективность, тем самым ускоряя процесс роста спортивно-технических результатов.
В настоящее время невозможно показать высокие спортивно-технические результаты на соревнованиях, не выполнив сложных элементов из соединений в комбинациях, а эти упражнения требуют от гимнастов высокого уровня специальной физической подготовленности.
Физическая подготовка – это организованный процесс, направленный на
- Всестороннее развитие организма гимнастки – управление опорно-двигательного аппарата
- Сердечно-сосудистой и дыхательной системы
- Совершенствование деятельности вегетативной и центральной нервных систем
- Укрепление здоровья и повышения работоспособности
- Развитие физических качеств, необходимых для художественной гимнастики (амплитуда, скорость, сила и др)
Физическая подготовка очень важна в любом тренировочном процессе, как для занимающихся в общих группах (хугах), так и для гимнасток, выступающих на соревнованиях высокого класса.
Художественная гимнастика – это многоплановый вид спорта. Можно выделить 7 основных физических способностей над которыми необходимо работать на тренировках.
Координация – способность осваивать новые движения и перестраивать деятельность в соответствии с обстановкой. Поэтому очень важно строить тренировки разнообразно, менять разминки, предметную подготовку соединять с физической подготовкой. Очень важный фактор – танцевальность в гимнастике, особенно по новым правилам. Необходимо выполнять танцевальные движения в разных стилях, разтанцовывать гимнасток либо в уроках хореографии либо с помощью отдельных упражнений.
Гибкость – подвижность в суставах, то есть способность выполнять движения на большой амплитуде пассивно и активно. В израильской художественной гимнастике не часто встречаются гимнастки с природной гибкостью, поэтому очень важно включать в тренировочный процесс смешанные упражнения на растяжку и развитие гибкости, уделять этому особое внимание на начальных этапах занятий с молодыми гимнастками, следить за положением таза в растяжке на шпагат, развивать подвижность в голеностопах, в суставах позвоночника и плеч – упражнение на растяжку, махи, фиксация поз, расслабление.
Сила – способность преодолевать внешнее сопротивление или претиводейсвовать ему за счёт мышечных усилий. Здесь эффективно применять упражнения с резиной и грузом, упражнения на силу мышц рук, ног и туловища.
Быстрота – способность быстро реагировать и выполнять движения с большой скоростью. Для развития данного качества можно использовать эстафеты, игры, проверку на скорость различных элементов акробатики, например серию кувырков.
Прыгучесть – скоростно-силовое качество, проявляющееся в высоте отталкивания.
Равновесие – способность сохранять устойчивое положение в статических и динамических упражнениях.
Выносливость – способность противостоять утомлению. Это качество у гимнастки нужно воспитывать, постоянно увеличивать до 12 лет. С 12 лет, как правило, выносливость снижается. В этом возрасте очень важно разнообразить тренировки, определить цели и задачи, проводить врачебные проверки, вводить в питание необходимые витамины, следить за режимом дня (сон минимум 8-9 часов), добавлять водные процедуры и массажи. После 15-16 лет выносливость обычно восстанавливается.
http://www.spishy.ru/referats/
http://www.fizkult-ura.ru/
http://www.ns-sport.ru/sila-i-
http://www.kazedu.kz/referat/
Упражнения с эспандером (или с резиной) имеют целью приучить мышцы к динамическому напряжению
Преимуществом резинового амортизатора, является его мобильность, легкость в использовании, его можно укреплять на любой высоте, пропускать в металлические скобки, дверные ручки, зацеплять за сук дерева и выполнять самые разнообразные упражнения. Результативность и простота применения делают его не заменимым средством для развития физической силы.
Упражнения
с резиновым амортизатором
Дыхание при выполнении упражнений с резиновыми снарядами задерживать не следует, дышать нужно ритмично и глубоко, при поднимании рук в стороны вверх вдох, при опускании вниз и наклонах туловища выдох.
Где нет простора для проявления способности, там нет и способности.
Л. Фейербах
Для учеников VI–X классов практикуются индивидуальные домашние задания. В них включаются не одинаковые для всех упражнения, а в зависимости от подготовленности учащихся, их успехов или неуспехов в том или ином виде двигательных действий. В этом случае выполнение заданий более напоминает тренировки. Такие самостоятельные занятия особенно необходимы для тех детей, которые увлечены малоподвижными занятиями. Например, музыкой, рисованием, рукоделием и посещают соответствующие кружки.
Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по определенной методике.
Занятие начинается с разминки, цель которой – привести в действие резервные силы организма и разогреть мышцы, чтобы справиться с повышенной нагрузкой при выполнении основных упражнений. Такие задачи можно решать с помощью следующих нагрузок: медленный бег до 40 м и упражнения для основных мышечных групп – рук, ног, туловища. Комплекс составляется для 3–4 занятий, затем обновляется.
В основной части занятия выполняются специальные упражнения и те двигательные действия, в которых намечено повысить результаты.
В чем отличие специальных упражнений от общеразвивающих? Специальные упражнения укрепляют те мышцы, которые наиболее активно участвуют в основном действии и способствуют технически правильному выполнению его, например, в беге, прыжках.
Упражнения выполняются сериями – это беспрерывное выполнение одного и того же движения до определенного числа повторений или с паузами длительностью 2–3 мин. В одно занятие включается, как правило, 2–3 серии, в каждой по 4–8 упражнений в зависимости от возраста и подготовленности человека.
Заканчивается занятие легкой пробежкой, упражнениями на расслабление.
Оптимальное время каждой тренировки 45 мин для подростков (13–14 лет) и 60 мин для юношей и девушек. Вначале достаточно заниматься 2 раза в неделю, а а дальнейшем увеличить число занятий до 3 раз.
Систематически наблюдая за выполнением заданий вашими детьми, зная динамику их физической подготовленности, нетрудно подсказать, на какие виды упражнений целесообразно обратить больше внимания.
У мальчиков 13–14 лет нередко отмечается слабая мускулатура, и тогда им полезно включить в занятия упражнения с отягощениями, например с амортизатором.
Наиболее удобны многожильные жгуты из резины в тканевой оболочке диаметром 10–14 мм, длиной 3–4,5 м. Можно использовать и плоские резиновые ленты – бинты, продающиеся в аптеках, а также различные резиновые шнуры. Длина бинта – 3,5 м, ширина – 5 см. Кстати, используя одновременно 2–3 бинта, можно развить усилия, равные примерно 40–50 кг – в зависимости от степени их растяжения.
Для занятия один конец амортизатора наматывается 1–2 оборотами на кисть, а другой закрепляется: в лесу за ствол дерева, в парках и скверах – за садовые скамейки, в комнате – за ручки дверей, в спортивном зале – за рейки гимнастической стенки и различные снаряды. Для прикрепления к ступням ног на концах амортизатора делаются петли.
Резина должна быть достаточно эластичной, слишком тугая или слабая малопригодна. Подобрать нужную можно так: в основной стойке руки с закрепленной на кистях резиной поднять вперед и затем развести, растягивая резину. Если удается повторить это упражнение 5–6 раз без больших усилий, эластичность достаточна.
Уровень развития отдельных мышечных групп определяется по результатам выполнения следующих упражнений.
Сила рук. Для оценки «удовлетворительно» надо, опираясь руками о сиденья двух стульев, приподнять и опустить туловище 10–12 раз. Отлично, если в упоре лежа на полу делается сгибание и разгибание рук 12–15 раз.
Сила брюшного пресса удовлетворительна, если, сидя на табурете (стуле), с закрепленными ногами выполняется 8– 10 наклонов назад, если 10–15 – отлична.
Сила ног. Удовлетворительно – по 3 приседания на каждой ноге («пистолет»), отлично – по 5 раз.
Гибкость удовлетворительная, когда при наклоне, не сгибая ног в коленях, достаете пол ладонями, отлично – когда можете из основной стойки сделать мягкий пружинящий наклон, опуская руки вниз и отводя их назад, коснуться лбом коленей прямых ног.
Упражнения выполняются не только в преодолевающем, но м в уступающем режиме работы, а также в изометрическом режиме, то есть с краткими (6–16 с) остановками в движениях для создания статических напряжений с возрастающими усилиями. Статической называется работа, во время которой изменяется мышечное напряжение, а длина мышц остается неизменной. В динамической работе изменяется длина мышц без изменения мышечного напряжения. Наиболее простым примером динамической работы служит поднимание рук в стороны, а статической – удерживание их в этом положении.
Выполнять упражнения лучше во второй половине дня после окончания учебных занятий, через 2–2,5 ч после обеда. По утрам можно включать в зарядку 3–4 упражнения с амортизатором. Противопоказано заниматься перед сном.
Перед упражнениями делается разминка: ходьба с ускорением 1–2 мин, медленный бег 40–60 с, 4–6 общеразвивающих упражнений с большой амплитудой в среднем и быстром темпе. Каждое занятие в зависимости от физической подготовленности продолжается от 30 мин до 1 ч. Число повторений упражнений зависит от их трудности и подготовленности занимающегося.
Сам амортизатор позволяет регулировать нагрузку: если стоять близко к точке его крепления, он будет слабо натянут и, естественно, растянуть его легче, при увеличении расстояния требуются большие усилия, Так же влияет на нагрузку и число одновременно применяемых резиновых лент или жгутов.
После выполнения трудных упражнений нужен кратковременный отдых в течение 40–50 с. Желательно походить, проделать упражнения на дыхание и расслабление работавших мышц.
В конце каждого занятия – пробежка в медленном или среднем темпе (1–2 мин) с переходом на спокойную ходьбу (2– 3 мин), выполнение 2–3 упражнений в расслаблении мышц и глубоком дыхании.
Тем, кто решил заниматься упражнениями с резиновым амортизатором, рекомендуем записать свои исходные данные: пульс до занятий и после, окружность шеи, бицепса правой и левой руки в покое и в напряжении, грудной клетки в покое, при вдохе и выдохе, талии, бедра и голени правой и левой ноги. В школе измерить динамометром силу правой и левой кистей. Все эти данные позволят следить за динамикой показателей. До первых занятий сделать хотя бы два фотоснимка своей фигуры (спереди и сбоку) в плавках, а затем каждый год повторять их в том же виде. Сравнение снимков наглядно продемонстрирует улучшение внешних форм фигуры. Ни в коем случае не спешите «накачивать» мускулатуру. Положительные сдвиги в организме требуют постепенности.
Со временем можно будет самостоятельно составлять новые комплексы упражнений с учетом улучшения показателей своей физической подготовленности по типу предлагаемому ниже.
Российские ванны bas по низким ценам.
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
В основе специальной физической подготовки легкоатлета лежит развитие двигательных качеств, определяющих уровень работоспособности человека в избранном виде спорта.
Физические качества (сила, быстрота, выносливость, ловкость и гибкость) сами по себе не существуют, а только в теснейшей взаимосвязи. Можно привести такие примеры: штангист больше развивает силу; гимнаст — гибкость; марафонец — выносливость. Но все они не могут обойтись без быстроты, силы, ловкости, гибкости, но каждый развивает по-своему, по специфике его специальностей.
Ultimate Tube Band Workout Guide
Я составил список всех упражнений с тубусом, которые мог придумать, и, будучи довольно хорошим парнем, мне просто пришлось поделиться им с вами.
Итак, это мое окончательное руководство по тренировкам с ламповым ремешком для вашего удовольствия.
В это руководство я включил 30 упражнений с отягощениями для силовых тренировок всего тела. Я расположил упражнения в зависимости от того, на какой части тела они сосредоточены: Грудь, Спина, Ноги, Сердечник, Плечи и Руки.
Прежде чем мы перейдем к упражнениям, позвольте мне рассказать вам, какие типы силовых тубусов я люблю использовать для своих тренировок:
Моя любимая лента для выполнения упражнений с тубусами с отягощениями
Эти виды сопротивления трубки идеально подходят для выполнения упражнений дома, в тренажерном зале или в дороге. Они поставляются с дверным анкером, с помощью которого вы можете легко закрепить ленту в любой точке дверной коробки, что дает вам гораздо больше возможностей для упражнений.
Ручки из пеноматериала делают ленту для трубки очень удобной в использовании. Она доступна в четырех вариантах прочности — от очень легкой до сверхтяжелой.
30 Упражнения с трубкой сопротивления
УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЕ
# 1 Жим от груди
Встаньте лицом от двери, закрепив анкер на средней высоте. Примите твердую стойку, выставив одну ногу вперед, держась за ручки на уровне плеч с некоторым натяжением ленты.Сдвиньте обе ручки вперед, пока ваши руки полностью не вытянутся.
# 2 Chest Fly
Закрепив ремешок на уровне груди, встаньте лицом от двери и возьмитесь за ручки, вытянув руки наружу. Теперь растяните ленту, сведя руки вместе на центральной линии, не сгибая рук.
# 3 Наклонный жим от груди
Вы можете либо наступить на середину ленты, как показано на рисунке, либо использовать дверной анкер, чтобы закрепить ленту внизу позади себя.Затем проделайте то же движение, что и в жиме от груди, только на этот раз выталкивайте руки вперед и вверх. Это позволит лучше задействовать верхние грудные мышцы.
# 4 Push Up
Удерживаясь за ручки, оберните ленту вокруг спины и примите положение для отжимания. Сначала ремешок может соскользнуть с места, пока вы к нему не привыкнете. Теперь выполняйте отжимания как обычно, но с дополнительным сопротивлением, обеспечиваемым лентой. Если сопротивление слишком низкое, вы можете удерживать его еще ниже или завязать узел на трубке, чтобы укоротить ее.
# 5 Assisted Dip
Возьмитесь за ручки и перекладину вместе, а затем положите колени на ленту. Теперь вы можете выполнять отжимания, которые проще обычного. Если вы уже хорошо делаете отжимания, можно накинуть ленту на плечи, что затруднит движение.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ
# 6 Тяга стоя
Закрепив ленту на уровне плеч, встаньте лицом к двери, придерживая ручки на расстоянии вытянутой руки с натяжением ленты.Теперь потяните ленту обратно к себе, прижав локти к бокам и сожмите лопатки вместе.
# 7 Тяга в наклоне
Встаньте посередине ленты и возьмитесь за ручки, перекрестив ее, как показано. Обязательно держите ноги согнутыми, а поясницу слегка выгнутой. С нетерпением жду. Потяните повязку вверх и сожмите лопатки вместе. Если повязка слишком свободна, встаньте, расставив ноги дальше.
# 8 Reverse Fly
Стоя на середине ремня, растяните его вверх и в стороны, держа руки прямыми.Держите тело в той же позе, что и в предыдущем упражнении.
# 9 Тяга на коленях
Встаньте на колени лицом к двери, закрепив анкер высоко вверх. Держите ручки на расстоянии вытянутой руки, натягивая ремешок. Теперь потяните ленту к себе, отводя локти назад. Вы должны чувствовать упражнение не только в верхней части спины, но и в широчайших.
# 10 Face Pull
Закрепите ленту на середине роста и выполните упражнение стоя.Но на этот раз вы поднимаете локти высоко и подтягиваете ручки к лицу.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
# 11 Приседания
Шагните на середину ленты, ступни на ширине плеч. Возьмитесь за ручки по бокам плеч. Присядьте, обращая внимание на правильную технику, а затем вернитесь в положение стоя.
# 12 Приседания спереди
То же, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что ручки находятся перед верхней частью груди.Приседания со штангой спереди немного меняют акцент, сильнее активируя квадрицепсы и снимая некоторую нагрузку с нижней части спины.
# 13 Выпад
Поставьте переднюю ногу на середину ремешка и возьмитесь за ручки рядом с ушами. Теперь, держа спину прямо, опуститесь в положение выпада, а затем снова поднимитесь. Дополнительное сопротивление делает это упражнение для ног достаточно сложным.
# 14 Donkey Kick
Возьмитесь за ручки на руках и коленях так, чтобы середина ленты зацепилась за одну ногу.Теперь толкайте ногу назад и вверх, ненадолго задерживаясь в конечном положении и сжимая ягодицы.
# 15 Lunge Lift
Возьмитесь за ручки на талии и зацепите ленту вокруг одной ступни. Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, одновременно поднимая руки вперед и вверх по дуге над головой. Сначала это может показаться довольно неловким, пока вы не привыкнете к движению.
# 16 Жим приседаний
Удерживая ленту перекрещенными, как показано на рисунке, присядьте.Затем поднимите себя и одновременно поднимите руки вверх, пока они полностью не вытянутся над головой. Постарайтесь скоординировать руки и ноги, чтобы сделать это одним плавным движением.
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
# 17 Кранч на коленях
Закрепив дверной анкер высоко вверх, встаньте на колени лицом от двери и возьмитесь за ручки на шее. Сгибайте тело вперед и вниз, растягивая ленту и сжимая мышцы живота.
# 18 Поворот пресса
Закрепите ленту на уровне плеч и, стоя боком к двери, возьмитесь за ручки, держа руки прямо перед собой.Убедитесь, что лента немного натянута. Теперь растяните ленту, поворачивая талию, сосредотачиваясь на косых мышцах.
# 19 High-Low Woodchop
Закрепите ленту высоко на дверной коробке и возьмитесь за обе ручки, стоя сбоку от двери. Используя косые мышцы живота, потяните ленты вниз и от двери рубящими движениями вниз.
# 20 Древесина низкая-высокая
Закрепите анкер низко и встаньте боком к двери, удерживая ручки на уровне талии.Используя косые мышцы, вращайте корпусом и растягивайте повязку вверх и в другую сторону восходящими рубящими движениями.
# 21 Расширенная становая тяга
Закрепите ленту низко и удерживайте ручки на уровне талии с натянутой лентой. Держа спину прямо, согнитесь в пояснице и ногах, обращая внимание на правильную технику становой тяги. Вы должны сильно чувствовать упражнение в нижней части спины.
# 22 Супермен на коленях
Встаньте на четвереньки, повязав повязку на одной ступне.Теперь поднимите эту ступню как можно выше с прямой ногой. Одновременно поднимите противоположную руку и задержитесь на несколько секунд в конечном положении.
УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧЕ
# 23 Жим над головой
Встаньте посередине ленты, ноги на ширине плеч. Поднимите ручки до уровня ушей ладонями вверх. Поднимите ручки вверх, пока руки полностью не вытянутся. Держите осанку прямо.
# 24 Боковое поднятие
Встаньте посередине ленты, ступни вместе, руки по бокам.Держа руки прямыми, поднимите руки как можно выше и задержитесь на секунду, чувствуя ожог по бокам плеч.
# 25 Подъем вперед
То же, что и при подъеме в стороны, за исключением того, что на этот раз вы поднимаете руки вперед. Вы должны почувствовать, что упражнение больше сосредоточено на передней части плеч.
# 26 Шраги
Встаньте на ленту, расставив ступни на ширине плеч. Взявшись за ручки и держа руки прямыми, поднимите плечи как можно выше к ушам и задержитесь ненадолго.
# 27 Вертикальный ряд
Ноги вместе, встаньте на ленту и возьмитесь за ручки перед собой. Теперь поднимите руки к подбородку, держа локти высоко. Вы должны почувствовать это верхом плеч и ловушками.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК
# 28 Сгибание рук на бицепс
Встаньте на ремешок и возьмитесь за ручки на талии. Теперь согните руки, чтобы растянуть ленту, чувствуя, как упражнение сосредоточено на ваших бицепсах.
# 29 Разгибание трицепса
Встаньте лицом к двери с анкером вверх. Прижмите локти к бокам и возьмитесь за ручки перед собой. Потяните ленту вниз, используя трицепсы, не двигая локтями.
# 30 Разгибание трицепса над головой
Зацепите ленту вокруг одной ступни и возьмитесь за обе ручки одной рукой за шею локтем вверх. Не двигая локтем, потяните ручки вверх, пока ваша рука полностью не вытянется над головой.
Полный ассортимент резистивных трубок и лент
см. Здесь .Если вам понравились эти упражнения, обязательно ознакомьтесь с нашим блогом и подпишитесь на наши каналы Instagram и YouTube , чтобы посмотреть видео с упражнениями, например, эту тренировку для ягодиц:
10 упражнений с эспандером для набора общего -Сила тела
Фото: Twenty20
Мы знаем, сколько места могут занять гири и гантели в вашем доме.Но правда в том, что вам не нужно много модного оборудования, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки дома. Эспандеры компактны, легко переносятся и подходят для любого уровня физической подготовки. Поскольку они полагаются на вес вашего тела для сопротивления, они чрезвычайно гибкие и могут сделать даже самую простую тренировку более сложной.
Существует множество эспандеров, но три наиболее популярных типа — это петлевые эспандеры, эластичные трубки с ручками и мини-ленты.Эластичные ленты с петлями обычно используются в сложных тренировках по пауэрлифтингу и спортивным тренировкам для выполнения таких упражнений, как приседания со штангой и жим лежа. Эластичные трубки — это тонкие цилиндрические инструменты с ручками на каждом конце, которые используются для силовых упражнений, от сгибаний бицепсов до подъемов плеч. Мини-ленты представляют собой небольшие плоские эластичные ленты с петлями, которые обычно помещают выше колен или лодыжек для обеспечения мобильности и устойчивости или как часть динамической разминки.
Какое сопротивление вы получите, зависит от жесткости ремешка и от того, насколько он растянут.Производители тренажеров, скорее всего, укажут количество сопротивления, которое имеет каждая полоса, но в целом, чем шире или длиннее полоса, тем большее сопротивление она имеет.
Если у вас есть один, два или все три типа ремешков, вам повезло. У нас есть 10 упражнений с отягощениями, которые помогут вам развить силу и стабильность прямо там, где вы находитесь.
СВЯЗАННЫЙ: 8 расширенных упражнений TRX для наращивания силы
10 упражнений с эспандером для всего тела
Лента сопротивления с петлей 1.Группа Pull Apart Цели: Грудь, трицепс, ромбовидная мышца (верхняя часть спины)
Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, голова обращена вперед (a) . Держите эспандерную ленту перед собой, вытянув руки прямо. На концах, где ваша рукоятка останавливается, должно остаться 4-6 дюймов ленты (b) . Разведите ленту в стороны, сведя лопатки вместе так, чтобы она касалась груди (c) . Медленно вернитесь в исходное положение, опустив руки перед собой на уровне глаз.Это движение нужно делать медленно и под контролем. Повторить 8-10 повторений (г) . Вы можете использовать терапевтическую ленту для этого упражнения, если силовые ленты слишком сложны.
СВЯЗАННЫЕ С: Ваше полное руководство по оборудованию для силовых тренировок
2. Вертикальный ряд Targets: Shoulders
How to: Встаньте с лентой под ногами на ширине плеч. Плечи должны быть отведены назад, спина прямая, голова обращена вперед (a) .Возьмитесь за верхнюю часть браслета пронированным (сверху) хватом, руки вместе, руки прямо перед собой. Это начальная позиция (б) . Поднимите руки к потолку, поднимая их примерно на высоту подбородка, при этом держите руки близко к телу. Локти должны быть направлены в стороны, а предплечья параллельны полу. (c) . Верните ленты в исходное положение (d) . Сделайте 8-10 повторений.
Мишени: Бицепс
Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, повязав петлю под ногами (a) . Возьмитесь за верхнюю часть ленты супинированным (нижним) хватом, держа руки за пределами бедер, а руки вытянуты прямо вниз. Это начальная позиция (б) . Поднимите ленту примерно на высоту подбородка, согнув руки в сгибе, локти направив к полу. (c) . Затем верните ленту в исходное положение с контролем.Это одна репутация (d) . Сделайте 8-10 повторений.
Для усиленной помпы: Установите таймер на 30 секунд и сделайте как можно больше повторений. Вы можете пожертвовать полным диапазоном движений ближе к концу, если устанете, в пользу прилива крови к бицепсам.
4. Отжимания с лентой Цели: Грудь, трицепс, плечи
Практическое руководство: Лягте на живот, ноги прямо позади себя, пальцы ног подогнуты.Поместите эспандерную ленту за собой так, чтобы она лежала поперек середины спины. Затем возьмитесь за ремешок руками так, чтобы каждый большой палец находился внутри каждого конца петли. Руки на ширине плеч, руки по бокам, согнутые в локтях (a) . Сделайте отжимание против резинки до полного разгибания, удерживая ягодицы на прямой линии. б . Затем медленно опустите тело на землю (c) . Сделайте 8-10 повторений.
Цели: Бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Практическое руководство: Оберните эспандер вокруг лодыжек и сядьте на корточки так, чтобы бедра были параллельны земле, а ступни были немного шире, чем расстояние между бедрами (a ). Сделайте шаг влево (в сторону) против ленты, оставаясь в положении на корточках, руки перед собой в спортивной стойке. (b) . Поменяйте стороны и сделайте шаг вправо против ленты (c) .Сделайте шаг по пять раз с каждой стороны (d) . Чтобы повысить сложность этого упражнения и хорошо растянуть плечи, проделайте то же упражнение с руками, вытянутыми над головой (e) . Сделайте 8-10 повторений.
Цели: Пресс, ягодицы
Практическое руководство: Оберните эспандер вокруг лодыжек и примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, бедра приподняты и выровнены относительно спины (a) .Разведите обе ноги в стороны, пока не почувствуете растяжение корпуса и ягодиц. (b) . Верните ноги в исходное положение. Это движение нужно делать быстро, чтобы все время сохранять напряжение в ядре. Держите сердечник плотно при движении (c) . Сделайте 8-10 повторений.
Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, в нескольких дюймах от ягодиц.Поместите эспандерную ленту чуть ниже колен (a) . Надавите на мост, приподняв бедра, и оттолкнитесь от пола, подталкивая их как можно выше к потолку. Держите плечи прикрепленными к полу, чтобы они образовывали диагональную линию к вашим коленям (b) . Теперь надавите на ленту, чтобы разъединить ноги, пока не почувствуете растяжение ягодиц. (c) . Верните ноги в центр, затем опустите на землю (d) . Сделайте 8-10 повторений.
СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по повторениям, подходам, весу
Трубка сопротивления с ручкой 8.Ремешок сопротивления Front Raise Мишени: Передние дельты
Практическое руководство: Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч, удерживая по одной рукоятке в каждой руке с захватом сверху (a) . Держа плечи назад и спину прямо, поднимите обе ручки на уровень глаз, разводя плечи прямо в стороны (b) . (с) . Медленно опустите ручки вниз с помощью рычага (d) . Сделайте 8-10 повторений.
Targets: Deltoids
How to: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер на верхней части ленты сопротивления, слегка наклонившись вперед. Смотри в землю. Держите повязки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки прямо по бокам (a) . Поднимите обе руки к потолку, пока они не достигнут уровня плеч (b) . Верните ленты в исходное положение.Во время этого движения локти можно слегка сгибать. (c) . Сделайте 8-10 повторений.
СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса
10. Приседания с прессом Targets: Full Body
How to: Встаньте на вершину эспандера, расставив ступни на расстоянии бедер. Возьмитесь за ручки хватом сверху, руки на уровне плеч, как будто вы собираетесь надавить на них над головой (a) .Приседайте так, чтобы колени находились почти прямо над пальцами ног, а бедра были параллельны полу. Обязательно держите руки за плечи (б) . Медленно встаньте, надавливая на ручки над головой, пока руки полностью не выпрямятся. (c) . Верните руки на уровень плеч (d) . Повторите упражнение одним плавным движением: присядьте, а затем нажмите (e) . Сделайте 8-10 повторений.
Преимущества тренировки с отягощениями с резинкой
Изначально они были разработаны для обучения пожилых людей в домах престарелых, но теперь гибкие эспандеры стали основным продуктом в большинстве тренажерных залов.
И чем больше вы знаете о эластичных лентах, прорезиненных шнурах и устройствах, в которых они используются, тем лучше вы сможете выбрать метод, который подходит именно вам.
Полосы сопротивления предлагают очень небольшое сопротивление при первом растяжении (в течение первых 10–30 градусов их диапазона движения), но начинают добавлять все большее и большее сопротивление по мере растяжения, пока не достигнут своего предела. Сопротивление снова регулируется, когда ленты возвращаются в исходное положение.
Важно почувствовать сопротивление на ранних этапах растяжки, и это легче сделать с помощью одинарных резиновых лент, чем с некоторыми тренажерами с сопротивлением.
В AMP Fitness все дело в том, чтобы найти сопротивление, соответствующее вашему упражнению. По данным Американского колледжа спортивной медицины, вот как эффективно использовать полосы сопротивления в вашей программе тренировок.
Преимущества лент сопротивления
- Они улучшают координацию. Удержание напряжения во время выполнения упражнений с отягощениями с резинкой заставляет ваше тело стабилизироваться, задействовать больше групп мышц и обрести координацию и равновесие.
- Разнообразие. Тренировка с эспандером может позволить двигаться в разных направлениях.В отличие от весов, когда движение ограничено количеством повторений, которое можно выполнить, изменение вашего положения с помощью ленты сопротивления изменяет ощущения от упражнения, а также то, как ваше тело адаптируется и работает.
- Они подходят для любого уровня подготовки. От новичков до продвинутых атлетов эспандеры можно использовать по-разному: с базовыми движениями для новичков и более продвинутыми маневрами с интенсивностью для более высокого уровня тренировок.
Кривые прочности
Каждое упражнение можно проиллюстрировать кривой, показывающей силу, используемую в диапазоне движений.Различия между упражнениями и людьми могут повлиять на форму этих кривых, а также на время и степень силы, используемой в каждом упражнении. Нагрузка при выполнении упражнений должна соответствовать кривой силы, чтобы гарантировать, что к мышце приложена соответствующая сила.
Возьмем, к примеру, упражнения на сгибание бицепса с использованием резинок. Слишком большое сопротивление помешает плавному движению во всем диапазоне. Сопротивление, которое ниже начальной силы движения сгибания рук, позволяет нормально повторять движение.
Важно уметь выбирать сопротивление в соответствии с упражнением. Например, жим от груди требует большего сопротивления, чем сгибание рук. Большая сила дает большую силу, чем сопротивление браслета, в то время как более слабые пользователи работают с недостаточной силой во всем диапазоне движений. Ни один из вариантов не подходит для конкретной группы.
Идеи для упражнений с эспандером
Упражнения с резинкой можно использовать для различных упражнений, например:
- Беговые и маневренные станки поперечного сечения;
- Силовые упражнения, такие как приседания и обычные упражнения с сопротивлением;
- Традиционные упражнения, такие как жимы от груди, сгибания бицепсов, тяги сидя и приседания.
Чтобы узнать больше о преимуществах тренировок с эспандером, свяжитесь с AMP Fitness сегодня по телефону 216-836-3674 или по электронной почте [email protected].
Самые опасные упражнения с эспандером
Есть пара доступного, универсального и портативного оборудования, которое я рекомендую вам всегда иметь в спортивной сумке: эластичные ленты с ручками , пояс с петлей для бедер и петли NT .
Эти ленты сопротивления не только легко упаковать, когда вы путешествовать, но разрешить вам групповые упражнения, требующие неподвижного оборудования (например,грамм., стойка для приседаний или тренажер) с упражнениями с использованием более подвижных лент. Группа упражнения могут быть включены в парный подход или тройной подход, пока вы остаетесь в неподвижное оборудование, избавляющее вас от необходимости ходить по тренажерному залу, экономия драгоценное время и, надеюсь, не потерять свое оборудование другому член в середине набора.
Как и любое другое оборудование для фитнеса, эластичные ленты имеют много преимуществ, если их неправильно использовать. К сожалению, многие спортсмены, тренеры и физиотерапевты — многие из которых имеют опыт — часто используют браслеты безрассудным и опасным образом, даже не осознавая этого.
В целях повышения осведомленности о безопасных и эффективного использования полос сопротивления, я сначала остановлюсь на наиболее распространенных (и предотвратимые) травм с эластичными лентами, за которыми следуют рекомендации по эспандерам. использование. Затем я выделю наиболее рискованные упражнения с отягощениями, которые обычно используются. опытными лифтерами и тренерами, предлагая более безопасные и эффективные альтернативы.
Самые распространенные травмы, связанные с полосами сопротивления
Две основные опасности, связанные с использованием латексных резистивных лент (т.е., ленты с ручками и силовые ленты) разрывают бандаж или случайно отпускают конец, находясь под напряжением (изнутри руки или под ногами), что приводит к тому, что лента отскакивает назад и ударяет пользователя. Резинки сопротивления представляют собой уникальную опасность, потому что они могут ударить вас по лицу, вызывая серьезное (возможно, ослепляющее) повреждение глаз.
Выполните поиск в Google по словам «группа сопротивления» или «упражнения». повязка »и« травма глаза »приводит к получению больничных данных с длинным списком глазных болезней. инциденты с травмами, вызванные группами сопротивления (1) вместе с многочисленными юридическими фирмами, комиссии по безопасности и глазные хирурги говорят о случаях, когда полосы сопротивления вызывают серьезные травмы лица и глаз.Несмотря на подавляющее количество задокументированных инцидентов и убедительные данные, эта реальность полностью игнорируется большинством опытных лифтеры, тренеры и физиотерапевты. Безопасность полосы сопротивления — это не что-то часто преподается в фитнес-образовании, поэтому не рассматривается большинством, когда использование эспандеров для упражнений. Я знаю, что, черт возьми, я не учел заботы о безопасности групп сопротивления в течение многих лет в качестве тренера и педагог. Поговорим о массовом недосмотре!
Указания по безопасности при упражнениях с эспандером
При использовании эспандеров минимизация риска травм, связанных с тренировкой, заключается не только в хорошей технике выполнения упражнений и недопущении переусердия; также необходимо знать эти основные правила техники безопасности, чтобы гарантировать, что тренировка вашего ремешка не приведет к предотвратимой случайной травме.
Вот список правил безопасности при тренировках с эластичными лентами:
- Не тяните браслет к лицу.
- Проверяйте ленты и ручки перед каждым использованием. Проверьте, нет ли порезов, надрывов, царапин, царапин, трещин, проколов, обесцвечивания или чего-либо, что выглядит так, как будто ремешок ослаблен в этой области. Если вы обнаружите какой-либо из этих дефектов, не используйте браслет. (Есть места в силовой ленте, которые испытывают большее трение, например, места, где они были привязаны к стойке или машине, что делает их слабее в этих областях.Для лент с ручками концы, на которых ручки соединяются с лентой, обычно являются одними из самых слабых мест, и их следует проверять на наличие повреждений и износа перед каждым использованием.) .
- Никогда не отпускайте эластичную ленту, когда она находится в натянутом состоянии.
- Не растягивайте ремешок, когда кто-то держит другой конец, если ремешок надежно не закреплен на запястье, руке, туловище или ногах обоих людей. (Подробнее об этом ниже)
- При закреплении бандажа убедитесь, что он устойчив и надежен. (Инциденты травмы могут произойти, если браслет натягивает фиксирующий объект на пользователя.)
- Не опирайтесь на браслет таким образом, чтобы он поддерживал частичный или полный вес пользователя. (Инциденты травмы могут произойти, если пользователь упадет из-за того, что лента сопротивления сломается, поддерживая его вес.)
- Не закрепляйте ремешок под вашей ступней / ступнями, если вы не стоите на ногах или они не закреплены между нижней частью (ступнями). ) вашей ступни / ступни и стены.
- Стоя на ленте для выполнения такого упражнения, как сгибание рук на бицепс, поместите ленту под центр стопы.Если ремешок расположен по направлению к передней или задней части стопы, он с большей вероятностью выскользнет из-под стопы и защелкнется у пользователя.
Рекомендации по хранению и обслуживанию резистивных лент
Используйте следующие рекомендации по правильному хранению и уходу за браслетами с сопротивлением, чтобы повысить безопасность за счет снижения вероятности их разрыва (взято из Культура безопасности — организация, которая предоставляет ресурсы по безопасности для общественных организаций):
- Очистите латексные ленты с ручками и прочными лентами, протерев их влажной тканью. Не используйте мыло или какие-либо чистящие средства для чистки ремешка, так как это может снизить прочность ремешка.
- Избегайте хранения браслетов вблизи прямых солнечных лучей.
- Храните браслеты вдали от источников тепла.
- Ленты нельзя хранить на улице или в холодных помещениях.
Дополнительные указания:
- Завязывание узлов на латексных лентах с помощью ручек и прочных лент для укорочения не рекомендуется, так как это может увеличить риск разрыва ленты.
- Связывание латексных лент с ручками и прочными лентами вокруг анкера может значительно сократить срок службы браслета и привести к его разрыву.
Самые опасные упражнения с эспандером
Проще говоря, любое упражнение с отягощающей лентой, которое нарушает правила техники безопасности, приведенные выше, будет считаться опасным упражнением с отягощающей лентой.
Ярким примером популярного, но опасного упражнения с отягощениями являются подтягивания лица. Я сделал подробный видео-пост ЗДЕСЬ о том, почему натягивание ремешка за лицо опасно, а также продемонстрировал два варианта натяжения ремешка, которые еще более опасны.
Короче, подтягивание лица с тросом — отличное упражнение! Однако подтягивание лица с помощью повязки — это совсем другая история, поскольку оно нарушает правило номер один безопасности ремешка: никогда не тянет повязку к лицу.
Это яркий пример того, как обучение правильному и безопасному использованию эспандеров не поспевает за популярностью некоторых упражнений с эспандерами.
Сторонники подтяжки лица с резиновой лентой, кажется, рассматривают только потенциальные тренировочные преимущества, которые это упражнение имеет для плечевого комплекса.Но пользователи также должны понимать, какое оборудование используется. Вытягивание ремешка за лицо — очень опасное упражнение, учитывая огромный риск получения потенциально слепящей травмы глаза, если ремешок порвется … и повязки будут постоянно трескаться.
Риск разрыва браслета при подтягивании лица еще больше возрастает, если учесть, что способ хранения браслетов во многих тренажерных залах и спортзалах нарушает приведенные выше правила хранения и обслуживания. Кроме того, многие хранят свои браслеты слишком долго — даже с явными признаками повреждения — и хранят их в машине круглый год, что подвергает их воздействию прямых солнечных лучей, источников тепла (летом) и холода зимой.
Многие тренажерные залы также небрежно хранят эспандеры. и техническое обслуживание. Чтобы сэкономить на накладных расходах, многие тренажерные залы не содержат зимой они нагреваются в нерабочее время и / или хранят браслеты прямо под обогревателем или у окна, и, как следствие, ослабление полос. Не зная, что сотрудники спортзала могут использовать мыло или другое чистящее средство для полосы. В сочетании с неправильным хранением и обслуживанием необходимо учитывать многочисленные участники, которые постоянно злоупотребляют группами, что увеличивает риск неисправность.
Упражнения с эспандером для самых опасных партнеров
Другой недостаток — это обычные упражнения с эспандером для партнеров, когда два человека держатся за конец или за ручку эспандера; например, тяги партнерской ленты или любое упражнение, в котором оба человека смотрят друг на друга, держась за противоположные концы ленты.
Достаточно одного человека, чтобы случайно отпустить браслет а человек на другой стороне может получить серьезные травмы.Серьезность увеличивается, когда на ремешке есть жесткая пластиковая рукоятка, которая превращается в снаряд… снаряд, который может попасть кому-нибудь в лицо!
Помня об этом, выполняйте только этот тип партнера. упражнение с ремешком, если у каждого человека есть ремешок на запястьях (см. изображение). Это намного безопаснее, чем давая ему старый GI Joe-Kung Fu.
Для упражнений с партнером вместо того, чтобы держать браслет за ручку, держите его, как показано справа, на запястьях. Это намного безопаснее. То же самое касается удержания суперполосы или NT Loop с кем-то на другой стороне. NT Loop не только удобнее на запястье, но и обеспечивает гораздо более надежный захват благодаря более широкой и прочной ткани.И, наконец, обычным делом является обвязывание чьей-либо талии ремешком, чтобы он сопротивлялся ходьбе или бегу, вперед или назад, в то время как тренер или партнер по тренировке держит другой конец ремешка. В этих упражнениях нет ничего плохого. Однако, как указано выше в рекомендациях по безопасности ремешка, при выполнении этих упражнений важно никогда не опираться на ремешок таким образом, чтобы он поддерживал весь вес тела человека.Травмы могут возникнуть в месте падения пользователя из-за того, что лента сопротивления рвется, когда он опирается на нее своим весом.
В этом промо-видео NT Loop обратите внимание на то, как в упражнении для партнеров на отметке 14 секунд я выполняю прыжки с отягощением на поясе, а Ромина — на упражнения с гирями с отягощением на поясе; Мы оба работаем против группы, удерживая вес на своих ногах. Петли NT Loops не только более удобны и устойчивы по отношению к вашему телу, но и более долговечны, поскольку не ломаются при обычных упражнениях, как это делают традиционные силовые ленты из латекса.
Преодолеть халатность и Незнание более разумного и безопасного использования браслетов сопротивления
Тот факт, что так много популярных публикаций о фитнесе, а также умные и опытные физиотерапевты и тренеры (в том числе и я в прошлом) часто рекомендуют своим читателям и клиентам использовать такие упражнения, как подтягивание лица и рискованные упражнения для партнера, показывает, что безопасность упражнений с браслетом это не тот вопрос, который принимается во внимание в достаточной степени. Это подчеркивает необходимость в большей осведомленности о безопасном использовании ленты для упражнений, которая может ограничить многие легко предотвратимые травмы и несчастные случаи во время упражнений.Мы все должны думать об этом при использовании оборудования для фитнеса — не только о правильной форме и о том, какие преимущества для тренировки могут принести упражнения.
Независимо от того, какие типы эспандеров вы используете — или любое другое фитнес-оборудование, если на то пошло — важно, чтобы у вас была отличная тренировка, но не менее важно, чтобы ваши тренировки выполнялись с использованием этого оборудования разумным и безопасным образом.
Артикул:
1. https://www.hospital-data.com/accidents/3277-exercise-equipment/2010/eyeball/index.html
2. https://cultureofsafety.thesilverlining.com/fitness/resistance-band-safety/
Упражнения с резиновой трубкой | SportsRec
Резиновые трубки, также называемые трубками для упражнений или лентами для упражнений, — это портативный удобный фитнес-инструмент, особенно для тех, кто находится в движении. Набор тренажеров можно бросить в чемодан, когда вы путешествуете, или хранить в машине, если вы много в дороге. Имея лишь небольшое открытое пространство и несколько резиновых трубок, вы можете выполнить полную силовую тренировку.
Упражнения для ног
Стационарные выпады с использованием резиновых трубок в качестве сопротивления проработают ваши бедра и ягодицы. Становитесь левой ногой на середину трубки, придерживая ручки около плеч. Поставьте правую ногу на несколько шагов позади левой. Согните оба колена, чтобы сделать выпад. В конце упражнения ваше левое бедро параллельно земле, а колено находится прямо над лодыжкой. Ваше правое колено находится на несколько дюймов над землей.Надавите на левую пятку, чтобы выпрямить левое колено. Медленно опуститесь обратно в нижнее положение. Сделайте несколько повторений на левой ноге, затем поменяйте ногу.
Поднимите икры с помощью резиновой трубки. Обеими ногами наступите на середину трубки. Держите ручки около плеч. Поднимитесь на носки. Задержитесь на счете, прежде чем опускать пятки обратно на землю. Сделайте 20 повторений.
Упражнения для груди и спины
Выполняйте жимы от груди с резиновыми трубками, чтобы проработать грудь и трицепсы.Оберните трубку вокруг шеста или другого неподвижного предмета примерно на уровне груди. Встаньте спиной к шесту, взявшись за ручки в каждой руке. Отойдите от штанги, чтобы создать большее сопротивление трубкой. Расположите плечи по бокам параллельно земле, согнув локти на 90 градусов. Надавите вперед правой рукой, выпрямив локоть. Когда вы отпустите эту руку обратно в исходное положение, вытяните другую руку. Продолжайте чередовать.
Чтобы проработать спину и бицепс, держите трубку обернутой вокруг неподвижного объекта.Повернитесь так, чтобы теперь вы смотрели на столб. Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле, руки почти соприкасаются, ладони смотрят друг на друга. Сожмите лопатки, а локти отведите назад и за спину. Задержитесь в этом положении на счет и сосредоточьтесь на напряжении мышц спины. Медленно вернитесь к началу.
Скручивания на пресс
Используйте резиновые трубки для упражнений в качестве сопротивления для скручиваний. Оберните трубку вокруг ножки мебели или другого неподвижного предмета.Лягте на спину так, чтобы голова была рядом с предметом, вокруг которого намотана трубка. Держите ручки возле плеч. Отойдите от якоря, если вам нужно больше сопротивления. Сожмите вверх, оторвав лопатки от земли. Удерживайте верх кранча две секунды. Медленно опускайтесь и повторяйте.
Как продлить срок службы ваших браслетов и 3 наших лучших предложения
Примечание : Durability Matters поддерживается считывателем. Когда вы совершаете покупку по партнерским ссылкам на нашем веб-сайте, мы взимаем небольшую комиссию, не влияя на вашу цену.Спасибо. Учить больше.
Последнее обновление: апрель 2021 г.
Эспандерыиспользуются во всем мире в течение многих лет. Они невероятно полезны, просты в использовании и являются недорогой формой тренировки с отягощениями . Вам не нужен модный тренажерный зал, персональный тренер или супер-модная спортивная одежда (хотя вы можете иметь все это, если хотите). Все, что вам нужно, — это группа сопротивления, место и вы.
По сравнению с другим тренажером (например, гантелями) эспандеры не так прочны и долговечны.Их постоянно напрягают, и материал должен быть эластичным и прочным, иначе он просто не сработает. Комбинация означает, что в какой-то момент они сломаются.
Большой вопрос в том, как я могу получить группу, которая прослужит вечно?
К сожалению, ничто не вечно. Однако при разумных инвестициях и некоторой осторожности вы можете получить продукт, который прослужит дольше остальных. Давайте взглянем.
Прочность лент сопротивления
Исходя из личного опыта, средний срок службы ленты сопротивления составляет от 6 месяцев до 2 года , в зависимости от частоты использования и интенсивности использования.
Звучит не так уж и много!
Итак, это общее для всех полос сопротивления или только для меня?
Проведя небольшое исследование, я выяснил, что это довольно распространенное явление. Но подумай об этом. Если бы вы использовали другое оборудование, например гантель, вы бы не использовали ту же гантель через год или два. По мере роста вашей силы вам необходимо перейти на следующий уровень сопротивления.
Так что не имеет большого значения, что ваш браслет изнашивается, так как вы все равно собираетесь его заменить.Важно то, что он длится ближе к верхнему пределу диапазона (2 года) и не сгорает рано (6 месяцев). Кроме того, всегда стоит инвестировать в здоровье.
Итак, как узнать, износился ли ремешок?
Тонкая ленточная головка
Кусок материала, который прикрепляется к крючку или зажиму во время тренировки, называется головкой ремешка. Во время тренировки головку ленты постоянно тянут и растягивают. Со временем материал станет более тонким и хрупким.
Когда головка ленты становится тоньше, ей легче соскользнуть с крючка (более качественные эластичные ленты остаются на дольше). Если у вас есть набор, вы можете начать использовать один из других диапазонов, но если это был ваш последний диапазон, то пора вкладывать средства в другой.
Разрывы и защелки
Когда ленты растягиваются снова и снова, они становятся более хрупкими и теряют часть своей эластичности. Если ремешок внезапно лопается или рвется, ответ очевиден: вам нужен новый ремешок.Однако есть более серьезная проблема. Так не должно быть у вашей группы сопротивления. Если да, то вы не вкладываете средства в высококачественные и прочные ленты сопротивления.
Приобретайте качественные ремешки у известных производителей или в магазинах, и это никогда не должно быть проблемой.
Изменение цвета и текстуры
Это будет происходить в течение длительного времени, но, в конце концов, материал вашей ленты сопротивления начнет менять цвет. Обычно это происходит между первым и вторым годами.Изменение цвета не должно влиять на функцию ремешка, но это ранний признак того, что ремешок изнашивается.
К счастью, когда вы перейдете на второй год тренировок с отягощениями, вы должны быть готовы обновить свой ремешок с отягощениями. Вам просто нужно добраться туда первым.
Итак, как сделать так, чтобы ваша группа прослужила достаточно долго, чтобы она никогда не сломалась, прежде чем вы будете готовы к следующему шагу?
Как продлить срок службы браслета сопротивления
Теперь мы знаем, что полосы сопротивления существуют (в среднем) от 6 месяцев до 2 лет.Однако, если вы инвестируете в качество и правильно храните группы, мы можем изменить эти числа на 1-3 года . Вопрос в том, как сделать так, чтобы ваша группа просуществовала ближе к 3 годам, чем к 1 году?
Давайте посмотрим на некоторые советы по уходу за резистивными лентами.
Использование нескольких диапазонов
Что может быть лучше ленты сопротивления?
Как насчет двух полос сопротивления?
Лучший способ продлить срок службы вашей ленты сопротивления — это использовать несколько лент.
Большинство полос сопротивления входят в комплект (и мы всегда рекомендуем покупать несколько полос одновременно), поэтому у вас всегда должна быть возможность использовать разные полосы.
Самое замечательное в использовании нескольких полос — это то, что сумма частей больше целого. Если одного ремешка хватает на 6 месяцев, то двух ремешков, используемых вместе, хватит более чем на год.
Используя несколько лент, вы уменьшаете нагрузку на каждую из них и увеличиваете их долговечность.Конечно, использование двух или более ремешков одновременно может быть затруднительным, и может быть немного неудобно поставить их на один крючок, но несколько секунд работы сэкономят вам деньги и время.
Не мочите их
Если ленты подвергаются воздействию воды, она может попасть в материал и начать его разложение.
Большинство ремешков сделаны из резины и обладают естественной водостойкостью, поэтому вам не стоит особо беспокоиться об этом. Если вы хотите потренироваться при небольшом моросящем дожде (вы знаете, на фото в Instagram), то продолжайте, но держитесь подальше от океана.
Худшее, чего можно ожидать от воды, — это изменение цвета полосы, и это не повлияет на характеристики. Сохранение эспандера сухим — не проблема, и вам не нужно изо всех сил делать это.
Пойдите для толщины
Толщина не всегда является признаком того, что лента лучше, но, как правило, чем толще лента, тем дольше она прослужит.
Качественные ленты обычно толще, и быстрое сжатие поможет вам определить толщину ленты.Когда вы сжимаете их, они становятся более наполненными.
Более толстые ленты служат дольше и часто улучшают тренировку. Следуйте нашим советам по уходу за браслетами, и ваши браслеты прослужат полные два года.
Советы по безопасности при тренировке с эспандером
Тренировки с отягощениями — это все о контроле, но часто возникает соблазн довести себя и свое тело до предела. Как люди, мы склонны стремиться к чему-то лучшему, к чему-то большему, и этот толчок может привести к травмам.
Неважно, какое оборудование вы используете, всегда есть угроза травмы. К счастью, при использовании лент сопротивления легко избежать травм, следуя нашим простым советам.
Проверьте свои браслеты
Самый распространенный способ получить травму с помощью эластичной ленты — это если она сломается или сломается, когда вы ее используете. Этого можно полностью избежать, если перед началом работы быстро проверить ремешок.
Проверьте, нет ли порезов, разрывов, отверстий, царапин, трещин и прочего.
Если полоса сопротивления повреждена, велика вероятность того, что она сломается в точке наибольшего сопротивления. Также проверьте ремни и анкеры. Если есть какие-либо признаки износа, то пора купить новый браслет и не рисковать.
Проверьте свои вложения
Когда вы настраиваете свои диапазоны, проверьте все вложения. Если сама лента в хорошей форме, то места, где она крепится, — ваши слабые места.
Посмотрите на крючок, который соединяет ленты с ручками, и убедитесь, что все зафиксировано на месте.Если вы используете несколько ремешков, убедитесь, что все они надежно закреплены. Возможно, вы даже захотите связать ленты вместе, чтобы закрепить их еще больше.
Якорь Группа
Если вы используете дверной анкер, убедитесь, что дверь достаточно прочная, чтобы удерживать анкер и страховочную ленту (особенно по мере увеличения вашей прочности).
Дверь должна быть полностью закрыта, и по возможности рекомендуется запереть дверь на всякий случай. Со мной такого никогда не случалось, но я слышал истории о людях, которые занимались спортом, и о том, что кто-то без предупреждения открыл дверь.Об остальном вы можете догадаться.
Выберите правильное сопротивление
Как мы уже упоминали, люди любят подталкивать себя. Вы можете подумать, что большее сопротивление лучше, но, если ваше тело не готово к этому, вы не собираетесь увеличивать свою силу и, вероятно, в конечном итоге нанесете себе травму.
Вы можете стремиться к как можно большему сопротивлению, но начните с малого и продолжайте двигаться вверх.
Хранение и уход за эспандерами
Если вы используете правильный ремешок и заботитесь о нем во время использования, он прослужит долго.Если вы стремитесь к верхнему трехлетнему пределу, то есть еще третий кусочек головоломки, который нужно добавить: хранилище .
Если вы правильно храните ремешок сопротивления, он прослужит столько, сколько вам нужно. Давайте взглянем на наши простые советы:
- Когда вы храните браслеты, их следует хранить чистыми . Влажная ткань — это все, что вам нужно, чтобы протереть резистивную ленту и очистить ее от грязи. Перед хранением убедитесь, что ремешок высох.
- Чистящие средства и другие химические вещества могут повредить материал эластичного браслета. Немного чистой воды — это все, что вам нужно.
- Никогда не храните ремешок под прямыми солнечными лучами . Это не только обесцветит ремешок, но и сделает его более ломким.
- То же самое и для heat . Если повязка слишком теплая, она становится хрупкой, как если бы хранилась под прямыми солнечными лучами.
- Ремешки следует хранить в прохладном, , сухом помещении, .Избегайте чрезмерной жары или холода и держите его подальше от влаги.
- Не кладите никакую деформацию на ремешок, когда он находится на хранении, и не храните какие-либо предметы поверх ваших ремешков.
- A quick check , когда вы кладете их на хранение, и когда вы вынимаете их, будет иметь большое значение для поддержания их в идеальном состоянии.
Мои группы сопротивления: 2 года спустя
У меня есть три набора лент сопротивления, по одному на каждый из TheraBand , Energetics и X-Fact ( не путать с X-Factor, который представляет собой другую марку ).
TheraBand — самый известный из трех брендов и, безусловно, самый дорогой. По моему опыту, разница в цене не является существенной разницей в качестве лент, и ленты сопротивления от всех трех производителей одинаково хорошо выдерживают . Все три бренда используют высококачественные, прочные, эластичные и гибкие материалы.
Несмотря на разную цену, все три бренда предлагают годовую гарантию.
TheraBands поставляются в упаковке премиум-класса, а эластичные ленты от Energetics и X-Fact продаются в простых прозрачных пластиковых пакетах.
В комплектTheraBands входит объемное руководство, а в сумке Energetics — один лист бумаги, на котором представлена основная информация о продукте и QR-код для их мобильного приложения. TheraBand также предоставляет мобильное приложение для обучения, которое является более полным и подробным, чем приложение от Energetics. Но ничто не мешает вам загрузить оба приложения и использовать их с браслетами любого бренда, которые у вас могут быть.
X-Fact поставляется только с инструкциями по технике безопасности.
После использования эспандеров трех разных брендов (премиум, стандарт и бюджет) в течение двух лет, я могу с уверенностью сказать, что на самом деле не имеет значения, какой бренд вы выберете, если вы покупаете их в уважаемом магазине.
Наоборот, разница в основном заключается в , что вы получаете с продуктом, который вы покупаете . Пока вы правильно храните и используете свои браслеты, они будут одинаково хорошо держаться — по крайней мере, мои.
Наши 3 лучших выбора лент сопротивления
Итак, какие группы самые лучшие? Мы нашли три на ваше рассмотрение.
Бандажи Victorem для подтягиваний
Эти ленты сопротивления от Victorem продаются как «ленты сопротивления подтягиванию» или «ленты поддержки подтягивания». подтягивания.
Нормальные ленты с сопротивлением можно привязать к петле для более широкого диапазона вариантов тренировки, но завязывание и развязывание отнимают у вас часть времени и могут вывести вас из рабочего пространства и ритма тренировки.Эти ленты можно легко соединить и расстегнуть.
В этом наборе 4 браслета (красиво упакованные в сумку для переноски), каждый с разным уровнем сопротивления. Вы также получите приветственную карточку с напечатанным на ней QR-кодом, которая приведет вас к чат-боту Victorem на Facebook, где вы сможете выбрать тип тренировки, которую хотите начать.
Ремешки изготовлены из прочной ткани и смешанного латекса, что делает их очень прочными. В отличие от обычных латексных резистивных лент, их тоже можно выносить на улицу, потому что они устойчивы к атмосферным воздействиям.Ткань также очень мягкая для вашей кожи, и они не будут легко скользить.
Прочтите наш практический обзор : Набор ремешков для подтягиваний Victorem
На момент написания этой статьи вы можете получить дополнительно 24% со скидкой на вашу покупку, если вы купите эти ремешки непосредственно в интернет-магазине Victorem Gear .
Набор лент сопротивления TheraBand
Это отличные эспандеры для тренировок дома, в дороге, в офисе и почти везде, где вы можете найти место.Помимо того, что они отлично подходят для силовых тренировок, они также идеально подходят для реабилитации после травм (только, возможно, не травм, полученных из-за неправильного их использования).
Ремешки не содержат латекс, поэтому, если у вас есть аллергия или вы беспокоитесь об использовании латекса, то эти браслеты для вас. Они также отлично подходят для помещений без латекса, таких как больницы и другие учреждения.
Полосы имеют цветовую кодировку и дают вам некоторую информацию о сопротивлении ленты, причем каждый цвет представляет различное сопротивление (причем коричневый цвет является наименее стойким, вплоть до золотого).В каждом наборе есть три разных цвета (сопротивления), поэтому вы можете прогрессировать в них и комбинировать их по мере необходимости. Есть два набора на выбор; набор для начинающих и для продвинутых.
TheraBand уже много лет является громким именем в мире браслетов сопротивления, поэтому вы знаете, что получаете высококачественный продукт, который прослужит долгие годы. Позаботьтесь о ремешках, храните их правильно и переходите к следующему сопротивлению, как только вы наберете силу.
Резинки сопротивления WSAKOUE
Если вы ищете прочный и универсальный набор лент сопротивления, этот вариант от WSAKOUE как раз для вас.Благодаря нескольким вариантам дизайна ленты достаточно долговечны, чтобы работать без повреждений в течение многих лет.
Ремешки полностью изготовлены из натурального латекса, поэтому они не имеют запаха и останутся гибкими в течение всего срока службы, не растягиваясь и не меняя сопротивления. В процессе изготовления ленты не имеют швов, а это означает, что они менее склонны к разрыву и расщеплению, чем другие конструкции.
Они также плотно заворачиваются и плотно помещаются в прилагаемый пакет на шнурке, поэтому ленты легко хранить и транспортировать.
Полосы входят в комплект из четырех полос, начиная с начального уровня сопротивления и заканчивая повышенным уровнем. Не нужно покупать новые ремешки через несколько лет после тренировки. С этими полосами вы будете настроены от начала до конца. Ширина ленты также увеличивается при повышении уровня сопротивления, чтобы лучше соответствовать изменяющимся стилям упражнений, для которых вам нужны более сильные ленты.
Лучшие эспандеры 2021 года: от Gymshark до FitBeast
Эспандеры могут выглядеть не так уж много, но недооценивать эти красочные резиновые полоски на свой страх и риск.Они могут предать забвению ваши мышцы, при этом легко помещаясь в сумку или карман для тренировок на ходу.
Несмотря на то, что они популярны в сфере физической реабилитации, они могут предложить гораздо больше: они могут быть действительно эффективным способом наращивания силы и даже могут играть свою роль в кардиотренировках, работая с мышцами, на которые некоторые свободные веса не способны. самостоятельно.
Берете ли вы одну или несколько лент, опытные фанаты тренажерного зала могут использовать их для повышения эффективности упражнений, с которыми вы уже хорошо знакомы, и они также улучшат контроль этих движений, чтобы убедиться, что вы чувствуете полные преимущества.Если вы новичок в тренировках с отягощениями, это способ получить ощущение тренировки без необходимости вкладывать средства и находить место для тяжелых вещей.
Хотя они могут показаться относительно простой покупкой, есть несколько вещей, с которыми нужно разобраться, прежде чем выбирать полосу сопротивления, которую мы собрали ниже…
Какие типы полос сопротивления существуют?
Вы можете купить несколько различных типов эспандеров, некоторые из которых лучше подходят, когда речь идет о тренировке, направленной на определенные части тела.
Эспандеры для трубок включают ручки и часто поставляются с насадками, позволяющими прикрепить их к дверям или дополнительному тренажеру. Таким образом вы сможете расширить диапазон упражнений для верхней и нижней части тела, которые они могут выполнять.
Плоские эластичные ленты оставляют ручки и больше похожи на большие резинки. Эти упражнения предназначены для реабилитации, но они хорошо подходят для таких упражнений, как жим лежа, а также хорошо подходят для йоги и пилатеса.
Наконец, мини-эспандеры хорошо подходят для движений нижней части тела, поддержки боковых движений и могут использоваться во время силовых тренировок. Ленты в виде восьмерки также обеспечивают поддержку и улучшенную стабильность во время тренировок и помогают повысить тонус, создавая ощущение использования оборудования, имеющегося в тренажерном зале.
Длина эспандеров важна, поскольку некоторые из них лучше подходят для больших мышц, а некоторые — меньшего размера, например, 50 см в основном используются для упражнений на верхнюю часть тела, а более длинные — для движений всего тела.Купив несколько лент с разным уровнем сопротивления и длиной, вы сможете свободно перемещаться между разными группами мышц, а также повысите сопротивление, когда вам будет удобно это делать.
Что означают разные цвета полос сопротивления?
Цвета представляют разные уровни сопротивления. Цветовая кодировка не универсальна, поэтому проверьте, прежде чем выбирать, какую выбрать. Уровни варьируются от легкого до сверхтяжелого. Более легкие повязки лучше подходят для таких групп мышц, как плечи, а более тяжелые — для более крупных мышц ног, спины и груди.
Из чего сделаны ленты сопротивления?
Резистивные ленты представляют собой листы или трубки из эластичного материала, обычно изготовленные из синтетического или натурального латексного каучука. У обоих материалов есть свои плюсы и минусы. Если у вас аллергия на латекс, само собой разумеется, какой из них лучше. Однако латексные ленты, как правило, обладают большей эластичностью и должны хорошо служить вам.
Могут ли порваться ленты сопротивления?
Ремешки могут сломаться при неправильном использовании или хранении. Не оставляйте ленты из натурального латекса под прямыми солнечными лучами или в других жарких и сухих условиях, так как они могут высохнуть, стать ломкими и рассыпаться.Кроме того, вместо обертывания лент вокруг таких предметов, как столбы или ручки, подумайте о покупке специальных анкеров для резистивных лент, которые обеспечивают меньшую нагрузку.
