Как набрать мышечную массу я худой: Как подкачаться, если ты дрыщ

Содержание

Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых — 7 июля 2020

Сам по себе вес еще ни о чем не говорит

Фото: Евгений Вдовин / 161.RU

Пока одни хотят согнать лишние килограммы, накопившиеся в боках, другие мечтают хотя бы немного прибавить в весе. Мы не будем говорить о крайних случаях и клинических историях — об этом лучше всего расскажут узкие специалисты. Но если у вас нет проблем со здоровьем, смотрите, как поправить ситуацию и поправиться самим.

Самое очевидное в излишней худобе — недостаток питательных веществ, за которым тянется целая вереница возможных последствий, вплоть до летального исхода.

— Во-первых, организм не получает необходимое количество энергии, которое нужно в том числе для борьбы с инфекциями и заболеваниями, — говорит диетолог Марина Глебова. — Поэтому люди с низким весом чаще и дольше болеют. Также кости не получают необходимые микроэлементы, отсюда — снижение плотности костной ткани, повышение риска остеопороза, выпадение зубов. Недостаток питательных веществ не в лучшую сторону отражается на качестве и внешнем виде кожи и волос.

Из-за излишней худобы у женщин возникают проблемы с зачатием, мужчины рискуют умереть слишком рано от сердечно-сосудистых заболеваний. В пожилом возрасте у людей с низким индексом массы тела вероятность обзавестись деменцией повышается на 34%.

Прежде чем записать себя в отряд слишком худых людей, посчитайте свой индекс массы тела (он должен быть не ниже 18,5). Для этого разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Например, если ваш рост составляет 170 сантиметров, а вес — 60 килограммов, уравнение будет выглядеть так: 60 ∶ (1,7 × 1,7). В результате получим 20,7. Это хороший показатель. А вот с весом 50 кило показатель будет 17,3 — самое время задуматься о наборе веса. Но перед тем как приступить к этому, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Потому что причин худобы может быть несколько.

Чтобы понять, нужно ли вам толстеть, посчитайте индекс массы тела

org/Person»>Фото: архив 74.RU

Самая распространенная причина — недостаток калорий. Также большое значение имеет наследственность, ускоренный метаболизм и нервные расстройства. Организм может не усваивать питательные вещества из-за диабета или высоких физических нагрузок. Если вы начали худеть ни с того ни с сего, ваш образ жизни не изменился, а весы показали даже минус пять кило за пару недель — это верный знак того, что нужно идти к специалисту. Для начала посетите хотя бы терапевта. Рекомендации ниже относятся к тем людям, у которых нет заболеваний, мешающих набрать вес, — к тем, кто здоров и хочет набрать массу.

Самый элементарный способ набрать вес — просто есть всё без разбора в любое время и в любых количествах. С таким подходом к себе вы быстро обзаведетесь дополнительными килограммами, но они осядут в некрасивых боках, которые захочется поскорее убрать. Набирать вес за счет лишнего жира не только ошибочно, но и опасно. В любом случае прибавлять калории нужно постепенно.

— Для того чтобы поправиться, в среднем мужчинам нужно прибавлять к необходимому количеству калорий минимум 250 ккал в сутки, женщинам — 125, — объясняет Марина Глебова. — Но важно помнить, что точное их количество зависит от многих факторов, как то: обмен веществ, возраст, изначальный вес, образ жизни, наследственность и т. д. Вместе с тем питание должно быть регулярным и правильным. Не стоит употреблять слишком много калорий — набирать массу тела нужно за счет мышц, а не жировой прослойки.

Даже если хотите потолстеть, переедать всё равно не стоит

Фото: Елена Туленцева

Суточная норма калорий разнится в зависимости от образа жизни и возраста. Для мужчин разбег составляет от 2000 до 3000 ккал, для девушек и женщин — от 1500 до 2500 ккал. Рассчитать точное количество необходимых калорий вам поможет специалист. Если для вас походы к врачу — слишком дорого и долго, то воспользуйтесь хотя бы онлайн-калькулятором. Потребление калорий должно быть сбалансировано их расходом, чтобы прибавка веса не стала нездоровой. По рекомендациям ВОЗ общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии, насыщенные жиры (свинина, говядина и молочные продукты, фастфуд, шоколад) должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии.

Популярные продукты, в которых содержатся трансжиры

Фото: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Причем насыщенные и трансжиры желательно заменять полезными ненасыщенными жирами (рыба, оливковое и арахисовое масло, маслины, грецкие орехи, авокадо, фундук и т. д.), а трансжиры промышленного производства лучше исключить из рациона.

Еще один калькулятор, который вам пригодится для набора веса, считает потребляемые белки, жиры и углеводы. Для поддержания и приумножения существующих килограммов в рационе должно быть 1,6–1,8 грамма белка, 4–6 граммов углеводов и 0,5–1,5 грамма жиров на кило веса.

— Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организму необходимы разные источники белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях. Всё взаимосвязано: можно горстями пить аптечные витамины, но они просто не смогут добраться до клеток без белков-переносчиков (если недоедаете белковой пищи), а жирорастворимые витамины не усвоятся без должного количества жиров в рационе, — говорит фитнес-тренер Виктория Яблокова.

Авокадо — хороший источник полезных жиров

Фото: Александра Савельева / 76.RU

Продукты, из которых можно выжать максимум БЖУ, известны многим. Источники белка — это яйца, творог, сыр, рыба, фасоль, орехи и мясо. За углеводами — к овощам, фруктам, овсянке, цельнозерновому хлебу и коричневому рису. Да, углеводы содержатся и в белом хлебе, тортах, печенье и пирогах, но это простые углеводы — они дают чувство насыщения, но для организма не полезны. Получать жиры лучше всего из сыра, авокадо, творога и орехов. Ну и не забывайте о клетчатке: на каждую тысячу ккал рациона ее рекомендуется 10–15 граммов.

Составить правильный рацион не так сложно

Фото: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Другой важный совет — ужинать минимум за три часа до сна, составив свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется «ночной дожор».

— Из-за того что ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — говорит диетолог Галина Барташевич. — «Ночной дожор» начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всё остальное.

Все эти калькуляторы, конечно, вещь полезная, но есть одна проблема: обычно люди с недостатком веса наедаются быстрее. Поэтому если вы привыкли питаться три раза в день, то даже огромные порции вас не спасут — вы их не осилите. Выход один — питаться чаще. В ВОЗ вообще говорят, что есть 5–6 раз в день — это норма. Оставляйте себе полноценный завтрак, обед и ужин и добавляйте примерно два перекуса — профит!

Но не превращайте перекус во второй обед

Фото: Илья Бархатов / 74.RU

По желанию (и возможности) количество перекусов можно увеличить (в разумных пределах). Не забывайте баловать себя сладостями, а если не хочется есть, не нужно себя заставлять. От этого вам не придется начинать всё сначала. Главное, чтобы рацион вам нравился, а организм мог комфортно его переносить.

Чтобы добиться уверенных результатов в наборе веса, нужно спать не меньше восьми часов в сутки. Во время сна организм восстанавливается после дневных нагрузок и наращивает мышечную массу. Чтобы понять, как это работает, ученые провели исследование, где одна группа людей спала 5,5 часа в сутки, а другая — 8,5. Трех суток оказалось достаточно, чтобы прийти к показательному выводу: у тех, кто недосыпал, мышечная масса к концу исследования уменьшилась на 60%, а у тех, кто спал нормально, — увеличилась на 40%.

Позвольте себе больше сна и меньше стресса

Фото: Дарья Селенская / 74.RU

Понятно, что это усредненные показатели и многое зависит от ваших персональных особенностей, но вот несколько несложных правил для качественного сна:

ложитесь спать в одно и то же время;
не пейте кофе и алкоголь за несколько часов до сна;
не ешьте много на ночь;
не проявляйте излишнюю физическую активность.

— В органах для их нормального функционирования и сокращения гладкой мускулатуры должен быть кровоток. Поэтому бегать нельзя. Не стоит забывать, что человек, если он не спортсмен, бегает с разным темпом, а если еще и задышался, то скорость совсем падает, — объясняет преподаватель Уральского института фитнеса Игорь Мормиль. — Таким образом, энергообеспечение мышц всегда меняется. И это может привести к падению сахара в крови и патологическим состояниям типа гипогликемии.

В конце концов, излишняя физическая активность повысит энергию, значительно сдвинет время засыпания и вообще испортит качество сна. Засыпать желательно вовремя, а не ждать, пока закончится ваше любимое шоу или очередной эпизод сериала, и ложиться глубоко за полночь. Здесь в силу вступают циркадные ритмы («внутренние часы», если хотите). Группа ученых, которые получили за их исследование Нобелевскую премию в 2017 году, объясняет это так: ночью мозг производит довольно много гормонов, в частности, мелатонин и гормон роста человека, а при дефиците сна производство гормона роста резко снижается. (Для детей такое снижение опасно вообще задержкой развития. )

Еду перед сном можно заменить протеиновым коктейлем. Он состоит из белка в формах, которые быстро и легко разрушаются, поэтому употребление его перед сном значительно облегчит эту работу организму.

Спорт хотя бы не даст массе отложиться в боках

Фото: София Богаткина / 29.RU

Физические нагрузки для набора веса так же важны, как и правильное питание. Пока другие худеют на беговых дорожках, сосредоточьтесь на силовых тренировках и разбавьте их кардио. Это поможет нарастить мышечную массу. Для лучшего эффекта стоит хотя бы несколько занятий провести с тренером. Он, по крайней мере, расскажет, чему уделить особое внимание, и объяснит, как подступиться к тренажерам. Будьте готовы к тому, что тренироваться придется хотя бы трижды в неделю.

«Что делать? Мне 16 лет, рост 176, вес 56 кг, я худой, но есть жир, что мне сейчас делать? Набирать массу или сбрасывать?» — Яндекс Кью

5 лучших советов для худых парней, пытающихся нарастить мышечную массу набрать вес? Приведите свое тело в порядок с помощью этих 5 советов, как набрать лишние килограммы.

Автор Adrian Guščia

Если вы хотите изменить свое тело, следуйте этим шести советам, и вы быстро наберете качественные мышцы.

1. Ешьте мышечное топливо.

Еда, безусловно, является самым важным фактором в наборе мышечной массы. Вам нужно есть много белков, которые являются строительным материалом для мышц, и вам нужны углеводы, которые являются основным источником энергии для вашего тела. Если вы не получаете достаточно углеводов в течение дня, ваше тело начнет использовать белки и мышцы в качестве источника энергии! Лучшими продуктами для набора мышечной массы являются курица, индейка, стейк, рис, макароны, овес, орехи, молоко, яйца и рыба. Так что убедитесь, что вы едите это!

2. Ешьте каждые 2-3 часа.

Ваше тело постоянно нуждается в питательных веществах, особенно если вы пытаетесь набрать мышечную массу. Кушать 3 раза в день недостаточно, слишком много времени уходит на то, чтобы начать кормить мышцы. Лучше всего плотно позавтракать, затем перекусить через два часа, затем съесть богатый белком обед, затем еще один перекус, тренировка через час или около того после этого перекуса, коктейль после тренировки, а затем еще один большой здоровый прием пищи в течение часа. вечер. Если хотите, можете выпить еще один коктейль прямо перед сном, чтобы ваши мышцы не голодали во время сна.

3. Вы растете, когда отдыхаете, а НЕ когда тренируетесь!

Многие парни думают, что тренируясь, вы набираете мышечную массу. НЕПРАВИЛЬНЫЙ! Вы рвете свои мышцы, нанося им микротравмы во время тренировки, что дает им возможность расти. НО, если вы не даете своему телу достаточно питательных веществ и достаточно отдыхаете, вы вообще не будете расти, вы фактически будете работать против себя. Вы должны давать своим мышцам адекватный отдых между тренировками, чтобы дать им время для восстановления и роста. Так что помните, не перетренируйтесь в тренажерном зале, вы только замедлите свои успехи.

4.

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях.

Забудьте об этих модных тренажерах и модных упражнениях на пресс. Они не так эффективны, особенно в начале тренировки, когда нужно накачать мышцы всего тела, а не только пресса, груди и рук, которые видны в зеркале. Вы должны выполнять такие упражнения, как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой. Они бросают вызов большинству мышц вашего тела и дают вам максимальную отдачу!

Чтобы узнать о плане упражнений, который использовал основатель Primer Эндрю Снейвли, в котором представлены комплексные упражнения, ознакомьтесь с нашим руководством «Большие подъемы, большой прогресс».

5. Ставьте цели.

Мотивировать себя будет легче, если у вас есть конкретные цели, например, набрать 20 фунтов мышечной массы за год или улучшить жим лежа со 100 до 200 фунтов за год. Ежемесячно отслеживайте свой прогресс — посмотрите, улучшился ли ваш жим лежа или набрали ли вы вес. Измеряйте свои руки, грудь и талию через ключевые промежутки времени, чтобы следить за своей программой и прогрессом.

Я действительно могу сказать, что посещение спортзала и начало тренировок изменили мою жизнь к лучшему. Бодибилдинг учит становиться сильнее не только физически, но и духовно. У вас сильнее воля, больше решимости, больше уверенности в себе, и вы, безусловно, становитесь здоровее. В детстве я болел каждую зиму, но теперь я не могу вспомнить, когда последний раз болел по-настоящему.

Удачи,

Адриан

Бывшие худощавые парни расскажут вам, как набрать мускулы

Недавно ученые сделали несколько выдающихся открытий, таких как черная дыра, которая в 12 миллиардов раз больше, чем наше Солнце, и совершенно новый вид предка человека, жившего более 2,5 миллионов лет назад.

Но тощих парней повсюду ждет одна важная находка: идеальная (без лекарств) формула превращения эктоморфа в мезоморфа, к черту гены.

Надоело ждать, они взяли дело (и гантели) в свои руки. По сути, это лабораторные крысы, тестирующие различные техники подъема и сотни упражнений в надежде изменить свое телосложение.

И некоторые нашли методы, которые работают для них. Конечно, они не похожи на Шварценеггера в его лучшие годы, но все они набрали двузначные килограммы мышц и теперь покупают одежду большего размера. Поэтому мы обратились к трем ранее худым парням, чтобы узнать, как они это сделали.

Похожие: THE 21-DAY METASHRED From Men’s Health — домашняя программа по измельчению тела, которая удаляет жир и раскрывает твердые мышцы , Майк Шеннон, укладчик полов из Россендейла, Великобритания, весил 140 фунтов. Теперь, в возрасте 30 лет, он на 45 фунтов тяжелее — почти все это мышцы.

Его секрет: Откажитесь от изолирующих упражнений, которые воздействуют только на одну группу мышц, вместо больших сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и подтягивания, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно.

«Раньше я думал, что поднимаю тяжести, но на самом деле это не так, — говорит он. «Это был двухлетний процесс, чтобы набрать всю эту массу».

Шеннон тренируется два раза в неделю по 3 дня. Во время первого блока он поднимает сверхтяжелый вес и делает меньше повторений с длинными перерывами на отдых между подходами. Затем он берет день отдыха.

Во время второго блока он поднимает вес легче и в диапазоне от 6 до 15 повторений с более короткими перерывами между подходами.

Связанный: План тренировки, которого ждали все худые парни

Брэд Шонфельд, бодибилдер-чемпион и доцент кафедры физических упражнений в Lehman College, объяснил, почему смена программы Шеннона сработала: Есть множество синергистов и стабилизаторов, участвующих в выполнении приседаний, становой тяги, тяги и т. д., которые будут набирать больше массы», — говорит он.

«Кроме того, тяжелые и легкие дни, вероятно, способствовали лучшему развитию всего спектра мышечных волокон».

Программа Шеннона создавала мышечное напряжение, а это один из ключей к наращиванию мышечной массы, говорит Ник Тамминелло, тренер тренеров в Форт-Лодердейле, Флорида.

Напряжение возникает либо при поднятии тяжестей, либо при подъеме до отказа. Поднятие тяжестей включает как минимум 85 процентов вашего 1-повторного максимума (ПМ), работая в диапазоне от 1 до 5 повторений.

Связанный: Можно ли нарастить мышечную массу с помощью легких весов?

Что касается того, как поднять этот вес: «С более тяжелым весом я говорю им оторвать его от пола», — говорит Тумминелло. «Они не будут двигаться быстро, потому что вес тяжелый, но цель состоит в том, чтобы быть быстрым».

А с более легкими весами — работая с 65-85 процентами от 1ПМ в диапазоне от 6 до 12 повторений, напряжение создается за счет перехода к «техническому отказу», то есть столько повторений, сколько вы можете сделать, не жертвуя техникой.

Делай больше

Как и Шеннон, Брэд Келли, 24-летний личный тренер ростом 6 футов 1 дюйм из Панама-Сити, Флорида, тоже нацелен на максимальное количество мышц. Но его подход к программированию радикально отличается от подхода Шеннона.

«Я не хотела придумывать сама», — сказала Келли. «Поэтому я последовал совету из классических книг по бодибилдингу старой школы». Авторы, за которыми он следил, включают Стива Ривза, Билла Перла и Рега Парка.

И это сработало.

В старшей школе Келли весила всего 100 фунтов из-за проблемы с пищеводом. После корректирующей операции он хотел нарастить мускулы на свое изможденное тело. Он поднял свой вес до 225 фунтов, выполняя 90-минутные тренировки для всего тела три раза в неделю. Он выкладывается на полную, поэтому после каждой тренировки он полностью вытирается.

Связанный: 11 фактов, которые я вынес за 20 лет занятий тяжелой атлетикой количество раз в неделю — важный фактор».

Чтобы расти, мышцам нужно бросать вызов, а более частые упражнения приравниваются к более сложной задаче. Шенфельд рекомендует комплекс упражнений для всего тела или сплит-тренировку для верхней и нижней части тела, чтобы вы прорабатывали каждую группу мышц как минимум 2–3 раза в неделю.

Осознайте, что это марафон, а не спринт

После колледжа копирайтер-фрилансер Джейсон Педли из Брантфорда, Онтарио, весил 145 фунтов. Однако, сделав тренировки важной частью своей жизни, он поднял шкалу до 200. .

Это не было чудесной трансформацией, которая происходила в течение нескольких месяцев, а в течение нескольких лет из-за того, что мотивация 39-летнего Педли то усиливалась, то ослабевала. «Несколько лет я сдавался», — сказал он. В другие годы он был «жадным» до прогресса.

«Я также тренировался с партнером несколько раз в неделю, и мы очень помогали друг другу», — говорит он. Но «самой важной частью была вера в то, что я могу это сделать. Я начал читать много разных книг по бодибилдингу и решил сосредоточиться на тяжелой атлетике».

Педли следил за тем, чтобы его тренировки оставались в диапазоне повторений для гипертрофии или наращивания мышечной массы: от 6 до 12 повторений.

Этот тип тренировок помогает создать метаболический стресс, что является еще одним универсальным принципом для наращивания мышечной массы, говорит Тумминелло. Это заставит вас почувствовать ожог.

Сконцентрируйтесь на «Большой дыре» в вашей тренировке

«Большая дыра» — это дыра в вашем лице, и вам нужно набить ее едой.

Но набивайте с умом.

Связанный: Питание для тренировок: что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу

«Главное — это есть», — говорит Шенфельд. «Самая большая ошибка, которую я вижу у большинства эктоморфов, заключается в том, что они не поддерживают свою способность наращивать мышечную массу достаточным количеством пищи. У них обычно очень быстрый метаболизм, поэтому вам нужно поддерживать свое тело достаточным количеством топлива».

Его рекомендация по наращиванию мышечной массы состоит в том, чтобы потреблять от 20 до 25 калорий на фунт веса тела в день. Белка должно быть 1-грамм на фунт массы тела в день.

Шенфельд говорит, что большинству хардгейнеров не нужно беспокоиться о том, чтобы переусердствовать.

«Очевидно, что вы не хотите набрать тонну жира, но для эктоморфа у вас обычно проблемы с набором веса».

Шеннон увидел огромную разницу в мышечной массе, когда начал уделять внимание питанию.

(Чтобы улучшить свое тело, нужны драйв, пот и правильная еда. Подкрепите свои жиросжигатели 101 порцией мышечной массы из меню Men’s Health . )

«Я решил сосредоточиться на макроэлементах, — говорит он. «Я понял, что чем выше уровень углеводов, тем лучше я выступал. Я не увидел большой разницы между высоким или низким содержанием белка. Жира я всегда придерживался умеренно».

Теперь Шеннон внимательно следит за своим макронутриентом и говорит, что его текущая структура составляет 24 процента калорий из белков, 57 процентов из углеводов и 19 процентов из жиров.

С точки зрения потребления достаточного количества пищи для наращивания мышечной массы, но

, а не жира, он хотел убедиться, что остается стройным во время наращивания, поэтому он тщательно отслеживал свои калории на 10-15 процентов выше уровня, необходимого для поддержания его текущего состояния. вес тела.

Педли, с другой стороны, выбрал более дзен-стратегию.

«Я не хотел беспокоиться о макросах и просто сосредоточился на том, что, как я знал, было здоровым питанием, и это никогда не вводило меня в заблуждение», — объясняет он. «Я не считала калории, но ела то, что казалось мне правильным количеством. Я почти уверен, что большую часть времени у меня был профицит калорий».

Связанный: 37 рецептов, содержащих белок

Суть: вам не обязательно измерять свой рацион на микроуровне, чтобы добиться успеха. Просто убедитесь, что вы едите, и вы едите много

По словам Тумминелло, вы можете наращивать мышцы и терять жир одновременно, но чем стройнее вы становитесь, тем сложнее это сделать.

«Более разумно сосредоточить свое программирование в одном направлении», — говорит он, рекомендуя амбициозным либо наращивать, либо сокращать, но не то и другое одновременно.

В первую очередь нужно набрать массу, и это нужно делать с осторожностью. Это связано с тем, что прирост мышечной массы происходит медленно, и вам нужно увеличивать избыток калорий с темпом достижимого прироста мышечной массы.

Рубрики

Как набрать мышечную массу я худой: Как подкачаться, если ты дрыщ

Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых — 7 июля 2020