Тяга книзу узким обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Тяга на верхнем блоке книзу одной рукой (сидя на коленях)

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,3

Добавить в избранное Убрать из избранного

Ромбовидные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Блок

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмите рукоять верхнего блока и встаньте на колени перед тренажёром. Ладонь направлена вперёд. Сгибая локоть и напрягая лопатку, потяните рукоять на себя. Одновременно разворачивайте запястье ладонью к себе. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Прикрепите рукоять к верхнему блоку и выберите желаемый вес.
2. Встаньте на колени перед тренажёром и удерживайте рукоять на вытянутой руке. Ладонь направлена вперёд. Это исходное положение.
3. Сгибая локоть и напрягая лопатку, потяните рукоять на себя. Одновременно разворачивайте запястье ладонью к себе.
4. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

8,9

8,8

9,2

9,1

8,8

8,4

7,6

7,5

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Дублирование нагрузок. Супертренинг

Дублирование нагрузок. Супертренинг

ВикиЧтение

Супертренинг
Ментцер Майк

Содержание

Дублирование нагрузок

В начале 1995 года мои ученики стали все чаще обращаться с жалобами. Они говорили, что за довольно короткий срок – какие-то 2 месяца – рост силы верха тела у них замедлился или вообще прекратился, а сила ног продолжает расти. Любопытно, что на обратный эффект никто не пожаловался! Что и говорить, загадка за загадкой!

Мои клиенты тренировались три раза в неделю. На первой тренировке они прорабатывали спину и грудь. Затем, спустя 72 часа, тренировали плечи и руки, и еще через 72 часа – ноги. Ни одно из упражнений для верхней части тела не вовлекало в работу ножные мышцы. Однако каждое из них, направленное на определенную мышцу или группу мышц, одновременно заставляло работать значительную часть остальных мышц верха тела. Таким образом, у мышц ног было гораздо больше времени на восстановление, чем у любых других.

Приведу примеры. Жим на наклонной скамье – упражнение для грудных. Но при таком жиме в работу неизбежно включаются дельты и трицепсы. Откровение снизошло на меня на одной из тренировок. Мои ученик выполнил фантастический жим на наклонной скамье. По сравнению с предыдущей тренировкой он увеличил вес на 15 кг и сделал на два повторений больше! Спустя три дня он вернулся в зал с совершенно свежими грудными, но трицепсы у него так болели, что невозможно дотронуться!

Тягу книзу принято считать упражнением для широчайших. Однако она очень эффективна и для дельт, и для бицепсов. А тяга книзу узким обратным хватом – просто фантастическое упражнение для бицепсов, по всем параметрам превосходящее классический подъем! При подъеме на бицепс, со штангой или в тренажере, вы заставляете работать бицепс относительно одной точки опоры – на локтевой сустав – и нагружаете в основном нижнюю часть бицепсов. А тягой книзу узким обратным хватом вы прорабатываете бицепсы уже с двумя опорами – на локтевой и плечевой суставы, а потому более эффективно – с двух концов.

И вот что получается. Мои ученики делали упражнения для спины и груди, а через 72 часа – для плеч и рук, т.е. в работу снова включались широчайшие и грудные. Другими словами, верх тела дважды за 72 часа получал полную высокоинтенсивную нагрузку. А мышцы ног – всего один раз за 216 часов. Как видите, разница во времени для отдыха внушительная! Естественно, хорошенько отдохнув, ножные мышцы прекрасно справлялись с тренингом и отлично росли!

Решение напрашивалось само собой. Я удлинил перерыв между тренировками верха тела, и в этот перерыв вставил ножную тренировку. К тому же, к отдыху между всеми тренировками я добавил по одному дню – для полного завершения процесса восстановления и роста. Я не сомневался в правильности принятого решения, так как знал по опыту: лишние день-два покоя ничем не повредят массе.

Результат? Мои подопечные снова начали расти!

18.

3. Соблюдение щадящих функциональных нагрузок

18.3. Соблюдение щадящих функциональных нагрузок Ранняя специализация в спорте и особенно в единоборствах выдвинула пока нерешаемую проблему возрастной непосильности функциональных нагрузок. Единоборства – боевой вид, требующий высоких волевых качеств и высокой

3.1. Учет нагрузок и контроль самочувствия

3.1. Учет нагрузок и контроль самочувствия Каждый атлет должен обязательно иметь дневник занятий. Он необходим для контроля самочувствия и тренировочных нагрузок, а также для планирования занятий на ближайшие дни, неделю, месяц.Дневник нужен для анализа спортивных удач и

3.3 Классификация нагрузок по величине.

3.3 Классификация нагрузок по величине. Теперь пришло время рассмотреть сочетания облегчений и отягощений, которые могут быть использованы в тренировочном процессе.

Но предварительно выберем тренировочную нагрузку, параметры которой будут служить эталоном при

6.5.2 Сочетание нагрузок различной величины и направленности.

6.5.2 Сочетание нагрузок различной величины и направленности. Развивая статическую выносливость мышц предплечья, мы строим тренировочный процесс преимущественно в направлении развития механизма аэробного окисления. Но это не означает, что другие механизмы

Плавательная тренировка, виды тренировочных нагрузок

Плавательная тренировка, виды тренировочных нагрузок Для того чтобы успешно пройти плавательный этап в олимпийском триатлоне, недостаточно много плавать в бассейне или в открытой воде, пусть даже и с хорошей техникой. Плавать нужно уметь быстро. Но и это еще не все. Вам

Распределение нагрузок в предсоревновательном периоде обучения

Распределение нагрузок в предсоревновательном периоде обучения Предсоревновательный период является основным в тренировочном процессе бойцов фулконтактных видов спорта и сотрудников спецподразделений. В связи с этим он представляет повышенный интерес для изучения

15.1. Объективность обеспечения щадящих функциональных нагрузок

15.1. Объективность обеспечения щадящих функциональных нагрузок Ранняя специализация в спорте и особенно в единоборствах выдвинула пока не решаемую проблему возрастной непосильности функциональных нагрузок. Единоборства – боевой вид, требующий высоких волевых качеств

Наращивание нагрузок

Наращивание нагрузок Итак, вы готовы ввести в вашу тренировочную программу новый элемент – прогрессирующие веса.Например, после двух месяцев тренировок ваши рабочие веса таковы: приседания – 55 ? 5 ? 8, жим – 45 ? 5 ? 8, тяга – 65 ? 5 ? 8. Все веса вы отрабатываете с хорошей техникой

18.3. Соблюдение щадящих функциональных нагрузок

18. 3. Соблюдение щадящих функциональных нагрузок Ранняя специализация в спорте и особенно в единоборствах выдвинула пока не решаемую проблему возрастной непосильности функциональных нагрузок. Единоборства – боевой вид, требующий высоких волевых качеств и высокой

Особенности физических нагрузок при диабете

Особенности физических нагрузок при диабете Вы – особенный «спортсмен». Чтобы занятия были в радость, приносили пользу и, что немаловажно, не были вредны, вам нужно знать особенности физических нагрузок именно для вас!• Ключевое понятие при планировании нагрузок –

Противопоказания к проведению физических нагрузок

Противопоказания к проведению физических нагрузок К проведению физических нагрузок существуют свои противопоказания, которые зависят не только и не столько от того, насколько хорошо скомпенсировано заболевание, но во многом от сопутствующих ему

4.

4. УЧЕТ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК

4.4. УЧЕТ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК Управление своим тренировочным процессом возможно лишь при наличии информации о выполненных физических нагрузках, изменении уровня развития двигательных качеств, степени овладения техникой движений, функционального состояния Вашего

Принцип волнообразности динамики нагрузок

Принцип волнообразности динамики нагрузок Чередование типа рабочей нагрузки от одной тренировки к другой или внутри одной и той же тренировки дает организму разнообразные стимулы, которые дополняют подготовку и позволяют хорошо восстанавливаться вовлеченным

Принцип индивидуализации нагрузок

Принцип индивидуализации нагрузок Каждый ныряльщик обладает уникальными техническими и спортивными способностями.Индивидуализация нагрузок заключается в том, чтобы спортсмен получал нагрузки как можно больше подходящие, с точки зрения качества и количества, к его

Объем и интенсивность нагрузок

Объем и интенсивность нагрузок Тренировка скаковых лошадей строится на основе применения различных тренировочных нагрузок. При этом величина нагрузки определяется, с одной стороны, общим объемом тренировочной работы, а с другой – ее интенсивностью.Объем тренировочной

Обратная тяга вниз на тренажере (узкий хват)

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для спины -> Обратная тяга вниз в тренажере (узкий хват)

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Спина

Другие группы мышц : Бицепсы , Плечи

Тип : Сила

900 02 Механика: Компаунд

Оборудование: Машинная прочность

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с установки тренажера для тяги верхнего блока и возьмите его обратным хватом так, чтобы ваши ладони были обращены к вам.

2.) Держа спину прямо и тело неподвижно, медленно потяните V-образную планку вниз, пока она почти не коснется верхней части груди, напрягая широчайшие и удерживайте на счет.

3.) Вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Подтягивания (узкий хват)

Обратный выпад кроссовер

Тяга штанги одной рукой

Рокки Пул-Ап

Подтягивания (смешанный хват)

Растяжка бедра

Становая тяга со штангой

Тяга одной рукой с гантелями

Подтягивание

Тяга вниз на блоке (широкий хват)

Тяга штанги в наклоне

Кабель Сидячий ряд

Лучшее руководство по подтягиванию обратным хватом – преимущества, работающие мышцы и техника

9 декабря 2021 г. 9 декабря 2021 г. Хафтор Зигмундссон Спина, наращивание мышц, кабель, подтягивания обратным хватом

Это подробное руководство научит вас всему, что вам нужно знать о подтягиваниях обратным хватом.

Что такое подтягивание обратным хватом?

Разновидность тяги широчайшими мышцами, тяга обратным хватом представляет собой упражнение на тягу на тросе, направленное на развитие мышц спины, плеч и рук.

Он был популяризирован в 90-х годах многократным победителем конкурса «Мистер Олимпия» в Великобритании Дорианом Йейтсом.

Универсальное и полезное упражнение можно включать в тренировку спины, верхней части тела, тренировку всего тела и тягу.

Содержание

• Что такое подтягивание обратным хватом?
• Мышцы, задействованные при подтягивании обратным хватом
• Преимущества подтягивания обратным хватом
  • Упражнение развивает бицепсы в задней части дня
  • Укрепляет спину
  • Создает мышечную массу
  • Отличное завершающее упражнение
• Как выполнять подтягивания обратным хватом
• Советы по технике подтягивания обратным хватом
• Варианты подтягивания обратным хватом
  • Широкий хват
  • Узкий хват
  • Пауза Повторения
• Альтернативы подтягиваниям обратным хватом
  • Подтягивания
  • Тяга штанги супинированным хватом
  • Тяга штанги супинированным хватом
• Наборы и повторения
• Часто задаваемые вопросы
  • Лучше ли тяга верхнего блока обратным хватом?
  • Полезны ли подтягивания обратным хватом?
  • Что лучше для бицепсов: подтягивания с отягощением или подтягивания обратным хватом?
  • Что безопаснее: супинированный или пронированный хват?
• Подробнее

Мышцы, задействованные при подтягивании вниз обратным хватом

Упражнение в основном тренирует и укрепляет следующие группы мышц:

Большая круглая мышца (одна из мышц спины, помогающая широчайшим dorsi)

Ромбовидные мышцы

Спина в целом получает большую пользу от множества упражнений, которые различными способами стимулируют рост и адаптацию.

Сделай крепкую спину ©Jakob Owens

Преимущества подтягивания обратным хватом

Малоиспользуемое упражнение имеет много преимуществ.

Движение выводит бицепс на задний план День

Механика упражнения заставляет бицепс усердно работать, чтобы перемещать вес в полном диапазоне движения.

Положение рук обратным хватом естественным образом больше задействует бицепс в упражнении.

Если вы тренируете спину и бицепс вместе, как и во многих сплитах в бодибилдинге, то это эффективное упражнение, позволяющее добиться максимальных результатов за минимальное время.

Укрепляет спину

В качестве жесткого упражнения на тягу верхней части спины этот вариант укрепит ваше тело. Сильная спина поможет вашей осанке, защитит позвоночник и снизит риск получения травмы.

Укрепление спины

Создает мышечную массу

Движение поможет вам в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Не забывайте двигаться медленно, чтобы максимизировать время под напряжением.

Сделайте 8-12 повторений в 3-5 подходах с периодами отдыха 30-45 секунд.

Отличное завершающее упражнение

Это упражнение можно использовать в качестве завершающего упражнения в конце тренировки. Работа с кабелем создаст напряжение в течение продолжительных периодов времени и сожжет спину и бицепсы до полной усталости.

Фитнес для всего тела ©Hayley Kim Designs

Как выполнять подтягивания обратным хватом

Используйте следующие инструкции для выполнения подтягиваний обратным хватом.

• Присоедините прямое крепление к канатной машине.
• Сядьте и вставьте бедра под подкладки
• Выберите вес с помощью штифта на стойке гирь
• Возьмитесь за гриф обратным хватом так, чтобы ладони были обращены к телу
• Вдохните и напрягите мышцы кора, хват, ягодицы и спина
• Потяните локти вниз и назад и сведите лопатки вместе
• Медленно опустите штангу, пока она не коснется груди
• Сделайте паузу и напрягите бицепсы и спину как можно сильнее
• Верните штангу в исходное положение и выдохните
• Повторите желаемое количество повторений

Советы по технике подтягивания обратным хватом

Всегда держите позвоночник прямым. Не округляйте спину.

Не позволяйте спине чрезмерно растягиваться.

Обязательно используйте полную амплитуду движения для каждого повторения, чтобы добиться максимальных результатов.

Держите корпус напряженным, чтобы стабилизировать движение и контролировать его.

Не используйте импульс, чтобы тянуть вес. Убедитесь, что вы всегда правильно контролируете вес.

Не наклоняйте голову вперед, когда вы тянете вес.

Позвольте плечу немного повернуться внутрь в верхней части движения.

Некоторые лифтеры могут утомлять бицепсы, не получая при этом достаточного сопротивления для мышц спины (потому что они крупнее и мощнее). Если это произойдет, попробуйте переключиться на ложный хват (большие пальцы не обхватывают перекладину) или использовать лямки.

Укрепите ноги

Варианты подтягивания обратным хватом

Поэкспериментируйте с этими вариантами, если вы хотите добавить новый стимул в свою тренировку.

Широкий хват

Этот вариант нацелен на внутреннюю двуглавую мышцу и помогает построить пик.

Узкий хват

Вариант с узким хватом улучшит внутреннюю часть бицепса и увеличит толщину рук в целом.

Повторения с паузой

Повторения с паузой или полной остановкой — отличный способ увеличить время под напряжением и убедиться, что импульс никогда не используется для поддержки какой-либо части повторения.

Они также могут помочь вам найти части движения, которые могут быть камнем преткновения и особенно трудными для атлета.

Это хорошая новость, потому что выявление слабых мест — это первый шаг к их устранению.

Альтернативы подтягиванию обратным хватом

Эти альтернативы можно заменить в вашей тренировке, если вы хотите что-то смешать или не можете выполнять исходное упражнение по какой-либо причине.

Совершенствуйте свое тело для различных упражнений ©Victor Freitas

Подтягивания

Отличное упражнение с собственным весом для проработки бицепсов и спины. Подтягивания также укрепляют верхнюю часть тела и мышцы.

Удобным дополнительным преимуществом является то, что они также увеличивают силу захвата.

Тяга штанги супинированным хватом

Опять же, положение рук с супинацией вовлекает в игру бицепсы. Этот вариант также можно выполнять с повторениями с паузами для дополнительной сложности.

Тяга троса с супинацией сидя

Эффективный вариант, это движение помогает вашему кору и силе тяги.

Подходы и повторения

Если вашей целью является мышечная масса , то стремитесь к 3-5 подходам по 8-12 повторений.

Хотите нарастить силу ? Сделайте 3-5 подходов по 4-6 повторений.

Часто задаваемые вопросы

Остались вопросы? Пролистайте наши часто задаваемые вопросы.

Лучше ли тяга широчайших обратным хватом?

Это зависит от ваших целей. Тяга вниз широким хватом лучше подходит для развития спины, так как пронированный хват смещает все внимание на мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом также нацелены на спину, но в несколько меньшей степени, но также задействуют бицепсы и усердно работают руки.

Оба являются отличными упражнениями с немного разными результатами. Как только вы поймете, чего хотите достичь, вы сможете решить, когда и зачем их использовать.

Полезны ли подтягивания обратным хватом?

Да, это отличное упражнение для укрепления спины, бицепсов, хвата и предплечий.

Они также улучшают стабильность нижней части спины и кора.

Что лучше для бицепсов: подтягивания с отягощением или подтягивания обратным хватом?

В этих упражнениях используется супинированный хват снизу и прорабатываются одни и те же группы мышц, однако они действуют по-разному.