Упражнения для девушек на бицепс: описание тренировки. Упражнения (тренировка) бицепса и трицепса девушке Девушка показывает бицепс

Содержание

5 эффективных упражнений на бицепс для девушек

5 эффективных упражнений на бицепс для девушек, которые уберут лишний жир, подтянут кожу, сделают ее упругой и гладкой, а также приведут мышцы в тонус! Хотеть обладать красивыми руками мало, надо постоянно работать над собой, вне зависимости от поставленной цели (работа над проблемными зонами или прокачка мускулатуры).

5 эффективных упражнений на бицепс для девушек

Многие девушки боятся заниматься с дополнительным весом, опасаясь, что они станут перекаченными, с квадратными мышцами, которые сильно выпирают.

Данное убеждение не совсем точное, потому что организм девушек сильно отличается от мужского. Из этого следует, что все опасения напрасны.

Молоток

Данная вариация сгибания рук направлена на целевые мышцы. Встаем прямо, гантели в руках, ладошки смотрят друг на друга.
Локти не должны отходить от тела иначе будет другой эффект. Также следите за спиной, чтобы она была прямой. Плечи не поднимаем вверх.
Выдох-поднимаем гантели, вдох-опускаем. Выполняем 3 подхода по 8-12 повторений.

Сгибание рук на бицепс с поворотом

Данное упражнение очень интересное, выполняется также, как и описано выше, только добавляем некоторые элементы.
Берем гантели хватом наружу (ладони смотрят вперед). Поднимаем гантели до прямого угла, делаем мини-паузу, поворачиваем одновременно гантели в одну сторону, затем в другую (180 градусов), потом продолжаем движение вверх и опускаем гантели. Делаем 3 подхода по 8-12 повторений.

Малая амплитуда на бицепс

Для этого нам понадобятся гантели с небольшим весом. Для выполнения упражнения необходимо правильно расположить локти. Сгибаем руки до образования прямого угла (в плече и предплечье).
Делаем маленькие, пульсирующие движения (подъем рук). Помните, что амплитуда должна быть маленькой.

Сгибание рук с гантелей (сидя)

Сидя на стуле, расставляем ноги по сторонам, делаем небольшой наклон корпуса вперед. Делаем упор кистью об ногу, в другой руке гантель.
Начинаем упражнения снизу. При выполнении, корпус остается неподвижен, выполняем его плавно, без резких рывков. Выдох-сгибаем руку, примерно до уровня плеча, локоть неподвижен, в конце подкручиваем кисть на внутрь, на выдохе разгибаем руку. Делаем 3 подхода по 8-12 повторений.

Сгибания (прямой и обратный хват)

Еще одно интересное упражнение, которое разнообразит вашу тренировку.
Стоим ровно, гантели в руках, ладошки смотрят вперед, не перекладываем нагрузку на плечи. Поднимаем гантели до плеч на выдохе, далее поворачиваем руки (запястья) на 180 градусов, опускаем руки на вдохе, при этом запястья смотрят наружу. Делаем 3 подхода по 8-12 повторений.
Красивые руки требуют постоянной физической нагрузки. Если вес, с которым вы работаете не дает никаких ощущений, значит вам нужно его увеличить.

Занятия фитнесом – это всегда радость, крепкое здоровье, и, конечно же, шикарная, сочная фигура!

Похожие статьи

— 5 упражнений для красивой груди

— Упражнения на заднюю дельту

— Как правильно выполнять жим гантелей лежа

— Как накачать трехглавую мышцу плеча

— Как накачать бицепс в домашних условиях

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Занимайтесь по этой схеме тренировки рук для девушек в тренажерном зале раз в неделю или когда у вас мало времени. Мышцы ваших рук будут сильные, рельефные и сексуальные!

В интернете вы найдете множество упражнений на руки для женщин и способов тренировки бицепсов и трицепсов для девушек. В большинстве из них молодые задорные девочки сто раз поднимают 1.3 килограммовые гантельки пока танцуют румбу, прыгают или просто позируют. И если вам нужно проработать проблемную зону или просто сделать ваши плечи более привлекательными, то танцевальные комплексы вам не подойдут.

Это тренировка рук для девушек в тренажерном зале займет всего полчаса, но поможет достичь тонуса и красоты мышц. Этот комплекс необходимо выполнять с высокой интенсивностью — по 10 повторений за подход с коротким интервалом для отдыха, один суперсет и один дропсет для рельефа мышц. После того, как вы выполните этот комплекс из 6 упражнений, ваши руки будут гореть, а сердце колотиться

1. Подъем штанги на бицепс стоя (с EZ-грифом)

3 подхода, 10 раз

2. Подъем гантелей на бицепс

3 подхода, 10 раз (выполняйте по одной руке за раз. В противоположной руке держите гантель параллельно полу)


3. Суперсет (выполняем 2 упражнения за подход)
Французский жим гантели из-за головы на трицепс стоя3 подходов, 10 раз

Отжимание от скамьи

3 подходы, 10 раз (держите ноги на полу, если будет тяжело)


4. Упражнение на бицепс «Молоток» с использованием каната

3 подхода, 10 раз


5. Разгибание рук на трицепс в блоке с использованием каната

3 подхода, 10 раз (двойной «дроп»-сет: Выполните 10 раз. Без перерыва уменьшите вес на тренажере и сделайте еще 10 раз)


Цель этого упражнения сделать акцент на бицепсах, поэтому держите локти плотно по бокам, чтобы избежать использования грудных или мышц плеч. Всегда нагружаться должны только бицепсы.

Подъем гантелей на бицепс

Даже малейшее изменение этого классического упражнения удивит ваши руки. Удерживание в одной руке увеличит время в напряжении, поскольку вы сопротивляетесь весу даже при расслабленной руке. С каждым разом, вам будет хотеться опустить руку, которая удерживает вес в статическом положении. Вместо того, чтобы сдаться, постарайтесь держать «неработающую» руку ровно под углом 90 градусов.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

Это одно из лучших упражнений на трицепс. Чтобы получить максимальную пользу, прижимайте ваши локти внутрь и напрягайте трицепсы в верхней точке амплитуды. Используйте свой корпус во время каждого подхода.

Отжимание от скамьи на трицепс

На скамье держите руки рядом с бедрами, чтобы избежать дополнительного давления на плечи. Ваши ноги могут находиться на полу или на другой скамье.

Молотковые сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Во всех упражнениях на руки, которые вы делали в данной тренировке, вы использовали супинированный (запястья, повернутые вверх) хват. В этом же используйте нейтральный хват. Ваши руки должны находиться перпендикулярно к вашему телу и лицевой стороной друг к другу. Смена хвата позволяет делать акцент на тех же мышцах, но под разными углами.

Разгибание рук на трицепс с канатом

Закончите эту тренировку дроп сетом. Сделайте 10 повторений, уменьшите количество блинов в тренажере, без перерыва, сделайте еще 10 повторений. Снова уменьшите вес и сразу же сделайте еще 10 раз. Это последнее упражнение тренировки, поэтому не останавливайтесь и закончите уверенно, даже, если вам кажется, что у вас по венам течет мокрый цемент, а руки сейчас отвалятся.

Нужно ли девушкам качать руки?

Нужно ли девушкам качать руки?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-10-05

Все статьи автора >

Вопрос этот чисто эстетический, так как с точки зрения физиологии: если что-то можно качать, то это нужно качать! )) Но вообще этот вопрос надо задать немного поточнее: Нужно ли девушкам заострять внимание на бицепсах и трицепсах?

Итак, все мы понимаем, что накачанные руки вовсе не красят девушку. Однако руки у девушек это та часть тела, которую накачать сложнее всего. Даже если сильно захотеть. Так как у них от природы лучше тренируется нижняя часть тела, чем верхняя. Так вот, моё личное мнение такое:

Девушкам, для создания красивого и пропорционального тела, в большинстве случаев специально качать руки нет необходимости.

Что это означает? Под фразой «специально качать» я подразумеваю упражнения, направленные именно на тренировку рук. Но ведь трицепс работает косвенно во всех жимах и отжиманиях. Например, в жиме штанги лёжа основная нагрузка ложиться на грудь, а дополнительная – на трицепс. А в жиме штанги стоя работают в основном плечи и дополнительно – трицепсы.

То же касается и бицепсов. Они также работают в тягах и подтягиваниях. Например, тяга горизонтального блока, или подтягивания на перекладине – помимо спины тренируют и бицепсы.

То есть получается такая картина, что если убрать все упражнения на руки, то руки всё равно будут получать нагрузку в упражнениях на спину, плечи и грудь. И этого будет достаточно для того чтобы держать мышцы рук в тонусе. Но недостаточно для их роста. То есть, если у вас нет цели увеличить мышцы рук в объёмах, то нет и необходимости отдельно их качать. А если хотите немного подкачать руки, то 1 – 2 упражнения в неделю ни бицепс и трицепс вполне хватит.

Лично я в своих комплексах упражнений для девушек почти не использую упражнения для бицепса (исключения касаются в основном тренировок на массу), но использую упражнения на трицепс. По большей части для того, чтобы разнообразить тренировки. Да и руки визуально смотрятся больше в основном за чёт бицепсов, а не трицепсов. Но ещё раз повторюсь, что упражнения чисто на трицепс тоже можно не делать.

Вывод

Девушкам специально качать руки нет необходимости. Исключение – если вы собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу или бодифитнесу. Во всех же остальных случаях можно ограничиться упражнениями на спину, грудь и плечи.

Однако, если вы всё же начнёте специально качать руки, то накачать их вам будет довольно сложно. Поэтому, если вы делаете в неделю по 1 – 2 упражнения на бицепс и трицепс, то навряд ли перекачаете руки. Чтобы это произошло, нужно сильно постараться.

И ещё раз подчеркну, что я не утверждаю, что женщинам ни в коем случае нельзя качать руки! Я лишь говорю, что в большинстве случаев в этом нет необходимости. То есть это можно не делать. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как усилить женский оргазм при помощи силовых упражнений
  2. Могут ли занятия в тренажёрном зале навредить женственности?
  3. Тренировки при беременности – основные принципы
  4. Тренировки в тренажёрном зале при менструации
  5. Мода на похудение – однобокий взгляд девушек

краткое описание, техника выполнения (этапы), эффективность

Бицепс бедра – двуглавая мускулатура задней поверхности нижних конечностей. Качественная прокачка мышц в представленной зоне дает возможность достичь объема и выраженного рельефа ног, а также заметно улучшить достижения в отдельных видах спорта. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на бицепс бедра для девушек и парней.

Анатомические особенности местной мускулатуры

Бицепс бедра выступает антагонистом по отношению квадрицепсов, на которые приходятся статические нагрузки. Основная задача этой мускулатуры – сгибание ноги в колене и разгибание в тазобедренном суставе. Мышцу формируют длинная и короткая головки, которые визуально создают выпуклость на задней поверхности нижней конечности.

Негативной специфической особенностью бицепса бедра выступает способность к постепенному укорачиванию. Указанная неприятность отражается на негармоничном развитии местных структур. Последствием нередко становится развитие болевого синдрома во время высокого поднятия выпрямленных нижних конечностей и наклонов корпуса во фронтальном направлении. Чтобы устранить проблему и создать привлекательную архитектуру ног, необходимо регулярно выполнять упражнения для бицепса бедра, дополняя силовые тренировки качественной растяжкой.

Мертвая тяга

Базовым упражнением на бицепс бедра считается мертвая тяга. Тренировка осуществляется со штангой. Решение дает возможность хорошенько растянуть и проработать местную мускулатуру. Упражнение отличается от стандартного варианта тяги спортивного снаряда минимальным сгибанием нижних конечностей в коленях. Именно за счет этого действия достигается качественная растяжка задней поверхности бедра, что способствует прогрессивному росту мышечных волокон в указанной области. Неправильное выполнение упражнения для бицепса бедра чревато получением неприятной травмы. Поэтому особое значение здесь имеет четкое соблюдение технических требований.

Выполняйте упражнение на задний бицепс бедра согласно такой схеме:

  • Примите вертикальную стойку.
  • Стопы разведите на ширину плеч.
  • Спину удерживайте прямо, избегая различного рода прогибов и округлений.
  • Неспешно отведите тазовую область назад, наклонив корпус тела во фронтальном направлении.
  • Выпрямленные руки опустите вниз.
  • Захватите гриф штанги.
  • Ноги старайтесь лишний раз не сгибать.
  • Плавно потяните спортивный снаряд за счет напряжения спины, задней поверхности бедра и ягодичной мускулатуры.
  • В верхней точке слегка подкрутите таз.
  • Медленно опустите штангу обратно на пол, а затем повторите упражнение.

Ускоряйтесь в ходе перемещения спортивного снаряда вверх. Несколько замедляйте ритм при опускании штанги. После выполнения упражнения для бицепса бедра мужчинам и женщинам следует посвятить несколько минут дополнительной растяжке нижних конечностей. Решение позволит избежать развития боли и заставит целевую мускулатуру быстрее прибавлять в объемах.

Выпады вперед

Другим неплохим упражнением для бицепса бедра выглядят выпады ногами во фронтальном направлении с дополнительным весом. Соблюдение правильной техники способствует проработке не только задней поверхности конечностей, но также квадрицепсов. В качестве отягощения можете использовать штангу либо гантели.

Приступая к выполнению упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале или дома, переместитесь в вертикальную стойку. Стопы расположите чуть уже плеч. Вес тела переместите на пятки. Отягощение в виде гантелей либо штанги удерживайте на уровне плечевого пояса. Сделайте широкий шаг правой ногой вперед. Левую конечность согните в колене. Правое бедро в конечной точке должно быть параллельно поверхности пола. Сделайте легкий толчок выдвинутой вперед конечностью в обратном направлении и вернитесь в исходную позицию. Смените ноги и повторите упражнение согласно отмеченному принципу.

Выполняя упражнение для бицепса бедра, удерживайте спину ровно, взгляд устремляйте пред собой. Делайте умеренно широкий шаг и старайтесь лишний раз не наклонять корпус вперед. Соблюдение указанных моментов позволит лучше контролировать движения и удерживать равновесие.

Сгибание конечностей в тренажере

Улягтесь на скамью тренажера для прокачки ног лицом вниз. Конечности зафиксируйте валиками приспособления в зоне голеностопа. Туловище плотно прижмите к поверхности. Во время занятий не поднимайте корпус тела. Иначе существенно повысится риск травматизма.

Ухватившись ладонями за рукоятки тренажера, начинайте плавно сгибать ноги в коленях. Бедра поддерживайте в максимально напряженном состоянии. Выполните серию сгибаний и разгибаний нижних конечностей. Чтобы достичь качественной прокачки бицепса бедра, продолжайте тренироваться, пока не закончатся силы. Между сетами делайте передышку в течение минуты.

Приседания «сумо» с отягощением

Чтобы достичь быстрого прогресса, регулярно выполняйте следующее упражнение на бицепс бедра в зале или домашних условиях. Встаньте ровно, удерживая спину в вертикальном положении. Стопы расставьте шире плеч. Носочки разверните врозь. Старайтесь сохранять равновесие в таком положении. Свободно опущенными руками захватите умеренно тяжелую гантель. На выдохе сделайте приседание. В конечной нижней точке бедра должны находиться параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд в статичной позиции. Вернитесь в изначальную стойку. Сделайте серию таких повторений.

Подъемы ног с опорой на стену

Встаньте лицом к стене, уложив на вертикальную поверхность ладони для сохранения баланса. Нижние конечности сведите вместе. Сделав выдох, согните колено и потянитесь ногой вверх. Задержитесь на пару секунд в конечной точке. Переместите конечность в изначальную позицию. Без лишних промедлений выполните аналогичное действие второй ногой. Во время тренировки удерживайте спину ровной, избегая колебаний корпуса тела.

Гиперэкстензия

Упражнение обычно используется атлетами в целях прокачки мускулатуры спины. Однако занятие можно несколько изменить, задействовав в работу двуглавую мышцу бедра. Чтобы достигнуть цели, расположите опорные подушки тренажера для гиперэкстензии в области верхней области квадрицепсов. Скрестите руки на груди. Спину удерживайте ровно. Качественно напрягите ягодицы. Выполняйте плавные, медленные наклоны корпуса вперед, ощущая натяжение задней поверхности бедра. Движения должны быть короткими, без раскачиваний и рывков.

Сплит-приседания

Упражнение довольно часто находит применение среди атлетов, целью которых выступает тщательная проработка бицепса бедра. Сплит-приседания эффективно повышают объем нижних конечностей, обеспечивая снижение нагрузки на область поясницы.

Осуществляйте тренировку согласно следующему принципу:

  • Захватите ладонями умеренно тяжелые гантели.
  • Конечности, удерживающие спортивные снаряды, свободно свесьте по бокам корпуса.
  • Развернитесь спиной к невысокой лавке либо стульчику.
  • Уложите на возвышенность стопу.
  • Вес тела переместите на вторую ногу.
  • Удерживая ровную спину, медленно согните в колене опорную конечность, перемещая тело вниз.
  • Конечной точкой выступает позиция, когда бедро оказывается в положении практически параллельно полу.
  • Сделав несколько сплит-приседаний с отягощением на одну ногу, смените конечности.
  • Повторите упражнение, четко соблюдая указанную технику.

Махи гирей

Занятия с гирей выступает комплексным упражнением, которое позволяет хорошенько прокачать самые различные мышечные группы, в частности, бицепс бедра. По своей сути занятие выглядит более динамичной вариацией становой тяги. Регулярное выполнение магов гирей способствует не только увеличению объемов мускулатуры в целевой зоне, но также развитию выносливости и приумножению силовых показателей.

Захватите рукоятку тяжеловесной гири обеими ладонями. Удерживайте снаряд перед собой в вертикальной стойке на свободно свисающих руках. Стопы расставьте чуть шире плеч. Слегка отведите тазовую область назад. Наклоните вперед ровную спину. Выполните небольшой замах гирей во фронтальном направлении. Дайте снаряду нырнуть между ног во время обратного движения. Затем плавно подайте спину вверх. Напрягите мускулатуру задней поверхности бедра и сожмите ягодицы.

Переместите гирю по широкому полукругу вверх за счет инерционного движения. Максимально напрягите ноги, удерживая спортивный снаряд в течение нескольких секунд над головой. Затем по тому же полукругу отправьте гирю обратно в исходную позицию. Сделайте серию таких повторений, концентрируя основное внимание на качественном растяжении и нагрузке бицепса бедра.

Красивые женские бицепсы. Упражнения для рук для женщин — программа на бицепсы и трицепсы. Сгибание обеих рук стоя

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу , сделать пресс кубиками , делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девушек

В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук. Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении. Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки. Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов. Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки.

Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его. Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.
Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку. Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу. Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.

В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки. Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 12 – 15 повторений.

Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки.
Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 10 – 12 повторений.


Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях. Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений.
Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений. С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений.

Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.
Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.
Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.

Занимайтесь по этой схеме тренировки рук для девушек в тренажерном зале раз в неделю или когда у вас мало времени. Мышцы ваших рук будут сильные, рельефные и сексуальные!

В интернете вы найдете множество упражнений на руки для женщин и способов тренировки бицепсов и трицепсов для девушек. В большинстве из них молодые задорные девочки сто раз поднимают 1.3 килограммовые гантельки пока танцуют румбу, прыгают или просто позируют. И если вам нужно проработать проблемную зону или просто сделать ваши плечи более привлекательными, то танцевальные комплексы вам не подойдут.

Это тренировка рук для девушек в тренажерном зале займет всего полчаса, но поможет достичь тонуса и красоты мышц. Этот комплекс необходимо выполнять с высокой интенсивностью — по 10 повторений за подход с коротким интервалом для отдыха, один суперсет и один дропсет для рельефа мышц. После того, как вы выполните этот комплекс из 6 упражнений, ваши руки будут гореть, а сердце колотиться

1. Подъем штанги на бицепс стоя (с EZ-грифом)

3 подхода, 10 раз

2. Подъем гантелей на бицепс

3 подхода, 10 раз (выполняйте по одной руке за раз. В противоположной руке держите гантель параллельно полу)


3. Суперсет (выполняем 2 упражнения за подход)
Французский жим гантели из-за головы на трицепс стоя3 подходов, 10 раз

Отжимание от скамьи

3 подходы, 10 раз (держите ноги на полу, если будет тяжело)


4. Упражнение на бицепс «Молоток» с использованием каната

3 подхода, 10 раз


5. Разгибание рук на трицепс в блоке с использованием каната

3 подхода, 10 раз (двойной «дроп»-сет: Выполните 10 раз. Без перерыва уменьшите вес на тренажере и сделайте еще 10 раз)


Цель этого упражнения сделать акцент на бицепсах, поэтому держите локти плотно по бокам, чтобы избежать использования грудных или мышц плеч. Всегда нагружаться должны только бицепсы.

Подъем гантелей на бицепс

Даже малейшее изменение этого классического упражнения удивит ваши руки. Удерживание в одной руке увеличит время в напряжении, поскольку вы сопротивляетесь весу даже при расслабленной руке. С каждым разом, вам будет хотеться опустить руку, которая удерживает вес в статическом положении. Вместо того, чтобы сдаться, постарайтесь держать «неработающую» руку ровно под углом 90 градусов.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

Это одно из лучших упражнений на трицепс. Чтобы получить максимальную пользу, прижимайте ваши локти внутрь и напрягайте трицепсы в верхней точке амплитуды. Используйте свой корпус во время каждого подхода.

Отжимание от скамьи на трицепс

На скамье держите руки рядом с бедрами, чтобы избежать дополнительного давления на плечи. Ваши ноги могут находиться на полу или на другой скамье.

Молотковые сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Во всех упражнениях на руки, которые вы делали в данной тренировке, вы использовали супинированный (запястья, повернутые вверх) хват. В этом же используйте нейтральный хват. Ваши руки должны находиться перпендикулярно к вашему телу и лицевой стороной друг к другу. Смена хвата позволяет делать акцент на тех же мышцах, но под разными углами.

Разгибание рук на трицепс с канатом

Закончите эту тренировку дроп сетом. Сделайте 10 повторений, уменьшите количество блинов в тренажере, без перерыва, сделайте еще 10 повторений. Снова уменьшите вес и сразу же сделайте еще 10 раз. Это последнее упражнение тренировки, поэтому не останавливайтесь и закончите уверенно, даже, если вам кажется, что у вас по венам течет мокрый цемент, а руки сейчас отвалятся.

Наиболее эффективные упражнения для рук для женщин выполняются с гантелями.

Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина. И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими. Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить . В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.

Для тренировки рук желательно иметь гантели

Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно – это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса.

Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

Упражнения на бицепс

Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.

Сгибание руки с гантелей сидя

Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.

При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.

На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу.

Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.

Сгибание обеих рук стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибайте руки, но не до конца.

Классическое упражнение на бицепс. Локти прижимайте к бокам.

Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.

Сгибание рук, лежа на скамье

Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу. На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте.

Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.

Упражнения на трицепс

Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки. Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если – количество подходов на трицепс лучше уменьшить.

Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.

Разгибание рук за головой стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.

Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Выполните 15-20 повторов.

Отжимания от опоры сзади

В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой. На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе – разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.

Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.

Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.

Какое количество упражнений на руки нужно делать?

Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.

Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид.

Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.

На руках труднее, чем в других местах, скрыть избыточное отложение жира и возрастную дряблость подкожных тканей. К лучшим способам преодоления этих недостатков относятся физические упражнения для рук, сжигающие лишний жир и укрепляющие мышцы.

Чаще всего женщин беспокоит избыточный захват мягких тканей при сгибании рук в локтях и появление на месте сгиба многочисленных складок из дряблой кожи, что выдает ее возраст. Красивые сексуальные руки с мягкими, но рельефными контурами мышц под гладкой кожей остаются мечтой любой женщины.

Эта мечта может превратиться в реальность, если употреблять здоровую пищу, состоящую из 5-6 небольших порций в день. В дополнение к диете необходима физическая тренировка рук в сочетании с остальными упражнениями для всего тела.

Для укрепления и омоложения рук требуется отдельно тренировать бицепс, трицепс и мышцы плеча. Бицепс расположен на передней части плеча, трицепс — на задней. Но чтобы иметь изящную форму рук, все группы мышц нужно тренировать равномерно. Часто женщин пугают подобные упражнения. Они боятся, что мышцы могут стать слишком большими, а сами руки перестанут быть красивыми. Это глубокое заблуждение. Значительная прибавка мышечной массы происходит в случаях, когда тренировки сочетаются с приемом большого количества белковой пищи не менее 7 раз в день, а также при использовании на тренировках гантель с повышенным весом. Все это относится уже к специальным программам, не связанным с омоложением.

Обычные тренировки не приводят к избыточной мышечной массе. Комплексы упражнений направлены, в первую очередь, на придание рукам элегантности, что позволяет женщине носить любую верхнюю одежду без рукавов.

Тренировка рук начинается с передней группы мышц, то есть с бицепса. Это могут быть простые сгибания рук в локтях с прикосновением к плечу. Очень эффективное упражнение на самых первых стадиях. На следующем этапе это упражнение выполняют с небольшим грузом в руках. Таким отягощением может быть книга, небольшая бутылка с минеральной водой или легкие гирьки.

Во время этого упражнения очень важно следить, чтобы руки двигались только снизу вверх. Тщательно следует избегать дополнительных движений. Тренировку удобнее всего проводить, прислонившись спиной к стене, следя за напряжением только передней поверхности рук. Сгибание рук — производится глубокий выдох, разгибание — вдох. Правильному дыханию отводится важная роль. Упражнение для бицепса включает в себя 3 подхода по 20 повторений с перерывами между ними по 30 секунд. После этого следует отдых на 2 минуты и выполняется еще 3 подхода по 10 повторений.

После небольшого перерыва можно приступить ко второму упражнению. Руки с гирями согнуты в локтях. Не разгибая локти, руки поднимают на высоту плеч. Упражнение состоит из 3 подходов по 10 повторений.

Третье упражнение похоже на второе. Согнутые в локте руки поднимают на высоту плеч. В таком положении короткими движениями поднимают руки чуть выше головы: вверх-вниз, вверх-вниз. При этом следят за напряжением только в бицепсах.

Наиболее важные моменты тренировки передней группы мышц: во время коротких движений рук от плеча вверх полностью исключить работу других групп мышц; во время выполнения упражнения необходимо стоять, опираясь спиной о стену; поддерживать правильное дыхание; включать в упражнение 3 подхода по 10-20 повторений с перерывом в 30 секунд.

Тренировка одной группы мышц невозможна без тренировки противоположной группы. Красота создается гармонией. Физические упражнения для группы бицепса в обязательном порядке предполагают упражнения для группы трицепса. Рассмотрим некоторые из них.

Прямые руки с гирями заводят немного за спину и начинают медленно, не сгибая в локтях, поднимать вверх. Если появляется отчётливое напряжение по задней поверхности рук, значит, упражнение выполняется правильно. Необходимо сделать 2 — 3 подхода по 10-15 повторений с перерывами на 30 секунд. Приятная усталость в мышцах трицепса станет подтверждением хорошей тренировки.

Ещё одно упражнение — это короткие движения, которые уже были использованы при тренировке бицепса. Прямые руки с гирями заводят за спину максимально высоко, как при первом упражнении. Затем немного опускают вниз, но не до талии. Вот в этом выбранном промежутке следует совершать движения вверх и вниз. Ритм тренировки должен быть выше, чем при первом упражнении. Необходимо выполнить 3 подхода из 10-15 повторов.

Все упражнения достаточно просты в выполнении и доступны каждой женщине. Однако тренировка рук требует постоянной концентрации внимания и дисциплины. Ни на минуту нельзя забывать о дыхании. Мышцы работают, жиры сжигаются. Постоянно требуется приток кислорода. Правильное выполнение совсем не сложных правил обязательно принесет удивительные плоды.

Ни для кого не секрет, что бицепсы являются одной из самых эффектных мышц мужского тела. Именно поэтому новички, приходящие в зал обычно половину тренировки уделяют данной мышце, игнорируя другие. В редких случаях бицепс – является отстающим, но его тренинг всё равно должен быть грамотно продуман. В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс.

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков:

  • Внешнего;
  • Внутреннего.

Внешний пучок увеличивает пик бицепса, а внутренний – общую массу и толщину. Отвечает данная мышца за сгибание руки в локте и повороте кисти наружу.

Вывод: Необходимо подбирать такие упражнения, которые бы равномерно развивали оба пучка, плюс ко всему, согласно анатомии, упражнения должны быть с супинацией, то есть, поворотом кисти наружу.

Программа тренировок

И сразу же давайте ответим на важные вопросы: «как накачать бицепс за 1 неделю?» — НИКАК! Возможно, через неделю ежедневных тренировок вы и почувствуете, что мышцы стали крепче, но объёма почти никакого не прибавится. И второй вопрос: «как накачать бицепс в домашних условиях девушке?» Многие дамы ошибочно думают, что тренировка бицепса для девушки существенно отличается от мужской, но это далеко не так! Следуйте тем же советам, просто берите меньшие веса.

Бицепс – это маленькая мышечная группа, поэтому тренировать её нужно чаще, примерно раз в 4 дня. Таким образом, тренироваться получается примерно два раза в неделю. Если вы думаете о том, как накачать бицепс в домашних условиях, то следует приобрести гантели для удобства. Если же вы тренируетесь в зале, то прорабатывать первый день в неделю его стоит после спины. Второй день в неделю тренировать бицепс лучше с небольшой мышечной группой, чтобы уделить ему максимальное внимание.

Как накачать мышцы гантелями? В принципе можно использовать только их в тренировке, но для удобства мы внесём разнообразие и будем тренироваться с грифом, гантелями и блоком. Каждая тренировка будет состоять всего из трёх упражнений. Первое из них будет прорабатывать оба пучка, а второе и третье будет сосредотачивать нагрузку на отдельных пучках.

Первое упражнение – сгибание рук. Берёте короткий или S-образный гриф, поднимаете почти до уровня груди. Упражнение лучше делать медленно, чтобы лучше почувствовать и проработать мышцы. Локти не должны подниматься вверх, они должны быть зафиксированы. Старайтесь делать движение только предплечьем. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Второе упражнение – концентрированные подъёмы на бицепс. Данным упражнением вы будете прорабатывать внешнюю головку бицепса. Делается оно для каждой руки с гантелями отдельно. Садитесь на скамью, локтём упираетесь в колено, кисть разворачиваете наружу. Опускаете предплечье медленно и возвращаетесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Третье упражнение – молот с гантелью. Данным упражнением вы будете тренировать внутреннюю головку бицепса, плюс работает брахиалис и предплечье. Делать его можно как стоя, так и сидя. Сгибаете руку в локте, ладонь – перпендикулярна полу, предплечье поднимаете к плечу. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Как накачать бицепс программа тренировок:

Тематические материалы:

Обновлено: 26.08.2021

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями для девушек дома и в тренажерном зале

Эти специально подобранные упражнения на бицепс с гантелями сделают ваши руки красивыми, а именно   подчеркнут ваши бицепсы.

Как накачать бицепс девушке

Большинству любителей тренажерных залов не стоит рассказывать о достоинствах красивых рук и чем важна тренировка бицепса для девушек, так как двуглавые мышцы рук являются одними из наиболее заметных мышц на теле человека, и одними из первых мышц, которые мы начинаем тренировать. Так что нет никаких сомнений в том, что они являются ключом к хорошо сложенной фигуре, а также важны для выполнения функциональных и повседневных действий.

Упражнения на бицепс для девушек

Если вы хотите накачать красивые бицепсы, укрепить мышцы, избавится от висящей кожи, и получить руки, которые способны вынести любые испытания, тогда вам понадобятся лишь пара гантелей и эти 6 эффективных упражнений на бицепс. Вы можете включить некоторые из этих упражнений в свою обычную тренировку или же посвятить всю тренировку им.

1. Молотковые сгибание рук с гантелями на бицепс

Это упражнение идеально подойдет тем, кто хочет добавить немного рельефности своим бицепсам, а также оно направлено на проработку других мышц. Положение запястий во время выполнения этого упражнения включает в работу мышцы предплечий, что делает его более полным с точки зрения количества задействованных мышц. Старайтесь поддерживать контроль над гантелями на всем пути движения рук.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположены по бокам, ладони повернуты к бедрам.
  2. Сгибайте руки к плечам, держите ладони и запястья по направлению друг к другу. Выполняйте это упражнение в 2-3 подхода по 12-15 повторений.

2. Концентрированное сгибание рук на фитболе

Если вы легко справляетесь с несколькими задачами одновременно, тогда вам понравится выполнять упражнения на бицепс с гантелями для девушек, сидя на гимнастическом мяче, а не скамейке, вам придется удерживать равновесие, что поможет создать большую нагрузку на бицепсы. Верхняя часть руки во время этого упражнения на бицепс должна быть стабилизирована, что позволит проработать бицепсы по максимуму.

По данным американского Совета по изучению упражнений, концентрированное сгибание рук задействует бицепсы на 97 %, что больше, чем сгибание рук на блоке и подтягивания (на 80 %), подъем гантелей (на 76 %), подъем на бицепс стоя (при широком хвате на 75 %, при узком хвате на 71 %), сгибания рук под наклоном (на 70 %) и изолированные сгибания рук (на 69 %).

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на гимнастический мяч. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, и поставьте руку с гантелей на внутреннюю поверхность бедра.
  2. Упритесь локтем в бедро для стабилизации. Согните руку с гантелей к плечу. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

3. Сгибание рук с гантелями

Не дайте простоте этого упражнения одурачить вас! Это упражнение считается классикой по одной очень хорошей причине: оно работает, до тех пор, пока вы выполняете его правильно! Это значит, что вам необходимо правильно подбирать вес и сохранять исходное положение тела на протяжении всего упражнения, то есть без раскачивания верхней части туловища.

  1. Возьмите пару гантелей, руки опустите вниз и расположите их спереди вашего корпуса на уровне бедер ладонями вперед.
  2. Прижмите локти к бокам и выполните сгибание рук до плеч. Движения должны быть небыстрыми и сосредоточенными. Кисти рук, запястья и предплечья должны оставаться неподвижными.
  3. Медленно опустите гантели вниз к бедрам. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены. Это одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

4. Перекрестное сгибание рук

Это упражнение является отличной альтернативой традиционным сгибаниям рук (вариант 1). С его помощью можно проработать некоторые труднодоступные мышцы, например, плечевую, которая расположена под бицепсами и практически не задействована при обычном сгибании рук. Если вы задавались вопросом, почему ваши руки не принимают необходимую форму, тогда это упражнение может стать ответом на него!

  1. Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки.
  2. Руки с гантелями опустите и расположите спереди бедер, запястья и ладони повернуты при этом во внутрь. Согните правую руку к левому плечу.
  3. Медленно верните правую руку в исходное положение и повторите это же движение с левой рукой. Продолжайте чередовать руки. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой руки.

5. Обратные сгибания рук

C помощью этого упражнения вы сможете укрепить свои бицепсы и предплечья, а также увеличить силу и стабильность хвата! Возможно, вам придется поначалу поменять свои гантели на более легкие конкретно для этого движения.

  1. Встаньте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите вниз и расположите их спереди бедер, ладони и запястья повернуты при этом во внутрь.
  2. Верхняя часть рук должна оставаться неподвижной, работают только предплечья. Согните руки к плечам.
  3. Опустите руки в исходное положение, контролируя при этом их движение на обратном пути. Сделайте это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений каждый.

6. Горизонтальные сгибания рук

Это упражнение будет действенным при выполнении двух условий: руки должны быть максимально выпрямлены и сгибания должны выполнятся от локтей. Руки располагаются не спереди вас, а по бокам, что усложняет выполнение упражнения, так как вам придется побороться с силой тяжести, чтобы выполнить его правильно.

  1. Встаньте ноги на ширине плеч. Держите грудь и спину прямо. Руки с гантелями расположены по бокам. Поднимите руки в стороны до уровня плеч. Ладони при этом направлены вверх.
  2. Согните руки в локтях и опустите гантели на ваши надплечья. Выдержите небольшую паузу, затем снова медленно выпрямите руки. Опускать руки назад к бокам не нужно.
  3. Выполните это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений каждый. Возьмите гантели полегче, если вы не можете удержать необходимую позу, либо сильно раскачиваетесь при выполнении этого упражнения.

Это самые эффективные упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале, которые помогут накачать красивые руки. Вы можете использовать или тренироваться на блоках, использовать штангу, хотя гантелей будет вполне достаточно.

источник:

http://www.bodybuilding.com/content/5-essential-moves-for-shapely-biceps.html

Эффективные упражнения для проработки трицепса и бицепса девушкам – Medaboutme.ru

Красота женских рук заключается не только в ухоженных кистях, но и плавных, подтянутых линиях плеч и предплечий. Чтобы добиться такого результата, потребуется не только косметологический уход, но и регулярные физические упражнения. В процессе тренировок работают все мышечные группы верхнего отдела корпуса, но наиболее пристальное внимание следует уделить проработке бицепса и трицепса. В домашних условиях наиболее комфортно и удобно проводить занятия с гантелями.

Основные правила физических нагрузок дома


При выполнении упражнений с гантелями следует придерживаться следующих правил:

  • Начинать тренировку надо с полноценной разминки. Это поможет подготовить тело к физической нагрузке и снизит риск получения травмы.
  • Начинать тренировочную программу необходимо с малого веса. Впоследствии, по мере адаптации организма, вес гантелей следует увеличивать. Чтобы тренировка была продуктивной, но не нанесла вреда, следует выбрать такой вес, при котором можно выполнить 15-20 повторов без нарушения техники движений. Для девушек на первое время подойдут гантели от 2 до 5 кг.
  • Упражнения для мышц рук выполняют 2-3 раза в неделю. Но не следует сосредотачиваться только на верхней части корпуса: в другие дни необходимо проводить тренировки для всего тела.
  • Следует избегать ошибки, распространенной среди новичков, когда фитнес-упражнения для одной и той же группы мышц выполняются ежедневно. В этом случае мышечная ткань не успевает восстанавливаться, и результата от подобных занятий не будет.
  • Тренировки должны проводится регулярно: нельзя добиться успеха, тренируясь время от времени. Следует запастись терпением, и ждать первые изменения не ранее, чем через один-два месяца постоянных занятий.

Физические нагрузки требуют грамотного и комплексного подхода, потому для тренировок следует подобрать удобную форму, которая не будет мешать движениям. Предпочтение надо отдать хлопковым тканям, которые хорошо впитывают влагу и не препятствуют циркуляции воздуха.

Фитнес-упражнения для двуглавой мышцы (бицепса)


При выполнении упражнений для мышц рук девушкам не следует беспокоиться о том, что в результате занятий с гантелями они накачают большие бицепсы. Сделать это в домашних условиях без специальных препаратов весьма затруднительно.

Первым упражнением для бицепса является сгибание рук в положение сидя:

  • Садятся на горизонтальную поверхность, расставляют стопы в стороны, слегка наклоняют вперед верхнюю часть туловища.
  • Упираются кистью в колено, во второй руке зажата гантель, которая опускается вниз между коленями.
  • С выдохом сгибают локоть так, чтобы ладонь с гантелью поднялась к плечу, одновременно упираясь локтевым суставом в поверхность бедра.
  • В предельной точке подъема кисть слегка подкручивают к себе, чтобы физическая нагрузка на плечо усилилась.
  • На выдохе руку возвращают в исходное положение.

Выполняют 2-3 подхода на каждую руку по 15-20 повторов в каждом. Затем переходят к следующему упражнению:

  • Встают прямо, расставляя стопы на ширине плечевого отдела. В ладонях зажаты гантели, руки слегка согнуты и прижаты локтями к бокам. Запястья обращены внутренней стороной наружу.
  • Одновременно сгибают руки вверх, доводя гантели до плеч и подкручивая кисти на себя в предельной точке.
  • С выдохом опускают конечности вниз, но до конца не выпрямляют, оставляя их слегка согнутыми.

Также делают 2-3 подхода по 15-20 раз. Следующее упражнение выполняют в положении лежа: для этого необходимо подготовить горизонтальную скамью либо поставить в ряд несколько табуретов, чтобы лечь на них спиной.

  • Опустившись спиной на горизонтальную поверхность, руки с отягощениями вытягивают вдоль корпуса, слегка сгибают их в локтевых суставах.
  • На выдохе сгибают локти, поднимая гантели вверх и к плечам.
  • На вдохе руки возвращают в исходное положение, опуская их как можно ниже.

Количество подходов и повторений то же, что и для предыдущих упражнений. Со временем их число можно увеличить либо повысить вес отягощения.

Упражнения на трицепс


Физические нагрузки на трехглавую мышцу (трицепс) предотвращают отвисание кожи рук и делают линии задней стороны плеча плавными и рельефными. Одним из наиболее эффективных упражнений является французский жим. Он имеет несколько вариантов исполнения, но для домашних занятий оптимальным будет выполнение данного элемента стоя с гантелями.

  1. Встают прямо, стопы разводят на ширину плеч, руки с гантелью поднимают вверх над головой.
  2. Опускают руки назад и вниз так, чтобы локти образовали прямой угол.
  3. Возвращают гантель вверх.

В процессе выполнения этого упражнения для мышц рук необходимо контролировать свое положение: плечи должны быть развернуты, а позвоночник не должен искривляться. Плечевой отдел остается неподвижным — работает локтевой сустав и предплечье.

Обратные отжимания — не менее эффективный способ продуктивно нагрузить трицепсы:

  1. Упираются ладонями в сиденье стула или скамьи. Тело свободно висит в воздухе возле края. Ноги вытянуты вперед, либо упираются в пол, образуя прямой угол в коленях.
  2. Сгибают руки, опуская туловище вниз.
  3. Выпрямляют конечности, принимая стартовую позицию.

При выполнении этого упражнения таз не должен касаться пола; при движении вниз делают вдох, обратно — выдох.

Следующий элемент представляет собой разгибание рук в положении стоя:

  1. Делают небольшой шаг вперед и упирают одну ладонь в колено, наклоняя корпус. Во второй руке, выпрямленной и отведенной назад, зажата гантель.
  2. Опускают руку вниз, следя за тем, чтобы локоть оставался прижатым к боку. Достигается это путем сгибания конечности в локтевом суставе.
  3. Достигнув нижней точки, распрямляют руку, возвращая гантель назад и вверх.

При тренировках на мышцы рук следует соблюдать последовательность, и не совмещать проработку бицепса и трицепса: пока работает одна мышца, вторая должна отдыхать. Это поможет эффективно и качественно проработать мышечные группы, не перегружая их. После тренировки нужно выполнить растяжку, чтобы снять усталость и напряжение с мышц и облегчить их дальнейшее восстановление.


упражнений на бицепс для женщин: крепкие руки!

Создание сильных, подтянутых рук — важная часть каждого плана тренировки, но только если у вас есть правильные упражнения на бицепс для женщин!

Когда мы думаем о руках, на ум приходят большие мышцы — бицепсы.

Укрепление мышц двуглавой мышцы важно по многим причинам.

Во-первых, эти мышцы используются во всех видах повседневной деятельности. Укрепив эти мышцы, вы снизите риск получения травм при выполнении этих задач.

Увеличение мышечной массы двуглавой мышцы также увеличит вашу безжировую массу тела и сделает вас более эффективным в сжигании калорий за счет увеличения скорости метаболизма.

Кроме того, определение бицепса улучшит ваш внешний вид и телосложение, позволит вам отлично выглядеть и чувствовать себя уверенно в своем теле!

Готовы получить руки в тонусе и форме, о которых вы всегда мечтали? Продолжайте читать наши лучшие упражнения на бицепс для женщин!

С помощью этих тренировок для верхней части тела нацельтесь на руки, грудь и спину!

Какие мышцы делают большие руки?

В дополнение к двуглавой мышце, плечевая и брахиорадиальная мышцы — это две мышцы, которые работают с двуглавой мышцей, чтобы производить аналогичные движения.

Плечевая мышца находится под двуглавой мышцей, а плече-лучевая мышца проходит от середины плеча до центра предплечья.

Наряду с бицепсом эти две мышцы работают вместе, чтобы согнуть руку в локте.

Плече-лучевая мышца и двуглавая мышца также работают над поворотом предплечья.

Следовательно, при выполнении упражнений на бицепс для женщин также важно задействовать эти менее известные мышцы, чтобы получить сильные, подтянутые руки и сбалансированную силу.

Упражнения на бицепс для женщин

Вот несколько отличных упражнений на бицепс для женщин, которые можно добавить в свой распорядок тренировок.

Чтобы максимизировать прирост силы, вы должны стараться тренировать руки не реже двух раз в неделю и даже до трех раз в неделю по мере роста вашей силы.

Необязательно выполнять все упражнения за одно занятие, но следует выбирать по три на каждый день, когда вы тренируете руки.

Сгибание рук со штангой

  • Удерживайте гриф для сгибания рук перед собой ладонями вперед, спину держите прямо, а грудь вверх.
  • Вы можете добавить вес к грифу или просто согнуть гриф в одиночку, в зависимости от вашего уровня подготовки.
  • Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните штангу к плечам.
  • Медленно опустите штангу в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
  • Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Попеременные сгибания рук с гантелями супинацией

Важно включить супинацию предплечья в одно из ваших упражнений на завивку, чтобы добиться полной стимуляции бицепса и максимально возможного увеличения силы.

  • Держите гантели по бокам ладонями внутрь к телу.
  • Согните вес правой рукой, одновременно поворачивая предплечье, так, чтобы в верхней части движения ваша ладонь была обращена к потолку.
  • Опустите вес, следуя той же траектории, и поверните предплечье вниз так, чтобы ваши руки снова оказались в нейтральном положении внизу.
  • Если вы обнаружите, что ваши локти раздуваются, это означает, что вам нужно уменьшить вес, который вы используете.
  • Затем повторите с левой стороны.
  • Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Молотковые сгибания

Это упражнение важно включить в программу тренировки бицепса, так как оно также нацелено на плечевую и лучевую мышцы.

  • Возьмитесь за пару гантелей ладонями к телу и удерживайте гантели по бокам.
  • Не двигая туловищем, согните локоть, чтобы поднять гантели к плечам, сохраняя тот же захват внутрь.
  • Остановитесь, когда гантель не коснется вашего плеча.
  • Сделайте паузу в верхней части положения на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Сгибания рук на бицепс широким углом

  • Держите по паре гантелей в каждой руке.
  • Приведите локти вплотную к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела.
  • Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам.
  • Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
  • Постарайтесь, чтобы ваши плечи были приклеены к бокам во время всего движения.
  • Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Сгибания рук с гантелями

  • Возьмите гантели каждой рукой и положите предплечья на скамью проповедника.
  • Вы также можете использовать наклонную скамью, если скамья проповедника недоступна.
  • Руки согнуты с гантелями на уровне плеч.
  • Это будет ваша исходная позиция.
  • Вдохните и медленно опустите гантели, пока ваше плечо не будет выпрямлено, а бицепсы полностью не растянуты.
  • Выдохните и сократите бицепсы, чтобы согнуть вес до тех пор, пока гантели не вернутся на уровень плеч.
  • Сильно сожмите бицепс на секунду в напряженном положении.
  • Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Изометрическая фиксация на бицепс

Этот тренажер для бицепса — отличный способ завершить тренировку!

  • Держите гантели по бокам ладонями вперед, спину держите прямо, грудь вверх.
  • Согните руки в локтях и согните гантели под углом 90 градусов.
  • Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь.
  • Повторите это три раза.

В то время как бицепсы часто являются основным направлением тренировок для рук, наличие сильных трицепсов и плеч имеет важное значение для создания великолепных рук и впечатляющего телосложения.

Работа всех этих групп мышц необходима для создания сильных рук.

Если вы выбираете определенные дни недели, чтобы сосредоточиться исключительно на руках, важно также включить упражнения на трицепс и плечи.

Кроме того, сложные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц за одно движение, являются отличным способом эффективно укрепить мышцы рук.

Как и в вышеупомянутых упражнениях, постарайтесь сделать три подхода по 8-12 повторений для этих движений.

Попробуйте включить эти упражнения со свободным весом для женщин в свои тренировки!

Упражнения для плеч для наращивания великолепных рук

Ваши плечи придают форму всему телу, особенно когда они соединены с красивыми руками.

Используйте эти упражнения для плеч, чтобы завершить верхнюю часть тела и дополнить список упражнений на бицепс для женщин.

Жим гантелей сидя

  • Сядьте на скамью с опорой для спины с двумя гантелями по бокам.
  • Поднимите гантели на высоту плеч с каждой стороны.
  • Поверните запястья ладонями вперед.
  • Выдохните и подтолкните гантели вверх, пока они не коснутся верха.
  • Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Боковое поднятие

  • Встаньте с двумя гантелями, ладони смотрят внутрь, а руки прямо по бокам.
  • Поднимите гантели в стороны, держа руки прямыми, пока они не станут параллельны полу.
  • Сделайте паузу на секунду вверху, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Тяга гантелей на дельтовидных мышцах сзади

  • Начните в положении стоя с гантелями в каждой руке.
  • Слегка согнутые в коленях, согните бедра на шарнирах, чтобы наклониться вперед.
  • Держите спину прямо на протяжении всего движения.
  • Позвольте рукам свеситься к полу, повернув локти в стороны.
  • Согните руки в локтях и потяните гантели к туловищу.
  • Плечи должны оставаться втянутыми, сжимая лопатки вместе на протяжении всего движения.
  • Плечи должны быть перпендикулярны вашему туловищу.
  • Продолжайте тягу, пока локти не окажутся внутри 90 градусов, сжимая плечи и делая паузу наверху.
  • Вытяните локти назад, чтобы опустить вес, чтобы выполнить одно повторение.

Упражнения на трицепс для завершающих штрихов

Как я уже сказал, отличные руки — это не только бицепсы.

Проработка бицепсов отлично подходит для завершения выступающей части рук, но также важно, чтобы вы не пренебрегали остальными руками.

Разгибания на трицепс стоя

  • Стойте с гантелями обеими руками.
  • Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
  • Медленно возьмитесь обеими руками за гантель и поднимите ее над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся.
  • Ладонь должна быть обращена к потолку.
  • Держите предплечья близко к голове, локти внутрь.
  • Медленно опустите гантель за головой, пока предплечья не коснутся бицепса.
  • Плечи должны оставаться неподвижными, и только предплечья должны двигаться.
  • Напрягите трицепс, чтобы снова поднять гантель на одно повторение.

Отжимания на трицепс

  • Расположите руки на ширине плеч на скамейке или стуле.
  • Сдвиньте попу с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой.
  • Выпрямите руки, слегка согнув руки в локтях, чтобы сохранить напряжение в трицепсах и в локтевых суставах.
  • Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов, при этом удерживая спину ближе к скамье.
  • Затем надавите на скамью, чтобы напрячь трицепсы, и выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение для одного повторения.

Отдача одной рукой

  • Начните с гантелей в каждой руке и ладонями к туловищу.
  • Держите спину прямо, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед в талии.
  • Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
  • Держите плечи близко к туловищу и параллельно полу.
  • Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите гантели, с углом 90 градусов между предплечьем и предплечьем.
  • Это ваша исходная позиция.
  • Держите плечо неподвижно и напрягите трицепс, чтобы вытянуть вес позади себя, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Сосредоточьтесь на движении предплечий и постарайтесь не раскачивать предплечья.
  • После короткой паузы вверху медленно опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Изучите правильную форму разрушения черепа, одно из лучших упражнений на трицепс для женщин.

Комплексные упражнения для рук

Сложные упражнения хороши тем, что вы можете проработать несколько групп мышц одним движением.

Подъем гантелей на жим от плеч

Это эффективное упражнение, которое проработает и бицепсы, и плечи, чтобы получить серьезно подтянутые руки.

  • Встаньте с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч.
  • Руки должны свисать по бокам ладонями вперед.
  • Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели контролируемым движением.
  • В верхней части сгибания поверните плечи и поверните запястья так, чтобы ладони снова смотрели вперед.
  • Поднимите руки над головой.
  • Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно опустите гантели на плечи.
  • Поверните ладони так, чтобы они снова были обращены к вам, как будто они были на вершине локона.
  • Затем опустите гантели в исходное положение на одно повторение.

Мышка с наклоном на трицепс, отдача

Это эффективно проработает заднюю часть плеча и спину вместе с трицепсом.

  • Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, слегка согнув колени.
  • Держите спину ровно и согните бедра вперед.
  • Выдохните и поднимите обе руки в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях и сжимая лопатки вместе.
  • Медленно опустите гантели обратно к земле.
  • Отсюда снова поднимите плечи вверх в гребном движении так, чтобы они были близко к вашему туловищу и были параллельны полу.
  • Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите гантели, с углом 90 градусов между предплечьями и предплечьями.
  • Напрягите трицепс, чтобы вытянуть вес позади себя, пока руки не будут полностью вытянуты.
  • После короткой паузы вверху медленно опустите гантели обратно в исходное положение.Это одно повторение.

Добавьте тренировку верхней части тела в свой распорядок дня

Как видите, существует множество упражнений на бицепс для женщин, позволяющих построить скульптурные и сильные руки.

Бицепс часто находится на переднем крае тренировок рук, однако важно задействовать и другие мышцы руки, чтобы получить сбалансированную силу в верхней части тела и действительно подтянутое телосложение.

Укрепление рук у женщин так же важно, как и любая другая часть тела в силовых тренировках.

Сегодня день, когда нужно начать путь к подтянутым, сильным рукам и здоровому образу жизни в целом!

Холли — врач-остеопат, бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье.Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о упражнениях на бицепс для женщин.

Должны ли женщины работать руками?

Когда в начале этого года мы опросили две дюжины женщин о том, почему они тренируются, они назвали множество разных причин. Многие сказали, что это помогает с их психическим здоровьем и внимательностью; другие сказали, что делают это, чтобы вдохновить своих близких на активность. Еще что-то в этом списке? Сила. Женщины говорили, что им нравится чувствовать себя сильными физически — и я согласен на 100 процентов (раньше я даже писал любовное письмо собственным бицепсам).Но личный тренер Кэти Крю, CSCS, хочет указать на одну группу мышц, на которой, по ее мнению, женщины не уделяют должного внимания: ваши руки.

По опыту Кэти, женщины склонны уклоняться от работы над верхней частью тела, потому что а) это сложно и б) они боятся стать громоздкими. «Это немного обидно, когда ты пытаешься что-то сделать, и ты думаешь:« Вау, я в 20 шагах от того, чтобы сделать это упражнение, которое этот человек делает с легкостью », — сказала Кэти. Это правда — в отжиманиях нет ничего легкого.Но есть способы добраться туда.

Что касается набора массы, Кэти объяснила, что если вы действительно хотите набрать большое количество мышечной массы, этот процесс займет много времени (идея о том, что поднятие тяжестей сделает женщину крупнее, является одним из самых больших фитнес-мифов) . Есть программы, специально разработанные для целенаправленного набора массы — это не просто случайность. Это не значит, что однажды ты просыпаешься и становишься «навсегда огромным», — сказала она. Кроме того, питание также играет здесь важную роль.Вам нужно есть с избытком калорий и следить за тем, чтобы ежедневно потреблять достаточно белка, углеводов и полезных жиров.

Кэти тренируется девять лет (посмотрите картинку трансформации здесь), и ее руки заставляют ее чувствовать себя сильной и уверенной. «Если вы не хотите иметь столько мускулов, как у меня, это здорово. Это ваша прерогатива», — отметила она, повторяя, что «вы действительно должны делать то, что любите, но у вас есть много времени, чтобы изменить свое мнение. «- это означает, что результаты не появятся в одночасье, поэтому вы можете скорректировать свой план в соответствии со своими целями.Само собой разумеется, что сила верхней части тела помогает при выполнении множества движений, приносящих пользу другим группам мышц. Возьмем, к примеру, планку и каждый раз, когда вы включаете веса в свою тренировку.

Вот как начать работать над оружием

По словам Кэти, хороший подход к планированию того, как тренировать верхнюю часть тела, если вы этого не делали раньше, — это включить следующие четыре движения: горизонтальный толчок, горизонтальный толчок, вертикальный толчок и вертикальный толчок (с использованием веса для некоторых и веса собственного тела). для других).«Вы можете придумать множество различных упражнений в соответствии с вашими потребностями, которые соответствовали бы этим требованиям», — сказала Кэти. Вот несколько примеров:

Убедитесь, что вы выполняете каждое из этих четырех движений во время работы над верхней частью тела, — это хороший способ спланировать тренировку, чтобы вы не просто складывали упражнения случайным образом, — сказала Кэти. Вы также можете следить за этими домашними видео для рук, этой тренировкой верхней части тела и этим планом тяжелой атлетики, чтобы нарастить мышцы. О, и этот четырехнедельный план тренировок для начинающих по тяжелой атлетике тоже стоит проверить.Помните: любите свое тело, включая бицепсы.

лучших упражнений для рук — тренировки рук для женщин

Хотя мы уже рассказывали вам, как укрепить корпус и ягодицы, пора сосредоточиться на другой части вашего тела — оружии, также известном как руки. Сильные мышцы здесь не только помогут вам хорошо выглядеть в танках летом, но и помогут носить с собой учебники, защитить спину при подъеме тяжестей и повысить эффективность тренировок.Чтобы помочь вам начать, вот шесть движений , которые приведут в тонус и укрепят основные мышцы ваших рук и гарантированно превратят вас в вашу собственную версию Supergirl.

Если вы не хотите набирать мышечную массу рук, вам следует избегать экстремальных условий во время тренировки. Это означает, что нужно стараться выполнять более легкую работу в течение более длительного периода времени. Вот некоторые из лучших тренировок, которые помогут вам в этом:

Отжимания

Это одно из самых классических упражнений в тренажерном зале, которые вы можете выполнять.Ваш бицепс (передняя часть руки) — это центр классического отжимания, поэтому имейте это в виду, когда вы поднимаетесь с помощью силы рук, при этом живот и ноги находятся на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Начните с коротких подходов, от 5 до 10 отжиманий, затем отдохните. Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении и устойчивое тело, повторите 5 подходов.

Отжимания для трицепсов

Чтобы использовать отжимания для работы с трицепсами (тыльной стороной рук), вам просто нужно отрегулировать угол подхода при отжимании.Вы должны соединить руки под собой, чтобы образовалась ромбовидная форма, а затем продолжайте, как обычно, контролируемым движением вниз. Вторая версия отжимания на трицепс — удерживать руки на одном уровне с плечами и опускаться прямо вверх и вниз, прижав локти к телу. Вы сразу почувствуете работу на новом месте. Сделайте еще один подход из 5 повторений после обычных отжиманий или, чтобы было интересно, чередуйте эти два подхода.

Отжимания от стены

Отжимания не для вас? Не волнуйтесь; Я тоже их ненавижу.Но вы можете использовать стену, чтобы помочь. Положите руки на стену и медленно отведите ноги, пока не почувствуете, что опора начинает переходить на руки. Отсюда вы можете настроить отжимания таким же образом на трицепсы.

Отжимание на трицепс

Еще одно упражнение, которое легко выполнять в любом месте, — это отжимание на трицепс. Найдите стул или скамейку и присядьте. Держа руки по обе стороны от тела, оттолкнитесь от сиденья и отодвиньте ягодиц от края сиденья, балансируя на пятках ног.Медленно опустите свое тело на несколько дюймов, а затем снова поднимите его. Продолжайте отжиматься по 10 повторений, затем отдохните. Продолжайте добавлять по несколько отжиманий в каждом подходе, чтобы развить выносливость.

Ищете немного больше силы в этом году? Буквально больше власти. Нет ничего непривлекательного в женщине с сильными руками, просто спросите Мишель Обаму. Чтобы нарастить мышцы рук, нужно приложить немало усилий; вы должны проработать свои мышцы до такой степени, чтобы они могли восстановиться больше и сильнее.Женщинам нужно много работать, чтобы нарастить большие мышцы, поэтому не бойтесь в одночасье превратиться в Шварценеггера. Наращивание мышц также улучшает ваш общий метаболизм, поэтому, если вы готовы принять вызов, более сильные руки могут способствовать укреплению тела с помощью пары быстрых движений.

Тренировки на бицепс — сгибания рук для девушек (и парней!)

В приведенных выше упражнениях мы сосредоточились на использовании гантелей или прямых штанг, но не забываем обо всех других инструментах и ​​техниках. Вот некоторые из наших любимых сменных тренажеров для работы на бицепс:

Ленты

Супер простой финишер: 100 сгибаний и 100 разгибаний на трицепс с использованием легкой ленты.Наступите на ленту так, чтобы петля охватывала обе ноги, и отрегулируйте натяжение, чтобы вы могли скручивать ленту, как гантели или штангу.

Накладка EZ-Curl

Короткая, забавно выглядящая, волнистая полоса имеет свое предназначение. Используйте его для любых вариаций сгибания рук, чтобы уменьшить напряжение запястий и локтевых суставов. Внутренние зигзаги наиболее полезны для работы на бицепс, поскольку они устанавливают супинацию предплечья под более естественным углом, чем прямая штанга.

Станки

Обычные тренажерные залы полны тренажеров, специально предназначенных для упражнений на сгибание бицепса.Проверьте свое эго и не перегружайте вес, чтобы получить от них максимум пользы. Смысл в том, чтобы изолировать бицепсы и избегать лишних движений остальной части тела.

Кабели

Кабельные тренажеры могут заменить вес практически в любой версии сгибания, и вы можете использовать практически любую насадку. Возможности безграничны. Если вы ищете что-то необычное, попробуйте сгибание троса из-за спины.

Fat Gripz

Если вы хотите полностью ослабить хватку и отрастить предплечья, подумайте об увеличении диаметра гантели или штанги, прикрепив подкладку Fat Gripz.Поскольку с Fat Gripz вы не сможете поднять такой же вес, подумайте о том, чтобы делать больше повторений / объема при их использовании.

Темп

Используйте это! Бицепс особенно нагружается в нисходящей части движения, также называемой эксцентрической фазой. Выполняя любую вариацию сгибания рук, попробуйте сжимать верх, а затем опускать, считая за 3 секунды. Внезапно для того, чтобы накачать эту сочную руку, может потребоваться меньше повторений.

Curls Get the Girls: Как улучшить тренировку рук

Бодибилдинг получил плохую репутацию за последние несколько лет, поскольку «функциональный фитнес» стал новой тенденцией. Хотя упражнения на все тело, такие как приседания, подъем и становая тяга, должны составлять основу большей части ваших тренировок, вам не нужно полностью отказываться от изолированных упражнений.

Всем людям, которые собираются начать сердито печатать на клавиатуре, перед которой они сидят в подвале своей мамы, вы, как всегда, можете направить письмо с ненавистью по адресу [email protected]

Упражнение на изоляцию — это функциональное упражнение

Несмотря на то, что вам скажут противники бодибилдинга, изолированные тренировки рук тоже могут быть функциональными. У вас может быть слабость в определенном положении или во время определенного движения, и, возможно, за это ответственны сгибатели локтя. Или может случиться так, что вы получили травму и вам нужно восстановить силы в определенной области. Или вы просто можете пожелать, чтобы ваши руки были немного полнее или немного больше.

Для начала, вот некоторые моменты в тренировках рук, свидетелем которых я стал, которые сразу же внесут вас в список самых ненавистных спортсменов. Пожалуйста, избегайте этого.

Самые большие ошибки при тренировке рук у новичков

  1. Сгибания рук в стойке для приседаний .Я не имею в виду, какой у тебя вес, Гвидо. Стойка для приседаний предназначена для тех из нас, кто усердно тренируется. (За исключением CT Fletcher и его команды, поскольку, давайте посмотрим правде в глаза, они используют больше для сгибаний рук, чем многие для приседаний.)
  2. Тренировки — это не ракетостроение . Если вы сделаете десять подходов для ног, неужели вы думаете, что должны делать вдвое больше работы для своих жалких рук? Обратите внимание на разницу в размерах. Меньшие части тела не нуждаются в дополнительной тренировке — им нужно меньше.
  3. Выполнение тренировки, состоящей из сгибаний рук со штангой стоя и сгибаний гантелей сидя вместе .По причинам, которые я поясню ниже, это просто глупо. Зачем тренировать одну и ту же функцию под одним и тем же углом дважды за одно занятие? Это просто перебор и приводит к пункту два выше.
  4. Обратный хват, одна рука, разгибания на трицепс на тросе могут делать парни с огромными руками в магазинах, но угадайте, что? Они дергают твою цепь. Во-первых, если этот парень на самом деле выполняет это упражнение, он получает достаточное количество стероидов и гормона роста, чтобы убить корову.Так что что бы он ни делал, он будет расти. Во-вторых, сценаристы всегда ищут способы сделать тренировки интересными и убедить молодых парней в том, что все, что им действительно нужно сделать, чтобы добиться такого успеха, — это принять один из «секретных распорядков» профессионала. Джимми Ваннабебиг очень часто покупает журнал, признавая, что все, что они на самом деле делают, — это жим лежа узким хватом, разгибания на трицепс лежа и отжимания на трицепс.
  5. Пока вы тренируете хардкор, не забывайте есть хардкор .Большинство людей, преследующих более крупные руки, упускают из виду то, что для увеличения длины рук вам потребуется около десяти фунтов дополнительной массы на теле.

Сказав все это, вот некоторые вещи, которые помогут вам решить, какие упражнения для рук вы хотите делать. (Если вы действительно обращаетесь к темной стороне и хотите провести специальную тренировку рук, то есть.)

Положение рук

Есть три основных положения рук: супинированная, пронированная и нейтральная или молотковая:

  • Supinated — захват ладонью вверх.Самый простой способ запомнить это — вы можете нести тарелку супа в супинированной руке.
  • Если вы начнете вращать руками, вы пройдете примерно половину пути, и они окажутся лицом друг к другу. Это называется нейтральной рукоятью или молотковой рукояткой . Молоток, потому что это положение ваших рук, когда вы держите молоток. (Разве я не говорил, что это вряд ли ракетостроение? Посмотрите, насколько просты эти определения.)
  • Наконец, если вы продолжите вращать руками, они будут обращены к полу ладонями или пронаированным хватом .

Проще говоря, вы механически сильнее, когда используете нейтральную рукоятку. Это положение позволяет сильнее сокращать некоторые сгибатели локтя, в частности плечевую и плечевую мышцы. Эти две мышцы лежат под двуглавой мышцей плеча и лучше задействуются в положении молота.

Напротив, вы наиболее слабы при использовании пронированного хвата. Выполнение работы на бицепс таким образом изолирует плечевую мышцу.Из-за этого при работе с пронационным хватом вы сможете использовать только около 65-80% от вашего обычного веса супинированного сгибания рук.

Положение локтей по отношению к телу

Есть только три способа выполнять работу на бицепс и варьировать положение рук:

  1. Локти за корпусом
  2. Локти рядом с тело
  3. Локти перед телом

У каждого из них есть свои преимущества, и, поскольку каждый из них оказывает различную нагрузку на мышцы, было бы разумно тренировать все три.

Вот список некоторых упражнений для рук с указанием положения рук и положения локтей. К сожалению, у нас нет фотографий всего этого, но если вы не можете понять, как выполнить поиск в сети и найти фотографии, значит, вы явно на пути к тому, чтобы стать чемпионом по бодибилдингу.

Таблица Иэна Кинга «Как писать программы силовых тренировок», 1998.

Причины, по которым вы захотите выполнять все эти различные движения, довольно просты. У бицепса длинная и короткая голова, что означает, что вы можете атаковать его в двух разных местах. Кроме того, есть мышца, называемая brachialis, которая лежит под двуглавой мышцей и также является сгибателем локтя, которая часто перегружается двуглавой мышцей во время сгибания локтя. Некоторые хватки, такие как обратное (ладонь вниз) сгибание, эффективно выводят бицепс из уравнения, заставляя плечевую мышцу работать тяжелее.

Ниже приведена таблица, которая позволяет вам определить, какие упражнения лучше всего подходят для ваших нужд. :

Таблица Иэна Кинга, «Как писать программы силовых тренировок», 1998 г.

Как интегрировать тренировку рук в вашу программу

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки прямых рук, я предлагаю начать с такой формы сгибания рук, которая помещает вас в наименее благоприятное механическое положение, например, сгибание рук проповедником в обратном направлении. После того, как вы закончите все подходы, переходите к следующей самой слабой позиции, которая будет локтями позади тела и ладонями вверх. Здесь хорошо работают сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Наконец, перейдите в самое сильное положение: стоя или сидя, локти прижаты к телу, а руки — в нейтральном положении.Хорошо работают сгибания рук сидя.

Простая формула для них — три набора для каждого, причем последний набор для каждого приведет к концентрическому разрушению. Для достижения наилучших результатов я предпочитаю использовать прямую руку в те дни, когда я делал много жима. Я всегда обнаруживал, что если я работаю в паре с тягой и прямым бицепсом в один и тот же день, то я слишком утомлен, чтобы получить от дополнительной работы руками. (То же самое и с упражнениями на жим и тренировкой трицепсов. Вместо этого положите трицепсы в тот же день, когда вы делаете спину / тягу.)

Хотя это не ракетостроение, небольшое понимание анатомии может иметь большое значение между потерей времени в тренажерном зале — и эффективной тренировкой рук, при которой вам понадобятся новые футболки.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Кудри — для девочек! — Джесси Фитнес

]]> ]]>

Наращивание красивых бицепсов сделает вас отличником круглый год.Вы не можете скрыть эти пики — будь у вас майка или приталенная рубашка с длинными рукавами — каждый захочет узнать, как вы распорядились своими руками!

Начнем с изучения бицепса

Двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышцы являются основными мышцами-сгибателями локтя. Они отвечают за сгибание вашего локтя и супинирование (вращение) вашей руки. Сегодня мы сосредоточимся на двух головках двуглавой мышцы плеча (длинная и короткая).

Знай разницу

Чтобы узнать разницу между длинной и короткой головками бицепса, попробуйте следующее:

Поднимите правую руку прямо перед собой и согните локоть на 90 ° так, чтобы пальцы были направлены к небу, а ладонь была обращена внутрь (влево).Теперь сожмите эту правую руку в кулак и согните бицепс. Возьмите левую руку и положите ее ладонью вниз, прикрывая правый бицепс. Согните правый бицепс и прикрыв его левой ладонью, в то время как вы поворачиваете правый кулак так, чтобы ладонь была обращена к вам. Удерживая бицепс согнутым, продолжайте вращать кулаком вперед и назад, и вы почувствуете, как активизируются длинные и короткие головки двуглавой мышцы плеча.

Благодаря короткой голове все наши гибкие селфи выглядят потрясающе. Именно этот пик наших бицепсов — верный способ показать, что вы упорно тренировались в тренажерном зале.Но чтобы по-настоящему поработать над силой и формой рук, вам нужно задействовать бицепсы со всех сторон!

Чтобы вырастить бицепс, нужно сосредоточить внимание на времени, находящемся под напряжением. Тренировка бицепса — один из самых простых способов упустить это, потому что все дело в мелких деталях — положении запястья, вариациях, углах / положении локтей и диапазоне движений.

Положение запястья

Главное — держать запястья как можно более прямыми. Когда запястье начинает сгибаться и / или разгибаться, время под напряжением будет уменьшаться, и фокус будет снят с мышцы и перенесен на другие области (т.э., предплечья). Насколько это возможно, держите прямую линию от пястно-фаланговых суставов (да, мне тоже приходилось гуглить) до предплечий во время всего повторения всех упражнений на бицепс.

Оборудование и уголки

Тренировка бицепсов — это разнообразие. Вы можете использовать гантели, штанги, брусья EZ, тросы, различные приспособления и тренажеры. Но вы не можете просто взять свое снаряжение и начать керлинг — вам нужно работать с углами.При тренировке бицепса «углы» относятся к положению локтя и руки по отношению к туловищу. Это также относится к вашему хвату (пронированному или супинированному).

После того, как вы выберете свое оборудование, решите, на чем вы хотите сосредоточиться. В начале сгибания бицепса, если ваши локти находятся впереди туловища, вы сосредоточитесь на короткой головке; когда ваши локти находятся за туловищем, вы сосредотачиваетесь на длинной голове.

Что касается захвата, если ваши большие пальцы повернуты внутрь и направлены прямо к вашим плечам во время концентрической (подъемной) части повторения (подумайте о сгибании рук с помощью молота), вы работаете с длинной головой.Если ваши большие пальцы повернуты наружу, а ладони направлены прямо к плечам во время концентрической части повторения (подумайте о стандартных сгибаниях рук со штангой на бицепс), вы прорабатываете короткую головку бицепса.

Вы также можете изменять углы, используя широкий или плотный захват почти всего оборудования, перечисленного выше.

Диапазон движения

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал — черт возьми, вы можете делать это дома с любым предметом средней тяжести — выполняйте сгибание рук очень медленно.Начиная с самого начала повторения и до тех пор, пока вы не подниметесь примерно на 75%, гравитация работает против вас, и вы должны почувствовать напряжение в своих бицепсах. Как только вы продолжите сгибать последние 25% повторения к плечам, гравитация перестанет работать против вас, а сила и напряжение исчезнут.

Если вы хотите правильно тренировать бицепсы, остановите повторение, как только почувствуете, что напряжение уходит.

Эксцентрическая (опускающаяся) часть завивки не менее важна, чем свертывание и поддержание напряжения.Если вы позволите штанге опуститься полностью вниз, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными и на бицепс больше не будет напряжения, вы потеряете время под напряжением. Важно полностью опустить вес, чтобы получить полный диапазон движений, но остановитесь незадолго до полного разгибания локтей, чтобы вы все еще чувствовали сокращение бицепсов, прежде чем снова поднимете вес.

Выбор правильного веса

Оставьте свое эго за пределами спортзала во время тренировки на бицепс.Если вы обнаружите, что используете большую инерцию верхней части тела или если вы размахиваете руками и / или туловищем, чтобы поднять вес — УМЕНЬШИТЕ ВЕС! Если вы не можете держать локти совершенно неподвижными во время упражнения — УМЕНЬШИТЕ ВЕС. Помните, что время под напряжением имеет решающее значение, и если вы раскручиваете тело, чтобы выполнить сгибание, ваши бицепсы не испытывают большого напряжения.

Для тренировки бицепса,

Щелкните здесь!

Частей тела: Четыре упражнения на бицепс, трицепс — ESPNHS Girl

В этой серии «Части тела» Димити МакДауэлл придает вам игровую форму с головы до ног.

Часть тела: Бицепс и трицепс

Что они делают: «Независимо от того, какое движение вы делаете рукой, вы используете свои бицепсы и трицепсы», — говорит Бриана Бемер, директор по здоровью и здоровью. Услуги фитнеса в Salus, Inc., Делафилд, Висконсин. Бицепс доминирует, когда вы делаете любое движение, вызывающее сгибание локтя, а трицепс отвечает за выпрямление руки. «Несмотря на то, что мы склонны использовать наши бицепсы больше, чем трицепсы, вы хотите, чтобы они были сбалансированы с точки зрения силы», — говорит Бёмер, добавляя, что выпуклые бицепсы в стиле бодибилдеров — это просто эстетическая вещь.Оружие может быть очень сильным и не рвать швы на вашей униформе.

Чаще всего используется, когда вы: Размахиваете клюшкой для гольфа или битой для софтбола, передаете мяч в волейбол, качаете руки, чтобы бежать в гору, плавать бабочку, преследовать соперника на поле для лакросса или футбола, боксировать с кем-то в баскетбол или иным образом используйте конечности на верхней части тела.

Вот четыре упражнения для укрепления бицепсов и трицепсов. Для всех упражнений делайте два-три подхода по 12-20 повторений. «Всегда сначала начинайте с меньшего веса», — говорит Бёмер.«Никогда не начинай с тяжелого».

1. Сгибание рук на бицепс вперед

Сгибание на бицепс вперед, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHS

Как: Прикрепите ленту среднего сопротивления к нижней части устойчивого объекта, например, шеста , скамейка или диван, это примерно в трех футах перед вами. В правой руке ладонью вверх возьмите легкий груз — от 5 до 15 фунтов — и конец ремешка. (Оберните конец вокруг гантели, если это проще всего.) Стоя, ноги на ширине плеч, корпус лицом к группе, а лопатки назад и вниз, медленно согните руку в локте, чтобы подтянуть руку к плечу. Пауза, и ниже. «Группа требует, чтобы мышцы реагировали на более динамическую силу, чем просто вес», — говорит Бёмер, — «(и) делает традиционные сгибания рук на бицепсы сложной задачей».

2. Диагональные сгибания на бицепс

Сгибания на бицепс по диагонали, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHS

Как: Поместите ленту и гантель обратно в правую руку и поверните тело так, чтобы ваша правая сторона соответствует полосе.Держа руку ближе к боку, согните локоть так, чтобы ладонь подошла к плечу. Опустите и повторите, прежде чем переходить на другую сторону.

3. Подъем на трицепс

Подъем на трицепс, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHS

Как: Возьмите повязку и легкую гантель в правую руку и повернитесь, чтобы вы стояли. спиной к месту крепления браслета. Расставив ноги на ширине плеч и напрягая пресс, поднимите правую руку так, чтобы правый локоть у лба был направлен вперед и согнут примерно на 90 градусов.Держите верхнюю руку твердой — не двигайте ею — медленно вытяните правую руку, затем опустите. Поменяйте сторону после 12-20 повторений. «Это сложно контролировать и держать мышцы в тонусе», — говорит Бёмер. «Это отличный способ научиться правильному задействованию трицепсов».

4. Отвод на трицепс назад

Отвод на трицепс, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHS

Как: Держите легкие гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты, и руки по бокам.Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа прямой позвоночник и прижав руки к бокам, наклонитесь вперед в бедрах. Вытяните обе руки назад одновременно, сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. «Используйте легкий вес и не позволяйте инерции поддерживать ваше движение», — говорит Бёмер.

Давайте послушаем, что касается бицепсов и трицепсов: «В баскетболе очень важно иметь сильные руки. Они дают мне возможность делать штрафные и броски издалека, сохраняя при этом правильную форму броска.Раскачивание руками во время бега вверх и вниз по площадке помогает мне набирать обороты и позволяет мне быть одним из первых игроков на другой стороне, блокируя ли соперника в защите или облегчая простоя для моей команды. Мои руки помогают мне блокировать удар соперника, отталкивая мяч назад и, надеюсь, украдя его. Они также помогают мне в охране; будучи постом, я постоянно борюсь за то место, где я знаю, что могу сделать хороший выстрел ». — Виктория Витковски, второкурсник школы Lake Country Lutheran (Хартленд, Висконсин).).

.