Подтягивания на турнике: какие мышцы работают?
Подтягивания на турнике или так называемый «дворовый спорт» с каждым годом набирает все большую популярность. Многие спортсмены-любители достигают внушительных результатов в проработке собственного тела, используя для выполнения поставленной задачи именно турник и брусья. Однако, многие новички не понимают, как именно работает тело при выполнении указанных упражнений и какие мышцы задействуются при том или ином способе подтягивания. Для того, чтобы исключить всяческое непонимание, разберем более подробно технику работы с турником далее.
Проработка верхнего пояса мышц
Основной упор во время выполнения подтягиваний делается именно на мышцы верхней части тела. Одним из основных приемников нагрузки по праву можно сказать руки. В зависимости от того, как именно расположены руки на грифе турника, можно прокачать как бицепсы, так и трицепсы. Кроме того, за счет постоянной нагрузки, также детально прорабатываются мышцы предплечья.
Не менее активно задействуются в работе также и мышцы спины. Широчайшие, плечи и трапеции при регулярных занятиях на турнике приобретают не только больший объем, но и внушительный красивый рельеф.
Переднюю часть тела также можно весьма эффективно задействовать на турнике. При работе с обратным положением кистей, активная нагрузка приходится на грудные мышцы, за счет чего можно проработать все их участки.
Дополнительная нагрузка
Кроме всего перечисленного, параллельно прорабатываются также мышцы прямого и косого пресса, а также кора, в результате чего удается достичь наиболее полной проработки тела при помощи одного спортивного снаряда. Это делает турник оптимальным решением для тех, кто предпочитает тратить свободное время на работу над самим собой.
Подводя основные итоги, стоит отметить, что:
· Во время занятий на турнике, активная нагрузка приходится на различные мышцы тела;
· Наибольший эффект получает верхняя группа;
· Более внушительных результатов можно добиться с использованием утяжеления.
В маркетплейсе Fitness Place есть все необходимое для того, чтобы сделать тренировочный процесс наиболее эффективным вне зависимости от выбранного спортивного снаряда.
Виды подтягиваний на турнике, группы мышц
Подтягивания на турнике — одно из самых популярных, доступных и эффективных упражнений с собственным весом. Удобно, что их можно выполнять на улице, в тренажерном зале и дома, если установить перекладину.
Подтягиваться регулярно — значит поддерживать себя в хорошей спортивной форме, качественно прорабатывать мышцы верхней части тела, добавить им рельефности и силы.
Положение рук, расстояние между ними и точка касания к перекладине оказывают влияние на нагрузку.
В этой статье мы рассмотрим самые распространенные виды подтягиваний и воздействие на группы мышц различных хватов.
Преимущества и виды подтягиваний на турнике
Универсальное упражнение в виде подтягиваний укрепляет организм и тренирует выносливость. Его стоит попробовать по ряду причин:
- Подходит для профессиональных спортсменов и новичков. Выполнение облегченных или усложненных вариантов различных хватов, вариативное число подходов и количества раз позволяет подобрать программу тренировок для любого человека.
- Укрепляется весь верхний плечевой пояс, мышцы спины, груди и предплечий. Положение рук и тела определяют виды подтягиваний, и какие мышцы работают.
- Повышаются силовые показатели, формируется красивый рельеф мышц, тело становится подтянутым и стройным. При этом используется только вес собственного тела, а это безопасно и удобно для тренировок, когда есть время.
- Перекладина позитивно влияет на осанку и здоровье опорно-двигательной системы. Регулярные занятия на ней вытягивают позвоночник, позволяют растянуть и расслабить мышцы, сделать их более упругими и эластичными.
- Прогресс развивается бесконечно. При слабой физической подготовке нагрузка уменьшается с помощью резинки-эспандера, подставленной под ноги опоры или поддержки другого человека. Когда упражнение покажется легким, можно задействовать утяжелители, увеличить количество подходов, изменить темп движений.
Теперь разберем виды подтягивания на турнике, какие мышцы работают и правильную технику действий.
Прямой средний хват
Данная разновидность упражнения считается классической. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч, пальцами от себя. Их рекомендуется полностью выпрямить, чтобы мышцы лучше растягивались. Допускается небольшой прогиб в спине. Зафиксировать положение корпуса помогут скрещенные ноги. Подтянувшись, нужно свести лопатки вместе. Подняв тело до крайней точки, следует дотронуться верхней частью грудной клетки до турника. Подбородок должен находиться над перекладиной, при этом шея не вытягивается вверх и вперед, а остается максимально расслабленной. Движения совершаются плавно, с контролем дыхания.
Этот способ занятий прорабатывает трапециевидные мышцы, находящиеся в средней части спины, и бицепсы.
Обратный средний хват
Предыдущий и данный виды подтягиваний сходны по технике выполнения. Однако в этом варианте руки следует развернуть ладонями к себе. Такой прием для многих спортсменов облегчает упражнение, благодаря более удобному расположению предплечий. Работа мышц при этом практически не меняется, немного больше нагрузки приходится на бицепсы и подостную мышцу, выстилающую лопатку.
Упражнение отлично подходит новичкам, которым сложно дается прямой хват, поскольку бицепсы обычно больше приспособлены к нагрузке, чем спина.
Важный момент: при любых движениях предплечья должны сохранять перпендикулярное положение относительно поверхности пола.
Альтернативный стандарт: виды подтягиваний и какие мышцы при этом работают
Разнообразить традиционное выполнение упражнений средним хватом можно с помощью нейтрального или разного положения рук. В первом случае понадобятся две перекладины, находящиеся рядом на расстоянии ширины плеч. На улице их можно найти на лестнице «рукоход», дома и в спортзале они располагаются на некоторых моделях турников. Нейтральный хват, при котором ладони развернуты боком к лицу и друг напротив друга, обеспечивает максимальную нагрузку на бицепс. Разный хват предполагает, что одна рука будет расположена как для прямого хвата, а вторая — для обратного. С каждым новым подходом положение меняется.
Узкий хват сверху
Этот вариант упражнения предполагает максимально близкое расположение рук по отношению друг к другу. При этом большие пальцы рук почти соприкасаются. Во время подтягивания в области спины появляется прогиб. На подъеме надо постараться дотронуться перекладины нижней частью грудной клетки. Такая техника позволяет качественно проработать нижние широчайшие и зубчатые мышцы. Дополнительно работает плечевая мускулатура. Упражнение также хорошо подходит спортсменам с небольшой подвижностью запястных суставов.
Узкий хват снизу
Подтягивания с проработкой сгибателей бедра и пресса
Упражнение выполняется прямым хватом с расстановкой рук на ширине плеч. Ноги при этом поднимаются и сгибаются в коленях под прямым углом и удерживаются так постоянно. Таким способом прокачиваются сгибатели бедра и пресс. Увеличить нагрузку можно выпрямив ноги и держа их под прямым углом к торсу. Можно также попробовать варианты, где нагрузку на себя получает только одна рука.
Широкий хват: виды подтягиваний на турнике и группы мышц для проработки
Широкий хват выполняется к груди, либо за шею. Оба варианта сложнее классических вариаций подтягивания, поэтому их стоит использовать при физической подготовке не ниже среднего уровня.
Широкий хват к груди считается самым полезным для комплексной тренировки верхней части тела. Максимально задействуются круглые парные, широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Для выполнения руки надо поставить шире плеч, за турник берутся сверху. В этом положении мускулатура полностью растягивается, а бицепсы остаются без напряжения.
Поднятие вверх осуществляется за счет сведения лопаток. В верхней точке подъема грудь дотрагивается до перекладины. Взгляд направляется вверх, а спина немного прогибается. Потянувшись лучше задержаться на несколько секунд, это повысит нагрузку на мышечный корсет.
Широкая постановка рук с заведением перекладины за шею позволяет максимально эффективно проработать широчайшие мышцы спины. Однако в этом варианте следует четко придерживаться правильной техники, иначе высок риск получения травмы. Особенно опасно оставлять плечевые суставы неподвижными. Также нельзя прогибать спину, следует постоянно поддерживать корпус и ноги в одной прямой линии. В крайней верхней точке шея не дотрагивается до перекладины. Особое значение имеет направление локтей: они смотрят назад и вниз.
Минимизировать риск травм поможет предварительная тренировка с неполным поднятием вверх: так масса тела не будет сильно нагружать мышцы. При болезненных ощущениях упражнение нужно медленно прекратить.
Нейтральный хват вдоль перекладины
Довольно необычное упражнение, которое позволяет проработать плечевые и широчайшие нижние зубчатые мышечные волокна. Техника выполнения: перекладина находится над одним плечом, руки располагаются перед корпусом, одна перед другой, ладонями внутрь. При каждом подтягивании голова заводится в одну из сторон от снаряда. Новый подход сопровождается сменой положения рук. Повысить комфортность занятий может рукоять V-образной формы, повешенная на турник.
Австралийские подтягивания
Это многофункциональное упражнение предполагает разнообразные виды подтягиваний и группы мышц, которые в нем задействованы. Выполняется оно на невысоком турнике, калистениках или хайлетсах. При работе наибольшая нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, но задействуется и большое количество вспомогательных: ромбовидные, разгибатели поясницы, брюшного пресса, большие круглые, задние дельтоиды, двуглавые, трапециевидные.
Техника подразумевает положение рук в прямом хвате на ширине плеч. Корпус поддерживается в прямом положении. Нужно подтянуть грудь до перекладины, а затем опуститься обратно. Если под ногами использовать возвышение, то выполнять упражнение будет сложнее за счет смещенного центра тяжести. Австралийские подтягивания можно делать на кольцах, это тоже повышает их сложность, ведь тело не имеет стабильного положения. Данная вариация требует большого напряжения всего тела и тщательного контроля над положением таза.
Эксцентрические подтягивания на одной руке
Упражнение надо начинать как обычно, на двух руках. При возвращении в исходную позицию одна рука убирается с турника, а корпус предельно медленно опускается вниз. При новом подходе отпускаемые руки меняются. Такой вариант выполнения позволяет обеспечить мышцам повышенную нагрузку и увеличить их силу и выносливость.
Влияние подходов и количества раз на занятие
Улучшение спортивной формы требует внимательного и комплексного подхода. Важно не только правильно подобрать упражнение, но и спланировать для себя оптимальную программу тренировок. Чтобы сделать это правильно, сначала нужно определить свой максимум подтягиваний. В зависимости от этого выбрать категорию силы и возможностей, а тогда уже улучшать свои результаты и переходить к новому уровню:
Уровень первый — одно-два подтягивания. На этом этапе тренировок необходимо снизить нагрузку собственного веса, тогда мускулатура будет меньше уставать. Для этого под ноги нужно поставить опору — подъем станет гораздо легче. Опускаться нужно самостоятельно и как можно медленнее, желательно 5-6 секунд или дольше, подогнув ноги. Две недели рекомендуется делать по три сета с пятью повторениями в каждом. Когда станет легко, количество подходов снижается до двух, но возвращение в исходную позицию занимает больше времени: 8-10 секунд.
Уровень второй — два-четыре раза. Тут рекомендуется делать меньше повторов, но увеличивать количество подходов. Один или два подъема выполняются максимально интенсивно, чтобы мышцы разогрелись и лучше усваивали новые нагрузки. Две недели рекомендуется делать восемь подходов. Количество раз в каждом составляет половину от максимального результата подтягиваний. Отдыхать между подходами следует не дольше 1-1,5 минут. Когда организм привыкнет к нагрузке, количество раз в одном сете доводится до предельно возможного.
Уровень третий — 5-7 подтягиваний. Такой результат означает, что мышцы сильны, но телу не хватает выносливости. Количество подходов будет незначительно влиять на улучшение показателей, главное делать не меньше четырех. Основной упор делают на предельное количество раз в каждом из них. Длительность перерыва между сетами выбирается индивидуально.
Уровень четвертый — 8-12 раз. На этом этапе занятий следует к собственному весу добавлять нагрузку в виде отягощения. Она не должна превышать 10% от массы тела человека. Повышенный вес снизит количество повторов, но позволит увеличить свой предел работоспособности.
Несмотря на тщательное изучение техники подтягивания, виды и мышцы, которые при этом работают, иногда сложно определить, правильно прочувствовать. Профессиональная поддержка поможет сделать занятия результативнее, подобрать комплекс упражнений на разный набор мышц, избежать травм и быть в тонусе.
Благодаря порталу SPOT ONLINE вы получите круглосуточный доступ к полезным видеороликам, а также обратную связь с тренером, который поможет исправить ошибки и быстрее добиться желаемого результата. Запишитесь на курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online и начните работать над своей спортивной формой в комфортной для себя обстановке.
Видео с различными видами подтягиваний
Какие мышцы работают при подтягивании за голову
Инструкция
Подтягивание за голову на перекладине в первую очередь включает в работу широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, а также бицепсы и трицепсы. Также в процессе тренировки работают мышцы пресса и другие мышцы рук – плечевые, плечелучевые, дельтовидные. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от ширины хвата, техники выполнения подтягивания, конструктивных особенностей самой перекладины.
Если вы новичок в спорте, вам потребуется время на освоение правильной техники выполнения подтягивания за голову. Укрепите спину и связки на аналогичном тренажере, используя тягу за голову и применяя дозированную нагрузку. Так вы сведете риск получения различных травм к минимуму. Затем переходите к выполнению подтягиваний за голову.Если вы атлет со стажем, для хорошей прокачки вышеназванных мышц применяйте дополнительные отягощения. Довольно распространенной является следующая методика работы с отягощениями: сначала на пояс вешается 2,5 килограмма, выполняется один подход. Следующий цикл подтягиваний выполняется уже с 5 кг на поясе, затем вы крепите 7,5 кг, далее 10 кг. Дойдя до вершины «пирамиды», убирайте по 2,5 кг в каждом подходе. Прокачка мышц спины по такой схеме пройдет с максимальной пользой.
При выполнении подтягиваний за голову, придерживайтесь правильной техники совершения упражнений. Так, подбородок должен быть прижат к груди, спину держите прямой, ноги немного согните в коленях, скрестите стопы, хват рук – как вам удобно, в среднем 30 см между большими пальцами.
Варьируйте ширину хвата от среднего до самого широкого. Для подтягиваний широким хватом используйте специальную – согнутую по волнообразной траектории перекладину или турник с отдельными ручками. Занимаясь на этих снарядах, вы защитите от травм предплечья и кисти рук.
Учтите, что количество подходов и повторений может быть различно, в зависимости от вашего спортивного стажа и целей, которых вы хотите добиться. В среднем – это шесть подходов по 10-10-8-8-6-6 повторений, разумеется, с разминкой вначале.
Для получения большей эффективности от выполнения упражнения чередуйте подтягивания за голову с подъемом корпуса к подбородку. Важно, чтобы упражнение выполнялось чисто.
При выполнении подтягиваний за голову используйте специальные кожаные спортивные перчатки и напульсники, так вы защитите мышцы от травм и сделаете процесс занятий более комфортным.
Занимайтесь подтягиванием за голову в паре с партнером, он поможет вам преодолевать мертвые точки в последних подходах, что является очень важным этапом в максимально эффективной проработке мышечного аппарата.
что качается при разных хватах (узком, обратном) на перекладине, какие виды и групп мускул задействованы
Подтягивание – это комплексный элемент фитнеса, который применяется для повышения силы, выносливости, прироста мышц верхней части торса. Во время тренировки нагрузке подвергаются практически все мышечные структуры и 2 сустава (плечо, локоть).
Каждый атлет должен знать, какие мышцы работают при подтягиваниях, чтобы понимать, как перераспределять нагрузку с одних на другие.
Чтобы эффективно прокачать мускулы, нужно акцентировать внимание на технике и учесть распространенные ошибки новичков. Только после этого можно использовать утяжеляющие приспособления, которые помогут ускорить развитие мускулатуры.
Что качают упражнения на перекладине: какая мускулатура задействована
Начинающий атлет должен знать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Для этого нужно изучить строение мускул верхней части торса. Это ему поможет эффективно прокачать мускулатуру и при необходимости проработать отстающие пучки.
При подъеме и опускании нагружаются многие мускульные группы. Это упражнение эффективно укрепляет все тело. Даже мышцы ягодиц и нижних конечностей участвуют в работе. Однако максимальной нагрузке подвергаются мускулы верхней части корпуса.
В первую очередь нагружаются кисти, предплечья, так как спортсмен хватается за перекладину и висит. А при подъеме и опускании корпуса нагружаются мускулы спины, пояса верхних конечностей, крупные мышечные группы рук, а также пресс. Мышцы живота позволяют фиксировать корпус при подтягивании.
Важно! Но чтобы эффективно прокачать мышцы, нужно соблюдать технику выполнения разных видов подтягиваний. Их совершают только за счет напряжения рук и спины, раскачивать корпусом запрещено. Двигаться нужно плавно, поднимаясь при выдохе, опускаясь на вдохе.
Руки
Как упоминалось ранее, сначала нагружаются предплечья, в состав которых входят такие мышечные структуры:
- Мышцы, сгибающие и разгибающие кисть.
- Плечелучевая мышца, которая размещена на передней поверхности предплечья. Она помогает сгибать конечности в локтях.
- Пронатор – это двуглавая мускула, которая начинается от плеча, проходит локоть и крепится к лучевой кости. Помогает разворачивать ладони вниз.
- Супинатор находится на задней поверхности предплечья и позволяет повернуть ладонь вверх.
Эти мускулы помогают атлету ухватиться за основу турника.
Бицепс (двуглавая мускула) состоит из двух пучков, которые размещены на передней поверхности плеч. С его помощью спортсмен сгибает конечность, фиксирует локоть наверху. Это вспомогательная мышечная группа при тренировке на турнике.
Дельты размещены на передней поверхности плеч, именно они образуют их контур. Они помогают сгибать, разгибать плечо, отводить руку в сторону. Состоят дельты из переднего, бокового, заднего пучка. Во время подтягивания они укрепляются (кроме заднего пучка), но не нагружаются максимально.
Спина
Широчайшие мускулы – это крупнейшая мускульная группа, расположенная на нижней части спины. Они помогают вытягивать руку вниз и назад, когда она находится над головой. Благодаря широчайшим атлет может совершать подъем корпуса, отводить плечи назад.
При подтягиваниях максимально нагружаются трапециевидные мускулы. Это крупные парные мышцы, которые начинаются от задней поверхности шеи и доходят до средней части спины. Они позволяют двигать лопатками, поддерживают верхние конечности.
Ромбовидная мускула находится под трапециевидной. Это небольшая мускульная группа в форме ромба, которая состоит из 2 пучков. Она позволяет сохранять спину прямой, стабилизирует лопатку сзади.
Большая круглая мускула имеет плоскую и вытянутую форму. Она размещена под широчайшей мышцей. Она помогает подтягивать торс к локтям, отводить плечи назад.
Вспомогательную роль при подтягивании играют большая и малая грудные мышцы. Они помогают спине стабилизировать туловище, тянуть его, поднимать руки к плечам, поворачивать лопатки вниз.
Живот
При подъеме-спуске корпуса на турнике нагружается мускулатура средней части тела. Эта группа состоит из прямой, косых, поперечных мускул, а также мышцы, которая отвечает за выпрямление корпуса.
Это важный участок, который участвует в выполнении движений всего тела, помогает удерживать его во время тренировок, формирует правильную осанку, когда атлет сидит или стоит. Нагружаются мускулы живота, и когда атлет подтягивается.
Обязательно посмотрите:
Виды и группы мускул, которые качаются при разных хватах
Турник помогает укрепить мышцы, связки, сухожилия, нарастить массу, сделать тело более сильным и выносливым.
Подтягивания выполняют прямым, обратным, широким, узким хватом.
Когда атлет варьирует расстояние между кистями на основе гимнастического снаряда, то он повышает нагрузку на ту или иную мускульную группу.
При широкой постановке рук максимальной нагрузке подвергается мускулатура спины, при узкой – руки и грудь.
Прямой
Это стандартный вариант подтягиваний, во время которого ладони направлены наружу (отвернуты от лица атлета).
Выполняют обычные потягивания таким образом:
- Повисните на основе, чтобы ладони были повернуты наружу.
- Плавно поднимайтесь, наверху полностью согните локти, а подбородок зафиксируйте над основой.
- Потом также плавно опускайтесь, постепенно выпрямляя руки.
Во время подъема не двигайте корпусом.
Это интересно! Чтобы эффективно прокачать бицепс, выполняйте спуск в 2 раза дольше, чем подъем.
Это упражнение помогает равномерно нагрузить бицепсы, трапеции, широчайшие мускулы.
Обратный
Обратный хват позволяет проработать мускулы спины, бицепсы, задние дельты. Шея подвергается статической нагрузке. А пресс и мышечная группа, выпрямляющая позвоночник, помогают избежать раскачивания.
Чтобы выполнить подъем-спуск корпуса обратным хватом, следуйте такой инструкции:
- Повисните на турнике так, чтобы костяшки пальцев были повернуты к вам.
- Совершайте подъем туловища за счет усилия спины. Не отводите голову назад, двигайте локтями вдоль туловища.
- Зафиксируйтесь наверху, потом плавно опускайте корпус.
Не обязательно поднимать подбородок над основой турника, главное – двигаться без рывков. Со временем можно будет увеличить амплитуду.
Узкий
Этот вариант подтягиваний отличается тем, что расстояние между кистями минимальное. Тогда максимально нагружаются мышцы рук. Его выполняют для прокачки бицепса, плеч, широчайшей, большой круглой мускулы.
Чтобы выполнить подтягивания с узкой постановкой рук, выполняйте следующие действия:
- Ухватитесь за основу так, чтобы руки были на расстоянии 20-30 см (уже уровня плеч).
- Выдохните, а потом сразу осуществляйте подъем корпуса, напрягая верхние конечности и спину. Попытайтесь дотянуться подбородком к основе, зафиксируйтесь на пару секунд.
- Вдохните, плавно опуститесь, ощущая растяжение верхних конечностей.
После освоения техники можно применять утяжеляющие приспособления, подтягиваться обратным хватом.
Широкий
При подъеме-спуске корпуса, при котором руки находятся на большом расстоянии друг от друга, работают широчайшие, круглые, ромбовидные мускулы, трапеции, а также дельты.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс и зубчатые мускулы стабилизируют движения.
Инструкция по выполнению упражнения:
- Ухватитесь за основу так, чтобы конечности были шире плеч.
- Поднимайте корпус за счет усилия мышц верхней части торса.
- Контролируйте дыхание, не раскачивайте туловищем и ногами.
Важно! Когда руки максимально разведены, то задействованы мускулы спины, объем движений должен быть минимальным, а при более узком – увеличите амплитуду, чтобы нагрузить руки.
На одной руке
Подъем-спуск корпуса на одной руке – это очень тяжелый элемент фитнеса, который требует отличных физических данных и знания техники. Как при стандартном подтягивании, нагружаются спинные мускулы. Огромной нагрузке повергаются предплечья. Кроме того, работают задние дельты, бицепсы.
Чтобы научиться подтягиваться на 1 руке, выполняйте такие действия:
- Ухватитесь конечностью за основу гимнастического снаряда. При подъеме туловище будет наклоняться в сторону, чтобы минимизировать это явление, нужно держать рабочую конечность ближе к телу, а свободную – перед торсом.
- Напрягите мышцы плеча, нижние конечности немного согните, подтяните, на выдохе начинайте подниматься.
- Потом плавно опуститесь.
Новичкам перед выполнением этого сложного движения нужно подготовиться. Для этого необходимо ежедневно висеть на одной конечности на перекладине, выполнять негативные подтягивания (опускание корпуса с подставки), использовать различные предметы для поддержки второй руки (полотенце, специальные ленты).
Разгрузить рабочую конечность можно, взявшись за боковую опору перекладины или ухватившись за запястье свободной рукой.
Читайте также: Подтягивания на турнике для здоровья и красоты тела
Почему развивается мускулатура, которая участвует в нагрузках
Чтобы мышцы развивались, нужно сосредоточиться на технике. Важно плавно подниматься и опускаться, работать в полную амплитуду, чтобы мускулатура сокращалась и растягивалась, ведь за счет этого она и увеличивается.
Поднимать корпус нужно за счет усилия целевых мускул. При раскачивании корпуса упражнение выполнять легче, но необходимой для развития нагрузки мышечные волокна не получают.
Это интересно! Доказано, что во время работы на гимнастическом снаряде повышается уровень тестостерона, который ускоряет рост мускулатуры, повышает силу.
При подъеме-опускании корпуса усиливает кровообращение, питательные вещества поступают к мышцам, тогда они растут. Кроме того, во время тренировки мышечные волокна получают микротравмы, что тоже провоцирует их развитие.
Чтобы мускулатура продолжала увеличиваться, постепенно добавляйте на 1-2 повторения. Когда вы будете выполнять упражнение 20 раз и более, используйте утяжелительные приспособления, но при этом помните о технике.
Как избежать ошибок
Чтобы видеть реальный прогресс при тренировке на турнике, нужно учесть распространенные ошибки, которые нельзя допускать:
- Раскачивание торсом и нижними конечностями. Подъем выполняется только за счет усилия мускул верхней части торса.
- Слабость хвата. В первую очередь новичку нужно тренировать хват. Для этого следует зависать на перекладине ежедневно, чтобы руки привыкли к нагрузке и не соскальзывали.
- Резкие движения. При быстром подъеме и спуске мускулы не ощущают нужной нагрузки, а также повышается риск травм. Чтобы избежать этого, нужно плавно двигаться.
- Выпрямление локтей при опускании. Локтевой сустав достаточно хрупкий, поэтому подвержен травмам. Чтобы этого не случилось, не выпрямляйте конечности в локтях полностью на любой фазе подтягиваний.
- Неправильное дыхание. Чтобы облегчить себе задачу, выдыхайте во время подъема, а при спуске вдыхайте.
- Чрезмерное напряжение шеи. При подъеме корпуса нужно переносить нагрузку на целевую мускулатуру (руки, спина, живот). При избыточном напряжении мускул шеи повышается риск травм.
- Использование тяжелых снарядов. Сначала отточите технику, а потом начинайте качать торс с отягощением (утяжеляющие жилеты, пояса, блины штанги).
Избегайте этих ошибок, если вы хотите добиться хороших результатов.
Полезное видео
Основные выводы
При подтягивании подвергаются нагрузке почти все мышечные структуры верхней части торса. Больше нагружать определенные мышцы можно, меняя хват. При прямом хвате напрягаются бицепсы, трапеции, спина, а при обратном – бицепс, задние дельты, спина. При узком хвате работает бицепс, плечи, широчайшая, большая круглая мускула, при широком – почти все мускулы спины и верхних конечностей.
Чтобы эффективно прокачать мышцы, нужно акцентировать внимание на технике, плавно поднимать-опускать корпус, совершать усилие за счет целевых мышц, правильно дышать. Не стоит раскачивать торсом или ногами во время подъема, резко двигаться, полностью выпрямлять локти, чрезмерно напрягать шею, сразу использовать большие веса. Это не принесет должного эффекта, кроме того, повышается риск травм.
Какие мышцы работают при подтягивании на турнике? — Рамблер/женский
Чтобы научиться подтягиваться, потребуются опыт и мотивация. Перед тем, как выйти на тренировку, нужно изучить мышцы, работающие при подтягивании на турнике, это и станет самой сильной мотивацией. Подтягивания – это отличный способ нарастить силу мышц в верхней части тела. Зная, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, ты сможешь правильно распределить свою силу и получить от упражнения максимум эффективности.
Широчайшие мышцы спины
Большие и плоские мышцы, расположенные на спине и переходящие на бока. По форме напоминают треугольник, по центру спины их частично перекрывает трапециевидная мышца. При выполнении подтягивания эти мышцы будут максимально напряжены в тот момент, когда предплечья приближены к телу.
Блок похожие статьи
Подтягивание происходит за счет силы рук, точнее за счет усилий бицепсов. В момент обратного движения для возвращения в исходную позицию бицепсы будут работать вместе с широчайшими мышцами. Если твои бицепсы слишком слабые для выполнения подтягивания, то укрепить их можно при помощи планки.
Трапециевидная мышца
Расположена посередине верхней части спины над широчайшими мышцами, принимает аналогичную нагрузку при выполнении подтягивания.
Дельтовидные мышцы
Распределение нагрузки при подтягивании зависит от выбранного хвата. Для того, чтобы почувствовать, где точно в области плеча расположены дельтовидные мышцы, нужно сделать подтягивание широким хватом.
При подтягивании нейтральным хватом эти мышцы тоже будут работать, такой хват безопаснее для суставов.
Большая грудная мышца
Большая часть мышечной массы грудной клетки приходится на большую грудную мышцу, она тоже работает при подтягивании. При отжимании большая грудная мышцы забирает часть нагрузки с широчайших мышц спины, когда предплечья расположены близко к телу.
Большая и малая круглые, подостная мышцы
Большая круглая мышцы спины прикрепляется к лопатке и плевой кости. Подостная мышца охватывает заднюю часть лопатки и доходит до верха руки, под ней расположена малая круглая мышца спины. Эти небольшие мышцы работают вместе для того, чтобы помочь широчайшим мышцам при подтягивании. От этих небольших мышц зависит сила кора.
Теперь, когда ты знаешь, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, ты будешь делать это упражнение с повышенной концентрацией внимания и более высокой эффективностью.
Другие материалы по теме:
Как накачать мышцы девушке в домашних условиях?
Самые странные виды спорта в мире
Жим на брусьях — классика тяжелой атлетики
Подтягивание на канате | Центр олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо»
Подтягивание на турнике отличное упражнение на развитие мышц спины – как для увеличения силовых показателей, так и для расширения мышечных волокон. Преимуществом этого упражнения является то, что не требует практически никакого оборудования. Даже если нет дома штанги, в городе или в парке есть много мест, которые для этого подойдут. Кроме того, вы можете сделать подтягивание в нескольких вариантах, давая мышцам разнообразные нагрузки – изменяя ширинe хвата.
Кто проделывал это упражнение в своих тренировках, тот знает, что оно хорошо влияет на ширину спины, также стало известно, что правильное положение тела, и ощущение движения может повлиять на улучшение толщины, плотности мышц.
Подтягивание на канате — это одна из альтернатив, которые помогут ввести новые стимулы для тренировок спины. Это тренировки по физической подготовке, втягивающие мышцы по-другому, чем классические подтягивание на перекладине. Не достаточно того, что мышцы работают в других сферах, это еще здесь широкое поле деятельности в вопросе развития силы и выносливости мышц.
Каковы преимущества подтягивания на канате?
Прежде всего, это блеф для работы мышц. Подтягивание на турнике это упражнение симметрично с основания, а здесь движение осуществляется в одностороннем порядке, имеет совершенно другую специфику. Поднимаемся вверх на одной руке это, конечно, более сложная задача, кроме того, элемент стабилизации, так как канат находится в движении, а вместе с ней и наш организм, а тяга жесткая и позволяет поддерживать в мере одном положении тела. Это дополнительный элемент, который является проблемой и дает новых стимулов. В контексте повышения общей эффективности и возможности исполнения классического подтягивания, подтягивания на канате может быть отличным инструментом для дополнения тренировки. Если мы тренируем наши мышцы слишком долго одинаковыми упражнениями, со временем они привыкают к этому и уже не хотят расти. Делая это упражнения вы сделаете новую нагрузку на ваши мышцы, которая еще не знакома вашему телу и можете заставить ваши мышцы расти снова. Стимулирование мышц иным образом, усиление других волокон, с пользой повлияет на полноту и может помочь в достижении барьера.
Как делать подтягивание на канате?
На вид оно может выглядеть довольно просто, но люди, которые подходят к веревке в первый раз, будут иметь трудности с самим держанием на канате. Вторым препятствием будет отсутствие навыков координации движений рук и ног. Третья – отсутствие силы в руках (хотя не они являются здесь главным рычагом).
Прежде всего, не нужно отчаиваться, потому что в первый раз редко когда у кого получается.
Самое главное — это научиться держать равновесие (чтоб сильно не качаться на канате) – если на турнике наше тело сильно не болтается, то на канате колебание почувствуется, гораздо сильнее. Когда мы хотим подтянуться мы должны держать наше тело одной рукой, а другой, чтобы двигаться выше и сделать шаг, у ухватиться. Хотя, подниматься вверх на одной руке сложнее, но это работа делается переменно, и при каждом движении, одна сторона отдыхает. Дополнительным облегчением является правильное положение ног на канате, когда это мы на линии, наоборот, стоять, давая отдых плечам. Одна нога заходит под веревку, второй на него становится и, таким образом, у меня есть небольшая „площадка”.
Как спуститься?
Удалось залезть – супер!!! Но что дальше? Это может оказаться проблемой, и, безусловно, никто не хочет прыгать с высоты или повредить себе руки об канат. Лучше всего сохранять спокойствие и спуститься тем же путем, в обратном порядке, как при подъеме рук через руки, постепенно опуская тело вниз.
Подведем итог:
Подтягивание на канате имеет много преимуществ и является прекрасным разнообразием в тренировке позвоночника, альтернативой для подтягивания на турнике. Также можно включить это упражнение для тренировки мышц спины как элемент, дающий другие раздражители на мышцы спины.
разные виды и какие мышцы работают
У большинства посетителей тренажерного зала упражнение подтягивания на турнике не пользуется большой популярностью. Но вы должны знать, что это базовое упражнение и в отличие от всевозможных тренажеров, оно нагружает немалое количество мышц. Если вы действительно хотите иметь массивную и широкую спину, тогда подтягивания на турнике обязательны для выполнения. Для тех же, кто занимается в домашних условиях, это упражнение должно быть одним из первых в программе тренировок.
Виды подтягиваний на турнике и группы мышц
Далее представлены разные виды подтягиваний с описанием правильной техники выполнения, также вы узнаете, какие мышцы работают в том или ином варианте. Сразу же хочу внести ясность по поводу дыхания: на выдохе тянетесь вверх, вдыхая – вниз.
Подтягивания широким хватом
Самое лучшее и эффективное упражнение для увеличения спины. Нагрузка в основном акцентирована на середину и верх спины и на трапецию.
Возьмитесь за перекладину хватом как на рисунке. При этом большими пальцами обхватите перекладину сверху это нужно для лучшего растягивания мышц спины. Не напрягая бицепсы рук, только за счет усилий широчайших мышц, подтягивайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц. На долю секунды задержитесь в верхней точке и возвращайтесь в исходное положение.
Подтягивания за голову
Этот вариант менее эффективен, ведь амплитуда движения меньше, соответственно спина работают не в полную силу. Также он может быт травмоопасным (вы не должны чувствовать дискомфорта), поэтому будьте предельно аккуратны при его выполнении.
Хват должен быть широким, ноги выпрямите и держите в линию с корпусом. Без рывка подтянитесь до момента соприкосновения с перекладиной, а после медленно на исходную.
Подтягивания прямым хватом
Это классический вариант всем знакомый еще с уроков физической культуры. Больше всего это упражнение нагружает спину, бицепсы и сгибатели предплечья.
Руки на ширине плеч, ладони смотрят от себя. В умеренном темпе подтягивайтесь пока не заденете подбородком перекладину и опускайтесь вниз.
Подтягивания обратным хватом
Если сравнить с предыдущим упражнением, этот вид выполнять чуть легче, а все потому, что основную часть работы выполняют руки (предплечья и бицепсы).
Здесь ничего сложного и сверхъестественного нет, ладони на себя, а руки расположены на ширине плеч. Во время подъема спину необходимо прогнуть, и к перекладине нужно тянуться грудью.
Подтягивания узким прямым хватом
В большей степени в работе участвуют плечевые мышцы и низ широчайших, поэтому выполнять его тоже легко.
Хват узкий, ладони от себя. Тянитесь пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
Подтягивания узким обратным хватом
Данное упражнение нагружает низ спины и конечно же бицепсы.
Возьмитесь обратным узким хватом за перекладину. На выдохе вверх, а после того, как вы прикоснетесь перекладины, не спеша опуститесь вниз.
Подтягивания вдоль перекладины
Работая из бокового положения нагружается нижняя часть спины, плечевые и зубчатые мышцы.
Расположите руки на перекладине так, чтобы один кулак был перед другим (смотрите рисунок). Обязательно прогибаете спину. При каждом новом сете меняйте постановку рук.
На самом деле выполнять все эти разновидности подтягиваний необязательно, с помощью них можно разнообразить тренировки, тем самым исключить привыкание мышц к однообразию. Рекомендую вам посмотреть этот видеоролик, где наглядно показана техника выполнения двух основных упражнений.
В заключение хочу рассказать о том, сколько раз и как часто нужно подтягиваться. Многие хотят научиться как можно больше подтягиваться, но уверяю вас, если ваша цель накачать спину, смысла от того, что вы будите подниматься и опускаться бесчисленное количество раз абсолютно никакого. Для того, чтобы накачать мышцы спины нужно выполнять не более 3-5 сетов по 8-12 повторений и не чаще двух раз в неделю. Если вы можете сделать больше 12 раз, тогда обязательно нужно использовать дополнительные веса (разные утяжелители).
Как сделать поворот на перекладине на перекладине? — AAFS
Главная »Как сделать переворачивание перекладины на перекладине?Перевертывание штанги на перекладине — классическое упражнение на турнике, требующее хорошей физической подготовки и координации. Для этого спортсмен энергично подтягивается и одновременно поднимает ноги вперед, тем самым выполняя перекат через перекладину.
Упражнение включено во многие стандарты физического воспитания, а также используется в тренировках на турнике.
Какие мышцы работают во время упражнения?
Во время перекатного подтягивания укрепляются мышцы живота, участвующие в классическом подтягивании (бицепсы, трицепсы, дельты, широкие мышцы и трапеции).
Ноги поднимаются вверх с помощью мышц пресса.
Кроме того, такие упражнения улучшают координацию, учат управлять своим телом и рассчитывают силу мышц. Также хорошо тренирован вестибулярный аппарат.
Противопоказания
Как правило, подтягивания выполняют только подготовленные спортсмены. Они знают, как устроено их тело, и обладают достаточной физической силой. Новичок, скорее всего, не сможет этого сделать. Тем не менее, необходимо перечислить возможные противопоказания:
Травмы рук, локтя или плечевого сустава
Проблемы с артериальным давлением, головные боли и любые заболевания головы
Нарушения координации движений
Это не стоит попробовать выполнять подтягивания, если вы можете подтянуться всего один или два раза.В этом случае есть опасность разбиться и получить травму. То есть сначала следует изучить основные элементы подтягиваний.
Техника выполнения упражнений
Чтобы научиться делать переворачивание, вы должны сначала изучить компоненты упражнения. Это подтягивания и подъемы ног в висе. Говорить о достаточной физической силе можно только тогда, когда вы можете сделать хотя бы 15-20 подтягиваний и столько же подъемов ног.
Техника выполнения:
1 Возьмитесь за штангу прямым широким хватом.Допускаются и другие хват, но классический вариант — широкий.
2Далее нужно одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги над перекладиной. Инерции движения должно хватить, чтобы ноги вышли за линию перекладины. Переворот происходит в тот момент, когда вес ног перевешивает и они начинают опускаться, подтягивая тело вверх. Штанга в это время находится на уровне талии
3 В конце движения, когда ноги уже опущены, нужно выпрямить руки
Некоторые спортсмены сначала подтягиваются, а затем поднимают ноги или, наоборот, поднимают максимально прямые ноги к перекладине и только потом делать подтягивания руками.Однако одновременное выполнение этих фаз значительно облегчает подтягивание.
Есть еще один, не очень популярный вариант переворачивания штанги. В этом случае спортсмен прыгает на перекладину и по инерции подбрасывает ноги вверх. Однако методика считается неправильной и к ней лучше не привыкать.
Как сделать подтягивание сложнее?
Более опытные спортсмены немного усложняют подтягивания. Они не просто перекатываются через гриф, а делают это, не касаясь планки животом.То есть единственная часть тела, которая касается перекладины, — это руки.
Такое сложное упражнение на подтягивание называется «Перо или девятка». Это намного сложнее и требует отличной физической подготовки и безупречной техники. Чтобы научиться это делать, необходимо овладеть техникой обычных подтягиваний на перекладине.
Видео
Какие упражнения лучше всего подходят для тренировок?
Как я уже упоминал выше, для тренировки подтягивания с переворачиванием необходимо изучить две вещи.Для начала нужно подтянуться и легко поднять ноги из положения висения. Пресс играет очень важную роль в подтягиваниях.
Укрепите пресс
Вам стоит поработать над растяжкой, что на первый взгляд неожиданно. Попробуйте встать на пол, наклониться с прямой спиной и дотянуться до пола ладонями. Если вы потерпели неудачу, вам не хватит растяжки и будет проблематично выполнять подтягивания, не сгибая ног. Поэтому уделите дополнительное внимание растяжке подколенных сухожилий.
Как видите, переворачивание перекладины на перекладине — не такое уж сложное упражнение. Терпение в сочетании с некоторой физической силой и техническими знаниями — ключ к успеху!
Прорабатывают ли подтягивания и отжимания каждую мышцу верхней части тела?
Подтягивания прорабатывают большую часть мышц спины.
Изображение предоставлено: yacobchuk / iStock / Getty Images
Если вы оказались на необитаемом острове без тренажеров, вы все равно могли бы развивать верхнюю часть тела, делая отжимания и подтягивания (если вы найдете удобную ветку).Между этими двумя упражнениями вы можете проработать большинство основных мышц верхней части тела и сохранить или даже увеличить свою силу и мышечную массу.
Верхняя часть тела
Для тренировки тело можно разделить на три части: верхняя часть тела, ядро и нижняя часть тела. Мышцы верхней части тела заставляют ваши руки двигаться, основные мышцы заставляют ваше тело двигаться, а мышцы нижней части тела заставляют двигаться ваши ноги.
Подробнее: Почему трудно делать подтягивания?
Действия мышц верхней части тела можно разделить на две категории: толкающие и тянущие или тянущие и тянущие.Один набор мышц заставляет ваши руки отходить от вас, а другой — приближает их к вам. Вы можете толкать или тянуть что-то перед собой, над собой и в стороны.
Толкающие мышцы
Самыми большими толкающими мышцами являются дельтовидные мышцы, или мышцы плеча, и большая грудная мышца, основная грудная мышца. Большая грудная клетка проходит от передней части плеча до грудины и является самой большой толкающей мышцей. Дельты покрывают ваше плечо и очень универсальны.Передняя дельтовидная мышца достигает руки вперед, а средняя дельтовидная — руки прямо вверх или над головой.
Трицепс — это еще одна толкающая мышца, расположенная на тыльной стороне руки. Они не такие большие и мощные, как мышцы груди или плеч, но они играют решающую роль в выпрямлении вашего локтя, когда вы что-то отталкиваете.
Растягивание мышц
Самые большие тянущие мышцы — широчайшие мышцы спины, сокращенно широчайшие мышцы спины. На самом деле широчайшие — это самые большие мышцы верхней части тела, они простираются от всей нижней части позвоночника до задней части плеча.Эти мышцы лежат по бокам вашей спины и, если они развиты, выглядят как маленькие крылышки.
Большую помощь широчайшим оказывают более мелкие мышцы спины. Ромбовидные, круглые, задние дельтовидные, средние и нижние трапециевидные мышцы — все это мышцы спины, которые помогают вам тянуть. Ваш бицепс, мышца на верхней части руки, также помогает вам тянуть, поднося руку ближе к плечу. Они противостоят тому, что делают трицепсы.
Разница между вертикальной и горизонтальной
Каждая из этих мышц вносит свой вклад в отжимания и подтягивания.Отжимания — это горизонтальное отжимающее упражнение, потому что ваши руки выталкиваются прямо, а не вверх. Подтягивание — это вертикальное тянущее упражнение, потому что вы тянете почти прямо вниз, в отличие от горизонтального тягового упражнения, которое подтягивает что-то к себе.
Что касается толкающих мышц, то чем более горизонтально движение, тем сильнее задействована большая грудная мышца. Чем вертикальнее движение, тем больше задействуются передняя и средняя дельтовидные мышцы. Отжимания практически полностью горизонтальны, поэтому мышцы груди получают много работы.Плечи тоже очень много работают, но не так много, как в упражнении с вертикальным толчком.
Трицепс работает тяжелее при горизонтальном жиме, чем при вертикальном. Еще одно важное отличие заключается в положении рук. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше вы используете трицепс, продемонстрировало исследование 2010 года в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором сравнивалась активация различных мышц в шести вариантах отжиманий.
Широчайшие мышцы — это внешняя мышца спины.
Кредит изображения: Likoper / iStock / Getty Images
Разница между подтягиваниями и подтягиваниями
Вы изменяете мышцы, используемые во время подтягивания, когда меняете положение рук. Если вы держите гриф на расстоянии плеч, ладони смотрят к вам, это технически называется «подтягиванием». Пока вы подтягиваетесь, ваши локти будут оставаться перед вами. Этот вариант задействует бицепсы и мышцы груди больше, чем обычные подтягивания. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором сравнивается активация мышц при подтягивании и подтягивании, нижняя трапеция более активна при подтягивании.
Подробнее: Подтягивания сложнее, чем подтягивания?
Когда ваши ладони смотрят от вас в подтягивании, ваши локти поворачиваются больше в стороны. Это заставляет вас задействовать больше мелких мышц спины, таких как ромбовидные, круглые и трапециевидные. Чтобы сделать подтягивание на вершине, вам нужно сжать лопатки вниз и назад, эффективно выпячивая грудь. Именно этим и занимаются эти меньшие мышцы спины.
Заключение
Между отжиманиями и подтягиваниями вы проработаете все основные мышцы верхней части тела.Некоторые мышцы, такие как малая грудная мышца и некоторые мышцы шеи, не задействованы. Однако эти мышцы не влияют на общую силу верхней части тела, которая больше связана с движением рук.
Какие мышцы работают при подтягивании? А как пользоваться турником
Если вы никогда раньше не занимались подтягиваниями, они должны быть одним из самых устрашающих упражнений в тренажерном зале. В конце концов, поднять весь вес тела — нелегкое дело.
Однако они также могут быть одним из самых полезных движений, если выполняются с правильной техникой.Мы поговорили с личным тренером знаменитости Дэном Робертсом (@teamdanroberts ) за его лучшие советы по их снятию.
Какие мышцы работают при подтягивании?
Мышцы спины, в первую очередь широчайшие, плечи и бицепсы, работают во время подтягиваний. «В зависимости от того, как у вас хватка, вы можете по-разному делать упор на каждую из этих мышц».
Следует ли вам включать подтягивания в свои тренировки?
«Они действительно хороши для наращивания силы», — говорит г-н Робертс.«А сила — один из самых важных компонентов для достижения хорошей формы и похудения».
Как выполнять подтягивания
«Если вы не достаточно сильны или довольно легки, подтягивания — это непросто. область для новичков, потому что они такие сложные », — говорит г-н Робертс. Поэтому он рекомендует начинать с подтягиваний с лентой (иногда их называют подтягиваниями с поддержкой). «Это позволяет вам выполнять движения, не поднимая веса всего тела», — говорит г-н Робертс.
Для выполнения подтягивания с лентой вам понадобится круглая эластичная лента для сопротивления.Сначала оберните петлю вокруг верхней части стойки для подтягиваний в тренажерном зале, где находятся ваши руки, затем наступите на ее нижнюю часть. Когда вы кладете руки на турник для выполнения подтягивания, резинка помогает поддерживать ваш вес.
Посмотрите, как выполнять подтягивания с лентой в этом видео:
Независимо от того, используете ли вы бандаж для поддержки, следующий шаг — положить руки на перекладину над головой на ширине плеч и просто потяните свое тело вверх. «Цель состоит в том, чтобы от свисания подбородком упираться в перекладину», — говорит он.Г-н Робертс предупреждает, что когда вы впервые попытаетесь подтянуться, вы будете раскачиваться во всех направлениях. Однако, чтобы снизить риск травм, он советует выполнять их в контролируемом темпе.
«Хорошее эмпирическое правило при выполнении любого вида веса: нужно пару секунд, чтобы подняться, затем задержаться на секунду, а затем опустить в течение нескольких секунд», — говорит он.
Сколько повторений и подходов подтягиваний вы должны сделать?
«Поскольку подтягивание чертовски сложно, вы хотите сделать максимальное количество повторений для достижения наилучших результатов», — говорит г-н Робертс.Он рекомендует делать три подхода с максимально возможным количеством повторений с минутным перерывом между подходами.
Как только вы сможете выполнить десять повторений подряд, он предлагает поиграть с различными вариациями, такими как подвешивание груза на талии или размещение рук на перекладине шире, чтобы усложнить задачу. «Общее правило: если вы можете сделать десять повторений чего-либо и сделать это хорошо, тогда вам нужно усложнить задачу».
Какие еще есть варианты подтягиваний?
Если вы хотите сместить фокус упражнения со спины на руки или наоборот, попробуйте сменить хват.Первый вариант, который рекомендует мистер Робертс, — подтягивания узким хватом на супинации, когда ваши руки расположены ближе друг к другу — примерно в десяти дюймах друг от друга, а не на ширине плеч — а ладони обращены к вам.
«Они много прорабатывают ваши бицепсы, а также спину и плечи», — говорит г-н Робертс. Они также «легче, чем любая другая позиция, потому что ваши бицепсы находятся в особенно сильном положении».
Самая сложная разновидность — подтягивания широким хватом, когда костяшки пальцев обращены к вам, а руки действительно широко расставлены.«Как правило, чем шире ваша хватка, тем шире будут мышцы спины», — говорит г-н Робертс. «Если вы хотите больше сосредоточиться на руках, вам нужен плотный хват».
Работа для спины — горизонтальная тяга — Body Pep Talk
Базовое упражнение на горизонтальную тягу — тяга. Он нацелен в основном на горизонтальные волокна мышц спины. Когда вы развиваете сильную спину, эти мышцы оттягивают плечи назад (прижимая лопатки к грудной клетке), создавая красивую позу с открытой грудью, как у балерин и военных.
Тяга аналогична подтягиванию / опусканию. Оба они задействуют одни и те же группы мышц, а также плечевые и локтевые суставы. Разница между двумя упражнениями заключается в позиционировании тела. При тяге вниз вес переносится от головы к груди (вертикальное вытягивание). В ряду груз перемещается горизонтально (тяга сидя) или под углом (тяга в наклоне), в зависимости от того, как вы располагаете свое тело. Тяги можно рассматривать как движение, противоположное жимам от груди.
Движение
Есть много типов строк, но я опишу три наиболее распространенных.Все остальные вариации происходят из одного из этих движений.
Тяга на кабеле сидя — сядьте лицом к тренажеру, поставив ноги на подушечки. Колени должны быть согнуты, а спина всегда должна быть прямой. Дотянись до ручки и подтяни ее к груди, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните один-два подхода по 10-12 повторений.
Тяга одной рукой — встаньте на колени над скамьей, поддерживая тело одной рукой. Держите спину прямо.Свободной рукой держите гантель, держа руки прямыми. Вдохните и подтяните вес к груди. Выдохните и опустите вес. Это одно повторение. Выполните один-два подхода по 10-12 повторений.
Тяга в наклоне — Держите штангу близко к бедрам, руки вытянуты. Сгибайте бедра и колени, пока не добьетесь полуприседа. Ваша спина должна быть прямой. Это исходное положение. Сгибая руки в локтях, подтяните штангу к груди. Медленно опустите штангу в исходное положение.Это одно повторение. Выполните один-два подхода по 10-12 повторений.
Вовлеченные мышцы
Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются бицепсы (руки), широчайшие мышцы (средняя часть спины), задние дельтовидные мышцы (плечи) и мышцы верхней части спины. Эти упражнения также требуют помощи нескольких стабилизаторов, таких как мышцы группы живота, глубокие мышцы спины, глубокие мышцы плеча и мышцы запястья.
Изменение исходного положения заставляет тело задействовать различные волокна задействованных мышц.
Советы по правильной форме
- Держите позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте и не округляйте спину).
- Постоянно контролируйте движение — избегайте инерции.
- Вдохните, когда тянете.
Варианты
Просто описывая механизм, я уже дал вам три варианта. Варианты бесконечны. На кабельных рядах у вас есть несколько вариантов захвата, меняя ручку. Вы также можете выполнять движение из положения приседа, что требует стабилизации корпуса.Если у вас нет канатного тренажера, можно выполнить то же упражнение с резинками.
У вас есть возможность выполнять тягу в наклоне с хватом сверху (ладони смотрят вниз) или снизу (ладони смотрят вверх) за штангу или нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), если вы заменяете штангу на гантели. Вы также можете выполнять это упражнение поверх Bosu, чтобы задействовать больше стабилизирующих мышц.
австралийских подтягиваний | Узнайте, как выполнять тягу с собственным весом
Что такое австралийские подтягивания?
Австралийские подтягивания или Тяга с собственным весом — это упражнение по художественной гимнастике для спины, в основном направленное на развитие вашей выносливости.Это упражнение изменяет вертикальный угол тяги традиционного тяги на горизонтальный.
Австралийская тяга — отличное упражнение, потому что его очень легко изменить интенсивность и может помочь новичкам значительно улучшить художественную гимнастику.
Упражнение заключается в подвешивании под низкой перекладиной или кольцами (высота которых примерно на уровне бедер) с прямым корпусом и касанием ступней земли. Из этого положения спортсмен должен будет тянуть , пока он не коснется перекладины или не достигнет полного движения.
Интенсивность можно легко варьировать, так как делать это с более высокой грифом будет легче, а с более низкой грифом будет сложнее. Самый сложный способ выполнить это упражнение с собственным весом — поставить ступни выше уровня перекладины.
Захват также может быть разным, от узкого до широкого, но традиционным способом было бы использование рукоятки немного шире, чем ширина плеч.
Технические характеристики
— Положение стопы должно быть таким, чтобы штанга или кольца располагались в нижней части груди в самой высокой части движения.Вы можете положить на землю какой-нибудь предмет, чтобы опереться на ноги или получить чью-нибудь помощь.
— Очень важно, чтобы сохранял ретракцию лопатки на всем протяжении движения , уделяя особое внимание верхней части.
Основные мышцы работают
Это упражнение предназначено для верхней части тела, но оно также окажет некоторое воздействие на мышцы нижней части тела в целях стабилизации:
— Верхняя часть тела: Задняя дельтовидная мышца, широчайшие, бицепсы и средняя и нижняя трапеции.Нижняя часть спины как вторичная задействованная мышца.
— Нижняя часть тела: Подколенные сухожилия и ягодицы.
Amazon.com: Multi-Gym Pull Up Bar Подтягивания Подтягивания Горизонтальная перекладина В помещении Дверная рама Стена Фитнес Тренировочное оборудование Дети увеличивают (размер: A): Спорт и отдых
Зачем нужна штанга для подтягивания дома?
Многофункциональная перекладина для подтягивания — это недорогой и простой способ укрепить мышцы и получить то пляжное тело, которое вы всегда хотели.Набери верхнюю часть тела и мышцы кора, не ходя в спортзал! Давайте заниматься физическими упражнениями дома, чтобы укрепить мышцы. Отлично подходит для подтягиваний, отжиманий, подтягиваний, подъемов ног в висе и приседаний. Идеальное упражнение для спины, плеч, груди, рук, трицепсов, бицепсов, мышц живота и мышц живота.
Поднимая ноги, вы тренируете не только мышцы живота, но и мышцы спины и плеч.
Отлично подходит для тренировки верхней части тела и пресса
Превращает любую дверную раму в тренировочную станцию
Нескользящие ручки из пеноматериала для дополнительного комфорта
Идеально подходит для использования с гравитационными или инверсионными ботинками
Создайте свой собственный фитнес-центр в своем доме в комфорте и уединении .Это умное устройство, на сборку которого требуется менее 5 минут, незаменимо для всех, кто серьезно относится к силовым тренировкам. Фактически, многие элитные и военные организации используют подбородок и тягу для измерения силы, выносливости и спортивных способностей. Сделанный из прочной высокопрочной хромированной стали, это самый продаваемый в Великобритании подбородок / тяга, что неудивительно. Благодаря нескользящему зажиму из пеноматериала для дополнительного комфорта изделие также можно использовать с гравитационными или перевернутыми ботинками. Предлагая разнообразные программы упражнений, этот продукт определенно стоит своих денег! Он может легко перенести любую раму шириной от 80 см до 130 см в ваш собственный тренажерный зал.Поскольку подбородок и напряжение зависят от веса, они очень эффективны для развития и регулирования мышц и увеличения силы. Подтягивание касается не только самой большой группы мышц спины, широчайшей мышцы спины, но также бицепсов, трицепсов и плеч. Для бицепсов хорошо подходит подбородок, а поскольку оба упражнения основаны на «устойчивости корпуса», они также могут регулировать мышцы живота! Благодаря многолетней гарантии на дом и отличным отзывам клиентов, мы предлагаем отличное соотношение цены и качества
Почему выполнение тяговых упражнений, таких как Джозефина Скривер, важно для развития общей силы тела
Кроме того, тянущие движения — отличный способ тренировать основные мышцы верхней части тела, которые в противном случае остались бы недоработанными, — говорит ДиСальво.Эти мышцы включают широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие, широчайшие мышцы спины), переднюю зубчатую мышцу (область вокруг грудной клетки, которая помогает вашему корпусу оставаться неподвижным), лопатку (лопатку), дельтовидные мышцы (мышцы на внешней стороне спины). плечо), трапеции (основная мышца верхней части спины и шеи), мышцы, выпрямляющей позвоночник (набор мышц нижней части спины), бицепса и предплечий.
Многие тяговые движения также задействуют поддерживающие мышцы кора и нижней части тела, добавляет Клэнси, включая внутренние и внешние косые мышцы живота и подколенные сухожилия.
Регулярное выполнение тянущих движений также улучшит вашу способность выполнять толкающие движения.
При выполнении толкающего движения, такого как отжимание, ваша спина изометрически сжимается и действует как база, на которой отталкиваются передние мышцы. Наличие более сильной спины, которую вы развиваете в результате выполнения тяговых движений, увеличивает силу, с которой вы можете отталкиваться. «В вашем теле ничего не работает изолированно», — объясняет ДиСальво. Ваши передняя и задняя стороны полагаются на силу друг друга, чтобы функционировать должным образом и с максимальной отдачей, поэтому важно тренировать и то, и другое.
Есть много различных типов тяговых движений, которые вы можете выполнять, но большинство из них делятся на две категории: горизонтальные и вертикальные.
Горизонтальные тянущие движения — это движения вперед и назад. Примеры включают греблю, тягу на перекладине и обратные отжимания. Вертикальные тянущие движения — это движения вверх и вниз. Примеры включают подтягивания, подтягивания и лазание по канату (или регрессию при лазании по канату, как в одной демонстрации Скривера).
В целом, рекомендуется уделять одинаковое время горизонтальным и вертикальным тяговым движениям.«Большинство людей сильнее с помощью горизонтальных тянущих движений, потому что движение по своей сути легче, а вертикальные тянущие движения, такие как отжимания и подтягивания, пугают большинство людей», — объясняет ДиСальво. Но важно проработать себя в обеих плоскостях движения, чтобы обеспечить баланс осанки и мышечной силы.
Единственный недостаток тяговых движений, по словам Клэнси, заключается в том, что для их выполнения по большей части требуется какое-то оборудование — либо специализированные тренажеры в тренажерном зале, либо гантели, штанги или балки, на которые можно прикрепить ленты сопротивления. .
Вот четыре тяговых движения — два горизонтальных и два вертикальных — которые вы можете попробовать:
Тяга в наклоне одной рукой
- Поместите гантель или гирю на пол рядом с ровной скамьей.
- Согните правое колено и согните бедра, чтобы согнуть туловище вперед от талии так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.
- Положите правую руку на скамью для поддержки.
- Держа поясницу прямой, поднимите вес левой рукой.Ваша левая ладонь должна быть обращена к туловищу. Это исходное положение.
- Согните левый локоть, чтобы подтянуть вес прямо к груди, удерживая плечо близко к боку, а туловище в фиксированном устойчивом положении.
