Как правильно принимать креатин при занятии фитнесом
Креатин — это пищевая добавка, которая пользуется популярностью у спортсменов. Это азотный амин или аминокислота. Синтезируется из трех кислот: глицина, аргинина и метионина. Он учувствует в восстановлении запаса аминокислот растраченных во время занятий фитнесом. Того количества который содержится в продуктах питания для спортсмена который тренируется и занимается фитнесом будет очень мало. Поэтому дополнительно креатин желательно получать в виде спортивной добавки.
Вы не знаете как правильно принимать креатин людям, которые занимаются фитнесом для достижения максимального результата. Существует 2 специальные схемы принятия добавки, которые подойдут не только тем, кто занимается фитнесом, но и другими видами спорта. Эти способы можно применять для добавок любого производителя специализированного питания вне зависимости от формы. Производители выпускают креатин в виде порошка, раствора или капсул.
- Прием креатина с фазой загрузки.
- Перманентный прием (постоянный).
Утром и после тренировки — пять грамм креатина + две, четыре ложки сахара. Все это нужно развести в стакане теплой воды (можно добавить протеин одну, две ложки). Сахар добавляется для того чтобы организм выбрасывая гормон инсулина помог провести креатин в клетки. Можно заменить сахар натуральным соком, например виноградным, но только нужно быть уверенным, что сок 100% натуральный. Такой прием креатина эффективен в тренировочные дни. В дни без занятий фитнесом лучше ограничится приемом только утром.
Креатин можно принимать в комплексе с аминокислотами, протеиновыми коктейлями или гейнером.
Результат спортсмен ощутит примерно через месяц, при этом он будет одинаков как для тех, кто выбрал фазу загрузки, так и постоянный прием креатина.
Исследования доказали, что лучше всего креатин усваивается во время его принятия до занятий фитнесом или после.
Транспортировка креатина из плазмы в мышечные клетки является очень трудным и сложным процессом. При этом происходит потеря преобладающей части креатина. Поэтому многие спортсмены обращают внимание на транспортные системы, то есть комплексы включающие креатин и вещества (быстрые углеводы, аминокислоты и быстрый протеин) которые помогут ему быстрей попасть в клетки и усвоится.
Длительность приема креатина составляет не менее месяца с последующим перерывом на 1-2 недели. Некоторые спортсмены принимают препарат 2 месяца подряд, но обязательно делают перерыв на три, четыре недели. Этого достаточно для того, чтобы возобновить чувствительность мышц.
Так как креатину характерна дегидратация (обезвоживание организма), то соответственно воды нужно пить много. К тому же употребление воды полезно и тем, что ее часть окажется в мышечных волокнах и определенно увеличит их размер. То есть употребление воды важное условие приема креатина.
Перед началом употребления креатина проконсультируйтесь с диетологом или тренером, так как хоть креатин и природное вещество организм у каждого человека разный, и он по-разному воспринимает добавки. Обратите внимание на медицинские противопоказания, ознакомьтесь с фирмами производителями и отзывами об их продуктах. Особенно это касается новичков, которые еще не очень хорошо ориентируется в мире спортивных добавок. Не стоит забывать и о веществах, которые могут отрицательно влиять на его усвояемость. Например, это кофеин, именно поэтому после употребления креатина кофе или чай 1-2 часа лучше не употреблять.
Для получения более детальной информации свяжитесь с нами: спорт питание в Украине.
Как правильно пить креатин — фаза загрузки или без загрузки прием моногидрата
30.08.2014
Поговорим о том, как правильно употреблять креатин
Креатин, еще его называют карбамимидол(метил)амино уксусная кислота, — это так называемая аминокислота, которую вырабатывает человеческий организм для высвобождения энергии.
Также эта аминокислота очень полезна для ускоренного роста мышц и для их укрепления. Спортсмены, да и просто люди, которые хотят набрать или увеличить мышечную массу зачастую используют концентрированный пищевой креатин. Эта спортивная добавка довольно популярна в спортивных кругах. Для того, чтобы получить желаемый результат, от употребления креатина необходимо правильно использовать эту добавку.
1.Начало креатиновой диеты
Использовать нужно порошковый креатин. Производители креатина позаботились об удобстве и зачастую выпускают креатин в больших пластиковых бутылочках, внутри которых есть мерная ложечка. Вы легко можете найти подходящий именно для вас креатин в аптеке или же в магазине спортивного питания.
— Креатин обычно содержится в двух формах. Креатин можно приобрести в чистом виде. Еще бывает креатин смешан с сахаром, благодаря этому разбавив его с водой можно получить энергетический напиток сладкий на вкус.
— Запомните, что креатин начинает свое разрушение в тот момент, когда развести его с водой. Учитывая это не покупайте раствор креатина, поскольку на момент покупки он не представляет особой энергетической ценности, а лишь креатиновые отходы. Такой маркетинговый ход, производители попросту хотят заработать побольше денег.
— Множество ученых проводили исследования, пытаясь узнать о полезных и негативных свойствах добавки. В итоге пришли к выводу, что креатин совершенно безопасен для организма, но поскольку это считается спортивной добавкой, министерство здравоохранения не может официально этого признать. Перед тем, как начать принимать креатин, все же проконсультируйтесь с вашим доктором и точно узнайте о том, как он может повлиять на ваш организм.
2.Дальше нужно определить, как вы хотите начать употребление креатина. Некоторые начинают с нагрузочного периода, другие же за основу берут массу своего тела и так высчитывают дозировку добавки.
Многие тренера рекомендуют начинать употребление креатина с больших доз и постепенно их уменьшать и поддерживать определенный уровень креатина в организме. Но многие считают, что для быстрого эффекта «нагрузочный» период можно упустить и начинают дозировать креатин опираясь на массу своего тела.
— Доктора говорят о том, что нагрузочный период намного безопаснее для организма и очень легко заметить результат от использования добавки. Всего за несколько дней мышцы становятся сильнее и заметно увеличиваются.
— Нужно помнить о том, что креатин может повлиять на уровень инсулина в организме. Люди, которые имеют проблемы с инсулином в крови, то ли повышенный то ли пониженный, должны быть осторожны с этой спортивной добавкой и обязательно проконсультироваться со своим доктором. Дозировка, в основу которой будет входить масса тела, должна быть умеренной.
3.Запомните самое главное правило – принимать креатин нужно в одно и то же время.
Время суток для употребления креатина не имеет никакого значения. Вы можете принимать его как утром, так и вечером. Действие креатина на организм не меняется. Но медики советуют употреблять креатин в одно и то же время. Это необходимо для того, чтобы выработался режим и организм успевал усвоить предыдущую дозу перед принятием новой.
— Некоторые спортсмены предпочитают принимать креатин непосредственно перед началом тренировки, но это не даст мгновенного эффекта. Опытные спортсмены знают, что креатин не дает моментальный заряд энергии для сильных нагрузок на организм.
— Также вы можете принимать креатин в движении. Стоит только взять с собой бутылку воды и креатин в сухом виде. Вы помните о том, что, если смешать креатин с водой и оставить его, не употребляя он начнет разрушатся и никакой пользы от него не будет.
Табл. задержка креатина в мышцах
4.
Для начала нужно взвесить примерно 5 граммов креатина в чистом виде. Начала использования креатина при нагрузочной дозировке стоит начинать именно с 5-ти граммов. Такая дозировка считается самой безопасной. Конечно же для начала нужна консультация с доктором.
— Производители позаботились об удобстве принятия креатина и поэтому внутри баночки есть удобная мерная чашечка.
— На тот случай, если вы не нашли мерной емкости внутри банки, можно использовать обычную чайную ложечку. Взять нужно одну ложку с горкой.
5.Теперь смешиваем порошок с водой. Когда вы набрали необходимую дозу порошка, всыпьте его в воду. Размешивать необходимо быстро, чтобы он не успел загустеть. Если ваша бутылка с крышкой можно просто высыпать креатин, закрутить крышку и немного встряхнуть бутылку.
— Если нет литровой тары под рукой можно просто взять четыре чашки воды и вылить в бутылку.
Это будет примерно литр воды. Потом можно насыпать туда порошок.
— Для того, чтобы было удобно принимать креатин в любое удобное время, носите с собой бутылку с крышкой и сухой креатин.
— Креатин пьют не только с водой. Его также можно разбавлять с соком или энергетическими напитками.
6.Креатин нужно пить сразу. Уже несколько раз упоминалось о том, что, если смешивать креатин с водой и сразу его не употреблять он начинает разлагаться. Всегда помните об этом. Для максимального эффекта употребляйте креатин сразу же после приготовления.
— Доктора говорят о том, что после того как вы приняли креатин, необходима употреблять много воды. Сразу после того как вы выпили креатин, запейте это все еще раз. И несколько часов подряд употребляйте максимально много воды.
— Еду принимайте как обычно. Диетических антагонистов у креатина нет, поэтому питайтесь, как и раньше.
7.Дозировка. В самом начале, когда вы только начинаете принимать креатин его количество должно составлять не менее 4-х доз в день. Если вы решили начать употребление креатина с нагрузочной дозы, то ваш лимит должен достигать 20 грамм добавки в день. Попробуйте так составить свой график приема креатина так, чтобы выходило принимать креатин во время завтрака, ужина, обеда и конечно же перед сном.
Дозировку нужно постепенно снижать до 2х – 3х раз в день. После нескольких дней нагрузочного периода необходимо снижать дозировку креатина. Вы свободно можете принимать креатин 4 раза в день и при этом эффект будет хороший. Дозировку сократить будет намного выгоднее.
Дозировка на массу тела. Теперь поговорим о том, как определить дозировку по массе тела. На первой неделе дозировка будет такой. На килограмм тела должно приходить 0.38 г креатина. Общую дозу следует разделить на несколько приемов.
Например, при весе 70 кг, умножаем на 0,3-0,38, получаем от 20 до 26,6 грамм креатина на сутки. Значит от 6-8 грамм в 3 приема.
Доза на вторую неделю. После первой недели употребления креатина необходимо снизить до 0.15 грамм на килограмм массы тела.
← Совместимость минералов и витаминов Продукты питания и содержание в них аргинина →
Как принимать креатин: полное руководство
Если вы решили принимать креатин, вам нужно знать, что есть правильный и неправильный способ. Узнайте, что вам нужно знать здесь.
Каждый человек, которого вы встретите, который принимает добавки с креатином, может рассказать вам, как вы должны его принимать. Многие выскажут свое мнение, даже не спрашивая вас. Это мало чем отличается от благонамеренных людей в тренажерном зале, которые предлагают вам непрошенные советы о том, как улучшить ваши тренировки, будь то силовые, кардио или даже последняя поза йоги для отдыха, когда вы в основном ложитесь на спину и дышите.
Просто улыбнитесь и скажите спасибо, когда они закончат. Правда в том, что, несмотря на большое количество людей, которые в настоящее время используют невероятно популярную добавку, многие делают это неправильно. Если вы решили, что хотите принимать добавки с креатином, лучше всего начать с того, чтобы получить всю возможную информацию и проконсультироваться со своим врачом, тренером или тренером, чтобы они помогли вам адаптировать основные добавки креатина к вашим целям, образу жизни, и потребности.
Загрузка креатина
Загрузка, вероятно, является наиболее популярным способом начать прием креатина. Это самый прямой, агрессивный метод, и он дает результаты, иногда большие результаты, быстрее, чем любой другой метод. Цель загрузки состоит в том, чтобы полностью насытить запасы энергии в мышцах в течение определенного периода времени, прежде чем вы перейдете к фазе поддержания, когда вы продолжаете принимать достаточное количество креатина для поддержания вновь достигнутых уровней.
Как правило, фаза загрузки включает прием 20-25 граммов креатина, разделенных на 4 приема в день, в течение 5-7 дней. После того, как вы завершили эту часть процесса загрузки, вы переходите к фазе поддержания, где вы принимаете 3-5 граммов в день до тех пор, пока вы намерены продолжать принимать добавки.
Во время начальной фазы загрузки некоторые люди будут реже принимать большие дозы, но это может оказаться слишком большим за один раз и привести к проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота, газы или диарея. Меньшие порции 4-5 раз в день кажутся лучшими для большинства фронтальных погрузчиков, и результаты будут почти одинаковыми, как бы вы ни решили разделить их. От начальной фазы фронтальной загрузки до приема креатина очень важно обеспечить достаточное количество жидкости.
Креатиновый цикл
Циклический цикл добавок практикуется для поддержания их максимальной эффективности путем предотвращения развития толерантности к ним. Как правило, нужно принимать конкретную добавку в течение заранее определенного периода времени, останавливаться на другой заранее определенный период времени, а затем начинать снова.
Считается, что в течение периода цикла без добавок вся добавка будет вымыта из организма. Поскольку креатиновые добавки принимаются для поддержания насыщения запасов энергии, езда на велосипеде сама по себе была бы контрпродуктивной. На протяжении всего времени приема креатина цель состоит в том, чтобы поддерживать его в организме.
Ежедневная добавка с низкими дозами
Самый простой и наименее сложный способ приема креатина — более низкие дозы 3-5 грамм каждый день. Нет фронтальной загрузки, нет перехода на обслуживание; вы просто начинаете и придерживаетесь этого плана на протяжении всего приема добавок. Избегая нагрузки, вы можете уберечь себя от некоторых потенциально неприятных побочных эффектов пищеварения, которые могут вызвать большие дозы, и вы будете испытывать более постепенное увеличение мышечной массы, силы и скорости восстановления. Не волнуйтесь, вы получите те же результаты, но вместо больших изменений за две недели это будут устойчивые изменения той же величины примерно через месяц.
Конечно, более быстрый рост мышечной массы может на короткое время вызвать зависть в тренажерном зале, но есть что-то, что можно сказать о медленном и стабильном росте, даже в мире наращивания мышц.
Это исследование загрузки креатином у 31 субъекта мужского пола пришло к выводу, что меньшие дозы, принимаемые последовательно в течение определенного периода времени, столь же эффективны для повышения уровня тканей, как и процесс загрузки более высокими дозами.
Поддерживайте постоянство
Важно принимать креатин на постоянной основе, так как его ежедневное потребление пополняет запасы энергии в мышцах. Если вы захотите прекратить прием добавок в любое время, это безопасно, но уровень креатина в ваших мышцах начнет истощаться примерно через две недели после того, как вы перестанете его принимать. Другими словами, большие мышцы начнут уменьшаться, а дополнительные подходы и повторения, дополнительные мили и личные рекорды, а также быстрое восстановление мышц начнут исчезать.
Через 4-6 недель дополнительный креатин будет полностью вымыт из ваших мышц, и ваше тело снова будет вырабатывать 1-2 грамма креатина в день. Если вас беспокоит продолжительность приема добавок, то это исследование 26 спортсменов, которые принимали креатин в течение длительного времени, утверждает, что эта практика не приводит к каким-либо неблагоприятным последствиям для здоровья.
Что делать, если вы пропустите день?
Пропустить случайный день здесь или там не имеет большого значения, поскольку природа добавок креатина такова, что ежедневная практика добавок полностью насыщает энергетические запасы в мышцах. Сегодняшняя тренировка на самом деле не зависит от количества креатина, которое вы сегодня приняли. Если ваши запасы энергии в мышцах полностью насыщены и вы пропустите день или два, не о чем беспокоиться. Важно сразу же вернуться на правильный путь, так как вы не хотите отказываться от привычки ежедневно принимать добавки. Ваш повышенный уровень креатина будет поддерживаться в течение примерно 4-6 недель, поэтому вам не придется снова проходить загрузку.
После этого вы начнете видеть, как ваше тело возвращается к дням до приема добавок с 1-2 граммами креатина, меньшими мышцами, меньшим количеством повторений и более медленным временем.
Когда следует принимать креатин?
Однозначного ответа на вопрос, когда принимать креатиновые добавки, не существует. Хотя в этом исследовании утверждается, что преимущество получают люди, которые принимают добавки после тренировки, многие эксперты и спортсмены не согласны с этим. Если вы спросите людей, которые принимают добавки перед тренировкой, первым делом утром или поздно вечером, они расскажут вам о своих собственных исследованиях, чтобы доказать, что их способ — лучший. В конечном счете, большинство согласны с тем, что постоянство при ежедневном приеме не менее важно, чем при приеме.
С чем следует принимать креатин?
Креатин представляет собой порошок без запаха, который поставляется с мерной ложкой на 5 унций. Его можно смешивать со всем, что вы пьете, и принимать каждый день.
Существует столько же мнений о том, с чем его следует принимать, сколько и вариантов, как это сделать. Некоторые считают, что ваше тело усвоит его лучше, если вы примете его с углеводами, такими как фрукты, фруктовые соки, овощные соки или крахмалы. Другие утверждают, что для достижения максимального эффекта его следует принимать с белком, но есть и пуристы, которые считают, что нужно просто положить порошок в воду и выпить. Есть менее строгие потребители креатина, которые могут периодически получать его с помощью «энергетических» напитков, содержащих креатин в меньших дозах. Общий эффект этих незначительных количеств креатина невозможно определить без дополнительных исследований.
Что такое креатин?
Креатин — это аминокислота, которая хранится главным образом в мышцах тела, где она используется для получения энергии. Большая часть креатина в организме поступает из пищевых источников, таких как морепродукты, красное мясо и свинина.
Синтетическая версия креатина стала невероятно популярной добавкой как для спортсменов, так и для бодибилдеров, поскольку она может увеличить сухую мышечную массу, общую силу, выносливость и ускорить восстановление после тренировки от усталости и болезненности, связанных с физическими упражнениями или тренировками.
Первоначально этот синтетический креатин использовался для увеличения скорости и силы элитных олимпийских спринтеров.
Бодибилдеры, тяжелоатлеты и спортсмены всех мастей сделали его одной из самых популярных спортивных добавок на современном рынке.
Как действует креатин?
Основная роль креатина в организме – производство энергии. Во время тренировки организм вырабатывает энергию, используя аденозинтрифосфат (АТФ). Благодаря этому использованию энергии АТФ теряет молекулу фосфата и превращается в аденозиндифосфат (АДФ). Креатин может перезаряжать АДФ и превращать его обратно в АТФ, тем самым давая организму постоянный запас высокой энергии для быстрых, взрывных движений. По сути, чем больше креатина в ваших мышечных запасах энергии, тем усерднее вы можете работать. Дополнительный прилив энергии позволяет вам поднимать больший вес, пробегать лишнюю милю, бегать быстрее, тренироваться усерднее и наращивать сухую массу тела больше, чем вы когда-либо могли себе представить.
И вы также, скорее всего, быстрее оправитесь от мышечной усталости и болезненности. Важно отметить, что вам придется работать усерднее, чем вы когда-либо считали возможным для этих достижений. Креатин не делает тяжелую работу — ее делаете вы.
Готовы начать свою индивидуальную рутину?
Соберите свой ежедневный набор
пройти викторину
Возможные побочные эффекты
При приеме добавок с креатином обнаруживаются минимальные побочные эффекты. Во время фазы начальной загрузки некоторые люди испытывают пищеварительный стресс, тошноту и диарею из-за высоких доз, но это, как правило, проходит довольно быстро. Некоторые также жалуются на задержку воды на начальном этапе, но это тоже кратковременно.
Безопасен ли креатин?
Хотя было установлено, что креатин безопасен для большинства людей, если принимать его в соответствии с указаниями, тем, у кого уже есть проблемы с почками, а также беременным, всем, кто пытается забеременеть, и кормящим грудью людям следует избегать креатина.
Международное общество спортивного питания (ISSN) утверждает в этом исследовании, что «государственные законодательные органы и спортивные организации, которые ограничивают и / или препятствуют использованию креатина, могут подвергать спортсменов большому риску» из-за всей потенциальной пользы для здоровья.
Как всегда, перед добавлением пищевых добавок в собственный протокол лучше всего проконсультироваться с врачом или поставщиком медицинских услуг.
Щелкните по ссылкам здесь, если вам нужна дополнительная информация о плюсах и минусах креатина, креатине для женщин, наилучшем способе загрузки креатином, что происходит, когда вы прекращаете принимать креатин, или о премиальном качестве Creatine The Muscle Maker от Care/of.
Ваше полное руководство – EHPlabs
Вернуться к блогу Вернуться к блогу Креатин — одна из самых популярных и хорошо изученных спортивных добавок на рынке.
Широко используемый для роста мышц, креатин на самом деле обеспечивает множество преимуществ для здоровья и фитнеса. При включении в режим упражнений креатин может помочь максимизировать ваш фитнес-потенциал и помочь вам в достижении ваших целей.
Что такое креатин?
Креатин — это природное соединение, состоящее из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Креатин естественным образом вырабатывается в организме, однако обычно организм вырабатывает только 1 грамм креатина каждый день. 95% креатина хранится внутри скелетных мышц, где он оказывает свое благотворное влияние.
В форме добавки креатин представляет собой порошок без запаха и вкуса, что позволяет легко смешивать его с другими добавками или напитками для удобного употребления.
Зачем мне принимать креатин?
Хотя креатин содержится в организме естественным образом, низкая скорость его выработки в сочетании с тем фактом, что уровень креатина быстро снижается во время тренировки, означает, что добавки с креатином очень полезны для противодействия низким уровням креатина и стимулирования пользы для здоровья.
Креатин обеспечивает ряд научно обоснованных преимуществ для здоровья и фитнеса, таких как:
- Увеличение мышечной силы и мощности
- Увеличение роста мышц
- Уменьшенная жировая масса
- Большее улучшение 1 ПМ
- Повышение анаэробной способности и выносливости
- Уменьшает накопление молочной кислоты
- Ускоряет восстановление мышц
- Помогает восстановить уровень мышечного гликогена
Эти преимущества очень полезны для тех, кто регулярно занимается спортом, потому что креатин поможет повысить эффективность тренировок, восстановление и поможет вам в достижении ваших физических целей, будь то потеря жира и/или увеличение мышечной массы.
Как вы принимаете креатин?
Креатин лучше всего употреблять, смешав его с водой и принимая ежедневно.
Если вы никогда раньше не принимали креатин или начинаете принимать креатин после перерыва, то первая неделя приема креатина называется «фазой загрузки».
Во время фазы загрузки вам необходимо потреблять более высокую дозу креатина. Это делается для перенасыщения мышц креатином, чтобы польза могла работать в большей степени.
Фаза загрузки длится одну неделю (первая неделя использования креатина). Для фазы загрузки смешайте 10 г креатина с 8 унциями воды до и после тренировки.
После первой недели уменьшите дозу до 5 г креатина, смешанного с 8 унциями воды, и принимайте один раз в день. Людям креатин лучше всего принимать сразу после окончания тренировки, однако вы можете употреблять его до или во время тренировки, если хотите.
Делает ли креатин вас больше?
Креатин увеличивает ваши мышцы. Это связано с тем, что креатин втягивает в мышцы больше воды, заставляя их казаться более полными. В сочетании с физическими упражнениями креатин может помочь увеличить мышечную силу и размер.
Сжигает ли креатин жир на животе?
Креатин не сжигает жир.
Однако в сочетании с регулярными физическими упражнениями креатин помогает уменьшить жировую массу. Это связано с тем, что креатин влияет на метаболизм жировой ткани, что помогает уменьшить запасы жира по всему телу. Креатин не нацелен конкретно на жир на животе, однако снижение общего уровня жира в организме естественным образом уменьшит количество жира, накопленного вокруг живота. Главное – продолжать заниматься спортом и соблюдать сбалансированную диету.
Как быстро вы видите результаты с креатином?
Вы можете довольно быстро ощутить преимущества креатина, особенно если вы принимаете более высокую дозу во время фазы загрузки. Как правило, в течение 7 дней вы начнете замечать некоторые преимущества, такие как увеличение мышц (из-за задержки воды) и потенциальное улучшение результатов упражнений. Большинство людей замечают наилучшие результаты после 1 месяца использования.
Когда следует принимать креатин?
Исследования относительно того, когда лучше всего принимать креатин, неоднозначны.
Большинство исследований показывают, что креатин наиболее эффективен при употреблении сразу или вскоре после тренировки. Тем не менее, многим людям нравится принимать креатин перед тренировкой или даже во время тренировки. Время менее важно, когда речь идет о добавках креатина, более важно постоянное использование.
Способствует ли креатин росту мышц?
Креатин помогает увеличить мышечную массу и размер в сочетании с тренировками с отягощениями. Креатин втягивает воду в мышцы, что помогает оптимизировать функцию мышечных клеток. Кроме того, креатин может повышать уровень ИФР-1, гормона, стимулирующего рост мышц. Креатин также обладает способностью повышать эффективность упражнений, позволяя вам поднимать более тяжелые веса и выполнять больше повторений. Все эти различные механизмы помогают улучшить мышечную силу и увеличить мышечную массу.
Нужно ли принимать креатин каждый день?
Да, креатин следует принимать каждый день, даже в дни, когда тренировки не проводятся.
