Какие мышцы работают при плавании кролем: польза вольного стиля для мужчин и для женщин

Вид плавания кроль на спине. Кроль на спине: техника плавания. Как научиться плавать на спине: упражнения для начинающих

Плавание — универсальный вид оздоровительного спорта, который благоприятно воздействует на все системы человеческого организма, в особенности на позвоночник. При любых проблемах с опорно-двигательным аппаратом занятия плаванием, в частности, на спине, улучшают его состояние и существенно снижают болевые ощущения. Как правильно плавать на спине и как быстро научиться данной технике, давайте разберёмся.

Какие мышцы работают при плавании на спине

При плаванье на спине главное — соблюдать правильную технику, основу которой составляет расположение туловища в воде. От этого будет зависеть эффективность занятий и функционирование всех необходимых мышц.

Стиль на спине предполагает, что в процессе движения прорабатываются практически все мышцы, начиная от мышц шеи и заканчивая икрами.

Знаете ли вы? Самым древним стилем плавания является брасс. Археологи отыскали на стенах древних пещер рисунки, на которых изображались люди, плавающие именно брассом. Датируются данные изображения ещё каменным веком.

Безусловно, больше всего затрагиваются:

• плечевая дельта;
• широчайшие мышцы спинной области, которые нагружаются в процессе осуществления гребка;
• трапециевидная мышца;
• мышцы кора и пресса, за счёт которых происходит поддержка равновесия.

Кроме этого, дополнительную нагрузку получают мышцы:

• плеч: плечелучевая, предплечья;
• туловища: грудные, шейные, круглые, ромбовидные, мышцы, удерживающие позвоночник;
• рук: бицепсы и трицепсы;
• ног: ягодицы, двуглавая мышца бедра, квадрицепсы.

Регулярно занимаясь плаваньем на спине, можно избавиться от многих заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом, укрепить здоровье, повысить иммунитет.

Однако неверная позиция корпуса во время тренировок может привести к болям в спине, поэтому нужно внимательно следить за техникой выполнения и начинать практиковаться под наблюдением квалифицированного тренера.

Чем полезно

Нужно отметить, что плаванье на спине больше всего подходит для новичков, поскольку не требует погружения лица в воду и регулировки дыхания, а также даёт возможность восстановить дыхание, лёжа на спине, если человек устал.
Кроме этого, подобный вид спорта оказывает большую пользу для организма:

• позволяет тренировать практически все группы мышц, при этом не даёт нагрузку на суставы и связки;
• укрепляет мышечный корсет и позвоночник;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему без перегрузки, нормализует её работу, поскольку, благодаря горизонтальному положению туловища, сердечной мышце не приходится перекачивать кровь сверху вниз;
• улучшает функционирование лёгких, за счёт чего клетки получают больше кислорода;
• ускоряет все обменные процессы, что приводит к потере лишних килограммов и улучшению работы пищеварительного тракта;
• улучшает гибкость и осанку;
• приводит весь организм в тонус.

Кроме того, что плавание на спине оздоравливает организм, укрепляет позвоночник, оно ещё отлично расслабляет мышцы, а также даёт возможность успокоить нервную систему.

Стили и техника плавания на спине

Сегодня практикуются 2 стиля плаванья на спине: кроль и брасс, которые отличаются разной техникой движений. Давайте рассмотрим особенности каждого стиля.

Кролем

Техника традиционного кроля на спине состоит из спецсета, который включает: 2 маха руками, 6 махов ногами, по одному вдоху и выдоху.
В том случае, если ноги функционируют ритмично, спортсмен имеет возможность осуществлять движения, не используя рук, однако туловище при этом должно всё время находиться в работе — осуществлять повороты в стороны на каждые 3 удара ногами.

В процессе плавания кролем очень важно соблюдать правильное положение корпуса, поскольку от этого будут зависеть равномерность дыхания и скорость передвижения.

Важно!

Перед тем как осуществлять полностью цикл заплыва в бассейне, рекомендуется чётко оттренировать все пункты техники выполнения по отдельности.

Плавание кролем начинается с группирования тела возле стартовых позиций в бассейне. Далее, по свистку, происходит толчок, затем тело, погружённое в воду, делает прогиб в пояснице и начинает передвигаться по поверхности, при этом пловец осуществляет движения одновременно нижними и верхними конечностями.

Достигнув параллельного бортика бассейна, спортсмен делает поворот. Его направление будет зависеть от той руки, которая первая коснулась стенки: правая или левая.

Видео: плавание кролем на спине

Брассом

Брасс на спине является менее популярным стилем плаванья, нежели кроль, однако его с удовольствием практикуют спортсмены, поскольку он позволяет отработать сильный и мощный удар, необходимый для исполнения традиционного брасса на груди.

Брасс по технике выполнения схож с кролем, однако имеет свои особенности: во-первых, ноги при передвижении осуществляют толчки, а не удары, а, во-вторых, обе руки выполняют махи одновременно, а не по очереди.

В процессе плавания нужно уделить внимание следующим аспектам:

Важно! В брассе главное внимание уделяют махам рук, которые являются, как и в кроле, главенствующим элементом. Ноги просто выполняют мощный толчок.

В данном стиле плаванья основной стадией считается гребок и выполнение удара ногами. Движения верхними конечностями при этом проделываются одновременно, с увеличением скорости, в сторону и вниз.

Видео: как научиться плавать на спине

Как научиться плавать на спине: упражнения для начинающих

Чтобы быстро изучить все тонкости плавания на спине, разработано множество различных физупражнений для новичков, которые специально практикуются сначала на суше, а затем в бассейне.

На суше

Чтобы практические занятия в бассейне не вызывали множество трудностей, специалисты рекомендуют начинать тренироваться на суше.

Прежде всего, следует внимательно изучить основные движения:

1. Ногами. Для этого требуется лечь спиной вниз на ровное основание, руки расположить вдоль туловища. Медленно осуществлять те же махи, которые прорабатываются в воде. После повторения первого цикла упражнений одну руку следует заложить за голову и проработать махи ногой снова. При повторении второго цикла одну руку меняют на другую. Тренировка заканчивается комплексом упражнений, при котором обе руки располагаются за головой. В ходе тренировки голову нужно оторвать от пола приблизительно на 50 мм, а подбородок прижать к груди. Тренируют также дыхание: вдыхают через рот, выдыхают носом.
2. Руками. Махи руками на суше следует осуществлять в позиции стоя. В первую очередь, проделывают базовые упражнения: вращательные движения поочерёдно двумя конечностями. После этого одну руку располагают вверху, другую держат вдоль корпуса и постепенно начинают осуществлять движения, имитирующие процесс плавания. Через некоторое время положение рук меняют. Когда спортсмен научится правильно проделывать упражнения на каждую руку, тогда можно учиться прорабатывать махи обеими конечностями одновременно.

Видео: изучение техники плавания на спине на суше

В бассейне

К изучению техники плаванья на воде переходят после того, когда занятии на суше окончены.

Все физупражнения проделывают на мелководье или возле бортика бассейна:

1. Удержание корпуса. Прежде всего, спортсмен должен научиться правильно держать тело на воде. Для этого он удерживается рукой за планку и лежит максимально ровно на спине, чтобы коленки не торчали из воды.
2. Движения ногами. Освоив удержание корпуса, можно переходить к махам ногами. Руки следует вытянуть, затылком упереться о бортик, и на ритм «и раз, и два» тренировать сгибание ног и резкие удары, которые проделываются одновременно двумя конечностями.
3. Гребки руками.
   После отработки махов ногами следует подключать гребки руками. Плавательные движения осуществляют сначала одной рукой, затем второй. Повторяют упражнение до тех пор, пока не возникнет синхронность в работе обеих рук.

Знаете ли вы? Кроль на спине считается третьим по скорости стилем плаванья, после кроля на груди и брасса .

Когда по отдельности все упражнения изучены и оттренированы, тогда можно начинать учиться выполнять одновременно махи руками и ногами.

Распространённые ошибки

Среди всех стилей плавание на спине характеризуется двумя особенностями: положением туловища и дыханием.
Именно с этим у многих начинающих спортсменов возникают проблемы, вследствие чего они совершают ряд типичных ошибок:

1. Туловище погружается в воде, а не располагается на поверхности. Причиной этого может быть слишком большой изгиб суставов в тазобедренной области, вследствие чего таз «плюхается» вниз. Чтобы этого не произошло, требуется туловище вытянуть максимально ровно, приняв округлую форму.
2. Туловище проваливается при отсутствии работы рук. Следует согласовать работу обеих верхних конечностей, что позволит корпусу удерживаться в воде максимально прямо.
3. Сбой дыхания. Во время гребка нужно смотреть за тем, чтобы рука, расположенная абсолютно прямо, входила в воду с мизинца, при этом шея не должна быть чересчур согнутой. В противном случае вода будет попадать на лицо и усложнять дыхание.
4. Медленное передвижение по воде. Первопричиной затяжного скольжения считается отсутствие работы туловища. Для увеличения скорости корпус следует держать горизонтально и вращать в разные стороны.

Кроме этого, на скорость и качество плавания на спине оказывают влияние следующие факторы:

• слишком большое расстояние между руками на входе и выходе;
• выполнение толчка от колена, а не от бедра, что сбивает правильную работу ног;
• малая амплитуда толчка;
• сильное напряжение ног при выполнении толчкового движения.

Плавание на спине — один из удивительных стилей, который обладает рядом характерных, несвойственных другим стилям, особенностей.

Знаете ли вы? Плавание способствует повышению либидо как у мужчин, так и у женщин. Благодаря регулярным занятиям в прохладной воде, происходит стимуляция выработки половых гормонов и улучшение циркуляции крови в малом тазу. Всего полчаса занятий в день позволит существенно повысить качество сексуальной жизни.

Техника совершения движений требует от пловца соблюдения двух основных правил: грамотного расположения корпуса в воде и выполнения цикла дыхания над поверхностью воды, освоив которые, можно добиться хороших, продуктивных результатов в этом виде спорта.

Однако следует помнить, что научиться плавать на спине кролем или брассом можно только после того, как будет освоена техника кроля и брасса на груди.

Главные преимущества этого стиля – он

не требует больших затрат энергии , здесь самое легкое дыхание , он способствует развитию мышц голеностопа и спины и даже имеет преимущество в скорости по сравнению с брассом (хотя уступает в скорости остальным стилям).

Этот стиль, вместе с этим, предназначен не только для отдыха от других более энергозатратных стилей плавания: кроль на спине входит в программу Олимпийских игр, соревнования по нему проводятся на дистанциях 50, 100 и 200 метров, а также эта дисциплина включена в комбинированные эстафеты 4х100 и 4х200 м. По распространённости специализации среди пловцов кроль на спине занимает второе место – после кроля на груди, соответственно, а по скоростным данным – третье место.

Техника плавания кролем на спине очень похожа на плавание кролем на груди – только с отличиями, обусловленными нахождением на спине:

1. Тело вытянуто и находится на спине, во время плавания плечевой корпус совершает небольшие повороты за счет гребков.
2. Голова неподвижна и смотрит вверх (в отличие от плавания на груди, в котором голова поворачивается, чтобы сделать вдох).
3. Ноги выпрямлены и совершают движения, напоминающие ножницы.
4. Руки совершают попеременные движения , напоминающие мельницу.

Все вместе это выглядит следующим образом:

Важно отметить, что сама голова во время плавания на спине не двигается, не поворачивается – определенные повороты делает само тело и плечевой корпус, но положение головы остается неизменным .

Техника движений руками

Техника движений руками

Чтобы правильно научиться плавать данным стилем, в первую очередь необходимо освоить движения руками .

В кроле на спине руки проносятся по очереди – пока одна рука делает гребок под водой, другая проносится над поверхностью воды. Это почти то же самое, что и , только руки вращаются в другую сторону.

Цикл движения рук представляет собой 4 фазы:

1. Наплыв – погружение руки в воду, начиная с мизинца, последующий разворот кисти перпендикулярно телу. В отличие от вольного стиля наплыв может занимать меньше времени, если угол между линией руки и плеча при вхождении составляет 20 градусов и более.
2. Основная часть – разворот локтя назад и вниз вследствие отталкивания от воды, затем нарастание давления на кисть и последующее выпрямление руки у бедра.
3. Выход из воды – разворот ладони мизинцем вверх, быстрый вынос наружу. Для ускорения процесса стоит немного развернуть тело, как бы потянувшись за плечом.
4. Пронос – на этом шаге делается пронос практически прямой руки над водой на 180 градусов.

Ноги

В данной технике движения ног являются почти аналогичными движениям в кроле, единственное отличие – сила прикладывается снизу вверх, а не наоборот – то есть мы как будто выталкиваем ногами воду вверх .

Ноги должны быть выпрямленными – не нужно их сгибать в коленях во время плавания: должны работать бедра, а не коленные суставы.

Каждая нога в этом стиле как бы совершает движения, напоминающие волну.

Ноги двигаются попеременно – как показано на рисунке слева.

Дыхание

Момент вдоха

Поскольку мы лежим на спине, дыхание здесь является достаточно простым (в отличие от ): и вдох, и выдох делаются на воздухе, без какого-либо погружения головы в воду.

На начальном этапе обучения достаточно просто дышать, не задумываясь о каком-либо ритме.

На более продвинутом уровне правильно дышать следующим образом:

• во время проноса одной руки делаем вдох (он должен быть резким, чтобы вода не попала в нос и в рот)
• во время проноса другой руки делаем выдох (более плавный, чем вдох).

Соблюдение такого ритма позволит меньше уставать и плавать на более длинные дистанции.

Подробнее про дыхание также рассказано в этом видео:

Типичные ошибки

Ноги должны быть выпрямлены!

Несмотря на общую привлекательность и легкость плавания способом кроль на спине, и в этом стиле могут допускать ошибки не только “чайники”, но и более продвинутые пловцы.

Кратко опишем наиболее типичные ошибки, особенно допускаемые новичками:

• «Сидение» на воде – слишком высокое расположение плечевого пояса по сравнению с тазом. Для исключения этой ошибки следует стараться максимально вытягиваться в воде, занимать как можно более горизонтальное положение.
• Поспешное начинание гребка сразу после входа, без захвата воды. Вместо этого, старайтесь прилагать усилия во время гребка (за счет работы плечевого сустава, не руки).
• Чрезмерный уклон головы назад . Голова должна быть продолжением тела, не должна закидываться назад или вперед.
• Уход кисти за голову – как при проносе, так и при наплыве. Руки должны проноситься прямыми и параллельно.
• Перегиб в области колена , вследствие чего удар получается в неполную силу. Ноги должны быть прямыми и лишь слегка сгибаться в колене, делая волнообразные движения.

  Как в плавании на спине, так и в плавании кролем на груди нога работает за счет движения бедер , а не за счет сгиба в колене!

• Несбалансированность амплитуды работы ног : большой размах способствует потери скорости, маленький не позволяет её набирать.
• Несбалансированные движения туловищем : «перекат» или «недокат».

Упражнения для начинающих

На суше

Чтобы хорошо освоить плавание этим стилем, помимо практики в бассейне следует уделить внимание подготовке и на суше:

1. Повторение движений рук и ног под зрительным контролем наставника.

2. «Мельница» вперёд и назад – для улучшения работы плечевых суставов.

Также не стоит забывать про то, что перед плаванием (как на спине, так и любым другим стилем) важно сделать общую разминку .

В бассейне

Классическими упражнениями в воде для тренировки данного способа плавания являются:

1. Плавание с досочкой : плывем на спине, руки вытянуты и держат досочку, работают только ноги. Это упражнение позволяет на начальном уровне – научиться правильно работать ногами, на более продвинутом уровне – тренировать их силу (для этого нужно работать ими интенсивно) и оттачивать технику.
2. Плавание с «колобашкой» в ногах – здесь мы тренируем только работу рук. На начальном этапе это упражнение может быть сложным, потому не огорчайтесь, если оно не получится сразу же.

Разбор техники старта из воды. Видео

Старт от бортика в бассейне

Если вы занимаетесь в бассейне и уже прошли начальный уровень, то вам может быть интересно правильно стартовать от бортика бассейна.

На соревнованиях спортсмен после первого звукового сигнала прыгает в воду и группируется в исходное положение.

После второго сигнала он слегка подтягивается наверх. А после сирены делает резкий толчок назад, выгибая спину и входя руками в воду.

Пошагово старт выглядит следующим образом:

• Исходное положение – Стопы упираются в стенку бассейна, пальцы ног находятся у кромки воды (некоторые наставники говорят, что большие пальцы должны соприкасаться с границей чёрной линии), колени согнуты. Руки держатся за поручни, будучи абсолютно прямыми.
• Толчок производится после небольшого качка вверх. Далее идёт мах руками назад через верх, ноги со всей силы отталкиваются от опоры.
• Полёт представляет вытянутое тело, прогнутое в спине.
• Вход в воду начинается с кистей рук, затем, после головы и плеч, входит всё тело, заканчивая ступнями. Грудная клетка после входа в воду перестаёт быть «колесом», тело вытягивается, начинается скольжение под водой , продолжающееся 2.5 – 3.5 м, начиная от старта.
• Затем происходит выход на поверхность воды и начинается плавание.

Вот 10-секундный ролик, в котором это все показано наглядно:

После старта, во время скольжения под водой рекомендуется делать движения с целью более быстрого продвижения . Однако эта техника в большей степени предназначена для профессионалов, на начинающем уровне достаточно просто научиться толкаться и скользить – под водой или хотя бы на поверхности воды.

Надеемся, что советы из этой статьи помогут Вам быстро и правильно освоить данный стиль плавания и наслаждаться им как в бассейне, так и при плавании на открытой воде!

Плавание на спине не отличается от других стилей особой сложностью или запутанной техникой. Однако это не значит, что в жизни начинающего спортсмена появится стартовая тумбочка и тысячи поклонников. Перед соревнованиями, важно понять координацию движений, с чего начинают, как погружаться в воду, дышать, какие мышцы задействовать и что делать, если близится поворот.

Какой стиль плавания на спине популярен и предпочтителен среди спортсменов и как проводят уроки. На что обращют внимание: как держаться на воде, в каком положении тело, какие мышцы задействуют при плавании, работа рук, ног, и правильная техника дыхания.

Плавание на спине — это нестандартный стиль, отличающийся от всех других. Особенность плавания на спине — возможность свободно дышать.

Технические аспекты плавания на спине

Различают такие способы плавания на спине: кроль и брасс. Последняя разновидность не спортивная дисциплина. Стиль задействуется или для спасения утопающего, или для восстановления сил после длительного занятия плаванием. Кроль пользуется популярностью. Этот стиль включили в программу Олимпийских Игр. Отмечают, что техника плавания на спине кролем похожа на стиль кроль на груди. Только происходит всё в зеркальном отображении.

Фото 1. При плавании кролем на спине делаются широкие махи руками над водой

Обучение плаванию на спине для начинающих

Со стороны кажется, что техника плавания на спине имеет сложные упражнения, но это не так. Главное — придерживаться правил, которые позволят освоиться в этом стиле любому новичку.

1. Начинать профессионалы рекомендуют на суше. После освоения азов вне бассейна и систематических тренировок мышц, новичок будет уверенно чувствовать себя в воде.
2. В процессе занятий обращают пристальное внимание на позицию головы и корпуса. Туловище, в отличие от головы, всегда в движении. Взгляд направляют на стопы.
3. Большинство профессиональных тренеров по плаванию рекомендуют начинать занятия в бассейне с дополнительным оборудованием. Новичкам это поможет. Идеальным вариантом будут кубы из пенопласта и изделия, которые надеваются на руки и наполняются воздухом.
4. Грудная клетка в процессе плавания выглядывает из воды, а уши скрываться под её толщей.
5. Важный совет от профессионалов для новичков — балансирование на воде без помощи рук. Перемещаются на первых порах с помощью ног и концентрируются на том, чтобы голова находилась над водной поверхностью.
6. Бёдра располагают ближе к поверхности воды, чтобы толчковые движения с помощью ног осуществлялись легче, и человеку было проще балансировать на воде.
7. Корпус поворачивают в сторону руки. Это позволит перемещаться по воде быстрее.

Фото 2. Чтобы уверенно чувствовать себя в воде, нужно упражняться на суше

Если смотреть на спортсменов, которые занимаются в стиле заплыв на спине, руки при движении у них выпрямлены. Чтобы научиться плавать в этом стиле, осваивают технику S-образный изгиб руки. Рука после «захвата» направляет воду к ногам. Для этого сгибают локоть в направлении нижней части спины. Чтобы понять, как это происходит, мысленно представляют себе мяч, который нужно толкнуть к ноге. Такое же движение выполняют в воде. После того как рука сделала толчок, ее выравнивают, поворачивая таким образом, чтобы выход руки из воды начинался именно с мизинца.

Если добавить поворот корпуса к руке, то это позволит набрать максимальную скорость.

Фото 3. При выходе руки из воды кисть должна быть согнута

Важно научиться управлять ногами. Когда движения доведут до автоматизма, обходятся без помощи рук и не концентрируются на ногах. Это важный момент при обучении.

Кроме того, учитывают, что движение корпусом при плавании на спине также имеет немаловажное значение. Чтобы их отточить, обходятся без помощи рук. Во время тренировки они располагаются вдоль туловища. Корпус при этом двигается из стороны в сторону. Периодичность поворота тела (продольная ось — до угла 45 градусов) — 3 гребка ногами. В момент поворота плечо немного выходит из воды.

Тело должно скользить по воде, а не тянуться. Причина этому — согнутые в тазобедренном суставе ноги, которые тянут таз вниз. Важно следить за тем, чтобы туловище было вытянутым.

Фото 4. Работа ногами должна осуществляться с выпрямленными коленями

Если во время движения руками на лицо летят брызги, то это говорит о неправильном изгибе руки. Когда верхняя конечность проносится над головой, она выпрямленная.

Техника дыхания плавания на спине

На один цикл движения спортсмена приходится один вдох и выдох. По окончании гребка руки (в основном, это правая) пловец выполняет вдох с помощью рта. После незначительной задержки, идет постепенный выдох ртом (разрешается через носовые проходы), который длится до нового вдоха. Выдох заканчивается с усилием. Это делают для того, чтобы при вдохе вода не попала в рот спортсмену.

Отличительной особенностью плавания на спине от стиля на животе это то, что не выполнять выдох в воду (облегчённое дыхание).

Фото 5. Облегченное дыхание (всегда над поверхностью воды) — преимущество техники плавания на спине

Правильная техника плавания на спине

Начнём с техники кроля и правильного положения тела. Принимают горизонтальное положение на спине и вытягивают корпус. Подбородок подтягивают к грудной клетке. Взгляд при этом устремляется на ноги.

Пловец прогибается в спине в грудной области. Грудь при этом приподнимается. С первого взгляда кажется, что это невыполнимая задача. Но это не так. Чтобы принять правильное положение, стараются свести лопатки друг к другу. Лицо находится на поверхности.

Если не удаётся прижать подбородок к груди, на первых порах пробуют расположить между ними теннисный мяч. Сначала он будет выскальзывать, но после держать его станет легче. Для начала пробуют выполнить упражнения на суше и повторить его в условиях бассейна.

Фото 6. Цикл движений при технике плавания кролем на спине с движениями рук и ног

Что касается положения рук, то их цикл движений делится на 3 этапа.

1. Захват — рука вытягивается над головой и опускается ладонью так, чтобы первым в воду вошёл мизинец. Эта фаза заключается в захвате рукой того количества воды, которое в последствие вытесняют;
2. Подтягивание — рука движется под водой и направляется к бедру, выталкивая воду;
3. Возврат — в конце фазы рука проходит под водой и выходит из неё, начиная с мизинца. Рука возвращается к захвату.

Фото 7. При погружении ладони в воду первым опускается мизинец

Когда одна рука совершает подтягивание, вторая находится на стадии возврата. То есть, между ними разница в полуцикл.

Ноги добавляют 5% скорости, однако их роль также немаловажна — они поддерживают балансирование во время движения руками. Гребок совмещается с разгибанием ноги в стопе и колене, после которого идёт выпрямление в области тазобедренного сустава и касание коленом водной поверхности, после чего бедро стремиться вниз.

Ноги находятся в движении (гребки вниз-вверх). В основном работа зависит от функционирования бедренных мышц. Дистанция между конечностями не превышает 30 см и меньше 15 см. Носки при этом натянуты, а колени расслабляют.

Фото 8. После погружения в воду рука движется с максимальным сопротивлением для эффективного передвижения

Один полный круг-цикл, который осуществляют рукой, включает в себя 6 ударов ногой. При правильной работе нижних конечностей между ними образуется фонтанчик на водной поверхности. Колени всё время под водой, а стопы выглядывают.

Чем отличается техника кроля от брасса? Первоначальное положение такое же, как и при предыдущем варианте. Брасс визуально похож на кроль, но отличия между ними имеются, и это не поочерёдное опускание и поднятие рук, а одновременное. Кроме того, ноги при плавании на спине брассом выполняют не толкательные движения, а толчковые. Толчок делается, когда руки проходят над корпусом. При этом всё тело выравнивается и скользит по воде, пока руки не проделают прямой гребок.

	Руки	Ноги	Дыхание
Плавание на спине брассом		1. скольжение в исходном положении	Вдох — при проносе, выдох — при гребке и скольжении
	2. гребок: кисти со сжатыми пальцами сгибаются, руки, двигаясь с ускорением в стороны и немного вниз по дуге, одновременно выполняют гребок, во время которого кисти понемногу разгибаются, заканчивая гребок распрямленными у бедер	2. ноги сгибаются в коленях, разводятся пятками на ширину плеч, стопы опускаются и разводятся несколько шире
	3. пронос над водой: кисти разворачиваются наружу, мышцы в меру напряжены	3. толчок
Плавание на спине кролем	1. вход руки в воду: прямая рука погружается в воду на линию, проходящую через плечевой сустав	Ритмичные, непрерывные, попеременные встречные движения сверху вниз и снизу вверх	На один цикл движений пловца приходится по одному вдоху и выдоху
	2. гребок: на протяжении основной части гребка кисть движется по криволинейной траектории и сохраняет перпендикулярное её движению положение
	3. пронос над водой

Таблица с разными видами плавания на спине

Техника плавания кролем на спине схожа с плаванием кролем на груди. Похожа работа рук и ног, та же координация движений. Но при плавании кролем на спине нет выдоха в воду, т.е. дыхание облегченно. Поэтому кроль на спине один из первых способов плавания, которым обучают. Кроль на спине удобен при плавании на длинные расстояния, так как позволяет отдохнуть, ну и его используют при транспортировке утопающих.

На соревнования кролем на спине плавают дистанции 50м, 100м, 200м, также кроль на спине – один из способов комплексного плавания – 100м, 200м и 400м, и один из этапов комбинированной эстафеты у мужчин и женщин. На соревнованиях, старт при плавании кролем на спине делается из воды.

Положение тела. Тело находится у поверхности воды, плечи слегка приподняты, угол атаки 4-8 град. Голова лежит на воде, лицом вверх, взгляд обращён вверх-назад, подбородок слегка прижат к груди.

Движения рук. Цикл движений каждой руки состоит из следующих фаз:

• Вход в воду Прямая рука входит в воду с развёрнутой ладонью наружу и в сторону.
• Захват После входа руки в воду туловище пловца начинает поворачиваться в сторону вошедшей в воду руки (крен) и начинается захват. Рука опускается вниз и начинает сгибаться в локтевом суставе, кисть движется вперёд-вниз-наружу.
• Подтягивание Рука начинает движение назад, за счёт сгибания руки в локтевом суставе.
• Отталкивание Начинается в момент, когда кисть проходит линию плечевого сустава. Далее рука начинает разгибаться в локтевом суставе. Фаза отталкивания заканчивается захлёстывающим движением кисти назад-вниз-внутрь, и рука полностью выпрямляется.

Усилению гребкового движения способствует поворот туловища вокруг продольной оси (крены).

• Выход руки из воды помогает крен тела на противоположный бок и подниманию над поверхностью воды плечевого пояса, руки завершившей гребок. Рука выходит из воды большим пальцем вверх, ладонь развёрнута внутрь.
• Пронос над водой Во время проноса руки над водой кисть постепено разворачивается ладонью наружу и входит в воду мизинцем. Рука над водой движется полностью прямая.

Движения ног. Ноги работают попеременно, ритмично, снизу-вверх и сверху –вниз, как при плавании кролем на груди. Движение ноги вверх представляет собой хлыстообразное выпрямление ноги, которое на­чинается со сгибания в тазобедрен­ном суставе, после чего следует быстрое ее разгибание в коленном суставе, а затем — некоторое сги­бание в голеностопном, при кото­ром стопа «бьет» сквозь поверх­ность воды.

Движения ног при плавании кролем на спине имеют большее значение, чем при плава­нии кролем на груди в обеспе­чении продвижения, рав­новесия тела и сохранения его об­текаемого положения в различных фазах цикла движений.

Дыхание. Вдох и выдох выполняется над водой.Но при плавании кролем на спине дыхание также имеет согласованность с общим циклом движенийодной руки. Вдох выполняется во время проноса руки (например, правой), выдох – во время гребка руки (правой).

Общая согласованность движений. Когда правая рука выполняет захват, левая выходит из воды и начинает пронос. Далее правая рука выполняет гребок, а левая пронос над водой и входит в воду. После этого правая рука выходит из воды и начинает пронос, а левая заканчивает захват. Затем правая рука выполняет пронос над водой и входит в воду, а левая выполняет гребок. На каждый гребок правой и левой руки приходится 6 ударов ногами. Ноги работают непрерывно. За это время пловец делает 1 вдох и 1 выдох.

Плавание на спине без использования деятельности рук, но с применением техники брасса для движения ног может быть использовано пловцом-спасателем для буксировки (с захватом головы, буксировка за плечи и стандартная буксировка), а также и при самоспасании. (ил.2.3-2).

Кроль на спине характеризуется попеременными непрерывными движениями рук и ног. Основное отличие его от остальных способов плавания состоит в положении тела и дыхания (выдох выполняется над водой). По скоростным показателям кроль на спине занимает третье место после кроля на груди и дельфина. В прикладном плавании он используется для транспортировки пострадавшего, переноса различных грузов и буксировки их по воде. Кроль на спине применяется в соревнованиях по плаванию на дистанциях 100 и 200 м, в комплексном плавании на дистанциях 200 и 400 м (второй отрезок 50 или 100 м), а также на первом этапе комбинированной эстафеты 4XI00 м. Каждый цикл движений в этом способе состоит из двух попеременных движений рук, шести попеременных движений ног одного вдоха и одного выдоха. Этот наиболее распространенный вариант техники называется шестиударным кролем на спине.

Положение тела. Тело пловца расположено у поверхности воды и находится в хорошо обтекаемом, близком к горизонтальному положении (угол атаки 4-10°), плечи слегка приподняты. Голова лежит на воде, лицо обращено вверх, а подбородок слегка опущен на грудь. Уровень воды находится несколько выше ушей. Туловище совершает колебание вокруг продольной оси тела. Наибольший угол поворота составляет 25-40°.

Так же, как в кроле на груди,ноги при плавании кролем на спине выполняют непрерывные встречные движения сверху вниз и снизу вверх с амплитудой, составляющей примерно треть роста пловца. Эти движения обеспечивают телу устойчивое горизонтальное положение и поддерживают скорость продвижения вперед. Движение ноги вверх называется гребковым (рабочим), а вниз – подготовительным.

Подготовительное движение (сверху вниз).

В исходном (крайнем верхнем) положении выпрямленная в коленном суставе с повернутой внутрь расслабленной стопой нога находится у поверхности воды и занимает несколько наклонное по отношению к туловищу положение. Движение вниз начинается с разгибания прямой ноги в

тазобедренном суставе. Пройдя горизонтальное положение, прямая нога продолжает движение вниз, сгибаясь в тазобедренном суставе (назад) примерно до утла 170°. Далее нога начинает сгибание в коленном суставе, при этом голень и стопа продолжают движение вниз, а бедро, разгибаясь в тазобедренном суставе, начинает движение вверх. Когда угол между передней поверхностью бедра и туловищем (в тазобедренном суставе) составит примерно 130-140°, движение ноги сверху вниз считается законченным.

Рабочее движение (снизу вверх). Движение вверх начинается с последовательного разгибания ноги в коленном и голеностопном суставах (в последнем разгибание осуществляется в самом конце гребка), бедро продолжает сгибание в тазобедренном суставе. В этот момент бедро, голень и стопа движутся вверх. Когда коленный сустав окажется у поверхности воды, бедро начинает движение вниз (разгибаясь в тазобедренном суставе), опережая голень и стопу, которые продолжают движение кверху. Опережающее движение бедра вниз способствует быстрому разгибанию ноги в коленном суставе и тем самым увеличивает скорость хлестообразного движения стопы вверх-назад. В результате такого движения ноги стопа создает некоторую силу тяги, которая способствует продвижению его вперед. Когда нога выпрямляется в коленном суставе, рабочее движение считается законченным.

Согласование движений . Из крайнего нижнего положения одна нога движется вверх, а другая одновременно из крайнего верхнего положения движется вниз. Нога при плавании кролем на спине может опускаться вниз на большую глубину, чем в кроле на груди. С увеличением скорости движения пловца амплитуда движений ног уменьшается.

Движения рук. Так же, как в кроле на груди, продвижение тела вперед при плавании кролем на спине в основном осуществляется за счет движений рук. Цикл движений одной руки состоит из следующих фаз: вход руки в воду, захват, основная часть гребка, Иллюстрация 2.3-2 выход руки из воды, пронос руки над водой.

Вход руки в воду. После проноса по воздуху прямая рука опускается в воду на линию, проходящую через одноименный плечевой сустав и расположенную либо параллельно продольной оси тела, либо под некоторым углом к этой оси (не более 15° в сторону от нее). При погружении в воду ладонь обращена наружу, а кисть поворачивается так, чтобы мизинец первым вошел в воду.

Захват. После вкладывания руки в воду туловище начинает поворачиваться вокруг продольной оси в сторону вошедшей в воду руки. Это способствует тому, чтобы прямая рука быстро спустилась вниз-вперед на глубину 15-20 см. По мере опускания рука начинает сгибаться в локтевом суставе, а кисть движется вперед-вниз-наружу в перпендикулярное направлению движения положение и начинает захватывать воду. Продолжая движение вниз-вперед-в сторону, рука сгибается в локтевом суставе до угла 150°, при этом локоть опускается вниз, а кисть погружается в воду до 30 см и располагается перпендикулярно направлению движения тела, оставаясь выше локтя.

Основная часть гребка. Эта фаза гребка начинается в. тот момент, когда кисть начинает двигаться назад-вверх за счет сгибания руки в локтевом суставе и вращения предплечья. Двигаясь вдоль тела назад, рука разворачивает гребущие поверхности в этом направлении и продолжает сгибаться в локтевом суставе, образуя в середине гребка угол между плечом и предплечьем, равный 70-100°. Кисть поднимается к поверхности воды (не нарушая ее), а локоть остается развернутым вниз. Во второй половине этой фазы, которая начинается, когда кисть проходит линию плечевых суставов, рука постепенно разгибается в локтевом суставе и заканчивает основную часть гребка захлестывающим движением кисти назад-вниз-внутрь. В этот момент рука полностью выпрямляется, а кисть опускается на глубину 30-40 см от поверхности воды. На протяжении всей основной части гребка кисть движется по криволинейной траектории и, сохраняя перпендикулярное направление ее движения положение, находится около поверхности воды. Перпендикулярное положение кисти обеспечивает на протяжении всей основной части максимальное действие силы тяги, которая возникает на гребущих поверхностях кисти «предплечья. Усилению гребкового движения способствует также поворот туловища вокруг продольной оси.

Выход руки из воды. К моменту завершения движения руки в воде напряжение мышц, принимающих участие в гребке, прекращается. В следующий момент пловец, вращая предплечье, поворачивает ладонь к бедру и последовательно поднимает из воды кисть, предплечье и плечо. Затем начинается движение (пронос) руки над водой.

Пронос руки над водой. Движение прямой руки над водой осуществляется в вертикальной плоскости, проходящей через плечевой сустав. Рука движется по воздуху прямая, расслабленная с минимальными мышечными усилиями. Во время проноса ладонь поворачивается наружу. Пронос руки над водой осуществляется равномерно, в соответствии со скоростью гребка другой руки.

Согласование движений. Когда правая рука находится впереди (фаза захвата), левая рука в этот момент вынимается из воды и начинает пронос. Далее правая рука выполняет основную часть гребка, а левая проносится над водой и вкладывается в воду. После этого правая рука поднимается из воды и начинает пронос, а левая заканчивает захват. Затем правая рука проносится над водой и вкладывается в воду, а левая выполняет основную часть гребка. Далее цикл движения рук повторяется вновь.

Равномерность поступательного движения при плавании на спине обеспечивается минимальным перерывом в выполнении движений рук в основной части гребка: в момент окончания основной части гребка одной рукой другая должна начинать эту часть гребка как можно раньше. Чтобы выполнить это требование, необходимо сокращать фазу захвата.

Дыхание. В кроле на спине дыхание не зависит от условий среды: вдох и выдох выполняется над водой. Однако и в этом способе дыхание должно быть непрерывным и ритмичным. Вдох выполняется через широко открытый рот во время проноса руки над водой, выдох — во время гребка и выхода этой руки из воды.

Общая координация движений. При плавании на спине наиболее рациональным, обеспечивающим телу равномерное

поступательное движение и создающим наиболее устойчивое положение его в воде является шестиударный кроль. Согласование движений рук и ног осуществляется следующим образом.Исходное положение — левая (правая) рука находится в воде впереди плечевого сустава, правая закончила основную часть гребка (кисть около бедра), левая нога находится внизу, правая у поверхности воды. Из исходного положения левая рука производит захват, правая выходит из воды и начинает пронос, левая нога производит удар снизу вверх, а правая опускается вниз. Продолжая движение, левая рука выполняет первую половину основной части гребка, правая проходит середину проноса, левая нога движется вниз, а правая выполняет удар снизу вверх. Затем левая рука осуществляет вторую половину основной части гребка, правая заканчивает пронос и входит в воду, левая нога делает снизу вверх удар, а правая передвигается вниз. Далее левая рука выходит из воды и начинает пронос, правая производит захват, левая нога движется вниз, а правая снизу вверх. В следующий момент левая рука находится в середине проноса, правая производит первую половину основной части гребка, левая нога выполняет удар снизу вверх, а правая опускается вниз. Цикл заканчивается, когда левая рука заканчивает пронос и входит в воду, правая заканчивает основную часть гребка, левая нога опускается вниз, а правая делает

Брасс.

Плавание брассом можно рассматривать как одну из основополагающих и энергоэкономичных техник для спасательного плавания и обучения плаванию вообще. Оно рассматривается в качестве основной техники. В данной технике пловец может постоянно совершенствоваться. Это один из способов самоспасания на воде. Плавание брассом находит применение при транспортировке уставших пловцов (тянуть или толкать) это одна из основополагающих техник для погружения, транспортировки и вхождения в воду (ил.2.3-3).

Брасс характеризуется одновременными и симметричными движениями рук и ног. В отличие от баттерфляя весь цикл движений рук осуществляется в воде.По скоростным показателям брасс занимает последнее место среди спортивных способов плавания. Зато он имеет самое большое значение в прикладном плавании, поскольку позволяет спортсмену плыть бесшумно, хорошо просматривать пространство над водой, преодолевать большие расстояния. В связи с тем что рабочие движения ног в способе брасс создают большую силу тяги, пловец может эффективно использовать эти движения при транспортировке пострадавшего и различных предметов. Брасс применяется также при плавании под водой. Брасс применяется в соревнованиях по плаванию на дистанциях 100 и 200 м, в комплексном плавании на дистанциях 200 и 400 м (третий отрезок 50 или 100 м) и на втором этапе комбинированной эстафеты 4XI00 м.

Каждый цикл движений в этом способе состоит из одного движения рук, одного движения ног, одного вдоха и одного выдоха в воду.

Положение тела. При плавании брассом тело пловца расположено у поверхности воды в выпрямленном положении, а голова опущена лицом в воду. Однако в периоды выполнения гребков руками и ногами, а также в момент выполнения вдоха положение тела и углы атаки непрерывно меняются. В зависимости от положения тела различают два варианта техники плавания брассом. В первом варианте угол атаки тела и величина его изменения внутри цикла незначительны (2-10°). Во втором — угол атаки и его изменения внутри цикла значительно больше (8-20°). Оба варианта техники являются эффективными и применяются для достижения высоких спортивных результатов. В первом случае положение тела создает наилучшую обтекаемость, обеспечивает небольшое колебание тела в цикле движений, способствует увеличению продвигаемости тела при выполнении рабочих движений ног. Во втором случае положение тела обеспечивает более равномерное действие силы тяги внутри цикла, повышает эффективность выведения рук вперед, уменьшает колебание тела в период выполнения вдоха.

Движения ног . В брассе ноги выполняют подготовительное движение (подтягивание), рабочее движение (отталкивание) и скольжение (небольшая пауза).

Подготовительное движение. В исходном положении ноги вытянуты и соединены, носки оттянуты. Из этого положения обе ноги одновременно плавно сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, при этом бедра удерживаются у поверхности воды. Затем бедра начинают опускаться вниз, колени симметрично разводятся в стороны примерно на ширину таза и одновременно немного опускаются вниз, а стопы продолжают движение непосредственно около поверхности воды по направлению к туловищу. Далее ноги продолжают сгибаться в тазобедренных суставах, а стопы по мере подтягивания расходятся в стороны на ширину таза. Подготовительное движение заканчивается разведением коленей в стороны на ширину линии плеч и поворотом голеней и стоп наружу с одновременным тыльным сгибанием стоп (стопа берется «на себя»). Наилучшим окончанием подготовительного движения считается такое, при котором угол между бедром и туловищем будет примерно равен 125-140°, а угол между бедром и голенью -35-50° (голень принимает вертикальное положение) и при условии, что стопа не поднимается из воды. Такое положение ног обеспечивает эффективность последующего рабочего движения. Поскольку подтягивание ног создает дополнительное сопротивление движению пловца вперед, выполнять его следует с умеренной скоростью.

Рабочее движение начинается последовательным, ускоренным и энергичным разгибанием ног в тазобедренных и коленных суставах. Голени и стопы совершают при этом захлестывающее круговое движение, отталкиваясь от воды. В первой половине рабочего движения стопы движутся в стороны-назад. По мере выпрямления ног в коленных суставах они смыкаются у средней линии тела.

Основными гребущими поверхностями во время выполнения рабочего движения будут внутренние поверхности стопы и голени, которые, отталкивая воду назад, создают значительную силу тяги, продвигающую тело пловца вперед. Это происходит потому, что одновременные разгибания в бедре и колене позволяют стопам двигаться назад, а не вниз и создавать реактивные гидродинамические силы, направленные вперед.

Рабочее движение заканчивается выпрямлением ног и вытягиваем носков.

Скольжение. Во время скольжения прямые, но ненапряженные ноги поднимаются к поверхности, соединяются и занимают горизонтальное положение.

Движение рук. При плавании брассом движения рук имеют важное значение. Цикл движений рук состоит из рабочего (захват и основная фаза гребка) и подготовительного (выведение рук в исходное положение) движений.

Захват. В исходном положении обе руки вытянуты и соединены, ладони повернуты вниз и несколько обращены наружу. Кисти находятся под поверхностью воды на глубине 10-20 см. Из этого положения прямые руки начинают плавно двигаться вперед, в стороны и вниз, одновременно ладони поворачиваются наружу, кисти немного сгибаются в лучезапястных суставах, а локти находятся вверху (выше кистей). Когда угол между поверхностью воды и предплечьем составит примерно 15-20°, а кисти будут находиться на глубине 20-25 см от поверхности воды, фаза захвата заканчивается.

Основная часть гребка. Эта фаза гребка начинается в момент смены направления движения кистей, вызванного сгибанием рук и вращением предплечий в локтевых суставах. Кисти движутся в стороны-вниз-назад. Когда угол сгибания рук в локтевых суставах составит примерно 120°, а предплечье будет находиться под углом 50-70° к поверхности воды, первая часть гребка руками закончится — ладони и внутренние поверхности предплечий осуществили подтягивание. В заключительной части гребка кисти и предплечья мощно отталкиваются от воды, двигаясь в направлении назад-внутрь по крутой траектории. При этом они сохраняют небольшой положительный угол атаки. Это. движение выполняется с ускорением. Оно обеспечивает появление большого давления воды на гребущих поверхностях рук.

Подготовительное движение. Сразу после завершения гребка кисти рук быстрым, но плавным движением выводятся в исходное положение. Для этого в конце гребка руки сгибаются в локтевых суставах до угла 90-100°, локти опускаются вниз, а кисти поднимаются вверх до их уровня (по горизонтали) и несколько выходят вперед (руки подводятся под грудь). Затем обращенные внутрь ладонями кисти движутся вперед — руки выпрямляются в локтевых суставах и принимают исходное положение.

Дыхание. Для выполнения вдоха пловцу необходимо поднять голову так, чтобы рот оказался над водой. Такое положение головы зависит от положения плечевого пояса. Наиболее высокое положение плечевого пояса наблюдается в конце гребка руками.

Ошибки в плавании кролем (часть 1)

 

«Правая рука, выпрямленная в локте, начинает гребок. Левая, сгибаясь в локтевом суставе, выходит из воды, и в этот момент…» вы понимаете, что захлебываетесь нагоняющей вас волной откуда-то справа, и судорожно стараетесь заглотнуть воздуха, подняв голову вверх. Казалось бы, вы все делали так, как написано в очередном пособии по технике плавания кролем. Но два гребка так и не хотят сочетаться с шестью ударами ног, а тело, вместо того, чтобы скользить «свободно и уверенно», упирается в водную преграду.

Все стили плавания имеют свои нюансы. Ошибки в плавании кролем допускают как начинающие, так и опытные пловцы, поэтому техника нуждается в постоянной корректировке и совершенствовании. Мы собрали наиболее распространенные ошибки в плавании кролем, а также упражнения, которые помогут их исправить.

 

«ГОЛОВА КАК ПОПЛАВОК»

 

трубка для плавания: Arena Swim Snorkel

 

Голова должна лежать на одной линии с телом. В этом положении пловец смотрит на дно и немного вперед. Если голова слишком поднята над водой, то меняется все положение тела: появляются прогибы в шее и туловище, ноги «тонут» и их работа становится неэффективной. Причин у такой ошибки несколько. Например, начинающий пловец может просто бояться опустить лицо в воду, так как неуверенно себя чувствует, если не видит, что происходит вокруг. Часто такую ошибку допускают триатлонисты или те, кто плавает на открытой воде – им необходимо ориентироваться на местности, из-за чего голова чаще крутится над водой, чем лежит на положенном ей месте.

Исправляем ошибку плаванием на ногах с вытянутыми вперед руками и опущенной головой. Нужно контролировать себя и смотреть четко вниз, или даже назад на носки. Если упражнение не получается, то сперва его можно отработать возле бортика.

Важно: работать над техникой необходимо после небольшой разминки, чтобы мышцы были разогретые, но не уставшие. Обычно техническая работа выполняется в начале тренировки в темпе от «медленно» до «очень медленно».

 

аксессуар для отработки правильного положения головы: Finis Posture Trainer

 

«ЭТО ВСЕ ВДОХ»

 

 

При вдохе голова должна не подниматься вверх, а двигаться синхронно с вращениями корпуса. Висок во время вдоха прижат к воде. Если голова поднимается вверх и лишь потом уходит в сторону – это ошибка, которая приводит к потере ритма и согласованности движений с дыханием. Она возникает тогда, когда спортсмены слишком резко поворачивают голову для вдоха, а также из-за несвоевременного поворота головы или позднего вдоха.

Если вы заметили такую ошибку, то необходимо в начале занятия добавить упражнение на согласованность дыхания и движений рук. Например, спуститесь в бассейн, наклон вперед, лицо опущено в воду – поворот головы, вдох, поворот головы – выдох. Затем включите в тренировку плавание кролем с доской: голова опущена в воду, правая и левая рука выполняют поочерёдные гребки со вдохом в сторону.

 

доска для плавания: Arena Pull Kick Pro; купальник: Arena Solid Swim

 

«ПРАВЫМ БОКОМ, ЛЕВЫМ БОКОМ»

 

 

Горизонтальное положение тела – не самое естественное для человека, даже если он с детства занимается плаванием. Поэтому часто спортсмен теряет в воде баланс: отклоняется от четкой горизонтальной линии, вдоль которой должен передвигаться корпус. И тело заваливается то влево, то вправо. В итоге падает скорость и на прохождение каждого участка приходится затрачивать больше сил, чем при «свободном» скольжении.

Для поддержания правильного горизонтального положения необходимо наработать мышечный тонус тела. Для этого в начале и в конце тренировки выполняем упражнение на развитие баланса: встаем возле бортика, руки стрелочкой, голова между рук, носки натянуты – толкаемся от бортика и скользим до полной остановки. Важно, чтобы спина была натянута, тело лежало четко параллельно дну. Всплыть и голова, и ноги должны одновременно. В обратном случае баланс оказывается нарушен. 

 

трубка для плавания: TYR Ulitralight Snorkel

 

«РЫСКАЮЩЕЕ ТУЛОВИЩЕ»

 

 

Иногда кажется, что баланс в воде найден, руки и ноги работают согласованно, но продвигаться вперед все равно сложно – появляются волны, траектория движения то и дело отклоняется от прямой линии. Ошибка здесь уже не просто в заваливании корпуса, а в том, что туловище раскачивается влево и вправо, «рыскает» из стороны в сторону. Такая качка возникает из-за неправильного входа рук в воду, когда кисти далеко заходят за среднюю линию тела, а локти – проваливаются.

Исправить работу рук можно на бортике, а еще лучше – в зале с большими зеркалами. Гребок начинаем разучивать по частям: вначале имитируется вход руки в воду, затем – собственно сам гребок, после чего – выход руки из воды и пронос ее над водой. Далее упражнение повторяется вместе с дыханием. Во время гребка голова поворачивается и делается вдох. Рука возвращается в исходное положение, голова – лицом вниз, делается выдох. Нужно постоянно контролировать положение корпуса – туловище зафиксировано, не раскачивается, а только разворачивается для вдоха. После этого следует выполнить серию заплывов с высоко поднятой головой. Следите за корпусом, который должен находиться на одной линии.

 

аксессуары для отработки техники гребка: StrechCordz с лопатками, StrechCordz с ручками

 

«ПО ВОЛНАМ ВВЕРХ-ВНИЗ»

 

Корпус может раскачиваться не только по горизонтальной оси, но и по вертикальной. Это одна из самых грубых ошибок в плавании кролем. Встречается она чаще всего у начинающих пловцов, которые еще не поймали ритм в движениях, а руки и ноги при этом сильно поднимаются и опускаются.

В этом случае стоит начать с заданий на постановку гребка, уделить внимание положению локтя. Например, добавить в тренировку плавание вдоль разделителя дорожек, не касаясь их плечом. Чтобы не зацепиться за разделитель, придется поднимать локоть и делать правильный пронос. Выполнять упражнение нужно поочередно для каждой руки. Еще одно упражнение на постановку гребка – пронос руки с задержкой большого пальца возле уха.

Раскачиванию вверх-вниз часто «помогают» ноги, которые пловец поднимает из воды при ударе. Хороший способ погрузить ноги на нужную глубину, а также отучиться сильно сгибать колено – плавание в ластах. Движения ногами выполняются с минимальной амплитудой, необходимой для движения вперед.

 

ласты для плавания: Arena Powerfin

 

«КОГДА НЕ ХВАТАЕТ ВРАЩЕНИЯ»

 

аксессуар для отработки техники вращения: Finis Tech Toc

 

Не стоит путать раскачивание и вращение корпуса. Раскачивание – это ошибка, а вращение – норма. Тело пловца должно ровно, по одной линии  поворачиваться на бок, вслед за движением рук. Плавание плашмя, когда вращение корпуса отсутствует, приводит к неправильной работе рук, отсутствию согласованного с дыханием гребка и другим грубым ошибкам. Все это делает плавание не эффективным.

Включаем в тренировку упражнение «Скольжение на боку»: одна рука вытянута вперед, другая прижата к туловищу, ноги активно работают. Поочередно выполняются «перекаты» с боку на бок, гребок выполняет вытянутая рука.

Важно: все пловцы поворачивают корпус вдоль продольной оси и проводят большую часть времени на боку. Корпус перекатывается с одной стороны на другую мгновенным движением за счет удара ног.

 

купальник с компрессионными панелями: Speedo Fit Power Form

 

Плавание для похудения

Стили плавания

Ошибки в плавании на спине (ч.1)

 

Кролем, брассом или по-сочински? Почему лучше плавать, чем бегать | ЗДОРОВЬЕ:Советы | ЗДОРОВЬЕ

Заменит все тренажёры

Медики всегда рекомендуют физическую активность для лучшей работы сердечно-сосудистой системы. Умеренная нагрузка укрепляет сердечную мышцу, частота сердцебиений при этом снижается, поскольку сердце может перекачивать больше крови за раз.

«Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний можно, например, бегать. Но во время бега на стопу, коленный сустав и позвоночник обрушиваются ударные нагрузки. При плавании же нагрузка распределяется равномерно на всё тело, и перетренироваться практически невозможно», — рассказал заведующий отделом профилактической работы Ставропольского краевого центра общественного здоровья и медицинской профилактики Владимир Захарчук.

При плавании работают все группы мышц. Тем, кто тренируется в спортзале, пришлось бы выполнять разные упражнения для рук, ног, спины, суставов и так далее, а пловцы прорабатывают всю мускулатуру в течение занятия.

Для осанки плавание тоже полезно, ведь в воде позвоночник распрямляется, на него не давит атмосферный столб, а укрепившаяся мускулатура поддерживает его в дальнейшем в правильном положении. Так, помимо здоровой спины, плавание обеспечит ещё и красивую фигуру.

Безопасная реабилитация

Поскольку тело в воде ощущается почти невесомым, в бассейне проще развивать гибкость и восстанавливать спортивную форму после переломов, вывихов и других травм.

Кстати, полезно плавать и тем, кто перенёс коронавирусную инфекцию. По опыту врачей при реабилитации таких пациентов важно помочь им восстановить нормальный объём лёгких, а плавание тренирует правильно дышать едва ли не лучше всех остальных видов спорта. В свою очередь, при глубоком дыхании кровь лучше насыщается кислородом и доставляет полезные вещества в каждую клетку организма.

«В санаториях Кавказских Минеральных Вод переболевшим ковидом назначают ходьбу по терренкурам, занятия в бассейне и водные процедуры, например лечебные ванны и душ Шарко — рассказал Владимир Захарчук. — В последнем случае вода оказывает целительный эффект, поскольку не только разминает мышцы, но и стимулирует работу лимфатической системы. Лимфа же обеспечивает так называемый гуморальный — жидкостный — иммунитет, который важен для сопротивляемости организма инфекциям. Плавание тоже может оказывать такой эффект».

Занятия в воде закаляют организм, особенно детский. Так что если ребёнок часто простужается, стоит записать его в бассейн. Даже в сезон
ОРВИ шанс подхватить вирусную инфекцию в бассейне мал благодаря обеззараживанию воды и воздуха.

Наконец, плавать ещё и приятно. Ощущение воды на коже стимулирует рецепторы и доставляет удовольствие, а физическая активность обеспечивает выработку дофамина — гормона азарта. Так полезные для здоровья занятия входят в привычку.

«Ещё на стадии эмбриона человеческий зародыш погружён в жидкость, в которой он чувствует себя как в невесомости. Так что при плавании человек как будто возвращается в это комфортное состояние», — считает Владимир Захарчук.

Вдох — ртом, выдох — носом

Плавать можно почти всем: детям, пенсионерам, беременным женщинам. Исключение составляют пациенты с кожными недугами и заболеваниями в острой фазе. Людям с астмой или аллергией на хлорсодержащие составы можно поискать бассейн, где воду очищают не хлорированием, а другими способами.

Пляжи Ставрополья переполнены каждое лето, потому что людям нравится отдыхать в воде. Но сколько из них действительно умеют плавать?

«Часто в бассейн приходят люди, которые учились плавать сами, по наитию, — рассказала тренер Марина Моисеенко из Невинномысска. — Когда они плывут, голова находится наверху, а руки и ноги — под водой. Таким способом, по-сочински, долго и результативно плавать не получится, потому что в такой позе сосуды передавливаются, а мозг и мышцы не получают достаточно кислорода. Начинает болеть голова, колет в боку, ноги и руки быстро устают. Могут быть и более серьёзные последствия для здоровья».

Марина Моисеенко много лет учит детей и взрослых плавать и нырять, но начинает всегда с правильного дыхания.

«Когда человек погружается в воду, происходит сжатие организма, — объясняет тренер. — Мышцы пловца работают интенсивно, и им нужно усиленное питание — кислород. Дышать нужно полной грудью, быстро вдыхать ртом над водой, медленно выдыхать носом под воду. Иногда детям бывает страшно погружать лицо в воду. Помогают игровые элементы. Например, предлагаю им поднять со дна игрушки. Дети занимаются на небольшой глубине, легко справляются с таким заданием, и страх со временем проходит».

Сначала — ноги

Научившись дышать на суше, начинающие пловцы применяют навыки в бассейне. Сперва они учатся держаться на воде, опираясь на плавательные доски. Звучит довольно просто, но тело должно располагаться параллельно поверхности воды, в то время как нижняя часть корпуса стремится на дно. Чтобы ей помешать, приходится работать ногами, причём не так, как во время привычной ходьбы по суше, а задействуя другие группы мышц. На этом этапе многие новички жалуются на усталость во время и после тренировок, но без правильной техники работы ногами к настоящему плаванию приступать рано.

«Основные стили плавания — брасс, кроль и дельфин, — объяснила Марина Моисеенко. — Возможны комбинации: например, руки двигаются брассом, а ноги — кролем. Такую технику новичку освоить проще, чем «чистый» брасс, в котором пловец имитирует движения лягушки. Стопы принимают непривычное положение, а от воды нужно отталкиваться пятками. Также существуют прикладные виды плавания: на спине, на боку, под водой».

Многие занимаются плаванием, чтобы похудеть. Тренер рассказала, что первые результаты заметны через полгода занятий. Самочувствие улучшается раньше: после первого месяца тренировок реже болит голова, спина, суставы, растёт выносливость.

«Взрослому человеку достаточно заниматься плаванием три раза в неделю по 45 минут, — рассказала Марина Моисеенко. — Занятия у детей младше семи лет обычно длятся 30 минут. Есть перед занятиями можно и даже нужно — за полтора часа до тренировки. Пожилым людям рекомендуются менее интенсивные тренировки: нырять реже и осторожнее, плавать — не слишком быстро, чаще отдыхать. Если давление подскочило, лучше пропустить тренировку».

---

Мнение эксперта

Тренер Нелли Давыдова (Ставрополь):

«Аквааэробика подходит тем, кто не умеет плавать, но хочет заниматься в бассейне. Она так же полезна, как и плавание: улучшает осанку, развивает мускулатуру, стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем, поднимает настроение. В воде можно делать почти любые привычные упражнения на растяжку, разные группы мышц, заимствованные из кросс-фита, пилатеса, различных видов фитнеса и танцев. Для некоторых упражнений используют специальный инвентарь: поддерживающие на воде приспособления, пояса, сапожки, перчатки, аквадиски и др.»

---

Личный опыт

Жительница Невинномысска Наталья Полина:

«В бассейн ходила со школы, но не для занятий спортом, а для удовольствия — на свободное плавание. Люблю плавать долго, по несколько часов в день. Плавание снижает уровень сахара в крови и не даёт ударных нагрузок, как тренировки на суше. Вода расслабляет мышцы, сухожилия, суставы, но при этом держит их в тонусе. Некоторым не нравится температура воды в бассейне, но мне приятна такая прохлада. Когда занималась активно, плавала по 3-4 раза в неделю. Сейчас, к сожалению, не могу ходить в наш бассейн: после реконструкции там скользкий пол, боюсь упасть».

Тем, кто не умеет плавать или только учится, можно освоить плавание в моноласте. Это приспособление, похожее на рыбий хвост, заставляет ноги двигаться синхронно, что требует дополнительных усилий. Поэтому результат от таких тренировок достигается быстрее. Моноласт применяют в скоростном и подводном плавании.

Плавание кролем на груди с Денисом Таракановым.

Плавание кролем на груди: как сделать так, чтобы плыть быстрее, а грести при этом было легче?! (Пояснение к видеоролику, рассылаемому по подписке ученикам, купившим Видеокурс «Как Научиться Плавать Кролем»)

Один мой удаленный ученик написал мне после очередной тренировки по плаванию кролем на груди: «Я наконец-то понял! Грести надо не руками, а спиной!!! Как же после этого легче плыть стало! И как скорость увеличилась!!»

Восторгу его не было предела, и если честно, мне тоже было очень приятно, что до очередного моего ученика наконец дошло, что грести в кроле надо не столько – заметьте — руками, сколько спиной. Только в этом случае продвижение в воде — намного мощнее, а сил пловец тратит меньше.

Но зачастую новичок даже особо не задумывается об этом, и не использует широчайшие мышцы спины во время гребков при плавании кролем.

Вот посмотрите на замедленной съемке, я сейчас гребу только руками, не подключая развороты корпуса. Работают только одни руки, и поверьте мне на слово, так плыть намного тяжелее.

А вот сейчас я плыву, и с каждым гребком выполняю развороты корпуса, и таким образом, подключая к гребку спинные мышцы и косые мышцы живота. Продвижение в воде сразу получатся мощнее, а сил я трачу меньше. Поэтому и вам, уважаемые любители кроля, я советую обратить внимание на этот важный аспект. А чтобы лучше его запомнить, и вывести все движения на уровень автоматизма, посмотрите, а затем выполните следующие упражнения.

1-е упражнение: развороты корпуса, стоя в воде по пояс. Разворачиваемся не только плечами, а всем корпусом. Обратите внимание: всем корпусом, и будет идеально – если именно от бедер вы будете делать развороты. Посмотрите… Делайте сначала медленно. Потом – быстрее. Как только почувствуете себя уверенно, переходите ко второму упражнению

2-е упражнение: оно почти такое же, как и 1е, только руки надо положить на воду параллельно друг другу, подобно лыжам, и каждая должна располагаться в своей лыжне. Далее делайте скручивание корпуса, а руки водите по воде взад вперед, параллельно друг другу. Медленно, потом – быстрее. Выполните 10 подходов по 50 таких скручиваний.

3-е упражнение: Внимание! делайте его сначала медленно, подобно шаолиньскому монаху, чтобы все правильно запомнить: правой прямой рукой – подчеркиваю – прямой рукой выполните гребок, касаясь бедра, и в конце выведите руку к поверхности воды ладонью квверху.

Одновременно с гребком – вот это суть упражнения – совершите разворот корпуса направо, как в предыдущих упражнениях. Замрите на несколько секунд, и проверьте, правильно ли вы все выполнили.

Ваша левая рука должна остаться в своей лыжне, и ни вправо ни влево не уехать. Правая – сзади, ладонью к поверхности. Корпус развернут и составляет с руками почти единую линию. Далее медленно начинайте возвращать правую руку под водой в исходную позицию, по той же самой траектории. Все тело застыло, и только правая рука снова опускается к бедру и касается его. Как только рука коснулась бедра, замрите на несколько секунд, и проверьте, прямая ли рука, прикасается ли она к телу по всей своей длинне. Это очень важно. Проверили, и если все в порядке, начинайте выводить правую руку вперед в начальную позицию.

И вот именно в этот момент – внимание – начинайте гребок левой рукой с одновременным разворотом всего корпуса налево. Левая рука совершает точно такой же гребок, как и правая рука. Также касается бедра, и также выходит на поверхность воды ладонью кверху. Как только завершили гребок левой рукой, ваш корпус должен быть развернут полностью налево и составлять с руками почти единую линию.

Выполните 10 подходов по 50 таких скручиваний. Сначала медленно, потом – быстрее, до автоматизма. Будет здорово, если на начальном этапе будете делать все движения с закрытыми глазами, вслушиваясь в свои ощущения.

4-е упражение: оно очень похоже на 3 упражнение, с тем лишь отличием, что в нем гребковая рука проходит уже над поверхностью воды. Посмотрите. После совершения гребка, первым из воды выходит высоко вверх локоть, и тащит за собой расслабленное предплечье и кисть правой руки. Внимание! В этот момент остальные части тела – неподвижны!! Двигается только правая рука. Медленно. Осознанно. И в тот момент, когда ваша правая кисть поравняется с лицом, начните гребок левой рукой с одновременным разворотом корпуса налево.

Правую же руку выведите в исходную позицию, также же, как и предыдущем упражнении. Потом уже левая рука возвращается назад по такому же принципу: все тело не шевелится, но как только кисть левой руки оказалась рядом с лицом, это будет сигналом, что нужно начинать гребок правой рукой с разворотом корпуса направо.

Также выполните 10 подходов по 50 таких скручиваний. Медленно. Потом быстрее. До автоматизма.

И наконец, 5-е упражнение: проплывы на задержке дыхания по 3-5-7 метров с гребками и разворотами корпуса, как в упражнении 4. Внимание: Ногами подрабатывайте себе несильно. Все продвижение должно происходить за счет гребков прямыми руками с разворотами корпуса. Плывите на первых порах не торопясь, вдумчиво. Проплыли 5-7 метров, постояли-подышали, и по новой.

Если вы уже знаете как делать правильно вдохи при плавании кролем, можете уже не вставать на ноги, а делать вдох, и дальше продолжать плыть, отрабатывая 5-е упражнение.

В общей сложности ему нужно посвятить не менее 5-7 тренировок, и очень скоро вы почувствуете, что ваше продвижение в воде станет более мощным, а сил при этом вы будете тратить меньше. Что и является конечной целью данного урока.

Добавлю, что конечно, развороты корпуса при гребках в кроле могут быть с разной амплитудой. Чем выше скорость заплыва, тем меньше развороты корпуса, на это у пловца просто нет времени. И наоборот, чем спокойнее кролист плывет, и чем больше сил хочет сэкономить, тем больше он разворачивает корпус, подключая к гребкам широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота. Поэтому в зависимости от целеполагания учитывайте этот момент, и делайте оптимальные развороты корпуса во время плавания кролем на груди.

Ну а если вы хотите полностью освоить технику дыхания, а также остальные элементы при плавании кролем на груди, то конечно же вам поможет в этом классный тренер, или моя удаленная помощь: переходите к моему пошаговому видеокурсу «Как научиться плавать кролем» на груди.

А на этом пока прощаюсь, и до встречи! Пока!!

Какие техники плавания бывают? — методы и советы от Sportdnipro.com

Плавание — уникальный вид спорта. Во время тренировки у пловца задействованы все группы мышц, а нагрузка в воде ощущается не так сильно, как при занятиях в тренажерном зале.

В этой статье эксперты Sport Dnipro рассказывают о техниках плавания, и о том, как избежать травмирования рук, спины и шеи во время тренировок.

Интересное про плавание: Плавание как лекарство …

Основные стили плавания

Различают 4 основных стиля плавания:

• кролем;
• брассом;
• на спине;
• баттерфляем.

Если вы занимаетесь плаванием для укрепления иммунитета и не имеете проблем со здоровьем, можно плавать любым удобным стилем. Желательно комбинировать стили во время заплыва, чтобы не перенапрягать мышцы.

Если же у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуем проконсультироваться с врачами и заниматься только с персональным тренером.

Плавание кролем

Кроль — самая распространенная техника плавания. Во время заплыва спортсмен совершает поочередные взмахи руками вдоль оси тела и непрерывно работает ногами (как при выполнении упражнения «ножницы»). Лицо спортсмена находится в воде, а для вдоха необходимо повернуть его в сторону руки, которая заканчивает гребок. Пловцы-любители совершают вдохи под одну руку, профессионалы — поочередно под каждую руку, обычно через 3 гребка.

Одним из самых скоростных техник плавания считается кроль. Время между гребками рук минимальное:

• когда одна рука заканчивает движение;
• вторая уже входит в воду.

Во время заплыва тело спортсмена лежит на воде, поэтому увеличивается обтекаемость тела.

Во время тренировки кролем больше всего задействована широчайшая мышца спины, плечи и грудная клетка. Врачи рекомендуют плавать кролем при болях в суставах, плоскостопии и кифозе (искривлении позвоночника).

Плавание на спине

Техника движения рук и ног при заплыве на спине не отличается от кроля. Пловец совершает поочередные взмахи руками вдоль оси тела, а ноги выполняют «ножницы». Голова максимально погружена под воду, чтобы увеличить обтекаемость тела, а плечи немного приподняты.

Во время тренировки больше всего задействованы мышцы спины и подколенные сухожилия. Врачи рекомендуют плавать на спине при травмах опорно-двигательной системы, межпозвоночных грыжах и сутулости.

Новичкам техника плавания на спине кажется сложной из-за непрерывной работы рук и ног.

Баттерфляй

Баттерфляй — не только самая скоростная и динамичная, но еще и самая сложная техника плавания. Для заплыва требуется хороший уровень физической подготовки и понимание физики движения в воде.

Плыть баттерфляем сложно из-за большой энергозатратности. Во время заплыва работают все группы мышц, а максимальная нагрузка ложится на плечи и руки. Корпус спортсмена неподвижен, ноги выполняют два волнообразных удара по воде (напоминает хвост дельфина), а руки — синхронный гребок. Дыхание происходит во время взмаха руками.

Тренировки баттерфляем помогут похудеть. Врачи не рекомендуют плавать этим стилем при травмах позвоночника.

Брасс

Брасс в переводе с французского — «разведение рук». Техника плавания простая, не энергозатратная, поэтому является самой популярной среди пловцов-любителей.

Гребки рук и ног напоминают движения «лягушки». Во время заплыва брассом руки спортсмена находятся под водой в вытянутом положении и синхронно разводятся ладонями наружу.

Ноги одновременно сдвигаются в коленном суставе, резко разгибаются немного вниз и в сторону, и выравниваются вдоль оси тела. После гребка рук и ног тело пловца вытягивается в одну линию и скользит несколько секунд. В это время мышцы отдыхают. Далее движения руками и ногами повторяются. Дыхание происходит после гребка руками. Техника эффективна при заплывах на большие дистанции.

Комплексная тренировка для всего тела

Если у вас нет противопоказаний к определенным типам плавания, можно проводить комплексные тренировки вольным стилем.

Такая тренировка требует хорошей выносливости, поэтому подходит опытным пловцам. Во время тренировки необходимо комбинировать виды плавания через определенные отрезки времени. Например, через каждые 25 метров:

• сначала кролем;
• потом на спине;
• баттерфляем;
• брассом.

Так тренировки будут более эффективными.

Советы для эффективных тренировок

Для эффективных тренировок разработайте собственный режим и придерживайтесь его. Утренние тренировки подойдут тем, кто хочет похудеть, а вечерние — для полного расслабления тела перед сном.

Мы рекомендуем синхронизировать тренировки с приемом пищи: желательно поесть за час до плавания и через 30-60 минут после тренировки. В рацион необходимо включить продукты со сложными углеводами (содержатся в крупах, макаронах твердых сортов и кукурузе), чтобы во время тренировки вы чувствовали прилив сил.

Во время плавания спортсмен потеет так же, как и на суше, поэтому не забывайте пить много воды. Первые 30 минут после тренировки желательно не выходить на улицу, чтобы тело остыло. Так вы сможете избежать простуды.

3 тренировки в неделю по 60 минут достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Перед тренировкой не игнорируйте разминку.

Чем плавание полезно?

Плавание — один из самых эффективных способов поддержания здоровья и укрепления иммунитета. В отличие от других аэробных тренировок, шанс получить травму мышц и суставов гораздо меньше.

Тренировки в бассейне позволяют:

• привести все мышцы тела в тонус. Сопротивление в воде намного больше, чем на открытом воздухе, поэтому мышцы напрягаются сильнее. Во время плавания задействованы все мышцы тела, поэтому такие тренировки эффективнее, чем аэробика, йога и занятия в фитнес-залах;
• снять стресс. Во время тренировки вырабатываются эндорфины, а ритм дыхания восстанавливается;
• избавиться от лишних калорий. За часовую тренировку в среднем темпе можно сжечь до 500 калорий. Дополнительно увеличивается скорость обменных процессов, а значит даже после тренировки калории будут сжигаться быстрее;
• укрепить сердечно-сосудистую систему. Именно по этой причине многие спортсмены начинают плавать. Тренировки позволяют уменьшить симптомы астмы, укрепить сердечную мышцу и привести в тонус кровообращение.

Когда не стоит заниматься плаванием

Тренировку стоит перенести, если у вас:

• респираторные вирусные заболевания;
• инфекционные заболевания;
• расстройство желудка;
• воспалительные процессы;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• нестабильность позвоночника.

Также будет интересно: Все о физике плавания …

Распространенные ошибки при плавании

Во время плавания нельзя нарушать технику, иначе вреда может быть больше, чем пользы. Например, нельзя сильно задирать голову (особенно, если вы боитесь выдыхать воздух в воду). Длительное напряжение шейных мышц может привести к защемлению нервов, головным болям, повреждениям позвоночника.

Еще одна распространенная ошибка — неправильное дыхание. Если при беге можно дышать носом или ртом, то при плавании вдох выполняется только через рот, а выдох — через нос. Задержки и дыхание не полной грудью вызывают дополнительную нагрузку на организм. Недостаток кислорода делает вашу тренировку менее эффективной.

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают новички — отдых у бортиков. Не забывайте, что плавание — полноценная тренировка. Во время заплыва организм разогревается, а если вы долгое время обездвижены — мышцы остывают, а тренировка становится менее эффективной. Если у вас плохой иммунитет, существует риск простуды.

Какие мышцы работают при плавании? Что именно развивает плавание?

Тренировки по плаванию — в чем польза?

 

 

Вне всякого сомнения, плавание является одним из лучших видов физической активности для развития мышц: укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения силы и работоспособности мускулатуры. Благодаря регулярным тренировкам в бассейне связки и сухожилия приобретают одновременно прочность и эластичность, а мышцы всего тела становится существенно более выносливой.

При этом наибольший положительный эффект на фигуру плавание оказывает в юношеском возрасте — тренировки в бассейне помогают не только развить широкую спину и укрепить мускулатуру корпуса, но и способствуют вытягиванию в росте за счет комплексного улучшения осанки. Другими словами, для подростков плавание закладывает базис, помогающий в будущем нарастить мышцы и быстро накачаться.

Говоря о профессиональном спорте, отметим, что правила спортивных нормативов по плаванию говорят о том, что звание кандидата в мастера спорта можно получить уже в 10 лет, а звание мастера спорта — в 12 лет. В силу подобных возрастных границ, на практике юношеские разряды по плаванию практически не регистрируются — дети, занимающиеся плаванием, уже с 8 лет могут получить взрослые разряды.

Плавание и рост мышц

Необходимо понимать, что во время плавания в работе задействованы преимущественно медленные мышечные волокна, тогда как тренировки в тренажерном зале или силовые тренировки со штангой воздействуют на быстрые волокна. Несмотря на то, что от плавания мышцы развиваются, становятся сильнее и выносливее, их объем и вес увеличивается лишь частично.

Если вашей главной целью является именно набор мышечной массы, вам необходимы тренировки с тяжелыми весами (например, с гантелей или со штангой), а также выполнение низкого количества повторений упражнения (сет из 3-4 подходов по 8-10 повторов). Помимо прочего, для роста мышц важно соблюдение высококалорийной спортивной диеты.

Какие мышцы работают при плавании?

 

 

Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника. По сути, эти мышцы ответственны за создание правильной осанки, и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника. В силу этого фактора плавание часто используется в восстановительной физиотерапии.

Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мускулатуру корпуса и пресса, плюс на мышцы ног и рук (то есть, на бицепсы и трицепсы). При этом финальным ответом на вопрос о том, какие именно мышцы работают при плавании является то, каким стилем плавания вы занимаетесь, сколько вы можете проплыть в бассейне и насколько хороша ваша техника.

Виды плавания и ключевые рабочие мышцы:

• Кроль на груди — основная нагрузка приходится на грудные мышцы (как большую, так и малую), широчайшие мышца спины (включая трапеции), а также на двуглавую и трехглавую мышцы плеча. Частично нагрузка приходится на ноги (мышцы бедер и икры).
• Брасс — основными работающими мышцами являются мышцы ног (ягодичные мышцы, мышцы бедер, икры), вторичная нагрузка приходится на мышцы рук и плечевого пояса.
• Баттерфляй — в работу одновременно включаются почти все мышцы тела. Ключевая нагрузка при этом виде плавания приходится на широчайшие мышцы спины и ноги, однако пресс, грудные мышцы и мышцы рук также задействованы в движении.
• Кроль на спине — в этом виде плавания, как и при плавании кролем на груди, нагрузка приходится прежде всего на верхнюю часть тела. Мышцы ног участвуют лишь в толчковом движении. Однако этот вид плавания требует особой подвижности плечевого сустава.

Как плавать, чтобы накачать пресс?

Тренировка абдоминальных мышц пресса во время плавания начинается с умения осознанно напрягать мускулатуру живота и корпуса во время движения, а также способности поддерживать эти мышцы в легком напряжении в течение дня. Помимо этого важна и правильная техника дыхания (особенно при плавании брасом) — без нее сложно добиться красивого пресса.

Однако плавание оказывает весьма ограниченное воздействие на процессы жиросжигания — если вашей целью является похудение и избавление от 10-15 килограммов лишнего веса, вы должны начинать не с занятий плаванием, а с полного пересмотра своего рациона и соблюдения пусть даже простой диеты. По сути, плавание даже со специальной доской не сжигает существенного количества калорий.

Можно ли накачать грудь плаванием?

Для тренировок на гипертрофию и для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление практически постоянны. Кроме этого, мускулатура груди развивается скорее толкающими движениями (упражнения отжимания от пола и жим штанги лежа), а при плавании механика движений совершенно иная.

Бесспорно, регулярные занятия плаванием помогут развить грудные мышц и сделают их более симметричными — но заметного увеличения объема ожидать не стоит. Даже выполнение ежедневных отжиманий в домашних условиях будет более эффективным для роста мышц груди. Помните и о том, что для создания мускулистой фигуры большинство пловцов занимается и в тренажерном зале.

Тренировки по плаванию и дыхание

При занятиях плаванием, благодаря тому, что человек учится преодолевать кислородное голодание, улучшается не только общий мышечный тонус, но и работа кровеносной системы и даже мозга (считается, что плавание помогает бороться со стрессом). Важно и то, что плавание развивает сердце — наиболее важную мышцу организма, без правильной работы которой невозможна жизнь.

Регулярные тренировки по плаванию оптимизируют работу дыхательной системы и повышают полезный объем его легких, в результате чего грудная клетка постепенно расширяется — именно это и становится ключевым фактором в создании классической фигуры пловца. Вторым фактором, как мы уже упоминали выше, являются регулярные силовые тренировки и силовое упражнение пуловер.

Как сделать фигуру пловца?

С одной стороны, занятия плаванием увеличивают грудную клетку и расширяют плечи, благодаря чему фигура принимает характерную треугольную форму. Но, с другой стороны, большинство пловцов совмещают плавание с силовыми тренировками в тренажерном зале, чередуя их — в этом случае плавание выступает в роли инструмента активного восстановления.

Именно это обеспечивает комплексное развитие мышц — выносливости и силы при помощи плавания и увеличение объема при помощи силовых упражнений. Не говоря уже о прорисовке рельефа мышц или похудения — напомним, что похудеть с помощью одного лишь плавания практически невозможно, так как требуется и контроль над диетой. По сути, само по себе плавание лишь увеличивает аппетит.

***

Плавание — это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной система, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако даже регулярное плавание увеличивает лишь силу и выносливость мускулатуры, в минимальной степени влияя на набор массы, увеличение мышц или на процессы похудения.

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/kak-plavanie-razvivaet-myshtsy

названия, фото и видео спортивных стилей

Плавание является тяжелым олимпийским видом спорта, который прекрасно развивает мышцы и тренирует все системы организма. Уже после первых тренировок можно почувствовать, какие мышцы работают при плавании в бассейне, как активизируется дыхательная и сердечная системы, и какие благотворные последствия имеет такая физическая нагрузка. Неудивительно, что плавание в бассейне привлекает все больше людей как юного, так и пожилого возраста.

Прежде всего, необходимо знать, какие бывают водные дисциплины. Различают обычное спортивное плавание от стены к стене, плавание под водой, прыжки, игры и аквааэробику. Аквааэробика – комплекс простых физических упражнений, которые выполняются в неглубоком бассейне. Обычно этим видом гимнастики занимаются беременные женщины, или женщины, желающие похудеть и укрепить мышцы. Существует также детская аквааэробика, позволяющая вылечить или облегчить течение множества заболеваний. Плавание и аквааэробика часто совмещаются, и одно служит разминкой для другого.

Существует несколько десятков техник плавания. Спортивные соревнования проводятся по плаванию на животе и на спине, синхронному плаванию и прыжкам в воду с вышки.

В стороне от общей классификации стоит прикладное плавание. Особенность этой дисциплины — умение быстро передвигаться над и под водой, нырять, держаться на поверхности в экстремальных условиях и преодолевать большие расстояния. Такому передвижению по воде обучают профессиональных водолазов и спасателей, от действий которых зависят человеческие жизни.

Спортивное плавание

Существует три основных способа перемещения в бассейне или открытой воде.

Кроль на спине и груди. Кроль часто называют вольным стилем, поскольку этот тип плавания считается самым быстрым и наименее энергозатратным, и при возможности менять стиль спортсмены переходят на кроль на груди. Суть плавания в бассейне таким стилем в том, что руки спортсмена совершают широкие гребки, и работают не синхронно, а попеременно. Иначе говоря, в процессе плавания этим стилем правая рука делает замах, загребает воду и уходит вниз, к туловищу. В это же время, пока правая рука внизу, левая рука делает замах. Ноги спортсмена в это время двигаются вверх-вниз в воде, давая телу дополнительный импульс. Вольный стиль считается самым простым и самым быстрым способом передвижения, а потому его обязательно включают в программы тренировки спортсменов как обязательное упражнение.

Вольный стиль можно использовать на спине и на животе. В обоих случаях руки и ноги спортсмена работают одинаково. Кроль на спине часто рекомендуют детям или людям, не умеющим плавать, так как во время упражнения лицо постоянно находится над водой, и контролировать правильность дыхания проще. При выполнении упражнения на животе голова постоянно наклонена к груди, и вдохнуть воздух можно только тогда, когда делается взмах рукой и лицо поворачивается к плечу.

Кроль на спине отлично расслабляет все мышцы, и полезен при лечении заболеваний спины и суставов. Плавание на спине этим стилем помогает снять стресс и расславиться после тяжелой тренировки или тяжелого дня.

Вольный стиль довольно близок по технике исполнения к баттерфляю или дельфину. «Баттерфляй» дословно переводится как «бабочка», и уже по этому слову можно судить о способе выполнения упражнения. Суть тренировки в том, чтобы делать одновременные взмахи и гребки двумя руками, приподнимая торс над водой, и погружаясь снова. В этом виде спорта руки спортсмена работают синхронно, а ноги при этом делают особое волнообразное движение. Баттерфляю невозможно научиться онлайн даже теоретически, поскольку для правильной тренировки тело должно быть полностью погружено в бассейн, и не должно иметь опоры.

Баттерфляй считается самым красивым, но и самым сложным, развивающим мышцы, стилем. Начинающим пловцам сложно даже соблюдать технику, синхронно использовать руки и ноги, не говоря уж о красоте упражнения. Но стили плавания на основе баттерфляя отлично развивают и приводят в тонус мышцы, а умение одновременно правильно работать руками и ногами тренирует координацию и оттачивает навыки владения собственным телом.

Брасс – один из самых простых и популярных стилей плавания на открытой воде и в бассейне. Суть его заключается в том, что руки и ноги синхронно движутся под водой, толкая тело спортсмена вперед. Тело пловца сначала сжимается, колени сгибаются, стопы выгибаются перпендикулярно голеням, а локти прижимаются к корпусу. Затем происходит толчок: руки совершают гребок в горизонтальной плоскости, а ноги распрямляются. Тело, получившее такой импульс, движется вперед быстро и почти бесшумно.

Плавание брассом имеет больше прикладное, чем спортивное значение. Этот стиль расходует меньше энергии, чем баттерфляй или вольный стиль, не слишком нагружает мышцы, и не особенно зрелищен, поэтому его редко включают в программу тренировок или соревнований. Но при этом плаванию брассом учат военных, моряков, спасателей и ныряльщиков, так как плыть брассом в открытой воде можно очень быстро и практически незаметно.

Все стили плавания подразумевают разминку и осваивание движений на суше, а не в воде. Начинающие пловцы могут освоить различные техники и движения онлайн, через интернет, а практику отрабатывать уже в воде. Но такой подход к этой дисциплине имеет свои «подводные камни». Например, вольный стиль сложно освоить новичкам, так как необходимо одновременно и делать движения руками, и поворачивать голову. Часто в бассейне начинающему пловцу, выполняющему упражнение неверно, не хватает воздуха. Изучение и отработка упражнений онлайн или на берегу позволит и размяться, и избежать неприятных ситуаций.

Не все соревнования по плаванию проводятся в бассейне. Существует такая дисциплина, как проплывы, то есть плавание на длинные дистанции. Минимальная дистанция для заплыва – 2 км, а максимальная достигает 150 км. Мировые соревнования по плаванию в открытой воде обычно проводятся в Великобритании или Турции, и переплыть спортсменам нужно, соответственно, Ла-Манш или Босфор. Стили плавания для преодоления водных преград можно выбирать любые, и не запрещается менять их в процессе выполнения задания.

Что такое оздоровительное плавание

Не все занимаются плаванием ради спортивных соревнований. Большинство людей посещает бассейн ради того, чтобы снять стресс, подтянуть мышцы всего тела и потренировать дыхательную и сердечнососудистую системы. Для таких пловцов существуют определенные программы тренировок, которые заставят работать все мышцы, но при этом не вымотают человека до потери желания заниматься.

Оздоровительное плавание применятся и людьми без проблем со здоровьем, и теми, кто проходит курс лечения или реабилитации. Кроме того, что в работу во время нахождения в воде вовлекаются все мышцы тела, плавание стимулирует легкие, которые работают более активно, потребляя больше воздуха, и сердечнососудистой системы, которая вынуждена более активно качать кровь. Оздоровительное плавание рекомендуется тем, кто страдает лишним весом: за счет плотности и поддержке воды, нагрузка на суставы минимальна, а расход калорий, напротив, более высокий. Вес при регулярном посещении бассейна сходит быстрее и безвреднее, чем при занятии любым другим видом спорта.

Для быстрого оздоровления и обучения разным стилям плавания используются игры в открытой воде или бассейне. Эмоции, азарт и командная работа дают не только более быстрые положительные результаты, но и уверенность в себе, и хорошее настроение. Такие игры как водное поло развивают координацию и позволяют чувствовать себя в бассейне более уверенно.

Многие тренеры рекомендуют новичкам, которые не могут выполнить различные элементы обязательной программы, сходить на несколько тренировок по водному поло или поучаствовать в аналогичных играх. Активное движение в бассейне в подвижных играх и азарт позволяют ученику не зацикливаться на бесконечном повторении сложного элемента. Чаще всего тело в воде во время игры само выполняет правильные движения, и на тренировках остается только закрепить технику.

Но не только различные игры позволяют научиться держать на воде и не бояться занятий спортом. Существуют и более интересные виды этой дисциплины, например, синхронное или подводное плавание.

Синхронное плавание – командный вид спорта, которым занимаются преимущественно девочки. Этот вид спорта считается одним из самых красивых, и развивает не только мышцы, но и гибкость, и выносливость. В форме игры и выполнения трюков девочек учат надолго задерживать дыхание и выполнять различные хореографические упражнения руками и ногами. Это прекрасно развивает мышцы, координацию и дыхательную систему.

Не менее интересно плавание под водой, которые включает в себя различные стили и дисциплины, такие как:

• Плавание в ластах развивает мышцы ног и спины. Эта дисциплина пересекается с дайвингом;
• Дайвинг, то есть погружение в воду и преодоление расстояний под водой. Видов этой дисциплины существует два: погружение с аквалангом и без него. Стили плавания тоже имеют значение, а обучение может проходить как в форме игры, так ив форме жесткой муштры;
• Ориентирование под водой. Цель этой дисциплины – не только развить мышцы и дыхательную систему, но и научиться определять свое местоположение. Соревнования по этой дисциплине не проводятся в бассейнах;
• Подводный туризм близок к дайвингу, но особенность этой дисциплины – ее характер. Туризм не развивает мышцы и не затевается ради игры, напротив, он имеет целью изучение водоемов и их обитателей;
• Подводная борьба – малораспространенный вид спорта, но набирающий популярность с каждым годом;
• Подводная охота или спортивная стрельба – виды спорта, которые практикуются как в бассейне, так и в открытых водоемах. В таких играх необходимо погрузиться без акваланга и поразить заданное число мишеней.

Плавание и игры в воде нравятся и взрослым, и детям. Далеко не все онлайн игры про дайвинг или подводную охоту могут подарить настоящие впечатления, такие как дает плавание в бассейне или море. Какой бы стиль ни был выбран для обучения, брасс, баттерфляй, кроль на спине или груди – плавание принесет огромную пользу всему организму. Не важно, выбрано прикладное плавание, дайвинг или аквааэробика – вода, обволакивающая тело, будет снимать стресс и напряжение с мышц, а потому уже через короткое время человек будет гораздо здоровее, стройнее и увереннее в себе.

Мышцы, используемые при переднем беге

Статьи по теме

При переднем ползании или вольном стиле вы задействуете множество мышц по всему телу. В то время как мышцы живота и спины работают, чтобы стабилизировать ваше тело в воде, мышцы плеч генерируют большую часть движения вперед. Мышцы ваших ног придают дополнительную силу. Используемые мышцы зависят от того, находится ли ваша конечность в двигательной фазе, когда вы толкаете воду, чтобы продвигаться вперед, или в фазе восстановления, в которой вы готовитесь к следующему гребку или удару.

Пропульсивная фаза

В начале пропульсивной фазы, когда ваша рука входит в воду, двуглавая мышца плеча и плечевая мышца сгибают ваш локоть. На этом этапе большая грудная мышца, широчайшая мышца спины и большая круглая мышца тянут вашу руку в воде. Одна из мышц вращающей манжеты, подлопаточная мышца, на этом этапе вращает плечевую кость изнутри. Сгибатели запястья, включая локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и лучевой сгибатель запястья, удерживают ваше запястье слегка согнутым на протяжении всей фазы движения.Ближе к концу этой фазы трицепс плеча выпрямляет локоть так, чтобы ваша рука была готова оторваться от поверхности воды.

Фаза восстановления

Во время фазы восстановления дельтовидная мышца, вращательная манжета и передняя зубчатая мышца работают, чтобы вывести вашу руку из воды и над головой. Дельтовидная мышца отводит вашу руку, в то время как мышцы вращающей манжеты стабилизируют плечо и вращают руку наружу. Передняя зубчатая мышца вращает лопатку, позволяя руке двигаться.

Стабилизаторы

На протяжении обеих фаз гребка руками несколько различных групп мышц стабилизируют лопатки.Эти мышцы включают переднюю зубчатую мышцу, среднее и нижнее волокна трапеции, а также малую грудную мышцу, ромбовидную мышцу и поднимающую лопатку. Основные мышцы работают, чтобы координировать движения верхней и нижней части тела, и они помогают вам слегка перекатиться на бок во время гребка. К этим мышцам относятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, внутренние и внешние косые мышцы живота, прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота.

Ноги

При трепетном ударе подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра сгибают бедро, чтобы толкнуть ногу в воду.При этом четырехглавые мышцы разгибают колено. Это движение вниз является двигательной фазой удара. На этапе восстановления большая и средняя ягодичные мышцы вместе с подколенными сухожилиями разгибают бедро. На протяжении обеих фаз толчка икроножные мышцы — камбаловидная и икроножная — удерживают лодыжку в подошвенно-согнутом положении.

Ссылки

Биография писателя

Кэт Блэк — профессиональный писатель, в настоящее время заканчивает докторскую степень по музыковедению. Она выиграла несколько престижных наград за свои исследования и прошла обширную подготовку в области классической музыки и танцев.

Изображение предоставлено

Изображение в горошек / Изображение в горошек / Getty Images

Какие мышцы у меня развиваются во время плавания?

Плавание — это почти идеальная тренировка: оно малоударно (то есть особенно хорошо для тех, у кого есть проблемы с суставами или в прошлом травмы), имеет низкий риск травм и тренирует почти все мышцы тела. Но разве нарастает мышц? Что ж, вода оказывает постоянное сопротивление, которое растягивает и сокращает ваши мышцы, делая их более гибкими и сильными.Это отличное сочетание кардиотренировок и силовых тренировок, тренирующих не только сердце, но и руки, туловище и ноги.

В то время как плавание в целом задействует все ваши мышцы в определенной степени, каждый гребок нацелен на определенную группу мышц. Итак, чтобы получить от плавания максимум удовольствия, меняйте гребки, когда делаете круги. Записывайте, какие удары вам нравятся меньше всего — часто именно они могут принести наибольшую пользу вашему телу, потому что они, вероятно, прорабатывают ваши самые слабые мышцы.Ниже приведен список групп мышц, которые лучше всего прорабатывают при плавании.

На спине

Этот гребок требует, чтобы ваши руки тянули и толкали под водой, а также вам необходимо сохранять положение туловища в воде. Плавание на спине, как правило, менее требовательно, чем вольный стиль или брасс, поэтому, если вы хотите сделать несколько восстановительных кругов между интенсивными тренировками или найти хороший способ легко вернуться в плавание после травмы, плавание на спине — отличное решение. .

Этот гребок прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, ягодицы, грудные мышцы, межреберные ребра и стабилизаторы бедра. Во время плавания на спине также используется толчок, который помогает продвинуть ваше тело вперед, что задействует в первую очередь ваши подколенные сухожилия, а также икры и мышцы ног.

Кроль спереди (или вольный ход)

Кроль вперед — это быстрый ход, который, как правило, сильнее нагружает мышцы из-за большей силы, которую он создает. Этот гребок чаще всего используется в соревнованиях по фристайлу, потому что он самый быстрый и эффективный, и, как правило, его предпочитают опытные пловцы.Ваши руки должны быстро двигаться сверху вниз по бокам тела, что укрепляет ваши мышцы и улучшает вашу скорость.

Этот гребок в основном нацелен на грудные, широчайшие и другие мышцы спины, но также прорабатываются руки, плечи и бедра. Как и при ходу на спине, он также использует флаттер, но, поскольку в этом ударе вы лежите лицом вниз, здесь нацелены именно ваши квадрицепсы.

брасс

Этот популярный гребок лицом вниз требует, чтобы ваша верхняя и нижняя части тела двигались в тандеме.Обе руки движутся вместе под водой, в то время как ваши ноги выполняют удары хлыстом, требуя, чтобы они двигались одновременно, а не по отдельности, как при трепещущем ударе. Брасс идеально подходит для начинающих, потому что он не требует больших физических усилий, поэтому вы можете плавать дольше, не уставая. Однако для того, чтобы дышать, вам нужно поднять голову из воды, что, как ни удивительно, зависит от силы рук и ног, а не шеи.

Эти синхронизированные движения рук задействуют грудные мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы и, наконец, трицепсы, когда вы выталкиваете руки вперед для еще одного гребка и поднимаете голову для вдоха.Удар хлыста задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Бабочка

Баттерфляй, как правило, требует больших физических усилий и затрагивает вашу грудь и бедра так же сильно, как и ваши конечности. Он отлично подходит для ускорения метаболизма и заставит ваши основные мышцы кричать. Ваш торс подталкивается к поверхности с каждым движением, когда ваши руки синхронно движутся вперед назад в воду, а затем вниз по бокам.

Бабочка прорабатывает пресс, плечи, мышцы спины, бедра и ягодицы и идеально подходит, если вам нужно наращивать силу.

Если вас интересует тренировка всего тела, которую дает плавание, запишитесь на одно из наших занятий сегодня.

Мышечные группы, задействованные в плавании вольным стилем

Плавание вольным стилем, также известное как движение кроль, включает в себя движения, которые задействуют мышцы живота, верхней и нижней части тела. Укрепление отдельных групп мышц может помочь улучшить вашу форму и эффективность гребка вольным плаванием. . Различные группы мышц вносят свой вклад в определенные элементы гребка вольным стилем, и вы можете избежать чрезмерных травм, укрепив эти мышцы.Плавание вольным стилем в первую очередь опирается на мышцы туловища, бедер и голеней.

Вращение лопатки

Ваши лопатки вращаются вверх, когда вы тянетесь вперед и готовитесь к тянущей и толкающей части гребка вольным стилем. Прогиб как можно дальше вперед увеличивает эффективность гребка. Движение вперед поможет вам поймать воду в начале гребка, что позволит вам двигаться дальше с каждым гребком. Основные мышцы, отвечающие за вращение лопаток вверх, — это средние и нижние волокна трапеции в середине спины и зубчатая мышца в верхней части грудной клетки.

Разгибание плеч

Плавание вольным стилем задействует мышцы, которые расширяют ваши плечи, когда ваши руки движутся вниз и назад во время толкающей и тянущей частей каждого гребка. Широчайшие мышцы спины вытягивают плечо, перемещая руки вверх и вниз по воде. Грудные мышцы особенно активны во время тяги, в то время как ваши плечи вращаются больше внутрь. Задние дельтовидные мышцы чрезмерно расширяют ваше плечо, когда вы завершаете толчковую часть каждого гребка.

Удар ногой

Удар ногой при плавании вольным стилем известен как удар с флаттером, который требует поочередного разделения ног и их сближения. При этом ноги создают движущую силу. Мышцы, создающие силу, включают большую ягодичную мышцу и сгибатели бедра, которые разгибают и сгибают бедра соответственно. Сила вашего удара также зависит от диапазона движения вашей стопы вперед. Вы можете генерировать больше энергии и плавать быстрее, если ваша нога больше наклоняется вперед при ударе ногой.Камбаловидная мышца и икроножная мышца в первую очередь отвечают за сгибание стопы вперед.

Стабилизация

Ваша основная группа мышц усердно работает, стабилизируя позвоночник во время плавания вольным стилем. Ядро также стабилизирует движения бедер и верхней части тела во время фристайла. Вы можете более эффективно поддерживать обтекаемую форму с помощью более сильных мышц кора. Более сильные основные мышцы повышают общую эффективность вашего гребка, улучшая передачу энергии между верхней и нижней частью тела, что помогает вашему телу работать как единое целое.Ядро включает внутренние и внешние мышцы живота, поясницы и бедра.

Совершенствуйте свой плавательный кроль — блог Дэвида Ллойда | Тренажерный зал | Питание

Хорошая техника плавания — ключ к тому, чтобы помочь вам двигаться дальше и быстрее. Нет ничего более разочаровывающего, чем выкладываться на все 100% только для того, чтобы оказаться медленнее и более измученным, чем пловец, без труда обгоняющий вас на следующей дорожке. Совершенствование техники гребков поможет убедиться, что каждое ваше движение оказывает максимальное воздействие, необходимое для улучшения вашего времени и расстояния.

Front Crawl, также известный как Freestyle, обычно называют самым быстрым и эффективным гребком. Это эффективный гребок вольным стилем, при выполнении которого вы можете сжечь до 600 калорий в час, одновременно давая своему телу отличную тренировку с низким уровнем воздействия.

Вот несколько главных советов от Симоны Бенхайон по совершенствованию техники плавания кроль вперед:

Оптимизация

Целью переднего обхода является максимально возможное обтекаемость. Чем больше обтекаемость, тем меньшее сопротивление вы испытываете при движении по воде.Постарайтесь сосредоточиться на создании минимального сопротивления при движении по воде. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги в приподнятом положении, используя мышцы кора. И стремитесь к чистому входу руки, выровняйте руку со средней точкой между центральной линией вашей головы и линией плеч.

Непрерывное плавное движение

Во время гребка ваша верхняя часть тела будет усиленно работать, преимущественно используя трицепсы и широчайшие мышцы для поддержки вашего движения. Важно, чтобы движение руки было непрерывным, чтобы достичь хорошего ритма и минимизировать нагрузку на плечевые суставы.

Рука и положение кисти

Положение вашей руки во время движения вперед — ключ к достижению эффективного гребка. При входе в воду ваш локоть должен быть немного согнут и выше, чем ваша рука, а рука вытянута вперед, чтобы войти в воду. Чем дальше вы продвигаетесь вперед на поверхности воды, тем большее расстояние у вас есть для обратного рывка через воду, что приводит к большему движению. Постарайтесь расслабить руку, подняв локоть, а пальцы оставьте близко к поверхности воды.

Силовая установка — поймать и потянуть

Чтобы добиться оптимальной тяги при переднем ходу, вам сначала нужно добиться хорошего «улова». «Улов» — это момент, когда вы беретесь за воду непосредственно перед тем, как выполнить тягу. Если вы не добьетесь хорошего улова, ваша рука будет легко скользить по воде, что приведет к ухудшению тяги. Отличный способ попрактиковаться в правильном улове — это использовать ручные весла или аквамиты. Они превращают вашу руку в «совок», позволяя вам почувствовать сопротивление или промах при удачном или неудачном улове.Как только вы освоите улов, вам нужно сосредоточиться на рывке. Ваша рука должна будет изменить направление под водой, двигаясь внутрь и назад к центральной линии под вашим телом, что приведет к выходу вашего локтя первым.

Удар

При переднем кролье ноги движутся от бедер и задействуют всю ногу. Сосредоточьтесь на достижении регулярных чередующихся действий. Лучше всего, если ваши колени будут слегка согнуты, носки останутся заостренными, но не слишком напряженными при ударе, а лодыжки расслаблены.Если вам это удастся, он будет поддерживать приятный плавный ход по воде.

Релакс

Как бы вы это ни называли, фристайл или передний кроль, это естественно изящный и расслабленный ход. Вам не нужно бороться с водой, чтобы тренироваться, и если вы научитесь расслабляться, вы можете просто обнаружить, что сможете достичь более быстрого и эффективного гребка.

Наслаждайтесь плаванием в местном клубе David Lloyd Club

Готовы улучшить свой плавательный гребок? В David Lloyd Clubs у нас есть крытый и открытый бассейны, а также опытные тренеры, которые могут помочь вам стать лучше.Узнайте больше о плавании в клубах Дэвида Ллойда , здесь . Чтобы найти свой местный клуб и узнать о вступлении, найдите свой местный клуб здесь .

Эта статья написана Зоггсом.

Как это:

Нравится Загрузка …

Сводка

Название статьи

Совершенствование плавательного гребка кроль спереди

Описание

Хорошая техника плавания — ключ к тому, чтобы помочь вам двигаться дальше и быстрее. Нет ничего более разочаровывающего, чем выкладываться на 100% только для того, чтобы оказаться медленнее и измученным, чем пловец, без труда обгоняющий вас на следующей дорожке.Совершенствование техники гребков поможет убедиться, что каждое ваше движение оказывает максимальное воздействие, необходимое для улучшения вашего времени и расстояния.

Автор

Дэвид Ллойд

Имя издателя

Дэвид Ллойд

Логотип издателя

Техника плавания ползанием вперед | Тренер

«Если ты занимаешься триатлоном, то умение плавать действительно важно для хорошего старта в гонках», — говорит Дон.«Но даже если вы никогда не задумывались о том, чтобы участвовать в соревнованиях по плаванию, регулярные удары по воде — это просто отличный способ проработать верхнюю часть тела, сердце и легкие с минимальной нагрузкой. Плавание также является отличным способом восстановить силы после тяжелой пробежки, верховой езды или тренировки с отягощениями. Вот как достичь совершенства кроль вперед, самый быстрый гребок в плавании, с помощью этих простых шагов «.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Преимущества плавания

Положение тела

Плоское высокое положение тела создает наименьшее сопротивление.Ваша голова должна быть неподвижна во время гребка, если вы не вдыхаете. Когда вы дышите, наклоняйте голову в сторону, чтобы вы не смотрели выше, чем на край бассейна.

Вращение верхней части тела

Вращение туловища позволяет мощным мышцам спины инициировать гребок, а правильное вращение позволяет вам достичь большего досягаемости в передней части гребка, делая каждый из них более эффективным. Вращение начинается с плеч и сужается к корпусу, поэтому ноги должны вращаться лишь немного.Ваши плечи должны поворачиваться из одного почти вертикального положения в другое, но не на 90 градусов. Представьте себе вертел, проходящий через середину вашего тела и вращающийся вокруг этой линии.

Удар ногой

На ваши ноги приходится около десяти процентов вашего движения вперед. Удар ногой исходит от сгибателей бедра и ягодиц, а не от колен, и он не должен проходить глубже, чем глубина вашего тела. Держите ноги близко друг к другу и как можно более прямыми. Для максимальной эффективности держите лодыжки расслабленными, а ступни вытянутыми.

Дыхание

Используйте двустороннее дыхание, то есть вдох каждый третий, пятый или, если у вас феноменальная сила легких, седьмой удар. Дыхание в разные стороны приведет к более симметричному плаванию. Сосредоточьтесь на том, чтобы повернуть шею в сторону, а не поднимать голову высоко из воды, что нарушит положение вашего тела и равновесие.

Цикл руки

1. Ваша рука должна входить в воду на уровне вашего плеча, на полпути между вашей головой и полностью разогнутой противоположной рукой.
2. Сначала ваша рука входит в воду кончиком пальца, затем ладони проходят вперед под поверхностью воды и параллельно ей. Когда ваша рука полностью вытянута, голова должна быть подмышкой.
3. Теперь поворачивайтесь в локте, а не в плече, и держите запястье и руку твердо, чтобы они действовали как лопатка.
4. Теперь ваша рука проходит по центральной линии тела с ускорением. Держите руку близко к телу и в конце полностью вытяните руку рядом с бедром.
5. Заключительный этап начинается с того, что ваш второй локоть выходит из воды, чтобы начать следующий гребок. Держите его высоко, подложив под него руку. Это обеспечит правильное вращение верхней части тела.

(PDF) Термографическая оценка мышечной активности после плавания кролем спереди у юношей

Термографическая оценка мышечной активности после плавания кролем спереди у юношей 115

трапециевидная мышца, участвующая в вытягивании рук вперед, была всего лишь

минимальной. Невозможно, чтобы эти результаты подверглись значительному влиянию НДТ на

, потому что эта область

проверялась только сзади.А вот надключичная локализация BAT

скорее спереди. Вид спереди области верхней трапеции

был исключен из-за более высокой на

температуры больших ретроключичных сосудов [3].

5. Выводы

Доказано повышение температуры кожи

на руках, где расположены агонисты движения вперед

(на 1,7 ° С, 0,04 ед.). В ходе ползания спереди

трицепсы могут быть связаны с работой мышц, и они

метаболически активны.Что касается других агонистов, то их

имеют следующий порядок: двуглавая мышца, плечевая мышца, грудная мышца

,

, мышца спины и широчайшая мышца спины. Еще одно повышение температуры дельтовидной мышцы на

было доказано, и

произошло при движении, когда рука находилась на поверхности воды

. Температура, измеренная до

плавания и 15 минут спустя, была симметричной (

справа налево составляет 0,5 ° C). Однако

не было доказано, что температура кожи на мышечных агонистах была повышена на

из-за более быстрого движения вперед.Результаты

исследования могут быть полезны при оценке нагрузки, оказываемой на

мышц верхних конечностей и туловища во время переднего плавания

ползанием для молодых непрофессионалов —

человека.

Эти различия можно объяснить работой мышц

, генетическими факторами, оксигенацией мышц и мышечным волокном

. Таким образом, исследования, которые исследуют температуру кожи и обмен веществ, особенно при выполнении упражнений, должны учитывать текущие результаты.В конце концов, было бы интересно измерить

каждой мышечной оксигенации и мышечной экспрессии

транспортеров лактата во всех генетических профилях полиморфизма MCT1

и ACTN3, чтобы увидеть, появляется ли сверхэкспрессия

в одном из них и В свою очередь,

в пользу более высокой переносимости

мышечной усталости.

Благодарности

Работа поддержана Университетом Масарика, Брно,

Чешская Республика, в рамках исследовательского проекта MUNI / A / 0804/2013

— Реакция и адаптация людей к определенному стрессу в спорте.

Ссылки

[1] АБЕРНЕТИ Б., КИПЕРС В., МАКИННОН Л., Т., НИЛ Р.,

ХАРАХАН Д.С., Биофизические основы движения человека —

, Human Kinetics, Champaign 1997.

[2] BÄRTSCH, P., NIELSEN JOHANNSEN, B., LEPPÄLUOTO J.,

Физическая активность и окружающая среда, [в:] M. Kjaer et al. (Eds.),

Учебник спортивной медицины Malden, Blackwell Publishing,

2003, 226–249.

[3] BOON M.R., BAKKER LEH, VAN DER LINDEN RAD,

PEREIRA ARIAS-BOUDA L., SMIT F., VERBERNE HJ et al, Supra-

температура кожи ключицы как мера поглощения 18F-FDG

летучими мышами у людей. Plos One, 2014, 9 (6), 1–8.

[4] BOUZAS MARINS JC, DE ANDRADE FERNANDES A., GOMES

MOREIRA D., SOUZA SILVA F., MAGNO A. COSTA C.,

PIMENTA EM et al., Термографический профиль футболистов

нижние конечности, Rev.Андал. Med. Депорте, 2014, 7 (1), 1–6.

[5] CARRILERO L.P., HAMMING M., NELSON B.J., TAYLOR D.C.,

Повреждение и восстановление мышц и сухожилий, [in:] F.G. O’Connor,

D.J. Casa, B.A. Дэвис, П. Пьер, Р. Саллис, Р. П. Уайлдер

(ред.), ACSM´S Sports Medicine. Обширный обзор,

Wolters Kluwer, Lippincott Williams & Wilkins, 2013, 51–58.

[6] КЭТИ В., Оджуаннет Й., ХИНТЗИ Ф., БОНИФАЦИ М., КЛАРИС Дж.,

ROUARD A., Стабилизация запястья и коактивация мышц предплечья

в плавании вольным стилем. Журнал электромиографии

и кинезиологии, 2007, 17 (3), 285–291.

[7] ЧУДЕЧКА М., ЛЮБКОВСКАЯ А., Использование тепловизора

для оценки изменений температуры тела спортсменов во время тренировок

и исследование влияния физиологических и морфологических факторов на температуру кожи. Гм. Движение,

2012, 13 (1), 33–39.

[8] КОНСЕЕНЬО А., SILVA A., BARBOSA T.M., LOURO H., Obser-

Технические характеристики в плавании: 200 м

брасс, Rev. Bras. Med. Esporte, 2013, 19 (1), 56–61.

[9] DOMINGUES AS, BARBOSA F., SEIXAS A., BORGONOVO-

-SANTOS M., PEREIRA EM, VARDASCA R., GABRIEL J.,

FERNANDES RJ, VILAS-BOAS JP, инфракрасная термография 9000 в плавании: Тепловые характеристики техники плавания,

[in:] Р. Вардаска и Дж.Габриэль (ред.), Innovative Research

в области тепловидения для биологии и медицины, IGI Global,

2017, 199–219.

[10] ДРАПЕР Н., МАРШАЛЛ Х., Физиология упражнений для здоровья

и спортивные результаты, Пирсон, 2013.

[11] ФЕРНАНДЕС-КУЕВАС И., Effecto del entrenamiento de resistencia,

velocidad y fuerza en la temperatura de la piel a través de la

termografía infrarroja, Диссертация, Политехнический университет

Мадрида, 2012.

[12] ФИГЕЙРЕДО П., САНДЕРС Р., ГОРСКИ Т., ВИЛАС-БОАС П.,

ФЕРНАНДЕС Р.Дж., Кинематические и электромиографические изменения

во время крена вперед на 200 м в беговом темпе, Int. J. Sports Med.,

2013, 34 (1), 49–55.

[13] GOMEZ CARMONA PM, SILLERO-QUINTANA M., CONDE-

PASCUAL E., FERNANDEZ-CUEVAZ I., GARCÍA-PASTOR T.,

Влияние йоги и плавания на температуру тела preg-

nant women, Thermology International, 2012, 22 (3) Приложение

dix 1, 143–149.

[14] HAFF GG, DUMKE Ch., Лабораторное руководство для упражнений

физиология, Human Kinetics, 2012.

[15] JAZRAWI LM, ZUCKERMAN JD, YOUNG BH, DAY MS,

Биомеханика локтя, [ in:] М. Нордин, В. Х. Франкель

(ред.), Основы биомеханики опорно-двигательного аппарата,

Уолтерс Клувер, Липпинкотт Вильямс и Уилкинс, 2012 г.,

343–362.

[16] КЛИОН М., ДЖЕЙКОБСОН Т., Анатомия триатлона, Human

Kinetics, 2013.

[17] КОЗЛОВСКИ С., ДОМАНЕЦКИ Й., Терморегуляция в курсе

физических усилий у людей с разной выносливостью, Acta

(PDF) Взаимосвязь между силой мышц и скоростью плавания передним кролем

Р. Гола, К. Урбаник, Д. Иванска, А. Мадей, Сила мышц в плавании

114

HUMAN MOVEMEN T

значения крутящего момента (Мм, выраженные в Н · м) и массы тела

(мк, выраженные в кг) во время корреляционный анализ между значениями крутящего момента и полученными

скоростями плавания, было решено также включить относительную сумму

общего крутящего момента для мышц верхней конечности (MKG),

общего крутящего момента для нижней конечности. мышцы (MKD),

и сумма значений крутящего момента для всех групп мышц

(SMm).Результаты этого анализа представлены ниже

(рис. 3–7).

Статистически значимая взаимосвязь была обнаружена между

t между относительной суммой крутящего момента мышцы верхней конечности

и скоростью плавания на обоих дистанциях,

обозначенных как V25 (25 м) и V50 (50 м) (рис. 3, 4).

Оценка каждой группы мышц в отдельности дала

статистически значимых корреляций между сгибателями

мышц локтевого сустава со скоростью плавания на обоих дистанциях

(рис.5, 6), а также разгибатели плечевого сустава и скорость плавания на 25 м (рис. 7).

Никаких других статистически значимых корреляций в остальных группах мышц не выявлено.

.

Обсуждение

Роль силовых тренировок в плавании должна составлять

для развития силовых способностей, полезных для плавания.

Мин тренировки и соревнования. Это несомненно потребует баланса между развитием силы и

улучшением техники движений, используемых в данном стиле плавания

.

Существует множество типов и методов тренировки силы.

. Среди прочего, изометрическая тренировка выделена

, чтобы помочь пловцам плавать быстрее. Одно из упомянутых преимуществ изометрической тренировки — это способность концентрировать

трата на отдельных группах мышц. Во время

локальных сокращений мышц, выполняемых в таких статических условиях, участники плавания могут более точно «ощущать» активность каждой мышцы и переводить эти знания, указывая, какие

силы необходимо развивать в различных видах плавания

фазы инсульта.Изометрический метод

применялся в плавании сравнительно редко. Тем не менее, около

пловцов из США (Фурнисс, Шпиц, Монтгомери,

и Мерфи) успешно использовали короткие 5–10-секундные

статические сокращения для увеличения максимального уровня силы

и более длительные 15-40-секундные схватки для развития силы

выносливость. Тем не менее, настоящее исследование не учитывает влияние силовых тренировок на скорость плавания

, а вместо этого пытается найти связь между скоростью плавания

и силой пловцов, измеренной в изометрических условиях.

На основании результатов не было получено статистически значимых корреляций между силой мышц и скоростью плавания

. Тем не менее, те участники, которые

достигли одной из самых быстрых скоростей плавания на обеих дистанциях

, показали больший крутящий момент мышц верхней конечности

значений для сгибателей локтя и сгибателей плеча и разгибателей —

сгибателей. Для этих групп мышц корреляции были статистически значимыми.Кроме того, эти корреляции

были обнаружены в основном на дистанции 25 м, что подтверждает результаты

других авторов, которые утверждают, что роль

мышечной силы больше на дистанциях спринта и

уменьшается с увеличением дистанции плавания.

Одним из интересных аспектов была высокая корреляция между

скоростью плавания на обоих дистанциях и значениями крутящего момента

для мышцы-сгибателя локтя. Связь между результатами плавания и этой мышечной группой

также наблюдалась исследователями, которые оценили

различий в значениях крутящего момента разных групп мышц

в зависимости от специализации гребка во время тренировочного макроцикла

[10] .Эта группа обнаружила, что пловцы

, специализирующиеся в свободном стиле (передний кроль), продемонстрировали

наибольший прирост силы для мышц сгибателей локтя

за период обучения.

При рассмотрении фаз движения верхних конечностей

при плавании (при условии, что выполняется правильная техника ползания вперед

), корреляция между силой мышц локтя и скоростью плавания

дополнительно усиливается.Было обнаружено, что порядок движений верхних конечностей

во время переднего ползания

начинается с плечевого сустава и продолжается до локтя

, верхнего лучевого сустава, а затем руки [11]. Фаза движения вниз

, когда вода улавливается и опускается рукой

, требует соответствующего сгибания в локтевом суставе

для эффективного продвижения тела вперед. Вдобавок

, корреляция, наблюдаемая с удлинением плеча —

sors, также соответствует главному движущему движению —

во время фазы подъема вверх.

Исследования показали, что 70% движущей силы

при переднем кроль идет от верхних конечностей [11],

, хотя скорость плавания и способность поддерживать постоянную скорость

также может зависеть от силы

.

нижние конечности. Было обнаружено, что нижние толчковые движения составляют около 25% движущей силы в этом плавательном гребке, при этом эти мышцы

действуют на тазобедренные и коленные суставы, генерируя силу движения. движущая сила [12].

В настоящем исследовании не было обнаружено никаких статистически значимых взаимосвязей cor-

со значениями крутящего момента мышц

нижних конечностей и скоростью плавания. Можно предположить

, что эти группы мышц у обследованных

пловцов слабо развиты в силовом отношении.

Однако такая гипотеза требует дополнительных и

более подробных исследований.

Ряд исследований пришел к выводу, что статические измерения силы

не коррелируют с результатами спортивных

.