Как быстро накачать плечи в домашних условиях: Как Накачать Широкие и Круглые Плечи за 5 Минут в День?! Прочувствуй Каждый Пучок До Жжения смотреть онлайн видео от Вламакс в хорошем качестве.

Содержание

Как Быстро Накачать Плечи | 3 Совета Для Широких Плеч

Ответ на вопрос, как быстро накачать плечи очень прост – нужно усиленно тренировать среднюю дельту. Она самая важная, именно она и придает плечам ширину, чем быстрее получится его накачать, тем шире станет плечевой пояс, а сами дельты обретут объем и шарообразную форму. Это в теории. На практике же все, как обычно, намного сложнее. Про то, как реально накачать плечи в ширину, тренируя их дома, в зале или на турнике, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Почему быстро накачать дельты – это сложно?
Совет 1. Утомить переднюю дельту перед прокачкой средней
Совет 2. Урезать траекторию в упражнениях для среднего пучка
Совет 3. Качать плечи супер-сериями
Как накачать плечи дома?
Как накачать плечи в зале?
Как накачать плечи на турнике?
Как накачать плечи отжиманиями?

Почему быстро накачать дельты – это сложно?

Главная проблема тренировки дельтовидных кроется в сложности изоляции отдельного пучка. В нашем случае – среднего. Во всех без исключения базовых упражнениях для плеч работают сразу три отдела, причем львиную долю нагрузки берет на себя передний, самый большой и сильный. На долю среднего достается куда меньше нагрузки, а самый маленький, задний пучок, вообще, отдыхает, отдавая право на рост двум другим отделам мышц плеча.

Приоритетное развитие среднего пучка — путь к широким плечам

Чтобы быстро накачать плечи, то есть, среднюю дельту, необходимо грамотно подбирать для нее упражнения в зависимости от того, где и как приходится качать плечи – со штангой, с гантелями или вообще дома без железа. Но прежде, чем я перейду к описанию самих тренировочных комплексов, хочу дать три совета по созданию широких плеч.

Совет 1. Утомить переднюю дельту перед прокачкой средней

Средний пучок – самый важный, поэтому 90% тренировки плеч нужно посвящать именно его прокачке. Да, остальные пучки, особенно передний, тоже будут включаться в работу, без этого никак, однако есть один вариант, как отбить у него охоту воровать нагрузку у средней дельты. Это принцип предварительного утомления. Идея его в том, что перед началом выполнения жимов, тяг или махов с гантелями для среднего пучка, нужно сделать пару подходов упражнения для передней дельты в объеме 2 подхода х 15-20 повторений.

Подъем штанги с упором. Отличное упражнение для утомления передней дельты

Например, подъемов гантелей или штанги перед собой стоя или лежа, либо обычных отжиманий от пола вниз головой. Не до отказа, а в качестве разминки, до ощущения легкого кровенаполнения в мышцах плечевого пояса. Это с одной стороны послужит дополнительным разогревом, а с другой, утомит переднюю дельту и даст шанс средней активнее себя проявить работе.

Вывод: предварительное утомление переднего пучка позволит лучше прокачать средний и в итоге, быстро накачать плечи.

Совет 2. Урезать траекторию в упражнениях для среднего пучка

Если внимательно присмотреться к биомеханике большинства упражнений для плеч, можно заметить, что сами дельтоиды включаются в работу лишь на небольшом участке работы. Это касается и жимов, и разведений, ибо помимо самих дельт в базовых упражнениях принимают активное участие трицепсы и трапециевидные мышцы. С помощью предварительного утомления мы можем исключить из работы передний пучок, а вот чтобы убрать из уравнения мышцы рук и спины необходимо сделать другой финт. Он называется частичные повторения.

Частичные повторения — суперприем прокачки дельтовидных мышц

Суть метода частичных повторений очень проста – обрезается нижняя и верхняя часть траектории, в жиме штанги, например, гриф полностью вверх не выводится и глубоко не опускается. Получается что-то вроде укорачивания амплитуды процентов на 30-40. В результате дельтам приходится трудится в разы активнее, не имея возможности расслабится ни на миг. Если вам подобная манера исполнения кажется несерьезной, предлагаю взглянуть, как тренирует плечи Хванг Чул Сун, обладатель лучших, на мой взгляд, плеч в современном бодибилдинге.

Тренировка плеч видео

Благодаря урезанию траектории можно использовать больший вес в упражнениях примерно на 10-15%, что служит еще одним дополнительным стимулом для роста мышц.

Вывод: выполнение частичных повторений в упражнениях на плечи уменьшает нагрузку на трицепс и трапеции и повышает на дельтовидные мышцы.

Совет 3. Качать плечи супер-сериями

Как и в случае с тренировкой мышц рук, прокачка плеч в интенсивной манере дает очень большую отдачу. Это не значит, что дельты нужно нагружать только с помощью супер-серий, совсем нет, силовая нагрузка плечевому поясу тоже периодически нужна. Дело все в том, что в дельтоидах много медленно-сокращающихся мышечных волокон, они включаются в процесс выполнения упражнения очень неспешно, исподволь. Зачастую, делая 8-9 повторов в упражнении для плеч, их работа почти не ощущается. Для этого нужно выполнить 12, 15 и даже 20 повторов кряду, чтобы ощутить, как они наливаются кровью. Попросту говоря, периодическая смена вида нагрузки, например, через тренировку, позволит нагружать оба вида мышечных волокон и повысит шансы накачать дельты в объеме.

Вывод: супер-сеты в программе тренировки плеч активируют спящие мышечные волокна и стимулируют мышцы к росту.

Как накачать плечи дома?

Накачать плечи дома, в отличии скажем от ног или спины, намного проще. Для тренировки дельтовидных в домашних условиях не нужны хитрые тренажеры, даже без штанги можно обойтись, если ее нет. Пары разборных гантелей вполне достаточно для выполнения простых и эффективных упражнений для проработки плечевого пояса.

6 упражнения для плеч дома с гантелями

1	Для передней дельты	Подъем гантелей перед собой
2	Для средней дельты	Разведение рук с гантелями в стороны
3		Жим гантелей
4		Тяга гантелей к подбородку двумя руками
5	Для задней дельты	Разведение рук с гантелями в наклоне
6	Для задней дельты	Махи прямыми руками в наклоне назад

Всего 6 упражнений, но поскольку каждое из них можно делать стоя, сидя и даже лежа, двумя руками сразу или каждой по очереди, то из этой шестерки можно составить несколько отдельных комплексов и периодически их менять. Однако, если цель – развитие средней дельты, то программу тренировки плеч в домашних условиях нужно «заточить» именно под эту задачу.

Качая плечи дома упор нужно делать на упражнениях для среднего пучка

Я предлагаю вот такой алгоритм: на первой неделе плечи качаются один раз и в силовом стиле (упражнения выполняются соло, на 8-10 повторений, отдых между подходами 60-90 сек), на второй – дважды, сначала с использованием супер-серий (упражнения выполняются двойками, отдых между подходами 45 сек), затем опять в силовом ключе. Зачем качать плечи дома таким хитрым образом? Объясняю: во-первых, так можно волнообразно повышать и снижать вес снарядов и объем нагрузки без риска получения травм и растяжений. А, во-вторых, подобная чехарда не даст мышцам к ней привыкнуть и заставит на нее реагировать увеличением объема средней дельты.

Комплекс упражнений для плеч с гантелями для дома на две недели

Неделя 1. Силовая тренировка. Плечи тренируем один раз

Упражнение	Подходы	Повторения
Подъем гантелей перед собой двумя руками	2	20
Жим гантелей сидя	6	8
Разведение с гантелями стоя в полной амплитуде	3	10
Разведение с гантелями стоя в частичной амплитуде	2	12

Неделя 2. Объемная и силовая тренировка. Качаем дельты дважды за неделю

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания от пола	2	20
Супер-серия для плеч (два упражнения выполняются одно за другим)
Жим гантелей сидя	4	12
Тяга гантелей к подбородку широким хватом
Супер-серия для плеч (два упражнения выполняются одно за другим)
Разводка с гантелями сидя в полной амплитуде	4	12
Разводка с гантелями стоя в частичной амплитуде

Я сразу заложил в эту тренировочную программу принципы, о которых говорил ранее, поэтому она начинается с упражнения на передние дельты, включает в себя частичные разведения и супер-серии. Причем, упор сделал на махах с гантелями в стороны, ибо это лучшее упражнение для тренировки мышц плеча в домашних условиях. Вот только не стоит относится к нему с пренебрежением, делать его правильно еще нужно уметь.

Тренируем дельты дома

Вывод: чтобы накачать плечи дома достаточно двух гантелей, выполнения простых базовых упражнений, а еще, постоянного чередования частоты прокачки и видов нагрузки.

Как накачать плечи в зале?

Накачать плечи в зале можно гораздо быстрее, чем дома, но связано это не только с наличием штанги или тренажеров, а совсем с другим аспектом. Мелкие группы мышц, вроде рук или плеч, намного лучше растут вместе с крупными вроде груди, спины и ног. Особенно ног, поскольку приседания со штангой является одним из лучших упражнений-стимуляторов гормонального фона.

Звучит странно, но чтобы быстро накачать плечи, нужно много приседать

Приседаем – повышается тестостерон – растет общая масса тела – растут и плечи. Поэтому ответ на вопрос, как накачать плечи в зале таков – больше приседать, жать и тянуть. И желательно со штангой и с гантелями, и лишь в последнюю очередь на тренажерах.

7 упражнения для плеч в зале

1	Для передней дельты	Подъем штанги пере собой
2	Для средней дельты	Разведение рук с гантелями в стороны
3		Жим гантелей /жим штанги из-за головы
4		Тяга штанги к подбородку двумя руками
5	Для задней дельты	Разведение рук с гантелями в наклоне
6		Махи прямыми руками в наклоне назад
7		Тяга штанги в наклоне к груди

Примечание: сказать, что нельзя набрать массу, выполняя упражнения в машине Смита, было бы неправильно. Тренажеры обеспечивают высокий уровень изоляции и позволяют перенаправить часть нагрузки в какой-то один пучок, например, в заднюю дельту. В этом плане, тренажеру Смита равных нет. Но вот набрать массу среднего пучка со штангой и гантелями выйдет быстрее.

Машина Смита — отличный тренажер для плеч. Но штанга, все же лучше

Если говорить о самом алгоритме тренировки плеч в зале, то точно также, как и дома, нагружать их можно в плавающем ритме: на первой неделе один раз, на второй – дважды. Только к построению самого недельного сплита нужно подходить более осторожно.

Примечание: качая плечи в зале необходимо помнить, что они опосредовано принимают участие во всех базовых упражнениях для груди и спины, и во многих для трицепса. Прокачка плеч дважды за 7 дней, без снижения нагрузки на грудь и спину, может привести к травме ротаторной манжеты плеча проторенной дорогой. Как быть?

Я предлагаю такой вариант – на первой неделе упор во всех упражнениях для всех групп мышц делать на штангу, на второй – на гантели, а для крупных мышц – даже на тренажеры. То есть просто снизить нагрузку на мышцы-ассистенты, чтобы их не травмировать. В таком случае программа тренировки плеч в зале будет выглядеть вот так:

Комплекс упражнений для плеч в зале на две недели

Неделя 1.

Силовая тренировка. Дельты тренируем один раз

Упражнение	Подходы	Повторения
Махи с гантелями назад прямыми руками	2	12
Жим штанги сидя из-за головы в полной амплитуде	3	8-10
Жим штанги из-за головы в частичной амплитуде	1	12
Разведение рук с гантелями стоя в полной амплитуде	3	10
Разведение рук с гантелями стоя в полной амплитуде	1	12

Примечание: рекомендую выполнять этот комплекс после тренировки спины, а не груди. Почему? Потому, что во время прокачки спины работают так называемые «тяговые» мышцы: бицепсы, широчайшие, задние дельты. А мышцы «жимовой» группы: трицепсы, средние дельты и грудные мышцы отдыхают. Если качать плечи после спины, к моменту начала комплекса, мелкие мышцы-ассистенты, ответственные за выполнение базовых упражнений на плечи останутся свежими и полными сил.

Неделя 2. Объемная и силовая тренировка. Прокачиваем дельты дважды за неделю

Упражнение	Подходы	Повторения
Супер-сет для плеч (два упражнения выполняются одно за другим)
Разведение рук с гантелями в стороны сидя в частичной амплитуде	5	12
Разведение рук с гантелями в стороны стоя в полной амплитуде

Примечание: этот комплекс полностью состоит из разведений с гантелями в стороны, чтобы до предела повысить нагрузку на среднюю дельту. Перовое упражнение выполняется сидя и с укороченной амплитудой. Второе – стоя и с полной.

Его можно выполнять после прокачки грудных мышц, особенно, если его тоже построить из упражнений с гантелями. В этом случае мелкие мышцы и связки плечевого пояса непременно устанут еще на этапе тренировки грудных, но нам они на этом занятии и не особо важны. Наоборот, предварительное утомление передней дельты во время жимов с гантелями на грудь, позволит среднему пучку работать более активно. Но в любом случае, это лишь мой вариант комплекса тренировки плеч в тренажером зале, предлагаю взглянуть и на другой вариант:

Тренировка плеч в зале

Вывод: чтобы быстро накачать плечи в зале нужно в любом случае активно прорабатывать средний пучок. Но делать это более осторожно, чем во время домашней тренировки.

Как накачать плечи на турнике?

Начать плечи на турнике можно. Правда, накачать именно среднюю дельту, как основу широких плеч, крайне сложно. Дело в том, что в 90% упражнений на турнике работают в основном тяговые группы мышц, и главные из них — широчайшие мышцы спины.

Во время подтягиваний трудятся в основном тяговые мышцы, а не жимовые

Вторая – это бицепсы, а плечи, включаются в работу во время подтягиваний лишь в самую последнюю очередь. И, то, далеко не в каждом виде подтягиваний, а как правило в наиболее сложных вариациях, требующих серьезной физической подготовки.

6 упражнений для плеч на турнике

1	Для передней дельты	Подтягивания широким хватом
2	Для передней дельты	Подтягивания узким хватом
3	Для средней дельты	Отжимания на турнике
3	Для средней дельты	Армейские подтягивания
4	Для задней дельты	Подтягивания за голову
5	Для задней дельты	Офицерский выход (вылазка)

Зато, если только подтягиваться и не делать больше никак иных упражнений для плеч, то прокачивать их можно чаще, чем в зале или дома, поскольку прямая нагрузка на дельтовидные мышцы во время подтягиваний в разы меньше, чем при других видах нагрузки.

Как накачать плечи на перекладине

Три раза в неделю, через день будет достаточной нагрузкой для укрепления плечевого пояса и даже некоторого набора массы. Но надеяться на то, что удастся заметно накачать дельты в объеме только подтягиваниями, не стоит. Оптимальный вариант – объединять эти упражнения с калимо либо иными, тогда скорость прогресса будет в разы выше.

Вывод: чтобы накачать плечи на турнике необходимо иметь очень хорошую подготовку, но даже в этом случае, стать обладателем мощной средней дельты очень сложно.

Как накачать плечи отжиманиями?

Ответ на этот вопрос очень похож на предыдущий, с той лишь разницей, что, варьируя положением тела на турнике можно «цеплять» тот или иной мышечный пучок плеча – средний, задний или передний. В отжиманиях же работает исключительно передняя дельта, на остальные участки приходятся крохи нагрузки.

Основная нагрузка в отжиманиях ложится на переднюю дельту

В этом плане отжимания от пола являются полным аналогом такого упражнения для груди, как жим штанги лежа. Изменяя положение корпуса и постановку рук в отжиманиях, нагрузку на передние дельты можно повышать или снижать, но вот накачать среднюю дельту до заметных объемов чрезвычайно тяжело. Например, отжимаясь стоя на руках вниз головой. Либо же выполняя комплекс упражнений, описанный в этом видео:

Как накачать плечи дома без железа

Отжимания – это действительно великолепное упражнение для груди, трицепса и всего плечевого пояса. Они дают придают им силу, выносливость и отличный рельеф. Но, все же значительно уступают в плане набора массы силовым упражнениям со штангой и гантелями.

Вывод: накачать дельты отжиманиям можно, правда в основном, только передний пучок. Другими словами, особо рассчитывать, что получится накачать плечи дома без железа до таких же объемов, что и в зале, не стоит

Послесловие

Надеюсь мой рассказ окажется полезным и поможет найти ответ на вопрос, как накачать плечи быстро. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать плечи в домашних условиях мужчине

Техника выполнения (одна рука): Выполнение упражнения одной рукой, сильно не отличается от ее аналога который делается с обоими руками. Единственным отличием является то, что при выполнении необходимо ухватится за какой-то упор, для стабилизации тела, чтобы вас не тянуло, то в одну сторону, то в другую. Упражнение одной рукой является массонаборным, именно поэтому я рекомендую выполнять именно его. Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки.

Цель одна – сделать все, чтобы разогреться. Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Быстро как накачать плечи в домашних условиях мужчине

Правильный способ быстрого снижения веса как накачать плечи в домашних условиях мужчине как привести свое тело в порядок в домашних условиях.В начале движения, когда руки опущены, Ваши ладони должны быть повёрнуты назад или к бёдрам. По мере сгибания рук поворачивайте кисти так, чтобы к концу движения ладони были повёрнуты к плечам. Задержите на мгновение руки в согнутом положении. Убедитесь в том, что супинация произведена полностью, и Вы не можете ещё сильнее повернуть кисти. Если можете, то сделайте это. Такое движение приведёт к ещё более сильному сокращению бицепсов. Плечи наиболее подвержены травмированию, т.к. являются суставами хрупкими, сложными, да, к тому же, получающими негативную нагрузку при выполнении атлетами базовых тренингов. Восстанавливаются после травм они крайне сложно и длительно, еще и не полностью. Поэтому к тренингам плеч относиться нужно внимательно и осторожно.

Передняя группа и передняя половина средней группы дельт получат хорошую нагрузку, если рука будет отступать от вертикали на 450. Верхняя точка при этом должна быть также на 450 выше уровня плеч. В таком положении наблюдается максимальное сокращение фронтальных дельт. Во время выполнения спина не участвует. Подход выполняется с начальным естественным прогибом в пояснице. Идеально, если в течение сета положение тела не меняется, работают только мускулы плеча и руки. Махи вперед с гантелями являются изолирующим упражнением, развивающим конкретную группу мышц. Для того чтобы получить гармоничное тело, необходимо сочетать его с другими упражнениями для рук и плеч.

Как накачать плечи в домашних условиях мужчине за месяц

Ягодичный мост (мостик) как делать правильно Ягодичный мостик для тренировки… Подъемы рук вперед с одной гантелью

Подъемы рук вперед с одной гантелью Подъемы рук вперед с одной гантелью Если надо срочно занять денег, то идеальным вариантом решения вопроса будет получить займ с просрочками на карту в одной из МФО. Подать заявку на займ можно, через интернет. Оформить микрозайм можно открыв сайт МФО и подав онлайн заявку. Заявки обрабатываются днем и ночью!

Какие требования у МФО к клиентам?

К клиентам при обращении в МФО, выдвигаются минимальные базовые требования. МФО обслуживает клиентов имеющих паспорт РФ с регистрацией в одном из регионов России. Большинство компаний обращают внимание наличие места работы и сумму дохода. Обычно ограничение по возрасту в компаниях, составляет 18 лет. Многие микрофинансовые компании оформляют быстрые займы даже при наличии у заемщика испорченной кредитной истории. Для оформления заявки нужно предоставить паспорт и СНИЛС.

Как оформить займ на карту?

Базовые шаги оформления заявки на займ за 5 минут: Сравнить предложения нескольких Микрофинансовых организаций. Процентная ставка, срок и сумма в каждом МФО свои. Ввести требуемые параметры на официальном сайте микрофинансовой организации. Нужные параметры отмечаются на виртуальном калькуляторе, который позволяет быстро узнать сумму переплаты и график платежей. Необходимо зарегистрироваться на сайте микрофинансовой компании. Заполните нужную информацию в форме оформления заявки на микрозайм. Необходимо ввести личные данные и номер мобильного телефона. После этого внесите всю дополнительную информацию. Стандартные данные, которые нужны для получения средств: паспортные данные, информация о работе, зарплата, семейное положение и данные о наличии непогашенных кредитах. Дождитесь одобрение по заявке. Решение по поданной заявке принимаются очень быстро. Сервис микрофинансирования выдает решение в течении нескольких минут. Некоторые МФО доверяют анализ заявления и принятие решения роботу, поэтому ответ приходит за пару минут. Заключить договор. После внимательного ознакомления с договором займа, дается согласие внизу договора. Средства мгновенно скидывают на указанные реквизиты заемщика. Выданные средства, клиент вправе использовать на любые цели. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как накачать плечи в домашних условиях мужчине похудеть в бедрах

Как и в обычном жиме гантелей, в начальной фазе снаряды удерживаются на уровне плеч перед корпусом, но не обычным, а развернутым хватом (ладони к себе). По мере перемещения гантелей вверх, руки разворачиваются изнутри наружу, так, чтобы в верхней точке хват стал уже обычным (ладони от себя). Просто, легко, безопасно. В теории. В чем же опасность этого упражнения на плечи? В соединении скручивающей и жимовой нагрузки, выполняемой с дополнительным отягощением в виде гантелей. Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%. Причина такого перекоса в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу почти не включается.

Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон. Поэтому, направить нагрузку точно по адресу и нагрузить задние дельты, выполняя лишь классические упражнения невероятно сложно. Чтобы обеспечить визуальную привлекательность и практичный функционал, важно прорабатывать их равномерно, то есть необходимо тренировать передний, средний и задний пучки. При наличии травм – переломы, вывихи, растяжения и т.д., нагрузка должна быть очень ограниченной Лучше всего в ходе тренировок подобрать упражнения, которые будет комфортно выполнять. Чтобы не мучиться с проблемой, как накачать плечи в домашних условиях, в спортивном зале, подобрать свою тренировочную программу, следует знать, что тренировать их лучше всего отдельно друг от друга. Выполнение одних только жимов не сделает плечи красивыми и пропорциональными.

Как накачать плечи в домашних условиях мужчине без спорта

Занятия рекомендуется начинать тяжелыми жимами, а почувствовав усталость, переходить к различным махам. Такая схема обусловлена тем, что начиная тренировку, человек имеет достаточно физических и эмоциональных сил для проведения сложных упражнений. В конце занятий запас энергии истощается, и целесообразно перейти к более легкому комплексу. *-) Мышцы имеют обыкновение расти в ответ на постоянно меняющееся стимулирование. Дельтоид делится на три головки #8211; переднюю, среднюю и заднюю, поэтому я стараюсь во время тренировки дельты проработать их все по ты #8211; начинающий , то можно тренировать дельту два раза в неделю, но с небольшой ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. 2.

Том Графф начинает тренировку своих дельт с нескольких разминочных сетов, а также вращений плечевыми суставами во внутрь и вовне, чтобы разогреть мышцы. Делая перерыв между упражнениями 60-90 секунд. Также он использует небольшой груз, не пытаясь выполнить сложные сеты, только для разминки. Разминочные сеты тут не перечисляются. Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой. Именно поэтому, чтобы обезопасить плечевые суставы и здоровье тела в целом, стоит правильно подбирать веса, работать над грамотной техникой выполнения и удивлять дельтовидные мышцы новыми упражнениями в ходе каждого занятия.

Как накачать плечи в домашних условиях мужчине дома

Критерии построения тренировочной программы- это подготовка человека, его мышечное развитие, цели, и скорость восстановления. Частые тренировки нецелесообразны, если человек не может поддерживать режим дня, и правильно питаться. Большинству людей с обычной работой и обязанностями подходит трехдневный сплит. Но могут быть исключения. Есть профессиональные атлеты, занимающиеся только по фулбоди, и новички с пятидневным сплитом. Сомневающиеся относительно планирования могут воспользоваться услугами тренера, или начать тщательно отслеживать свое состояние, и воплощать свои особенности в программе самостоятельно. В ходе месячного теста со встряхиванием моей целью было выяснить, стоит ли трясти 2,5-фунтовой гантели в течение 6 минут. день будет работать.(Предполагается, что мышечная активность увеличивается почти на 300 процентов по сравнению со стандартной гантелью, из-за движения, которое Shake Weight называется динамической инерцией.) Сначала я не был полностью уверен, что определит эффективность Shake Weight. .

Со всеми этими очень важными проблемами я остановился на нескольких более поддающихся количественной оценке точках отсчета (с помощью группы редактирования и эксперта Greatist Дэна Тринка). Факторы: тест отжимания, некоторые измерения тела (как штангенциркулем, так и рулеткой), а также несколько фотографий до и после, чтобы получить дополнительную рекламу. Есть много способов структурировать еженедельные тренировки для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление. Хорошая идея #8212; сделать двухдневный перерыв между силовыми тренировками, чтобы избежать перетренированности. Кроме того, фулбоди поможет ему быстрее сбросить лишний вес, так как позволяет расходовать больше энергии в единицу времени. Не все люди сразу могут приступить к базовым упражнениям, некоторым нужен вводный курс физкультуры: бег в невысоком темпе, статические упражнения со своим весом, например планка или облегчённые варианты бёрпи. В вашем теле есть три типа мышц: сердечные, гладкие и скелетные.Сердечные мышцы #8212; это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы #8212; это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале, которые помогают вашему телу двигаться.

ЛУЧШАЯ тренировка плеч дома для роста (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Чтобы накачать большие плечи, вам нужно сосредоточиться на проработке всех трех головок, составляющих эту группу мышц, во время тренировки плеч дома. Потому что правильное нацеливание и развитие передних, средних и задних дельт, которыми часто пренебрегают, действительно является ключевым моментом. Это особенно важно, когда дело доходит до создания трехмерного округлого образа с плечами. Конечно, сделать это легко, когда у нас есть доступ к тяжелым весам и спортивному оборудованию. Но теперь это становится намного сложнее делать дома без какого-либо оборудования, на которое можно положиться.

Тем не менее, просто зная, за что отвечает каждая голова, мы можем определить, какие упражнения на плечи с собственным весом можно использовать для эффективной тренировки каждой из этих голов без использования больших весов. И в этой тренировке я покажу вам:

Что это за упражнения, И
Как правильно продвигаться по каждому из них. Это позволяет вам продолжать растить плечи с течением времени, когда вы становитесь сильнее.

Безусловно, все это можно сделать, не выходя из собственного дома.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую домашнюю тренировку для оптимального роста мышц (не только плеч, но и ВСЕХ групп мышц!), я У меня есть как раз то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первое упражнение, которое мы будем использовать в нашей домашней тренировке плеч, — это отжимания с пикой. Это упражнение в основном направлено на переднюю часть плеч. Как вы, возможно, знаете, передние дельты отвечают за движение рук вперед и жим над головой. И, как вы можете видеть здесь, это упражнение может эффективно заменить тяжелое жимовое движение над головой, которое мы обычно выполняем в тренажерном зале, чтобы проработать эту часть вашего плеча. Это из-за схожей механики обоих упражнений.

Для их выполнения:

Начните с позиции отжимания
Переместите руки ближе к ступням, удерживая ноги прямыми, пока ваше тело не образует перевернутую букву V
Затем просто согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока верхняя часть носа почти не коснется пола
И выжмите плечи вверх, чтобы вернуть руки в верхнее положение

И при этом держите локти прижатыми, а не растопыренными. Почему? Ну, потому что это не только сместит больше напряжения на ваши плечи, но и будет более безопасным положением для вашего плечевого сустава.

Теперь, если это слишком сложно, вы можете начать с выполнения их на коленях. Где вы снова опускаете верхнюю часть тела вперед, пока ваш нос почти не коснется пола перед вашими руками. Затем отжимайтесь назад в противоположном направлении, возвращаясь в исходное положение.

Затем вам нужно перейти на стандартную версию.

Чтобы продвинуться дальше, вы можете сначала поднять ноги на край платформы. И выполняйте свои повторения на этом. Затем со временем постепенно приближайте руки к ногам, чтобы сделать движение еще более трудным. И как только вы сможете это сделать, еще раз продвиньтесь, подняв ноги на еще более высокую платформу.

Продолжайте повторять этот процесс. Таким образом, вы по-прежнему сможете постоянно перегружать движение и наращивать плечи только за счет собственного веса. Даже без доступа к тяжелым весам,

Следующим шагом в нашей тренировке плеч дома будет подъем в стороны. Мы собираемся использовать это упражнение, чтобы нацелиться на боковую часть ваших плеч, что помогает придать им дополнительную ширину. Эта головка дельты в основном отвечает за отведение плеча или, другими словами, поднятие руки в сторону. Но учитывая, что у нас нет веса для выполнения традиционных боковых подъемов, мы можем пойти на компромисс, используя вместо этого собственный вес.

Здесь вам понадобится:

Положите предплечье на ткань или полотенце, лежащее на гладкой стене или на краю дверной рамы
Сделайте небольшой шаг в сторону стены, а затем прислонитесь к ней всем телом
Сдвиньте предплечье вверх, имитируя боковой боковой подъем, чтобы поднять тело обратно вверх, используя боковую дельту
Позвольте своему телу опуститься вниз, одновременно двигая предплечьями в исходное положение
И затем повторить

Чтобы упростить задачу, вы можете встать ближе к стене и меньше наклоняться. Затем, со временем, когда вы станете сильнее, вам захочется постепенно отходить от стены. И наклоните свое тело в большей степени. Это означает, что ваши боковые дельты теперь поднимают большую часть веса вашего тела. Вы также можете удлинить рычаг, чтобы увеличить сложность, выпрямив руку и выполнив боковой подъем таким образом.

Теперь пришло время перенести акцент на задние дельты. Функция этой группы мышц заключается в том, чтобы помочь отвести руку назад за тело. И придает нашим плечам тот округлый трехмерный вид, который нам нужен. Тем не менее, к сожалению, это довольно сложная мышца для тренировки в домашних условиях. Однако на этой тренировке мы эффективно сделаем это, выполнив тягу задних дельт с использованием простыни, которую я показывал в других моих статьях о домашних тренировках (все тело, грудь, спина).

Чтобы выполнить это:

Оберните простыни вокруг рук, отойдите на несколько шагов от двери и откиньтесь назад, пока простыни не натянутся
Ладонями вниз выполнить тягу, максимально отведя локти назад, чтобы поднять корпус вверх
А затем контролируйте свое тело, пока ваши руки не выпрямятся
Повторить

Однако, когда вы гребете, вам нужно держать локти высоко на уровне плеч. Это помогает биомеханически свести к минимуму участие широчайших. Вместо этого сместите больше напряжения на задние дельты. Вы можете начать с ног дальше от двери. А затем постепенно передвигайте ноги ближе к двери, чтобы со временем усложнить движение.

Что делать, если вы не используете простыню? Тогда альтернативой является выполнение того же гребного движения, но в конце коридора или дверного проема. Здесь вы можете просто схватиться за края стен или дверной коробки. И вы хотите тянуть, используя одно и то же гребное движение. Опять же, держите локти высоко. Чтобы со временем усложнить их, просто больше двигайте ногами вперед, чтобы ваше тело располагалось более горизонтально по отношению к земле.

Знать, как настроить/заменить упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить предположения о тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Наконец, мы закончим тренировку немного большей изоляцией задних дельт. И мы добьемся этого, используя разведение задних дельт.

Здесь вы хотите снова использовать настройку простыни. Но на этот раз вы выпрямите руки перед собой ладонями внутрь друг к другу. Затем:

Поднимите корпус вверх, вытянув руки в стороны
Задержитесь в конечной позиции на секунду или две, чтобы усилить сокращение задних дельт
А затем вернуться в исходное положение
Повторить

Если вы держите руки обращенными внутрь на протяжении всего движения, то в упражнении немного увеличивается внешнее вращение. Мы хотим сделать это, потому что исследования показали, что это помогает усилить активацию задних дельт.

Почему? Ну, потому что это одна из его основных функций движения, и это то, чего не хватало в нашем предыдущем упражнении на задние дельты. Чтобы со временем усовершенствовать это упражнение, просто поднесите ноги ближе к двери, как мы это делали в предыдущем упражнении.

Теперь, если у вас нет доступа к простыням для этого, жизнеспособной альтернативой являются задние дельты с наружным вращением:

Лечь на живот
А затем просто поднимите руки назад за тело, выкручивая руки наружу так, чтобы ваши большие пальцы были обращены к потолку в конечном положении
Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опуститься, а затем выполнить еще одно повторение

Эффективно включает в себя различные функции движения задних дельт. Но явно становится проблематичным перегрузить вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Я бы предложил использовать комбинацию удержания этого конечного положения дольше и добавления дополнительной нагрузки, например, держась за бутылки с водой.

Подводя итог видео, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка плеч:

Отжимания со щукой: 4 подхода
Боковые подъемы веса тела: 4 подхода : 3 подхода
Разведение задних дельт (на простынях ИЛИ зацепах лежа): 3 подхода

Этот CAN можно выполнять все за один как тренировку плеч. Но я бы рекомендовал вместо этого разделить упражнения как минимум на 2 дня в течение недели, используя, например, разделение на верх/низ. Это позволяет лучше управлять объемом и частотой тренировок.

Что касается повторений, в идеале вы должны использовать диапазон примерно 10-15 повторений в подходе. Но меньше беспокойтесь о диапазоне повторений и вместо этого сосредоточьтесь на выполнении каждого сета тренировки либо до отказа, либо за одно или два повторения до отказа, чтобы максимизировать рост, несмотря на доступ к большим весам. И затем, как только вы сможете выполнять более 30 повторений в подходе в любом из упражнений, вы захотите перейти к более сложной вариации, которую я предоставил для каждого движения. Это позволяет вам продолжать максимизировать рост с течением времени.

Но, выполняя и прогрессируя в этих упражнениях в домашних условиях с течением времени, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете накачать плечи, не выходя из собственного дома, без необходимости использовать большие веса. Просто имейте в виду, что это всего лишь одна часть головоломки. Потому что сочетание ваших тренировок с правильным планом питания имеет важное значение, когда речь идет о результатах и увеличении размеров.

И для пошаговой научно обоснованной программы, которая позаботится обо всех догадках за вас, показывая вам, как тренироваться И что есть неделю за неделей, чтобы максимально эффективно наращивать мышечную массу с помощью науки, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Хорошо, это все, что у меня есть на данный момент. Надеюсь, теперь вы знаете, как накачать большие плечи в домашних условиях! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Особенно в Instagram, где я публикую эти тренировки в сжатой версии, за которой вы можете легко следить! Всем огромное спасибо и до встречи в следующий раз!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как увеличить плечи в домашних условиях (БЕЗ ТРЕНИРОВОК)

Посмотреть это видео на YouTube

Домашние тренировки плеч с минимальным оборудованием

Дом
Фитнес
Артикул
3 простых упражнения для плеч, которые можно делать дома

Роджер Локридж Обновлено 26 января 2023 г.

Преимущества | Абс | Ягодицы | Оружие | Плечи

Плечи для верхней части тела, а бедра для нижней части тела. Поскольку ваши плечи отвечают за многие действия, которые вы выполняете с помощью верхней части тела, их тренировка невероятно важна, если вы хотите улучшить свою физическую форму и подвижность.

В этом руководстве по тренировкам мы расскажем о лучших способах отличной тренировки плеч дома, включая несколько упражнений, которые помогут вам начать. Вам не понадобится тонна оборудования для выполнения этих домашних тренировок плеч, но вам потребуются все усилия, чтобы увидеть результаты.

Преимущества тренировки плеч

Передняя головка дельтовидной мышцы помогает при толчке, а задняя — при подтягивании. Затем есть боковая головка плеча, которая помогает вам поднять руку в сторону и помочь двум другим головкам, когда это необходимо. Тренировка плеч во всех этих функциях не только поможет улучшить их развитие, но также поможет улучшить вашу способность выполнять жимовые и тянущие движения. Выполняйте одну из следующих тренировок плеч каждую неделю, и ваши усилия окупятся.

Тренировка плеч с гантелями дома

Вы можете очень эффективно тренировать плечи с помощью одних только гантелей. Если вам нужны сила и размер, то гантели просто необходимы. Эти пять упражнений обеспечат хорошо сбалансированную рутину, которую вы можете выполнять каждые 5-7 дней. Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения по 10-15 повторений в каждом. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами.

Жим Арнольда: 3 подхода по 10-15 повторений

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

Держите по гантели в каждой руке в верхнем положении сгибания рук на уровне плеч.
Выжмите гири над головой и при этом вращайте гантели наружу. В верхней точке движения ваши ладони должны быть обращены от вас, а руки должны быть прямыми.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение и повторить.

Подъем гантелей вперед: 3 подхода по 10–15 повторений

Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо, руки по бокам.
Поднимите обе гантели вверх и перед собой, держа руки прямо.
Как только руки окажутся параллельны полу, сделайте короткую паузу, прежде чем вернуть вес в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны сидя: 3 подхода по 10–15 повторений

Сядьте на стул или скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Слегка согните локти.
Поднимите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу.
Короткая пауза, затем подконтрольно опустите руки в исходное положение.

Тяга гантелей в вертикальном положении: 3 подхода по 10-15 повторений

Встаньте с гантелями в каждой руке перед бедрами.
Согните руки в локтях и потяните гантели прямо вверх по телу к плечам. Попытайтесь отвести локти назад и свести лопатки вместе, чтобы добиться максимального сокращения.
Как только гантели достигнут уровня груди или плеч, медленно верните их в исходное положение.

Разведение дельт с гантелями сзади: 3 подхода по 10–15 повторений

Встаньте с гантелями в каждую руку. Отведите бедра назад и согните их под углом 30 или 45 градусов, сохраняя мягкий изгиб в коленях.
Опустите руки перед собой, удерживая гантели. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
Удерживая руки прямыми, но не заблокированными, поднимите гантели в стороны настолько, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение.

Тренировка плеч без оборудования в домашних условиях

Несмотря на то, что упражнений для плеч с собственным весом не так много, вы можете провести сильную тренировку плеч дома, используя собственное тело. Эти три упражнения можно выполнять по кругу: делайте по 20 повторений в каждом упражнении без отдыха между упражнениями. Как только вы закончите все три упражнения, отдохните 2 минуты и выполните еще один подход к каждому упражнению.

Планка для боковых дельт: 20 повторений

Тренировать боковые дельты только с собственным весом может быть сложно, но это можно сделать с помощью этого упражнения.

Примите положение планки на предплечьях с локтями ниже плеч.
Упритесь правым предплечьем в пол и отвернитесь от него, подняв левый бок в положение боковой планки.
Опуститесь в исходное положение и повторите. Как только вы закончите повторения с одной стороны, повторите с другой стороны.

Отжимания со щукой: 20 повторений

Начните с йогической позы собаки мордой вниз. Ваши ноги и руки должны стоять на полу, а бедра приподняты. Держите спину как можно более прямой и сохраняйте длину ног.
Согните руки в локтях и опустите голову к полу. Поднимите себя обратно в исходное положение.

Тяга перевернутым широким хватом: 20 повторений

Лягте на пол рядом со столом, обеденным столом или подобным предметом мебели, который достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес.
Держитесь за край парты или стола, расставив руки как можно шире, ноги согнуты и ступни на полу.
Упритесь ногами в пол, поднимите бедра и подтяните верхнюю часть тела вверх, пока ваша голова не окажется близко к столу или столу. Разведите локти в стороны, чтобы сосредоточиться на плечах, а не на спине.
Безопасно опуститесь в исходное положение.

Лента сопротивления Тренировка плеч в домашних условиях

Как и гантели, эспандеры можно использовать для наращивания силы или мышц. Их можно брать с собой куда угодно благодаря спортивной сумке, но они также являются отличным инструментом для домашних тренировок плеч. Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода по 1 минуте каждый. Сделайте столько повторений, сколько сможете, прежде чем истечет время. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Жим ленты стоя: 3 подхода по 1 мин.

Встаньте в середину эспандера, взяв в каждую руку ручку или конец. Поднимите руки до уровня плеч ладонями от себя.
Нажимайте вверх, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Натяжение ленты должно увеличиваться по мере того, как вы нажимаете.
Снимите напряжение, опустив руки в исходное положение.

Разрыв ленты: 3 подхода по 1 мин.

Возьмите ленту, расставив руки на ширине плеч, и держите ее на расстоянии вытянутых рук перед собой.
Держа руки прямыми, разведите их в стороны как можно дальше. Натяжение ленты должно увеличиться.
Тяните, пока руки не окажутся в стороны или как можно ближе к этой точке. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем бинтов в стороны: 3 подхода по 1 мин.

Встаньте в середину ленты и держите концы в каждой руке. Встаньте прямо и расправьте грудь и расправьте плечи.
Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга к лицу с лентой: 3 подхода по 1 мин.

Оберните ленту вокруг шеста или другого твердого предмета на уровне плеч и держите концы в каждой руке.

Рубрики

Как Быстро Накачать Плечи | 3 Совета Для Широких Плеч

Как накачать плечи в домашних условиях мужчине

Быстро как накачать плечи в домашних условиях мужчине