Упражнения трехглавая мышца плеча: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

как правильно качать трёхглавую мышцу плеча

Трехглавая мышца плеча наравне с бицепсом является важной составляющей тренировки рук. Многие игнорируют трицепс, не осознавая его значение в создании объема и правильных пропорций, ведь именно трицепс составляет большую часть плеча. Поэтому в этой статье мы уделим особое внимание тренировке этой мышцы, рассмотрим лучшие существующие упражнения на трицепс и программы, а также рекомендации – как накачать трицепс.

Содержание

1. Лучшие упражнения на трицепс
2. 1. Жим штанги узким хватом
3. 2. Разгибание с гантелью одной рукой из-за головы
4. 3. Разгибание одной гантели двумя руками
5. 4. Французский жим со штангой сидя или стоя
6. 5. Французский жим лежа со штангой
7. 6. Французский жим с гантелями
8. 7. Пуловер
9. 8. Разгибание одной рукой с гантелью в наклоне
10. 9. Упражнение кузнечик
11. 10. Разгибание в верхнем блоке с прямой рукоятью
12. 11. Разгибание в верхнем блоке обратным хватом
13. 12. Разгибание в кроссовере одной рукой обратным хватом
14. 13. Разгибание в нижнем блоке в наклоне
15. 14. Разгибание на нижнем блоке сидя
16. 15. Разгибание с канатами в верхнем блоке
17. 16. Разгибание в кроссовере из-за головы
18. 17. Разгибание двумя руками в кроссовере лежа
19. 18. Обратные отжимания от скамьи
20. 19. Отжимания на брусьях
21. 20. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
22. 21. Разгибание рук с TRX из-за головы
23. 22. Отжимания в TRX
24. Как правильно тренировать трицепсы и быстро достичь результатов
25. Программа тренировок
26. Комплекс 1
27. Комплекс 2

Лучшие упражнения на трицепс

Для того чтобы прокачать трицепс симметрично, важно понимать, на какую из частей мышцы ложится нагрузка в отдельных упражнениях. Трехглавая мышца плеча разделена на три части: латеральную, медиальную и длинную головки.

• Латеральная головка находится с внешней стороны, именно она придает четкий и красивый рельеф мышцам при виде спереди и сзади.
• Длинная головка находится с внутренней стороны ближе к туловищу.
• Медиальная находится под остальными головками, словно выталкивая их изнутри, именно поэтому для прокачки и создания полноценного объема мужчинам нужно уделять внимание всем пучкам трицепса.

1. Жим штанги узким хватом

Данное упражнение является базовым, которое служит, в первую очередь, для развития грудных мышцы. Но не стоит забывать, что трицепс является синергистом как груди, так и дельт, поэтому базовые упражнения так же развивают целевую группу. Жим узким хватом в особенности позволяет нагрузить трицепсы до предела, увеличивая их объем и силу.

1. Необходимо лечь на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф находился над уровнем глаз.
2. Ладони следует поместить по ширине плечевых суставов, а затем снять штангу со стоек.
3. На вдохе гриф опускается под грудь – на нижнюю часть ребер. Локти сгибаются вдоль туловища, не уходя в стороны.
4. С выдохом усилием трицепсов и груди нужно выжать штангу в вертикальное положение, полностью выпрямив локти.

2. Разгибание с гантелью одной рукой из-за головы

Изолирующее упражнение для длинной головки трицепса, позволяющее максимально концентрированно проработать каждую мышцу в отдельности без помощников.

1. Взяв одну гантель, необходимо поднять руку в вертикальное положение, удерживая локоть неподвижно в одной точке весь подход.
2. На вдохе важно медленно опустить гантель за голову, по направлению к лопатке, но не касаться ее.
3. С выдохом следует выполнить разгибание в локте, выполнив движение за счет силы трицепса.
4. То же самое выполняется на вторую руку.

Подробнее о разгибании руки из-за головы →

3. Разгибание одной гантели двумя руками

Этот вариант так же развивает длинную головку в большей степени, но техника уже становится более простой, а нагрузка легче за счет выполнения движения двумя руками одновременно.

1. Взявшись обеими ладонями под диском-утяжелителем, нужно поднять гантель над головой, зафиксировав локти в одной точке.
2. На вдохе следует сгибать локти, уводя гантель за голову, но не касаясь позвоночника. Локти важно прижимать как можно ближе к голове.
3. С выдохом выполняется разгибание рук, локти в верхней точке полностью выпрямлять не нужно, чтобы не перегружать суставы.

4. Французский жим со штангой сидя или стоя

Для выполнения этого упражнения понадобится изогнутый гриф, это необходимо для комфортного удержания штанги без нагрузки на кисти. Также целевой здесь является длинная головка.

1. Техника выполняется сидя или стоя, для этого необходимо поместить ладони узким хватом на изогнутом грифе и поднять над головой.
2. На вдохе следует сгибать локти, опуская гриф за голову.
3. С выдохом, как обычно, необходимо разогнуть локти, но не выпрямлять их полностью.

5. Французский жим лежа со штангой

А этот вариант выполняется лежа на скамье. Также нелишним будет выполнение жима на специальной скамье, стойки которой предусмотрены для выполнения именно французского жима и располагаются не за головой, а перед. Также штангу можно самостоятельно поднимать с пола.

1. Выполнять жим можно как с изогнутым грифом узким хватом, так и с прямым – средним хватом.
2. Взявшись за гриф, штангу необходимо поместить над туловищем вертикально и зафиксировать локти.
3. На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, сгибаются локти, опуская гриф на лоб, не касаясь головы.
4. С выдохом за счет трицепсов выполняется разгибание локтей.

6. Французский жим с гантелями

В этом варианте нагрузку получают вес пучки трицепса, ведь для удержания этих снарядов в работу вовлекаются все волокна.

1. Необходимо взять в руки гантели и лечь на спину, выпрямив руки в вертикальном положении.
2. Зафиксировав локти, на вдохе выполняется сгибание локтей, предплечья с гантелями движутся параллельно друг другу.
3. С выдохом руки возвращаются в исходное положение.

Подробнее об упражнении французский жим →

7. Пуловер

Еще одно упражнение, целевой мышцей которого все же являются грудные, но и на трицепсы нагрузка ложится не меньшая, именно поэтому мы его и рассмотрим. К тому же, это одна из растягивающих и раскрепощающих плечевой пояс техник, которая должна выполняться наравне с сокращением волокон. Упражнение выполняется как с грифом, так и с гантелью.

1. Рассмотрим технику на примере варианта с гантелью: двумя руками необходимо удерживать диск-утяжелитель гантели снизу.
2. Далее необходимо лечь на спину и поднять снаряд вертикально, слегка согнув локти. Такое положение рук важно зафиксировать и не менять в течение подхода.
3. На вдохе снаряд заводится назад за голову, растягивая мышцы груди и трицепсов. При этом грудная клетка должна прогнуться.
4. С выдохом сохраняя грудь округлой, следует вернуть снаряд за счет целевой мускулатуры в исходную позицию, не меняя угол в локтях.

Подробнее об упражнении пуловер →

8. Разгибание одной рукой с гантелью в наклоне

Такая техника позволяет концентрированно проработать каждую сторону. В особенности латеральную головку трицепса. Выполнять технику можно с упором на бедра или на горизонтальной скамье.

1. Уперев колено и одноименную ладонь в скамью, необходимо зафиксировать туловище в наклоне.
2. Локоть рабочей руки с гантелью нужно прижать к туловищу, а предплечье расслабить, опустив перпендикулярно полу.
3. С выдохом выполняется разгибание руки в горизонтальное положение, при этом в верхней точке кисть нужно немного пронировать, то есть поворачивать тыльную сторону к полу, ощущая смещение нагрузки на латеральную – внешнюю головку.
4. На вдохе, сохраняя локоть неподвижным, предплечье опускается в исходное положение.
5. Затем то же самое выполняется на другую руку.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

9. Упражнение кузнечик

Подобно предыдущему варианту, упражнение выполняется в наклоне одновременно двумя руками. Так же в этой технике можно пронировать кисти, усиливая нагрузку на внешнюю головку.

1. В обе руки нужно взять гантели, поставить стопы по ширине плеч и наклонить туловище (также упражнение можно делать сидя в наклоне), удерживая его чуть выше горизонтальной линии. Спину важно держать прямо, создавая напряжение в мышцах-стабилизаторах. Локти – прижать к туловищу, удерживая плечо параллельно полу.
2. С выдохом выполняется полное разгибание рук, желательно с пронацией кистей. Предплечья движутся параллельно.
3. На вдохе гантели опускаются в нейтральное положение.

10. Разгибание в верхнем блоке с прямой рукоятью

Упражнение развивает все пучки трицепса, для его выполнения необходимо прикрепить прямую рукоять к верхнему блоку кроссовера.

1. Ладонями необходимо захватить рукоять средним или узким хватом, для большей проработки латеральной головки. Туловище нужно немного наклонить вперед и слегка согнуть колени, а локти – прижать к туловищу.
2. С выдохом нужно полностью разогнуть локти, опустив рукоять к бедрам.
3. На вдохе следует медленно сгибать руки, не смещая локтей с места.

11. Разгибание в верхнем блоке обратным хватом

Выполнение упражнения обратным хватом, то есть снизу, позволяет помимо трицепсов так же качать предплечья.

1. Захватив прямую рукоять хватом снизу по ширине плеч, нужно прижать локти к туловищу, слегка наклонившись вперед и согнув колени.
2. На выдохе рукоять за счет силы трицепсов опускается к бедрам.
3. На вдохе в негативной фазе трицепсы расслабляются.

12. Разгибание в кроссовере одной рукой обратным хватом

А этот вариант уже позволяет концентрированно поработать над мышцами по отдельности. Для этого необходима D-образная рукоять. Также можно разгибать руку с канатной рукоятью, но при этом хват поменяется.

1. Прикрепив рукоять к верхнему блоку, нужно взять ее хватом снизу.
2. С выдохом трицепс полностью разгибает руку в нижней точке.
3. На вдохе – расслабляется.

13. Разгибание в нижнем блоке в наклоне

Данный вариант является альтернативой разгибаниям с гантелью. Для выполнения разгибаний нужно прикрепить канатную рукоять к нижнему блоку.

1. Захватив один край каната, следует наклонить туловище, отставив одну ногу назад для устойчивости. Локоть рабочей руки нужно прижать к туловищу, свободной рукой – упереться в раму.
2. С выдохом рука выполняет разгибание, отводя канат назад, при этом желательно пронировать кисть для вовлечения латеральной головки.
3. На вдохе – рука медленно выполняет негативную фазу, расслабляя трицепс.

14. Разгибание на нижнем блоке сидя

Выполнять это упражнение следует сидя, используя кривую или канатную рукоять. Поскольку это альтернатива упражнениям со свободным весом, поднимаемым из-за головы, в работу так же будут подключаться в большей степени длинные головки.

1. Обхватив рукоять, прикрепленную к нижнему блоку, следует развернуться спиной к плитам и сесть на скамью, подняв руки в вертикальное положение.
2. Зафиксировав локти в одном положение, на вдохе следует медленно опустить рукоять за голову.
3. С выдохом – усилиями трицепса нужно разогнуть руки.

15. Разгибание с канатами в верхнем блоке

Благодаря канатной рукояти движение кистей становится более мобильным, что позволяет разворачивать их в нужном направлении, сокращая внешние головки трицепса.

1. Захватив края канатов, как обычно, нужно слегка согнуть колени и подать туловище вперед, прижав локти по бокам.
2. С выдохом выполняется полное разгибание локтей с небольшим разворотом ладоней назад, усиливая нагрузку на внешние стороны плеча.
3. На вдохе руки расслабляются, не меняя положения локтей.

Подробнее о разгибании рук в блоке →

16. Разгибание в кроссовере из-за головы

Выполнять упражнение можно как в верхнем блоке, так и нижнем. Оба варианта являются корректными, только подбирать для себя нужно наиболее удобный, в котором работа трицепсов чувствуется наилучшим образом. Для этих разгибаний понадобится канатная рукоять. Техника в обоих случаях идентична.

1. Взявшись за края канатов, необходимо повернуться спиной к блоку, сделав выпад одной ногой вперед для устойчивости.
2. Далее следует наклонить туловище вперед, примерно на 45 градусов, чтобы рукояти не задевали голову, и, согнув локти, удерживать рукоять за головой. Плечо должно быть максимально прижатым к голове, не меняя положение весь подход.
3. На выдохе локти полностью выпрямляются, можно сильнее пронировать кисти вверху для внешних пучков.
4. На вдохе следует медленно опустить канат за голову.

17. Разгибание двумя руками в кроссовере лежа

Для этого варианта понадобится горизонтальная скамья. Это альтернатива французскому жиму со штангой.

1. Поставив скамью на небольшом расстоянии от блока, следует захватить прямую или изогнутую рукоять, прикрепленную в нижнем блоке. Далее нужно развернуться спиной к блоку и не спеша лечь на спину.
2. Приняв горизонтальное положение, руки следует поднять вверх строго вертикально.
3. На вдохе, сгибая локти, рукоять опускается на уровень лба. Плечо обеих рук остается неподвижным.
4. С выдохом локти полностью выпрямляются.

18. Обратные отжимания от скамьи

Упражнение с собственным весом, которое к тому же является базовым, выполняется на невысокой скамье или платформе. Также можно использовать дополнительную нагрузку в виде блина на бедрах, или же поставив стопы на другую возвышенность, повышая нагрузку.

1. Развернувшись спиной к возвышенности, необходимо поместить ладони на край под плечевыми суставами. Таз располагается на весу у скамьи. Пятки упираются в пол.
2. На вдохе локти сгибаются, опуская таз ниже к полу.
3. С выдохом за счет трицепса руки полностью выпрямляются.

Подробнее об обратных отжиманиях →

19. Отжимания на брусьях

Базовое упражнение служит для укрепления не только грудных мышц, но и трицепсов, и чем меньше расстояние между перекладинами, тем сильнее работают трицепсы.

1. Расположив прямые руки на перекладинах, следует повиснуть, согнув колени, но не провисать в плечах.
2. На вдохе локти сгибаются под прямым углом.
3. С выдохом трицепсами выполняются отжимания, возвращаясь в исходное положение.

Подробнее об отжиманиях на брусьях →

20.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Узкая постановка ладоней позволяет проработать трицепсы, и чем уже постановка, например в алмазных отжиманиях, когда пальцы рук соединяются, образуя фигуру алмаз, тем сильнее работают внешние части трицепсов.

1. Поместив ладони под плечевыми суставами, нужно принять положение планки – сплошная ровная линия от макушки до пят.
2. На вдохе, сгибая локти и приближая их ближе к туловищу, грудная клетка стремится к полу.
3. С выдохом за счет усилия рук локти полностью выпрямляются.

21. Разгибание рук с TRX из-за головы

Для выполнения этого варианта так же подойдут гимнастические кольца. Упражнение прорабатывает не только трицепсы, но и статически развивает все мышцы-стабилизаторы для удержания тела в правильном положении.

1. Захватив петли, нужно подать корпус вперед, упираясь на носки, а руки поднять над головой, образуя прямую линию всем телом.
2. На вдохе нужно медленно согнуть локти, не смещая их с места, и увести кисти за голову.
3. С выдохом следует полностью выпрямить локти за счет трицепсов, сохраняя все мышцы тела в тонусе.

22. Отжимания в TRX

Еще один вид отжиманий, преимущество которого для трицепсов состоит в нестабильном положении тела, то есть с упором на петли.

1. Отрегулировав высоту петель – чуть выше пола, необходимо захватить рукояти ладонями и принять положение планки, зафиксировав поясницу. Ладони находятся в одной прямой линии, как и в варианте на полу.
2. На вдохе локти сгибаются, уходя в стороны, а грудная клетка стремится к полу.
3. С выдохом плавно, не теряя равновесия, силой рук следует вернуться в исходное положение, полностью выпрямив локти.

Как правильно тренировать трицепсы и быстро достичь результатов

• Нагружать трехглавые мышцы плеча чаще, чем два раза в неделю, не нужно, учитывая тот факт, что они усиленно работают в комплексе с грудными мышцами и дельтовидными.
• В целях набора массы количество повторений будет варьироваться от 8 до 12 повторений, по 3-4 подхода.
• Для обретения рельефа и детальной проработки одного из пучков количество повторений возрастает до 14 и выше, в зависимости от сложности техники и рабочего веса. Также по 3-4 подхода.
• Следует помнить о симметрии, прорабатывая руки, количество упражнений на трицепс и бицепс должно быть одинаковым, а количество тренировок на данные мышцы тоже не должно отличаться.
• Если трицепсы тренируются с мышцами-синергистами, например с грудью, то количество упражнений для более мелкой мышцы не должно превышать количество для крупных. К примеру, если грудные мышцы выполняли 3-4 упражнения, то для изоляции трицепса будет достаточно 2 упражнений.

Программа тренировок

На примере разберем два комплекса тренировок: грудь-трицепс и бицепс-трицепс.

Комплекс 1

Грудь:

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей под углом 45 градусов.
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.

Трицепс:

1. Французский жим со штангой.
2. Разгибание рук в верхнем блоке с канатами.

Комплекс 2

Трицепс:

1. Отжимания на брусьях.
2. Разгибание рук с канатами из-за головы.
3. Разгибание одной рукой в верхнем блоке.

Бицепс:

1. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя.
2. Сгибание со штангой узким хватом на скамье Скотта.
3. Попеременное сгибание рук с супинацией.

А также читайте:
Упражнения с гирей на трицепс →
Тренировка трицепса на массу →
Как накачать трицепс гантелями →

Комплекс упражнений для трехглавой мышцы плеча

№№ п/ п	Упражнения	Дозировка
1.	Отжимание на брусьях (без или с отягощением)	2×6-8
2.	Стойка на руках — отжимание	2×4-5
3.	Выпрямление рук с гантелью из-за головы (французский жим)	3×6-8
4.	Попеременное отведение рук с гантелями назад, наклонив туловище вперед	2×6-8
5.	В положении сидя французский жим гантели одной рукой	2-3 по 6-8
6.	И. п. — лежа на левом боку на скамье, левая рука обхватывает скамью снизу, правая рука со штангой согнута в локтевом суставе над головой ладонью вниз. Выпрямлять правую руку в локтевом суставе, затем то же — левой рукой.	3×6-8
7.	И. п. — лежа на спине на горизонтальной скамье, руки с гантелями согнуты перед собой в локтях ладонями вниз. Разгибание рук (движение только в локтевых суставах)	2×4-6
8.	Французский жим штанги стоя	3×6-8
9.	Поднимать и опускать штангу прямыми руками, наклонив туловище вперед	3×6-8
10.	Отжимание на брусьях с отягощением, ноги на скамейке	1-2 х 3-6
11.	Французский жим штанги сидя	2-3 х 6-8
12.	В положении лежа на горизонтальной скамье разгибать руки со штангой в локтевых суставах	2×4-6
13.	Разгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера (хват рукоятки сверху)	3×6-8
14.	То же — хват рукоятки снизу	3×6-8

Комплекс упражнений для развития мышц спины

Упражнения для развития мышц спины можно разделить на три основные группы:

1-я — упражнения для развития широчайшей мышцы спины;

2-я — упражнения для развития трапециевидной мышцы;

3-я — упражнения для мышц выпрямителей позвоночника.

Приведенные упражнения однако носят и универсальный характер, так как при их выполнении в работу вовлекаются все мышцы спины.

Большинство же упражнений имеет специфический характер, из чего и вытекает вышеприведенное разделение упражнений на три группы.

Упражнения для развития трапециевидной мышцы сходны с упражнениями для развития дельтовидной мышцы. И это понятно, поскольку эти две мышцы частично совпадают. При укреплении дельтовидной мышцы укрепляется и трапециевидная мышца, и наоборот,

В комплекс упражнений для развития мышц спины включены 16 упражнений.

Комплекс упражнений для мышц спины

№№ п/п	Упражнения	Дозировка
1-я группа упражнений:
1.	Круговые движения плечами	2-3 х 8-10
2.	Поднимание плеч, держа штангу в вытянутых руках	2-3 х 8-10
3.	Подъем штанги на грудь	3×4-6
2-я группа упражнений:
4.	Подтягивание штанги к груди, наклонив туловище вперед	2×4-6
5.	В положении стоя попеременно двигать согнутыми в локтях руками с гантелями перпендикулярно телу	2 х по 5-6
6.	Подтягивание гантелей к груди то одной, то другой рукой, наклонив туловище	2×6-8
7.	Разведение согнутых рук с гантелями, наклонив туловище вперед	2×4-6
8.	Наклонив туловище, выполнять дугообразные движения прямой рукой между ног	2×6-8
9.	Штанга между ног. Подтягивание одного конца штанги к груди	2×4-6
10.	Подтягивание на перекладине широким хватом (хватом сверху)	2×4-6
3-я группа упражнений:
11.	Наклоны туловища со штангой на плечах	2×4-6
12.	В положении сидя тяга рукоятки тренажера «Гребля» к груди двумя руками	2×6-8
13.	И.п. — то же. Тяга рукоятки тренажера одной рукой	2 х 8-10
14.	В положении стоя тяга рукоятки тренажера для развития широчайшей мышцы спины хватом сверху	2×6-8
15.	В положении лежа на животе на скамье тренажера, ноги закреплены, поднимать туловище (с отягощением вверх)	2×8-10 (2×4-6)

Электромиографический анализ трехглавой мышцы плеча при различных упражнениях на трицепс

Показать запись простого элемента

dc. contributor.advisor	Клайн, Деннис
dc.contributor.advisor	Хендрикс, Чарльз
dc.contributor.advisor	Поркари, Джон
dc.contributor.author	Белер, Бретань
dc.date.accessioned	2011-06-27T16:32:08Z
dc.дата.доступно	2011-06-27T16:32:08Z
dc.date.issued	04.05.2011
dc.identifier.uri	http://digital.library.wisc.edu/1793/53487
dc.description.abstract	Одним из способов измерения мышечной активности является анализ электромиографии (ЭМГ). Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить с помощью ЭМГ, какое упражнение на трицепс вызывало наибольшую мышечную активацию и какое упражнение можно было бы определить как наиболее эффективное упражнение на трицепс. Пятнадцать студенток колледжа (20-24 года) вызвались и завершили это исследование. В первый день тестирования был определен одноповторный максимум (1ПМ) для следующих упражнений: трицепсовые отведения назад, трицепсовые разгибания над головой, отжимания от штанги, отжимания от каната, жим лежа закрытым хватом и трицепсовые разгибания со штангой лежа. Отжимания на брусьях и треугольные отжимания были исключены, поскольку в этих упражнениях в качестве сопротивления используется вес тела. Во время второго сеанса тестирования испытуемые выполняли два 6-секундных изометрических сокращения, чтобы определить максимальное произвольное изометрическое сокращение. Испытуемые выполняли один подход из семи повторений для каждого из восьми упражнений. Субъекты подняли 70% своего 1ПМ. Для комбинированных значений ЭМГ всего движения (среднее значение длинной головы и боковой головы) не было существенной разницы между отжиманиями треугольника, откатами и отжиманиями. Точно так же и для длинной, и для боковой головы не было существенной разницы между треугольными отжиманиями, откатами или отжиманиями. Существовала значительная разница (p < 0,05) между активацией длинных и латеральных мышц во время отжиманий со скакалкой, отжиманий от штанги и разгибаний трицепса со штангой лежа. Это исследование пришло к выводу, что треугольные отжимания были лучшим упражнением для трицепса, хотя отжимания назад и отжимания на брусьях были одинаково эффективны для проработки трехглавой мышцы плеча.	и
dc.language.iso	en_US	en
dc.subject	Рука — Мышцы	en
dc.subject	Упражнения для рук. Физиологические аспекты	en
dc.subject	Электромиография	en
dc.title	Электромиографический анализ трехглавой мышцы плеча во время различных упражнений на трицепс	и
тип постоянного тока	Тезис	en
диплом.уровень	MS	en
Дипломная. дисциплина	Физиология клинических упражнений	en



Файлы в этом элементе

Имя:

BoehlerBrettany2011.pdf

Размер:

1.164Мб

Формат:

ПДФ

Файл(ы)

Этот элемент появляется в следующих Коллекциях

• UW-L тезисы и диссертации
  

Показать запись простого элемента

---

Свяжитесь с нами | Отправить отзыв

 

---

Свяжитесь с нами | Отправить отзыв

 

31 Упражнения для трехглавой мышцы плеча для мужчин: по типу оборудования

Упражнения для бодибилдинга для мужчин

Для мужчин, желающих нарастить трехглавую мышцу плеча, есть несколько эффективных упражнений, которые они могут выполнять. Тренировка трехглавой мышцы плеча может помочь улучшить силу и внешний вид, а правильные упражнения помогут получить максимальную отдачу от тренировки. В этом посте блога мы расскажем о лучших упражнениях на трицепс для мужчин, в том числе о том, почему и как их выполнять. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих упражнениях и найти программу тренировок, которая идеально подходит для вас!

Содержание

1. Польза упражнений на трицепс плеча для мужчин
2. Трицепс плеча, схема и описание
3. Упражнения на трицепс плеча

Польза упражнений на трицепс плеча для мужчин 9019 2

Трехглавая мышца плеча – одна из важнейших группы для мужчин, особенно для тех, кто интересуется силовыми тренировками и тренировками. Укрепляя трехглавую мышцу плеча, вы можете увеличить силу и силу рук, помочь поддерживать плечи и локти и улучшить общую композицию тела. Ниже приведен список из 10 основных преимуществ упражнений на трицепс для мужчин.

10 главных преимуществ упражнений на трицепс плеча для мужчин.

1. Улучшение осанки. Упражнения на трицепс помогают улучшить осанку, укрепляя мышцы, поддерживающие позвоночник и плечи.
2. Увеличение силы. Упражнения на трицепс эффективны для наращивания и поддержания силы рук, плеч и верхней части тела.
3. Снижение риска травм: более сильные трицепсы могут помочь предотвратить распространенные травмы, такие как импинджмент плеча и разрывы вращательной манжеты плеча.
4. Улучшение спортивных результатов. Укрепление трицепсов может помочь улучшить результаты в видах спорта, включающих броски, прыжки и удары руками.
5. Улучшение баланса. Укрепление трицепса помогает улучшить баланс и стабильность, что важно как для повседневной деятельности, так и для занятий спортом.
6. Повышенная подвижность. Упражнения на трицепс улучшают подвижность плеч и рук, облегчая выполнение повседневных задач.
7. Повышение гибкости: регулярное выполнение упражнений на трицепс может повысить гибкость рук, плеч и верхней части тела.
8. Улучшение внешнего вида: Укрепление трицепсов может помочь создать более подтянутый и четкий вид рук и плеч.
9. Снижение утомляемости: работа над трицепсами помогает снизить утомляемость во время физических нагрузок, таких как поднятие тяжестей и бег.
10. Улучшение координации: Укрепление трицепса может помочь улучшить координацию, что важно для выполнения действий с точностью и аккуратностью.

Трехглавая мышца плеча Схема и описание

Что такое трехглавая мышца плеча?

Трехглавая мышца плеча — важная мышца, расположенная в задней части плеча. Он отвечает за разгибание локтевого сустава и помощь в движении плеча. Укрепление этой мышцы необходимо для целого ряда упражнений для рук, от толкающих и тянущих движений до стабилизации плеча. Работа над трехглавой мышцей плеча может помочь вам увеличить силу верхней части тела и улучшить диапазон движений. Это также может помочь вам предотвратить травмы плеча и сохранить хорошую осанку. Лучшими упражнениями для трехглавой мышцы плеча являются отжимания, отжимания на брусьях, разгибания трицепсов и жим лежа узким хватом. Включив эти упражнения в свой обычный распорядок, вы сможете сделать руки более сильными и подтянутыми.

Упражнения для трехглавой мышцы плеча

Мышцы трехглавой мышцы плеча расположены на тыльной стороне плеча. Они важны для разгибания и выпрямления руки и важны для многих повседневных движений. Укрепление этих мышц является ключом к поддержанию хорошего здоровья верхней части тела. Следующие упражнения эффективны для укрепления трехглавой мышцы плеча.

Разгибания на трицепс с чередованием блоков

Разгибания на трицепс с чередованием блоков — отличное упражнение для развития силы трицепсов. Они нацелены не только на трицепсы, но и на плечи и спину. Попробуйте их, чтобы укрепить и тонизировать руки! Ознакомьтесь с нашим руководством или руководством для получения дополнительной информации.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом — отличное упражнение для проработки мышц груди и трицепсов, а также задействует плечи. Это отличный способ укрепить верхнюю часть тела и увеличить мышечную массу. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять жим штанги узким хватом!

Жим штанги на наклонной скамье узким хватом к черепу

Жим штанги на наклонной скамье узким хватом к черепу — отличное упражнение для укрепления и формирования груди, трицепсов и плеч. Это эффективное комплексное упражнение, которое поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить общую силу. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством для получения более подробной информации о том, как выполнять жим штанги узким хватом на наклонной скамье!

Жим штанги на наклонной скамье узким хватом

Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — это эффективная тренировка трицепсов, груди и плеч. Он не только увеличивает мышечную силу, но и помогает увеличить общую мощность. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнение!

Разгибание трицепсов со штангой узким хватом лежа

Разгибание мышц трицепса лежа узким хватом со штангой — эффективное упражнение для проработки трехглавых мышц. Это помогает нарастить силу и размер трицепсов, а также улучшить стабильность плеч. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение!

Разгибание штанги на трицепс лежа

Разгибание штанги на трицепс лежа — отличное упражнение для проработки трехглавых мышц и развития силы. Это также полезно для улучшения общей осанки верхней части тела. Ознакомьтесь с нашим руководством или учебным пособием, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение и получить от него максимальную пользу!

Skullcrusher обратным хватом со штангой

Skullcrusher обратным хватом со штангой — отличное упражнение для проработки трехглавых мышц и укрепления рук. Это также помогает улучшить общую осанку и стабильность. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение!

Разгибание на трицепс в положении стоя со штангой над головой

Разгибание на трицепс в положении стоя со штангой над головой — это эффективное упражнение, которое прорабатывает трицепсы и дает большую пользу плечу. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение и получить от него максимальную отдачу!

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для развития силы груди, трицепсов и плеч. Они также помогают улучшить баланс и координацию. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания на брусьях и максимизировать свои результаты!

Разгибания с концентрацией на блоке

Разгибания с концентрацией на блоке — отличное упражнение для изоляции трицепсов и активации мышц для повышения производительности. Они предлагают ряд преимуществ, таких как повышенная сила, улучшенная стабильность суставов и лучшее определение мышц. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять расширения с концентрацией кабеля!

Разгибание на трицепс над головой с блоком

Разгибание на трицепс с блоком над головой — отличное упражнение для проработки и укрепления мышц трицепса. Не только это, но и помогает улучшить стабильность и подвижность плеча. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше и начать работу!

Откаты назад на блоке на трицепс

Отведения назад на блоке на трицепс — эффективное упражнение для развития силы трицепсов и плеч. Это может помочь улучшить стабильность плеч и осанку, а также увеличить общую силу верхней части тела. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как выполнять откаты на трицепс в блоке!

Отжимания на трицепс на блоке

Отжимания на трицепс на блоке — эффективное упражнение для проработки трехглавой мышцы. Это также помогает улучшить силу и четкость верхней части рук. Ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством, чтобы научиться правильно выполнять упражнение!

Жим гантелей лежа узким хватом

Жим гантелей лежа узким хватом — эффективное упражнение для проработки груди, трицепсов и плеч. Это также помогает улучшить силу и устойчивость верхней части тела. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять жим лежа узким хватом с гантелями!

Отведение гантелей назад

Отведение гантелей назад — отличное упражнение для укрепления задних дельтовидных мышц и трицепсов. Это простое и эффективное упражнение поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силу. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом упражнении!

Разгибание одной руки с гантелями

Разгибание одной руки с гантелями — эффективное упражнение для развития силы рук и плеч. Он работает как с трицепсами, так и с дельтовидными мышцами, что приводит к улучшению общей силы рук и мышечного тонуса. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять разгибание одной руки с гантелями.

Разгибание на трицепс с гантелями

Разгибание на трицепс с гантелями — эффективное упражнение для тонуса и укрепления мышц трицепса. Это может помочь укрепить силу рук и улучшить общий мышечный баланс. Ознакомьтесь с нашим подробным учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение!

Жим лица узким хватом на наклонной скамье на наклонной скамье EZ

Жим на лице узким хватом на наклонной скамье с EZ-грифом — отличное упражнение для проработки груди, трицепсов и плеч. Он отлично подходит для наращивания силы и мышечной массы в этих областях. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством для получения дополнительной информации об этом упражнении!

Разгибание на трицепс в наклоне с EZ-грифом

Разгибание в наклоне с EZ-грифом на трицепс — это эффективное упражнение для проработки трехглавых мышц. Он также обеспечивает стабильность плеч и грудной клетки. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение!

EZ-гриф лежа узким хватом на трицепс за головой

EZ-гриф лежа узким хватом на трицепс за головой — отличное упражнение для проработки трехглавых мышц. Это может помочь увеличить силу, массу и четкость рук. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы получить советы о том, как выполнять упражнение безопасно и эффективно.

Французский жим штанги EZ стоя

Французский жим штанги EZ стоя — эффективное упражнение для проработки трехглавых мышц, которое обеспечивает стабильность плеч и задействует кор. Это также отлично помогает улучшить общий баланс и координацию. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом упражнении и о том, как его правильно выполнять!

Разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье

Разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье — отличное упражнение для проработки трехглавых мышц. Это помогает укрепить силу и стабильность в руках и плечах, а также обеспечивает отличное определение. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше и начать работу!

Разгибание на трицепс с блоком на коленях

Разгибание на трицепс с блоком на коленях — отличное упражнение для проработки и укрепления мышц трицепса. Это также помогает улучшить стабильность плеч, что делает его отличным дополнением к любой тренировке. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять трицепсовое разгибание на коленях!

Разгибание с гантелями лежа

Разгибание с гантелями лежа — эффективное упражнение для укрепления трицепсов и плеч. Это также помогает увеличить общую силу и стабильность рук. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы получить наилучшие результаты от этого упражнения!

Отжимания на блоке для трицепса одной рукой

Отжимания от блока для трицепса на одной руке — отличное упражнение для проработки трицепсов и укрепления верхней части тела. Это также помогает увеличить четкость и тонус мышц. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно и безопасно выполнять это движение!

Разгибание на трицепс со скакалкой над головой

Разгибание на трицепс со скакалкой над головой — отличное упражнение для развития силы и рельефности трицепса. Он также задействует плечи, грудь и основные мышцы для дополнительного эффекта. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение!

Обратные отжимания на брусьях

Обратные отжимания на брусьях — отличное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц. Они также помогают с основной стабильностью, балансом и координацией. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно делать обратные отжимания на брусьях!

Отжимание на трицепсе со скакалкой на одной руке

Отжимание со скакалкой на одной руке на одной руке — эффективное упражнение для проработки трехглавых мышц. Это помогает нарастить силу и привести в тонус руки, а также улучшить стабильность корпуса. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение!

Разгибание на трицепс на наклонной скамье в машине Смита

Разгибание на трицепс в наклонной в тренажере Смита — отличное упражнение для развития трехглавых мышц. Он предлагает сложную тренировку, помогая предотвратить травмы. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять разгибание на трицепс в наклонной скамье в машине Смита и максимизировать его преимущества!

Отжимание на трицепс с лентой

Отжимание на трицепс с лентой — эффективное упражнение для укрепления и тонуса трицепса. Он также работает с мышцами плеч, кора и спины. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом упражнении и о том, как его правильно выполнять!

Отжимания на трицепс с отягощением

Отжимания на трицепс с отягощением — отличное упражнение для проработки трицепсов и увеличения силы верхней части тела. Они также помогают улучшить стабильность корпуса, баланс и координацию. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством для получения дополнительной информации о правильной форме и о том, как включить отжимания на трицепс с отягощением в свою тренировочную программу!

Ознакомьтесь с другими постами о силовых тренировках

Скручивания с подъемом ног и подъемом бедер: великолепное упражнение для укрепления мышц кора

Скручивания с подъемом ног с подъемом бедер, безусловно, является замечательным упражнением для тренировки живота.